Базовая программа тренировок для начинающих
Программы тренировокДля начинающих
Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.
Автор: Билл Гейгер
Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем отсутствие прогресса. Этот комплекс сделает из вас спортсмена среднего уровня всего за два месяца. Вам не придется крутить педали велотренажера в течение нескольких месяцев без каких-либо заметных результатов; наша цель — добиться быстрого прогресса, чтобы получить стимул и мотивацию переходить от одной тренировки к следующей.
Программа состоит из двух частей. Двухдневный сплит для начинающих (вы прорабатываете все главные мышечные группы за два дня, повторяя сплит дважды в неделю) ориентирован не на абсолютных новичков; им стоит познакомиться с «Тренировкой на все тело для новичков». Мы исходим из предположения, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями. Возможно, вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или травмы.
Поговорим об основных принципах и особенностях программы перехода от начального к среднему уровню тренированности.
1. Начните с организации сплита
Первые четыре недели вы будете заниматься по двухдневному сплиту, разбитому на тренировки для верхней и нижней части тела. Вы будете тренировать все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело, а заодно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который возникает, когда одним мышцам вы уделяете больше времени, чем другим. Такой дисбаланс может закончиться травмой, которая отбросит вас далеко назад.
Тренируя все главные мышечные группы, вы построите сильное и пропорциональное тело
2. Техника, техника и еще раз техника
Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения.
Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.
Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.
3. Добавляйте вес медленно
В первый месяц прирост силовых показателей обусловлен адаптацией нейро-мышечных связей, а не реальным увеличением объема и силы мышечных волокон.
По этой причине вы не должны стремиться к экстремальному весу с малым числом повторений, или даже к мышечному отказу. Но как только сможете выполнить больше 12 повторений с определенной нагрузкой, увеличьте рабочий вес на 5%. Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку.
Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку
4. Корректируйте объем, интенсивность и частоту
Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела, так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней. Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений, сетов и повторений. Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.
Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес.
Вместо нагрузки, с которой вы могли сделать 12 повторений, вы будете немного повышать сопротивление, чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6. Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста, или гипертрофии, особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.
5. Задействуйте больше мышц в многосуставных упражнениях
Для практически любой части тела хорошая тренировка на массу и силу строится вокруг многосуставных упражнений. Вообще, все упражнения делятся на многосуставные и односуставные. В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов.
В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов
К примеру, во время жима лежа движения происходят одновременно в локтевых и плечевых суставах, в то время как в подъеме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав.
Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышечных групп, вы можете поднимать больший рабочий вес, следовательно, это лучший выбор для стимуляции роста мышц и силовых показателей.
6. Учитесь тренироваться до отказа
В то время как в первой фазе мы рекомендовали выбирать вес, с которым вы приближаетесь к мышечному отказу, во второй фазе вам придется узнать пределы своих физических возможностей. Это значит, что если вы можете выполнить еще один повтор в сете с правильной техникой, вперед. Продолжайте, пока можете завершать повторения самостоятельно и по всем правилам.
Впрочем, не забывайте, что если вы можете выполнить больше повторений, чем было запланировано для данного упражнения, нужно поднимать нагрузку. И наоборот, если не можете добраться до намеченного числа повторений, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вам стоит уменьшить рабочий вес.
Выполнив тонкую настройку рабочего веса, не забывайте, что вашей целью является мышечный отказ, за исключением разминочных сетов.
И помните, нельзя жертвовать техникой ради подъема слишком тяжелого веса.
7. Чаще добирайтесь до отказа за счет метода обратной пирамиды
Во второй фазе количество повторений построено по принципу обратной пирамиды. Это значит, что после разминочных подходов в конкретном упражнении (делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминочные сеты до отказа) вы выбираете вес, с которым можете только добраться до намеченного числа повторов. Это будет максимальный вес для данного упражнения, потому что в каждом последующем подходе вы будете делать столько же или больше повторений (соответственно, вы будете использовать чуть меньший вес).
Методика обратной пирамиды — последовательность подходов с уменьшением веса и увеличением повторений — позволит вам работать до отказа в каждом подходе. Для сравнения в обычной пирамиде более легкие сеты не доводятся до мышечного отказа. И опять же, важно отметить взаимосвязь между множеством подходов до отказа и анаболизмом — состоянием, которое поддерживает мышечный рост.
8. Повышайте вес по мере развития силы
По мере развития силы увеличивайте перегрузку. Ваше тело отвечает на тренировочные стимулы, становясь больше и сильнее, но если на каждой тренировке вы работаете с неизменным весом и неизменным числом повторений, у него не будет стимулов расти. Не топчитесь на месте, повторяя одну и ту же тренировку неделя за неделей.
Проверяйте свои силы, выполняя больше повторений с тем же весом, или увеличивая нагрузку на каждой тренировке — нарастающие стимулы необходимы вам, чтобы продолжать прогрессировать. Здесь может пригодиться тренировочный дневник, в котором вы записываете упражнения, подходы и повторения. Как только можете сделать больше запланированного числа повторений, увеличивайте рабочий вес.
9. Учитесь выполнять идеальные повторения
Во имя безопасности и продуктивности очень важно выполнять упражнения по всем канонам силового тренинга. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения.
На вдохе опускайте снаряд под контролем.
В нижней точке плавно меняйте направление, никогда не используйте отбив, чтобы упростить подъем. Не используйте импульс или другие хитрости, чтобы помочь себе поднять вес. И никогда не блокируйте суставы.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контроле
Оттачивайте технику во время каждого подхода к упражнению, и очень скоро вы будете выполнять все движения интуитивно, не думая о нюансах правильной техники. Но если вы с самого начала выполняете упражнения небрежно, вы можете не узнать об ошибках, пока не получите травму.
10. Отдых между подходами должен быть коротким
Между сетами отдыхайте 60-120 секунд. В бодибилдинге паузы между подходами короткие. Достаточно перевести дыхание и дать крови удалить из мышц побочные продукты, образующиеся в ходе интенсивного тренинга, и вы успешно восстановитесь к следующему подходу.
Какого-то единого и универсального времени отдыха нет, поскольку крупные мышечные массивы (ноги, спина) и более интенсивные подходы (вес, близкий к вашему одноповторному максимуму) обычно требуют более долгого восстановления. Большинство из вас может приступать к следующему подходу после восстановления дыхания.
11. Не частите с тренировками
Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха. Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.
Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление.
Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать
Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела. Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.
Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.
12. Меняйте тренировки, чтобы продолжать прогрессировать
Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель! Будучи новичком, вы получите заметный скачок силовых показателей уже через месяц. Также вы обнаружите, что прогресс замедляется и прекращается, если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе.
Вот почему в эту программу включены элементы, которые поддерживают ваш прогресс: изменение тренировочного сплита, увеличение тренировочного объема для каждой части тела и увеличение интенсивности, что означает использование большего веса в меньшем диапазоне повторений.
Важно понять, как изменение перечисленных выше переменных силового тренинга влияет на рост массы и силы. Научившись манипулировать этими переменными, вы сможете сохранять новизну тренировок и находить новые испытания для перегрузки целевых мышц.
Следуйте 12 ключевым принципам этой статьи, и вы не долго будете новичком.
Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель
Тренировка Быстрый путь к среднему уровню за 8 недель
НЕДЕЛИ 1-4
- Выполняйте тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю, отдыхайте 1-2 дня после завершения обеих тренировок. В итоге у вас должно получиться 4 тренировочных дня в неделю.
- Делайте 2 упражнения для каждой большой мышечной группы.
- Первые четыре недели вы оттачиваете технику, так что веса должны быть сравнительно низкими. Выбирайте вес, который вы можете поднять 12 раз в намеченном количестве подходов.
- Разминочные подходы не считаются; делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
- Когда станете сильнее и сможете сделать больше намеченного числа повторений, немного увеличьте нагрузку.
- Если предложенные упражнения со свободным весом слишком сложны, найдите аналог в тренажере и тренируйтесь, отрабатывая технику, прежде чем вернетесь к свободным весам
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по макс.
повторений
НЕДЕЛИ 5-8
- Выполняйте три следующие тренировки в предложенном порядке и разбивайте их днями отдыха, чтобы цикл повторялся каждые пять дней. Можете также выделить для отдыха воскресенье или любой другой день недели, чтобы вы тренировались 4-5 раз в неделю.
- Увеличьте количество упражнений для каждой части тела до трех. Дополнительное упражнение должно прорабатывать целевые мышцы под другим углом.
- Разминочные сеты не включены. Делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
- В рабочих подходах выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа с намеченным количеством повторений. Меняйте вес в меньшую или большую сторону по мере необходимости. В некоторых подходах количество повторений будет увеличиваться во втором и третьем сете; это часть обратной пирамиды, и это значит, что вам следует снизить вес на 5-10% и выполнить больше повторений. Поскольку от подхода к подходу накапливается усталость, это позволит вам выполнить больше сетов до отказа в одном упражнении.
- Когда станете сильнее и сможете сделать больше запланированного числа повторений, поднимите вес на 5% в упражнениях для верхней части тела и на 10% в упражнениях для нижней части тела.
- Старайтесь осваивать новые движения. Для большинства упражнений со свободным весом существуют аналоги в тренажерах, но версии с гантелями и штангой всегда тяжелее, потому что вам приходится балансировать вес и напрягать все мышцы туловища.
3 подхода по 6, 6, 8 повторений
3 подхода по 8, 8, 10 повторений
3 подхода по 10, 10, 12 повторений
3 подхода по 8, 8, 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений
3 подхода по 8, 8, 10 повторений
3 подхода по 10, 10, 12 повторений
4 подхода по макс. повторений
3 подхода по 8, 8, 10 повторений
3 подхода по 8, 10, 12 повторений
3 подхода по 10, 10, 12 повторений
3 подхода по 8, 8, 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по макс.
повторений
3 подхода по 15 повторений
4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений
3 подхода по 8, 8, 10 повторений
3 подхода по 10, 10, 12 повторений
3 подхода по 10, 12, 12 повторений
3 подхода по 8, 8, 10 повторений
3 подхода по 10, 10, 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
Читайте также
- 61 совет, как сделать фитнес частью своей жизни
- Как часто нужно тренироваться?
- Все о наборе мышечной массы. Часть 1
Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.
Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.
Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером.
Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.
Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!
Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.
Советы в тренажерном зале новичку
Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку
1. Выбираем тренажерный зал
Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса.
Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.
2. Определитесь с целью
Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:
- похудеть на 10 кг
- набрать мышечную массу
- проработать рельеф
- стать сильным и выносливым.
Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.
3. Пробное занятие с тренером
Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки.
После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.
4. Правила поведения в тренажерном зале
В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:
- приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
- не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
- используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
- не занимайте тренажеры между подходами
- спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
- не стоит глазеть на других участников спортзала
- гантели и штанги после использования убирать на место
- спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
- освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.
Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.
5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале
Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.
Как заниматься новичку без тренера
Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.
Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование
С чего начать новичку в тренажерном зале
Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному.
Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.
Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.
В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!
Программа тренировок на все тело с гантелями
Полная тренировка тела гантелями
Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков
В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:
Отжимания
При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.
Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.
Отжимания от высокой опоры со средним положением рук
Приседания
Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.
При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.
Приседания без отягощения
Качаем пресс
Упражнений на пресс существует достаточное множество.
Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.
Скручивания с руками над головой
Классическая планка на предплечьях
Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.
О добавках
Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.
Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!
Руководство для начинающих 2017: план тренировок
Руководство для начинающих 2017 — это пятидневная программа, которая включает в себя три дня в неделю силовых тренировок — упор на верхнюю часть тела, упор на нижнюю часть тела и тренировку всего тела — с двумя видами кардио, зажатыми между днями подъема.
Если вы можете выполнить программу в течение недели, возьмите выходной. Если нет, вы должны выполнять работу всякий раз, когда этого требует долг.
Для обзора программы Гриннелл ответил на несколько общих вопросов, которые могут возникнуть у вас о программе:
В: Достаточно ли трех дней подъема?
GRINNELL: Как новичок, вы все еще пытаетесь выяснить, что работает, а что нет. Все, что меньше трех дней в неделю, не дает вам достаточного количества повторений и объема, чтобы выучить движения и оставаться последовательными. И все, что больше трех дней в неделю, может помешать вашему выздоровлению. Три еженедельные тренировки с отягощениями также выполнимы для большинства людей, когда они только начинают заниматься — этого достаточно, чтобы вы могли вписать занятия в свой график, но не слишком много, чтобы быть изнурительным.
Каковы преимущества одновременного выполнения ВИИТ-кардио и стабильного режима вместо одного?
Кардиотренировка HIIT позволяет быстрее сжигать больше жира и помогает вам адаптироваться к высокоинтенсивным тренировкам, к которым вы, возможно, не привыкли, в то же время улучшая физическую форму атлета.
Стабильное кардио улучшит ваше восстановление и повысит вашу работоспособность, что лучше отразится на вашей общей физической форме и здоровье.
Почему объем [общее количество подходов в неделю] подходит для начинающих?
На бумаге объем тренировок в День 1 и День 3 может показаться большим для начала. Но это работает, потому что многие из ваших подходов будут с более низким, субмаксимальным весом. Это действует как тренировка для вашей нервно-мышечной системы, которая адаптируется к движениям. Несмотря на то, что у вас будет значительное разрушение мышечной ткани, это не будет означать, что вы перетренировались, поскольку вы не будете использовать тонну веса. Новички все еще пытаются найти свой путь и посмотреть, с какими весами они могут справиться в определенных упражнениях и схемах повторений.
Насколько интенсивным должен быть каждый сеанс?
Допустим, вы выполняете три рабочих подхода по 10 повторений в каждом, первый подход должен составлять от 50 до 60 % от вашего 10-повторного максимума (10ПМ) — максимальный вес, который вы можете поднять за 10 повторений, а не больше, с хорошей формой — просто чтобы почувствовать движение, разогреваясь.
После этого увеличьте его примерно до 70–75% от 10 повторений, чтобы немного увеличить интенсивность. Последний подход должен быть близок к вашим 10RM. На этом этапе вы все еще выясняете, что работает, а что нет, и как выполнять движение. Для большинства движений оставьте жесткий набор напоследок.
В пятничной тренировке этой программы используются суперсеты старой школы бодибилдинга для повышения интенсивности. Выполняя это один день в неделю, вы подготовитесь к более тяжелым тренировкам в будущем, одновременно нарастив мышечную массу.
Как долго вы бы рекомендовали следовать этому шаблону громкости, интенсивности и частоты, прежде чем увеличивать его и приближаться к «промежуточному» статусу?
Эту программу следует соблюдать не менее четырех недель, чтобы увидеть прогресс. Больше восьми недель — это слишком долго. Через четыре-восемь недель откиньтесь на спинку кресла, проанализируйте свой журнал тренировок и внесите коррективы.
Вернуться к Руководству для начинающих 2017>>
The Plan
2017 Starter’s Guide Program
Недели 1-4День 1
Верхняя часть тела
—
6
Да
Старт
Верхняя часть тела
Выполните разминку два раза перед началом тренировки.
Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>
День 2
HIIT Cardio
—
—
Нет
ВИИТ Кардио
Используйте гребной тренажер Concept2 или велотренажер и выполните одно из следующих кардиоупражнений.
КОНЦЕПЦИЯ 2:
- Неделя 1: 10 x 100 метров в 90% интенсивность; отдых 60 сек. между интервалами
- Неделя 2: 6 х 300 м с интенсивностью 80 %; отдых 90 сек. между интервалами
- Неделя 3: 8 х 200 м с интенсивностью 90 %; отдых 75 сек. между интервалами
- Неделя 4: 8 х 200 м при 100% интенсивности; отдых 75 сек. между интервалами
СТАЦИОНАРНЫЙ ВЕЛОСИПЕД:
- Неделя 1: 10 спринтов по 10 калорий с интенсивностью 90%; отдых 60 сек. между интервалами
- Неделя 2: 6 спринтов по 30 калорий с интенсивностью 80 %; отдых 90 сек. между интервалами
- Неделя 3: 8 спринтов по 20 калорий с интенсивностью 90 %; отдых 75 сек. между интервалами
- Неделя 4: 8 спринтов по 25 калорий со 100% интенсивностью; отдых 75 сек. между интервалами
День 3
Нижняя часть тела
—
7
Да
Старт
Нижняя часть корпуса
Выполните разминку два раза перед началом тренировки.
Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>
День 4
Стабильное кардио
—
—
Нет
Стабильное кардио
Выполните 15–45 минут кардиотренировок средней интенсивности на выбранном вами оборудовании (велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажер и т.
д.) или на открытом воздухе (бег/бег трусцой). Если вы только начинаете заниматься спортом после продолжительного перерыва (много месяцев или лет), начните с 15 минут и добавляйте по 5 минут каждую неделю.День 5
Высокоинтенсивная тренировка всего тела
—
14
Да
Старт
Интенсивный массаж всего тела
Выполните разминку два раза перед началом тренировки.
Для каждой пары упражнений A и B (т. е. 1A и 1B, 2A и 2B и т. д.) чередуйте два упражнения по одному подходу за раз — аналогично суперсетам, за исключением того, что между упражнениями соблюдаются специальные периоды отдыха.< /p>
День 6
Остальное
День 7
Остальное
между интервалами
д.) или на открытом воздухе (бег/бег трусцой). Если вы только начинаете заниматься спортом после продолжительного перерыва (много месяцев или лет), начните с 15 минут и добавляйте по 5 минут каждую неделю.Темы:
Подробнее Фитнес
Лучшие упражнения и тренировки для начинающих
Способность научить новичка правильной силовой тренировке никогда не была так важна, как сейчас.
Несмотря на то, что примерно 60 миллионов человек в США посещают тренажерные залы, а многие другие имеют доступ к оборудованию дома, в школе или на работе, все еще есть миллионы людей, которые никогда не прикасались к весу с целью тренировок с ним. Многие никогда не были в коммерческом клубе здоровья. Некоторые из них станут вашими клиентами.
Если вы освоите навык обучения новичков и заработаете на этом репутацию, список ваших клиентов всегда будет полон. И многие из этих клиентов останутся с вами на протяжении всей вашей карьеры.
Почему новичкам нужны силовые тренировки
Большинство новичков приходят к вам с целью похудеть и могут быть несколько скептичны, когда вы делаете тренировки с отягощениями приоритетом. Действительно, калории, которые начинающий лифтер сжигает во время и после тренировки, будут незначительными.
Самым большим преимуществом является реальное применение силовых и двигательных навыков, которые ваш клиент развивает в тренажерном зале.
Рассмотрим клиента, у которого есть маленькие дети. Что она делает каждый день? Подбирает своих детей и несет их. Хип-петли и нагруженные переноски имеют прямое отношение к ее жизни.
Чем занимаются все ваши клиенты? Они поднимаются по лестнице и несут вещи, часто одновременно. Они садятся и снова встают. Тренировки с отягощениями облегчают все эти действия, а когда они становятся проще, ваши клиенты будут выполнять их больше, с меньшей болью или дискомфортом.
Чем лучше вы расскажете о реальных преимуществах силовых тренировок, тем большую ценность ваши клиенты оценят в своей фитнес-программе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Функциональная тренировка для пожилых клиентов
Чем отличаются новички
Ко многим новичкам обычные правила силовых тренировок неприменимы.
Почему? Одно слово: адаптация . Наше тело приспосабливается к нашим обычным привычкам и распорядку дня. Это часть человеческого бытия. Обучая новичка, вы, скорее всего, работаете с телом, которое адаптировалось к позам и формам сидячей жизни. И отменить эту акклиматизацию будет непросто.
Рассмотрим приседание. Это фундаментальное человеческое движение и одно из самых мощных силовых упражнений, которые вы можете выполнять. Мало того, что это работает для всей нижней части тела, оно может даже уменьшить боль в пояснице и коленях, если все сделано правильно. Каждый должен уметь приседать.
Но реальность такова, что многие из ваших клиентов уже целый день сгибают бедра. Люди сидят в дороге, на работе, во время еды и запоем смотрят Netflix. Если они спят на боку (большинство из них), их бедра могут быть согнуты всю ночь.
Таким клиентам не нужно больше сгибать бедро. Им нужно противоядие: разгибание бедра с такими движениями, как становая тяга и ягодичный мостик.
Воспринимайте обучение как противоядие от жизни клиента. Создайте программу, которая поможет противодействовать негативным последствиям образа жизни вашего клиента, а не усиливать их. Сначала устраните мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью. Вы всегда можете уделить больше внимания приседаниям позже.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему люди должны приседать по-другому
БЫСТРЫЙ СОВЕТ: Используйте оценки для определения возможностей вашего клиента. Вот хороший способ проверить, готов ли он к вращательной работе: пусть ваш клиент примет положение для отжиманий, поднимет одну руку и коснется противоположного локтя. Не можешь сделать это, не перемещая свой вес и не вращая бедрами? Пропускайте движения ядра, пока он не сможет.
Почему некоторым новым клиентам могут не понадобиться сразу утяжелители
Для перемещения объекта требуется сила, а сила требует напряжения мышц и соединительных тканей.
Но многие из ваших клиентов-новичков не смогут создать напряжение и применить его к движениям, которые мы используем в тренажерном зале.
Легче научиться создавать напряжение — развивать то, что я называю навыком силы , — не отвлекаясь на гири. Следующим этапом является вырезание узора. Только тогда нам нужно добавить некоторую форму внешнего сопротивления.
Вот пример. Держите запястья вашей клиентки, пока она опускается, имитируя фазу опускания в жиме лежа. На подъемной части движения надавите на ее кулаки.
Вы можете сделать это практически с любым традиционно загруженным ходом. Найдите способ создать напряжение во всем диапазоне движения. (Мы используем технику, называемую позиционной изометрической тренировкой.
) Это позволяет вашему клиенту почувствовать схему движения, прежде чем добавлять вес.
Какие упражнения следует делать новичку?
Отличные результаты начинаются с качественного движения. Движение влияет на суставы, рост мышц, сердечно-сосудистую систему, качество сна, управление стрессом и многое другое. Это основа всего.
Для начинающих, я предпочитаю сосредоточиться на основных движениях:
- Тазобедренный сустав
- Выпад
- Повышающий уровень
- Толчок
- Тяга
- Носить
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Четыре модели движений, которые должны освоить ваши клиенты в любом возрасте
Лучший метод тренировки для начинающих
Мой любимый метод для начинающих — тренировка периферической сердечной деятельности (PHA). Благодаря чередованию упражнений для верхней и нижней части тела, выполняемых со средней интенсивностью без отдыха, этот стиль тренировок предлагает несколько преимуществ для начинающих:
- Он учит напрягать все тело.
- Не слишком интенсивно.
- Отсутствие отдыха между упражнениями означает, что сеансы становятся короче, и клиенты чувствуют, что их время используется продуктивно.
Это также эффективно: небольшое исследование 2015 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии , показало, что испытуемые, которые тренировались таким образом в течение трех месяцев, улучшили свой показатель VO2 max на 8 процентов — выше, чем сообщалось в исследованиях традиционных тренировок с отягощениями. Другие показатели, в том числе сила, вариабельность сердечного ритма и систолическое кровяное давление, улучшились так же или даже больше по сравнению с результатами, наблюдаемыми у испытуемых в группе HIIT.
От шести до восьми упражнений за занятие должно хватить.
Сколько подходов и повторений должен сделать новичок?
У новичков, как правило, плохая работоспособность, а это значит, что вы можете добиться многого при относительно небольшом объеме тренировок.
Итак, вместо трех комплектов начните с одного. Обзор Journal of Strength and Conditioning Research показал, что для нетренированных людей программы с одним подходом показывают прирост, аналогичный приросту программ с несколькими подходами в течение первых нескольких недель.
Сосредоточьтесь на отработке моделей движений и помогите вашей клиентке понять, что ей нужно делать вне спортзала с питанием, сном и физической активностью для достижения своих целей.
Что касается повторений, делайте столько, сколько клиентка может сделать с интенсивностью, равной примерно 55–65 процентам ее одноповторного максимума. Это может быть от восьми до 15 повторений, в зависимости от клиента и упражнения.
Пример программы силовой тренировки для начинающих
Выполняйте следующие движения последовательно, с отдыхом между ними не более 30 секунд.
| Упражнение | Наборы | Число повторений | Темпо | Прогресс
|
1а. Становая тяга с гирей | 1-2 | 12-15 | Медленный | |
| 1б. Тяга сидя (нейтральный хват) | 1-2 | 12-15 | Медленный | |
| 2а. Боковая ступенька | 1-2 | 8-10* | Средний | Добавить гантели |
| 2б. Попеременный жим лежа (см. примечание выше об использовании ручного сопротивления) | 1-2 | 10-12* | Средний | Добавить гантели |
| 3а. Обратный выпад | 1-2 | 8-10* | Средний | Добавить гантели |
3б. Тяга лица стоя (высокий блок, пронированный хват) | 1-2 | 9Удерживать каждое положение по 5 секунд, с возмущениями.
Но есть одно небольшое отличие: женщины, как правило, восстанавливаются быстрее, чем мужчины, а это значит, что вашим клиентам-женщинам может потребоваться меньше времени на отдых между подходами.