В Роскачестве назвали наиболее богатые белком продукты
Роскачество 17 августа 2022 12:55
В Роскачестве перечислили продукты, наиболее богатые животными и растительными белками
Москва, 17 августа. — Белки выполняют ряд жизненно важных функций в организме человека. Белок выступает в качестве основы соединительной ткани (мышц) и цитоскелета клеток. Кроме этого, белок выступает основой скелетно-мышечного каркаса, который защищает внутренние органы от повреждений. Также с помощью белков осуществляется перенос веществ между клетками и внутри клеток. Есть и другие функции. Так, достаточное содержание белка в пище способствует регулированию функций коры головного мозга, улучшает состояние нервной системы, способствует усвоению некоторых микронутриентов (например, железа).
Животные и растительные белки
По происхождению белки делят на животные и растительные.
Животные белки содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты).
Растительные белки — в продуктах растительного происхождения (бобовые, соя, орехи, крупы, овощи).
Список продуктов, богатых белком
В списках продуктов, содержащих белок, нередко можно встретить такие, чье ежедневное употребление маловероятно. Например, лидерами среди таких продуктов будут соевый изолят, желатин и яичный порошок, содержание белка в которых превышает 80 г в 100 г продукта. Однако ниже перечислены только те продукты, которые регулярно встречаются в рационе человека и доступны большинству потребителей.
Продукты — источники животного белка
|
|
Тип продукта |
Содержание белка, г (на 100 г) |
|
Мясо |
· Куриная грудка (без кожи, на гриле) · Свинина · Говядина (стейк на гриле) · Ягнятина (стейк на гриле) |
32 31,6 31 29,2 |
|
Рыба |
· Тунец (в банке) · Лосось (на гриле) · Треска · Скумбрия (на гриле) |
24,9 24,6 23,9 20,3
|
|
Морепродукты |
· Краб (консервы) · Мидии (отваренные) · Креветки (отваренные) |
18,1 17,7 15,4 |
|
Яйца |
Целое куриное яйцо (отварное) |
14,1 |
|
Молочные продукты |
· Молоко · Обезжиренное молоко · Сыр чеддар · Греческий йогурт · Обычный йогурт пониженной жирности |
3,4 3,5 25,4 5,7 4,8 |
Продукты — источники растительного белка
|
|
Тип продукта |
Содержание белка, г (на 100 г) |
|
Бобовые |
· Красная чечевица (отварная) · Нут (консервированный)
|
7,6 7,2
|
|
Бобовые |
· Тофу (на пару) · Красная фасоль (консервы) · Фасоль отварная
|
8,1 6,9 5 |
|
Крупы |
· Мука пшеничная · Рис (отварной) · Хлеб ржаной · Хлеб пшеничный · Макароны (отварные) · Овсяная каша |
12,2 10,9 7,9 7,9 4,8 3 |
|
Орехи |
· Миндаль · Грецкий орех · Фундук |
21,1 14,7
14.
|
1
Как проявляется нехватка белка в организме
Эксперты предупреждают, что при недостаточном поступлении белка с пищей или при каких-либо патологических состояниях будут страдать почти все органы и системы организма: сначала уменьшается мышечная масса; ухудшается состояние кожи (ведь коллаген это тоже белок), она становится менее упругой, быстрее стареет; волосы начинают ломаться и выпадать; появляется выраженная слабость. При прогрессировании может ухудшаться работа иммунной системы, возникают проблемы с выработкой гормонов и др. При тяжелой белковой недостаточности развивается кахексия (степень крайнего истощения организма), нарушаются процессы кроветворения и др.
Пресс-релиз подготовлен на основании материала, предоставленного организацией. Информационное агентство AK&M не несет ответственности за содержание пресс-релиза, правовые и иные последствия его опубликования.
Вкусные диетические продукты с высоким содержанием белка
Белок — неотъемлемый элемент правильного питания. Достаточное потребление белка в день необходимо для нормального функционирования организма. Он формирует клетки и ткани, участвует в процессе производства гормонов, стимулирует работу иммунной системы и регулирует обменные процессы. Белок состоит из множества крошечных строительных блоков — аминокислот. Девять из них считаются незаменимыми, но при этом не могут вырабатываться организмом самостоятельно. Именно поэтому важно включать их в свой рацион. В этом материале рассказываем, какие продукты обеспечат тебя необходимым количеством белка на весь день.
Редакция сайта
Теги:
Кеша
Здоровое питание
Полезные продукты
Белковая диета
Getty images
Сколько белка нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, таких как:
вес;
уровень физической активности;
возраст;
наличие беременности.
Очень важно получать оптимальное количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые им. Белок не только необходим для здоровья, но и является наиболее питательным макроэлементом. Употребление белковой пищи поможет чувствовать себя сытым и удовлетворенным и не переедать. Согласно Рекомендуемым диетическим пособиям (RDA), человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Этот показатель отражает минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей организма. Спортсменам, людям с активным образом жизни, пожилым людям и беременным женщинам его требуется гораздо больше. К счастью, удовлетворить потребность организма легко, стоит только включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком. Ниже ты найдешь лучшие варианты.
Яйца
Яйца — сытный, питательный продукт с высоким содержанием легкоусваиваемого белка, источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов.
Яйца богаты селеном, витаминами B12 и A. В них также содержится холин — питательное вещество, которое необходимо женщинам во время беременности и кормления грудью.
Чтобы получить больше пользы, необходимо съедать яйцо целиком, вместе с желтком, так как в нем содержится куда больше питательных веществ — витамины, минералы, антиоксиданты, полезные жиры. Несмотря на то, что долгое время считалось, что желток связан с повышением уровня холестерина, исследования этот факт не подтвердили.
Миндаль
Миндаль — орех с высоким содержанием белка, богатый такими питательными веществами, как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Миндаль снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и нормализует кровяное давление. Ты можешь добавить его в растительную пищу, чтобы увеличить в ней количество белка и клетчатки, или использовать в качестве перекуса. Если захочется разнообразия, замени миндаль на фисташки или кешью. Оба этих ореха также богаты белком.
Куриная грудка
Куриная грудка — идеальный вариант для тех, кто хочет увеличить суточное потребление белка. Она богата витаминами группы В, а также минералами, такими как цинк и селен. Куриную грудку легко приготовить, кроме того, она используется для приготовления широкого списка блюд. Добавляй нарезанную куриную грудку в салаты, супы, пасты, чтобы сделать эти блюда более сытными.
Творог
Творог — полезный кисломолочный продукт, богатый белком, кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами. Он очень сытный и идеально подходит для полезного перекуса. Чтобы добавить творогу сладкий вкус, можешь сочетать его с орехами и ягодами.
Греческий йогурт
Греческий йогурт является источником многих питательных веществ, таких как белок, кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк.
Его слегка кисловатый вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает его универсальным ингредиентом. Греческий йогурт можно использовать в качестве полезной заправки для блюд или есть его, добавив в качестве топинга немного фруктов, ягод или дробленых орехов. Покупая греческий йогурт в магазине, следи за тем, чтобы в составе не было сахара.
Молоко
Молоко содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Это отличный источник высококачественного белка, витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2). Для людей, которые не переносят лактозу, на рынке представлены альтернативные, безлактозные варианты, однако они содержат гораздо меньше белка и других питательных веществ.
Чечевица
Чечевица — один из самых богатых растительным белком продуктов, что делает ее незаменимой для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты.
Чечевица также содержит клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец. Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития заболеваний сердца и жировой болезни печени.
Постная говядина
Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит железо, цинк, селен и витамины B12 и B6. Несмотря на то, что красное мясо полезно для организма, злоупотреблять им не стоит. Чрезмерное потребление красного мяса связывают с повышенным риском возникновения многих заболеваний, в том числе колоректального рак.
Рыба
Рыба богата белками и минералами, такими как йод, селен и витамин B12. Те, кто включают в свой рацион больше рыбы, как правило, имеют более низкий риск возникновения заболеваний сердца и диабета 2-го типа. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата омега-3, которая оказывают сильное влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца.
Киноа
Киноа — популярный продукт для здорового питания. Оно богато клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие другие злаки. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, это незаменимый источник белка.
Протеиновые порошки
Когда мало времени и тебе некогда готовить, подкрепиться поможет протеиновый порошок. Его можно добавлять в смузи, йогурты и многие другие блюда, чтобы увеличить содержание белка и насытить организм.
Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба. Он сделан из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.
По сравнению с другими видами хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами. Приготовь вкусный и богатый белком бутерброд, положив на хлеб Иезекииля ломтики индейки, листья салата, помидоры и немного хумуса.
Тыквенные семечки
Тыквенные семечки вкусные и очень питательные. Это отличный источник минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой. Добавляй их в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивай их с несладкими сухофруктами и миндалем на перекус.
Грудка индейки
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку – состоит в основном из белка, с высоким содержанием жира и и низким количеством калорий. Она богата минералами, такими как селен и цинк, а также витамины B12 и B6. Грудку индейки можно добавить в салаты и сэндвичи, супы и блюда из круп, чтобы увеличить в них содержание белка.
Моллюски
Моллюски – креветки, устрицы и морские гребешки – являются отличными источниками белка. Кроме того, они содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, в том числе селен, цинк, витамин B12 и железо. Готовь с ними салаты, пасту и жаркое.
Арахис и арахисовое масло
Мы обычно думаем об арахисе как об орехах, но на самом деле это бобовые. Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е. Употребление арахиса и арахисового масла поможет чувствовать себя сытым в течение дня и не переедать. Исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов поможет уменьшить скачки сахара в крови после еды.
43 продукта с высоким содержанием белка для похудения
Поделиться на PinterestЧерная фасоль — доступный источник растительного белка.Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:
1.
Черные бобы
Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Лимская фасоль
Некоторые виды лимской фасоли содержат около 21 г белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, а это означает, что он богат омега-3 жирными кислотами. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более сытым во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.
Одна средняя картофелина с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто добавляют к картофелю, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и множество питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Китайская капуста
Этот овощ, также известный как китайская капуста, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца помогают людям чувствовать себя более сытыми и предотвращают переедание.
Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо рогаликов на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, соблюдающие диету с умеренным содержанием углеводов, должны есть постную говядину, в то время как люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, если его подавать без кожуры. В 100 г куриной грудки без кожи содержится около 22 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 13 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи.
Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка с низким содержанием калорий. Тунец – нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Поделиться на PinterestТемпе — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов.Темпе производится из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше белка, чем в тофу, около 20 г на 100 г. Темпе может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины продают его в холодильном вегетарианском отделе.
15. Спирулина
Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белка из небольшого количества его порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть довольно сытными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо сухариков. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на 30 г. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые помидоры
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительными питательными веществами и клетчаткой.
19. Гуава
Гуава — это тропический фрукт, который не везде можно найти. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также содержит дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и высоким содержанием белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Нежирная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать переработанных продуктов из свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком.
Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25. Нут
Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, поддерживающими здоровье сердца и костей. Они также защищают от рака.
26. Киноа
Киноа – один из немногих полноценных источников растительного белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноты белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Нежирный греческий йогурт без добавок содержит 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, стремящимся похудеть, следует ограничить или избегать употребления греческого йогурта, содержащего добавленный сахар. Люди должны вместо этого выбирать простые версии и оживлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает здоровую порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных продуктов, но при небольшом контроле порций жареный или сырой миндаль может стать сытной, богатой белком закуской.
30. Молоко
Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. 1 чашка (244 г) молока содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит большое количество растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, стремящимся похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семена.
33. Авокадо
Авокадо не только содержит белок и полезный для сердца ненасыщенный жир, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако необходимо контролировать порции, так как авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки — достаточно низкокалорийный орех, содержащий большое количество белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3 жирные кислоты, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многие люди любят добавлять их в коктейли или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порция, контролируемая порциями, может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка. Людям, которые хотят есть ореховые масла с пользой для здоровья, следует придерживаться тех, которые не содержат сахара или масла.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником нежирного белка: половина филе содержит около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В, и содержит мало углеводов.
39. Кресс водяной
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит дневную норму витамина К. Добавление кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.
41. Спельта
Спельта – это разновидность очищенной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он стал популярнее и часто доступен с особой мукой.
42. Теф
Теф — это трава, из которой часто делают муку.
Этот безглютеновый продукт имеет довольно высокое содержание белка: около 13 г белка на 100 г порции.
43. Сухой сывороточный протеин
Сухой сывороточный протеин используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Важно, чтобы люди читали этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат большое количество сахара.
Существует много потенциальных источников белка, из которых люди могут выбирать, пытаясь похудеть. Многие источники белка содержат дополнительные питательные вещества, которые также полезны для общего состояния здоровья.
43 продукта с высоким содержанием белка для похудения
Поделиться на PinterestЧерная фасоль — доступный источник растительного белка.Продукты с высоким содержанием белка для похудения включают:
1.
Черные бобы
Черные бобы часто являются недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Лимская фасоль
Некоторые виды лимской фасоли содержат около 21 г белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он богат омега-3 жирными кислотами. Лосось также является отличным источником белка и может помочь человеку чувствовать себя более сытым во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие варианты белка.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.
Одна средняя картофелина с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто добавляют к картофелю, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолиевая кислота и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
В цветной капусте много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Китайская капуста
Этот овощ, также известный как китайская капуста, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.
9. Яйца
Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца помогают людям чувствовать себя более сытыми и предотвращают переедание.
Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели яйца вместо рогаликов на завтрак, дольше чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует целый ряд различных видов говядины на выбор для похудения. Люди, соблюдающие диету с умеренным содержанием углеводов, должны есть постную говядину, в то время как люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, могут есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка является нежирным источником белка. Большинство его калорий поступает непосредственно из белка, если его подавать без кожуры. В 100 г куриной грудки без кожи содержится около 22 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 13 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять его различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи.
Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец — отличный и широко доступный источник белка с низким содержанием калорий. Тунец – нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Добавляйте тунец в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Поделиться на PinterestТемпе — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов.Темпе производится из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше белка, чем в тофу, около 20 г на 100 г. Темпе может быть нелегко найти, но некоторые продуктовые магазины продают его в холодильном вегетарианском отделе.
15. Спирулина
Спирулина – это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде. Он предлагает множество питательных веществ и белка из небольшого количества его порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в качестве части диеты для похудения, потому что они могут быть довольно сытными. Однако у некоторых людей могут возникнуть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо сухариков. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на 30 г. Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые помидоры
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительными питательными веществами и клетчаткой.
19. Гуава
Гуава — это тропический фрукт, который не везде можно найти. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и высоким содержанием белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона — еще один отличный источник белка. Бизон — постное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.
23. Свинина
Нежирная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать переработанных продуктов из свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком.
Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25. Нут
Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами, поддерживающими здоровье сердца и костей. Они также защищают от рака.
26. Киноа
Киноа является одним из немногих полноценных источников растительного белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноты белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Нежирный греческий йогурт без добавок содержит 19 г белка в 200-граммовой банке. Людям, стремящимся похудеть, следует ограничить или избегать употребления греческого йогурта, содержащего добавленный сахар. Люди должны вместо этого выбирать простые версии и оживлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает здоровую порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных продуктов, но при небольшом контроле порций жареный или сырой миндаль может стать сытной и богатой белком закуской.
30. Молоко
Коровье молоко является отличным источником белка для людей, которые могут переносить питье молока. 1 чашка (244 г) молока содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит большое количество растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, стремящимся похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семена.
33. Авокадо
Авокадо не только содержит белок и полезный для сердца ненасыщенный жир, но также содержит большое количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако необходимо контролировать порции, поскольку авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки — довольно низкокалорийный орех, содержащий большое количество белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3 жирные кислоты, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многие люди любят добавлять их в коктейли или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порция, контролируемая порциями, может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка. Людям, которые хотят есть ореховые масла с пользой для здоровья, следует придерживаться тех, которые не содержат сахара или масла.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником нежирного белка: половина филе содержит около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы В, и содержит мало углеводов.
39. Кресс водяной
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и содержит дневную норму витамина К. Добавление кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. Одна порция чашки содержит почти 3 г белка.
41. Спельта
Спельта – это разновидность очищенной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Он стал популярнее и часто доступен с особой мукой.
42. Теф
Теф — это трава, из которой часто делают муку.