Силовые тренировки для начинающих: Топ-10 силовых упражнений для женщин (для новичков)

Топ-10 силовых упражнений для женщин (для новичков)

Если у вас есть пара гантелей, то вы можете даже в домашних условиях качественно прокачать мышцы. Предлагаем вам готовую силовую тренировку для женщин, которая поможет укрепить мышцы всего тела, избавиться от проблемных зон, обрести рельеф, а также укрепить суставно-связочный аппарат. Такая тренировка для новичков поможет сформировать «базу» для последующего наращивания интенсивности занятий.

Представленная силовая тренировка для новичков поможет подтянуть тело и получить красивый рельеф. Не стоит беспокоиться, что вы перекачаете тело с силовыми упражнениями. Женщинам очень сложно добиться гипертрофии мышц, тем более с нетяжелыми гантелями. При этом силовые упражнения отлично помогают в формировании стройного подтянутого тела.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Приседания (ноги и ягодицы)

Для чего: Это базовый элемент силовой тренировки как для новичков, так и для продвинутых. Приседания подтягивают мышцы ног, визуально поднимает ягодицы, способствует общему похудению, развивают общую физическую подготовку.

Как выполнять: Расставьте ноги чуть шире плеч и разверните носки. Возьмите гантели и согните руки так, чтобы снаряды были на уровне плеч. На выдохе совершите присед до прямого угла в сгибах коленных суставов, в пояснице сильно не прогибайтесь, спину не сутульте. Проследите за тем, чтобы коленные чашки не выходили за линию носков в пиковой точке приседа. После секундной задержки поднимитесь в исходное положение, но колени полностью не разгибайте, оставляйте их мягкими. Это позволит избежать чрезмерной нагрузки суставов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Тяга гантелей в наклоне (спина, бицепсы)

Для чего: Элемент силовой тренировки в домашних условиях, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку, подтягивает мышцы рук, способствует развитию фигуры по типу «песочные часы». В статике работает и поясничный отдел.

Как выполнять: Поставьте ноги чуть уже линии плеч и наклоните корпус до параллельного полу положения. Вытяните руки с гантелями вниз и сохраните небольшой угол в сгибах локтей. Слегка прогните поясницу, чуть сведите лопатки. На выдохе подтяните снаряды к поясу, двигая предплечья по траектории, перпендикулярной полу. В пиковой точке выполните небольшую остановку и вновь примите исходное положение. Работайте в среднем темпе без рывков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Выпад на месте (ноги и ягодицы)

Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков укрепляет мышцы бедер и ягодиц, устраняется дряблость ног и целлюлит. Дополнительно в выпадах работают мышцы кора. Улучшается координация.

Как выполнять: Сделайте широкий шаг, задняя нога стоит на носке. Гантели удерживайте на прямых руках вдоль тела. Проследите, чтобы стопы не стояли на одной линии, а были чуть шире по отношении друг к другу (так вам будет легче держать равновесие). На выдохе согните колени, опускаясь в выпад. Обе ноги образуют прямой угол в коленях. Колено передней ноги не выходит за носок, колено задней ноги опускается максимально вниз к полу, но не касается его. На секунду задержитесь в выпаде и мягко вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени полностью не разгибайте, чтобы не перегружать сустав.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Румынская тяга (бедра, ягодицы, спина, поясница)

Для чего: Румынская тяга укрепляет спину и поясничный отдел, подтягивает ягодицы, способствует избавлению от целлюлита и дряблости задней поверхности бедра. Улучшается кровообращение в почках и органах малого таза.

Как выполнять: Шагните правой ногой вперед, а левую оставьте на носке позади. Удерживайте гантели продольным хватом на уровне пояса, расправьте плечи, смотрите четко перед собой. На выдохе наклоните корпус вниз, пока снаряды не окажутся на уровне голеностопных суставов. На вдохе плавно поднимитесь обратно. В ходе работы не сутульте спину и избегайте резких рывковых движений. Первое время можно выполнять румынскую тягу без гантелей, чтобы не травмировать поясничный отдел.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Жим над головой стоя (плечи)

Для чего: Одно из лучших упражнений для укрепления мышц плеч, которое подходит и новичкам. Элемент избавляет руки от обвисания, подтягивает зону подмышек, укрепляет кистевой хват. Используется жим и для профилактики травм плечевых суставов.

Как выполнять: Поднимите гантели на уровне головы и удерживайте их продольным хватом. В исходной позиции согните руки под прямым углом, удерживайте плечи параллельно полу. На выдохе выполните жим снарядов вверх. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы не перегружать суставы. На секунду задержитесь и плавно опустите вес обратно. Приступите к очередному повторению.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Французский жим (трицепс)

Для чего: Обязательно стоит включать в свою силовую тренировку изолирующие упражнения на трицепс, поскольку на внутренней части рук у женщин часто образуется дряблость. Французский жим отлично помогает убрать обвислость и укрепить мышцы рук.

Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, возьмите две гантели. Руки поднимите над головой и соедините снаряды параллельным хватом. Локти держите слегка согнутыми. На выдохе согните руки в локтях, опуская гантели за голову (примерно до прямого угла в локтях). Напрягайте трицепсы, чтобы не перегружать плечевые суставы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Ягодичный мостик (ягодицы, кор)

Для чего: Это идеальное упражнение для новичков для прокачки ягодиц. Поскольку в мостике не перегружаются мышцы бедер, элемент является одним из самых полезных для точечной прокачки ягодиц. Также упражнение укрепляет пресс, кор и поясницу, стимулирует кровообращение к органам малого таза.

Как выполнять: Лягте на спину, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Возьмите одну гантель и положите ее на уровень тазовых костей. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы линия бедер и туловища оказалась прямой. Задержитесь в пике на секунду, после чего плавно опустите таз в исходное положение. В ходе работы придерживайте снаряд за боковые части блинов. В пояснице не прогибайтесь.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Жим лежа (грудь)

Для чего: Базовый элемент силовой тренировки для новичков обеспечивает развитие грудной мускулатуры, уменьшается дряблость зоны декольте и подмышек. Работают трицепсы, уходит обвислость рук.

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, подогните ноги и поставьте их на полные стопы. Удерживайте гантели продольным хватом. В исходном положении зафиксируйте плечи на полу. На выдохе выполните жим снарядов перед собой. В пиковой точке сохраните небольшой сгиб в локтях, чтобы избежать перегрузки суставов. На вдохе опустите руки в исходное положении. На протяжении всей работы держите поясницу и ягодицы прижатыми к полу, не включайте в работу мышцы спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Скручивание с гантелью (кор и пресс)

Для чего: Элемент силовой тренировки с гантелью для новичков прорабатывает прямую мышцу живота. За счет поднятых ног акцентированно работает нижняя часть пресса, которая зачастую является проблемной зоной. Первое время упражнение можно выполнять и без гантели.

Как выполнять: Останьтесь лежать на полу, возьмите одну гантель за блины, руки вытяните над собой. Поднимите ноги вертикально вверх, можно немного сгибать колени. На выдохе скрутитесь в корпусе и оторвите лопатки от пола. Постарайтесь снарядом коснуться ног, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте упражнение осознанно, не торопитесь.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Твисты с гантелью (кор, пресс, косые)

Для чего: Несложное упражнение для новичков великолепно прокачивает брюшной пресс с акцентом на косые мышцы, за счет чего прорабатывается зона талии и боков. Также упражнение стимулирует пищеварение и улучшает кровоснабжение органов ЖКТ.

Как выполнять: Сядьте на пол, подогните ноги и поставьте их на стопы. Слегка отклонитесь корпусом назад, возьмите гантель за боковые части блинов и удерживайте снаряд возле живота. На счет «раз» поверните корпус в правую сторону, а на счет «два» — в левую. Чередуйте движения между собой, скручиваясь на выдохе. В ходе работы не сутульте спину, держите плечи расправленными.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

Программы для женщин без инвентаря для новичков:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа легких тренировок для женщин после 40 лет (на 3 дня)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

С чего начать силовые тренировки?

Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что хотели бы выглядеть лучше. Это момент перемен. В этот момент вы решаете, что хотели бы изменить рельеф своего тела, увеличить мышечную массу. В этом вам поможет программа тренировок для начинающих.

Программа тренировок для начинающих позволит вам грамотно приступить к занятиям. Так, чтобы на следующий день вы не корчились от боли в мышцах, и у вас не отпало желание заниматься собой. Это программа тренировок для начинающих, которые хотят поднять свои силовые показатели.

Отличие тренировок новичков от опытных спортсменов

Если вы делает только первые шаги в силовом спорте, то ваши тренировки могут быть более частыми, чем у опытных спортсменов. Это правило действует, как для мужчин, так и для девушек.

Это объясняется тем, что опытный спортсмен знает как сильно напрячь мышцы так, что потом придется, долго восстанавливаться. Конечно, у начинающих тоже присутствует крепатура, но их травмированные мышцы заживают гораздо быстрее.

Если для вас в новинку, что при силовой тренировке повреждаются мышцы, то знайте, что ничего страшного в этом нет. Это даже полезно. Именно незначительные микротравмы мышц заставляют тело лучше восстанавливаться и подготовиться к более серьезным нагрузкам. В этом и состоит сущность силовых тренировок. Вы делаете один шаг назад, а затем два шага вперед.

А для того, чтобы ваше тело было способно делать эти два шага назад, ему необходимо создавать щадящий режим. Нужно хорошо высыпаться и правильно питаться.

Новички вполне могут начать с двух тренировок в неделю. Пока нет необходимости посвящать каждую тренировку конкретной группе мышц. Ваше первое занятие на неделе следует посвящать верхней части тела, исключая пресс. А второе занятие будет посвящено нижней части тела, включая брюшной пресс.

В тренажерном зале

Силовыми тренировками можно заниматься как в тренажерном зале, так и на брусьях возле дома. Можно выбрать также любой другой вид силовых занятий, например, пауэрлифинг.

Для начала давайте рассмотрим силовые занятия в тренажерном зале.

Перед тем как порекомендовать классические упражнения для занятий в тренажерном зале, давайте обозначим основные правила:

• Каждый раз перед тренировкой в тренажерном зале делайте разминку. Небольшая разминка необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы. Разогретые мышцы позволят вам добросовестно выполнить упражнениям с минимальными травмами.
• Тренируясь в тренажерном зале, вам необходимо стремиться к тому, чтобы постоянно увеличивать вес.
• Выполняя упражнения в тренажерном зале, не забывайте делать перерыв между подходами, минимум 2 минуты.

Теперь рассмотрим самые важные упражнения в тренажерном зале для разных частей тела. Они подходят как для мужчин, та и для девушек.

Разница будет только в весе, у мужчин он будет больше:

• Руки. Главное действие для рук – это их сгибание с отягощением. Сгибать руки с отягощением можно, используя штангу или гантели. Это можно делать как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Желательно еще дополнительно работать над трицепсом. В этом поможет упражнение жим штанги, лежа с узким хватом. Или отжимания на брусьях, турнике.
• Грудные мышцы. Лучшее действие для развития грудных мышц – это жим на плоской скамье со штангой. Также разведение рук с гантелями тоже на скамье.
• Спина. Спину можно проработать, подтягиваясь на турнике, брусьях. В тренажерном зале хорошо выполнять тягу сидя к поясу.
• Ноги. Для ног, лучше, чем приседания, еще пока ничего не придумали. Необходимо практиковать мертвую тягу на прямых ногах. А также выпрямления ног на тренажере.
• Живот. Хороший эффект производят поднятие туловища из положения лежа. Выполнение наклонов из этого же положения. Полезно это делать на скамье в тренажерном зале.

Вот такая программа тренировок для начинающих. Девушек может испугать данный набор упражнений. Но не волнуйтесь, тренер покажет как все верно и грамотно выполнять. Как для женщин, так и для мужчин полезно будет первые занятия в тренажерном зале, делать с тренером. Не полагайтесь на себя, положитесь на профессионала.

Пауэрлифтинг

Те, кто знаком с понятием пауэрлифтинг только понаслышке могут перепутать его с бодибилдингом. Но в действительности это разные виды силовых занятий. Главной целью бодибилдера является создать красивый рельеф тела. Именно для этого он методично наращивает мышечную массу. А пауэрлифтинг ставит основной своей задачей поднять большой вес.

Пауэрлифтинг еще называют силовым троеборьем. Есть чемпионаты по этому виду силовых занятий. Там спортсмены в три подхода поднимают штангу, выполняют становую тягу и жим лежа. Пауэрлифтинг – это возможность продемонстрировать свою силу. Если такая цель в силовых тренировках для вас более привлекательна, то вы можете выбрать пауэрлифтинг, а не бодибилдинг.

Пауэрлифтинг может стать вашим хобби, если вам не противопоказаны физические нагрузки. Конечно, пауэрлифтинг больше подходит для мужчин. Но с другой стороны, если вы сильная девушка и хотите доказать это всему миру, то вы имеет полное право попробовать себя в этом.

Чемпионаты по этому виду спорта проходят как для мужчин, так и для женщин.

Перед тем, как вводить в вашу жизнь пауэрлифтинг стоит также определиться, какое место пауэрлифтинг будет занимать в ней. Если вы занимаетесь просто для себя, то это одно дело. А если вы хотите стать настоящим спортсменом, то пауэрлифтинг займет огромную часть вашей жизни. Ради этого занятия придется поменять образ жизни. Но в любом случае для начала тренировок вам понадобится хороший тренер.

Силовые тренировки на турнике

Один из простых способов улучшить рельефы своего тела – это заниматься на турнике, брусьях. Не у всех есть возможность посещать зал. Да, и не всем нравится заниматься в душном тренажерном зале. Занятия на турнике, брусьях – это отличный способ провести время на свежем воздухе, снять стресс.

В некотором смысле к занятиям на турнике, брусьях приступить легче. Для того, чтобы начать тренировки вам даже не нужен тренер. Вы не подчинены графику работу тренажерного зала. Вы можете заниматься на турнике, брусьях, когда вам это удобно. Занятия на турнике, брусьях подходят как для мужчин, так и для женщин. Однако чаще за таким занятием мы замечаем все-таки мужчин.

Начинающие спортсмены должны понимать, что, тренируясь на турнике, брусьях можно развивать именно те мышцы, в которых вы заинтересованы. Смена рабочих мышц происходит за счет смены хвата.

Вот хваты, на которых стоит сосредоточиться новичкам:

• прямой хват – пальцы от себя;
• обратный хват – пальцы к себе;
• смешанный – пальцы одной руки к себе, второй от себя;
• параллельный, когда руки на разных брусьях;
• широкий хват – ладони на расстоянии 70-80 см;
• узкий – ладони максимально близко друг к другу.

Первое, что нужно делать новичкам на турнике, брусьях – это много раз качественно подтягиваться. Это касается и женщин, и мужчин. Если не получается качественно подтягиваться, то начинайте с отжиманий. Для мужчин от пола, для женщин с колен.

Как начать поднимать тяжести: руководство для начинающих

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или добиться более подтянутого и подтянутого тела, поднятие тяжестей поможет вам в этом.

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями или силовые тренировки, укрепляют сухие и сильные мышцы, укрепляют кости и суставы и помогают поддерживать здоровый обмен веществ, то есть вы будете сжигать больше калорий даже во время отдыха.

Поднятие тяжестей приносит пользу не только молодым людям. Тренировки с отягощениями с возрастом могут помочь бороться с потерей мышечной массы и подвижности, а также улучшить психологическое самочувствие.

Так что даже если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками — никогда не поздно начать!

Более того, вам даже не нужно ходить в спортзал. Вы можете просто использовать вес своего тела во многих упражнениях или использовать свободные веса, ленты сопротивления или другое домашнее оборудование для фитнеса, чтобы получить результаты.

В этой статье вы узнаете, как начать тренировки с отягощениями, а также предложите упражнения и советы по тренировкам для начинающих.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, рассмотрите возможность начать с помощью сертифицированного личного тренера. Они смогут научить вас правильному выполнению определенных упражнений и составить программу силовых тренировок с учетом ваших потребностей.

Многие тренажерные залы или фитнес-центры предлагают вводные тренировки за небольшую плату или бесплатно, или у них есть инструкторы, если у вас есть вопросы. Кроме того, есть много персональных тренеров, которые обучают клиентов онлайн через видеоплатформы.

Хотя в большинстве тренажерных залов есть сочетание силовых тренажеров и свободных весов, таких как гантели и штанги, вы также можете провести комплексную силовую тренировку дома с базовым оборудованием.

Варианты оборудования

Вам не обязательно нужны веса, чтобы нарастить сухую мышечную массу и привести тело в тонус. Например, для некоторых силовых упражнений, таких как отжимания или выпады, вам нужен только вес вашего тела, чтобы обеспечить сопротивление.

Вы можете расширить возможности домашних тренировок с помощью гантелей. Набор гантелей с регулируемым весом для начинающих стоит около 50 долларов, но цена увеличивается по мере увеличения веса.

Гири, представляющие собой утяжеленные мячи с ручками, являются еще одним популярным вариантом. Многие упражнения с гирями задействуют сразу несколько групп мышц, что делает их эффективными для тренировки всего тела, особенно если у вас мало времени.

Эластичные ленты также являются полезным дополнением к вашему тренировочному оборудованию. Эти резинки с цветовой маркировкой обеспечивают различный уровень сопротивления при натяжении и растяжении.

Набор эспандеров можно купить по цене от 10 до 60 долларов. Поскольку они легкие и портативные, вы можете взять их с собой в путешествие.

Когда вы будете готовы приступить к программе силовых тренировок, помните о следующих советах.

Советы по поднятию тяжестей для начинающих

• Разминка. Некоторые аэробные нагрузки, такие как 5-минутная пробежка или быстрая ходьба, усилят приток крови к мышцам и подготовят их к хорошей тренировке. Скакалка или прыжки со скакалкой в ​​течение нескольких минут также являются хорошими вариантами разминки.
• Начните с более легких весов. Вы хотите начать с веса, который вы можете поднять 10-15 раз при правильной форме. Начните с 1 или 2 подходов по 10–15 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов до 3 и более.
• Постепенно увеличивайте вес. Когда вы сможете легко выполнить рекомендуемое количество подходов и повторений, увеличьте вес на 5–10 процентов. Прежде чем приступить к полной тренировке, убедитесь, что это правильный вес для вас.
• Отдыхайте не менее 60 секунд между подходами. Это помогает предотвратить мышечную усталость, особенно в начале тренировки.
• Ограничьте продолжительность тренировки до 45 минут. Вы можете получить необходимую тренировку за это время. Более длительные занятия могут не привести к лучшим результатам и могут увеличить риск выгорания и мышечной усталости.
• Аккуратно разомните мышцы после тренировки. Растяжка может помочь повысить вашу гибкость, снять мышечное напряжение и снизить риск получения травмы.
• Отдых день или два между тренировками . Отдых дает мышцам время на восстановление и пополнение запасов энергии перед следующей тренировкой.

Вы можете быть особенно заинтересованы в наращивании бицепсов или тонусе ног, но лучшая программа тренировок с отягощениями задействует все основные группы мышц вашего тела.

На самом деле, переутомление одной группы мышц за счет другой может повысить риск получения травмы.

Для полноценной комплексной тренировки вы можете начать со следующих упражнений. Включение этих упражнений в вашу программу поднятия тяжестей задействует большинство крупных групп мышц вашего тела.

Подходы и повторения

Начните с 10-15 повторений в каждом упражнении. Стремитесь к 1-2 подходам для начала. По мере наращивания силы вы можете добавлять дополнительные подходы, а также увеличивать вес.

• Что такое представитель? Повторение (повторение) — это одно полное упражнение.
• Что такое набор? Подход — это определенное количество повторений. Например, 10-15 повторений составляют 1 подход.

Тяга гантелей одной рукой

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины и плеча.

Как выполнять это упражнение:

1. Поставьте левое колено на край прочной скамьи и положите левую руку ладонью вниз на скамью для равновесия.
2. Поставьте спину параллельно земле, протяните правую руку вниз и возьмите гантель ладонью к скамье.
3. Медленно поднесите гантель к груди. Напрягите мышцы спины и плеч и медленно выпрямите руку в исходное положение.
4. Закончите 1 подход, затем поменяйте руки и сделайте 1 подход, положив правое колено и правую руку на скамью.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы плеч.

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны под углом 90 градусов.
2. Не отклоняясь назад и не выгибая спину, выжмите гантели над головой, пока руки не станут почти прямыми.
3. Медленно верните их в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши грудные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

1. Лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и развернув ладони вперед.
2. Медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не окажутся прямо над плечами. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Ваши локти должны быть немного ниже плеч.

Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши бицепсы (мышцы перед руками).

Как выполнять это упражнение:

1. Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке перед собой, локти по бокам, ладони смотрят вверх.
2. Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях, но удерживая их неподвижно по бокам.
3. Верните сгибание рук в исходное положение.

Разгибания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши трицепсы (мышцы тыльной стороны рук).

Как выполнять это упражнение:

1. Это упражнение можно выполнять сидя на скамье или стоя, поставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
4. Удерживая локти за ушами, согните их в 9Угол 0 градусов, опускание гантели за голову.
5. Медленно выпрямите руки так, чтобы гантель снова оказалась над головой.

Лента сопротивления растягивается

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы спины, плеч и рук.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Держите эспандер параллельно полу и крепко возьмитесь за него обеими руками.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны от тела. Используйте середину спины, чтобы начать это движение.
4. Держа позвоночник прямым, сведите лопатки вместе и «вниз», а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Мышцы ног, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также ягодичные мышцы. Если вы включаете гантели, вы также задействуете бицепсы.

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (гантели в каждой руке для более продвинутых).
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой так, чтобы пятка коснулась земли первой.
3. Опуститесь так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
4. Секундная пауза (сгибая гантели вверх к груди и снова опуская их в исходное положение для более продвинутых).
5. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите, но ведите правой ногой.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как выполнять это упражнение:

1. Приседания можно делать с отягощением или без него.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени так, чтобы бедра были почти параллельны полу.
3. Медленно поднимитесь в исходное положение.
4. Чтобы увеличить сопротивление, держите гантель или гирю рядом с грудью обеими руками.

Подъемы на носки

Поделиться на Pinterest

Целевая область: Ваши икроножные мышцы (задняя часть голени).

Как выполнять это упражнение:

1. Встаньте на край ступеньки, ноги параллельно друг другу.
2. Медленно поднимите пятки на несколько дюймов над ступенькой и задержитесь на несколько секунд.
3. Медленно опустите пятки ниже края ступени и задержитесь на несколько секунд. Вы должны почувствовать растяжение в икрах.
4. Вы можете увеличить сопротивление, держа в каждой руке легкую гантель по бокам.

Планка работает со всем телом, но особенно с ядром. Это также укрепляет ваши руки, плечи, спину, ягодицы и ноги.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на четвереньки, руки ниже плеч, а колени ниже бедер.
2. Выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширине плеч. Напрягите ядро.
3. Удерживать от 10 до 30 секунд.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте его в течение минуты или более

Чтобы облегчить это упражнение, поставьте колени на пол.

Если ваша цель состоит в основном в наращивании силы, три тренировки с отягощениями в неделю, скорее всего, обеспечат вам нужные результаты.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году, силовые тренировки 3 раза в неделю так же эффективны, как и более частые силовые тренировки.

Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно делать больше повторений и тренироваться чаще.

Вы можете проработать все группы мышц во время тренировки, выполняя 1 или 2 подхода в каждом упражнении для начала и постепенно увеличивая количество подходов или увеличивая вес по мере того, как упражнения становятся легче.

Или вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в определенные дни. Например:

Еженедельное расписание силовых тренировок

Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы , и кор

• жим гантелей от груди
• жим гантелей от плеч
• разгибание гантелей9 трицепсы0040
• plank

Wednesday: Back, biceps , and core

• dumbbell single-arm rows
• bicep curl
• resistance band pull apart
• plank

Friday: Legs and core

• выпады
• приседания
• подъемы на носки
• планка

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в силовых тренировках, вы можете смешивать упражнения, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Обязательно добавляйте вес и увеличивайте количество подходов по мере наращивания силы.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, важно сосредоточиться на безопасности. Обратите пристальное внимание на свое тело и не поддавайтесь желанию заставлять себя слишком быстро.

Чтобы оставаться в безопасности во время силовых тренировок, не забудьте:

• Носите подходящую одежду для поднятия тяжестей, например, обувь с закрытыми носками и перчатки для поднятия тяжестей, если это необходимо.
• Выполняйте каждое упражнение медленно, обращая внимание на правильную форму.
• Используйте помощника, чтобы помочь вам с более тяжелыми подъемами, особенно над головой.
• Не допускайте обезвоживания на протяжении всей тренировки.
• Вдохните перед подъемом и выдохните во время подъема. Никогда не задерживайте дыхание при работе с весами.
• Прекратите тренировку, если почувствуете острую или колющую боль. Если после прекращения тренировки боль не проходит, обратитесь за медицинской помощью.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о безопасных для вас силовых тренировках и программах упражнений.

Тренировки с отягощениями также известны как тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Это включает в себя движение частей вашего тела против какого-либо сопротивления, такого как вес, ленты сопротивления, силовые тренажеры или даже собственный вес тела.

Тренировки с отягощениями — отличный способ нарастить мышечную массу и сделать мышцы сильнее. Он также может ускорить ваш метаболизм, укрепить кости и суставы, улучшить мышечный тонус, помочь вам сжечь больше калорий и сохранить здоровье с возрастом.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, начните с более легких весов, пока не освоите правильную технику. Затем медленно увеличивайте вес или сопротивление, чтобы избежать травм. Обязательно прорабатывайте все группы мышц для оптимальной силы и физической формы.

Силовая тренировка для начинающих | The Beachbody Blog

Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений. Это не только отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь жир и повысить мышечную выносливость, но и легко выполнять дома с минимальным оборудованием.

Лучшая часть? Силовые тренировки — это хорошая тренировка для всех, независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки.

Хотите узнать больше о силовых тренировках для начинающих? Мы вас прикрыли.

Продолжайте читать основные факты и советы по началу работы.

Что такое силовая тренировка?

«Силовые тренировки — это форма упражнений, в которых используется сопротивление для наращивания мышечной силы и выносливости», — говорит Коди Браун, помощник менеджера по фитнесу Beachbody.

Многие люди связывают силовые тренировки с отягощениями, но они могут принимать самые разные формы.

Например, упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, считаются силовыми тренировками.

Силовые тренировки — это любые упражнения, которые «заставляют ваши мышцы улучшать их силу и способности», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS и автор книги «Дайте себе больше».

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки имеют бесчисленные преимущества, в том числе повышенную подвижность, большую силу, и улучшенную функцию в повседневной жизни.

Тренировка мышц поможет вам выполнять повседневные задачи с большей уверенностью и меньшим напряжением.

Подумайте: «Сами передвигайте мебель, тяните что-то над сушилкой или поднимайте свой багаж на верхнюю полку», — говорит Феттерс.

Силовые тренировки также помогают оставаться здоровыми в старости.

«Ваша мышечная ткань уменьшается с возрастом, а это означает, что ваши мышечные способности снижаются, если вы не тренируете их активно», — говорит Феттерс.

Регулярные силовые тренировки — хороший способ сохранить и нарастить мышечную ткань. Кроме того, со временем он может повысить скорость метаболизма, помогая вам легче сжигать калории.

Еще одно преимущество заключается в том, что по мере наращивания мышечной массы вы также увеличиваете способность своего тела выкладываться на тренировках сильнее, говорит Феттерс.

В результате вы сможете тренироваться дольше, повысить интенсивность и сжечь еще больше жира.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Как часто вы занимаетесь силовыми тренировками, зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и расписания.

Прежде чем составить план, будьте реалистичны в отношении своих временных ограничений.

«Сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться? Какую минимальную сумму вы можете выделить?» — говорит Феттерс.

В общем, силовые тренировки три раза в неделю по 30-60 минут каждый раз — это хорошее начало для новичка.

Этот график также хорошо работает, если вы пытаетесь сбросить вес; просто убедитесь, что вы сочетаете аэробные тренировки (также известные как стационарное кардио) и силовые тренировки.

«Кардиотренировки помогут вам сжечь калории и восстановиться после силовых тренировок, а силовые тренировки помогут гарантировать, что любой вес, который вы теряете, будет приходиться на жир, а не на мышцы», — объясняет Феттерс.

С другой стороны, если вашей целью является наращивание мышечной массы, «вы должны стремиться нагружать каждую группу мышц по крайней мере три раза в неделю, чтобы создать достаточный объем, чтобы вызвать гипертрофию», — говорит Браун.

В зависимости от вашей еженедельной программы упражнений, это может включать в себя выполнение трех тренировок для всего тела, когда вы нацелены на каждую группу мышц, или выполнение «раздельной тренировки, когда вы чередуете дни верхней и нижней частей тела», добавляет он.

Каким бы ни был ваш график, важно уделять достаточно времени между силовыми тренировками, чтобы дать отдых задействованным группам мышц.

И помните: силовые тренировки можно начинать постепенно.

«Если вы переходите от ничего к трем дням в неделю по часу каждый раз, вы можете чувствовать себя разбитым и причинять себе боль», — говорит Феттерс. «Начните с того, где вы есть, и продолжайте увеличиваться, когда вам будет удобно».

Ищете программу силовых тренировок, которая поможет вам начать? Проверьте Sure Thing с Меган Дэвис.

Ее 8-недельная программа представляет собой научно обоснованный подход к фитнесу, называемый «типовой тренировкой».

Меган еженедельно чередует тренировки на выносливость и силовые тренировки, а также кардиотренировки, направленные на работу как с медленными, так и с быстрыми мышечными волокнами.

Сколько повторений и подходов я должен делать?

Начинающим Braun рекомендует начинать с шести-двенадцати повторений в подходе с весом от среднего до тяжелого и стремиться к двум-трем подходам в упражнении.

Если вы не уверены, какой вес поднять, начните с небольшого веса и попробуйте сделать несколько повторений, говорит Феттерс.

«У вас больше шансов получить травму, если вы поднимете слишком большой вес. Кроме того, с психологической точки зрения может показаться деморализующим начало с большим весом, и важно иметь чувство компетентности, чтобы мотивировать вас продолжать», — говорит она.

Во время движения обратите внимание на то, как ощущается груз.

Цель состоит в том, чтобы довести ваши мышцы до усталости, говорит Феттерс, но не до отказа.

«Когда вы заканчиваете свой последний подход, вы хотите чувствовать, что у вас осталось еще около двух качественных повторений, прежде чем ваша форма рухнет», — говорит она.

Имейте в виду, что силовые тренировки — это не скорость. Сброс между повторениями и отдых между подходами имеют решающее значение для поддержания хорошей формы, говорит Феттерс.

«Если вы работаете в диапазоне от 8 до 12 повторений, — говорит она, — хорошее общее правило — давать себе от 30 до 90 секунд отдыха между подходами и 90 секунд между упражнениями.

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета для начала

Получите максимум от тренировок с помощью этих трех советов.

1. Сосредоточьтесь на форме

Используете ли вы гантели или выполняете упражнения с собственным весом, правильная форма имеет решающее значение.

«Если ваша форма начнет ухудшаться, — говорит Феттерс, — вы не получите столько же пользы от упражнения, и одновременно увеличите риск получить травму».

Как узнать, верна ли ваша форма?

Посмотрите, как сертифицированный тренер (онлайн или лично) выполняет движение и объясняет свою позу, а затем смотрите в зеркало.

Braun также рекомендует использовать более легкие веса или выполнять упражнения с собственным весом до тех пор, пока вы не освоитесь с движениями в каждом упражнении.

Если вы используете правильную технику, вы должны «почувствовать жжение в животе ваших мышц, которое нарастает с каждым повторением», — говорит Феттерс. «Но если вы чувствуете внезапную острую боль или что-то около сустава, это сигнал остановиться, сбросить форму и попробовать еще раз».

2. Скорректируйте свои ожидания

Ключом к успешной силовой тренировке для новичков является управление своими ожиданиями.

«Во всем, что связано с фитнесом, люди всегда ожидают результатов намного быстрее, чем они появляются», — говорит Феттерс.

Но наращивание мышечной массы требует времени.

«Вы должны быть последовательными и терпеливыми и знать, что даже если вы не видите результатов в зеркале, они есть», — добавляет она.

3. Сделайте восстановление приоритетом

Восстановление так же важно для развития мышц, как и сама силовая тренировка.

Обязательно берите дни отдыха и дни восстановления.

Для активной восстановительной деятельности она рекомендует прогулку, езду на велосипеде с низкой интенсивностью или растяжку.

Использование губчатого валика в течение недели также может помочь.

«Вращение пены увеличивает приток крови к воспаленным мышцам, — говорит Браун, — что может ускорить процесс выздоровления».

Программа силовых тренировок для начинающих

Основные движения вашего тела включают приседания, выпады, шарниры, толчки, тяги и переносы.

«Если вы выполняете все это на тренировке, вы будете относительно сбалансированы, задействуя все основные группы мышц и функции», — говорит Феттерс.

Приведенные ниже базовые упражнения идеально подходят для начинающих силовых тренировок с целью снижения веса или увеличения мышечной массы.

1. Приседания

Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

Чтобы сделать присед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед.
• Держите спину ровной (не круглой) и отводите бедра назад, сгибая колени. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. «Сядьте» в упражнении, отодвинув ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул.
• Не наклоняйтесь в пояснице; держите спину ровной, а грудь приподнятой на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение и повторите.

2. Выпады

Выпады задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также помогают сохранять равновесие.

Чтобы сделать выпад вперед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что пятка первой касается земли.
• Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельным полу, а левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов.
• Верните правую пятку в исходное положение, затем повторите.

3. Становая тяга (шарнир)

Становая тяга отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Если вы используете вес, вы также работаете с мышцами кора и спины.

Чтобы сделать становую тягу с гантелями:

• Возьмите по паре гантелей (для начала полегче) в каждую руку.
• Встаньте на ширине бедер, гантели у бедер и ладони смотрят внутрь.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно наклоняйтесь вперед в бедрах, толкая бедра назад и сгибая колени.
• Остановитесь, когда ваш торс будет почти параллелен земле.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно поднимитесь в исходное положение. Повторение.

4. Жим над головой (толчок)

Жим над головой, также называемый жимом от плеч, задействует мышцы плеч (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы). Это также задействует ваше ядро.

Чтобы сделать жим над головой:

• Возьмите пару гантелей (для начала полегче).
• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
• Медленно поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Следите за тем, чтобы локти были прижаты друг к другу.
• Опустите руки на плечи и повторите.

5. Тяга одной рукой с опорой (тяга)

Существует несколько различных типов тяги, каждая из которых задействует мышцы спины, в первую очередь широчайшие, а также плечи и руки.

Чтобы выполнить тягу одной рукой с опорой:

• Найдите скамью или стул для поддержки.
• С гантелью в одной руке встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед в талии и положите свободную руку на скамью или стул для равновесия.
• Повернув ладонь назад, дайте гантели повиснуть на расстоянии вытянутой руки.
• Удерживая локоть согнутым, подтяните вес вверх к боку тела и поверните ладонь, пока она не будет направлена ​​внутрь.