Фитнес-тренер назвал самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц — Газета.Ru
Фитнес-тренер назвал самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц — Газета.Ru | Новости
close
100%
Приседание в тренажере Смита является самыми полезными упражнением для того, чтобы накачать ягодицы. Об этом «Газете.Ru» сообщил Эдуард Шакула, фитнес-тренер и менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness.
При выполнении упражнения важно соблюдать технику, тогда мышцы ягодиц будут работать правильно, а шанс получить травму будет сводиться к минимуму. Для выполнения упражнения в тренажере Смита Эдуард Шакула советует установить на грифе нужный вес, затем положить штангу между шеей и лопатками и сделать шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч.
«На вдохе медленно приседайте, таз отводите назад. Следите за спиной — во время приседа она должна оставаться прямой и перемещаться вдоль линии движения грифа, — рассказывает о технике выполнения упражнения фитнес-тренер.
При этом важно следить, чтобы колени не выходили за носки, в таком случае, по словам Эдуарда Шакула, смещается нагрузка с ягодиц и травмируются суставы. Если расположить гриф на шейном отделе, то травмируется позвоночник. Сама спина должна оставаться прямой.
«Я считаю, что это лучшее базовое упражнение для ягодиц, которое необходимо выполнять в четыре подхода по 12-15 повторений», — говорит фитнес-тренер.
К преимуществам выполнения упражнения относится возможность качественно проработать ягодицы и мышцы ног за счет концентрированной нагрузки на конкретную область, снятие нагрузки с позвоночника и минимум травм в случае правильного выполнения приседания.
Ранее «Газета.Ru» рассказала, чем опасен бодибилдинг.
Подписывайтесь на «Газету.
Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Владимир Трегубов
Разворот на Восток
О переформатировании внешнеторговых отношений России
Дмитрий Самойлов
Пока светится ель
О важности маленьких радостей
Мария Дегтерева
Битвы при оливье
О том, почему важно правильно приготовить главный новогодний салат
Иван Глушков
Вокруг света за выходные
О главных праздничных блюдах разных стран
Георгий Бовт
Мир без людей
О том, что будет, когда всем начнет править искусственный разум
Найдена ошибка?
Закрыть
Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.
Продолжить чтение
Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях
Ягодицы должны быть стройными, лишенными жировых отложений, упругими и подтянутыми – именно это диктует нам современная фитнес индустрия. Но нужно заметить, что именно эта зона часто подвергается атаке жировых отложений. Дело в том, что в процессе повседневной жизни она мало подвергается физическим нагрузкам, ввиду чего нарушается лимфоток, кожа становится дряблой, а жир неизбежно откладывается. Чтобы бороться с этим явлением, нужна качественная физическая активность. Предлагаем самые эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут обрести стройную, красивую и упругую попу.
Содержание
- Самые лучшие упражнения для ягодиц
- 1. Приседания плие
- 2. Выпады вперед
- 3. Становая тяга с гантелями
- 4. Ягодичный мостик
- 5.
Махи ногами - 6. Гиперэкстензия
- 7. Ходьба на ягодицах
- 8. Упражнение «Стульчик»
- 9. Зашагивания на платформу
- 10. Упражнение «Велосипед»
- Тренажеры для проработки ягодиц
- 1. Эллиптический тренажер
- 2. Беговая дорожка
- 3. Велотренажер
- 4. Степпер
- 5. Степ-платформа
- Эффективные упражнения для ног и ягодиц на видео
Махи ногамиСамые лучшие упражнения для ягодиц
Для начала заметим, что количество повторений и подходов определяется индивидуально. Не стоит сразу гнаться за рекордами. Подберите оптимальное для себя количество, и постепенно его увеличивайте. Если нагрузка правильная, то после выполнения упражнений вы ощутите приятную усталость.
На следующий день после тренировки вы можете ощутить боль в мышцах, которые активно прорабатывали – это нормально. Но вот если вы будете чувствовать боль в суставах, это говорит о том, что упражнения вы выполняли неправильно, и основную нагрузку получили не мышцы, а суставы.
А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для попы.
1. Приседания плие
Это эффективные упражнения для ягодиц, которые прорабатывают ягодицы и бедра, и отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Можно приседать с гантелью, грифом либо бодибаром на плечах
Встаньте ровно, спину держите прямо, подбородок может быть слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире уровня плеч, носки стоп разверните наружу. Руки можно свободно расположить вдоль тела или вытянуть их вперед для увеличения нагрузки. Также можно взять в них отягощение. Медленно приседайте и возвращайтесь в исходную позицию. В максимально низкой точке ноги в коленном суставе должны формировать прямой угол. Повторите упражнение в три подхода примерно по 10 раз.
Чрезмерно глубокое приседание, при котором ягодицы опускаются ниже уровня колена, выполнять не стоит, особенно новичкам – это создает большие нагрузки на коленные суставы.
2. Выпады вперед
Тоже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.
Встаньте ровно, немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и медленно присаживайтесь на нее. Ногу, расположенную сзади, полностью выпрямите и приблизьте к полу, опираясь на носок. Держите спину ровно, плечи – расправленными. Поднимайтесь с упором на ступню выставленной вперед ноги. Сделайте упражнение в 2-3 подхода примерно по 10 повторений для каждой ноги. Учтите, что вся нагрузка возлагается на ногу, находящуюся впереди.
3. Становая тяга с гантелями
Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое подходит и для мужчин, и для женщин, и помогает проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
Встаньте ровно. Носки можете немного развернуть вовнутрь, что поможет снизить нагрузку на поясницу. В руки возьмите гантели, расположите их около передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, сохраняя колени прямыми. Если для вас это тяжело, можете немного их согнуть. Руки вместе с гантелями должны двигаться от тазобедренного сустава до центра голени и обратно.
Спина должна быть прямой, с естественным прогибом поясницы. Повторяйте упражнение в два подхода по десять раз.
4. Ягодичный мостик
5 лучших упражнений для ягодиц обычно включают в себя это изолированное упражнение, качественно прорабатывающее ягодичные мышцы и визуально приподнимающие пятую точку. Свободно лягте на спину, руки поместите вдоль туловища, ноги расположите на ширине плеч. Согните под прямым углом колени и оторвите от пола ягодицы, опираясь на стопы. Таким образом, тело ваше будет образовывать полумостик. Под стопы можно поместить какое-либо возвышение для повышения нагрузки на мышцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опуститесь на пол. Повторите упражнение в три подхода с не менее 10 повторениями.
5. Махи ногами
Одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин, которое прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, способствуя сжиганию жира под попой. Позволяет придать ягодицам красивую круглую форму, что полезно для тех, у кого они квадратные от природы.
Встаньте на колени, обопритесь на кисти рук. Не поднимайте голову, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Поочередно совершайте махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживайте, чтоб оно было свободным. Сделайте по три подхода по 10 повторений.
Сначала делайте заданное количество повторений махов одной ногой, затем столько же – другой.
6. Гиперэкстензия
Эффективное упражнение для попы без нагрузки на квадрицепсы и колени. Прорабатываются также мышцы пресса и нижней части спины.
Исходное положение – лежа на животе. Руки можно расположить двумя вариантами, снижая или повышая нагрузку. Если они будут расположены вдоль тела, то снимете с прорабатываемых мышц часть нагрузки. Если же собрать их в замок и положить за голову, нагрузка увеличится. Выдыхая, плавно отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь обратно. Сделайте три подхода по 10 раз. Выполнять гиперэкстензию рекомендуется через день.
7. Ходьба на ягодицах
Одно из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывающее непосредственно ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра. Также оно способствует укреплению мышц дна таза.
Выполнять упражнение лучше на мате или на коврике. Сядьте на поверхность, ноги держите вместе, спину – прямо, плечи немного отведите назад, подбородок приподнимите. В таком положении нагрузка распределится на все группы мышц максимально правильно. Начинайте двигаться вперед и назад на ягодичной области. Движения выполняйте на свободном дыхании в быстром темпе. Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз.
8. Упражнение «Стульчик»
Это эффективное упражнение для ног и ягодиц является статическим, то есть, выполняется оно в состоянии покоя. Однако оно дает мощную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.
Встаньте к спине на расстоянии от нее в 50 см. Постепенно садитесь, будто под вами стоит стул.
Спиной при этом обопритесь об стену. Тазобедренные и коленные суставы нужно держать под углом в 90 градусов. Руки свободно опустите вниз. Позу старайтесь удержать на одну минуту. Сделайте несколько повторений.
9. Зашагивания на платформу
Самые лучшие упражнения на ягодицы для девушек включают в себя и подобные зашагивания. Они прекрасно прорабатывают бедра и попу, помогают улучшить чувство равновесия. Использовать можно любую возвышенность (скамья, стул, степ или даже обычная лестница).
Поочередно зашагивайте на платформу ногами в среднем темпе. Ногу, находящуюся на платформе, поднимите, согните в коленном суставе, удержите в таком положении на несколько секунд, после опустите. Количество повторений – 10-12 в несколько подходов. Выполнять рекомендуется через день. Учтите, что упражнение нельзя выполнять слишком быстро – делайте акцент на удержании равновесия.
10. Упражнение «Велосипед»
Простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях.
Оно помогает нагрузить ягодичные мышцы, бедра, пресс.
Лягте на спину, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях, расположите бедра под прямым углом от уровня пола. Для увеличения нагрузки на ягодицы, максимально близко приблизьте попу к полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотронуться локтем согнутой руки до противоположного колена. Сделайте 10 повторений и всего 3-4 подхода.
Это самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Конечно, есть и много других. К примеру, хорошо прорабатывают эту область прыжки на скакалке, а также тренировки на фитболе, которые помимо попы отлично задействуют мышцы-стабилизаторы.
С целью накачивания пятой точки рекомендуется использовать утяжелители и делать упражнения медленно, чтоб мышцы прорабатывались максимально качественно.
Тренажеры для проработки ягодиц
Существуют тренажеры, которые помогут эффективно проработать данную область. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для занятий в домашних условиях.
Рекомендуется сочетать занятия с ним с перечисленными выше упражнениями. Заниматься на них рекомендуется 30-40 минут в день.
1. Эллиптический тренажер
Занятия на этом тренажере подходят и для укрепления мышц, и для похудения. Они также способствуют формированию красивой осанки. Ягодичная мышца тоже получает серьезную нагрузку, суставы работают плавно, не перегружаются. Такие занятия на этом тренажере прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
2. Беговая дорожка
Хорошо прорабатывает мышцы нижней части тела. Режим обычного бега позволяет сжечь до 700 ккал за час, а при режиме ходьба – до 300 ккал. Если вы хотите накачать ягодицы, рекомендуется выбирать режим ходьбы или бега в гору.
3. Велотренажер
Любой велотренажер имитирует езду на велосипеде. Занятия помогают проработать ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, благотворно влияют на дыхательную систему, сердце и сосуды. Чтоб качественно проработать ягодицы, занимайтесь не менее 40 минут.
4. Степпер
Маленький, но эффективный тренажер, имитирующий ходьбу в заданном режиме. Отлично подходит для воздействия на ягодицы, голени, бедра, укрепляет низ спины, также помогает улучшить координацию. Уже спустя два месяца регулярных тренировок вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы и бедра.
5. Степ-платформа
Это гимнастическая скамейка, дающая возможность регулировать высоту. Дает отличную нагрузку на ягодицы и бедра, поддерживает мышцы всего тела в тонусе. Различные вариации зашагиваний позволяют как сжечь жир, так и проработать целевую груму мышц.
Теперь вы знаете, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, и как выполнять их правильно. Работайте над проработкой ягодичных мышц регулярно, и уже скоро вы заметите их явное преображение.
Эффективные упражнения для ног и ягодиц на видео
youtube.com/embed/dtgLhacSVq0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> 15 лучших упражнений для верхней части ягодичных мышц (включены бесплатные тренировки)
Вы ищете тренировку для верхней части ягодичных мышц, чтобы увеличить попу?
Вы в правильном месте!
Прочитав этот пост, вы узнаете:
- Какие мышцы составляют верхнюю часть ягодичных мышц,
- лучших упражнений , которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть ягодичных мышц,
- упражнений для верхней части ягодичных мышц , которые вы можете выполнять на дома или в спортзале!
Начнем.
Отказ от ответственности
***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть.
Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.
Ладно, продолжаем.
Какая мышца находится в верхней части ягодиц?
Мышца в верхней части ягодиц называется средней ягодичной мышцей, широко известной как верхняя ягодичная мышца или ягодичная полка.
Средняя ягодичная мышца — это мышца-стабилизатор, то есть она помогает удерживать таз на одном уровне во время ходьбы.
Также помогает поворачивать ногу наружу (внешнее вращение).
Средняя ягодичная мышца — одна из трех основных мышц ягодиц. Двумя другими являются большая ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.
Как увеличить среднюю ягодицу?
Есть несколько ключевых моментов, которые следует помнить, пытаясь набрать сухую мышечную массу, особенно ягодичных.
1. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий
Потребление калорий, вероятно, является наиболее важным фактором.
Если вы не потребляете достаточно калорий, у вас не будет энергии для построения новой мышечной ткани.
Вам также необходимо получать достаточное количество трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров.
Особенно белок.
2. Потребляйте больше белка
Белок является наиболее важным макронутриентом для построения и поддержания мышечной массы.
Это также самое термогенное (сжигающее жир) питательное вещество, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, переваривая его, чем любое другое питательное вещество.
Кроме того, белок является строительным материалом для мышечной ткани. Если вы не потребляете его в достаточном количестве, вашему телу будет трудно нарастить новую мышечную массу.
Итак, сколько белка вам нужно потреблять, чтобы увеличить ваши ягодицы?
Общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы ежедневно потреблять не менее половины веса вашего тела в белке.
Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны ежедневно потреблять не менее 75 г белка.
белок можно найти в нескольких источниках, но лучшими типами являются:
- Lean Chicken Groud
- САЛОВЫЙ САЛЕД
- ТУРКА
- TOFU
- EDAMAME
- Бобовые и
- ГРИК
и
3. Выполняйте упражнения с отягощениями для проработки ягодичных мышц
Тренировка с отягощениями — это последняя часть головоломки для развития верхней части ягодичных мышц.
Вы можете тренировать ягодичные мышцы, используя:
- внешние веса
- эластичные ленты
- и собственный вес.
Также важно, чтобы вы бросали себе вызов и чувствовали работу ягодичных мышц при выполнении каждого упражнения.
А теперь давайте обсудим, какие упражнения лучше всего выполнять.
Какие упражнения прорабатывают верхнюю часть ягодичных мышц?
Средняя ягодичная мышца помогает отводить бедро, то есть отводит ногу от средней линии тела.
Любое упражнение, которое отводит бедро, тренирует верхнюю часть ягодичных мышц.
Самое классное, что вы можете выполнять эти упражнения из:
- положения стоя,
- положения лежа на боку,
- положения на четвереньках,
- положения лежа (на спине) или
- положения лежа (на Ваш живот).
Теперь давайте перейдем к 15 лучшим упражнениям на полку для ягодичных мышц.
Лучшие изолированные упражнения для верхней части ягодичных мышц
Следующие упражнения делятся на упражнения с отягощением, собственным весом и с лентой.
Сначала упражнения с отягощениями.
1. Отведение бедра с отягощением стоя
Вот как это делать:
- Встаньте на приподнятую платформу, ноги вместе и одной рукой держитесь за стену или стул.
- Другой рукой прижмите к ноге гантель или блин.
- Теперь отведите ногу с гантелью к ней, удерживая другую ногу прямо, поставив ступню на землю.
- Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду.
- Верните ногу в центр и повторите.
- Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.
2. Боковые выпады с гантелями
Вот как это делать:
- Держите две гантели или свободные веса по бокам и встаньте прямо, ноги вместе.
- Теперь сделайте шаг на один этаж в сторону, носки смотрят вперед.
- Присядьте в ту сторону, на которую вы вышли.
- Держите другую ногу прямо, поставив ступню на землю. (Это упражнение также нацелено на внутреннюю часть бедер.)
- Встаньте, поставив ноги вместе, и повторите.
- Если у вас проблемы с балансировкой, держитесь за стул вместо гантелей или попробуйте использовать утяжеляющий жилет.
3. Румынская становая тяга с гантелями на возвышении
Румынская становая тяга — отличное комплексное упражнение, которое тренирует многие группы мышц нижней части тела.
Вот как это сделать:
- Возьмите две гантели и держите их по бокам.
- Теперь встаньте на платформу, расставив ноги на ширине плеч.
- Начинайте сгибаться в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, и попытайтесь отвести ягодицы назад, как будто касаетесь воображаемой стены позади себя.
- Вы можете слегка согнуть колени, но руки должны быть прямыми по бокам.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Тяга бедра с отягощением
Вот как это делать:
- Сядьте перед скамьей так, чтобы верхняя часть спины касалась скамьи.
- Держите оба колена согнутыми и ступнями на земле.
- Положите гантель или блин на бедра.
- Теперь поднимите бедра, нажимая на пятки и сжимая ягодицы.
- Верхняя часть спины естественным образом ляжет на скамью вверху.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Далее идут упражнения с собственным весом.
5. Подъем бедер лежа на боку
Вот как это делать:
- Лягте на бок и обопритесь на один локоть/предплечье.
- Согните оба колена.
- Поднимите бедра от пола, одновременно отводя верхнюю ногу.
- Следите за тем, чтобы нижнее колено касалось пола, а оба колена должны быть согнуты.
- Медленно опустите бедра на пол.
- Повторите движение и убедитесь, что обе стороны тренируются одинаково.
6. Приседания с приподнятой задней ногой (болгарские сплит-приседания)
Вот как это делать:
- Встаньте перед платформой или коротким стулом лицом от него.
- Поставьте заднюю ногу на платформу и балансируйте на передней ноге.
- Положите руки на бедра и встаньте прямо.
- Присядьте, согнув переднее колено, и опуститесь как можно ниже.
- Медленно встаньте и повторите.
- Обязательно тренируйте обе стороны одинаково.
7. Импульсные подъемы лежа
Вот как это делать:
- Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы бедра были прямо у края.
- Поставьте ноги в положение ромба так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
- Удерживая корпус и ягодицы в напряжении, поднимите ноги вверх, удерживая их в контакте друг с другом.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
8. Удары пожарным гидрантом
Вот как это сделать:
- Встаньте на четвереньки, стоя на четвереньках.
- Поверните наружу и отведите одно бедро, удерживая спину ровной.
- Теперь отведите эту ногу в сторону, носки смотрят вперед.
- Согните колено и вернитесь в исходное положение.
- Повторите и убедитесь, что тренируете другую сторону.
- *Вы также можете выполнять удары ногой, подняв пятку к потолку после удара пожарного гидранта.
9. Ягодичный мостик на одной ноге
Вот как это делать:
- Лягте на пол, согните оба колена и поставьте ступни на пол.
- Поднимите одну ногу прямо перед собой.
- Теперь поднимите бедра, нажимая на пятки и сжимая ягодицы.
- Задержитесь в этом положении на одну секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
- Обязательно обучите другую сторону.
10. Приседания на ящик на одной ноге
Вот как это делать:
- Возьмите стул или ящик и встаньте на расстоянии около 12 дюймов от него, поставив ноги на ширине плеч и носки наружу.
- Поднимите одну ногу перед собой и балансируйте на ней.
- Согните рабочую ногу в тазобедренном и коленном суставах и присядьте, пока ягодицы не коснутся ящика или стула.
- Теперь вернитесь в исходное положение и повторите.
- Обязательно тренируйте противоположную ногу.
Теперь давайте обсудим упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить полку с помощью резинок.
Упражнения для верхней части ягодичных мышц с бинтами
Использование эспандеров — отличный способ эффективно проработать верхнюю часть ягодичных мышц дома, особенно если у вас нет других форм внешнего сопротивления или веса.
11.
Откидывание назад на четверенькахВот как это делать:
- Встаньте на четвереньки, встаньте на руки и колени, спина должна быть максимально ровной.
- Оберните один конец резинки замкнутой петли на правой руке.
- Поместите подошву левой ноги внутрь другой петли.
- Из положения на четвереньках откиньте левую ногу назад так, чтобы она оказалась прямо позади вас.
- Вам нужно будет поэкспериментировать с расположением ленты, чтобы убедиться, что она обеспечивает достаточное сопротивление.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите и обязательно тренируйте противоположную ногу.
12. Отведение бедра сидя с бандажом
Вот как это сделать:
- Сядьте на край стула или скамьи, обмотав колени мини-резинкой.
- Поставьте ноги на пол так, чтобы пятки соприкасались.
- Положите руки на бедра для поддержки и равновесия.
- Отсюда отведите ноги, сохраняя при этом ступни в контакте друг с другом.
- Медленно выполняйте повторения.
13. Раковины моллюсков
Вот как это сделать:
- Примите положение лежа на боку, опираясь на предплечье, согнув оба колена.
- Отсюда поверните верхнюю ногу наружу так высоко, как вам удобно, сохраняя при этом ступни в контакте друг с другом.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите и обязательно тренируйте другую ногу.
14. Прогулки с боковыми бинтами
Вот как это сделать:
- Наденьте бинт средней прочности на бедра на уровне коленей.
- Затем примите удобную стойку, согнув колени, расставив ступни на ширине плеч и направив носки вперед.
- Держите корпус в напряжении, а грудь приподнятой.
- Отсюда шагните вправо правой ногой.
- Затем сделайте шаг вправо левой ногой.
- Продолжайте ходить в стороны, выполняя желаемое количество повторений.
- Закончите все повторения на одну сторону, прежде чем переходить к следующей стороне.
15. Отведение бедра с бандажом на животе
Вот как это сделать:
- Возьмите резинку и оберните ее вокруг лодыжек.
- Лягте лицом вниз на скамью, свесив ноги с края.
- В быстром темпе разведите пятки и снова соедините их.
- Сжимайте ягодичные мышцы при каждом повторении.
На каких тренажерах работают верхние ягодичные мышцы?
Если у вас есть доступ в тренажерный зал и вы предпочитаете использовать тренажеры, ознакомьтесь с этими упражнениями, которые помогут накачать мышцы верхней части ягодичных мышц.
Тренажер для отведения бедра
Удары ногой по канату
Теперь давайте рассмотрим несколько быстрых упражнений на ягодичные мышцы, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале!
A Quick and Effective Lower Back / Upper Glute Workout
Workout A
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 12 |
| Rear Сплит-приседания с приподнятыми ногами | 3 | 12/each side |
| Weighted Hip Abduction | 3 | 12/ each side |
Workout B
| Exercise | Sets | Reps |
|---|---|---|
Weighted Бедренная тяга. | 3 | 12 |
| Удары ногой для пожарного гидранта | 3 | 12/с каждой стороны |
| Пульс 8 9043437 15 |
Workout A
| Exercise | Sets | Reps | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Side-Lying Hip Raise | 3 | 12/ с каждой стороны | ||||||||||||
| Похищение бедер лежа на животе | 3 | 15 | ||||||||||||
| Удары пожарного гидранта | 3 | 9 60437 943 12/ с каждой стороны0461 Workout B
Другие сопутствующие вопросыКак проработать все три ягодичные мышцы? Чтобы проработать все три ягодичные мышцы, вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на конкретное действие каждой из ягодичных мышц. Всего имеется три ягодичных мышцы: Большая ягодичная мышцаБольшая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц, она отвечает за разгибание бедра (выпрямление бедра из согнутого положения). Кроме того, большая ягодичная мышца помогает поддерживать прямую осанку, а также поворачивает и отводит бедро в боковом направлении. Средняя ягодичная мышцаСредняя ягодичная мышца помогает отводить бедро и стабилизировать таз при ходьбе или беге. Эта мышца также помогает сгибать и разгибать бедро, а также вращать бедро медиально и латерально. Малая ягодичная мышцаМалая ягодичная мышца — самая маленькая из трех, и ее функция аналогична средней ягодичной мышце. В своем посте о наращивании сильных ягодичных мышц я рассматриваю конкретные упражнения для всех трех мышц. Теперь, когда дело доходит до упражнений, которые задействуют все три мышцы, приседания определенно являются одними из лучших и моими любимыми. Это король движений нижней части тела! Есть много различных типов приседаний, которые вы можете делать, поэтому вы обязательно должны найти вариант приседания, который лучше всего подходит для вас. Сколько времени нужно, чтобы нарастить ягодицы?Если вы придерживаетесь хорошей программы тренировок и питания, вы можете ожидать роста ягодичных мышц через 8-12 недель. Однако трудно точно сказать, сколько времени вам понадобится, чтобы увеличить ягодицы, поскольку это зависит от нескольких факторов, таких как ваши:
Конечно, если у вас исключительная генетика или вы уже стройны, то вы можете увидеть результаты раньше. Просто помните, что нужно быть терпеливым и последовательным в своих тренировках и питании. Нарастить любую мышечную массу не получится быстро! Почему моя задница плоская сверху?Ваша попа может быть плоской в верхней части по одной из следующих причин:
|
Во-первых, используйте стойку для ног на ширине бедер, носки слегка направлены наружу. Сильно напрягите ягодицы и прижмите колени к локтям. Напрягите мышцы кора, подтяните подбородок, оттолкните ноги от пола, одновременно толкая бедра вперед, чтобы встать. На спуске сделайте обратное движение. Но только отведите бедра назад настолько далеко, насколько это возможно, прежде чем ваша поясница начнет округляться. Как только штанга окажется у ваших коленей, присядьте и вернитесь в исходное положение. Если вы используете гантели, вместо этого вам нужно остановиться сразу за коленями, прежде чем снова подняться. Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами».
В нижней точке каждого выпада возьмитесь за руки и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь. Затем подтолкните колено к сопротивляющейся руке, когда вы встаете. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом около 2 минут между подходами».
Опустите заднее колено к земле. Когда вы опускаетесь, держите голень передней ноги прямо над ступней. В нижней точке оттолкнитесь передней ногой и повторите в общей сложности 12 повторений. После завершения выполните оба упражнения для другой ноги, чтобы завершить свой первый суперсет, а затем повторите это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги».
Задержитесь в этом верхнем положении на 1-2 секунды, сильно сжимая ягодичные мышцы опорной ноги. Повторите это в течение 3 подходов по 15 повторений на каждую ногу».