Силовое комплексное упражнение методический план: План уро ка «Силовое комплексное упражнение»

Содержание

5. ФОРМЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ПРИКАЗ МЧС РФ от 30.03.2011 N 153 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ НАСТАВЛЕНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ЛИЧНОГО СОСТАВА ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ»

не вступил в силу Редакция от 30.03.2011Подробная информация

5. ФОРМЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

5.1. Физическая подготовка личного состава осуществляется в форме физических упражнений в режиме дня (утренняя физическая зарядка, физкультурная пауза), учебных занятий, самостоятельных занятий физическими упражнениями, массовых физкультурно-спортивных мероприятий, секционных занятий по видам спорта.

5.2. Утренняя физическая зарядка проводится с целью быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние и систематической физической тренировки. Зарядка является обязательным элементом распорядка дня, начинается через 10 минут после подъема и проводится ежедневно, продолжительностью не менее 15 мин.

5.3. Утренней физической зарядкой личный состав органов управления и учреждений занимается самостоятельно, а в период обучения — в составе учебных групп под руководством руководителя или лица, назначенного из числа наиболее подготовленного личного состава.

В течение служебного времени с личным составом, где позволяют условия службы (работы), выполняются комплексы физических упражнений общей продолжительностью до 30 мин. Время, место и периодичность их выполнения устанавливается соответствующими руководителями.

5.4. Учебные занятия являются основной формой физической подготовки и организуются в виде теоретических, практических, методических и показных занятий.

5.5. Теоретические занятия проводятся специалистами физической подготовки и медицинской службы. В содержании теоретических занятий предусматривается следующая примерная тематика:

«Физическая подготовка — средство повышения уровня профессиональной подготовленности личного состава»;

«Основы организации и методики проведения занятий по физической подготовке. Формы и содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями».

5.6. Практические занятия проводятся в составе группы численностью до 15 человек по разделам физической подготовки и комплексно.

Практические занятия должны иметь учебно-тренировочную направленность и проводиться по следующим примерным планам:

Примерный план практического занятия по физической подготовке

N п/п	Задачи	Содержание
1	2	3
1. Подготовительная часть 7 — 10 мин. (10 — 25 мин.)
1.1.	Организация занимающихся	Построение, проверка, краткое объяснение задач и содержания занятия
1.2.	Общее укрепление организма и подготовка к более напряженной работе в основной части занятия	Строевые упражнения. Ходьба и бег различными способами. Упражнения на координацию, внимание и быстроту реакции. Общеразвивающие и специальные (подготовительные) упражнения к приемам и действиям, изучаемым в основной части занятия
2. Основная часть 35 — 40 мин. (75 — 85 мин.)
2.1.	Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование	Упражнения, предусмотренные программой. Контрольные упражнения и эстафеты. Комплексная тренировка
2.2.	Развитие физических и морально-волевых качеств
2.3.	Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности
3. Заключительная часть — 3 — 5 мин. (5 — 10 мин.)
3. 1.	Приведение организма в относительно спокойное состояние	Ходьба и медленный бег. Упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием
3.2.	Подведение итогов занятия	Приведение в порядок мест занятий и инвентаря

Примечание: в скобках указан расчет времени для 2-часового занятия.

5.7. Комплексные занятия проводятся с целью общей и специальной физической тренировки личного состава. Они включают упражнения, приемы и действия из различных разделов физической подготовки и проводятся по следующему примерному плану:

Примерный план комплексного занятия

N п/п	Содержание	Время (мин.)	Организационно-методические указания
1	2	3	4
1. Подготовительная часть — 5 мин.
1.1.	Построение, проверка, краткое объяснение задач и содержания занятий.	1	Проводить в составе учебной группы в одношереножном строю.
1.2.	Строевые упражнения. Ходьба и бег различными способами. Упражнения на внимание и быстроту реакции.	1	Проводить в составе учебной группы. Обратить внимание на четкость и слаженность выполнения строевых упражнений. Ходьба и бег с переменой направления, с ускорением, с заданием — по сигналу (хлопок, свисток) повернуться кругом, присесть или подпрыгнуть и т.д.
1.3.	Общеразвивающие и специальные (подготовительные) упражнения.	3	Выполнять с учетом развития у занимающихся силы, выносливости, гибкости, быстроты, а также более успешного усвоения ими упражнений (приемов, действий), изучаемых в основной части занятий.
2. Основная часть — 37 мин.
2.1.	Челночный бег 4 x 20 м. Старт, пробегание отрезков 10 — 15 м, поворот, финиш.	10	Выполнять одновременно по 2 — 3 человека с использованием соревновательного метода.
2.2.	Упражнение на перекладине (подтягивание).	10	Выполнять одновременно по 2 человека на снаряде.
2.3.	Боевые приемы борьбы: удары рукой, ногой и защита от них; задержание загибом руки за спину «нырком» и сопровождение.	10	Выполнять в парах с последующей заменой ролями. Отработку ударов проводить на специальных снарядах в полную силу.
2.4.	Бег на 1000 — 1500 м в среднем темпе	7	Проводить в составе учебной группы.
3. Заключительная часть — 3 мин.
3.1.	Упражнения на расслабление мышц и глубокое дыхание	1	Проводится в составе учебной группы.
3.2.	Подведение итогов занятия	2	Отметить успехи и недостатки занимающихся. Дать задание для индивидуальной работы.

5.8. Практические занятия проводятся с высокой плотностью и достаточной физической нагрузкой, которые достигаются:

сокращением времени на построение, перестроение и различные передвижения, четкостью подачи команд и их выполнением;

краткостью и ясностью объяснений;

увеличением времени непрерывного выполнения упражнений;

сокращением перерывов между выполнением отдельных упражнений;

выполнением упражнений всеми занимающимися одновременно или потоком;

применением комплексной тренировки и соревновательного метода;

наиболее целесообразным использованием оборудования и инвентаря.

5.9. Занятия с подготовленным личным составом носят преимущественно тренировочный характер и проводятся в следующей последовательности:

тренировка с большой нагрузкой с целью развития выносливости и скорости;

тренировка со средней нагрузкой, во время которой основное внимание уделяется совершенствованию в технике выполнения упражнений;

тренировка в форме контрольных состязаний, спаррингов и т.д.

5.10. Личный состав, который из-за особенностей службы (нахождение вне места дислокации, работа по сменам) не может принимать участие в учебно-тренировочных занятиях, к сдаче контрольных нормативов готовится самостоятельно с учетом рекомендаций специалистов по физической подготовке.

5.11. Методические занятия организуются в целях повышения уровня методической подготовки руководителей занятий. Количество методических занятий и их содержание определяется в зависимости от уровня практической и методической подготовленности руководителей занятий. На данных занятиях отрабатываются следующие основные вопросы:

подача команд при проведении занятия по физической подготовке;

показ, объяснение и обучение технике выполнения упражнений, приемов и действий;

оказание помощи и страховка при выполнении физических упражнений;

составление поурочных планов занятий по физической подготовке;

проверка и оценка физической подготовленности личного состава и физической подготовки органа управления и учреждения;

проведение всех форм физической подготовки с личным составом в составе учебной группы.

5.12. Показные занятия проводятся для наглядной демонстрации рациональной методики организации обучения физическим упражнениям, приемам и действиям. Они включаются в расписания занятий и планы работы. Учебно-методические сборы по подготовке инструкторов (тренеров) проводятся, как правило, для повышения их методического уровня и перед прохождением новых тем.

Станьте невероятно сильным с помощью программы тренировок 5×5

Если вы хоть немного заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, вы, вероятно, слышали или читали о программе тренировок 5×5. Одна из первых итераций этой тренировки была популяризирована Биллом Старром, и с тех пор она оказала сильное влияние на силовую сцену.

Душан Петкович/Shutterstock

Отличительной чертой программы является отсутствие вспышки, вместо этого она фокусируется на грубых усилиях. Вы расставляете приоритеты в сложных движениях для пяти подходов по пять повторений (отсюда и название программы) и меняете интенсивность, чтобы вызвать другой тренировочный стимул. Его постоянная способность давать результаты на протяжении многих лет подтвердила, что ваши усилия могут превзойти почти все другие навороты программирования. Если вы полны решимости стать сильным — действительно сильным — вот что вам нужно знать о программе 5 × 5.

Обзор программы 5×5
Создайте свою собственную тренировку 5×5
Калькулятор максимального количества повторений
Почему это работает
Что вам понадобится
Кто должен участвовать в программе 5×5
Кому не следует заниматься по программе 5×5

Что такое программа 5×5?

Первоначальная программа Билла Старра 5×5 имела множество итераций. Его первоначальный формат был разработан в первую очередь для улучшения силы и мощи спортсменов, таких как футболисты, олимпийские тяжелоатлеты и даже спортсмены-единоборцы. Вы также можете найти варианты с более широким применением, такие как его 5×5 для начинающих или более специализированные версии, созданные для удовлетворения потребностей других групп населения.

Любая версия программы сосредоточена вокруг пяти подходов по пять повторений для многокомпонентных (многосуставных) упражнений . Еще одной отличительной чертой программы является медленное и стабильное продвижение: пользователь увеличивает вес на штанге всего на 2,5 фунта каждую неделю.

https://youtube.com/watch?v=JuNiXWekPjwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Почему тренировка 5×5 лучше для наращивания мышечной массы (https://youtube.com/watch?v=JuNiXWekPjw)

Исследование, опубликованное в Biology of Sport сравнил две группы атлетов, выполняющих протокол жима лежа. Одна группа выполнила пять подходов по пять повторений (с 80% своего одноповторного максимума), в то время как другая выполнила шесть подходов по два повторения (с использованием 87,5% своего 1ПМ). Обе группы увеличили жим лежа. (1)

Более того, исследователи утверждают, что «эти результаты, как правило, подтверждают общую практическую рекомендацию начинать с более легкой нагрузки при использовании стратегии прогрессивной волновой нагрузки, поскольку такая стратегия дает аналогичные улучшения в производительности при более низком уровне нагрузки». усилие на тренировках». (1)

Первоначальная программа

Первоначальная программа 5×5 разделяет вашу тренировочную программу на три дня: тяжелый день в понедельник, легкий день в среду и средний день в пятницу. Вы сосредоточитесь на приседаниях, различных жимах и силовом взятии на грудь (или тяге штанги) с незначительными дополнительными упражнениями, помимо базовых упражнений.

Указания : Каждая тренировка будет основываться на процентах от вашего 1ПМ, поэтому полезно знать свой максимум для каждого из основных упражнений (см. ниже). Программа требует, чтобы вы выполняли топ-сет с установленным процентом от вашего 1ПМ в каждом упражнении, используя предыдущие четыре подхода для медленного наращивания.

Прогресс Старра 5×5 так же прост, как увеличение нагрузки вашего расчетного 1ПМ на 2,5 процента каждую неделю. Если (или когда) вы испытываете пропущенное повторение в одном упражнении или считаете, что сама программа стала слишком сложной, разгрузите ее, уменьшив нагрузку примерно на 10% и продолжая.

Понедельник (тяжелый день)

Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5, верхний подход @ 85% вашего 1ПМ
Жим лежа : 5 x 10, топ-сет @ 70% от вашего 1ПМ
Приседания : 5 x 10, верхний подход @ 85% от вашего 1ПМ

Среда (легкий день)

Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5, верхний подход @ 65% вашего 1ПМ
Жим лежа на наклонной скамье : 5 x 10, верхний подход @ 65% от вашего 1ПМ
Приседания : 5 x 5, верхний подход @ 65% от вашего 1ПМ

Пятница (средний день)

Power Clean или Тяга штанги : 5 x 5 @ 70% от вашего 1ПМ
Жим над головой : 5 x 10 @ 70% вашего 1ПМ
Приседания : 5 x 5 @ 70% вашего 1ПМ

Более того, 5×5 — это схема подходов/повторений и режим прогрессии, который способствует медленному и стабильному увеличению силы. Оставаясь верным основным принципам этого метода, вы можете создать собственную тренировку 5 × 5, которая обеспечит прирост на несколько месяцев вперед.

Программа

Если оригинальная программа Старра не совсем вам нравится, вы можете применить базовую формулу к своим собственным тренировкам. Вот код 411:

Вы будете тренировать все тело три раза в неделю , выбирая три сложных движения за тренировку.
Вместо того, чтобы придерживаться легкого, среднего и тяжелого дня, вы будете придерживаться более простого режима прогрессии. Используйте 70-80% вашего 1ПМ во всех пяти подходах по пять повторений . Каждую неделю старайтесь прибавлять немного веса (от 2,5 до максимум 10 фунтов). Если вы не можете поднять больше, придерживайтесь того же веса и старайтесь увеличивать его только в одном или двух подходах.
Изолирующие упражнения не запрещены . Однако, если вы чувствуете усталость и/или боль, не добавляйте их. Вы должны выполнять эти движения — подъемы рук в стороны, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и т. д. — только если у вас есть время и энергия после основной тренировки. программа завершена.

Понедельник

Вариант приседаний : 5 x 5
Вертикальная тяга : 5 x 5
Вертикальное нажатие : 3-4 x 12-15
Ядро : 3 x 15

Среда

Горизонтальное нажатие : 5 x 5
Горизонтальная тяга : 5 x 5
Набедренная петля : 3-4 x 12-15
Сердечник : 3 x 15

Пятница

Набедренная петля : 5 x 5
Вертикальное нажатие : 5 x 5
Горизонтальная тяга : 3-4 x 12-15
Сердечник : 3 x 15

Варианты упражнения

Если вы заинтересованы в том, чтобы МакГайверил свои собственные тренировки 5 × 5, используйте меню упражнений ниже, чтобы заполнить вышеуказанные категории. Вы должны придерживаться одних и тех же движений в течение четырех недель, прежде чем отказываться от них.

Приседания

Приседания на груди
Приседания на спине
Приседания Зерхера
Приседания с перекладиной безопасности
Приседания с кубком
Приседания над головой

Горизонтальный толчок

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей лежа (на горизонтальной поверхности, в наклоне, в наклоне)
Молотковый силовой пресс

Тазобедренный шарнир

Становая тяга
Становая тяга с трэп-грифом
Становая тяга сумо
Реечная тяга
Бедренная тяга

Вертикальная тяга

Подтягивание
Подтягивания с отягощением
Подтягивания
Подтягивания с отягощением
Широкая тяга

Вертикальный толчок

Жим штанги над головой
Жим гантелей над головой
Арнольд Пресс
Жим от плеч в тренажере
Жим гантелей одной рукой стоя на коленях
Z Пресс
Пресс для бревен

Горизонтальная тяга

Тяга штанги в наклоне
Пендлей Роу
Тяга гантелей одной рукой
Тяга гантелей двумя руками
Уплотнительный ряд
Сидячий кабельный ряд
Лицевая тяга

Сердечник

Пресс Паллофа
Развертывание Ab
Кабельный зажим
Приседания
Носки к перекладине
Птичья собака
Медвежья доска
Доски

Калькулятор 1ПМ

Вы должны знать свой 1ПМ, чтобы точно выполнить программу 5×5. Если вы давно не достигали максимума или никогда не достигали максимума, попробуйте этот удобный калькулятор.

Империал Метрика

Поднятый вес

Выполнено повторений

[См. также: Объяснение программы силовых тренировок Джима Вендлера 5/3/1 ]

Почему это работает

Как и любая силовая программа, основные упражнения будут сосредоточены на комплексных упражнениях, которые бросают вызов вашему телу. Ваш прогресс контролируется структурированным увеличением нагрузки с течением времени — и будет установлен предел того, сколько работы вы выполняете в день.

Ориентирован на составные подъемники

Краеугольным камнем программы 5×5 является упор на многосуставные комплексные упражнения. В любом варианте, который вы найдете — приседания со штангой, становая тяга, взятие на грудь, тяга и различные жимы будут служить вашими основными движениями.

Эти упражнения требуют огромной координации всего тела и, таким образом, одновременно укрепляют многие группы мышц. Из-за отсутствия тренажеров или изолированных упражнений все ваше тело будет вынуждено стать сильнее, полностью контролируя эти штанги самостоятельно.

Постепенное увеличение

Еженедельное увеличение предписанной нагрузки обычно будет настолько малым, насколько это возможно; например, по возможности можно увеличить вес до 2,5 фунтов.

Душан Петкович/Shutterstock

Идея состоит в том, чтобы медленно и методично увеличивать нагрузку, чтобы ваше время и усилия с каждым упражнением приводили к увеличению силы. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку.

Управление объемом

Существует определенное ограничение на количество упражнений на тренировку в программе 5×5. Это сделано специально, так как сила требует определенной концентрации внимания. Ваша способность восстанавливаться имеет первостепенное значение для вашего успеха. Со слишком большим количеством дополнительных упражнений вы, вероятно, будете раздавлены волной усталости от такой высокочастотной работы со штангой.

Программы 5×5 учитывают это, значительно ограничивая дополнительные упражнения помимо основных 5×5, часто используя от нуля до двух дополнительных подъемов за тренировку помимо основной работы в течение дня.

Практика ведет к совершенству

Сила — это не только ваши мышцы. Ваша нервная система, состоящая из центральной нервной системы (ЦНС) и периферической нервной системы (ПНС), контролирует многие основные функции вашего тела. Ваша способность двигаться, ваши чувства, контроль температуры, сон и жизненно важные функции регулируются вашей нервной системой.

Когда дело доходит до силовых тренировок, все движения начинаются в мозгу. От захвата штанги до свода лопаток и прижатия штанги к груди — ваш мозг запускает все сигналы, чтобы сделать эти физические шаги возможными.

Если вы новичок в поднятии тяжестей или давно не занимались, вашей нервной системе потребуется время, чтобы привыкнуть к новой серии движений. Тем не менее, практика делает совершенным. Чем больше вы выполняете движение, тем более скоординированными и эффективными вы становитесь при выполнении упражнения.

Джейкоб Лунд/Shutterstock

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Neuroscience , изучалось влияние силовых тренировок на нервы двух обезьян. Каждая обезьяна выполняла тягу одной рукой. Через три месяца исследователи пришли к выводу, что «силовые тренировки связаны с нейронной адаптацией». Это были нервы обезьяны и их мышечно-мозговая связь, которая укрепилась раньше, чем мышцы. (2)

Так какое же это имеет значение в отношении метода 5×5? Потому что выполнение пяти подходов с умеренным весом для двух разных составных упражнений дает вам, атлету, много практики для вашей нервной системы. Эта программа заставляет вас сосредоточиться на большем количестве подходов и повторений с меньшим количеством движений. Вы станете лучше поднимать вес, и если вы пауэрлифтер или жадный до силы посетитель тренажерного зала, то, как вы поднимаете вес, так же важно, как и то, сколько вы поднимаете.

Что вам понадобится

Как правило, силовые тренировки можно выполнять с (несколько) простым набором упражнений. Тем не менее, прежде чем приступить к силовому путешествию, необходимо учесть несколько вещей, таких как оборудование, время и стратегии восстановления.

Оборудование

Как и во многих силовых упражнениях, в список основного оборудования, которое вам понадобится, входят штанга, стойка для приседаний и блины для загрузки штанги. Многие обычно рекомендуемые дополнительные упражнения попадают в категорию гимнастических упражнений (подтягивания и отжимания на брусьях), что делает их достаточно легкими для выполнения практически в любом месте. Имея это в виду, хорошее разгибание спины или развитие ягодичных мышц не помешают, в зависимости от того, как вы конкретно программируете свои 5×5.

Доступ к платформе для становой тяги также полезен, так как вы можете лучше выполнять тяжелые подходы становой тяги, не опасаясь повредить грифы, пластины или пол от высокоинтенсивных тяг.

Jacob Lund/Shutterstock

Также подойдет специальный жим лежа или регулируемая передвижная скамья, которые позволят вам установить стойку для приседаний, чтобы выполнять двойную нагрузку.

Некоторыми факторами, улучшающими качество жизни, являются пара обуви для приседаний или становой тяги, мел и хороший тяжелоатлетический пояс, чтобы продлить ваши силовые тренировки.

Если вы хотите глубже погрузиться в форматирование 5×5 «Сделай сам», убедитесь, что у вас есть все необходимые приспособления (например, гири или гантели), прежде чем начать!

Время

Несмотря на то, что почти каждый вариант программы 5×5 подходит для трех дней в неделю, вы должны выделить достаточное количество времени в тренажерном зале. До трех различных упражнений, выполняемых в пяти подходах по 5-10 повторений в силовом формате, требуют тонны отдыха. Позволив себе адекватную разминку и вспомогательное время, вы также можете продлить свой день, поэтому посвятите несколько часов тренировкам, чтобы выполнить качественную тренировку без спешки.

Восстановление

Восстановление — один из самых важных и часто игнорируемых аспектов на пути к силе. В то время как тренировка для мышц может иметь некоторые явные признаки усталости (отсроченное начало мышечной болезненности довольно легко заметить), сила может быть немного менее очевидной.

Иногда у вас не будет болеть, но вы все равно будете плохо восстанавливаться. Дайте себе достаточное количество выходных между сессиями, следуя за сплитом как можно лучше. Ешьте, спите и пейте воду, как будто от этого зависят ваши результаты (потому что они зависят) — особенно по мере того, как вы углубляетесь в программу.

Кто должен следовать программе 5×5

Метод 5×5 отлично подходит для создания прочной фундаментальной силовой базы практически для всех, но он может быть особенно полезен для пауэрлифтеров и спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта.

Спортсмены, занимающиеся полевыми видами спорта

Спортсмены, занимающиеся полевыми видами спорта, такие как футболисты или игроки в регби, являются одними из наиболее часто назначаемых групп населения для программ 5×5. Учитывая, что многие из самых популярных вариантов были написаны для этих спортсменов, логично, что выбор упражнений, объем и результаты принесут им наибольшую пользу. Его более низкая частота и упор на силу идеально вплетаются в межсезонье или могут быть масштабированы для поддержания производительности в сезоне.

Пауэрлифтеры

Спортсмены со штангой, такие как пауэрлифтеры, особенно выиграют от использования 5×5, в котором используются многие из их соревновательных упражнений. Стиль программирования, прогрессия и упор на восстановление также идеально подходят пауэрлифтеру, чтобы стать невероятно сильным.

sportpoint/Shutterstock

В зависимости от вашего уровня силы, он может служить в качестве мощной программы пауэрлифтинга для начинающих и продолжающих.

Прочность фундамента

Любой, кто хочет развить прочную основу силы, выиграет от использования программы 5×5. Программа фокусируется на развитии навыков эффективных силовых упражнений со штангой, применяя их несколько раз в неделю.

Многократное выполнение этих упражнений помогает развить быстрое увеличение силовых навыков, в то время как медленное прогрессирование позволяет мышечной ткани адаптироваться на задней части. Спортсмены, далекие от соревнований, или новые лифтеры, желающие создать сильную базу — эта программа для вас.

Кому не следует следовать программе 5×5

Хотя большинству людей силовые тренировки приносят пользу, вы можете оказаться в уникальном положении, когда 5×5 выходит за рамки вашего предпочтительного стиля программирования.

Продвинутые спортсмены

Спортсмены, которые уже достигли высокого уровня мастерства или силы, могут найти многие программы 5×5 слишком неумолимыми, чтобы увидеть постоянный прогресс.

Pavel L Photo and Video/Shutterstock

Многократные повторения упражнений со штангой отлично подходят для новичков, а также для промежуточного развития силы, поскольку значительное улучшение достигается за счет улучшения навыков. Как только ваша сила достигает определенного уровня, линейное увеличение веса штанги между каждой тренировкой может быть немного подавляющим, чтобы принести пользу. Ваша сила уже достигла уровня, когда требуется больше времени с каждым весом, чтобы добиться большего прогресса, чем может позволить программа.

Отсутствие специфичности

Несмотря на то, что существует множество вариаций исходной 5×5, все они основаны на развитии общей силы. Более настраиваемые программы могут быть лучшим вариантом, если у вас есть конкретные цели упражнений или силы, которые выходят за рамки предписанных упражнений или их потенциального переноса.

Несиловые цели

Тяжелоатлет, у которого нет конкретной силовой цели, — самый очевидный человек, которому не следует использовать 5×5. Сила — это целенаправленное стремление; если вы заинтересованы в максимальном увеличении мышечной массы, выносливости или в широком спектре других целей, 5 × 5 может не допустить такой вариативности. Как и во многих программах, если вы обнаружите, что преследуете мечты, выходящие за рамки того, что она конкретно обещает, от вас здесь мало пользы.

О Билле Старре

Для некоторых Билл Старр может быть чем-то вроде прошлого, но его влияние широко распространено. Старр был олимпийским тяжелоатлетом в 1960-х годах, став успешным тренером по силовой подготовке, автором нескольких успешных программ и автором многочисленных публикаций.

Одна из его самых узнаваемых работ — «Выживает сильнейший», которая актуальна и по сей день. Старр также работал тренером по силовой и физической подготовке во многих студенческих программах и профессиональных футбольных командах, активно участвуя в этой области вплоть до 2000-х годов, до своей смерти в 2015 году.0003

Заключительное слово

Билл Старр — легенда силовой сцены, вдохновляющий многих других тренеров и программы своим вкладом.

Его программа(ы) 5×5 подчёркивает красивую, простую природу силовых тренировок – с усилием, превосходящим почти всё остальное в погоне за массовым прогрессом. Для начинающих и продолжающих программировать не ищите ничего, кроме 5×5 Билла Старра. Иногда лучше всего для вас – короткая, но жестокая работа с простотой.

Каталожные номера

Wood PP, Goodwin JE, Cleather DJ. Более легкие и тяжелые начальные нагрузки дают аналогичный прирост силы при использовании схемы нагружения с прогрессивной волной. Биол Спорт. 2016 сен;33(3):257-61. дои: 10.5604/20831862.1201912. Epub 2016, 12 мая. PMID: 27601780; PMCID: PMC4993141.
Гловер, И.С., и Бейкер, С.Н. (2020). Корковый, корково-спинномозговой и ретикулоспинальный вклады в силовые тренировки. Журнал неврологии, 40 (30), 5820-5832. doi:10.1523/jneurosci.1923-19.2020

Рекомендуемое изображение: Душан Петкович/Shutterstock

Полная программа и результаты через 6 месяцев (PDF)

Содержание

Что такое программа начальной силы?

Как следует из названия, «Стартовая сила» (SS) — это программа сопротивления со штангой, предназначенная для новичков в силовых тренировках.

Стартовая тренировка силы

Получите полную программу «Начальная сила» с включенным калькулятором, доставленным на вашу электронную почту немедленно! Обратите внимание, что по-прежнему настоятельно рекомендуется полностью прочитать эту статью, чтобы понять, как работает программа и как правильно ее использовать для достижения максимального прогресса.

Все начинается с Книги о начальной силе

Первоначальная книга о начальной силе была выпущена в 2005 году и была написана тренером и автором по силовой и физической подготовке Марком Риппето.

Риппето более 40 лет работает в фитнес-индустрии в качестве тренера и спортсмена, из которых 10 лет выступал в пауэрлифтинге. Он тренировал национальных и международных спортсменов и написал много книг, журналов и статей за время работы в отрасли.

Риппето вложил все свои знания и опыт в эту основополагающую книгу, и в результате получилось простое, краткое и эффективное руководство по началу силовых тренировок.

Хотя вам и не нужна книга для завершения программы (которая показана ниже), она необходима любому истинному приверженцу силовых тренировок. Есть очень мало книг, которые занимают такое же место в фитнес-сообществе.

С момента первоначальной публикации книги было выпущено 2 обновленные версии, последняя из которых вышла в 2011 году. Книга была продана тиражом более 250 000 экземпляров по всему миру и помогла многим людям освоить силовые тренировки со штангой.

Хотя программа составляет большую часть книги, она также содержит подробное руководство по 5 «большим» упражнениям, используемым в программе. Руководство по начальной силе содержит всю информацию, необходимую для безопасного и эффективного выполнения упражнений и увеличения силы.

Взгляд на Программу начальной силы

В эпоху, когда существует бесчисленное множество силовых программ и тренировок, Программа начальной силы Марка Риппето представляет собой серьезный, научно обоснованный план, который не только дает результаты, но и дает их быстро. Для этого есть несколько причин, о которых мы поговорим ниже.

Он также обеспечивает прекрасную основу, с которой начинают многие продвинутые и действительно элитные лифтеры.

Для любого начинающего атлета начало программы силовых тренировок может оказаться непростой задачей. Вся противоречивая чепуха, разбросанная по сети, не помогает.

Вот тут-то и приходит на помощь программа «Начальная сила» для новичков. Она включает в себя множество сложных, но важных «правил» спортивной подготовки (периодизация имеет большое значение) и представляет их в формате, который новички могут не только понять, но и мотивировать.

Это разумное место для начала, так как программа четко расписана в книге, она не слишком сложна, придерживается основ силовой тренировки и постепенно продвигает человека к завершению программы. Это методично, умно и очень трудно ошибиться!

Он также очень доступен, так как вы можете приобрести книгу и электронную книгу по программе «Начальная сила» онлайн (опять же, в этом нет необходимости, так как план и PDF-файл описаны ниже, но все равно это отличная идея, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы и силе).

Программа «Начальная сила» может быть разбита на 3 отдельных этапа, и каждый человек будет проходить эти этапы с разной скоростью.

На первом этапе основное внимание уделяется закладке основ посредством изучения 4 упражнений.
После того, как человек станет компетентным, он должен перейти к фазе 2, которая строится на недавно заложенном фундаменте, привнося элемент взрывной силы в чистоту.
Введение фазы 3, которая, вероятно, будет самой длинной фазой из трех, вводит еще одно новое упражнение в подтягиваниях и продолжает применять принцип линейной прогрессии.

Помимо программы для новичков, есть также руководство о том, как перейти к программе силовых тренировок среднего или продвинутого уровня. Это обеспечивает полный план игры о том, как люди могут продолжать прогрессировать со своей силой (и мышцами).

Разгадка секрета: Линейная прогрессия начальной силы

Начальная сила иногда может называться программой линейного прогресса начальной силы, которая просто относится к принципу, известному как линейный периодизация (LP), которую можно найти в других отличных планах для начинающих, таких как Greyskull LP и Ice Cream Fitness (которые являются адаптациями SS).

Что это значит?

Проще говоря, SS требует, чтобы вы увеличивали вес штанги для каждого упражнения с каждой тренировкой. Это постепенное увеличение веса и последующее увеличение силы и мышечной массы происходит линейно: нагрузка и сила постоянно увеличиваются по прямой восходящей линии.

Существуют различные методы, которые можно использовать при разработке силовой программы, где LP является лишь одним из многих. Так уж получилось, что LP дает потрясающие результаты для начинающих. Если вы заинтересованы в том, чтобы узнать больше о разработке программ, Rippetoe «Практическое программирование для силовых тренировок» является обязательным.

Прежде чем двигаться дальше, не заблуждайтесь…

Одно титаническое преимущество новичка в силовых тренировках заключается в том, что первоначально ваше тело быстро адаптируется к тренировке, что приведет к значительному увеличению мышечной массы и силы ( вот почему вы можете увеличивать вес в большинстве упражнений каждую тренировку).

Хотя это может варьироваться от человека к человеку, нетренированный человек обычно обнаруживает, что на каждой тренировке он может добавить дополнительные 20 фунтов для становой тяги, 10 фунтов для приседаний и 5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела.

Через несколько недель эти дополнительные прибавки, как ожидается, упадут до 10 фунтов, 5 фунтов и 2,5 фунтов соответственно, но это все еще безумно быстро, учитывая, что атлеты среднего и продвинутого уровня с трудом добиваются прогресса на протяжении всего макроцикла (6- программа на 8 недель).

Наслаждайтесь и используйте быстрый результат как дополнительную мотивацию!

Программа начальной силы

Одна из замечательных особенностей плана «Начальная сила» заключается в том, что в нем всего 2 простых упражнения — А и Б, которые следует чередовать во время тренировки.

Вы будете тренироваться только 3 раза в неделю по этой программе, и вам предлагается следовать простой схеме: один день и один выходной, чтобы позволить вашему телу в день восстанавливаться между тренировками.

Самый распространенный пример — тренировки в понедельник, среду и пятницу, а остальные 4 дня — для отдыха и восстановления.

Процедура будет выглядеть следующим образом:

Неделя 1 Неделя 2

Понедельник	Тренировка А	Понедельник	Тренировка B
вторник	Остальное	Вторник	Остальное
Среда	Тренировка B	Среда	Тренировка А
Четверг	Остальное	Четверг	Остальное
Пятница	Тренировка А	Пятница	Тренировка B
Суббота	Остальное	Суббота	Остальное
Воскресенье	Остальное	Воскресенье	Остальное

Начальная сила PDF

Ищете простую, краткую и удобную версию плана в формате pdf для определения начальной силы?

Нажмите здесь.

Несмотря на то, что в PDF-файле расписаны еженедельные тренировки, невозможно не подчеркнуть, что вам также следует купить книгу или электронную книгу, чтобы получить полную картину и добиться максимальных результатов.

Начальная силовая тренировка

Обе тренировки (А и В) — это тренировки всего тела, включающие базовые упражнения, в которых задействованы многочисленные группы мышц во многих суставах. Это один из секретов того, почему он работает так чертовски хорошо.

Программа тренировок «Начальная сила» сильно отличается от многих других тренировок и программ для начинающих тем, что в течение первых 1–3 недель выполняется только 4 упражнения; приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа.

Это хорошо.

Если вы не можете комфортно приседать с весом 225 фунтов, вам нечего делать сгибания рук и разгибания на трицепс.

Почему?

Комплексные движения вызывают сильные гормональные всплески, которые приводят к значительному увеличению силы и мышечной массы. Сравните ощущение тяжелой тренировки с приседаниями и выполнением сгибаний рук и подтягиваний. Они не сравнимы с .

Кроме того, выполнение изолирующих упражнений приводит к нерациональному использованию времени в начале игры. Просто не делай этого. Следуйте плану, как он был разработан.

В фазе 1 и приседания, и жим над головой должны выполняться в 3 подхода по 5 повторений, и это станет образцом для всей программы.

Тем временем становая тяга должна выполняться только в 1 подходе, но снова в 5 повторениях.

Отдых между подходами тоже важен. Исследования показывают, что время отдыха 3-5 минут лучше всего, когда желательна хроническая (длительная) силовая адаптация. Это просто связано с адаптацией к возросшим нагрузкам. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется все больше и больше «работы» для мышечной и силовой адаптации — и эти сложные подходы требуют, чтобы вы отдыхали дольше, чем если бы вы занимались гимнастикой и отжиманиями.

По прошествии нескольких недель вы продвигаетесь по этапам, в программу добавляются новые упражнения, например силовое взятие на грудь. Поскольку структура программы остается неизменной на разных этапах, добавление новых упражнений становится очень простым. К тому времени, когда новичок достигает финальной фазы, тренировки существенно не изменились по сравнению с первой фазой.

Упражнения просты, основаны на основах силовых тренировок и просты в исполнении, что делает их очень привлекательными для новичков.

Шаблон начальной силы для тренировки A и B

Примечание. Перечисленные подходы не включают разминочные подходы, которые необходимо выполнить до начала «рабочих подходов». Если возможно, упражнения следует выполнять в том порядке, в котором они перечислены (если только скамья или стойка не заняты — продолжайте показ и выберите следующее упражнение для выполнения, пока ждете).

Всегда отдыхайте 3-5 минут между подходами.

ЭТАП 1 (примерно 1–3 недели)

Тренировка A Тренировка B

	5 повторений по 3 подхода	Приседания	5 повторений по 3 подхода
Жим OH или Скамья	5 х 3	OH Жим или Скамья	5 х 3
Становая тяга	5 х 1	Становая тяга	5 х 1

Фаза 2 (Est.

Недели до месяцев)

Тренировка A Тренировка B

Приседание	5 х 3	Приседания	5 повторений по 3 подхода
Жим OH или Скамья	5 х 3	OH Жим или Скамья	5 х 3
Становая тяга или Чистая	5 х 1 или 3 х 5	Становая тяга или Чистая	5 x 1 или 3 x 5

Фаза 3

Тренировка A Тренировка B

СКАЗА	5 х 3	Приседания	5 х 3
Жим OH или Скамья	5 х 3	ОН Нажмите или Скамья	5 х 3
Становая тяга или Чистая	5 x 1 или 3 x 5	Подтягивания	Отказ x 3 или *

*5 x 3 в подтягиваниях с отягощением

Довольно просто, правда?

Опять же, настоятельно рекомендуется прочитать книгу «Начальная сила» — до или после того, как вы начнете. Знания, полученные при чтении книги, легко научат вас большему о силовых тренировках, чем тот мусор, который вы можете найти на многих «топовых» фитнес-сайтах.

Это знание означает только большую силу и больше мускулов. Почему вы помешали бы своим результатам, не получив книгу? Вы потратите сотни на бесполезные добавки, но не потратите и доли на то, что на самом деле поможет вам? Твоя потеря.

Существует также четвертая фаза, известная как стадия продвинутого новичка. Опять же, структура остается неизменной, с той лишь разницей, что легкие приседания запланированы на один день в неделю вместе с двумя днями тяжелых приседаний.

Обычные многосуставные упражнения для начальной силы

Как уже говорилось, все упражнения для начальной силы представляют собой упражнения со штангой для всего тела. Есть несколько преимуществ использования составных движений, некоторые из которых были объяснены ранее.

Короче говоря, используя базовые движения (приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, силовые взятия на грудь), прорабатывается больше групп мышц при меньшем количестве общих упражнений. Жим, например, задействует грудь, разгибатели предплечий, трицепсы, дельтовидные мышцы (плечи) и спину, если все сделано правильно. Сравните это с тренажером для груди, который работает только с грудью.

Кроме того, составные движения встречаются в тренировочных протоколах, которые включают большой объем, среднюю и высокую интенсивность, короткое время отдыха (3-5 минут) и нагрузку на максимально возможную мышечную массу. Когда это происходит, исследования показывают, что организм высвобождает набор анаболических гормонов, которые чрезвычайно полезны для набора силы и мышечной массы: тестостерон и семейство гормонов, которые в совокупности называются гормонами роста.

Приседания

Высокофункциональное упражнение, которое, возможно, является одним из лучших движений, известных человеку, уступая только становой тяге. При правильном выполнении приседания задействуют все тело.

В то время как квадрицепсы отвечают за обеспечение силы, направленной вверх, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы необходимы для разгибания бедра в верхней точке. Все это время ступни должны стоять на земле и «царапать» землю, в то время как верхняя часть спины остается чрезвычайно напряженной, а плечи опущены и отведены назад.

Марк Риппето рассказывает об этом в своем видео:

Становая тяга
Целью выполнения становой тяги в начальной силе является развитие так называемой задней цепи. Задняя цепь — это простой способ обозначить всю мускулатуру вокруг бедер и ягодиц.
Становая тяга — это король всех упражнений. Стать сильным в становой тяге поможет накачанные ноги и ягодицы, а также толстая спина.
Но с практической точки зрения, подъем представляет собой упражнение с максимальным разгибанием бедер: бедра должны полностью выпрямляться из согнутого положения на земле в начале подъема, а мышцы спины должны не только стабилизировать штангу, но и удерживать ее. также близко к телу (задействование широчайших).
Посмотрите, как Марк Риппето разбивает становую тягу на 5 простых шагов:

Жим лежа
Жим лежа, который часто называют «братанским» упражнением на грудь, на самом деле полезен не только для развития груди. При правильном выполнении грудь, дельты, трицепсы, предплечья, ягодицы, спина и ноги должны быть напряжены и работать, чтобы поднять штангу вверх.
Еще раз, Марк излагает свою точку зрения на правильное выполнение жима лежа в еще одном видео со своего канала:

Жим над головой
Жим или жим над головой (OHP) — это сложное упражнение, которое бросает вызов кору и, конечно же, известно как лучшее упражнение для развития силы плеч.
Правильная форма во время жима над головой может быть сложной задачей, потому что тело естественным образом хочет гиперрастянуть нижнюю часть спины, чтобы занять более биомеханически выгодное положение. Проще говоря, ваше тело облегчает подъем, перенося вес на большее количество групп мышц.
Это плохо.
Во-первых, это просто не оптимально для развития силы плеч и мышц. Но во-вторых — и, возможно, более важно — это отличный способ получить травму. Агрессивно растягивая нижнюю часть спины и игнорируя форму, вы препятствуете не только текущему прогрессу, но и будущим результатам, когда вы делаете неизбежно получаете травму.
Сбросить вес и сделать это правильно. Ты не пожалеешь об этом.
Видео Марка о том, как выполнять OHP, прекрасно подводит итог:

Power Clean
Этот комбинированный подъем, который противоречит тенденции «стартовой силы 3×5», называется Power Clean. Упражнение специально запрограммировано для подходов из 3 повторений, а не из традиционных 5.
Это в основном связано с типом упражнения и взрывным характером движения. Целью включения силового взятия на грудь является улучшение взрывной силы, которая затем распространяется на такие упражнения, как приседания и становая тяга.
Если у вас возникли трудности с силовым взятием на грудь, можно заменить его тягой в наклоне или тягой в наклоне. Тем не менее, если вы занимаетесь спортом в любой форме, вам обязательно нужно попытаться выполнить силовые взятия на грудь.
Марк Риппето связывает все воедино своим финальным видео с упражнениями:

Начальная сила 5×5
Многие считают, что 5 повторений в 5 подходах (5×5) являются оптимальным числом для увеличения силы и, таким образом, 5×5 используется многими пауэрлифтерами и спортсменами (и входит в известную 8-недельную программу).
Что особенного в 5 подходах и 5 повторениях?
На протяжении многих лет проводились многочисленные исследования для изучения влияния различных диапазонов повторений на силу. Основываясь на многих из этих исследований, была выдвинута гипотеза, что выполнение 1-5 повторений укрепит мышечную силу, 6-12 вызовет мышечную гипертрофию (увеличение мышечного размера), а более 12 повторений повысят мышечную выносливость.
Это объясняет, почему многие программы пауэрлифтинга обычно не превышают 5 повторений и почему 5×5 так популярны для наращивания силы и мощности.
Удивительно, но более поздние исследования начинают предполагать, что оба метода — большой вес и малое количество повторений по сравнению с малым весом и большим количеством повторений — могут быть одинаково эффективны для наращивания силы и размера мышц.
Значит, неправильно делать 5 повторений?
№
Развитие силы выходит далеко за рамки простого выполнения «правильного» количества повторений. Как указано в нашем окончательном руководстве по мышцам и силе, сила состоит из несколько компонентов . Если не повторять все в руководстве, 5 повторений обеспечивают отличную нервно-мышечную кондицию и обеспечивают базовый уровень интенсивности — то есть вес будет большим, но не в диапазоне 1-3 повторений.
Так почему же 5 сетов вместо 3 (5х5 против 3х5 в обычном плане СС)?
Здесь убедительные доказательства. Объем является движущим фактором силы и роста мышц. Чем больше полных повторений, тем лучше. Делая пять подходов вместо трех, это просто способ увеличить объем.
Промежуточные программы, такие как Техасский метод , используют протокол 5 × 5 для тренировки с отягощениями, так почему же программа для новичков не работает?
Во-первых, помните, что это не программа по пауэрлифтингу и не план по силовому билдингу. Да, цель состоит в том, чтобы стать сильнее и больше. Тем не менее, он ориентирован на новичков.
Как объяснялось ранее в статье, если вы новичок, это отличная вещь !
Единственное, что делает вас «средним» или «продвинутым», это то, что вам требуется больше времени для прогресса. Таким образом, вместо того, чтобы набирать 10 фунтов мышечной массы за год, вы набираете 2-3.
Перестаньте беспокоиться о том, к какой произвольной классификации вы относитесь, и сосредоточьтесь на прогрессе. Чем больше вы сможете продвинуться с планом «новичок», тем лучше! Это как иметь свой торт и иметь возможность его съесть.
И Марк говорит то же самое точь-в-точь здесь. Это один раз, когда быть «нубом» — это хорошо. По словам Марка, эффект настолько силен, что, когда новичок тренируется правильно, он может привести к большему результату в силе и мышечной массе, чем продвинутый лифтер, получающий стероиды.
Да, это мощно.
Во-вторых, 5х5 на каждое упражнение в этой программе было бы слишком много для новичка и просто было бы неэффективно .
Новички не в состоянии справиться с большими объемами тренировок, потому что… они новички. Попытка тренироваться с самого начала слишком усердно с большим объемом приведет к минус прогресса, потому что они не смогут восстановиться. При этом поднимая больше и подвергая себя высокому риску получения травмы: ситуация проигрыша, проигрыша, проигрыша.
Если вы не тренированы, у вас есть преимущество «эффекта новичка», и поэтому нет необходимости прилагать очень большие усилия, чтобы добиться увеличения силы. Новичку необходимо выбрать вес, который является сложным, но позволяет достичь правильной формы для максимального улучшения двигательных навыков (таких как баланс и координация), а также уровней силы.
Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы сделать больше повторений, для новичка гораздо важнее выбрать план и придерживаться его . Выполнять «легкий» план круглый год намного лучше, чем пытаться слишком углубиться в продвинутый план и сгореть через 3 недели.
Просто не делай этого.
Но когда вы будете готовы перейти к более сложному плану (и вы узнаете об этом, когда прекратите прогрессировать с SS), ознакомьтесь с тренировочным методом Техасского метода — это детище основополагающей программы Марка.
Отслеживание вашего прогресса в начальной силе
Запись и оценка вашего прогресса необходимы для любой программы. Как вы можете точно оценить свой прогресс или внести соответствующие коррективы без подтверждающих данных?
Вы можете загрузить электронную таблицу, загрузить приложение или даже создать свое собственное, чтобы отслеживать вес, поднятый для каждого упражнения, по прошествии нескольких недель.
В дополнение к отслеживанию подъемов, также рекомендуется вести ежедневный или еженедельный журнал веса, чтобы вы могли вносить необходимые коррективы в свой план питания. Это абсолютно необходимо для новичков, желающих похудеть, и тем более, если вы надеетесь набрать массу.
Большинство людей, использующих СС, должны быть сосредоточены на наборе мышечной массы. Единственные случаи, когда это не применимо, — это когда процентное содержание жира в организме превышает 20% (для мужчин).
Стартовая сила Приложение
Если вы любите пользоваться приложениями, официальное приложение Starting Strength — отличный способ отслеживать свои успехи, а также пользоваться дополнительными полезными функциями.
Вся программа для быстрой справки
Тренировочные советы
Демонстрация упражнений
Отслеживание между сеансами
Отчеты о проделанной работе для визуализации ваших улучшений
Его можно загрузить для устройств iOS или Android.
Начальные результаты силы: до и после
Вы, вероятно, сталкивались с фотографиями начальной силы до и после, которые могут дать вам представление об эффективности этой программы, если ее соблюдать.
Результаты до и после (слева и справа) выполнения начальной силовой программы в течение 6 месяцев: от 130 фунтов до 145 фунтов.
Не заблуждайтесь, это эффективная программа, и люди добились значительного прогресса в том, чтобы стать больше и сильнее, следуя этой программе. Однако, как и любая тренировка, она работает ровно столько, сколько вы делаете.
Последовательность, готовность упорно трудиться и непоколебимая решимость — это качества, которые помогут вам далеко не только в подъеме, но и в жизни — примите их как свои собственные ценности.
Есть много причин, по которым этот план работает так хорошо.
Акцент на сложных движениях
Здоровое количество тома
Периодизация для помощи в прогрессии
«Эффект новичка»
Как уже объяснялось ранее, многие (если не все), использующие SS, пользуются «Эффектом новичка». Проще говоря, это когда нетренированный человек начинает силовые тренировки и очень быстро становится очень сильным. Несколько исследований подтвердили эту склонность новичков к быстрому развитию силы и мышц.
Этот период ускоренного прогресса может длиться от 6 месяцев до 2 лет в зависимости от человека. Однако по мере того, как прогресс останавливается, для продолжения прогресса потребуется более глубокий план пауэрлифтинга.
Распространенные ошибки программы «Начальная сила»
Основная причина, по которой люди совершают ошибки, терпят неудачу или отказываются от этой программы, обычно относится к одной из двух категорий.
Несоблюдение режима тренировок и питания: лень
Человек не читал книгу и не использовал какой-либо из прилагаемых справочных материалов по начальной силе и, следовательно, не имеет истинного понимания или знаний для безопасного, умелого и эффективного выполнения программы.
Если вы пользуетесь Physiqz, велика вероятность, что первое вообще не применимо. Вы мотивированы, и вы здесь, чтобы увидеть результаты.
Сделай себе одолжение и возьми книгу. Ваши результаты будут говорить сами за себя.
Помимо этого, все сводится к умным тренировкам и настройке себя на успех. Вот некоторые типичные ошибки:
Слишком тяжелые тренировки
Использование неправильной формы (тренировка слишком тяжелая!)
Тренировки непоследовательны (отсутствуют тренировки)
Несоблюдение программы (пытается внести свои коррективы)
Несоблюдение плана питания для достижения успеха
Когда новичок выбирает слишком тяжелый вес, техника нарушается, а вероятность получения травмы резко возрастает. Очень важно выбрать соответствующую нагрузку, обеспечить адекватные периоды отдыха (3-5 минут), а также изучить и отработать правильные модели движений.
Но, прежде всего, несоблюдение рутины является основной причиной отсутствия результатов. Хотя это может звучать глупо, вы будете удивлены, узнав, сколько людей выполняют 10% плана только для того, чтобы пожаловаться на то, что это ничего им не дало.
Просто прими решение, следуй плану и делай. Черт возьми, вы даже можете попробовать другой план тренировок, такой как Ivysaur 4-4-8, который рекламируется для улучшения начальной силы, но убедитесь, что вы придерживаетесь любого из них на 100%.
Планирование безмерно мощный. Запланируйте время в течение недели, когда вы планируете тренироваться. Когда придет время, вы можете удивиться своей силе воли. Но не дайте себя одурачить — сначала потребуется сила воли, прежде чем выработается привычка.
Тебе будет больно. Это будет не весело. Это будет напротив веселья. Но если вы выдержите трудный период начала работы, вскоре это войдет в привычку и станет почти — если не откровенно — приятным занятием.
Но нельзя забывать о питании. Это играет монументальную роль в вашем прогрессе (некоторые могут даже сказать, что диета — это больше важно).