Три шага, чтобы воспитать силу воли и похудеть (и не только)
Я часто слышу слова: «О! Ты похудел на 50 килограммов! Вот это сила воли! Я так не смогу!»
Мне, конечно, приятно такое слышать, но я-то знаю, что сила воли у меня самая обычная — не лучше и не хуже, чем у большинства людей. Просто я понял, как прокачать её именно для того, чтобы меньше жрать. И это оказалось не такой сложной затеей, как могло показаться вначале.
В этом посте я поделюсь своей методикой с вами.
ЧТО ТАКОЕ СИЛА ВОЛИ?
За последние годы было проведено более 200 исследований «силы воли» и все они показали одно и то же: «Сила воли — это мышца, которую, подобно мышцам на руках или на ногах, можно накачать и которая устает от напряженной работы».
Вы замечали, что если у вас был трудный день, то вечером гораздо сложнее отказаться от сладенького? В такие дни нас одолевают мысли типа: «Гори оно всё!» или «Я это заслужил!» Это связанно с тем, что вы уже потратили в этот день всю свою силу воли.
Она устала и больше не работает. Сила воли — это исчерпываемый ресурс.
Однако наше счастье в том, что сила воли не только исчерпываемый, но и восстанавливаемый ресурс. Достаточно поспать, отдохнуть или съездить в отпуск, и уровень силы воли опять поднимается.
Самый известный эксперимент по исследованию силы воли и её влиянию на нашу жизнь был проведен в 60-х годах в Стенфордском университете. Ученые тестировали силу воли четырехлетних детей. Малышей приводили в комнату, ставили перед ними пастилу и предлагали выбор: съесть один кусок пастилы прямо сейчас или подождать несколько минут и получить два. Затем исследователь выходил из комнаты.
Некоторые дети поддавались искушению и, как только за взрослым закрывалась дверь, съедали пастилу. Другие – порядка 30 % – мужественно боролись со своими желаниями и через пятнадцать минут, когда исследователь возвращался, получали в два раза больше.
Несколько лет спустя исследователи вновь встретились с бывшими испытуемыми. Дети выросли и уже учились в старших классах.
На этот раз ученых интересовали их отметки, способность поддерживать дружеские отношения и умение «справляться с важными проблемами».
Оказалось, что четырехлетние дети, которые дольше всех могли откладывать удовольствие, получали самые высокие отметки и пользовались большей популярностью. Другими словами, дети с сильной силой воли были успешнее во всем.
КАК НАКАЧАТЬ СИЛУ ВОЛИ?
Ответ прост: надо стать более организованным. Эксперименты показали, что люди, которые начинают заставлять себя делать что-то регулярно, накачивают таким образом свою силу воли и начинают использовать её и в других областях.
Приведу пример для наглядности. В 1992 году в Шотландии провели эксперимент в ортопедическом центре на больных, восстанавливающихся после операции по замене коленного сустава.
Восстановительный период после такой операции невероятно труден. Операция предполагает рассечение мышц и распиливание костей. После этого даже малейшие движения – поворот в постели или сгибание сустава – поистине мучительны.
Тем не менее важно, чтобы пациенты начинали двигаться почти сразу после того, как очнутся от наркоза. К несчастью, они испытывают такую боль, что зачастую наотрез отказываются выполнять указания врачей и двигаться.
Ученые хотели выяснить, возможно ли укрепить силу воли этих пациентов. Они выдали каждому пациенту ручку и чистую тетрадь, на обложке которой было написано: «Мои цели на этой неделе». Инструкция на обороте обложки гласила: «Перечислите все, что вы собираетесь делать. Например, если на этой неделе вы хотите отправиться на прогулку, запишите, когда и куда вы планируете сходить».
Ученые попросили пациентов заполнить тетради конкретными планами, после чего сравнили состояние тех, кто записывал цели, с состоянием тех, кто получил те же тетради, но поленился и ничего в них не записал.
Казалось бы, нелепо думать, что, если раздать людям несколько чистых листов бумаги, скорость их восстановления после операции изменится. Однако, навестив пациентов спустя три месяца, исследователи обнаружили поразительную разницу между результатами двух групп.
Больные, которые вели записи, начали ходить в два раза быстрее, а самостоятельно вставать и садиться – в три раза быстрее, чем те, кто не пожелал ставить цели заранее.
После изучения записей ученые отметили, что наилучших результатов достигли те, кто заполнял свою тетрадь подробными и конкретными целями.
Один больной, например, записал: «Завтра пойду к автобусной остановке встречать жену с работы», а затем указал, в котором часу выйдет из дома, каким путем пойдет, что наденет, какую куртку принесет жене в случае дождя и какие таблетки примет, если боль станет слишком сильной. Другой пациент в аналогичном исследовании подробно расписал упражнения, которые будет выполнять каждый раз, идя в ванную. Третий изложил маршрут прогулки вокруг квартала с точностью до минут.
Просматривая записи, психологи отметили, что многие планы имели нечто общее: в них подробно описывалось, каким образом пациенты намеревались справляться с ожидаемыми болевыми ощущениями. Человек, который выполнял упражнения по пути в ванную, например, знал, что всякий раз, когда он вставал с дивана, боль становилась невыносимой.
В итоге он составил следующий план: «Сразу же сделать первый шаг, чтобы не было соблазна сесть снова».
Другими словами, планы большинства пациентов строились вокруг критических моментов, когда боли – и, следовательно, соблазн все бросить – были самыми сильными. Фактически пациенты сами себе рассказывали, как будут преодолевать эти мгновения.
Другие пациенты — те, кто не вёл записи, — не думали о том, как справиться с болевыми пиками заранее. Они не развивали волевые привычки. Решив прогуляться по кварталу, они отказывались от этой затеи после первых же мучительных шагов.
ТРИ ПРОСТЫХ ШАГА
Сила воли — это самодисциплина, которую можно развить в себе путем продумывания заранее того, как вы себя поведете в критической ситуации.
В нашем случае, для того, чтобы укрепить свою силу воли для похудения нужно сделать три шага:
1. Написать список из 10 пунктов, зачем вы хотите похудеть и заставлять себя читать этот список минимум два раза в день. Я о нем подробно рассказывал в предыдущих постах.
2. Начать записывать всю еду, которую вы съедаете в течение дня в приложение и считать калории. Причем даже не обязательно ограничивать себя в еде. Просто приучите себя каждый день заносить в приложение все, что вы съедаете. Абсолютно все. Вы сами не заметите, как станете есть меньше.
3. Продумайте все критические ситуации, в которых вы срываетесь и начинаете объедаться. Подготовьте подробные ответы и заучите их. В следующий раз, когда вы попадете в такую ситуацию, прежде чем сдаться и отправить очередную ложку в рот, прочтите свой заготовленный ответ.
Какие это могут быть ситуации? Ну например: «Я пришел уставший с работы, открыл холодильник, а там дети оставили сладкие сырки, которые я обожаю». Вы должны подготовить себе ответ типа: «Удовольствие от этих сырков будет длиться всего секунд 10. Ну может быть 30. Зато уже через минуту их вкус пропадет, а я начну корить себя за то, что съел их».
Примеры таких ситуаций и возможные ответы на них я уже подробно разбирал в предыдущих постах из серии про похудение.
Эти три шага помогут вам прокачать свою силу воли и начать стремительно худеть! Огромное количество позитивных комментариев от тех, кто уже начал следовать моим советам — наилучшее тому доказательство!
ЧТО ДАЛЬШЕ?
В ближайшее время я подготовлю новый пост в котором расскажу как изменить свои привычки. Как легко бросить пить, курить или есть чизкейк с кофе после ужина. Этот метод я испытал на своей шкуре и теперь готов поделиться им с вами.
Чтобы узнать об этом первым, подпишитесь на мой канал — там я выкладываю свои советы в первую очередь.
Stay Tuned!
Подписывайтесь на мой канал в Youtube
Подписывайтесь на обновления в ЖЖ
ССЫЛКИ НА МОИ СОЦСЕТИ
Как развить силу воли, чтобы похудеть
Большинство (в эксперименте участвовали несколько сотен детей) соглашались подождать, но выдерживали испытание немногие. Первыми, уже через 30 секунд, ломались те, кто неотрывно смотрел на вкусности, нюхал их, трогал. Дольше всех, 10–15 минут, продержались дети, которые смогли себя как-то отвлечь: закрывали глаза, чтобы не видеть сладкое, пели песенки, развязывали и завязывали шнурки на обуви, играли сами с собой в прятки под столом, притворялись, что спят.
Они не победили соблазн силой воли, а просто про него на время забыли, «остудили» его. «От природы у нас всех одинаково слабая сила воли, — объясняет Уолтер Мишель. — Если вы решили сжать зубы и во что бы то ни стало НЕ съесть зефир, вы его непременно съедите». Оказывается, сила воли не в том, чтобы противостоять желанию, а в том, чтобы переключить внимание. «Как только вы поймете, что сила воли зависит от того, насколько вы умеете контролировать свое внимание и мысли, вы почувствуете, что она у вас есть», — говорит Мишель. Когда четырехлеткам, которые не могли усидеть перед зефиром больше 60 секунд, подсказывали, как остудить желание («представь, что зефир — несъедобное облачко», «представь, что конфетка — просто картинка в рамке»), малыши спокойно досиживали 15 минут до второго угощения. Самое интересное: спустя десять лет Мишель решил узнать судьбу повзрослевших участников теста. Выяснилось, что те, кто в свое время выдержал испытание зефиром, отложив удовольствие на время, добились в школе больших успехов и чувствовали себя счастливее.
Спустя еще десятилетие у этих уже ставших взрослыми детей, не было проблем с лишним весом, алкоголем и они лучше справлялись с жизненными стрессами. Вывод: хотите есть? Переключайте внимание. Нельзя думать «Я не стану есть этот пончик» — нужно просто встать и заняться чем-то другим.
Способ № 2 Пополняйте запас силы воли
Сила воли — необычный ресурс мозга. Он быстро расходуется, когда мы выполняем подряд или одновременно несколько действий, требующих волевых усилий. В научном эксперименте американского психолога Роя Бауммейстера одну группу попросили собрать волю в кулак и съесть тарелку редиса, а другую угостили вкусным печеньем. Потом обе группы посадили решать сложнейший ребус. После невкусных овощей участники бросали дело в среднем через 8 минут. А подкрепившиеся печеньем продолжали биться над ребусом минимум в два раза дольше.
Запас силы воли можно пополнять
Вот список стрессовых ситуаций, от которых запасы нашей силы воли быстро тают: аппетитная еда, когда мы запрещаем себе ее съесть, подавление эмоций, агрессивных и сексуальных импульсов, сдача экзаменов, попытка произвести на кого-то впечатление.
Если мы устали или не выспались, сила воли тоже слабеет. Хорошая новость в том, что силовой ресурс можно пополнять. Чем регулярнее вы задействуете силу воли, тем больше ее у вас становится. Психологи наблюдали за людьми, которые два месяца подряд занимались фитнесом, не пропустив ни одной запланированной тренировки. Они реже совершали импульсивные покупки, соблазнялись вредным фастфудом, сигаретами и алкоголем, меньше смотрели телевизор и больше времени уделяли учебе и делам по дому. Как показывают исследования, даже такая простая задача, как в течение 2 недель чистить зубы другой рукой, помогает укрепить силу воли. Это похоже на круги на воде от брошенного камешка: от небольшого волевого усилия у вас повышается настроение и самооценка, вы становитесь более организованными во всех областях своей жизни. Вывод: добивайтесь краткосрочных целей, и они помогут вам в долгосрочной перспективе. Например, не пропускайте уроки итальянского 2 раза в неделю и сами не заметите, как через месяц сбросите 5 лишних кг.
Фото: depositphotos (2)
Прекратите использовать силу воли, чтобы похудеть, это никогда не работает • Кэти Фридрих
Может ли большая сила воли помочь вам в достижении целей по снижению веса? Распространенным заблуждением является то, что людям, которые едят слишком много и набирают вес, не хватает силы воли. Мысль состоит в том, что если бы у них было немного больше самоконтроля, вес ушёл бы и остался бы на прежнем уровне. Если кто-то не может придерживаться здоровой диеты, значит, ему не хватает силы воли. Люди ошибочно полагают, что одной силы воли достаточно, чтобы удержаться на правильном пути. Это не так. На самом деле, исследования показывают, что полагаться только на силу воли — плохой способ достичь целей по снижению веса.
Если вы когда-нибудь пытались похудеть или поддерживать идеальный вес после его достижения, вы знаете, насколько это сложно. Вас окружают случаи, когда основное внимание уделяется еде: свадьбы, вечеринки, семейные посиделки и праздники.
Все они имеют еду и много еды. Ключ к сопротивлению этим искушениям, по крайней мере, так говорят, заключается в наличии силы воли.
Что такое сила воли? Словарное определение силы воли звучит так: «осуществлять контроль» или «сопротивляться импульсам». Это также означает откладывание удовлетворения ради будущей цели, в данном случае – потери веса. Это высокая задача! Человеческое тело представляет собой сложную систему с гормонами и химическими веществами мозга, которые влияют на все, от вашего аппетита и обмена веществ до вашего настроения. Вы должны обладать исключительно сильным умом и волей, чтобы контролировать такую сложную систему, а мало у кого они есть постоянно. Даже лучший контроль над разумом не всегда может преодолеть ошеломляющую силу вышедших из-под контроля гормонов аппетита.
Ваш запас силы воли ограничен
Как оказалось, запас силы воли может быть ограничен. Согласно Рою Баумайстеру и Джону Тирни, авторам книги «Сила воли», после того, как вы много раз в течение дня применяли силу воли, она истощает способность делать это снова.
В одном эксперименте исследователи попросили испытуемых сделать ряд выборов, связанных с отсроченным удовлетворением (выбрать между получением 25 долларов сейчас или 45 долларов через неделю).
В другом эксперименте испытуемых просили контролировать свои эмоции, выполняя другое задание, называемое заданием Струпа. Участники, выполнившие эти задания, проявили меньшую настойчивость в последующих тестах, требующих большей силы воли. Кажется, что сила воли у нас ограничена, и она иссякает, когда вы вынуждены использовать ее слишком часто.
Итак, если вы слишком часто используете силу воли, ваши запасы силы воли истощаются. С таким количеством искушений, которыми можно побаловать себя в любой день, неудивительно, что батарейки силы воли людей истощаются, и они бросают осторожность на ветер и едят все, что приходит им в голову. Они просто устали контролировать свои импульсы. Что происходит тогда? Они чувствуют себя виноватыми. Кроме того, они не стали учиться правильно питаться.
Еда начинает приобретать негативный оттенок, и это опасно! Суть в том, чтобы есть правильные продукты, а не превращать еду во врага.
Можно ли перезарядить батарею силы воли?
Это исследование предполагает, что существует предел силы воли, которую средний человек может генерировать за один раз. Слишком много раз напрягать силу воли истощает ее и приводит к чувству разочарования. Но есть ли способ перезарядить батарею силы воли?
Согласно некоторым исследованиям, упражнения помогают пополнить запасы силы воли. Исследование показало, что люди, которые занимаются спортом, обладают более высоким запасом силы воли и, следовательно, лучше сопротивляются искушениям. В ходе исследования одна группа каталась на велотренажере в течение 45 минут, а другая группа отдыхала столько же времени.
Затем исследователи предложили субъектам выбор закусок. Исследователи предложили одной группе печенье с шоколадной крошкой, а другой — фрукты. Стоит отметить, что в этом исследовании измерялась не фактическая сила воли, а то, как люди делали выбор.
Результаты показали, что люди, которые занимались спортом, чаще предпочитали фрукты печенью. Упражнения — это здоровая привычка, которая нужна всем, но было бы нездоровым переусердствовать, чтобы повысить запасы силы воли. Тем не менее исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом, выбирают более здоровую пищу, чем те, кто этого не делает.
Некоторые исследования также показывают, что недостаток сна снижает силу воли, а качественный сон восстанавливает ее. По крайней мере, недостаток сна или плохой сон заставляют людей выбирать менее здоровую пищу. Недостаток сна также стимулирует выработку гормонов аппетита, таких как грелин, которые усиливают тягу к комфортной еде и сладким продуктам. Отсутствие силы воли и всплеск гормонов аппетита — плохое сочетание для вашей талии.
Есть ли лучший способ похудеть?
Что вы можете узнать из этого исследования? Сила воли заведет вас только до определенного предела, а ее запасы у вас ограничены. Не заставляйте себя сопротивляться чему-то декадентскому и нездоровому.
Вместо этого выбирайте более здоровые заменители, продукты, которые вам нравятся и которые лучше для вас, но при этом доставляют удовольствие. Найдите рецепты, в которых используются более здоровые продукты, которые по-прежнему заставляют вас чувствовать себя хорошо.
Делайте небольшие шаги, чтобы изменить свой рацион не так уж и сложно. Не пытайтесь отказаться от всего сахара и рафинированных углеводов за день или даже за неделю. Медленно сокращайте. Сделайте небольшие замены, например, замените рафинированные углеводы или крахмал овощами на одну неделю. Как только вы это сделаете, замените напитки с сахаром водой или несладким чаем.
Не пытайтесь добиться больших успехов за одну ночь. Пусть каждая привычка закрепится и станет частью вашей жизни. Затем внесите еще одно небольшое изменение. Вам не нужна большая сила воли, чтобы вносить небольшие изменения и придерживаться их, а небольшие привычки, которые вы принимаете, более устойчивы. Кроме того, вы изучаете более здоровые подходы к питанию и контролю веса.
Практический результат
Не полагайтесь на силу воли, а делайте небольшие последовательные шаги к изменению своих пищевых привычек и снижению веса. Сделайте свои цели достаточно маленькими, чтобы они не требовали больших усилий воли, и убедитесь, что они вписываются в ваш образ жизни. Это подход, с которым вы можете жить в течение длительного времени, и вам больше не нужно будет зависеть от этой надоедливой вещи, называемой силой воли, чтобы контролировать свой вес.
Ссылки:
- The New York Times. «Ученые разоблачают миф о диетах: сила воли»
- «Восстановление веса не может быть связано с недостатком силы воли». 26 октября 2011 г., webmd.com/diet/news/20111026/weight-regain-may-not-be-due-to-nence-of-willforce.
- Сила воли: новое открытие величайшей человеческой силы Рой Ф. Баумайстер, Джон Тирни
Статьи по теме от Cathe:
Роль силы воли в похудении и как вы можете развить свою «мышцу для похудения»
Силовые тренировки или кардио: что эффективнее для похудения?
Вреден ли экспресс-диета для вашего сердца?
Поддержание более низкой массы тела после снижения веса
Ночные перекусы: что вызывает желание перекусить ночью?
Вредит ли диета йо-йо вашему здоровью?
4 способа, которыми употребление орехов может помочь контролировать свой вес
Гормональный дисбаланс затрудняет снижение веса
Фитнес и масса тела: что важнее для здоровья?
Диетологи рассказали о 7 ошибках, которые допускают люди, пытаясь похудеть
Действительно ли ожирение — болезнь?
В поисках силы воли, чтобы похудеть
(День здоровья) — люди, сидящие на диете, иногда объясняют свои неудачи в похудении недостатком силы воли.
Однако правда о силе воли заключается в том, что она есть у каждого.
Исследования показали, что вы просыпаетесь каждый день с ограниченным запасом, который очень быстро истощается. Чем больше вы используете силу воли, чтобы избежать любого искушения, тем быстрее она иссякнет.
Ответ: сохранить его до тех пор, пока он вам действительно не понадобится.
Например, вот два простых способа, которые помогут вам похудеть:
- Избегайте необходимости принимать решения о еде перед каждым приемом пищи. Вместо этого найдите время каждые выходные, чтобы составить семидневный план на предстоящую неделю. Включите перекусы, даже если это означает меньшие порции на завтрак, обед и ужин, чтобы вы закончили день на своем лимите калорий.
- Делайте покупки из списка и придерживайтесь его. Не добавляйте в корзину больше ничего.
Подобные шаги помогут вам уменьшить подверженность искушению.
Однако есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы держать свою силу воли в игре.
Например, не пропускайте ни одного приема пищи или перекуса. Исследования показали, что самоконтроль людей слабее, когда у них низкий уровень сахара в крови. Итак, если вы сможете избежать периодов сильного голода, ваш самоконтроль станет сильнее, и вам не нужно будет прибегать к силе воли.
Кроме того, некоторые компьютерные игры для мозга могут помочь вам научиться сопротивляться желанию съесть соблазнительную пищу. Они учат так называемой тренировке торможения реакции.
Одна из таких игр была разработана исследователями Эксетерского университета в Англии.
По сути, игра помогает перепрограммировать реакцию мозга на определенные высококалорийные нездоровые продукты, по словам ведущего исследователя Натальи Лоуренс.
Исследования показали, что продукты с высоким содержанием сахара и жира «активируют систему вознаграждения мозга, стимулируя высвобождение дофамина и эндорфинов, которые могут вызывать чувство удовольствия и заставлять человека хотеть большего», — объяснили исследователи в пресс-релизе университета.
Обучение, встроенное в игру, нацелено на «моторные реакции мозга на пищу, основанные на нашем понимании того, как генерируются импульсы. И мы стремимся решить проблему в ее источнике», — сказал Лоуренс в пресс-релизе.
«Мы хотим вообще избежать срабатывания этих сильных импульсов, чтобы люди не полагались так сильно на самоконтроль», — сказала она.
Другие методы направлены на то же самое. Например, отвлеките себя любимым занятием, когда столкнетесь с искушением. Это может быть что-то такое же простое, как головоломка, над которой вы работаете только тогда, когда вам хочется поесть.
Приложите силу воли и преодолейте искушение. В конце концов, говорят эксперты, это может принести вам то удовольствие, которое вы сейчас ассоциируете с едой.
Дополнительная информация: У Американской психологической ассоциации больше информации о силе воли.