Силовая растяжка: новая фишка функционального тренинга и её основные ништяки 

Содержание

новая фишка функционального тренинга и её основные ништяки 

 

В CroosFit все специфическое, а мобилити и подавно. В чём она заключается, что такое функциональная гибкость и какие требования к ней предъявляются расскажем в статье. Мы подготовили для вас уникальную информацию о новом ништяке —  силовом стретчинге, его пользе в разных сферах физподготовленности атлетов и нарыли специальные упражнения. Будем удивлять!  


Что лучше: быть бедным и больным или богатым и здоровым? Гибким или сильным? Спортсмены не дадут соврать: жизнь — сплошной, сука, компромисс. Так уж повелось, что в большинстве случаев атлеты, у которых очень хорошо развиты подвижность и гибкость не могут похвастаться богатырской силушкой. И, наоборот, силачи часто бывают настолько жесткими, что по консистенции напоминают бревно. Больше «повезло» в этом отношении нашим друзьям-тяжелоатлетам, поэтому мы и подсмотрели у них парочку лайфхаков, которыми поделимся с вами. 

Вместе с тем, к проблеме будем подходить, как всегда, с кроссфитерской точки зрения, ибо спорт наш суров и особенный.

Специфичность мобилити в кроссфите заключается в следующем. 

CrossFit – что понятно даже одноклеточной амебе-туфельке – фокусируется на общей физической подготовке, и даже упомянутая туфелька чётко осознает, что гибкость для атлета имеет огромное значение. Это крайне важно для расширения амплитуды движения. Пойдем дальше: быть гибким — это одно, но кроссфит-атлет  вынужден   применять этот диапазон движения под нагрузкой или на скорости.

Но многие  атлеты на самом деле не понимают концепцию функциональной гибкости. Они считают, что им просто нужно растягиваться все время, и вообще не уделяют внимания вопросу, как и когда это делать. В лучшем случае люди считают так: поработать над подвижностью не помешает никогда, и растягиваются при каждой удобной возможности. В худшем – вообще плюют на растяжку. 

Тренировка по мобильности очень похожа на тренировку по силе или выносливости: это всего лишь одна часть головоломки, и для нее требуется некоторая структура.

Мы с вами уже в нашей энциклопедии гибкости подробно говорили обо всех видах и пользе растяжки, повышении с её помощью производительности атлетов и предотвращении травм. Разобрали, также,  вопрос о том, как выявлять ограничения подвижности в CrossFit, и считаем, что все эти моменты будут полезными для лучшего понимания нашего сегодняшнего ништячка.

Если вкратце, то существует множество видов растягивания.

Самая популярная статическая растяжка  подразумевает удерживание позиции в течение определенного периода времени. Это обычно наиболее эффективно после тренировки или на специализированном сеансе.  Как считают эксперты CFJournal – это то, что делается в первую очередь, но это не обязательно наиболее эффективно. По их мнению, статическое растягивание — это скорее инструмент восстановления, чем создатель диапазона движения.

Динамическое растяжение и суставная разминка — перемещение суставов через весь диапазон движения с минимальной нагрузкой или растяжением более эффективны перед тренировкой или в качестве утренней зарядки.

Но сегодня мы хотим поговорить о новой фишке, с которой знакомы очень немногие —  силовом стретчинге. Найти информацию о нем в Рунете оказалось сложнее, чем откопать живого йети в песчаных дюнах Гималаев, поэтому мы традиционно обратились к нашим заокеанским друзьям, которые нам поведали очень много нового. Держитесь! Погнали!  

 В статье мы рассмотрим следующие моменты:

  • польза силового стретчинга для различных аспектов физподготовки;
  • связь с неврологической адаптацией;
  • принцип  выполнения тренировок;
  • примеры конкретных упражнений.

 

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

Такой вид работы с подвижностью, как силовая растяжка улучшает эластичность и силу связок в конце диапазона движения, что очень важно для функциональных упражнений. 

Добавляя нагрузку на эти участки надлежащим образом, вы сможете укреплять силу связок и улучшать гибкость. В чем смысл тренировок, если вы не можете активно использовать полную амплитуду движения?  

Если не выполнять упражнения на полную амплитуду, фасции — соединительная ткань между вашими мышцами и кожей могут стать жесткими и «склеенными». К счастью, взвешенная работа по мобильности может помочь отменить этот урон, заставив фасцию адаптироваться позитивно.  

Дальше мы более подробно расскажем об этой работе.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ

Хоть мы и не, прости госпади, бадебилдеры, но почему не воспользоваться опцией и не поднарастить бицуху  в определенных местах?! Силовой стретчинг очень эффективен при стимулировании роста мышц. Вот почему это работает.

1) Активация сигнального пути.

Внутриклеточный сигнальный путь отвечает за метаболизм и рост клеток, он  похож на переключатель света с настройками интенсивности: чем больше вы включаете его, тем больше света производится. То же самое с синтезом белка: чем больше вы включаете сигнальный путь, тем больше строите мышцы. 

Силовой стретчинг  значительно активирует сигнальный путь, потому что  подразумевает размещение мышцы под нагрузкой в растянутом положении. 

Однако, чтобы сделать эти типы мышечных воздействий эффективными для активации сигнального пути, необходимо использовать значительную внешнюю нагрузку. Общая рекомендация заключается в том, что если вы можете удерживать позицию более          1 минуты, нагрузка недостаточна.  

2) Эффект преграды.

Силовой стретчинг   создает  существенное ограничение в кровотоке к мышце. Это имеет два эффекта: 

  1. он предотвращает удаление метаболитов (например, лактата и ионов водорода) и 
  2. лишает мышцы кислорода. 

Оба этих состояния приводят к высвобождению  инсулиноподобного фактора роста.

3) Переполнение кровью сосудов кровеносной системы в определенных участках тела. 

Когда организм ощущает, что рабочие мышцы не имеют кислорода и не могут избавиться от накапливающихся метаболитов (потому что кровь к мышцам ограничена), он попытается перенаправить больше притока крови к работающим мышцам и увеличить сердечный выброс. 

Если вы поддерживаете растяжение и стягивание, кровоток продолжает оставаться ограниченным. Когда вы наконец освободите напряжение мышц,  при поступлении крови  в мышцы наступит гиперкомпенсация. 

Если эта кровь наполнена питательными веществами (питание перед тренировкой), тогда вы можете переправить больше питательных веществ в эту мышцу, что также может способствовать синтезу белка.  

Внимание! В целях гипертрофии упражнения по силовому стретчингу надо выполнять с большим весом, с расчета, чтобы атлет мог удерживать позицию в нижней части движения на протяжении одной минуты.

 ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

 1) Рекрутирование  мышечных волокон. 

Когда организм лишен кислорода, он имеет тенденцию полагаться на быстрые волокна. Таким образом, силовой стретчинг подключает быстрые мышечные волокна и заставляет их работать.

Но если вы используете полную нагрузку, вы на ранней стадии задействуете все мышечные волокна, после чего тело, естественно, обратится к гликолитическим волокнам. 

Таким образом, вы набираете склонность к быстрому рекрутированию мышечных волокон, и сможете утомлять их в значительной степени. 

Для формирования взрывной силы это то, что сам Мэт Фрейзер прописал!

2) Программирование рекрутирования мышечных волокон. 

Важным элементом силового стретчинга является то, что вы можете сосредоточиться на рекрутировании определенной группы мышц. Поскольку нет необходимости выполнять полноценное движение с весом в традиционном понимании, выполняя его медленно и с ограниченными весами гораздо легче сосредоточиться на сокращении той или иной мышцы. Так  нагрузка будет более эффективной. 

Не забываем и о неврологических адаптациях. 

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ

1) Растяжение мышц. 

Тело всегда будет искать самый экономичный способ сделать что-то. Таким образом, оно научилось использовать рефлекс растяжения мышцы для увеличения её силы. Это хорошо, и нам нужен этот защитный механизм. 

Тем не менее, это также делает мышцы более склонными к травмам, потому что со временем нервная система становится менее эффективной при производстве фактической сократительной силы в растянутом положении. 

Поэтому, если вы выполняете движение (особенно в игровых видах спорта),  мышца внезапно и сильно растягивается, но в растянутом положении ваша мышца слаба, только рефлекс  будет удерживать вас, и это увеличивает риск разрыва этой мышцы.

При использовании силовой растяжки  одновременно тренируется и центральная нервная система, формируются связи между ЦНС и мышцами, которые находятся под пролонгированной нагрузкой. 

2)  Улучшение сухожилий, связок.  

Силовая растяжка увеличивает толщину и упругость сухожилия, а также создаст гипертрофию дистальной мышцы, обе из которых уменьшают вероятность разрыва мышц / сухожилий. 

Таким образом, утолщение сухожилий не только сделает вас менее подверженными серьезным травмам, но и сделает вас сильнее и более взрывоопасными.

3) Повышение динамической мобильности. 

В спорте активная (когда растянутая мышца напряжена / сжата) и динамическая (когда вы двигаетесь) мобильность являются ключевыми, и они плохо коррелируют с пассивным растяжением. 

Силовой стретчинг  увеличивает эластичность мышц, когда они максимально сжаты, что приведет к увеличению активной и динамической подвижности. 

Затем это трансформируется в лучшее техническое выполнение упражнений, а также на значительное снижение риска получения травм.  

 НЕВРОЛОГИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ

Как вы уже — в отличии от этих скрюченных атлетов-коряг благополучно поняли — силовой стретчинг улучшает эластичность и силу связок по всей амплитуде движения, особенно в конце диапазона движения. 

Но, чтобы лишний раз напрасно не теоретизировать — мы же ж кроссфитеры, а  не  какие-нибудь дрыщавые ботаны — рассмотрим преимущества силового стретчинга в нижней части тяжелого приседания. 

Когда тело сильное в конце диапазона движения, нервная система становится привычной к этой позиции и, скорее всего, позволит спортсмену войти в неё без растягивающего рефлекса в будущем.  

Вот что в двух словах можно сказать о неврологической адаптации, которая имеет решающее значение для гибкости, хотя большинство людей связывают гибкость только с длиной мышц. 

 

ПРИНЦИП  ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО СИЛОВОМУ СТРЕТЧИНГУ

Силовой стретчинг  работает с любым упражнением, в котором мышца-мишень достигает удлиненного / растянутого положения в конце эксцентричной части. Напоминаем, эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. 

Концепция проста: медленно опускайтесь до конца эксцентричной части движения (где целевая мышца растягивается) и старайтесь удерживать это положение до тех пор, пока возможно.  

По мере наступления усталости, диапазон движения будет увеличиваться, потому что вам будет сложнее дольше удерживать позицию (из-за усталости мышц), но вы все равно должны пытаться сохранить положение. 

Тогда движение становится очень медленным. Вы  выполняете подход до полного жжения!

Виды упражнений: они могут быть любыми: с использованием веса или без такого. Главное — придерживаться  вышеуказанного принципа. 

Примеры упражнений:

  • отжимания на кольцах,
  • отжимания,
  • оверхеды с узкой постановкой рук,
  • румынская тяга,
  • тяга к подбородку,
  • другие.

Специфические упражнения и технику их выполнения мы обязательно укажем.  

Используемые веса: конечно же, веса подбираются индивидуально, но, учитывая, что это растяжка и атлет должен выполнять упражнение медленно и задерживаться в нижней точке, то использовать надо маленький вес – ориентировочно 20 % от одноповторного максимума. 

Опять-таки, вес зависит и от цели атлета!

Время задержки в нижней точке:

Умные люди говорят, что для гипертрофии следует удерживать себя в нижней точке 45-60 секунд, для улучшения производительности — 30-45 секунд, а для растягивания в целях восстановления – 3 минуты. 

Итак, этот метод принесет существенные выгоды, а также улучшит здоровье ваших мышц, сухожилий и суставов.  Во избежание неприятных последствий  вес и нагрузку выбирайте постепенно, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, усиливая ваши мышцы, для вхождения и выхода  из этих положений. 

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

 1. ОВЕРХЕДЫ УЗКИМ ХВАТОМ

Что тут добавить? Оверхед как оверхед. Единственное – выполнять его надо оооочеь медленно, а вес штанги должен составлять не более 20 % от одноповторного максимума.

2. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В ОВЕРХЕД ПРИСЕДАНИЯХ

Упражнение очень похожее на предыдущее, но в первом случае атлетом не применяется удержание в нижней позиции. 

3. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В УПРАЖНЕНИИ ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ

4. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Будет полезно для растяжения  задней подвижности бедра. И тут, ключевой момент – это вес, вы должны не качать заднюю поверхность бедра, а растягивать, поэтому вес должен не превышать 20 % вашего максимума на становой тяге. Уж поверьте, это не тот случай, когда нужно пускать пыль в глазах громадными весами;

5. НАКЛОН ВПЕРЕД С ВОЗВЫШЕНИЯ 

  • Встаньте на безопасную поднятую поверхность, можно использовать коробку для запрыгиваний.
  • Возьмите в руки штангу, гантель или трубку ПВХ, полностью выпрямите ноги.
  • Поместите подбородок на грудную клетку и медленно (один позвонок за одно движение)  начните округлять спину и  опускаться к ногам. Убедитесь, что ваш вес находится на носках.
  • Продолжайте продвигаться к полу, насколько сможете, сохраняя ноги прямо. Обязательно дышите непрерывно, как обычно, во время движения.
  • Удерживайте себя в нижней позиции 10-30 сек.
  • Поднимайтесь вверх по тому же принципу, подбородок по-прежнему должен касаться груди, голову следует поднимать в последнюю очередь.   

Для новичков рекомендуется минимальный вес. После того, как вы потратили достаточное время на  изучение техники, постепенно добавляйте вес. Постепенно добавляя вес, вы сможете получить большую гибкость подколенного сухожилия, развивая большую силу во всей задней цепи. Как и в любом упражнении, здесь важно не торопиться.  Потратьте время, чтобы адаптироваться к новому движению.

Выполняйте по 3-5 подходов по 5 повторений в качестве разминки в начале или для заминки   в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

А вот и образец http://revolute.academy/the-best-weighted-mobility-exercise/  

6. ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ 

Мы и так дадим вам кубок и медаль, если вы дочитали до этого момента, так что детально технику гоблет приседаний расписывать не будем. Скажем только, что считали это упражнение пустяковым, пока не попробовали сами – удовольствие еще то.

Обратите внимания, что вес должен быть на пятках, носки немного разведены наружу. При вставании сосредоточьтесь на использовании ягодиц, ни в коем случае не сводите колени. 

Используйте вес, который позволяет садиться глубже и не слишком напрягать мышцы.

Выполняйте упражнения медленно, на  10 повторений с удержанием 10-30 сек в нижней точке. 

Сдаем явки-пароли, упражнение мы честно своровали вот у этого парня https://www.facebook.com/emmetlouis/videos/706413412772763/ 

7. КАЗАЦКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Исходная позиция: одна нога находится под углом 90 градусов, вторая выпрямленная, медленно переносим вес тела и меняем ноги местами. 

http://www.primephysiofitness.com/2017/03/04/loaded-hip-mobility/  

8. ПРОВОРАЧИВАНИЕ ТРУБКИ ПВХ С ВЕСОМ

  • возьмите трубку  ПВХ, загруженную пластиной весом 2,5 или 5 фунтов. Можно использовать гриф;
  • встаньте высоко, держа трубку ПВХ перед корпусом. 
  • зафиксируйте локти и, удерживая их  зафиксированными на всем протяжении движения, поднимите ПВХ вверх над головой, затем заведите трубку за спину,   пока ПВХ не коснется малой части спины. 
  • двигайтесь медленно и подконтрольно,  держите локти зафиксированными. 
  • вернитесь в исходную позицию. 

А вот и источник GB Affiliate BodyTree GST   

9. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГИРЯМИ

Что тут добавить? Выпады как выпады.  

Ну что, интересно? Оставайтесь с нами, тогда вы сможете всегда блистать в обществе и рассказывать простым смертным о том, о чем они и не догадывались.  

Добавить комментарий

Как сочетать разные типы нагрузок на тренировке

Как разные типы упражнений влияют на организм

Силовые упражнения нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам, ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха, что позволяет одновременно терять лишний вес и вместе с ростом мышц приобретать красивый рельеф тела.

Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Вы сжигаете жир — однако лишь во время тренировки на высоком пульсе и в небольшой отрезок времени после физической активности. Именно к кардионагрузкам относятся танцы и аэробика, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Грамотный стретчинг снимает напряжение и подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.

Как совмещать физнагрузки

Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.

Кардиоупражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.

То есть можно вывести несколько оптимальных сочетаний:

  • Кардио + Силовые + Растяжка
  • Кардио + Растяжка
  • Кардио + Силовые
  • Силовые + Кардио
  • Силовые + Растяжка

Перед силовой тренировкой и между подходами не рекомендуется растягиваться, так как напряженные и сокращенные мыщцы не успеют адаптироваться.

Заниматься ли кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки), вы можете решить, исходя из собственных предпочтений и целей. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки.

Перед занятием по растяжке разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой не будет лишним — это послужит качественной разминкой.

Поэкспериментируйте и найдите идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре вашей мечты не будет тернистым!

7 веских причин заняться растяжкой

Растяжка – один из видов фитнеса, который полезен и необходим человеку любого возраста и с любой физической подготовкой. К сожалению, многие не относятся к ней серьёзно, полагая, что сделать пару простых упражнений после интенсивной силовой или кардиотренировки вполне достаточно. Однако правильно подобранный тренером комплекс способен решить многие проблемы как с физическим, так и с психическим здоровьем человека. К тому же растяжка – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. В сегодняшней статье на How to Green

Яна Пашковская, тренер студии персональных тренировок Elastic, подробно расскажет, почему же стоит добавить растяжку в свой еженедельный фитнес-план.


Для начала скажем пару слов об интенсивности подобных занятий. Многие думают, что растяжка – это простой комплекс приятных упражнений. Полежал, потянулся, отдохнул и пошёл по своим делам. Когда же на занятии выясняется, что это серьёзная нагрузка, люди очень удивляются. На самом деле с растяжки вы можете выйти в мокрой футболке и с ощущениями похлеще, чем от тяжёлой кардиотренировки. При этом 80 % времени занятия вы будете преодолевать себя и сопротивление своего тела. Большинство ощущений будут, скорее всего, болезненными и неприятными. Поначалу. Однако стоит сходить на три-четыре тренировки, как ваше тело начнёт настойчиво требовать подобных нагрузок: очень уж они хорошо помогают расслабляться, убирают зажимы и успокаивают ум. В общем, нужно лишь распробовать, и тогда растяжка станет вашим любимым видом фитнеса. Теперь расскажем о веских причинах отправиться на первую тренировку.

Причина 1. Избавляет от болей в спине и пояснице


Боли в спине в общем и в пояснице в частности – настоящий бич современного общества. Большинство из нас проводит день сидя: сначала в машине или транспорте, затем на работе, а вечером дома на диване. Сидеть правильно с прямой спиной всё это время редко у кого получается. Обычно мы горбимся, перекашиваем тело в одну сторону, кладём ногу на ногу – в общем, делаем всё, чтобы нагрузить наш позвоночник по максимуму. В результате возникают боли в шее, грудном отделе, пояснице или в разных частях спины попеременно. Как этого избежать? Во-первых, обзавестись эргономичным офисным креслом. Во-вторых, качать мышцы спины. Чем они крепче, тем лучше держат наш позвоночник. Прекрасно помогут в таком деле тренировки в бассейне, специальный комплекс упражнений на спину, а также йога и виды фитнеса вроде Antigravity. В-третьих, регулярная растяжка мышц спины. Это условие просто необходимо для тех, кто проводит большую часть рабочего дня сидя за компьютером. Растяжка помогает расслабить и растянуть мышцы шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, что не только избавляет от болей в спине, но и существенно улучшает осанку.

Причина 2. Создаёт красивый рельеф тела


Когда речь заходит об идеальной фигуре и безупречном силуэте, на ум в первую очередь приходят интенсивные кардионагрузки и работа на тренажёрах. С одной стороны, так и есть. Правильное питание, грамотное сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок позволят вам сбросить лишний вес и подтянуть всё тело. Однако большинство тренеров подтвердит, что именно растяжка доведёт фигуру до совершенства. Такая нагрузка делает рельеф тела более вытянутым и мягким. Растяжка особенно актуальна тем, кто хочет с помощью силовых тренировок нарастить мышцы в определённых зонах, но при этом опасается слишком плотных мышц, которые придают фигуре коренастость и тяжесть. Чтобы подобного не случилось, достаточно пару раз в неделю (лучше всего на следующий день после интенсивной работы на тренажёрах или со свободными весами) посещать занятие по растяжке. На нём вы хорошо вытянете все мышцы, что гарантирует вам не только гибкую, но и очень изящную фигуру.



Причина 3. Улучшает качество силовых тренировок


Казалось бы, эти два показателя между собой особо не связаны. Многие полагают, что на силу мышц влияет только регулярность работы с гантелями, но никак не гибкость. Однако хорошая растяжка помогает правильно и с большей амплитудой выполнять силовые упражнения, увеличивая их эффективность в несколько раз. Например, если вы занимаетесь в зале или дома, то знаете такое популярное упражнение, как становая тяга. Вы выполняете наклон с отягощением. Великолепное упражнение, которое задействует почти 3/4 всей мышечной массы вашего тела – от мышц спины и ягодиц до бёдер и бицепсов. Но, если у вас плохо растянуты задняя поверхность бедра и подколенные связки, выполнить это упражнение правильно практически невозможно. Вы начнёте компенсировать отсутствие растяжки, напрягая другие мышцы, что может привести к их перегруженности и даже травме. Поэтому, если в 2019 году вы решили увеличить мышечную массу и планируете посещать силовые тренировки, обязательно добавьте к ним и растяжку. Ваше тело скажет вам спасибо.


Причина 4. Помогает быстрее восстановиться после других тренировок


Какая бы физическая нагрузка ни присутствовала в вашей жизни – бег или сайклинг, беговые лыжи или сноуборд, боди-балет или тайский бокс, занятия на тренажёрах в зале или групповые кардиотренировки, – после интенсивных занятий, на которых вы хорошо потрудились, мышцы оказываются забиты, и на следующий день вы можете чувствовать лёгкую разбитость и тяжесть в теле. Продолжать тренировки бывает просто невозможно. Чтобы быстрее вернуться в форму и возобновить занятия, займитесь растяжкой. Она существенно улучшает приток крови к мышцам, делая их более эластичными. Это помогает им расслабиться после физических нагрузок и ускоряет восстановление, быстро возвращая их в рабочую форму. Кроме того, эластичные мышцы делают вас сильнее и выносливее, так что вы сможете заниматься любимым видом фитнеса чаще и интенсивнее.

Причина 5. Уменьшает вероятность травмы


Данная причина важна не только тем, кто часто посещает зал или отправляется каждое утро на пробежку. В обычной жизни мы постоянно подвергаем наше тело риску получить травму. Неудачно наклонились или подняли тяжёлые сумки с пола, оступились на лестнице, поскользнулись на льду на улице… Практически любая бытовая активность может привести к травме мышц, суставов или связок. Существенно уменьшить подобный риск поможет регулярная растяжка. Как мы уже выяснили выше, она делает наши мышцы и связки более эластичными. Это на порядок уменьшает вероятность того, что, не так наклонившись или потянувшись, вы получите защемление нерва или травмируете суставы.

Причина 6. Избавляет от стресса и снимает нервное напряжение


Растяжка – тренировка со статическими нагрузками. Вы принимаете нужное положение, после чего позволяете телу тянуться. Это происходит не из-за силового воздействия, а в первую очередь за счёт максимального расслабления мышц. Подобная практика не только ведёт к улучшению физических показателей и уменьшению болей в теле, но и помогает восстановить душевное равновесие. Чтобы уменьшить болевые ощущения во время растягивания тела, нужно, как и во время медитации, концентрироваться на своём дыхании. Эффект очень схожий. Так что на растяжке вы одновременно тренируете ваше тело, а заодно снимаете нервное напряжение и уменьшаете стресс. Идеальный вариант нагрузки после тяжёлого рабочего дня.

Причина 7. Улучшает общее качество жизни


Хорошее владение собственным телом помогает чувствовать себя более уверенно. Уже на первой тренировке вы снимете часть зажимов, после чего ваши движения станут более раскованными, а походка – более плавной и свободной. С каждым разом вы будете всё лучше управлять своим телом: научитесь отпускать напряжение в мышцах, переключать своё внимание с болезненных ощущений на дыхание, максимально расслабляться. К тому же регулярные занятия растяжкой улучшают общее качество жизни: они улучшают качество сна и работу ЖКТ, увеличивают уровень энергии, делают вас более активным и спокойным. Это не говоря о ни с чем не сравнимом чувстве гордости собой, когда вы сможете полностью положить ладони на пол в наклоне, сядете на шпагат или сделаете мостик из положения стоя.


Человек молод и здоров, пока у него гибкий позвоночник – именно так звучит древняя мудрость. Добавим, что ощущения молодости и здоровья невозможно достичь без гибкости всего тела. Так что не стоит недооценивать растяжку. Только добавив её в свою еженедельный фитнес-план, вы сможете достигнуть максимального прогресса вне зависимости то того, какую задачу вы перед собой ставите: спортивные достижения, красивую фигуры или просто хорошее самочувствие.

комплекс упражнений с фото и видео

 

Тренировка завершена, уставшее тело гудит, и ваше единственное желание – скорее пойти в душ. Не торопитесь: покинуть зал сразу после занятий будет ошибкой. Уделите 10 минут после окончания упражнений так называемому стретчингу – небольшой растяжке мышц, – и вы будете чувствовать себя намного лучше. В чем польза для организма растяжки после тренировки и как ее правильно делать – в нашей статье.

Содержание

Почему растяжка после упражнений так важна

Есть устаревший стереотип, что растяжка – это только для девушек, но на самом деле потянуть напряженные мышцы после тренировки необходимо всем независимо от пола, возраста и времени, проведенного в тренажерном зале.

Из-за интенсивных нагрузок мышцы становятся одеревеневшими, болезненными, «чугунными», меняются даже осанка и походка. Простой и физиологически правильный способ расслабить уставшие руки, ноги, спину после тренировки – растяжка. При условии правильной техники выполнения это позволяет:

  • убрать тяжесть и напряжение;
  • ускорить выход продуктов распада;
  • увеличить амплитуду движений, повысить гибкость.

Также растяжка нужна как профилактика так называемой крепатуры – болезненности в теле на следующий день после тренировки. Наконец, регулярное умеренное растягивание обеспечивает плавный рост мышечной массы.

Итак, вопрос о том, зачем вообще делать растяжку после тренировки, снят. Это критически важно для здоровья и достижения оптимального результата от занятий в спортзале. Переходим к следующему важному для нас моменту – технике выполнения упражнений на растяжку рук, плеч, ног, спины, пресса, позвоночника и других зон.

Когда лучше делать растяжку – до или после тренировки

Правильный ответ – и до, и после, но принципы выполнения упражнений будут совершенно разные. Перед занятиями важно размять и разогреть мышцы, обеспечить их подвижность, повысить эластичность, выполнить профилактику растяжений и других травм. Для этого в разминку следует включить так называемую динамическую растяжку. Ее отличие от статической – в том, что растягивание происходит в движении. При выполнении упражнений соблюдайте правила:

  • каждое движение делайте 4-6 секунд;
  • увеличивайте амплитуду постепенно;
  • вы должны ощущать приятное тепло, а не боль;
  • включайте в комплекс движения, имитирующие предстоящую тренировку.

Базовая гимнастика перед тренировкой с фокусом на умеренное растягивание мышц

  1. Медленные повороты и наклоны головы, движение по кругу – проработка шеи.
  2. Поднимаем и опускаем плечи, двигаем ими по кругу – синхронно и вразнобой.
  3. Делаем плавные махи руками, поочередно поднимаем руки, слегка отводя их назад. Выполняем медленные круговые движения в плечевом, а затем локтевом суставе.
  4. Работаем с мышцами груди и спины – округляем спину, наклоняясь вперед, а затем выпрямляемся и отводим плечи назад, раскрывая грудную клетку.
  5. Разминаем и растягиваем кисти через вращения, сжимания и разжимания кулаков.
  6. Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
  7. Активируем мышечный комплекс корпуса: плавно наклоняемся вперед, назад, в стороны, вращаем тазом, делаем медленные повороты корпуса в стороны.
  8. Разминаем ноги: делаем выпады умеренной амплитуды, ходим на месте с высоким подниманием бедра, вращаем стопами, медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к носкам, сохраняя ноги прямыми.

Важно! Ни в коем случае не выполняйте перед тренировкой упражнения из статической растяжки: они предназначены для выполнения только после занятий, когда руки, ноги и все тело хорошо разогреты. Если делать их без разогрева, велик риск травмы. Кроме того, этот вид растягивания подразумевает расслабление, поэтому эффективность последующих занятий при растянутых мышцах снизится на 15-20 %.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

  1. Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
  2. Сделайте глоток воды.
  3. Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
  4. Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
  5. Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

  • работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
  • делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
  • расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
  • следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
  • не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
  • дышите нормально, не задерживайте дыхание;
  • оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Базовые упражнения

Для шеи

Плавно наклоняйте голову в стороны и вперед, мягко усиливая давление ладонью.

Для плеч

Вытяните руку параллельно полу (правую – влево, левую – вправо), другой рукой мягко надавливайте на область локтя.

Для бицепса

Вытяните руку вперед, разверните ее ладонью вверх. Другой рукой нажимайте на пальцы, оттягивая их вниз.

Для трицепса

Согните руку в локте и заведите ее за спину. Тянитесь пальцами вниз вдоль позвоночника, другой рукой слегка давите на плечо.

Для груди

Уберите руки назад, переплетите пальцы, тянитесь вверх.

Для косых мышц живота

Поднимите правую руку, наклоните корпус влево, тянитесь влево. Повторите с другой рукой.

Для спины и позвоночника

Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните их, наклонитесь вниз и обхватите бедра. Тянитесь корпусом вниз. Потянитесь руками к пальцам ног, стараясь коснуться их.

Для пресса

Лягте на коврик на живот, упритесь руками перед собой и поднимите тело вверх, растягивая пресс. Голову держите ровно.

Для ног

  • Сделайте выпад вперед, наклоните корпус к колену опорной ноги, чтобы растянуть икроножные и подколенные мышцы другой ноги.
  • Сделайте шаг вперед и поставьте ногу на пятку. Вес перенесите на вторую ногу, слегка согните ее. Положите руки на колено и наклоняйтесь вниз, растягивая бицепс бедра и подколенные сухожилия.
  • Согните ногу в колене, отведите ее назад и руками возьмитесь за стопу. Прижимайте стопу к ягодице, чтобы потянуть квадрицепс.
  • Сделайте глубокий выпад, руки поднимите вверх и потяните мышцы паха.

Для бедер и ягодиц

Согните ногу в колене, поднимите ее и прижмите бердо к животу. Руками надавливайте на голень, чтобы потянуть бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Для всего тела

Мельница – классическое упражнение для растяжки всего тела после интенсивной тренировки. Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны, наклонитесь вперед и поочередно касайтесь стопы пальцами рук – или тянитесь к ним, если пока не можете прикоснуться.

Растягивайте мышцы правильно, чтобы занятия в тренажерном зале были эффективными, приносили удовольствие и помогали достичь желаемого результата без вреда для здоровья!

Если у вас появилось желание сделать полноценную растяжку мышц всего тела – рекомендуем запись прямого эфира часовой тренировки Stretch с тренером нашего клуба, которая включает в себя комплекс динамических и статических упражнений.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Чем полезна растяжка для женщин: ТОП 8 фактов

Сколько раз, опоздав на тренировку, вы игнорировали разминку, как часто пропускали мимо ушей совет тренера в конце занятия хорошенько растянуться?! Так делают многие новички, если не все… Просто раньше вы не знали, чем полезна растяжка для женщин.

Растяжка – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости. Несколько лет назад он был выделен в отдельную фитнес-дисциплину и получил название «стретчинг»: от английского stretching – удлинение, вытяжение, растягивание.

Содержание статьи:

  1. Польза растяжки для женщин
  2. Польза растяжки для женщин в возрасте
  3. Можно ли беременным заниматься стретчингом?
  4. Виды растяжки
  5. Вред и противопоказания растяжки
  6. Советы для начинающих
  7. Отзывы

Польза растяжки для женщин

Растяжка нужна всем, независимо от спортивной подготовки, цели занятий, возраста или пола. Упражнениями на гибкость важно начинать и заканчивать любые силовые и кардио-тренировки. Но женщинам на стретчинг стоит обратить особое внимание. И на это существуют веские причины!

1. Устойчивость к травмам

Жесткие мышцы повредить легко. А учитывая, что после 30 лет мышечные волокна становятся все менее эластичными, риск получить травму с каждым годом растет. И речь не только о работе в спортзале. Каждое неловкое движение в гололед, катание на санках с ребенком или попытка совладать с роликами может обернуться разрывом или растяжением связок. Для девушек же, которые включили в свою программу тренировок стретчинг, все эти ситуации совершенно не страшны: их мышцы расслаблены, а связки эластичны.

Правая и левая сторона тела у всех людей имеют разную гибкость. А амплитуда движений шире, когда человек находится в хорошем расположении духа.

2. Результативные тренировки

Чем выше гибкость, тем шире амплитуда движений. Чем шире амплитуда, тем эффективнее каждый подход. Если не игнорировать растяжку, силовые показатели от тренировки к тренировке будут только расти. А поскольку стретчинг улучшает приток крови и кислорода к мышцам, снабжаться питательными веществами они будут лучше. Девушка же ощутит эффект как отсутствие крепатуры даже после очень активных занятий и быстрое восстановление организма.

3. Отличная осанка

Главная польза стретчинга – в расслаблении и одновременном укреплении мышц. Уходит ощущение зажатости, походка становится легче, движения более плавными, а держать спину прямой больше не представляет сложности. Нужно ли говорить, что вместе с этим приходит уверенность в себе и рождается любовь к собственному телу?!

Часто причина неровной, скованной походки – низкая эластичность отдельных суставов.

4. Безупречный менструальный цикл

Вы когда-нибудь задумывались о том, как спортсменкам даются тренировки во время менструации?! Все просто: по статистике лишь 5% женщин, регулярно посещающих спортзал, страдают от симптомов ПМС и испытывают боль во время месячных. У остальных 95% самочувствие в эти несколько дней ничуть не ухудшается. Стретчинг в этом плане – одна из самых полезных тренировок для женского организма. Растяжка улучшает кровообращение, нормализует цикл и эффективно предотвращает спазмирование матки. С началом регулярных занятий мышцы малого таза становятся эластичнее, а тянущие боли постепенно уходят.

5. Стройная фигура

Типичные для женщин проблемные зоны – низ живота и бедра. Но если каждый день хотя бы по нескольку минут стремиться к шпагату, спустя полгода можно заметить, что целлюлит исчез, внутренняя поверхность бедра подтянулась, а талия стала гораздо тоньше. Никакой магии в этом нет: благодаря растяжке улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника и повышается эластичность кожи. Все метаболические процессы ускоряются, начинается активное сжигание жира. И отражением в зеркале уже можно гордиться.

Иногда причина кривизны ног – плохо развитые связки. Выполнение шпагатов укрепляет приводящие мышцы, делая ноги сильнее и красивее. Причем эффект от растяжки визуально гораздо заметнее, чем результат силовых тренировок.

6. Здоровые суставы

Малоподвижный образ жизни, перенесенные травмы, возраст – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. Кто-то начинает замечать скованность в пояснице после пробуждения, кто-то страдает от ежедневной головной боли напряжения. Одни женщины жалуются, что их колени ноют перед каждым изменением погоды, другие – что не могут нагнуться, не испытывая дискомфорта. Опытные тренеры знают: все эти симптомы характерны для людей с низкой гибкостью. Их причина: недостаточная эластичность квадрицепсов, мышц спин или связок подвздошно-поясничного отдела. В таких ситуациях любые мази, таблетки и даже массажи приносят лишь временное облегчение. Зато стретчинг может решить проблему, устранив не симптом, а причину.

Интересно, что боли в спине могут преследовать даже девушек, которые много времени проводят в тренажерном зале, но не уделяют упражнениям на растяжку должного внимания.

В этом случае выполнить большинство силовых упражнений: приседаний, выпадов правильно невозможно. Техника искажается, и в лучшем случае тренировки не укрепят мышечный каркас. В худшем – спровоцируют еще большее повреждение связок. Поэтому, если после тренировки вы почувствуете напряжение в пояснице, знайте: поможет только стретчинг.

7. Устойчивость к стрессам

Каждодневные переживания подрывают женское здоровье не хуже гиподинамии и неправильного питания. И вот уже совершенно нет сил на полноценные занятия в тренажерном зале. Но не спешите при хронической усталости скорее прилечь на диван, лучше запишитесь в класс стретчинга. Неспешный ритм, спокойная музыка, плавные неторопливые движения расслабят после рабочего дня, снимут мышечные зажимы и просто доставят удовольствие. Если заниматься регулярно, сезонные депрессии станут не страшны. И совсем скоро появятся силы на более активные тренировки.

По движениям тела психологи умеют определять внутренние проблемы. Но закономерность работает и в обратную сторону: стоит убрать мышечный зажим, и постепенно исчезают психологические барьеры.

8. Яркие сексуальные впечатления

О таких плюсах растяжки шепотом вам расскажут завсегдатаи фитнес-клубов после первой же тренировки по стретчингу. На самом деле любая физическая активность повышает либидо. Но упражнения на развитие гибкости особенно активно стимулируют мышцы малого таза, снимают зажимы и в целом повышают собственную самооценку. Все это отражается на поведении в постели и гарантирует яркие, страстные ночи.

Польза растяжки для женщин в возрасте

Часто можно услышать, что после 40 лет нет смысла заниматься стретчингом, дескать, на шпагат все равно уже не сядешь.

  • Во-первых, это неправда! Гибкость – показатель очень индивидуальный, и иногда совершенно неспортивные в молодости люди в зрелом возрасте добиваются впечатляющих результатов. И, наоборот, существуют абсолютно «деревянные» от природы молодые девушки.
  • Во-вторых, мышечная растяжка – это естественный, задуманный природой механизм саморегуляции (вспомните, с каким удовольствием мы потягиваемся поутру). Таким образом наш организм регулирует активность систем и органов.

С каждым прожитым годом мышцы становятся все более жесткими, соединительная ткань теряет эластичность. Именно поэтому ударные нагрузки вроде аэробики или бега у зрелых женщин могут привести к травмам. А вот стретчинг, наоборот, поставит биологические часы на паузу.

Можно ли беременным заниматься стретчингом?

Стретчинг – один из немногих видов фитнеса, которым можно заниматься на любом сроке беременности, вплоть до самых родов. Регулярные занятия делают кожу эластичнее и во много раз снижают вероятность появления растяжек.

Активизируя все основные группы мышц, комплекс упражнений снижает нагрузку на позвоночник и избавляет будущую маму от боли в пояснице. Умение чувствовать свое тело поможет и в родах: как правило, женщины, которые регулярно находили время для посещения фитнес-клуба, рожают легко и безболезненно.

Противопоказаны во время беременности скручивания и прогибы назад, позиция – лежа на животе и любые упражнения, задействующие мышцы брюшного пресса. Если во время занятия возникли тошнота, головокружение, тяжесть внизу живота, тренировку нужно немедленно прекратить.

Виды растяжки

Все упражнения на растяжку можно разделить на три основные категории:

  • Статическая растяжка. Заняв определенное положение, человек застывает на несколько секунд, а иногда и минут, концентрируя внимание на задействованных мышцах.
  • Динамическая растяжка. Это мягкие пружинящие движения, амплитуда которых с каждым подходом становится все шире.
  • Баллистическая растяжка. Широкие маховые движения ногами или руками, которые повторяются многократно. Обычно именно из таких упражнений и составлен план разминки.

Статистическая растяжка делает суставы и связки эластичнее, развивает общую гибкость. Динамическая и баллистическая разновидности направлены на улучшение ловкости, повышение прочности мышц и силовых показателей.

Вред и противопоказания растяжки

При всей своей пользе стретчинг – серьезная нагрузка на спину и суставы. Поэтому в некоторых случаях от занятий растяжкой лучше отказаться:

Противопоказания:

  1. Период восстановления после переломов.
  2. Вывих суставов.
  3. Грыжи позвоночника.
  4. Тромбофлебит и варикозное расширение вен.
  5. Артроз и артрит в период обострения.

Самый большой вред во время занятий стретчингом приносит стремление как можно скорее достичь цели. Растяжка сквозь слезы неизбежно ведет к травмам, как и неправильная техника выполнения упражнений. Хотите сесть на шпагат, прекращайте самодеятельность! Заниматься стретчингом, особенно на первых порах, стоит под руководством опытного инструктора.

Советы для начинающих

Чтобы ощутить на себе всю пользу стретчинга, инструкторы советуют уделять растяжке 30 минут 2-4 раза в неделю. Это может быть как самостоятельное занятие, так и часть тренировочной программы. В последнем случае баллистическая и динамическая растяжка начинают силовую или кардиотренировку, и длятся не более 5-7 минут. Завершить занятие правильно будет статической растяжкой. Торопиться не стоит:

  • дышите ровно и спокойно;
  • не делайте никаких резких движений;
  • умейте чувствовать грань, за которой приятное напряжение переходит в жгучую боль.

Обувь для тренировки по стретчингу может не понадобиться вообще: в некоторых залах девушки занимаются в носках, в большинстве же случаев обходятся и без них. А вот одежде для стретчинга стоит уделить особое внимание. Она должна быть облегающей, эластичной и очень удобной. Иначе вы все время будете отвлекаться на спустившуюся бретельку или излишне оголившуюся поясницу.

Обратите внимание: перемежать силовые упражнения движениями, развивающими гибкость, категорически запрещено! Это снизить мышечную силу и увеличит риск получения травмы.

Отзывы

katusha2320

Стрейчинг это комплекс упражнений на улучшение гибкости тела человека. Прежде всего, хорошая гибкость залог хорошего самочувствия, молодости.

При наличии хорошей растяжки в танцах вы можете двигаться более грациозно, менее скованно, с большей амплитудой, движения будут выглядеть зрелищнее. После любой силовой тренировки растяжка также жизненно необходима: во-первых, мышцы забиваются, и чтобы разогнать молочную кислоту, чтобы мышцы на следующий день сильно не болели, их нужно аккуратно потянуть в конце тренировки. Также мышцы, которые регулярно растягивают после силовых, приобретают совершенно другую форму (не будут, как у мужика), и при этом вы не будете терять и ухудшать имеющуюся гибкость.

Пожалуй, самый большой недостаток стрейчинга — боль. Оптимально задерживаться в упражнении в том положении, в котором чувствуется боль, но мышцы не дрожат и не растянуты до предела, что вот-вот надорвутся. И во взрослом возрасте к этому стоит подходить очень ответственно, так как восстановление — процесс длительный.

Дарья Андревна

Начались занятия с ноября, основным направлением было — шпагат (продольный, поперечный) и немного растяжки для спины. Как человеку-дереву, мне было очень тяжело первое время. Ноги, руки и другие части тела отказывались гнаться наотрез. Но первые результаты начали проявляться уже через месяц занятий.

В основном стрейчинг- это статические упражнения, т.е ты встал в одно не удобное и болючее положение и стоишь минимум 30секунд. Боль конечно специфическая, но в такие моменты главное уметь сосредоточиться и расслабиться, и тогда игра будет стоить свеч.

leno4ka111

Стретчинг необходим и как отдельный вид тренировки и часто обязателен после занятий в тренажерном зале или после силовых тренировок. В этом виде тренировки всегда надо ориентироваться на собственные ощущения, не гнаться за остальными. А знать свой предел. Перерастяжение совсем не полезно, а даже вредно.

Стретчиногом я занимаюс с целью повысить гибкость. А если есть гибкость, что так естественно для женщин, есть грациозность и легкость. Мышцы удлинняются, а не укорачиваются, как при силовых упраженениях. Соответственно, и фигура приобретает более стройные, привлекательные очертания.

Когда занималась углубленно стретчингом, наша тренер даже не рекомендовала ходить на силовые занятия, чтобы эффект гибкости достигался быстрее. Т. к. идет разная работа мышц. Занятия включали интенсивный разогрев: бег, прыжки и т. д., чтобы затем лучше тянуться.

У меня неплохо получалось и, конечно, когда у тебя получается что-то новое, настроение улучшается. Тем более все это положительно сказывается на внешности.

Источник отзывов https://otzovik.com/

О системе занятий | Aplomb®

Aplomb® — эффективная растяжка без боли, гармонизация осанки и выстраивание сбалансированного тела.  В основе занятий запатентованный способ тренировки мышц.

Мы помогаем развивать гибкость и силу тела для достижения профессиональных успехов детям и взрослым. Делаем растяжку комфортнее, развиваем выносливость без перенапряжения даже тем, кто никогда не занимался. Мы объясняем через движения и ощущения, чтобы вашему телу стало понятно.



  Aplomb® – это приведение тела в баланс на занятиях с резиновыми ремнями. Теперь вам доступен новый подход в физической активности, который позволяет заниматься растяжкой без боли и без потери силовых качеств безопасно, и эффективно. Снятие мышечных зажимов, в том числе психоэмоциональных, происходит по чётко заданному алгоритму. Выстраивание гармоничной осанки и восстановление тела после травм, делаем через повышение осознанности движения. В целом занятия улучшают самочувствие и повышают ресурсное состояние организма, что даёт силы для достижения собственных целей как в профессии, так и в жизни.

В систему занятий входит:

  • Aplomb in ballet® — растяжка без боли и гармоничная осанка.
  • Aplomb therapy® — саморегуляция, восстановление и укрепление здоровья.
  • Aplomb action® — функциональное развитие сильного и выносливого тела. 


Апломб — это французское слово и балетный термин. В первичном значении слово АПЛОМБ означает РАВНОВЕСИЕ, УСТОЙЧИВОСТЬ, УВЕРЕННОСТЬ. В балете это способность танцовщика продолжительное время устойчиво стоять в различных позах на одной ноге.  Агриппина Яковлевна Ваганова об Апломбе писала в своей книге «Основы классического танца»: «Приобрести aplomb — овладеть устойчивостью в танцах — вопрос центрального значения для всякого танцовщика…считаю нужным ввести это понятие в число основных: правильно поставленный корпус — основа всякого pas.» 


Баланс — это равновесие. Равновесие в балете – это Aplomb! 


Вся система занятий Aplomb строится на уважительном отношении к телу и достижение поставленных целей происходит на уровне нейромышечного контроля, которому мы обучаем, используя ощущения тела как маркеры, настраивая режимы дыхания и совмещая их с движениями.


Отличительной особенностью системы занятий Aplomb® это сформулированные комплексы ощущений в теле от дыхания и движений. Они развиваются по точно заложенной последовательности. Зная правила системы и чёткие алгоритмы становится возможным получать гарантированные результаты от занятий. Это стало возможным благодаря гибкости самой системы, которая адаптируется под потребности занимающихся людей с учётом их индивидуальных особенностей.

Цель:


Выйти на уровень осознанного и функционального движения для достижения личных и профессиональных целей,  развивая внутреннюю структуру и укрепляя здоровье.    

Задачи:

  • Обеспечить результат  для людей любого уровня подготовки
  • Обучить синхронизации движения и дыхания
  • Предоставить возможность телесного осознания
  • Снять мышечные зажимы
  • Улучшить физическое и эмоциональное состояние
  • Развивать нейромышечный контроль

Основные принципы:



  • Занятия без травмирующей боли! 


  • Выполнение движений осознанно, синхронизируя ощущения и дыхания. 


  • Учёт индивидуальных особенностей развития и геометрии тела.

Базовые направления: 

  • Основы внутреннего дыхания
  • Растяжка на расслаблении 
  • Силовая растяжка
  • Гармонизация осанки
  • Интенсивная растяжка




Человек с Апломбом понимает устойчивость в статических положениях и уверенно чувствует движения в динамическом равновесии. ©


В системе занятий развивается умение распределять движения по телу от центра тяжести с дыханием в разных режимах. Управляемое расслабление при растяжки и точное линейное усилие в силовых движениях в итоге приведение тела в баланс. Человек знакомится с внутренними процессами, которые управляют мышцами и запускают движения — структура внутренних ощущений. Это обеспечивает физиологичную нагрузку и выстраивает тело для достижения необходимого функционала по всем трём направлениям в единстве:


«Гибкость+Сила+Баланс».


Все изменения, которые происходят с человеком во время занятий носят физиологичный,  безопасный и логичный характер. Самые серьезные достижения результатов на занятиях по системе Aplomb происходят без травмирующей боли. При этом человек может контролировать, а в дальнейшем сознательно снижать уровень дискомфорта, чтобы занятия проходили в режиме допустимых и физиологичных нагрузок. Достигается это за счет настройки режимов дыхания, выстраивании внутренних линий, соединяя движения и ощущений. Это доступно при соблюдении инструкций и использования специально разработанного оборудования.


В процессе занятий происходит «включение» внутренней структуры и понимание внутренних ощущений на основе дыхания. Для большинства это навсегда меняет представление о построение занятий и физической активности.


Таким образом, происходит качественный переход на более высокий уровень результативности и ощущений от занятий, тренировочного процесса и достижения поставленной цели.


Занятия по системе Aplomb® подходят для людей с разным уровнем подготовки. Даже для тех, кто никогда и ничем не занимался. На занятиях люди отмечают свободу в теле и хорошее самочувствие. Профессионалы ценят развитие функциональности тела.

Описание занятий 



Основы внутреннего дыхания


Относительно недавно выделилось в отдельное направление Основы внутреннего дыхания. Почему? Зачем? Методика как живой организм растет и развивается. Развитие человека может быть разносторонним и чаще всего происходит по разным направлениям. Но все они под собой имеют общую основу – дыхание. Именно через дыхание, и с его помощью, можно выйти на внутренние ощущения, которые имеют колоссальный потенциал к изменениям не только тела, но и самого Человека. На регулярных занятиях может оказаться достаточно сложным для понимания как внутренние ощущения помогают процессу и как они влияют. Для кого-то внутренние ощущения не очевидны или они не устойчивы. Телу нужно получить в чистом виде опыт проведения ощущения дыхания без каких либо усложнений, в виде растягиваемых мышц или дополнительных движений. Кроме того практика дыхания на столько многофункциональна, что может использоваться не только для занятий растяжкой. Это и более спокойное отношение к стрессовым факторам, и снятие уже имеющегося эмоциональное напряжение. Кроме того это позволит наилучшим образом питать ткани кислородом и это меньшая утомляемость организма в целом. 


Что из себя представляют занятия Основы внутреннего дыхания. Это минимум упражнений и максимум для понимания проведения внутренних ощущений. Внутренние ощущения – это ощущение от дыхания, которые мы можем проводить по телу. Все эти ощущения безусловно присутствуют в теле каждого человека и они полностью «автоматизированы». В теле очень много разных сигналов, которые человек перестал воспринимать и замечать. Все что мы делаем на занятиях, так это стремимся к проявлению этих ощущений, чтобы иметь возможность их уловить, при необходимости включить и начать ими управлять. В этом нет никакой мистики или эзотерики. Вполне прикладное занятие с очевидными результатами.


Растяжка на расслаблении


Основное направление в методике. Оно позволяет мягко и эффективно увеличить эластичность мышц, связок и сделать суставы более подвижными. Занятия по методике позволяют выявлять и снимать мышечные блоки, освобождаться от психологических зажимов и снимать эмоциональное напряжение. Налаживается связь «сознание – тело». Приходит понимание баланса и центрирования. В процессе занятий восстанавливается физиологическая биомеханика движения естественным образом и тем самым снимается излишнее напряжение в теле. Определенный режим дыхания тренирует диафрагму, улучшает лимфоток и помогает справится с застойными явлениями и отеками, а внутренние органы получают мягкий массаж. Вы значительно лучше начинаете себя чувствовать и Ваши движения приобретают легкость, уверенность и силу!


Силовая растяжка


На занятиях по этому направлению используется принцип постизометрической растяжки мышц. Данных подход позволяет добиться более серьезных результатов в растяжке. Для этого мышцы должны быть подготовленны. Увеличение растяжки происходит совместно с их укреплением. Повышаются не только силовые, но и скоростные качества. Более выражена работа каркасных (глубоких, пастуральных) мышц. Вы чувствуете как они включаются и начинают работать на качественно ином уровне.


Гармонизация осанки


Общее направление методики в котором все внимание уделено постановке корпуса. Укрепление и сбалансированность глубоких мышц позволяет выровнять спину и снять излишнюю нагрузку с позвоночника, что благоприятно сказывается на состояние межпозвонковых дисков. Укрепляются слабые участки спины и вытягиваются спазмированные мышцы. Все упражнения выполняются определенным образом опираясь на ключевые ощущения в теле и синхронизируя движения с дыханием. Вы чувствуете как Ваше тело раскрывается, наполняется силой и движение становится естественным, гармоничным и физиологичным. Выполняя упражнения по методике Вы приобретаете новый динамический стереотип, это остается в теле и продолжает работать. Таким образом происходит перераспределение нагрузки в теле, включаются мышцы стабилизаторы, уходит излишнее напряжение. Вы чувствуете большую свободу и легкость, и Ваша осанка преображается!


Интенсивная растяжка


Направление в методике Aplomb in ballet, которое целенаправленно разрабатывает растяжку для трёх шпагатов. Особое внимание уделяется не только растяжке мышц и связок, но и тазобедренным суставам от которых в значительной степени зависит возможность сидеть на шпагате. Интенсивность ощущений отличается от Растяжки на расслаблении, но при этом также отсутствует травмирующая боль. А это значит, что достижение результата будет быстрее чем при обычном стрейтчинге.

Степень растяжки на занятии регулируется в зависимости от Ваших исходных данных. «Интенсивная растяжка» прекрасное продолжение программы «Растяжки на расслаблении» и идеально сочетается с «Силовой растяжкой» для усиления эффективности от занятий.

Дополнительные направления системы занятий Aplomb® :

  • Динамическая растяжка
  • Гибкая спина
  • Координация динамикой движений
  • Дотянутые стопы
  • Баланс и центрирование
  • Подтянутое тело
  • Выворотность в хореографии
  • Верхний плечевой пояс и стойки на руках
  • Aplomb kids. Детская растяжка
  • Семинар Aplomb therapy


Гибкая спина


Более интенсивное занятие для спины и направлено на увеличение гибкости позвоночника. Получив понимание внутренних ощущений и связи дыхания с движением удается развить эластичность околопозвоночной мускулатуры и естественным образом увеличить амплитуду движений в теле. Уходит скованность и разного рода зажимы, спина становится свободной, более пластичной и сильной. Основной принцип методики без травмирующей боли сохраняется. Отличительной особенностью занятий является достижение результата без излишнего перенапряжения, регулируемая нагрузка и повышение ощущения силы тела, снижение утомляемости в жизни. Мечта встать на мостик вполне реальна для осуществления и может быть реализована. Хотя для многих это уже не мечта, а средство для развития тела и улучшение самочувствия.


Динамическая растяжка


Еще одно направление в системе занятий Aplomb, которое улучшает Вашу растяжку в движении. Как и в других направлениях используется классический физиотерапевтический резиновый ремень. Это позволяет не только заниматься растяжкой, но и тренировать мышцы улучшая их тонус. Данное направления будет полезно как любителям «Растяжки на расслаблении», так и предпочитающим направление «Интенсивной растяжки». Сохраняя принципы методики — без травмирующей боли, движение в гармонии с дыханием, теперь стало возможно более активное занятие дополняя эффективность и повышая результативность.


Доступность системы занятий является её отличительной особенностью. Она полностью адаптирована для людей, которые только начинают заниматься. Поэтому занятия результативны как для профессионалов, так и для начинающих. 


Занятия по системе Aplomb® — это качественно новое решение поставленных задач. Узнайте у инструктора какие направления для Вас рекомендованы, чтобы получить желаемый результат и какой уровень резинового ремень для Вас оптимальный. Сколько времени нужно заниматься и почему не получается сесть на шпагат за 10 дней.

Начните заниматься Aplomb и почувствуйте себя лучше!

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?

Растяжка после тренировки – необходимость для каждого. Почему опасно игнорировать растяжку? Как ее правильно выполнять? Как не навредить себе во время растяжки? В этой статье на эти вопросы отвечает спортивная гимнастка, блогер и автор курсов по растяжке Савина Аксинья. На своей странице в Инстаграм  Аксинья делится видео с тренировками по растяжке всего тела, а также подробно описывает технику упражнений на продольный и поперечный шпагат.

— Растяжка уменьшает риск появления травм во время занятий, удлиняет мышцы, делает связки более эластичными, повышает подвижность суставов, налаживает кровообращение и, что немаловажно, способствует выработке гормонов счастья! Уделяя всего 10-15 минут растяжке после всех упражнений, Вы помогаете мышцам восстанавливаться быстрее, тем самым делая тренировку более продуктивной и ускоряя процесс наращивания мышц. Новичкам в зале растяжка просто необходима, ведь именно они чаще всего страдают от мышечной боли – крепатуры. Более того, в современном малоподвижном мире растяжка нужна не только как дополнение к силовым тренировкам. Если Вы не ведете активный образ жизни, то, выполняя упражнения по растяжке, Вы сможете избежать множества травм в повседневной жизни, предотвратите зажимы в теле.

Растяжка после силовых упражнений – это не полноценная тренировка по растяжке, а скорее завершающий этап. Как и при выполнении любых других упражнений, в растяжке есть свод правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм во время ее выполнения.

Выполняйте растяжку только после разогрева

После силовой тренировки Ваши мышцы и суставы уже разогреты и готовы к выполнению упражнений по растяжке. В этом случае не нужно выполнять разминку, а можно приступать к растяжке сразу. Если Вы занимаетесь растяжкой отдельно от занятий в зале, то не забывайте начинать ее с небольшой разминки.

Суставная разминка – неотъемлемая часть растяжки

Первые упражнения обязательно должны быть направлены на работу с суставами: вращение головы, плеч, тазом, коленями, голеностопом. Основная причина необходимости выполнения суставной разминки – предотвращение травм суставов во время основных упражнений, подготовление тела к растяжке и дальнейшей работе.

Выполняйте упражнения без резких движений

Растяжка – расслабление наших мышц, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно, на естественном выдохе, не задерживая дыхание.

Растяжка не должна приносить острую боль

Ощущать растяжение мышц, связок и сухожилий и легую тянущую боль во время растяжки – нормально. Как только Вы почувствовали колющую боль или дискомфорт в мышцах, выполнение упражнения стоит прекратить. Попробуйте повторить упражнение через несколько минут, обязательно прислушиваясь к своему телу.

Расслабление – обязательно!

Во время выполнения упражнений нельзя зажимать или напрягать мышцы, такой подход не принесет желаемых результатов, а в отдельных случаях может даже навредить. Занимая позиции в растяжке старайтесь уделять особое внимание расслаблению не только головы, но и тела.

Выполняйте упражнения по растяжке регулярно

Занятия раз в неделю вряд ли принесут Вам желаемый результат, достаточное количество занятий – от 2 до 4 раз в неделю. Помните, что лучше уделить растяжке хотя бы 10 минут после каждой тренировки, чем уделить полчаса один раз в неделю.

Выполняйте упражнения по мере своих физических возможностей

Перетягивая мышцы Вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Если в статическом упражнении указано фиксированное время выполнения, то не нужно самостоятельно его увеличивать, тем самым перегружая себя и доводя до изнурения. Цель тренировки – растянуть мышцы, а не повредить их.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки, различающихся по интенсивности, длительности, работе связок. Самые основные виды растяжки:

Статическая

При выполнении упражнений в статической растяжке Вы замираете в одном положении и находитесь в нем от 20 секунд до нескольких минут. В статической растяжке происходит очень мягкое растяжение мышц, связок и сухожилий, что позволяет Вам легко определять уровень интенсивности и глубины выполнения каждого упражнения.

Преимущества статической растяжки: благодаря упражнениям этого типа можно достаточно быстро растянуться, упражнения очень плавные и медленные, что сводит к минимуму риск получения травм во время ее выполнения. Этот вид растяжки идеально подходит для новичков.

Динамическая

Динамическая растяжка полностью противоположна статической, в ней упражнения направлены на амплитуду и многочисленные повторения. Этот вид растяжки более сложный, поэтому я не советую его новичкам без постоянного наблюдения со стороны тренера. В упражнениях динамической растяжки очень важно контролировать амплитуду и резкость движений, чтобы не навредить своему организму.

Преимущества динамической растяжки: этот вид растяжки помогает повысить выносливость в силовых тренировках, повышает силу и мощность, но, как уже было сказано выше, требует большей концентрации и контроля.

Какую растяжку лучше делать после тренировки?

Своим ученицам я рекомендую выполнять после тренировки именно статическую растяжку, особенно если Вы никогда этим раньше не занимались. Если Вы уверены в своих силах и возможностях, то можете совмещать оба вида (статическую и динамическую растяжку), но не забывайте контролировать свои движения и быть максимально осторожными.

Для меня растяжка уже давно стала залогом красоты и здоровья. Я советую заниматься ей абсолютно всем, вне зависимости от возраста и пола. Не пренебрегайте растяжкой после тренировки, обязательно уделяйте этому 10-15 минут и уже спустя несколько тренировок Вы ощутите все преимущества растяжки на себе. Чувствуйте свое тело, не изнуряйте себя и главное занимайтесь по своим внутренним ощущениям. Постарайтесь ввести растяжку в свою повседневную жизнь и Ваш организм будет Вам безмерно благодарен за эту полезную привычку. Желаю Вам продуктивных тренировок и буду рада видеть Вас в своем блоге в Инстаграм!

Автор: Савина Аксинья, спортивная гимнастка, тренер по растяжке, блогер

Искусство силовой растяжки

Есть два метода достижения более длинных ног. Первый связан с поездкой в ​​Германию, где хирурги впервые провели операцию по введению выдвижного металлического стержня в бедренную, большеберцовую и малоберцовую кости и ежедневному удлинению его на 1 мм.

Второе требует преданности освященной веками, но сильно игнорируемой практике растяжки.

В наш век пилатеса, йоги и боевых искусств растяжка кажется устаревшим понятием, напоминающим эпоху, когда занятия джаззером в грелках были предпочтительным упражнением.

В наши дни упор делается на наращивание массы, борьбу с жиром или, если вы склонны к карме, дыхание и выполнение серии поз йоги. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы редко заметите людей, которые растягиваются, а те, кто делает это, часто будут делать это неправильно и без концентрации.

«Треть каждой тренировки должна включать растяжку», — говорит личный тренер из Лондона Брайан Браун. «Проблема в том, что люди чувствуют только боль, они не видят положительных результатов, поэтому они проводят еще десять минут на беговой дорожке, а не растягиваются.Это ошибка ».

В Америке, однако, растяжка переживает ренессанс, поскольку фанаты тренажерного зала понимают, что тренировка на гибкость — это самый быстрый способ удлинить мышцы и, таким образом, сделать их тела длиннее и стройнее.

«Для многих людей это недостающее звено в красивом, здоровом теле», — говорит Дебора Эллисон, владелица Института продвинутого личного обучения в Теннесси.

Хотя трудно точно измерить, насколько можно удлинить мышцу, большинство учебников соглашается, что их можно растянуть примерно до 130% от их длины в состоянии покоя.

Для людей среднего роста, веса и возраста, следующих ежедневной программе растяжки, потребуется один месяц для достижения максимальной гибкости верхней части тела и два месяца для достижения максимальной гибкости нижней части тела.

Помимо косметических преимуществ, регулярная растяжка помогает предотвратить травмы, улучшает осанку и кровообращение, улучшает равновесие, расслабляет суставы и увеличивает умственную концентрацию и энергию. У женщин он также может уменьшить боль при месячных.

Итак, что происходит, когда мы растягиваемся? Многие из нас, выросшие на уроках физкультуры в детстве, ассоциируют это с подпрыгиванием, касающимся пальцев ног, и ощущением боли в задней части ног.

Около 60 процентов веса мышц состоит из соединительной ткани, которая, в свою очередь, состоит из коллагена, обеспечивающего силу, и эластина, придающего эластичность. Именно эту ткань мы видим, когда режем красное мясо или птицу.

Растяжение мышцы начинается с саркомера, основной единицы сокращения мышечного волокна. Как только саркомеры полностью растянуты, сила воздействует на окружающую соединительную ткань, поэтому, когда мы растягиваемся, мышечное волокно вытягивается на всю свою длину, и соединительная ткань принимает слабину.

Чем больше растянуты волокна, тем большую длину развивает растянутая мышца.

Соединительная ткань обладает свойством, называемым тиксотрофией, которое описывает ее способность становиться тверже или мягче в зависимости от того, какая сила действует на нее. Тепло смягчает его, и это одна из причин, по которой горячая ванна расслабляет мышцы. С возрастом ваши соединительные ткани становятся жестче, суше, тверже и короче — как при дублении кожи.

Хотя базовые знания физиологии полезны, ключ к успешной растяжке лежит в подготовке.Вам следует воздержаться от еды как минимум за 90 минут до сеанса и убедиться, что вы носите удобную свободную одежду.

Лучше всего в течение десяти минут разминаться с помощью легких сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или езда на велосипеде.

Как правило, вы должны растягивать спину перед боками, ягодицы перед пахом, икры перед подколенными сухожилиями, голени перед четырехглавыми мышцами и руки перед грудью.

Важна правильная техника — неплохо подумать о кошке, которая двигается медленно и мягко, никогда не дергается и не заставляет свое тело занять нужное положение.

Когда мышца становится напряженной, удерживайте растяжку от пяти до 30 секунд — короче для маленьких мышц шеи, дольше для более крупных мышц.

Правильное дыхание жизненно важно. Когда вы глубоко вдыхаете, визуализируйте новый запас кислорода, поступающий в растягиваемую область. Медленно выдыхая, почувствуйте, как вы таетесь от растяжки. Не задерживайте дыхание при угрозе боли, так как это вызовет напряжение.

Со временем вы сможете отличить ощущение растяжения от боли.Помните, что безопасная растяжка обычно доставляет удовольствие. Если вы правильно растягиваетесь, на следующий день у вас не должно возникнуть болей.

Говорит Дебора Эллисон: «Выполняя каждое растяжение, думайте о том, что чувствует ваше тело, и не заставляйте его. Это должно быть успокаивающее и восхитительное переживание, а не торопливое или болезненное ».

Как йога или пилатес, растяжка должна оставлять чувство гармонии. Кит Лафлин, автор книги «Растяжка и гибкость», проповедует ее влияние: «По окончании сеанса у вас будет сильное впечатление завершенности или завершения.Это чувство достигнутого баланса, своего рода глубокое удовлетворение ».

Пять советов по растяжке

1. Никогда не сравнивайте свою гибкость ни с кем и оставайтесь в пределах своего диапазона комфорта. Этот диапазон увеличится, если вы регулярно занимаетесь растяжкой.

2. Развитие ощущений, которые вы испытываете при растяжении, варьируется от тепла в мышцах до ощущения жжения и острой боли. Локализованное тепло — ваш ключ к тому, чтобы отступить и больше не растягиваться.

3. Не подпрыгивайте — это вызывает микротравмы в мышцах, которые заживают рубцовой тканью, что делает вас менее гибкими.

4. Всегда наклоняйтесь вперед после сгибания назад, потому что мышцы позвоночника имеют тенденцию напрягаться при движении назад. При наклонах вперед этого не происходит в передних мышцах.

5. Растяжка с партнером может быть полезной, но носилки должны быть так же осведомлены о правильной технике, как и «растяжка».

Китайские боевые искусства Силовая растяжка

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ

Веб-сайт
Дизайн: Susan Matthews
© 2003-2020
все права защищены
Никакая часть этого веб-сайта не может быть воспроизведена без явного разрешения.

Фундаментальные практики: силовая растяжка
© 2013-2020 Susan Matthews

Пожалуйста, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте!

Силовая растяжка является неотъемлемой частью боевых искусств внутреннего стиля борьбы, называемого Лань Шоу Цюань. Любой практикующий китайские внутренние боевые искусства, который изучает достаточно долго и последовательно, в конечном итоге придет к изучению какой-либо формы упражнений на растяжку.Я понял, что такое силовая растяжка, благодаря мастерам Лань Шоу Джорджу Сю, У Цзи и Е Сяо Луну, а также Ван Мин Бо и Шоу Гуань Шун. Эти мастера из Шанхая. Большинство изучает несколько форм внутренних искусств и считает силовую растяжку необходимой для всего тела или единой связанной, свободной, расслабленной, спиральной силы во всех стилях. Силовая растяжка — прекрасный подарок системы Лан Шоу. Ниже перечислены рекомендуемые заголовки, включающие силовую растяжку. Кроме того, мы добавили потрясающую новую функцию потоковой передачи видео, начиная с этой замечательной коллекции видеороликов Power Stretch.Прочтите полную главу ниже о силовой растяжке и о том, почему ее следует включать в вашу практику …


Ознакомьтесь с НОВЫМ учебным курсом по спиральной анатомии ™, где вы найдете отличные пакеты, включая
, многие из этих видео. Модули обеспечивают пошаговое обучение по основным темам!
Spiral Anatomy ™ — Тренировка движений и энергии
для тайцзи, спорта, хронической боли и реабилитации


Четыре важных дела — исследование в помещении с мастером Джорджем Сюй

Indoor Study дает важную информацию для развития силы в боевых искусствах.Первый Джордж сосредотачивается на серии упражнений для развития одного из самых важных навыков боевой мощи, который он называет трехмерным сжатием / расширением вместе с энергетическим телом. Затем он представляет несколько уникальных поз для силовой растяжки, которые вращаются по спирали и, в частности, развивают силу ног. Силовая растяжка важна для развития связности всего тела. Как только тело соединено, оно может использовать чан-ши-чин, или спиралевидное движение, для перемещения в трех измерениях, эффективно уменьшая силу врага до нуля.Джордж представляет несколько спиральных тренировочных упражнений, которые также содержат качество сжатия / расширения и четвертое важное качество, а именно движение центра (даньтян) в первую очередь. Представлены несколько разнонаправленных динамических упражнений для развития даньтянь гун. Мастер Сюй заканчивает цигун для сбора силы земли, силы человека и силы неба, а также классной демонстрацией четырех направлений ударов с использованием всех этих качеств. Это видео дополняет обсуждение и применение этих приемов из «Полного практического опыта » мастера Сюй . Indoor Study — это почти 40-минутная непрерывная тренировка / практика. 24,95 долл. США


Мастер Джордж
Комплексная практика Сюй: Даньтянь гонг, силовая растяжка и спиральная тренировка
— идеальный набор для ежедневных тренировок с Джорджем. Следовать
вместе с тем, как он демонстрирует и обсуждает четыре основных компонента тайцзицюань
и все внутренние искусства: Dantien Gong, Power Stretching , Spiral Training
и сжатие / расширение.Даньтянь гонг (8 движений), сжимающие-расширяющиеся движения (8),
позы силового растяжения (8), и чан-ши-цзин (10 позы спирали).
Это важные методы, которые нужно знать, используются ли они для долголетия.
или боевое применение.

Мастер Сюй верен подлинным
древние знания, передаваемые веками. Он оба
традиционное и современное в его практике и перспективах. Послушай его
разъяснить его уникальный взгляд на искусство внутреннего движения и
важность понимания того, что они связаны как единое целое, перемещая
даньтян, как хищник, стремительно набирает силу и способности.

Особый
Особенностью этого видео является то, что Мастер Сюй демонстрирует спиральную технику в
форма Багуа Чжан и форма Тайцзицюань стиля Чэнь.

Подробный
занятия записаны на видео во время семинара выходного дня в Кортезе, штат Колорадо, организованном
Сьюзен А. Мэтьюз. Включены некоторые субтитры. Двухчасовой DVD © 2011 M014- $ 39,90


Мастер
Уроки У Цзи Лан Шоу с гроссмейстером Цинь Чжун Бао. Двухтомный
набор.

Деталь
Один
включает демонстрацию раздела цао цюань
Форма Лан Шоу, базовые упражнения на движение, в том числе упражнения на ходьбу, применение
демонстрации и несколько упражнений цигун стоя с гроссмейстером
Цинь. Английский перевод: По Кхенг Лой и Дэвид Люн. 69 мин.

Деталь
Второй: Мастер У Цзи Лан Шоу упражнения на растяжку мышц и сухожилий.
Это
35-минутное видео представляет собой обзор упражнений на растяжку, которые Мастер Ву
Цзи преподавал в рамках обучения по системе Лань Шоу в Китае.
Лагерь ’07.Упражнения сгруппированы вместе, чтобы их можно было легко продолжить.
обучение. Перевод Poh Kheng Loi. Длина-35: 27 мин. Два видео:
39,95 долларов США.


Мастер Е Сяо Лун, король силовой растяжки

Мастер Йе Сяо длинные позы для растяжки

Е Сяо Лун демонстрирует удивительную гибкость в результате тренировки силовой растяжки.Демонстрируется множество поз с растяжкой бедер и ног. Мастер Йе также демонстрирует Форму стиля Ян. Тонкое тело Мастера Е противоречит его значительной силе костей, сухожилий и связок, развившейся в результате силового растяжения. Эти архивные кадры взяты из библиотеки мастера Джорджа Сюй. 10:53 мин. 9,95 долл. США


Семинар Е Сяо Лун и Джорджа Сю: Лан Шоу и основы силовой растяжки Теллурид 1998

Lan Shou Quan Essentials с Е Сяо Лонгом и Джорджем Сюй документирует семинар по силовой растяжке и Lan Shou в Теллурайде, штат Колорадо, 1998.На видео есть редкие кадры Е Сяо Луна. Выполняются как формы Чен, так и Лан Шоу, а также упражнения для двух человек и толкающие руки, в которых подчеркивается силовая растяжка и ценность большего диапазона движений посредством силовой растяжки. Отличные кадры из материала Master YeArchival, оцифрованные с VHS, так что некоторая потеря качества. 40 мин. $ 19,95


Джордж Сюй Девять категорий обучения

«Девять категорий тренировок» Джорджа Сюй охватывает множество простых движений, которые составляют мощную основу для общей тренировки тайцзи.В своем обычном подходе Мастер Сюй ведет участников семинара в Теллурайд, штат Колорадо, к тому, чтобы они выполняли те же движения, которые он делает сам, чтобы тренироваться. Эти винтажные кадры августа 1997 года на VHS, оцифрованные в формат DVD, являются довольно ранним представлением подхода Учителя Сюй к обучению в мастерской. Он показывает движения, которых больше не делает, и многие из них он продолжает делать и сегодня. Это хорошее видео для молодых учеников, чтобы увидеть его подход к физическим тренировкам того времени. Если вы заинтересованы в хорошо сфокусированном физическом, почти двухчасовом тренировочном процессе, это видео будет хорошим вариантом, чтобы проследить за Мастером Сюй, который ведет участников семинара.В настоящее время Мастер Сюй движется гораздо более энергично и с тем, что он называет «духовным» осознанием. Если вам интересно, как Мастер Сюй развивался за последние 15 или более лет, этот материал будет для вас интересен. Вы получаете дополнительное преимущество в виде отличного тренировочного опыта, который включает в себя множество практик, которые он предлагал на протяжении многих лет, включая: хун-юань цигун, спиральную тренировку (чан ши цзинь), силовую растяжку, некоторые формы Чэнь и сидячие круги ци. 1 ч. 52 мин. $ 34,95


восемь
Образцы парчового цигун с сузами
n Matthews

восемь
Кусочки парчи
— одна из старейших известных форм цигун («ЧЕЕ гун»), которая
возникла в Китае около 800 лет назад.Цигун означает совершенствоваться
энергия в течение длительного периода времени и, как было показано, улучшает общее состояние здоровья и самочувствие
благополучия. Он идеально подходит для начинающих практиков тайцзи и цигун.
Позы просты для освоения, но выполняйте их правильно в полной мере.
преимущества — ключ к ощущению их глубокого воздействия на перемещение энергии по основным меридианам. Регулярно тренируйтесь
и внимательно, и вы разгадываете секрет. Хотя это простой набор цигун, Сьюзан предоставляет расширенную информацию для настройки противостоящих анатомических сил.

г.
DVD «Восемь частей парчи» состоит из двух частей. Часть I — это весь
последовательность упражнений под успокаивающую музыку. Часть II представлена ​​с подробными инструкциями.
для передачи спиралей мягко и мощно. Первый способ преподается описанию
анатомические детали силового растяжения, при котором одна часть тела устанавливается в
противодействие другому, создавая изометрическую растяжку вокруг суставов.
Это требует понимания того, как настраивать наземные силы.Второй способ описывает те же движения с мягкой расслабленной ци. 27 мин. © 2002, 2006 $ 19.95.


ОБЪЕМ
3 Мастер Шоу Гуань Шунь он
Шин Джин Ба Гу и внутренние принципы «толкающих рук»

Уроки по «силовому щиту».

Шоу
Гуань Шунь (стиль Ян) Шин Цзинь Ба Гу Растяжка и стиль Ян
Основы Push Hands

Shin Jin Ba Gu — это силовая растяжка в стиле Лан Шоу.Помогает
построить хорошую физическую структуру, высвобождая захваченную ци. А
очень хорошее дополнение к тому, что Мастер Лю Хун Кай говорит о
необходимо иметь правильную физическую структуру, а также энергетическое выравнивание.
Мастер Шоу говорит о наполнении тела ци. Советы
пальцы на одном уровне, даже пухлые, с ци. В толкающих руках он толкает
с завязанными глазами, чтобы продемонстрировать, как чувствовать движение другого человека
телом, а не только глазами.Он также работает с
участники Да Лу, или ходьба толкаются руками. 1 час 15 мин. 29,95 долларов США.


Шин Джин Ба Гу, лекция по растяжению сухожилий и повторная лекция с Ван Мин Бо и Розалинд Оливер

Силовая растяжка является неотъемлемой частью практики боевых искусств, таких как Шаолинь Гунфу и Лань Шоу Цюань. Набор для растяжения сухожилий и костей — очень эффективный метод укрепления соединительных тканей тела, а также костей и суставов.Это простой набор определенных поз, каждая из которых включает в себя режим интенсивного растяжения, затем расслабления, а затем растяжения. Вы можете выполнять Шин Джин Ба Гу настолько усердно, насколько это необходимо, но стремление к достижению своих пределов имеет важное значение для достижения наибольшей пользы от этого упражнения. Далее следует отличная лекция и обсуждение принципа и использования 13 потенциальных энергий или сил в тайцзи, син-и и других внутренних боевых искусствах (пэн, лу, цзи, ань, шоу, чжун и т. Д.). Ван и миссОливер демонстрирует важность тренировки для максимального разгибания тела, объединяет ее с инь-янь в толкающих руках (Туй Шоу) и демонстрирует ее применение как мощную технику для перемещения противника. 1,25 ч. 39 долларов.


Движение разума и энергии в тайцзицюань

Сьюзан
Мэтьюз представляет инструкции, начиная от подробных методов и заканчивая всеобъемлющими
концепции биомеханики основных принципов движения тайцзицюань,
такие как чжун дин, даньтянь, открытое и закрытое и спиральная анатомия.Она описывает
и демонстрирует методы, и ведет участников семинара в простые,
одиночные движения, распространенные в практике тайцзи.

В
ее уникальный товарный знак
подход, Шифу Мэтьюз объединяет неврологию и свои обширные знания
анатомии с использованием намерения разума и энергетической осведомленности для перемещения
тело. В этом суть того, что отличает тайцзицюань от других
виды боевых искусств, а также другие формы упражнений.Она также включает
части в ее тренировках из других китайских внутренних стилей боевых искусств,
включая син-и цюань и лань шоу цюань. Она также вносит в уравнение
ее практика медицинского цигун, а также раздел управляемой визуализации
и практика медитации.

Это видео содержит информацию, полезную для начинающих и не только. Более продвинутый
практикующие услышат новую информацию, а также представленные знакомые концепции
свежим и неповторимым образом.Практики более высокого уровня будут довольны
с новым подходом, который привносит ее уникальный подход к обучению.

Она подробно описывает каждую концепцию, а затем ведет группу к тому, чтобы объединить их в простые
упражнения. Этот 90-минутный DVD (плюс 25 минут дополнительных) снят в Теллурайде,
В Колорадо в августе 2010 года появятся дополнительные несколько минут статистов.
добавляя к огромному количеству информации, которой Мэтьюз поделился в нескольких предыдущих
DVD-релизы. © 2011 $ 39.95.


Глава 6 Силовая растяжка
E
x заимствовано из Spiral Anatomy Susan A.Мэтьюз, М.С., Северная Дакота, Serai Communication Arts, Pub. © 2003, 2014

Силовая растяжка является частью базовой тренировки по Системе Лан Шоу, внутреннему стилю боя, характеризующемуся его боковой силовой техникой. Любой практикующий китайские внутренние боевые искусства, который изучает достаточно долго и последовательно, в конечном итоге придет к изучению какой-либо формы силовых упражнений на растяжку, которые тонизируют тело. Точно так же, как спиральная тренировка специально тренирует спиральную биомеханику в стиле Чен (чан-ши-чин), силовая растяжка специально подготавливает кость, сухожилие, связки для соединения всего тела, единичного движения в чан-ши-чин.Это то, что я узнал от моих учителей, мастеров Лань Шоу, Джорджа Сю, Ву Цзи и Е Сяо Луна, а также Ван Мин Бо и Шоу Гуань Шуня. Эти мастера из Шанхая. Большинство изучает несколько форм внутренних искусств и считает силовую растяжку необходимой для всего тела или единой связанной, свободной, расслабленной, спиральной силы во всех стилях. Силовая растяжка — прекрасный подарок системы Лан Шоу. Это мой способ описать, как я понимаю силовую растяжку, используя свое образование и опыт в анатомии, биомеханике и нейробиологии в сочетании с 30-летним обучением китайским внутренним боевым искусствам.Этот метод хорошо подходит для создания сильного корня, отличного баланса и огромной силы. Ссылки и источники этой информации записаны в видеороликах, на которые есть ссылки на этой веб-странице.

Введение

Силовая растяжка — это в основном физическая практика, то есть человек сосредотачивается на том, что делают мышцы, суставы и структура скелета. Сила ощущается в физическом теле, и тестирование создает форму жесткой силы через кость-сухожилие-связку, в отличие от силы, получаемой от энергетического сосредоточения.При практике на физическом уровне силы настроены противостоять и останавливать, а не уступать и перенаправлять. После последовательной практики можно преобразовать физические структуры, как подробно описано ниже. После физической трансформации силовую растяжку все еще можно практиковать, за исключением того, что основное внимание следует уделять энергетическим силовым линиям, проходящим через кость-сухожилие-связки внутри тела. Дальнейшая практика требует силового растяжения в трех измерениях, выходящих за пределы тела, как это продемонстрировал и учил Джордж Сюй в первых двух видео, представленных в этой серии.

Описанный в анатомических терминах, силовая растяжка фокусируется на преобразовании соединительной ткани тела, включая сухожилия, связки, фасции, суставные капсулы, хрящи и кости, а не на удлинении мышцы-сухожилия. Перевод несколько вводит в заблуждение, это не то, что обычно думают о растяжке, и это не похоже на йогу, но силовая растяжка — это форма изометрического растяжения (мышцы остаются той же длины) в сочетании с использованием наземных сил для активного растяжения и манипулирования суставами. .Суставы и сопутствующая им растянутая соединительная ткань становятся более увлажненными, эластичными и упругими. Основная цель состоит в том, чтобы соединить тело в единую змею, которая делает тело хлыстом, который может передавать спиралевидную силу, живую, вибрирующую, как хорошо настроенная скрипка. Сила и энергия передаются быстро и легко, как при перетягивании струны или ударе по барабану. Итак, после сочетания силовой растяжки со спиральной тренировкой, тело движется как одно целое с гибкостью, плавностью и гибкостью, создавая красивое и здоровое место для жизни.Тренированное таким образом тело отлично подходит для всех боевых искусств и всех других видов спорта или движений, которые я могу придумать. Эта тренировка позволяет телу очень легко передавать ци. Энергетические меридианы, кровеносные и лимфатические сосуды проходят в фасциальных плоскостях, и когда фасция выравнивается, растягивается и становится более эластичной, энергия ци и жидкости текут более открыто.

Силовая растяжка растягивает соединительнотканные фасции и суставные капсулы и является методом правильной перестройки структуры скелета для выравнивания позы для максимально расслабленного, расслабленного, но живого действия.

Силовая растяжка имеет этапы практики. Вначале физическая работа модифицирует ткани и изменяет физическую структуру. Практикуемая на более высоких уровнях, работа может стать энергетической работой разума, раскрывающей линии сил, при этом физическое тело реагирует на энергетическую команду и фокус. Выбранные заголовки видео содержат множество наборов силовых растяжек. На самом простом уровне Susan Matthews описывает специфические анатомические манипуляции, которые создают базовое укоренение и фундаментальные изменения осанки, анатомии и биомеханики, необходимых при силовой растяжке.(Описано далее в разделе «Важные ключи»). Джордж Сюй представляет это почти как практику цигун, а Е Сяо Лун демонстрирует боевые применения и удивительную гибкость. Wu Ji имеет самые красивые большие, длинные растяжки всего тела. Цзинь Шин Ба Гу из Шоу Гуань Шунь и Ван Мин Бо также тренируется для максимального расширения.

Важные ключи к силовой растяжке:

Обзор. Ключ к силовой растяжке, независимо от конкретной позиции для растяжки, — это активация костно-мышечной структуры, которая соединяет верхнюю часть туловища с талией / бедрами и талию / бедра с землей.Шаги, описанные более подробно ниже: начните с земли, ввинтите ступни, поднимите лодыжки, поверните голень и колени, поверните бедренную кость, поверните шар и впадину бедра, откройте нижнюю часть спины, задействуйте мышцы спины, чтобы соединить верхнюю и нижнюю части. назад. Этот метод был разъяснен и описан Susan Matthews после объединения ее обширных тренировок и исследований в области анатомии, физиологии, неврологии с 30-летним опытом боевых искусств. Джордж Сюй всегда переводил то, что мы делаем, как силовую растяжку.Шоу Гуань Шунь и Ван Мин Бо называют это Цзинь Шин Ба Гу, что в переводе означает укрепление костей сухожилий. Это не то же самое, что мое понимание практики железной рубашки, укрепляющей мышечные сухожилия. Силовое растяжение активирует внутреннюю энергию, в то время как железная рубашка активирует энергию к поверхности.

Шаг первый Создание наземных войск:

Сначала соедините ножки с землей, закрутив обе ножки по спирали или винтами наружу. Встаньте, ноги почти параллельны, на ширине плеч.Представьте, что каждая ступня представляет собой барашковую гайку с голеностопным суставом в качестве оси, вокруг которой вращаются большой шар и внутренний край пятки. Стопа остается на земле, в то время как крутящая сила спирали перемещается вверх, вращая кости лодыжки. Позвольте костям стопы и лодыжки двигаться внутри кожи. Часто это действие поднимает и при необходимости восстанавливает «упавшую» арку. Важно использовать энергию разума как можно скорее, как только тело практикует физическое изменение. Представьте себе энергию, спускающуюся по спирали вниз вместо винта.Эта спираль идет вниз по внутренней стороне лодыжки и направляет большой палец вперед, в то время как мизинец и внешняя часть лодыжки по спирали поднимаются к бедру. Знайте, что когда энергия опускается в землю, возникает противоположная восходящая энергия, которая естественным образом возникает, если кости могут измениться в результате восходящего крутящего момента. Держите вес на внутреннем крае стопы. Когда кости лодыжки вращаются, появляется дуга. Не подтягивайте свод стопы, перекатываясь на внешнюю сторону стопы.

[Поддержка видео] Я рекомендую потоковое видео Mind and Energy in Taijiquan , чтобы увидеть демонстрацию подключения к земле таким образом.Дальнейшее использование сил, возникающих при подъеме ноги по спирали, описано в этом видео.

Затем колени также вращаются наружу, потому что спираль движется вверх и вращает большеберцовую и малоберцовую кости. Начните с одной ступни / ноги за раз. Положите вес на одну ногу, разомкните противоположное колено, чтобы оно легко вращалось. Закрутите в землю, как описано выше, и позвольте вращающейся лодыжке вращать колено. Обратите внимание, две ямочки на задней стороне колена должны повернуться, чтобы смотреть прямо назад, коленная чашечка будет вперед, а бедро фактически отодвинется назад (удерживайте вес на большом мяче).Повторите с другой ногой. Причина, по которой колено часто вращается внутрь, а лодыжка разрушается, заключается в том, что подвздошно-поясничная мышца в глубине бедра и приводящие мышцы на внутренней стороне бедра плотные и короткие. Это оставляет бедро в постоянном напряженном, закрытом, полусидячем положении. Затем напряжение в бедрах передается вниз, а верхняя и нижняя части ног вращаются внутрь, чтобы компенсировать сжатие бедер. Чтобы исправить это, как правило, большинству практикующих необходимо повернуть наружу и выпрямить оба коленных сустава, а это требует регулировки таза, как описано в следующем разделе.

Далее вращение от стоп должно изменить положение таза. Нас часто учили подгибать копчик, чтобы открыть поясницу и получить больше силы заземления. Описанный здесь метод использует силу, создаваемую ступнями, вращающимися по спирали у земли, для вращения тазовой чаши. Вместо того, чтобы подтягивать копчик мышцами бедра, используйте вращающуюся ступню-лодыжку-колено-бедро-шарнирное гнездо, чтобы повернуть таз (подвернуть копчик). Вращающийся шар и гнездо в верхней части бедренной кости вращают крестец / копчик вниз / лобковую кость вверх.Нежное ощущение всасывания от промежности к пупку сопровождает вращение и помогает ему. (Лучше всего вращать круг ци вверх.) Именно это действие соединяет ребра на спине с тазовыми костями. (Квадратные и широчайшие мышцы спины задействуются для усиления спины. См. Наглядные пособия ниже.) Ощущение раскрытия / растяжения паховой складки / линии.

[Наглядное пособие] Поверхностная мускулатура спины и позвоночника
Мускулатура верхней части спины
Глубокая мускулатура спины

Такое ощущение, что ступни толкают переднюю часть туловища вверх и открывают, в то время как лопатка тянется вниз квадратной и широчайшей мышцами спины.Вращение крестца вниз растягивает поясницу (поясничный позвонок открыт). Не ломайте переднюю часть. Подвесьте таз. Также можно представить спиралевидную нисходящую силу от тыльной стороны одного плеча по диагонали к крестцу вниз по тыльной стороне противоположной ноги. Другое чувство — создать или почувствовать силовую линию, которая, кажется, тянется от центра (даньтян, мяч перед крестцом) вниз к ступням и вверх к задней части шеи. Эта противоположная сила удлиняет позвоночник и поднимает позу от земли вверх.Лопатка должна двигаться вниз, а не внутрь (медиально), что будет описано в следующем разделе.

Открытие спины путем изменения положения бедра ступнями уменьшает или устраняет боль в пояснице и ишиас. Стабилизация области ребер / талии / бедра уменьшает скручивание в области T12-L1, уменьшает боль в бедре и другую излучающую боль в ногах.

В ходе своей обширной работы с хронической болью я обнаружил, что это структурное изменение необходимо для устранения боли и отека стопы, лодыжки и колена, а также для уменьшения боли при артрите и омоложения суставов.Этот метод увеличивает циркуляцию энергии и лимфы в мышцах, костях и тканях нижней части тела.

Независимо от того, в какой позе, все силовые упражнения на растяжку требуют, чтобы поясница была открыта без скручивания в точке T12-L1.

[Тестирование] Тест с наклоном ноги — Если вы поднялись по спирали до крестца на обеих ногах и удерживали большой шар / внутренний край лечебного фиксатора в земле с открытой нижней частью спины, то вы создали предварительную ножной лук.Попросите партнера одной рукой толкать ваши бедра в разных направлениях. (Они должны направить свой толчок вниз на противоположную ногу.) Медленное движение. Почувствуйте давление их силы не на руку, а на ступни; оттолкнитесь ногами, больше закручиваясь в землю. Открытая нижняя часть спины всегда перенаправляет силу вниз. Медленные движения, постепенно увеличивайте давление. Обратите внимание на изометрическое сокращение мышц бедер. Представьте, что лук удлиняется ∩. Представьте себе два вектора, указывающих от точки давления до ступней.

Шаг 2 Соедините верхнюю и нижнюю части корпуса

Метод, описанный выше, является начальным базовым механизмом спиральной биомеханики и силового растяжения от земли до ног, чтобы открыть / сгладить поясницу. Все силовые растяжки и все движения содержат это действие, независимо от формы растяжки. Для передачи силы от земли через верхнюю часть тела к рукам необходимо соединить верхнюю и нижнюю части тела через поясницу.

[Видео] Движение разума и энергии в тайцзицюань.

Используйте квадратную мышцу поясницы, чтобы надежно потянуть нижнюю грудную клетку вниз к гребню подвздошной кости возле крестцово-подвздошного сустава. Не выгибайте поясницу, а откройте поясницу, укоренившись (спиральное ввинчивание) в землю ступнями. Освободите переднюю часть. Позвольте плечам и голове приподняться, открыв бедра спереди.

Также используйте широчайшие мышцы спины для стабилизации нижней части спины.Широчайшая мышца спины прикрепляется к плечевой кости в подмышечной впадине. Сжимая его, вы должны опустить плечо и локоть. Попробуйте сначала одну сторону, затем другую, затем обе вместе. Попробуйте одну сторону, почувствуйте, как сжимаются ребра сзади, почувствуйте, как ребра открываются напротив. Нам нравится действие ребер без скручивания.

[Тестирование] Тест «Не позволяй мне поднимать руку» — это был первый тест, который я когда-либо узнал от Джорджа Сюй. Попросите партнера поднять ваш локоть. Локти вперед, на уровне груди, руки согнуты.Партнер пытается поднять / подтолкнуть вверх один или оба локтя. Замедленное движение. Используйте укоренение, а теперь сократите мышцы спины, чтобы опустить локоть. Используйте силу локтя, соединенного со ступнями, спускающимися по спирали вниз. Не используйте мышцу плеча, не используйте мышцу руки или какие-либо вентральные (передние) мышцы. Используйте только мышцы нижней части спины при раскрытии / уплощении поясничного отдела позвоночника (без прогиба). Увеличивайте давление медленным движением. Попробуйте провести тот же тест с рукой в ​​разных положениях и в разных направлениях силы.

Шаг третий Растяжка связок сухожилий сустава

Итак, на физическом уровне практики практикующий фокусируется на механике костей и мышечной силе в нижней части спины, а также на давлении и силе от руки к ногам.На следующем этапе практикующий медленно медленно растягивается, преодолевая тянущую вниз силу в пояснице, создаваемую ступнями. Вытяните руку вниз, в стороны и вперед, расслабив внутреннюю переднюю часть тела; по линии энергии от груди к ладони; как протянуть спиральную проволоку от ладони к ладони. Не забудьте создать опускающую силу в спине ступнями. Это не то же самое, что думать о сокращении мышц. Потянитесь вниз, чтобы поднять голову и удлинить шею в спине.Таким образом, растяжение действует на суставы, сухожилия, связки и на все фасции, окружающие мышцы, суставы и органы. Фасция содержит линии меридианов и пучок нерв-кровеносный сосуд-лимфатический сосуд. Необходимо перекачивать жидкость и энергию. Напряженные и сжатые суставы подобны плотине на реке, которая должна течь.

[Тестирование] Тест «Не позволяй мне поднимать руку» — продолжение этого теста. Теперь, когда рука или локоть тянут вниз против силы партнера, оттолкните эту силу, расширяясь / растягиваясь в землю больше, чем против силы.Откройте переднюю часть, погрузитесь в спину. Примите переднюю стойку, правая нога вперед. Вытянув правую ладонь вперед в толчке, вытянитесь против давления партнера, опускаясь или опускаясь, вытягиваясь вниз.

[Видео] В рекомендуемых выше видеороликах можно попробовать множество различных поз для силовой растяжки. Они выполняют разные функции, включая растяжение и раскрытие меридианов, удлинение тела, повышение гибкости, придание эластичности суставам, соединение суставов по спирали, выравнивание позы и силовые линии, соединение тела таким образом, что оно движется как одно целое, увеличивая способность расширяться и сжиматься с помощью энергии.

Шаг четвертый Выпрямление осанки

К настоящему времени должно быть ясно, что выпрямление позы достигается за счет открытия стопы по спирали, подъема лодыжек, раскрытия колен, раскрытия таза, расслабления поясницы, раскрытия передней части позвоночника, растяжения задней части позвоночника. шею и отталкивая макушку к небу. Поднимите позу с теми же механическими изменениями, что и при силовой растяжке, однако, будьте расслаблены, не тяните сильно вниз и не сопротивляйтесь восходящему потоку.

Результат, который мы называем «прямым», — это когда вес тела переносится вниз под действием силы тяжести прямо через кости. Любой сустав при частичном сгибании требует напряжения мышц и энергии, чтобы он не разрушился. Спиральные открытые суставы, кажется, сцепляются друг с другом, создавая большую силу и мощь, как скрученное влажное полотенце, и действительно лучше фиксируются расслабленными мышцами, чем напряженными. Сбоку вы должны провести прямую линию от головы до стопы, которая пересекает костный слуховой проход, подушечку плеча и впадину, подушечку и впадину бедра, коленный сустав, голеностопный сустав.Кости в этом положении несут весь вес при небольшой мышечной работе. Кости в этом положении сбалансированы по силе тяжести вправо-влево и вперед-назад. Когда передняя часть бедра открывается и передняя часть туловища поднимается, мускулатуре спины больше не нужно тянуть ее вверх. Когда сердце открывается, тело может расслабиться. Теперь ты в безопасности.

[Наглядное пособие] Используйте прилагаемую схему скелета, чтобы визуализировать выравнивание для несения веса через кости и для визуализации линии чжун дин .Центральная линия равновесия чжун-дин визуализируется как отвес, проходящий через байхуэй в верхней части головы и выходящий через промежность / хуйинь, а затем вниз в пол между ступнями.

Сложная часть регулировки позы — это положение бедра. Проверьте осанку сбоку. Попросите друга помочь. Проверьте, где каждый сустав находится в стороне от центральной линии. Бедра важнее всего. Если бедро упирается вперед с более плоской поясницей (сопровождается кифозом в верхней части спины), то вы фиксируете это, выпячивая ягодицы наружу.Вы заметите, что это облегчает подъем тела по спирали и раскрытие верхней части груди. Если тазобедренный сустав более согнут, а спина слишком изогнута (лордоз), то подъем по спирали вверх заставляет бедро двигаться вперед и открываться. Эти две коррекции являются самыми простыми и наиболее распространенными, однако одна сторона (правая или левая подвздошно-поясничная мышца и приводящая группа) часто оказывается более тугой, чем другая, и это может вызвать несколько проблем. Одно бедро более плотно и отведено назад, чем другое, может вызвать искривление позвоночника и сколиоз. Иногда ситуация бывает тяжелой, и кажется, что одна нога короче другой.Иногда вся сторона (позвоночник и ребра) сжимается на тугой стороне, в результате чего плечо провисает, а противоположное плечо поднимается и выступает в сторону, чтобы компенсировать дисбаланс. Эта проблема может вызвать повышенную нагрузку на нервные корешки T12-L1, снабжающие латеральную кожную поверхность бедра, и отраженную боль через заднюю часть бедра и вниз по внешней стороне ноги. Напротив, радикулит излучает боль по задней части ноги из-за лордоза, сдавливающего корешки нижних поясничных нервов. Коррекция осанки для уменьшения хронической боли — тема другой главы.Если у вас хроническая боль, подумайте о частной консультации.

Повышение осанки для снятия напряжения шеи имеет решающее значение для циркуляции крови, лимфы и спинномозговой жидкости в голове и шее. Улучшение кровообращения имеет первостепенное значение для лечения травм головного мозга. Узнайте больше об этом на страницах Brain Workshop ™.

Шаг пятый Практика энергии

Вы могли заметить, что я начал использовать другой язык, чтобы вовлечь ум в процесс ощущения или процесс воображения, а не на конкретную мышечную силу или вращение сустава.После того, как тело почувствовало, что оно может двигаться по спирали, а кости могут передавать силу, теперь мы хотим, чтобы мозг реагировал на видение, абстрактную картину. Например, мозг будет разговаривать с телом в целом, если вы представите ему изображение прямой центральной линии равновесия чжун дин. А еще лучше создать линию света. При длительной практике эта линия становится бессознательным чувством и знанием. Эта линия создает превосходный баланс и разделение инь-янь. Это пример создания энергетической силовой линии прямо вверх и вниз.О Чжун Дине мы поговорим подробнее в другой главе. Следующий шаг описывает несколько абстрактных визуальных эффектов, позволяющих довести силовую растяжку до энергетического уровня.

[Видео] Строительство Чжун Дин. Набор «Три основных визуализации» дает основы наполнения энергией, построения чжун-дин шаг за шагом и использования чжун-дина в качестве движущейся медитации.

Набор из трех основных визуализаций

Как нейробиолог я считаю эти три визуализации самой важной информацией, которую я преподаю.Они чрезвычайно полезны для мозга и нервной системы. Эта информация пришла от духа и от всех моих замечательных учителей. Я подарил эти DVD-диски многим клиентам, купившим другие игры на MastersFromChina, поэтому я предлагаю все три всего за 4,95 доллара. Если вы хотите написать мне, я пришлю их вам. Пожалуйста, обратитесь к Руководству по обучению в строке меню слева, особенно на странице «Расслабление и медитация».

Визуализация мозгового кровообращения видео — это продолжение неподвижной медитации, которая направляет вас к наполнению.
мозг и тело энергией, светом и любовью.Эта практика визуализации / медитации
приносит в сердце духовную энергию и энергию земли, глубоко воздействует
чувство благополучия успокаивает нервную систему, уменьшает страх и гнев и тренирует ум
исцеляющая энергия для конкретных пораженных участков тела.
Эта практика способствует сну и снижает стресс, беспокойство и депрессию. Эта ежедневная практика перед сном — первый шаг ко всему. 19 мин.

Визуализация баланса — это расширение и расширение визуализации в Brain Workshop с упором на центральную линию равновесия Чжун Дин.Сосредоточение на Чжун Дин — это основная медитация в движении (практика внимательности). Создает превосходный баланс. Это создает умственный фокус, который снижает расход энергии за счет повышения устойчивости при ходьбе или походе. Увеличивает связь с энергией земли. 37 мин.

Визуализация при ходьбе 23 мин.

Во всех позах силовой растяжки в Лань Шоу делается упор на удлинение и расширение во всех направлениях. Это помогает увидеть растяжение как векторы или силовые линии.Начало вектора находится в даньтяне в крестце, а векторы направлены наружу, выходя за пределы физического. В случае чжун-дина — прямо вверх и вниз. На фотографии Джорджа Сюй справа красная линия указывает противоположные силовые линии. В позе ниже У Цзи демонстрирует идеальное растяжение во всей плоскости с головы до ног и из рук в руки.

Во время силовой растяжки создайте изображение двух стрелок, таких же, как два вектора, указывающих наружу. Визуализируйте движение и поток во время растяжки.Представьте, что древесина стрелы становится все тоньше и длиннее, а кончики стрел разлетаются в стороны от центра.

Мой любимый визуальный образ — это металлический спиральный кабель, тянущийся в направлении вектора. Я представляю себе только протягивание кабеля. Все, что окружает кабель, расслабляется и исчезает. Это соответствует энергетической линии, проходящей через костный мозг. Визуализируйте поток энергии, движущийся по спирали в двух направлениях, как двойная спираль, или солнечную вспышку вдоль кабеля.Растягивайте одновременно в обоих направлениях. Эта идея хорошо работает для развития энергетического тела, которое позволяет «ци [] проходить», как переводит Джордж. Он учит, что в любой точке соприкосновения с телом противник должен немедленно «почувствовать землю», и только тогда «сила земли вернется». Это означает наличие живой двунаправленной энергетической линии к земле без напряжения мышц, блокирующего поток. Тестирование со всех сторон со временем повышает этот уровень навыков.

Шаг шестой Трехмерное расширение / сжатие

Как только вы увидите противостоящие силы в виде линий и плоскостей, вы будете готовы к трехмерному расширению / сжатию или сжатию / расширению, о котором говорит Джордж в видео «Внутреннее исследование».[Моя интерпретация того, что делает Джордж, может быть верной, а может и нет, или такой, как он это видит; однако я могу только сказать при тестировании, что это работает и следует принципам внутренней, свободной, энергичной, расслабленной силы.]

Трехмерное расширение / сжатие находится на уровне чистой энергии. Я обнаружил и использую отличный образ, который точно соответствует моему опыту моего энергетического тела. Три основных визуализации, упомянутые выше, содержат визуализацию создания энергетических центров вдоль линии чжундин / чакра.Можно представить себе, что энергетические центры имеют трехмерную форму обычной игрушки, называемой шаром Куша. Узнайте больше о визуализации энергетического наполнения.

Трехмерное расширение / сжатие можно почувствовать в силовом растяжении, когда есть опыт бесконечных силовых линий, расширяющихся от центра нижнего даньтяня. В дополнение к силовым линиям, созданным через описанные выше кости, энергия заполняет пространство в сфере, окружающей все тело. Кроме того, каждое волокно, пересекающее центр, можно рассматривать как двунаправленный закрученный поток энергии.Чтобы расшириться, нужно сосредоточиться на том, чтобы весь поток исходил из центра. Чтобы сжаться, нужно сосредоточить весь поток энергии в центре, похожем на черную дыру. Энергия все время течет в двух направлениях, но именно то, на что вы обращаете внимание и решаете следовать или намереваетесь следовать, контролирует движение. Конечно, лучше всего расширять сознание / восприятие, чтобы одновременно ощущать как внутри, так и снаружи, и для меня опыт — это хорошо организованное облако.

Power Stretching ведет к спиральной тренировке, чан ши чин, где практикующего учат понимать и управлять скелетом как одной биомеханической единицей, где, если движется один сустав, все суставы движутся, создавая распределенную силу и плавность.Силовое растяжение помогает костям соединиться в одну «змею», создавая единую силу и плавность всего тела через кости, сухожилия, связки и фасции.

Я уверен, что есть еще много вещей, которые нужно понять о силовой растяжке и энергии. Я с нетерпением жду новых открытий со временем и новых учителей.

Глава 6 Силовая растяжка
Выдержка из Анатомия спирали Сьюзен А. Мэтьюз, MS, ND, Serai Communication Arts, Pub.© 2003, 2014

Вы всегда можете попробовать частный урок по Skype, частный ретрит или семинар.

Broadloom Carpet> Растягивающаяся укладка> Power Stretching

Эластичный ковер в соответствии с 7-шаговой процедурой, описанной на Рисунке 2.

Рисунок 2: Диаграмма растяжения ворсового ковра
При отсутствии рекомендаций производителя ковра по растяжению используйте эту диаграмму.

Для тканых ковров обращайтесь к производителю за требованиями к растяжению.

ПРИМЕЧАНИЕ: Размер и форма комнаты определяют обозначение угла. Красные стрелки обозначают использование силовых носилок, а синие стрелки обозначают использование коленного тренажера.

Шаг 1: Зацепите липкую ленту прибл. 3 фута в обоих направлениях по углу A.

Шаг 2: Растяжка прибл. Угол 15 ° от стены AC и зацепить за угол B.

Шаг 3: Зацепите и закрепите на прихватке с помощью коленного упора вдоль стены от A до B.

Шаг 4: Силовая растяжка прибл. Угол 15 ° от стены AB и зацепить за закрепочную планку в углу C.

Шаг 5: Зацепите и закрепите на липкой планке с помощью коленного упора вдоль стены от A до C.

Шаг 6: Силовая растяжка прибл. Угол 15 ° от стены AB и крюк вдоль стены от C до D.

Шаг 7: Растяните шнур питания от стены переменного тока и закрепите вдоль стены от B до D.

Использование силовых носилок ОБЯЗАТЕЛЬНО. Устройства, используемые в качестве замены или присоединения к таким устройствам, которые проникают через основу ковра, могут вызвать травму, повреждение ковра или основы или привести к недостаточному растяжению.Такие устройства недопустимы.

Power Stretcher — этот инструмент должен иметь все следующее:

• В зависимости от конструкции ковра следует выбрать подходящую головку для натяжного устройства:

• булавки — рекомендуется для обрезки ворса

• хлопковая головка — рекомендуется для создания петель

• Возможность фиксации натяжения на месте.

• Регулируемые металлические трубки, оканчивающиеся мягким хвостовым блоком / пластиной.

ПРИМЕЧАНИЕ: Невозможность силового растяжения может привести к:

• сморщивание и коробление

• повреждение ковра

• расслоение вторичной основы

Следующее видео служит полезным визуальным руководством для раздела Сшивание растягиваемой установки.

Растяжка: правда — The New York Times

Хотя статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные — она ​​не улучшает способность мышц работать с большей силой, теперь физиологи соглашаются . «Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, — говорит МакХью, — так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки.Мышца на самом деле слабее.

Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции. Вместо этого они получают то, что МакХью называет «возбуждающим посланием».

СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, вытяните руки и согните ступни так, чтобы только пальцы ног касались земли.Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый
упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер

Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта. «Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор.Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и упражнения на форму, такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела. «Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как если бы вы карабкались по стене. (Информацию о других динамических растяжках см. На боковой панели ниже.)

Даже гольфисты, заведомо безразличные к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков в гольф редко или никогда не беспокоятся), могли бы немного потренироваться перед игрой. выключенный.В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные взмахи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель.

Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного числа испытуемых развились травмы нижних конечностей (шина голени, стрессовые переломы и т. д.).), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-университетских футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения. растяжка. (Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений Университета Блумсбурга в Пенсильвании, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше вероятно получить травму.

ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова сделайте шаг вперед. Повторите пять или шесть раз. Кредит … Иллюстрация Эмили Купер

Как овладеть силой растяжки

Если вам довелось наблюдать просыпающихся младенцев, вы, должно быть, заметили, как они не торопятся осматриваться, зевать и растягивать все свои маленькие тела, чтобы избавиться от жесткости.Они делают это интуитивно. Как взрослые, мы часто слишком заняты, чтобы прислушиваться к своему телу, или у нас нет времени на такие упражнения, как растяжка, которые с первого взгляда не влияют на нашу внешность.

Со временем наши тела начинают терять коллаген, который делает нашу кожу и все соединительные ткани в нашем теле менее гибкими. Исследования показывают, что растяжка стимулирует увеличение количества коллагена в организме и может помочь нам восстановить гибкость.

Упражнения на растяжку воздействуют не только на мышцы, соединительные ткани и суставы, но и на кожу.При постоянном растяжении кожа становится более упругой и здоровой.

Что делает растяжка

Фото Canva

  • Улучшает осанку. Если мышцы напряжены, напряжены и, следовательно, укорачиваются, тело приобретает неестественное положение, которое вызывает боль в определенных частях тела и ограничивает диапазон движений. Растяжка помогает сделать мышцы длиннее и стройнее, уменьшить боль или скованность, а также увеличить диапазон движений и общую гибкость.
  • Улучшает баланс. Растянутые, вытянутые мышцы симметричны, а тело становится хорошо скоординированным.
  • Помогает избежать травм. Напряженные мышцы более склонны к появлению пятен или разрывов. Растяжка расслабляет мышцы, и они легко привыкают к изменяющимся физическим условиям, например. потеря равновесия из-за скользкого тротуара.
  • Повышает спортивные результаты. Гибкость, достигаемая растяжкой, не менее важна для достижения оптимальных спортивных результатов, чем сила.
  • Помогает расслабиться и успокоиться.Растяжка мышц помогает снизить в них напряжение, в то же время вы избавитесь от всех душевных забот, сосредоточившись на упражнении.

«Ваше тело не цепляется за то, что ему не нужно, поэтому оно будет пытаться выбросить все, что не используется. Если не использовать мышцы, они станут меньше. То же самое и с гибкостью — если вы не используете свой диапазон движений, вы его потеряете … »- Франциска Хелфер, учитель йоги

Эксперт по растяжке Брэд Уокер подчеркивает, что результаты и использование растяжки будут видны после непрерывных и упорных тренировок, поскольку для достижения гибкости нашего тела необходимо время и постоянные упражнения.

«Помните, растяжка — это не быстрое решение. Преимущества растяжки достигаются только тогда, когда тренировка гибкости применяется профессионально и усердно в течение длительного периода времени. И никаких волшебных растяжек. Время от времени делать одну или две растяжки не поможет. И повторение одних и тех же растяжек снова и снова не поможет ». — Брэд Уокер, strechcoach.com

Лучшее время для растяжки — это после тренировки, чтобы успокоиться, или перед сном — в качестве расслабляющего и очищающего разум действия.

«Сон — это также время, когда ваши мышцы и мягкие ткани заживают, что означает, что ваши мышцы заживают в вытянутом или растянутом положении». — Брэд Уокер, strechcoach.com

Чтобы получить максимальную отдачу от растяжки, вам следует запланировать ежедневные упражнения, удерживать растяжку в статическом положении в течение 15-30 секунд, а ваши движения во время растяжки должны быть медленными и осторожными, чтобы избежать травм или напряжения мышц.

Растягивайте свой путь

Фото Canva

Перед растяжкой рекомендуется разогреть мышцы, и вы можете выполнять обычную тренировку, будь то бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или силовые упражнения.Вы даже можете сделать разминку, активно танцуя под любимые песни в течение десяти минут.

Вы можете начать с простых упражнений на растяжку плеч, шеи, спины и ног.

  • Плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Вытяните оба плеча вверх, задержитесь и расслабьтесь. Поднимите одно плечо вверх, одновременно опуская другое, удерживайте и расслабляйтесь. Опустите оба плеча, удерживайте и расслабьтесь.
  • Шейка. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Удерживая плечи опущенными, наклоните голову к одному плечу, чтобы растянуться на противоположной стороне шеи. Затем наклоните голову к другому плечу и вытяните другую сторону шеи. Поднимите подбородок и вытяните переднюю часть шеи. Подтолкните подбородок к груди и вытяните шею сзади. Прижимая подбородок к груди и проверяя, не напряжены ли ваши плечи, переместите подбородок к правому плечу, а затем осторожно к левому плечу.
  • Назад. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, ладони можно развести или сложить вместе, как для молитвы.
  • Ножки. Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите ягодицы и выпрямите позвоночник, плечи расслаблены. Наклонитесь и коснитесь пальцами ног, одновременно выпрямляя спину и растягивая подколенные сухожилия и колени.

Когда вы почувствуете себя комфортно с первыми упражнениями, включите более сложные в свой распорядок растяжки.Вы можете попробовать несколько упражнений для той же группы мышц и выбрать то, которое вам больше всего подходит в данный момент. Затем вы научитесь выполнять различные упражнения и менять их во время тренировок.

Также весьма удобен для групповых упражнений, которые можно выполнять стоя, затем сидя, лежа на спине и так далее.

Вы можете обратиться за помощью к профессиональному физиотерапевту, который покажет вам основы растяжки, или вы можете найти информацию с примерами того, как правильно выполнять растяжку, в Интернете.

Растяжка — это время для себя, для концентрации на данном моменте и своем теле. Вы можете использовать его, чтобы сосредоточиться на дыхании и очистить свой разум.

Вы также можете слушать успокаивающую музыку или звуки волн или птиц, визуализировать приятные воспоминания и моменты своей жизни. Это помогает остановить постоянно вращающийся круг мыслей и какое-то время просто побыть наедине с собой.

Внимательный подход к тренировкам необходим, чтобы выполнять упражнения правильно и избегать ненужного напряжения в теле.Вы должны чувствовать приятное напряжение только в тех участках, которые вы растягиваете, и расслаблять все остальные части тела, которые не задействованы в упражнении. Вы должны постоянно проверять себя, не напрягаете ли вы свое тело и стараетесь расслабить ненужные напряженные части тела. Понаблюдайте за своими плечами, если они не подтянуты, и челюстями, если они не сжимаются все время, поскольку именно эти части обычно подвергаются наибольшему напряжению. Вы не должны чувствовать боли и слишком сильного дискомфортного напряжения. Если да — остановитесь и попробуйте еще раз сделать упражнение более правильным образом или воздержитесь от него на некоторое время.

способ иметь здоровое тело и разум

Фото Canva

Растяжка дает вам свободу тренироваться самостоятельно. Это отличный способ построить свою программу тренировок на гибкость и иметь несколько различных комплексов упражнений, чтобы достичь наилучших результатов и избежать монотонных и скучных тренировок. Замечательно, что вы можете заниматься растяжкой где угодно — дома, в лесу, в парке, на пляже, в номере отеля — все, что вам нужно, это коврик для йоги и ваша любимая музыка, которая включает упражнения. режим в вашем мозгу.И вы готовы к полезной и освежающей тренировке.

Растяжка может быть вашим способом медитации — пребывание в моменте с самим собой и ощущение своего тела может принести вам пользу в поиске внутреннего баланса и гибкости тела.

Важность и преимущества растяжки

Здоровье и жизнеспособность

4 способа положительного воздействия на ваше тело (и разум)

Сообщение от:

Команда Тони

Вы знаете настоящую силу растяжки? Или у вас, как и у многих, это просто ассоциируется с похожей (и очень популярной) практикой — йогой? Конечно, растяжка — один из ключевых элементов йоги, но сама по себе это эффективная практика.

Растяжка — это единственное упражнение, которое может усилить воздействие вашей тренировки, улучшить качество вашего сна и улучшить кровообращение — и все это одновременно! У растяжки так много преимуществ, и не только они физические; это также может существенно повлиять на ваше эмоциональное состояние. Вот некоторые из основных преимуществ растяжки:

Повышает гибкость

Растяжка снижает количество разорванных или разорванных мышц не только в повседневной жизни, но и перед тренировкой.Растяжка помогает увеличить диапазон движений. И это делает растянутые или жесткие мышцы меньшей угрозой, чем если бы вы не применяли растяжку на практике.

Обеспечивает лучшее выравнивание.

Когда тело выходит из строя, это может вызвать проблемы с балансом, обменом веществ и остротой зрения. Растяжка в сочетании с методом Egoscue может помочь восстановить центр тела и вернуть его в равновесие.

Снижает стресс

Когда мы испытываем стресс, наши мышцы естественно напрягаются.Медленное, рассчитанное движение на растяжку успокаивает ум и снимает напряжение. Это делает растяжку очень простым, но эффективным способом снижения стресса.

Улучшает осанку.

Осанка — одна из самых недооцененных составляющих нашего здоровья. Хорошая осанка может значительно улучшить некоторые аспекты нашего физического здоровья, а плохая осанка может быть очень разрушительной, вызывая скованность, болезненность и ломоту в мышцах. Без должной растяжки страдает осанка, что может иметь серьезные последствия для нашего психического здоровья.Некоторые исследования даже показали, что плохая осанка может усугубить депрессию.

Тони часто говорил, что наше физическое состояние напрямую влияет на наше психическое состояние. Это то, что вы можете увидеть, просто взглянув на позы окружающих нас людей — вы часто можете определить чье-то настроение исключительно по их позе. Посмотрите, как Тони подробно объяснит это здесь.

Благодаря этим четырем преимуществам стоит потратить немного больше времени на растяжку — попробуйте и посмотрите, что она для вас сделает.

* Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить ваши личные ограничения, прежде чем применять режим растяжки.

Изображение предоставлено © SydaProductions / shutterstock

Команда Тони

Команда Тони культивирует, курирует и делится историями и основными принципами Тони Роббинса, чтобы помочь другим добиться выдающейся жизни.

Сила облегченной растяжки: как получить максимальную отдачу от растяжки

Естественный импульс мозга, когда он чувствует растяжку, — сказать: «Стой! Это может повредить!» Помимо явных физических ограничений при любой растяжке, этот неврологический ответ, который заставляет ваши мышцы напрягаться, может помешать вам достичь полного преимущества .Есть несколько способов преодолеть эту реакцию, и облегченная растяжка — один из самых простых.

Содействие растяжке включает в себя сгибание или задействование группы мышц в то же время, когда вы ее растягиваете. Обычно растягиваемая мышца — группа мышц-антагонистов — не работает. Вместо этого работает группа мышц, отвечающая за прямо противоположную функцию в организме — группу мышц-агонистов. Рассмотрим следующий пример: в сидячем сгибе вперед группа мышц задней поверхности бедра является антагонистом, ограничивающим позу и принимающим растяжку. Ваши четырехглавые мышцы и ядро ​​- это группы мышц-агонистов, которые работают, чтобы согнуть бедра. Ваш мозг понимает это и работает, чтобы не допустить чрезмерного растяжения подколенных сухожилий, напрягая их.

Вот где вы можете вмешаться и обмануть свой мозг. При сгибании или задействовании растягиваемой мышцы группа мышц-антагонистов теперь кажется группой мышц-агонистов для вашего мозга . Он перестает работать, чтобы предотвратить растяжку, позволяя вам более полно ощутить растяжку.Это не обязательно означает, что вы будете наклоняться вперед, чтобы больше растягиваться. Но, если вы попробуете это самостоятельно, вы наверняка почувствуете растяжку сильнее, и это главное. В качестве дополнительного преимущества задействуя мышцу-антагонист, вы втягиваете растяжку в брюшко мышцы и от сухожилия. Сухожилия менее способны растягиваться и с большей вероятностью разорвутся, поэтому растяжение мышцы живота защищает вас от перенапряжения и травм.

Попробуйте эти примеры облегченных растяжек:

Поза голубя

В позе голубя ( eka pada raja kapotasana ) вместо расслабляющей передней ноги, внешней бедра попробуйте изометрически подтянуть ногу к средней линии.В то же время почувствуйте, как будто вы подтягиваете заднюю ногу к заднему бедру. Приняв позу и выпрямившись из нее, вы действительно почувствуете большую растяжку. .

Поза треугольника

В треугольнике стоя ( уттитха триконасана ) почувствуйте, как будто вы пытаетесь поднять всю верхнюю ногу обратно в тазобедренный сустав. При этом вы задействуете как подколенные сухожилия, так и группы четырехглавых мышц, убирая растяжку с перевязки колена на

нс.В то же время надавите на большой палец передней ноги и почувствуйте, как будто вы изометрически сводите ноги вместе под собой. Включает икроножную мышцу (икроножную мышцу), дополнительно защищая колено и лодыжку. .

Половина раскола

Половина раскола ( ардха хануманасана ), почувствуйте, как будто вы вытягиваете вытянутое бедро обратно в комнату позади себя.Постарайтесь отвести переднюю пятку назад, особенно внешний край пятки. Скорее всего, вы почувствуете гораздо более интенсивную версию растяжки, не сгибаясь глубже и не рискуя травмировать мышцы. .

Каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, старайтесь облегчить растяжку, удерживая задействованными все мышцы. Единственный урок, в котором мы пропагандируем пассивную статическую растяжку, метод растяжки, при котором тело полностью расслаблено, — это инь-йога .Инь-йога предназначена для раскрытия соединительной ткани в теле, на которую нельзя воздействовать, пока задействованы мышцы, но инь осуществляется особым образом с использованием опор и правильной последовательности.

Все остальные классы йоги предполагают, что вы будете задействовать свои мышцы на протяжении всего занятия, и большинство учителей будут пытаться отслеживать это по мере того, как вы продвигаетесь по последовательности. Используя облегченную растяжку, вы получите преимущества от каждой растяжки, не рискуя получить травму, одновременно повышая осведомленность о своем теле.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>