Силовая тренировка фитнес: Что такое силовая тренировка

Виды силового фитнеса — основные направления занятий

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.

Зачем нужны силовые тренировки?

С каждым днем открывается все больше фитнес-центров, которые предлагают различные силовые программы. Однако зачем они нужны, какого результата можно достигнуть? Дело в том, что упражнения с отягощением укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, повышают мышечную массу, помогают похудеть или, наоборот, набрать вес.

Во время нагрузок значительно ускоряется кровоток, стимулируя метаболические процессы в организме, которые могут продолжаться и после тренировки. Сочетая силовой фитнес с аэробными упражнениями можно изменять метаболические процессы и снизить вес.

Виды и направления силовых тренировок

Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Фитнес-занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально, под контролем тренера.

Индивидуальный тренинг

Эффективность индивидуального тренинга во многом зависит от темпа тренировочного процесса. Неправильная амплитуда и постановка корпуса могут повлечь за собой серьезные травмы. Поэтому новичкам и спортсменам, которые не уверены в правильности выполняемых упражнений, подойдут занятия под руководством и контролем опытного инструктора.

Есть несколько эффективных методов персональной фитнес-тренировки:

• Split – упор на отдельные мышечные группы;
• Interval Training – в течение одного занятия чередуются анаэробные и аэробные нагрузки;
• Full Body – за одно занятие осуществятся проработка основных мышечных групп.

Групповой тренинг

Продолжительность групповых силовых тренировок составляет 40-50 минут. Такой вид тренинга подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация и командный дух. Инструктор задает нужный темп тренировочного процесса и следит за тем, насколько правильно выполняются упражнения.

В зависимости от поставленной задачи, фитнес-занятия в группе бывают следующих направлений:

• Flex + ABD – упражнения на растяжку, укрепление мышц живота.
• Lower Body – специальный комплекс, направленный на укрепление мышц нижней части тела (живота, бедер, ног).
• Mix Training – круговой тренинг с отягощением в быстром темпе. Задействует базовые мышечные группы, вырабатывает выносливость.
• Power Ball – упражнения с мячом. Прорабатываются все группы мышц. Подходит для начинающих или в целях восстановления после травмы.
• Interval Training – сочетание во время занятий различных нагрузок. Позволяет подтянуть мышцы, ускорить процесс сжигания жиров.
• Super Strong – упражнения, в ходе которых задействуются все мышечные группы. Достигается общее снижение веса.

Продолжительность и частота занятий

Ходить на силовые тренировки лучше 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят получение необходимого результата. Во время нагрузки происходят микротравмы мышечных волокон, следовательно, организму человека нужно время на восстановление. Новичкам следует избегать больших нагрузок и чередовать занятия с днями отдыха. Продолжительность тренинга не превышает 45-55 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс сжигания калорий и проработки мышечного корсета.

Женский тренинг: что следует знать

В отличие от мужского организм женщины вырабатывает намного меньше тестостерона – гормона, влияющего на рост мышц. Поэтому дамам не стоит бояться силового тренинга. А вот интервальных занятий женщинам следует избегать. Наиболее эффективным тренингом, позволяющем избавиться от лишних килограмм, являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Однако помните, что результат похудения зависит от правильного, сбалансированного питания. Похудение организма происходит только при дефиците калорий. В отличие от кардионагрузок силовая нагрузка позволяет не только расходовать калории, но и сохранить мышечный корсет.

Подбор одежды для фитнеса

Спортивный успех обусловлен рядом факторов: правильным питанием, грамотной организацией тренировочного процесса и, конечно, внешним видом атлета. Грамотно подобранная спортивная одежда для фитнеса не будет вызывать дискомфорт и сохранится в первоначальном виде даже после множества стирок.

6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок

• Перекусить за 2 часа до тренировки. Сделайте перекус высокоуглеводной пищей. Благодаря углеводам вы будете себя чувствовать энергичными в течение всего фитнес-занятия. Согласно последним исследованиям в Великобритании, чашка кофе может продлить тренировку на 11%.
• Если занятие длится около часа, выпейте спортивный напиток, иначе ваши мышцы останутся без гликогена.
• Включить сеты. Несколько упражнений следует выполнять без отдыха одно за другим.
• Снизить рабочий вес с одновременным увеличением количества повторов.
• Добавить полчаса аэробной нагрузки. После того, как выполнены все упражнения, стоит уделить время на кардио.
• После тренировки следует перекусить. Через полчаса после занятий нужно потребить углеводы и белок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться.
• Восстановить мышцы. На восстановление мышц после нагрузок влияет возраст. Также имеет немалое значение, что вы пьете, едите до и после занятия в спортзале.

Основы питания

Грамотный рацион питания позволяет получить желаемые результаты при занятиях силовым фитнесом. Следить за калориями нужно после расчета персональной суточной нормы КБЖУ и постоянного отслеживания рациона. Старайтесь придерживаться следующих правил:

• Не забывайте пополнять водный баланс. В течение дня пейте 1,5-2 литра воды.
• Питайтесь как можно чаще. Разбейте дневной рацион на 5 приемов пищи в виде небольших порций.
• Полноценный завтрак обязателен. Он позволяет избавиться от неприятного чувства голода во время занятий спортом.
• Кушайте овощи, рыбу, мясо, фрукты, орехи. Исключите из рациона алкоголь, выпечку, сладости.

Желаем успехов и спортивных достижений!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

Силовые тренировки в фитнес клубе ЗАО Москвы – Fusion Fitness Фили

Все услуги

Силовая тренировка на Филях основана на комплексе специальных упражнений, направленных на укрепление скелетно-мышечной системы. Занятия проводятся с использованием дополнительного отягощения, помогающего достичь разных целей.

Суть и принципы силового тренинга

Основной сутью силовых тренировок является оказание физической нагрузки на конкретную мышечную группу, что способствует развитию мышечной силы и выносливости. Тренировки предполагают работу с собственным весом и дополнительным отягощающим инвентарем – гантели, гири, штанги и некоторые специальные тренажеры.

В программу силовых тренировок на Кутузовской включены базовые и изолирующие физические нагрузки.

Изоляционные нагрузки затрагивают определенную группу мышц и используются в качестве дополнения к основному тренингу.

Базовые – основа силовой тренировки, включающая многосуставные упражнения, при выполнении которых задействуются большие группы мышц организма. Эти приемы очень сложные, требуют серьезных энергических затрат. Для новичков подбирается облегченная базовая программа с постепенным увеличением нагрузки, с учетом достижений спортсмена.

Принципы силового тренинга

Силовые тренировки на Студенческой основаны на некоторых принципах, направленных на достижение наилучших результатов.

Принципы тренинга:

• Систематическое выполнение упражнений. Регулярные тренировки способствуют увеличению объема мышц и силовых показателей.
• Предельность и постепенность в увеличении отягощающей нагрузки в соответствии с развитием физической подготовки участника.
• Чередование интенсивности тренировки. За тяжелыми силовыми упражнениями могут следовать облегченные приемы, позволяющие организму отдохнуть и подготовиться к последующим высокоинтенсивным нагрузкам.
• Цикличность тренировок. После интенсивных занятий, направленных на набор мышечной массы, следует этап «сушки», позволяющей работать на рельеф тела.

Все принципы и правила выполнения упражнений подробно разъяснит опытный инструктор, проводящий силовые тренировки в ЗАО Москвы в специализированном фитнес-центре FUSION.

Какие упражнения входят в программу силового тренинга?

Программа силового тренинга достаточно разнообразна и подбирается с учетом уровня физической подготовки спортсмена. Начинающим участникам рекомендуется больше работать на тренажерах, прорабатывающих разные группы мышц и подготавливающих организм к более сложным нагрузкам. Опытные спортсмены работают с собственным весом и отягощением.

Базовые упражнения силового тренинга:

• жим гантелей/штанги в положении лежа;
• становая тяга;
• приседания со штангой;
• сгибание рук с гантелями;
• разгибание/сгибание ног;
• отжимания;
• жим на трицепс;
• сгибание рук на бицепс;
• выпады на месте/боковой/назад/вперед;
• планка на локтях и др.

При выполнении упражнений силового тренинга используется различный спортинвентарь: грифы, гантели, утяжелители, эспандеры, скакалка, блины, тренировочная скамья и т.д. Все необходимое есть в оснащении фитнес-центра FUSION, где проходят высокоэффективные силовые тренировки в Фили.

Польза силового тренинга

Силовые упражнения направлены на укрепление мышц и увеличение физической силы. Регулярные тренировки покажут и другие положительные изменения в организме.

Эффект силовых тренировок:

• развитие прочности и выносливости мышц;
• повышение физической работоспособности;
• сжигание лишних калорий;
• ускорение обмена веществ;
• корректировка фигуры;
• обеспечивают гибкость и прочность суставов;
• вырабатывают чувство баланса и равновесия;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
• снижают риски получения травм в повседневной жизни;
• способствуют мощному выбросу эндорфинов, что заряжает бодростью, положительной энергией и обеспечивает хорошее настроение.

Для достижения наилучших результатов, силовые тренировки необходимо сочетать с правильным питанием. Если силовой тренинг направлен на наращивание мышечной массы, спортсмену рекомендуется плотно перекусить за 1-2 часа до тренировки. Если целью занятий является «просушка», перед тренировками лучше ничего не есть и выполнять упражнения на голодный желудок.

По всем интересующим вопросам проконсультирует опытный тренер, под руководством которого проводятся силовые тренировки в фитнес-центре FUSION.

Расписание тренировок Записаться на тренировку

Бассейн

Бассейн

Занятия плаванием укрепляют сердечно-сосудистую систему, держат мышцы в тонусе и дарят хорошее настроение на целый день!

Подробнее

Spa-зона

Spa-зона

Вы можете посетить финскую, соляную бани, а также хаммам. Полное расслабление и отдых вам гарантированы

Подробнее

Сайкл-студия

Сайкл-студия

В любую погоду наслаждайтесь велотренировкой! Эффективно помогает сбросить лишний вес

Подробнее

Персональный тренинг

Персональный тренинг

В нашем зале работают квалифицированные тренеры, которые готовы помочь вам в борьбе за идеальное тело и крепкое здоровье

Подробнее

Обучение единоборствам

Обучение единоборствам

Становитесь более дисциплинированным, учитесь обороняться и улучшайте физическую форму на занятиях по единоборствам!

Подробнее

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг

Этот вид тренировок поможет повысить общий тонус тела, улучшить координацию и проработать каждую группу мышц

Подробнее

Программы

Аэробные классы

Аэробные классы

Укрепите состояние сердечно-сосудистой системы, станьте более стрессоустойчивым и избавьтесь от лишних сантиметров

Подробнее

Пилатес

Женская самооборона

Кроссфит

Латинские танцы

Латинские танцы

Зажигательная Mix Latina или сексуальный Lady`s style? Танцы всегда помогут раскрепоститься и зарядиться энергией

Подробнее

Женская хореография

Силовые тренировки

Силовые тренировки

такие тренировки укрепляют опорно-двигательный аппарат, тормозят процессы старения, помогают добиться тела своей мечты

Подробнее

Стретчинг

Наш клуб

5 Упражнения с отягощениями и силовыми тренировками

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это когда вы увеличиваете мышечную силу, заставляя ваши мышцы работать против сопротивления веса. Сопротивление может исходить от веса тела, движений с сопротивлением ленты и движений с сопротивлением веса. Движения с отягощением наиболее эффективны, когда вы хотите набрать мышечную силу и уменьшить жировые отложения, не тратя часы на тренировки. На самом деле короткая 30-минутная тренировка с отягощением может дать отличные результаты.

Благодаря силовым тренировкам ваше тело будет увеличивать мышечную массу, одновременно сжигая калории, чтобы поддерживать здоровый вес тела. Это отличается от кардиотренировки, которая изначально сжигает больше калорий, но результаты уменьшаются после каждой тренировки. При силовых тренировках увеличенная мышечная масса будет сжигать калории весь день, даже когда вы спите! Вы почувствуете себя лучше, у вас будет лучшее настроение, вы станете увереннее и даже получите определенный уровень защиты от травм, которые могут возникнуть при выполнении повседневных задач.

Силовые тренировки также требуют, чтобы ваше тело работало против сопротивления, что улучшает мышечную силу, тонус и прочность костей. Сопротивление весу помогает вашим костям стать более плотными, повышая устойчивость и снижая вероятность травм, связанных с костями, таких как остеопороз, с возрастом.

Человеческое тело устроено так, чтобы двигаться определенным образом, который определяется структурой костей и мускулатурой. Тем не менее, вам не нужна ученая степень в области спортивной медицины, чтобы хорошо тренироваться. Все, что вам нужно, это немного простых знаний о том, как работает ваше тело, чтобы помочь вам выбрать эффективную программу силовых тренировок, которая работает с мышцами, на которые мы хотим нацелиться, не повреждая соединительную ткань, такую ​​​​как связки и сухожилия.

Упражнения обычно основаны на пяти классах движений, которые охватывают все типы движений, которые обычно выполняет ваше тело: толчок нижней части тела, тяга нижней части тела, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и кор.

Сегодня большинство из нас проводит большую часть дня сидя на работе и в свободное время, из-за чего наши мышцы слабеют. Воздействие на слабые зоны с помощью тренировок с отягощениями укрепит ваше тело и улучшит все ваши действия, такие как бег, ходьба, поднятие тяжестей и многое другое. Работа мышц для этих ключевых движений необходима, чтобы противодействовать нашему все более малоподвижному образу жизни.

К счастью, хорошая тренировка не должна занимать весь день. С помощью следующих 5 основных категорий силовых упражнений вы можете активировать свои основные группы мышц, поддерживать и наращивать мышечную массу, а также компенсировать время, которое вы проводите в кресле.

Упражнения с такими движениями, как приседания, используют движение бедер при сгибании и разгибании, и называются упражнениями с преобладанием бедра. Эти силовые тренировочные упражнения характеризуются тем, что во время тренировки ваши бедра больше сгибаются. Включите упражнения, направленные на спину, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы укрепить эти мышцы.

Приседания задействуют почти все мышцы задней цепи, включая квадрицепсы, ягодицы, кор, подколенные сухожилия и икры. Приседания имеют несколько вариаций, но суть движения остается неизменной.

• Расставьте ноги на ширине плеч.
• Держите спину прямо, согните ноги в коленях и присядьте на пол.
• Ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.
• Добавьте дополнительный вес, например, набор регулируемых гантелей Core Home Fitness, чтобы выполнять лучшие упражнения на большие ягодичные мышцы в домашних условиях.
• Повторите восемь-десять раз на каждую ногу. Начните с одного подхода, затем делайте больше подходов, когда вам будет удобно.
• Всегда сосредотачивайтесь на движениях и технике.
• Наиболее важным элементом для повышения силы и мощности является сопротивление веса при выполнении приседаний. Веса следует добавлять, как только достигнута хорошая форма приседа.

Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, и они подвержены слабости из-за слишком долгого сидения перед компьютером, телефоном или телевизором во время тренировки. день. Сохранение силы этой группы мышц не только увеличивает мощность ваших ног и спины при ходьбе, беге, лазании и поднятии тяжестей, сильные ягодицы также помогают защитить ваши ноги и спину от травм. Трижды в неделю добавляйте толчки бедрами в свою силовую тренировку, чтобы поддерживать силу ягодичных мышц и компенсировать ущерб, нанесенный офисной работой.

Вы можете сделать это упражнение еще более эффективным и быстро нарастить силу ягодичных мышц, используя Core Home Fitness Glute Drive для изоляции и активации мышц.

Сядьте в тренажер Glute Drive, выберите правильное сопротивление для тренировки и застегните поясной ремень.

• Используя корпус, поднимите ягодицы из исходного положения.
• Сожмите ягодицы в верхней точке подъема.
• Контролируемым движением опускайте ягодицы, пока не вернетесь в исходное положение.
• Выполните от восьми до десяти повторений за один подход. По мере того, как вы наращиваете силу ягодичных мышц, добавляйте дополнительные подходы.

Толкающие движения, такие как отжимания или жим от груди, укрепляют верхнюю часть тела за счет вертикального или горизонтального движения против сопротивления. Толкающие движения — это тренировочные упражнения с сопротивлением, характеризующиеся использованием дельтовидных мышц для вертикального толчка и грудных мышц для горизонтального толчка.

Наиболее распространенным толчковым движением для упражнений на грудь является жим от груди с гантелями. Жим от груди поможет вам нарастить силу и телосложение верхней части тела, а также улучшит общую физическую форму. Это классическое упражнение воздействует и на многие другие части тела, в том числе на корпус, спину и плечи. Это работает так же, как и отжимание, но более безопасно, особенно для людей, которым не хватает силы верхней части тела и которые рискуют повредить мышцы и связки груди во время отжимания.

• Лягте спиной на пол или на скамью.
• Отрегулируйте гантели до соответствующего веса, возьмите по одной в каждую руку и выжмите гантели над собой.
• Подтяните гантели к груди
• Повторите от четырех до восьми повторений, выполняя от трех до четырех подходов упражнения, когда вам удобно.
• Всегда сосредотачивайтесь на движениях и правильной технике.

Тяга в наклоне — ключевое силовое упражнение, развивающее верхнюю часть спины и бицепсы. Это упражнение отлично подходит для любого уровня силы, потому что его можно выполнять всего с 5-фунтовой гантелью.

• Встаньте, расставив ноги и сделав большой шаг назад правой ногой.
• Согните оба колена и поднимите правую пятку, оставив правый носок на полу.
• Используя выбранный вес, подтяните гантель к талии, концентрируясь на поднятии веса, сводя плечи вместе, при этом локоть прижат к боку.
• Медленно вытяните руку в исходное положение и повторите еще восемь-десять повторений.
• Во время движения держите спину прямо, а подбородок прижат к груди.

Упражнения с вращательными движениями, такие как боковые скручивания, — это движения, выполняемые бедрами и кором, обеспечивающие силу. Вращательные движения характеризуются действием, которое начинается с ядра и позвоночника. Выполняя упражнения, в которых используются вращательные движения, вы лучше защищаете позвоночник и укрепляете кор.

Боковые скручивания (или русские скручивания) прожигают все тело. Новички могут начать без дополнительного веса, а затем взять в руки регулируемую гантель, когда будут готовы усложнить силовые упражнения.

• Выберите вес, который сначала покажется вам легким.
• Сядьте на пол, согните колени и держите гантель перед туловищем обеими руками.
• Держите спину прямо и откиньтесь на копчик, балансируя верхней частью тела.
• Если можете, поднимите ноги на несколько дюймов от пола, чтобы лучше использовать пресс.
• Сохраняйте равновесие и вращайте телом влево и вправо с гантелью. Влево и вправо по одному повторению.
• Повторите от восьми до десяти повторений.
• Всегда сосредотачивайтесь на поддержании хорошей формы. Как только вы больше не можете выполнять движение в хорошей форме, ваш сет заканчивается.

При создании плана тренировок вы хотите сосредоточиться на своей цели для своего тела и соответственно составить программу. Упражнения на силовые тренировки, подобные перечисленным в этой статье, укрепят тело и сделают его более здоровым.

Вы можете отлично тренироваться дома, используя такое оборудование, как Core Home Fitness Glute Drive и набор регулируемых гантелей. Это оборудование — доступный способ добавить дополнительное сопротивление и сложность вашим тренировкам, чтобы повысить их эффективность. Силовые тренировки не должны быть пугающими: упражнения и оборудование доступны для всех уровней подготовки, от новичка до эксперта в фитнесе.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о продуктах Core Home Fitness, доступных для домашних тренировок.

Тренировки с отягощениями без поднятия тяжестей – Forbes Health

Содержание

• Что такое тренировка сопротивления?
• Виды тренировок с отягощениями без отягощений
• Риски тренировок с отягощениями
• Как начать тренировку с отягощениями

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Физическая активность, в том числе тренировка с отягощениями (часто называемая тренировкой мышц), имеет важное значение, когда речь идет о здоровье, хорошем самочувствии и профилактике заболеваний. На самом деле, Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендует всем взрослым в США практиковать какую-либо форму тренировок с отягощениями не менее двух дней в неделю в дополнение к 150-минутным аэробным упражнениям средней интенсивности ^{[1] 9.0170 Руководство по физической активности для американцев (резюме). Health.gov. Дата обращения 19.10.2022. . По данным HHS, тренировки с отягощениями не только наращивают, определяют и поддерживают мышцы, но также снижают риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.}

Когда многие люди думают о тренировках с отягощениями, поднятие тяжестей является одной из первых вещей, которые приходят на ум. Однако, если вам не нравится проводить время в тренажерном зале, выполняя жим лежа и сгибая гантели, существует ряд альтернативных способов тренироваться с отягощениями, которые оказываются достаточно сложными для ваших мышц.

Вот что вам нужно знать о тренировках с отягощениями для улучшения силы и общего состояния здоровья, не прикасаясь к набору гирь.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее — цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
• Доступна отмена на будущее обучение в течение первых 30 дней

План бега Джогго

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные врачи-клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что такое тренировка с сопротивлением?

Тренировки с отягощениями — это тип упражнений, которые повышают вашу выносливость и силу за счет работы мышц против внешней силы.

Существует два типа упражнений с отягощениями:

• Изотонические упражнения включают в себя повторяющиеся движения мышц против сопротивления, включая упражнения с собственным весом без опор, такие как приседания и скручивания, или упражнения с отягощениями, такие как сгибания рук на бицепс.
• Изометрические упражнения включают в себя задействование мышц с сопротивлением в течение длительного периода времени без движения суставов, таких как планки и приседания у стены.

Цели тренировок с отягощениями

Прежде чем приступить к программе тренировок с отягощениями, важно установить четкие личные цели в отношении здоровья и физической подготовки, которые помогут вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вот пять основных целей, которые помогут вам достичь тренировки с отягощениями:

• Наращивание силы. Повышает способность мышц противостоять внешней силе.
• Повышение стабильности. Помогает вашим суставам и мышцам стать более стабильными, обеспечивая больший диапазон движений.
• Повышение взрывной силы. Усиливает вашу способность проявлять максимальную силу за очень короткий промежуток времени.
• Повышение выносливости. Это улучшает вашу способность генерировать и поддерживать силу в течение более длительного времени.
• Увеличение мышечной массы. Это помогает вашим мышцам расти больше, процесс, известный как гипертрофия.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Тренировки с отягощениями дают гораздо больше, чем просто оптимизируют силу и увеличивают размер мышц. Фактически, это может помочь уменьшить потерю мышечной массы, которая часто происходит с возрастом.

Еще одно потенциальное преимущество регулярных тренировок с отягощениями заключается в том, что они могут помочь улучшить баланс и стабильность за счет улучшения подвижности суставов, мышечной силы и плотности костей. Эта улучшенная поддержка опорно-двигательного аппарата снижает риск падений, а также риск переломов костей в случае падения, что особенно важно для пожилых людей. По данным CDC 9, около 36 миллионов взрослых американцев в возрасте 65 лет и старше ежегодно падают.0293 [2] Держитесь на ногах — предотвращение падений пожилых людей. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Дата обращения 14.10.2022. .

Более того, регулярные силовые тренировки могут снизить риск сердечных заболеваний. Всесторонний метаанализ 2011 года в исследовании Гипертония показал, что этот стиль тренировок помог снизить уровень артериального давления — ключевой компонент здоровья сердца — среди участников нескольких исследований ^{tippy-popover-container-bg-white’ }»> [3]} Корнелиссен В.А., Фагард Р.Х., Кокельбергс Э., Ванхиз Л. Влияние тренировок с отягощениями при артериальном давлении и других сердечно-сосудистых факторах риска: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Гипертония. 2011;58(5):950-8. .

Тренировки с отягощениями также могут отсрочить или предотвратить развитие диабета 2 типа, согласно обзору 2021 года в журнале Sports Medicine , который показал, что тренировки с отягощениями являются эффективным методом поддержания здорового уровня сахара в крови ^[4] Qadir R , Скалторп Н.Ф., Тодд Т., Браун Э.К. Эффективность тренировок с отягощениями и связанных с ними программных характеристик у пациентов с риском развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед — Открыто. 2021;7(38). .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах.0030

Купить сейчас

На сайте Torroband

Виды силовых тренировок без отягощений

Многие люди могут приравнять тренировку с отягощениями к поднятию тяжелых штанг, скручиванию больших гантелей и работе с утяжеленными канатными тренажерами в тренажерном зале, но есть много способов проработать мышцы без поднятия тяжестей.

Тренировка с отягощениями с собственным весом

Многие тренировки основаны исключительно на весе вашего тела при тренировке с отягощениями. «Вес тела — это простой источник сопротивления, который можно использовать множеством различных способов», — говорит Мэтт Таннеберг, мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Скоттсдейла, штат Аризона.

От отжиманий до подтягиваний, приседаний и скручиваний — существует множество упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать для проработки практически любой группы мышц вашего тела, — говорит Таннеберг. На самом деле, если вы новичок, Таннеберг рекомендует сначала научиться работать с собственным весом тела, прежде чем даже думать о весе.

Плавание как тренировка с отягощениями

Хотя некоторые люди этого не осознают, плавание может принести большую пользу вашим суставам, мышцам, сердцу и общему здоровью — и его также можно считать разновидностью тренировки с отягощениями. Помните, что тренировка с отягощениями основана на идее, что вы противостоите своему телу внешней силе, которая может включать воду, согласно Таннебергу.

«Плавание — это отличная [форма] силовой тренировки с пользой для сердечно-сосудистой системы», — говорит он. «Это очень легко для наших суставов, [и] это не оказывает такой же нагрузки, как бег, на наши лодыжки, колени и бедра».

Тренировка с подвесом

«Тренировка с подвесом использует вес вашего тела и гравитацию для создания сопротивления», — говорит Джош Шлоттман, сертифицированный персональный тренер и диетолог из Напы, Калифорния. Все, что вам нужно для тренировки подвески, — это прочная опорная точка и что-то, что можно использовать в качестве ремней, например, тренажер для подвески TRX, — говорит Шлоттман.

Упражнения, которые можно выполнять с помощью тренажера TRX, включают сгибание рук на бицепс, тягу и жим от груди. Когда у вас есть тренажер TRX, прикрепите его якорь к потолку, например, к верхней части двери. Затем отклонитесь от лямок, удерживая их, чтобы ваш вес теперь приходился на лямки и ноги. Затем вы можете потянуть или надавить на ремни, чтобы выполнить желаемое упражнение.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Functional Morphology and Kinesiology , тренировки с подвесом улучшили силу и взрывную силу исключительно участников мужского пола (участники-женщины не показали улучшений) по сравнению с теми, кто не использовал тренировки с подвесом ^[5] Джанкотти Г.Ф., Фуско А., Яннакконе А., Кортис К. Краткосрочное влияние тренировок с подвесом на силовые и силовые показатели. J Funct Морфол Кинезиол. 2018;3(4):51. .

«Тренировки с подвесом имеют много преимуществ, в том числе увеличение силы корпуса, повышение стабильности и баланса, а также повышение гибкости», — говорит Шлоттман, добавляя, что одним из лучших преимуществ тренировок с подвесом является то, что им можно заниматься где угодно без дорогостоящего оборудования или абонемент в тренажерный зал.

Эластичные ленты для тренировок

Эластичные ленты, которые представляют собой эластичные ленты с разным уровнем силы, измеряемой в килограммах или фунтах, универсальны и могут использоваться для широкого спектра силовых упражнений. Самое приятное: они могут быть такими же эффективными, как и традиционные веса. Согласно систематическому обзору и метаанализу SAGE Open Medicine , тренировки с резиновыми лентами приводили к такому же увеличению силы участников, как и традиционные тренировки с отягощениями 9.0367 [6] Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ. SAGE Open Med. 2019;7:2050312119831116. .

«Используя якоря или собственное тело, вы можете выполнять множество различных упражнений с эспандерами», — говорит Аллан Мизнер, сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию из Панамы, который говорит, что он большой поклонник эспандеров. Мизнер также отмечает, что эспандеры компактны и легки, что позволяет легко носить их с собой и тренироваться где угодно.

Плиометрическая тренировка

«Плиометрика — это форма тренировки, при которой вы выполняете движения, такие как прыжки и приземления, взрывным образом», — говорит Мизнер. Он добавляет, что это отличный способ для спортсменов одновременно развить силу и взрывную силу.

Тем не менее, плиометрические тренировки предназначены не только для спортсменов. Согласно обзору Journal of Science and Medicine in Sport , плиометрические тренировки улучшили силу участников независимо от их пола или уровня физической подготовки.0379 [7] Саэс-Саес де Вильярреал Э., Рекена Б., Ньютон, RU. Улучшает ли плиометрическая тренировка силовые показатели? Метаанализ. J Sci Med Sport. 2010;13(5):513-22. .

Вас также может заинтересовать оборудование для фитнеса от наших избранных партнеров

Smart Jump Rope Pro

Купить сейчас

На веб-сайте Renpho

• Приложение для здоровья Renpho включает в себя свободный прыжок, сложные задачи и многое другое0030
• Четкий цифровой ЖК-дисплей на тросе с регулируемой скоростью
• Две скоростные веревки, регулируемые по вашему росту
• Отслеживайте свой прогресс в фитнесе через приложение, сохраняйте данные и отслеживайте тенденции

Массажное колесо Chirp, 3 шт. в упаковке

Купить сейчас

На сайте Chirp

• Обеспечивает целевое давление для восстановления мышц и облегчения боли
• Создан для комфорта благодаря набивке из пеноматериала толщиной не более 11 мм
• Помогает улучшить гибкость и подвижность позвоночника и укрепить мышцы кора
• Три колеса разного размера, чтобы избавиться от самых сложных узлов

Умная бутылка для воды HidrateSpark PRO

Купить сейчас

На веб-сайте Hidrate

• Подключается через Bluetooth для отслеживания каждого глотка
• Бутылка светится в течение дня, напоминая вам, когда нужно пить
• Функция «Найти мою бутылку» в приложении HidrateSpark, позволяющая легко найти вашу бутылку
• Материал с вакуумной изоляцией из нержавеющей стали, сохраняющий напитки холодными до 24 часов

Весы X Pro

Купить сейчас

На веб-сайте Oxiline

• Узнайте о своем теле с помощью 32 уникальных измерений
• Полная диагностика вашего тела включает 8 показаний в режиме реального времени на дисплее и еще 8 в приложении
• Эхо-технология посылает сигналы через ваше тело и интерпретирует данные с помощью 12 датчиков с автоматической калибровкой
• Просмотр каждого измерения в виде графика с настраиваемыми параметрами времени

Браслет для фитнеса и здоровья Whoop

Купить сейчас

На веб-сайте Whoop

• Надежный набор датчиков для мониторинга основных показателей жизнедеятельности
• Отслеживайте свое ежедневное поведение, например тип питания, уровень стресса, потребление кофеина и многое другое
• Получайте персонализированные аналитические данные, встроенные функции обучения и еженедельные/ежемесячные отчеты о производительности
• Присоединяйтесь за 30 долларов и получите новый WHOOP 4. 0 бесплатно со своим членством

Система для всего тела MYX1

Купить сейчас

На сайте MYXFitness

• Комплексная фитнес-система для тела и разума
• Тысячи тренировок с добавлением новых занятий еженедельно
• Данные о тренировке, включая частоту сердечных сокращений, скорость, частоту вращения педалей и расстояние
• Индивидуальная тренировка на основе частоты сердечных сокращений в трех индивидуальных зонах

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Риски тренировок с отягощениями

Перед началом любой новой программы упражнений, включая тренировку с отягощениями, всегда лучше поговорить с поставщиком медицинских услуг, знакомым с вашей уникальной историей болезни. Кроме того, если вы новичок в этом типе упражнений, может быть хорошей идеей поработать с личным тренером или другим специалистом по фитнесу, когда вы начнете.

Согласно Шлоттману, Таннебергу и Мизнеру, наибольший риск, связанный с силовыми тренировками, связан с травмами. «Вы можете легко разорвать мышцу или повредить сустав, используя плохую технику и [слишком большое сопротивление]», — говорит Шлоттман. Однако, по словам Танненберга и Мизнера, есть несколько способов минимизировать риск получения травмы.

• Разминка перед началом тренировки с отягощениями. Например, вы можете совершить быструю прогулку, прежде чем перейти к полноценному распорядку дня.
• Изучите правильную форму для каждого упражнения, прежде чем добавлять сопротивление, работая с личным тренером или просматривая соответствующие обучающие видео.
• Убедитесь, что вы задействуете правильные мышцы во время тренировки, работая с сертифицированным персональным тренером.
• Избегайте обезвоживания, пейте много воды до, во время и после тренировок.
• Если вы чувствуете боль в течение более 48 часов после тренировки или если ваш дискомфорт становится более сильной болью, прекратите тренировки и обратитесь к врачу.
• Следите за своим окружением во время тренировки, чтобы не споткнуться и не опрокинуться.

Как начать тренировку с отягощениями 

«Когда многие [люди] начинают тренировки с отягощениями, они в основном сосредотачиваются на толкающих движениях верхней части тела, таких как отжимания и жимы лежа», — говорит Шлоттман. «Но для правильного баланса вашему телу также нужны тяговые упражнения, такие как подтягивания и тяги, а также силовые упражнения для нижней части тела», — добавляет он.

Для достижения наилучших результатов Таннеберг рекомендует начинать с постановки реалистичных целей, учитывающих ваш опыт тренировок, расписание и фитнес-цели с помощью тренировок с отягощениями. Кроме того, чтобы оставаться последовательным, он рекомендует вносить небольшие изменения в свои повседневные привычки.