Схема приседаний на 30 дней для девушек: все о пользе и технике (ФОТО)

Как правильно делать приседания для ягодиц? Программа на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

• Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
• Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
• Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
• Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
• Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
• Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
• Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

• Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

• Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

• Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

• Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

• Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

• Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

Девушка приседала по 100 раз 2 недели. Фото до и после – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Девушка решила бросить себе вызов и провести небольшое исследование, что случиться, если на протяжении 2 недель делать по 100 приседаний каждый день (без дополнительного веса). Вот какие выводы она сделала и что из этого получилось:

Это смахивало на кардио больше, чем что-либо другое

Неудивительно, ведь, сделав 100 повторений любого движения, вы чувствуете себя, будто делаете кардио: начинаете потеть, задыхаться и проклинать все вокруг. Как поклоннику силовых тренировок, это показалось мне куда больше аэробной нагрузкой, чем силовой. После 50 повторений я дышала так, будто сделала бодренькую пробежку вокруг квартала, но после 100-го раза пот уже тек с меня водопадом.

100 SQUAT CHALLENGE ? __ For the next 30 days I’m doing 100 squats every day. Because apparently I’m a glutton for punishment. Today marks Day 1, and my quads already burn like hell. It took so long to get through all of them that I couldn’t even fit it all in one video. But the rules are I have to do them all in one fell swoop and I can’t split them up throughout the day. Heavens help me. Who wants to join??!! Let’s see what happens! @jennysugar have you started your push up challenge? And @dommymichelle are you doing a plank one? Let’s suffer together!!! ??? #squats #challenge #fitnesschallenge #squatchallenge #30daychallenge #fitness #squat #bootygainz #workout #workoutmotivation

A post shared by Gina Florio (@gmflorio) on Oct 24, 2017 at 6:14pm PDT

Я не заметила существенных перемен для ягодиц

Это невооруженным взглядом видно на фото «до/после». Многие тренеры говорят, что для увеличения ягодиц нужно делать упражнения с весом, и это чистая правда – обыкновенные приседания мало повлияли на форму и объем моих мышц.

Нижняя часть тела стала выносливее

К концу второй недели я заметила, что мои пробежки на выносливость и HIIT-тренировки стали проходить легче и ноги могли одолеть большую дистанцию. Благодаря ежедневным приседаниям они стали более подготовлены, и сделать несколько последних прыжков на бокс было гораздо легче, чем обычно. Признаться честно, это стало одним из приятнейших бонусов.

Это никак не повлияло на мои силовые тренировки

Помимо приседаний, я занималась по прежней силовой программе. Сотня приседаний были моей разминкой перед каждой тренировкой, но сил и каких-то особых последствий для занятия они мне не принесли. Хотя у ежедневных приседаний есть свои преимущества, развитие силы явно не одно из них.

В конце это уже казалось очень легким

Через 10 дней я уже могла выполнить 100 приседаний, даже не вспотев. Тело очень быстро адаптируется к новым нагрузкам, и этот сет – не исключение. Без увеличения веса или сопротивления началось плато. Поэтому помните, что, если вы ждете улучшений и реальных результатов, вам нужен прогресс в нагрузке.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту [email protected]

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

приседания тренировки

Я 30 дней приседала с отягощением… Это преобразило не только мою попу

Приседания — самое распространенное упражнение для создания ягодиц мечты, но одни только приседания могут сделать очень многое.

Кроссфит — мое любимое занятие, горячая йога — моя воскресная церемония, а пробежка на 5 миль от Бруклина до Манхэттена — мой ритуал перед бранчем. Я готов. Я активен. Но я ненавижу свою задницу — всегда ненавидел.

Это бомж, которого называли «слишком костлявым», бомж, из-за которого меня дразнили в классе и старшей школе («Где это…?»), и бомж, чье отсутствие стало еще более очевидным, когда я начал более регулярно заниматься силовыми тренировками. и мои бицепсы, плечи и трицепсы наполнились. «Построен вверх ногами», — смеется мой фанат спортзала.

Итак, однажды я громко ненавидел свой тучус, когда мой редактор предложил мне каждый день делать по 20 приседаний с отягощением. Она решила, что если я буду бегать на работу каждый день в течение двух недель, я, вероятно, воспользуюсь возможностью получить более круглую и сочную попку — и я это сделал.

Тридцать дней спустя мои ягодицы стали сильнее, а мышечная выносливость рук определенно улучшилась после всего, что я держал гири. Я также значительно нарастил силу корпуса, выполняя 600 приседаний с отягощением в течение месяца. Передние и задние приседания, которые я должен делать во время кроссфита, также легче, так как я сосредоточился на своей форме и держал пятки внизу.

Мой друг в спортзале
(с таким же плоским задом) воскликнул с поддерживающим ликованием: «Я вижу, как покачивается попка
, GK!»

Хотя я, возможно, и не буду продолжать эти ежедневные перерывы на кубковые приседания (как кроссфиттер, я уже пожинал плоды базовых приседаний), я многое узнал о форме, фундаменте и о том, как доводить приседания до результата. следующий уровень от этой задачи. Если вы строите свою добычу с самого начала, вот что вам нужно знать:

Алена Лучани, MS, CSCS, Pn1, основатель Training2xl дала понять, что добавление веса равно способ улучшить свои обычные приседания. Укрепление ягодиц имеет некоторые реальные преимущества. Сильные ягодицы делают гораздо больше, чем просто делают вашу талию меньше, а ягодицы выглядят потрясающе в леггинсах или джинсах. По словам Лучани, они также улучшают скорость, ловкость, силу и предотвращают риск травм, связанных со спиной.

«Приседания в первую очередь концентрируются на больших ягодичных мышцах. Но ваши ягодицы состоят из двух других мышц, называемых средней и малой ягодичной мышцей. Вам нужно будет выполнять все три упражнения, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь», — говорит Лучани.

Чтобы полностью активировать и накачать каждую частичку своей ягодицы, вам понадобится комплекс упражнений, который включает в себя различные упражнения, такие как:

• толчки бедрами
• толчки осликом
• становая тяга
• подъемы ног в стороны
• выпады

Однако, если вы не фанат фитнеса или просто хотите сосредоточиться на приседаниях, план, который я пробовал, — отличное начало. Это легко выполнить (потому что кто захочет делать по 100 приседаний каждый день ), развивает впечатляющую силу кора, рук и спины и обеспечивает подъем ягодиц, особенно если вы новичок в приседаниях.

Вот что говорят эксперты о добавлении приседаний с отягощением

Советы Лучани по добавлению приседаний с отягощением в вашу программу:

• Сначала сделайте приседания с собственным весом.
• Добавьте вес, с которым вы можете сделать не менее 10 повторений
  .
• Если у вас есть доступ к тренеру, попросите его проверить
  вашу форму.
• Не просто приседайте.
• Продолжайте добавлять вес, когда приседания начинают казаться слишком легкими.

Благодаря кроссфиту у меня были воздушные приседания и приседания с отягощением. Лучани рассказал мне о нескольких других вариантах приседаний с отягощением, и я решил сосредоточиться конкретно на кубковом приседе.

Как выполнять приседания с кубком

1. Держите гирю или гантель обеими руками на уровне груди и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора, затем опустите ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой, садитесь на пятки, не перенося вес вперед на подушечки стоп.
3. Упираясь пятками, вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.

После того, как я остановился на кубковом приседе, Лучани помог мне разработать четырехнедельный план по увеличению ягодиц: так что полуденный присед на самом деле был хорошим перерывом в моей работе), я взялся за дело. Буквально.

Включите «Мисс Новая добыча» и читайте дальше, чтобы узнать, как прошел мой месячный вызов и получу ли я добычу своей мечты.

Неделя первая: выявление слабых мест и укрепление формы

Поделиться на Pinterest

Приседания с кубком показали, насколько слабыми и негибкими были мои внутренние поверхности бедер, сгибатели бедра и лодыжки. Мои напряженные бедра мешали быть параллельными полу, поэтому первую неделю мне пришлось привыкать к комфортной болезненности.

Определенно пострадали не только мои ягодицы. Меня удивили другие группы мышц, которые разбудили эти приседания: в частности, мои квадрицепсы и кор! Справедливости ради, Лучани отмечает: «Приседания с фронтальной нагрузкой — отличное упражнение для квадрицепсов, кора и верхней части спины».

И после того, как Лучани отправила видео для проверки формы после моего первого дня, она отметила, что мои пятки часто отрывались от земли, когда я отжимался. Она порекомендовала мне сосредоточиться на том, чтобы отталкиваться пятками от пола, когда я еду вверх, чтобы исправить ситуацию. Поигравшись с позиционированием, я действительно обнаружил, что легче поддерживать хорошую форму, когда я выполнял приседания босиком, что, как уверяет Лучани, абсолютно безопасно.

Совет от профессионала: Если у вас нет тренера, который мог бы проверить вашу форму, снимите на видео свои приседания и воспроизведите их. Вы также можете анализировать свою форму в режиме реального времени, когда двигаетесь перед зеркалом в тренажерном зале.

Вторая неделя: приседания по одному

Поделиться на Pinterest

Переход от 2 подходов по 10 повторений к 1 подходу по 20 повторений был физически сложным, особенно последние четыре приседания во втором подходе. Это было также тяжело морально, потому что все эти повторения начали казаться немного повторяющимися.

Чтобы сохранять концентрацию во время упражнения, я начал считать повторения вслух, что помогло мне почувствовать каждое приседание ящиком, в котором я должен отметить свой список дел (а я люблю списки дел). Я также каждый день отправлял текстовые сообщения своей группе друзей, чтобы держать себя в руках.

Приседания в первую очередь задействуют большие ягодичные мышцы. Но
ягодичные мышцы состоят из двух других мышц, называемых средней ягодичной и малой ягодичной
. Вам нужно будет выполнять все три, чтобы увидеть результаты, к которым вы стремитесь.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Неделя третья: Увеличение веса и ощущение силы

Поделиться на Pinterest

К третьей неделе я был готов взяться за более тяжелый вес. «Вы поймете, что готовы увеличить вес, когда последние два повторения в каждом подходе перестанут быть сверхсложными», — говорит Лучани. Хотя я определенно чувствовал лишние 7 фунтов своей 42-фунтовой гири, я не чувствовал заметной боли от добавленного веса.

Самое приятное то, что к концу третьей недели мне уже не нужно было так сильно беспокоиться о своей форме. Мои пятки перестали отрываться от пола, и я инстинктивно разводил колени во время каждого повторения.

Четвертая неделя: чувствую себя более уверенно

Поделиться на Pinterest

Я не совсем осознавал это до конца четвертой недели, но мои приседания стали значительно легче, чем на первой неделе, хотя я и поднялся в масса. И я не только почувствовал себя сильнее, я посмотрел на это.

Мой друг в спортзале (с таким же плоским задом) воскликнул с поддерживающим ликованием: «Я вижу, как трясется попка, GK!» на что другой друг повторил: «Серьезно, твоя добыча выглядит более приподнятой или что-то в этом роде».

Вернувшись домой после уроков, я впервые с начала эксперимента надела свои любимые джинсы, и мне пришлось с ними согласиться… моя попа определенно стала больше. Он по-прежнему помещался в моих штанах — я не был знаменитостью Кардашьян за одну ночь — но моя задняя часть была определенно более узкой. Размышляя, я хотел бы подумать о том, чтобы провести измерения до и после провокации, но уверяю вас, что результаты теста джинсов неоспоримы.

Сжигание ягодиц Ваше
тело сжигает больше калорий для поддержания сухой мышечной ткани, чем
для поддержания жировой ткани. Это означает, что вес может помочь сделать ягодицы более сильными,
ускорить метаболизм и сжечь больше калорий в течение всего дня.

Отмечая комментарии моих друзей и мой слегка приподнятый зад, я, танцуя, направился к lululemon, чтобы купить пару черных тренировочных шорт. Возможно, у меня еще есть кое-какая работа, прежде чем я почувствую себя на 100% комфортно, расхаживая в них по тренажёрному залу, но мне нравится носить их по квартире и восхищаться своей округлившейся задницей всякий раз, когда я смотрю на себя в зеркало в полный рост в ванной.

Если вы попробуете какое-либо 30-дневное испытание приседаний, я рекомендую вам сменить его через месяц. Лучани сказал мне, что примерно через четыре недели использования одних и тех же упражнений ваши ягодицы адаптируются к рутине и перестанут расти. В этот момент вам нужно будет изменить упражнения, чтобы обеспечить новый стимул для наращивания мышечной массы.

Тем не менее, Лучани сказал, что я должен стараться продолжать включать приседания с кубком (или другие приседания с фронтальной нагрузкой, такие как фронтальные приседания) по крайней мере раз в неделю, чтобы поддерживать силу корпуса, которую я накопил (накопив 600 фунтов). приседания с отягощением!) в течение месяца. Кто знает, может быть, я пойду на свидание в 14:00 с тренажерным залом внизу во имя уверенности в себе.

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, ходит в походы со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста под названием 9, который ведет вместе с ней.0147 Плохо в постели . Подпишитесь на нее в Instagram @ Gabriellekassel .

Станьте сильнее в любом возрасте с помощью нашего эксклюзивного 30-дневного плана тренировок

Упражнения — один из краеугольных камней хорошего общего состояния здоровья, и для этого не обязательно часами заниматься в тренажерном зале. Не верите нам? Наш загружаемый 30-дневный план тренировок «сильный в любом возрасте» (привилегия присоединения к программе Prevention Premium ) разработан, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь жир таким образом, чтобы это было действительно управляемо. Он был создан экспертом по фитнесу и питанию Адам Розанте , личный тренер из Нью-Йорка, который считает, что «настоящий, прочный успех достигается не каким-то огромным усилием, а серией маленьких шагов, предпринимаемых каждый день».

Для этого простого и эффективного плана нужно выучить всего несколько движений, и вам не нужно осваивать их все сразу — каждый день вы будете выполнять разные комбинации в течение разного времени, пока будете работать над своим планом. путь вверх по интенсивности. Готов, пот, вперед!

30-дневная тренировка основана на базовом наборе упражнений, которые тренируют ваше тело с помощью основных моделей движения с сопротивлением, так что вы наберете силу, которая поможет вам стать лучше справляться со всеми вещами, которые вы хотите делать в повседневной жизни. Наш гид покажет вам, как выполнять каждое движение, как складывать их вместе и наращивать тело до более сильного и стройного.

После того, как вы освоите восемь упражнений, используемых в течение 30-дневной тренировки, у вас всегда будут переходные движения, которые вы сможете использовать для создания собственной надежной программы в будущем (вы станете своим личным тренером!) .

✔️ Вы узнаете, как безопасно добавлять веса в свои тренировки. Силовые тренировки — один из лучших способов сохранить мышечную массу, укрепить кости, улучшить физическую форму и стать сильнее в целом.

✔️ Гибкость ! Вывод: мы хотим, чтобы вы стали здоровее и здоровее. Так что нет никакого давления, чтобы быть идеальным сразу. Если движение или один из дней кажется вам слишком сложным, совершенно нормально делать перерывы между движениями или разбивать их на более мелкие подходы. И помните — все лучше, чем ничего!

✔️ Мотивация и советы, которые помогут вам не сбиться с пути , например, что делать, если вы чувствуете боль, как поддерживать темп и многое другое.

---

Вот краткий обзор нескольких дней вашего 30-дневного плана:
День 1: Всего 45 секунд!

Вы сделаете 10 подпрыгиваний и 8 приседаний. Вот и все, поздравляю!

День 8: 5 ходов!

Вы начнете и закончите с прыжков, а также приседаний, отжиманий, тяги в наклоне и планки между ними. Это займет меньше пяти минут — и не пугайтесь отжиманий. У вас есть это.

День 26: 19 потных, достойных минут!

К этому моменту у вас будет до 150 прыжков, три 30-секундных планки и шесть других эффективных движений.