5 советов, как начать заниматься спортом и не забросить
22 сентября 2020Спорт и фитнес
Ия Зорина делится методами, которые реально работают.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
01. Используйте силу чужого мнения
Вся наша цивилизация построена на способности понимать других людей и объединяться с ними для достижения целей. Наш мозг просто заточен под взаимодействие с себе подобными.
Поэтому начните тренироваться вместе с другом. Во‑первых, так вам будет проще адаптироваться в новой среде, если речь о тренажёрном зале или групповых занятиях. Во‑вторых, вы будете чувствовать некоторые обязательства и их будет стыдно нарушать.
Если никто из знакомых к спорту не расположен, попробуйте заключить договор.
Вы обязуетесь регулярно заниматься в течение определённого времени, а ваш друг даёт своё обещание, можно даже не связанное с физической активностью.
Определите чёткие сроки (неделя, две, месяц) и придумайте какое‑нибудь наказание в случае невыполнения обязательств. Не так давно я убедилась в том, что эта схема действительно работает.
Евгения Севастьянова
Со спортом я раньше дружила, но со временем совсем перестала тренироваться. Даже зарядку по утрам не делала. Заставить себя заниматься я не могла. И сколько бы раз ни возвращалась к тренировкам, всегда бросала через какое‑то время.
В итоге ситуацию исправил спор с подругой. Мы договорились, что она выполняет свою часть, а я свою. Расплата за нарушение условий была суровой — 50 бёрпи прямо в офисе. Сначала именно это подстегнуло не бросать начатое, просто не хотелось проиграть.
Потом действие спора закончилось, но я уже втянулась, почувствовала себя значительно лучше, и в целом это стало каким‑то ритуалом. В итоге после спора прошло уже много времени, а тренировки всё также не ушли из моей жизни. Их стало чуть меньше, но это уже не так важно: главное, что они вообще есть.
2. Учитывайте усталость
Когда привычка к спорту сформируется, ничто не заставит вас пропустить тренировку: ни усталость после рабочего дня, ни предложения друзей. Но пока её нет, придётся включать силу воли — ресурс, который могут исчерпать умственная усталость, недостаток глюкозы или постоянный вынужденный самоконтроль.
Эти факторы, как правило, сходятся после работы: вы голодный, уставший от стрессов, вынужденного общения и выполнения не самых желанных задач. И всё это может сильно повлиять на вашу решимость заниматься спортом.
Когда вы, свежий и отдохнувший, планируете вечернюю тренировку, то совсем не задумываетесь о том, каким вымотанным будете после работы. А надо бы.
Пройти 10 минут пешком, не есть восемь часов, добираться до зала на другой конец города или заниматься, пока ребёнок ползает вокруг и мешает, — человеку, полному сил, всё это кажется мелочью. А вот когда энергия почти на нуле, эти действия превращаются в серьёзные причины отложить спорт на неопределённый срок.
Чтобы помочь будущему себе, продумайте, где вы будете заниматься спортом, как много времени пройдёт с последнего приёма пищи, сможете ли вы хотя бы немного отдохнуть, перед тем как отправиться в спортзал, удобно ли вам будет добираться до места.
3. Активируйте дофаминовую систему
Вам не нужно заставлять себя делать что‑то приятное: есть сладкую или жирную пищу, общаться с друзьями, заниматься сексом. Всё это вызывает усиленную выработку дофамина — нейромедиатора, который обеспечивает чувство удовольствия. Он является важной частью системы вознаграждения, которая мотивирует нас на активные действия для получения желаемого.
Ведь если вам было приятно, вы с большей вероятностью сделаете это снова.
Упражнения сами по себе увеличивают уровень дофамина, серотонина и эндоканнабиноидов. Но в отличие от стимуляторов вроде наркотиков, эффект не такой яркий и заметный.
Со временем вы почувствуете кайф от спорта, но пока этого не произошло, найдите средства, которые обеспечат вам выброс дофамина, и свяжите их с тренировкой.
Это может быть:
- Музыка. Она увеличивает выработку дофамина, так почему бы не тренироваться в наушниках? Когда я внедряла в тренировочный процесс долгие пробежки после работы, меня не раз выручала мысль, что я послушаю свой потрясающий плейлист на бегу. Без этого затея была обречена на провал.
- Общение. Учёные выяснили, что разговоры о себе активируют структуры мозга, заряженные дофаминовыми нейронами. Действительно, общение — это очень приятно, и оно будет служить для вас дополнительной мотивацией.
- Общественное признание. Постите фото и видео со своих тренировок. Общественная поддержка в виде лайков поможет пережить привыкание.
4. Создайте план
Несмотря на то что людям нравится иметь некоторый выбор — это создаёт чувство контроля над ситуацией, — сам процесс отбирает немало сил. Особенно когда вариантов много и вы не знаете, на что опираться и по каким критериям судить.
Это работает во всех сферах: неважно, выбираете вы чайник, платье на корпоратив или упражнения в тренажёрном зале.
Поэтому откажитесь от тестовых занятий, на которых вы просто болтаетесь из угла в угол, рассматривая тренажёры.
Вечный вопрос «Что бы поделать?» очень быстро убьёт вашу мотивацию делать что‑либо вообще.
Есть два варианта: найдите тренера или скачайте план тренировок из интернета. И первый, конечно, в приоритете. Тренер скажет, что делать и как именно, так что вы сразу избавитесь от лишних переживаний и сомнений. Если же для вас это слишком дорогое удовольствие, найдите план занятий в Сети. И идите с ним, сохранённым в телефоне, на пробежку, в бассейн, в тренажёрный зал или на турники во дворе.
Во‑первых, это избавит вас от выбора, во‑вторых, поможет разбить свою большую призрачную цель — похудеть, накачаться, стать здоровым и красивым — на маленькие посильные кусочки: закрыть подход, пробежать 10 километров, выполнить 20 бёрпи за минуту.
В результате мозг подбодрит вас нейромедиаторами за выполнение намеченных целей, вы будете чувствовать себя правильным и хорошим и сформируете привычку к спорту.
5. Пересмотрите свою историю о себе
В своей книге «Законы влияния» поведенческий психолог Сюзан Вайншенк (Susan M. Weinschenk) затрагивает тему историй, придуманных о самих себе. Она утверждает, что у каждого человека есть множество образов, в соответствии с которыми он поступает.
Мы принимаем решения, сверяясь с созданными нами образами. Однажды приняв решение, соответствующее одному из наших образов, мы пытаемся и впредь придерживаться выбранного поведения. Имея выбор, мы, скорее всего, совершим то действие, которое согласуется с нашей историей или образом.
Сюзан Вайншенк
«Законы влияния»
Возможно, в детстве вы ненавидели бегать из‑за лишнего веса, в школе ходили в спецгруппу по физкультуре или имели опыт неприятного общения со спортсменами. И теперь вы частенько говорите что‑то вроде «я слишком ленивый», «я пирожочек», «я ненавижу спорт».
Вам кажется, что это неизменная часть вашей личности, но это не так. Это всего лишь история, и она может измениться.
Главное — начало. Один маленький шаг, который немного сдвинет ваше отношение. А дальше всё пойдёт по накатанной.
Анонимный атлет
У меня с детства плохое зрение. Да и вообще я всегда считала себя неспортивным человеком, нагрузки давались тяжело и сложно. Ходила в школе и в институте в спецгруппу по физкультуре.
После беременности набрала изрядный вес и решила посещать спортзал. Так как подруга занималась кроссфитом, я пошла на него тоже — тогда мне было без разницы. В итоге регулярные тренировки принесли выносливость, сброшенный вес и спортивное окружение. От неспортивного человека не осталось и следа, ведь что может быть проще — идёшь и делаешь!
Помните: любой «ленивый человек», который ненавидит двигаться, может превратиться в атлета, который без спорта жить не может.
Читайте также 🧐
- 4 вида спорта, которые продлевают жизнь
- Как заниматься дома: программа тренировок на неделю
- 5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела
Как начать заниматься спортом.
Ирина Постникова
слушает подкасты Тинькофф Журнала на пробежках
Профиль автора
Нам чуть ли не с младенчества твердят: спорт необходим каждому. И в отличие от многих других идей, которые навязывает общество, эта — действительно полезная.
Но многие ошибочно полагают, что спорт нужен исключительно для поддержания фигуры. На самом деле физическая активность улучшает когнитивные способности, снижает риски большого количества заболеваний, замедляет старение, улучшает сон и настроение, а также поднимает самооценку.
Важно, что многие из этих эффектов проявляются даже при умеренных физических нагрузках. Так, всего 20 минут кардио достаточно, чтобы настроение улучшилось. А полчаса регулярных упражнений в течение 6 недель, согласно одному исследованию, способны смягчить симптомы депрессии.
Сообщество 23.11.21
Что такое депрессия?
Но есть важное условие: чтобы физические нагрузки принесли пользу, они должны быть регулярными — стать привычкой.
Совет 1
Начните с малогоЕсли вы давно не тренировались, не ставьте сразу глобальных целей — пробежать марафон или сесть на шпагат за месяц. Их достижение займет время и потребует значительных усилий. Удовольствие от успеха вы почувствуете нескоро, и это может подорвать мотивацию — и вы вскоре бросите тренировки.
Как объясняет психолог Мэг Селиг, люди, которые считают, что цель достижима, работают усерднее и эффективнее, чем те, кто почти не верит в успех. Небольшие, но регулярные спортивные успехи будут постоянно подпитывать мотивацию. И это поможет сделать тренировки привычкой.
Цель может быть любая, главное — чтобы она не вызывала отторжения. Одна журналистка, например, задалась целью тренироваться каждый день, но всего по 10 минут. Каждый день она находила новые короткие тренировки на «Ютубе» и в итоге стала чувствовать себя бодрее.
/short/mobile-sports/
8 приложений для тех, кто хочет заниматься спортом самостоятельно
Если тренировки не для вас, просто ходите.
Хотя бы полчаса в день. Если ваш телефон не отслеживает физическую активность, отмечайте сами в календаре дни, когда добились цели. Это важно для мотивации.
Совет 2
Устраняйте препятствияНаучный факт: чем меньше усилий нужно для совершения действия, тем быстрее оно становится привычкой. Человеческий мозг в любых обстоятельствах стремится тратить как можно меньше энергии.
Так что если вы хотите начать регулярно тренироваться, сделайте так, чтобы вам не приходилось для этого постоянно преодолевать бытовые препятствия. Психолог Вэнди Вуд после рождения ребенка никак не могла вернуться в спортзал: не было ни сил, ни времени. Чтобы вернуть физическую активность в свою жизнь, она решила сменить вид спорта. Если заниматься бегом, не нужно ехать через полгорода в спортзал со спортивной формой наперевес. Достаточно надеть кроссовки и выйти из дома. Но Вэнди упростила задачу еще сильнее: она ложилась спать в одежде для бега. И утром, едва проснувшись, ей нужно было приложить минимум усилий, чтобы выйти на пробежку.
/no-willpower/
Как выжить безвольным и ленивым? Отвечает молекулярный биолог Ирина Якутенко
Идти на такие радикальные меры не обязательно. Достаточно проанализировать, как именно вы можете помочь себе стать физически активнее. Например, почаще ходить в по-настоящему удобной обуви или в теплой шапке — чтобы ничего не мешало вам долго гулять. Или забронируйте отдельный шкафчик в фитнес-клубе, чтобы не нужно было возить с собой форму. Наконец, можно купить домашний тренажер. Но только если уверены, что он не станет вешалкой для одежды. А если так уже произошло, переходите к следующему совету.
Совет 3
Придумайте наградуСамый главный прием для закрепления привычки: каждый раз вознаграждать себя за полезное действие.
Экономист Кэти Милкман начала применять этот способ, когда училась в университете. Она так уставала во время занятий, что идти вечером на тренировку ей совершенно не хотелось. Вместо этого она мечтала о том, как вернется домой и начнет читать какую-нибудь книжку с увлекательным сюжетом — их она обожала.
И однажды Кэти решила использовать любовь к книгам, чтобы сделать свои тренировки регулярными. Она нашла подходящую аудиокнигу — триллер, и дала себе слово, что будет слушать ее только во время тренировок. В результате она стала заниматься каждый день, чтобы послушать следующую главу.
Позже Кэти провела эксперимент, подтвердивший, что такое поведение свойственно не только ей. Она набрала добровольцев-студентов и разделила их на две группы. Первая получила Айподы с интересными аудиокнигами, но слушать их можно было только в зале — в остальное время устройство блокировалось. В результате участники из этой группы стали тренироваться гораздо чаще, чем участники второй группы, которые не получили никаких стимулов.
/gym/
Как выбрать тренажерный зал
Если вы не любите аудиокниги, попробуйте начать во время тренировок на домашнем тренажере смотреть любимые сериалы или видеоблоги, а в зале слушать подкасты. Главное условие: вы должны делать это, только когда занимаетесь спортом.
Иначе психологическая магия перестает действовать.
Совет 4
Найдите сообщниковЕще одно важное условие для формирования привычек — контекст. Так психологи называют все, что нас окружает: условия жизни, вещи и главное — люди. Известно, что поведение — заразительно, особенно если оно свойственно людям, с которыми мы себя волей-неволей сравниваем.
Есть, например, исследование, что жильцы многоквартирных домов с большей охотой начинают экономить электроэнергию, узнав о том, что их соседи уже начали это делать. То же самое происходит и со спортом: если человека окружают физически активные люди, он с большей вероятностью начнет тренироваться сам. Вот что можно сделать:
- Вспомните, кто из ваших друзей любит заниматься спортом, и начните проводить с ним больше времени. Не старайтесь тренироваться так же или сравнивать себя с ним. Просто выделяйте для себя основные принципы: как друг готовится к тренировкам и проводит их, что доставляет ему удовольствие.
- Найдите пару-тройку неспортивных друзей и предложите им тренироваться вместе. Возьмите на себя обязательство организовать занятия. А потом регулярно обсуждайте их вместе в чатах или при встречах. Общее занятие укрепит вашу связь. И всем вам будет эмоционально сложнее бросить тренировки.
Совет 5
Ищите, что по-настоящему нравитсяИногда люди сразу находят подходящий вид спорта. Но, как правило, на поиски нужно время. К тому же важно, чтобы организм был подготовлен к нагрузкам: иначе стресс от них будет слишком сильным, и вы не поймете, как от занятий можно получать удовольствие.
Чтобы найти подходящий спорт, стоит отталкиваться от личных качеств и ситуаций. Одни люди любят чувствовать себя победителями, значит, стоит обратить внимание на соревновательные виды спорта. Другие ищут способы борьбы с ежедневным стрессом, а значит, пилатес или йога могут принести большую пользу. Кому-то не хватает общения — командный спорт или групповые занятия могут стать выходом.
Чтобы найти что-то свое, не ограничивайтесь популярными видами физической нагрузки. Пробуйте разное: фехтование, скейтбординг, метание топоров. И не переставайте пробовать новое, пока не найдете что-то подходящее.
8 необычных видов спорта: аэротруба, зумба и сайкл
Вот как я наконец-то заставил себя начать тренироваться |
Мы люди 2 ноября 2020 г. / Christine Carter PhD
Avalon Nuovo
Этот пост является частью серии TED «Как стать лучше», каждая из которых содержит полезные советы от участников сообщества TED; просмотреть все сообщения здесь.
Когда в марте 2020 года мы получили распоряжение оставаться дома — я живу в Калифорнии — я вышел из ворот чертовски разгоряченным.
«Примите тот факт, что вы не так заняты», — написал я. «Возьмите это время дома, чтобы выработать новую привычку счастья».
Теперь это кажется мне забавным. Мои допандемические рутины развалились быстро и резко.
Иногда во время обеда я понимал, что не только не принял душ и не оделся в тот день, но даже не почистил зубы.
Несмотря на то, что я долгое время обучал людей очень эффективному, научно обоснованному методу формирования привычек, я боролся. По правде говоря, первые несколько месяцев пандемии я более или менее отказывался следовать собственному лучшему совету.
Думаю, это из-за того, что я люблю ставить амбициозные цели. Привыкание к маленьким привычкам гораздо менее увлекательно, чем достижение большой, яркой цели.
Возьмем, к примеру, упражнения.
Когда началась пандемия, я с оптимизмом воспринял идею, что смогу вернуться к бегу на улице. Для тренировок я выбрал полумарафон и потратил неделю или около того на тщательную разработку подробного плана ежедневных тренировок. Однако я придерживался этого плана всего несколько недель — все это планирование и подготовка привели лишь к впечатляющему провалу тренировок. Я пропустил тренировочные пробежки, несмотря на то, что мне казалось, что важность упражнений и хорошего здоровья, которые они приносят, никогда не были так очевидны.
Несмотря на то, что я знал, что это снизит риск сердечных заболеваний вдвое. Несмотря на то, что мы знаем, что физические упражнения радикально снижают вероятность заболеть раком или диабетом и что они не менее эффективны, чем отпускаемые по рецепту лекарства, когда речь идет о снижении депрессии и беспокойства, что они улучшают нашу память и способность к обучению, а также делают наш мозг более эффективным. и более мощный.
Почему я пропустил тренировку, несмотря на то, что все это знал?
Истина заключается в том, что наша способность следовать своим намерениям — выработать новую привычку, например, заняться спортом, или каким-либо образом изменить свое поведение — на самом деле не зависит от причин, по которым мы можем это сделать, или от глубины наши убеждения сделать это. Это также не зависит от нашего понимания преимуществ того или иного поведения или даже от силы нашей воли.
Вместо этого это зависит от нашей готовности быть плохим при желаемом поведении.
И я ненавижу быть плохим в вещах. Я из тех, кто любит «иди по-крупному или иди домой». Мне нравится делать что-то хорошо, и я бросил заниматься спортом, потому что не хотел быть плохим.
Вот почему мы должны быть готовы быть плохими. Быть хорошим требует, чтобы наши усилия и наша мотивация были эквивалентны. Другими словами, чем сложнее нам что-то сделать, тем больше мотивации нам нужно для этого. И вы, возможно, заметили, что мотивация — это не то, что мы всегда можем вызвать по команде. Нравится нам это или нет, но мотивация приходит и уходит. Многие исследования показывают, что когда мотивация ослабевает, мы, люди, склонны следовать закону наименьшего усилия и делать самые легкие вещи.
Новое поведение требует больших усилий, потому что измениться сложно. Изменения могут потребовать большой мотивации, на которую мы не можем рассчитывать. Вот почему мы часто не делаем того, что на самом деле собираемся сделать.
Чтобы установить режим упражнений, мне нужно было позволить себе быть плохим в этом.
Мне нужно было перестать пытаться быть настоящим спортсменом.
Я снова начал тренироваться, бегая всего по одной минуте — да, верно, 60 секунд. Каждое утро после чистки зубов я снимаю пижаму и выхожу за дверь с единственной целью пробежать хотя бы одну минуту.
Сейчас я обычно бегаю по 15-20 минут без перерыва. Но в дни, когда мне совершенно не хватает мотивации или времени, я все равно делаю это одну минуту. И это минимальное усилие всегда оказывается лучше, чем ничего.
Может быть, вы связаны. Возможно, вы также потерпели неудачу в одной из своих попыток изменить себя к лучшему. Возможно, вы хотите использовать меньше пластика, больше медитировать или быть лучшим антирасистом. Может быть, вы хотите написать книгу или есть больше листовой зелени.
У меня для вас отличные новости: вы можете делать и быть такими, начиная прямо сейчас!
Единственное требование — перестать пытаться быть таким хорошим. Вам нужно будет отказаться от своих грандиозных планов, по крайней мере, временно.
Вы должны позволить себе сделать что-то настолько незначительное, что это лишь немногим лучше, чем вообще ничего не делать.
Спросите себя: как вы можете урезать то, что вы собирались сделать, до чего-то настолько простого, что вы могли бы делать это каждый день, едва задумываясь? Итак, если ваша главная цель — есть много листовой зелени, возможно, вы могли бы начать с добавления одного листа салата в свой бутерброд на обед.
Не волнуйтесь: вы сможете сделать больше. Это поведение «лучше, чем ничего» не является вашей конечной целью. А пока сделайте что-нибудь до смешного простое, что вы можете сделать, даже если в вашей жизни все идет не по плану.
В такие дни совершить какой-нибудь дико неамбициозный поступок лучше, чем ничего не делать. Одноминутная медитация расслабляет и успокаивает. Один лист салата ромэн содержит полграмма клетчатки и важные питательные вещества. Минутная прогулка выводит нас на улицу и приводит в движение, в чем действительно нуждается наш организм.
Попробуйте выполнить одно действие лучше, чем ничего. Посмотрим, как пойдет. Ваша цель — повторение, а не высокие достижения.
Позвольте себе быть посредственным во всем, что вы пытаетесь сделать, но будьте посредственным каждый день.
Сделайте всего один шаг, но делайте этот шаг каждый день.
И если ваша привычка лучше, чем ничего, на самом деле не кажется вам лучше, чем ничего не делать, помните, что вы только начинаете что-то делать, и что начало действия часто является самой сложной частью.
Начав, вы создаете в своем мозгу нейронную связь для новой привычки. Это повышает вероятность того, что в будущем вы преуспеете в чем-то более амбициозном. Как только вы закрепите привычку в своем мозгу, вы сможете делать это, не задумываясь и, что более важно, не требуя большой силы воли или усилий.
Привычку «лучше, чем ничего» легко повторять снова и снова, пока она не станет работать на автопилоте. Вы можете делать это, даже когда у вас нет мотивации, даже когда вы устали, даже когда у вас нет времени.
Как только вы начинаете действовать на автопилоте, наступает золотой момент, когда ваша привычка может начать органично развиваться.
После нескольких дней бега в течение одной минуты я почувствовал искреннее желание продолжать бегать. Не потому, что я чувствовал, что должен больше тренироваться, или мне нужно было делать больше, чтобы произвести впечатление на людей, а потому, что мне казалось более естественным продолжать бежать, чем останавливаться.
Это может быть невероятно заманчиво, особенно для отличников, хотеть сделать больше, чем наша обозначенная привычка лучше, чем ничего. Поэтому я должен предупредить вас: момент, когда вы больше не желаете делать что-то неамбициозное, — это момент, когда вы рискуете всем.
В тот момент, когда вы думаете, что должны делать больше, вы создаете трудности. Это момент, когда вы исключаете возможность того, что ваша деятельность будет легкой и даже приятной. Так что это также момент, который потребует от вас гораздо большей мотивации.
И если мотивации нет, тогда вы в конечном итоге будете проверять свой телефон вместо того, чтобы делать то, что намеревались сделать, или вы останетесь на диване, запоем просматривая видео TikTok или Netflix.
Вся идея привычки «лучше, чем ничего» заключается в том, что она не зависит от мотивации. Это не зависит от наличия большого количества энергии, и вы не должны быть хороши в этом. Все, что вам нужно, это быть готовым быть дико неамбициозным — соглашаться делать что-то, что немного лучше, чем ничего.
Рад сообщить, что после нескольких месяцев борьбы я стал бегуном. Я стал им, позволив себе быть плохим в этом. Хотя спортсменом меня не назовешь — полумарафонов в моем будущем не будет — я последовательна.
Перефразируя Далай-ламу, наша цель не в том, чтобы быть лучше других; это просто быть лучше, чем мы были раньше. И это точно я. Оказывается, чтобы вырасти как люди, нам нужно всего лишь сделать что-то незначительное. Когда мы отказываемся от наших грандиозных планов и больших амбиций ради того, чтобы сделать первый крошечный шаг, мы меняемся.
И, как это ни парадоксально, именно в этом крошечном сдвиге действительно рождаются наши грандиозные планы и большие амбиции.
Этот фрагмент взят из выступления TEDxMarin Talk.
Смотрите здесь и сейчас:
Как начать тренироваться: NPR
Шеннон Райт для NPR
Шэннон Райт для NPR
Пришло время проверить факты.
Правда в том, что вам не нужно быть марафонцем или фанатом тренажерного зала, чтобы получить значимую пользу для здоровья от упражнений.
Explore Life Kit
Эта история взята из Life Kit, семейства подкастов NPR, которые помогают сделать жизнь лучше и охватывают все: от упражнений до воспитания детей и поиска друзей. Чтобы узнать больше, подпишитесь на информационный бюллетень и подпишитесь на @NPRLifeKit в Твиттере.
«Меня поразило, что даже до сих пор очень образованные люди не знают — не верят, — что ходьба на самом деле «считается» допустимым упражнением», — говорит Мишель Сегар, спортивный и медицинский психолог из Университета. Мичигана.
Ходьба абсолютно «засчитывается» как упражнение, как и множество других занятий, которые не требуют напульсника или специальной экипировки.
Давайте развеем некоторые распространенные заблуждения о физических упражнениях прямо здесь:
- Вы должны потеть, чтобы получить пользу для здоровья. ЛОЖЬ.
- Вы должны выполнять 30-минутные непрерывные упражнения на растяжку. ЛОЖЬ.
- Вам нужно действительно «почувствовать жжение», иначе это не считается. ЛОЖЬ.
ЛОЖЬ.Итак, сколько означает и с чего начать? У нас есть четыре тактики, которые помогут вам начать (или перезапустить) привычку к упражнениям, которая может закрепиться. Это намного проще, чем вы думаете.
1. Когда дело доходит до движения, все имеет значение.
В рекомендациях экспертов говорится, что мы должны получать 150 минут умеренно интенсивной активности каждую неделю, что составляет примерно 22 минуты каждый день или 30 минут пять раз в неделю. Это количество может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и даже некоторые виды рака.
Что считается умеренно интенсивной деятельностью? Есть интересный, но крутой ресурс под названием «Компендиум физической активности» — он измеряет движение, используя значение, называемое метаболическим эквивалентом или МЭТ.
Вы можете найти все виды деятельности в компендиуме, чтобы увидеть их значение MET.
Деятельность средней интенсивности определяется как деятельность, требующая от трех до шести МЕТ. Действия в этом диапазоне включают в себя мытье полов, уборку комнаты, подъем продуктов по лестнице, бальные танцы, катание на санках и даже стрижку газона (извините, не на косилке).
Сегар говорит, что исследование показывает, что «в основном все движения имеют значение». И что угодно — любое движение, — говорит она, — «лучше, чем ничего».
Так что напомните себе, что это не выбор между часовым занятием по кикбоксингу или вообще ничем. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ползайте по полу с детьми или включите музыку и потанцуйте, пока пылесосите. Это имеет значение.
2. Упражнения — это НЕ все или ничего.
Подумайте о том, чтобы начать тренировку, например, подняться по лестнице. Начните снизу и продвигайтесь вверх. Даже короткие упражнения имеют ценность, и они могут помочь вам повысить уровень физической подготовки с течением времени.
Итак, начните с малого. Попробуйте несколько раз встать со стула и снова сесть. Встань сядь. Встань сядь. Вроде как ты делаешь приседания. Или просто прогуляться минут пять.
Лоретта ДиПьетро, научный сотрудник школы общественного здравоохранения Института Милкена Университета Джорджа Вашингтона, говорит, что простое движение «помогает очистить кровь от жира и сахара».
Если вы хотите подняться на ступеньку выше, попробуйте три 10-минутных цикла упражнений, разбросанных в течение дня, например, поднимитесь по лестнице или обойдите квартал. Исследования показывают, что эти более короткие серии упражнений могут дать вам такие же преимущества для здоровья сердца, как и одно более продолжительное занятие, и они также могут помочь вам не набрать вес. Другими словами, вы становитесь лучше с каждым 10-минутным занятием. И, в конце концов, вы сможете тренироваться гораздо дольше.
Кроме того, постановка целей, которые действительно достижимы, может помочь вам сохранить мотивацию.
«Когда вы достигаете своих целей, какими бы скромными они ни были, возникает ощущение, что я могу сделать больше», — говорит ДиПьетро. (На самом деле, начав с малого, вы сможете добиться успеха, приобретя множество привычек, как Life Kit сообщил.)
3. Сосредоточьтесь на том, как упражнения заставляют вас чувствовать себя
.Долгосрочные преимущества, такие как потеря веса или улучшение общего состояния здоровья, часто требуют … больше времени для достижения, поэтому они не очень мотивируют в режиме реального времени. Это может быть обескураживающим, когда вы не видите результатов быстро.
Вместо этого сосредоточьтесь на немедленных выгодах, таких как улучшение настроения и уровень энергии в качестве мотивации.
«Есть так много положительных моментов, когда вы переезжаете», — говорит Сегар. «Мы знаем, что это помогает людям генерировать энергию. Мы знаем, что это повышает настроение. Мы знаем, что это улучшает исполнительные функции и все задачи, связанные с этим фокусом, вы знаете, творчество».
Помните, когда вы чувствуете себя лучше, это часто приносит пользу окружающим.
«Когда у вас больше энергии и вы становитесь более счастливым человеком, вы привносите гораздо больше энтузиазма, энергии и производительности в свою роль в своей работе, а также в свое терпение как родитель и терпение как партнер по отношению к кому-то, если это часть вашей жизни», — говорит Сегар.
4. Выясните, какие упражнения и место тренировок доставляют вам удовольствие.
Если тяжелая атлетика в переполненном тренажерном зале вызывает у вас беспокойство, попробуйте приобрести набор гирь для дома, посмотреть видеоролики о тренировках на YouTube или покататься на велосипеде в парке.
Продолжайте пробовать различные виды упражнений, пока не найдете занятие или программу тренировок, которая сделает вас счастливым. (Если вы ищете идеи, попробуйте эту 22-минутную домашнюю тренировку.)
«Как мы можем разработать наше физическое движение, чтобы мы захотели его сделать, чтобы мы могли сделать это сегодня или завтра».