Силовое комплексное упражнение для мужчин: Порядок проведения испытаний по физической подготовке

Содержание

Порядок проведения испытаний по физической подготовке

подтягивание на перекладине, бег 100 м., бег (кросс) 1 км. – для абитуриентов мужского пола;

силовое комплексное упражнение (СКУ), бег 100 м., бег (кросс) 1 км. – для абитуриентов женского пола.

Количество баллов, подтверждающее успешное выполнение упражнений вступительного испытания, представлено ниже в таблицах.

Бег 100 м. выполняется на ровном прямом участке с высокого или низкого старта.

В таблице показаны результаты необходимые для получения максимального количества баллов (33 балла), необходимые средние результаты (15 баллов – для первой группы предназначения; 13 баллов – для второй; 12 баллов – для третьей) и результаты, оцениваемые в один балл.

Баллы	1 группа предназначения
Баллы	Мужчины (сек. )	Женщины (сек.)
33	12,5 и менее	14,5 и менее
15	14,3	16,3
1	15,7	17,7
	2 группа предназначения
33	13,2 и менее	15,0 и менее
13	15,2	17,0
1	15,9	18,2
	3 группа предназначения
33	13,6 и более	15,4
12	15,7	17,5
1	16,8	18,6

Бег (кросс) 1000 м. выполняется в условиях естественной местности или на беговой дорожке спортгородка, старт высокий, запрещены попытки сокращения дистанции и оказание помощи сопровождением.

В таблице показаны результаты необходимые для получения максимального количества баллов (34 балла), необходимые средние результаты (15 баллов – для первой группы предназначения; 13 баллов – для второй; 12 баллов – для третьей) и результаты, оцениваемые в один балл.

Баллы	1 группа предназначения
Баллы	Мужчины (мин., сек.)	Женщины (мин., сек.)
34	3,16 и менее	4,01 и менее
15	3,35	4,20
1	3,49	4,34
	2 группа предназначения
34	3,29 и менее	4,14 и менее
13	3,50	4,35
1	4,02	4,47
	3 группа предназначения
33	3,59	4,29
12	4,20	4,50
1	4,31	5,01

Подтягивание на перекладине выполняется из исходного положения неподвижного виса хватом сверху, руки прямые, без раскачиваний и рывковых движений подтянуться, подбородок должен быть выше грифа перекладины.

Возможно незначительное сгибание и разведение ног и оказание помощи приведением туловища выполняющего упражнение в неподвижное положение при висе внизу, вис фиксируется.

Силовое комплексное упражнение (СКУ)выполняется на специально оборудованном месте или на мате в течение 1 минуты. Первые 30 секунд из исходного положения лежа на спине, руки вдоль туловища, сделать максимально возможное количество наклонов вперед до касания стоп руками. По команде, приняв положение упор лежа, следующие 30 секунд выполнить максимальное количество отжиманий до касания грудью пола и полного выпрямления рук, ноги и туловище прямые.

Баллы	1 группа предназначения
Баллы	Мужчины, подтягивание (количество раз)	Женщины, СКУ (количество раз)
33	30 и более	48 и более
15	12	30
1	5	19
	2 группа предназначения
33	30 и более	46 и более
13	10	26
1	4	17
	3 группа предназначения
33	27 и более	41 и более
12	6	20
1	2	12

Сумма минимального количества баллов, подтверждающая успешное выполнение трех контрольных нормативов, для кандидатов на обучение в институт составляет: для первой группы предназначения – 45 баллов; второй – 39 баллов, третьей – 36 баллов.

В этом случае кандидат на обучение не допускается к дальнейшему прохождению дополнительных вступительных испытаний и участию в конкурсе для поступления в институт.

Нормативы по физподготовке правоохранительных органов РК

Одним из важнейших этапов при поступлении на правоохранительную службу является сдача нормативов по физической подготовке. Для каждого правоохранительного органа законодательством РК устанавливаются различные нормативы, как для мужчин, так и для женщин.

Ниже представлены нормативы по физической подготовке для органов внутренних дел (МВД РК), антикоррупционной службы (Национальное бюро по противодействию коррупции) и службы экономических расследований (КГД РК).

Органы внутренних дел

Для мужчин:

№	Наименование упражнения	Оценка	Медико-возрастные группы (лет)
			I	II	III	IV
			до 23	23-29	30-34	35-39
1.	Подтягивание на перекладине (кол-во раз)	отл.	15	14	12	10
		хор.	13	12	10	8
		удовл.	11	10	8	6
2.	Бег 100 м (сек)	отл.	13,0	13,5	14,0	15,0
		хор.	13,5	14,0	14,5	15,5
		удовл.	14,0	14,5	15,0	16,0
3.	Бег 3000 м (мин.сек)	отл.	12,30	12,50	13,30	14,00
		хор.	12,50	13,20	14,00	14,30
		удовл.	13,10	13,50	14,30	15,00

Для женщин:

№	Наименование упражнения	Оценка	Медико-возрастные группы (лет)
			I	II	III	IV
			до 23	23-29	30-34	35-39
1.	Комплексное силовое упражнение (кол-во повторений)	отл.	36	32	28	24
		хор.	32	28	24	20
		удовл.	28	24	20	16
2.	Бег 60 м (сек)	отл.	—	—	—	12,2
		хор.	—	—	—	12,6
		удовл.	—	—	—	13,2
3.	Бег 100 м (сек)	отл.	16,0	16,5	17,0	—
		хор.	16,5	17,0	17,5	—
		удовл.	17,0	17,5	18,0	—
4.	Бег 1000 м (мин.сек)	отл.	4,50	5,10	5,30	6,00
		хор.	5,10	5,30	5,50	6,20
		удовл.	5,30	5,50	6,10	6,40

Антикоррупционная служба

Для мужчин:

Наименование упражнения	Оценка	Возрастные группы (лет)
Наименование упражнения	Оценка	21-27	28-34	35-39	40-44	45-49	50 и старше
Бег 100 м (с)	отлично	13	14	15	16	17	18
	хорошо	14	15	16	17	18	19
	удовлетворительно	15	16	17	18	19	21
Бег 60 м (с)	отлично	7,8	8,4	9	9,6	10,2	10,8
	хорошо	8,4	9	9,6	10,2	10,8	11,4
	удовлетворительно	9	9,6	10,2	10,8	11,4	12,6
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	отлично	35	33	30	27	25	20
	хорошо	33	30	27	25	22	18
	удовлетворительно	30	27	25	22	20	15
Подтягивание (кол-во раз)	отлично	15	13	11	9	7	5
	хорошо	13	11	9	7	5	4
	удовлетворительно	11	9	7	5	4	3

Для женщин:

Наименование упражнения	Оценка	Возрастные группы (лет)
Наименование упражнения	Оценка	21-26	27-30	31-35	36-45	45 и старше
Бег 100 м (с)	отлично	20	23,5	26,5	30	36,5
	хорошо	21,5	25	28,3	31,5	40
	удовлетворительно	23,5	26,5	30	33,5	43,5
Бег 60 м (с)	отлично	12	14	16	18	22
	хорошо	13	15	17	19	24
	удовлетворительно	14	16	18	20	26
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз)	отлично	30	28	25	22	20
	хорошо	28	25	22	20	18
	удовлетворительно	25	22	20	18	16

В случаях отсутствия крытых спортивных и других объектов, приспособленных для принятия норматива по бегу на 100 метров в зимний период проведения конкурса, допускается принятие норматива по бегу на 60 метров.

Служба экономических расследований

Для мужчин:

№	Наименование норматива	Оценка	Медико-возрастные группы (лет)
№	Наименование норматива	Оценка	до 30	31-36	37-41	42 и ст.
1.	Бег 100 метров (сек)	отл	13.0	14.0	15.0	15.8
		хор	13.7	14.5	15.7	16.5
		удов	14.3	15.3	17.2	18
2.	Подтягивание на перекладине	отл	15	13	9	6
		хор	13	11	8	5
		удов	11	9	7	4
3.	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	отл	50	40	30	20
		хор	40	30	25	15
		удов	30	20	20	12
4.	Подъем гири 16 кг. (кол-во повторении)	отл	23	20	18	17
		хор	20	17	15	14
		удов	18	15	13	12

Для женщин:

№	Наименование норматива	Оценка	Медико-возрастные группы (лет)
№	Наименование норматива	Оценка	21-25	26-30	31-35	36 и ст.
1.	Бег 60 метров (сек)	отл	9,2	10,2	11,3	12,2
		хор	9,7	10,5	11,8	12,6
		удов	10,2	11,0	12,3	13,2
2.	Приседание или пресс (кол-во раз за 1 минуту)	отл	35	30	26	18
		хор	30	26	22	15
		удов	25	22	18	12

Приложение N 3. НОРМАТИВЫ ПО ОБЩЕФИЗИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЛИЧНОГО СОСТАВА ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ ПРИКАЗ МЧС РФ от 30.03.2011 N 153 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ НАСТАВЛЕНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ЛИЧНОГО СОСТАВА ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ»

не вступил в силу Редакция от 30.03.2011 Подробная информация

Наименование документ	ПРИКАЗ МЧС РФ от 30. 03.2011 N 153 «ОБ УТВЕРЖДЕНИИ НАСТАВЛЕНИЯ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ ЛИЧНОГО СОСТАВА ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ»
Вид документа	приказ
Принявший орган	мчс рф
Номер документа	153
Дата принятия	01.01.1970
Дата редакции	30.03.2011
Номер регистрации в Минюсте	20630
Дата регистрации в Минюсте	03.05.2011
Статус	не вступил в силу
Публикация	На момент включения в базу документ опубликован не был
Навигатор	Примечания

Приложение N 3. НОРМАТИВЫ ПО ОБЩЕФИЗИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ ДЛЯ ЛИЧНОГО СОСТАВА ФЕДЕРАЛЬНОЙ ПРОТИВОПОЖАРНОЙ СЛУЖБЫ

Упражнения (единицы измерения)	Оценка	Возрастные группы
Упражнения (единицы измерения)	Оценка	1	2	3	4	5	6
Выносливость	Мужчины
1. Бег (кросс)	удовлетворительно	25.00	26.00	31.00	33.00	37.00	40.00
1. Бег (кросс)	хорошо	24.00	25.00	29.00	31.00	35.00	38.00
5 км (мин. сек.)	отлично	23.00	24.00	27.00	29.00	33.00	36.00
или
Бег 1 км (мин. сек.)	удовлетворительно	3.50	4.10	4.30	4.40	5.40	5.50
	хорошо	3.35	3.45	3.50	4.00	5.00	5.30
	отлично	3.20	3.30	3.40	3.50	4.00	5.00
или
Плавание 100 м (мин. сек.)	удовлетворительно	2.30	2.35	2.55	3.10	3.55	4.10
	хорошо	2.00	2.05	2.25	2.40	3.05	3.20
	отлично	1.45	1.50	2.05	2.25	2.40	3.06
2. Бег на лыжах 5 км (мин. сек.)	удовлетворительно	26.30	27. 30	31.30	33.30	36.30	39.30
	хорошо	25.30	26.30	28.30	30.30	33.30	36.30
	отлично	24.30	25.30	26.30	28.30	30.30	33.30
Сила
3. Силовое комплексное упражнение (количество повторений)	удовлетворительно	3	2	1	1	1	1
	хорошо	4	3	2	2	2	2
	отлично	5	4	3	3	3	3
или
Подтягивание на перекладине (количество раз)	удовлетворительно	10	9	6	4	3	2
	хорошо	12	11	8	6	5	3
	отлично	14	13	10	8	7	5
Быстрота и ловкость
4. Челночный бег 10 x 10 м (сек.)	удовлетворительно	27	28	31	34	36	39
	хорошо	26	27	30	33	35	38
	отлично	25	26	29	32	34	37
Выносливость	Женщины
1. Бег (кросс)	удовлетворительно	4. 35	5.10	5.30	6.00
1. Бег (кросс)	хорошо	4.15	4.40	4.55	5.20
1 км (мин. сек.)	отлично	4.00	4.20	4.40	5.00
или
Плавание 100 м (мин. сек.)	удовлетворительно	3.20	3.25	3.40	4.20
	хорошо	2.50	2.55	3.10	3.45
	отлично	2.30	2.36	2.50	3.20
или
2. Бег на лыжах 5 км (мин. сек.)	удовлетворительно	39	41	43	45
	хорошо	36	38	40	42
	отлично	34	36	38	40
Сила
3. Силовое комплексное упражнение (количество повторений)	удовлетворительно	26	22	18	14
	хорошо	30	26	22	18
	отлично	34	30	26	22
Быстрота и ловкость
4. Челночный бег 10 x 10 м (сек.)	удовлетворительно	36	38	44	52
	хорошо	34	36	42	50
	отлично	32	34	40	48
Мужчины
1. Подъем по штурмовой лестнице для пожарных (сек.)	удовлетворительно	34	36	38	41	44	56
	хорошо	28	31	35	39	41	52
	отлично	26	28	32	36	39	47
2. Полоса препятствий для пожарных (сек.)	удовлетворительно	33	36	40	43	50	60
	хорошо	30	34	37	40	44	56
	отлично	27	32	35	37	40	50

Пожарные Юга Столицы сдали нормативы по физической подготовке

12:43 • 29 ноября, 2018

Пожарные Юга Столицы сдали нормативы по физической подготовке. Фото: МЧС ЮАО

Для всех сотрудников силовых ведомств крайне важно поддерживать хорошую физическую форму. Работа в экстренной оперативной службе напрямую связана с выполнением непростых задач и, чтобы справляться с ними, сотрудники в том числе и МЧС России, должны обладать достаточной физической силой и выносливостью, поэтому физической подготовке в гарнизоне пожарной охраны Москвы отводится большое внимание.

Занятия по различным дисциплинам проводятся ежедневно в течение года. Специалисты спасательного ведомства изучают такие дисциплины, как общественно-государственная (в том числе психологическая) подготовка, оперативно-тактическая подготовка и т.д. Также в рамках учебных подгрупп проводятся лекции, семинары, практические знания по специальной подготовке и выполняются нормативы, касающейся непосредственной деятельности того или иного подразделения. В конце года проводится итоговая проверка знаний и сдача нормативов.

Так, личный состав 25 ПСО ФПС по г. Москве сдавал контрольные нормативы по физической подготовке за 2018 год. Сдача нормативов проводилась на территории 32 специализированной части по тушению крупных пожаров.

Сдача нормативов началась со строевого смотра, который провел заместитель начальника 25 ПСО ФПС по г. Москве подполковник внутренней службы Дмитрий Стрелков. В ходе смотра было проверено соблюдение сотрудниками правил ношения форменной одежды, наличие удостоверений и личных жетонов, аккуратность и правильность нашивки погон и шевронов, а также размещение эмблем и знаков отличия.

Далее была проведена проверка теоретических знаний.

Основным испытанием для сотрудников чрезвычайного ведомства стала сдача зачетов по физической и специальной подготовке.

Вначале была проведена разминка. Разогрев мышц и взбодрившись, сотрудники-мужчины сдавали нормативы по следующим дисциплинам: подтягивание на перекладине, челночный бег, подъем по штурмовой лестнице в окно 4-го этажа. Женщины выполняли силовое комплексное упражнение, челночный бег 10*10 и 1-километровый кросс.

– Хорошая физическая подготовка необходима для развития и совершенствования физических качеств сотрудников, таких как быстрота, сила, ловкость и выносливость. Она направлена на воспитание уверенности в своих силах!, Основной задачей подготовки является выработка и постоянное совершенствование у личного состава подразделений пожарной охраны практических умений и навыков при проведении боевых действий по тушению пожаров и ликвидации ЧС – отметил заместитель начальника 25 ПСО ФПС по г. Москве подполковник внутренней службы Дмитрий Стрелков.

Post Views: 775

777

12:43 • 29 ноября, 2018

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
Не следует заниматься на полный желудок.
Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Силовые тренировки для мужчин в домашних условиях: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Если у человека нет возможности ходить в тренировочный зал или он решил самостоятельно привести себя в хорошую физическую форму, тогда описанные в статье силовые тренировки для мужчин в домашних условиях, которые не предполагают использования специальной экипировки и спортивного снаряжения, помогут ему добиться поставленной цели.

«Тренажерка» и только «тренажерка»!

Именно с такими мыслями многие мужчины и женщины видят возможность приведения своего тела к красивому эстетичному виду, и эти мысли являются ошибочными.

Прежде всего необходимо отметить, что любая разумная активность нашего организма, которая заставляет сердце биться чаще, кровь по сосудам течь быстрее и мышцы сокращаться с некоторым усилием, приводит к совершенствованию физических возможностей человека. Кроме того, не только совершенствуется сила и выносливость, но и другие системы организма поддерживаются в здоровом состоянии, например, пищеварительная, нервная и иммунная.

Физическую же активность человек может проявлять не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни, не используя при этом специальное спортивное снаряжение. Преимуществами занятий в тренажерном зале является то, что существующие там спортивные снаряды можно использовать для более полной проработки отдельных групп мышц. Однако такой тип занятий необходим только для атлетов-профессионалов, которые занимаются по специальным программам под руководством тренера и под присмотром врачей. Для большинства же людей достаточно уделять физическим тренировкам около 0,5-1 часа в сутки 3-4 раза в неделю, при этом заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

Важно отметить, что самостоятельные занятия, в том числе и силовые тренировки для мужчин в домашних условиях, помимо их пользы для здоровья, являются более выгодными и с экономической точки зрения, чем поход в «тренажерку». Поскольку в последнем случае необходимо платить за абонемент и подстраивать свой распорядок дня соответствующим образом.

Таким образом, поддерживать здоровое тело и совершенствовать силовые качества можно без похода в тренажерный зал. Далее приводятся базовые основы для проведения занятий дома, а также комплексы силовых упражнений для мужчин, которые помогут эффективно развить соответствующие физические качества.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Прежде чем привести виды силовых тренировок для мужчин в домашних условиях, необходимо подготовить для физической активности самый главный орган – сердце. Уделение должного внимания кардиотренировкам является ключевым фактором для поддержания здоровья всего организма. Всегда следует помнить, что сердце – это мышца, поэтому ее можно и нужно тренировать.

Упражнений и программ для тренировки сердечно-сосудистой системы существует великое множество, однако все они основаны на том факте, что ускоряют сердцебиение и заставляют кровь быстрее циркулировать по сосудам. Ниже приведена эффективная программа занятий для укрепления сердечной мышцы.

Упражнения для кардиотренировки

Следующие упражнения помогут спортсмену не только укрепить сердце, но и развить физическую силу ног, а также координационные и гимнастические навыки:

Прыжки с подъемом рук. Спортсмен ставит ноги немного уже ширины плеч и, слегка сгибая ноги в коленях, выполняет прыжок. Во время прыжка обе руки необходимо поднять вверх над головой.
Прыжки «звездочка». Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только во время прыжка необходимо разводить одновременно руки и ноги в стороны.
Приседания. Они, в отличие от прыжков, являются менее энергетически затратными упражнениями, однако требуют большего напряжения мышц ног. Начинать упражнение следует со стойки, когда ноги находятся на ширине плеч, а носки стоп слегка смотрят наружу. Держа прямые руки перед собой, необходимо опустить тело, сгибая ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Шаги назад. Из положения стоя, вытянув руки перед собой, необходимо сделать шаг назад одной ногой, затем вернуть ее в исходную позицию. После этого повторить движение второй ногой. Упражнение выполняется в высоком ритме, также допускается делать одновременно с шагами назад прыжки.
«Бурпи». Это великолепное комплексное упражнение выполняется следующим образом: спортсмен садится на корточки и упирается ладонями рук в пол, затем выбрасывает ноги назад так, что оказывается в положении «планка», после этого следует вернуть ноги в исходную позицию и выполнить прыжок, поднимая руки вверх. Отметим, что упражнение является сверхэнергозатратным, поэтому для новичков его можно практиковать без прыжков.

Приведенные упражнения рекомендуется выполнять в виде 2-3 серий по 10-15 повторений в каждой. Отметим, что они также пригодны для включения в комплекс силовых упражнений в домашних условиях для мужчин.

Тренировка мышц рук без использования дополнительного снаряжения

Теперь приведем силовые упражнения для мужчин, которые направлены на тренировку мышц рук, используя при этом собственный вес тела. Отметим, что они также вовлекают в работу мышцы брюшного пресса, спины и груди:

Отжимания. Пожалуй, это самое популярное упражнение среди спортсменов, которые тренируются дома, поскольку оно не требует специальной экипировки и может выполняться в ограниченном пространстве. Чтобы сделать это упражнение, спортсмену следует принять положение «планка», при котором руки и носки ног упираются в пол. Затем, сгибая локти и держа спину ровной, следует опустить тело до того момента, пока грудь не будет касаться пола, после этого следует вернуться в исходное положение. Отметим, что существует великое множество видов отжиманий, которые могут быть простыми и комбинированными, все они вовлекают в работу мышцы спины, груди, плеч, трицепсы, а также брюшной пресс.
Эффективное упражнение на трицепсы. Спортсмен садится на пол, вытягивает ноги вперед и слегка сгибает их в коленях, упираясь стопами в пол, руки при этом также расположены на полу по бокам тела. Затем необходимо приподнять таз и в этом исходном положении осуществлять сгибания и разгибания рук в локтях.
Упражнение для мускулатуры спины, рук и брюшного пресса. Выполняется оно так: спортсмен принимает положение «планка» на полу, а затем перемещает руки вперед, стараясь их максимально отодвинуть от тела, при этом он постоянно находится в упоре лежа и не должен касаться пола.

Упражнения без дополнительного веса для мышц ног

Силовые упражнения в домашних условиях для мужчин в рамках тренировочного комплекса обязательно должны включать приседания и прыжки, поскольку они являются самыми эффективными упражнениями для развития мускулатуры ног.

Приседания можно выполнять как в их классическом варианте, который описан выше, так и практиковать некоторые их вариации. Например, очень популярными являются приседания, когда одна нога находится впереди, а другая сзади.

Прыжки тоже можно делать различными способами, например, практиковать их на одной ноге или с подъемом бедра.

Тренировка рук с использованием подручных средств

Самыми простыми предметами, которые можно использовать для силовой тренировки дома для мужчин, являются стол и бутылки с водой (это могут быть 3-литровые, 5-литровые или другого объема пластиковые бутылки). Ниже приводятся некоторые идеи использования этих предметов:

Наклонные отжимания, при которых спортсмен делает упор рук или ног о стол, а затем сгибает руки в локтях, выполняя отжимания. Отметим, что чем выше верхняя часть тела, тем легче выполнять упражнение.
Сгибания и разгибания рук в локтях, когда спортсмен находится спиной к столу. Это упражнения аналогично вышеописанной тренировке на трицепсы.
Тренировка бицепсов. Для выполнения этого упражнения спортсмен становится, берет в каждую руку бутылку воды и поднимает ее, сгибая руку в локте. Подъем бутылок можно выполнять как с чередованием рук, так и одновременно. Важно, чтобы при выполнении этого упражнения спина была прямой, иначе можно ее повредить.
Тренировка трицепсов. Спортсмен берет бутылку с водой в одну руку, заносит ее за голову, а затем выполняет сгибания-разгибания руки в локте, поднимая и опуская при этом снаряд. Во время выполнения упражнения спина атлета должна быть ровной, а свободная рука должна поддерживать тренируемую руку.

Тренировка ног с применением стола и бутылей с водой

Те же самые предметы, что и для мышц рук, можно использовать в программе силовых упражнений для мужчин дома для мускулатуры ног. Некоторые идеи приводятся ниже:

Спортсмен становится спиной к столу (стулу), опирается на него одной ногой, и, сгибая в колене вторую ногу, выполняет приседания.
Атлет располагается лицом к столу (стулу), затем становится на него одной ногой и поднимает тело так, чтобы оказаться на стуле, после этого осторожно опускается на пол и повторяет упражнение, начиная его с другой ноги.
Бутылки с водой можно использовать в качестве дополнительного веса, при выполнении любых видов приседаний. При этом важно крепко держать бутыль при выполнении упражнения.

Тренируя мышцы ног, следует иметь в виду, что стул или стол должны быть устойчивыми, а пластиковые бутылки следует наливать полными, чтобы избежать перераспределения дополнительной нагрузки в процессе выполнения упражнений.

Мышцы брюшного пресса

Комплекс силовых упражнений для мужчин дома должен обязательно включать упражнения для развития мускулатуры брюшной зоны. Самым простым и эффективным упражнением является следующее: спортсмен ложится на пол на спину, ноги сгибает в коленях, опираясь стопами на пол, а ладони рук располагает на затылке. Из этого исходного положения необходимо, подавая плечи вперед, поднимать туловище, а затем плавно его опускать.

Выполнение растяжек

Хотя практика растяжки рук и ног не относится к силовым упражнениям для мужчин дома, ее все же рекомендуется включать в любой тренировочный комплекс. Упражнения на растяжку помогают предотвратить повреждение суставов, увеличивают гибкость тела и координационные способности человека. Чтобы узнать, как выполнять различные виды растяжки, следует обратиться к физическим комплексам йоги и пилатеса.

Программа силовых тренировок дома для мужчин

Приведенные выше упражнения для рук, ног и брюшного пресса необходимо включать в состав тренировочного комплекса. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется чередовать тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Это означает, что в рамках одного занятия нужно стремиться выполнять упражнения, вовлекающие в работу только мышцы рук, брюшной зоны и спины, а в процессе другого занятия делать упражнения для развития мускулатуры ног.

Ниже приведем видео, в котором продемонстрирован один из возможных комплексов силовых тренировок для мужчин в домашних условиях.

Специалисты рекомендуют тренироваться 3-4 раза в неделю, при этом в процессе одного занятия следует выполнять 6-7 разных упражнений по 2-3 серии каждого и по 10-15 повторений в одной серии.

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать любую тренировку, следует в течение 5-10 минут выполнить разминку. Обычно она включает в себя вращательные движения руками, ногами и туловищем.
Перед и после выполнения упражнений силового фитнеса и тренировки дома для мужчин необходимо хорошо проветривать помещение, где проводятся занятия.
В процессе тренировки рекомендуется поддерживать организм в гидратированном состоянии, то есть при себе следует иметь бутылочку с холодной водой.

Самые эффективные упражнения для мужчин по версии Men’s Fitness

Американский журнал о фитнессе и спорте Mens Fitness (издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых популярных упражнений у мужчин в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В ПЕТЛЯХ TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные принципы жиросжигания.

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.

По материалам: Mensfitness.com

Следите за выходом новых материалов в наших каналах @under35.me

Facebook | Instagram | Telegram | LinkedIn | Twitter

5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Комплекс со штангой — это любая серия движений, выполняемых спиной к спине со штангой, в которой заданное количество повторений выполняется для каждого движения перед переходом к следующему. . Это также означает — и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными — что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

Комплексы со штангой отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардиотренировок к тренировкам и сжигания жира, — говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.

Попробуйте один (или все) из этих пяти упражнений от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.

Указания

Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно выяснить, какой вес вы можете использовать для заданного количества повторений самого слабого упражнения. Это будет ваш вес для всего комплекса.

Отдыхайте коротко между упражнениями (отдыхайте между раундами) и не опускайте штангу, пока не завершится полный раунд комплекса.

Для комплексов 1–4 вы можете попробовать несколько вариантов:

1. Выполните 1 повторение каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу. Например: в комплексе 1 вы должны делать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторять эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу. Попробуйте 4 таких подхода.

2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только тогда, когда вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете по 4-6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании, прежде чем опустить штангу.Работайте до 4 раундов.

3. Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

4. Для всех комплексов (включая пятый) меняйте вес. Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес, если вам удобно.

Комплекс 1

— Становая тяга
— Тяга Бентовера
— Приседание с разворотом
— Толкатели
— Приседания над головой

Комплекс 2

— Тяги Бентовера
— Тяга к приседаниям
— Строгий жим
— Обратные выпады
— Приседания со спиной

Комплекс 3

— Становая тяга рывком
— Рывок висячий
— Приседания над головой
— Жим из-за шеи
— Доброе утро

Комплекс 4

— Тяга в сумо на высоких тягах
— Подъем
— Приседания с фронтальной стороны
— Жим лежа
— Выпады над головой

Комплекс 5

Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете делать его самостоятельно в тренажерном зале.

Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из 5 раундов.

— Power clean
— Приседания спереди
— Жим пресса
— Приседания на спине
— Жим за шею

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12-минутная комплексная силовая тренировка Дэвида Фримена

В то время как пандемия коронавируса (COVID-19) остановила ритм повседневной жизни практически для всех, мир сейчас начинает приспосабливаться.Мы все по-разному справляемся с проблемами социального дистанцирования и самоизоляции — но это не значит, что мы должны решать все в одиночку во всех смыслах.

В Men’s Health мы используем этот период как возможность укрепить наше сообщество и поделиться как можно большим количеством полезной и позитивной информации. Мы сделали все возможное, чтобы предоставить как можно больше вариантов тренировок дома, для всех, кто упустил свои обычные тренировки из-за закрытых тренажерных залов и фитнес-центров.Но это только начало. Мы также проводим сеансы тренировок в прямом эфире в Instagram с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы заполнить пустоту в вашей повседневной жизни, похожую на занятия фитнесом.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Дэвид Фриман, национальный менеджер программы Life Time’s Alpha, провел последнюю сессию. Эта силовая интервальная тренировка, которая заставит вас задействовать мышцы и работать как можно усерднее короткими сериями усилий, требует гирь, гантель или что-нибудь еще, что у вас есть под рукой с ручкой, которая может имитировать аналогичную нагрузку.

Сегодняшняя тренировка просит вас сосредоточиться на быстрой тренировке, в которой используется соотношение работы и отдыха 2: 1 (30 секунд включен, 15 секунд пауза), чтобы вместить массу действий всего в 12-минутную тренировку.

«Когда вы работаете, вы пытаетесь максимально использовать время в течение 30 секунд», — говорит Фриман. «Когда у вас есть 15-секундный переход, когда вы снижаете частоту сердечных сокращений, контролируете дыхание, прежде чем мы перейдем к следующему движению».

Сами упражнения тоже супер эффективны; Фриман запрограммировал тренировку на комплексы, состоящие из двух движений в одном.Таким образом, вы сможете задействовать еще больше групп мышц за это быстрое занятие.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Комплексная силовая интервальная тренировка Дэвида Фримена

Dynamic Warmup

Повороты туловища — 10 повторений
Обратные выпады — 5 повторений на каждую ногу
Солдатские удары ногами — 5 повторений на каждую ногу

The Workout

Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд.Повторите всего 4 раунда.

Румынская становая тяга в тягу
Обратный выпад в жим (справа)
Обратный выпад в пресс (слева)
Отжимания на возвышении

Восстановление

Будьте в курсе наших тренировок каждый будний день в 12:00. ET. Хотите быть в курсе пропущенных сеансов? Ознакомьтесь со всей коллекцией здесь.

ПОЛУЧИТЕ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще тренировки от Фримена? Посмотрите его в Instagram и на All Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как использовать сложные программы для наращивания мышц

Около 20 лет назад тренеры по силовой и кондиционной подготовке начали искать лучшие способы разогреть своих спортсменов, минимизируя время, чтобы поддерживать эффективный темп тренировки.Они придумали сложную программу, в которой одна штанга или набор гантелей использовались для выполнения нескольких различных упражнений, связанных вместе, чтобы сформировать программу.

Слово «комплекс» имеет прямое словарное значение «взаимосвязанное целое, состоящее из многих частей» и / или «сложно выполнить, проанализировать или решить». В переводе на язык тренажерного зала это означает «Приготовься к одной интенсивной тренировке».

В любом случае, если вы увеличите вес, вы сможете перейти на совершенно новый уровень сжигания и нарастить много мышц в процессе.

Получение комплекса

Сложная программа состоит из нескольких упражнений, соединенных вместе, которые образуют либо сегменты большого подъемника, либо полностью автономные упражнения, позволяющие проработать все тело за один период. В любом случае вы устанавливаете один вес — либо на штангу, либо с гантелями — а затем устанавливаете схему повторений.

Пример первого сложного сценария включает движение в сторону толчка. Начиная со становой тяги, вы затем переходите к тягам стоя, жимам толчков или толчкам и, наконец, к полным повторениям толчка и толчка.Другими словами, подъем толчком и толчком прерывается, и каждый сегмент подъема тренируется перед выполнением всего подъема целиком.

Во втором сценарии вы можете использовать более изолированный подход, такой как становая тяга, приседания, тяги на бенте, жимы плечами, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, а затем закончить отжиманиями, чтобы завершить комплекс.

Так что же делает это таким трудным? Упражнения выполняются по схеме без отдыха. Это означает, что когда вы заканчиваете последнее повторение упражнения, вы уже начинаете следующее упражнение из вашего списка.Как правило, в комплекс входит 4-6 упражнений (но вы можете использовать и больше) по 8-20 повторений каждое. В комплексе нет отдыха между переходами, поэтому средний комплексный подход длится две мучительные минуты. Затем каждое сложное упражнение повторяется еще 2-4 раза.

Ключи в том, чтобы поддерживать форму и технику и, конечно же, выполнять рутину. Этот тип тренировок требует серьезной дисциплины, и, хотя вы увидите некоторые преимущества для вашей общей мышечной массы, именно ваша выносливость, атлетизм и общая сила доведены до предела с этим типом тренировок.

Попробуйте сегодня любую из следующих сложных программ для своей тренировки, выполняя выбранный комплекс 4-6 раз, выполняя 8-20 повторений каждого упражнения. Если ваша главная цель — сила, стремитесь к большему весу / меньшему количеству повторений. Если вашей целью является выносливость и расход калорий во время тренировки, тренируйтесь с меньшим весом и большим количеством повторений.

Примечание к тренировке: Помните, что вы выберете один вес, который будет использоваться для всего комплекса, поэтому выберите такой вес, который позволит вам выполнить как минимум желаемое минимальное количество повторений для каждого движения.

Комплексы из 5 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, который вы можете выдержать в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

Комплекс 1

Становая тяга румынская
Вертикальный ряд
Повесить
Подруливающее устройство
Рывок шпагатом

Комплекс 2

Приседания
Плиометрические приседания
Прыжок с выпадом в шпагате
Рывок шпагатом
Очистить до пресса

Комплекс 3

Вертикальный ряд
Рывок висячий
Жим от плеч
Приседания со штангой
Рывок висячий

Комплекс 4

Висячий крюк
Вертикальный ряд
Тяга в наклоне
Подруливающее устройство
Рывок висячий

Комплекс 5

Становая тяга румынская
Вертикальный ряд
Повесить
Подруливающее устройство
Рывок шпагатом

Комплекс из 6 упражнений

Пресс Арнольд
Становая тяга с прямыми ногами
Тяга в наклоне
Подруливающее устройство
Приседания
Становая тяга с прямыми ногами

Комплекс из 8 упражнений

Завиток
Вертикальный ряд
Тяга в наклоне
Рывок висячий
Жим от плеч
Подруливающее устройство
Вертикальный ряд
Завиток

Комплекс из 9 упражнений

Пресс Арнольд
Становая тяга с прямыми ногами
Тяга в наклоне
Приседания
Вертикальный ряд
Рывок висячий
Подруливающее устройство
Тяга в наклоне
Рывок висячий

Десять 10-минутных силовых тренировок для быстрого наращивания мышц

Вам не нужно находиться в тренажерном зале час, чтобы добиться прогресса.Подумайте о том, сколько времени вы проводите, просматривая Instagram между сетами или болтая с другим членом 6-ти часового экипажа.

Если бы вы, скажем, сосредоточили свои усилия и оставили телефон в сумке, вы были бы удивлены, насколько быстро вы сможете получить эффективную тренировку. На самом деле, 10 минут — это достаточно времени. Не верите нам?

Поговорите с группой опытных тренеров, которые являются одними из лучших в стране и предложили десять силовых и мышечных тренировок, на выполнение которых у вас уйдет 10 минут или меньше.

1 из 10

Эдгар Артига

КОМПЛЕКС ПРОЧНОСТИ НАЗЕМНЫХ МИН

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Оти любит наземные мины как универсальную тренировку, которая поражает все тело в небольшом пространстве.

Комплекс наземных мин
Упражнение	Наборы	повторений
Приседания на наземных минах	4	10
Ladmine Рывок	4	6 с каждой стороны
Жим от плеч одной рукой Landmine	4	8 с каждой стороны
Meadows Row	4	10 с каждой стороны
Противовращающийся ореол наземной мины	4	15 с каждой стороны

2 из 10

Пер Бернал

ТРЕНИРОВКА НА ШЕСТИГРАННИКЕ

Дэвид Оти, К.S.C.S.

«Используя шестигранник и собственный вес тела, вы будете работать над телом посредством толчков, подтягиваний и переноски для атаки всего тела», — говорит Оти.

Тренировка с шестигранной грифом
Упражнение	Наборы	повторений
Становая тяга	4	12
Тяга в наклоне	4	12
Фермеры несут	4	30 секунд
Отжимания	4	25

3 из 10

Per Bernal / M + F Magazine

ТРЕНИНГ МОДИФИЦИРОВАННОГО ПОВЫШЕНИЯ ПЛОТНОСТИ

Автор: Мэтт Пудвах, главный тренер по силовой подготовке Института спортивных достижений MAC.

«Эта тренировка основана на принципах метода, известного как тренировка с возрастающей плотностью», — говорит Пудва. «Цель здесь — втиснуть как можно больше объема в фиксированный промежуток времени».

ТРЕНИНГ МОДИФИЦИРОВАННОГО ПОВЫШЕНИЯ ПЛОТНОСТИ
Упражнение	Наборы *	повторений
Приседания с гантелями	*	8
Подтяжка	*	8
Становая тяга с гантелями румынская	*	8
Жим гантелей лежа	*	8
* Установите таймер на 10 минут, а затем выполняйте одно упражнение за другим, не отдыхая, пока время не истечет.Стремитесь выполнить как можно больше подходов каждого движения.

4 из 10

Ляшенко Егор через Shutterstock

ФИНИШЕР ПОЛНЫЙ

Автор: Мэтт Пудвах, главный тренер по силовой подготовке Института спортивных достижений MAC.

«Эта скоростная трасса проверит вашу силу и физическую форму», — говорит Пудва. Тренировка дает отличный результат, но он говорит, что ее также можно использовать в качестве разминки с более легкими весами.

ФИНИШЕР ПОЛНОСТЬЮ
Упражнение	Наборы	повторений
Гиря качели	6-8	10
TRX Ряд	6-8	10
Сплит-приседания	6-8	10
Отжимания	6-8	5

5 из 10

Петренко Андрей

СИСТЕМА ПРОЧНОСТИ ПОЛНОГО КОРПУСА

Автор: Брэндон Смитли, совладелец тренажерного зала THIRST в Terre Haute, IN.

Развивайте силу и форму с помощью этой быстрой тренировки для всего тела. Сведите к минимуму отдых между подходами и продолжайте упражнение 2-3 раза, если позволяет время.

ЦЕПЬ ПРОЧНОСТИ ПОЛНОГО КОРПУСА
Упражнение	Наборы	повторений
Становая тяга	2-3	5
Жим гантелей на полу	2-3	8
Тяга гантелей Бентовер	2-3	8
Выпад назад	2-3	8 на ногу
V-Up	2-3	12

6 из 10

Пер Бернал

Тренировка на прочность верхней части тела

Автор: Брэндон Смитли, совладелец тренажерного зала THIRST в Terre Haute, IN.

Быстро настройте верхнюю часть тела с помощью четырех упражнений Смитли, которые взорвут вашу спину, плечи и дельты.

СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ КОРПУСА
Упражнение	Наборы	повторений
Перевернутый ряд	3	Макс
Жим гантелей лежа	3	8
Подъем задней дельты	3	15
Арнольд Пресс	3	8

7 из 10

Per Bernal / M + F Magazine

СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Автор: Брэндон Смитли, совладелец тренажерного зала THIRST в Terre Haute, IN.

Смело нравится эта тренировка, ориентированная на нижнюю часть тела, которую можно выполнять в минимальном пространстве в тренажерном зале или дома. Все, что вам нужно, это гиря, гантели и степ или скамья.

СИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Упражнение	Наборы	повторений
Приседания с гантелями	3	10
Становая тяга с гантелями румынская	3	10
Повышение	3	8 на ногу
Гиря качели	3	15

8 из 10

Per Bernal / M + F Magazine

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА + ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Джим Смит, CPPS, владелец компании Diesel Strength & Conditioning.

Десять минут требуют быстрой тренировки, но это не значит, что вы не можете добавить минуты на восстановление. Выполнив эту двунаправленную задачу для верхней части тела, завершите упражнение несколькими статическими висками для хорошего самочувствия.

ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА + ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Упражнение	Наборы	повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10
Подтяжка	3	Максимальное количество повторений
Статическое зависание *	*	*
* Повесьте на перекладине для подтягиваний и сделайте пять глубоких вдохов с длинными выдохами для восстановления и улучшения движений.

9 из 10

Пер Бернал

АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Джим Смит, CPPS, владелец компании Diesel Strength & Conditioning.

Смит говорит, что короткое «микродозирование» — целенаправленная работа с акцентом на определенные мышцы — может быть отличной стратегией для улучшения дисбаланса и слабости. В свою очередь, это поможет основным упражнениям в ваших основных тренировках.

АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение	Наборы	повторений
Задняя дельта Flye	3	20
Жим гантелей от плеч	3-4	8-12

10 из 10

Per Bernal / M + F Magazine

КЛЕЙКА ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Джим Смит, CPPS, владелец компании Diesel Strength & Conditioning.

Развивайте эти ягодичные мышцы и улучшайте становую тягу с помощью этой тренировки, ориентированной на нижнюю часть тела. Выполняйте столько хороших повторений и подходов, сколько позволяет время.

КЛЕЙКА ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение	Наборы	повторений
Тяга бедра со штангой	3-4	10-20
Становая тяга сумо	3-4	5-8

3 комплекса штанги / гантелей для силы и максимального сжигания жира

Единственное, о чем тренеры S&C говорят больше, чем плохая форма, — это утомительное постоянное кардио.Это делает спортсменов более слабыми, медленными и менее взрывными. Если вы спросите меня, это довольно неэффективная форма обучения.

Вместо того, чтобы часами тащиться на беговой дорожке, спортсмены должны выбирать комплексы гантелей и штанги.

Поначалу комплексы могут показаться эквивалентом стационарного кардио в тяжелой атлетике. Это потому, что они состоят из заранее определенной серии подъемов, то есть вы поднимаете вес и не опускаете его, пока не закончите с комплексом.

Но, в отличие от бега на длинные дистанции, комплексы не вызывают уменьшения мышечной массы или силы.Они повышают силу и ускоряют метаболизм, вызывая избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). Исследования показывают, что EPOC заставляет организм расходовать больше калорий во время отдыха. Эффект EPOC от комплексов штанга / гантели может длиться несколько часов, а это означает, что вы будете сжигать лишние калории еще долго после того, как закончите тренировку. (Узнайте больше о EPOC, вашем новом лучшем друге для тренировок.)

Помимо высокой эффективности, комплексы экономичны по времени и требуют небольшого количества оборудования или места. Проведите 20-30 минут со штангой или гантелями, выполняя сложную тренировку, и готово.

Разработка сложной программы

Выбор веса

Используйте самый тяжелый вес, который вы можете выдержать в самом слабом подъемнике. Например, если комплекс требует пяти повторений становой тяги, приседаний и сгибаний на бицепс, используйте самый тяжелый вес, который вы можете выполнить пять раз. Это единственное реальное ограничение комплексов. Но поскольку мы больше озабочены сжиганием калорий, чем наращиванием силы, можно использовать вес ниже вашего пятиповторного максимума в таких упражнениях, как становая тяга и приседания.

Создание вашего комплекса

Создавать комплексы несложно.Все, что вам нужно сделать, это выбрать серию упражнений, которые хорошо сочетаются друг с другом. Например, не переходите прямо от становой тяги к приседаниям со штангой. Вместо этого выполняйте последовательность упражнений, которые естественным образом перетекают в перекладывание штанги на спину и облегчают ее, например становую тягу, подтяжку с висом, жимы над головой, а затем приседания.

Мне нравится включать как можно больше сложных упражнений. Это позволяет проработать больше мышц, а это означает, что вы сожжете больше калорий, чем при выполнении односуставных упражнений.

программистов

Есть несколько способов запрограммировать количество повторений.

Выполните полный подход каждого упражнения перед переходом к следующему (например, по 5 повторений каждого упражнения)
Начните с одного подхода каждого упражнения и проработайте все упражнения в цикле. Делайте это, пока не завершите пять кругов.
(например, 10 фронтальных приседаний, девять RDL и восемь тяг в наклоне и т. Д.) Позволяют вам выполнять больше повторений с более тяжелыми упражнениями, поэтому вы получаете лучший общий силовой стимул. Тем не менее, только продвинутые атлеты с огромной способностью удерживать молочную кислоту должны пробовать это.
Выполняйте наиболее сложные с технической точки зрения лифты в начале комплекса.

Образцы комплексов

Комплекс Один

Сеты / повторения: 3-5x 5 (отдых 2 минуты между комплексами)

Комплекс Два

подходов / повторений 3-5x предписанных повторений (отдых 3 минуты между комплексами)

Комплекс из трех

Сеты / повторения: 5×1 (отдых 2-3 минуты между комплексами)

Повторить всю схему 5 раз.Это технически нарушает правила комплекса со штангой, потому что вы должны опускать планку для отжиманий и перекатываний. Но он идеален как для новичков, так и для людей с неидеальной силой захвата. Сила захвата может быть ограничивающим фактором для некоторых людей, а короткий отдых дает им передышку для рук и предплечий, сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений.

Источники

http://www.drlenkravitz.com/Articles/epoc.html

http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527

Фото: Getty Images // Thinkstock

Комплексная тренировка с гантелями

В силовом наращивании комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

Поскольку вы выполняете плавные движения, используя один и тот же вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного приложения силы против сопротивления.

«Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, соавтор групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей.Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе. В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

План

Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений.Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

Комплекс 1

Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела.Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.