Рыбий жир суточная норма: Необходимое количество Омега-3 для здоровья

Суточная норма (доза) Омега-3, для взрослых, женщин, детей и мужчин

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.

Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.

В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.

Официальная суточная норма Омега-3

Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.

В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.

Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме – 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры — 0,8-1,6 г/сутки.

Омега-3 при конкретных заболеваниях

Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок:

Для здорового сердца

Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев.

Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.

Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.

Депрессия и тревога

Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.

Другие заболевания

Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.

Суточная норма Омега-3 для детей и беременных

Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью. Подробнее про Омегу-3 для беременных в этой статье.

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.

Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.

Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3

Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.

Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.

Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.

Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.

Много Омега-3 может быть совсем неполезным

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.

Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.

По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.

Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.

В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.

Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.

Дополнительные дозы Омега-3

Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.

Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.

Возьмите на заметку

Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.

Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.

Примерное содержание Омега-3 в рыбе

Название рыбы	Примерное содержание Омега-3 в 100 г продукта, г
Тунец	3,2
Скумбрия	5,3
Сельдь	1,5-3,1
Форель	2,6
Лосось	2,3

Омега-3 и взаимодействие с другими витаминами

Для достижения наилучшего эффекта следует знать правила приема Омега-3 и ее совместимость с другими нутриентами.

Например, Омега-3 отлично сочетается с витаминами Е, К, группы В, коензим Q10, лецитин.

Нейтральная совместимость с магнием, селеном, цинком, витаминами А, С.

Не сочетается с кальцием, железом, медью и хромом. Поэтому добавки следует принимать раздельно и с перерывом в несколько часов.

Комментарий эксперта:

Анна Гладкая — эндокринолог, терапевт, врач интегративной и превентивной медицины.

Омега-3 необходимый нутриент в современном мире! Наши продукты итак в избытке содержат омега-6, и если не будет баланса, начнутся последствия: сгущение крови, головные боли, сухость кожи. Омега-3 лучше принимать после еды, особенно после еды, содержащей полезные жиры, потому что омега-3 стимулирует сокращение жёлчного пузыря и выделение желчи, которая так необходима для процесса пищеварения.

Как Правильно Принимать Омега 3. Суточная Норма Омеги

30 апреля 2019

101 комментарий

Полиненасыщенные кислоты Омега-3 – важные компоненты для поддержания полноценной жизнедеятельности человека. Благодаря им укрепляется иммунная система, повышаются жизненные силы, улучшается активность мозга и нормализуется функционирование внутренних органов. И это не все полезные свойства, которыми обладают данные вещества. Но все же важно знать, как правильно принимать Омегу-3, от этого зависит ее полноценное усвоение в организме.

Особенности

Перед тем как принимать препараты Омега-3 стоит рассмотреть основные показания, при которых они назначаются. Многие часто используют  их в профилактических целях в зимнее время, когда отмечается снижение иммунитета, защитных сил и общее ослабевание организма. 

В состав входит три основных компонента — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. Они служат энергией для мышц, сердца и других внутренних органов. Они входят в состав растительных масел, рыбы, многих морских продуктов, диетических добавок. По этой причине полиненасыщенные кислоты часто включают в состав разнообразных диет.

Более подробно читайте в статье: Что такое омега 3

Преимущества

К главным преимуществам приема Омега-3 жирных кислот модно отнести:

• Они снижают риски, связанные с сердечно-сосудистыми болезнями. В небольших дозировках способны снизить показатели артериального давления. Защищают от появления бляшек, которые вызывают сужение сосудов;
• Помогают в лечении некоторых расстройств психического характера;
• Способствуют снижению лишнего веса;
• Улучшают здоровье глаз;
• Снижают воспаление, снимают болевые ощущения в суставах, подавляют ригидность;
• Оказывают положительное влияние на состояние кожного покрова. Прием препаратов с Омегой-3 помогает избавить от многих кожных заболеваний, включая дерматиты, псориаз;
• Улучшают состояние при беременности, благотворно воздействуют на развитие ребенка;
• Оказывают положительное воздействие на состояние печени;
• Повышают внимание, активизируют работу мозга;
• Улучшают здоровье костей, суставов.

Суточная потребность

Распространенная ошибка:
Покупая добавку омега 3, люди если смотрят, то обычно на количество рыбьего жира, не на концентрацию в нем омега 3 и уж тем более на соотношения жирных кислот DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Разные добавки омега 3 с одинаковым составом рыбьего жира имеют разное количество кислот DHA и EPA. Чем больше этих жирных кислот — тем лучше для здоровья. На 1000мг рыбьего жира должно быть не менее 180мг EPA и 120мг DHA, как например

NOW Omega 3. Но есть более концентрированные, которые содержат 950 мг EPA и DHA на капсулу, например Puritan’s Pride Triple Strength Omega-3 1360 mg.

 

Поэтому в первую очередь при выборе омеги 3 всегда смотрим на процентное содержание содержание DHA и EPA кислот на капсулу, а не на содержание рыбьего жира.

 

Дневная норма омеги 3

Минимальная норма упетребления омеги-3 для взрослых и детей составляет 250 мг. Оптимальная норма для здоровья для взрослых от 18 до 50 лет составляет 1000-1500 мг (не рыбьего жира, а именно DHA и EPA кислот содержащийся в нем). Максимальная безопасная для здоровья доза зависит от источников омега-3 — не более 7-8 г в день в виде рыбьего жира в капсулах и неограниченно в виде обычной пищи.  Поскольку содержание Омега-3 жирных кислот в 100 г мякоти морской рыбы обычно находится в пределах 1-2 г, этого количества вполне достаточно для покрытия нормы. Печень рыб холодных вод (трески, окуня) содержит еще более высокие дозы. При этом семга и лосось, выращенные на рыбных фермах, чаще всего имеют больше Омега-3 в составе, чем рыбы, обитающие в океане.

 

А вот что касается детей, то нормы рыбьего жира зависят от возраста:

Возраст	Дозировка в граммах
До года	0,5
От 1 до 3 лет	0,7
От 4 до 8 лет	0,9
От 9 до 13 лет	1-1,2
От 14 до 18 лет	1,2-1,6

 Люди, которые постоянно испытывают сильные нагрузки, спортсмены нуждаются в большом количестве полиненасыщенных кислот. В сутки они должны получать около 2000-2500 мг. Такие большие дозы связаны с усиленным расходом энергии. При снижении жировой массы – 3000-3500 мг.

Статья по теме: Омега-3 для детей

Правильный прием

Стоит помнить, что недостаточный уровень полиненасыщенных кислот Омега-3 указывает на то, что рацион питания построен не правильно. Применение капсул с содержанием рыбьего жира сможет восполнить требуемое количество этого вещества. Ассортимент добавок омега очень широкий: от разных производителей до разных дозировок. Купить омега 3 вы всегда можете в нашем интернет магазине.

Обязательно соблюдайте следующие рекомендации по питанию:

• Чаще употребляйте рыбу, а именно морскую. Почти 30-50 % жиров лосося, семги и другой морской рыбы входит в группу полиненасыщенных кислот;
• Чтобы восполнить потребность омеги-3 в неделю необходимо употреблять 2-3 раза по 150-200 грамм морской рыбы;
• Включайте в меню масла растительного вида с Омегой-3. Лидерами по содержанию являются масла семян чаи и киви, в них содержится почти 60-65 % этого вещества;
• Льняное масло состоит из Омеги-3 на 55 %, конопляное – на 20.

Чтобы восполнить в организме полиненасыщенные кислоты Омега-3, важно не только знать, как принимать взрослым, но и соблюдать важные рекомендации по питанию. Дополнительно стоит использовать капсулы с содержанием данного компонента, обычно в упаковке имеется инструкция с указанием схемы приема.

Особенности приема капсул Омега-3

Как принимают Омега-3 в капсулах? Об этом можно узнать из подробной инструкции, которая обычно прикладывается к препарату.

Но все же имеется ряд важных рекомендаций, которые помогут разобраться с использованием капсул:

• За раз взрослые обычно принимают по 1-2 капсуле;
• Как принимать омега-3 до или после еды? Рекомендуется делать это через полчаса после приема пищи, но также допускается использовать во время еды;
• При использовании капсулы рекомендуется запивать водой.

Как долго можно принимать Омегу-3? В инструкции указывается, что полный курс использования капсул должен составлять 3 месяца. В год можно проводить не более трех данных курсов.

Противопоказания

У омега-3 меется ряд противопоказаний к использованию:

• Послеоперационный период;
• Травмы;
• Кровотечения;
• Индивидуальная непереносимость компонентов препарата;
• Хронические заболевания почек, печени;
• Туберкулез в активной стадии;
• Гиперкальцемия.

Если наблюдаются вышеперечисленные состояния, то от приема Омега-3 рекомендуется отказаться. Но все же данное вещество является жизненноважным элементом, который необходим для функционирования внутренних органов и систем. Он в первую очередь должен поступать из питания, он лучше усваивается из продуктов, насыщает организм. По этой причине стоит пересмотреть свой рацион, включать в него несколько раз в неделю пищу с высоким содержанием полиненасыщенных кислот.  Но иногда следить за своим питанием бывает достаточно проблематично, поэтому легче всего принимать омегу 3 в виде добавки.

Рассказать

Поделиться

Поделится

Поделится

Доброго дня, у мене омега 3, 1000 мг, ера180 dha120 і вітамін Е-5mg
Скільки треба приймати вдень?

Ответить

Подскажите пожалуйста, сколько капсул принимать подростку (16 лет), учитывая что тренировки у него через день?
Уже купили одни «OLVEL OMEGA 3» , тут 1000мг рыбьего жира, 660мг EPA и DHA 440мг

Ответить

доброго дня.придбала Омега 3 концент.240 кап..Ера-320,Дна-200.порадьте,як приймати? вдячна.

Ответить

Добрый день . Подскажите пожалуйста . У меня OMEGA 3 RX . ERA200mg + DHA 100 mg. Мне 52 года. Рекомендуют принимать по одной капсуле 3 раза в день. Не много ли это ? Спасибо

Ответить

Добрый день! Мне больше месяца назад сделали операцию по удалению межпозвоночной грыжи, сейчас купил Puritan’s Pride Triple Strength Omega-3 1400 m, 950 мг актив омега 3, в магазине сказали принимать по 2 таблетки, это не много ?

Ответить

Как пить омега 3 +рыбий жирв жидком виде ребёнку 4 года

Ответить

Добрий день! Підкажіть як правильно приймати омегу 3 для дитини 10 років: 300мг EPA+DHA 225мг

Ответить

Добрий день. Підкажіть, будь ласка, можна давати дитині 11 років Омегу 3 1100 мг: EPA 180 мг, DHA 120 мг, інші омега3 40 мг

Ответить

Доброго дня.
Скажіть ,омегу 3 постійно потрібно приймати,чи періодами?

Ответить

Якщо людина приймає ксарелто, для розрідження крові, чи можна їй приймати омега 3?

Ответить

Добрий день, скажіть будь ласка, якщо я взагалі не їм рибу та морепродукти(ніколи), то курс теж тільки по 3 місяці? Чи можна цілий рік по одній через день?

Ответить

Доброго дня, придбав Omega-3 доза 1000mg, 180 EPA/ 120 DHA, 3 капсули на день пити за один підхід чи якось розділити? Якщо за один, то можна пити під час обіду?

Ответить

Добрый день. Можно ли пить омегу 3 +акулий жир вместе? По две таблетки с утра одного и второго, и вечером две таблетки омеги 3? У меня почему-то от такого количества изжога

Ответить

Здравствуйте. Какая дозировка на день EPA 360 DHA 240 concentrate oil fish 2 g (2,000) mg. И какой период принимать для профилактики ??

Ответить

Добрий вечір, підкажіть будь-ласка, мені рекомендують пропити омегу 3 в якій 1400 риб. жиру і 950 активних омега яке повинно бути дозування, мені 25 роки чоловіку 33?

Ответить

Доброго дня! Чи можна дитині 9 років пити омега 3: омега 3- 600 мг, epa — 320 мг, dha — 200мг (fish oil concentrate 2000 мг) і скільки капсул в день?

Ответить

Чи можна приймати 4 капсулки омеги підряд зранку?

Ответить

Вітаю. Puritan’s Pride Omega 3 Active 950 mg — яка добова доза для мене ( 190см х120 кг х48 рокв, займаюсь спортом) і яка для моєї мами (90 років) ? Дякую!

Ответить

Купила Omega-3 доза 1000mg, 180 EPA/ 120 DHA підскажіть скільки пити в день і скільки місяців?
І Vitamin D3 50 mcg (2,000 IU) скільки пити в день і скільки місяців. І чи можна пити їх разом? Дякую за відповідь.

Ответить

Як правильно приймати омега 3 500мг для профілактики і скільки часу?

Ответить

Еще 20 комментариев

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Сколько рыбьего жира следует принимать в день? &верт; Nature Made®

перейти к содержанию

Добро пожаловать в наш магазин

0,00 $ Бесплатная доставка Вы получили бесплатную доставку

Кнопка уведомления

Вам также может понравиться

`;

03 окт. 2019 г. Советы по здоровью сердца

Quick Health Scoop

• Польза рыбьего жира заключается в омега-3
• Два типа жирных кислот омега-3 с акцентом на длинноцепочечные жирные кислоты эйкозапентановую кислоту (ЭПК) и докозагексановую кислоту (ДГК).
• Рекомендация двух порций жирной рыбы в неделю для здоровых взрослых соответствует примерно 500 мг ЭПК и ДГК омега-3 жирных кислот в день‡
• Стандартная мягкая капсула с рыбьим жиром на 1000 мг содержит около 300 мг омега-3 (и даже меньше ЭПК и ДГК), поэтому важно прочитать этикетку с информацией о добавке, чтобы определить количество ЭПК и ДГК на порцию в вашей добавке с рыбьим жиром. .

Многие люди сосредотачиваются на дозировке рыбьего жира, которую нужно принимать в день, например, 1000 мг или 1200 мг, но значение имеют Омега-3. Вот где преимущества рыбьего жира найдены. Два типа жирных кислот Омега-3, на которые следует обратить внимание, — ЭПК и ДГК. Эти омега-3 естественным образом содержатся в источниках на основе морской воды, включая водоросли, но их много в жирной рыбе, такой как тунец, лосось и сардины, и именно поэтому добавки с рыбьим жиром получили такую ​​высокую оценку.

ЭПК и ДГК: в чем подвох?

Регулярный прием ЭПК и ДГК может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Когда ЭПК и ДГК становятся доступными для организма, они включаются в клеточные мембраны (такие как клетки сердца) и помогают поддерживать эластичность клеточных мембран. Ученые продолжают дополнять обширный объем исследований ЭПК и ДГК, включая важную роль ЭПК и ДГК в поддержании здоровья мозга, глаз и настроения. Как наиболее распространенная жирная кислота в вашем мозгу и глазах, ДГК помогает нейронам передавать сообщения и играет важную роль в функционировании глаз в различных условиях освещения. Адекватные уровни EPA и DHA необходимы вашему мозгу, чтобы помочь с регулированием настроения. †

Сколько ЭПК и ДГК мне нужно в день?

Предлагаемые уважаемыми организациями здравоохранения рекомендации по потреблению жирной рыбы – две порции в неделю для здоровых взрослых, что соответствует примерно  суточной дозе 500 миллиграммов (мг) ЭПК и ДГК для здоровья сердца  . Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление омега-3 жирных кислот EPA и DHA может снизить риск ишемической болезни сердца.0045

Несмотря на то, что рыба на ужин является одним из способов получить ЭПК и ДГК, большинство людей не едят предлагаемые две-три порции жирной рыбы в неделю, чтобы воспользоваться преимуществами омега-3. Данные национального опроса показывают, что более 2/3 (68%) взрослых в США и 95% детей в США не потребляют достаточного количества ЭПК и ДГК в своем ежедневном рационе, чтобы соответствовать рекомендациям Диетических рекомендаций для американцев. Более того, кроме рыбы, очень мало источников пищи, которые естественным образом содержат ЭПК и ДГК. Со всеми преимуществами рыбьего жира неудивительно, что популярность этих добавок растет.

Что следует искать в добавках с рыбьим жиром/омега-3?

Во-первых, всегда помните, что важны Омега-3. Совершая покупку, обязательно определите количество Омега-3 на порцию. Итак, сколько Омега-3 в день нужно употреблять? Многие врачи часто рекомендуют от 1000 до 1200 мг рыбьего жира , потому что это количество рыбьего жира содержит общее количество омега-3, которое врач рекомендует вам потреблять. Но 1000 мг или 1200 мг рыбьего жира не равно 1000 или 1200 мг омега-3 . Стандартная мягкая капсула рыбьего жира на 1000 мг содержит около 300 мг омега-3, а для соответствия рекомендациям по 500 мг ЭПК и ДГК потребуется как минимум две капсулы. Обязательно прочитайте этикетку «Факты о добавках», чтобы определить количество ЭПК и ДГК в добавке рыбьего жира/омега-3.

Во-вторых, качество имеет значение. Важно приобретать добавки с рыбьим жиром/омега-3 у известного производителя, который следует действующей надлежащей производственной практике (cGMP) и предпринимает необходимые шаги для очистки масла от ртути и других загрязняющих веществ. Выбирая такой бренд, как Nature Made®, рекомендуемый фармацевтами бренд № 1 в добавках с омега-3/рыбий жир*, вы можете быть уверены, зная, что Nature Made твердо привержена созданию качественных добавок, чтобы вы могли ощутить преимущества омега-3 из рыбьего жира.

Узнайте больше: Добавки для здоровья сердца

Натуральный рыбий жир/добавки с омега-3

Природный рыбий жир повышенной прочности 2800 мг мягких капсул (2000 мг омега-3) содержит самую сильную дозу ЭПК и ДГК в двух мягких капсулах. Каждая порция содержит в общей сложности 1 870 мг ЭПК и ДГК.†

Если вы хотите принять всего одну мягкую капсулу, Nature Made Ultra Omega-3 1400 мг (1000 мг Omega-3) — это уникальная формула, обеспечивающая высочайшее эффективная доза ЭПК и ДГК всего в одной гелевой капсуле по сравнению с менее концентрированными капсулами с рыбьим жиром — почти в 3 раза больше. Каждая капсула обеспечивает в общей сложности 935 мг ЭПК и ДГК.

Продолжайте заглядывать в блог Nature Made, чтобы узнать о последних научных статьях, которые помогут вам взять на себя ответственность за свое здоровье.

Узнайте больше об Омега-3 и здоровье сердца:

• Омега-3, Омега-6 и Омега-9: в чем разница?
• Как улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы
• Лучшие продукты для здоровья сердца

*На основе US News & World Report – обзора Pharmacy Times, 2021 г.  

††В виде этиловых эфиров

† Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Вам может понравиться

Зарегистрируйтесь, чтобы получать больше информации от Nature Made

Получайте последние новости и специальные предложения

Сколько вы должны принимать в день?

Хотя рекомендуемой суточной дозы рыбьего жира не существует, его употребление может помочь вам достичь рекомендуемой суточной дозы омега-3 жирных кислот.

Многие люди ежедневно принимают добавки с рыбьим жиром.

Помимо поддержки мозга, глаз и сердца, рыбий жир также может бороться с воспалениями в организме (1).

Многие медицинские работники рекомендуют его. Однако вы можете не знать, какая дозировка вам подходит.

В этой статье обсуждается, сколько рыбьего жира следует принимать для оптимального здоровья.

Рыбий жир может быть невероятно полезен для вашего здоровья.

Содержит жирные кислоты омега-3, защищающие сердце. Вы должны получать омега-3 из своего рациона, так как ваш организм не может их вырабатывать.

Некоторые виды рыбьего жира также содержат витамин А, важный антиоксидант, и витамин D, необходимый для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными жирными кислотами омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые влияют на развитие и функцию мозга (23, 4).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, может быть очень трудно получить достаточное количество ЭПК и ДГК, потому что большинство других пищевых источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). АЛК, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами, как ЭПК и ДГК (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Поэтому добавление рыбьего жира может быть отличным стимулом (7, 8, 9).

Резюме

Рыбий жир содержит жиры омега-3 ЭПК и ДГК, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, вы можете подумать о пищевых добавках.

Нет установленных рекомендаций по количеству рыбьего жира, которое вы должны принимать.

Однако есть рекомендации по общему потреблению омега-3, а также ЭПК и ДГК.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250–500 мг (4, 10).

При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку, чтобы определить, сколько в них ЭПК и ДГК. Как правило, 1000 мг рыбьего жира обеспечивает около 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК (11).

Здоровые люди

RDI для общего количества омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают некоторое количество омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи, но они содержат АЛК.

Хотя ваше тело может превращать АЛК в ЭПК и ДГК, вы, скорее всего, не сможете самостоятельно вырабатывать достаточное количество этих жирных кислот. Если вы не едите около двух порций (8 унций или 224 грамма) жирной рыбы в неделю, вам может не хватать ЭПК и ДГК (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира в день считается безопасным для взрослых (14).

Во время беременности

ЭПК и ДГК необходимы для нормального развития плода. ДГК, в частности, накапливается в головном мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15).

Однако многие беременные женщины не соответствуют РСНП по этим жирным кислотам (4).

Прием пищевых добавок с ЭПК и ДГК во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день — 200 мг из которых должна быть ДГК — во время беременности (19).

Поскольку большинство добавок с рыбьим жиром содержат больше ЭПК, чем ДГК, вам следует попытаться найти добавки с более высоким содержанием ДГК (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком большое количество витамина А может ухудшить развитие плода.

Всего 1 чайная ложка (4 мл) жира печени трески содержит 2501 МЕ витамина А, что составляет около 97% РСНП во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Адекватное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормального потребления для взрослых в возрасте 14 лет (11).

Аналогичным образом, рекомендации по ЭПК и ДГК различаются в зависимости от возраста.

Например, для 4-летнего ребенка требуется около 100 мг комбинированных ЭПК и ДГК, а для 8-летнего ребенка — около 200 мг (23).

Детский рыбий жир из печени также естественным образом содержит некоторое количество витаминов А и D, поскольку они хранятся в печени рыб, в то время как другие добавки с рыбьим жиром могут содержать дополнительные витамины D, А и Е. Витамин Е поддерживает стабильность масла и может продлить срок хранения .

При покупке добавки с рыбьим жиром для младенцев или детей постарайтесь найти те, которые подходят для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Резюме

Несмотря на то, что существуют рекомендации по ЭПК и ДГК для здоровых взрослых, беременные женщины, а также младенцы и дети имеют разные потребности.

Чтобы сердце было здоровым, убедитесь, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

Людям с ишемической болезнью сердца и риском сердечного приступа рекомендуется до 1000 мг ЭПК и ДГК в день (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор показал, что дополнительное потребление ЭПК и ДГК, будь то в виде диеты или пищевых добавок, практически не влияет на снижение риска сердечного приступа (26).

Тем не менее, исследование показало, что рыбий жир может снизить повышенный уровень триглицеридов в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Это также может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше влияние на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных ЭПК и ДГК снижали уровень триглицеридов на 25–50% через 1–2 месяца (27, 28).

Рыбий жир также может поднять настроение. Исследования показывают, что добавки с ЭПК и/или ДГК могут улучшить симптомы депрессии (29)., 30, 31).

Тем не менее, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет убедительных рекомендаций по определенному количеству рыбьего жира или EPA и DHA для психического здоровья.

Одно исследование показало, что суточная доза 1400 мг комбинированной ЭПК и ДГК уменьшала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как другое исследование показало, что 2500 мг ЭПК и ДГК снижали тревогу у здоровых людей (32, 33).

Согласно одному анализу, добавки омега-3 с более высоким соотношением ЭПК и ДГК оказались наиболее эффективными при лечении депрессии. Рыбий жир естественно содержит более высокие соотношения (34).

Увеличение потребления омега-3 также может уменьшить воспаление в организме, возможно, уменьшая воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор доступных исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38).

Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании с участием 75 человек с остеоартритом коленного сустава ежедневный прием 1000 мг рыбьего жира, включая 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК, значительно улучшил работу колена.

Интересно, что более высокая доза 2000 мг не улучшала функцию коленного сустава (36).

Резюме

Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить настроение и укрепить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Добавки с рыбьим жиром содержат ЭПК и ДГК, а многие также содержат витамины А и D. растительные масла.

Если ваша добавка омега-3 изготовлена ​​из морских водорослей, она содержит ЭПК и ДГК. Обычно эти добавки содержат много ДГК и мало ЭПК (14).

С другой стороны, добавки с рыбьим жиром, вероятно, содержат большее количество ЭПК, чем ДГК, в то время как добавки на основе растительного масла содержат большое количество АЛК.

Хотя все омега-3 полезны, наиболее полезными являются ЭПК и ДГК (5).

Если вы не едите регулярно жирную рыбу, добавки с рыбьим жиром могут повысить уровень ЭПК и ДГК. Однако, если вы не употребляете рыбные продукты, хорошей альтернативой будет добавка на основе водорослей.

В противном случае добавка омега-3, приготовленная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, скорее всего, не повысит уровень ЭПК или ДГК.

Резюме

Не все омега-3 одинаковы. В то время как добавки с рыбьим жиром содержат ЭПК и ДГК, большинство растительных источников омега-3 содержат АЛК, которую сложно преобразовать в ЭПК и ДГК.