Система тренировок табата: Табата тренировка для похудения: какие упражнения включить

Комплекс упражнений табата – как делать табату правильно, рекомендации по тренировкам с гифками

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата. 

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от David Ospina (@d_ospina1) 18 Мар 2020 в 9:33 PDT

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Dries Mertens (@driesmertens) 15 Мар 2020 в 6:37 PDT

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание.

Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

Табата-тренировки (Tabata)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Табата-тренировки (Tabata)

Табата (Tabata) – это интервальная тренировка с высоким уровнем интенсивности, на которой за минимальное время выполняется максимальное количество движений.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

25. 08.2021 13947 0 5 мин.Тренировки

Табата позволяет быстро восстановить физическую форму, повысить выносливость, внести разнообразие в тренировки. Протокол включает в себя простые и эффективные упражнения, взятые из различных видов спорта: бокса, атлетики, плавания, велоспорта и др. Табата гарантирует быстрое жиросжигание за счет ускорения метаболизма.

• Это интервальный высокоэффективный тренинг, при котором за короткий временной промежуток выполняется максимально возможное количество движений. В зависимости от сложности табата-программы повторы выполняют со своим весом или с утяжелителями.
• Методика кратковременных высокоинтенсивных нагрузок (табата) была разработана Изуми Табатой (профессор-физиолог) в 1996 году для конькобежной сборной Японии в целях повышения выносливости.

Групповая взрывная тренировка включает в себя 8 повторов по 4 минуты. За это время нужно выложиться на все 100% – в противном случае занятия не будут эффективными.

Для чего нужны тренировки Табата

Табата незаменима для желающих нарастить мышцы, быстро израсходовать накопившиеся жировые запасы, стать выносливее. Такая анаэробная тренировка примерно в 10 раз эффективнее долгих аэробных и кардиозанятий. Именно поэтому поклонники фитнеса отдают предпочтение ей.

Табату нужно вводить в тренировки постепенно, адаптируя под текущий уровень физической подготовки занимающегося. Качественная разминка и зарядка являются обязательным элементом подготовки к циклу из 8 раундов, без этого спортсмен не должен допускаться к выполнению.

Для занятий понадобятся специальный табата-таймер для отслеживания стадий нагрузки и отдыха и гимнастический коврик.

Основные причины начать тренировки Tabata

1. Возможность заниматься в любых условиях (дома, в зале, на улице), используя только собственный вес.
2. Экономия времени – подходит для быстрого тренинга (15–20 минут).
3. Максимально возможный расход калорий, сопровождаемый наращиванием мышц.
4. Отсутствие травм и негативных последствий (при соблюдении правил).
5. Улучшение выносливости (увеличение потребляемого во время занятий спортом и при любой другой физической активности количества кислорода).

Базовые упражнения табата-тренировки

• Упражнение Джампинг Джек
  – вариация на тему прыжков на месте. На первом прыжке ноги нужно расставить как можно шире, делается хлопок над головой; на втором – стопы сводятся вместе.
• Упражнение Берпи
  – облегченная версия без отжимания. Присед из положения стоя, касание ладонями пола, затем толчок стопами, становление в планку в прыжке. Прыжком возвратить ноги к рукам, принять вертикальное положение.
• Упражнение Складка
  – для проработки мышц живота. Выполняется из положения сидя. Ладони упираются по обе стороны тела в пол (можно обойтись без помощи рук).
  Согнутые ноги тянутся к груди. На вдохе отклонитесь назад, вытягивая ноги и не касаясь поверхности пола. На выдохе – колени к груди.
• Упражнение Планка-паук
  – стоя в планке, сгибать в колене и выставлять в сторону ноги поочередно. Спина ровная, конечности под себя не поджимать.
• Упражнение Выпрыгивания
  – приседания + прыжки. Присед выполняется из позиции стопы чуть шире плеч, бедра параллельны полу. Выполните прыжок и снова присядьте.
• Упражнение Велосипед
  – укрепляет пресс. Позиция лежа на полу на спине. Ладони – на затылке в замок, верхняя часть туловища поднята, лопатки – на весу. Нижние конечности согнуть в коленях, поднять, выполнять имитирующие езду на велосипеде движения.
• Упражнение Махи ногой
  – руки на талии либо согнуты перед собой в локтях в положении стоя прямо. Махи вперед совершаются ногами поочередно без сгибания коленных суставов.
• Упражнение Выпады
  – из положения стоя выпады делают, следя, чтобы колено располагалось под углом 90 градусов. Возвращаясь в изначальное положение, стопы сводят вместе.

Все упражнения выполняются интенсивно по 20 секунд. Десятисекундная передышка, затем – следующий подход. Для достижения хороших результатов важно подобрать для себя правильный темп. Количество упражнений зависит от физической подготовленности.

Такие тренировки просто необходимы занятым людям, у которых нет возможности подолгу выполнять упражнения. Всего за 20 минут в день можно эффективно проработать все группы мышц.

Рекомендации и противопоказания Tabata-тренировки

Tabata запрещена при беременности, высоком давлении, проблемах с позвоночником и сердцем, варикозе, атеросклерозе. Этот вид тренировок не подходит для новичков в спорте. Пиковые нагрузки сильно влияют на сердце и сосуды. Интенсивность нагрузок требует подготовить к ним сердечно-сосудистую систему, а при необходимости – снизить вес с использованием диеты.

Начинающим заниматься следует постепенно наращивать количество повторов и равномерно распределять нагрузку, уделяя внимание всем мышцам.

Во время тренировок не следует пересиливать себя, стараясь сделать быстрее и больше, игнорируя боль и плохое самочувствие.

Что такое табата и как она изменит ваши тренировки? – SWEAT

Fitness

Sweat Contributor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat.com

— Обновлено: 

3 Двадцать секунд. Это ничего, верно? Но если вы знакомы с Tabata, вы прекрасно понимаете, что это может показаться вечностью.

Для тех, кто еще не подружился (или не подружился) с тренировкой Табата, приготовьтесь приветствовать ее в своем расписании тренировок с распростертыми объятиями. Поверьте мне, когда я говорю, что это будут отношения любви и ненависти, но это изменит то, как вы тренируетесь.

Табата — важная часть моей программы FIERCE, и на то есть веские причины. Это интенсивно, эффективно, весело (в этом безумно сложном смысле) и быстро улучшает вашу физическую форму!

Что такое Табата?

Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), который включает 20 секунд максимальных усилий, а затем 10 секунд отдыха в течение определенного количества раундов. Он был основан японским ученым Изуми Табата, который сравнил эффекты тренировок средней и высокой интенсивности.

Обе группы в его исследовании тренировались пять дней в неделю в течение шести недель, но одна группа тренировалась в течение часа с умеренной интенсивностью, а другая тренировалась с высокой интенсивностью всего четыре минуты, чередуя 20 секунд максимальных усилий и 10 секунд. отдыха.

Что они нашли? ВИИТ-тренировка может быть эффективным способом значительного улучшения анаэробной и аэробной систем, в то время как упражнения умеренной интенсивности улучшают только вашу аэробную форму.

Моя программа FIERCE и FIERCE Zero Equipment состоит из тренировок всего тела в стиле Табата, в которых задействованы различные группы мышц, чтобы обеспечить комплексную тренировку. Он состоит из: 

• Восемь упражнений, каждое из которых выполняется двухминутными очередями, разделенными 60-секундными периодами отдыха; или
• Шесть упражнений, каждое из которых выполняется трехминутными очередями, разделенными 60-секундными периодами отдыха.

Не обманывайте себя, думая, что двух-трехминутный раунд будет легким. Если вы делаете это правильно и работаете на максимуме, это будет тяжело. Это одна из тех тренировок, когда вы будете сжимать зубы, возможно, даже сдерживая слезы и крики, но когда закончите, вы почувствуете себя воином!

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный CHONTEL DUNCAN (@chontelduncan)

Сколько длится тренировка табата?

Хотя традиционно четырехминутная тренировка (и это все еще определенно отличное место для начала и достаточно, чтобы почувствовать жжение), идеальная тренировка Табата составляет около 20–25 минут.

Если вы будете тренироваться дольше, ваши мышцы начнут уставать и не будут работать на максимальной мощности, или вы начнете терять форму. Цель – прилагать максимум усилий, сохраняя при этом хорошую форму!

В моей программе FIERCE это выглядит как 16–18 минут работы с 5–8 минутами отдыха между ними, когда вы можете сменить снаряжение, восстановить водный баланс и отдышаться.

Количество упражнений и подходов может быть изменено в соответствии с любым уровнем физической подготовки, поэтому Табата действительно идеально подходит для всех.

Как работает Табата

Исследование Изуми Табаты показало, что его четырехминутные высокоинтенсивные тренировки могут улучшить сердечно-сосудистую систему за счет работы анаэробной и аэробной энергетических систем, но что это значит?

Возможно, вы помните эти термины из школы физкультуры! Ваша анаэробная система — это кратковременная, высокоинтенсивная, взрывная энергетическая система (активируется такими упражнениями, как бег на короткие дистанции и приседания на грудь). Ваша аэробная система — это система долгого сжигания, подготовки и выносливости (заставьте ее двигаться с помощью плавания и бега на длинные дистанции).

Табата заставляет ваше тело использовать обе системы одновременно. Это означает, что вы можете улучшить свою физическую форму за более короткий промежуток времени — два по цене одного. Должен любить это!

Как часто нужно совершать Табату?

Поскольку табата выводит вас на максимум, она лучше всего подходит для людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если вы новичок, вы все равно можете попробовать интервальный интервал Табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха), но вам может потребоваться уменьшить интенсивность по мере улучшения физической формы.

Некоторым также не нравятся ощущения от высокоинтенсивных тренировок, и это нормально! Поиск стиля тренировок, который вам нравится, наиболее важен для построения последовательной рутины.

В зависимости от вашего графика тренировок и целей в фитнесе, старайтесь проводить тренировки Табата раз в неделю, чтобы ваши тренировки были разнообразными и постоянно менялись, чтобы не было плато.

К тому же, если бы вы занимались табатой каждый день, вы бы навсегда проклинали ее имя и никогда не захотели бы делать это снова!

То же самое относится и к большинству стилей тренировок — развлекайтесь и смешивайте вещи, и вам не будет скучно. Возьмите это от девушки, которая раньше бегала только по кварталу, чтобы потренироваться — это очень быстро надоедает.

Разнообразие как принцип тренировки означает, что ваше тело всегда пытается приспособиться к новому тренировочному стимулу, и вы избегаете зоны комфорта, в которой происходит застой в физической форме. Это немного похоже на то, когда ваш парикмахер говорит вам время от времени менять шампунь, чтобы ваши волосы не привыкли к одному продукту и перестали реагировать на него (кто бы мог подумать, что ваши волосы могут попасть в зону комфорта!)

То же самое относится и к вашим тренировкам.

Что вы почувствуете на тренировках Табата

Быстрый, постоянно меняющийся, высокоинтенсивный… практически все, что я люблю, в одном флаконе! Что касается меня, то такой стиль тренировок позволяет мне чувствовать себя на вершине мира.

Табата поможет вам почувствовать себя лучше, энергичнее и увереннее, зная, что вы справились с тяжелой тренировкой. Нет лучшего чувства, чем закончить тренировку после того, как вы ее полностью раздавили, так что пусть ваши эндорфины вырвутся наружу!

Почему ваши мышцы могут чувствовать себя так, как будто они горят

А, вы познакомились с нашим старым другом молочной кислотой (или ожогом), который время от времени может присоединиться к вам в высокоинтенсивной тренировке, такой как Табата.

«Высокоинтенсивное» — это любое упражнение, которое повышает частоту сердечных сокращений до 70–100 % от ее максимального значения.

Работа на этом уровне увеличивает выработку молочной кислоты в организме, поэтому вы не можете поддерживать ее слишком долго. Работайте по ориентиру 1–20 минут — чем выше частота сердечных сокращений, тем меньше продолжительность.

Какие еще ощущения вы можете ожидать

Молочная кислота не только вызывает жжение в мышцах, но и может вызывать у вас ощущение тяжести, например, затруднения движений, или небольшую тошноту в желудке.

Когда мы напрягаемся, иногда не хватает кислорода, чтобы использовать его в качестве энергии для мышц, поэтому тело говорит: «Ого, подождите, дайте мне выработать эту кислоту, чтобы компенсировать это».

Затем организм сжигает кислоту и использует ее в качестве топлива, но часто не так быстро, как она вырабатывается, что приводит к переполнению и дискомфорту.

Не бойтесь молочной кислоты

Конечно, когда молочная кислота начинает действовать, это больно, но она довольно быстро проходит. Это защитный механизм вашего тела говорит вам, что вы усердно работаете, а это неплохой знак!

Если после интенсивной тренировки вы чувствуете жжение или тяжесть в мышцах, лучше всего попытаться избавиться от них. Мягкое кардио, например, легкая прогулка по беговой дорожке или медленный цикл, чтобы доставить кислород по всему телу и в мышцы, — хороший способ сделать это.

Не забудьте разогреться перед тренировкой табата

Как и при каждой тренировке, вы всегда должны разогревать мышцы, которые собираетесь использовать, чтобы подготовить их и активировать, чтобы предотвратить травмы.

Правильная разминка — это больше, чем просто пара отжиманий и прыжков со звездой. Она должна заставить вас вспотеть, заставить сердце биться быстрее и подготовить мышцы к полному диапазону движений. .

Чем лучше вы разогреетесь, тем усерднее сможете работать.

Идеи для разминки и заминки табата

Некоторые отличные упражнения для разминки перед сеансом табата для всего тела включают в себя альпинизм, высоко поднятые колени и удары ягодичными ногами, медвежьи ползания и дюймовые черви с отжиманием. У вас будет множество вариантов с моей программой FIERCE.

Когда дело доходит до охлаждения и восстановления, вы должны стремиться вывести молочную кислоту с помощью легких кардиотренировок и растянуть мышцы, над которыми вы только что работали.

Растяжкой часто пренебрегают, но она очень полезна — она повышает гибкость и диапазон движений, снижает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и снижает частоту сердечных сокращений.

Только делайте это, когда мышцы разогреты. Напряжение, которое вы чувствуете при растяжке «на холоде», связано с соединительной тканью, прилипшей к мышцам и окружающим сосудам и нервам. Это похоже на клей, который нуждается в небольшом поощрении, чтобы действовать как смазка для ваших мышц, чтобы они могли двигаться более свободно.

Пенные ролики и разминка могут дать толчок этому процессу, а растяжку оставить после разогрева (а не до) и после тренировки. Ваше тело скажет вам за это спасибо!

Начинай табата!

Теперь вы знаете все о тренировках табата, пришло время зашнуровать кроссовки и попробовать.

Табата — это веселый и эффективный способ быстро улучшить свою физическую форму. Это подтолкнет вас, бросит вам вызов и заставит вас смеяться и плакать в одной и той же тренировке. Но помните… все будет кончено через несколько минут. БУКВАЛЬНО.

Все еще не убеждены? А пока попробуйте эту тренировку FIERCE Zero Equipment.

Увидимся по ту сторону часов, воины!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА-ТРЕНИНГ? Табата-тренировки высокой интенсивности — классы табата и высокоинтенсивных тренировок Brooklyn, NYC

Табата-тренировка — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и работоспособность аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Для соревнующихся спортсменов, профессиональных тренеров и даже тех, кто занимается спортом регулярно, Табата является высокоэффективным методом для достижения максимальных результатов, помогая сжигать жир и наращивать мышцы. Табата-тренировка состоит из 20-секундных интервалов высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют 10-секундный отдых и повторение восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Tabata Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила. Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали. Вы ищете новые и эффективные способы разнообразить свои тренировки? Обучение Табата может быть именно тем, что вам нужно.

ТРЕНИРОВКА

In 1996, Japanese physician Dr. Izumi Tabata conducted a study to test the benefits of interval-based training on athletes. Dr. Tabata studied two groups for six weeks, one of whom exercised using a standard “control” method, and the other using his newly developed interval-based workout. The control group exercised for one hour five times a week, at a moderate level of intensity. The test group used the four minute, 20-seconds-on, 10-seconds-off, Tabata workout. By the end of the six weeks, while the control group trained for 1,800 minutes and the Tabata group only trained for 120, it was the Tabata group that drastically improved its aerobic and anaerobic fitness levels. Dr. Tabata effectively proved, scientifically, the advantages of HIIT programs.<\/p>", "button": { "buttonText": "Make It", "buttonLink": "#" }, "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5 }, "imageId": "6118241018f05e7c3a647634", "image": { "id": "6118241018f05e7c3a647634", "recordType": 2, "addedOn": 1628972048626, "updatedOn": 1628972052572, "workflowState": 1, "publishOn": 1628972048626, "authorId": "553e4eace4b07cdafb3be698", "systemDataId": "1628972048707-Y0S1Y7J5VFAF3SM9OMN6", "systemDataVariants": "1024×683,100w,300w,500w,750w,1000w", "systemDataSourceType": "JPG", "filename": "SAF_2693-1024×683. jpeg", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "333029", "topRightAverage": "36312a", "bottomLeftAverage": "414240", "bottomRightAverage": "1c1c1b", "centerAverage": "9c9f9f", "suggestedBgColor": "34312c" }, "urlId": "xpmstxzljsbwdnmjjaolkc7lrorz1o", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "553e4eace4b07cdafb3be698", "displayName": "Mike Montanez", "firstName": "Mike", "lastName": "Montanez", "websiteUrl": "", "bio": "" }, "assetUrl": "https://images. squarespace-cdn.com/content/v1/60fde89e786aea4241396058/1628972048707-Y0S1Y7J5VFAF3SM9OMN6/SAF_2693-1024×683.jpeg", "contentType": "image/jpeg", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "recordTypeLabel": "image", "originalSize": "1024×683" } }, { "title": "THE METHOD", "description": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">The best part about Tabata is that when it comes to the actual exercise, you can use whatever workout is best for you. The rapid alternating between exercise and rest will increase your heart rate and metabolism immediately, and you can incorporate whatever equipment suits your individual workout. Tabata is effective in helping you target specific muscle groups because of the short (yet intense) length of the workout. You can work out one muscle group for the entire length of the workout, rest, and begin another four-minute exercise on an entirely different group. Some runners use Tabata to increase their sprinting endurance, whereas other trainers do pushups, situps, weight training, or any other sets on repeat for their workout before moving on to something else. Learn more about the high intensity Tabata training workouts at Tabata Ultimate Fitness.<\/p>", "button": { "buttonText": "Make It" }, "imageId": "611824231d0a1c485c1b7c91", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5 }, "image": { "id": "611824231d0a1c485c1b7c91", "recordType": 2, "addedOn": 1628972067437, "updatedOn": 1628972070456, "workflowState": 1, "publishOn": 1628972067437, "authorId": "553e4eace4b07cdafb3be698", "systemDataId": "1628972067562-N086BZE7WXOWU9M8FDRC", "systemDataVariants": "1024×683,100w,300w,500w,750w,1000w", "systemDataSourceType": "JPG", "filename": "SAF_2756-1024×683. jpeg", "mediaFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5, "source": 3 }, "colorData": { "topLeftAverage": "373833", "topRightAverage": "61625e", "bottomLeftAverage": "393c3d", "bottomRightAverage": "1f2022", "centerAverage": "858480", "suggestedBgColor": "020204" }, "urlId": "p3avkfuvjfj88lh78378zhxkgsu4m6", "title": "", "body": null, "likeCount": 0, "commentCount": 0, "publicCommentCount": 0, "commentState": 2, "unsaved": false, "author": { "id": "553e4eace4b07cdafb3be698", "displayName": "Mike Montanez", "firstName": "Mike", "lastName": "Montanez", "websiteUrl": "", "bio": "" }, "assetUrl": "https://images. squarespace-cdn.com/content/v1/60fde89e786aea4241396058/1628972067562-N086BZE7WXOWU9M8FDRC/SAF_2756-1024×683.jpeg", "contentType": "image/jpeg", "items": [ ], "pushedServices": { }, "pendingPushedServices": { }, "recordTypeLabel": "image", "originalSize": "1024×683" } } ], "styles": { "imageFocalPoint": { "x": 0.5, "y": 0.5 }, "imageOverlayOpacity": 0.3, "backgroundColor": "white", "sectionTheme": "white", "imageEffect": "none", "backgroundMode": "image", "backgroundImage": null }, "video": { "filter": 1, "videoFallbackContentItem": null, "nativeVideoContentItem": null, "videoSourceProvider": "none" }, "backgroundImageFocalPoint": null, "backgroundImageId": null, "options": { "maxColumns": 2, "isCardEnabled": false, "isMediaEnabled": true, "isTitleEnabled": true, "isBodyEnabled": true, "isButtonEnabled": false, "mediaAspectRatio": "3:2", "layoutWidth": "full", "mediaWidth": { "value": 100, "unit": "%" }, "mediaAlignment": "center", "contentWidth": { "value": 75, "unit": "%" }, "titleAlignment": "center", "bodyAlignment": "center", "buttonAlignment": "center", "titlePlacement": "center", "bodyPlacement": "center", "buttonPlacement": "center", "cardVerticalAlignment": "top", "contentOrder": "media-first", "verticalPaddingTop": { "value": 3. 3, "unit": "vmax" }, "verticalPaddingBottom": { "value": 3.3, "unit": "vmax" }, "spaceBetweenColumns": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenRows": { "value": 60, "unit": "px" }, "spaceBetweenContentAndMedia": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowTitle": { "value": 6, "unit": "%" }, "spaceBelowBody": { "value": 6, "unit": "%" }, "cardPaddingTop": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingRight": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingBottom": { "value": 20, "unit": "px" }, "cardPaddingLeft": { "value": 20, "unit": "px" }, "titleFontSize": "heading-2", "bodyFontSize": "paragraph-2", "buttonFontSize": "button-medium", "customOptions": { "customTitleFontSize": { "value": 1. 6, "unit": "rem" }, "customBodyFontSize": { "value": 1, "unit": "rem" }, "customButtonFontSize": { "value": 0.9, "unit": "rem" } } }, "layout": "simple", "isSectionTitleEnabled": true, "sectionTitle": "<p class=\"\" style=\"white-space:pre-wrap;\">THE WORKOUT<\/p>", "spaceBelowSectionTitle": { "value": 70, "unit": "px" }, "sectionTitleAlignment": "center", "isSectionButtonEnabled": true, "sectionButton": { "buttonText": "BOOK A CLASS", "buttonLink": "/schedule", "buttonNewWindow": false }, "sectionButtonSize": "large", "sectionButtonAlignment": "center", "spaceAboveSectionButton": { "value": 70, "unit": "px" } }» data-media-alignment=»center» data-title-alignment=»center» data-body-alignment=»center» data-button-alignment=»center» data-title-placement=»center» data-body-placement=»center» data-button-placement=»center» data-layout-width=»full» data-title-font-unit=»rem» data-description-font-unit=»rem» data-button-font-unit=»rem» data-space-between-rows=»60px» data-space-between-columns=»60px» data-vertical-padding-top-value=»3. 3″ data-vertical-padding-bottom-value=»3.3″ data-vertical-padding-top-unit=»vmax» data-vertical-padding-bottom-unit=»vmax»>

• НАУКА

  Наука, стоящая за методом тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата изучал две группы в течение шести недель, одна из которых тренировалась с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с помощью недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа тренировалась по одному часу пять раз в неделю с умеренной интенсивностью. Тестовая группа использовала четырехминутную, 20-секундную тренировку, 10-секундную паузу, тренировку Табата. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась в течение 1800 минут, а группа Табата — только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.

• МЕТОД

  Самое лучшее в Табате то, что когда дело доходит до самого упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас. Быстрое чередование упражнений и отдыха мгновенно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы можете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективно помогает нацелить определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете проработать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдохнуть и начать еще одно четырехминутное упражнение на совершенно другую группу. Некоторые бегуны используют табату, чтобы увеличить свою спринтерскую выносливость, в то время как другие тренеры повторяют отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы, прежде чем перейти к чему-то другому.