Система приседаний на 30 дней: Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

‎App Store: 30 дней приседаний

Описание

Squats are awesome because they provide a great workout for multiple muscle groups, including the butt, thighs, and core. When it comes to butt-sculpting moves, there’s no better exercise than the squat. Even better? This 30-day squat challenge that tones and sculpts.

Take up this 30 Day Squat Challenge and tone up and boost your leg and butt muscles and body strength to the max.

If your goals are to slim down your legs, build your booty, gain some lower body leg strength and see results fast, then this quick and easy 30 day squat challenge is perfect for you.

Because squats work multiple large muscle groups at once, they have a very high metabolic cost (especially when weights are added into the equation).
In order to complete and recover from big exercises like the squat, our body requires a significant amount of energy (calories). We love that fat burning, muscle building combo — a combo that will result in an increased metabolic rate even when you’re not dropping ass to grass.

25 окт. 2022 г.

Версия 22.0.1

New workouts, fresh exercises, and the greatest 30-day challenges.

Разработчик Stefan Roobol указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Stefan Roobol

Размер

37 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© 2022 Stefan Roobol

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Программа приседаний на 30 дней.

Содержание

1. Программа приседаний на 30 дней.
2. Программа приседаний для мужчин на 30 дней
3. Программа приседаний на 30 дней – в чем суть
4. Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания
5. Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

• Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней
• 4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях
• 1. Классические
• 2. C широкой постановкой ног (Плие)
• 3. С узкой постановкой ног
• 4. Нестандартные
• Другие движения для ягодичных мышц
• Польза и противопоказания

• Польза приседаний
• Общие правила для приседаний

Программа приседаний на 30 дней.

1 день: 30.
2 день: 45.
3 день: 55.
4 день: -.
5 день: 75.
6 день: 90.
7 день: 120.
8 день: 120.
9 день: 90.
10 день: 110.
11 день: 150.
12 день: 95.
13 день: 100.
14 день: -.
15 день: 150.
16 день: 125.
17 день: 150.
18 день: 100.
19 день: 115.
20 день: 125.
21 день: 100.
22 день: 70.
23 день: 140.
24 день: 170.
25 день: 90.

26 день: — 27 день: 140 28 день: 100 29 день: 160 30 день: 145.

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий.  Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Программа приседаний на 30 дней – в чем суть

Приседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.

Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать приседания для ягодиц с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.

Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.

Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.

Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке. После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.

Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.

Программа 30 дней приседаний до и после. Нестандартные приседания

Программа приседаний на 30 дней, что делать дальше. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Программа приседаний на 30 дней для девушек. Рекомендации

1. Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок.
2. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки. Важно держать пятки прижатыми к полу.
3. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти.
4. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц.
5. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть.
6. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ.
7. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором.
8. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.

Планка на 30 дней — насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Программа пресса на 30 дней. В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Эффект от приседаний со штангой

Эффект от приседаний со штангой

Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.

Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный при рост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста . А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.

Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Приседания эффективность. Приседания для похудения: эффективность, техника выполнения

Несмотря на обилие упражнений, в похудении и построении красивого тела, неизменными остаются три кита, один из которых – приседания. Наверное, это единственное упражнение, которое поможет не только придать правильный контур ягодицам, но и подтянет пресс и укрепит мышцы спины. Главное – освоить технику, иначе любая ошибка не только не позволит достичь желаемого результата, но и может навредить коленным суставам и общему эмоциональному состоянию начинающего спортсмена.

Польза приседаний

Главное в приседаниях – техника выполнения, регулярность и правильное дыхание. При выполнении этих условий не только улучшается обмен веществ, но и в целом улучшается тонус всего организма, подтягивается брюшной и нижний пресс, подкачиваются мышцы бедер и ягодиц, основательно убирается галифе (ушки на бедрах), укрепляются икры и за счет напряженно ровной спины тренируются и ее мышцы.
Упражнение не относится к группе комплексных (где работают сразу несколько мышц), а потому и первые успехи от приседаний заметны уже спустя 2-3 недели.

Общие правила для приседаний

Если взять в привычку не расслаблять мышцы пресса, а держать их в постоянном тонусе, сами приседания не будут казаться тяжелыми, а желанный пресс появится совсем скоро. Спина должна быть максимально ровная, не сутулая.
Колени в приседаниях не должны выходить за носок. Представьте, что вы садитесь на поставленный сзади стул: колени остаются на своем месте, задние мышцы бедра и мышцы ягодиц максимально напряжены.
При этом пятки постарайтесь не отрывать от пола. Если происходит заваливание вперед – потренируйтесь балансировать и максимально приседать назад. Основное условие тут – правильное положение тела: ноги расставлены чуть шире ширины плеч, носки немного разведены в стороны.
Дыхание при приседаниях должно быть ровным и спокойным: при опускании корпуса вниз выдох, при поднятии, на усилии – вдох.
Выполнение приседаний должно быть неторопливым. Для того чтобы сбросить лишний вес и сжечь подкожный жир, предпочтительно задержаться в положении приседа на несколько секунд.
После освоения техники приседаний и первых видимых успехов рекомендуется «усилить» упражнение дополнительным весом (штанга, гантели, гиря) или разнообразить технику (приседания плие, с узкой постановкой стоп, на одной ноге, с прыжком или выпадом).
При малейшем дискомфорте во время выполнения приседаний рекомендуется обратиться к грамотному тренеру, чтобы избежать ошибок и не навредить своему здоровью в погоне за красивым телом.

Программа приседаний по-русски: Калькулятор программы – StrengthLog

Программа по приседаниям по-русски — это тренировочная программа для увеличения силы приседаний. Используйте наш калькулятор программы приседаний на русском языке ниже, чтобы составить свою программу.

1. Введите свой максимум (1ПМ) в поле ниже.
2. Нажмите Enter.
3. Ваша программа приседаний создана!

Нажмите здесь, чтобы бесплатно следовать русской программе приседаний в StrengthLog.

***

Как работает программа русских приседаний?

Русская программа приседаний рассчитана на шесть недель, по три тренировки в неделю.

Вы будете чередовать два типа тренировок:

• За одну тренировку вы будете делать 6 подходов x 2 повторения x 80% вашего 1ПМ.
• И каждую вторую тренировку вы будете увеличивать вес или количество повторений.

6 подходов х 2 повторения х 80% будут оставаться равномерными на протяжении всей программы, в то время как прогрессивная тренировка будет становиться все более сложной.

В течение первых трех недель вы будете прогрессировать в повторениях:

• Тренировка 2: 80% x 6 подходов x 3 повторения
• Тренировка 4: 80% x 6 подходов x 4 повторения
9 Тренировка 4 : 80% x 6 подходов x 5 повторений
• Тренировка 8: 80% x 6 подходов x 6 повторений

И за последние три недели вы будете прогрессировать в весе:

• Тренировка 10: 90 % x 5 подходов x 5 повторений
• Тренировка 12: 90% x 4 подхода x 4 повторения
• Тренировка 14: 95% x 3 подхода x 3 повторения
• Тренировка 16: 100% x 2 подхода x 2 повторения

  Для кого предназначена русская программа приседаний?

  Я бы сказал, что эта программа в первую очередь подходит для лифтеров среднего уровня.

  • Новичок несомненно станет сильнее от этого, но, возможно, мог бы прогрессировать быстрее с более простой программой. Например, приседайте два раза в неделю и увеличивайте вес на 2,5 кг или 5 фунтов, когда сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.
  • Продвинутый атлет должен быть осторожен, так как русский присед развивается быстро. Однако вы все равно можете извлечь из этого пользу, если будете осторожны с выбором веса. Введите в калькулятор 1ПМ, и через шесть недель вы немного опередите свой текущий уровень силы.

  Будьте благоразумны, когда вводите свой текущий 1ПМ. Просмотрите недели; тренировки должны быть сложными, но правдоподобными.

  Тренировочные дни

  Распределите три тренировки в неделю так, чтобы между ними был хотя бы один полный день отдыха.

  Вы могли бы, например, поезда:

  1. Понедельник
  2. Среда
  3. Пятница

  или:

  1. Во вторник
  2. Четверг
  3. Суббота

  Что насчет других тренировок?

  Русские приседания должны быть вашим главным приоритетом, когда вы их выполняете. У вас не останется много физических или психологических резервов для тяжелых тренировок в других областях, и вы должны планировать соответственно.

  Продолжайте тренировать другие упражнения и все свое тело, конечно, но сосредоточьте свое основное внимание на успешном выполнении этой программы и отложите другие упражнения на второй план.

  Как насчет вспомогательной работы?

  Русская программа приседаний включает 18 довольно тяжелых подходов в неделю, и вашим главным приоритетом должно быть их успешное выполнение.

  Для большинства людей я считаю, что одних только приседаний достаточно для нижней части тела, и что вы должны не добавлять что-либо еще, что нагружает ваши коленные или тазобедренные суставы.

  Некоторые сгибания ног или, возможно, даже что-то вроде легких разгибаний спины, вероятно, могут сработать, если вы действительно этого хотите. Кроме этого, сосредоточьтесь на выполнении приседаний, а затем идите домой, отдохните и поешьте.

  Можете ли вы выполнить русскую программу приседаний для жима лежа?

  Да, можно. На мой взгляд, жим лежа и приседания очень похожи, когда дело доходит до программирования.

  Я считаю, что русская программа приседаний (русская программа жима?) может хорошо работать для жима лежа, и я знаю нескольких человек, которые сделали ее для жима лежа с прекрасными результатами.

  Можете ли вы выполнить русскую программу приседаний для становой тяги?

  Да, можно. Я знаю, потому что я сделал это сам.

  Дважды.

  Однажды все прошло отлично, и я сделал новый PR в становой тяге (кажется, около 10 кг). В другой раз я ввел слишком высокий 1ПМ, и мне пришлось прекратить занятия из-за травмы на 3-й неделе.

  В общем, кажется, что вам нужно полегче с весами и, возможно, с общим объемом тренировок.

  Решение?

  Если вы хотите сделать Русская программа становой тяги , обязательно введите очень консервативный 1ПМ. Вероятно, должно быть ниже того, что вы можете поднять в настоящее время. Программа по-прежнему сделает вас сильнее только за счет объема тренировок.

  Следуйте программе русских приседаний на своем телефоне бесплатно

  Программа русских приседаний — одна из многих бесплатных программ в нашем приложении StrengthLog.

  Чтобы следовать русским приседаниям в нашем приложении, выполните следующие действия:

  1. Загрузите StrengthLog, используя кнопки ниже.
  2. Найдите программу в библиотеке программ.
  3. Введите свой 1RM и начните тренировку.

  Приложение будет рассчитывать ваш вес для каждой тренировки, а также отслеживать и предоставлять статистику по вашей тренировке.

  Скачать StrengthLog бесплатно :

  Присоединяйтесь к более чем 50 000 пользователей в месяц!

  ---

  Вам также может понравиться…

  Ищете что-то еще?

  Вот некоторые другие популярные тренировочные программы, которые могут вам понравиться:

  • German Volume Training
  • PHUL Workout Routine
  • 4-Day Upper/Lower Split

  Или просмотрите все наши программы тренировок здесь.

  Подтяните ноги и ягодицы на нашем 30-дневном соревновании по приседаниям в марте этого года!

  Вы хотите подтянуть ягодицы, бедра и ягодицы и сжечь лишние калории? Тогда примите участие в нашем потрясающем 30-дневном приседании! В рамках захватывающего 8-недельного Фестиваля здоровья Healthy Mummy, 30-дневное приседание будет проходить одновременно с 9 марта.0003 28-дневный конкурс по снижению веса , который стартует 28 февраля!

  Приседания – это фантастическое упражнение, помогающее нарастить мышечную массу и привести ноги в прекрасный тонус. Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела, тренируя квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота, нижнюю часть спины и ягодицы.

  Целью 30-дневного челленджа является увеличение количества повторений четырех приседаний в течение 30 дней. По мере того, как со временем вы будете увеличивать количество приседаний, и они станут частью вашего ежедневного режима упражнений, вы увидите и почувствуете, как ваши ноги становятся сильнее и тоньше всего за 30 дней! И это еще не все….

  Призы Призы Призы

  Вы не только подтянете свои ноги и улучшите свое похудение и физическую форму, регистрируя свои приседания в приложении Healthy Mummy и делясь своими достижениями в группе поддержки Healthy Mummy , вы получите шанс выиграть КУЧУ удивительных призов!

  Каждую неделю мы будем раздавать невероятные призовые наборы тем, кто примет участие в 30-дневном приседании.

  Обязательно зарегистрируйтесь в сообществе Healthy Mummy за мотивацию, поддержку и возможность выиграть фантастические призы!

  Так в чем же дело?

  Используйте эту таблицу в качестве руководства для постепенного увеличения приседаний в течение 30 дней.

  Если вы беспокоитесь о том, чтобы найти время, чтобы выжимать все эти приседания каждый день, у нас есть несколько замечательных советов ниже.

  Не забывайте каждый день записывать свои приседания в приложение Healthy Mummy, пока вы вырабатываете привычку.

  Какие 4 упражнения для приседаний?

  Каждое из четырех различных упражнений для приседаний в таблице задействует несколько разные мышцы ног, бедер, икр и ягодиц, а при совместном выполнении обеспечивает комплексную тренировку нижней части тела.

  Смотреть Healthy Mummy Мел Тиммер демонстрирует каждое из приведенных ниже приседаний.

  Приседания с уткой

  Чтобы выполнить приседание с уткой, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и развернув носки. Сложите руки вместе перед своим телом. Присядьте как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. Это один представитель. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  Приседания с прыжками

  Это упражнение задействует ваши мышцы и заставляет сердце биться чаще. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся чуть выше колен. Двигайтесь через подушечки стоп, чтобы подтолкнуть себя вверх, выпрямляя ноги. Приземляйтесь на подушечки стоп с мягко согнутыми коленями.

  Приседания с плие

  Чтобы выполнить приседание с плие, встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямо и напрягая пресс. Для дополнительной проработки внутренней части бедра поднимите каждую пятку, когда вы низко приседаете, затем сожмите ягодицы, когда вы переходите в положение стоя.

  Приседания с боковым подъемом ног

  Для этого варианта приседания встаньте на ширину плеч, ноги параллельны.

  Отведите бедра назад и опуститесь в присед, соединив руки перед грудью. Напрягите ягодицы и поднимитесь, полностью выпрямив ноги и отведя правую ногу в сторону. Когда вы сделаете шаг ногой обратно в положение на ширине плеч, снова присядьте и поднимите другую ногу.

  ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ВСЕХ ПРИСЕДАНИЙ!

  • Задействуйте свое ядро ​​
  • Оттолкнуться пятками
  • ПОДУМАЙ о разведении коленей
  • Слегка развернув ноги, вы сильнее активируете ягодичные мышцы
  • Держите голову на одной линии со спиной — не смотрите в пол!
  • Переустановите свою стойку и свое тело, если движение кажется вам неправильным, все дело в правильной технике!

  9 простых способов приседать на корточках, чтобы достичь этой пышной попки

  1. На детской площадке

  Эш Петрофф говорит  «Вместо того, чтобы просто сидеть и смотреть на своих детей на игровой площадке, я использую это время, чтобы попрыгать с горки и выполнить несколько подходов приседаний!»

  2.

  Складывание белья

  Если у вас есть дети, вам, вероятно, нужно стирать, и много! Сэм Стивенсон включает музыку и приседает, пока складывает белье. «Это делает весь процесс стирки намного веселее!. Я легко могу сделать 100 приседаний за одно это упражнение», — сказал Сэм.

  3. Ожидание, пока дети оденутся

  Любой, у кого есть дети, знает, как тяжело ждать, пока ваши дети оденутся или наденут обувь! Это придает совершенно новое значение слову «скорость улитки». Это не только заставляет ее чувствовать себя прекрасно, но и снижает чувство стресса.

  4. Продуктовый магазин

  Здесь не стыдно! Никола Грин доказывает, что любое место подходит для нескольких приседаний. Даже продуктовый магазин! Хорошо, вы можете получить несколько странных взглядов, но если вы видели Удивительные результаты трансформации ягодиц Николы  вы тоже будете ходить на корточках по продуктовому магазину.

  5. Ожидание закипания чайника

  Если вы неравнодушны к кофе или чаю и выпиваете несколько чашек в день, вы будете поражены тем, сколько приседаний вы можете сделать, ожидая закипания чайника. 5 чашек в день и 20 приседаний каждый раз.

  Вы легко разнесете сотню до обеда. В ожидании, пока закипит чайник, Хлоя Кокс делает свои 100 приседаний.

  6. Развешивание белья

  Нам нравится система Николы Грина, позволяющая сидеть на корточках, развешивая белье. 1 приседание для каждого предмета ее детской одежды, 2 приседания для взрослой одежды и 3 приседания для более крупных предметов, таких как постельное белье. Иди Никола!

  7. С прилипчивыми детьми на борту

  У вас есть ребенок, который всегда хочет, чтобы его взяли на руки? Без проблем. Джули Медоуз просто приседает со своей дочерью на борту! Посмотрите на потрясающую трансформацию ягодиц Джулии  результаты.

  8. Приседания с живописным видом

  Лорен да Силва любит делать перерывы, когда гуляет, чтобы приседать. Хотя мы не обязательно рекомендуем вам делать приседания на краю обрыва, отличный вид или достопримечательность могут сделать ваши приседания намного более приятными.