С каких упражнений начать чтобы похудеть: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Содержание

3 заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс

Начать прогресс еще не доходя до зала, разобрав лишь свои убеждения в голове. В этом вам поможет наш материал.

Теги:

Вы можете сбросить вес с помощью одних только физических упражнений

Когда большинство людей принимают решение похудеть, первое, что они делают, – приобретают абонемент в зал и начинают заниматься спортом. Безусловно, такой подход нельзя назвать неверным, но кто-то из мудрых верно сказал: «Худеем мы на кухне». Залогом похудения является дефицит калорийности (банально, но факт). А калорийность прежде всего регулируется путём пересмотра рациона.

Почему не стоит рассматривать тренировку как средство для похудения? Потому что ежедневные энергозатраты лишь незначительно зависят от дополнительных физических упражнений, которые вы выполняете каждый день. За самую интенсивную тренировку вы сожжёте максимум 300 ккал (это меньше, чем один Sniсkers») – это никак не компенсирует нерационального питания. Мы уже писали о том, при каких условиях ваши тренировки могут помочь вам похудеть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения, конечно, являются частью уравнения, но далеко не самой важной. Это не значит, что в физических упражнениях нет никакого смысла – это просто означает, что попытки сбросить вес с помощью одних только упражнений для большинства людей бессмысленны.

Вам не обязательно качать мышцы, вы просто можете «придать им тонус»

Хотя это правда, что вы можете придать своим мышцам больший тонус, причина этого не в специальных движениях или упражнениях. «Тонизирование» – это результат одновременных наращивания мышц и потери жира. Вот и всё. Если вы хотите, чтобы определенная часть вашего тела имела тонус получше, вам нужно постоянно тренировать эту мышцу и сбрасывать подкожный жир. (Хотя, если по-честному, вам также понадобится куча терпения, потому что подобная перестройка тела не проходит за одну ночь).

Никакие специальные упражнения вам для этого не нужны, вам просто нужно начать качать мышцы.

Вы должны съедать обратно калории, которые сожгли на тренировке

Проблема некоторых худеющих заключается в том, что в их смарт-часах есть отдельная графа – количество «активных» калорий, сожженных за тренировку. Кто-то когда-то решил, что эти калории нужно съедать заново. Но вам ни за что не нужно этого делать.

И вот почему:

Большинство формул для расчёта калорий уже учитывают ваш общий уровень активности. То есть, при расчёте калорийность рациона ваша активность уже принимается во внимание – компенсировать её не нужно.
Фитнес-трекеры очень плохо считают количество сжигаемых вами калорий. Прям очень плохо! Если ваш браслет показал, что за часовую тренировку вы сожгли 500 ккал – вероятнее всего, он вам немного льстит.
Тренироваться только ради того, чтобы больше съесть – это верный путь к нездоровым отношениям с едой. А вам это точно не нужно.

После того как вы смогли пересмотреть свои установки, узнайте, как спокойно прорельефиться за полгода, а также, что важнее всего в фитнесе: тренировочный совет номер один от Арнольда Шварценеггера.

Нужен ли фитнес для полных для похудения?

Тренировочная программа для каждого случая должна составляться индивидуально. Что может быть эффективно и полезно для тех, кто хочет быстро сбросить 5-10 килограммов для эстетики, для людей с лишним весом может оказаться абсолютно противопоказанным.

Фитнес тренировки для полных людей учитывают пол, избыточную массу тела, физическое состояние и возраст. При сильном ожирении или проблемах со здоровьем нужен не только тренер, но и участие наблюдающего врача.

Всегда нужен ли фитнес для полных для похудения? Следует сказать, что не все случаи можно решить тренировками или кардинальным изменением питания. Есть нарушения веса, вызванные заболеваниями и обычные фитнес-тренировки тут не помогут.

С чего лучше начинать тренировки при лишнем весе:

Приседания.
Упражнения на фитболе.
Ходьба и велотренажер.
Жимы.
Выпады.

Следует избегать бега и статических упражнений. Данные нагрузки будут наоборот вредными для здоровья на начальном этапе. Лучше сконцентрироваться на базовых, но эффективных упражнениях. Отдельно стоит отметить полезность спортивного оборудования для таких тренировок. Оно помогает распределить вес и тренировать нужные зоны без лишней нагрузки на организм.

Укрепление мышц стабилизаторов снижает вероятность травм, растяжений и проблем с суставами. Здесь будут полезны упражнения на сгиб, сведение и разведение ног на тренажере.

Фитнес тренировка для полных женщин включает в себя кардио и силовые упражнения. Важно не зацикливаться на одном типе упражнений и наоборот делать программу разнообразной и сбалансированной. Кардио помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории. Это очень важно для полных людей, которые могут из-за лишнего веса испытывать сильную нагрузку на сердце. Силовые упражнения приводят мышцы в тонус, помогают избавиться от дряблости и слабости.

При постоянных тренировках фитнес для полных мужчин позволяет не только похудеть, но и в будущем приобрести рельефное и красивое тело. В интернете есть множество примеров, как люди добивались невероятных результатов.

Идеально будет начинать тренировки с 30 минут и затем увеличивать время. Для людей с избыточным весом 2-4 занятий по 15-30 минут на начальном этапе будет достаточно, чтобы начать сбрасывать лишний вес без вреда для здоровья.

Помимо занятий в зале можно записаться на групповые тренировки или посетить бассейн, который тоже очень эффективен в борьбе с лишним весом. В воде вес тела ощущается по иначе и выполнять упражнения становится намного легче. Поэтому аквааэробика считается безопасным и щадящим способом сбросить вес. Эти занятия подойдут и пожилым людям. В клубе “Фитнес Труд” есть групповые и индивидуальные занятия по различным программам, тренировки и занятия в бассейне. Клуб находится рядом со станциями метро Тульская и Нагатинская.

Самое главное и важное в занятиях фитнесом — подобрать для себя комфортное место и приступить к тренировкам. Вы можете заказать Гостевой визит и лично узнать все об условиях тренировок, атмосфере клуба и задать вопросы.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Программа тренировок для похудения (для начинающих и продвинутых)

Здоровая потеря веса имеет целый ряд преимуществ: прилив энергии, улучшение настроения, повышение мышечной силы, повышение уверенности в себе, снижение артериального давления и многое другое. Чтобы похудеть, нужно сочетать упражнения и питание, и, поскольку мы специализируемся на упражнениях, мы обеспечим вас в этом отделе.

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о похудении, в том числе о том, какие упражнения делать, когда и как часто. Мы также включили четырехнедельный план тренировок для похудения как для начального, так и для среднего уровня физической подготовки, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, независимо от вашего опыта.

Начнем.

Наука о похудении: знание — сила

Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для получения энергии. Вам нужна эта энергия для активного движения и для того, чтобы ваше тело поддерживало повседневные функции. Любая пища, которая не используется или не нужна для получения энергии, откладывается в виде жира на потом. Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии (выход энергии), чем энергии, которую вы потребляете (вход энергии). Это известно как дефицит калорий, и его можно достичь за счет увеличения еженедельной активности и стратегического потребления здоровой пищи.

При подготовке к участию в программе по снижению веса важно установить SMART-цели в фитнесе и понимать, что здоровая потеря веса равна одному-двум фунтам в неделю. Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому вам нужно будет иметь дефицит около 3500 калорий на каждый потерянный фунт, но это не означает, что вы должны потреблять на 3500 калорий меньше в неделю.

Ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, а когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышечную массу, которая сжигает еще больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы увеличиваете свой базовый уровень метаболизма (количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто существуя).

Кроме того, после интервальных тренировок средней и высокой интенсивности ваше тело продолжает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Этот эффект догорания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). При высокоинтенсивной тренировке вы сжигаете больше калорий после тренировки, чем после низкоинтенсивной. Например, при низкоинтенсивной кардиотренировке вы можете сжигать больше жира во время тренировки, но когда вы останавливаетесь, вы сразу же прекращаете сжигать калории. Вот почему высокоинтенсивные тренировки — лучший подход для тех, кто хочет похудеть.

Следует также отметить, что не все килограммы создаются одинаково, и число на весах не всегда является лучшим показателем успеха. Вместо того, чтобы использовать весы в качестве меры успеха, рассмотрите возможность отслеживания своего прогресса, используя измерения вашей талии, бедер, груди и рук, а также делайте фотографии прогресса.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Лучший способ похудеть — сочетать кардиоупражнения и силовые тренировки. Вы должны тренироваться четыре-пять раз в неделю в течение не менее 30 минут умеренной или высокой интенсивности за сеанс.

Один из самых простых способов запланировать это на неделю — это выполнять силовые тренировки в один день и кардиотренировки в следующий, чередуя их в течение недели. Вы даже можете использовать пятый день в качестве дня активного восстановления, когда вы выполняете сеанс растяжки всего тела или занятия йогой. Планирование активного восстановительного дня поможет вам не перегореть, равно как и правильный день отдыха между кардио- и силовыми тренировками.

Упражнения для похудения

Двумя основными видами упражнений, направленных на снижение веса, являются кардио и силовые тренировки. Оба стиля упражнений должны быть включены в любой план тренировок для похудения.

1. Кардиотренировки

Кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Кардио обычно выполняется без оборудования, хотя некоторые упражнения лучше всего выполнять с использованием коврика для йоги. Вы можете надеть утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить себе задачу и сжечь больше калорий.

Вам не нужно быть бегуном или владеть велосипедом, чтобы выполнять хорошую кардиотренировку. Вы можете выполнять ряд сложных и эффективных кардио-упражнений, не выходя из собственного дома. (Если вы живете в многоквартирном доме и должны помнить о своих соседях, возможно, пропустите прыжки с трамплина и вместо этого выберите альпинистов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.)

Примеры кардиоупражнений, которые полезно включать в силовые тренировки. План потери включает:

Скакалка
Burpees
Альпинисты
Прыжок
Приседания.
Силовая тренировка — это любая деятельность, в которой используется сопротивление для увеличения мышечной силы. В силовых тренировках обычно используются веса, но только новички могут выполнять их с собственным весом. Если вы используете веса, подумайте о предметах домашнего спортзала, таких как гантели, эспандеры и гири.
‍
Примеры силовых упражнений, которые полезно включить в план похудения, включают: вариации выпадов (например, обратный выпад, реверанс, боковой выпад и т. д.)
Махи гири
Отжимания
Тяги
Сгибания рук на бицепс
Трицепс назад
3 Отжимания

Высокие тяги
Планки и варианты планок (например, боковая планка, боковая планка с подъемом ноги в стороны, планка отжимания, планка с поворотом и т. д.)

Какой график тренировок подходит для похудения?
Хорошим графиком тренировок для похудения является сочетание кардио и силовых тренировок. Реалистичная цель для занятых взрослых — от 15 до 45 минут в день, что соответствует примерно 150 минутам в неделю.
Например, ваше расписание может выглядеть примерно так:
- Понедельник: силовая тренировка
- вторник: кардио
- среда: отдых
- четверг: силовая тренировка
- пятница: кардио
- воскресенье: отдых
  5 Активное восстановление (растяжка или йога)
Достаточно ли 30 минут в день для похудения?
Да, 30 минут упражнений в день достаточно, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, если вы следуете плану тренировок и сочетаете его со здоровой диетой. Вы должны включать комбинацию кардио и силовых тренировок в эти 30 минут в течение недели.
Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США гласят, что взрослые должны заниматься физической активностью 150 минут в неделю. Если вы занимаетесь физическими упражнениями по 30 минут каждый день в течение пяти дней в неделю, это эквивалентно их рекомендации.
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?
Упражнения, которые сжигают больше всего жира на животе, — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц, такие как приседания, отжимания и тяга. Это потому, что эти движения задействуют наибольшее количество мышц для выполнения упражнения. Изолированные упражнения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, не так эффективны для сжигания жира на животе, как, например, тяги, потому что тяги требуют силы и стабильности корпуса, а также задействования крупных мышц спины.
Когда вы наращиваете мышечную массу в этих больших группах, мышечная масса вашего тела увеличивается. Это увеличивает ваш основной обмен веществ, сжигая больше калорий и жира в состоянии покоя (включая жир, хранящийся вокруг вашего живота).
Следует помнить, что точечная тренировка невозможна, поэтому выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора (например, скручивания), не приведет к потере жира в этой конкретной области. Мы рекомендуем использовать подход от умеренной до высокой интенсивности, чтобы помочь сжечь жир на животе.
Это означает выполнение аэробных упражнений, таких как стационарное кардио или танцы, и анаэробных упражнений, таких как HIIT, с интенсивными всплесками активности с короткими периодами отдыха между ними. Опять же, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют большие группы мышц.
4-недельный план тренировок для похудения
Приведенные ниже 4-недельные планы тренировок предназначены для того, чтобы заставить ваше сердце и мышцы работать быстрее. Каждую неделю вы будете выполнять серию из пяти тренировок: четыре — это сочетание кардио и силовых тренировок, а пятая — это урок растяжки для восстановления и дня отдыха. Этот план способствует потере жира и должен осуществляться в сочетании со здоровой диетой.
Вы можете структурировать эти тренировки как программу с понедельника по пятницу или разбить их на неделю в соответствии со своим расписанием. Ни одно из приведенных ниже упражнений не нуждается в дне отдыха между ними, поэтому вы можете выполнять их все подряд или разбивать их так, как вам больше подходит. Пока вы выполняете все пять тренировок в неделю, вы будете на правильном пути.
Программа сжигания жира для начинающих
Неделя 1
- День 1: 15-минутный урок общей силы тела для начинающих
- День 2: 30-минутный урок кардио для начинающих (например, класс Bootcamp)
- День 3: 15- минутный кардиотренажер для начинающих (например, Табата)
- День 4: 30-минутный кардио- и силовой класс для начинающих
- День 5: 15-минутный класс для начинающих на растяжку всего тела
Неделя 2
1. День 1: 30-минутный урок для начинающих Всего -Класс прочности кузова
2. День 2: 15-минутный кардиоурок для начинающих (например, класс Bootcamp)
3. День 3: 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, табата)
4. День 4: 30-минутный кардио- и силовой класс для начинающих
5. День 5: 15-минутное занятие по растяжке всего тела для начинающих
Неделя 3
- День 1: 15-минутное занятие по общей силе тела для начинающих
- День 2: 30-минутное занятие кардио для начинающих (например, класс Bootcamp)
- День 3: 15-минутный кардио-класс для начинающих (например, табата)
- День 4: 30-минутное занятие кардио + сила для начинающих
- День 5: 15-минутное занятие для начинающих с растяжкой всего тела
Неделя 4
- День 1: 30-минутное занятие для начинающих с общей силой тела День
- День 3: 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, Табата)
- День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + класс силы
- День 5: 15-минутный урок для начинающих класс стрейч всего тела
Программа сжигания жира для среднего/продвинутого уровня
Неделя 1
- День 1: 15-минутная промежуточная тренировка общей силы тела
- День 2: 15-минутная промежуточная кардиотренировка (например, класс Bootcamp)
- День 3: 30-минутное занятие общей силы тела
- День 4: 30-минутное продвинутое кардио + силовое занятие
- День 5: 15-минутное занятие растяжкой всего тела
Неделя 2
- День 1: 30-минутное продвинутое кардио + Класс прочности
- День 2: 30-минутный продвинутый класс общей силы тела
- День 3: 15-минутный продвинутый кардио- и силовой класс
- День 4: 15-минутный промежуточный кардио-класс (например, табата)
- День 5: 15-минутный Класс растяжки всего тела
Неделя 3
- День 1: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, Табата)
- День 2: 45-минутный промежуточный класс общей силы тела
- День 3: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, класс Bootcamp)
- День 4: 45-минутное промежуточное кардио + класс силы
- День 5: 15-минутное занятие по растяжке всего тела
Неделя 4
- День 1: 30-минутное промежуточное кардиотренировка (например, класс Bootcamp)
- День 2: 15-минутный продвинутый класс общей силы тела
- День 3: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, табата)
- День 4: 30-минутный продвинутый кардиотренажёр + класс силы
- День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок и силы
- День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок Класс эластичности
Начните тренировки для похудения с lululemon Studio. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте советы и идеи, отправленные прямо на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на информационный бюллетень
Здоровое мышление, здоровое тело
В конце концов, когда дело доходит до потери веса, важно сохранять здоровый образ мыслей. Будьте нежны с собой и помните, что путь у всех разный — большинство путей похудения нелинейны.
Потеря веса — это больше, чем просто влезание в джинсы, это укрепление силы, чтобы иметь возможность делать больше в повседневной жизни, иметь больше энергии, избавляться от хронической боли, чувствовать себя более уверенно и улучшать настроение и здоровье. психическое благополучие. Используйте все это как часть своей мотивации и отмечайте маленькие победы, такие как выполнение большего количества приседаний без утомления, использование более тяжелых гантелей для упражнений или увеличение мощности в более длительном тренировочном классе. Все эти достижения приближают вас к вашей цели и не должны оставаться без признания.
Худейте правильно с lululemon Studio
В lululemon Studio есть тысячи тренировочных классов, разработанных для того, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса. От кардио до силовых тренировок и всего, что между ними, наши опытные тренеры составили классы тренировок для всех уровней физической подготовки. Выберите один из классов lululemon Studio или наших партнеров AARMY, Dog Pound и Rumble. Вы обязательно найдете тренировки и инструкторов, которые вам нравятся, из тысяч вариантов.
Посещайте групповые занятия в прямом эфире, транслируйте их по запросу или закажите частное занятие один на один с сертифицированным персональным тренером, чтобы получить дополнительные указания и советы по вашей технике. ‍
Попробуйте приложение lululemon Studio в течение 30 дней бесплатно и начните видеть желаемые результаты похудения.
Начать бесплатную 30-дневную пробную версию приложения
Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?
Похудеть нелегко…
Если вы собираетесь потратить время и силы на хорошую тренировку, вы должны быть уверены, что делаете лучшие упражнения для похудения.
Но какое упражнение лучше всего подходит для похудения ? И насколько упражнения действительно помогают похудеть?
В этом блоге мы собираемся отделить факты от вымысла, когда речь идет о физических упражнениях и похудении. К тому времени, когда вы закончите читать эту статью, вы будете лучше понимать, какие упражнения делать и каких результатов можно ожидать.
Действительно ли упражнения способствуют снижению веса?
Когда дело доходит до физических упражнений и похудения, маркетологи любят говорить вам, что это все, что вам нужно сделать, чтобы попрощаться с лишним весом. Такие шоу, как «Самый большой неудачник», предполагают, что если мы будем есть достаточно мало и достаточно усердно тренироваться, мы сможем быстро сбросить вес и, возможно, даже удержать его.
Тем не менее, исследование за исследованием показывают, что потеря веса не так проста для большинства людей. Методология учета потребляемых и расходуемых калорий ошибочна. Как поясняется в исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения в 2017 году, «все больше данных свидетельствует о том, что концепции дисбаланса калорий может быть недостаточно для борьбы с эпидемией ожирения». Другие факторы, такие как кишечная микробиота и эпигенетика, могут значительно повлиять на то, страдаете ли вы от ожирения.
То, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, не означает, что вы автоматически теряете вес. Кроме того, очень важно отметить, что исследования показывают, что упражнения сами по себе без сопровождающих диетических изменений не приводят к потере веса. Это потому, что без четкого плана питания, когда мы сжигаем калории, мы просто заменяем их.
Тем не менее, упражнения являются важнейшим компонентом успешных планов по снижению веса. Исследования показывают, что изменения образа жизни необходимы, если вы хотите похудеть, и одним из важнейших элементов являются упражнения, когда они используются в сочетании с другими необходимыми компонентами. Вы должны помнить о двух важных вещах:
1. Индивидуальная изменчивость: Насколько вы теряете вес, зависит не только от типа упражнений, которые вы делаете, — у каждого человека будут разные результаты.
2. Стабильность в долгосрочной перспективе. Вы должны продолжать заниматься спортом, чтобы поддерживать с трудом заработанный вес. Как мы все знаем, быстро отброшенные новогодние обещания не приносят устойчивых результатов.
Если вы можете похудеть, удержать его будет еще сложнее. Это верно по двум причинам. Во-первых, многие из нас возвращаются к старым привычкам из-за головокружительного темпа жизни. Во-вторых, ваше тело физиологически борется с потерей веса. Дать себе шанс похудеть и удержать его всегда означает вносить пожизненные изменения в свой рацион и режим упражнений. Но когда вы используете обратную перспективу, чтобы увидеть конец с самого начала, несмотря на жертвы, результаты того стоят.
Упражнения улучшают ваше здоровье, даже если вы не теряете много веса
Исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что лишний вес не влияет на риск некоторых заболеваний, если метаболически здоров. В этом исследовании исследователи обнаружили, что те, у кого лишний вес, но метаболически здоровые, не подвергаются большему риску смерти от рака или сердечных заболеваний, чем их более стройные сверстники. Многие из тех, кто имел лишний вес, но сохранял здоровье метаболизма, регулярно занимались физическими упражнениями.
Это означает, что физические упражнения полезны независимо от потери веса, даже если килограммы не исчезают сразу. Когда вы тренируетесь, даже если вы не теряете много веса, под видимой поверхностью происходят изменения, которые делают вас здоровее.
Упражнения также очень полезны для нашего психического и эмоционального здоровья. В своей книге «Искра» Джон Ратай, доктор медицинских наук, нейропсихиатр из Гарварда описывает прямое влияние физических упражнений на мозг. Упражнения на самом деле способствуют росту, функционированию и здоровью вашего мозга. Это также увеличивает продолжительность вашего внимания, повышает ваш IQ и предотвращает умственное снижение, связанное с возрастом. По крайней мере, в одной средней американской школьной системе Среднего Запада выполнение 20-минутных энергичных упражнений непосредственно перед утренними занятиями настолько значительно повысило среднюю успеваемость, что эта школа заняла 6-е место в рейтинге учебных заведений в мире без каких-либо других изменений. Упражнения так же эффективны, как современные лекарства, при лечении депрессии, беспокойства и СДВ. В целом, физические упражнения так же важны для нашего психического здоровья и функционирования, как и для нашего тела.
Тем не менее, исследования неизменно показывают, что, хотя упражнения делают нас здоровее и умнее, сами по себе они не приводят к постоянной потере веса. Один обзор, проведенный исследователями из Национального института здоровья, показал, что пациенты, пытавшиеся похудеть только с помощью физических упражнений, испытали «минимальную потерю веса». Таким образом, лучшее упражнение для похудения — это просто упражнения в сочетании с полной модификацией образа жизни, включая сопутствующее изменение парадигмы питания.
Вот как доктор по ожирению Йони Фридхофф характеризует упражнения для похудения:
«Предотвращая рак, улучшая кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, улучшая сон, внимание, энергию и настроение, а также делая многое другое, упражнения, несомненно, доказали свою эффективность. быть лучшим лекарством в мире — лучше, чем любой фармацевтический продукт, который мог бы когда-либо прописать любой врач. Однако, к сожалению, физические упражнения не являются лекарством для похудения, и поэтому, пока мы продолжаем продвигать физические упражнения в первую очередь (и, к сожалению, иногда исключительно) во имя предотвращения или лечения ожирения у взрослых или детей, мы также будем продолжать обсчитывать общественность о действительно невероятной пользе физических упражнений для здоровья и одновременно дезинформирует их о реалиях долгосрочного контроля веса».
Но это не значит, что физические упражнения не являются важным элементом похудения — просто это не единственный элемент. Мы все хотим иметь возможность одновременно видеть и чувствовать свой прогресс, поэтому давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения, которые могут помочь людям похудеть в контексте общей модификации образа жизни.
Кардио или силовые упражнения — какое упражнение лучше всего подходит для похудения?
Если вы разговаривали с людьми, которые использовали физические упражнения для похудения, вы, вероятно, слышали все это. У всех разное мнение о лучших упражнениях для похудения. Некоторым нравятся групповые занятия, от йоги и пилатеса до кроссфита и занятий по велоспорту. Другие настаивают на том, что вы должны поднимать тяжести, чтобы похудеть. Третьи думают, что если у вас не будет повышена частота сердечных сокращений, вы вообще не потеряете вес.
Итак, есть хорошие новости: когда дело доходит до упражнений, не бывает плохого (при условии, что вы тренируетесь безопасно). Чтобы похудеть, вам нужно больше двигаться и нарастить мышечную массу. Групповые занятия великолепны; тяжелая атлетика прекрасна; ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание также могут помочь вам похудеть.
Лучшими упражнениями для похудения являются оба упражнения
Однако наилучшие результаты часто достигаются не при использовании кардио или силовых упражнений по отдельности, а при сочетании 9 упражнений.0356 кардио и вес . Когда вы выполняете кардиотренировку, вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы занимались с отягощениями аналогичной продолжительности. Однако ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете вес из-за потери мышечной массы, а также с возрастом (опять же в основном из-за потери мышечной массы). Мышечная масса сжигает калории, и в результате люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий при любом упражнении. Помогая вам нарастить мышечную массу, силовые тренировки могут помочь увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в любом упражнении, включая кардио, которое задействует эти мышцы.
Различные виды тренировок приносят пользу вашему телу по-разному, и все они важны для здоровья и веса. В идеале вам следует выполнять ряд различных упражнений, некоторые аэробные («кардио»), такие как плавание или бег трусцой; и немного наращивания мышечной массы, например, поднятие тяжестей или использование силовых тренажеров или лент.
Во время тренировок одним из самых важных элементов является последовательность. Чтобы добиться согласованности, мы все должны расставить приоритеты в деятельности, запланировав для нее определенное ежедневное время.
Одно исследование 200 женщин, страдающих от ожирения, показало, что те, кто потерял больше всего веса, занимались спортом от 270 до 300 минут в неделю в течение 2 лет. К сожалению, тренировки в течение нескольких месяцев, а затем месяцы бездействия вряд ли принесут желаемые результаты.
Еще одна важная концепция заключается в том, что если вы начинаете план упражнений с ранее сидячего образа жизни, вам нужно начинать медленно и постепенно наращивать. Вы все равно можете извлечь выгоду из упражнений, даже если вы тренируетесь всего по 10 минут за раз. Таким образом, начинать с более коротких и менее интенсивных занятий в начале и намеренно увеличивать продолжительность и интенсивность этих занятий с течением времени, скорее всего, будет практически осуществимо, безопасно и приведет к более реалистичному успеху в долгосрочной перспективе.
Итак, какое лучшее упражнение для похудения ? Это деятельность (или, еще лучше, деятельность), которой, как вы знаете, вы сможете заниматься месяцами и даже годами. Ключевым фактором, который следует учитывать здесь, являются занятия, которые вам нравятся. Когда вам нравятся упражнения, вы, скорее всего, продолжите их. Примеры этого включают в себя пикап-баскетбол, если вам нравится соревноваться, групповые занятия спортом, если вы очень общительны, или, возможно, одиночную прогулку или пробежку, если вам нравится проводить время в одиночестве и ценить созерцательные моменты в жизни.
Еще один фактор, который следует учитывать, заключается в том, что не все виды физических упражнений могут быть безопасными для каждого человека. Хотя бег может быть очень эффективным упражнением, если вы страдаете от серьезных проблем с суставами или спиной, вам может потребоваться более тщательное стратегическое планирование ваших упражнений с профессиональной помощью физиолога, чтобы избежать дальнейшего ущерба. И, прежде всего, если вы страдаете каким-либо заболеванием сердца, вам также следует обратиться за разрешением к врачу, прежде чем начинать какой-либо новый план упражнений. Лучшее упражнение для похудения также безопасно для вас.
Дополнительные ресурсы для снижения веса
Spark People
Spark: новая революционная наука о физических упражнениях и мозге
John Ratey, M.D.
Colorado Center for Health and Sports Science
Bariatric Times: Продвижение физически активного образа жизни у пациентов с бариатрическими заболеваниями
Bariatric Times: Упражнения… Ключ к успеху в похудении
Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана: Упражнения могут помочь контролировать вес
Что делать, если упражнения не помогают мне похудеть?
Если вы страдаете от ожирения, иногда даже при очень благих намерениях и прилежных усилиях одних только диеты и физических упражнений может быть недостаточно, чтобы похудеть и удержать его. В этом случае важно понимать, что это не ваша вина.