Схема отжиманий: Схема отжиманий от пола

Схема отжиманий от пола

Среди атлетов довольно распространённым упражнением является отжимание от пола. Благодаря включению этого движения в программу возможно добиться хороших результатов и привести тело в порядок. Давайте вместе рассмотрим особенности и виды упражнения.

Отжимания – одно из лучших упражнений на проработку всего тела. Во время его выполнения можно развить силу, выносливость, увеличить объем мышц, укрепить суставы. Тренируются не только верхняя часть тела, но и нижняя, так как нужно согласовать работу всех мышц.

Виды отжиманий

Техника отжиманий от пола может быть разной: со смещением на трицепс или грудь. Давайте рассмотрим вариант на проработку трицепса:

Такая система отжиманий выглядит следующим образом: необходимо принять упор лежа. Руки находятся на уровне грудной клетки. Локти расположены близко к корпусу. Начинают выполнять упражнение. Затем руки распрямляются и принимают начальную позицию. Не следует опускаться до конца, так будут нагружаться мышцы груди. Так же не следует выпрямлять локти.

Давайте рассмотрим другие основные виды выполнения:

• Акцент на большую грудную мышцу. Необходимо принять упор лежа. Ладони находятся на полу немного шире плеч. Ноги вытянуты вниз, а носки упираются в поверхность. Спина прямая, смотрим назад. Опускаются вниз со средней скоростью. Расстояние от груди до пола должно быть от 3 до 5 сантиметров. Можно делать до касания с поверхностью. Затем руки распрямляются и возвращаются в начальное положение. Задерживаются на несколько секунд и повторяют упражнение. Локти расставляются не должны прижиматься к телу.
• Классический вариант отжиманий. Необходимо принять упор лежа. Спина должна быть прямая, плечи находятся выше таза. Напрягая мышцы живота, вы будете контролировать положение тела.
• Кисти находятся на уровне плеч и не выводятся ни в какую сторону. Руки располагаются на ширине плеч. Шейный отдел позвонка не округляется, голова находится в удобном для вас положении.
• Делают плавное опускание вниз на вдохе. Локти сгибаются одновременно и смотрят только назад. Не расставляются в стороны, иначе можно получить травму. Спина остается прямой.
• Следует опускаться до достижения между предплечьем и бицепсом угла 90 градусов. Затем локти выпрямляют на выдохе и возвращаются в начальную позицию.

Упражнения возможно усложнить при помощи специальных снарядов. Это может быть блин, жилет или пояс с утяжелителями. Вес не должен превышать 20 килограммов. Снаряды размещаются на спине и добавляют нагрузку. Не стоит использовать утяжелители людям, у которых проблемы с позвоночником.

Преимущества выполнения упражнения

Комплекс позволяет проработать такие мышцы:

• Большая и малая грудная мышца.
• Трехглавая мышца.
• Дельты.
• Большая и средняя ягодичная мышца.
• Верхний и нижний пресс.
• Поясничный треугольник.

Давайте рассмотрим главные плюсы отжиманий:

• Проработка определенных групп мышц.
• Увеличение силы и скорости удара.
• Улучшение выносливости.
• Способствует избавлению от лишних килограммов.
• Ускорение метаболизма.
• Улучшение мышечного рельефа.
• Поможет восстановиться девушкам после родов и грудного кормления.
• Возможно избавиться от накопленной жировой прослойки на руках.
• Профилактика поражений суставов.

Вред, ошибки и противопоказания

Упражнение довольно эффективно и не очень сложное в выполнении. Но не всем оно подойдет. Запрещены тем, у кого присутствуют хронические заболевания суставов и искривление позвоночника.

От тренировок такие болезни могут обостриться. Не стоит отжиматься с собственным весом, если у вас достаточно много лишних килограммов. Таким образом даётся нагрузка на локти. Лучше выполнять кардио тренировки и соблюдать определённую диету. Также упражнение может нанести вред, если не следить за техникой выполнения.

Выделяют такие ошибки:

• Неправильная постановка локтей. Амплитуду на грудь возможно контролировать при помощи разворотов локтей. Но в следствии таких действий повышается риск получения серьёзной травмы.
• Неправильная постановка рук. Некоторые считают, что при широкой постановке будут значительно лучше прорабатываться грудная мускулатура. Это мнение является верным, но также увеличивается и нагрузка на суставы рук. Поэтому можно легко получить травму.
• Прогиб спины. Выполняя упражнение позвоночник должен быть всегда прямым.
• Неполный жим. В случае если вы не можете выполнять упражнение в полную силу, то вам следует вовсе прекратить это делать. Руки должны сгибать до 90 градусов.

22 дневная схема

Необходимо подобрать правильную схему отжиманий под себя. Упражнение включается в комплекс тренировок, который состоит из 22 занятия. Поэтому тренироваться потребуется не менее семи недель. Занятия проходят три раза в семь дней. Между занятиями нужно делать отдых на сутки. Это необходимо для регенерации мышечных тканей.

Программа отжиманий с постепенным повышением повторений на месяц выглядит следующим образом:

• Первая тренировка – 4 сета по 12.
• Вторая – 3 по 15.
• Третья – 5 по 18.
• Четвёртая – 4 по 22.
• Пятая – 3 по 26.
• Шестая – 4 по 30.
• Седьмая – 5 по 32.
• Восьмая – 6 по 35.
• Девятая – 5 по 38.
• Десятая – 4 по 42.
• Одиннадцатая – 3 по 45.
• Двенадцатая – 5 по 44.
• Тринадцатая – 4 по 46.
• Четырнадцатая – 4 по 48.
• Пятнадцатая – 5 по 50.

Если придерживаться правильной техники выполнения и регулярно заниматься – возможно добиться положительного результата уже в ближайшее время.

как составить график отжиманий для роста мышц

Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.

Содержание

1. Программа отжиманий для начинающих
2. План отжиманий
3. Понедельник
4. Среда
5. Пятница
6. Схема отжиманий от пола №2
7. День 1
8. День 2
9. День 3

Программа отжиманий для начинающих

Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

Важно понимать, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста мышечной массы ожидать не стоит. Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.

Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

• Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
• Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
• Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
2. Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

План отжиманий

Понедельник

1. Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

2. Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

Среда

1. Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.

2. Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.

Пятница

1. Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.

2. Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
3. Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.

После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.

Схема отжиманий от пола №2

Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.

День 1

1. Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).

2. Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.

День 2

1. Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.

2. Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.

День 3

1. Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.

2. Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.

В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.

Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.

Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.

В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно. Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.

А также читайте, как отжиматься на одной руке →
О том, можно ли накачать с помощью отжиманий бицепс, узнайте в этой статье.

4-недельный план тренировок – Фитнес для мужчин, Великобритания

Сохраняйте мотивацию и улучшайте силу и здоровье сердца с помощью этой прогрессивной 4-недельной программы тренировок, которая поможет вам сделать 100 отжиманий без перерыва.

Мужчины, которые хорошо справляются с отжиманиями, имеют значительно лучшее сердечно-сосудистое здоровье, чем те, кто плохо справляется с классическими движениями с собственным весом, согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения.

«Удивительно, но способность к отжиманиям была более тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты субмаксимальных тестов на беговой дорожке», — сказал автор исследования Джастин Янг.

Итак, если вы хотите помочь своему сердцу, развивая функциональную силу, пришло время вернуться к основам упражнений. И чтобы убедиться, что вы преуспели в своих способностях к отжиманиям, мы создали четырехнедельную программу, которая поможет вам выполнить 100 отжиманий подряд.

В процессе вы также разовьете силу и размер рук, груди и плеч.

Советы по технике отжиманий

– Когда вы опускаетесь, локти должны быть прижаты к телу. Если вы позволите им раздуться, это создаст дополнительную нагрузку на локтевые суставы, что может привести к травме.

— Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне во время выполнения упражнения. Если вы позволите им провисать, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Это также признак того, что вы потеряли контроль над ядром, поэтому держите их, чтобы убедиться, что вы остаетесь стабильными.

Фото: Эдди Макдональд

Неделя 1

– Проведите четыре сеанса на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.

• Тренировочная программа на 100 отжиманий начинается с относительно несложных упражнений и строится так, что вы в конечном итоге делаете целевое количество повторений на последней тренировке недели, хотя вы все равно будете отдыхать между подходами из 10 повторений.

1-я сессия: 4 подхода по 10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами

2-я сессия: 6 подходов по 10 повторений (отдых 60-90 секунд) повторений (отдых 60-90 секунд)

4-я сессия: 10 подходов по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

Неделя 2

— Проведите три тренировки на этой неделе, оставляя 48 часов между ними.

• Цель второй недели — постепенно увеличивать количество повторений в каждом подходе.
• Начните с добавления 5 повторений в неделю 1, а затем добавляйте по 5 повторений за тренировку.
• Вы закончите, выполнив заданное количество повторений, на этот раз в 4 подхода.

1-я сессия: 6 подходов по 15 повторений (отдых 60-90 секунд)

2-я сессия: 5 подходов по 20 повторений (отдых 60-90 секунд)

3-я сессия: 5 подходов по 2 940004 (отдых 60–90 секунд)

Неделя 3

— Проведите четыре занятия на этой неделе, оставляя 48 часов между каждым.

• Объем (общий объем работы) падает на первой тренировке 3-й недели, но затем увеличивается в течение недели с новой стратегией подходов пирамиды.
• Это позволяет вам поднапрячься в первом сете, и каждый последующий становится немного легче.

1-я сессия: 3 подхода по 30 повторений (отдых 60-90 секунд)

2-я сессия: 40 повторений, затем 30, затем 20, затем 10 (60-90 секунд отдыха)

3-я сессия: 2 подхода по 50 повторений (отдых 60-90 секунд)

4-я сессия: 50 повторений, затем 40, затем 30 (отдых 60-90 секунд)

Неделя 4

– Проведите три тренировки на этой неделе, оставляя 48 часов между каждой.

• Это последняя неделя челленджа, и в первые две сессии вы сделаете целевое количество повторений в 2 подходах, а затем попытаетесь сделать полные 100 повторений в последней сессии. Удачи!

1-й сеанс:  60 повторений, отдых 60-90 секунд, затем 40 повторений

2-й сеанс: 80 повторений, отдохните 60-90 секунд, затем выполните 20 повторений

Финальная сессия: 1 подход из 100 повторений

Молодцы, вы выполнили тренировочную программу и сделали 100 отжиманий!

ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. 4-недельная программа пресса для набора мышечной массы и сжигания жира
2. 8 лучших вариантов отжиманий для наращивания мышечной массы
3. Отправляйтесь в спортзал с этой 30-минутной тренировкой верхней части тела

30-дневная планка и отжимания

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 30-дневная планка и отжимания

• Тереза ​​Хоус Обновлено 04 сентября 2017 г.

Планки и отжимания — два мощных упражнения для всего тела, которые редко получают должное признание. Добавление этих двух упражнений в вашу обычную тренировочную программу может помочь вам привести тело в форму и привести его в тонус быстрее, чем если бы вы поднимали тяжести и делали 100 скручиваний.

Планка наиболее широко известна как упражнение для брюшного пресса, а отжимания укрепляют грудь и плечи. Тем не менее, планка работает больше, чем ваш корпус, она проверяет силу рук и выносливость нижней части тела.

Отжимания задействуют мышцы с головы до ног (плечи, руки, корпус, ягодицы, квадрицепсы, спина), а не только верхнюю часть тела. Комбинация этих двух эффективных упражнений позволяет вам бросить вызов всему телу за минимальное количество времени.

Подробнее : Оживите свою основную тренировку с помощью этих вариантов

Выйдите за пределы своих возможностей, чтобы начать менять форму и силу своего тела. Выполняйте эти два упражнения в течение 30 дней и наблюдайте, как ваше тело становится сильнее.

Расписание 30-дневной планки и отжиманий

• Воскресенье, вторник, четверг: ПЛАНКА
• Понедельник, среда, пятница: ОТЖИМЫ
• Суббота: ВЫБОР ПРЕСПОДАВАТЕЛЯ (отдых, повтор или тест)

How Many To Do

Это прогрессивный график, который позволит вам постепенно наращивать текущий уровень силы и физической формы. Чем сильнее вы становитесь, тем дольше вы держите планку и тем больше отжимаетесь.

Подробнее : 30-дневный фитнес-вызов

Тереза ​​М. Хоуз — эксперт по питанию, защитник фитнеса, заядлый бегун, публикуемый автор и активный блоггер. Благодаря формальному образованию и более чем десятилетнему профессиональному опыту консультирования в индустрии похудения, у нее есть арсенал инструментов, советов и приемов, которыми она любит делиться. Загоревшись энтузиазмом, она основала 30-Day Challenge Series в мае 2013 года и очень рада тому, что развивает сообщество вдохновленных, преданных своему делу и успешных энтузиастов фитнеса.