С чего начать похудеть: Как и с чего начинать похудение — пошаговая инструкция: как начать правильно худеть

В лето с новой фигурой! С чего начать похудение? Шаг 1: обновление

Юлия Чехонина,
специалист в области
диетологии и нутрициологии.

Наступила весна, а вместе с ней и время прощаться с лишними килограммами. Оставляем в прошлом усталость, тяжесть и недовольство собой. Наполняемся свежими силами и энергией для достижения заветной цели: легкости, стройности и красоты. Ну и о здоровье при этом, конечно, не забываем.

Если вы настроены похудеть к лету, то вы заглянули по адресу. Специально для вас я подготовила целую серию статей, в которой буду поэтапно каждый месяц рассказывать – какие лайфхаки для похудения помогут вам здорово продвинуться на пути к стройности, чтобы встретить лето с новой фигурой. Начнем!

Итак, решение принято, к «бою» за стройность готовы, пирожные оставлены на витрине, а в холодильнике освободилось место для зелени.

Начало положено, ведь правильный настрой – это уже часть дела. С чего начать.

Начинать похудение с голодовки – это неправильно. Правильно – начинать с обновления и избавления от лишнего. Если ваш организм накопил лишние килограммы и объемы вокруг талии, то это уже говорит о том, что из всех ваших активностей преобладает пищевая, и все лишнее выводится несвоевременно.

Если в ежедневном рационе преобладают полуфабрикаты и другие продукты быстрого питания, то с ними мы получаем дополнительно красители, консерванты, усилители вкуса, вместо витаминов, микроэлементов и клетчатки. И в большинстве своем такие продукты высококалорийны, что и является одной из причин появления лишних килограммов.

Они создают дополнительную нагрузку на организм и мешают ему эффективно сжигать жиры, своевременно избавляться от продуктов жизнедеятельности, устранять задержку жидкости, так как к тому же они содержат много соли. Все это, как снежный ком, приводит к еще большему накоплению килограммов.

Получается замкнутый круг. Будем из него выходить.

Сейчас многие предлагают очищение и детокс, но наш организм – уникальная самоочищающаяся система. При этом от нас требуется создание условий, при которых эти процессы будут происходить максимально эффективно. Организму достаточно полноценного питания без излишеств, обязателен хороший сон, отказ от вредных привычек, в том числе неумеренного употребления алкоголя, двигательная активность, режим труда и отдыха. Все это будет поддерживать наши защитные силы и внутренние механизмы очищения в активном состоянии.

На первом этапе похудения наша задача – помочь пищеварительной системе, пробудить обменные процессы и взбодрить организм. Достичь лучшего эффекта может помочь комплекс растительных компонентов: одни будут мягко очищать организм, другие – одновременно ускорять обменные процессы, активировать сжигание жиров, постепенно устранять лишнюю жидкость, а третьи, как дополнительный приятный бонус – снижать аппетит.

Какие компоненты пищи могут нам в этом помочь?

eco Мягкими очищающими свойствами обладают пищевые волокна. Их можно использовать в комплексе, например, это могут быть хитозан и инулин.

Хитозан аминополисахарид, полученный из панцирей ракообразных, является натуральным источником особой липофильной формы пищевых волокон. Хитозан зарекомендовал себя как уникальное вещество, связывающее и выводящее из организма жиры, поступающие с пищей, а также как не имеющий аналогов природный продукт, способствующий снижению уровня холестерина в крови.

Инулин используют для обогащения пищевых продуктов пищевыми волокнами, он улучшает состояние микрофлоры кишечника, подавляет чувство голода.
eco Плодоножки вишни, стимулируют выведение избыточной межклеточной жидкости и метаболитов.
eco  — Экстракт фенхеля улучшает желчеотделение и опорожнение кишечника, обладает мягким мочегонным и спазмолитическим действием, уменьшает газообразование в кишечнике.
eco  Экстракт гарцинии камбоджийской оказывает метаболическое действие, помогает снизить аппетит, стимулирует процесс расщепления жиров и тормозит преобразование углеводов в жиры, что способствует уменьшению жировых отложений.
eco L-карнитин активирует обменные процессы, ускоряя расщепление жиров.
eco  Хром (пиколинат хрома) помогает уменьшить тягу к сладкому и мучному.

Принимайте эти ингредиенты в комплексе. И отведите своему организму на это один месяц. Для мягкого очищения этого будет достаточно. После этой фазы можно будет подключать другие средства. Обязательно продолжайте контроль своего рациона питания и не забывайте про двигательную активность. А чем поддержать процесс похудения в дальнейшем читайте в следующей статье.

51 совет как похудеть

Ожирение не является признаком хорошего здоровья. По информации Национальных институтов здоровья заболевания, связанные с ожирением, уносят около 300,000 человеческих жизней в год. Поэтому если у Вас есть лишний вес, необходимо собраться с мыслями и начать прямо сейчас от него избавляться. Конечно, похудение требует времени, силы воли и физического труда и этот путь никогда не бывает легким.                                              

Первый шаг на пути к стройности это принятие того факта, что Вам нужно похудеть. Если Вас устраивает Ваше тело — это замечательно. Но Вам нужно знать, здоровы ли Вы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы понять надо ли Вам сбрасывать вес или Вы и так в полном порядке.Поймите, почему похудение важно,  Почему Вам надо похудеть? Конечно, для того, чтобы улучшить здоровье, подвижность, выносливость и потрясающе выглядеть. Знали ли Вы, что ожирение может вызвать психические заболевания, например, депрессию, биполярное расстройство и нервозность. Нужно принять необходимость похудения и понять, что активный образ жизни поможет Вам. Найдите кумира. Очень сложно взяться за себя, начать худеть и при этом сохранять мотивацию на пути похудения. Поэтому найдите себе источник вдохновения. Поверьте в то, что Вы можете похудеть. Это нормально, если Вы не могли сбросить вес в прошлом. Похудение — это путешествие, и Вы будете ощущать как взлеты, так и падения. Не думайте об этом, как о переменах, думайте об этом как об улучшении своей жизни. Медленно вносите  коррективы в свой настоящий образ жизни и в скором времени Ваша жизнь станет лучше. Взвесьтесь, чтобы узнать, сколько у вас лишних килограмм. Это поможет правильно выстроить стратегию похудения;  Сделайте АСТ (если есть такая возможность) Помимо взвешивания сделайте анализ состава тела в местном тренажерном зале. Он покажет процент жира и сухой мышечной массы. В зависимости от результатов Ваш тренер или диетолог составят план похудения; Ставьте небольшие цели. Теперь Вы знаете, сколько килограмм надо скинуть. И лучшим способом начать является расстановка ключевых точек. Разбейте Вашу  большую цель на несколько маленьких. Например, Вам надо сбросить 2 кг за месяц. Поставьте перед собой цель сбрасывать по 0.5 кг в неделю. Таким образом, Вам будет легче достигнуть своей цели; Посчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять, учитывая Ваш возраст, рост, вес, уровень активности и т.д. Существуют различные онлайн калькуляторы калорий, которые совершенно бесплатны. С их помощью Вы сможете определить, сколько лишних калорий Вы потребляете в день и постепенно начать резать ежедневный калораж;  Запишите свои цели в блокнот и определите конечную точку. Ведение записей поможет отслеживать прогресс, соблюдение диеты и режима тренировок, а также самочувствие в течение всего периода.   Не используйте диету, которая кому-то помогла. Проконсультируйтесь с врачом и определите подходящее конкретно Вам диетическое питание. Составьте план диеты с учетом Вашего веса, возраста, истории болезни и т.д.; Составьте список продуктов, которые Вы едите в течение дня. Запишите, что Вы съели в понедельник, вторник и др. дни. Так Вы сможете отследить какие продукты несут в себе лишние калории и чего следует избегать для того, чтобы начать худеть;  Самый распространенный совет для худеющих – «хочешь похудеть перестань есть». На самом деле голодание приведет к набору веса, так как мозг думает, что количество еды ограничено и дает сигналклеткам запасать все в виде жира. Даже если Вы едите здоровую пищу, она отложится в жир. Поэтому ешьте каждые 2-3 часа;                                                                                                                                                      Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Употребление овощей обеспечит питание Ваших клеток, ускорит метаболизм и улучшит пищеварение, усвоение пищи и экскрецию. Употребляйте 3-4 вида овощей в день;  Фрукты богаты питательными веществами, которые полезны для организма и похудения. Употребляйте как минимум 3 вида фруктов ежедневно, 3 раза в день, чтобы укрепить иммунитет, ускорить метаболизм и процесс похудения; Употребляйте полезные жиры, орехи, рыбий жир, оливковое масло – хорошие источники витаминов и минералов. Они помогают устранять воспаления и стресс, которые могут приводить к набору веса; Употребляйте  цельнозерновые. Они богаты клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Употребление их  улучшает стул, пищеварение, ускоряет метаболизм и способствует похудению;  Употребляйте достаточно жидкости   Пейте воду для выведения токсинов из организма, поддерживайте питание клеток и скорость метаболизма, а также уровень рН в организме; Пейте пажитниковую воду по утрам. Это натуральный  ускоритель  метаболизма. Замочите 2 чайные ложки семян пажитника в воде на ночь. Пейте эту воду по утрам натощак. Пейте кокосовую воду   Кокосовая вода – натуральный электролит, она богата витаминами и минералами. Это один из лучших напитков для похудения. Выпивайте стакан кокосовой воды в день для мобилизации жира, улучшения пищеварения, контроля баланса рН и естественного сияния кожи;  Зеленый чай богат антиоксидантами и другими фитонутриентами, которые делают его вторым лучшим напитком для похудения после воды. Употребление зеленого чая помогает нейтрализовать пагубное действие свободных кислородсодержащих радикалов и снизить стресс. Черный кофе хорош тем, что содержит кофеин, который помогает сжигать жир и уменьшает размер жировых клеток; Избегайте пакетированных соков. Они содержат сахар/аспартам,  искусственные красители и ароматизаторы. Эти вещества вредят здоровью и их надо исключить. Пейте необезжиренное молоко .Оно обеспечивает чувство насыщения, и Вы будете меньше есть. Также употребляйте необезжиренный йогурт вместо низкокалорийного. Отсутствие завтрака – худшее, что может быть. Ваш мозг и клетки нуждаются в топливе для полноценного выполнения своих функций. Если Вы не едите, то организм и мозг не будут работать в полную силу. Поэтому никогда не пропускайте завтрак. Съешьте что-нибудь полезное и белоксодержащее, перед тем как начинать свой день  Легкий обед. Ограничьте потребляемые калории за обедом до 300. Съешьте овощи, полезные жиры, белок и цельнозерновые в правильном соотношении. У Вас будет энергия без чувства переедания.    Избегайте полуфабрикатов. Они содержат консерванты, натрий и другие добавки. Исключите такие продукты из своего рациона, так как они будут мешать Вам сбрасывать вес;                                                                                                                         Рыба – хороший источник белка и жирных кислот омега-3. Белок помогает нарастить сухую мышечную массу и держать мышцы в тонусе. Жирные кислоты омега-3 помогут снизить воспаления тем самым снижая риск спровоцированного ими набора веса; Избегайте сахара и продуктов его, содержащих для того, чтобы предотвратить переизбыток сахара в организме. Сахар или лишние калории превращаются в жир, что приводит к высокому уровню сахара в крови и ставит под угрозу здоровье сердца. Ограничьте потребление сахара.  Переработанные продукты  такие как колбаса, сосиски, картофельные чипсы, готовые завтраки и печенье содержат сахар и соль. Xуже всего именно то, что производители таких продуктов специальнодобавляют в них соль и сахар в такой пропорции, что Вам будет хотеться еще. И пока Вы это осознаете, пачка чипсов будет пуста! Используйте разумное количество соли в приготовлении пищи, так как соль задерживает воду в организме. Она также может повысить давление и навредить здоровью; Здоровые перекусы.  Помните, Вам необходимо употреблять 3 вида фруктов и 4-5 видов овощей в день. Почему бы не перекусить ими? Используйте фрукты, овощи и сырые. Лучшие альтернативы для сластен  Вы не должны совсем отказываться от сладкого; Вам просто надо прекратить употреблять продукты, содержащие сахар. Существуют другие опции, которые смогут удовлетворить Ваше тягу к десертам и при этом не сорваться. Приготовьте фруктовый салат, низкокалорийный замороженный йогурт, морковный пирог с низким содержанием сахара и т.д.; Не ешьте поздно ночью Поздние перекусы – убийцы фигуры. Вы потребляете слишком много калорий, не осознавая этого и все они откладываются в жир, так как Вы ночью менее активны. Поэтому ложитесь спать через 3 часа после ужина. Не отвлекайтесь во время еды. Всякого рода отвлечения, например, телевизор, общение с другом, приведут к большему потреблению пищи, а в итоге Вы очень скоро вновь почувствуете голод; Если Вы будете продолжать употреблять большие порции фруктов и овощей Вы наберете вес. Вам необходимо создать в организме дефицит калорий, чтобы потребляемые калории были меньше, а расход энергии больше. Поэтому следить не только за тем, ЧТО Вы едите, но и СКОЛЬКО; Расплачивайтесь за продукты наличными  Оплата наличными поможет Вам точно знать, сколько Вы платите за вредную еду. При оплате картой Вы не видите общую сумму и не корите себя за лишние траты.  Найдите партнера для тренировок      – это отлично, и тренироваться нужно регулярно.Предложите другу заниматься вместе, чтобы вдохновлять и мотивировать друг друга.  Кардиотренировки – отличный способ мобилизовать жировые запасы и повысить выброс адреналина. Делайте минимум 3 часа  в неделю. Вы можете танцевать, бегать, прыгать на скакалке или играть в спортивные игры. Занимайтесь интервальным тренингом   Интервальный тренинг интенсивный и анаэробный – это значит, что топливо для мышц организм потребляет не из кислорода, а из запасов углеводов. Поэтому включите в свои тренировки такие упражнения как  приседания, скручивания, отжимания и т.д.;  Не забывайте о силовых тренировках  Кардио нагрузки хороши для сжигания жира, но они также приводит к потере мышечной массы. Поэтому для наращивания мышц необходимы силовые тренировки. Занимайтесь силовыми тренировками через день. Занимайтесь спортом на улице. Такие занятия спортом подходят всем. Они помогут сохранять позитивный настрой, улучшить работу мышц, похудеть, нарастить мышечную массу и завести новых друзей; Используйте маленькие тарелки Маленькие тарелки помогут контролировать размер порций.     Ешьте медленно.  Когда Вы буквально закидываете в себя еду, то количество съеденной пищи становится больше, и Вы вдыхаете больше воздуха. Это приводит к вздутию и откладыванию лишних калорий в жир. Когда Вы начнете, едите медленно, Вы будете вдыхать меньше воздуха и вскоре почувствуете насыщение; Пейте воду за 20 минут до обеда или ужина во избежание переедания и лучшего пищеварения. Питье воды во время или сразу после еды приведет к нарушению пищеварения, вздутию. Прогулка после ужина поддержит активность метаболизма. Это поможет сжигать калории.  Отдыхайте Отдых также важен как правильное питание и спорт. Отдыхайте от тренировок 1-2 дня, чтобы дать мышцам время восстановиться. Кроме того, не стоит недооценивать важность сна. Сон помогает перезапустить мозг и организм, а также снижает стресс;     Меньше склонны к набору веса люди, которые не имеют проблем с качеством и количеством сна, так как вещества, влияющие на аппетит и насыщение, вырабатываются в соответствующих центрах мозга согласно предопределенному природой графику.   Во время стресса повышается уровень кортизола, что приводит к выделению токсинов в организме. Происходит изменение ДНК, что мешает нормальному функционированию клеток, замедляет метаболизм, ухудшает пищеварение, экскрецию. Стресс  может  спровоцировать  набор веса. Без контроля процесса похудения Вы не сможете определить, сколько килограмм Вы сбросили, что помогает, а что нет. Также можно делать фото до/после для визуального сравнения. Это поможет регулировать диету и систему тренировок, сохранять мотивацию для дальнейшего похудения; Принимайте ванны с эпсомской солью,  Ванна с эпсомской солью очень освежает и хорошо работает при похудении. Добавьте немного эпсомской соли в теплую воду. Делайте массаж всего тела Массаж поможет избавиться от токсинов, а также улучшит метаболизм. Сами будьте вдохновением Время двигаться дальше. Вы сбросили вес и теперь знаете с чего начать процесс похудения. Теперь Вам надо быть вдохновителем, партнером по тренировкам и положительным примером для тех, кто хочет похудеть. Это не только позволит Вам прекрасно себя чувствовать, но и смотивирует на здоровый образ жизни в дальнейшем.

 

10 способов сократить потребление калорий на 500 в день: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Для большинства людей с избыточным весом снижение калорийности рациона на 500 калорий в день — хорошее начало. Если вы можете съедать на 500 калорий меньше каждый день, вы должны терять около 450 г в неделю.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить здоровый вес для вас, прежде чем начинать диету для похудения.

Попробуйте эти 10 способов сократить потребление калорий на 500 каждый день. Это проще, чем вы думаете.

• Поменяйтесь закусками. Многие люди перекусывают между приемами пищи. Перекусы хороши, если вы выбираете варианты, которые содержат меньше калорий. Главное, чтобы на случай голода были готовы здоровые закуски. Вместо пакета весом 3 унции (85 г) ароматизированных чипсов из тортильи (425 калорий) выберите чашку (250 мг) воздушного попкорна (31 калория), чашку (250 мг) винограда и нежирный сырная палочка или небольшое яблоко и 12 миндальных орехов (160 калорий). Выбирая здоровые закуски два раза в день, вы легко сэкономите 500 калорий.
• Отрежьте одно высококалорийное лакомство. Старайтесь каждый день исключать из рациона один высококалорийный продукт. Будь то пончик утром, пирожное или пакетик чипсов на обед или шоколадный торт после ужина, вы сэкономите от 250 до 350 калорий или больше. Чтобы сжечь еще 150 калорий, совершите 40-минутную быструю прогулку после обеда или ужина.
• Не пейте калории. Одна обычная содовая на 12 унций (355 мл) содержит около 150 калорий, а ароматизированный латте на 16 унций (475 мл) может содержать 250 калорий и более. Даже фруктовые коктейли содержат много калорий, целых 400 калорий в порции объемом 16 унций (475 мл). Пара сладких напитков в день может легко добавить до 500 и более калорий. Вместо этого выбирайте воду, обычную или ароматизированную, газированную воду, черный кофе или чай, и экономьте калории на продуктах, которые помогут вам чувствовать себя сытым.
• Пропустить секунды. Вторая порция может привести к нежелательным калориям. Легко продолжать наполнять свою тарелку, когда вы подаете еду на стол в семейном стиле. Вместо этого наполните свою тарелку один раз, а лишнее оставьте на кухне. Или, если вы все еще не удовлетворены, добавьте вторую порцию овощей, фруктов или салата.
• Делайте низкокалорийные заменители. Замените некоторые из ваших любимых высококалорийных блюд низкокалорийными продуктами. Например, если по рецепту требуется чашка (250 мл) сметаны (444 калории), вместо нее используйте простой обезжиренный йогурт или греческий йогурт (154 калории).
• Попросите сумку для собачки. В большинстве ресторанов порции намного больше рекомендованных размеров. Вместо того, чтобы мыть всю тарелку, попросите официанта положить половину в контейнер, чтобы вы могли забрать домой еще один прием пищи. Вы также можете разделить основное блюдо с другом или приготовить еду из закуски и большого салата. Просто будьте осторожны с заправкой и жареными начинками.
• Просто скажите «нет» жареной пище. Жарка добавляет к любому блюду много нездоровых калорий и насыщенных жиров. Вместо жареной курицы или рыбы выбирайте жареные, жареные или вареные. И откажитесь от картофеля фри. Одна только большая порция картофеля фри может добавить к еде почти 500 калорий. Вместо этого посмотрите, можете ли вы заменить овощ дня или гарнир.
• Сделайте пиццу потоньше. Откажитесь от мясных начинок, дополнительного сыра и корочки для фритюра и вместо этого съешьте пару кусочков овощной пиццы на тонком тесте. Вы сэкономите чуть более 500 калорий.
• Используйте тарелку. Ешьте всю еду из тарелки или миски, включая закуски. Когда вы перекусываете из пакета или коробки, легко съесть больше, чем вы собираетесь. Это особенно верно, если вы сидите перед телевизором. Вы можете быть удивлены, узнав, что большая упаковка чипсов может содержать более 1000 калорий. Вместо этого поместите одну порцию в миску, а остальные уберите.
• Избегайте алкоголя. Сокращение употребления алкоголя — это простой способ для многих людей сократить калории. Алкоголь не имеет никакой питательной ценности, поэтому, когда вы употребляете (пьете) алкоголь, вы получаете пустые калории, до 500 для некоторых смешанных напитков, приготовленных с сиропообразными подсластителями, фруктовыми соками, мороженым или густыми сливками. Если вы заказываете напиток, выберите светлое пиво на 12 унций (355 мл) (103 калории) или бокал вина на 5 унций (145 мл) (120 калорий).

Потеря веса — 500 калорий; Избыточный вес – 500 калорий; Ожирение – 500 калорий; Диета — 500 калорий

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Есть больше, весить меньше? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. Обновлено 3 июня 2022 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Как избежать ловушек размера порции, чтобы помочь контролировать свой вес. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. Обновлено 3 июня 2022 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.

Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Переосмыслите свой напиток. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. Обновлено 7 июня 2022 г. По состоянию на 18 июня 2022 г.

Министерство сельского хозяйства США; Служба сельскохозяйственных исследований. Центр пищевых данных. fdc.nal.usda.gov. Обновлено в апреле 2022 г. По состоянию на 1 июля 2020 г.

Обновлено: Стефания Манетти, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC — питание и лечение с помощью еды, Сан-Хосе, Калифорния. Обзор предоставлен VeriMed Healthcare Network. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Эти 3 правила — секрет похудения

Нет, если вы придерживаетесь традиционной диеты. Диеты, которые говорят вам меньше есть и больше двигаться, не только приводят к усталости, но и не помогают похудеть!

Причина, по которой вы не можете похудеть без усталости, заключается в том, что дело не только в калориях…

Сокращение калорий не поможет вам похудеть, а вызовет усталость

Стресс от потери веса скажи, что хочешь похудеть. Итак, вы начинаете диету, которая сокращает 500 калорий в день. Когда вы начнете, вы, вероятно, будете чувствовать голод в течение дня и сильную усталость, особенно во время тренировок. Но ты прорвешься! И в течение первых двух недель вы теряете почти фунт каждую неделю. Пока ваше тело не адаптируется. Вот когда потеря веса останавливается. Но ты все еще устал и голоден!

Видите ли, сокращение калорий — это стресс для организма. И ваше тело должно держать все ваши системы в идеальном равновесии. Таким образом, чтобы бороться со стрессом от употребления меньшего количества калорий, ваше тело просто уменьшает количество необходимых ему калорий.

Теперь, когда ваше тело приспособилось к меньшему количеству калорий, эти 500 калорий, которые вы сократили, не являются дефицитом. Фактически, ваше тело приняло этот дефицит калорий как новую норму, и вы перестали терять вес. Даже несмотря на то, что вы по-прежнему испытываете усталость, низкий уровень энергии во время тренировок и сильные сигналы голода!

Вот почему планы по снижению веса так разочаровывают. И почему они, кажется, работают в начале, но потом не работают в долгосрочной перспективе. Потеря веса — это больше, чем калории. Гораздо более.

Прибавка в весе за годы

Если бы похудеть было легко, развитые страны не столкнулись бы с нынешней эпидемией ожирения. За последние 40 лет люди весят больше, чем когда-либо прежде. Рассмотрим следующую (тревожную) статистику:

• Ожирение во всем мире почти утроилось с 1975.
• В 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес. Из них более 650 миллионов страдали ожирением.
• В 2016 г. 39% взрослых в возрасте 18 лет и старше имели избыточный вес, а 13% страдали ожирением.
• Большая часть населения мира живет в странах, где ожирение убивает больше людей, чем недоедание.

Вы действительно думаете, что утроение уровня ожирения с 1975 года происходит просто потому, что вы слишком много едите?

Конечно, современный рацион часто состоит из высококалорийной низкокалорийной пищи. Калории действительно играют роль в наборе веса. Но я думаю также ясно, учитывая экспоненциальный рост набора веса, что происходит нечто большее, чем просто потребление слишком большого количества калорий.

Упражнение недостающее?

Что сочетается почти с каждой диетой?

Упражнение. Если вы хотите похудеть, вам нужна диета и физические упражнения.

Или вы?

Во-первых, позвольте мне сказать, что упражнения невероятно важны. Существуют тысячи отличных исследований, в которых упоминается множество преимуществ для здоровья от физических упражнений. И я полностью с ними согласен.

Но упражнения не приводят автоматически к потере веса. Когда вы пытаетесь похудеть, упражнения работают так же, как и снижение калорийности.

Конечно, упражнения могут помочь. Но более вероятно, что в конечном итоге это добавит вам усталости. Уменьшение количества потребляемых калорий с помощью диеты, а затем просьба к своему телу выполнять высокоинтенсивные упражнения — верный способ почувствовать себя истощенным!

Что происходит с вашим аппетитом после тренировки?

Увеличивается. Так как же, черт возьми, вы должны потреблять меньше калорий и тренироваться? Одной силой воли. Но вы будете чувствовать себя несчастным все время, пока делаете это.

Упражнения не являются секретом похудения.

Подобно сокращению калорий, добавление плана упражнений — слишком упрощенный способ приблизиться к снижению веса. Точно так же, как когда вы уменьшаете количество калорий, после некоторого времени тренировки ваш мозг перенастраивает калории, которые он использует для основных функций. И вдруг ты больше не худеешь.

Еще одно доказательство того, что диета и физические упражнения не приводят к потере веса

Рассмотрим новаторское исследование, известное как Инициатива по охране здоровья женщин. В одной части исследования изучалось влияние низкожировой, низкокалорийной диеты и плана упражнений на потерю веса. Исследователи подсчитали, что в среднем женщины теряют примерно 32 фунта веса каждый год.

Семь лет спустя… женщины, которые следовали рекомендациям по диете и физическим упражнениям, потеряли в среднем менее одного фунта веса!

За семь лет они потеряли в среднем 0,88 фунта веса по сравнению с женщинами, которые не снижали калорийность рациона и не занимались спортом. Несмотря на то, что эти женщины придерживались диеты и упражнений в течение 7 лет, они все еще не могли эффективно похудеть!

Другое исследование показало, что у людей с ожирением, которым давали диету и планы упражнений, частота неудач почти 100% .

Ни одно из этих исследований не отслеживало уровень усталости или энергии участников. Если бы они это сделали, я бы не удивился, узнав, что большинство участников почувствовали снижение энергии при внесении изменений в питание и упражнения.

Не чувствуйте себя виноватым из-за своих попыток похудеть. Это не твоя вина. Вам дали неверную информацию.

Продолжайте читать, чтобы узнать настоящие причины, по которым вы не можете похудеть. Кроме того, я расскажу вам, что вы можете сделать, чтобы похудеть и сохранить его — и как вы можете сделать это, не испытывая усталости!

Настоящая причина, по которой вы не можете похудеть

Настоящая причина, по которой вы не можете похудеть, какую бы диету вы ни пробовали, заключается в том, что вы не имеете дело с проблемой калорий.

Вы решаете, когда голодны?

Конечно нет. Ваш сигнал о голоде опосредуется гормоном грелином. Вы можете решить, слушать ли сигнал голода или нет. Но сам сигнал не находится под вашим сознательным контролем.

Точно так же вы не можете решить, сколько калорий нужно сжечь, выполняя функции тела.

Гипотеза прихода/расхода калорий слишком упрощена. Он не учитывает интенсивное влияние ваших гормонов на увеличение веса.

Контролируйте свои гормоны, контролируйте свой вес. Настоящая причина, по которой вы не можете похудеть, связана с гормональным дисбалансом.

Единственный гормон, который гарантирует, что вы не сможете похудеть

При многих состояниях, связанных с усталостью, кортизол может стать злодеем в вашей драме по снижению веса. Но есть еще один гормон, который с большей вероятностью вызывает увеличение веса и способствует усталости.

Этот гормон? инсулин.

Когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Инсулин — это гормон, ответственный за прием сахара в крови и транспортировку его в клетки. Избыток сахара в крови опасен. Диабет — это заболевание, при котором у вас избыток сахара в крови и недостаточное количество инсулина. Инсулин защищает вас от высокого уровня сахара в крови.

Однако инсулин также является запасным гормоном. Когда есть избыток энергии (глюкозы/сахара), инсулин указывает вашему телу, где и как ее хранить.

Первое, что инсулин делает с накоплением энергии, это превращает глюкозу в гликоген. Думайте о гликогене как о глюкозе, хранящейся в стеклянных банках в вашей кладовой. Кладовая — это ваша печень.

Если ваш уровень энергии падает, все, что нужно сделать вашему телу, это взять банку гликогена из кладовой и преобразовать его обратно в глюкозу. Это очень простой процесс.

Но твоя кладовая слишком велика. Когда он наполнится, больше не останется места для хранения продуктов. Так обстоит дело с вашей печенью. Ваша печень может содержать приличное количество гликогена. Но как только он наполнится, глюкозу нужно будет хранить где-то еще.

К счастью, у вашей печени есть хитрый трюк: с помощью инсулина она может превращать лишнюю глюкозу в жир.

Куда уходит эта дополнительная глюкоза? Прямо до талии.

Это происходит из-за инструкций инсулина. Инсулин — это гормон, который заставляет вас набирать вес и затрудняет похудение.

Как инсулин может быть причиной увеличения веса?

Я знаю, о чем вы думаете: инсулин предназначен для людей с диабетом. И у вас нет диабета.

Давайте начнем с объяснения того, что делает инсулин в обычный день.

Когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Степень повышения уровня сахара в крови зависит от того, сколько сахара было в пище, которую вы съели. Продукты с высоким содержанием углеводов повышают уровень сахара в крови гораздо сильнее, чем продукты с высоким содержанием жиров или белков.

При повышенном уровне сахара в крови происходит высвобождение инсулина. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше высвобождается инсулина. Если в печени есть место для хранения избытка глюкозы, глюкоза преобразуется в гликоген и помещается в печень для безопасного хранения. Если запасы гликогена в вашей печени заполнены, избыточная глюкоза откладывается в виде жира — обычно вокруг живота.

Затем проходит некоторое время, и вы снова проголодались. Сигнал голода подается при падении уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови также соответствует низкому уровню инсулина. В этот момент ваша печень начнет преобразовывать часть накопленного гликогена обратно в глюкозу. Если вы израсходуете все свои запасы гликогена, ваше тело начнет сжигать жир, чтобы повысить уровень сахара в крови.

То, что я только что описал, является здоровой реакцией на инсулин. Это то, что должно произойти. Для большинства из нас это не то, что происходит. И сбой этой системы является причиной того, что вы не можете похудеть.

Порочный цикл инсулина

Когда вы едите слишком много глюкозы или едите слишком часто, уровень сахара в крови никогда не падает до низких значений. Это означает, что ваше тело никогда не перестанет вырабатывать инсулин.

Как я уже говорил, инсулин — это гормон, который дает указание вашему телу запасать глюкозу. И если вы едите много сахара, глюкоза обычно откладывается в виде жира. Хронически высокий уровень инсулина является причиной того, что вы не можете похудеть. Высокий уровень инсулина приводит к высокому уровню накопления жира в организме.

Даже если ваш врач говорит вам, что ваш уровень сахара в крови выглядит отлично, у вас все равно может быть постоянно высокий уровень инсулина!

Если вы хотите похудеть, вам необходимо сбалансировать уровень инсулина. Ниже я покажу вам, как это сделать. Но сначала более глубокое погружение в то, как инсулин также может быть причиной вашей усталости!

Связь между инсулином и усталостью

Когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Для борьбы с высоким уровнем сахара в крови ваше тело вырабатывает инсулин. Инсулин возвращает уровень сахара в крови в безопасный диапазон.

Но что происходит, когда у вас слишком много инсулина?

Как я описал выше, избыточный вес или ожирение являются результатом слишком большого количества инсулина в организме, а не калорий.

Когда у вас слишком много инсулина, как вы думаете, что происходит с уровнем сахара в крови?

Он становится низким. Иногда слишком низко. Весь этот циркулирующий инсулин может вытолкнуть слишком много сахара из вашей крови в ваши клетки. Это приводит к низкому уровню сахара в крови.

Когда уровень сахара в крови падает, организм выделяет гормон кортизол для повышения уровня сахара в крови. Кортизол — гормон-сестра инсулина:

Инсулин снижает уровень сахара в крови.
Кортизол повышает уровень сахара в крови.

Если у вас хронически повышенный уровень инсулина, вам потребуется больше кортизола, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Если такая ситуация будет повторяться в течение многих лет, ваш мозг будет обеспокоен высоким уровнем кортизола, циркулирующего в вашем теле.

Помните, кортизол — это гормон стресса.

Высокий уровень кортизола говорит вашему телу, что оно находится в состоянии стресса. И ваш мозг не любит испытывать стресс в течение длительного периода времени.

Когда это происходит, ваш мозг снижает выработку кортизола.

Какой симптом номер один связан с низким уровнем кортизола?

Усталость.

Вот как лишний вес усиливает усталость. Достаточно сказать, что если вы хотите похудеть и избежать усталости, вам необходимо сбалансировать уровень инсулина.

Сейчас я покажу вам, как это сделать!

Как похудеть без потери энергии

К настоящему моменту вы, наверное, уже поняли, что мои рекомендации по похудению сильно противоречат общепринятым советам.

Сокращение калорий и увеличение количества упражнений не помогут вам сбросить вес и удержать его. Но это приведет к высокому уровню усталости. И много разочарований.

Когда у вас избыточный вес, ваша печень переполняется избытком сахара. Ваше тело должно куда-то девать этот сахар. Самое безопасное место для его хранения — жировые клетки. Избыточный вес вызван избыточным хранением глюкозы/сахара.

Таким образом, вашим приоритетом номер один должно быть снижение запасов глюкозы/сахара!

Вот он, секрет похудения. Для этого нужно снизить уровень инсулина. Инсулин высвобождается, когда вы едите. Чем больше сахара вы едите, тем больше высвобождается инсулина.

Для снижения уровня инсулина необходимо:

1. Ешьте реже
2. Ешьте меньше продуктов, которые легко превращаются в сахар, а именно углеводов. Особенно рафинированные углеводы.

Есть три правила, которым вы должны следовать. Это сбалансирует уровень инсулина, что поможет вам похудеть, не чувствуя усталости.

1. Ешьте настоящую пищу

Рафинированные углеводы повышают уровень инсулина больше, чем любая другая пища. Если ваша еда не гниет, не ешьте ее. Если ваша еда находится в пакете или коробке, не ешьте ее.

Чем больше вы обрабатываете/рафинируете пищу, тем меньше клетчатки она содержит. Клетчатка помогает контролировать содержание сахара в пище. Обработанные продукты содержат мало клетчатки и очень много сахара.

Высокий уровень сахара = высокий уровень инсулина

Простой отказ от обработанных пищевых продуктов приведет к резкому снижению уровня инсулина.

2. Ешьте больше полезных жиров

Замените ваши любимые углеводы полезными жирами, такими как:

• Авокадо
• Оливки
• Жирная рыба
• Кокосовое масло
• Орехи и семена

Вместо тостов или рогаликов на завтрак съешьте пару яиц. Выбирайте орехи или семечки вместо батончиков мюсли. Вместо макарон выбирайте жирную рыбу, например, лосося.

Ваш организм почти не вырабатывает инсулин, когда вы едите продукты с высоким содержанием жира. Замена углеводов на жиры значительно снизит уровень инсулина. Что, конечно же, повысит как вашу энергию, так и вашу потерю веса!

3.