Система упражнений для растяжки мышц и улучшения гибкости: комплекс упражнений на развитие, виды

упражнения по растяжке для взрослых в Балашихе, Бутово, Люберцах и других Центрах

Растяжка – очень важный и полезный элемент любой тренировки, о котором никогда нельзя забывать, как детям, так и взрослым. Но методы и цели занятий по развитию гибкости в детском и старшем возрасте сильно отличаются. Для детей в первую очередь важно улучшение эластичности мышц, связок, суставных сумок и увеличение амплитуды движений в различных звеньях тела, а для взрослых, особенно ведущих пассивный образ жизни, растяжка обеспечивает хорошее здоровье и самочувствие.

Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют получить неприятные заболевания. В неизменном положении сидя основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за отсутствия движения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность. Кроме того ухудшается осанка, появляется искривление позвоночника, в результате чего может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах. Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

Безусловно, этих проблем можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку, но, для того, чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить хотя бы небольшую разминку с элементами растяжки.

Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже, не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день.

Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день. А уже после рабочего дня можно зайти в гимнастический зал на растяжку или в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу, а также самостоятельно позаниматься на улице в парке.

В чем главная польза растяжки для взрослых?

Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм взрослого человека. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови. Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное не спешить.

Растяжку можно выполнять в любом возрасте и физической подготовке, в том числе мужчинам.

Существует несколько видов тренировок по развитию гибкости – обычная растяжка, пилатес и йога.

На занятиях по стретчингу выполняется множество упражнений для развития гибкости различных групп мышц, суставов. Эта тренировка подойдет абсолютно всем.

Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки, в том числе небольшую подкачку мышц. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки. Но на занятиях также выполняются упражнения на равновесие, в том числе несложные акробатические элементы такие, как березка на лопатках, стойка на голове, стойка на руках и тп.

Правила тренировки гибкости

1) Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения. В результате после грамотной тренировки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно. Но на утро первое время мышцы будут побаливать, как после любой физической нагрузки.

2) Если вы по началу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру в гимнастическом клубе или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

3) Проявление определенного уровня гибкости зависит от анатомического строения суставов, эластичности мышц и связок, тонуса мышц, общего функционального состояния организма и от внешних условий.

4) Во время тренировки необходимо учитывать следующие факторы:

— Обычно до 8 — 9 часов утра гибкость снижена, однако тренировка для ее развития в это время очень эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, но при повышении температуры внешней среды, после разминки – повышается;

— Утомление мышц негативно влияет на их эластичность, поэтому не пугайтесь, если после усиленной подкачки вам будет намного сложнее выполнять растяжку;

5) Методы тренировки гибкости:

— многократное растягивание – выполнение упражнения с небольшой амплитудой движения с постепенным увеличением количества раз;

— статическое растягивание – во время выполнения упражнения задерживайте одно положение на 10-15 секунд с последующим увеличением времени, в том числе при помощи партнера.

6) Главное условие для достижения результата – регулярность тренировок. Начинать следует с одного занятия в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. В идеале растяжку следует выполнять каждый день, но не реже трех раз в неделю.

Как возраст влияет на растяжку?

Действительно, возраст влияет на уровень гибкости, который вы можете достигнуть под влиянием тренировок. Чем раньше начинать растягиваться, тем легче будет в старшем возрасте, но при условии, если растяжку постоянно поддерживать.

По науке подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13 — 14 лет и стабилизируется до 16 — 17 лет, а затем начинает снижаться. В этом возрасте рекомендуется активно работать над гибкостью, использовать динамические и статические упражнения. Если же после 13 – 14 лет не выполнять упражнения на растяжку, то она начнет ухудшаться.

И наоборот, даже в возрасте 35 — 40 лет, после регулярных занятий, растяжка улучшается и даже может превосходить тот уровень, который был в молодые годы.

Ниже мы собрали комплекс упражнений на растяжку для взрослых, который вы сможете выполнять ежедневно в целях небольшой разминки, а также во время полноценной тренировки. Он позволит вам улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, циркуляцию крови в организме, расслабиться и сохранить хорошее самочувствие.

Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины:

1) Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой – по 5 – 10 секунд.

2) Растяжка плечевых суставов. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, так, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей – 2 подхода по 10 раз.

3) Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед – по 5 раз каждое упражнение.

4) Наклоны туловища вправо/влево. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота. Эти упражнения выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко», задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд/2 подхода.

6) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Упражнения для растяжки ног:

1) Разминка голеностопных суставов.

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, и упритесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя – 10 раз. После этого выполните круговые вращения голеностопом наружу/вовнутрь – по 10 раз в каждую сторону. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба (по 10 раз на одной ноге, 20 раз – на двух).

Упражнения на растяжку — стрейчинг-комплекс для всего тела

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Польза растяжки
2. Виды стретчинга
3. Разминка перед стретчингом
4. Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов
5. Растяжка квадрицепсов
6. Растяжка бицепсов бедра
7. Растяжка икроножной и камбаловидной мышц
8. Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия
9. Растяжка приводящих мышц бедра
10. Растяжка мышц спины
11. Растяжка мышц пресса
12. Растяжка плечевых суставов
13. Растяжка грудной клетки
14. Растяжка шейного отдела
15. Боль во время растяжки
16. Противопоказания

Растяжка (стретчинг) – комплекс физических упражнений, предназначенный для повышения гибкости тела. Растяжка не является строго гимнастическим элементом, используется во многих спортивных направлениях, например, в бальных танцах, единоборствах, легкой атлетике. Стретчинг применяется как средство проработки проблемных зон в женских программах похудения.

Польза растяжки

Кратко перечислим преимущества стретчинга:

• повышение выносливости мышечных волокон;
• формирование стройного, подтянутого силуэта фигуры;
• улучшение самочувствия за счет усиления кровообращения и глубокого дыхания;
• избавление от сутулости;
• профилактика спортивных травм;
• повышение пластичности тела за счет растяжения мышц, связок и сухожилий;
• снятие мышечных блоков и зажимов;
• укрепление половой системы за счет улучшения кровообращения в органах малого таза;
• снижение болевых ощущений после тренинга;
• улучшение подвижности суставов и растяжимости позвонков.

Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять не только после тренировок, но и перед ними, в качестве разминочной части. Это поможет снизить риск получения травмы и увеличит свободу движений.

Растягиваться следует только перед скоростными тренировками (бег, футбол, волейбол). Перед силовыми нагрузками (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика) заниматься стретчингом запрещено, так как это ослабляет мышцы и снижает силовые показатели спортсмена.

Виды стретчинга

Разработано множество разновидностей стретчинга. Перечислим 3 основные:

1. Динамический. Состоит из растягивающих амплитудных движений.
2. Баллистический. Основан на резких, «рывковых» движениях.
3. Статический. Предполагает удержание тела в растягивающей позе в течение определенного промежутка времени.

Растяжка всего тела также может быть активной и пассивной. Первая означает самостоятельное растяжение, вторая – при помощи партнера.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee). Техника:

1. Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
2. Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
3. Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
4. Выполняем классическое отжимание от пола.
5. Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
6. Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Комплекс упражнений для подготовленных спортсменов

Итак, вы хорошо размялись и готовы растягиваться. Предлагаем комплексную растяжку на все группы мышц, с помощью которой вы гарантированно улучшите пластичность тела.

Растяжка квадрицепсов

Упражнение 1. Встаем в правосторонний выпад. Левую ногу отводим максимально назад и упираем коленом в пол. Поднимаем левую голень, подхватываем ее рукой и тянем к ягодицам. Стоим в такой позе и периодически покачиваем тазом для усиления растяжения. Повторяем упражнение для другой ноги.

Упражнение 2. Встаем на колени. При этом ягодицы к пяткам не опускаем, удерживаем на весу. Ставим стопы носками в пол и обхватываем пятки ладонями. Максимально прогибаем поясницу вперед и запрокидываем голову назад. Растягиваем квадрицепсы в таком положении.

Растяжка бицепсов бедра

Упражнение 1. Садимся на ягодицы и выпрямляем ноги. Сгибаем левое колено и подтягиваем стопу как можно ближе к паху. Фиксируем ее в одном положении. Затем плавно наклоняемся грудью к правому колену и обхватываем пальцы стопы. Задерживаемся в таком положении. После этого меняем ноги и повторяем. При выполнении стараемся удерживать спину ровно.

Упражнение 2. Сидя на ягодицах, сводим ноги вместе и расправляем коленные суставы. Выдыхаем и медленно наклоняемся вперед. Стараемся прижать грудь к коленным чашечкам. В нижней фазе задерживаемся и обхватываем лодыжки с обратной стороны. Тянем корпус к ногам. При этом важно, чтобы колени не сгибались.

Растяжка икроножной и камбаловидной мышц

Упражнение 1. Встаем носками на нижнюю перекладину шведской стенки. Пятки максимально опускаем. При этом ноги не сгибаем. Фиксируем такое положение. С помощью рук удерживаемся на стенке, но вес тела направляем в пятки. Во время подхода делаем подъем на носки, а затем снова опускаемся. Повторяем так 2–3 раза за подход. Это необходимо для более качественного растяжения голеней.

Упражнение 2. Встаем в метре от любого устойчивого предмета (тренажер, стена). Выполняем выпад на правую ногу и прижимаем ладони к опоре. Выпрямляем левую ногу назад так, чтобы стопа осталась полностью прижатой к полу. Фиксируем такое положение. Периодически покачиваем корпусом вниз для лучшего растяжения левой голени. Затем повторяем упражнение с левосторонним выпадом.

https://www.youtube.com/watch?v=pev-n_Wp6HM

Растяжка голеностопного сустава и ахиллова сухожилия

Упражнение 1. Садимся на колени. Опускаем бедра и ягодицы на голени. Стопы распрямляем назад и прижимаем верхней частью к поверхности пола. Отклоняем спину и ставим ладони позади ягодиц. Удерживаем такую позицию и периодически покачиваем спиной назад.

Упражнение 2. Остаемся сидеть на коленях. Поднимаем правую ногу и ставим стопой в пол. Вытягиваем руки вперед и наклоняемся, растягивая тем самым ахиллово сухожилие на правой стопе. Периодически покачиваем корпус вперед для усиления растяжения. После этого повторяем с другой ногой.

https://www.youtube.com/watch?v=I_khqfZJ8Tc

Растяжка приводящих мышц бедра

Упражнение 1. Опускаемся в позу «лягушки»: встаем на четвереньки, максимально разводим в стороны колени и сводим стопы вместе. После этого опускаем предплечья на пол и задерживаемся в таком положении. Периодически покачиваем корпусом, чтобы развести колени дальше. Упражнение лучше выполнять на гладкой поверхности, чтобы колени легко скользили в стороны.

Упражнение 2. Садимся на ягодицы и принимаем позу «бабочки»: подтягиваем стопы к себе и сводим их вместе. Затем кладем руки на коленные суставы и надавливаем вниз, стараясь опустить бедра к полу. Мышцы ног будут напрягаться и противодействовать нашим движениям. Поэтому стараемся максимально расслабиться. Периодически усиливаем нажим для лучшего растяжения.

Растяжка мышц спины

Упражнение 1. Встаем прямо, ноги расставляем на уровне плеч. Плавно наклоняемся и опускаем ладони на пол. При этом колени и локти не сгибаем. Пятки от пола не отрываем. Тело напоминает треугольник. Фиксируем позу. В течение подхода покачиваем корпусом, стараясь приблизить грудь к бедрам;

Упражнение 2. Встаем в позу «березки»: из положения «лежа» поднимаем ноги и таз вертикально, принимаем упор на лопатки. Затем подставляем под спину руки для равновесия. Из этого положения плавно опускаем ноги за голову и ставим стопы носками в пол. Разводим руки в стороны. Удерживаем такое положение. При выполнении колени не сгибаем.

Растяжка мышц пресса

Упражнение 1. Для косых мышц. Встаем прямо. Поднимаем правую руку вертикально. Затем сгибаем ее и опускаем предплечье за голову. Левой ладонью подхватываем правый локоть и тянем его в противоположную сторону. При этом корпус за локтем не наклоняем, а удерживаем ровно. Периодически усиливаем тягу левой рукой. После этого повторяем упражнение в другую сторону;

Упражнение 2. Для прямой мышцы. Ложимся на живот. Стопы слегка разводим в стороны. Прижимаем ладони к полу рядом с плечевыми суставами. Выпрямляем руки и прогибаем корпус назад. Запрокидываем голову. При этом таз и ноги остаются на полу. Фиксируем такое положение. Для усложнения можно сместить ладони немного вниз, ближе к поясу.

https://www.youtube.com/watch?v=k3_8jdI6TFs

Растяжка плечевых суставов

Упражнение 1. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к пяткам. Наклоняемся вперед и опускаем грудь на бедра. Отводим руки назад и сцепляем пальцы в замок. Поднимаем руки как можно выше, в идеале до вертикального положения. Удерживаем такую позу. Периодически покачиваем руками в сторону голову. При выполнении удерживаем локти прямо;

Упражнение 2. Встаем примерно в метре от стены или любого другого устойчивого предмета. Наклоняемся и опускаем ладони на опору. При этом ноги не сгибаем. Удерживая руки в одном положении, тянем верхнюю часть тела вниз. В крайней точке растяжения задерживаемся. Периодически покачиваем плечевым поясом для усиления растяжки. При выполнении спину удерживаем ровно.

Растяжка грудной клетки

Упражнение 1. Встаем рядом с дверным проемом или со стойкой силовой рамы. Поднимаем правую руку, сгибаем ее под упрямым углом и прижимаем предплечьем к опоре. Плавно разворачиваем и тянем корпус влево. Достигнув крайнего положения, останавливаемся. Фиксируем позицию. Периодически покачиваем корпусом в сторону для большего растяжения. После этого меняем руки и повторяем.

Упражнение 2. Встаем на колени. Бедра удерживаем вертикально. Кладем ладони на область крестцового отдела позвоночника, максимально прогибаем спину назад и «раскрываем» грудную клетку вверх. Запрокидываем голову. Удерживаем такое положение тела.

Растяжка шейного отдела

Упражнение 1. Встаем ровно. Наклоняем голову вперед и прижимаем подбородок к ключицам. Обхватываем затылок ладонями и мягко тянем голову вниз. Корпус при этом удерживаем строго вертикально. Стараемся максимально расслабить мышцы шеи;

Упражнение 2. Выпрямляемся и наклоняем голову вправо. Кладем сверху правую ладонь и мягко тянем ухо к плечу. Стараемся не напрягать мышцы шеи. После этого повторяем растяжение в противоположную сторону.

В каждом упражнении выполняйте 1 подход на 60 секунд. После завершения тренировки рекомендуем принять горячую ванну. Это поможет расслабить мышцы, связки и сухожилия.

Боль во время растяжки

Болевые ощущения при стретчинге – это совершенно нормальное явление. Все спортсмены, занимающиеся растяжкой, испытывают боли различной интенсивности. Главное – не бояться этих ощущений, не путать с резкими травматическими и реагировать правильно.

Итак, боль бывает разная: терпимая, нестерпимая и жжение. Терпимая будет сопровождать вас в каждом растягивающем упражнении. Привыкните к ней. Мысленно проговаривайте, что вам не больно, при этом дышите глубоко. Включите приятную расслабляющую музыку и сосредоточьтесь на ней. Так вы постепенно избавитесь от страха растяжки и сократите болевые ощущения.

Достигать нестерпимой боли можно специально. Это усилит растяжку и ускорит прогресс. В конце подхода доведите мышцы до состояния нестерпимой боли, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно выйдите из позы. Долго терпеть усиленные болевые ощущения не следует.

Если при растяжении вы почувствовали покалывание – слегка ослабьте нажим. Если появилось жжение, необходимо очень плавно выходить из позиции. Выйдя из положения, расслабьтесь, дайте мышцам восстановиться. Нельзя долго терпеть жжение.

Противопоказания

Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

• искусственный сустав;
• переломы позвоночника;
• сложные формы сколиоза;
• врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
• грыжи;
• первые 3 месяца после родов;
• период восстановления после травм и операций;
• остеопороз;
• артроз;
• серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.

Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.

12 упражнений, преимущества и многое другое

Динамическая гибкость — это способность двигать мышцами и суставами в полном диапазоне во время активного движения.

Такая гибкость помогает вашему телу полностью реализовать свой двигательный потенциал во время повседневной деятельности, занятий спортом и физических упражнений. Это повышает производительность и снижает риск получения травм.

Чтобы повысить динамическую гибкость, выполняйте разминку с помощью упражнений, сочетающих растяжку и контролируемые движения. Движения должны имитировать то, что вы собираетесь делать.

Например, перед игрой в футбол вы можете разогреться, выполняя круговые движения ногами, чтобы имитировать удары ногами. Разогревая динамическими упражнениями, ваше тело будет двигаться более эффективно во время тренировки.

Перед выполнением динамических упражнений сделайте 5–10 минут легкой кардиотренировки, например, бег трусцой или плавание. Это подготовит ваши мышцы к динамической разминке.

Когда вы выполняете динамические упражнения, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его с каждым повторением.

1. Круговые движения руками

Это упражнение является отличной разминкой для плавания, метания или тренировки с отягощениями верхней части тела.

2. Махи руками

Махи руками задействуют мышцы верхней части тела, включая плечи и верхнюю часть спины.

3. Перекатывание плеч

Перед плаванием или метанием сделайте эту растяжку, чтобы подготовить плечи.

4. Скручивания туловища

Скручивания туловища отлично подходят для увеличения подвижности позвоночника. Они подготовят вашу спину к плаванию, бегу и броскам.

5. Ходьба с высоким ударом ногой

Ходьба с высоким ударом ногой или игрушечными солдатиками, растяните подколенные сухожилия перед бегом или ударом ногой. Они также укрепляют сгибатели бедра и квадрицепсы.

6. Подтягивание коленей к груди

При подъеме подтягиваний коленей к груди используется полное сгибание бедра и растягиваются ягодичные мышцы.

7. Удары ногами по ягодицам

Это упражнение помогает растянуть квадрицепсы и подготовить бедра к бегу.

8. Выпады при ходьбе

Когда вы идете и делаете выпады, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы хорошо растягиваются.

9. Круговые движения ногами

Круговые движения ногами разогревают ягодицы и бедра. Их иногда называют бедрами.

10. Перекатывание лодыжек

Это упражнение позволяет вашим лодыжкам выполнять полный диапазон движений, что делает его идеальным перед бегом, пешим туризмом и ездой на велосипеде.

11. Боковые приседания сумо

Боковые приседания сумо подготавливают ваши ноги, активно растягивая мышцы паха.

12. Приседания кролем

Для динамического упражнения на все тело выполняйте приседания кролем перед кардиотренировками.

Во время динамических упражнений ваши мышцы двигаются и растягиваются одновременно. В зависимости от движения, динамическое упражнение может заставить ваши суставы разгибаться или вращаться.

Динамическая растяжка также может проработать ваши суставы с помощью движений из стороны в сторону и полного диапазона движений. Это помогает вашим суставам и мышцам двигаться более свободно во время тренировки.

Динамические упражнения имеют ряд преимуществ, в том числе:

• Разминка мышц. Динамическая растяжка повышает температуру ваших мышц, что помогает им раскрыть весь свой потенциал. Это также способствует притоку крови, чтобы обеспечить поступление достаточного количества кислорода к вашим мышцам.
• Повышение нервной активности. Ваши нервы приводят в движение мышцы, посылая электрические сигналы. Благодаря динамической растяжке ваши нервы посылают соответствующие сигналы перед началом тренировки. Это тренирует ваши нервы и мышцы, чтобы они работали вместе более эффективно.
• Использование полного диапазона движения. Во многих кардиотренировках, таких как бег и ходьба, используется минимальный диапазон движений. Они также выполняются в одной плоскости движения, так как вы двигаетесь прямо вперед. Динамические упражнения включают в себя более полные движения, которые лучше задействуют ваши мышцы.
• Снижение риска травм. Динамическая растяжка увеличивает подвижность суставов и мышц, что помогает предотвратить травмы. В недавнем исследовании динамические упражнения на подколенные сухожилия уменьшали пассивную жесткость и увеличивали диапазон движений в подколенных сухожилиях. Эти факторы связаны с более низким риском травмы подколенного сухожилия, одной из наиболее распространенных травм при выполнении упражнений.

Разница между динамической и статической растяжкой заключается в движении. Динамическая растяжка двигает растягиваемую мышцу. Как правило, каждое движение удерживается всего секунду или две.

Статическая растяжка заключается в том, чтобы растянуть мышцы до ощущения напряжения и удерживать их от 15 до 60 секунд. В отличие от динамической растяжки, она не включает в себя плавное движение. Примеры статической растяжки включают растяжку бабочки и растяжку подколенного сухожилия.

Статическая растяжка может помочь удлинить мышцы, что идеально подходит для достижения оптимальной гибкости.

Динамические упражнения развивают мышцы и суставы в широком диапазоне движений. Эти растяжки включают в себя непрерывное движение, которое подготавливает ваше тело к активности.

Повышает работоспособность и снижает риск травм за счет улучшения притока крови к мышцам. Чтобы включить в разминку динамические упражнения, выберите растяжку, которая имитирует действие, которое вы собираетесь выполнить.

Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать новое упражнение. Персональный тренер также может показать вам, как безопасно растянуться и разогреться перед тренировкой.

Повышает ли растяжка гибкость? | Живая наука

(Изображение предоставлено Pressmaster/Shutterstock.com)

Многие считают, что растяжка необходима для улучшения гибкости. Бегуны растягивают подколенные сухожилия перед ударом о тротуар, гимнасты делают гипер-шпагат во время разминки, а йоги завершают свою тренировку несколькими наклонами вперед.

Но действительно ли растяжка предотвращает напряженные подколенные сухожилия и жесткие плечи? И если да, то как?

Оказывается, ученые не до конца понимают, что происходит во время растяжки.

«Йога сделает вас более гибкими, но мы не знаем, как это сделать, — говорит Джулс Митчелл, инструктор по йоге и кандидат наук в области физических упражнений Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич.

Ясно, что растяжка на самом деле не делает мышцы постоянно длиннее, соглашаются эксперты. Вместо этого может случиться так, что такие упражнения, как дотягивание до пальцев ног, тренируют нервную систему, чтобы выдерживать большую степень растяжения мышц, не запуская болевые сигналы.

Исследователи говорят, что традиционная пассивная растяжка даже не лучший способ выполнить эту задачу. [7 распространенных ошибок при выполнении упражнений и как их избежать]

Мышечная ткань

Во время растяжки мышечные волокна и сухожилия (которые прикрепляют мышцы к костям) удлиняются, говорит Маркус Тилп, спортивный ученый и биомеханик в Университет Граца, Австрия.

Однако привычка к растяжке не приведет к устойчивому удлинению мышц или волокон. Мышечная ткань прикрепляется к кости в фиксированных точках, поэтому весь мышечный комплекс не может постоянно удлиняться. И если уподобить мышечную ткань резиновой ленте, было бы плохо, если бы мышца постоянно растягивалась, поскольку это означало бы снижение ее эластичности, сказала Митчелл, написавшая магистерскую диссертацию по науке о растяжении. .

Когда животных помещают в гипсовые повязки, которые удерживают их мышцы растянутыми в течение длительного времени, в их тела добавляются дополнительные саркомеры или основные субъединицы мышечных волокон, но их мышцы возвращаются к своей первоначальной форме вскоре после того, как животное снимается с этих ограничений . И в этих исследованиях неясно, улучшала ли удлинение мышц гибкость животного.

В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Biomechanics в июне 2014 года, Тилп и его коллега Андреас Конрад не обнаружили различий в мышцах и сухожилиях людей после шести недель режима статической растяжки.

Итак, если мышечные волокна не удлиняются в результате растяжки, почему растяжка увеличивает гибкость людей?

Нервная система под контролем

Нервная система является главным дирижером, определяющим, насколько далеко человек может растянуться, сказала Брук Томас, инструктор по йоге, которая рассказала о науке растяжки в своем блоге на Breakingmuscle. com.

Нервные окончания рассредоточены по мышцам и сухожилиям, и если растяжение не кажется безопасным для мышц, эти нервы возбуждаются, регистрируя боль и сопротивление, сказал Томас Live Science.

Эти нервы «скажут: вам лучше перестать растягиваться, потому что, если вы будете растягиваться дальше, мышца может быть повреждена», — сказал Тилп в интервью Live Science.

Вот почему человек под анестезией, нервы которого успокоены, может растягиваться в полном диапазоне движений без сопротивления. По словам Митчелл, здоровые дети рождаются способными сесть на шпагат, потому что у них еще не разработан план диапазона движений, которые кажутся им небезопасными.

Нет никаких сомнений в том, что практикующие йогу, которые годами выполняют позы треугольника или шпагаты, постепенно смогут углубить растяжку. Но это потому, что эти повторяющиеся позы переучивают нервную систему, чтобы она была спокойна на более глубоких уровнях растяжения, процесс, известный как толерантность к растяжению, сказал Тилп.

«Ты больше не чувствуешь этой боли, и это позволяет тебе занять более глубокое положение с еще более согнутым суставом», — сказал Тилп.

Повышение гибкости

Современные люди проводят весь день сидя, поэтому их нервная система и мышцы привыкают к ограниченному диапазону движений. [6 способов сделать сидение более здоровым]

«Тело приспосабливается к движениям, которые вы чаще всего делаете», — сказал Митчелл. «Следствием этого является то, что тело адаптируется к движениям, которые вы не делаете: оно адаптируется, больше не делая этих движений».

Людям, которые хотят более щадящих подколенные сухожилия или тазобедренные суставы, необходимо вставать, сидеть, приседать, ходить и менять положение в течение дня, сказал Митчелл.

Пассивные растяжки могут быть не самым эффективным способом увеличения гибкости, сказал Митчелл. Хотя несколько исследований показали, что режимы пассивных тренировок действительно немного увеличивают гибкость, может быть более эффективным делать что-то, называемое проприоцептивной нервно-мышечной стимуляцией (PNF), когда люди растягивают свои мышцы, а затем пытаются их сократить из растянутого положения, сказал Тилп.

Исследование, которое будет опубликовано в декабрьском выпуске Журнала спортивной медицины и фитнеса за 2014 год, показало, что гимнасты могут увеличить свою гибкость больше после растяжки PNF, чем после статической растяжки.

Люди, стремящиеся повысить гибкость подколенных сухожилий, могут попробовать делать наклоны вперед и сокращать подколенные сухожилия одновременно с растяжкой. В качестве альтернативы, люди могут попробовать лечь на спину и растянуть подколенные сухожилия с помощью пояса для йоги, напрягая подколенные сухожилия одновременно с подтягиванием ног к лицу, сказал Митчелл.

Это работает, потому что такой вид растяжки нагружает мышцу большей силой при большем уровне растяжения, что затем сообщает нервной системе, что мышца может быть сильной и безопасной при таком уровне растяжения, сказала она.

Подпишитесь на Tia Ghose на в Twitter и в Google+ .   Подписывайтесь на LiveScience @livescience, Facebook и Google+.