Система сплит тренировок: кому подходит и для каких целей ✔ сплит система тренировок

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Главная » Тренировки » Программы

053.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.9

(25)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Отличие от других методик
2. Full body
3. Круговой тренинг
4. Рекомендации для разных типов телосложений
5. Эктоморф
6. Мезоморф
7. Эндоморф
8. Двухдневный сплит
9. Пример программы
10. Трёхдневный сплит
11. Пример программы
12. Четырёхдневный сплит
13. Пример программы
14. Пятидневный сплит
15. Пример программы
16. Рекомендации для новичков

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Преимущества методики:

• Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
• Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
• Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами.  Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

• Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
• Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

• Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
• Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

• Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
• Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

• Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
• Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
• Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

• Подтягивания на перекладине: 3х10.
• Тяга за голову в тренажёре: 3х15.
• Становая тяга: 3х8.
• Тяга к поясу в кроссовере: 3х15.
• Отведение назад в тренажёре-«бабочка»: 3х10.
• Жим с груди сидя: 3х10.
• Разведение гантелей через стороны: 3х12.
• Жим штанги узким хватом: 2х8.
• Французский жим: 2х12.

2 занятие:

• Приседания со штангой: 3х8.
• Выпады с пустым грифом на плечах: 2х10.
• Подъёмы в тренажёре для икр: 3х20.
• Жим с груди лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 2х12.
• Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3х10.
• Сгибание рук в станке Скотта: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х15.

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

• Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
• В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

• Жим лёжа: 4х8.
• Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
• Отжимание от брусьев: 3х10.
• Разведение рук лёжа в кроссовере: 3х10.
• Наклонный жим с груди: 3х10.
• Французский жим стоя: 3х12.
• Разгибание рук на трицепс в кроссовере: 3х12.
• Обратные отжимания от скамьи: 3х12.

2 занятие:

• Подтягивания на перекладине: 4х8-10.
• Тяга за голову сидя в кроссовере: 3х12.
• Становая тяга: 3х8.
• Подъём гантелей к поясу в наклоне: 2х10.
• Тяга к груди широким хватом на нижнем блоке: 3х12.
• Сгибание на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»: 2х12.
• Подъём EZ-грифа на бицепс: 3х12.

3 занятие:

• Приседания: 4х8.
• Приседания в Гакке: 3х10.
• Разгибание в тренажёре на квадрицепсы: 2х12.
• Сгибание лёжа в тренажёре на бицепсы бёдер: 2х12.
• Подъёмы в тренажёре для икроножных: 3х20.
• Жим сидя из-за головы в Смите: 3х10.
• Жим гантелей стоя: 3х10.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом: 3х10.

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

• Широкие подтягивания: 3х10–12.
• Становая тяга: 3х10.
• Гиперэкстензии: 3х12.
• Тяга штанги от пола в наклоне: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.

Вторник:

• Отжимания от пола: 2х12.
• Жим штанги лёжа: 3х10.
• Разводка в кроссовере: 3х12.
• Жим с наклонной скамьи в Смите: 3х12.
• Отжимания с упоров: 3х12.

Четверг:

• Приседы со штангой: 3х10.
• Гакк-приседания: 3х12.
• Болгарские выпады: 3х12.
• Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
• Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

• Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
• Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
• Армейский жим сидя: 3х12.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

• Становая тяга: 3х8.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
• Подъём Т-штанги: 3х10.
• Шраги с гантелями: 3х12.
• Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

• Классический жим лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 3х12.
• Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
• Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
• Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

• Приседания со штангой: 3х8.
• Жим ногами в тренажёре: 3х10.
• Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
• Румынская тяга: 3х10.
• Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

• Армейский жим стоя: 3х10.
• Жим из-за головы в Смите: 3х12.
• Подъём гантелей перед собой: 3х12.
• Разводка через стороны: 3х12.
• Разведение рук в наклоне: 3х12.

Пятница — руки:

• Жим лёжа узким хватом: 3х12.
• Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
• Французский жим лёжа: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
• Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Сплит-тренировка: что это, программы, как выбрать

04.08.2020

Сохранить

Photo by: Leopold Fiala

Рассказываем о популярной системе сплит-тренировок: в чем она заключается, кому подходит и какие у нее преимущества.

Сплит-тренировка: что это

Сплит-тренировка — это метод, который заключается в том, что во время одного занятия нужно нагружать не все группы мышц, а только одну или несколько. Когда вы встречаете словосочетание «тренировка на пресс» или «тренировка для ягодиц», это и есть сплит.

Читайте также: Табата-тренировки: что это, эффективность, кому подходят и советы начинающим.

Сплит-тренировки позволяют за короткий период времени проработать группы мышц, которые при стандартных тренировках мало задействуются. Также каждая из этих групп получает больше времени на отдых и качественное восстановление, за счет чего рост мышечной массы происходит быстрее.

Следующее преимущество сплит-тренировок в том, что общий объем работы снижается, а интенсивность нагрузки на определенную группу мышц, наоборот, увеличивается.

Еще один плюс — сплит-система позволяет преодолеть эффект плато в тренировках, о котором мы недавно писали.

Кому подходит сплит-тренировка

Сплит-тренировки подходят опытным спортсменам. До того, как пробовать систему сплит-тренировок, нужно заниматься не менее 3—6 месяцев. Это объясняется тем, что мышцы должны адаптироваться к физическим нагрузкам. Только тогда человек за одну тренировку сможет интенсивно нагружать лишь одну группу мышц. Кроме того, исследования показали, что мышечный рост у новичков активней происходит именно благодаря тренировкам на все тело.

Какие бывают сплит-тренировки

Существует большое количество программ сплит-тренировок. Вот самые популярные варианты:

• двухдневный сплит — 2 тренировки в неделю, одна на верхнюю часть тела (руки, плечи, спина), вторая — на нижнюю (ноги, ягодицы) или же по принципу жим/тяга;
• трехдневный сплит — 3 тренировки в неделю на одну группу мышц;
• четырехдневный или пятидневный сплит — 4—5 тренировок в неделю, во время которых прорабатываются все группы мышц по очереди;
• «агонисты/антагонисты» — во время одной тренировки нужно выполнять упражнения на одну группу мышц, но при этом они должны работать в разных направлениях, например, жим штанги лежа и становая тяга;
• сплит для наименее развитых мышечных групп — один раз в неделю тренировка на все тело, в остальные дни — уделять внимание мышцам, которые меньше всего проработаны.

Это не все варианты сплит-тренировок. Программы могут варьироваться, в зависимости от ваших целей и состояния организма.

Как выбрать программу сплит-тренировок

Для начала вы должны четко понимать, зачем вам нужны сплит-тренировки. Определитесь с целями: что вы хотите улучшить, какая группа мышц требует больше внимания, какие слабые места нужно устранить? Помните, что если вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами и вам нужно развивать скорость, выносливость, общую силу и другие спортивные показатели, то сплит-тренировки не нужны. Они созданы для того, чтобы конкретные группы мышц росли быстрее. Именно поэтому сплит-тренировки наиболее востребованы среди бодибилдеров и тех, кто занимается, чтобы построить тело своей мечты.

Читайте также: Самые эффективные тренировки для развития выносливости.

Photo by: Zach Ancell

Необходимо учитывать свой график. Если у вас не хватает времени на 4 интенсивные тренировки в неделю, выбирайте двухдневный сплит. И планируйте тренировки так, чтобы между ними было достаточно времени для восстановления.

Как сказано выше, новичкам лучше начинать с тренировок на все тело. Но даже после того, как вы позанимались 3—6 месяцев, не стоит сразу же переходить к пятидневному сплиту. Начинайте постепенно: несколько недель занимайтесь по программе двухдневного сплита, затем трехдневного и т.д.

Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте самочувствие. Как только у вас начали появляться симптомы перетренированности, сделайте паузу. Ранее мы рассказывали, как предотвратить перетренированность.

Если не знаете, с каких же групп мышц начать, то следуйте рекомендациям специалистов. Они советуют сначала проработать большие группы мышц: спина, ноги и грудь. Затем переходите к более мелким — плечи и руки —, так как они выполняют поддерживающую функцию.

В течение всей сплит-тренировки нужно сохранять высокую интенсивность нагрузок. Смысл сплит-системы в том, чтобы разрушить мышечные волокна, которые после восстановления становятся крепче и больше. Поэтому выкладывайтесь по максимуму.

Лучше всего составлять программу сплит-тренировок под контролем тренера, ведь он может учесть все нюансы и корректировать вариативность упражнений. Так вы точно достигнете необходимого результата и не нанесете вреда организму.

Заходите в наш раздел «Тренеры» и выбирайте лучшего специалиста в вашем городе!

Тренировки

Что такое сплит-тренировка и лучше ли она, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-либо были в тренажерном зале и наблюдали за тем, как кто-то в Instagram делает приседания, скорее всего, он использует #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они занимают стойку ), у этого типа тренировок — мегапопулярного в бодибилдинге — есть название: сплит-тренировка.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться разделения в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методология силовых тренировок, восходящая к временам Арнольда Шварценеггера», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault. «Это когда ваши тренировки в течение недели разбиты по группам мышц или частям тела».

Предполагаемые преимущества проработки отдельных групп мышц включают в себя все, что угодно, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что особенного в этом виде обучения? И лучше ли это, чем тренировка всего тела? Мы попросили экспертов выяснить это.

Как работает сплит-тренировка?

Сплит-тренировка рассматривает вашу тренировку с точки зрения недели или месяца. Каждый день упражнений обычно делится на «основной фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы максимизировать тренировку, вам нужно систематически разбивать области тела, на которых вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете своим мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени для полноценного восстановления. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхем.

Вы должны это делать?

Мастер-тренер Asphalt Green Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучше всего подходит для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что для выполнения и планирования требуется время. «Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего уровня или просто любителям, потому что они просто не смогут приложить усилия, чтобы воспользоваться преимуществами сплит-тренировок», — говорит Кохарян.

Если вы относите себя к категории «заядлых спортсменов», «спортсменов» или «бодибилдеров», этот тип тренировочной программы может вам подойти. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным атлетом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Так как же это будет выглядеть на самом деле?

Тренировочный менеджер Tone House Зак Дейли, CPT, делится с нами своим расписанием сплит-тренировок ниже:

День 1: Грудь и трицепс Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, разводка от груди, разгибания на трицепс, подтягивания на трицепс.

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяга, тяга в наклоне, разведение дельт сзади, сгибание рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросах.

День 4: Плечи и трицепсы Примеры: жим от плеч, подъем дельт в стороны и вперед, сгибание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибание рук на бицепс, сгибание рук на брусьях, отжимания на брусьях на брусьях, отжимания назад на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но, в зависимости от ваших целей, в вашей программе приоритет может отдаваться ногам. Вот почему — будь то новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC. много умного планирования и программирования от эксперта».

Разве мы не можем просто сделать все это?

«Тренировка всего тела — это когда вы тренируете все тело — ноги, руки, грудь, корпус — в какой-то момент одной и той же тренировки», — говорит Кохарян. Обычно буткемпы и занятия HIIT рассчитаны на все тело. Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, то также считаются полноценными. Не существует единой, универсально согласованной тренировки для всего тела, которая отлично подходит для людей, которые ищут разнообразие и индивидуальность в своих программах.

Тренер-основатель Mirror Геррен Лайлз, CPT, любит думать о тренировке всего тела как о «функциональной тренировке». Это связано с тем, что большинство упражнений для всего тела включают компоненты силы, выносливости, подвижности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать разностороннего спортсмена. «Тренировки всего тела для большинства людей более применимы к реальному опыту, чем сплит-тренировки», — говорит Лайлз.

Подвох? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, знаете, ползти ) в спортзал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировки всего тела воздействуют на все мышцы вашего тела и адекватно нагружают их, стимулируя кардионагрузку и рост мышц», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируете все тело два дня подряд, вы, вероятно, прорабатываете те же самые группы мышц, что и накануне. И суровая правда в том, что вы не восстанавливаетесь должным образом.

Так что же лучше? Это дискуссия, которая длится годами.

Хотя есть люди, которые с почти лихорадочной преданностью будут защищать одну сторону, а не другую, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью хорошо продуманной, здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос заключается не в том, что лучше в целом, а в том, что лучше всего подходит вам прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки. Следующие четыре рекомендации помогут вам решить, какой метод обучения вам больше подходит:

Если вы новичок в тренировках: тренировки всего тела

«Обычно тренировка всего тела — это лучший способ начать развивать общий баланс, осознавать свое тело и физическую форму, в то время как сплит-тренировки — это способ построить на этом фундаменте «, — говорит Гундлинг.

Для #Gains: Split

«Если ваша цель — нарастить мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацеливания и формирования мышц для построения определенного телосложения», — говорит Лайлз. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы просто улучшить свои общие показатели здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйте все тело.

Если у вас мало времени: Полное тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает и знает , они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, лучше использовать ваше время для всего тела», — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и физической подготовке спортсменов Мэннинг Самнер. Все, что вам нужно сделать, это выполнить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: Сплит

Да, вы можете справиться с травмой на групповом занятии с помощью инструктора, но для этого может потребоваться небольшая хитрость. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», разделите тренировку. «Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная одежда, принимающая адаптогены, занимающаяся кроссфитом, писательница из Нью-Йорка, умеющая думать о здоровье как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Подпишитесь на нее в Instagram.

Что такое сплит-тренировка и лучше ли она, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-либо были в тренажерном зале и наблюдали за тем, как кто-то в Instagram делает приседания, скорее всего, он использует #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они занимают стойку ), у этого типа тренировок — мегапопулярного в бодибилдинге — есть название: сплит-тренировка.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться разделения в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методология силовых тренировок, восходящая к временам Арнольда Шварценеггера», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault. «Это когда ваши тренировки в течение недели разбиты по группам мышц или частям тела».

Предполагаемые преимущества проработки отдельных групп мышц включают в себя все, что угодно, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что особенного в этом виде обучения? И лучше ли это, чем тренировка всего тела? Мы попросили экспертов выяснить это.

Как работает сплит-тренировка?

Сплит-тренировка рассматривает вашу тренировку с точки зрения недели или месяца. Каждый день упражнений обычно делится на «основной фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы максимизировать тренировку, вам нужно систематически разбивать области тела, на которых вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете своим мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени для полноценного восстановления. «Сплит-тренировка — если все сделано правильно — делает именно это», — говорит Уикхем.

Вы должны это делать?

Мастер-тренер Asphalt Green Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучше всего подходит для спортсменов, у которых есть время тренироваться пять-шесть раз в неделю, потому что для выполнения и планирования требуется время. «Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего уровня или просто любителям, потому что они просто не смогут приложить усилия, чтобы воспользоваться преимуществами сплит-тренировок», — говорит Кохарян.

Если вы относите себя к категории «заядлых спортсменов», «спортсменов» или «бодибилдеров», этот тип тренировочной программы может вам подойти. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или опытным атлетом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Так как же это будет выглядеть на самом деле?

Тренировочный менеджер Tone House Зак Дейли, CPT, делится с нами своим расписанием сплит-тренировок ниже:

День 1: Грудь и трицепс Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, разводка от груди, разгибания на трицепс, подтягивания на трицепс.

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяга, тяга в наклоне, разведение дельт сзади, сгибание рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросах.

День 4: Плечи и трицепсы Примеры: жим от плеч, подъем дельт в стороны и вперед, сгибание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибание рук на бицепс, сгибание рук на брусьях, отжимания на брусьях на брусьях, отжимания назад на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но, в зависимости от ваших целей, в вашей программе приоритет может отдаваться ногам. Вот почему — будь то новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна соответствовать вашим целям в фитнесе, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC. много умного планирования и программирования от эксперта».

Разве мы не можем просто сделать все это?

«Тренировка всего тела — это когда вы тренируете все тело — ноги, руки, грудь, корпус — в какой-то момент одной и той же тренировки», — говорит Кохарян. Обычно буткемпы и занятия HIIT рассчитаны на все тело. Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, то также считаются полноценными. Не существует единой, универсально согласованной тренировки для всего тела, которая отлично подходит для людей, которые ищут разнообразие и индивидуальность в своих программах.

Тренер-основатель Mirror Геррен Лайлз, CPT, любит думать о тренировке всего тела как о «функциональной тренировке». Это связано с тем, что большинство упражнений для всего тела включают компоненты силы, выносливости, подвижности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать разностороннего спортсмена. «Тренировки всего тела для большинства людей более применимы к реальному опыту, чем сплит-тренировки», — говорит Лайлз.

Подвох? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, знаете, ползти ) в спортзал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировки всего тела воздействуют на все мышцы вашего тела и адекватно нагружают их, стимулируя кардионагрузку и рост мышц», — говорит Кохарян. Перевод: если вы тренируете все тело два дня подряд, вы, вероятно, прорабатываете те же самые группы мышц, что и накануне. И суровая правда в том, что вы не восстанавливаетесь должным образом.

Так что же лучше? Это дискуссия, которая длится годами.

Хотя есть люди, которые с почти лихорадочной преданностью будут защищать одну сторону, а не другую, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью хорошо продуманной, здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос заключается не в том, что лучше в целом, а в том, что лучше всего подходит вам прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки. Следующие четыре рекомендации помогут вам решить, какой метод обучения вам больше подходит:

Если вы новичок в тренировках: тренировки всего тела

«Обычно тренировка всего тела — это лучший способ начать развивать общий баланс, осознавать свое тело и физическую форму, в то время как сплит-тренировки — это способ построить на этом фундаменте «, — говорит Гундлинг.

Для #Gains: Split

«Если ваша цель — нарастить мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацеливания и формирования мышц для построения определенного телосложения», — говорит Лайлз. Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы просто улучшить свои общие показатели здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйте все тело.

Если у вас мало времени: Полное тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает и знает , они могут постоянно тренироваться в течение приличного времени пять дней в неделю. Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, лучше использовать ваше время для всего тела», — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и физической подготовке спортсменов Мэннинг Самнер. Все, что вам нужно сделать, это выполнить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: Сплит

Да, вы можете справиться с травмой на групповом занятии с помощью инструктора, но для этого может потребоваться небольшая хитрость. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», разделите тренировку. «Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная одежда, принимающая адаптогены, занимающаяся кроссфитом, писательница из Нью-Йорка, умеющая думать о здоровье как об образе жизни.