Силовой комплекс упражнений: Комплексы силовых упражнений: как сделать максимум повторов за минимальное время

Вам также может быть интересно

( 2 items )

Простые упражнения для силовой тренировки

Желание изменить внешний вид своей фигуры – вот то, что приводит в фитнес-клуб или спортивный зал большинство посетителей. Для того, чтобы добиться результата, не обойтись без силовых упражнений. Но как их делать правильно, если впервые пришел на тренировку? Елена Корнева, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Монарх, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit поделилась советами о том, как подобрать силовую нагрузку для новичков.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Не секрет, что львиную долю всей работы персонального тренера занимает именно коррекция объемов тела клиента через изменение соотношения мышечной и жировой ткани в организме. Разрабатывая программу занятий с отягощением для новичков, необходимо учитывать следующие факторы:

• Для начинающего достаточно будут незначительные нагрузки.
• Необходимо принимать все возможные меры для минимизации возможных рисков здоровья занимающегося.
• Многие новички чувствуют значительный психологический дискомфорт в начале тренировочного процесса. Связано это, во-первых, с чувством стеснительности и, во-вторых, с необходимостью менять привычные жизненные стереотипы.  

Рекомендую начинать тренировочный процесс с простых, а лучше односоставных движений, с применением небольших отягощений или с использованием тренажеров.

Принимая во внимание тот факт, что разные системы организма восстанавливаются разное количество времени, рекомендуется при постоянно возрастающих нагрузках заниматься три дня в неделю, давать отдых своему телу в течение одного – двух дней. Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа. При отсутствии ограничений, связанных со здоровьем, нужно вовлекать в работу все группы мышц.

Тренировочный план для начинающих отличается незначительной нагрузкой, которая направлена на улучшение энергообеспечения, питания, кровоснабжения мышц, восстановления координационных способностей, подвижности в суставах. Нормой нагрузки будет являться 12-20 подходов, с использование упражнений преимущественно локального воздействия, выполняемых с отягощением или с использованием тренажеров.

С самого первого занятия важно сделать акцент на роли концентрации внимания во время выполнения упражнения и его осознанности. Это позволит снизить травмоопасность тренировки и значительно повысит эффективность работы мышц.

Теперь расскажу об упражнениях, которые будут полезны всем новичкам в фитнес-клубе:

Разгибание ног в тренажере

В данном упражнении задействованы мышцы разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра.

Начало упражнения: отрегулируйте положение спинки и расстояние до упоров для ног таким образом, чтобы занять правильное исходное положение. Ноги касаются валика нижней частью голени. Передний край сиденья находится под коленями. Спина прижата к спинке тренажера, сохраняя естественные прогибы позвоночника.

Техника движения: плавно разгибайте голени. Держите квадрицепсы напряженными и не допускайте соприкосновения «плашек» (отягощения) с остальными. Сделайте вдох в исходной позиции и выдох, распрямляя ноги до горизонтального положения. В положении разгибания голени не допускайте блокировку коленных суставов. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение.

Сгибание ног в тренажере

В данном упражнении задействованы мышцы сгибатели голени — двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, икроножная подколенная.

Техника движения: сделайте вдох в исходной позиции и выдох, плавно сгибая голени. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы – сгибатели голени напряженными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.

Сведение рук в тренажере (Пэк-Дэк)

В данном упражнении задействованы мышцы груди.

Начало упражнения

Техника движения: сделайте вдох в исходной позиции и сведите рукоятки перед собой на выдохе. Спину не отрываем от спинки тренажера. Медленно и подконтрольно отводя руки, вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга

В данном упражнении задействованы мышцы спины — широчайшая мышца спины, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная.

Начало упражнения: отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стоп на полу ног. Возьмитесь за рукоятки широким хватом, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно плечу.

Техника движения: корпус прямой.  Взгляд направлен перед собой. Пояс верхней конечности поднят вверх. Тяните рукоятки вниз до тех пор, пока сохраняется техника выполнения упражнения (нет заломов в запястьях, локти направляем через стороны в пол). Заканчивая упражнение, опустите и отведите назад плечевой пояс, сведите лопатки. Верните рукоятки в исходное положение.

Тяга к груди

В данном упражнении задействованы мышцы спины — широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы, подостная, малая и большая круглые, длинная головка трехглавой мышцы плеча, ромбовидная, трапецивидная.

Начало упражнения: сядьте на скамью тренажера. Упритесь солнечным сплетением в упор. Возьмитесь за рукоятки тренажера. Корпус перпендикулярно полу в исходной позиции.

Техника движения: тяните рукоятки назад, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам. Во время сведения лопаток, не отрывайте солнечное сплетение от упора. Вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса на вертикальном блоке

В данном упражнении задействованы трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.

Начало упражнения: положение стоя, лицом к вертикальном блоку. Спина прямая, сохраняем естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги в коленных суставах немного согнуты. Локти специально к бокам не прижимать.  

Техника движения: опускаем вниз рукоятку, разгибая предплечья. Делаем вдох в исходной позиции и выдыхаем во время разгибания предплечья. Во время движения следите за тем, чтобы локоть оставался неподвижным, а плечо оставалось во фронтальной плоскости. Вернитесь в исходное положение.

Скручивание

В данном упражнении задействованы мышцы живота —  прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.

Начало упражнения: положение лежа на спине. Ноги согнуты в тазобедренном и коленных суставах. Стопы стоят на полу. Руки могут находится за головой с разведенными в стороны локтями. Между подбородком и грудью расстояние с кулак. Руками не тянем себя за шею.

Техника движения: сгибая позвоночник, приближайте грудную область к области таза. Во время движения не отрывайте поясницу от пола и не допускайте сгибания корпуса в тазобедренном суставе. Вернитесь в исходное положение.

Таким образом, эффективная тренировка в зале не всегда предполагает сложность упражнений и высокую интенсивность. В первую очередь, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы сформировать для себя идеальную программу занятия. Хорошей Вам тренировки!

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Body work

BodyWork  — интенсивная тренировка под энергичную музыку, целями которой являются укрепление мышц спины, пресса, рук и ног. Систематические занятия BodyWork помогут вам эффективно решить задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя «слабых звеньев». Это направление  особенно полезно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, например, в силу особенностей своей работы и стремится к более стройному и рельефному силуэту.

Ягодицы + пресс

Ягодицы пресс — программа направлена на проработку мышц бёдер, ягодиц и пресса, обеспечивает снижение содержания жира в организме и, как следствие, способствует коррекции фигуры и совершенствованию формы тела в целом. Это занятие представляет собой аэробно-силовой тренинг и проходит с применением веса собственного тела.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — интенсивный вид фитнес-практики, направленный на борьбу с лишним весом, повышение общей выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Тренировка включает в себя выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом.

Power stretch

Power stretch — в переводе на русский «гибкая сила» — это тренировочная программа, сочетающая в себе силовой комплекс, растяжку, а также упражнения на баланс. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.

Несмотря на спокойный темп тренировки, Power stretch активно сжигает калории и борется с целлюлитом, так что в качестве бонуса вы получите стройное и подтянутое тело, развитую мускулатуру без излишнего рельефа.

L.A.B.(Legs,Abdominal,Butts)

L.A.B. (Legs, Abdominal, Butts) — это необычный функциональный тренинг, помогающий привести бедра в порядок, придать стройность ногам, невероятно быстро увеличить и подтянуть ягодицы, а также навсегда забыть о борьбе с целлюлитом!

Фитбокс для женщин и мужчин

Фитбокс — это высокоинтенсивная кардиотренировка на все группы мышц с базовыми элементами из бокса. Во время тренировки Вы прокачаете всё тело на 100% и получите базовые навыки бокса.
Тренировка проходит почти без перерывов в высоком темпе. Во время тренировки присутствует статическая, статодинамическая и динамическая нагрузка на все мышцы тела.

Красивый живот и гибкость

Хотите узнать секреты плоского живота и тонкой талии? Тогда вам срочно нужно посетить занятие «Красивый живот и гибкость»! Это силовая тренировка с использованием собственного веса и дополнительного фитнес-оборудования, которая поможет обрести крепкие мускулы живота, подтянутые мышцы пресса и гибкость всего тела!

Для достижения максимального результата советуем вам заниматься регулярно. 
Результат удивит вас не только идеальной фигурой, но и порадует улучшением общего состояния организма и великолепным настроением!

Body Sculpt

Body Sculpt  — это тренировка, включающая в себя дроп-сеты без кардио блоков, нацеленная на проработку мышц всего тела и достижения его сухости.
В тренировочный процесс входят достаточно интенсивные упражнения, которые уничтожат калории и придадут красивый рельеф вашему телу без вреда для мышц. Тренировка Body Sculpt — это настоящее испытание силы духа и характера, но результат вас безусловно обрадует! 

HIIT — High Intensity Interval Training

Новое направление в нашей студии — «High Intensity Interval Training» — высокоинтенсивная интервальная тренировка! Именно HIIT считается одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Тренировка помогает:

— сжечь больше на 6-15% калорий по сравнению с традиционным кардио

— сформировать красивый рельеф тела

— уничтожить жировую прослойку на постоянной основе, объединяя упражнения как аэробики, так и силового тренинга

Функциональный тренинг

Объединяет в себе ряд занятий, которые отличаются группами мышц, прокачиваемых на тренировке (body work, ягодицы+пресс, круговая тренировка).
Функциональный тренинг подходит для людей с любым уровнем подготовки, потому что включает в себя упражнения, имитирующие повседневные действия. Тренировки проходят с оборудованием, которое обеспечивает свободную траекторию движений. Свободные веса, мячи, эспандеры, эластичные ленты помогают укрепить мышцы и развить их самым физиологичным способом без напряжений в суставах и позвоночнике. 

Самооборона для девушек

Самооборона в студии Fjord это комплекс упражнений и навыков, необходимых для обеспечения собственной безопасности

Body Ballet (Barre)

Body Ballet (Barre) — нескучная альтернатива фитнесу (сочетание классического танца и фитнеса) 

Это адаптированный, для людей без специальной физической подготовки, комплекс упражнений, состоящий из базовых и хореографических па, балетной партерной гимнастики, растяжки, легких прыжков и силовых движений. Также в занятие включается проработка различных танцевальных комбинаций и этюдов. Поможет вам сформировать красивую осанку и походку, подтянуть мышцы, освоить хореографические движения и научиться применять их.

TRX TRAINING

TRX TRAINING — тренировка со специальными петлями TRX

TRX (Total Body Resistance Exercise) в переводе означает «упражнения на общее сопротивление тела». Тренажер оправдывает свое название, так как в основе тренировок с петлями лежит работа с собственным весом. Но, в отличие от обычной тренировки без веса, TRX позволяет увеличивать нагрузку на мышцы с помощью уникальной возможности тренинга «на весу», который подключает все мышцы-стабилизаторы.

Комплексная тренировка: сочетание силы

Если вы работаете с спортсменами, , вы, вероятно, сталкивались с проблемой включения силовых компонентов в их уже насыщенный график тренировок. Независимо от того, работаете ли вы с клатч-аутфилдером, центровым или лайнменом, спортивные навыки вашего клиента нуждаются в совершенствовании, а сила — это один из аспектов, требующий внимания. Тренеры обычно программируют тренировки с отягощениями для развития силы и плиометрические упражнения для повышения скорости. Однако у командных спортсменов и спортсменов, занимающихся выносливостью, редко бывает время для выполнения 9 упражнений.0005 оба тренировок в дополнение к регулярным тренировкам. Решение есть: чтобы максимально использовать время в тренажерном зале, тренеры пересматривают комплексных тренировок (КТ), , которые стали популярными в 1970-х годах после того, как русский спортивный ученый Юрий Верхошанский придумал фразу (Али 2017) .

CT потерял популярность после тщательной проверки. Тем не менее, недавние обзоры показывают, что комплексная тренировка действительно может играть роль в подготовке современного спортсмена.

Что такое комплексная тренировка?

CT сочетает силовых упражнений с высоким сопротивлением с плиометрическими упражнениями с низким сопротивлением, выполняемых одной и той же группой мышц во время одной тренировки. Причина в том, что силовые тренировки, вызывая мышечную усталость, также улучшают способность мышц выполнять плиометрические упражнения и, таким образом, получать пользу от них. Механизм, повышающий готовность мышц максимально использовать плиометрику, — это постактивационная потенциация (PAP).

Спортивные ученые определяют ЛАП как «феномен, при котором острая мышечная сила увеличивается в результате сократительной истории и является предпосылкой, на которой основана «комплексная тренировка»» (Роббинс, 2005). Двигаясь против сопротивления, мышца утомляется, но после короткого отдыха и «просыпается». Подумайте об этом так: мышцы устают от большой нагрузки, но должны продолжать работать для плиометрической активности. Поэтому тело вызывает подкрепление, чтобы выполнить работу, рекрутируя дополнительные нейроны для стимуляции дополнительных мышечных волокон быстрее и с лучшей координацией. После кондиционной деятельности мышцы функционируют более эффективно, выполняя работу того же типа.

Тяжелые упражнения также увеличивают доступный АТФ, давая мышцам дополнительное топливо для более сильного сокращения (Ali 2017). Таким образом, плиометрическая активность, выполняемая после нагрузки на мышечную группу, задействует мышцы более полно и, следовательно, получает дополнительную энергию, что приводит к немедленному улучшению функционирования. Теоретически, когда это происходит неоднократно, улучшение становится хронической адаптацией, которая обеспечивает большую силу во время занятий спортом.

Максимальное значение ПЛА после тяжелых упражнений достигается, когда сопротивление составляет около 85% от максимума за 1 повторение (Freitas et al. 2017). Для основного PAP мышце требуется период отдыха между сложными парами упражнений, известный как внутрикомплексный интервал отдыха (ICRI). Фрейтас и его коллеги предлагают ICRI 5 минут, хотя в некоторых протоколах используются другие временные интервалы. PAP лучше всего развивается после нескольких подходов тяжелых движений.

Спортсмены, которые лучше всего реагируют на КТ, начинают программу с хорошей силовой базой. Таким образом, лучшим кандидатом на получение результатов с помощью режима КТ является спортсмен-ветеран. Спортсмены, которые в настоящее время находятся в соревновательном сезоне, также получают пользу, потому что они могут улучшить свои силовые показатели. CT решает проблему ограниченного времени из-за графика тренировок и выступлений.

См. также: 5 распространенных спортивных добавок: каковы доказательства?

Исследование комплексных тренировок

Метаанализ Freitas et al. исследовали эффективность добавления программы CT для спортсменов командных видов спорта по сравнению с продолжением регулярных тренировок. Оценка показала, что КТ улучшает время спринта и высоту вертикального прыжка по сравнению с обычными спортивными тренировками. Наиболее эффективные программы КТ в обзоре длились более 6 недель, применяли сопротивление ниже 85% от 1-RM и использовали ICRI 2 минуты или более. Из девяти исследований, включенных в этот обзор, ни в одном не было обнаружено, что КТ оказывает неблагоприятное или вредное влияние на работоспособность. Интересно, что рецензенты узнали, что программы, которые применяли CT менее трех раз в неделю, дали значительное улучшение времени спринта по сравнению с теми, которые включали CT три или более раз в неделю.

Аналогичный обзор Bauer et al. (2019) изучили исследования отдельных спортсменов, которые участвовали в программе КТ продолжительностью не менее 4 недель. В этих исследованиях сравнивались результаты группы КТ с результатами контрольной группы или группы альтернативного обучения. Обзор 33 исследований показал, что КТ улучшает приседания с 1 повторным максимумом, высоту прыжка и время спринта. Это также подтвердило, что CT максимизировал время обучения, повышая производительность с минимальными затратами. Авторы обнаружили, что спортсмены продемонстрировали прирост, несмотря на то, что выполняли меньше упражнений реже и в течение более коротких периодов, чем контрольные/альтернативные тренировочные группы. Опять же, хотя некоторые преимущества были минимальными, все они были положительными.

ОТ НАУКИ К ПРАКТИКЕ

Исследования показывают, что КТ является эффективным способом повышения мощности у спортсменов, у которых уже есть хорошая силовая база (Bauer et al. 2019). Хотя абсолютной меры силы цели не существует, КТ составляет , а не для новичка. Программа CT — лучший способ для спортсмена, которому необходимо развить силу, чтобы получить всестороннюю тренировку. Чтобы быть максимально эффективными, тренеры должны понимать потребности конкретного вида спорта при разработке программы. Теннисист, который хочет подать больше эйсов, будет выполнять другие упражнения, чем спринтер.

Разработать программу КТ довольно просто:

• Сформируйте сложную пару упражнений, сочетая упражнения с отягощениями с плиометрическими упражнениями, в которых задействованы одни и те же группы мышц.
• Установите 1-ПМ кондиционной деятельности, затем установите вес в упражнении с отягощениями около 85% от отметки 1-ПМ.
• Попросите спортсмена выполнить 5–10 повторений в подходе.
• После периода отдыха выполните 3 подхода плиометрической активности.

Примечание:

• Рекомендуемая продолжительность периода отдыха между двумя типами упражнений несколько различается. В исследованиях используется ICRI от 2 до 10 минут. Среднее количество отдыха, которое максимизирует PAP и при этом позволяет составить эффективный график тренировок, кажется, составляет 4 минуты (Bauer et al. 2019).
• Программа обучения КТ должна длиться не менее 6 недель. Такой отрезок времени делает его идеальным режимом в начале и середине сезона. Финальные соревнования начинаются, как только спортсмены заканчивают программу и достигают максимальных результатов.

При всех заявленных преимуществах, почему КТ потерял популярность? Скорее всего, потому, что улучшения, вызванные графиком КТ, могут быть не такими выраженными, как улучшения, полученные при других стратегиях. Действительно, реализация отдельной программы силы и скорости показывает улучшения, которые часто затмевают результаты тренировки КТ. Тем не менее, исследования показывают, что участники программы КТ постоянно улучшают как силу, так и скорость (Bauer et al. 2018).

Включи силу!

Современный мир спортивного участия значительно отличается от того, что было в середине 19-го века. 70-е годы. Спортсмены старшей школы и университетского уровня часто тренируются два раза в день, оставляя мало времени для тренажерного зала. Когда силовая тренировка четко определена, эффективна и вписывается в график тренировок, спортсмены с большей вероятностью соблюдают режим тренировок и менее склонны к перетренированности. Таким образом, для опытных, но ограниченных во времени современных спортсменов КМ может оказаться ретро-подходом, который вдохнет новую жизнь в их результаты.

Быстрое воплощение силы и демонстрация силы

Спортсменам нужна сила, чтобы совершить спринт для тачдауна или слэм-данка в баскетбольном мяче. Несмотря на то, что спортсмены обычно развивают силу в тренажерном зале, а не на тренировочном поле, тренеры редко уделяют им достаточно времени для работы над силовыми компонентами. Посмотрите на уравнение мощности; это помогает объяснить, почему спортсменам нужно время в тренажерном зале в дополнение к для тренировок по конкретному виду спорта. Мощность — это результат работы во времени:

Мощность = Работа/Время

Другой способ представить работу — это сила, умноженная на расстояние, на которое она перемещается. Если разбить его таким образом, уравнение мощности будет равно силе, умноженной на перемещение, деленное на время:

Мощность = (Сила x Смещение) / Время

Поскольку смещение, деленное на время, также известно как скорость, вы можете дополнительно изменить уравнение мощности, чтобы оно выглядело следующим образом:

Мощность = Сила x Скорость

Следовательно , рассматривая спортсмена, думайте о силе как о силе, а о скорости как о скорости. Мощные спортсмены одновременно сильны и быстры. Что еще более важно, они могут быстро продемонстрировать силу, например, игрок на линии, прыгающий с линии, чтобы удержать блок, отбивающий, перебрасывающий бейсбольный мяч через забор, или прыгун в длину на подходе.

Источник: Holzner 2011.

См. также: Пиковая нервно-мышечная сила для ваших клиентов-спортсменов

Комплексные тренировочные пары: Нижняя часть тела руководство. Тренируя конкретного спортсмена, учитывайте требования этого вида спорта и соответствующим образом разрабатывайте программу.

БОЛГАРСКИЙ ПРИСЕД + Прыжок в шпагате

Эта пара СТ тренирует ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

• Выполните 3 подхода болгарских сплит-приседаний от 6 до 8 повторений (5–8 на каждую ногу).
• Отдых в течение 4 минут. Сделайте 3 подхода по 6–12 повторений плиометрических прыжков в шпагате (на каждую ногу, попеременно).

ПОДЪЕМ НА НОРЫ ИЗ СТОЯ + ПАКЕТ

Эта пара КТ тренирует икроножную, камбаловидную и другие мышцы голени.

• Выполните 3 подхода подъемов носков стоя от 6 до 8 повторений (5–8 на каждую ногу).
• Отдых в течение 4 минут.
• Сделайте 3 подхода прыжков на 5 метров (около 16 футов).

ПРИСЕД + ПРЫЖОК С ПРЫЖКОМ

Эта пара CT тренирует ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные и основные мышцы.

• Выполните 3 подхода приседаний от 6 до 8 повторений (5–8).
• Отдых в течение 4 минут. Сделайте 3 подхода по 6–12 прыжков с разворотом.

Комплексные тренировочные пары: верхняя часть тела

Жим лежа на наклонной скамье + ВЗРЫВНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Эта пара СТ прорабатывает грудные, дельтовидные, трицепсы и основные мышцы.

• Выполните 3 подхода жимов лежа на наклонной скамье от 6 до 8 повторений (5–8).
• Отдых в течение 4 минут. Выполните 3 подхода по 6–12 взрывных отжиманий (хлопки по желанию).

ПОДТЯГИВАНИЕ + УДАР МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Эта пара КТ прорабатывает широчайшие, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины.

• Выполните 3 подхода подтягиваний с 6–8 повторениями (5–8), корректируя их с помощью ремня или добавляя веса по мере необходимости.
• Отдых в течение 4 минут.
• Выполните 3 подхода по 10–15 ударов набивным мячом, используя мяч, вес которого составляет 5–10 % от веса тела.

ПОДЪЕМ С ВРАЩЕНИЕМ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА + УДАР МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

Эта пара КТ работает с стабилизирующими мышцами кора и нижней части тела, а также мышцами плеч, груди и рук.

• Выполните 3 подхода подъемов с вращением набивного мяча, используя мяч, вес которого составляет около 10% от веса тела (по 6–10 на каждую сторону).
• Отдых в течение 4 минут.
• Выполните 3 подхода боковых ударов набивным мячом, используя мяч, вес которого составляет около 5% от веса тела (по 6–10 с каждой стороны).

См. также: Методы тренировки для высокоэффективных спортсменов старшего возраста

Пример программы

Ниже приведен пример комплексной тренировочной тренировки для всего тела. Для достижения максимальных результатов используйте сопротивление около 85% от 1-RM для тяжелой кондиционирующей активности. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в дополнение к регулярным занятиям спортом. Продолжайте программу в течение 6–8 недель, регулируя сопротивление по мере увеличения силы.

Комплексная тренировка для повышения силы и мощи

Комплексные тренировки существуют уже давно. Когда я начинал заниматься силовой и физической подготовкой, это был секретный русский тренировочный метод, предназначенный для увеличения силы и мощи в течение сезона. Это отличное использование вашего времени, когда у вас сезон, а время тренировок ограничено.

Комплексная тренировка сочетает в себе медленные, тяжелые силовые упражнения, такие как приседания или жим, с легкими, быстрыми, взрывными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, прыжок, спринт или метание. Идея состоит в том, чтобы использовать тяжелые, медленные движения, чтобы максимально задействовать нервную систему, а затем воспользоваться преимуществами этого включения в быстром упражнении. Например, выполните комплекс силовых упражнений, таких как три или четыре тяжелых повторения приседаний на спине, а затем комплекс взрывных упражнений, таких как пять вертикальных прыжков. Полностью восстановитесь перед выполнением следующего подхода; это не совсем похоже на суперсет бодибилдинга.

Ниже представлен 12-недельный комплексный план тренировок. Первые четыре недели подготовят вас к тому, что грядет. Недели с 5 по 8 тяжелее, чем первые четыре, и это первые по-настоящему комплексные тренировочные тренировки. Недели с 9 по 12 самые тяжелые. Через 12 недель начните сначала с недели 1.

Комплексный план тренировок

Недели 1-4

Понедельник

Рывок силы: 3×[email protected]%
Рывок тяги: 3×[email protected]%
Приседания на спине: 3×[email protected]%
Румынская становая тяга: 3×8-12
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Толчок толчком: 3×[email protected]%
Жим лежа: 3×[email protected]%
Жим гантелей лежа : 3×8-12
Подтягивания: 3×8-12
Тяга в наклоне: 3×8-12
Армейский жим: 3×8-12

Пятница

Подъем на грудь: 3×[email protected]%
Чистые тяги: 3×[email protected]%
Жим на наклонной скамье: 3×8-12
Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12
Плечи 3-в-1 (подъем спереди + подъем сбоку + сзади дельты): 3×12-15
Суперсет на бицепс/трицепс: 3×12-15 каждый

Недели 5-8

Понедельник

Становая тяга рывковым хватом + Рывок мощности: 3×4 + [email protected]%
Приседания на спине + Прыжки на корточках: 3 [email protected]% + 5 прыжков
Румынская становая тяга + Прыжки в длину с места: 3×4-8 + 5 прыжков
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Приседания со штангой на груди + Толчок толчком: 3×[email protected]% + [email protected]% толчка толчка
Жим лежа + бросок MB: 3 × [email protected]% + 5 бросков
Тяга в наклоне + Бросок МБ из-за спины: 3×4-8 + 5 бросков
Армейский жим: 3×4-8

Пятница

Румынская становая тяга + Подъем на грудь: 3×4-8 + [email protected ]%
Приседания с разделением + Прыжки с разделением: 3×4-8 + 5 прыжков (каждая нога)
Жим гантелей лежа + отжимания в ладоши: ​​3×4-8 + 5 отжиманий
Тяга гантелей одной рукой + МБ перед собой Метки: 3×4-8 каждой рукой + 5 бросков

Недели 9-12

Понедельник

Рывковый хват Становая тяга + Рывковая тяга + Силовой рывок: 3×3-6 + 3-4 + [email protected]% рывка силы
Приседания на спине + прыжки на ящик: 3×[email protected]% + 5 прыжков
Частичная становая тяга + прыжки в контрдвижении: 3×[email protected]% + 5 прыжков
Эксцентрический жим лежа + MB Chest Pass: 3×[email protected ]% + 5 бросков
Тяга в наклоне + МБ Толчок вперед: 3×1-3 + 5 бросков

Среда

Подборка на грудь + Присед вперед + Толчок толчком: 3×1-3 + 4-6 + 1 -3 @ 70-80% от Power Clean
Приседания с разделением + Прыжки с разделением: 3×2-4 + 5 прыжков на каждую ногу
Становая тяга: 3×[email protected]%
Жим гантелей лежа + отжимания в ладоши: ​​3×2–4 + 5 отжиманий

Пятница

Мощный толчок с гантелями + приседания с гантелями вперед: 3×2–3 + 6–10
Эксцентрические приседания + прыжки из приседа : 3×[email protected]% + 5 прыжков
Жим лежа + MB Chest Pass: 3×[email protected]% + 5 бросков
Тяга гантелей одной рукой + Махи гири одной рукой: 3×1-3 + 1- по 3 на каждую руку

Подробнее:

• Комплексная тренировка взрывной силы
• Сила Шумейкера: комплексная тренировка взрывной способности
• Power Clean Technique и форма
• Андре Этье Максимальная сила RDL | СТЕК

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Комплексные тренировки существуют уже давно. Когда я начинал заниматься силовой и физической подготовкой, это был секретный русский тренировочный метод, предназначенный для увеличения силы и мощи в течение сезона. Это отличное использование вашего времени, когда у вас сезон, а время тренировок ограничено.

Комплексная тренировка сочетает в себе медленные, тяжелые силовые упражнения, такие как приседания или жим, с легкими, быстрыми, взрывными упражнениями, такими как тяжелая атлетика, прыжок, спринт или метание. Идея состоит в том, чтобы использовать тяжелые, медленные движения, чтобы максимально задействовать нервную систему, а затем воспользоваться преимуществами этого включения в быстром упражнении. Например, выполните комплекс силовых упражнений, таких как три или четыре тяжелых повторения приседаний на спине, а затем комплекс взрывных упражнений, таких как пять вертикальных прыжков. Полностью восстановитесь перед выполнением следующего подхода; это не совсем похоже на суперсет бодибилдинга.

Ниже представлен 12-недельный комплексный план тренировок. Первые четыре недели подготовят вас к тому, что грядет. Недели с 5 по 8 тяжелее, чем первые четыре, и это первые по-настоящему комплексные тренировочные тренировки. Недели с 9 по 12 самые тяжелые. Через 12 недель начните сначала с недели 1.

Комплексный план тренировок

Недели 1-4

Понедельник

Рывок силы: 3×[email protected]%
Рывок тяги: 3×[email protected]%
Приседания на спине: 3×[email protected]%
Румынская становая тяга: 3×8-12
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Толчок толчком: 3×[email protected]%
Жим лежа: 3×[email protected]%
Жим гантелей лежа : 3×8-12
Подтягивания: 3×8-12
Тяга в наклоне: 3×8-12
Армейский жим: 3×8-12

Пятница

Подъем на грудь: 3×[email protected]%
Чистые тяги: 3×[email protected]%
Жим на наклонной скамье: 3×8-12
Тяга гантелей одной рукой: 3×8-12
Плечи 3-в-1 (подъем спереди + подъем сбоку + сзади дельты): 3×12-15
Суперсет на бицепс/трицепс: 3×12-15 каждый

Недели 5-8

Понедельник

Становая тяга рывковым хватом + Рывок мощности: 3×4 + [email protected]%
Приседания на спине + Прыжки на корточках: 3 [email protected]% + 5 прыжков
Румынская становая тяга + Прыжки в длину с места: 3×4-8 + 5 прыжков
Обратные гиперэкстензии: 3×12-15

Среда

Приседания со штангой на груди + Толчок толчком: 3×[email protected]% + [email protected]% толчка толчка
Жим лежа + бросок MB: 3 × [email protected]% + 5 бросков
Тяга в наклоне + Бросок МБ из-за спины: 3×4-8 + 5 бросков
Армейский жим: 3×4-8

Пятница

Румынская становая тяга + Подъем на грудь: 3×4-8 + [email protected ]%
Приседания с разделением + Прыжки с разделением: 3×4-8 + 5 прыжков (каждая нога)
Жим гантелей лежа + отжимания в ладоши: ​​3×4-8 + 5 отжиманий
Тяга гантелей одной рукой + МБ перед собой Метки: 3×4-8 каждой рукой + 5 бросков

Недели 9-12

Понедельник

Рывковый хват Становая тяга + Рывковая тяга + Силовой рывок: 3×3-6 + 3-4 + [email protected]% рывка силы
Приседания на спине + прыжки на ящик: 3×[email protected]% + 5 прыжков
Частичная становая тяга + прыжки в контрдвижении: 3×[email protected]% + 5 прыжков
Эксцентрический жим лежа + MB Chest Pass: 3×[email protected ]% + 5 бросков
Тяга в наклоне + МБ Толчок вперед: 3×1-3 + 5 бросков

Среда

Подборка на грудь + Присед вперед + Толчок толчком: 3×1-3 + 4-6 + 1 -3 @ 70-80% от Power Clean
Приседания с разделением + Прыжки с разделением: 3×2-4 + 5 прыжков на каждую ногу
Становая тяга: 3×[email protected]%
Жим гантелей лежа + отжимания в ладоши: ​​3×2–4 + 5 отжиманий

Пятница

Мощный толчок с гантелями + приседания с гантелями вперед: 3×2–3 + 6–10
Эксцентрические приседания + прыжки из приседа : 3×[email protected]% + 5 прыжков
Жим лежа + MB Chest Pass: 3×[email protected]% + 5 бросков
Тяга гантелей одной рукой + Махи гири одной рукой: 3×1-3 + 1- по 3 на каждую руку

Подробнее:

• Комплексная тренировка взрывной силы
• Сила Шумейкера: комплексная тренировка взрывной способности
• Power Clean Technique и форма
• Андре Этье Максимальная сила RDL | СТЕК

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Сочетание силы и мощи для взрывных результатов — Блог о человеческих возможностях · Volt Athletics

Когда дело доходит до научных исследований в области спорта, я большой ботаник. Нет ничего, что я люблю больше, чем сидеть с чашкой кофе, копаться в журналах по спортивным достижениям и физиологии и вспотеть. И что я действительно люблю, так это исследования, которые проливают свет на теорию или применение принципа, на котором мы основываем наши тренировочные программы Volt. Эта конкретная теория называется комплексной тренировкой, методом, который мы используем в программах Volt, чтобы помочь спортсменам развить спортивную взрывную силу.

Сила + плиометрика = силовой атлет

Силовые тренировки и плиометрические тренировки являются эффективными мерами для повышения спортивных результатов независимо друг от друга, но настоящая программа, разработанная для спортсменов, ориентированных на силу, должна включать обе дисциплины. В исследовании, проведенном в 2000 году в журнале NSCA Journal of Strength and Conditioning Research , оценивались три различных тренировочных протокола: силовая тренировка, плиометрическая тренировка и их комбинация. Группа, которая использовала комбинированные методы, была единственной группой, которая показала значительное увеличение как силы, так и мощности (2). Это показывает, что, хотя вы можете развивать силу и мощность по отдельности, их совместное развитие может дополнять и приносить пользу в обоих измерениях. В то время как традиционные методы предполагают чередование плиометрических и силовых тренировок для снижения интенсивности, присутствующей в обоих методах, существует еще один метод, называемый «Комплексная тренировка», который сочетает оба метода вместе и, как было показано, еще больше увеличивает мышечную силу (1,4,5). ).

Что такое комплексная тренировка?

Комплексная тренировка задействует двигательный паттерн с большим сопротивлением (силовой фокус), а затем сочетает его с плиометрическими движениями того же базового паттерна (мощный фокус). Секрет сложных тренировок заключается в феномене, известном как постактивационное потенцирование, или сокращенно ПАП. После того, как мышечное волокно сокращается при большой нагрузке (и до того, как наступает утомление), внутренняя работа мышечного волокна остается в состоянии потенциации, что делает последующее сокращение более сильным из-за его ранее возбужденного состояния и повышенной нервной активности (4). Говоря словами, которые используют люди, можно сказать, что сила, инициируемая тяжелым силовым движением, может быть легко задействована в плиометрическом движении, что делает его более взрывным и мощным.

Комплексная тренировка на практике

Здесь, в Volt, мы реализуем комплексную тренировку в рамках наших программ для многих силовых видов спорта, требующих быстрого достижения максимальной силы. Распространенной комплексной парой являются становая тяга и прыжки на ящик. Становая тяга нагружает заднюю цепь и заставляет спортсменов задействовать большие группы мышц, приводя бедра в разгибание. Сочетание их с прыжками на ящик позволяет БЫСТРО задействовать те же группы мышц, которые ранее были задействованы в силовых движениях, тем самым повышая эффективность развития взрывного разгибания бедра. Та же теория может быть реализована с тяжелым жимом лежа и бросками набивного мяча от груди, позволяя верхней части тела быть более взрывной и производить больше силы с более высокой скоростью. Эти методы часто применяются в рамках СИЛОВЫХ фаз, обычно после жесткой СИЛОВОЙ фазы, чтобы способствовать лучшему прогрессу между нагрузками. Эта прогрессия позволяет лучше перенести прирост силы в более взрывные силовые движения.

Заключительные мысли

И тренировка с тяжелым сопротивлением, и плиометрика интенсивны сами по себе, поэтому всегда соблюдайте осторожность при выполнении сложных тренировок и обязательно достаточно отдыхайте между парами и ограничьте количество пар, выполняемых в день (это не более одного раза). в день в программе Volt). Доказано, что время восстановления является ключевым фактором увеличения выходной мощности во время плиометрических движений. Было показано, что время отдыха в 1 минуту дает значительно меньшую выходную мощность, чем время отдыха в 3, 5 и даже 7 минут (3). Вы же не хотите утомиться до такой степени, что не сможете приложить максимальное усилие в плиометрической части спаривания. Оптимальная производительность достигается, когда утомление уменьшилось, но потенцирование все еще существует (4). Это также помогает иметь приличный опыт как в силовых, так и в плиометрических движениях. Не спешите приступать к сложным тренировкам, не имея в первую очередь прочной основы фундаментальной механики движения.

Ссылки

1. Чу, Д. А. (1996). Взрывная мощь и сила: комплексная тренировка для максимального результата . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

2. Фатурос, И. Г., Джамуртас, А. З., Леонцини, Д., Таксильдарис, К., Аггелусис, Н., Костопулос, Н., и Букенмейер, П. (2000). Оценка плиометрических упражнений, силовых тренировок и их комбинации на производительность вертикальных прыжков и силу ног. Журнал исследований силы и физической подготовки . 14(4), 470-476.

3. Феррейра С.Л., Панисса В.Л., Миарка Б. и Франчини Э. (2012). Постактивационное потенцирование: влияние различных интервалов восстановления на силовые показатели в жиме лежа. Journal of Strength and Conditioning Research , 26   (3), 739.

4. Ходжсон М., Дочерти Д. и Роббинс Д. (2005). Постактивационное потенцирование. Спортивная медицина , 35(7), 585-595.

5. MacDonald, C., Lamont, H., et al. (2012). Сравнение влияния шестинедельной традиционной тренировки с отягощениями, плиометрической тренировки и комплексной тренировки на показатели силы и антропометрические показатели. The Journal of Strength & Conditioning Research,  26(2), 422–431.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 тренеров и спортсменов, используя интеллектуальное приложение Volt для тренировок. Нажмите сюда, для получения дополнительной информации.

Комплексная тренировка

Пользовательский поиск	Было показано, что силовая работа улучшает спортивные результаты, особенно для спринтеров, прыгунов и метателей, но она не способствует развитию силы – скорости, с которой достигается сила в движении. Для создания максимальной силы во время приседания требуется около 400 мс, но время контакта стопы с землей в беге на короткие дистанции составляет около 9 мс.0 мсек. Следовательно, не хватает времени для производства максимальной силы, и поэтому важна скорость развития силы. Скорость развития силы Скорость развития силы Тип Мышечные волокна IIb должны быть нацелены, так как именно они производят силу с наибольшей взрывной силой, обеспечивая максимальную мощность. Типы упражнений, которые развивают волокна типа IIb: Упражнения на скоростную силу, т.е. приседания с отягощением прыжки Плиометрические упражнения, т.е. ограничивающий. Многие спортсмены включают плиометрические упражнения в своих программах тренировок и хорошо осведомлены о преимуществах. Тем не менее, немного менее известно, что сочетание традиционных силовых и плиометрических упражнений (комплексная тренировка) приводит к большему задействованию Типа IIb и, следовательно, к большему улучшению скорости развития силы и скорости. Что такое комплексное обучение? Комплексная тренировка – это тренировка, состоящая из сопротивления упражнение, за которым следует соответствующее плиометрическое упражнение, например: приседания, за которыми следуют прыжки в приседе жим лежа с последующим плиометрическим отжиманием Логика этих парных упражнений заключается в том, что работа с отягощениями приводит в действие центральную нервную систему (ЦНС). Подробнее Тип IIb волокна доступны для взрывных упражнений, следовательно, лучшая тренировка выгода. Качество, а не количество Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, вы должны быть физически свежим и мотивированным. Волокна типа IIb не задействуются волшебным образом во время тренировки. Вы должны быть сосредоточены на упражнениях и выполнять их как можно более взрывоопасно. Старайтесь избегать тяжелых аэробных или анаэробных упражнений. сеансов не менее чем за 48 часов до комплексного сеанса. После сложного сеанса началось, не выполняйте статическую растяжку упражнения, так как это расслабит мышцы и уменьшит производство силы потенциал. Важно качество выполнения каждого упражнения, не количество. Чтобы обеспечить сохранение качества, обеспечивайте правильный отдых периоды. Комплексные тренировочные программы Комплексная тренировочная программа может использоваться в общих, специальных и соревновательный этапы тренировки. Ниже приведены примеры тренировок для каждого фаза (Brandon 1999) [1] : Общая фаза На этой фазе спортсмен должен выполнить все подходы упражнений с отягощениями с отдыхом 60 секунд на подход. Затем следует трехминутный отдых перед выполнением всех подходов плиометрического упражнения с восстановлением 9 раз.0 секунд/комплект. Упражнение повторения Подставка/набор Приседания 3 × 12 шт. 60 секунд Жим лежа 3 × 12 шт. 60 секунд Выпады со штангой 3 × 12 шт. 60 секунд Широта вниз 3 × 12 шт. 60 секунд Скручивания живота 3 × 20 60 секунд 3 минуты отдыха     Вертикальные прыжки 3 × 10 90 секунд Сундук с набивным мячом 3 × 10 90 секунд Шаговые прыжки 3 × 10 90 секунд Передача набивного мяча через голову 3 × 10 90 секунд Набивной мяч садится и бросает 3 × 10 90 секунд Примечание: 12ПМ — вес, который позволяет выполните максимум 12 повторений упражнения, прежде чем вы усталость Специальная фаза Плиометрические упражнения в определенной фазе должны соответствовать вашему виду спорта/мероприятию. Например. шесть приседаний, шесть прыжков с падением, трехминутный отдых, шесть приседаний и шесть прыжков с падением (с минимальным восстановлением между приседаниями и прыжками с падением). Спортсмен выполняет один подход к упражнению с отягощениями, за которым сразу же следует один подход к плиометрическому упражнению. 3 × 6 (12ПМ) означает 3 подхода по 6 повторений с использованием нагрузка, обеспечивающая максимум 12 повторений (ПМ) Упражнение повторения Отдых/упражнение Приседания Прыжки с парашютом 3 × 6 (12ПМ) 3 × 6 3 минуты Подъемы штанги Подскоки (каждая нога) 3 × 6 (12ПМ) 3 × 5 3 минуты Жим лежа Плиометрические отжимания 3 × 6 (12ПМ) 3 × 5 3 минуты Выпады со штангой Прыжки на ящик 3 × 6 (12ПМ) 3 × 10 3 минуты Этап соревнований Плиометрические упражнения на этапе соревнований должны быть специально для вашего вида спорта/события. Как и в специальной фазе тренировки, спортсмен выполняет один подход упражнений с отягощениями, за которым сразу же следует один подход плиометрических упражнений. 2 × 4 (8ПМ) означает 2 подхода по 4 повторения с использованием нагрузки это даст максимум 8 повторений (RM) Упражнение повторения Отдых/упражнение Приседания Подскоки (на каждую ногу) 2 × 4 (8ПМ) 2 × 6 5 минут Жим лежа Плио отжимания 2 × 4 (8ПМ) 2 × 5 5 минут Выпады со штангой Скоростные ограничения 2 × 4 (8ПМ) 2 × 10 5 минут Программа тренировок для повышения скорости Следующая программа была разработана Барри Россом, тренером по легкой атлетике из США с 25-летним стажем, для увеличения скорости бега его спортсменов. Скорость считается сочетанием двух факторов — шага скорость и длина шага. Более высокие силы увеличивают длину шага и уменьшают время контакта, поэтому скорость шага увеличивается. Чтобы улучшить эти факторы, тренеры сосредоточились на развитии силы ног, которая увеличила массу тела. Что нам в идеале требуется от нашего бегуна, так это высокая мощность. к весовому соотношению. Цель программы Барри состоит в том, чтобы увеличить силу с минимальным увеличением массы, тем самым достигнув высокого отношения мощности к весу. Разминка и динамическая растяжка Становая тяга — 2–3 подхода по 2–3 повторения повторений от 85 до 95% 1ПМ — за каждым подходом следует шесть прыжков в глубину, а затем 5-минутный восстановление (прыжки в глубину должны быть выполнены в течение одной минуты после завершения сета становой тяги) Жим лежа — 2-3 подхода по 2-3 повторения повторений от 85 до 95% от 1ПМ с 5-минутным отдыхом между подходами Power Clean — от 2 до 3 подходов по 2–3 повторения повторений от 85 до 95% 1ПМ с 5-минутным отдыхом между подходами Упражнения для брюшного пресса – от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений с весом от 85 до 95%. 1ПМ с 5-минутным отдыхом между подходами Заминка и статическая растяжка 3 и 4, указанные выше, можно заменить на толчок — от 3 до 5 подходов по 3 повторения. до 5 повторений с 85-95% 1ПМ с 5-минутным отдыхом между подходами. Программа проводится три дня подряд каждую неделю. Ссылки БРЭНДОН, Р. (1999) Прыгуны, метатели и спринтеры могут улучшить свои результаты, используя комплексную систему. Пиковая производительность , 114, с. 2-5 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: MACKENZIE, B. (2000) Комплексное обучение [WWW] Доступно по адресу: https:// www.brianmac.co.uk/complex.htm [Доступ

Практическое применение комплексных тренировок для увеличения мощности

Силовикам для успеха в поднятии тяжестей требуются два ключевых аспекта (среди прочих, конечно): Сила и мощность . К сожалению, часто возникает путаница, связанная с одновременной тренировкой обоих, особенно когда лифтеры программируют для себя.

Обычно спортсмены понимают, что мощность подразумевает перемещение веса с большей скоростью и силой, а сила подразумевает перемещение более тяжелых грузов. Один из методов, который многие лифтеры используют для увеличения выработки мощности, это: 9.0003 Комплексная тренировка.

Этот стиль тренировок фокусируется на сочетании упражнений (динамическое сопротивление + баллистическая мощность) для повышения выработки мощности посредством так называемого постактивационного потенцирования (PAP). Это кажется достаточно простым — сочетайте силовые и силовые движения в одном подходе для получения мощности — но все немного сложнее.

Так при чем здесь незнание программ?

Обычно лифтеры не учитывают четыре ключевых момента, прежде чем использовать комплексные тренировки в своих программах. Исследование, опубликованное в декабре 2016 года, выделяет эти четыре характеристики и дает рекомендации по каждой из них, взятые из нескольких исследований, оценивающих сложные тренировки.

1. Время восстановления внутри комплекса

Многочисленные исследования предлагают множество периодов отдыха (3-10 минут) для использования между упражнениями и подходами. Более длительное время отдыха нереально для обычного спортсмена или тренера, так что же такое реальное время отдыха? Авторы исследования предложили использовать…

• Внутрикомплексное восстановление между упражнениями ~3-4 минуты
• Внутрикомплексное восстановление между подходами ~5 минут

Прежде чем взять эту информацию и использовать ее, продолжайте читать. Есть определенные спортсмены, которым сложные тренировки принесут больше пользы, чем другим. Приведенные ниже характеристики могут дать вам рекомендации о том, как использовать сложные тренировки для себя и других.

2. Тренировочный статус

Спортсмены со средним и высоким тренировочным статусом больше всего выигрывают от сложных тренировок. Статус тренировки — это, по сути, способность спортсмена справляться с возложенными на него тяжелыми стимулами. Это важно, потому что ЛПА зависит от спортсменов, чтобы оставаться выше соотношения ЛАД/усталость.

• Больше всего пользы получают спортсмены со средним или высоким уровнем подготовки

Новые тренирующиеся будут чувствовать себя более утомленными после упражнений с сопротивлением, что снижает их плиометрические/баллистические показатели, т. е. снижает производительность.

3. История тренировок

Этот пункт похож на статус тренировки, но включает в себя количество времени, которое спортсмен потратил на поднятие тяжестей. Более длительное пребывание в тренажерном зале гарантирует, что мышцы, нервная система и знания в тренажерном зале спортсмена будут хорошо подготовлены для выполнения очень требовательного протокола PAP.

• Авторы считают достаточным стаж обучения >2 лет

Если спортсмен не понимает механики движения, стимула или слишком утомляется во время сета, комплексная тренировка будет контрпродуктивной.

4. Уровни силы

Здесь сложные тренировки могут оказаться рискованными. Более сильные мышцы лучше реагируют на комплексную тренировку из-за их способности увеличивать двигательную активность, а не утомлять. Не говоря уже о том, что более сильная мышца сможет перемещать больший вес, что увеличивает стимул. Авторы предложили уровни силы как для нижней, так и для верхней части тела для практической комплексной тренировки.

• Уровни силы нижней части тела – >1,8 относительно нижней части тела 1-RM
• Уровни силы верхней части тела – >1,4 относительно верхней части тела 1-RM

Если вы соответствуете как требованиям истории тренировок, так и статусу тренировок, то, я думаю, вам не составит труда соответствовать предлагаемым требованиям к силе. Эти рекомендации по уровню силы важно учитывать и помнить, особенно тренерам, использующим в своих программах комплексную тренировку спортсменов.

Общие комплексные пары + структура

Чтобы дать вам представление о том, как выглядит сложное обучение в программе, я приведу несколько примеров, которые вы могли бы использовать/попробовать. Обратите внимание, что сложные тренировки могут принимать различные формы с разными нагрузками, схемами повторений и временем отдыха. Все это должно соответствовать вашей терпимости, целям и опыту. Кроме того, программируйте сложные тренировки в начале тренировки, так как это очень требовательный протокол.

Примеры нижней части тела/задней цепи

Приседания на спине x 3 (80% 1ПМ) ~ 3-4 минуты отдыха ~ Прыжки на ящик x 3 ~ 5-минутный отдых

Приседания на груди x 3 (75% 1ПМ) ~ 3-4 минуты отдыха ~ Приседания Прыжки x 5 ~ 5 минут отдыха

Становая тяга x 3 (82% 1-ПМ) ~ 3-4 минуты отдыха ~ Махи гири x 8 ~ 5-минутный отдых

Приседания на ящик x 5 (75% 1-ПМ) ~ 3-4-минутный отдых ~ Прыжок на ящик сидя x 3 ~ 5-минутный отдых

Шаг в сторону на одной ноге x 3 (65% 1-RM) ~ 3-4 минуты отдыха ~ Прыжок на нижний ящик на одной ноге ~ 5-минутный отдых

Примеры верхней части тела

Жим лежа x 3 (78% 1-RM) ~ 3-4 минуты отдыха ~ Отжимания с хлопком x 4 ~

Жим от плеч x 3 (75% 1-ПМ) ~ 3-4 минуты отдыха ~ Бросок медицинского мяча над головой x 5 ~ 5-минутный отдых  

—

Комплексная тренировка может быть полезным инструментом для развития силы в любой программе тренировок силовых спортсменов. Используйте эти практические приложения, чтобы оценить готовность вашего тела извлечь максимальную пользу из комплексных тренировок.

Комплексная тренировка

Эндрю Гамильтон, Сила, кондиционирование и гибкость

Эффект потенцирования – может ли один режим тренировки действительно усилить другой?

Разработка периодической тренировочной программы для повышения скорости и силы может быть психологически сложной задачей — настолько, что у тех, кто охотится за этими ценными качествами, может даже развиться «комплекс»! Комплексная тренировка описывает развивающую силу тренировку, которая сочетает в себе отягощения и плиометрические упражнения. Около 10 лет назад эти тренировки были встречены с большим успехом, так как исследования показали, что они могут значительно увеличить мощность The latter are the turbochargers in your muscular machinery, while both have the potential to become more powerful»> быстросокращающихся мышечных волокон и, следовательно, динамические спортивные результаты. Тем не менее, более поздние исследования выявили ряд вопросов о комплексной тренировке, а также некоторые новые потенциальные преимущества.

 Ключевым физиологическим подтверждением этих тренировок является эффект «потенцирования», то есть усиливающий эффект, который один режим тренировки может оказать на другой. Первоначально исследования были сосредоточены на усилении плиометрических упражнений упражнениями с отягощениями (обратите внимание, что задействованные упражнения являются «парными» и работают с одними и теми же группами мышц). Однако совсем недавно исследователи обратили свое внимание на то, можно ли увеличить силу тяжелой атлетики за счет предварительного выполнения плиометрических упражнений.

Быстросокращающиеся мышечные волокна являются ключом к увеличению динамических спортивных результатов, поскольку эти волокна могут сокращаться в 2-3 раза быстрее, чем их медленно сокращающиеся аналоги. Быстросокращающиеся волокна типа IIb являются турбонагнетателями двигателя силового атлета (в отличие от «переходных» быстросокращающихся волокон типа IIa, которые можно модифицировать либо для достижения силы, либо для выносливости). Но эти турбонагнетатели, как известно, трудно активировать полностью, поскольку на каждый мотонейрон в их мышечно-двигательной единице может приходиться до 1000 таких волокон.

Моторнейрон действует как своего рода ключ зажигания для своего пучка генерирующих энергию волокон. В обычных тренировочных и соревновательных ситуациях «поворот ключа» требует очень сфокусированного умственного подхода. Простое выполнение движений не будет возбудить волокна типа IIb в достаточной степени для выполнения подъема веса в ПБ или серии прыжков.

На самом деле утверждается, что даже когда спортсмен находится в «психическом состоянии», т. е. прилагает большое умственное усилие, чтобы высвободить мощь своих быстро сокращающихся волокон, этого может быть недостаточно.

Именно поэтому силовые комбинированные тренировки с их кажущейся способностью полностью потенцировать быстросокращающиеся волокна, как по волшебству, стали очень привлекательными.

То, как плиометрические упражнения и упражнения с отягощениями распределены в силовой комбинированной тренировке, может оказать существенное влияние на адаптацию к тренировкам и потенциацию. Есть два основных подхода:

• Комплексная тренировка. Это включает в себя выполнение подходов упражнений с отягощениями перед подходами соответствующих плиометрических упражнений – например, три подхода по 10 полуприседаний, перед тремя подходами по 10 приседаний с прыжком. Такие комбинации наборов известны как «комплексы»;
• Контрастная тренировка. Это включает в себя чередование подходов с первым весом, а затем с плиометрическими упражнениями – например, один подход из 10 полуприседаний, за которым следует один подход из 10 приседаний с прыжком, повторяемых в течение трех подходов.

Комплексные тренировочные эффекты

Утверждается, что упражнения с отягощениями как для комплексных, так и для контрастных тренировочных тренировок должны превышать 70% от 1 максимум повторения (1ПМ), поскольку более легкие нагрузки считаются недостаточными для активации волокон типа IIb и выключение эффекта потенцирования.

Несмотря на то, что многие исследования указывают на успех силовых комбинированных тренировок (см. PP 114, февраль 1999 г. и PP 125, ноябрь 99 г.), возникает ряд вопросов – не в последнюю очередь по поводу самого эффекта потенцирования. Джонс и его коллеги, например, изучали сложные тренировки и влияние тяжелых приседаний на высоту прыжков в противоположном направлении (CMJ) и прыжков в глубину (DJ), а также на мышечную активность, измеренную с помощью электромиографии ( ЭМГ ). в последующем плиометрическом упражнении ⁽¹⁾ .

В исследовании принимали участие восемь мужчин-силовиков в двух условиях:

1. Комплексная тренировка , выполнение пяти приседаний с 85% 1ПМ, затем первый сет прыжков, с выполнением второго, третьего и четвертого сетов через три, 10 и 20 минут после приседания;
2. Контроль условие , включая только выступления CMJ и DJ.

Команда не обнаружила положительного потенцирования какой-либо переменной производительности CMJ или активности ЭМГ, независимо от мышц или фазы прыжка; также не было никакого значительного влияния приседаний на выступление ди-джея. Однако было обнаружено, что активность ЭМГ в двуглавой мышце бедра (подколенные сухожилия) во время пропульсивной фазы DJ была значительно выше после приседания (хотя это не улучшало прыжковые качества). Исследователи пришли к выводу, что комплексные тренировки не усиливают плиометрическую мышечную активность.

Есть несколько возможных объяснений этих результатов. Во-первых, возможно, что большее количество комплексных тренировочных упражнений могло привести к большему улучшению плиометрических показателей: тот факт, что более высокая активность ЭМГ была обнаружена в мышцах задней поверхности бедра во время прыжков в глубину, указывает на то, что вовлекалось больше быстросокращающихся волокон, которые в время могло бы обеспечить большую движущую силу.

Порядок упражнений

Во-вторых, порядок упражнений мог повлиять на результат, и результаты могли бы быть другими, если бы использовалась контрастная методика. (Исследования показали, что контрастный метод может быть более эффективным для выявления потенциации у тех, у кого мало опыта силовых тренировок или у тех, у кого низкий уровень силы, о чем подробнее позже. )

В исследовании, проведенном Duthie и его коллегами, изучалась мощность приседаний с прыжком в сложных, контрастных и «традиционных» тренировочных тренировках ⁽²⁾ . Одиннадцать женщин с разным уровнем силы выполнили три произвольно упорядоченных сеанса тестирования, а именно:

1. Традиционное – выполнение подходов приседаний с прыжком перед подходами полуприседаний;
2. Комплекс – сеты полуприседаний перед приседаниями с прыжком;
3. Contrast – чередующиеся подходы полуприседаний и приседаний с выпрыгиванием.

Исследователи не обнаружили значительного улучшения результатов в приседаниях с прыжком при использовании любого метода у испытуемых с более низким уровнем силы. Тем не менее, более сильные женщины продемонстрировали превосходные результаты в приседаниях с прыжками с контрастной тренировкой, и исследователи пришли к выводу, что этот метод более эффективен для увеличения выходной мощности у спортсменов с относительно высоким предыдущим уровнем силы.

 Другие исследования, например, проведенные Gourgoulis et al., также указали на важность предшествующих уровней силы для результатов силовой комбинированной тренировки ⁽³⁾ . Они обнаружили, что предварительное приседание значительно улучшило способность к вертикальному прыжку у более сильных участников на 4,01%, а у более слабых — всего на 0,45%.

С практической точки зрения это означает, что тренеры должны помнить об индивидуальных уровнях силы и быть готовыми соответствующим образом изменять порядок силовых комбинированных тренировочных элементов для достижения наиболее значительных адаптаций. Они также должны быть готовы варьировать нагрузку в упражнениях с отягощениями (от 70 до 9 фунтов).0% от 1ПМ) и количество повторений. Запись результатов покажет, какие тренировки дают наилучшие результаты, и над какими физическими качествами спортсменам, возможно, придется поработать, чтобы добиться наилучшего усиления потенции.

Тренировочная зрелость также должна учитываться как важная потенциальная переменная в успехе силовых комбинированных тренировок, особенно когда речь идет о порядке упражнений. Исследования советского спортивного ученого Юрия Верхошанского (так называемого «отца» плиометрической тренировки) показали, что легкоатлеты-новички развивают меньшую взрывную силу, когда они выполняют упражнения с тяжелыми весами перед плиометрикой (а не наоборот) в течение 12 минут. недельный период обучения. Это может быть просто потому, что тяжелые приседания утомляют относительно нетренированные мышцы спортсменов до такой степени, что ухудшают последующую взрывную производительность.

Продолжительность периодов отдыха между упражнениями является еще одним предметом обсуждения в связи с силовыми комбинированными тренировками. Комплексная тренировочная тренировка в ее «самом чистом» виде предназначена для создания почти мгновенного эффекта потенцирования. Отдых между упражнениями и подходами обычно составляет около двух минут — достаточно долго, чтобы свести к минимуму усталость, но достаточно коротко, чтобы создать и поддерживать потенцию, оптимизируя выходную мощность на протяжении всей тренировки. (Обратите внимание, однако, что некоторые силовые комбинированные тренировки предназначены для преднамеренного развития силовой выносливости и использования более коротких периодов восстановления и большего количества упражнений. Эти тренировки, применимые к таким видам спорта, как баскетбол и регби, неизбежно вызывают большую усталость, которая может препятствовать потенциации.)

Исследование, проведенное Fastouros, учитывало фактор отдыха и ценность комбинированных тренировочных методов при исследовании 41 здорового мужчины, разделенного на три тренировочные группы следующим образом: ⁽⁴⁾ :

1. Только упражнения с отягощениями;
2. Только плиометрика;
3. Плиометрические и силовые упражнения в один и тот же день, но, что особенно важно, не во время одной и той же тренировки. Эта группа сначала выполняла упражнения с отягощениями, а примерно через три часа — плиометрику.

Команда обнаружила, что, несмотря на то, что все методы тренировок улучшили показатели вертикального прыжка и приседаний, спортсмены, сочетающие плиометрику с отягощениями, продемонстрировали наибольший прирост производительности – максимальное улучшение приседа на 36 кг по сравнению с 16,4 кг в группе силовых тренировок и 28 кг в плиометрической группе. группа.

Это исследование имеет положительные последствия для тех, кто приступает к силовым тренировкам. Разделение двух тренировочных элементов в один и тот же тренировочный день более длинными восстановления раз могут избежать усталости, но при этом сохранить потенцирование.

Большинство исследований силовых комбинированных тренировок были сосредоточены на усилении плиометрических упражнений за счет работы с отягощениями. Тем не менее, исследование Масамото рассматривало влияние плиометрики на силовые тренировки, в частности, на производительность приседаний с 1ПМ ⁽⁵⁾ . Двенадцать тренированных мужчин участвовали в трех тестовых сессиях 1RM, разделенных по крайней мере шестью днями отдыха. На первом занятии выполняли серию подходов с отягощениями с возрастающими нагрузками до определения 1ПМ; во второй и третьей сессиях они выполняли либо три прыжка с группировкой ног, либо два прыжка в глубину за 30 секунд до каждой из трех попыток 1ПМ, с перерывами на восстановление не менее четырех минут.

Исследователи обнаружили, что выполнение плиометрических упражнений перед 1ПМ дает положительный эффект. Прыжки с группировкой увеличили средний результат приседания до 140,5 кг, а прыжки в глубину увеличили его до 144,5 кг по сравнению со 139,6 кг без предшествующей плиометрики. Это, безусловно, очень обнадеживающая новость для силовых и тяжелоатлетов, а также для всех, кто хочет увеличить общую мышечную силу с помощью силовых тренировок.

Могут ли силовые комбинированные тренировки улучшить как соревновательные, так и тренировочные результаты? В исследовании Мэтьюза изучалось влияние предварительного приседания на результаты 20-метрового спринта.0575 (6) . В контрольном состоянии участники выполнили два спринта по 20 м, разделенные 10-минутным отдыхом. В экспериментальных условиях второму спринту предшествовали пять повторений приседаний с нагрузкой, равной пятикратному максимуму каждого участника (5RM). В то время как исследователи не обнаружили улучшения между первым и вторым спринтами в контрольных условиях, среднее улучшение составило 0,098 секунды, когда второму спринту предшествовали приседания.

Приседания и велосипедный спринт

Аналогичные выводы были сделаны Smith et al., которые изучали влияние приседаний на очень интенсивный 10-секундный цикл спринтерской езды на велосипеде ⁽⁷⁾ . В этом исследовании с участием девяти мужчин время между приседанием и спринтом варьировалось в трех условиях, а именно:

1. Контроль – попытка приседания с 1ПМ непосредственно перед 10-секундным циклическим спринтом;
2. 10 приседаний с 90% 1ПМ за пять минут до спринта;
3. То же, что и 2, но с 20-минутным отдыхом перед спринтом.

Исследователи отметили значительное увеличение средней мощности и средней мощности по отношению к массе тела при втором условии и пришли к выводу, что этот протокол может быть полезен для повышения производительности в спринте.

Значение этого исследования, очевидно, огромно, хотя на практике может быть сложно запланировать пять минут приседаний перед финальным стометровым спринтом! Тем не менее, вам может сойти с рук выполнение следующих укрепляющих упражнений, которые нужно выполнить за пять минут до соревнований, если вы сначала поэкспериментируете с ними на тренировке:

• Спринт/прыжки/метание – выполнить три приседания на одной ноге на каждой ноге;
• Спринт/прыжки/метание – выполнить пять приседаний с готовым партнером по тренировке/команде на спине;
• Тяжелая атлетика – выполнить пять бросков с ловлей набивного мяча ударов грудью о стену как можно быстрее и/или выполнить три группировки или прыжка в глубину.