Самое высокое содержание белка в продуктах: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

5 продуктов с высоким содержанием белка

Чтобы получить все необходимое

Редакция сайта

Отказ от продуктов животного происходждения — практика, набирающая все больше популярности по всему миру. Кто-то делает это по медицинским показаниям, кто-то из этических соображений, кому-то просто не нравится вкус. Какова бы ни была причина, остается одна загвоздка: организму необходим белок, а лучший его источник, как известно, — мясо.

Белки состоят из особых соединений — аминокислот, которые, в свою очередь, бывают заменимые и незаменимые. Незаменимых аминокислот девять видов, и они не могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому должны поступать с пищей. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается полноценным, если в нем недостает хоть одной — неполноценным. Так вот, все белки животного происхождения — полноценные, а в растительных (за исключением сои) не достает как минимум 1-2 аминокислот.

 

Эту проблему легко решить, просто разнообразно питаясь. Ниже рассказываем о 5 самых лучших источниках растительных белков, включив в рацион которые, вы точно не столкнетесь с дефицитом аминокислот.

Бобовые 

Самое очевидное решение, чтобы добыть растительный белок, — искать его в бобовых. Лидеры — это, определенно, красная чечевица — 18 граммов в одной порции (около стакана в готовом виде), красная фасоль и черная фасоль и нут — 14 граммов. Кроме этого, бобовые необычайно богаты витаминами группы В, магнием, калием, железом и нерастворимой клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения и поддержания здорового микробиома кишечника.

Гречка

Гречка — продукт, который определенно заслуживает внимание не только вегетарианцев, но и всех людей, которые стараются следить за своей  питанием. Помимо рекордного для крупы содержания белка, гречка богата витаминами, минералами, клетчаткой и медленными углеводами, которые предотвращают резкие изменения сахара в крови и насыщают организм надолго.

 

Киноа

Технически киноа — семена, а не зерна, зато белка в нем содержится больше, чем в любой другой зерновой культуре. Кроме того это отличный источник омега-3-кислот, что делает киноа незаменимым продуктом для вегетарианцев. Попробуйте добавить его в салат или приготовить как отдельное блюдо, добавив сушеные травы и чеснок.

Соя

Если у вас нет аллергии или пищевой непереносимости, то соя станел лучшей заменой животному белку. Это единственное в природе растение, которое содержит все незаменимые аминокислоты, а значит может стать полноценной заменой мясу, яйцам и молочным продуктам. Кроме того, соя может похвастаться высоким содержанием витаминов С и Е — мощных природных антиоксидантов, витамина К, витаминов группы В, калия, магния и фосфора. Сколько нужно есть соевых продуктов, чтобы извлечь максимальную пользу для организма, читайте здесь.

Тыквенные семена

Семена тыквы необычайно богаты растительным белком, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Они насыщают организм всеми необходимыми полезными веществами и долго усваиваются, что позволяет надолго забыть о чувстве голода. Семечки практически не содержат быстрых углеводов, а значит не вызывают резкого изменения уровня сахара в крови, что практически исключает риск переедания и, в долгосрочной перспективе, развития хронических заболеваний.

Фото: LEGION-MEDIA

7 продуктов с очень высоким содержанием белка

Всем, кто уделяет особое внимание количеству белка в своём рационе, Настя Юренкова рекомендует 7 продуктов, богатых этим полезным веществом. И да, в нашем списке нет мяса, яиц и молочных продуктов.

1. Орехи и ореховые пасты

Орехи — один из лучших источников растительного белка и других полезных микроэлементов. Например, в миндале в дополнение к 20 граммам белка (на 100 г продукта) вы получите полезные жиры, клетчатку и кальций.

Не любите миндаль? Выбирайте грецкие орехи, фисташки или арахис. Главное их достоинство — многофункциональность: вы можете съесть их просто так, добавить в овсянку на завтрак, дополнить ими салат или покрошить в основное блюдо.

Не менее полезны и ореховые пасты, но обязательно проверяйте их состав на наличие сахара и других не очень полезных ингредиентов. А лучше попробуйте приготовить ореховую пасту сами — это совсем несложно и не займёт у вас много времени.

ОРЕХИ, О КОТОРЫХ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ СПОРТСМЕН

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ОРЕХИ И СЕМЕНА: 8 ПИТАТЕЛЬНЫХ РЕЦЕПТОВ

2. Бобы

В 100 граммах бобовых содержится около 7—9 граммов белка. И опять же фасоль, нут и горох довольно универсальны — их можно добавлять в супы, пасту, салаты или приготовить хумус. Да, часто сухую фасоль нужно замачивать и долго варить, поэтому предлагаем всегда хранить баночку консервированных бобов в холодильнике.

3. Чечевица

Ещё один представитель семейства бобовых, которому мы уделили отдельное внимание. Да, приготовление чечевицы занимает довольно много времени, но поверьте, она того стоит. Чечевица добавляет насыщенный вкус блюдам и может выступать заменой мясу, например в соусе «Болоньезе». И да, в 100 граммах этого продукта содержится почти 10 граммов белка.

4. Нутовая мука

Нутовая мука — идеальная альтернатива белой пшеничной муке. Она не содержит глютена, богата железом, клетчаткой и, конечно, белком (целых 20 граммов на 100 граммов продукта). Более того, нутовая мука подходит как для солёных, так и для сладких блюд — вы можете использовать её при приготовлении оладий, блинов и печений.

5. Киноа

Если вы до сих не добавили киноа в свой рацион, то очень зря — помимо полезных микроэлементов, минералов и аминокислот, она содержит более 14 граммов белка на 100 граммов продукта. Плюс ко всему белок в киноа, в отличие от многих других продуктов растительного происхождения, является полноценным, то есть содержит все необходимые организму аминокислоты. Киноа тоже довольно универсальный продукт — можно приготовить кашу на завтрак, добавить в салат, суп или даже смузи и использовать как замену белому рису.

6. Консервированная рыба

Известный источник протеина, но почему-то именно консервированную рыбу часто недооценивают. Хотя обычный тунец в банке не только долго хранится, но и может быть использован для вкусного и полезного бутерброда, салата или паштета. То же самое относится к сардинам, которые содержат 25 граммов белка на 100 граммов продукта.

КАКАЯ РЫБА САМАЯ ПОЛЕЗНАЯ

7. Семена чиа

Этот суперфуд популярен по целому ряду причин: он содержит большое количество белка (16 г на 100 г продукта), полезные жиры и клетчатку. Добавляйте чиа в смузи, йогурты, каши и попробуйте сделать невероятно полезные пудинги.

КАК ПРАВИЛЬНО ГОТОВИТЬ СЕМЕНА ЧИА: 5 ПРЕКРАСНЫХ РЕЦЕПТОВ

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

рецептов полезных яиц | EatingWell

Найдите полезные и вкусные рецепты яиц от экспертов в области продуктов питания и питания на EatingWell.

Самые популярные

Киш со шпинатом и грибами

Киш со шпинатом и грибами

Рейтинг: 4,5 звезды

40

Рецепт этого полезного вегетарианского пирога с заварным кремом настолько прост, насколько это возможно. Это киш без суетливой корочки! Он наполнен сладкими лесными грибами и пикантным сыром грюйер. Наслаждайтесь им на завтрак или бранч или подавайте его с легким салатом на обед.

Автор Джулия Леви

Киш с брокколи и чеддером без корочки

Киш с брокколи и чеддером без корочки

Рейтинг: 5 звезд

2

Этот простой пирог с заварным кремом так же прост в приготовлении, как и вкусен! Яичная смесь выливается прямо в форму для пирога, так что вы все еще получаете характерные края, но избавляетесь от хлопот, связанных с раскатыванием корочки. Подавайте на поздний завтрак или ужин с салатом.

Кэролин Каснер

Запеканка из шпината, грибов и яиц

Запеканка из шпината, грибов и яиц

Рейтинг: 3,5 звезды

3

Эта восхитительная запеканка из шпината, грибов и яиц покрыта приготовленными на земле грибами и молодым шпинатом, воздушными яйцами и ореховым грюйером, выдержанным в пещере, который делает вкус более глубоким. Подавайте эту легкую запеканку на завтрак, поздний завтрак или даже на ужин с зеленым салатом.

Marianne Williams

By Marianne Williams

7761813.jpg

Мини-киши со шпинатом и грибами в форме для кексов

Рейтинг: 4,5 звезды

3

Измените свой утренний распорядок с помощью этих простых вегетарианских мини-кишей. Земляные грибы и шпинат прекрасно сочетаются с насыщенным сливочным сыром Грюйер. Подавайте их на тарелке со свежим фруктовым салатом для простого позднего завтрака выходного дня.

Автор: Лиз Мервош

фото рецепта сэндвича с жареным бататом на завтрак

Сэндвича с жареным бататом на завтрак

Этот сытный сэндвич на завтрак зарядит вас энергией и чувством сытости до обеда, без проблем. Жареный сладкий картофель становится сливочным внутри, а цельнозерновые английские кексы создают отличный хрустящий контраст. Кроме того, белок из яичницы-глазуньи делает этот бутерброд таким же красочным, как и вкусным.

Автор Кэролайн Каснер

7331534.jpg

Запеканка для рождественского завтрака

Рейтинг: 5 звезд

1

Наслаждайтесь этой рождественской запеканкой, открывая подарки. Запеканки для завтрака идеально подходят, когда вам нужно накормить компанию, и вы можете ускорить приготовление, разорвав хлеб на кусочки накануне вечером.

Лиз Мервош

Запеканка из шпината, феты и риса

Запеканка из шпината, феты и риса

Оценка: 4,5 звезды

7

Этот рецепт, приготовленный на одной сковороде, представляет собой версию спанакопиты в запеканке! Он достаточно сытный, чтобы им можно было наслаждаться в качестве вегетарианского обеда или ужина, и в то же время достаточно универсальный, чтобы подавать его практически с любым белком. Чтобы сделать его более сливочным, добавьте в каждую порцию ложку сметаны.

Кэролин Каснер

8226708.jpg

Хлеб с яблочным пирогом

Рейтинг: 5 звезд

6

Этот легкий яблочный пирог на каждый день станет отличным завтраком на ходу с чашкой кофе. Ароматные специи, типичные для яблочного пирога, и нежные кусочки печеного яблока внутри также делают его достойным полезным послеобеденным десертом. Наслаждайтесь теплым блюдом из духовки с кусочком сливочного масла или сливочного сыра или держите его на прилавке для вкусного угощения в течение недели.

Автор Жасмин Смит

Карбонара Easy Pea & Spinach

Карбонара Easy Pea & Spinach

Рейтинг: 4,5 звезды сытная, но здоровая еда. Яйца – основа сливочного соуса. Они не готовятся полностью, поэтому, если хотите, используйте пастеризованные яйца в скорлупе.

Адам Хикман

Мини-киши с помидорами и пармезаном

Мини-киши с помидорами и пармезаном

Рейтинг: 4 звезды

6

Эти отдельные мини-киши — забавная интерпретация традиционных кишей. Остатки можно охладить или заморозить для легкого завтрака в конце недели.

By Diabetic Living Magazine

Реклама

Вдохновение и идеи

5121283.jpg

Рецепты вкусных низкоуглеводных запеканок на завтрак, которые вы будете постоянно готовить

Найти вкусные низкоуглеводные блюда, особенно блины, на завтрак может быть сложно и рогалики зовут тебя по имени. Но с рецептами запеканок для завтрака с низким содержанием углеводов, такими как наши простые яйца на сковороде и мини-запеканки, которые можно взять с собой, ваша утренняя трапеза может быть легкой. Чтобы сэкономить время, приготовьте эти низкоуглеводные завтраки заранее и ешьте их в течение недели.

5487422.jpg

14 яиц в формочках для кексов, которые сделают ваше утро легким

Быстро позавтракайте с помощью этих омлетов в форме для кексов. Омлеты в формочках для кексов хорошо хранятся в холодильнике или морозильной камере и легко разогреваются для вкусного и сытного завтрака. Такие рецепты, как омлеты в форме для маффинов с брокколи, ветчиной и чеддером и мини-киши со шпинатом и грибами в форме для маффинов, вкусны и индивидуальны, так что они понравятся всей семье.

Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке

Омлеты в формочках для кексов с фетой и перцем

Рейтинг: 4,5 звезды

16

Эти запеченные мини-омлеты в греческом стиле — идеальный завтрак на ходу. Замесите тесто накануне вечером, и утром они будут готовы к выпечке. После того, как они испекутся, вы можете хранить эти вкусные кексы с омлетом в холодильнике или морозильной камере для будущих блюд. Двойной балл!

Все полезные рецепты из яиц

фотография омлета из шпината и яиц с малиной

Шпинатно-яичный омлет с малиной

Рейтинг: 4,5 звезды

2

Этот быстрый яичный омлет с сытным хлебом — один из лучших завтраков для похудения. Он сочетает в себе богатые белком яйца и суперпродуктовую малину с начинкой из цельнозерновых тостов и богатым питательными веществами шпинатом. Белок и клетчатка помогают насытиться и поддерживать бодрость на протяжении всего утра.

Робин Башински

Яйца в томатном соусе с нутом и шпинатом

Яйца в томатном соусе с нутом и шпинатом

Рейтинг: 4,5 звезды

16

Варите яйца в насыщенном томатно-сливочном соусе с нутом и шелковистым шпинатом для сверхбыстрого вегетарианского ужина. Подавайте с кусочком хрустящего хлеба, чтобы он пропитался соусом. Обязательно используйте густые сливки; вариант с низким содержанием жира может свернуться при смешивании с кислыми помидорами.

Хилари Мейер

Хилари Мейер

Фриттата с моцареллой, базиликом и цукини

Фриттата с моцареллой, базиликом и цуккини

Рейтинг: 5 звезд

20

Этот рецепт фриттаты с овощами — одно из самых быстрых блюд, которые вы можете приготовить. Приготовьте его на завтрак или подавайте на обед или ужин с салатом и ломтиком хрустящего багета, сбрызнутого оливковым маслом.

Портрет Бреаны Киллин, магистр здравоохранения, RD

Бреана Лай Киллин, магистр здравоохранения, RD

Запеканка из цукини, кукурузы и яиц

Запеканка из цукини, кукуруза и яйца

Оценка: 4,5 звезды

7

Эта полезная запеканка представляет собой пирог без корочки, наполненный свежими летними овощами. Приготовьте его для элегантного летнего бранча или обычного барбекю на заднем дворе.

Хилари Мейер

Хилари Мейер

5891454.jpg

Банановые оладьи из двух ингредиентов

Рейтинг: 4,5 звезды Только с яйцами и бананом вы можете приготовить полезные беззерновые блины без добавления сахара. Подавайте с кленовым сиропом и йогуртом или сыром рикотта, чтобы добавить немного белка.

Автор: Кэролайн Каснер

Фрикадельки из говядины и свинины по-итальянски

Фрикадельки из говядины и свинины по-итальянски

Рейтинг: 5 звезд Их удобно иметь под рукой для легкого ужина (см. 3 способа их использования ниже), но они также могут стать хорошими импровизированными закусками.

Хилари Мейер

Хилари Мейер

Tater Tot Breakfast Casserole

Запеканка для завтрака Tater Tot

Рейтинг: 4,5 звезды

3

В этой запеканке для завтрака Tater Tot каждый найдет что-то для себя. Он хрустящий сверху и мягкий в центре, а нижний слой начинен овощами и раскрошенной колбасой из индейки. Яйца держат все вместе. Эта легкая запеканка для завтрака идеально подходит для праздников, когда вам нужно накормить голодную компанию.

Жасмин Смит

Жасмин Смит

5888439. jpg

Буррито с яйцом с беконом и брокколи с низким содержанием углеводов

Рейтинг: 4 звезды

5

Вместо того, чтобы заворачивать яйца в лепешку для классического буррито на завтрак, мы заворачиваем овощи и бекон в лепешку, оформленную яиц. Просто приготовьте легкий омлет и положите приготовленные овощи внутрь, чтобы сократить количество углеводов в этом полезном безглютеновом буррито.

Автор Кэролин Каснер

5340730.jpg

Запеченные яйца в томатном соусе с капустой

Рейтинг: 4,5 звезды

4

Вы можете приготовить эти вареные яйца из трех ингредиентов из продуктов, которые, вероятно, уже есть у вас в морозильной камере или в кладовой. Чтобы сделать эти запеченные яйца более похожими на яйца в чистилище, поищите острый томатный соус и не забудьте немного цельнозернового хлеба для обмакивания.

Автор: Лорен Грант

Сковорода для завтрака с яйцом, картофельными драниками и беконом

Сковорода для завтрака с яйцом, картофельными драниками и беконом

Рейтинг: 4,5 звезды

3

Эта сковорода для завтрака с яйцами и картофельными оладьями напоминает миску для картофельных оладий в Waffle House. Это сытный и декадентский вкус, но все же довольно низкокалорийный завтрак. Обязательно используйте большую сковороду, потому что вам нужна площадь поверхности, чтобы картофель стал хрустящим (переполненная сковорода просто испарит его).

By Ivy Odom

Яйца на листе с копченым лососем и козьим сыром

Яйца на листе с копченым лососем и козьим сыром

Рейтинг: 4,5 звезды

2

Готовый завтрак на неделю с этими простыми яйцами на сковороде, которые можно подавать как есть или в виде бутерброда. Копченый лосось, соленые каперсы и сливочный козий сыр придают этим фриттата-подобным ломтикам особый вкус.

Devon-O’Brien

By Devon O’Brien

5872985.jpg

Яичный салат Тост с авокадо

Рейтинг: 5 звезд

1

минутный здоровый завтрак.

Портрет Бреаны Киллин, магистр здравоохранения, RD

Бреана Лай Киллин, магистр здравоохранения, RD

4473529.jpg

Классические фаршированные яйца

Нам нравится вкус укропа в начинке этого рецепта фаршированных яиц если вы любите более сладкие фаршированные яйца, выберите вместо этого сладкий релиш. Наш секрет здоровых, сливочных фаршированных яиц с меньшим количеством калорий заключается в том, чтобы заменить половину жирного майонеза обезжиренным греческим йогуртом.

Eating Well Bio Page

By EatingWell Test Kitchen

6599213. jpg

Летняя сковорода с овощами и яичной смесью

Рейтинг: 5 звезд

3

Не выбрасывайте почти просроченные овощи и свежие травы. Бросьте их в яичную яичницу на сковороде для быстрой вегетарианской еды. Почти любой овощ подойдет для этого простого рецепта сковороды, так что выбирайте свои любимые или используйте то, что у вас есть под рукой.

Джеки Ньюджент, RDN

Яйца-облака с пармезаном

Яйца-облака с пармезаном

Рейтинг: 5 звезд

10

Эти легкие и пушистые яйца наполнены пармезаном и зеленым луком для невероятного вкуса, а сверху находится сочный жидкий желток. И не волнуйтесь, этот впечатляющий рецепт позднего завтрака достаточно прост для любого.

Кэролин Каснер

5969602.jpg

Перец «Яйцо в дырочке» с сальсой из авокадо

Рейтинг: 4,5 звезды . Приготовьте яйцо внутри перца и добавьте яркую сальсу из авокадо для бодрого завтрака.

Автор Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Дангенессский краб, пойманный в прибрежных водах. Хорошим заменителем является крабовое мясо.

Автор Бетси Эндрюс

7808991.jpg

Омлеты в формочках для маффинов с брокколи, ветчиной и чеддером

Рейтинг: 5 звезд

1

Форма для маффинов поможет вам приготовить богатые белком яйца в форме для маффинов с классическим сочетанием ветчины, сыра чеддер и брокколи на неделю, чтобы убрать их в холодильник или морозильник на случай очень загруженного утра.

Автор Adam Dolge

Загрузить еще рецепты полезных яиц

Реклама

Эта ссылка ведет на внешний сайт, который может соответствовать или не соответствовать правилам доступности.

В каком мясе больше всего белка?

К этому моменту, если вы не живете под камнем или не переходите от вегетарианства к плотоядному животному, вы, вероятно, знаете, что мясо является отличным источником белка. Однако вы можете не знать, в каком мясе больше всего белка. Это может быть особенно важной информацией, если вы занимаетесь здоровьем и фитнесом или работаете над увеличением мышечной массы и хотите включить в свой рацион здоровое мясо с высоким содержанием белка.

Знание того, какое мясо содержит больше всего белка, может иметь огромное значение не только для того, как вы готовите еду, но и для того, какие блюда вы готовите ежедневно. Это отличный способ следить за своим питанием и потреблением питательных веществ для своего журнала питания или просто узнать, какой лучший вариант на рынке, если вы ищете продукт с высоким содержанием белка, чтобы помочь нарастить силу или даже помочь себе или кому-то еще после похудения. вес слишком быстро.

Мужчинам рекомендуется съедать 55 граммов белка в день, а женщинам — 45 граммов, но если вы ведете очень активный образ жизни, вы можете увеличить это количество, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировки. упражнение. Если вы ведете активный образ жизни, особенно занимаетесь силовыми тренировками, рекомендуется следовать правилу 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Конечно, вы можете обнаружить, что уже получаете много белка, как только мы разберем, что содержится в мясе больше всего, и вы сможете сравнить его с вашим текущим рационом. Имейте в виду, что есть много других продуктов, в которых есть белок, поэтому вам не нужно съедать 45-55 граммов белка в день только из мяса.

• Турция . Похоже, индейка — наш победитель за то, что в ней больше всего белка на порцию. Вы получите 30 граммов белка в одной порции индейки, что делает это нежирное белое мясо отличным дополнением к вашему плану питания на неделю.
• Говядина . В зависимости от типа говядины оно может варьироваться от 20 до 24 граммов белка, что делает его здоровым количеством. Однако имейте в виду, что слишком много красного мяса может быть вредно для вашего сердца, поэтому вам следует ограничить потребление красного мяса до одного или двух раз в неделю. 904:00
• Цыпленок содержит 24 грамма белка, что делает его еще одним отличным выбором. Это еще одно нежирное белое мясо, такое как индейка, и его часто можно увидеть в рецептах приготовления пищи.
• Лосось . Вкусный вариант, лосось также содержит 24 грамма белка, а также полезные омега-3, что делает его прекрасным выбором для ваших блюд. Вы насытитесь, и вы можете приготовить это различными здоровыми способами, чтобы разнообразить свое питание. Только не разогревайте это в рабочей микроволновой печи, иначе ваши коллеги никогда вас не простят. 904:00
• Код предлагает 20 граммов, что также делает его отличным выбором. Это легкая и вкусная рыба, приготовленная несколькими способами. Вы даже можете приготовить это на гриле для вкусного летнего обеда.
• Баранина . Баранина, не всегда являющаяся распространенным вариантом еды, является восхитительным дополнением к вашему плану питания и предлагает 20 граммов белка на выбор.
• Скумбрия также предлагает 20 граммов и является отличным вариантом для здорового питания. 904:00
• Свиная корейка имеет вес от 17 до 20 грамм и может быть приготовлена ​​различными способами. Мы любим наши, приготовленные из свежих овощей и приправленные специями. Это вкусный способ получать белок каждый день, наслаждаясь вкусным мясом.

Если вы ищете мясо с высоким содержанием белка, в приведенном выше списке представлены лучшие варианты для вас. Все это восхитительные способы насладиться хорошей едой, а также убедиться, что вы получаете достаточное количество этого ценного питательного вещества.

Однако имейте в виду, что большинство из нас превышает количество белка, которое мы едим в день, поэтому, даже если вы выберете мясной вариант с низким содержанием белка, вы, вероятно, все равно удовлетворите свои потребности в белке в течение дня. Многие продукты, кроме мяса, содержат большое количество белка, включая семена чиа, орехи, яйца, греческий йогурт, овес, горох и даже сыр чеддер.