Синди комплекс 10: Синди Кроуфорд — комплекс «Идеальное тело за 10 минут»

Комплекс упражнений от супермодели Синди Кроуфорд всего на 10 минту для стройной фигуры

5 Апрель, 2018

«Идеальное тело за 10 минут» — это комплекс упражнений от Синди Кроуфорд. И вот как он работает.

Прелесть этих простых упражнений от супермодели – в них участвуют все основные группы мышц. И не нужно никаких дополнительных тренажеров. 

Приседания

Чуть шире плеч поставь ноги. Руки можно положить на талию. Ступни и колени следует при этом развести по сторонам.

После этого начинай делать 10 глубоких приседаний. При этом бедра следует активно толкать вверх. 

В ТЕМУ Как сесть на шпагат: пошаговый план тренировок и небольшой секрет

Еще одно приседание. Руки положи на талию, ноги поставь на ширину плеч. Представь, что тебе нужно сесть на стул и начинай приседать 10 раз.

После этого упражнения следует сделать вперед 10 выпадов. Выставляешь одну ногу вперед, согнутую в колене.  Кстати, с этих выпадов следует начинать этот комплекс упражнений.

Последнее приседание: руки впереди ноги вместе. И 10 раз начинаешь приседать. Когда закончила выполнять, снова делай 10 выпадов. На этом цикл с приседаниями завершен. 

Положение лежа

Работаем с грудью и брюшным прессом. Ложись животом на коврик, руки расставь немного шире плеч и упрись. А после начинай приподнимать верхнюю часть туловища, при этом бедра и ноги не отрывая от коврика.

Нужно отжаться от пола 10 раз по 2 подхода. 

В ТЕМУ 3 упражнения для идеальной попы к лету

Теперь переворачивайся на спину. Руки под голову. А колени следует согнуть. И начинай поднимать плечи очень ритмично 20 раз. При этом спину от коврика не отрывай 

Снова ложись на спину и руки вытягивай за головой. Ноги чуть расставь в стороны, согни в коленях. И начинай полностью поднимать весь корпус 20 раз. 

Пресс 

Правую руку положи на живот или пол. К правой ноге тянись левым локтем. И так делай 20 раз.

После так же тянемся правым локтем к левой ноге тоже 20 раз.  

В ТЕМУ Как заниматься спортом, если нет возможности ходить в тренажерный зал: 5 правил и личный опыт

Остаешься в положении лежа. Руки либо вытянуть вдоль тела, либо под спиной.

И начинаешь поднимать ноги вверх 20 раз. Таким образом накачиваешь нижние мышцы живота.

В ТЕМУ Как правильно делать кардио, чтобы похудеть: 5 важных правил

Не ленись, выполняй эти упражнения регулярно, питайся правильно и получишь стройную фигуру. Проверено Синди Кроуфорд. 

Фотографии: shutterstock, pinterest.

Давай дружить в Инстаграм!

 

Написать в редакцию

Лена Курячая

Автор

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости партнёров

Fresh

Showbiz

З 23 березня в широкий національний прокат вийшла стрічка, яка відкрила світові справжню українську сутність. Ділимося відгуками глядачів, які потрапили на перші допрем’єрні покази, та запрошуємо поринути в містично-захоплюючий всесвіт фільму «Памфір».

Фитнес и здоровье

Чтобы делать антицеллюлитные обертывания, необязательно идти в салон, их запросто можно делать и в домашних условиях, используя доступные ингредиенты.

Foodstyle

Брокколи – настоящая кладовая минералов и разнообразных витаминов для здоровья женщины.

Фитнес и здоровье

Диета на кашах ‑ очень комфортный и здоровый вариант похудения. Благодаря им организм получает энергию, чувство голода долго не наступает, а на талии ничего не откладывается.

Хочу ещё

Известный 10-минутный комплекс с Синди Кроуфорд для идеального тела

Все хотят иметь стройное и привлекательное тело. Для этого нужно придерживаться диеты, а также уделять время физическим нагрузкам. Выделить время для полноценной часовой тренировки могут не все. Отличным решением в подобной ситуации станет использование программы от известной супермодели Синди Кроуфорд «Идеальное тело за 10 минут».

Сейчас Синди более 50-ти лет, но параметры ее фигуры в молодости и сейчас почти ничем не отличаются. Ее лицо было украшением самых популярных изданий, она испробовала себя в роли ведущей и актрисы, но наибольшую популярность ей принесли видео уроки по фитнесу. В них знаменитость рассказывает и наглядно показывает, как организовать эффективную тренировку в домашних условиях.

© fitnessi.ru

Для поддержания тела в форме достаточно выполнять зарядку для похудения по программе «Идеальное тело». 10-минутная гимнастика включает в себя следующий комплекс упражнений:

Приседания плие

© Pinterest

Станьте ровно, руки сложите на груди или вытяните перед собой, ноги на расстоянии 50-60 см, носки смотрят в стороны. Нужно приседать до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Затем медленно подняться в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Выпады

© monkeybusinessimages/IStock

Выполните движение 10 раз на каждую ногу. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Делайте шаг и одновременно приседайте. Когда в колене будет прямой угол, двигайтесь в обратную сторону. Следите, чтобы носок и колено находились на одной линии. Двигаться нужно в определенном ритме. Чтобы облегчить задачу тренируйтесь под счет на 4.

Поза кошки

© jentakespictures/IStock

Станьте на четвереньки, и плавно прогните спину вниз. Пресс при этом напрягите. Повторите 10 раз. Выгибайтесь на выдохе, расслабляйтесь во время вдоха.

Скручивания

© freepik.es

Ложитесь на пол, руки заведите за голову, ноги согните, сделайте упор на пятки. Медленно оторвите верхнюю часть туловища от пола, фиксируйтесь в верхней точке и возвращайтесь обратно. Повторите 20 раз.

Упражнение на нижний пресс

© Bahrain Personal Fitness/Flickr

Это упражнение также выполняется 20 раз. Ложитесь на пол и примите исходное положение, как при скручиваниях. Отрывать от пола нужно таз так, чтобы одновременно напрячь мышцы живота и ягодиц.

Отжимания с широкой постановкой рук

© Antonio_Diaz/IStock

Примите положение упора лежа. Ладони разместите шире уровня плеч. Согните локти и опустите тело вниз, разгибайте руки и поднимайте тело вверх. Выполните 20 повторений.

«Узкие» отжимания

© fizkes/IStock

Упражнение аналогично предыдущему, только расстояние между ладонями должно быть уже, чем ширина плеч. Повторите 20 раз.

Упражнение для ягодиц

© fizkes/IStock

Ложитесь на пол, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса. Оторвите ягодицы от пола и выполните покачивания вверх и вниз 20 раз.

Закончите тренировку легкой растяжкой, чтобы закрепить результат.

• Читайте также: Утренняя гимнастика на каждый день для стройного тела

Тренировка «Синди» — самая популярная тренировка в кроссфите. Вот почему

Слушание разговоров кроссфитеров о кроссфите иногда может звучать как другой язык, с упоминанием коробок, AMRAP и WOD. Если вы когда-либо слышали термин «Синди», вам может быть интересно, кто эта вездесущая спортсменка. Но Синди не кто; это что. Вот что вам нужно знать о тренировке Cindy CrossFit, ее преимуществах и о том, как адаптировать ее к вашему уровню физической подготовки, по мнению экспертов по фитнесу.

Познакомьтесь с экспертом

• Хлоя Теннекун — сертифицированный ACE персональный тренер из Филадельфии.
• Майк Мэтьюз — эксперт по фитнесу и автор бестселлера « — больше, стройнее, сильнее, ».

Что такое Синди?

Синди — эталонная тренировка дня (WOD). «Как новый член CrossFit, вы, скорее всего, познакомитесь со своим режимом фитнеса с Cindy WOD», — говорит Хлоя Теннекун, сертифицированный ACE личный тренер из Филадельфии. «Эта первая тренировка станет так называемым эталоном для оценки прогресса спортсмена во время тренировки. В отличие от других WOD, вы обязательно вернетесь к этой тренировке, чтобы увидеть, как вы прогрессировали с течением времени».

Тренировка представляет собой AMRAP 20 (максимальное количество повторений за 20 минут), которая состоит из:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Вы выполняете эти три упражнения в том же порядке столько раз, сколько сможете за 20 минут.

«Несмотря на то, что эта тренировка не требует ничего, кроме веса вашего тела, она все же является сложной задачей», — говорит Теннекун. Он также доступен для новичков в кроссфите. «Эти простые, но эффективные упражнения — идеальный способ оценить текущий уровень физической подготовки новичка», — говорит она.

Синди впервые появилась на веб-сайте CrossFit летом 2005 года, но неясно, кто придумал Синди, говорит Майк Мэтьюз, эксперт по фитнесу и автор бестселлера «. Больше, стройнее, сильнее, ». Однако это не единственный CrossFit WOD с женским именем. «После того как вы познакомитесь с кроссфитом, вы обязательно услышите термин «Девочки», который используется повсюду», — говорит Теннекун. В совокупности «Девочки» представляют собой набор эталонных WOD для оценки вашей физической формы, и у каждого WOD есть вариации, помогающие улучшить вашу сердечно-сосудистую способность, скорость, мощность, гибкость и общую силу.

Преимущества тренировки Синди

Если ваша цель — сжечь калории, Синди эффективна, — говорит Мэтьюз. «Более того, другие исследования показывают, что «круговая тренировка» с большим количеством повторений, как у Синди, может помочь людям, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, набрать мышечную массу и силу».

В одном исследовании, опубликованном в 2018 году, в котором участвовали семь мужчин и две женщины, занимавшиеся кроссфитом не менее трех месяцев, участники выполняли упражнения Синди, а затем измеряли их метаболические и сердечно-сосудистые реакции. В целом, Синди обеспечила высококалорийный расход за относительно короткий промежуток времени. Исследователи обнаружили, что участники сжигали около 260 калорий и поддерживали среднюю частоту сердечных сокращений 170 ударов в минуту. Мэтьюз говорит: «Это может звучать как много, но это нормально для любого вида энергичных кардио (таких как бег, езда на велосипеде и т. д.)». Так что, если вы предпочитаете сжигать калории, не вставая на беговую дорожку, Синди может стать для вас хорошим вариантом. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете попробовать что-то еще.

«Синди и другие виды многоповторной круговой тренировки заставляют вас использовать относительно легкие веса, которые не так эффективны для набора мышечной массы и силы, как более тяжелые тренировки», — говорит он. «Например, тренировка, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу в трех подходах по 4-6 повторений, поможет вам набрать гораздо больше силы и мышц, чем Синди».

«Синди также является хорошим эталоном для измерения вашей сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости, но это не хороший тест на мышечную силу всего тела», — добавляет Мэтьюз.

Как изменить тренировку Синди

Поскольку тренировочные упражнения просты, как новички, так и опытные спортсмены могут выполнять Синди, и ее можно изменить, чтобы сделать ее проще или сложнее в зависимости от ваших потребностей.

Для уменьшения масштаба

Если вы только начинаете, Мэтьюз предлагает использовать тренажер для подтягивания или резиновые ленты, чтобы облегчить подтягивания, или делать отжимания на коленях или частичные отжимания (примерно на полпути вниз), чтобы проработать свой путь до полного подъема. , традиционные отжимания. Теннекун добавляет, что сокращение количества упражнений может привести к отличной тренировке. «Модификация подтягиваний с тягой на кольцах и отжиманиями на наклонной скамье на ящике или на пляже — отличные способы по-прежнему эффективно тренироваться, сохраняя при этом правильную форму. Важнее правильно и безопасно выполнять упражнения, чем пытаться побить определенный счет», — говорит она.

Еще один совет для новичков: следите за темпом, так как 20 минут кажутся коротким периодом времени, пока вы не пройдете несколько раундов. говорит Мэтьюз. «Вместо этого лучше идти немного медленнее, чем вы думаете, в первой половине тренировки и набирать темп, если вы чувствуете, что у вас больше бензина в баке после первых 10 минут».

Для масштабирования

Есть несколько способов усложнить ВОД Синди, но Теннекун отмечает, что следует помнить, что «цель этих ВОДов под эгидой «Девочки» состоит в том, чтобы проверить ваше тело немного по-другому, поэтому старайтесь не настраивать его слишком сильно. ” Чтобы повысить уровень Синди, вы можете двигаться быстрее. «В первом раунде посмотрите, сколько времени вам потребуется, и постарайтесь поддерживать этот темп на протяжении всего времени (если не быстрее)», — говорит она.

Если вы не находите отжимания, подтягивания или приседания достаточно сложными, «самый эффективный способ усложнить эту тренировку — это использовать утяжеленный жилет», — предлагает Мэтьюз. «Начните с 10 фунтов и используйте его, пока не достигнете своего предыдущего лучшего результата (того, который вы получили только с собственным весом). Затем увеличьте вес до 15 фунтов, пока не достигнете результата, достигнутого с 10 фунтами, и повторите».

Что такое хорошая оценка Синди?

Очки Синди основаны на том, сколько раундов вы можете пройти за 20 минут, и хотя «хороший» результат будет зависеть от вашего индивидуального уровня физической подготовки, Теннекун ставит перед собой определенные цели. Конечно, независимо от того, сколько раундов вы выполните, всегда прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в темпе, который подталкивает вас, но не вызывает напряжения или травм.

• Начальный уровень: 11–12 раундов
• Средний уровень: 13–17 раундов
• Продвинутый уровень: 19–22 раунда
• Элита: 24+ раунда

От оборудования к упражнениям: руководство по кроссфиту для начинающих

CrossFit Cindy: идеальная тренировка с минимальным оборудованием | Кейси Миллер

Эта тренировка CrossFit — отличная тренировка для начинающих и продвинутых людей. Это просто, но очень сложно. Если вы готовы к испытаниям, попробуйте эту тренировку.

Быстрая навигация

Что такое CrossFit Cindy?

Подтягивания

Отжимания

Приседания

CrossFit Cindy Strategy

CrossFit Cindy S cores and Records

Готовы ли вы к CrossFit Cindy?

Cindy — эталонная тренировка, состоящая из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний по максимально возможному количеству подходов (AMRAP) за 20 минут. На бумаге это может выглядеть легко, но это не так. У него может быть женское имя, но это не значит, что мужчины не могут его исполнять.

Это вызов для мужчин и женщин. О, и вы всегда можете добавить утяжеленный жилет, если это слишком просто. (На самом деле все бенчмарки WODS имеют женские имена).

Движения сами по себе отлично подходят для начинающих, но их также могут использовать лучшие спортсмены. Сначала обязательно выучите эти движения, чтобы не получить травму.

Посмотрите видео ниже, чтобы правильно выполнить тренировку.

Содержание

Подтягивание — очень простое упражнение, но для его правильного выполнения необходимо следовать нескольким советам. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Содержание

Для правильного выполнения отжимания требуется столько же силы корпуса, сколько и верхней части тела. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Содержание

Приседания очень сложные, так как в них выполняется много движений. Вы должны иметь достаточную гибкость в лодыжках, бедрах и спине, чтобы выполнять правильно. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Оглавление

Теперь вы готовы принять вызов, но прежде чем начать, ознакомьтесь с этими замечательными советами из Интернета. Нажмите на ссылки для более подробной информации.

ВОД: СИНДИ | Блог о силе кора

«Подтягивания и отжимания можно легко изменить в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Для начинающих можно использовать эспандер над перекладиной, чтобы помочь в подтягиваниях, или даже заменить подтягивания на тяги с собственным весом с помощью колец или TRX. Что касается отжиманий, их можно делать на наклонной поверхности, а не параллельно полу, или их можно делать на коленях».

«Подтягивания в мертвом висе значительно усложнят работу рук и спины. Попробуйте подтягиваться, чтобы снять напряжение».

«Выполняя воздушные приседания, держите спину прямо и опускайте ягодицы как можно ниже к полу».

Советы профессионалов: как заняться любимым кроссфитом…

О Синди
«Мне нравится эта комбинация движений. Небольшое вмешательство от движения к движению, схема повторений, которая позволяет вам продолжать движение, и длительность, которая является сложной, но выполнимой.

Если я хочу установить личный рекорд в тренировке, я буду использовать подтягивания баттерфляем. Когда я перехожу от подтягиваний к отжиманиям, я падаю со штанги, как если бы вы делали бёрпи. Во время отжиманий я сосредотачиваюсь на том, чтобы мои трицепсы были плотно прижаты к широчайшим, чтобы дать моей груди и рукам небольшую передышку. Наконец, я встаю в положение стоя и выполняю приседания в умеренно быстром темпе.

Поскольку эта тренировка длится 20 минут, полезно знать, как долго вы можете поддерживать постоянный темп за раунд. Я стараюсь придерживаться 38 секунд на раунд, что дает вам чуть меньше 32 раундов. Большинству людей труднее всего поддерживать темп и форму во время отжиманий, которые становятся высасыванием времени, когда вы достигаете критического объема. Я рекомендую играть с разной шириной рук и положением локтей, чтобы увидеть, где вы сможете продержаться дольше всего, прежде чем устанете. Наконец, в последние две-три минуты идите ва-банк!»

Annie Thorisdottir
4-кратный участник игр CrossFit, 2011 и 2012 гг.