Силовой фитнес для женщин: Силовой фитнес, силовой фитнес для женщин

Содержание

польза, виды, программы для девушек, метаболический комплекс

Что такое силовая тренировка для женщин

Это разновидность обычных упражнений на сопротивление и тягу с собственным или дополнительным весом, призванная увеличить объем мышечной массы. Сразу на ум приходит фигура культуриста, целиком состоящая из мышц, но это не более чем стереотип.

В женском организме от природы низкий уровень тестостерона. Без специального спортивного питания и гормональных препаратов ни одна представительница прекрасного пола не сможет добиться таких рельефов. Особенность женских силовых тренировок состоит в том, что они ориентированы на метаболический, а не гипертрофический результат. Заниматься с тяжёлыми штангами и неподъемными гирями нет никакой необходимости. Для эффективной тренировки достаточно пары гантелей по 2–4 кг и фитнес-резинки.

Мышцы потребляют больше кислорода, чем жир, соответственно и килоджоулей они требуют в разы больше. В этом и состоит весь секрет метаболизма: при помощи тренировок на сопротивление и тягу можно избавиться от жировой массы, заместив ее мышечной.

Занятия в таком формате заставляют обменные процессы в организме круглосуточно работать на сжигание калорий.

Силовой тренинг входит в обязательную программу подготовки художественных гимнасток − для контроля веса, выносливости, повышения эластичности суставов и мышц. За годы регулярных упражнений у изящных спортсменок никакой мышечной гипертрофии не наблюдается.

Виды силовых тренировок имеют три основных направления:

набор мышечной массы;
развитие силы;
повышение выносливости.

Врачи и заслуженные спортсмены разработали комплекс упражнений, направленных на моделирование красивой фигуры. В его основе лежат силовые метаболические тренировки, уже адаптированные для женщин и исключающие манипуляции с большим весом, толчки и рывки.

Оставьте заявку на обратный звонок

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Польза

Кроме очевидной пользы для здоровья, занятие в стиле strong women позволяет «вылепить» идеальную фигуру: добавить там, где не хватает, и убрать лишнее. Например, исправить слишком худые икры, которые визуально делают бедра массивнее. За относительно короткое время реально превратить плоские низкие ягодицы в высокие, подтянуть грудь и смоделировать осиную талию, даже если природа наделила женщину «квадратным силуэтом».

Силовые тренировки − это самый надежный способ похудеть, без риска, что килограммы вернутся с парочкой новых. Всегда «голодные» мышцы сжигают жир и углеводы, даже когда человек вышел из зала и занят обычными бытовыми делами. При правильно подобранном балансе БЖУ в сочетании с body sculpt можно сбросить от 10 и более килограммов за месяц. И всё это без голодания, жесткой диеты и непосильных анаэробных загрузок.

Занятия тяжелой атлетикой повышают уровень минерализации костной массы в любом возрасте. В период менопаузы концентрация эстрогена в женском организме резко падает, этот гормон как раз и отвечает за плотность костей. У мужчин процесс происходит постепенно и не так выражен. А вот женщины после 40 лет очень часто страдают от остеопороза (хрупкость костных тканей). Медицинские исследования показали, что даже в преклонном возрасте силовые тренировки позволяют существенно укрепить кости.

За счет ускорения кровообращения, нормализации гормонального фона и стимуляции выработки эндорфинов происходит улучшение функций сердечно-сосудистой и нервной систем. Гинекологи рекомендуют силовые тренировки в качестве одного из методов лечения бесплодия и профилактики угроз прерывания беременности.

Сам период вынашивания малыша – не повод отказаться от спорта, если он был неотъемлемой частью жизни до зачатия. У здоровой женщины никаких противопоказаний нет, потому что во главе нагрузок всегда будет стоять разумность и ориентация на самочувствие будущей мамы. Качать пресс в третьем триместре беременности уже физически не получится, а вот продолжать проработку корпуса, рук и ног объективно ничего не мешает. Другой вопрос, если до зачатия женщина не занималась регулярно спортом, то увлекаться bodysculpt начинать лучше после родов и восстановительного периода.

Возможный вред и противопоказания

Соматически здоровому человеку умеренные нагрузки на сопротивление и тягу неспособны навредить. Противопоказания и ограничения носят сугубо медицинский характер. Нелишним будет напомнить, что решение заняться спортом в любом возрасте должно начинаться с посещения врача. Так, силовые тренировки абсолютно противопоказаны при:

тяжелых сколиозах;
злокачественных образованиях, онкологии;
врожденных и приобретенных патологиях суставов;
серьезных травмах позвоночника;
клинических нарушениях психики;
острых и хронических заболеваниях ЖКТ;
гормональных дисфункциях.

Временные ограничения силовых нагрузок связаны в основном с недавно перенесенными болезнями и травмами:

простуда, вирусные и инфекционные заболевания;
хирургические операции;
ЧМТ, переломы;
нарушения сердечно-сосудистой деятельности;
скачки давления;
менструация;

угроза прерывания беременности.

Оставьте заявку на обратный звонок

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Правила эффективного силового занятия

Независимо от поставленной цели, результат наступает благодаря настрою, упорству и разумному подходу. Рассмотрим основные рекомендации.

Избегать перегрузок

На полноценное восстановление и отдых мышцам и суставам необходимо не менее 48 часов. Двух тренировок в неделю женщине более чем достаточно. Если есть желание и время для спорта каждый день, лучше добавить в график кардио, бассейн или стретчинг. Как вариант, допускается разбить тренировки на циклы по дням и группам мышц:

1 день − руки, плечи, грудь;
2 день − пресс, спина;
3 день − ноги.

Исключить самодеятельность

Даже профессиональные спортсмены доверяют тренеру больше чем себе. Новичку не стоит полагаться на домашние видеоуроки и ориентироваться на советы фитнес-гуру онлайн. Человек с экрана монитора не видит исходных данных тренирующегося, не контролирует его пульс и сердцебиение и уж точно не несет никакой ответственности за возможные травмы.

Силовые женские тренировки вышли за рамки большого спорта относительно недавно, поэтому найти инструктора, имеющего опыт в bodysculptlady-class даже в Москве не так просто. Немногие фитнес-клубы, такие, как La Salute, располагают достаточной тренажерной базой и квалифицированным персоналом, который умеет работать в этом направлении именно с женской аудиторией.

Не пренебрегать комфортом

Специфика силовых тренировок состоит в том, что можно выбрать время, место и условия для занятий. Стандартные спортзалы средней руки представляют собой банальные качалки, где тренерский состав и клиентура – преимущественно мужчины. Насколько будет женщине удобно и психологически комфортно заниматься в таких условиях, момент очень спорный.

В этом случае придется усиленно попотеть в брутальной компании: мужчины работают обычно с большим весом, а для единственной дамы придется перестраивать каждый снаряд. Да и вряд ли девушке будет уютно тренироваться под пристальными взглядами всего мужского контингента.

Следить за питанием

Побочным эффектом метаболических нагрузок является «зверский» аппетит, особенно сразу после тренировок. Если поставлена цель − похудеть, рацион придется взять под контроль. Переедать в надежде, что лишние калории сожгутся на тренировке, нельзя. Рассчитать, что и в каком количестве лучше употреблять в пищу, поможет персональный тренер. Инструктор ориентируется на изначальный вес клиента и объем жировой массы, от которой предстоит избавиться. В дни занятий допустимо увеличивать «коридор» на 500-700 ккал, а в дни отдыха – ограничить потребление жиров и углеводов.

Для тех, кому вес нужно набрать, силовые тренировки станут лучшим помощником и другом. Расти будет только мышечная масса, а не жировая, правда и питаться придется за двоих. Зато без риска, что фигура «поплывет».

Планировать и не лениться

Обычная длительность body sculpt 60–90 минут. На первых порах для абсолютно неподготовленных тренер может сократить занятие до получаса. Вечерние силовые тренинги для женщины не очень уместны, особенно на интервальном голодании. Лучшее время для занятий – утро, чтобы была возможность неспешно освежиться перед началом рабочего дня и без зазрения совести утолить разыгравшийся аппетит.

Особое внимание стоит уделить одежде для body sculpt. Она должна быть гигроскопичной, терморегуляционной и не отвлекать внимание окружающих. Также имеет смысл приобрести специальное спортивное нижнее белье для собственного комфорта во время занятий. Не стоит выбирать слишком облегающие костюмы с заниженной талией. Нельзя экономить на обуви для тренажерного зала: в дешевых кроссовках нога сразу начнёт потеть, скользить.

Групповые силовые программы La Salute Люблино

Все программы

La Tutta Forza

TRX training

Bellissimo

Гиревой спорт

LBS

Upper Body

ClubJoy Power

ABS

Все программы

Женские силовые программы тренировок

Разогрев, разминка, заминка и растяжка – четыре краеугольных камня в спорте, и пренебрегать ими нельзя ни в коем случае. Холодные связки и суставы начинают болеть уже через несколько минут после начала занятий. Для того чтобы мышцы наполнились кислородом, их нужно размять и подготовить. Заминка позволяет восстановить пульс и сердечный ритм после нагрузок, а растяжка избавляет от боли в «забитых» и сжатых мышцах, исключая образование поперечных узлов.

Комплекс базовых упражнений

Стандартные силовые занятия включают в себя отжимания, жимы гантелей руками на бицепс и трицепс, скручивания на пресс, планки и приседания с утяжелением. Комплекс формируется по принципу компоновки:

1. Ноги + бедра + ягодицы.
2. Спина + бицепсы.
3. Плечи + дельты.
4. Грудь + трицепсы.

Каждому из сетов можно выделить отдельный день тренировок, добавляя по 5-10 минут на проработку пресса. Нагрузка на разные группы мышц будет цикличной и равномерной. Пока напряжение идет верхний корпус, нижний отдыхает положенное количество времени.

Облегченная программа силовых упражнений для девушек

Упрощение состоит в том, что тренировка проводится с собственным весом, минимальным утяжелением и адаптацией «мужских» упражнений под женские возможности. Принципы:

Отжимания выполняются с упором рук на скамейку или с колен. Ничего дискриминационного в этом нет, у девушек от природы на груди предусмотрены «утяжелители», классическое упражнение от пола им делать объективно сложнее.
Жимы лежа и стоя дополняются лёгкими гантелями по 2-4 килограмма.
При прокачке ног на тренажере допускается упор руками в сидение.
Количество подходов на круг для каждого упражнения устанавливается вдвое меньше: вместо 20 «мужских» допускается 8-10, а время отдыха между кругами увеличивается.

Мифы о силовых тренингах

Основные предрассудки уже развенчаны. Мышцы как у культуриста не вырастут, очертания фигуры будут женственными, таскать штангу и гири не придется. Осталось развеять мифы, живущие даже в среде фитнес-леди:

От силовых тренировок растет вес. Да, это так. Однако одновременно уменьшаются объемы. Жир легче мышц, поэтому при одинаковой массе тренированный человек будет существенно стройнее, чем обыватель на диете.
Мышцы становятся деревянными. Подобное никогда не произойдет, если уделять должное внимание растяжке после каждой тренировки и не злоупотреблять тяжелыми снарядами.
Для женщин лучше кардио. Если нужно сбросить килограмм к новому платью, то да. Но когда речь идет о долгосрочной перспективе похудения на 10 кг и больше, то как раз body sculpt помогает закрепить результат надолго. Кардиореспираторные нагрузки эффективны только вместе с жесткой диетой, а на силовых не придется постоянно голодать.

Как ни странно, но большинство мифов о вреде тренировок придумали именно мужчины. До 1995 года женщину в «качалку» могли просто не пустить под видом заботы о ее детородных функциях. Но таскать по этажам детского сада 20-килограммовые кастрюли с обедом поварихе можно и о ее репродуктивной системе никто не переживает. А правда в том, что мужчины не спешат подвигаться на прочно занятых позициях.

Заключение

Для того чтобы женщина могла не уступать мужчине в силе и выносливости, ей необходимо создать условия: комфортные регулируемые тренажеры, адаптированные под девичью руку, рост и вес, как в фитнес-клубе La Salute. Польза силовых тренировок для женщин уже доказана медиками и спортсменками. Это направление физнагрузок позволяет быстро похудеть, укрепить кости, подтянуть дряблую кожу и повысить общий тонус организма, не прибегая к жестким диетам и голоданию.

Персональный тренинг

Тренажерный зал

Групповые программы

Бассейн с морской водой

Польза силовой тренировки для женщин

Метки

Мышцы Похудение Тренировка Упражнения Фитнес

Принято считать, что силовая тренировка и работа с весом в спортзале — мужские занятия. Для женщин это недопустимо! Ведь можно перекачаться, стать похожей на мужчину, надорвать спину и вообще…

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом — лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества — тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка — лучший способ сжигания жира.
Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!
Но силовая тренировка направлена на сжигание жира и здоровое похудение — а это именно то, к чему стремятся все женщины.
По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!
Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм — заняться физической нагрузкой с весом.

Силовая тренировка укрепляет силу воли!
Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.
Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.
Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!

Силовая тренировка повышает гибкость.
Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.
Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.

Силовая тренировка укрепляет кости.
Более плотные, сильные кости — результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости — это отлично!

Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.
А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность — спутники силовой тренировки.

Силовая тренировка оздоравливает суставы.
Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.
Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.

Силовая тренировка укрепляет всё тело.
Ты станешь реально сильнее! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.
Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!
При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.

Силовая тренировка полезна для сердца.
Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.
Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Силовые тренировки для женщин | Руководство для начинающих

Силовые тренировки для женщин от Личный тренер, Бен Сингх

Есть несколько понятных причин, по которым некоторым мужчинам и женщинам может быть трудно освоить тяжелую атлетику – например, незнание того, чем вы занимаетесь. должен делать, или чувствовать себя запуганным гигантами тренажерного зала, наблюдающими за весами. Однако этот страх перед неизвестным никогда не должен мешать вам в достижении ваших целей, поэтому пришло время научиться поднимать тяжести. Пришло время заняться силовыми тренировками для женщин, чтобы вы могли начать видеть результаты.

Занимаясь с отягощениями, вы можете начать сжигать жир, а также набираться сил, если сочетать это со сбалансированным и питательным питанием.

Вот еще несколько причин, почему вы должны любить поднимать тяжести:

Позволяет потреблять больше калорий.
Улучшает плотность костей.
Наращивает мышечную массу для создания фигур.
Это может повысить вашу уверенность.
Это весело и вдохновляет.

Силовые тренировки для женщин

Во-первых, пришло время развеять мифы о силовых тренировках для женщин. Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей сделает вас громоздкими, но это далеко не так. Большое значение в этом имеют различия в гормонах между мужчинами и женщинами. Это связано с тем, что у мужчин естественный уровень тестостерона выше, чем у женщин, что помогает наращивать мышечную массу, и я уверен, что вы знаете многих мужчин, которые тренируются с отягощениями, но не набирают столько мышц, сколько им хотелось бы, поэтому вам не следует беспокоиться о массе.

Некоторые бодибилдерши, которых вы, возможно, видели, обычно тренируются большую часть дня, если не два раза в день, придерживаются чрезвычайно строгой диеты и в некоторых случаях активно принимают добавки, чтобы добиться желаемого вида. Так что не думайте, что после нескольких приседаний или отжиманий у вас появятся накачанные бицепсы и громкие бедра — этот тип телосложения является выбором, а не необходимым результатом тяжелой атлетики.

Вот сделка, которую я хотел бы заключить с любой из моих клиенток, которые беспокоятся об этом (а их было МНОГО!):

«Мы будем продолжать поднимать тяжести, пока вы не станете слишком громоздкими; в ту минуту, когда тебе не понравится, как ты выглядишь, мы перестанем набирать лишний вес»

СПОЙЛЕР: За три года никто еще не поддержал меня в этом!

Еженедельный тренировочный сплит

Итак, теперь мы кратко рассмотрели , почему силовые тренировки принесут вам пользу, давайте перейдем к как запустить. Прежде всего, вам нужно решить, сколько раз вы можете тренироваться каждую неделю, исходя из вашего образа жизни и других обязательств. Это означает, что постоянно подходит для вашей работы, детей, семьи, друзей и т. д. Хорошей целью является 3-4 раза в неделю.

Следующий шаг — решить, что включать в ежедневные тренировки. Одним из очень популярных способов тренировок является разделение тела на группы мышц и тренировка одной или двух групп мышц на каждой тренировке. грудь и руки или спина и плечи. Однако это будет означать, что вы будете прорабатывать каждую группу мышц примерно один раз в неделю, тогда как исследования показали, что 2-3 раза гораздо эффективнее.

Итак, вот два лучших варианта для вас, основанные на тренировках 3 или 4 раза в неделю:

3 раза в неделю – 3 тренировки всего тела

4 раза в неделю – 2 тренировки нижней части тела, 2 x тренировки для верхней части тела

Надеюсь, теперь вы поняли, что силовые тренировки для женщин намного проще, чем вы думали вначале. Теперь у вас есть представление о том, как настроить тренировки, пришло время решить, какие упражнения включить. Давайте рассмотрим различные категории упражнений, которые вам необходимо включить в тренировку всего тела, с несколькими примерами, а также объяснением техники каждого упражнения.

Нижняя часть тела

Тренировка с отягощениями для нижней части тела означает почти все, что ниже талии, и может варьироваться от приседаний до становой тяги. Есть так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест одна и та же старая рутина. Для вдохновения, чтобы вы начали, вот несколько фаворитов для нижней части тела.

Тазобедренный сустав

Пример упражнения: Ягодичный мостик

Цель: Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия

Техника упражнения – начните только со штанги

1. Перекатите штангу на бедра, лежа на спине и согнув колени. Вы можете использовать поролоновую подушку вокруг бара и коврик на полу для комфорта.

2. Поставьте ноги на пол, пятки прижмите к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, подтяните ноги немного ближе к ягодицам.

3. Начните с ног на ширине плеч и отрегулируйте. Так как телосложение у всех немного разное, кому-то будет лучше с более широкой постановкой, а кому-то с более узкой — метод проб и ошибок — лучший подход. Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног смотрят вперед или под углом 45 градусов.

4. Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь толкайте пятками как можно сильнее и поднимайте штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете в верхней точке, а не задействуете нижнюю часть спины и выгибаетесь.

5. Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя при этом контроль.

Другие упражнения:

Становая тяга
Махи гири
Протяжка троса через

ДОМИНАНТ ДОМИНАНТА

Пример упражнения: Goblet Приседания

1. Держате гантель с вашими ладонями, которые выступают вверх (Особенность ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.

2. Сохраняя прямую спину, согните ноги в коленях и переместите ягодицы назад и вниз так, чтобы ваш вес приходился на пятки. Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле. Если у вас есть логотип на футболке, он должен быть параллелен стене, а не полу (т.е. грудью вперед).

3. Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками в исходное положение.

Другие упражнения:

Болгарские приседания с приподнятыми ногами
Обратный выпад
Выпады при ходьбе
Комбинация высоких шагов/обратных выпадов

Верхняя часть тела

Как мы упоминали ранее, силовые тренировки для женщин и мужчин включают в себя работу верхней и нижней частей тела. Есть также много упражнений с отягощениями для тренировки верхней части тела в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать. Хитрость заключается в том, чтобы начать с легких весов, пока вы не освоите движение, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, чтобы действительно проверить свою силу. Вот несколько упражнений, которые помогут вам.

Горизонтальная тяга

Пример упражнений: 1-harm row

Техника упражнений

1. с любыми односторонними упражнениями, такая как 1-Arm Row. сначала свою слабую сторону. Поэтому, если вы правша, сначала используйте левую руку. В качестве примера мы будем использовать правшу.

2. Поместите правое колено на скамью прямо под правым бедром, а правую руку — прямо под правым плечом. Теперь поставьте левую ногу на пол подальше от скамьи.

3. Возьмите гантель в левую руку и подтяните локоть к потолку, удерживая его близко к телу, вместо того, чтобы «разводить» его в сторону. Сожмите мышцу вокруг левой лопатки, а затем верните гантель обратно в исходное положение (на расстоянии вытянутой руки), сохраняя при этом контроль над движением.

Дополнительные упражнения

Сидячий ряд
Перевернутый ряд
Тяга в наклоне

Горизонтальный толчок

Пример Упражнения: Наклонный насадок

Установка

Используйте любой ступень . Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем сложнее.

Техника упражнений

1. Выровняйте грудину (грудную кость) с краем поверхности, положите руки на нее на ширине плеч и расставьте ноги, пока ваше тело не станет прямой линией. с головы до пят.

2. Держите локти прижатыми к телу примерно под углом 45 градусов (а не разведенными в стороны), оттолкнитесь пятками ладоней, пока руки полностью не выпрямятся. Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Жим гантелей лежа
Разведения гантелей

Вертикальная тяга

Примеры упражнений: Тяга вниз широким хватом

Техника упражнения

1. Это упражнение предназначено для тренажера с отягощениями, где у вас есть штанга, за которую можно тянуться сидя.

2. Крепко возьмитесь за перекладину руками за пределы ширины плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.

3. Удерживая тело в вертикальном положении, сводя плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и напрячь широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя при этом контроль.

Дополнительные упражнения

Подтягивания с бинтом
Подтягивания

Вертикальный толчок

Пример упражнения: Сидящие гантели. назад и поставьте ноги на ширину плеч для устойчивости.

2. Начиная с гантели в каждой руке, оттолкнитесь прямо над плечами. Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.

Дополнительные упражнения

Жим от плеч
Жим штанги от плеч

Кондиционирование
Примеры упражнений: Прогулки фермера
Упражнение Техника
1. Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.
2. Держите гантели крепким хватом и немного в стороны, чтобы они не упирались в себя (это снимает нагрузку с корпуса), и идите. Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вы чувствуете, что можете их уронить (например, если ваш хват начинает утомляться).
Дополнительные упражнения
Боевые канаты
Салазки тянут/толкают
Прочность на ядро здания
Пример упражнения: RKC Plank
Техника упражнений
1. Ваши ноги. Затем напрягите ягодицы (это сократит брюшной пресс, чтобы он сокращался сильнее) и бедра.
2. Представьте, что вы сводите локти и пальцы ног вместе и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это гораздо больше зависит от того, насколько сильно вы сжимаете, а не держите его в течение длительного времени — думайте об этом больше как о спринте, чем о марафоне.
СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!
Дополнительные упражнения
Жим Паллофа
Свиток для пресса со швейцарским мячом

Добавки
Вы можете добиться определенного успеха, не используя добавки, но они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство стоит на первом месте в вашем списке приоритетов. Если подумать о силовых тренировках для женщин и мужчин, наибольшее влияние на достижение ваших целей окажет сывороточный протеин.
Опять же, многие женщины, которые плохо знакомы с весами, беспокоятся о том, что они станут огромными, если будут есть белок, однако, если вы не примете крайних мер для набора мышечной массы, этого не произойдет. Протеиновый порошок просто удобен для женщин и мужчин перед силовыми тренировками или после них для восстановления поврежденных мышц, что поможет вам продолжать тренироваться регулярно и видеть результаты.
Существует достаточно вкусов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти вкусные протеиновые блинчики, которые насытят вас до обеда, чтобы вдохновиться.

Возьми домой Сообщение
Вот оно! Руководство для начинающих по силовым тренировкам для женщин. После того, как вы выполните несколько ключевых упражнений, подъем веса может помочь вам достичь всевозможных физических и эстетических целей, не делая вас похожим на Халка. Не торопитесь, чтобы попрактиковаться в различных упражнениях, и обязательно обратитесь за помощью в свой тренажерный зал, чтобы вы могли максимально использовать свое членство и предлагаемое оборудование.

Силовые тренировки для женщин + Моя история
Как я начала регулярно заниматься силовыми тренировками + Советы Дэйва Робинсона по силовым тренировкам для женщин.
Давайте начнем с моего текущего режима тренировок, потому что, хотя я время от времени выкладываю видео с силовыми тренировками в своей истории в Instagram, я не делюсь тем, что происходит на фронте фитнеса для меня лично, через минуту. Чуть больше года назад (октябрь 2016 года) я присоединился к тренажерному залу групповых персональных тренировок под названием Rio Fitness здесь, в Ричмонде, который фокусируется на силовых тренировках. До того, как я начал заниматься в этом тренажерном зале, я делал некоторые силовые упражнения самостоятельно, но большинство моих тренировок были либо в большей степени сосредоточены на кардио, либо на выносливость. Когда-то я экспериментировал с Body for Life и программой тренировок LiveFit Джейми Исона, а совсем недавно я увлекся Pure Barre и Orange Theory. Так что, хотя я и занимался силовыми тренировками, они никогда не были супер постоянными, и я держал вес относительно небольшим.
После двух лет борьбы с гипоталамической аменореей я понял, что моему телу нужно что-то другое, и решил, что пришло время попробовать силовые тренировки. Потребовалось некоторое убеждение, но владелица и главный тренер Rio Fitness Ана продолжала упоминать, что думала, что это будет полезно для меня, пока я, наконец, не сказал, что попробую, и присоединился к ее тренажерному залу!
На протяжении многих лет я столько раз слышал и читал, что силовые тренировки, особенно поднятие тяжестей, являются ключом к наращиванию мышечной массы и изменению вашего тела, но, черт возьми, я так долго сопротивлялся этому факту. Это похоже на то, как пару лет назад, когда миф о низком содержании жиров был разрушен… мне (и другим) потребовалось довольно много времени, чтобы на самом деле переобучить наш мозг, потому что нас учили, что обезжиренное/обезжиренное питание полезно для здоровья. так долго.
То же самое случилось со мной с силовыми тренировками. Я думал, что кардио — это крайняя мера, все для тренировки, потому что это то, что заставляет вас сильно потеть и сжигать больше всего калорий. Не помогало и то, что в весовой секции в моем спортзале всегда было полно мужчин, а не женщин.
Силовые тренировки для женщин
Как оказалось, силовые тренировки УДИВИТЕЛЬНЫ для женщин (узнайте больше о преимуществах здесь), и с тех пор, как я принял этот факт и начал постоянно тренироваться в тренажерном зале, который фокусируется на функциональной тяжелой атлетике Я видел преимущества воочию. Я стал намного сильнее (не становясь громоздким), мои ноги и руки выглядят более подтянутыми, мой корпус стал сильнее, а моя осанка улучшилась — что очень важно для человека со сколиозом.
Я все еще на пути к наращиванию мышечной массы, особенно мышц спины, так как одной из моих главных целей на 2018 год является подтягивание, и мне бы хотелось, чтобы мои руки стали более рельефными. и пресс, но я так счастлива, что наконец начала заниматься силовыми тренировками, потому что это изменило мою жизнь.
Итак, теперь, когда я поделился своей историей силовых тренировок и преимуществами, которые я увидел, я хочу познакомить вас с моим другом Дэйвом. Как элитный спортсмен и тренер по фитнесу для женщин и мужчин, он кое-что знает о силовых тренировках, поэтому я очень рад, что он поделится небольшим пониманием того, почему силовые тренировки важны для женщин и как начать с них. вместе с несколькими дополнительными маленькими кусочками информации, которые, как я знаю, будут вам полезны.
Это Дэйв!
Как консультант по фитнесу и здоровью, коуч и инструктор, я работаю с мужчинами и женщинами всех видов спорта, помогая им наиболее эффективно достигать своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Большинство женщин, которые приходят ко мне, говорят, что хотят «подтянуться».
Ну нельзя «тонировать» то чего нет! На самом деле «тонировка» даже не при чем; это просто уменьшение жировых отложений до определенного уровня, чтобы вы могли показать мышцы под ними. Если под ней нет мускулов, которыми можно было бы похвастаться после того, как вы сбросите килограммы, то вы точно ничего не сможете привести в тонус! Наращивание мышечной массы с помощью правильных силовых тренировок (поднятие тяжестей) очень важно НЕ ТОЛЬКО для достижения этого убийственного телосложения, но также для помощи в потере жира, оптимизации гормонов, а также для создания и поддержания плотности и подвижности костей по мере старения.
Мы живем в мире «используй или потеряешь». Вы помните тот испанский, который вы изучали в течение четырех семестров в старшей школе, ради которого вы так много учились? Если с тех пор вы не использовали его достаточно регулярно, вероятно, нет; ваше тело выделило ресурсы на то, что ему нужно В ЭТО ВРЕМЯ, и оно ушло. Поэтому, если вы не тренируетесь, не поднимаете тяжести и не двигаетесь регулярно, вы в конечном итоге потеряете способность делать это. Не позволяйте этому случиться! Если вы хотите привести себя в тонус, вы должны в первую очередь сосредоточиться на наращивании мышечной массы. Вот как это сделать…
Сосредоточьтесь на функциональном фитнесе. Никто не хочет быть только взглядом и не играть. Сосредоточение внимания на шести основных базовых функциональных движениях поможет вам выглядеть и работать наилучшим образом. В дополнение к более знакомым движениям, таким как приседания, повороты бедер (становая тяга), толчки (жим плечами) и подтягивания (подтягивания), акцент должен быть сделан на переноску груза и вращение корпуса для наибольшей отдачи от затраченных средств. Переноски с грузом и прогулки с отягощением особенно важны для долгосрочной потери жира, потому что а) они легко восстанавливаются, б) они не слишком напряжены, так как не слишком сильно повышают частоту сердечных сокращений, и в) они помогают нарастите мышцы кора, ног, верхней части спины и плеч. Хорошая новость в том, что их очень легко сделать!
Избегайте эллиптического тренажера, вместо этого ходите по наклонной поверхности. В эти дни все заняты, поэтому эффективность имеет значение! Если вы собираетесь одеться и поехать в спортзал, чтобы потренироваться в течение часа, то зачем тратить его на 45 минут на эллиптическом тренажере? Ходьба на беговой дорожке с наклоном (НЕ НАКЛОНЯЙТЕСЬ НА ПЕРИЛА!!) сожжет значительно больше калорий, чем рабская работа на эллиптическом тренажере, при этом оказывая минимальное воздействие на ваше тело! Если вы достаточно смелы, чтобы добавить дополнительный вес в виде гантели, гири или утяжелителя, теперь вы сжигаете в три раза больше калорий, чем на эллиптическом тренажере, и пользуетесь преимуществами одной из самых функциональных вещей, которые мы делаем. как люди: собирать вещи и носить их с собой. Но не останавливайтесь на достигнутом — речь идет о силовых тренировках, верно? ( Примечание от Бриттани: если вы видели меня в утяжелителе во время прогулок на беговой дорожке в Instagram, то теперь вы знаете, откуда взялась эта идея! )
Используйте составные подъемники. Вы слышали это раньше, но это правда! Чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира вы сожжете в состоянии покоя. Базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим от плеч и подтягивания, задействуют многие основные группы мышц. Поскольку они являются базовыми функциональными движениями, которые задействуют ваши основные мышцы, они нарастят гораздо больше мышц, чем изолирующие движения, такие как сгибание рук на бицепс или подъем на носки. Убедитесь, что вы сосредоточены на правильной форме. Всегда исследуйте и задавайте вопросы, если вы не совсем уверены, как правильно выполнять некоторые из этих движений. Кубковые приседания отлично подходят для построения нижней части тела, так же как и сплит-приседания, выпады и толчки бедрами. Что касается верхней части тела, используйте жимы гантелей для проработки плеч и различные типы тяг для проработки спины и рук. Избегайте таких вещей, как жимы лежа и сгибания рук на бицепс — это не достаточная отдача от затраченных средств. Лучше сосредоточить энергию и усилия на более крупных и эффективных группах мышц. Теперь, когда вы знаете, какие типы упражнений делать…
Используйте больший вес. Если вы обычно поднимаете эти 5 или 10, когда поднимаете вес, попробуйте следующее: удвойте это. Да, серьезно! Ты НАМНОГО сильнее, чем думаешь. Вы можете нести свой чемодан и погрузить его в багажник машины (25–50 фунтов), вы возили в одной руке сумки с продуктами, а в другой — ребенка — привет загруженные переноски / функциональный фитнес 101! Так что не бойтесь брать эти 20 или 30, особенно для тех основных составных движений, которые используют ваши большие движения, такие как приседания, тяги, выпады и прогулки с отягощением. Опять же, сосредоточьтесь на правильной технике — поднимайте ноги, держите корпус красивым и напряженным и сильно сжимайте вес!
Ах да, ПОЖАЛУЙСТА, не беспокойтесь о том, что вы «станете слишком большим» или «похоже на парня». ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трудно набрать мышечную массу, и это относится и к нам, ребята (хотя мы можем использовать гораздо больше секретного оружия, называемого тестостероном, чтобы помочь нам в этом стремлении). Генетическая и гормональная структура женщины, как правило, не позволяет «слишком много мышц», даже если целью является максимальная мышечная масса и сила (а это не для 99% женщин, с которыми я работал), так что не бойтесь делать шаг вперед. встань и возьми этот вес. Я обещаю, что это не так уж и страшно, и вы будете приятно удивлены результатами. Говоря о результатах…
Используйте зеркало, а не весы! Я не большой поклонник использования шкалы в качестве системы отсчета для того, насколько успешной или неуспешной была программа. Хотите знать, почему? Что ж, вы можете отработать свой хвост в течение 12 недель, сбросить 10 фунтов жира со всех ваших «проблемных зон», добавить 5 фунтов мышц во всех нужных местах и выглядеть СОВЕРШЕННО другим человеком. Я гарантирую, что ваша энергия, уверенность и жизненная сила будут выше крыши… но весы покажут, что вы потеряли всего 5 фунтов за три месяца! Какого черта!? Существует множество факторов, влияющих на то, сколько вы весите в любой момент времени, включая гидратацию, недавнее потребление и накопление углеводов, а также гормоны и уровень стресса. Если вы ищете поддающиеся количественной оценке контрольные показатели, раз в месяц или около того вынимайте рулетку и записывайте некоторые цифры. Это даст вам хорошую основу для резервного копирования того, что вы видите в зеркале. Так что не обращайте слишком много внимания (если есть!) на весы, а вместо этого смотрите в зеркало, чтобы увидеть, сколько окупается ваша тяжелая работа!
Сосредоточьтесь на восстановлении. Вы не можете все время выкладываться на полную и рассчитывать на то, что сможете поддерживать себя, независимо от того, КАКИМ крутым боссом вы можете быть. Восстановление — это такая ключевая и такая упускаемая из виду область фитнеса! Сон, о дорогой сон (под звуки ангельской музыки), является ключом к достижению ваших целей в фитнесе. На самом деле вы не набираете вес (или не теряете, если говорите о фунтах), пока тренируетесь; ваше тело адаптируется после того, как у него есть стимул (тренировка), который так сильно напрягает его, что ему приходится выделять ресурсы, чтобы восстановить себя и восстановиться еще сильнее, чем раньше, чтобы лучше справиться с этим стимулом в следующий раз.