Силовая тренировка с сумками: плюсы, минусы + 25 упражнений (фото)

OEM-производитель оборудования для силовых тренировок

Гантель-C1

Вес: 2,5~60 кг (с шагом 2,5 кг)

добавить в корзину запрос

Гантель-C2

Вес: 2,5~60 кг (с шагом 2,5 кг)

добавить в корзину запрос

Гантель-C3

Вес: 2,5~60 кг (с шагом 2,5 кг)

добавить в корзину запрос

Гантель-C4

Вес: 1 ~ 10 кг / 12,5 ~ 50 кг (с шагом 2,5 кг)

добавить в корзину запрос

Гантель-S1

Вес: 1~10 кг

добавить в корзину запрос

Гантель-S2

Вес: 1~5 кг

добавить в корзину запрос

Гантель-S3

Вес: 0,5~10 кг

добавить в корзину запрос

Гантель-S4

Вес: 1~10, 12, 15, 18, 20 фунтов

добавить в корзину запрос

Гиря-C1

Вес: 8, 12, 16, 20, 24 кг

добавить в корзину запрос

Шестигранная гиря-T1

Вес: 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36 кг

добавить в корзину запрос

Три спицы-C1

Масса: 1,25/2,5/5 кг (без отверстий для захвата) 10/15/20/15 кг Центральное отверстие: 50,4~50,8 мм

добавить в корзину запрос

Четырехспицевый-C1

Масса: Серый — 1,25/2,5/5 кг Зеленый — 10 кг Желтый — 15 кг Синий — 20 кг Красный — 25 кг ● Центральное отверстие: 50,4 ~ 50,8 мм

добавить в корзину запрос

Четырехспицевый-C2

Масса: 1,25/2,5/5 кг (без отверстий для захвата) 10/15/20 кг Центральное отверстие: 50,4~50,8 мм

добавить в корзину запрос

Калиброванная пластина

Масса: Черный — 1,25/2,5 кг Белый — 5 кг Зеленый — 10 кг Желтый — 15 кг Синий — 20 кг Красный — 25 кг Центральное отверстие: 50,4 ~ 50,8 мм

добавить в корзину запрос

Глубокая тарелка

Вес: 2,5, 5, 10, 25, 35, 45 фунтов Центральное отверстие: 50,4 ~ 50,8 мм

добавить в корзину запрос

Три спицы-S1

Масса: 1,25/2,5/5/10/15/20 кг Центральное отверстие: 28 мм

добавить в корзину запрос

Три спицы-S2

Масса: 1,25/2,5/5/10/15/20 кг Центральное отверстие: 28 мм

добавить в корзину запрос

Пластина бампера-C1

Масса: Серый — 5 кг Зеленый — 10 кг Желтый — 15 кг Синий — 20 кг Красный — 25 кг Центральное отверстие: 50,4 ~ 50,8 мм (можно использовать в олимпийском стержне диаметром 50 мм) Диаметр плиты: 450 мм Допуск по весу: +0,1% / -0,05%

добавить в корзину запрос

Бамперная плита-T1

Масса: Черный — 5 кг Зеленый — 10 кг Желтый — 15 кг Синий — 20 кг Красный — 25 кг Центральное отверстие: 50,4 ~ 50,8 мм Диаметр плиты: 450 мм

добавить в корзину запрос

Бамперная плита-T2

Масса: Серый — 5 кг Зеленый — 10 кг Желтый — 15 кг Синий — 20 кг Красный — 25 кг Центральное отверстие: 50,4 ~ 50,8 мм (можно использовать в олимпийском стержне диаметром 50 мм) Диаметр плиты: 450 мм

добавить в корзину запрос

WL1 бар

Размер: 2200 мм (Д) x диаметр 28 мм. NW: 20 кг +/- 1%.

добавить в корзину запрос

WL2 Бар

Размер: 2200 мм (Д) x диаметр 28 мм. NW: 20 кг +/- 1%.

добавить в корзину запрос

WL3 бар

Размер: 2010 мм x 25 мм в диаметре. NW: 15 кг +/- 1%.

добавить в корзину запрос

PL1 Бар

Размер: 2200 мм x диаметр 29 мм. NW: 20 кг +/- 1%.

добавить в корзину запрос

Спортивные сумки и рюкзаки для тренировок, большие

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Аксессуары
• Спортивные сумки и рюкзаки
• Спортивные сумки и рюкзаки для тренировок, большие

Фильтр:

Стоимость

ОчиститьПрименить

Производитель

Adidas12

Athletic pro.16

Boybo3

Everlast3

Fairtex4

FIGHTING SPORT1

Green Hill2

Tactician6

Twins Special2

Venum24

Крепыш Я1

ОчиститьПрименить

Пол

Мужские75

Женские72

ОчиститьПрименить

Тип

Сумки через плечо43

Рюкзаки43

Спортивные мешки1

Сумки-рюкзаки15

ОчиститьПрименить

Назначение

Для бега10

Для тренировок119

Для тхэквондо33

Тактические сумки и рюкзаки8

Для фитнеса91

Для дзюдо70

Для бокса81

Для каратэ23

Для самбо16

Для ММА43

ОчиститьПрименить

Материал

Кожзам11

Тканевые61

Экокожа9

ОчиститьПрименить

Размер

Большие78

Маленькие34

ОчиститьПрименить

Вид

Детские1

Летние4

Повседневные52

Ручные25

Складные8

ОчиститьПрименить

Особенность

Водонепроницаемые67

ОчиститьПрименить

Цвет

Желтые1

Зеленые5

Красные8

Серые4

Синие9

Черные44

ОчиститьПрименить

Цена

Дорогие54

Недорогие21

ОчиститьПрименить

Другие фильтры

Сортировать по:

Сортировать по:

• умолчанию
• рейтингу
• дате
• ув. цены
• ум. цены
• скидке

очистить все

Найдено 75 товаров, показывать по 306090120

Сортировать по:

• умолчанию
• рейтингу
• дате
• ув. цены
• ум. цены
• скидке

Крепыш Я

Рюкзак Самбо Мозаика Red/Blue

Купить

Everlast

Сумка спортивная Training

Купить

Twins Special

Рюкзак-трансформер от , черный

Купить

13 990

Fairtex

Сумка спортивная Solid Black

Купить

Everlast

Сумка Contender

Купить

Green Hill

Сумка-рюкзак Кикбоксинг серая

• L — 65*32*28

Купить

BEQ

Рюкзак Union Союз ММА России

Купить

Venum

Сумка Trainer Lite Evo Black/White

Купить

FIGHTING SPORT

Сумка-рюкзак Boxing Black

Купить

Venum

Сумка Trainer Lite Evo Black/Black

Купить

Twins Special

Рюкзак-трансформер от , золото

Купить

13 990

Everlast

Рюкзак Contender

Купить

Venum

Рюкзак Challenger Pro Evo Black/White

Купить

Venum

Рюкзак Challenger Xtreme Black/Grey

Купить

Boybo

Сумка-рюкзак BoyBo MMA

Купить

Venum

Сумка Origins Bag Xtra Large Black/Ice

Купить

Venum

Рюкзак Stripes Xtrem Evo Black

Купить

15 990

Tactician

Рюкзак NB-28 Green

Купить

Venum

Сумка Origins Black/Urban Camo Large

Купить

Venum

Рюкзак Challenger Pro Evo Black/Gold

Купить

Boybo

Сумка-рюкзак BoyBo Muay Thay

Купить

Boybo

Сумка-рюкзак BoyBo Самбо

Купить

Venum

Рюкзак Challenger Xtreme Evo Black/White

Купить

Fairtex

Рюкзак спортивный Black

Купить

Venum

Рюкзак Challenger Pro Evo Black/Black

Купить

Venum

Сумка Origins Bag Large Black/Ice

Купить

Fairtex

Сумка Vintage Canvas Bag

Купить

25 500

Venum

Сумка Origins Bag Medium Black/Red

Купить

Athletic pro.

Сумка T-3 Black/White

Купить

Venum

Сумка Origins Bag Large Black/Red

Купить

Загрузить еще

123

следующая стр.

Разделы, которые могут быть полезны

Спортивные сумки и рюкзаки маленькие, желтые

Товары в наличии из категории спортивные сумки и рюкзаки маленькие, желтые: арт. 6322 (код venbag014), арт. 14398 (код venbag032), арт. 15740 (код manbag031) и другие.

Спортивные сумки и рюкзаки тактические сумки и рюкзаки, летние

Товары в наличии из категории спортивные сумки и рюкзаки тактические сумки и рюкзаки, летние: арт. 36039 (код n/a), арт. 36045 (код n/a), арт. 36087 (код n/a), арт. 36091 (код n/a) и другие.

Спортивные сумки и рюкзаки сумки-рюкзаки, для дзюдо

Товары в наличии из категории спортивные сумки и рюкзаки сумки-рюкзаки, для дзюдо: арт. 32771 (код adiACC052J-L), арт. 37190 (код n/a), арт. 37760 (код n/a), арт. 38426 (код adiACC051WBC-S) и другие.

Шорты для тайского бокса/кикбоксинга Venum, xXL

Товары в наличии из категории шорты для тайского бокса/кикбоксинга Venum, xXL: арт. 3048 (код PSd-ventshorts05), арт. 13079 (код n/a), арт. 13081 (код n/a), арт. 13082 (код n/a) и другие.

Подписка на новости

Нажимая на кнопку «Подписаться», я соглашаюсь на обработку моих персональных данных и ознакомлен(а) с условиями конфиденциальности.

Наверх

• О компании
• Отзывы
• Блог
• Гарантии и возврат товаров
• Партнеры
• Сотрудничество

Багратионовская

Багратионовский проезд, дом 7, стр. 3,
ТЦ «Горбушкин двор», 2 этаж, павильон Е2-014

Савеловская

ул. Сущевский Вал дом 5 стр. 11,
ТЦ «Спортивный», 1 этаж, павильон О13

Rocky-shop.ru — доставка по МСК, Санкт-Петербургу, Екатеринбургу, Казани, Нижнему Новгороду, Новосибирску, Ростову-на-Дону

Вы можете оплатить заказ банковскими картами или наличными при получении

ИП Иванов ААОГРНИП 319508100075289

Все права защищены © ROCKY-SHOP, 2013-2022|Карта сайта|Политика конфиденциальности

Персональные данные используются на сайте в целях его функционирования, и если Вы не согласны, то должны покинуть сайт. Продолжение пребывания на сайте будет являться Вашим согласием на возможное использование персональных данных.

ок, понятно

Товар успешно добавлен в корзину

Оформить заказ

Обратный звонок

Ваше сообщение успешно отправлено.

Отзыв полностью

Авторизация

Забыли пароль?

Запомнить меня

У Вас нет аккаунта? Зарегистрируйтесь.

Регистрация

Уже зарегистрированы? Зайти на сайт.

Забыли пароль?

Введите Ваш email для сброса пароля. Вернуться назад

Введите Ваш город или населенный пункт:

Город:

Популярные города:

МоскваСанкт-ПетербургЕкатеринбургНовосибирскРостов-на-Дону

Сумки для перфорации и тренировок Hexagon Функциональная тренировка Фитнес-центр, обладатель шестиугольника, Разное, физическая форма Фитнес, другие png

Сумки для перфорации и тренировок Hexagon Функциональная тренировка Фитнес-центр, обладатель шестиугольника, Разное, физическая форма Фитнес, другие png

теги

• Разное,
• физическая форма Фитнес,
• другие,
• тело человека,
• функциональные тренировки,
• фитнес-центр,
• упражнения,
• бокс,
• силовые тренировки,
• удар,
• штамповка Тренировочные сумки,
• сумки,
• шестигранные награждения,
• шестигранник,
• сумочка,
• crossFit,
• bodysolid Inc,
• тренировки,
• png,
• прозрачный,
• бесплатная загрузка

Об этом PNG

Размер изображения

600x600px

Размер файла

613. 4KB

MIME тип

Image/png

Скачать PNG ( 613.4KB )

изменить размер PNG

ширина(px)

высота(px)

Лицензия

Некоммерческое использование, DMCA Contact Us

• черные канаты, фитнес центр подготовки спортсмена CrossFit, спортсмен, физическая подготовка, спорт, функциональные тренировки png 843x726px 340.19KB
• Ленты для упражнений Силовые тренировки Растяжка бедер, другие, Разное, физическая форма Фитнес, другие png 768x665px 303.7KB
• CrossFit Snatch Exercise Олимпийская приседания для тяжелой атлетики, другие, физическая подготовка, другие, рука png 800x527px 82. 73KB
• Интенсивная интервальная тренировка Спорт Фитнес Центр Атлет, др., Разное, физическая форма Фитнес, фитнес png 591x790px 251.46KB
• женщина с желтой и черной штангой, силовые тренировки, фитнес-центр Suplementos Deportivos Mochis Barbell, женщина-тренажер, физическая подготовка, рука, фитнес-профессионал png 692x538px 333.51KB
• человек, несущий штангу EZ curl, Физическая подготовка Бодибилдинг Физические упражнения, Фитнес мужчина будучи HD, фитнес, люди, рука png 2500x2500px 2.69MB
• Тренировки Физические упражнения Персональный тренер Фитнес-центр Физкультура, спортсмен, разное, спорт, другие png 755x726px 322.18KB
• org/ImageObject»> Физические упражнения Гантели Фитнес-центр Физические упражнения Весовые тренировки, штанга, угол, текст, прямоугольник png 512x512px 5.15KB
• мужчина с гантелями рядом с женщиной носит серый спортивный бюстгальтер с черными гантелями, фитнес-центр Exercise Fitness Center Личный тренер Физическая подготовка JH Тренировка, Private Personal Training, другие, Разное, боксерские перчатки, другие png 600x735px 606.65KB
• Физическая культура CrossFit Fitness Center Medicine Balls Персональный тренер, фитнес женщина, Потеря веса, другие, запястье png 612x521px 284.03KB
• Физическая культура Фитнес-центр Бодибилдинг Силовые тренировки, бодибилдинг, боксерские перчатки, спорт, фитнес png 668x859px 719.28KB
• org/ImageObject»> мускулистый мужчина держит гантели, биологически активная добавка Бодибилдинг добавка Creatine Exercise Здоровье, здоровье, физическая форма Фитнес, фитнес, питание png 430x591px 100.72KB
• Упражнения Фитнес Центр Персональный тренер Физическая культура Общая тренировка по фитнесу, гантели, боксерские перчатки, потеря веса, спортивное оборудование png 700x878px 677.78KB
• Физическая культура Компьютерные иконки, Фитнес, Разное, физическая форма Фитнес, фитнес png 1124x1360px 1.51MB
• Фитнес-тренировочный лагерь Физические упражнения Физическая форма Потеря веса, другие, Разное, физическое фитнес, другие png 570x1024px 473.1KB
• org/ImageObject»> Пилатес Физическая культура Kettlebell CrossFit Упражнения, аэробика, физическая подготовка, боксерская перчатка, спорт png 492x822px 584.23KB
• Физкультура Фитнес Центр Логотип Персональный тренер Физические упражнения, штанга, Разное, фиолетовый, физическая форма Фитнес png 2550x1245px 153.22KB
• Штанга Гантель силовая тренировка, штанга, угол, мебель, физический фитнес png 960x480px 3.53KB
• Гантели Силовые тренировки Гиря Физические упражнения, гантели, физкультура, спортивное снаряжение, спорт png 1000x1000px 126.22KB
• Физическая культура Упражнения Фитнес-центр Силуэт женщины, тренировки мультфильм человек, животные, рука, монохромный png 640x1280px 52. 58KB
• улыбающийся мужчина и женщина, держащая гантели, физическая подготовка Личный тренер Фитнес-центр Exercise Fitness professional, личный тренер, боксерские перчатки, запястье, рука png 1284x2387px 631.56KB
• Elite Fitness logo, Фитнес-центр Гантели Физические упражнения Бодибилдинг Тренировки с отягощениями, бодибилдинг, любовь, физическая форма Фитнес, спорт png 2383x2183px 449.98KB
• две черные регулируемые гантели, гантели силовые тренировки физические упражнения Total Gym Fitness Center, Hantel, физическая пригодность, спорт, продукт png 1509x1573px 1.58MB
• Женщина держит пару гантелей, БАД, Бодибилдинг, Бодибилдинг, Физкультура, Фитнес. , Похудение, фитнес-профессионал, спорт png 500x800px 552.62KB
• Тренировка с отягощениями Мускул Бодибилдинг Олимпийская тяжелая атлетика CrossFit, упражнение с гантелями, физическая подготовка, боксерская перчатка, запястье png 800x1356px 817.7KB
• Фитнес-центр Kettlebell Весовые упражнения Гантели, гири, физическая пригодность, функциональная тренировка, физические упражнения png 512x512px 8.67KB
• Тренажерный зал на открытом воздухе Физическая форма Фитнес-центр, Разное, другие, пластиковая бутылка png 2866x2477px 4.37MB
• Фитнес-центр Warne ‘s Fitness Фитнес-центр Фитнес-центр Личный тренер, другие, Разное, фитнес, рука png 371x750px 276. 78KB
• иллюстрация строителя мужчины, Suhas Khamkar Бодибилдинг Мышцы Физические упражнения, Бодибилдинг, физкультура, бодибилдер, рука png 937x1061px 1.12MB
• Женщина занимается йогой на коврике, Физические упражнения Потеря веса Физическая форма Диета Женщина, упражнения, Разное, другие, рука png 803x585px 252.36KB
• упражнения для женщин, Тренажеры, Фитнес-центр, Тренировки с отягощениями, Pull-up, фитнес-клуб., Разное, физическая подготовка, люди png 1181x961px 192.69KB
• человек, держащий вес, физическая форма Фитнес-профессионал БАД Фитнес-центр, мускулистый мужчина, Разное, другие, культурист png 663x848px 187.69KB
• org/ImageObject»> Фитнес-центр Тренировки с отягощениями Личный тренер Физическая культура Физические упражнения, Фитнес, фитнес, рука, фитнес Профессионал png 1132x1696px 2.16MB
• Компьютерные иконки Фитнес-центр Упражнения, гантели, Разное, угол, физическая Фитнес png 1200x1200px 15.65KB
• Грудь брюшной полости Физические упражнения Гиря Bauchmuskulatur, удаление волос, Разное, физическая форма Фитнес, другие png 731x700px 641.26KB
• Упражнения Подвесные тренировки Фитнес Центр Физкультура, другие, спорт, другие, фитнес-профессионал png 600x600px 43.44KB
• Физическая культура Личный тренер Тренер Фитнес-профессионал Фитнес-центр, Персональный тренинг, футболка, фотография, adidas png 634x760px 316. 81KB
• тренировка женщины, фитнес-центр Силовые тренировки Физические упражнения Тело человека Упражнения на тонус, тренажерный зал, Разное, физическая форма Фитнес, другие png 1200x1200px 300.73KB
• розовый коврик для йоги, коврик для йоги Физическая форма Физические упражнения, коврик для йоги, фиолетовый, фитнес, пурпурный png 2300x1211px 2.01MB
• CrossFit Drums Фитнес-центр CrossFit Блумфонтейн Наклейка, Худ, Разное, физическая форма Фитнес, текст png 3000x1815px 1.17MB
• Физкультура Логотип Фитнес центр Женщина Гантель, Фитнес женщина, деловая женщина, фитнес, монохромный png 3137x1856px 182.77KB
• org/ImageObject»> Фитнес 1 Экспресс Физическая культура Фитнес Центр Физические упражнения, Фитнес с, футболка, фитнес, мода png 500x850px 364.09KB
• Упражнения Rectus abdominis мышцы Силовые тренировки Бицепс локон Силовые тренировки, бодибилдинг, физическая форма Фитнес, фитнес, фитнес-профессионал png 1068x831px 1.36MB
• Игры CrossFit CrossFit Elgin Физические упражнения Упражнения, другие, любовь, разное, текст png 745x345px 37.6KB
• Тренировка с отягощениями Спортсмен Бодибилдинг Тренер по физической силе, Бодибилдингком, физическая подготовка, запястье, рука png 635x708px 436.91KB
• Физические упражнения Абдоминальные упражнения Физические упражнения Фитнес-центр Гантель, Zumba, физический фитнес, спорт, рука png 951x754px 22. 06KB
• Гантель Компьютерные иконки Силовые тренировки, фитнес-приложение силуэт, физическая форма Фитнес, спорт, монохромный png 512x512px 6.65KB
• Пара черных гантелей с фиксированным весом, БАД, Бодибилдинг, Бодибилдинг, Физическая форма, рука, запястье, спорт png 600x900px 188.06KB
• Физическая нагрузка Силовая тренировка Функциональная тренировка Физическая подготовка, физические упражнения, Разное, синий, ребенок png 1000x1166px 808.53KB
• женщина поднимает левую руку, Zumba Физическая форма Фитнес-центр Dance Личный тренер, другие, Разное, фитнес, другие png 464x887px 67.86KB

12 упражнений с мешком с песком на силу

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Один из самых универсальных инструментов, который вы, вероятно, не используете. Мешок с песком отлично подходит, когда вы хотите тренироваться, но не хотите тратить на весь день тренировку.

При использовании мешка с песком центр тяжести всегда смещается, потому что песок перемещается вперед и назад, заставляя ваш кор работать иначе, чем при стабильном весе, даже когда вы не выполняете упражнение, ориентированное на кор. объясняет Патрик МакГрат, сертифицированный персональный тренер в Project by Equinox и SLT в Нью-Йорке.

Что все это значит? Это означает, что вы получаете больше отдачи от каждого движения.

Поищите мешки с песком в местном спортзале или студии или возьмите один из них, например SKLZ Super Sandbag, для домашнего использования. Он включает в себя четыре мешка весом 10 фунтов и имеет несколько ручек для максимального разнообразия.

Кроме того, он занимает очень мало места, поэтому идеально подходит для занятий в небольшой квартире или домашнем тренажерном зале.

Мы попросили у Макграта несколько упражнений «два в одном», которые задействуют несколько групп мышц для тренировки всего тела за меньшее время.

Если вы новичок в использовании мешков с песком или у вас возникла проблема, которая может потребовать модификации, МакГрат рекомендует сначала проконсультироваться с тренером, который поможет вам научиться безопасно держать и вешать мешок и совершенствовать свою технику.

Как пользоваться этим списком: Для каждого из этих упражнений выберите вес мешка с песком, который кажется сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму. (Это так же просто, как добавить груз в мешок или убрать его.)

Выполняйте 15–25 повторений каждого движения. Чтобы создать свою собственную тренировку, выберите 4–6 ваших любимых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и выполняйте 3–4 подхода с 9 повторениями.0-секундный отдых между подходами.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите время отдыха между упражнениями или раундами. Вы также можете попробовать тренировку с мешком с песком для всего тела, созданную Макгратом в конце этой статьи.

Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком держите за боковые ручки на уровне груди, локти согнуты. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад.

Когда вы опускаетесь, поверните туловище вправо и вытяните руки, чтобы повернуть мешок с песком к правому бедру, удерживая 90-градусный изгиб правого колена. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком заведите за шею, держа его за боковые ручки. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад.

Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. С ровной спиной и микросогнутыми коленями отведите бедра назад, а нижнюю часть груди к полу, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор. Не округляйте плечи, когда опускаетесь.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги вместе, мешок с песком держите за боковые ручки. Сделайте большой шаг влево левой ногой и отведите бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Убедитесь, что левое колено находится на одной линии с пальцами ног и что стопы не вывернуты наружу.

Удар левой ногой, чтобы вернуться в центр и использовать этот импульс, чтобы поднять руки и перевернуть мешок через кулаки, когда вы поднимаете его над головой. Сделайте обратный сальто и опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще: Если у вас узкие плечи или плечевые суставы, возьмитесь за ручки на концах сумки для более широкого захвата или поднимите ее только до уровня груди.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мешок с песком за боковые ручки узким хватом, ладони смотрят внутрь. вы сгибаете левое колено, чтобы опуститься в реверанс. Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.

Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем согните локти, чтобы поднять мешок к груди и опустить его вниз. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, ноги вместе, держите мешок с песком за боковые ручки, ладонями внутрь. Держите бедра прямо, а спину ровной, слегка согните левое колено, затем согните бедра, чтобы отвести правую ногу прямо назад и опустить ее. грудью к полу.

Сведите лопатки вместе, чтобы спина не округлялась. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем согните локти и отведите плечи назад, чтобы подтянуть мешок с песком к груди. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Сделать это проще: Выполните стандартную становую тягу, стоя обеими ногами на полу.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки, ладони обращены к телу.

Держа спину прямо, согнитесь в бедрах и отправьте ягодицы назад, чтобы опустить мешок на пол. Проведите через заднюю часть ног, чтобы подняться. Делая это, используйте силу ног, чтобы перевернуть мешок с песком так, чтобы он оказался на сгибах ваших локтей.

Отведите ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься в присед, удерживая вес на пятках. Поднимаясь, переверните мешок с песком обратно в исходное положение.

Сделайте это проще: Практикуйте становую тягу и присед как отдельные упражнения, прежде чем совмещать их.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки. Согните бедра, чтобы опустить мешок на пол, и согните колени, чтобы прыгнуть в положение высокой планки.

Напрягите корпус, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пят. Прыгните ногами обратно на руки и проведите через ноги, чтобы встать.

Когда вы поднимаетесь, используйте инерцию нижней части тела, чтобы поднять мешок и одним быстрым движением поднимите локти к плечам, переверните мешок и выжмите его над головой. Опустите мешок и вернитесь в исходное положение.

Сделайте это проще: Шагайте ногами в бёрпи и обратно вместо прыжков. Если у вас есть боль или дискомфорт в плече, поднимите мешок только до уровня груди.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с мешком с песком на плечах. Отведите бедра назад и опуститесь в присед.

Удерживая ребра сомкнутыми, а корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, выжимая мешок над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки развернуты под углом. Держите мешок с песком за боковые ручки ладонями к телу.

Держите туловище прямо, согните колени и присядьте — вы почувствуете это внутренней стороной бедер. Переместите пятки, чтобы встать, и вытяните локти высоко в вертикальный ряд. Опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол, держа мешок с песком за боковые ручки прямо над грудью. Перемещайтесь на пятках, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и поднимите бедра к потолку.

Медленно опустите бедра обратно вниз, вытянув руки над головой, насколько сможете, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с прямой спиной и мешком с песком на полу слева от левой руки. Удерживая бедра и плечи неподвижными, возьмите мешок с песком за концевую ручку правой рукой и протащите его под собой вправо.

Опустите правую руку и подтяните правое колено к правому локтю. (Вы должны чувствовать это в косых мышцах, но не скручивайте бедра и не напрягайте шею.)

Повторите с другой стороны, потянув мешок влево и подтянув левое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать стороны.

Чтобы было проще: Выполните планку на коленях.

Поделиться на Pinterest

Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая мешок с песком обеими руками (без ручек), напрягите мышцы кора, чтобы вытянуть позвоночник, и откиньтесь назад примерно на 45 градусов, пока не почувствуете, что напрягается пресс.

Поднимите ноги от пола и найдите равновесие на седалищных костях. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поверните туловище вправо, чтобы постучать мешком с песком об пол.

Вернитесь в центр и подбросьте сумку в воздух. Возьмите сумку обеими руками. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Сделать это проще: Поставьте ноги на пол или выполните жим от плеч вместо подбрасывания.

Поделиться на Pinterest

Фото: Джулия Хембри
Местоположение: Project by Equinox

12 Движения с мешком с песком для силы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Один из самых универсальных инструментов, который вы, вероятно, не используете. Мешок с песком отлично подходит, когда вы хотите потренироваться, но не хотите тратить весь день отработка.

При использовании мешка с песком центр тяжести всегда смещается, потому что песок перемещается вперед и назад, заставляя ваш кор работать иначе, чем при стабильном весе, даже когда вы не выполняете упражнение, ориентированное на кор. объясняет Патрик МакГрат, сертифицированный персональный тренер в Project by Equinox и SLT в Нью-Йорке.

Что все это значит? Это означает, что вы получаете больше отдачи от каждого движения.

Поищите мешки с песком в местном спортзале или студии или возьмите один из них, например SKLZ Super Sandbag, для домашнего использования. Он включает в себя четыре мешка весом 10 фунтов и имеет несколько ручек для максимального разнообразия.

Кроме того, он занимает очень мало места, поэтому идеально подходит для занятий в небольшой квартире или домашнем тренажерном зале.

Мы попросили у Макграта несколько упражнений «два в одном», которые задействуют несколько групп мышц для тренировки всего тела за меньшее время.

Если вы новичок в использовании мешков с песком или у вас есть проблема, которая может потребовать модификации, McGrath рекомендует сначала проконсультироваться с тренером, который поможет вам научиться безопасно держать и складывать мешок и совершенствовать свою технику.

Как пользоваться этим списком: Для каждого из этих упражнений отрегулируйте вес мешка с песком до такого веса, который кажется сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму. (Это так же просто, как добавить груз в мешок или убрать его.)

Выполняйте 15–25 повторений каждого движения. Чтобы создать свою собственную тренировку, выберите 4–6 ваших любимых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и выполняйте 3–4 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите время отдыха между упражнениями или раундами. Вы также можете попробовать тренировку с мешком с песком для всего тела, созданную Макгратом в конце этой статьи.

Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком держите за боковые ручки на уровне груди, локти согнуты. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад.

Когда вы опускаетесь, поверните туловище вправо и вытяните руки, чтобы повернуть мешок с песком к правому бедру, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком заведите за шею, держа его за боковые ручки. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад.

Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. С ровной спиной и микросогнутыми коленями отведите бедра назад, а нижнюю часть груди к полу, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор. Не округляйте плечи, когда опускаетесь.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги вместе, мешок с песком держите за боковые ручки. Сделайте большой шаг влево левой ногой и отведите бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Убедитесь, что левое колено находится на одной линии с пальцами ног и что стопы не вывернуты наружу.

Удар левой ногой, чтобы вернуться в центр и использовать этот импульс, чтобы поднять руки и перевернуть мешок через кулаки, поднимая его над головой. Сделайте обратный сальто и опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще: Если у вас узкие плечи или плечевые суставы, возьмитесь за ручки на концах сумки для более широкого захвата или поднимите ее только до уровня груди.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мешок с песком за боковые ручки узким хватом, ладони смотрят внутрь. опуститься в реверанс. Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.

Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем согните руки в локтях, чтобы поднять мешок к груди и опустить его вниз. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, ноги вместе, держите мешок с песком за боковые ручки, ладони смотрят внутрь. Держите бедра прямо, а спину ровной, слегка согните левое колено, затем согните бедра, чтобы отвести правую ногу прямо назад и опустить ее. грудью к полу.

Сведите лопатки вместе, чтобы спина не округлялась. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем согните локти и отведите плечи назад, чтобы подтянуть мешок с песком к груди. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Сделать это проще: Выполните стандартную становую тягу, стоя обеими ногами на полу.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки, ладони обращены к телу.

Держа спину прямо, согнитесь в бедрах и отправьте ягодицы назад, чтобы опустить мешок на пол. Проведите через заднюю часть ног, чтобы подняться. Делая это, используйте силу ног, чтобы перевернуть мешок с песком так, чтобы он оказался на сгибах ваших локтей.

Отведите ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься в присед, удерживая вес на пятках. Поднимаясь, переверните мешок с песком обратно в исходное положение.

Сделайте это проще: Практикуйте становую тягу и присед как отдельные упражнения, прежде чем совмещать их.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки. Согните бедра, чтобы опустить мешок на пол, и согните колени, чтобы прыгнуть в положение высокой планки.

Напрягите корпус, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пят. Прыгните ногами обратно на руки и проведите через ноги, чтобы встать.

Когда вы поднимаетесь, используйте инерцию нижней части тела, чтобы поднять мешок и одним быстрым движением поднимите локти к плечам, переверните мешок и выжмите его над головой. Опустите мешок и вернитесь в исходное положение.

Сделайте это проще: Шагайте ногами в бёрпи и обратно вместо прыжков. Если у вас есть боль или дискомфорт в плече, поднимите мешок только до уровня груди.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с мешком с песком на плечах. Отведите бедра назад и опуститесь в присед.

Удерживая ребра сомкнутыми, а корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, выжимая мешок над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки развернуты под углом. Держите мешок с песком за боковые ручки ладонями к телу.

Держите туловище прямо, согните колени и присядьте — вы почувствуете это внутренней стороной бедер. Переместите пятки, чтобы встать, и вытяните локти высоко в вертикальный ряд. Опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол, держа мешок с песком за боковые ручки прямо над грудью. Перемещайтесь на пятках, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и поднимите бедра к потолку.

Медленно опустите бедра обратно вниз, вытянув руки над головой, насколько сможете, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с прямой спиной и мешком с песком на полу слева от левой руки. Удерживая бедра и плечи неподвижными, возьмите мешок с песком за концевую ручку правой рукой и протащите его под собой вправо.

Опустите правую руку и подтяните правое колено к правому локтю. (Вы должны чувствовать это в косых мышцах, но не скручивайте бедра и не напрягайте шею.)

Повторите с другой стороны, потянув мешок влево и подтянув левое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать стороны.

Чтобы было проще: Выполните планку на коленях.

Поделиться на Pinterest

Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Удерживая мешок с песком обеими руками (без ручек), напрягите мышцы кора, чтобы вытянуть позвоночник, и откиньтесь назад примерно на 45 градусов, пока не почувствуете, что напрягается пресс.

Поднимите ноги от пола и найдите равновесие на седалищных костях. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поверните туловище вправо, чтобы постучать мешком с песком об пол.

Вернитесь в центр и подбросьте сумку в воздух. Возьмите сумку обеими руками. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

Сделать это проще: Поставьте ноги на пол или выполните жим от плеч вместо подбрасывания.

Поделиться на Pinterest

Фото: Джулия Хембри
Местоположение: Project by Equinox

12 Движения с мешком с песком для силы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Один из самых универсальных инструментов, который вы, вероятно, не используете. Мешок с песком отлично подходит, когда вы хотите потренироваться, но не хотите тратить весь день отработка.

При использовании мешка с песком центр тяжести всегда смещается, потому что песок перемещается вперед и назад, заставляя ваш кор работать иначе, чем при стабильном весе, даже когда вы не выполняете упражнение, ориентированное на кор. объясняет Патрик МакГрат, сертифицированный персональный тренер в Project by Equinox и SLT в Нью-Йорке.

Что все это значит? Это означает, что вы получаете больше отдачи от каждого движения.

Поищите мешки с песком в местном спортзале или студии или возьмите один из них, например SKLZ Super Sandbag, для домашнего использования. Он включает в себя четыре мешка весом 10 фунтов и имеет несколько ручек для максимального разнообразия.

Кроме того, он занимает очень мало места, поэтому идеально подходит для занятий в небольшой квартире или домашнем тренажерном зале.

Мы попросили у Макграта несколько упражнений «два в одном», которые задействуют несколько групп мышц для тренировки всего тела за меньшее время.

Если вы новичок в использовании мешков с песком или у вас есть проблема, которая может потребовать модификации, McGrath рекомендует сначала проконсультироваться с тренером, который поможет вам научиться безопасно держать и складывать мешок и совершенствовать свою технику.

Как пользоваться этим списком: Для каждого из этих упражнений отрегулируйте вес мешка с песком до такого веса, который кажется сложным, но позволяет поддерживать хорошую форму. (Это так же просто, как добавить груз в мешок или убрать его.)

Выполняйте 15–25 повторений каждого движения. Чтобы создать свою собственную тренировку, выберите 4–6 ваших любимых упражнений, нацеленных на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кор. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями и выполняйте 3–4 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите время отдыха между упражнениями или раундами. Вы также можете попробовать тренировку с мешком с песком для всего тела, созданную Макгратом в конце этой статьи.

Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком держите за боковые ручки на уровне груди, локти согнуты. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад.

Когда вы опускаетесь, поверните туловище вправо и вытяните руки, чтобы повернуть мешок с песком к правому бедру, сохраняя сгибание правого колена под углом 90 градусов. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Встаньте, ноги на ширине плеч, мешок с песком заведите за шею, держа его за боковые ручки. Шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад.

Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. С ровной спиной и микросогнутыми коленями отведите бедра назад, а нижнюю часть груди к полу, чтобы задействовать подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и кор. Не округляйте плечи, когда опускаетесь.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги вместе, мешок с песком держите за боковые ручки. Сделайте большой шаг влево левой ногой и отведите бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Убедитесь, что левое колено находится на одной линии с пальцами ног и что стопы не вывернуты наружу.

Удар левой ногой, чтобы вернуться в центр и использовать этот импульс, чтобы поднять руки и перевернуть мешок через кулаки, поднимая его над головой. Сделайте обратный сальто и опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Сделайте это проще: Если у вас узкие плечи или плечевые суставы, возьмитесь за ручки на концах сумки для более широкого захвата или поднимите ее только до уровня груди.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мешок с песком за боковые ручки узким хватом, ладони смотрят внутрь. опуститься в реверанс. Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.

Нажмите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем согните руки в локтях, чтобы поднять мешок к груди и опустить его вниз. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Поделиться на Pinterest

Встаньте прямо, ноги вместе, держите мешок с песком за боковые ручки, ладони смотрят внутрь. Держите бедра прямо, а спину ровной, слегка согните левое колено, затем согните бедра, чтобы отвести правую ногу прямо назад и опустить ее. грудью к полу.

Сведите лопатки вместе, чтобы спина не округлялась. Сделайте паузу в нижней точке движения, затем согните локти и отведите плечи назад, чтобы подтянуть мешок с песком к груди. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону.

Сделать это проще: Выполните стандартную становую тягу, стоя обеими ногами на полу.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки, ладони обращены к телу.

Держа спину прямо, согнитесь в бедрах и отправьте ягодицы назад, чтобы опустить мешок на пол. Проведите через заднюю часть ног, чтобы подняться. Делая это, используйте силу ног, чтобы перевернуть мешок с песком так, чтобы он оказался на сгибах ваших локтей.

Отведите ягодицы назад и вниз, чтобы опуститься в присед, удерживая вес на пятках. Поднимаясь, переверните мешок с песком обратно в исходное положение.

Сделайте это проще: Практикуйте становую тягу и присед как отдельные упражнения, прежде чем совмещать их.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги чуть шире бедер, возьмите мешок с песком за боковые ручки. Согните бедра, чтобы опустить мешок на пол, и согните колени, чтобы прыгнуть в положение высокой планки.

Напрягите корпус, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пят. Прыгните ногами обратно на руки и проведите через ноги, чтобы встать.

Когда вы поднимаетесь, используйте инерцию нижней части тела, чтобы поднять мешок и одним быстрым движением поднимите локти к плечам, переверните мешок и выжмите его над головой. Опустите мешок и вернитесь в исходное положение.

Сделайте это проще: Шагайте ногами в бёрпи и обратно вместо прыжков. Если у вас есть боль или дискомфорт в плече, поднимите мешок только до уровня груди.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с мешком с песком на плечах. Отведите бедра назад и опуститесь в присед.

Удерживая ребра сомкнутыми, а корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы встать, выжимая мешок над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги шире ширины бедер, носки развернуты под углом. Держите мешок с песком за боковые ручки ладонями к телу.

Держите туловище прямо, согните колени и присядьте — вы почувствуете это внутренней стороной бедер. Переместите пятки, чтобы встать, и вытяните локти высоко в вертикальный ряд. Опустите мешок, чтобы вернуться в исходное положение.

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол, держа мешок с песком за боковые ручки прямо над грудью. Перемещайтесь на пятках, чтобы задействовать ягодичные мышцы, и поднимите бедра к потолку.

Медленно опустите бедра обратно вниз, вытянув руки над головой, насколько сможете, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

Начните с высокой планки с прямой спиной и мешком с песком на полу слева от левой руки. Удерживая бедра и плечи неподвижными, возьмите мешок с песком за концевую ручку правой рукой и протащите его под собой вправо.

Опустите правую руку и подтяните правое колено к правому локтю. (Вы должны чувствовать это в косых мышцах, но не скручивайте бедра и не напрягайте шею.)

Повторите с другой стороны, потянув мешок влево и подтянув левое колено к левому локтю.