Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.
1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса
Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.
2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы
Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.
В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).
Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).
3. Тренировочный объем следует ограничить
“Чистому” бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.
Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.
10 лучших упражнений для трицепса
Хотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.
1. Жим штанги лежа узким хватом
Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом.
Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
youtube.com/embed/c3ZGl4pAwZ4″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя
Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).
4. Разгибание рук над головой с блоком
Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы.
В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ.
5. Разгибание рук («французский жим») лежа
Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель.
6. Разгибание рук книзу с верхним блоком
Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой).
Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина.
7. Разгибание рук в наклоне
Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить.
8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук
Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.
Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким.
Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.
9. Жим лежа
Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.
10. Жим стоя
Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.
6 лучших программ для трицепса
Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:
- Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
- Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.
3 программы для груди/трицепса
Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Жим штанги лежа узким хватом
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа узким хватом
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги стоя
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим штанги лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
3 программы для трицепса с гантелями
Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Жим гантелей лежа
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей стоя
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ - Отжимание с узкой постановкой рук
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим гантелей лежа
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ - Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением) - Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Источник: legionathletics.
com
Перевод: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Привычка недели: 7 минут силовой тренировки
5 челенджей для укрепления всего тела
Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение
Так как же в итоге тренироваться-то?!
Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день
Те, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, часто особо не задумываются, какие группы мышц лучше совмещать на одной тренировке.
Но с ростом опыта и стажа подобный вопрос становится все более актуальным.
В этой статье разберемся, почему это так важно, и как правильно совмещать мышечные группы, чтобы достичь нужных результатов.
О роли грамотного совмещения мышечных групп
В человеческом теле различают около 620 мышц. Согласитесь, это достаточно много.
Чтобы не путаться и упростить терминологию, все они были объединены в 8 основных мышечных групп.
Среди них:
- Мышцы шеи
- Грудь
- Плечи
- Руки
- Спина
- Пресс
- Ягодицы
- Ноги
В свою очередь эти основные мышечные группы делятся на подгруппы.
Например, мышцы рук разделяют на бицепс, трицепс и предплечье. А ноги — на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные.
Но это только одна из возможных классификаций. В бодибидинге же их существует несколько.
Еще один вариант – это когда мышечные группы условно разделяют на тянущие и толкающие. В научном мире она является спорной, но в мире бодибилдинга прижилась.
Например, к тянущим мышечным группам относят широчайшие, бицепсы и бицепсы бедер. А к толкающим – грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы.
При этом некоторые мышцы (шея, голень, живот, ягодицы) могут относиться и к тем, и к другим.
Теперь разберемся, зачем необходимо правильно совмещать мышечные группы:
- Оптимизация тренировочного процесса
Вы сможете добиться большего прогресса в мышечной массе и силе за меньший промежуток времени.
- Восстановление
Точнее, оптимизация процесса восстановления. Как отдельных мышечных групп, так и всего организма.
И именно эта вторая причина играет ключевую роль.
Многие забывают, что на тренировке вы только запускаете механизм мышечного роста. Растут же мускулы во время отдыха!
Если вы неправильно совместите мышечные группы на одном занятии, это замедлит ваш прогресс. А иногда и вовсе приведет к его полной остановке.
А если меня интересует похудение, спросите вы?
Правильное комбинирование мышечных групп пригодится вам и здесь.
При работе на рельеф начинают тренироваться чаще и больше, а потребление калорий снижается. В этот тяжелый для организма период восстановление важен, как никогда.
Вам, наверное, уже не терпится узнать, какие мышцы тренировать вместе. Поэтому перейдем к практическим рекомендациям.
Правила совмещения мышечных групп
Группы мышц для тренировок совмещают в зависимости от нескольких факторов:
- От стажа тренировок (новички, средний уровень, опытные)
- От поставленных целей (масса, сила, рельеф)
- От решения специфических задач (например, подтягивание отстающих частей тела)
Пойдем по порядку и разберемся сначала с первым пунктом.
В зависимости от уровня подготовки
Для новичков есть несколько рекомендаций.
Первый вариант — в первые 4-6 недель занятий тренироваться 3 раза в неделю. При этом на каждой тренировке прокачивают все мышечные группы.
Для крупных групп выполняют по 2 упражнения, для более мелких — 1.
Например:
- Грудь — 2 упражнения
- Спина — 2
- Ноги — 2
- Плечи — 1
- Руки — 2
- Пресс — 1
Такие мышечные группы, как шея и ягодицы, изначально отдельно не нагружаются. Им достаточно косвенной нагрузки при тренировке других, более крупных мышц.
Иногда отдельно не прокачиваются даже бицепс и трицепс.
Существует также и второй вариант, который сейчас набирает все больше популярности — это принцип тянущих и толкающих мышц.
Здесь также применяют 3 тренировки в неделю (чередуем две нижеописанных — сначала №1, потом №2, затем снова 1 и т.
д.).
Тренировка 1 (толкающие):
- Грудь — 2-3 упражнения
- Плечи — 2 упражнения
- Трицепс — 1 упражнение
- Поясница — 1 упражнение
- Пресс — 1 упражнение
Тренировка 2 (тянущие):
- Спина — 2-3
- Ноги — 2-3
- Бицепс — 1
- Пресс — 1
Конечно, в мышцах ног есть и толкающие мышцы (квадрицепсы), и тянущие (бицепсы бедер). Но на начальном этапе этим фактом пренебрегают и прорабатывают ноги в одной тренировке.
На среднем уровне тренированности продолжаем заниматься 3 раза в неделю, но тело делим уже на 3 части.
Тренировки на силу и массу
В этот период особенно важно восстанавливаться, поскольку чтобы мышцы увеличивались в объеме, а силовые показатели росли, нужно будет работать с достаточно тяжелым весом.
Все это требует больших затрат, как физических, так и психологических.
Схема может выглядеть, например, так:
- Тренировка 1 – Грудь, бицепс, пресс
- Тренировка 2 – Спина, трицепс, пресс
- Тренировка 3 – Ноги, плечи, шея
За одно занятие прокачивается одна крупная мышечная группа (ноги, грудь, спина) и 2 мелких (бицепс, трицепс, плечи, пресс).
Вариантов может быть множество. Сплит может быть как 2-х, так и 3-4-5-дневным. Все зависит от уровня подготовки атлета, его способностей к восстановлению и т.д.
Тренировки на рельеф
Если вы решили работать на рельеф, то вам подойдут вышеописанные схемы для новичков, когда все группы мышц нагружаются на одной тренировке 3 раза в неделю.
Для проблемных частей тела увеличивают количество упражнений. Например, на пресс вместо 1 делают 2-3. Женщины часто добавляют сюда движения для ягодичных.
Также часто применяются двухдневные сплит-тренировки, по принципу «верх-низ». Чтобы увеличить энергозатратность занятия, можно включить в свою рутину кардио.
Тренировка отстающих частей тела
Похожая схема и при «подтягивании» определенных частей тела на массу.
На отстающие мышцы нагрузка должна быть больше. А вот на хорошо развитые — наоборот!
Допустим, ваше слабое звено — руки. Тогда схема будет такая:
- Тренировка 1 — Бицепс и трицепс (силовая нагрузка)
- Тренировка 2 – Ноги, грудь, спина, плечи (легкая нагрузка)
- Тренировка 3 – Бицепс и трицепс (“памповая” нагрузка)
Что касается опытных атлетов, то здесь количество возможных вариантов стремится к бесконечности.
Через 1,5-2 года регулярных тренировок каждый из них обязательно находит свою оптимальную схему.
Заключение
Надеемся, что теперь вам стало понятнее, почему так важно правильно комбинировать мускулы на тренировке.
Воспользуйтесь нашими советами и примерами, и вы обязательно достигнете нужных результатов!
4.4 5 голоса
Рейтинг статьи
Лучшие упражнения для укрепления трицепсов
Возможно, вы не видите их все время, но эти мощные мышцы играют важную роль во всем, что вы делаете.
Автор Karen Asp Медицинская оценка Линн Григер, RDN, CDCES
Проверка:
Медицинская проверка
Трицепсы работают в тандеме с бицепсами, помогая вам разгибать руки.
Всякий раз, когда вы выпрямляете руки, вы должны благодарить свои трицепсы. Эти мышцы расположены на тыльной стороне плеч.
По данным StatPearls, они являются одними из самых крупных мышц верхней части рук и играют решающую роль в подвижности рук.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о своих трицепсах, включая шесть лучших упражнений для их укрепления.
Название «трицепс» происходит от латинской фразы, означающей трехглавую мышцу руки. И это именно то, что вы найдете в трицепсе: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Каждая мышечная «головка» идет от плеча и объединяется в одно сухожилие, которое прикрепляется к костной части локтя.
Основная роль трицепсов заключается в разгибании предплечий, и для этого они должны работать в тандеме с бицепсами. «Бицепсы тянут кости предплечья, чтобы приблизить их к верхней части тела, а трицепсы помогают вернуть предплечье в вытянутое положение», — говорит Бетани Стиллваггон, сертифицированный персональный тренер Американского колледжа спортивной медицины из Роли, Северная Каролина. и главный тренер общенациональной бутик-студии гребли Row House.
Трицепсы также помогают стабилизировать и поддерживать здоровье плечевых суставов.
Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или просто занимаетесь повседневными делами, эти трицепсы должны быть сильными.
«Они не только помогают в любых движениях, требующих силы, таких как бросок в баскетбол или бросание мяча, но также помогают в повседневных делах, таких как держать карандаш или поддерживать правильную осанку за столом», — говорит Рэйчел Прейри, Национальная академия спортивной медицины – сертифицированный персональный тренер и менеджер по программам упражнений в Anytime Fitness в Вудбери, Миннесота.
СВЯЗАННЫЕ ПО ТЕМЕ: Простые способы увеличить количество занятий спортом в течение дня
И хотя тренировать трицепсы крайне важно, их часто упускают из виду по очевидной причине, говорит Стилваггон: «Люди обычно склоняются к тренировке тех групп мышц, которые видят. по сравнению с мышцами, которые находятся на задней стороне тела, большую часть времени даже не осознавая этого».
СВЯЗАННЫЕ: Примите участие в программе фитнес-тренировок с золотой медалью на каждый день
Что нужно знать перед тренировкой трицепсов
Как часто нужно тренировать трицепсы? В Руководстве по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением мышц, нацеленным на все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Стиллваггон рекомендует тренировать мышцы верхней части тела в каждый из этих дней и, в идеале, включать в эти тренировки некоторые упражнения для трицепсов. Но планируйте их на несколько дней подряд, чтобы дать мышцам время на восстановление между тренировками, говорит она.
Когда вы тренируете трицепс, вы должны в первую очередь нагружать более крупные группы мышц, окружающие трицепс (например, грудь и плечи). Почему? «Мышцы используются в организме по схеме рекрутирования от больших к малым», — объясняет Стиллваггон. «Это означает, что ваши самые сильные мышцы, почти всегда самые большие группы мышц, обычно будут задействованы в первую очередь».
Другими словами, если вы хотите увеличить силу трицепсов, вам нужно утомить более крупные группы мышц, прежде чем ваше тело начнет задействовать более мелкие, такие как трицепсы. Простое решение? Всякий раз, когда вы тренируете трицепс, сначала сделайте сет, включающий упражнения для груди и плеч (например, жим над головой, жим от груди и подъемы в стороны).
СВЯЗАННЫЕ: Удивительные преимущества упражнений
Еще один профессиональный совет: начинайте с легких весов (если вы их используете), потому что трицепсы быстро устают. (Новичкам следует начинать без отягощений.) «Упражнение может показаться легким с легким весом, но, поскольку трицепс не является длинной мышцей, сокращение мышц быстро теряет силу, и при определенном повторении эти легкие веса станут почти неподвижными, — говорит Стилваггон.
В зависимости от ваших целей количество и интенсивность подходов и повторений также имеют значение, говорит Прейри.
Если вы хотите тренироваться на выносливость, выполняйте от одного до трех подходов по 12–20 повторений (или повторений) каждого упражнения в более медленном темпе. Если ваша цель — сила, сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений в умеренном темпе. Чтобы сосредоточиться на силе трицепса (что поможет, когда вам нужно приложить силу за короткий промежуток времени — например, при броске баскетбольного мяча), делайте от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений в быстром темпе.
Откуда вы знаете, что делаете достаточное количество повторений и подходов, чтобы стать сильнее, не напрягая себя слишком сильно? Используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно, спросите себя, насколько сложным кажется последнее повторение. Если вы работаете на выносливость, то последнее повторение должно ощущаться как 6 или 7 по шкале усилия, от 6 до 8 по силе и от 6 до 10 по мощности, рекомендует Прейри.
СВЯЗАННЫЕ С: Вот как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму
6 упражнений на трицепс для увеличения силы рук
Вот шесть упражнений на трицепс, разработанных Стилваггоном, которые вы можете включить в любую силовую тренировку верхней части тела. Выполняйте их после разогрева с помощью упражнений на более крупные мышцы или включайте их во вторую половину тренировки по укреплению рук.
СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о домашних тренировках
1284
Классические (или модифицированные) отжимания
Встаньте на пол на руки и колени, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Поднимите колени от пола и вытяните ноги позади себя, чтобы тело выровнялось от головы до ног в одну длинную линию. Медленно согните локти под углом 45 градусов и опуститесь к полу, пока грудь почти не коснется пола (или как можно ниже). Поднимитесь в исходное положение и повторите. Чтобы упростить задачу, держите колени на полу и сохраняйте прямую линию тела от головы до колен. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на скамью, вытянув ноги позади себя.
СВЯЗАННЫЕ: Как делать отжимания (и почему они так полезны)
1285
Отжимания на трицепс
Сядьте на стул или скамью, положив руки на сиденье рядом с вами и ваши ноги на полу. Поднимите ягодицы со стула и из этого положения опустите тело к земле, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимитесь в исходное положение и повторите. Чтобы усложнить упражнение, сделайте это, вытянув ноги прямо, поставив пятки на пол, а пальцы ног направьте вверх, следя за тем, чтобы ягодицы не касались земли.
Чтобы усложнить упражнение, поставьте обе ноги на другую скамью.
1286
Трицепсовые жимы вниз
Стоя с эспандером в правой руке, положите правую руку на переднюю часть левого плеча, правую руку на грудь. Оберните другой конец ленты вокруг левой руки. Начните с того, что ваша левая рука почти согнута под углом 90 градусов, а левый локоть прижат к телу, и держите ленту натянутой. Прижимайте левую руку к полу, пока левая рука полностью не выпрямится. Отпустите, чтобы начать. Повторите полное количество повторений, а затем поменяйте сторону в одном подходе.
1287
Разгибания на трицепс
Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке. Вытяните прямые руки над головой, согните их в локтях и опустите гантели за голову. (Если это слишком сложно с гирей в каждой руке, просто держите одну гирю обеими руками.) Вытяните руки прямо над головой в исходное положение и повторите.
1288
Skull Crusher
Лягте лицом вверх на пол, поставьте ноги на пол и согните колени.
Держите по гантели в каждой руке и поднимите руки над грудью; ваши запястья должны быть прямо над вашими плечами, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Не двигая локтями, согните руки и опустите гири по бокам головы. Вернитесь в исходное положение и повторите.
1289
Жим от груди
Лягте на пол лицом вверх, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над грудью, запястья расположите прямо над плечами, а ладони смотрят друг на друга. Соедините гири так, чтобы они касались друг друга. Медленно опустите гантели к груди, прижав локти к бокам. Вытяните руки обратно в исходное положение и повторите.
11 правил тренировки трицепсов
- Подготовка
org/ListItem»> Группы мышцЧто говорят инсайдеры о том, как лучше тренировать трицепс? Начните здесь с этих ключевых советов по наращиванию рук.
У одного из моих начальников в офисе Bodybuilding.com была идея статьи, которую он хотел передать мне. (Мы будем звать его Джон.) Джон получил оценку своего телосложения от известного тренера и предложил написать статью о том, что ему нужно сделать, чтобы исправить это. Проблема Джона: его руки были слишком большими и мускулистыми.
Скажем вместе: пооооооооооооооо Джон. Я имею в виду, разве это не проблема, с которой мы можем идентифицировать всех ? Поднимите руку, если вы в одной лодке с Джоном. Как я и думал, это довольно пустой сосуд. Инсайдерская статья о том, как уменьшить ваши руки; да, это идеально подходит для нашей аудитории Bodybuilding.
Весь сарказм в сторону, проблема Джона серьезна (для него), но вместо этого я подумал, что больше наших читателей оценят часть обратной стороны медали: как поднять до их трицепсов. Хотя Джон, возможно, не получит свою статью (и я, вероятно, не получу свой бонус), я предлагаю вам 11 правил, которых нужно придерживаться — назовем их законами — во время тренировки трицепсов.
1
Удвойте нагрузку на трицепсы
Если ваши трицепсы отстают, одно простое решение — тренировать их дважды в течение сплита (при условии, что сплит длится не менее 4–5 дней). Трицепс — небольшая группа мышц, которая довольно быстро восстанавливается. Подумайте о том, чтобы делать трицепсы после груди — это вспомогательные мышцы в жимовых движениях груди, так что вы можете пойти дальше и закончить их. Вы также можете тренировать трицепсы в день отдельно от груди, либо сами по себе, либо вместе с бицепсами. Когда вы тренируете трицепсы, не тренируя заранее большую группу мышц, они не будут предварительно утомлены, поэтому вы сможете работать с внушительными весами.
Будьте осторожны, когда настраиваете свой сплит, чтобы не тренировать трицепсы несколько дней подряд. Грудь/трицепс по понедельникам, плечи по вторникам и би/три по средам не требуют достаточного времени для восстановления и могут привести к чрезмерной болезненности. Разработайте свой сплит так, чтобы по крайней мере 48 часов разделяли тренировки на одну и ту же группу мышц.
Разработайте сплит так, чтобы между тренировками одной и той же группы мышц было не менее 48 часов.
2
Начните с многосуставного движения
Разминочные движения в сторону, нет ничего более отвратительного, чем наблюдать, как кто-то начинает тренировку трицепсов с жимов вниз или, что еще хуже, с жимов вниз обратным хватом. Почему суд? Если ваша цель — большие руки, вы должны начать свою тренировку с упражнений, с помощью которых вы сможете поднять максимальный вес. Вот почему стоит начать тренировку ног с приседаний, а груди с жима лежа.
Как правило, это многосуставные движения.
Поскольку работает более одного набора суставов, вы набираете больше мышечной массы. В результате вы можете поднять больший вес. Среди упражнений на трицепс к многосуставным относятся различные виды отжиманий на брусьях и жим лежа узким хватом. Лучше выполнять эти движения в начале тренировки, когда уровень вашей энергии выше, чем ждать, пока вы устанете позже.
Итог: если ваше первое упражнение — это упражнение, в котором вы не можете поднять большой вес, сохраните его до конца тренировки.
Видео, опубликованное Çalum vøn Møger™ (@calumvonmoger) на
3
Взорвите руки одним движением
Если вы тренируете трицепсы после груди, знайте, что они уже довольно утомлены. Они играли активную роль во всех этих прессах под любым углом. Хотя вы, возможно, не сможете работать так тяжело с трицепсами, вы все равно можете выбить из них осколки.
Один из сложных способов — завершить их всего одним упражнением. Хотя это может показаться не таким уж сложным, протокол здесь сочетает в себе отдых/паузу и дроп-сеты для невероятного пампинг трицепса.
Эта техника работает только в том случае, если вы сначала выполнили тяжелую тренировку груди, поэтому ваши трицепсы уже утомлены. Выберите одно упражнение; для наших целей мы будем делать веревочный пресс. Вы будете выполнять движение 10 минут подряд. Выберите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений, и сделайте сначала столько повторений, сколько сможете. Верните вес в стек при отказе и после всего лишь 20-секундного интервала отдыха сделайте еще один подход — столько, сколько сможете. Продолжайте чередовать сегменты работы/отдыха; как только вы не сможете выполнить 8 повторений, уменьшите вес на одну пластину в следующем подходе. Количество повторений немного возрастет, но короткие интервалы отдыха быстро вызывают усталость, так как количество повторений в последовательных подходах начинает падать.
Держите это в течение 10 минут подряд; ваши руки будут тщательно накачаны, и вы будете ощущать вновь обретенную болезненность в мышцах на следующий день или два.
Чтобы узнать больше о том, как использовать эту технику, прочтите «Завершающие движения: сжигание трицепсов».
прижим троса
4
Мощный удар по длинной голове
Хотя все упражнения на трицепс включают в себя разгибание локтей, вы можете усилить (а не изолировать) конкретную головку, изменив положение рук. Начнем с того, что сосредоточимся на длинной головке, которая находится на внутренней стороне трицепса. Что вам нужно знать об этой мышце, так это то, что она прикрепляется над плечевым суставом. Хотя это может показаться не таким уж большим делом, для этого вам нужно расположить руку или руки над головой. Только в этом положении она может полностью растянуться, а мышца, полностью растянувшаяся первой, способна к более сильному сокращению.
Упражнения на трицепс над головой, выполняемые с EZ-штангой, гантелями или тросами, напрямую подчеркивают длинную головку.
Таким образом, включение движений над головой в каждую тренировку трицепса гарантирует, что вы нацелитесь на длинную головку для роста и максимального обхвата рук. Или вы можете делать все движения над головой для смены темпа, чтобы по-настоящему ударить по длинной голове для максимальной стимуляции.
5
Ударьте и по латеральной головке…
Опустите руки по бокам, как при жиме вниз, и акцент сместится на латеральную головку трицепса, которая является самой внешней головкой. Боковая головка также получает большую нагрузку при выполнении жимов лежа узким хватом и отжиманий на брусьях, а также в тренажерах для отжиманий на трицепс, откидываниях назад и крушении черепа.
6
…И не забывайте о медиальной головке
Медиальная головка — самая маленькая из трех головок трицепса. Он стабилизирует локтевой сустав и в той или иной степени участвует во всех движениях трицепса. Хотя вы не можете изолировать его, вы можете подчеркнуть его, используя обратный хват.
Будь то жимы вниз, жим лежа узким хватом или разгибания лежа, просто переверните руки из обычного хвата. Имейте в виду: вы не сможете использовать большой вес, поэтому такие упражнения лучше всего выполнять ближе к концу тренировки трицепсов.
7
Остерегайтесь разгибания локтей
Делаете ли вы жимы вниз, разгибания рук над головой, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом или черепкрушители, держите локти напряженными, а не позволяйте им распрямляться. Часто это легче сказать, чем сделать. Когда ваши локти расширяются, другие группы мышц, а именно грудь и плечи, присоединяются, что снижает эффективность упражнения. Держи локти крепче!
Держите локти напряженными, а не позволяйте им распрямляться.
8
Узкий хват не значит слишком узкий
При выполнении жима лежа узким хватом не используйте слишком узкий хват. Чрезвычайно тесный хват не только усложняет балансировку, но и оказывает большее давление на ваши запястья.
Более того, более близкое расстояние не означает, что больше внимания уделяется трицепсам. Выполняя это движение, держите руки на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, как раз на ширине плеч. Вы обнаружите, что это меньше нагружает запястья, и вы сможете лучше балансировать на штанге.
9
Используйте компаунды
Один из самых простых суперсетов, который вы можете составить, включает в себя Skullcrusher и жим лежа узким хватом. Имея только горизонтальную скамью и нагруженный EZ-штангу, начните с Skullcrusher. Когда вы дойдете до отказа, сразу переходите к жиму лежа узким хватом. Поскольку первое — это односуставное упражнение, а второе — многосуставное движение, ваши грудные мышцы помогут вам выполнить эти повторения в конце пары упражнений. Для немного другого ощущения попробуйте суперсет на слегка наклонной скамье, что лишь немного сместит акцент.
10
Используйте правильную технику отведения назад
Откидывания назад с гантелями и тросом — распространенное упражнение на трицепс, но часто оно выполняется неправильно.
Вот на что обратить внимание: на локоть. Держите локоть рабочей стороны прижатым к боку; не позволяйте ему опускаться на отрицательном повторении, а затем снова подниматься, когда вы соревнуетесь с положительным. Это превращает простое односуставное движение, нацеленное на латеральную головку трицепса, в многосуставное, которое теперь включает в себя плечи. Если вы зафиксируете локоть сбоку, сустав будет служить шарниром. Никаких других движений быть не должно.
Откаты
11
Убедитесь, что отжимания на брусьях в первую очередь задействуют трицепсы
Отжимания на брусьях — это многосуставное движение, но как вы можете выполнять их, чтобы акцентировать внимание на трицепсах, а не на груди? Это просто. Держите тело как можно вертикальнее — не наклоняйтесь вперед и не поднимайте ноги — и, как указано в законе 7, держите локти как можно сильнее. Если вы хотите тренироваться в диапазоне повторений от 8 до 12 для наращивания мышечной массы, вам, возможно, придется использовать дополнительный вес, если вы достаточно сильны, делая это.