Система тренировок кроссфит: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Кроссфит: что это такое и с чего начать

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня мы расскажем об одной из самых популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит — это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят и базовые тяжелоатлетические упражнения. Только не пугайтесь слова «тяжелоатлетические»: привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость — это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит — это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки — это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

1. Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
2. Отжимания от пола с ног. Если вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
3. Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
4. Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
5. Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Рекомендованный комплекс позволит подготовить ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему для проведения более тяжелых и интенсивных тренировок.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

Фото: Getty Images

Владимир Колесников

Сегодня читают

Гороскоп на неделю с 31 октября по 6 ноября: кого ждут романтические переживания, а кого — новая работа

Проклятая диадема: роскошная тиара, которую запретили носить Меган Маркл — ни при каких условиях

«Голая» принцесса: самый откровенный наряд молодой Дианы, на который она никогда больше не решалась

10 подарков, которые никогда нельзя дарить на день рождения (но вы все равно это делаете)

Больше не модно: 8 шапок, которые испортят любой образ

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.

Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

• Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
• Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
  • прыжки на тумбу,
  • подтягивания – хват с широкими руками,
  • отжимания,
  • подъемы ног на перекладине,
  • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

• 5-ти минутная заминка.
  • Бег в медленном темпе,
  • растяжка,
  • ​упражнения для дыхания.

Среда

• Разминка.
  • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
  • планка (3 подхода по минуте),
  • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
• Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
• 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

• Разминка – 10 минут.
  • разминаем суставы,
  • легкий 5-минутный бег,
  • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
• Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
  • 30 прыжков со скакалкой
  • 10 приседов (легкая штанга)
  • 10 раз подъемы ног на перекладине
  • 15 раз гиперэкстензия.
• Заминка – 5 минут. 
  • легкий бег
  • растяжка
  • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

кроссфит | В тренажерном зале

Залы CrossFit сделают вас лучше, независимо от того, новичок вы в тренировках или давний спортсмен. Приложить усилия и сделать правильный выбор сложно, но когда вы окружаете себя поддерживающим сообществом людей, разделяющих ваши цели, это становится немного легче и намного веселее.

Find A Gym

Магия в движении, искусство в программировании, наука в объяснении, а веселье в сообществе.

Теоретический шаблон для программирования CrossFit, CrossFit Journal, 2003

ЧЕГО ОЖИДАТЬ

Каждый филиал CrossFit уникален, но все они разделяют неустанное и постоянное стремление к совершенству — отличный коучинг, отличное программирование и несравненное сообщество, которое поддерживает ты в своих целях.

Стремление к совершенству было руководящим принципом с первых дней существования первоначального тренажерного зала CrossFit в Санта-Круз, Калифорния, и эта концепция продолжала определять более крупные решения, связанные с CrossFit, по мере того, как мы превращались в глобальную сеть из более чем 14 000 тренажерных залов, охватывающих 155 стран. Главной целью филиалов CrossFit является предоставление более качественных тренировок большему количеству людей.

В то время как кроссфитом можно заниматься дома, в гараже, в парке или на пляже — партнеры CrossFit связывают вас с опытными тренерами, которые помогут вам наиболее безопасными способами реализовать программу.

Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, вам никогда не придется идти в одиночку и без сопровождения через море громоздкого оборудования и ошеломляющей техники. Вместо этого вы будете работать с тренером и такими же, как вы, которые помогут вам двигаться и чувствовать себя лучше. Когда вы входите в тренажерный зал CrossFit, у вас возникает ощущение, что мы вместе.

Никаких уловок — только эффективный фитнес, знающие тренеры и неравнодушное сообщество.

Мы хотим вызвать революцию в фитнесе, которая защищает погоню за функцией, а не за формой — которая измеряет производительность, а не анатомию. Мы хотим, чтобы в наших спортзалах были кольца и бамперы, а не тренажеры. Мы считаем, что место, где вы тренируетесь, менее важно, чем то, как вы тренируетесь, и то, с кем вы тренируетесь, важнее, чем то, какая у вас экипировка. Мы знаем, что это можно сделать в маленьких коробках, и мы доказали, что гараж — это такая же хорошая среда, как и любая другая, для Forging Elite Fitness®.

Грег Глассман, основатель CrossFit

В ПЕРВОЙ ФИТНЕС-РЕВОЛЮЦИИ

С самого начала движение CrossFit представляло собой альтернативу преобладающим коммерческим тренажерным залам и их фирменному подходу к фитнесу. Присоединение к CrossFit — это массовое движение, начатое спортсменами CrossFit, которые хотели иметь свои местные спортивные залы, тренеров и сообщества. Это стало призывом ко всем, кто заботится о своей физической форме, вытащить машину из гаража, взять гантели, штангу, несколько блинов, турник и кольца и приступить к тренировке дня. Приглашение друга для участия усугубляет опыт. Начните тренироваться с несколькими друзьями, и вскоре вам понадобится больше места. Именно так начинают свое существование многие аффилиаты CrossFit.

Наши филиалы расположены по всему миру и представляют собой сообщество преданных своему делу практиков в области фитнеса, объединенных безопасными, эффективными упражнениями и правильным питанием.

За более чем два десятилетия мы помогли сотням тысяч людей стать здоровее, выносливее, сильнее и лучше с помощью кроссфита. Это изменило лицо фитнеса и будет продолжать менять жизнь по мере роста нашего партнерского сообщества.

Найдите тренажерный зал сегодня

Кроссфит — это движение, объединяющее более 5 миллионов спортсменов и более 14 000 мест в 155 странах.

Найдите тренажерный зал

Часто задаваемые вопросы

• Нет. CrossFit — это программа, которая поможет вам привести себя в форму. Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете начать заниматься кроссфитом. По мере того, как вы становитесь лучше, тренировки становятся более сложными. Каждая тренировка предназначена для того, чтобы помочь вам добиться успеха, улучшить физическую форму и приблизиться к вашим целям. Люди, которые начали заниматься кроссфитом.

• Вы можете использовать ресурсы CrossFit.com, чтобы заниматься кроссфитом где угодно — даже с минимальным оборудованием. Чтобы работать с сертифицированным тренером в специальном, полностью оборудованном помещении, найдите местного филиала CrossFit.

• Да. Кроссфитом может заниматься каждый, независимо от возраста, травм и текущего уровня физической подготовки. Программа модифицируется для каждого человека, чтобы помочь ему или ей безопасно стать здоровее и стройнее. Бабушки и дедушки и олимпийцы могут выполнять модифицированные версии одной и той же общей тренировки. Узнайте больше о кроссфите.

• Кроссфит предлагает уникальное и элегантное решение величайшей проблемы, стоящей сегодня перед миром: хронических заболеваний. Программа CrossFit — постоянно меняющиеся высокоинтенсивные функциональные движения в сочетании с мясом и овощами, орехами и семечками, небольшим количеством фруктов, небольшим количеством крахмала и отсутствием сахара — может избавить вас от хронических заболеваний. Если вы не больны, знайте, что фитнес обеспечивает большую защиту от разрушительного действия времени и болезней. Фитнес есть и должен быть «супер-велнесом». Чтобы улучшить или сохранить свое здоровье, занимайтесь кроссфитом.

Другие часто задаваемые вопросы

Программирование для кроссфита | Juggernaut Training Systems

1 апреля 2013 г.

Автор Яков Цыпкин

С развитием кроссфита, как фитнес-программы, так и соревнования, программирование стало широко обсуждаемой темой в Интернете. Комментарии варьируются от проницательных и умных до нелепых и пренебрежительных. Это исходит от людей, занимающихся кроссфитом в своих гаражах, владельцев спортзалов, членов спортзалов и, чаще, чем следовало бы, от людей, которые вообще не занимаются кроссфитом.

Несмотря на высокую вероятность того, что эта статья будет втянута в бурлящую грязь интернет-дебатов, я попытаюсь изложить некоторые принципы, которые, как мне кажется, довольно просты и с которыми трудно спорить (хотя я уверен, что кто-то найти способ.) Я надеюсь не столько на то, что смогу убедить вас поступать точно так же, как и на меня, сколько на то, что вы обнаружите, что думаете о программировании кроссфита в более организованной и упорядоченной манере.

В этой статье я хочу сосредоточиться на программировании для «обычных» групповых занятий в тренажерном зале, а не для соревнующихся спортсменов или отдельных лиц. Давайте начнем.

 

Основные принципы

1. Люди должны быть сильными.

Я не из тех тренеров по кроссфиту, которые думают, что сила — это конец всего, будь все в форме. Остальные 10 физических навыков тоже важны. Однако, по моему опыту, среднестатистическому клиенту, пришедшему в ваш спортзал, скорее не хватает силы, чем выносливости. Иногда вы встретите парня, который провел несколько лет, серьезно занимаясь приседаниями, жимом лежа, жимом и т. д., но гораздо чаще встречаются люди с опытом работы в беге, йоге и гимнастике. У меня был новый клиент, который пришел в мой спортзал, пробежав милю меньше пяти минут и марафон менее 3:30, но у меня никогда не было нового клиента, который пришел бы в мой спортзал, у которого был бы двойной присед на спине с собственным весом.

Имея это в виду, важно сделать акцент на эффективной силовой программе. Лично я не сторонник сопряженных/вестсайдских тренировок для кроссфитеров. Я думаю, что очень немногие из них, особенно «обычные» клиенты, достаточно сильны, чтобы воспользоваться преимуществами такого стиля обучения. Мы делаем это просто: приседайте два раза в неделю, иногда приседайте в оба дня, иногда один присед на спине, один присед на груди. Вариации тяжелой атлетики два раза в неделю. Тяжелые давящие движения раз в неделю. Тяжёлые становые тяги могут появляться где-то раз в две недели или раз в пару месяцев, в зависимости от того, кто составляет программу (мы обнаружили, что между нашей тяжелой атлетикой и приседаниями, а также случайными RDL, тягами и т. п., почти у всех становая тяга увеличивается без постоянной тренировки). .)

2. Сохраняйте тренировку интенсивной, разнообразной, умной и веселой.

Да, вы должны делать ВСЕ ЭТИ ВЕЩИ СРАЗУ. Это тяжело, я знаю. Чтобы дать себе ориентир для работы, я бы сказал, что около 70% ваших тренировок на кондиционирование должны приходиться на 8-12 минут, 15% — на 8 минут и 15% — на 12 минут. Придерживайтесь в основном куплетов и триплетов, используя основные движения для основной части работы, которую вы делаете. Старайтесь поддерживать достаточно ровный баланс между интервальными усилиями и тренировками в «устойчивом состоянии» (по стандартам CrossFit), а также аналогичный баланс между движениями собственного веса, поднятием тяжестей и бегом/греблей/прыжками со скакалкой. Обязательно регулярно работайте над забавными вещами, такими как лазание по канату, турецкие приседания, новые гимнастические движения и езда на санях, чтобы все было новым и интересным — если оборудование ограничивает вас здесь, немного творчества со структурой вашей программы. проходит долгий путь. Наконец, не забывайте о простых вещах: спринтерском и интервальном беге, чистых тренировках табата и даже иногда о беге на милю. Добавляйте его время от времени, но не переусердствуйте ради «лучшего» программирования — хотя нам хотелось бы думать, что мы можем поддерживать клиентов, просто имея «лучший» спортзал в городе, факт в том, что люди должны быть получайте удовольствие, если хотите сохранить большинство из них.

3. Не пытайтесь относиться к групповым занятиям так, будто вы тренируете спортсменов, потому что это не так. Ваши клиенты, вероятно, состоят в основном из «нормальных» людей, которые хотят быть здоровыми, немного более спортивными и получать удовольствие. У вас есть в среднем 60 минут, чтобы разогреть группу, пройти силовые и практические тренировки и пройти тренировку по кондиционированию. Программируйте соответственно!

4. Не волнуйтесь о деталях. Идеальной программы не существует, и пытаться найти и внедрить ее, особенно в контексте групповых занятий, — пустая трата времени и только с ума сойдешь.

5. Ничего не высечено на камне. Играйте в игры. Измените его. Пробуйте новые подходы. Ваши клиенты оценят вас за это, им будет веселее, а вы научитесь.

 

Образец программирования

Ниже приведены две недели программирования от CrossFit Monterey с января 2013 года. Ничего особенного в этих двух неделях — я выбрал две наугад, потому что я чувствую, что любые две недели должны дать довольно точное представление используемого нами программирования. Для контекста: мы программируем с понедельника по пятницу, а суббота — немного «веселый» день, когда есть всего несколько занятий, а тренировки зависят от тренеров. Обычно они проводят что-то вроде стронгменов или командных тренировок.

ДЕНЬ 1

ТВГЛАНДА ДВИГАТЕЛЬСТВА: Power Clean до максимума, 20 -минутный срок

Кондиционирование: «Хелен» 3 раунда для времени: пробег 400 м/21 качели Kettlebell, 24 кг/12 подтягиваний

9000 2 7676 День. 2

Сила: приседания со штангой на груди 1ПМ

Подготовка: AMRAP 10 минут» 10 прыжков на ящик, 24 дюйма/10 отжиманий с высвобождением рук/10 шагающих выпадов

День 3

ограничение по времени

Физическая подготовка: 3 раунда на общее количество повторений: 1:00 мяч у стены/1:00 подтягивания пальцев ног к перекладине/1:00 тяга на калории/1:00 отдых x9x3

Подготовка: 4 раунда на время: 10 строгих подтягиваний/10 строгих, очень глубоких отжиманий на кольцах/20 подъемов на ступеньки, 95#, ящик 24 дюйма

День 5

Тяжелая атлетика: Power Clean + Push Press max тройной , 20-минутный лимит времени

Подготовка: Достроить до топового сета комплекса: 5 толчков на грудь/5 фронтальных приседаний/5 толчков-жимов/5 приседаний на спине/5 толчков-жимов из-за головы/5 касаний мощная очистка

День 6

Сила: Приседания со штангой на спине 75%x7x4

Подготовка: 3 раунда на время: 20 толкающих гантелей/75 двойных прыжков

День 7

, 20-минутный лимит времени

Подготовка: 10-8-6-4-2 повторения на время: Силовой толчок 185#/подтягивания от груди к перекладине

День 8

Сила: Приседания со штангой на груди, 3ПМ, 20 минут лимит времени

Подготовка: AMRAP 12 минут: 4 подъема силой/8 отжиманий в стойке на руках/12 подтягиваний носками к перекладине

День 9

Тяжёлая атлетика: Рывок в раме 80%x3x5 (80% от лучших C&J)

Подготовка: На время: 75 махов гирей, 24 кг/бег 1 миля/75 подъёмов, 24 кг, 24-дюймовая коробка

День 10

Сила: Дефицитная становая тяга 75%x3x8 на 2 часа

Подготовка: 3 раунда, индивидуальное время: 10 приседаний над головой, 135#/тяга 250м.