С чего начинать занятия в тренажерном зале для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Содержание

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Спорт для всех

Артем Соколов

20 января 2022 17:54

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

расскажите друзьям

5 мелочей, которые помогут в тренажерном зале

Содержание статьи:

Что надеть в тренаженый зал
Тренировки в зале: на что обратить внимание
Схема начальных тренировок
Разминка
Круговая тренировка
Заминка
Рекомендации по питанию

В последние несколько лет безусловными составляющими модного образа стали стройное, подтянутое тело с прокачанными, но несильно, мышцами, идеальная осанка и легкая походка. Именитые стилисты настаивают, что эти параметры будут актуальны еще, как минимум, десятилетие. И тренировки в зале как раз кстати.

Хочется быть в тренде, но ни разу не был и не знаешь с чего начать тренировки в тренажерном зале? Запоминай пошаговую инструкцию с примерами от американской звезды бодибилдинга, изящной и утонченной Jamie Eason.

Что надеть в тренаженый зал

Конечно можно тренироваться и в «старье», но лучше это делать в современной спортивной форме. Она придаст уверенности, а затраты на ее покупку станут дополнительным мотиватором, который не позволит дрогнуть и отказаться от достижения цели. Кстати, некоторые клубы настаивают на соблюдении дресс-кода, и «оборванцев» в шлепанцах попросту не допустят к занятиям.

Оптимальный вариант формы для занятий в тренажерном зале — спортивный костюм и футболка, не слишком яркой расцветки, из «дышащих» материалов, хорошо впитывающих пот. Они должны соответствовать твоему размеру. Избегай слишком большого облегания. Не подходит для тренинга и спортивная одежда в стиле Оверсайз. Со временем, когда мышцы станут принимать рельефные формы, можно будет «наградить» себя обновками — шортами, лосинами, майками, облегающими топами.

Со спортивной обувью, предназначенной для тренажерного зала, все немного сложнее. Для тренировок с поднятием тяжестей и работе на беговых тренажерах предназначены разные виды кроссовок. Новичкам лучше всего начинать тренинг в идеально сидящей, универсальной топовой модели от известного спортивного производителя. Также надо купить несколько пар дорогих спортивных носков. Стопы на тренировках должны чувствовать себя на все 100%.

Теперь немного информации о важных мелочах:

Не забудь положить в сумку несколько полотенец разного размера. Сегодня в моде микрофибра. Ткань легкая, компактная, хорошо впитывает пот и воду. Если в раздевалке тренажерного зала есть душ, то заранее позаботься о косметичке с гигиеническими принадлежностями.
Во время занятия можно и нужно пить воду или специальные спортивные напитки. Поэтому предстоит еще один вид затрат — на специальную «поилку». Заносить воду в стеклянных бутылках категорически запрещено.
Если у тебя длинные волосы, позаботься о плотных резинках.
Металлические и пластмассовые держатели буду причинять неудобства, а тренироваться с распущенными волосами запрещено по технике безопасности.
Заниматься с украшениями (кольца, серьги, металлические браслеты, цепочки) тоже нельзя. Если они ювелирные или представляют для тебя ценность, то оставь их дома. Сохранность вещей в шкафчиках раздевалки большинство клубов не гарантирует.
Приготовь подборку музыкальных треков для бега и силовых упражнений. Продумай каким образом плеер или смартфон будет закреплен на теле или одежде.

Тренировки в зале: на что обратить внимание

Первый поход, в расположенный рядом с работой, учебой или домом тренажерный зал, для начинающих сродни походу в разведку. Тебе предстоит выяснить на ресепшен:

стоимость 1 посещения или многоразового абонемента на занятия в удобное для тебя время суток и дней недели;

количество людей, тренирующихся в это время;
возможность получения скидок;
можно ли бесплатно провести первую тренировку;
входят ли в общую стоимость консультации у «дежурного» инструктора или такая услуга оплачивается дополнительно;
есть ли ограничение времени работы на кардиотренажерах.

Попроси провести ознакомительный тур по помещениям фитнес-клуба перед тем как начать тренировки в зале:

посмотри раздевалку, туалет и душевую;
побудь 5-10 минут в тренажерном зале, оцени насколько комфортно ты себя в нем чувствуешь;
рассмотри «ассортимент» силовых и эллиптических тренажеров, другого оборудования и инвентаря.

Схема начальных тренировок

Покупай свой первый месячный абонемент из расчета 2-х занятий в неделю. В дальнейшем, при желании и необходимости, это количество можно увеличить до 3. Формальности пройдены, оплата произведена, все необходимое для занятий куплено, ты во всеоружии (полотенце, поилка, плеер) зашла в тренажерный зал. С чего начать?

Разминка

Обязательный компонент любой тренировки, помогающий избежать травм, – разминка. Для начала используй ее укороченный вариант. Сделай 2-3 упражнения на разогрев ахиллова сухожилия, пару маховых движений в тазобедренных и плечевых суставах, и марш на беговую дорожку. Беги в среднем темпе в течение 5 минут. Дольше не надо. Этого времени вполне хватит для поднятия температуры тела, усиления общего кровотока, подготовки сердечно-сосудистой системы и легких к предстоящим нагрузкам.

Круговая тренировка

Первый месяц не торопись нагружать организм. Тренажерный зал для новичков может стать «могилой для здоровья», а тебе нужно его укрепить, повысить функциональные физические показатели, сделать фигуру привлекательной. Поэтому начинать тренинг следует с круговой тренировки, с выполнением упражнений в удобном для тебя темпе.

В течение 3-4 недель проведи адаптацию мышц, сухожилий и связок:

Выполняй на занятии «круг» из 5-6 упражнений, идущих друг за другом без значимого перерыва на отдых. Достаточно 15 повторений каждого из них.
Сделай «круг» всего 3 раза. Между ними делай 1-2 минутную паузу для восстановления. Если 3 подхода много, начни с 2-х, а если мало — увеличь до 4-х.
Работай с минимальными весами. Это снизит силу крепатуры, которая неизбежна после первых нагрузок у начинающих. Как только мышцы привыкнут, немного добавь вес.

Вот несколько примерных вариантов круговых тренировок для новеньких или людей с большим перерывом в тренинге. Не нужно делать все три комплекса на одном занятии. Выполняй их по очереди — один вариант на одной тренировке.

I	II	III
Отжимания	Растяжка ног	Поднятие гантелей
Жим от плеч	Жим ногами	Сгибание обратным хватом
Тяга вниз на высоком блоке	Шагающие выпады	Отжимания
Тяга вниз на низком блоке	Сгибание/разгибание ног сидя	Стандартные кранчи
Взмахи назад на дельте	Жим ногами на ширине плеч	Обратные кранчи
Упражнение для пресса	Подъем на носки (стоя)	Велосипед (2-3 минуты)

Через месяц все три комплекса надо будет поменять, заменив упражнения, которые тебе даются легко, на более сложные варианты исполнения.

Например, кранчи можно выполнять на блоке, а отжиматься от пола с руками шире плеч.

Заминка

Не торопись уходить из тренажерного зала после того, как сделаешь «круги». Удели 5-10 минут растяжке тех групп мышц, которые были больше остальных задействованы в работе. Используй:

для ног — покачивания и удержание положения в крайних точках разных вариантов глубоких выпадов и стойках на коленях;
для плеч и рук — стретчинг возле стенки (опоры) и растяжку одной руки с помощью другой;
для мышц спины и живота – вис на турнике, наклоны к сомкнутым и расположенным врозь ногам в положении стоя и сидя, подтягивание коленей к груди лежа на спине, удержание поз из йоги Кобра или Лук и выполнение скруток сидя и лежа, растяжка Фукуцудзи.

Как начать тренировку для мужчин

Y Вы, наверное, заметили, что существует довольно большой разрыв между желанием потренироваться и фактическим началом тренировки.

Проблема в том, что хотя причины почему вам следует начать тренироваться довольно очевидны, выяснить как как начать тренироваться для мужчин, не знакомых с фитнесом, может быть обманчиво сложно.

Как найти время в загруженной неделе для регулярных тренировок?

Как найти план тренировок, соответствующий вашим целям (не говоря уже о расписании)?

Как удержаться от срыва после первой-двух тренировок и придерживаться этого до тех пор, пока не добьетесь результатов?

Как начать тренироваться (и придерживаться ее!)

Несмотря на то, что я потратил годы на редактирование журнала о фитнесе, мне потребовалось гораздо больше времени, чем мне хотелось бы, чтобы найти ответы на эти вопросы.

Хотел бы я сказать вам, что наконец-то разгадал код и понял, как начать регулярно тренироваться благодаря сочетанию журналистской строгости и упорной решимости.

Но правда в том, что это была только часть уравнения. Другая часть? Старый добрый метод проб и ошибок.

(Хорошо, хорошо, небольшая проба и много ошибок — по крайней мере, сначала.)

И, как оказалось, Марк Твен был прав, когда сказал, что ключ к успеху — это начать:

Когда я, наконец, научился регулярно поднимать задницу и ходить в спортзал, я смог добиться удивительных результатов. И вы тоже можете.

Ниже я собрал семь самых важных шагов для начала тренировок для мужчин.

Следуйте приведенной ниже комплексной стратегии, и вы перейдете от , желая, чтобы тренировался, к , наблюдая, как тренируется самостоятельно.

(Возможно, в буквальном смысле — тренажерные залы по какой-то причине покрыты зеркалами.)

Как составить программу тренировок для мужчин

Стратегия из 7 шагов для начала — и придерживаться ее

Часть 1: С чего начать

1. Выберите аватар тела

Если вы хотите не только начать тренировку , но и продолжайте работать над , пока не получите желаемый результат, вы должны определить, что это за результат.

Лучший способ сделать это — создать в уме яркую и подробную картину того, как будет выглядеть ваше тело, когда вы будете в наилучшей физической форме.

В качестве полезного хака, вместо того, чтобы спрашивать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, вы можете просто выбрать, на кого вы хотите быть похожим.

Есть масса спортсменов, знаменитостей и фитнес-моделей в отличной форме.

Может быть, вы хотите быть худым и стройным, как Майкл Фелпс. Или огромный и мускулистый, как Джон Сина.

Или, знаете, в хорошей форме, но при этом нормально выглядящем, как Райан Гослинг.

Подумайте о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем найдите несколько знаменитостей, у которых уже есть фигура, к которой вы стремитесь.

Это аватары вашего тела, которые будут представлять цель, к которой вы стремитесь.

На этом этапе я рекомендую сосредоточиться на ком-то, чье тело в целом соответствует вашему желанию, а не на том, у кого есть конкретная часть тела, которой вы завидуете, например пресс Брэда Питта или руки Криса Хемсворта.

Когда вы только начинаете, на самом деле более эффективно сосредоточиться на тренировках всего тела, которые содержат различные упражнения для каждой группы мышц, а не пытаться тренировать одну конкретную область.

2.

Вдохновляйтесь
После того, как вы определили несколько имен для своих телесных аватаров, перейдите в Google Images или Pinterest и найдите названия выбранных вами телесных аватаров.
Вы даже можете выполнить поиск по фразе «(тело-аватар) тело» или «(тело-аватар) без рубашки», чтобы найти изображения, которые лучше всего демонстрируют их телосложение.
WEIRDNESS WARNING:
Этот шаг может показаться вам странным. (Бог свидетель, я сделал это, когда делал коллаж с голыми мужчинами выше.)
Все равно сделай это.
Найдите изображения, которые вас больше всего вдохновляют, и сохраните их где-нибудь, где вы сможете вернуться к ним:
Либо на вашем компьютере, либо в облаке, либо на доске изображений, например в Pinterest.
Pinterest и доски визуализации: полезно как для спортивных мужчин, так и для подростков и хитрых мам
Любое место, где вы можете легко увидеть несколько изображений тела, которое вы стремитесь создать.
Да, я знаю, это звучит глупо, и вы, вероятно, думаете о «досках визуализации» и Pinterest как об инструментах, которыми в основном пользуются 13-летние девочки и мамы в Weight Watchers.
Но поверьте мне: это работает.
Я три года работал редактором журнала в компании, которая издавала исключительно статьи о здоровье и фитнесе, и могу вас уверить:
И сжигание жира, и наращивание мышечной массы требуют мотивации. И часто глядя на фотографии людей в идеальной форме, вам захочется набраться сил.
3. Найдите план тренировок, ориентированный на ваше тело.
Если ваши телесные аватары — известные знаменитости, супергерои или профессиональные спортсмены, скорее всего, вы можете просто поискать в Google фразу «(телесный аватар) тренировки» и найти множество результатов.
Изображение с сайта Superherojacked.com на Pinterest
Если вы сосредоточены на похудении, вы можете выбрать больше жиросжигающих HIIT-тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка.)
Между тем, те, кто пытается нарастить силу и нарастить мышечную массу, больше склоняются к традиционным методам бодибилдинга, таким как прогрессивная перегрузка.
Но какими бы ни были ваши цели, вот несколько вещей, на которые следует обращать внимание при составлении любого хорошего плана тренировок:
Вариация
Вы не хотите каждый раз делать одно и то же или работать с одними и теми же группами мышц два дня. в ряд.
Ищите тренировки, которые смешивают это и задействуют разные группы мышц каждый день. Это поможет вам постоянно бросать вызов и постоянно интересоваться.
Достаточно упражнений для ног
Приседания обязательны. Эспаньолка и татуировки? Необязательный.
Не поймите меня неправильно — я хочу большие руки и люблю делать сгибания рук с гантелями не меньше, чем любой другой парень.
Слишком многие тренировки, особенно те, которые основаны на телах знаменитостей, виновны в том, что фокусируются на так называемых «гламурных» мышцах.
Не попадайтесь в эту ловушку.
Вы строите тело, как строите дом: с нуля.
Ищите тренировку, которая признает важность проработки нижней части тела с первого дня и включает тренировки, включающие большое количество упражнений для ног.
Отдых и восстановление
Пока не беспокойтесь об этом слишком сильно, так как вы адаптируете любую тренировку, которую найдете, к своему расписанию.
Но когда вы только привыкаете к регулярным тренировкам, важно давать себе достаточно времени для восстановления между тренировками.
Если в вашей программе тренировок нет места для дня отдыха, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и рискуете перегореть или слишком рано сдаться.
Грубо говоря, хорошая схема тренировки для новичков — два дня подряд тренироваться, а затем целый день отдыхать для восстановления сил.
Правильная форма превыше всего
Вы можете легко найти видеоролики, показывающие, как делать почти все движения под солнцем.
И если вы заранее потратите время на то, чтобы научиться делать их правильно, это не только приведет к более быстрым результатам и большему росту мышц, но и поможет вам избежать травм.
Это особенно верно, когда вы устали в своем последнем подходе, испытываете сильное искушение смошенничать в последних нескольких повторениях и с большой вероятностью навредите себе в процессе.
Несколько отличных упражнений для мужчин
Чтобы начать, вот несколько хороших планов тренировок, которые я нашел на основе знаменитостей, которые часто ищут в Google: Stoppani, Muscle and Fitness
Тренировка Капитана Америки (и план питания) через Bodybuilding.com
Тренировка Райана Гослинга через Fitmole
Тренировка Райана Рейнольдса через Superhero Jacked
Тренировка Дэниела Крейга через Kinobody.com
Примечание: этот довольно хорош, но включает только один день ног в неделю

11 отличных программ тренировок для дома
Если у вас нет доступного спортивного оборудования или вы просто предпочитаете начать с упражнений с собственным весом, которые практически не требуют оборудования (кроме собственного веса, конечно), мы вас прикрыли.
Мы порылись в Интернете и составили пост с обзором 11 лучших домашних тренировок для мужчин.
Часть 2: Как с этим справиться
4.
Планируйте свой прогресс
В воскресенье возьмите календарь и посмотрите на предстоящую неделю.
Заблаговременное планирование устраняет сомнения (« Должен ли я пойти сегодня в спортзал…?») и позволяет вам адаптировать свою фитнес-программу к вашему расписанию.
Выясните, где вы можете втиснуть тренировки в течение недели.

Я считаю полезным использовать еженедельник, который разбивает каждый день по часам, как это рекомендовано в разделе 9.0005 7 навыков высокоэффективных людей .

Таким образом, вы можете планировать не только день тренировки, но и час.

В некоторых планах тренировок указаны тренировки на День 1, День 2 и т. д., в то время как в других указаны конкретные дни недели для основных групп мышц: грудь в понедельник, ноги во вторник и т. д.

Но не получайте слишком зациклился на этом.

Не бойтесь изменять план тренировок по своему желанию. Для вас может оказаться нереалистичным перейти от тренировок с нуля дней в неделю к тренировкам по пять дней в неделю.

Правильное расписание тренировок — это то, которого вы действительно будете придерживаться.

Составьте график, который достижим и вам нравится. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше на этой неделе, добавьте еще одну тренировку на следующую неделю.

5. Найдите план питания

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или и то, и другое, питание — это 80 процентов уравнения, особенно в начале.

Точно так же, как вы нашли план тренировок, соответствующий вашим целям, вам необходимо найти сопутствующий план питания, который поможет вам поддерживать здоровую диету.

Звучит просто, потому что существует масса — я имею в виду тонн — вариантов, но это одна из тех вещей, где вариантов так много, что это может на самом деле пугать.

Ключевые принципы питания

Я бы рекомендовал Bodybuilding.com как довольно хорошую и доступную отправную точку.

Но независимо от того, где вы найдете свой план питания, есть несколько ключевых принципов, которые вы должны помнить:

Белок

Старайтесь, чтобы ваши источники белка были нежирными, независимо от того, получаете ли вы его из мяса, рыбы, порошка или бобовых

Вы хотите получать большое количество белка из различных источников: мяса, бобовых, полезных протеиновых порошков и т. д.

Низкий (или еще лучше, нет) сахар

Это особенно коварно. Неукоснительно читайте этикетки на продуктах и следите за скрытым сахаром в продуктах, которые вы не ожидаете, например, в хлебе. Кстати, о хлебе…

Цельнозерновые продукты

Готовите ли вы макароны или тосты, всегда выбирайте коричневый вместо белого.

Много фруктов и овощей

Погружаясь в мир фитнеса и питания, вы услышите много разных разных отзывов о витаминах и пищевых добавках, польза которых широко оспаривается.

Чтобы полностью избежать споров, помните, что всегда лучше получать витамины и клетчатку из фруктов и овощей, чем из бутылочки.

Начните с малого

Как и в случае с планом тренировок, начните с малого и адаптируйте любой план питания, который вы найдете, к своим вкусам и расписанию.

Если вам не нравится что-то из рекомендованного, сделайте замену на то, что вам понравится.

Если нереально питаться здоровой пищей в течение всего дня, сосредоточьтесь хотя бы на одном здоровом приеме пищи в день, затем увеличьте его до двух, затем до трех…

6.

Отслеживайте свой прогресс

Один из самых эффективных способов придерживаться режима, пока вы не достигнете своей цели в фитнесе, а также один из самых простых:

Запишите его.

Для достижения наилучших результатов возьмите с собой в спортзал небольшой блокнот и записывайте свои результаты.

Таким образом, вам не придется полагаться на свою память, чтобы отслеживать прирост выносливости или силы между еженедельными тренировками.

В зависимости от вашей тренировки вы можете записать:

Вес, который вы поднимаете в каждом подходе каждого упражнения
Количество времени или расстояния, пройденного на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере
Количество сожженных калорий

Точно так же ведите дневник питания и записывайте вниз то, что вы ели каждый день.

Это может быть так же просто и быстро, как написать:

Завтрак: два яйца, тост, кофе
Утренний перекус: протеиновый батончик
Обед: сэндвич BLT, пончик
Полдник: яблоко, грецкие орехи
Ужин: стейк, грибы, салат «Цезарь»

Обзор своего прогресса

Каждое воскресенье или понедельник (в зависимости от того, какой день вы считаете началом недели) возвращайтесь назад и смотрите, чего вы достигли предыдущая неделя.

Спросите себя: как вы можете добиться на этой неделе хотя бы 5%-го результата?

Может быть, это потому, что я поднял всего на 2,5 фунта больше, чем на прошлой неделе. Или, может быть, он заменяет пончик фруктом только один раз на этой неделе.

Сосредоточьтесь на небольших, поэтапных и легко достижимых вещах, которые вы можете сделать, чтобы превзойти прогресс прошлой недели.

Со временем эти маленькие шаги приведут к большим результатам.

7. (Необязательно) Быть привлеченным к ответственности

Если вы мотивированы, то ведите свои журналы, ссылайтесь на них и просто делайте.

Некоторым парням неудобно афишировать свои планы/цели перед другими, и это совершенно нормально.

Но если вам удобно рассказывать другим людям о своих планах, чувство ответственности перед кем-то может сильно мотивировать.

Будь то ваш партнер, ваши родители или просто близкий друг, найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите ему, чем вы занимаетесь и какие у вас планы на данную неделю.

Сосредоточьтесь на том, что вы планируете делать (например, я планирую тренироваться три раза на этой неделе и есть не менее шести чистых, здоровых приемов пищи), а не на том, чего вы хотите достичь (например, я хочу сбросить пять фунтов на этой неделе).

Вы также можете сделать то же самое онлайн. Посетите онлайн-форумы, такие как r/GymMotivation на Reddit , чтобы найти других парней с похожей позицией, которые могут поддерживать вашу мотивацию, подотчетность и не отклоняться от намеченного пути.

Хотите больше мышц?

Узнайте, что вы

не делаете.

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы узнать о шести способах увеличения мышечной массы тела.

Я никогда не буду посылать вам спам. Отписаться в любое время.

Дополнительные советы по фитнесу и здоровью для мужчин от

Irreverent Gent :

Советы начинающим по тяжелой атлетике
Как худые парни могут нарастить мышечную массу
Самые распространенные вопросы парней о фитнесе — ответы!
Обзор Naked Nutrition Less Naked Whey
Абсолютно лучшие мужские спортивные штаны и джоггеры
Лучшее мужское корректирующее белье
Лучшие классические брюки спортивного кроя для мужчин
Абсолютно лучшее оборудование для домашних тренировок Лучший беговой дорожки для парней
Компактные беговые дорожки 100 для домашних тренировок
9 лучших регулируемых гирь для тренировок дома
лучшие гейнеры для худощавых парней, которым сложно нарастить мышечную массу
лучшие отдельно стоящие боксерские груши для взрослых
Лучшие стойки для мешков и боксерских груш

Изображение баннера: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Полное руководство для новичков в тренажерном зале | Блог

Back to Inside Track Блог

06 апреля 2022 г. 6 минут чтения

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или вы никогда не были в нем раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, до вашей собственной тренировки для новичков. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ

ТРЕБОВАНИЯ К ЗДОРОВЬЮ

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы предоставить каждому все необходимое для достижения целей в фитнесе, о которых он мечтает. Будь то тонус или наращивание силы, любой может тренироваться в тренажерном зале, но перед тем, как начать свое фитнес-путешествие, вас могут попросить сообщить о любых медицинских показаниях. Это помогает личным тренерам адаптировать программу, которая подходит именно вам.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить сообщить:

Любые существующие заболевания сердца
Текущие заболевания, такие как диабет
Любые крупные операции, которые вы перенесли за последние 12 месяцев
Советовал ли вам врач воздерживаться от физических упражнений в прошлом

ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАЛУ

Ознакомление со тренажерным залом — это краткая экскурсия по помещениям тренажерного зала. В нем рассказывается об этикете тренажерного зала (который может варьироваться в зависимости от клуба), о том, как использовать тренажеры и как вы можете получить доступ к каждой области тренажерного зала.

Хорошая индукция — это ключ к правильному началу работы. У персонала, проводящего вводные курсы, всегда есть подсказки и рекомендации, которые впоследствии могут избавить вас от многих хлопот, например, когда лучше всего использовать какое оборудование и какие упражнения подходят для начинающих.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

ПОДГОТОВКА К ВАШЕМУ ПЕРВОМУ ПОСЕЩЕНИЮ

ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ПОСЕЩЕНИЯ СПОРТИВНОГО ЗАЛА

Один из вопросов, который задает каждый новичок: «В какое время лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто считается лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией до конца дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бдительностью и вялостью в течение дня. Если вы считаете себя жаворонком, вам должно быть легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы ничего не можете сделать до 9пью кофе, не корите себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле не существует «лучшего времени» для занятий спортом, все зависит от вашего тела, так что слушайте его и отправляйтесь в спортзал, когда вам это наиболее удобно.

РАБОТА ПО ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ

Если ваш график мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь. Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний отход ко сну может быть толчком, который вам нужен, чтобы раздавить эти круги в бассейне в 7 утра!

ИЗБЕГАТЬ ВРЕМЕНИ ПИКОВ

Еще один фактор, который следует учитывать при планировании занятий, – это когда тренажерный зал, скорее всего, будет занят. Если вы ищете пространство для работы над своей силой, стоит подумать о том, чтобы избегать часов пик. Обычно это происходит непосредственно перед или после рабочего дня, хотя персонал на месте сможет дать вам дополнительные рекомендации.

ЧТО НАДЕТЬ И ВЗЯТЬ С СОБОЙ

Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, вам нужно подготовиться.

Список предметов первой необходимости для спортивной сумки:

- Тренировочное снаряжение, подходящее для спортзала (избегайте джинсовых рубашек или рубашек-репликов)
- Кеды (лучше всего подойдут прочные кроссовки; избегайте непрочной парусиновой обуви)
- Полотенце от пота (для вытирания снаряжения после его использования)
- Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
- Перекус после тренировки
- Бутылка для воды

РАЗМИНКА

Если вы чувствуете себя неуверенно при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным побуждением может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки – правильная разминка.

Разминка имеет решающее значение, так как она подготавливает ваше тело к требованиям упражнений, расслабляет мышцы и снижает риск получения травмы. Это также означает, что вы с меньшей вероятностью потянете мышцу во время тренировки, и сведет к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, что может привести к судорогам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

ПРИМЕР РАЗМИНКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы узнать больше об эффективной разминке, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке после упражнений, со спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

ВАШЕ ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы вам поможем.

Хорошие тренировки не импровизированы: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, плавно переходят от беговой дорожки к жиму трицепсов, на самом деле следуют хорошо составленному графику, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждого занятия.

Так в чем же секрет составления плана тренировок, который вам подходит? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование и как оно может помочь вам достичь ваших целей

ОБЪЯСНЕНИЕ ТРЕНАЖЕРОВ

Вводный инструктаж должен включать краткое описание каждого тренажера. Если есть что-то, что было упущено, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.

Неправильное использование тренажера может привести к повреждению оборудования или в экстремальных обстоятельствах может привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткий список некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:

РАЗДЕЛ 1: КАРДИОтренажеры

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Похудение; укрепление сердца и легких.

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА — Беговая дорожка, на которой можно отлично тренироваться, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ КРОСС-ТРЕНЕР — Тренажер двойного действия, который тренирует как верхнюю, так и нижнюю часть тела в тандеме. Обеспечивает щадящий способ тренировки подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодичных мышц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
ГРЕБНЫЙ МАШИН — Имитирует движения тела гребца, заменяя воду и весла ручкой и цепью. Фантастическая тренировка всего тела, которая делает акцент на коре и сжигает жир.
ТРЕНАЖЕР — Кардиотренажер для сидячей работы, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ноги.
СТУПЕНЬКА ДЛЯ ЛЕСТНИЦЫ (ИЛИ СТУПЕНЬКА) — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает мягкую тренировку суставов, но при этом задействует каждую мышцу ног.

РАЗДЕЛ 2: ОБЛАСТЬ СОПРОТИВЛЕНИЯ

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Наращивание силы и массы; тонус мышц.

ЖИМ ГРУДЬЮ — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение с наклоном в 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя перегруженным.
ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОДПОЛНЕНИЯ – Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя вес собственного тела. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы упростить задачу.
BICEP CURL — Тренажер, который изолирует тренировку только ваших бицепсов. Подходит для тонуса или развития мышц верхней части рук.
ЖИМ НА ТРИЦЕПЫ — Работает трицепс, а также плечи и боковые мышцы, когда вы отжимаетесь, чтобы поднять вес позади себя.
ТРОСОВОЙ МАШИН — Можно использовать несколькими способами для проработки трицепсов, бицепсов, грудных и других мышц. Не следует жестким движениям, как на других тренажерах, поэтому работает больше ваших мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
LEG PRESS — Наращивает мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас отталкиваться ногами с выбранным весом. Прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для формирования задней части!

РАЗДЕЛ 3: ГИБКОЕ ПРОСТРАНСТВО

ПОДХОДИТ ДЛЯ: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки по фристайлу.

ГИРИ — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардио-тренировок с силовыми тренировками, чтобы сжигать жир и укреплять руки и мышцы кора.
МЕДИЦИНСКИЕ МЯЧИ — утяжеленный мяч, обычно того же размера, что и баскетбольный мяч. Лучше всего использовать для силовых упражнений и реабилитационных упражнений.
TRX (гибкая подвесная система) — канатоподобная система, позволяющая использовать собственный вес тела для повышения тонуса и укрепления мышц кора.
ГРУЗОВОЙ SLED — Элемент оборудования, к которому можно добавлять утяжелители и толкать или тянуть для развития силы. Отлично подходит для спортивной подготовки.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СВОБОДНЫХ ГРУЗОВ

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам. Зайдя в зону свободных весов тренажерного зала и схватив любую понравившуюся гантель, вы можете быстро навредить себе, когда она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошей новостью является то, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.

НАЧНИТЕ С ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует использования отягощений для наращивания силы. И наращивание силы — не только мышц — является ключевым фактором.

Тренировка с собственным весом — это более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем сразу приступить к ней. Такие упражнения, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать с сопротивлением. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать место, где вы можете заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не работали со свободными весами, рекомендуется провести первые несколько тренировок с собственным весом.

СНАЧАЛА ОБЕСПЕЧЬТЕ ЛЕГКИЙ ВЕС

В первый раз, когда вы берете свободные веса, начните с нижней части и продвигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неуверенно, знайте, что опытные становые тяги все еще разогреваются, используя штангу самостоятельно, так что вы не будете единственными.

ПОМНИТЕ ЭТИКЕТ

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

НЕ БРОСАЙТЕ ГРУЗЫ — Падение гирь представляет угрозу безопасности. Мало того, это также повреждает комплект и мешает другим участникам. Вместо этого вы должны медленно опускать вес обратно на пол, когда заканчиваете подходы.
ВЕРНУТЬ ГРЯЗИ — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем обнаружить, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то положил их не на место. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
ПОПРОСИТЕ НАПРАВЛЯЮЩЕГО, НО БУДЬТЕ ВНИМАТЕЛЬНЫ — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страховщика. Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они обнаружить вас, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если вам это не нужно.

Использование свободных весов может быть немного пугающим, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить кого-нибудь из персонала дать несколько советов по вашей технике. Это то, для чего мы здесь!

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Теперь, когда вы должным образом ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и работает все ваше тело, при правильном выполнении она займет от 45 минут до часа.

1. 5-МИНУТНОЕ КАРДИО

5-минутная быстрая ходьба на наклонной дорожке на беговой дорожке для увеличения частоты сердечных сокращений и мобилизации суставов. Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. ТРЕНИРОВКА С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Выберите вес, который вы можете комфортно поднять в 10 повторениях. Последние несколько повторений должны быть очень сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между подходами.

Выпады с гантелями
Жим ногами
Жим гантелей от плеч
Широта вниз
Нагрудник с тросом
Планки TRX (3 подхода по 30 секунд)
Кардиотренажер HIIT

3. СХЕМА HIIT CARDIO

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) состоит из интервалов контрастных тренировок, состоящих из коротких, но интенсивных всплесков упражнений (когда вы прилагаете максимальное усилие), за которыми следуют низкоинтенсивные период восстановления или отдыха.

Для этой HIIT повторите 5 подходов с минимальным отдыхом:

10 бурпи
10 отжиманий
10 приседаний

4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА

Растяжка и заминка после тренировки очень важны для предотвращения травм и представляют собой несложную 5-минутную прогулку по беговой дорожке.

ПОДДЕРЖКА ВАШЕГО ФИТНЕС-ПУТЕШЕСТВИЯ

БРОНИРОВАНИЕ ЗАНЯТИЯ В ФИТНЕСЕ

Регулярное посещение тренажерного зала — это фантастический шаг на пути к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия под руководством профессионального тренера, который проведет вас через фиксированный комплекс упражнений. Они выполняются в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также продвинуться немного дальше, чем вы могли бы тренироваться в одиночку.

На выбор предлагаются сотни различных занятий: от йоги и аквааэробики до бокса и даже занятий танцами. Каждое занятие отличается интенсивностью и продолжительностью. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой интенсивностью или небольшой продолжительностью, чтобы вы не напрягали себя слишком сильно.

ЗАКАЗ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

Занятия отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед к поставленным целям. Для этого вам может понадобиться работа с личным тренером.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер??

Достижение идеального веса
Развитие силы
Реабилитация после травмы
Улучшить свои результаты в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не покрываются стандартным членским взносом. Тем не менее, многие члены тренажерного зала считают, что стоит потратить даже несколько занятий, когда вы начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.

За 40-30 минут до тренировки	Через полчаса после занятия
Цельнозерновая овсянка, сдобренная медом	Часть куриной грудки + 2 столовых ложки бурого риса
Омлет с большим количеством пряной зелени или шпинатом, тост	Лондонское жаркое (говядина)+ салат или рагу из овощей
Творог (1%) с черникой и/или орехами	Салат на основе бобовых
Банан	Салат с киноа
Яблоко	Банан
Протеиновый коктейль или йогурт	Протеиновый коктейль