С чего начать первые шаги к похудению: Конкретные шаги к похудению. Что нужно делать, чтобы похудеть.

Конкретные шаги к похудению. Что нужно делать, чтобы похудеть.

Те, кто уже прочитал мои предыдущие статьи (эта 4-я по счету), стали догадываться, что тема похудения – очень обширная и многогранная, где каждый фактор имеет значение. Поэтому сложно добиться результата и похудеть, если вы упускаете важные детали. Но настало время, собрать чек-лист основных шагов, которые должны помочь похудеть. Эта информация будет полезна тем, кто только решил предпринять конкретные шаги к похудению, или тем, у кого по каким-то причинам процесс остановился. Как может выглядеть этот чек-лист для похудения?

Мотивация. Ставим правильные цели для похудения. Каким будет ваш внешний образ?

Чем дольше вы живете с избыточным весом, чем выше степень ожирения, тем дольше будет ваш путь. Помните об этом. Просто поставив цель – «хочу похудеть», может оказаться недостаточной. Как любая цель, она должна быть конкретной, если собираетесь похудеть, то определите «насколько, как вы хотите выглядеть, в каком весе хотите быть, какой размер одежды носить?»

Вы можете перебрать свой фотоархив и выбрать период в жизни, где вы себе нравились и чувствовали себя уверенно. Это и будет ваш образ, к которому вы стремитесь. Поставьте себе цель – «выглядеть, как на этом фото и свободно носить этот размер одежды».

Почему лучше использовать свои фотографии, а не чужие образы? Потому что ваша генетика и антропометрические данные могут отличаться от образов в инстаграм. Не всем суждено выглядеть как Арнольд Шварценегер или «ангелы Виктории Сикрет». Некоторым женщинам не суждено иметь узкую талию и округлые ягодицы, но это не значит, что они не могут выглядеть привлекательно. У кого-то будет 6 кубиков пресса, а кто-то их никогда не увидит. Ваши фото дадут вам реальную картину, справедливую для вас, с вашим типом телосложения. Чем реальнее цель, тем легче ее достичь.

Два человека с одинаковым весом могут совершенно по-разному выглядеть. Это утверждение справедливо и для вас. Дело тут в пропорциях и соотношении мышечной и жировой ткани.

У вас должен быть четкий ответ на вопрос: «Зачем мне худеть?» Потому что рано или поздно, вы столкнётесь со сложностями и препятствиями, что-то пойдет не так и не по плану, вам потребуется совершать усилия. Если вы не будете понимать зачем, то вы остановитесь и бросите, вернетесь к прежнему образу жизни.

В некоторых случаях, вам не удастся «стать прежней», потому что рождение ребенка повлияли на внешность женщины (изменился объем бедер, груди), но вы можете стать лучшей версией себя. А в некоторых случаях проблемы с весом были с самого детства, поэтому человек не видел никогда, каким он может быть. Здесь придется ориентироваться на усредненные показатели для вашего пола и роста. Усредненные – это не лучшие и не выдающиеся!

Внешний вид и привлекательность зависит от многих параметров. Вес – важный параметр, но не основной. Если вы никогда не занимались активно спортом, у вас будет малая мышечная масса и больше жира. Две девушки одного роста и одного веса могут выглядеть как спортивно, так и имеющая ожирение.

Контрольные точки: стрелки весов; объемы талии, груди, бедер, бицепса; процент содержания жира и мышечной ткани, объема жидкости в организме.
Ставьте конкретные и реальные цели для похудения, не стоит обольщаться на счет лучших представителей фитнес-индустрии. Вы твердо должны понимать, зачем вы это делаете.

Вы не сможете выглядеть как выступающий спортсмен с обложки журнала или инстаграма.

Чего хотят большинство людей? Просто похудеть? Просто выглядеть, как в свои 17 лет? Кто-то готов довольствоваться этим, но другие хотят быть похожими на своих кумиров или собирательный образ из фоточек инстаграма. Вынужден разочаровать, если вы не решили построить профессиональную карьеру спортсмена, то вам так не выглядеть.

Чувствую здесь бадхерд и массу контраргументов. «Конечно, покусился на заветную мечту, разрушает мой идеальный образ». Я еще первой статье говорил, что фитнес-блогеры и инста-няши в своей массе занимаются инфоцыганством. Вам продают мечту, демонстрируя снимки, и обещая помочь. Как не потратиться на такое? Как не купить? Опустим тему приема анаболических стероидов, с помощью которых спортсмены в значительно более короткий срок достигают пиков своей физической формы. Пускай это будет на их совести, мало кто в этом признается. Но поймите еще другие факты, а именно, когда вы видите очень рельефное тело на фотографии, вы должны понимать, процент жира в таком организме близок к критическим значениям 5-8%. А перед соревнованиями и фотосессией спортсмены принимают диуретики, чтобы обезвожить организм. У женщин прекращается овуляция, а мужчины могут падать в обмороки. 365 дней в году никто не живет в такой физической форме, и ее нереально сложно поддерживать. У спортсменов это образ жизни и средство их заработка, они монетизируют свою внешность, зарабатывают этим деньги. Почему вы решили, что сможете так же? Потому что вам пообещали? Многие медийные персоны затратили более 10-15 лет своей жизни, чтобы создать такую форму. Вы готовы потратить хотя бы 5 лет? Не думаю! В конце концов, среди них есть генетически одаренные люди, которые способны хорошо прогрессировать от физических нагрузок и относительно легко поддерживать свою физическую форму. Это правда.

Люди ставят завышенные ожидания, ориентируются на профи, прикладывают усилия в течение какого-то времени, а потом разочаровываются, потому что и близко не приблизились к собственным идеалам. А если нет выдающихся результатов, то зачем дальше прилагать усилия?

Почему чужие советы не работают? И почему мне не помогают похудеть чужие примеры?

Хоть все мы люди, и вроде устроены одинаково, но в конкретный момент времени у нас протекают разные процессы и на наш организм влияют разные факторы. Есть вообще 5% счастливчиков, которые могут не заморачиваться вопросами питания и всегда оставаться в хорошей физической форме. Вы, скорее всего, из других 95%. Кто-то не переваривает лактозу, поэтому не может есть молочные продукты, а у кого-то от природы большая мышечная масса, поэтому он запросто съедает две ваших порции за раз, и на нем это никак не отражается. А кто-то не переносит глютен, поэтому ему нужно воздерживаться от злаковых.

В популяции людей, всегда найдутся исключения, но это не обязательно вы. Как только на эту тему заговорили, так сразу нашлась масса людей, у которых непереносимость глютена и лактозы, а маркетологи давай активно продвигать новые продукты питания. Наши предки, когда одомашнивали животных, смогли выжить, потому что отбор происходил по способности усваивания тех или иных продуктов. Получать калории из молока и молочных продуктов для взрослого человека нормально!

Но вернемся к чужим примерам и советам. Если вы ростом 170, то вы никогда не будете выглядеть как человек, ростом 180, грудь не увеличится до 4 размера, а ягодицы не станут такими же округлыми, как у бразильянок. Смиритесь с этим фактом, или отправляйтесь под нож хирурга.

Если ваш знакомый, а еще хуже, когда неизвестный вам человек похудел, и поделился несколькими рецептами, это не значит, что следуя им, вы добьетесь аналогичного результата.

Этот незнакомый человек мог не сказать или не знать о всех факторах, которые в его случае повлияли на результат. Он мог умолчать о некоторых важных моментах и средствах, которые он использовал. В его случае, именно эти факторы играли решающую роль в похудении, но ваш случай другой.

Например, одному достаточно увеличить общую физическую активность, и он станет быстро худеть. Тогда другим он станет рассказывать, что похудел с помощью бега по утрам. А другому было достаточно уменьшить количество углеводов в рационе, поэтому он станет рассказывать, что нужно перестать есть сладкое и убрать сдобу. И первый и второй правы, работает и то и другое, но не факт, что это сработает в вашем случае. Возможно, вы не любите бегать, или даже вам вредно бегать, возможно, простое ограничение углеводов в вашем случае не даст значительного и ощутимого эффекта, потому что общая калорийность остается высокой, и вы регулярно выпиваете (про алкоголь поговорим отдельно).

Результат – это сумма ежедневных усилий. Чудеса случаются в сказках.

Сколько бы вы не загадывали на Новый год уменьшить свою попу, 1 января вы не проснетесь похорошевшей и привлекательной. Сколько бы диет вы не перепробовали, сколько бы раз не записывались в тренажерный зал, пока вы не решите изменить свой образ жизни и питания НАВСЕГДА, вы не добьетесь устойчивого результата.

Все что от вас потребуется – это каждый день следовать, заранее намеченному плану. Ни больше, ни меньше! Пока вы худеете, каждый день потреблять меньше калорий, чем расходовать, а добившись результата, продолжать контролировать этот баланс. Возможно, вы так втянетесь в занятия спортом, что захотите настолько улучшить свой внешний вид, что разовьете отдельные группы мышц, существенно изменив пропорции своего тела. Это ваше дело, и пока речи об этом не идет.

Здесь люди пугаются, им кажется это каким-то фантастическим и невозможным. Хотя, что здесь фантастического в том, чтобы каждый день потреблять чуть меньше калорий? Что фантастического в том, чтобы каждый день израсходовать пару сотен калорий? Количество вы регулируете сами, от этого будет зависеть скорость вашего прогресса и время достижения результата. Простые законы физики, доступные в курсе школьной программы.

Когда-то нам было сложным научиться ходить, но это мы со временем освоили. Было сложным научиться танцевать, но люди профессионально этим занимаются. Играть на музыкальном инструменте, плавать, петь, выучить иностранный язык, освоить профессию. Но всего этого можно достичь путем регулярных усилий.

Важный пункт. Не стоит полагаться на свою память, заведите дневник в котором вы будете каждый день отмечать свой рацион, и каждый день отмечать свою активность. Лучше дневник в бумажном виде, но подойдет и приложение на смартфоне, который всегда под рукой. Купите кухонные весы и начните взвешивать ежедневно употребляемые продукты. Все это вам поможет сформировать хорошую и устойчивую привычку, и вы станете делать это автоматически.

Почему так важно регулярно совершать усилия, чтобы похудеть? Почему отдельные действия не приносят результат? Создайте условия для организма.

Когда мы имеем дело с биологическим организмом, то мы имеем дело со сложной системой, которая эволюционно запрограммирована подстраиваться под условия внешней среды. Этот механизм называется гомеостаз.

Гомеоста́з (др. -греч. «одинаковый, подобный» + «стояние; неподвижность») — саморегуляция, способность открытой системы сохранять постоянство своего внутреннего состояния посредством скоординированных реакций, направленных на поддержание динамического равновесия. Стремление системы воспроизводить себя, восстанавливать утраченное равновесие, преодолевать сопротивление внешней среды.

Если мы хотим существенно изменить себя, то нам необходимо создать такие условия для организма, в которых он будет вынужден меняться.

Мы не механизм, поэтому не стоит ждать, что если я сегодня не докушал 500 калорий, то завтра у меня они исчезли с боков. Вы же помните, что в 1 кг жировой ткани приблизительно 7700 калорий? Организм должен находиться продолжительное время в дефиците, чтобы очень нехотя, он начал расставаться с лишними калориями, которые запасены в жире.

Вашему организму плевать на дни недели, и то, как вы взвешиваетесь. Он живет по своим биологическим законам, поэтому если вы будет взвешиваться каждый день, вы не увидите никакого прогресса. Но это может сильно вас демотивировать, вы можете решить, что усилия напрасны, и бросить эти «никому не нужные истязания себя». Дайте время, продолжайте совершать свои усилия, дайте возможность организму адаптироваться к новым условиям. Гарантирую, вы начнете замечать результат со временем. Ежедневные взвешивания могут помочь только профессионалам, которые хорошо знают особенности своего организма, у которых он работает как часы, и настроен под конкретные задачи.

Гомеостаз может играть и «негативную роль» в процессе похудения. Как только вы предпринимаете первые значительные шаги, он быстро откликается, демонстрируя вам желаемые результаты. Но по мере продвижения, он начинает адаптироваться, включаются различные биохимические процессы, которые тормозят общий результат. Спортсмены называют это «эффектом плато» – когда вы вроде делаете все тоже самое, но результат замедляется или вовсе отсутствует. Существуют способы, как это обойти, но это могла бы быть отдельная тема, потому что изменение одного-двух параметров, уже способны дать новый результат. Но необходимо хорошо разбираться в каждом факторе. Именно поэтому, я бы рекомендовал заниматься похудением, под присмотром специалистов, которые могли бы вам подсказать, что в вашем случае сработает.

В любом случае, это еще не повод бросать начатое, а повод продолжать ваши усилия, внимательно следя за состоянием вашего здоровья. Возможно, понадобится чуть больше времени, чем вы рассчитывали. Ничего страшного!

«Все так сложно! Зачем все эти сложности?» – воскликнете вы! Но раз мы имеем дело с организмом, то придется иметь дело с его сложностью и несовершенством. В конце концов, вся эта сложность и позволила нам как человеческому виду выжить, и сейчас не бегать в поисках каждой калории, а читать в свете монитора про проблемы похудения.

Как не потерять мотивацию к похудению? Как не набрать снова лишний вес?

К гомеостазу стремится не только наша «тушка», но и наш мозг. Если говорить по существу, то все наше мышление (работа мозга) – это и есть стремление к динамической стереотипии (это сформулировал еще Павлов). Как организм стремится к равновесию, стараясь затратить поменьше калорий, так наш мозг стремится к заученным ранее паттернам поведения. Нам может это нравится, или не нравится, важно принять это как факт.

Нам же всем хочется «вжух! и сделать хорошо!». Свои бока мы наедали годами, свои проблемы мы создавали на протяжении всей жизни, а потом вдруг решили, что мы такие уникальные, и теперь можем все поменять одним лишь желанием. «Желательно, чтобы изменения наступили сами собой, незаметно и комфортно для меня». Нет, дорогие мои! «Вжух» не выйдет!

Так как мы не механизмы, а организмы, то линейное развитие нам не грозит. А значит, за успехами будут неудачи, значит, за прогрессом будет и регресс.

Достигнув «эффекта плато», или столкнувшись с первыми сложностями многие спасуют, найдя себе оправдания:
У меня не та генетика, неправильный обмен веществ, это не работает, да и вообще, не очень-то и хотелось.
Это их право! Только дело не в генетике или обмене веществ, как показывает практика, а дело в мотивации и готовности совершать усилия. Тут можно и к психологам пойти, чтобы они нашли вашу мотивацию, или на тренинги податься. Что угодно, пока сами не поймете, что вам это нужно, и вы этого хотите. Легче найти правдоподобное оправдание, чем в реальности что-то сделать. Легче говорить, чем делать. В конце концов,

РЕЗУЛЬТАТ = отсутствие результата + хорошая история об этом

Еще одной типичной ситуацией является, когда мы следуем намеченному плану, делаем-делаем наши усилия, но в какой то момент, совершаем послабление, разрешаем себе отступить от правила.

При похудении это выглядит так:

мы сидим на диете, но горстка конфет или торт так выглядят соблазнительными, что мы разрешаем себе, в качестве исключения или в виде вознаграждения за наши усилия. Все бы ничего, если бы на этом мы остановились, но за кусочком следует другой, один исключительный вечер перетекает в другой, или мы решаем, что раз уж сегодня отошли от правила, то можно пуститься во все тяжкие. Типичное поведение зависимого человека, коллеги-психологи хорошо знакомы с этим типом поведения. А дальше следует чувство вины, стыда и наказания за «плохое поведение»

Важно помнить, что если вы отошли от намеченного плана сегодня, то ничего страшного не произошло! Это не повод обесценить все, что вы сделали ранее. Вам просто нужно дальше следовать своему плану, возможно, вы немного оттянули свой результат. В конце концов, у вас есть выбор, из чего вы наберете сегодня свои калории: одно мороженое, или полноценный обед?

Рекомендация: создавая условия для изменений своему телу, можно создавать условия для своего мозга. Начните потреблять “хорошую информацию”, загрузите мозг полезной информацией о питании, занятиях спортом, физиологии человека, мотивационных видео. Поддержите себя.

Как алкоголь мешает похудеть?

Мы совсем краем затронули тему алкоголя. Но если вы регулярно употребляете алкоголь, то вам будет сложно добиться поставленной цели. И причин тому несколько. Во-первых, алкоголь сам по себе калорийный продукт, который мешает процессу липолиза в организме (процессу расщепления жиров), а кроме того, вызывает чувство аппетита и влияет на регуляцию поведения, задерживает жидкость в организме. Под воздействием алкоголя вам будет сложно контролировать свое поведение, в том числе пищевое, а это на фоне повышения аппетита. На время похудения придется ограничить потребление и алкоголя. Далеко не каждый согласится на подобные ограничения. Это их право пить и быть толстыми. Я же говорил, что придется менять образ жизни.

Так что же теперь нельзя вообще выпить? Можно! Важно понимать, что скорее всего, на неделю или две вы затормозите или остановите свой процесс похудения.

Выберите уже, что вам важнее: сегодня выпить или прийти к своей цели раньше на 2 недели? Это вопрос вашего выбора.

Локальное жиросжигание, или как убрать лишний вес в конкретном месте?

На дворе 21 век, люди имеют высшее образование, они что-то изучали по биологии, но до сих пор на этой теме паразитируют маркетологи и горе-специалисты. Вам будут продавать методики, средства для похудения (кремы, мази), чудо-тренажеры, иглоукалывания, массаж проблемных зон. Простите, но за дурость нужно платить.

Запомните, локально жир может убрать только хирург!

Не существует никаких средств, чтобы улучшить жиросжигание в отдельной области организма. Жир будет уходить постепенно, и точно не так, как вам хочется. Это уже генетические особенности: в каких местах больше будет накапливаться жир, и как именно он будет уходить. Вам остается принять этот факт. Не помогут никакие обертывания целлофаном, никакие жиросжигающие мази, никакие электростимуляторы. Вы никогда не увидите своих кубиков пресса, пока не понизите процент содержания жира в организме до критических 8-10%. Делайте скручивания хоть по 100 раз на дню, это не поможет.

Вы только можете создать условия, при которых ваш организм начнет худеть, а сами наблюдать этот процесс. И если вам не нравятся конкретные места вашего тела, то придется принять эти анатомические особенности, или очень усиленно поработать, чтобы изменить все тело.

Но кто бы что не говорил, найдутся тысячи людей, которые будут пытаться убрать жир на животе, качая пресс, обертывая целлофаном, намазываясь кремами, и покупая товары из телемагазина. Спрос рождает предложения. Вам даже расскажут о том, как именно действует то, или иное средство, но никто не представит убедительных научных исследований. Проверять эффективность вы будете на себе за свои же деньги.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Пожалуй, это основное, что хотелось бы сказать о теме похудения, но далеко не все, что можно было бы раскрыть и показать. Теперь, надеюсь, вы понимаете, чтобы похудеть, нужно обладать довольно обширной базой знаний, учитывать множество факторов, и уметь анализировать информацию. Тема похудения – это сложной интеллектуальный продукт, который тем не менее можно выразить в простых формулах, например: меньше жрать и больше двигаться. Но это возможно, когда вы хорошо осознаете всю тяжесть этого интеллектуального объекта.

Чтобы вам было понятнее приведу другой пример:
Один человек говорит, что он любит готовить, и имеет в виду свои навыки сварить пельмени, поджарить яичницу и приготовить суп. А другой человек, тоже утверждает, что он любит готовить, и имеет мишленовскую звезду. Понимаете разницу между этими двумя «умею готовить»? Представляете объем знаний, который стоит за этим выражением?

Сейчас, мне кажется, я дал достаточно информации, чтобы любой мог начать делать свои первые шаги, учитывать различные факторы и анализировать информацию. Если у вас что-то не получается, вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью, я считаю это важным. Я обещал вам чек-лист для похудения, но когда стал писать этот текст, понял, что не поделился еще важной информацией. Поэтому чек-лист (конкретные пункты для похудения) я подготовлю вам в следующей статье.

Нельзя быть специалистом во всем, нельзя в сложных вопросах полагаться исключительно на свой опыт. Желаю удачи вам!

Все статьи на тему похудения, вы найдете нажав метку “похудение”

В этой статье я описываю мой личный опыт и шаги, которые помогают мне похудеть.

Как начать худеть правильно и безопасно? Первые шаги для снижения веса

Сохранение здоровья — это всегда актуальный вопрос. Возможно, к 2040 году 50% населения мира будет иметь избыточный вес. Международные исследования в области питания показывают, что пищевые предпочтения населения всего мира вызывают некоторые факторы риска, которые могут повлиять на избыточное потребление энергии (особенно насыщенных жирных кислот), продуктов с высоким содержанием холестерина и сахара и т.п.

Неправильное питание приводит к болезням сердечно-сосудистой системы, таким как высокое кровяное давление, атеросклероз, сердечные приступы, а также вызывает некоторые виды рака, ожирение и диабет. Правильная диета, составленная специалистами, играет очень важную роль в профилактике или вспомогательной терапии этих заболеваний.

Если у Вас большой избыточный вес и Вы хотите сбросить много килограммов, нужно проконсультироваться с врачом и пройти полное медицинское обследование, сдать развернутый анализ крови, проверить кровяное давление, сделать ЭКГ и другие обследования по рекомендации терапевта и диетолога.

Не рекомендуется соблюдать модные или изобретенные самостоятельно диеты, потому что они могут оказать негативное воздействие, исправление которого может занять много времени.

Никогда не поздно начать делать упражнения! Хорошо делать упражнения утром перед открытым окном или долго гулять на открытом воздухе вечером после ужина. Может оказаться полезным обсуждение диеты с друзьями. Это придаст Вам уверенности в себе и настойчивости, которая нужна, чтобы преуспеть. Если Вы найдете привлекательный фитнесс-клуб или тренажерный зал, Вам стоит поделиться своим опытом с друзьями. Некоторая состязательность может помочь, конечно, не в том, кто может сбросить больше веса за кратчайшее время, а кто сможет найти самую здоровую диету для снижения веса. Обратитесь к специалисту за правильной диетой, и увидите, как Ваша решимость и уверенность в себе невероятно укрепляются.

Внимательно прочтите советы и предложения, изложенные ниже. Вы преуспеете, придерживаясь принципа постепенности.

1. Первый важный шаг — принятие решения.
2. Привлеките друзей, семью и знакомых, попросите их о поддержке! Не давайте им увести себя в сторону: здоровье — Ваша самая главная цель.
3. Посетите Вашего терапевта. Попросите о полном осмотре. Это очень важно, в противном случае Вы можете подвергнуть опасности свое здоровье, нарушая баланс системы и подвергая организм опасности появления многих проблем со здоровьем. После общего медосмотра попросите о диетической консультации. Проверьте квалификацию выбранного Вами специалиста, попросив его представить необходимые документы (диплом, сертификат, свидетельства и т.п.). Многие выдают себя за диетотералевтов, диет-экспертов и консультантов по питанию. В действительности большинство этих самопровозглашенных экспертов не имеют соответствующих знаний в области питания и даже могут навредить не знающим этого клиентам.
4. Оцените свои реальные и приемлемые ожидания от потери веса. Вес, который Вы могли накопить в течение долгого времени, нельзя сбросить слишком быстро без неблагоприятных последствий: здоровая потеря веса должно быть постепенным процессом.
5. Поищите новую кулинарную технику, которую можете использовать для здоровья.
6. Разработайте свое меню не менее чем за 3-4 дня и специально для него ходите за покупками. Берите с собой список покупок и сверяйтесь с ним, чтобы не поддаться искушению отклониться от своей цели. Еда, которой нет в холодильнике, кладовке или на полках, не может быть съеденой!
7. Внимательно изучите информацию на упаковке о том, что содержится в продуктах, которые покупаете. Обратите особое внимание на энергетическую ценность (калории), содержание жиров, углеводов и сахара. Сравните различные группы продуктов.
8. Займитесь фитнесом и регулярно тренируйтесь. При необходимости посетите физиотерапевта. Имейте в виду, что при значительном ожирении необходимо умерить нагрузку на тело и строить упражнения так, чтобы она возрастала постепенно, предотвратив таким образом опасность неблагоприятного результата. Вы увидите первые результаты примерно через месяц, поэтму запаситесь терпением. Вскоре вы будете гордиться собой, ваше благополучие и хорошее настроение отразятся на всем вокруг!

Вы не должны:

• истощать себя;
• съедать менее 1000 калорий в день в течение долгого периода времени;
• терять 10% веса тела меньше чем за один месяц;
• принимать средства для похудения (чаи, таблетки и тд. ) без медицинского контроля.

С чего начать?

В качестве первого шага откажитесь от сахара и меда и попробуйте искусственные подсластители в драже или таблетках. Сладости разрешаются, но только умеренно.

В качестве второго шага уменьшите вдвое размер ужинов и пейте больше воды. Регулярно занимайтесь упражнениями. Не пропускайте завтрак.

Замените мясо, рыбу, овощи, фрукты, сыр или фарш, сваренные или зажаренные в сухарях (т.е. сначала обвалянные в муке, взбитом яйце или другой смеси толщиной с блин, покрытые сухарями и затем зажаренные в большом количестве масла или жира), пищей, приготовленной в собственном соку или жире в подходящей сковороде. Постепенно замените жирное мясо менее жирным и разнообразьте приправы.

На нашем сайте Вы найдете большое количество диетических рецептов вкусных и полезных блюд на все случаи жизни! Пользуйтесь ими — готовьте, худейте, и будьте здоровы!

Десять шагов к похудению

24 июля 2000 г. — Для людей с избыточным весом или ожирением одним из самых больших препятствий на пути к похудению может быть представление о том, что это борьба по принципу «все или ничего», требующая радикальных изменений для достижения каких-либо реальных результатов. польза для здоровья. В конце концов, зачем терять всего один или два фунта?

«Люди с избыточным весом, которые теряют всего один или два фунта в год, значительно снижают риск развития гипертонии и диабета», — говорит Линн Мур, доктор наук, эпидемиолог и доцент медицины в Школе медицины Бостонского университета.

Итак, как лучше всего начать? Вот 10 простых шагов, которые помогут вам привести себя в форму и улучшить внешний вид и самочувствие.

1. Завтракать. Если вы пропустите его, ваши шансы переесть за обедом возрастут на 50%, согласно исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске International Journal of Obesity за 1990 год. Если время ограничено, чашка нежирного йогурта с нежирной мюсли и ломтиками банана готовится всего за минуту.

2. Постепенно переходите с цельного молока на обезжиренное. Вы не пропустите его и будете потреблять на 70 калорий меньше за чашку. Выпивая обезжиренное молоко, вы избавите свое сердце от 5 граммов насыщенных жиров (таких, которые вашему сердцу не нравятся) на порцию цельного молока объемом 8 унций.

3. Найдите занятия, которые вам нравятся. Вам не нужно качать железо в тренажерном зале или бегать марафоны. Делайте все, что вам нравится, будь то длительные прогулки, работа в саду или игра во фрисби. Если вы начинаете новую программу упражнений и не привыкли к физическим упражнениям, или если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом.

4. Делайте упражнения тайком в течение дня. Поднимаясь в офис по лестнице вместо лифта, можно сжечь много калорий, если делать это ежедневно. То же самое можно сделать пешком, а не на машине, в магазин, который находится в 10 минутах ходьбы.

5. Откажитесь от фастфуда. Большинство из них чрезвычайно жирны и калорийны. Когда вы поддаетесь тяге к чизбургеру или другому жирному лакомству, закажите его по-детски. Заказ больших или «супер» размеров может увеличить потребление на сотни калорий, многие из которых за счет жира.

6. Управляйте своим стрессом. «Многие из нас употребляют пищу, чтобы справиться с тревогой, несчастьем или скукой», — говорит Минди Херманн, диетолог и автор Men’s Health . Вместо того, чтобы есть, когда вы в стрессе, пишите в дневник или разговаривайте с друзьями, семьей или психотерапевтом. Упражнения также могут помочь.

7. Прервите свой «уставший» цикл. Многие из нас не работают, потому что мы слишком устали. Но, по словам Джона Форейта, доктора философии, и Г. Кена Гудрика, доктора философии, авторов книги «Жизнь без диеты», недостаток физических упражнений может на самом деле заставить вас чувствовать себя менее энергичным. Когда вы привыкнете к упражнениям, ваша энергия, вероятно, возрастет.

8. Ешьте много фруктов и овощей. Почти каждая крупная организация здравоохранения делает это простое предложение, поскольку большинство фруктов и овощей питательны и, естественно, содержат мало жира и калорий.

9. Сократите потребление газированных и других сладких напитков. Безалкогольные напитки содержат много скрытых калорий, не вызывая ощущения сытости. Каждая чашка газировки, которую вы заменяете водой, снижает потребление калорий примерно на 100 калорий.

10. Следите за своим прогрессом. По словам Джейн Кирби, доктора медицинских наук, автора книги «Диета для чайников », люди, которые ведут учет своих достижений, имеют больше шансов на успех. Найдите время, чтобы отпраздновать не только каждый потерянный фунт, но и каждое здоровое решение, которое вы принимаете.

Гленн Майкл Гордон — старший продюсер iStash.com. Он писал для журналов YM, Twist, Child, и Time Out New York .

Потеря веса Первые два шага | Шаги к похудению

Аарон Моос

Потеря веса Первые шаги – Потеря веса не связана с диетой. Потеря веса заключается в выборе диеты, которой вы можете придерживаться. И когда мы говорим «диета», мы не имеем в виду двухнедельную программу подсчета калорий, мы имеем в виду долгосрочный способ приготовления и приема пищи.

Со временем вы почувствуете себя лучше, если будете есть правильные продукты, но для тренировки вашего тела требуется время. НЕ СДАВАЙСЯ! Это не про быстрое решение. Речь идет о длительном процессе тренировки ваших вкусовых рецепторов и изучении новых привычек, которые со временем становятся второй натурой.

Это о здоровом образе жизни

Единственный способ похудеть и заниматься спортом осмысленным образом, который закрепится, — это включить здоровье и физическую форму в свой образ жизни. Вот как нам нравится думать об этом. Это образ жизни, а не выключатель света.

Вы должны разбивать вещи на маленькие кусочки, которые вы можете делать, и вы должны сделать так, чтобы они вписывались в вашу настоящую жизнь. Начните с небольших выполнимых шагов:

Избавьтесь от газированных напитков

• Откажитесь от газированных напитков, соков и сладких напитков. Они насыщены пустыми калориями, быстро сгорают, заставляя вас хотеть большего, не удовлетворяют ваш организм так, как твердая пища, и повышают риск развития диабета у взрослых. Кто хочет всего этого в своей жизни?
• Вместо этого попробуйте спритцеры с ¼ сока и ¾ сельтерской воды или поэкспериментируйте с настоянной водой с нарезанными фруктами или травами. Апельсин, лимон, огурец, арбуз и мята — отличные места для начала.
• Чай или кофе (без добавления сахара) также являются хорошими низкокалорийными напитками. Поэкспериментируйте и с разными идеями. Нет никаких правил, и ваше тело нуждается в большом количестве жидкости каждый день для максимальной производительности.

Начните с ходьбы

• Попробуйте ходить по 30 минут один или два раза в неделю, просто для начала.
• Если это кажется чрезмерным, начните с 15 минут и добавляйте по пять минут каждый день или два, пока не достигнете 30.
• Со временем вы можете увеличивать время или повышать темп.
• Преодолеть милю за 15 минут — хорошая цель.
• С точки зрения сжигания жира ходьба является хорошим выбором, поскольку максимальное сжигание жира происходит при частоте сердечных сокращений от 60 до 70 процентов от максимальной. Это когда вы немного тяжело дышите и немного потеете, но все еще можете вести нормальный разговор.

Добавьте фрукты и овощи

• Для начала добавьте один кусочек свежих фруктов в свой ежедневный рацион.
• Попробуйте вместо чипсов съесть целое яблоко с арахисовым или даже миндальным маслом. Или, если вы предпочитаете морковь, они также великолепны с арахисовым маслом или хумусом, если вам больше нравится соленый вкус, чем сладкий.
• В обед сходить в салат-бар или, по крайней мере, выбрать салат, а не картофель фри. А если вы попросите заправиться на гарнир, вы избавитесь от множества ненужных калорий и противного размокшего салата за один шаг.

Наймите партнера или тренера

Трудно действовать в одиночку, когда нужно кардинально изменить образ жизни. И в течение дня мы сжигаем нашу решимость и начинаем слабеть. Серьезно, это научно доказано. Вещи заканчиваются. Особенно, если мы не выспались.