Сильно болят мышцы после: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Что вызывает боль в мышцах после тренировки? – Канадская ассоциация хиропрактики (CCA)

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете боль в мышцах после тренировки?

Ответом может быть отсроченная болезненность мышц (DOMS). Это может уменьшить ваш диапазон движений и мышечную силу и происходит через 24-48 часов после того, как вы попробуете новые действия/упражнения или увеличите интенсивность тренировок. Это признак того, что ваши мышцы адаптируются к новым нагрузкам.

Существует миф, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты. Но молочная кислота сохраняется в мышцах только через 1-2 часа после тренировки. Тренировки с отягощениями вызывают микроразрывы мышечных волокон, увеличивая приток крови и вызывая воспаление, даже приводя к небольшому отеку, который стимулирует болевые рецепторы в мышечной ткани и делает их более чувствительными к движению.

Повреждение мышц носит временный характер. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и могут выдерживать более тяжелые нагрузки.

Хотя DOMS — это естественный процесс, указывающий на то, что ваше тело становится сильнее, вы можете уменьшить дискомфорт. Вот несколько советов:

• Больше упражнений — лучший способ избавиться от DOMS! Выполняйте мягкую тренировку, такую ​​как легкое кардио, растяжку или йогу через день или два после интенсивной тренировки. Поднимите интенсивность, как только боль уйдет.
• Вводите новые упражнения в течение одной-двух недель, чтобы дать вашему телу время адаптироваться.
• Попробуйте более длительную разминку перед тренировкой с отягощениями.
• Примите ванну с английской солью. Английская соль производится из магния, который помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
• Смешайте свой распорядок дня. Если вы делаете упражнения для ног в один день, на следующий день работайте над руками и корпусом. Это дает каждой группе мышц время на восстановление.
• Не забывайте пить много воды и восполнять электролиты с помощью сбалансированной диеты, богатой фруктами и овощами. Листовая зелень и бананы — два отличных варианта.

Есть несколько признаков того, что ваша боль может быть более серьезной, чем DOMS:

• Боль не уменьшается в течение трех дней.
• Боль настолько сильная, что вы не можете заниматься повседневными делами.
• Боль настолько сильная, что ноги не выдерживают.
• У вас сильный отек, покраснение, обесцвечивание или сильные спазмы.
• Боль очень острая – это может свидетельствовать о растяжении связок.

Если вас беспокоит что-либо из вышеперечисленного, ваш мануальный терапевт может провести тщательную оценку и предложить немедикаментозные стратегии обезболивания, растяжки или мануальные процедуры. Вас направят к соответствующему медицинскому работнику, если причина боли выходит за рамки хиропрактики.

ССЫЛКИ:

1. Тийдус П.М. Повреждение и восстановление скелетных мышц. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2008.

2. Льюис П. Б., Руби Д., Буш-Джозеф К.А. Мышечная болезненность и отсроченная болезненность мышц. Клин Спорт Мед. 2012 апр; 31 (2): 255-62. doi: 10.1016/j.csm.2011.09.009.

3. Cheung K, Hume PA, Maxwell L. Болезненность мышц с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности. Спорт Мед. 2003 г., февраль; 33(2):145-164. дои: 10.2165/00007256-200333020-00005

Поделиться этой страницей:

Как избавиться от болезненности

На следующий день после того, как вы пробежали несколько дополнительных повторений в гору, пережили давно назревший присед или, наконец, вернулись к своей обычной езде на велосипеде, вы чувствуете, что ваши мышцы сделаны из застрявших камней. между твоими костями. Вы можете поблагодарить за это состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

Здесь мы расскажем о причинах и последствиях DOMS и о том, как избавиться от боли, чтобы вы могли снова сесть на велосипед и ехать как можно лучше.

Причины отсроченной боли в мышцах

Болезненность после тяжелой езды — это нормально, даже если она появляется через день или два после того, как вы перестали крутить педали. Болезненность мышц с отсроченным началом описывает болезненное ощущение, которое вы чувствуете через 24–48 часов после тренировки, причина которого до сих пор точно не известна. Многие считают, что это результат повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, или микроскопических разрывов в результате эксцентрического движения (когда мышца удлиняется, а не укорачивается, известное как концентрическое движение).

Например, нажатие на педали — это эксцентричное движение подколенных сухожилий, которые удлиняются с каждым движением. DOMS часто встречается у велосипедистов из-за этого движения, особенно после тяжелых тренировок, говорит Оливер Витард, доктор философии, старший преподаватель по метаболизму упражнений и питанию в Королевском колледже Лондона и член расширенной сети экспертов Gatorade Sports Science Institute.

История по теме

• Как справиться с болью в животе после тренировки

Болезненность мышц также может быть результатом воспаления, необходимой части клеточного ремонта и восстановления, которое уменьшается по мере того, как мы адаптируемся к физическим упражнениям. Но степень вашего дискомфорта в DOMS не должна быть настолько экстремальной, чтобы из-за этого вы избегали тренировок.

«DOMS — это естественное явление, но вы можете контролировать его, чтобы он не влиял на вашу тренировку на следующий день», — говорит физиотерапевт Гэри Герьеро, совладелец Центра спортивной подготовки США. Принятие разумных стратегий, соответствующих вашему образу жизни, может существенно повлиять на уровень вашей боли. «Постоянство — это ключ к успеху: что бы вы ни делали, если вы будете последовательны, это поможет вам», — добавляет Геррьеро.

Последствия отсроченной мышечной болезненности

Хотя некоторая болезненность является нормальной, вы не обязательно должны отмечать DOMS. «Чувство боли после тренировки может восприниматься как подтверждение того, что вы усердно работали, [но] вы не должны стремиться к этому после каждой тренировки», — говорит Блэр Каллаган, D.P.T. «DOMS — это признак повреждения и усталости».

«Ты подвяжешь лодыжку, тогда ты будешь ходить по-другому; если у вас есть DOMS, вы будете тренироваться по-другому», — добавляет она. «Вы по-другому сидите в седле, по-другому крутите педали и по-другому тратите энергию — вот как вы в конечном итоге получаете травму. Боль не приносит ни долгосрочной, ни краткосрочной пользы, поэтому позвольте своим мышцам справиться с нагрузкой. То, что тебе не больно, не означает, что ты не становишься сильнее».

Мы обратились к группе экспертов, включая Witard, Guerriero и Callaghan, чтобы помочь вам предотвратить DOMS и помочь вам понять, как избавиться от болезненных ощущений с помощью изменения питания и образа жизни, дать советы, как ездить так, чтобы вызывать меньше болезненных ощущений, и приемы восстановления после поездки. Приготовьтесь избавиться от воспаленных мышц и придерживаться графика тренировок.

Что есть, чтобы предотвратить СДМС

Александра Иванова / EyeEm//Getty Images

1. Ешьте больше антиоксидантов

Утверждение о том, что антиоксиданты уменьшают воспаление, подвергалось тщательной проверке, но значительные исследования показывают, что антиоксиданты притупляют повреждение клеток, укрепляя иммунную систему и прерывая повреждающее действие свободных радикалов, которое способствует начальной болезненности и DOMS. Тем не менее, продукты, содержащие антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, — черника, гранат и вишня, — говорит Уитард, — обладают преимуществами помимо антиоксидантов, так что вы можете попробовать их.0101 2. Увеличьте потребление полезных жиров

Жиры помогают сохранить целостность наших клеток. «Омега-3, подобные тем, что содержатся в рыбьем жире, встраиваются в клеточную мембрану мышц и образуют барьер, и они могут сохранять целостность клеточной мембраны», — говорит Витард.

Альтернативой являются дырявые клетки, которые выделяют в вашу систему фермент под названием креатинкиназа, который вызывает мышечные боли и спазмы. Жирная рыба (не добавки с рыбьим жиром) содержит наибольшее количество омега-3, хотя те, кто не любит рыбу, могут прибегнуть к таким продуктам, как семена льна и шпинат.

3. Рассмотрите возможность приема добавок с витамином D

Witard также рекомендует добавлять витамин D в свой рацион, чтобы уменьшить болезненность, которая, согласно исследованиям, является ключевым фактором, ускоряющим восстановление мышц. Другие исследования показали, что витамин D улучшает мышечную функцию и защищает от травм. Выбирайте такие продукты, как жирная рыба и молочные продукты, чтобы повысить уровень витамина D.

4. Питайтесь белком

Вы лучше всего ограничите DOMS, если будете есть белок в течение дня, говорит Нейт Данн, сертифицированный тренер USAC уровня 1. Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка каждые три часа. Когда вы «принимаете» протеин в течение всего дня, вы обеспечиваете свои мышцы постоянным потоком аминокислот — строительных блоков здоровых мышц. Это не обязательно должен быть сложный протеиновый коктейль — перекусывайте греческим йогуртом, орехами или любым другим источником белка, который вам больше нравится.

Что делать на тренировках, чтобы предотвратить DOMS

Justin Paget//Getty Images

1. Начинайте медленно

Самое основное правило избавления от мышечных болей и их предотвращения — использование прогрессии. «Вы получаете DOMS, когда откусываете больше, чем можете прожевать во время тренировки», — говорит Данн. «Выясните, откуда вы пришли, и работайте оттуда. Ты худой? Избыточный вес? Активный? Восстанавливаетесь после травмы? Честно оцените, где вы находитесь».

Если вы встаете с дивана, говорит он, катайтесь максимум три раза в неделю, причем каждое катание длится от 60 до 9 часов. 0 минут. Использование постоянной, прогрессивной стратегии загрузки идеально подходит для того, чтобы стать сильнее, не перегружая свое тело.

3. Вращайтесь, не толкайтесь

Поддержание высокой частоты вращения педалей «минимизирует крутящий момент, передаваемый на суставы, и общую нагрузку на мышцы», — говорит Данн. «Вы хотите оставаться в диапазоне 90 оборотов в минуту и ​​чувствовать себя там комфортно, прежде чем начать делать спринтерские интервалы». Это означает понижение передачи и ускорение вращения вместо того, чтобы повышать скорость и давить на педали.

4. Знайте свои пределы — затем раздвиньте их

«Нет никаких проблем в том, чтобы перенапрячься и устроить себе большую тренировку или тяжелую неделю тренировок, но после того, как вы перегрузитесь, смиритесь с тем, что вы не будете чувствовать себя так же хорошо», — говорит Стюарт Филлипс, Доктор философии, профессор кинезиологии Университета Макмастера и член Американского колледжа спортивной медицины и Американского колледжа питания. «Вы должны сворачиваться после выхода за пределы, чтобы не перейти край и не получить мышечную травму. Если вы сможете сделать это через неделю или две, ваша физическая форма улучшится, так как ваши мышцы были натренированы и получили возможность восстановиться. Последующие большие недели переусердствуют. А переусердствовать — значит перетренироваться».

Для многих из нас время в седле священно, но мы можем стать более сильными наездниками, дополняя езду на велосипеде — даже заменяя ее — другими занятиями.

«Очень сложно сказать: «Я пропущу поездку и пойду в бассейн и поплаваю», когда эта поездка — это то, чего вы с нетерпением ждете», — говорит Каллаган. «Но если вы посвятите день или два в неделю поднятию тяжестей и поддержке стабилизирующих мышц, вы станете здоровым, разносторонним спортсменом, и я гарантирую, что вы увидите улучшения на велосипеде». Она рекомендует велосипедистам уделять один или два дня в неделю силовым тренировкам, йоге, плаванию, бегу трусцой или быстрой ходьбе, чтобы разнообразить использование мышц и снизить нагрузку на мышцы, связанные с ездой на велосипеде.

Связанная история

• 3 Тренировки на гребном тренажере в дни кросс-тренинга

Что делать после тренировки, чтобы предотвратить DOMS

South_agency//Getty Images

кислоты из белка для восстановления повреждений мышц, вызванных физическими упражнениями. Дополните этот процесс белковой закуской между 30 и 60 минутами после тренировки, а затем продолжайте «дозировать», чтобы свести к минимуму DOMS, съев около 20 граммов белка после тренировки для оптимального восстановления, рекомендует Нанси Гест, доктор философии. Р. Д. Выбирайте закуски с сывороточным протеином для достижения наилучших результатов; сыворотка содержит аминокислоту лейцин, которая помогает инициировать синтез мышечного белка.

2. Пена снимает боль

Мышечные волокна могут завязываться после тренировки, но мы можем помочь им функционировать более гладко, разрушая эти спайки и рубцовую ткань с помощью самомассажа с использованием пенного валика.

«Я большой поклонник пенопластового валика, — говорит Каллаган. «Он имитирует массаж мягких тканей и увеличивает приток крови и питания к поврежденным мышцам и быстрее их заживляет».

Большинство пенопластовых валиков обычно стоят менее 50 долларов и бывают разных размеров; эти первоначальные инвестиции определенно окупаются, когда вы можете успокоить и предотвратить боль в любом месте и в любое время. Делайте массаж на ходу или перед любимым шоу Netflix за значительно меньшие деньги, чем за обычный профессиональный массаж. «Нет оправдания не делать этого, — говорит Каллаган.

Что делать, если боль усиливается

1. Не полагайтесь на обезболивающие

Witard предлагает избегать зависимости от противовоспалительных препаратов или других болеутоляющих средств, чтобы пройти тренировку в разгар восстановления DOMS. Заманчиво дотянуться до бутылки Advil после тяжелых поездок, но противовоспалительные средства могут принести больше вреда, чем пользы; вместо того, чтобы решить вашу проблему, эти лекарства просто маскируют ее, позволяя вам нанести больше вреда и чувствовать себя хуже позже.