Сайкл какие мышцы работают: До 1000 калорий за час и тренировка всех мышц: 15 вопросов о сайклинге

До 1000 калорий за час и тренировка всех мышц: 15 вопросов о сайклинге

В чем польза сайклинга?

Сайкл-тренировка — в первую очередь кардио. В процессе тренировки под ритмичную музыку и довольно быстрый темп происходит снижение массы тела, снятие стресса и психоэмоционального напряжения.

Какие мышцы задействованы?

На сайкл-тренировках работают все основные мышечные группы, но основную нагрузку получают мышцы ног и кора. В некоторые программы включены упражнения с гантелями или другим видом мелкого оборудования, всевозможные отжимания от руля и танцевальная хореография, что позволяет активно задействовать и мышцы верхней части тела.

Кому сайклинг противопоказан и почему?

Сайкл-тренировки не рекомендуются людям с заболеваниями сердечно-сосудистой и респираторной систем, при артрите и артрозе и других хронических заболеваниях. В любом случае допуск к тренировкам должен давать врач, который поможет подобрать оптимальный вид нагрузок и тренировок исходя из состояния здоровья.

Можно ли заниматься сайклингом при сколиозе?

Конечно, можно, все движения на сайкле выполняются симметрично с контролем нейтрального выравнивания тела, сохранением правильной осанки и активации мышц кора, что дает не только необходимый комфорт, но и будет способствовать укреплению мышечного корсета и улучшению состояния опорно-двигательного аппарата.

А если техника неверная, то может ли сайклинг быть опасен и травматичен?

Любой вид физической деятельности может быть трамвоопасным. Но в сайклинге амплитуда и направление движений задаются тренажером, а ударные нагрузки отсутствуют. Тренажер настраивается индивидуально под рост и уровень физической подготовленности, при желании вы можете изменить позу, а также контролировать всее основные данные нагрузки — поэтому сайкл является одним из самых безопасных и комфортных видов тренировок

Как безопасно для организма втянуться в тренировку и начать заниматься сайклингом новичку?

В первую очередь необходимо пройти тестирование FTP, которое поможет определить уровень текущей подготовленности, даст адекватную оценку физическим возможностям и позволит во время класса тренироваться в оптимальных зонах мощности эффективно и безопасно.

Второй важный компонент контроля — это использование мониторинга сердечного ритма во время тренировки, где рекомендуется не выходить в красную зону интенсивности и работать в умеренных пульсовых зонах. В основе безопасности и эффективности сайкл-тренировки лежат правильные настройки велосипеда и правильная техника педалирования, которую необходимо освоить до начала тренировки.

Какие показания считаются нормальными, а какие — отклонениями?

В случае с FTP и мониторингом сердечного ритма нет отклонений и нормы, есть индивидуальные данные по физическому состоянию, которые зависят от множества факторов: возраста, пола, веса, уровня физической подготовленности, образа жизни, состояния здоровья. Чем выше показатель FTP, тем выше уровень вашей физической подготовленности, и нужно стремиться к его увеличению. Его рост является показателем эффективности тренировочного процесса.

Стоит ли, как и всем в группе, держать ритм и увеличивать скорость, если тяжело?

На сайкл-классах необходимо прислушиваться к командам тренера, но в первую очередь важно и нужно слушать себя и свое тело, работать в том ритме и сопротивлении, которые позволяют вам чувствовать себя хорошо и получать оптимальную нагрузку, исходя из текущего самочувствия. Если она не приносит удовольствия, вам физически и психологически дискомфортно, то необходимо скорректировать скорость или сопротивление, чтобы не перегрузить кардио-респираторную систему, не нарушать технику педалирования и получать удовольствие от тренировочного процесса.

Будет ли тренировка такой же эффективной, если держать свой комфортный ритм?

Нахождение в зоне тренировочного комфорта не означает, что вы не получаете необходимого эффекта от тренировки, а говорит о том, что вы работаете над своим телом, совершенствуя его в эффективной и безопасной зоне, достигая необходимых фитнес-целей без чрезмерной перегрузки и потенциального риска.

Из каких параметров исходить, чтобы настроить высоту седла и руля?

• Сидя на велосипеде, опустите одну ногу в позицию 6 часов (педаль опущена вниз), стопа параллельна полу, угол в коленном суставе должен составить около 5–10 градусов, если вы опустите пятку вниз, взяв носок стопы на себя, нога полностью выпрямляется в колене. При вращении педалей нога не должна полностью выпрямляться в колене. Это показатель правильной настройки высоты седла.
• Сидя на велосипеде, обе педали на одной высоте от пола (позиция 3 и 9 часов), колено впереди стоящей ноги не должно выходить за ось вращения педали. Это показатель правильной настройки расстояния от седла до руля. Если у вас есть травмы или заболевания коленного сустава рекомендуется отодвинуть седло назад на 5–10 см.
• Сидя на велосипеде, положите руки на руль так, чтобы ладони были на ширине плеч, угол между плечом и корпусом должен быть 90 градусов. Если у вас есть травмы или заболевания спины, рекомендуется поднять руль на 5–15 см выше от ваших текущих настроек.

Как правильно соблюдать технику, чтобы не перегружать коленные суставы?

Во время класса необходимо следить за тем, чтобы не было вертикальных колебаний, не было переноса веса тела вперед, колено должно двигаться в одной плоскости со стопой. И очень важно адекватно подбирать сопротивление и скорость, исходя из ваших физических возможностей, чтобы избежать перегрузки.

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку?

Сайкл — одна из самых энергоемких тренировок, на которой можно сжечь до 1 000 калорий за час класса.

Как питаться до тренировки?

Основной прием пищи должен быть не менее чем за три часа до начала тренировки. Он должен содержать сложные углеводы, дающие энергию, постный белок, являющийся строительным материалом для наших тканей и некрахмалистые овощи, содержащие клетчатку и витамины. Нельзя переедать перед тренировкой, после завершения приема пищи должна оставаться легкость. Через 20–30 минут после тренировки рекомендуется съесть легкоусваиваемый белок в виде яиц, творога с низким уровнем жирности для поддержания мышечного компонента и медленные углеводы, которые ускорят восстановление.

Почему во время сайклинга нужно много пить воды?

Из-за повышенного расхода калорий во время тренировки происходит активная потеря воды. Так как обезвоживание может привести к снижению работоспособности, спазмам мышц, нарушению обмена веществ и даже потере сознания, то во время тренировки нужно пить воду.

C чем сайклинг совмещать эффективнее всего?

Оптимально дополнять сайкл-классы стрейчингом, пилатесом или йогой. После высокоинтенсивных кардионагрузок тело хорошо разогрето, за счет этого гибкость будет гораздо лучше, а уровень силы падает, поэтому заниматься силовыми упражнениями не эффективно, а низкоинтенсивные классы в формате body & mind, наоборот, помогут не только улучшить гибкость, но и ускорить восстановление.

В фитнес-студии «Секция» стартовал сайкл марафон Tour de Sektsia. Чтобы получить приз, нужно преодолеть дистанцию в 1245 километров с 30 октября по 30 декабря, посещая групповые тренировки по сайклу в фитнес-студии.

Сайклинг — бешеное кардио без травм и специальных условий

5 июля 2016 #ясоздаюсебя #adidasurbantri Здоровье

Езда на велосипеде — это замечательно. Конечно, если у вас есть условия для комфортных и безопасных велотренировок. Если нет, то классной альтернативой станет сайклинг. Что это за спорт и почему вам обязательно стоит побывать на такой тренировке — расскажем в этой статье.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Моя подготовка к Urban Tri идёт полным ходом. Помимо бега и плавания, мне предстоит освоить и сайклинг. Он входит в состав комплексной тренировки и отлично дополняет остальные кардионагрузки.

Сайклинг — это групповые занятия на велотренажёрах под руководством тренера. Он говорит, как быстро и с какой нагрузкой крутить педали, а в перерывах между командами подбадривает и развлекает вас. И всё это происходит под весёлую музыку.

Я с радостью пересела на велотренажёр с обычного велосипеда. И не потому, что это проще. А потому, что гораздо безопаснее.

Город против велосипедистов

Перед тем как побывать на комплексной тренировке и покрутить педали на велотренажёре, я хотела готовиться к финальному мероприятию Urban Tri на обычном велосипеде. На первой же тренировке я столкнулась с проблемой. Где ездить? В правилах дорожного движения написано, что велосипедисты должны ездить по велодорожкам (рядом с моим домом их не оказалось) или по дорогам общего пользования против движения. По тротуарам можно ездить, если ты сопровождаешь ребёнка до 12 лет или сам ещё ребёнок.

Сначала я попробовала ездить по обочине дорог против движения. И только сейчас заметила, как любят там парковаться автомобилисты. Выглядывать из-за машин — настоящее мучение.

Когда мне надоело это постоянное напряжение, я решила попробовать ездить по тротуарам. На 12 лет я не выгляжу, но многие взрослые так ездят. Здесь раздражают постоянные бордюры, из-за которых теряешь скорость.

В общем, велотренировки стали для меня не самым приятным времяпровождением. И прежде чем выехать на дорогу, я мысленно составляла завещание.

А потом я побывала на сайклинге в составе комплексной тренировки Urban Tri, и теперь меня не заманить на обычный велосипед. Если бы у меня была возможность ездить по хорошей велодорожке, не ныряя между пешеходами и не опасаясь машин, я бы выбрала велосипед. Но, поскольку реальность расходится с желаниями, я выбираю безопасный сайклинг.

Что напрягается, развивается и улучшается

Крутя педали на тренажёре, вы развиваете мышцы ягодиц и квадрицепсы, прокачиваете бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бёдер, икроножные мышцы — все ноги в целом. Уже после одной интенсивной тренировки вы прочувствуете это на себе. На следующий день будет болеть каждая мышца ног. Но, я думаю, вы не боитесь этого чувства?

Параллельно прокачиваются мышцы пресса и поясничной области. Мышцы рук остаются без нагрузки, ведь вам не приходится удерживать ими равновесие, как при езде на обычном велосипеде. Но, если вы ходите на комплексные тренировки Urban Tri, мышцы рук можно проработать во время плавания.

После сайкл-тренировки ноги и ягодицы выглядят более подтянутыми, мышцы приходят в тонус. А поскольку это кардионагрузка, сайклинг помогает сжигать жир. Как результат — красивые подтянутые ноги и ягодицы без лишней жировой прослойки.

Конечно, чтобы добиться этого, потребуется не одно-два занятия. Как и в любом виде спорта, для реального прогресса нужно заниматься дольше, увеличивать нагрузку и получать удовольствие от процесса, чтобы не сдаться на полпути. И на групповых занятиях сделать это куда проще.

Тренировки, пульс и нагрузка

Если на тренировке по сайклингу крутить педали только в высоком темпе, вы долго не продержитесь, а в низком — ничего не прокачаете. Лучше всего использовать интервальные тренировки, когда вы чередуете периоды спокойной езды с высокоинтенсивным педалированием.

Тренировка должна длиться примерно 30 минут, оптимально — 40–45 минут. За это время успеет запуститься жиросжигающий процесс, мышцы получат нужную нагрузку, а разминка и заминка на низком пульсе помогут войти в ритм и подготовить сердечно-сосудистую систему.

Если сайклинг — одна из составляющих вашего занятия, может хватить и 15–20 минут. Но на комплексной тренировке вам всё расскажет тренер, а я опишу примерный план для самостоятельной интервальной тренировки на велотренажёре.

Разминка включает в себя 10 минут спокойной езды на пульсе до 130–140 ударов в минуту. Почти все современные велотренажёры оснащены пульсометром, так что просто держитесь за металлические ручки и следите за пульсом.

После разминки начинается интервальная тренировка. Я пробовала такой вариант:

• 1 минута на пульсе до 130;
• 1 минута на пульсе до 140;
• 1 минута на пульсе до 150;
• 1 минута на пульсе до 160;
• 1 минута на пульсе выше 160.

Что касается нагрузки, увеличивайте её по мере повышения пульса. Например, первые две минуты (на пульсе до 130 и 140) я крутила педали на первом уровне нагрузки. На пульсе до 150 ударов в минуту переходила на второй уровень. Последние две минуты крутила на третьем уровне нагрузки. Сначала менее интенсивно — около 100 оборотов в минуту, а затем интенсивнее — от 110 оборотов в минуту и больше. На последней минуте пульс поднимался до 170–175 ударов в минуту.

Сделайте всего пять повторений. За счёт низкой нагрузки в начале тренировки вы сможете отдохнуть, а за счёт высокой интенсивности в конце — как следует проработать мышцы.

Вот ещё один вариант интенсивной тренировки:

• 10 минут разминки на низком пульсе;
• 30 секунд педалирования на пульсе до 140;
• 30 секунд максимально интенсивной нагрузки на пульсе от 160;
• 10 повторений этого упражнения;
• 10 минут заминки на низком пульсе.

У меня была единственная проблема во время интервальной тренировки: после высокой интенсивности пульс восстанавливался в течение минуты. Так что, если вам не хватает физической подготовки, лучше использовать первую схему интервальной тренировки, потому что за 30 секунд вы не успеете восстановить пульс.

Всё, что вы хотели знать о сайклинге

Сайклинг — это просто занятие на велотренажёре?

На самом деле сайклинг — это отдельная дисциплина, направление фитнеса. От обычной тренировки на велотренажёре он отличается высокой интенсивностью. На сайкл-тренировке вы не увидите людей, лениво крутящих педали.

Темп задаёт тренер. На тренировке Urban Tri мы постоянно крутили педали в темпе не ниже 110 оборотов в минуту за исключением переходов на максимальную нагрузку.

Максимальная нагрузка чередуется с высокой скоростью педалирования, периодически вы поднимаете руки, меняете их положение на руле, привстаёте с сидения и снова на него опускаетесь.

В сайклинге постоянно меняются упражнения и нагрузки. За счёт этого такие кардиотренировки считаются отличным вариантом для сжигания жира: при высокой интенсивности можно сжечь до 400 ккал за одну тренировку.

За какую часть руля держаться?

Есть несколько позиций тела: стоя или сидя, с наклоном вперёд или без него. В зависимости от этого меняется и расположение рук на тренажёре.

Во время разминки и заминки (спокойная езда на пульсе до 130 ударов в минуту), как правило, руки находятся в центре руля. В позиции стоя тело приподнимается над тренажёром, руки перемещаются на верхнюю часть руля. В такой позиции часто выполняется спринт — педалирование на максимальной скорости. И третья позиция — руки на нижней части руля, расположены по центру. Тело при этом наклоняется вперёд. В зависимости от позиции меняется нагрузка на разные мышцы.

На занятиях сайклингом тренер будет говорить вам, когда менять нагрузку и положение тела. Если же вы занимаетесь самостоятельно, на первых тренировках не стоит уделять слишком много внимания положению рук. Держитесь так, как вам удобно, можете периодически менять хват.

Нужно ли разминаться перед тренировкой?

Перед тем как забраться на велотренажёр, сделайте суставную разминку, немного растянитесь. Если вы занимаетесь сайклингом после бега, разминка не требуется: тело уже достаточно разогрето.

После тренировки обязательно сделайте растяжку, особенно если чувствуете, что мышцы забились. С непривычки на тренировке у меня так забились квадрицепсы бедра, что на следующий день я не могла быстро бегать: просто физически не получалось ускориться, сводило мышцы.

Чтобы такого не случилось, сделайте растяжку. На тренировке Urban Tri мы растягивались около 5 минут, прежде чем отправиться в бассейн. На самостоятельных тренировках я растягиваюсь ещё дольше, иногда разминаю мышцы при помощи упражнений с валиком в спортзале. После тренировки это такое блаженство!

Для кого этот спорт?

Сайклинг подойдёт всем, у кого нет возможности или желания кататься на велосипеде (нет велосипеда, места для его хранения или велодорожек поблизости), но при этом есть желание сбросить лишний вес, подкачать мышцы ног и ягодиц, улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ну и конечно, для тех, кто любит тренироваться в компании и крутить педали под бодрящую музыку.

Приходите на занятия Urban Tri и откройте для себя один из самых эффективных видов кардиотренировок!

мышц, используемых при езде на велосипеде, и как их тренировать

Основные мышцы, производящие силу, используемые при езде на велосипеде, включают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Икроножные мышцы, мышцы брюшного пресса и мышцы, выпрямляющие позвоночник, в сочетании с мышцами верхней части тела используются для обеспечения устойчивости при езде на велосипеде.

Езда на велосипеде обычно считается кардиотренировкой, и это правильно. Но езда на велосипеде также тренирует скелетные мышцы. Производство мощности, приводящей в движение педали, включает в себя сложную активацию нескольких групп мышц. Конечно, при езде на велосипеде больше всего используются мышцы нижней части тела, в основном квадрицепсы и ягодицы. Тем не менее, вы используете группы мышц всего корпуса и верхней части тела для баланса и стабильности. В зависимости от вашей велосипедной дисциплины и формы велосипеда уровень активации этих групп будет варьироваться.

Содержание

• Группы мышц при езде на велосипеде
• Удар педали
• Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде
• Мышцы верхней части тела, используемые при езде на велосипеде
• Будет ли езда на велосипеде тонизировать ваши мышцы?

Мышцы, используемые при езде на велосипеде

Езда на велосипеде требует от вас использования мышц для двух разных целей — производства энергии и баланса. Это требует немалой мышечной активации в рамках сложных, скоординированных паттернов. Конечно, все начинается с хода педалей, в котором задействованы квадрицепсы и ягодичные мышцы как основной источник силы. Но вам нужна устойчивая платформа, чтобы эффективно передавать эту силу, когда вы едете на велосипеде. Именно здесь в игру вступают мышцы кора и верхней части тела, когда вы балансируете в трех контактных точках велосипеда.

Мышцы ног

• Квадратные квадраты — первичные производители мощности
• Подколенные сухожилия — СПИД Стабильность колена
• Ягодицы — создает мощность и стабильность
• телят — СПИДа со стабильностью Ankle

Core Mepsles 9

8.
.
.
8.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
8.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
. – используются для стабилизации верхней части тела
• Выпрямители позвоночника – мышцы спины, стабилизирующие верхнюю часть тела

Мышцы верхней части тела

• Трицепсы – поддерживают вес верхней части тела
• Широчайшие мышцы спины – используются для толкания и вытягивания руля
• Грудные мышцы – поддерживают вес верхней части тела

Типы используемых мышечных волокон

Во время езды вы постоянно активируете группы мышц по всему телу для управления автомобилем педали и держитесь прямо. Мышцы ног производят мощность при вращении педалей, а различные группы мышц по всему телу обеспечивают устойчивость. Но как езда на велосипеде воздействует на эти мышцы?

Волокна, из которых состоят наши мышцы, можно разделить на три типа. Медленные сокращения (тип 1), быстрые сокращения (тип 2А) и быстрые сокращения (2В). Проще говоря, основное различие между каждым типом заключается в том, как они используются. Волокна типа 1 используются для небольшой силы, но обладают исключительной выносливостью. С другой стороны, волокна типа 2 могут генерировать большую силу, но быстро утомляются.

Итак, когда вы используете свои мышцы для езды на велосипеде, вы в основном используете и тренируете мышечные волокна типа 1. Это связано с тем, что езда на велосипеде — это в первую очередь упражнение на выносливость. Бывают случаи, когда вы используете волокна типа 2, например, при спринте и лазании на большой передаче. Но в подавляющем большинстве случаев все дело в выносливости. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с статьей «Как силовые тренировки могут повысить выносливость велосипедистов».

Мышцы, используемые при движении педали

Ход педали — это, казалось бы, простое движение. Тем не менее, он включает в себя несколько групп мышц, которые работают согласованно, чтобы обеспечить мощность педалей. Квадрациклы подавляют мышцы, которые используются при езде на велосипеде. Тем не менее, ягодицы и подколенные сухожилия также играют жизненно важную роль.

Квадрицепсы

Квадрицепсы и ягодичные мышцы — это основные силы педали. Четырехглавая мышца – это группа из четырех мышц бедра, из которых промежуточная широкая мышца, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра являются основными производителями энергии. Эти мышцы срабатывают согласованно, начиная с момента, когда верхняя часть нажимает педаль, и до нижней части.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы также играют важную роль. Большая ягодичная мышца обеспечивает дополнительную мощность, в то время как средняя и малая ягодичные мышцы стабилизируют бедра, регулируя вращение бедра наружу. Активация ягодичных мышц сильно зависит от вашей посадки на велосипеде. В общем, поворот таза к рулю приводит к большей активации. Но даже при идеальном положении велосипеда ваше тело должно активировать правильные двигательные пути.

Adaptive Training

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

Ленивые или неактивные ягодичные мышцы могут быть проблемой для многих велосипедистов. Из-за ограниченной активности в жизни вне велосипеда неактивные ягодичные мышцы могут привести к проблемам с коленями. Если ягодичные мышцы не используются, со временем мозг компенсирует это, назначая задачи стабильности, которые обычно выполняются вашими ягодичными мышцами, вашим квадрицепсам и подколенным сухожилиям во время движения педали. Это означает, что квадрицепсы одновременно толкают педали и стабилизируют колено.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия наиболее активны в положении от шести до девяти часов хода педали. Двуглавая мышца бедра является ключевой мышцей в этой активации. В то время как квадрицепсы генерируют большую часть мощности, часть нагрузки ложится на подколенные сухожилия. Кроме того, это способствует стабильности колена, когда нога полностью выпрямлена. Упор на подколенные сухожилия сродни соскабливанию чего-то с подошвы обуви. Эта техника немного увеличит мощность, снизит нагрузку на квадрицепсы и поможет более плавно подавать мощность.

Как тренировать квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия

Тренировка силовых мышц преследует две цели: выносливость и силу. Мышечная выносливость – это способность многократно сокращать мышцу. Это то, что помогает вам использовать достаточно высокую мощность в течение длительного времени и бороться с усталостью. Тренировка мышечной силы включает в себя увеличение как того, как сокращаются мышечные волокна, так и их количества.

Тренировка мышечной выносливости относительно проста. Вам нужно ездить на велосипеде и использовать свои мышцы. Сколько вы едете, зависит от интенсивности. Мышечную выносливость лучше всего развивать во время основного тренировочного сезона. Есть два способа пройти базовое обучение. Первый — это традиционный подход, при котором езда выполняется с низкой интенсивностью в течение длительного времени. Второй и более эффективный способ — это база Sweet Spot.

Становая тяга задействует основные мышцы, используемые при езде на велосипеде.

Велосипедистов редко путают с бодибилдерами. Тем не менее, силовые тренировки имеют решающее значение для работоспособности на велосипеде и общего состояния здоровья. Эта тренировка поможет увеличить мышечную мощность и количество задействованных волокон, что приведет к большей силе. Лучшие упражнения для квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий — это приседания и становая тяга.

Мышцы кора

Мышцы кора имеют решающее значение для обеспечения стабильной платформы для производства энергии и комфорта. Абдоминальные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы крутите педали. Это поможет вам эффективно использовать мощность, которую вы производите. Адекватная сила кора жизненно важна для борьбы с болью в пояснице в течение долгого дня в седле.

Как тренировать мышцы кора

К сожалению, езда на велосипеде не дает продуктивной работы прессу и нижней части спины. Это связано с тем, что педали, седло и руль выполняют большую часть работы, поддерживая ваш вес. Так что, хотя вы не разовьете пресс с шестью кубиками от верховой езды, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу туловища.

Простая планка — отличный способ начать совершенствовать мышцы кора. Если вы только начинаете, начните с 30-секундной планки и повторите 3-5 раз. По мере продвижения увеличивайте время до 2 минут. Существует множество вариантов планки, но стоит включить в нее боковую планку. Чтобы узнать больше об основных упражнениях, ознакомьтесь с 5 основными упражнениями для велосипедистов для повышения эффективности и силы.

Мышцы верхней части тела

Мышцы рук, плеч, верхней части спины и грудной клетки в разной степени задействованы во время езды. Уровень активации этих мышц зависит от обстоятельств и дисциплины. Например, при езде по техническому синглтреку верхняя часть тела будет работать больше, чем по гладкому асфальту.

Трицепсы, грудные мышцы и плечевой пояс помогают выдерживать вес верхней части тела. Чем жестче поездка, тем больше задействованы мышцы. В частности, слабые трицепсы могут быть проблематичными и часто проявляются в жестком, заблокированном положении локтя. Поскольку руки действуют как амортизатор, заблокированные локти могут привести к болям в шее и плечах. Сила плечевого пояса жизненно важна для гонщиков на время и триатлонистов, занимающихся аэродинамической посадкой.

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца в верхней части тела, которая используется для выполнения различных задач. Широчайшие расширяются и сжимают грудную клетку при дыхании. Кроме того, они используются для натяжения руля. Особенно это актуально при беге на короткие дистанции.

Как тренировать мышцы верхней части тела

Существует множество способов тренировки верхней части тела. Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела. Вы можете пойти еще дальше и попробовать отжимания в виде человека-паука, чтобы добавить немного основной работы. Если у вас есть гантели, тяга отступников может укрепить как широчайшие, так и ядро. Пока у вас есть доступ к свободным весам, жим лежа, тяга штанги и армейский жим являются продуктивными упражнениями, укрепляющими верхнюю часть тела.

Простое отжимание — эффективное упражнение для верхней части тела с собственным весом.

Мышцы, используемые шоссейными велосипедистами

Дисциплина езды на велосипеде влияет на то, на какие группы мышц делается упор во время езды на велосипеде. При езде по дороге или гладкому гравию больше всего задействованы ноги. Езда по гладким поверхностям в целом требует меньшей устойчивости. В результате верхняя часть тела и мышцы кора не задействуются. Однако они все же требуют внимания. Вы когда-нибудь были в длительной поездке и испытывали боль в пояснице? Часто это происходит из-за плохой осанки, вызванной слабыми мышцами кора.

Мышцы, используемые горными велосипедистами

Как правило, горные велосипедисты больше задействуют свои мышцы, потому что езда по сложным трассам требует большей стабильности и равновесия. Конечно, мышцы ног являются основными производителями мощности при вращении педалей, но верхняя часть тела и основные мышцы задействованы гораздо больше. В отличие от шоссейного велосипеда, движения на устойчивость в горном велосипеде быстрые и повторяющиеся, а это означает, что мышечные волокна 2-го типа играют важную роль во всем теле.

Мышцы, задействованные в езде на велосипеде Таблица

9

6

Muscle	Sprinting	Technical Trail	Standing	Seated Climbing	Cornering
Quads	High	Высокий	Высокий	Высокий	Средний
Подколенные сухожилия	Средний	Средний	Low	Med	Low
Glutes	High	High	High	High	Low
Abs	High	High	Med	Medium	Высокий
Выпрямитель позвоночника	Высокий	Высокий	Средний	Средний	Высокий
High	High	High	Medium	High
Lats	High	Medium	Medium	Low	High
Pectorals	Medium	Высокий	Высокий	Низкий	Средний

Уровень мышечной активности в зависимости от активности

Приведет ли езда на велосипеде в тонус мышцам?

Мышцы в тонусе являются результатом либо увеличения мышечной массы, либо снижения общего содержания жира в организме, но обычно и того, и другого. Езда на велосипеде, при всей ее пользе для здоровья, не сильно поможет увеличить мышечную массу, но может помочь улучшить состав тела. Итак, короткий ответ — нет, езда на велосипеде сама по себе не приведет ваши мышцы в тонус.

Езда на велосипеде не увеличивает силу или мышечную массу, потому что вы в подавляющем большинстве используете свои мышцы аэробно, выполняя повторения с очень низкой силой, что отлично подходит для сжигания калорий. Рецепт увеличения мышечной массы и силы заключается в тренировках с отягощениями. Но при этом вы все равно можете тренировать все мышцы, используемые при езде на велосипеде, для улучшения здоровья и повышения производительности.

Насколько сильным должен быть велосипедист?

Чтобы стать более быстрым велосипедистом, нужно быть сильным велосипедистом. Но насколько сильным нужно быть? В зависимости от вашей дисциплины и типа гонщика, которым вы хотите быть, мы создали контрольные показатели силовой подготовки для велосипедистов. Эти контрольные показатели предназначены исключительно для спортсменов, занимающихся выносливостью, для повышения производительности, улучшения качества движений и снижения риска травм. Если вы хотите укрепить мышцы, используемые при езде на велосипеде, силовые тренировки — хороший выбор.

Велоспорт — это вид спорта на выносливость, в котором задействованы все мышцы тела. Езда на велосипеде тренирует мышцы ног, но увеличения мышечной массы вы, скорее всего, не заметите. Вместо этого вы повысите мышечную выносливость. Включение круглогодичных силовых тренировок повысит ваш комфорт и производительность. Чтобы узнать больше о силовых тренировках, ознакомьтесь с Основами силовой тренировки для велосипедистов.

---

Чтобы узнать больше о тренировках по велоспорту, послушайте «Спроси тренера по велоспорту» — единственный подкаст, посвященный тому, как стать более быстрым велосипедистом. Новые серии выходят еженедельно.

Ссылки и дополнительная литература

• Аркестейн М. , Джобсон С., Хопкер Дж., Пассфилд Л. Влияние интенсивности езды на велосипеде на экономичность во время езды на велосипеде сидя и стоя. Int J Sports Physiol Perform . 2016;11(7):907-912. doi:10.1123/ijspp.2015-0441
• да Силва, Дж. К., Тарасова, О., Экблом, М. М., Андерссон, Э., Ренквист, Г., и Арндт, А. (2016). Активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия во время езды на велосипеде, измеренная с помощью внутримышечной электромиографии. Европейский журнал прикладной физиологии , 116 (9), 1807–1817. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3428-5
• de Groot G, Welbergen E, Clijsen L, Clarijs J, Cabri J, Antonis J. Мощность, мышечная работа и внешние силы при езде на велосипеде. Эргономика . 1994;37(1):31-42. doi:10.1080/00140139408963620
• Хансен Э.А. На поведение и контроль произвольных ритмичных движений ног при педалировании. Acta Physiol (Oxf) . 2015; 214 Приложение 702:1-18. дои: 10.1111/афа. 12529
• Сайто А., Ватанабэ К., Акима Х. Координация мышц бедра, включая промежуточную широкую и большую приводящую мышцы, при различной интенсивности езды на велосипеде. Hum Mov Sci . 2015;40:14-23. doi:10.1016/j.humov.2014.11.010
• Снарр, Р.Л., Эско, М. Электромиографическое сравнение вариаций планки, выполняемых с устройствами для стабилизации и без них, Journal of Strength and Conditioning Research : ноябрь 2014 г. – Том 28 – Выпуск 11 – стр. 3298-3305 doi: 10.1519/ОАО.0000000000000521
• Судзуки С., Ватанабэ С., Хомма С. ЭМГ-активность и кинематика циклических движений человека с разными постоянными скоростями. Мозг Res . 1982;240(2):245-258. doi:10.1016/0006-8993(82)-7

наращивание мышечной силы ягодицактивация мышцмышечная выносливостьсиласиловые тренировкиsweet Spotsweet Spot base

Основные мышцы, используемые при езде на велосипеде, и как их тренировать

Какие мышцы наиболее важны при езде на велосипеде?

• Maximus
• Semimembranosus (подколенное сухожилие)
• Biceps Femoris (подколенное сухожили )
• Камбаловидная мышца (икры)
• Большеберцовая мышца Внутренняя часть

Каждый вид спорта имеет свой собственный набор первичных мышц, отвечающих за большую часть работы конкретных движений данного вида спорта. Первичные мышцы, или движители, являются первыми мышцами, которые задействуются, когда возникает потребность в увеличении скорости или силы. У велосипедиста эти мышцы расположены в области бедер и ног. Иногда называемые поршнями, ноги, вращающиеся со скоростью от 80 до 100 повторений в минуту, отвечают за выработку силы и скорости.

Мощность хода педали

Для шоссейного велосипедиста, крутящего педали в седле, большая часть мощности приходится на положение между 12 и 5 часами хода педали. В это время активизируется большинство основных мышц. Сгибание бедра, а также разгибание бедра и колена являются основными движениями при движении педали.

Между положением на 6 и 12 часов при обороте педали происходит некоторое сгибание колена, помогающее вернуть педаль в верхнее положение, но этому сгибанию помогает большая сила, направленная вниз, прикладываемая к противоположной педали противоположной ногой . Любая дополнительная помощь в возвращении педали возврата в верхнее положение является преимуществом.

Мышцы, которые помогают вернуть стопу в верхнее положение, варьируются от подколенных сухожилий и икр в нижней точке гребка, оттягивающих стопу назад, до четырехглавой мышцы в верхней точке, поднимающей стопу и колено назад в положение на 12 часов. .

Фаза мощности происходит, когда бедро и колено разгибаются, нажимая на педаль. Это действие начинается с комбинации ягодичных и четырехглавых мышц, но затем к ним присоединяются подколенные сухожилия и икроножные мышцы через четверть оборота. Это показывает потребность в одинаково сильных подколенных сухожилиях, бедрах и квадрицепсах. Эти группы мышц составляют наибольший объем мышц, используемых при обороте педали.

Увеличьте силу мышц при езде на велосипеде

Когда дело доходит до силовых тренировок для езды на велосипеде, нет одной группы мышц, на которой нужно сосредоточиться больше, чем на другой. Все перечисленные выше мышцы играют ключевую роль в выработке мощности на велосипеде. Кроме того, одной из областей силы, которая не является предметом рассмотрения в этой статье, но имеет решающее значение для силы на велосипеде, является сила кора. Таким образом, наиболее продуктивная силовая тренировка вне велосипеда будет максимально часто задействовать одновременно мышцы ног и кора. Ниже приведен краткий список лучших упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания силы.

Приседания

Приседания сосредоточены на ягодичных, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и основных мышцах. Фаза мощности для приседания аналогична фазе мощности на велосипеде, требуя разгибания бедра и колена.

Становая тяга на одной ноге

Предназначены для подколенных сухожилий, бедер и нижней части спины. Работа одной ногой за раз поможет исправить мышечный дисбаланс, поскольку каждая нога вынуждена выдерживать нагрузку независимо.

Подъемы на пятки

Можно выполнять с отягощением или без него. Они нацелены на камбаловидную и икроножную мышцы.

Чтобы узнать больше о силовых тренировках вне велосипеда, прочитайте:  Лучшие силовые упражнения для велосипедистов

На велосипеде силовые тренировки также играют ключевую роль. Усилия мышц сидя и стоя, выполняемые при подъеме на холм, нацелены на все мышцы, перечисленные выше. Упражнения сидя будут сильно нагружать четырехглавую мышцу бедра, в то время как силовые упражнения стоя будут нацелены на подколенные сухожилия. Усилия как сидя, так и стоя важны и обычно выполняются с более медленным ритмом и более жесткой передачей, что требует приложения большего усилия к педали. Силовые усилия увеличат силу и выносливость ног. Важно удостовериться, что вы распределяете дни силовых усилий достаточно далеко друг от друга, чтобы восстановиться после них, так как слишком большое их количество может привести к напряжению мышц и травмам.

Увеличьте скорость ног

Скорость и эффективность ног также важны. Быстрый каденс, усилия сидя будут нацелены на сгибание бедра и прямую мышцу бедра, четырехглавую мышцу, которая задействуется для подъема колена и стопы до положения на 12 часов хода педали и выше. Это мышечное действие также помогает противоположной ноге завершить силовую фазу движения вниз. Увеличение частоты педалирования также повысит активацию икроножных мышц ^1,2 . Эти усилия помогают повысить аэробную силу как в немощной, так и в силовой фазе нажатия педали, что приведет к большей эффективности педалирования во время гонки. Быстрый каденс можно использовать в течение всего года, но это особенно важно, когда вы приближаетесь к своему пиковому событию.

Не забывайте растягиваться

Когда вы тренируетесь и накапливаете усталость, основные мышцы становятся напряженными. Сосредоточьтесь на простых упражнениях на растяжку, таких как касание пальцев ног стоя с прямыми ногами, чтобы растянуть подколенные сухожилия, подтягивание пятки к ягодицам в положении стоя, чтобы растянуть квадрицепсы и сгибатели бедра, а также на растяжку икр, например, подтягивание пальцев ног к себе с полотенце или бинт, сидя с прямыми ногами.

Помимо основных движущих сил спортивного действия, существует множество других аспектов, играющих важную роль. Легкие и способность переносить кислород к мышцам, умственная сила, необходимая для непрерывных тренировок, и все второстепенные вспомогательные мышцы играют решающую роль в общей силе.