Семя льна польза для организма: Семена льна: польза и вред очищающего суперфуда

Семена льна: польза и вред для организма мужчин и женщин — Autodromo

Автор ekaterina На чтение 8 мин Просмотров 889 Опубликовано 16.02.2021 Обновлено 16.02.2021

Семена льна – суперфуд 21 века. В нем содержится огромное количество витаминов, минералов, микро- и макроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Нередко его принимают целенаправленно, для профилактики некоторых заболеваний. Польза семян льна колоссальна. Об этом говорили еще врачи Древней Греции, в том числе и Гиппократ.

Содержание

Содержание

Состав, свойства и калорийность

Семена льна – крайне полезный и ценный питательный продукт. Он содержит массу полезных компонентов, важных для полноценной работы организма.

Калорийность семян достаточно высокая, 534 ккал на 100 грамм, однако они все равно помогают избавляться от лишних килограммов.

В химическом составе семян льна присутствуют:

• Омега-3, омега-6, омега-9. Это комплекс жирных кислот, невероятно важных для организма человека. Они очищают стенки кровеносных сосудов от атеросклеротических отложений, снижают уровень вредного холестерина, приводят в норму артериальное давление. Также кислоты положительно сказываются на работе желудочно-кишечного тракта.
• Витамины группы В. Наиважнейшие элементы в работе организма. Они необходимы для всех внутренних процессов: обменных, восстановительных, пищеварения. Также витамины группы B избавляют от негативного влияния стресса на организм человека.
• Лютеин. Защищает организм от шлаков и токсинов, повышает остроту зрения, купирует любые воспалительные процессы внутренних органов.
• Калий. Элемент, без которого невозможно представить здоровье сердечно-сосудистой системы. Именно он регулирует ритм сердца, участвует в прохождении нервных импульсов. Калий не допускает развития аллергических реакций.
• Кальций. Способствует нормальной свертываемости крови, препятствует всасыванию жиров желудком, что важно при похудении, нормализует работу сердца. Также кальций является строительным элементом для костной ткани.
• Медь. Это важный элемент, отвечающий за нормализацию артериального давления, регулирование температуры тела. Также медь нужна за обмен веществ и нормальное нервное здоровье.
• Аргинин. Это незаменимая аминокислота, которая отвечает за работу сердца, препятствует росту раковых клеток, помогает справиться с циррозом и гипертонией.
• Триптофан. Важен для нормального гормонального фона, способствует формированию чувства голода.
• Тирозин. Обладает противоаллергическим действием, считается мощным антидепрессантом.
• Линолевая кислота. Отвечает за обменный и жиросжигательный процесс, участвует в формировании гормонального фона.

Польза и вред семян льна для женщин и мужчин

О пользе семян льна хорошо известно во всем мире. Это современный суперфуд, помогающий справиться со многими проблемами. Он содержит массу полезных веществ для организма, получить которые из других продуктов практически невозможно. Именно за счет богатого химического состава семена льна и предлагают массу полезных свойств:

• Не допускают развития рака.
  

  Известно, что лигнаны, входящие в состав льна, значительно уменьшают риск возникновения рака груди, толстой кишки и простаты.

  Также активные компоненты препятствуют росту раковых клеток.

• Улучшает пищеварение. За счет высокого содержания пищевых волокон значительно улучшается перистальтика кишечника, а его слизистая начинает активно всасывать полезные вещества.
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  

  Жирные аминокислоты, которых достаточно много в семенах льна, помогают нормализовать уровень артериального давления.

  Также они препятствуют образованию атеросклеротических отложений, которые вызывают тромбы.

• Нормализует уровень холестерина в крови.
  

  Если регулярно принимать семена льна, уровень вредного холестерина в крови значительно уменьшится.

  Это особенно важно для пациентов с патологиями сердца и обмена веществ.

• Контролирует сахарный диабет. Продолжительное употребление семян льна снижает резистентность к инсулину, что очень важно для диабетиков. Организм начинает правильно реагировать на глюкозу.
• Уменьшает приливы. Всего 2 столовые ложки семян значительно облегчают самочувствие женщины во время менопаузы.
• Уменьшает количество прыщей.
  

  Активные компоненты льна нормализуют выработку кожного сала, которое и способствует появлению прыщей.

  Всего 1-2 ложек семян в день достаточно, чтобы кожа имела привлекательный внешний вид.

• Избавляет от перхоти. Предотвращается шелушение кожи головы, волосы перестают быстро жирниться.

Как принимать семя льна для кишечника и желудка

Существует масса рецептов, как можно принимать семена льна с кефиром. Вы легко сможете выбрать для себя наилучший вариант.

• Для кишечника и желудка. Лучше готовить отвар, настой, кисель или же настаивать не кефире. 1 чайную ложку семени заливают этим кисломолочным напиток и оставляют на 5-7 минут. Для приготовления отвара берут также ложку семян и заливают стаканом воды. Доводят до кипения и оставляют остывать. Выпивать лучше на голодны желудок.
• Для очищения ЖКТ. Лучше использовать отвар – 1 столовую ложку семян заливают 0.5 литрами кипятка и оставляют на полчаса на слабом огне. После этого отвар нужно остудить и пить 2 раза в день по полчашки.
• Для снятия воспаления в ЖКТ. Для этого делают обволакивающий отвар: 3 столовые ложки семян заливают 0. 5 литрами кипятка и отправляют все в термос на 3-4 часа. После этого средство процеживают, отбирают жмых. Отвар принимают по половине стакана за полчаса до еды.
• Для желудка. Принимать семена льна рекомендуется людям, страдающим от гастрита, язвы, кишечных расстройств. Им положен кисель. Готовится он очень просто: столовую ложку семян заливают 0.5 литрами кипятка и настаивают 8 часов. Для улучшения вкуса в напиток можно добавить немного меда. Принимать его нужно по половине стакана непосредственно до еды. Также для этих целей подойдет урбеч из семян льна.

Польза семян льна с кефиром для здоровья

О пользе семян льна и кефира известно многое. Часто эти компоненты по отдельности употребляют для очищения организма и похудения.

А вместе они позволяют добиться невероятного результата. Смесь из семян льна и кефира помогает:

• Очистить кишечник от шлаков и токсинов;
• Вывести из организма паразитов;
• Наладить пищеварение;
• Справиться с лишним весом.

Многие называют такую смесь настоящим скрабом для кишечника. Она помогает наладить его перистальтику, справиться с постоянным чувством голода. Даже небольшая порция семян и кефира обеспечивает сытостью на несколько часов.

Уже через пару дней приема такой смеси вы заметите, как начали чувствовать себя легко и свободно. Кроме того, улучшится внешний вид кожных покровов, восстановится обмен веществ, наладится работа желудочно-кишечного тракта.

Наиболее распространенный курс для очищения организма при помощи кефира и семян льна выглядит так:

• На первой неделе: 1 ложка семян заливается 100 граммами кефира;
• На второй неделе: 2 ложки семян и 100 грамм кефира;
• На третьей и четвертой неделях: 3 ложки семян и 150 грамм кефира.

Выпивать такую смесь нужно натощак. Готовить же ее лучше всего перед сном, чтобы семена успели набухнуть.

Для достижения наилучшего эффекта повторяйте такой курс 4 раза в год. Также пить лен с кефиром можно на ужин.

Такой облегченный вариант еды не только очень питательный, но и способствует активному похудению и очищению. Во время подобной терапии очень важно пить как можно больше воды – не менее 2 литров в сутки.

Вред и противопоказания семян льна

Семя льна – очень полезный продукт. Но как и любой другой, он обладает рядом противопоказаний. При них употреблять семена категорически запрещено.

К противопоказаниям относятся:

• Аллергическая непереносимость льна;
• Гепатиты любых видов;
• Заболевания пищеварительного тракта;
• Обостренные холецистит, панкреатит и колит;
• Сахарный диабет;
• Патологии предстательной железы;
• Патологии женской репродуктивной системы: СПКЯ, эндометрит, миома матки и другие;
• Низкий показатель свертываемости крови.

С особой осторожностью допустимо принимать семена льна детям до 12 лет и беременным женщинам. После консультации с врачом допустимо делать это людям, страдающим от астмы, заболеваний щитовидки, психических расстройств.

Из-за того, что семя льна препятствует нормальному усвоению йода, его можно пить не раньше, чем через час после еды. Если превысить рекомендованную суточную дозу продукта, можно столкнуться с расстройством кишечника и метеоризмом.

В состав семян льна входят цианогенные гликозиды, которые отвечают за обмен веществ в организме. В определенном количестве они присутствуют у всех.

Но если употреблять более 50 грамм продукта в день на протяжении долгого срока, оказывается серьезный вред организму. Он начинает запасаться цианидом – серьезным токсином, который убивает нервные клетки организма.

Отказаться от употребления семян льна рекомендуется и женщинам, с повышенным уровнем эстрогенов. Это должны сделать и девушки, которые пытаются забеременеть. Повышенный уровень эстрогена приводит к нарушению гормонального фона. Также семена льна обладают желчегонным эффектом, что может привести к обострению хронических заболеваний.

Интересные факты

Семена льна – ценный питательный продукт. О нем было известно еще много веков назад.

• В 8 веке Карл Великий обязал всех добавлять в рацион семена льна. Он верил, что это поможет им справиться с любыми болезнями.
• Гиппократ, как и другие врачи Древней Греции, также рекомендовал своим пациентам семена льна при простуде, гриппе или ОРВИ.
• Положительно о семенах льна отзывался и Махатма Ганди. Он говорил, что, если каждый будет их есть, здоровье значительно улучшится.
• Масло семян льна – техническое. Его используют для производства непромокаемых тканей, а также лаков и красок.
• Во времена Средневековья европейские художники натирали свои картины маслом семени льна, чтобы они хорошо блестели.
• Абсолютно все части льна используется в производстве: и стебли, и семена, и масло, и мука. Не выкидывают даже жмых – им впоследствии кормят домашний скот.
• Научные исследование подтвердили, что семена льна помогают организму защититься от раковых новообразований и патологий сердечно-сосудистой системы. Все это происходит за счет лигнаны, присутствующей в составе.

Семена льна – ценный и полезный продукт. Он принесет положительный эффект, если употреблять его грамотно. Настоятельно рекомендуем заранее изучить всю информацию о семенах, о противопоказаниях и возможном вреде. Это защитит вас от негативных последствий. Также заранее изучите, как принимать семена льна для решения интересующей вас проблемы и ознакомьтесь с отзывами.

Полезные свойства семян льна

Семена льна — что это?

Семена льна представляют собой маленькие коричневые, иногда золотые, семечки. Это отличный источник клетчатки, минералов, например, марганца, тиамина и магния, а также растительного белка.

Лен уникален тем, что содержит большое количество растительных омега-3 жирных кислот, называемых альфа-линоленовая кислота (АЛК). Семена льна также являются самым богатым пищевым источником лигнанов. Они содержат более чем в 7 раз больше лигнанов, чем семена кунжута.

Знали ли Вы, что семена льна обыкновенного (Linum usitatissimum) применяются в пищу не менее 6 000 лет, что делает это растение одним из первых культивируемых суперфудов? Согласно информации, представленной в журнале «Journal of Food Science and Technology», латинское название льна

Linum usitatissimum означает «очень полезный».

Семена льна потребляли в пищу еще 5 000 лет назад в древнем Вавилоне, воинами-ацтеками, а также были любимым продуктом Карла Великого, жившего в VIII веке.

Что делает лен таким популярным и таким полезным? Сегодня мы знаем, что семена льна помогают:

• улучшать пищеварение
• нормализовывать уровень сахара в крови
• увлажнять кожу
• укреплять сердечно-сосудистую систему
• регулировать холестерин и не только

Польза для здоровья

Чем полезны семена льна? Эти семена считаются одним из наиболее эффективных продуктов, снимающих воспаление и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы и кишечника. Они отлично подходят для веганов, вегетарианцев, тех, что придерживается палео-, кето- или низкоуглеводной диеты.

Давайте поговорим о полезных свойствах семян льна чуть более подробно:

1. Много клетчатки и мало углеводов

Наиболее удивительным является тот факт, что лен обладает высоким содержанием клейкой камеди, гелеобразующей водорастворимой клетчатки, кто позволяет ему проходить сквозь кишечник непереваренной.

Попав в организм, гель, образованный из семян льна, задерживает пищу в желудке и не дает ей слишком быстро попасть в тонкий кишечник. Это способствует лучшему усвоению питательных веществ и сохранению чувства сытости на более долгое время. Так как желудочно-кишечный тракт не может расщепить клетчатку в семенах льна, часть калорий, поступающих с этим растением, так и остается неусвоенной.

Лен содержит мало углеводов, но очень много растворимой и нерастворимой клетчатки. Это означает, что он способствует выведению токсинов из кишечника, потере веса и снижению тяги к сладкому.

Большинству взрослых следует употреблять 25-40 граммов клетчатки в сутки из продуктов, богатых пищевыми волокнами. Всего две столовые ложки семян в день обеспечат Вас 20-25% суточной нормы волокон.

2. Богаты омега-3 жирными кислотами

Мы много слышали о пользе рыбьего жира и омега-3 жиров, которые также присутствуют в семенах льна, чиа, грецких орехах.

Рыбий жир содержит ЭПК и ДПК, два вида жирных кислот омега-3, которые присутствуют только в продуктах животного происхождения и крайне важны для здоровья человека. Хотя семена льна не содержат эти вещества, в них все же присутствует другая омега-3, АЛК, которая играет в организме несколько другую роль.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — это n-3 полиненасыщенная жирная кислота, которая, как показывают исследования, помогает:

• уменьшить риск ишемической болезни сердца и гипертонии
• улучшить работу тромбоцитов
• снять воспаление
• укрепить эндотелиальные клетки
• защитить сосуды
• уменьшить аритмию сердца

АЛК также, вероятно, способствует нормальному развитию детей.

3. Помогает улучшить внешний вид кожи и волос

Семена льна делают волосы блестящими, сильными и более устойчивыми к воздействию окружающей среды.

АЛК в семенах питает кожу и волосы, обеспечивая их необходимыми жирными кислотами, а также витаминами группы В, уменьшающими сухость и шелушение.

Она также борется с симптомами дерматита, розацеи, акне и экземы. Лен улучшает здоровье глаз, помогая справиться с синдромом сухого глаза.

Масло из семян льна будет не менее полезно для кожи, волос и ногтей, так как оно содержит даже еще более высокую концентрацию полезных жиров, оказывая мощный терапевтический эффект на воспаленные участки кожи. Если Вы хотите сделать кожу, волосы и ногти более здоровыми, добавьте две столовые ложки семян льна в свой смузи или одну столовую ложку в любое блюдо.

Для питания кожи и волос достаточно употреблять 1-2 столовые ложки масла семян льна ежедневно. Смешав масло льна с другими эфирными маслами, его можно использовать наружно в качестве натурального увлажняющего средства для кожи.

4. Помогают снизить уровень холестерина и вылечить гиперлипидемию

Лен способствует работе сердца и укрепляет сосуды, оказывая на них противовоспалительное, антигипертензивное, липидомодулирующее, холестеринснижающее и антиоксидативное действия.

Исследование, опубликованное в журнале «Nutrition and Metabolism», обнаружило, что включение семян льна в рацион питания может естественным образом снизить уровень «плохого» холестерина, увеличив количество жира, выходящего из организма.

Растворимые жиры в составе семян льна захватывают жир и холестерин в пищеварительной системе, не давая ему усвоиться. Он также захватывает желчь в желчном пузыре, которая состоит из холестерина. Эта желчь выходит по кишечнику, заставляя организм производить больше и используя при этом лишний холестерин в крови, таким образом снижая его уровень.

Гиперлипидемия представляет собой аномально высокую концентрацию жиров или липидов в крови, это один из главных факторов риска развития ишемической болезни сердца. Исследования показали, что семена льна (или льняное масло) способны значительно снизить уровень липидов.

В ходе одного исследования 2015 года 70 пациентов с гиперлипидемией были разделены на две группы, одна из которых получала 30 граммов порошка из семян льна ежедневно в течение 40 дней. В конце этого периода снова был взят анализ на уровень липидов.

Группа, получавшая порошок, показала снижение уровня липидов («плохого» холестерина). Авторы исследования заключили, что «семена льна могут быть использованы в качестве лечебного продукта питания при гиперлипидемии».

5. Не содержат глютен

Лен отлично подойдет в качестве альтернативы глютенсодержащих зерновых. Для некоторых людей зерновые продукты с глютеном тяжело перевариваются, в отличие от семян льна. Последние не только легче усваиваются, но и обладают противовоспалительными свойствами.

Так как лен поглощает большое количество жидкости и связывает ингредиенты вместе, его можно использовать при приготовлении различных блюд и выпечки. При этом семена, которые не содержат глютен, отлично подойдут тем, что страдает целиакией или чувствительностью к глютену.

Семена льна можно использовать вместе с кокосовой мукой, чтобы получить желаемую текстуру и добавить еще больше полезных жиров. Эти продукты также являются одним из источников омега-3 жирных кислот. Хотя, если Вы не страдаете аллергией на рыбу или морепродукты, лучше получать ДПК и ЭПК из этих продуктов.

6. Помогают справиться с диабетом

Семена льна хорошо известны своей способностью положительно влиять на уровень сахара в крови, делая его особенно полезным для тех, кто склонен к диабету. Прием одной столовой ложки молотого льна в сутки в течение месяца приводит к значительному снижению уровня сахара натощак, триглицеридов, холестерина и А1С1 у людей, страдающих диабетом.

Семена льна также могут повысить чувствительность к инсулину у людей с непереносимостью глюкозы или диабетом 2 типа. Согласно одному исследованию, после 12-недельного курса приема пищевых добавок со льном отмечено небольшое, но значительное уменьшение инсулинорезистентности.

7. Богаты антиоксидантами (лигнанами)

Одним из главных плюсов семян льна является высокое содержание антиоксидантов, в частности лигнанов. Лигнаны представляют собой уникальные полифенолы, связанные с клетчаткой. Лигнаны снабжают организм антиоксидантами, которые помогают избавиться от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Отсюда и способности льна замедлять процессы старения, нормализовывать уровень гормонов и восстанавливать клетки.

Лигнаны называют «природными» фитоэстрогенами или растительными веществами, функционирующими в качестве гормона эстрогена. Фитоэстрогены в составе семян льна могут изменить метаболизм эстрогена, вызывая как увеличение, так и уменьшение активности этого гормона, в зависимости от его уровня.

Другими словами, лен обладает одновременно как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами.

Так, в период постменопаузы у женщин лигнаны могут способствовать снижению выработки активных форм эстрогена, что связано с увеличением защиты организма от роста новообразований.

Лигнаны также известны своими противовирусными и антибактериальными свойствами. А значит регулярное потребление льна снижает частоту и тяжесть гриппа и простуды.

Исследования обнаружили, что полифенолы поддерживают рост пробиотиков в кишечнике и могут уничтожать дрожжи и грибки в организме.

8. Помогают регулировать кровяное давление

Семена льна, вероятно, являются эффективным антигипертензивным и холестеринснижающим продуктом. Более того, они помогают замедлить ритм сердца при аритмии.

Отчет, опубликованный в журнале «Clinical Nutrition» в 2016 году, показал, что семена льна могут приводить к значительному снижению кровяного давления (как систолического, так и диастолического). Если Вы планируете начать прием семян льня для нормализации давления, то Вам стоить знать, что это же исследование отметило более значительный эффект при приеме льна в течение более 12 недель по сравнению с курсом менее 12 недель.

Стоит отметить, что льняное масло оказывает желаемое действие на диастолическое давление, однако никак не влияет на систолическое

Экстракты лигнанов на давление не влияют. Итак, если Вы хотите справиться с повышенным давлением, то семена льна, кажется, являются оптимальным вариантом.

9. Поддерживают работу кишечника

Одним из наиболее изученных свойств семян льна является их способность улучшать пищеварение. АЛК в составе льна помогает снимать воспаление и защищать слизистую желудочно-кишечного тракта.

Семена полезны людям, страдающим болезнью Крона и другими нарушениями пищеварения. Более того, они положительно влияют на микрофлору кишечника даже у людей с «нормальной» пищеварительной системой.

Клетчатка в их составе обеспечивает наличие полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют выведению мусора и токсинов из организма.

Лен содержит большое количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, которые отлично нормализуют стул. Благодаря своей способности поддерживать работу кишечника и выводить токсины семена льна считаются одним из лучших натуральных средств при запорах.

Чтобы сохранить регулярный стул, достаточно употреблять молотые семена льна или выпивать стакан морковного сока с 1-3 ложками льняного масла. При этом Ваш организм получит много магния, который также улучшает пищеварение, способствуя расслаблению мышц и размягчению стула.

10. Могут снизить риск развития рака

В рамках здорового питания семена льна могут способствовать профилактике некоторых видов онкологических заболеваний, включая рак молочной груди, предстательной железы, яичников и толстой кишки.

По этой причине лен включен в протокол Будвиг, естественный метод предотвращения и лечения рака. Диета Будвиг включает в себя употребление не менее одной порции творога или йогурта, семян льна и льняного масла в сутки. Диету Будвиг также иногда называют льняной и творожной диетой.

Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Clinical Cancer Research», обнаружило, что потребление семян льна может защитить от рака молочной железы путем снижения темпов роста новообразований. Некоторые научные работы показали, что риск развития рака груди у женщин снижается при употреблении повышенного количества пищевых волокон, лигнанов, антиоксидантов каротиноидов, стигмастерола, овощей и мяса домашней птицы. Для снижения риска развития рака, связанного с гормонами, специалисты рекомендуют употреблять больше растительной пищи.

Лигнаны в семенах льна с помощью кишечных бактерий превращаются в энтеролагтон и энтеродиол (типы эстрогена), которые, как полагают ученые, способствуют нормализации гормонального фона. Нормальный уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) способствует снижению частоты возникновения рака молочной железы и других проблем у женщин.

Другое исследование, опубликованное в журнале «Journal of Nutrition», обнаружило, что лигнаны в семенах льна способствуют защите от рака эндометрия и яичников.

11. Способствуют похудению

Почему семена льна помогают похудеть? Систематический обзор 2017 года, опубликованный в издании «Obesity Reviews», заключил, что семена льна помогают следить за весом, в частности, снизить массу тела у людей, страдающих лишним весом или ожирением. Результаты позволяют предположить, что пищевые добавки с семенами льна могут способствовать значительному снижению массы тела и объема талии.

Так как лен содержит полезные жиры и клетчатку, он надолго сохраняет чувство насыщения. Таким образом, Вы потребляете меньше калорий и худеете.

АЛК помогает уменьшить воспаление и нормализовать гормональный фон, что также способствует похудению. Воспаление в организме провоцирует набор веса. Оно часто связано с проблемами в желудочно-кишечном тракте, например, запором и метеоризмом при неправильном питании.

Добавьте пару чайных ложек молотых семян в суп, салат или смузи в рамках собственной «программы похудения».

12. Помогают бороться с симптомами менопаузы и гормонального нарушения

Лигнаны в составе семян льна демонстрируют положительное влияние на женщин в период менопаузы. На самом деле, благодаря эстрогенным свойствам лигнанов в некоторых случаях их можно использовать в качестве альтернативы заместительной гормональной терапии или как комплементарный метод нормализации гормонов.

В одном исследовании, в котором участвовали 140 женщин в период постменопаузы, добровольцы, принимавшие добавки с семенами льна, продемонстрировали уменьшение симптомов менопаузы и повышение качества жизни.

Благодаря способности стабилизировать эстроген лен способен снижать риск развития остеопороза. Он даже может помочь восстановить менструальный цикл, нормализуя длительность лютеиновой фазы (периода между овуляцией и менструацией).

Чтобы справиться с гормональными проблемами, постарайтесь включить в свой рацион 1-2 столовые ложки льна, добавив их в утренний смузи, а также одну столовую ложку льняного масла в течение дня.

Питательные свойства

Семеня льна являются одним из наиболее питательных продуктов питания на нашей планете. Как было упомянуто выше, семена богаты минералами, пищевыми волокнами, а также противовоспалительными омега-3 жирными кислотами (отличными от тех, что присутствуют в рыбе, например, в лососе).

Они содержат антиоксиданты лигнаны, которые положительно влияют на уровень гормонов.

Согласно Национальной базе данных Министерства сельского хозяйства США две столовые ложки немолотых семян льна (одна порция) содержат приблизительно:

• 110 калорий
• 6 г углеводов
• 4 г белка
• 8,5 г жира
• 6 г пищевых волокон
• 0,6 мг марганца (26% от РСН)
• 0,4 мг тиамина/витамина В1 (22% от РСН)
• 80 мг магния (20% от РСН)
• 132 мг фосфора (14% от РСН)
• 0,2 мг меди (12% от РСН)
• 5 мг селена (8% от РСН)

Семена льна также содержат некоторое количество витамина В6, фолиевой кислоты (витамина В9), железа, калия и цинка.

Семена льна и чиа

• И семена льна, и семена чиа содержат большое количество клетчатки и АЛК. В семенах льна последних большое, однако чиа тоже обладает множеством полезных свойств. Всего 30 граммов семян льна содержат около 6 000 мг АЛК, по сравнению с 4 900 мг в этом же количестве чиа.
• Семена чиа — маленькие, круглые, белые или черные семена, которые появились тысячи лет назад в Южной Америке и на территории современной Мексики. Как и лен, семена чиа способны впитывать большое количество воды, что способствует насыщению, предотвращению запоров и улучшению пищеварения.
• Семена льна содержат меньше клетчатки по сравнению с чиа (8 граммов и 11 граммов на 30 граммов семян соответственно). Оба вида в сочетании с водой формируют гель во время процесса пищеварения, что не позволяет волокнам производить сахар и полностью распадаться. Это помогает контролировать уровень сахара, стул и снижать холестерин.
• Большим плюсом семян льна является содержание большого количества лигнанов, в то время как в чиа их значительно меньше. Однако чиа содержит другие антиоксиданты, особенно черные семена, которые обладают высокой питательной ценностью.
• В чиа больше кальция, что делает семена хорошим дополнением для растительной/веганской диеты. Они также содержат витамины и минералы, например, цинк, медь, фосфор, марганец, магний и калий (как и семена льна).
• Семена чиа можно употреблять в любой форме, в то врем как лен желательно использовать в молотом виде.

Как добавить в рацион питания

Ищите семена льна в крупных супермаркетах, магазинах здорового питания и онлайн. Сегодня они доступны как в пакетированном виде, так и на вес.

Существует множество способов включить лен в свой рацион питания: добавить в выпечку, сухой завтрак, йогурт, смузи и не только.

Семена льна, льняная каша и пророщенные семена льна

• Лучше всего употреблять пророщенные семена льна. Они практически не содержат фитиновую кислоту и значительно увеличивают усвоение минералов. Совет по вопросам льна в Канаде рекомендует замачивать семена не менее чем на 10 минут в теплой воде или на 2 часа в холодной. Иногда семена замачивают на ночь и добавляют получившуюся вязкую смесь (семена и воду) в блюда.
• Чтобы получить максимальную пользу, специалисты рекомендуют использовать молотые семена льна. Молотые пророщенные семена являются наиболее полезными, так как позволяют лучше усваивать оба вида содержащейся в них клетчатки. Целые семена пройдут через желудочно-кишечный тракт непереваренными, а значит, Вы не получите некоторые питательные вещества.
• Лучше всего молоть семена непосредственно перед употреблением (например, в кофемолке), так они сохранят максимальное количество полезных соединений. В магазинах также доступна льняная каша.
• Как и другие источники клетчатки, включая семена чиа и конопли, готовить ее необходимо с большим количеством жидкости.
• Льняное масло легко усваивается и обладает высокой концентрацией полезных жиров. Однако существует и другой вид этого масла, который используется для приготовления красок на масляной основе, шпаклевки и защитного средства для дерева. Его ни в коем случае нельзя употреблять внутрь.

Какое количество семян льна можно употреблять каждый день? Безопасно ли употреблять семена льна ежедневно?

Оптимальное количество семян составляет приблизительно 2-3 столовые ложки в сутки. Если Вы не испытываете каких-либо неприятных ощущений, то вполне можете употреблять их ежедневно.

В зависимости от цели и самочувствия количество льна в рационе может изменяться, поэтому мы рекомендуем понаблюдать за собственным здоровьем и определить оптимальное для себя количество.

Семена льна на кухне

Влияют ли высокие температуры на омега-3 жирные кислоты? Согласно ряду исследований омега-3 (АЛК) останутся стабильными даже при температуре в 150° С в течение трех часов.

Мы рекомендуем использовать семена льна следующим образом:

• Добавить 1-3 столовые ложки молотых семян в утренний смузи. Добавить семена в большое количество воды или миндального/кокосового масла, так как они впитывают жидкость.
• Смешать 1 столовую ложку семян с йогуртом и небольшим количеством сырого меда.
• Использовать их при выпечке маффинов, печенья и хлеба.
• Добавьте пророщенные семена в гранолу.
• Смешайте с водой и используйте в качестве замены для яиц в различных рецептах.

Хранение:

Со временем семена льна могут испортиться и начать горчить, по этой причине для увеличения срока годности мы рекомендуем хранить их в холодильнике. Многие источники советуют хранить семена в непрозрачном контейнере в прохладном месте, однако Совет по вопросам льна в Канаде придерживается другого мнения: «Исследования, проведенные Советом по вопросам льна Канады, показали, что семена льна крупного помола допустимо хранить при комнатной температуре до 10 месяцев, при этом омега-3 жирная кислота АЛК останется стабильной».

Рецепты

• Цитрусово-льняной зеленый смузи
• Беззерновая гранола (добавить около 3/4 стакана семян льна)
• Бургер с черной фасолью
• Кокосовое печенье без выпечки

Риски и побочные эффекты

При введении семян льна в рацион питания большое количество пищевых волокон может привести к возникновению следующих побочных эффектов:

• вздутие живота и газообразование
• дискомфорт в области живота
• жидкий стул
• снижение аппетита
• гормональные изменения (при потреблении в большом количестве)

Пищевые волокна в составе семян льна могут влиять на действие некоторых лекарственных средств. Семена способны разжижать кровь, поэтому, если Вы принимаете средства, разжижающие кровь, например, аспирин или другие НПВП, ограничьте потребление льна.

Кроме этого, откажитесь от семян, если Вы страдаете гормончувствительным раком груди или матки, или используйте с осторожностью при повышенной холестерине и приеме лекарств, снижающих его уровень.

Заключение

• Семена льна представляют собой маленькие коричневые, иногда золотые, семечки. Они содержат омега-3 жирную кислоту АЛК, белок, пищевые волокна, минералы, такие как магний и фосфор, и антиоксиданты лигнаны.
• Добавив семена в рацион питания, Вы сможете сбалансировать уровень сахара, снизить ЛПНП «плохой» холестерин и кровяное давление, нормализовать вес и улучшить работу желудочно-кишечного тракта.
• Чтобы получить максимальную пользу, специалисты рекомендуют использовать молотые семена льна. Их можно добавить в кашу, выпечку, йогурты, горячие блюда и не только.
• В сутки достаточно употреблять 2-3 столовые ложки семян льна/льняной каши или 1-2 чайные ложки льняного масла.

Вы можете оставить заявку на плановую госпитализацию на нашем сайте и мы свяжемся с Вами.

10 удивительных преимуществ муки из льняного семени • Шеф-повар из сладкого горошка

Льняное семя — отличный источник пищевых волокон и важнейших омега-3 жирных кислот. Этот пост расскажет вам об этих питательных веществах и многом другом, содержащихся в этом суперсемени. Я также объясню пользу для здоровья льняной муки.

Семена льна — это не просто модный продукт.

На самом деле, я считаю, что семена льна должны быть одним из основных продуктов в вашем рационе, и я объясню почему.

Пользу льняной муки можно увидеть, как только вы начнете добавлять ее в свой режим питания. Например, ваша пищеварительная система будет хорошо работать. И есть преимущества, которые принесут вам пользу в долгосрочной перспективе, такие как повышение уровня холестерина и улучшение здоровья сердца.

Мы углубимся в науку о льняных семенах дальше в посте, но сейчас я хочу отметить, что льняная мука — это то, что вы всегда должны иметь в кладовой. Я держу его под рукой и использую в таких рецептах, как абрикосовые батончики с льняным семенем, которые я регулярно пеку для перекуса, вместо того, чтобы покупать продукты, купленные в магазине.

Семена льна входят в состав моего 5-дневного противовоспалительного диетического плана питания, потому что доказано, что они уменьшают воспаление. Но льняная мука делает еще больше, и мне не терпится рассказать вам о ее положительных качествах. Давайте читать дальше!

ПОМОГАЮТ ЛИ ЛЬНЯНЫЕ СЕМЕНА ПРИ ВОСПАЛЕНИИ?

Да, льняное семя помогает при воспалении. Льняное семя богато противовоспалительными омега-3 жирными кислотами и лигнанами. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — это незаменимая жирная кислота омега-3. Лигнаны называются фитоэстрогенами, которые представляют собой соединения растительного происхождения. Они важны тем, что влияют на воспалительные реакции. Льняное семя является самым богатым источником АЛК в обычном рационе.

СКОЛЬКО МУКИ ИЗ ЛЬНЯНОГО СЕМЯН ПРИНИМАТЬ?

Общие рекомендации заключаются в том, что одна столовая ложка молотого льняного семени в день полезна. Одна столовая ложка даст вам много питательных веществ:

• Белок
• Жир
• Углеводы
• Волокно
• Кальций
• Магний
• Калий
• Фосфор
• Фолат

Еще одно семя с массой полезных свойств — это семена чиа. Подробнее о преимуществах читайте здесь. Один лучше другого? Не совсем. Например, семена чиа содержат больше кальция, но льняное семя выигрывает в отделе полезных жирных кислот.

Итак, они оба хороши. Если вы думаете о вкусе, льняная мука имеет ореховый привкус, тогда как семена чиа в основном безвкусны. Их можно легко добавлять в такие блюда, как пудинг с чиа, чтобы повысить питательную ценность (и не нужно их измельчать).

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ СЪЕДАТЬ СЛИШКОМ МНОГО ЛЬНЯНОГО СЕМЯ?

Да, вы можете съесть слишком много льняного семени. А если вы переусердствуете и будете пить слишком мало воды, у вас могут возникнуть вздутие живота, газы, боли в животе, тошнота и диарея.

Не ешьте больше 5 столовых ложек льняного семени в день. Даже это может быть слишком много, если ваша пищеварительная система чувствительна к этому.

ПОЛЕЗНО ЛИ СЕМЯН КАЖДЫЙ ДЕНЬ?

Мы рассмотрим преимущества далее в посте, но да, льняное семя полезно есть каждый день. Помимо многих преимуществ, которые вы не видите, это ежедневные физические преимущества. Ваша пищеварительная система в порядке, и хотя вы этого не видите, ваша сердечно-сосудистая система тоже работает хорошо. Придерживайтесь около столовой ложки в день.

ЛУЧШИЕ СПОСОБЫ УПОТРЕБЛЕНИЯ ЛЬНЯНОЙ МУКИ

Важно знать, что льняное семя всегда лучше перемолоть в пищу, а не целиком. Видите ли, организм не может расщепить целые семена льна, поэтому вы упускаете все полезные свойства семян, если употребляете их таким образом. Измельчите их или купите уже перемолотыми в муку.

Лучшие способы есть льняную муку:

• Приготовьте яйцо из льняного семени и добавьте его в кексы
• Греческий йогурт без добавок с льняным семенем
• Посыпьте немного салата или добавьте его в свою любимую заправку для салата
• Взбейте миску для завтрака или приготовьте овсяные хлопья на ночь со льном
• Добавьте льняную муку в смузи из киви и капусты
• Добавьте льняную муку в свой любимый бургер
• Используйте льняную муку в энергетических батончиках
• Приготовьте яйцо из льняного семени и добавьте в оладьи из цветной капусты

Я еще немного рассказал о льняном масле. Да, это хорошо и для вас. Это отличный источник АЛК (даже в большей степени, чем молотые льняные семена), но с маслом вы не получаете клетчатки, столь необходимой для хорошего здоровья.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЛЬНЯНОЙ МУКИ

1. Льняная мука может способствовать снижению веса

Поскольку льняная мука богата клетчаткой, ее добавление в пищу помогает насытиться. Клетчатка замедляет пищеварение (и дает пищеварительной системе потрясающую здоровую нагрузку), замедляя и уменьшая тягу к закускам.

2. ЛЬНЯНАЯ МУКА МОЖЕТ СНИЖАТЬ САХАР В КРОВИ

Исследования показывают, что нерастворимая клетчатка, такая как содержащаяся в льняных семенах, замедляет выброс сахара в кровоток. В одном исследовании льняная мука сочеталась с йогуртом, что является отличным способом включить семена в свой рацион.

3. ЛЬНЯНАЯ МУКА СОДЕРЖИТ БЕЛОК

По понедельникам многие люди отказываются от мясных блюд и едят больше растительной пищи, поэтому льняная мука входит в список источников белка. Нет, вы не можете заменить белковую пищу льняным семенем, но это способ добавить его в свой ежедневный рацион. Растительный белок может утолить голод так же хорошо, как мясной белок.

4. ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ МОЖЕТ СНИЖАТЬ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Было доказано, что ежедневный прием льняного семени снижает кровяное давление. Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, а также добавление льняного семени в коктейли и другие полезные продукты помогут поддерживать артериальное давление на должном уровне.

5. ЛЬНЯНАЯ МУКА МОЖЕТ ПОВЫСИТЬ ХОЛЕСТЕРИН

Никто не любит слышать, что у него высокий уровень холестерина. Исследование, в котором участники ежедневно употребляли 3 столовые ложки порошка льняного семени, показало снижение уровня холестерина. Сочетайте это с правильным питанием и физическими упражнениями, и все будет готово! Имейте в виду, что не все могут терпеть 3 столовые ложки каждый день. Постепенно доводите до этого количества и смотрите, как ваша пищеварительная система воспримет его.

6. ЛЬНЯНАЯ МУКА СОДЕРЖИТ ВОЛОКНА

Да, я должен еще раз подчеркнуть это, потому что клетчатка так полезна для вас! Волокно описывается как зубная щетка для вашего кишечника, чистящая по мере прохождения. Клетчатка необходима для здоровья кишечника, друзья мои, поэтому не забывайте есть достаточно каждый день.

7. ЛЬНЯНАЯ МУКА МОЖЕТ СНИЖАТЬ РИСК РАКА

Помимо омега-3 в семенах льна есть лигнаны. Это фитоэстрогены (растительные соединения), обладающие противораковыми свойствами. Семена льна обладают сверхмощными свойствами, поскольку содержат в 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты. Это довольно существенно. Короче говоря, употребление в пищу злаков и волокнистых овощей также является отличным способом получить эти лигнаны, но льняное семя обеспечивает невероятное количество для такого крошечного семени.

8. ЛЬНЯНАЯ МУКА СОДЕРЖИТ ОМЕГА-3S

Все мы знаем о пользе омега-3 и полезных жиров. Телу нужен жир, ребята, поэтому поиск льняной муки в качестве источника имеет смысл. Жирные кислоты ALA, содержащиеся в семенах льна, борются с накоплением холестерина и полезны для сердца.

9. ЛЬНЯНАЯ МУКА СОДЕРЖИТ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Если вы беспокоитесь о том, получаете ли вы все необходимые питательные вещества, обратите внимание на льняную муку, чтобы увеличить потребление. Список витаминов, минералов и питательных веществ длинный, но включает витамины A, B1 и B12, кальций, магний, калий и железо. Но что они действительно выделяют, так это содержание омега-3, как упоминалось ранее. А клетчатка в льняной муке очень полезна.

10. ЛЬНЯНУЮ МУКУ ЛЕГКО ВКЛЮЧИТЬ В ВАШ ПИТАНИЕ

Любое добавление дополнительных питательных веществ в ваш рацион – это беспроигрышная ситуация. Его легко найти в магазинах и не проблема держать под рукой. Вы можете размолоть его самостоятельно или купить предварительно измельченный. Помните, что цельные льняные семена плохо перевариваются, поэтому не принимайте их таким образом.

БОЛЬШЕ ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ С ДОБАВЛЕННОЙ ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТЬЮ

Хотите узнать больше о здоровой пище и ее пользе? У меня тут познавательные посты!

• 10 удивительных преимуществ куркумы
• 11 доказанных преимуществ шоколада для здоровья
• 10 преимуществ зеленого чая
• 11 невероятно полезных свойств семян чиа
• 12 удивительных полезных свойств имбиря
• 9 удивительных преимуществ лимонной воды
• 9 шокирующих преимуществ квашеной капусты
• 19 преимуществ употребления яблочного уксуса

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я использую регулярно и очень рекомендую.

6 Польза семян льна для здоровья

Семена льна в миске

Кредит: Getty Images / Winslow Productions

Если вы еще не пробовали семена льна, самое время это сделать. Эти крошечные драгоценные камни существуют уже тысячи лет, и сегодня они ценятся больше, чем когда-либо, за их мощную пользу для здоровья, ореховый вкус и универсальность.

Вот почему льняные семена — цельные или молотые, коричневые или золотистые — так полезны, а также некоторые простые способы их употребления (попробуйте некоторые из наших полезных рецептов льняных семян).

Питание льна

Как следует из названия, льняное семя — это семя, а не зерно. Молотое льняное семя лучше всего подходит для большинства людей, так как целые льняные семена труднее перевариваются, и большая их часть проходит через пищеварительный тракт.

Распределение питательных веществ на 1 столовую ложку (7 граммов) молотых льняных семян:

• Калорийность: 37 ккал
• Белки: 1,3 г
• Всего жиров: 3 г
• Мононенасыщенные жиры: 0,5 г 9002 Полиненасыщенные жиры: 0,5 г 2 г
• Клетчатка: 1,9 г
• Кальций: 18 мг
• Фосфор: 45 мг
• Калий: 57 мг -3 жирные кислоты, обеспечивающие 2,35 г на каждую столовую ложку цельного льняного семени. Присутствующее количество больше, чем то, что требуется большинству взрослых каждый день (текущая рекомендация ALA для взрослых составляет от 1,1 до 1,6 г в день).

  Эти крошечные и мощные семена также содержат белок и ряд витаминов и минералов. Что еще более важно, льняные семена являются удивительно богатым источником лигнанов, растительного соединения, которое содержит антиоксиданты, борющиеся с болезнями. На самом деле, льняное семя содержит до В 800 раз в раз больше лигнанов, чем в фасоли, злаках, фруктах, овощах и других растительных продуктах, богатых клетчаткой.

  Маленькая упаковка, большая польза

  «Эти маленькие семечки действительно удивительны», — говорит Фрэнсис Ларджмен-Рот, RDN, эксперт по питанию и здоровому образу жизни и автор книги Eating in Color . Многочисленные исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может улучшить ваше здоровье несколькими важными способами. Читайте дальше, чтобы узнать об их потенциальных преимуществах.

  1. Помощь пищеварению

  Большинство из нас не потребляет достаточного количества клетчатки — средний взрослый человек получает всего около 16 г в день, что далеко от рекомендуемых 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Льняное семя на помощь: две столовые ложки молотого льняного семени обеспечивают 15% суточной потребности в клетчатке для женщин и около 10% для мужчин. Их нерастворимая клетчатка помогает пищеварению, поддерживает регулярность и предотвращает запоры. Прощайте, вздутие живота и проблемы с калом!

  2. Помощь в похудении

  Семена льна также богаты растворимой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым и снижает вероятность переедания. Обзор исследований 2017 года показал, что употребление цельных семян льна может помочь сбросить вес, особенно людям с избыточным весом. В исследованиях больше всего похудели люди, которые придерживались диеты с добавлением льняного семени в течение 12 недель или дольше и съедали более 30 г (не совсем 4 столовые ложки) льняного семени в день.

  3. Укрепление здоровья сердца

  Одним из самых больших преимуществ семян льна является высокое содержание АЛК (растительных омега-3), говорит Ларджмен-Рот. Ваше тело не производит омега-3 само по себе, поэтому вы должны получать их из таких продуктов, как рыба и, как вы уже догадались, льняное семя. Фактически, льняные семена уступают только семенам чиа как растительные продукты с самым высоким содержанием АЛК. Большой обзор исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания , предполагает, что употребление продуктов с АЛК, таких как льняное семя, может снизить риск сердечных заболеваний на 10%. Узнайте больше о лучших продуктах для сердца.

  4. Снижение уровня холестерина

  Хотя употребление льняных семян не может заменить лекарства для снижения уровня холестерина для людей, которые в них нуждаются, в некоторых исследованиях, таких как исследование, опубликованное в 2020 году в Международном журнале ангиологии , отмечается, что потребление 50 г 7 столовых ложек) льняных семян в течение четырех недель привели к снижению общего холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП на 9% и 18% соответственно. Считается, что растворимая клетчатка в семенах льна связывает холестерин и выталкивает его из организма, снижая уровень холестерина в крови.

  5. Снижение кровяного давления

  Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление. Это хорошая новость, поскольку высокое кровяное давление повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и других опасных для жизни проблем. Ученые предполагают, что АЛК и лигнаны играют важную роль в снижении артериального давления, где они могут уменьшить количество побочных продуктов жирных кислот (так называемых бляшек), которые накапливаются и сужают кровеносные сосуды. Одно исследование, в котором был проанализирован ряд исследований, показало, что участники исследования, которые потребляли 30 г (около 4 столовых ложек) молотых льняных семян каждый день в течение шести месяцев, не только снизили свое систолическое кровяное давление (давление, когда сердце сокращается, выталкивая кровь) на 10 мм рт. ст., но у них также было на 50% меньше случаев сердечного приступа и инсульта.

  6. Потенциально помогают бороться с раком

  Помните лигнаны, те соединения с высоким содержанием антиоксидантов, которые содержатся в семенах льна? Согласно нескольким исследованиям, они могут быть мощными борцами с раком, в том числе одно из более чем 6000 женщин в Канаде, которое обнаружило, что у тех, кто регулярно ел льняное семя, вероятность развития рака молочной железы была на 18% ниже. Другие исследования показывают, что льняное семя также может снизить риск рака простаты у мужчин. Тем не менее, использование семян льна для профилактики рака остается спорным, поскольку клинических исследований, подтверждающих их эффективность, недостаточно.

  Как использовать семена льна

  3879391.jpg

  «Мне нравится посыпать овсянку цельными семенами льна, чтобы получить ореховый вкус и дополнительную клетчатку, но чтобы по-настоящему раскрыть преимущества АЛК, лучше использовать их в измельченном виде», — говорит Ларджман. Рот. «Вы можете купить перемолотые семена или перемолоть их самостоятельно в мельнице для специй или кофемолке», — добавляет она. Храните целые или молотые семена льна в холодильнике до шести месяцев.

  Хотя конкретных рекомендаций по количеству потребления льняного семени для хорошего здоровья не существует, большинство экспертов сходятся во мнении, что нужно съедать от 1 до 2 столовых ложек в день. Это не сложно сделать, так как их легко включить во многие блюда. Ларджмен-Рот предлагает: «Добавляйте молотое льняное семя в кексы, печенье или хлеб. Молотое льняное семя может заменить четверть муки в некоторых хлебобулочных изделиях».

  Вот несколько дополнительных советов, как легко добавлять льняное семя в свои блюда и закуски:

  • Смешайте немного льняного семени с йогуртом.
  • Смешайте льняное семя с горячей овсянкой, ночной овсянкой и холодными хлопьями.
  • Измельченное льняное семя добавляйте в коктейли.
  • Добавьте немного льняного семени в ваш любимый рецепт блинов или вафель.