Скандинавская ходьба расход калорий: 🎀 ������ �������, ������ ����������� ��� ������� ������� �������� ������� ��� ��� ���

что это такое, зачем она нужна и есть ли эффект от её использования

Поделиться:

Скандинавская (нордическая) ходьба — вид физической активности, представляющий собой фитнес-ходьбу на длинные дистанции со специально разработанными палками. Впервые официально была определена в 1979 году в качестве одного из упражнений для тренировок лыжников. Впоследствии этот вид активности стал популярен среди обычных людей для общего развития и укрепления организма, а само название было введено в 1999 году.

В этом материале мы разберем плюсы ходьбы с палками, кому она подойдет, как правильно тренироваться и подобрать экипировку.

Польза и преимущества

Скандинавская ходьба обладает массой положительных эффектов и при этом нагружает позвоночник и суставы меньше, чем бег трусцой.

Среди главных достоинств можно выделить следующее:

• Дополнительно задействуются следующие мышцы (по сравнению с обычной ходьбой): грудные, широчайшие, трицепс, бицепс, дельтовидные, пресс.
• Ходьба с палками увеличивает расход энергии (ккал) по сравнению с обычной прогулкой на 22-46 % без значительного повышения воспринимаемой нагрузки (исследования: 1, 2). Это легко объясняется включением в работу мышц рук и плечевого пояса и важно для тех, кто использует этот вид активности для похудения. Средний расход калорий на два пройденных километра — 200 ккал. Но этот показатель может значительно изменяться в зависимости от индивидуальных параметров человека.
• При регулярных тренировках пульс в состоянии покоя уменьшается, также оказывается благоприятное влияние на максимальное потребление кислорода, сосуды, артериальное давление и общую работоспособность (источник: pubmed.gov).
• Нордическая ходьба может помочь снять умственное и физическое напряжение, бороться со стрессами, улучшить настроение и сон, задать общий настрой на весь день (если проводится с утра).
• Как и любая умеренная аэробная активность, скандинавская ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  Пульс во время тренировки в среднем повышается на 10-15 ударов по сравнению с обычной ходьбой.
• Положительное влияние на осанку. Конечно, серьезных проблем это не решит, но может снять напряжение мышц спины и устранить болевые ощущения, возникающие из-за сидячего образа жизни.

© messer16 — depositphotos.com

Кому подойдет

Скандинавская ходьба показана следующим группам:

• Абсолютно всем людям с низким уровнем физической активности (сидячая работа, постоянные поездки на машине, отсутствие занятий спортом и прогулок). Это важно для общего здоровья организма.
• Полным людям, которые стремятся похудеть. При наличии лишнего веса желательно не бегать, а именно ходить (еще одна неплохая альтернатива — плавание). Причина — каждый дополнительный килограмм при беге создает повышенную нагрузку на коленные, тазобедренные, голеностопные суставы и позвоночник. Постепенно это приводит к их травмам, причем проявиться они могут через десяток лет. Однако здесь важно понимать, что сама по себе скандинавская ходьба будет бесполезна для похудения, если вы не обеспечили суточный дефицит калорийности за счет грамотной диеты. Ходьба же выступает лишь в роли одного из подходящих вариантов физической активности для людей с лишним весом.
• Пожилым людям для улучшения общего функционального состояния (источник: ncbi.gov).
• При наличии следующих заболеваний: остеохондроз, ВСД, постоянные боли в шейном иди поясничном отделах позвоночника, сколиоз, болезнь Паркинсона, бессонница, депрессии и т. д. Часто нордическая ходьба используется при реабилитации после операций на опорно-двигательном аппарате. Однако при наличии любого из этих или других хронических заболеваний важно перед началом занятий проконсультироваться с врачом
  .

© messer16 — depositphotos.com

Продолжительность и периодичность тренировок

Здесь всё зависит от ваших данных и целей. Если вы занимаетесь для общего здоровья и повышения активности, ходить с палками можно 3-4 раза в неделю и даже ежедневно от 30 минут до 1-1,5 часов. Темп выбирается комфортный. При этом несколько первых тренировок желательно делать менее продолжительными, не более 15 минут.

Если же вы имеете лишний вес и хотите похудеть, следуйте таким указаниям:

• При ИМТ (индексе массы тела) до 40 достаточно будет 3-4 тренировок в неделю по 30 минут. Темп при этом выбирайте около 100 шагов в минуту. Для подсчета можно использовать фитнес-часы и трекеры. Постепенно повышайте темп (до 150-160 шагов в минуту), продолжительность (до часа) и количество тренировок в неделю (до 6-7).
• При ИМТ свыше 40 темп следует еще уменьшить, начинайте с 60-70 шагов в минуту. Продолжительность тренировок — 10-15 минут 3-4 раза в неделю. Постепенно повышайте все показатели до начальных при ИМТ ниже 40.

Совершенно необязательно заниматься натощак с утра, это никак не влияет на эффективность похудения. Во время ходьбы можно пить, если вы этого хотите. Ходить лучше всего по резиновым дорожкам или в лесопарковых зонах.

© elenabsl – stock.adobe.com

Техника скандинавской ходьбы

Правильный порядок выполнения:

1. Как и при обычной ходьбе, вперед и назад идут противоположные руки и ноги.
2. Спину держите прямой, корпус при этом чуть наклонен вперед. Голову также держите прямо, не наклоняйте и не запрокидывайте её. Плечи должны быть опущены вниз, дополнительно напрягать их не нужно.
3. Палка должна ставиться не перпендикулярно поверхности, а под углом около 60-70 градусов, чуть позади передней ноги.
4. При отведении руки с палкой назад нужно разжимать ладонь. Естественно, палка должна быть обвязана вокруг запястья при помощи специального ремешка.
5. Шаг производится перекатом с пятки на носок. Задней ногой следует отталкиваться достаточно энергично.
6. Ширина шага — любая комфортная. Ноги должны слегка сгибаться в коленях.
7. Дышать лучше носом, но выдох можно выполнять и ртом.

Перед каждой тренировкой важно не забывать об обязательной суставной разминке.

Наглядно разбор правильной техники и подготовительные упражнения можно посмотреть на этом видео:

Как правильно выбрать экипировку

Важно правильно выбрать длину палок, иначе повышается травмоопасность суставов и позвоночника. Выбирается она по таким принципам:

• Для новичков, полных людей или находящихся на реабилитации: длина = рост х 0,66.
• Для людей с опытом тренировок, ходящих в среднем темпе: длина = рост х 0,68.
• Для спортсменов с быстрым темпом: длина = рост х 0,7.

Можно купить телескопические палки, у которых меняется длина, чтобы варьировать этот параметр в соответствии со своим прогрессом.

Также важно обратить внимание на следующие параметры:

• Удобство рукояти. Важно, чтобы она не натирала вам ладонь и не скользила.
• Ремешок не должен сильно пережимать кисть.
• Вес палки должен быть для вас комфортным и не слишком большим.
• Тип используемого наконечника — сменный резиновый или сам твердосплавный шип на конце палки. Первый подойдет для твердых поверхностей, например, для асфальта. Второй (то есть нужно снять резиновый наконечник) — для снега или тропинок.

При выборе стоит обязательно немного пройтись с палками, чтобы убедиться в их удобстве.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

В чем заключается польза скандинавской ходьбы с палками? — ГБУЗ Городская поликлиника № 23 ДЗМ

23.09.2022 В чем заключается польза скандинавской ходьбы с палками?

Ходьба является наиболее естественным для человека видом физической активности.

Благодаря специальным палкам, которые обеспечивают дополнительную опору, можно избежать сильного давления на коленные суставы и позвоночник. В связи с этим скандинавская ходьба является оптимальным видом спорта для людей с заболеваниями позвоночника, коленей и других суставов ног.

Также благодаря тростям в работу включается мышечно-связочный аппарат рук, спины и плечевого пояса, который мало задействован при стандартной ходьбе. Поэтому увеличивается энергоемкость таких тренировок — то есть удается «сжечь» больше калорий. Именно по этой причине нордическая ходьба является одним из самых эффективных видов спорта для снижения веса, её рекомендуют людям, желающим похудеть.

Поочередная смена напряжения и расслабления во время таких тренировок благотворно воздействует на функционирование внутренних органов и систем организма, в том числе сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы, опорно-двигательного аппарата.

Ученые установили, что у тех, кто систематически занимается скандинавской ходьбой, уменьшается содержание холестерина в крови, улучшается работа органов пищеварения, нормализуются метаболические процессы.

Скандинавская ходьба благотворно воздействует на работу легких. При тренировках значительно укрепляются дыхательные мышцы, объём вдыхаемого воздуха повышается на 30%. В результате обеспечивается эффективная доставка кислорода ко всем тканям и органам.

Скандинавская ходьба — прекрасный вид спорта для повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой системы. Пульс становится больше на 10–15 биений в минуту по сравнению со стандартной ходьбой. В результате улучшается функционирование сердца и тонус сосудов, артериальное давление приходит в норму.

Занимаемся скандинавской ходьбой — улучшаем настроение

Еще одно немаловажное преимущество скандинавской ходьбы — она отлично улучшает настроение, нормализует эмоциональную сферу. Почему это происходит? При аэробных тренировках повышается выработка эндорфинов и энкефалинов. Эти гормоны известны как «гормоны радости». Они регулируют наше эмоциональное состояние, помогают избавиться от депрессии, не терять радость жизни и лучше справляться с жизненными сложностями.

Финская ходьба обладает сильным общеукрепляющим воздействием, это — замечательный метод улучшить общее самочувствие. Те, кто начал занимаются этим видом спорта, уже после нескольких тренировок чувствуют прилив жизненных сил и бодрости. Улучшается сон, повышается координация движений и усиливается способность организма сопротивляться различным заболеваниям.

Отличный вид спорта для коррекции осанки

При занятиях скандинавской ходьбой немаловажно соблюдать правильную технику. Если вы будете следовать правилам, не сгибаться, разворачивать плечи и мягко вытягивать спину, то это поможет исправить проблемы с осанкой. Благодаря тренировкам выпрямится спина, осанка станет здоровой.

Польза скандинавской ходьбы по сравнению со стандартной ходьбой или бегом

Если человек имеет лишний вес, который может сопровождаться болевыми ощущениями в коленях, то ему может быть сложно долго ходить или бегать. Трости создают дополнительную опору, поэтому можно пройти большее расстояние и при этом истратить больше калорий.

Кроме того, благодаря дополнительной устойчивости, которую создают трости, в зимнее время существенно снижается возможность поскользнуться и упасть. Это немаловажно для людей преклонного возраста, которым сложнее поддерживать равновесие и падения чреваты вероятностью получения травмы.

Очень важно, что финская ходьба является сбалансированным и энергоемким видом тренировок, чем бег. При беге задействованы в основном мышцы ног, и в работу включаются 45% мышц тела, а за один час можно потратить 300 килокалорий. При финской ходьбе задействовано 90% мышц тела, а расход энергии за 1 час — 700 Ккал. По этим показателям скандинавская ходьба превосходит даже езду на велосипеде: в данном случае задействована только половина мышц тела, а расход энергии — 500 килокалорий.

Важный плюс скандинавской ходьбы по сравнению с бегом — более щадящий характер нагрузки. При беге обеспечивается ударная нагрузка, которая негативно влияет на суставы и позвоночник. Она становится особенно выраженной, если бежать по жесткой поверхности — например, асфальту или бетону (что часто случается в условиях города). Поэтому людям пожилого возраста и всем, кто имеет заболевания позвоночника или суставов, бег может быть противопоказан. Также не советуют заниматься бегом при многих других заболеваниях, в том числе недугах дыхательной или сердечно-сосудистой системы. В случае с финской ходьбой таких ограничений нет.

Сколько калорий вы сжигаете при скандинавской ходьбе?

Калькулятор сожженных калорий для скандинавской ходьбы

Для человека весом 180 фунтов Скандинавская ходьба сжигает в среднем 506 калорий в час . Однако количество сожженных калорий варьируется в зависимости от типа и интенсивности деятельности, а также от массы тела человека.

Чтобы оценить количество калорий, сожженных во время скандинавской ходьбы или других занятий, вы можете использовать наш калькулятор калорий. Просто введите информацию об активности, и калькулятор предоставит вам оценку количества сожженных калорий.

Вес

фунт/кг

Минуты

СТРАЖЕННЫЕ КАЛОРИИ (ККАЛ) 506

Калории, сожженные при ходьбе (вес: 180 фунтов)

---

Как определить количество сожженных калорий во время занятия

Nordic Walking ?

Чтобы оценить сжигание калорий при скандинавской ходьбе, мы используем значение MET (метаболический эквивалент задачи), связанное с активностью.

Скандинавская ходьба имеет значение MET 5.9 , который используется для оценки количества калорий, сожженных во время занятия.

Мы рассчитываем сожженные калории, умножая значение MET на массу тела человека в килограммах, затем умножая результат на 0,0175 и продолжительность выполняемой деятельности в минутах.

Например:

• Вес вашего тела: 180 фунтов
• Продолжительность: 60 минут
• Значение MET для скандинавской ходьбы: 5,9

Ниже приведен пример расчета количества калорий, сожженных во время 60-минутного занятия скандинавской ходьбой:
(180 / 2,20462) * 5,9 * 0,0175 * 60 минут = 506

Что такое МЕТ?

MET означает метаболический эквивалент задачи, и это единица, используемая для измерения количества энергии, затрачиваемой во время физической активности. Значение MET для деятельности рассчитывается путем сравнения уровня энергии, затрачиваемой во время этой деятельности, с уровнем энергии, затрачиваемой в состоянии покоя. По сути, значение МЕТ представляет собой отношение скорости метаболизма при работе к скорости метаболизма в состоянии покоя. Мы используем значение MET для оценки количества затраченной энергии и, следовательно, количества сожженных калорий во время такой деятельности, как скандинавская ходьба.

MET — это показатель расхода энергии во время физической активности, и для их понимания необходимо знать, как организм использует энергию. Энергия, необходимая для движения, вырабатывается клетками наших мышц, которые используют кислород. Один МЕТ эквивалентен 3,5 миллилитрам кислорода, потребляемым на килограмм массы тела в минуту. Расход энергии во время физической активности может различаться у разных людей в зависимости от таких факторов, как возраст и уровень физической подготовки. Значения MET могут быть полезны при разработке плана упражнений или оценке эффективности тренировок для большинства здоровых взрослых.

Примечание: Важно отметить, что, хотя MET полезны для оценки расхода энергии при физической активности, они не могут точно учитывать индивидуальные различия, такие как вес, возраст, пол, интенсивность движения и факторы окружающей среды. Следовательно, даже при выполнении одной и той же деятельности расход энергии у разных людей будет разным.

Каталожные номера:

• Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Леон А.С., Джейкобс Д.Р. младший, Монтой Х.Дж., Саллис Дж.Ф., Паффенбаргер Р.С. младший. Справочник по физической активности: классификация затрат энергии на физическую активность человека. Медицинские спортивные упражнения. 1993 января; 25(1):71-80. doi: 10.1249/00005768-199301000-00011. PMID: 8292105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8292105/
• Узнайте о «MET» и справочнике по физической активности в Университете штата Аризона, Университете Южной Каролины и в Википедии. Существует сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, от CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
• Рекомендации по физической активности для здоровья от Гарвардской школы общественного здравоохранения и ВОЗ.

Добавьте MiddleEasy в свою ленту новостей Google.  

Для получения дополнительных новостей, слухов и обновлений ММА следите за Red Monster на Facebook, Twitter, YouTube и Instagram

Сколько калорий вы сжигаете при скандинавской ходьбе?

Человек, который весит 180 фунтов, может сжечь в среднем 506 калорий в час при скандинавской ходьбе. Вес нашего тела, виды упражнений, которые мы делаем, и их интенсивность — все это факторы, влияющие на количество сжигаемых калорий.

Воспользуйтесь калькулятором калорий, который мы предоставили ниже, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете, занимаясь такими видами деятельности, как скандинавская ходьба или другими видами деятельности.

Вес

фунт/кг

Минуты

СТРАЖЕННЫЕ КАЛОРИИ (ККАЛ) 506

Калории, сожженные при ходьбе (вес: 180 фунтов)

---

Как рассчитать, сколько калорий мы сожгли при скандинавской ходьбе?

Для целей этого расчета использовалось значение MET (метаболический эквивалент задачи) скандинавской ходьбы. Значение MET для скандинавской ходьбы составляет 5,9.. При расчете значения МЕТ человека мы умножаем это число на его массу тела в килограммах. После этого умножаем это значение на 0,017 и количество прошедших минут.

Пример расчета:

• Вес вашего тела: 180 фунтов
• Продолжительность: 60 минут
• Значение MET для скандинавской ходьбы: 5,9

Ниже показано, сколько калорий вы можете сжечь при скандинавской ходьбе за 30 минут:
(180 / 2,20462) * 5,9 * 0,0175 * 60 минут = 506

Значение МЕТ

MET (метаболический эквивалент задачи) — это измерение количества энергии, расходуемой в результате физической активности в течение установленного периода времени. На графике, расположенном выше, вы найдете MET активности.

Задача с MET, равным 1, примерно аналогична количеству энергии, потребляемой, когда вы не делаете ничего более напряженного, чем сидение при комнатной температуре и не активно перевариваете пищу.

Задача с MET, равным 2, требует количества энергии, которое в два раза больше, чем требуется для деятельности с MET, равным 1. Работа с MET, равной 10, требует в 10 раз больше энергии, чем работа с рейтинг MET 1.

Значения MET

«не оценивают энергетические затраты на физическую активность у отдельных лиц таким образом, чтобы учитывать различия в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности движения, географических и экологических условиях, в которых выполняются действия», согласно исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях». Следовательно, индивидуальные различия в расходе энергии на один и тот же вид деятельности могут быть довольно значительными, и истинная стоимость энергии для человека может быть или не быть близкой к заявленному среднему уровню MET, как указано в Компендиуме». (эта информация взята непосредственно с вводной страницы Сборника физической активности).

Примечание. МЕТ не позволяют оценить количество энергии, используемой во время физической активности у отдельных лиц, поскольку они не учитывают различия в таких факторах, как вес, ожирение, возраст, пол, интенсивность движения или условия физической активности. окружающая среда. Как следствие этого, количество энергии, которое человек расходует во время одной и той же деятельности, варьируется от человека к человеку.

Каталожные номера:

• Эйнсворт Б.Э., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Лок С., Грир Д.Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С. Сборник руководств по отслеживанию физической активности. Центр исследования здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из всемирной паутины.
• https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
• Исследовательский центр здорового образа жизни при Университете штата Аризона. Справочник по физической активности. Водные развлечения. Предоставляет значения MET для занятий водными видами спорта, включая каякинг.
• Узнайте о «MET» и справочнике по физической активности в Университете штата Аризона, Университете Южной Каролины и в Википедии.