Результат выполнения силовых упражнений с большим отягощением: Тесты для 5-7 классов «физические качества»

Содержание

Олимпиада по физической культуре

1. Термин «олимпиада» в Древней Греции означал:

Соревнования, проводимые во время Олимпийских игр.
Четырёхлетний период между Олимпийскими играми.
Год проведения Олимпийских игр.

2. В каком году был создан Международный олимпийский комитет (МОК)?

1894 год.
1897 год.
1994 год.

3. В каком городе находится штаб-квартира МОК?

Лондон.
Лозанна.
Париж.

4. Через какой период времени пересматривается программа Олимпийских игр Международным олимпийским комитетом?

После каждых Олимпийских игр.
Каждые два года.
После крупных международных соревнований.

5. Новые олимпийские виды спорта в программу зимних Олимпийских игр могут быть включены, если:

Данным видом спорта занимаются не менее чем в 25 странах на пяти континентах.
Не менее чем в 10 странах на трёх континентах.
Не менее чем в 25 странах на трёх континентах.

6. Новые олимпийские виды спорта в программу летних Олимпийских игр могут быть включены, если:

Данный вид спорта распространен не менее чем в 75 странах на четырёх континентах для мужчин и не менее чем в 40 странах и трёх континентах для женщин.
Данный вид спорта распространен не менее чем в 75 странах на пяти континентах для мужчин и не менее чем в 40 странах и четырёх континентах для женщин.
Данный вид спорта распространен не менее чем в 85 странах на четырёх континентах для мужчин и не менее чем в 55 странах и трёх континентах для женщин.

7. Если по каким-то причинам невозможно провести Олимпийские игры в стране города-организатора, можно ли проводить их в соседней стране?

Да, в виде исключения с разрешения Национального олимпийского комитета.
Нет, нельзя.
Да, в виде исключения с разрешения МОК.

8. Какова продолжительность Игр олимпиады и зимних Олимпийских игр?

Продолжительность(включая день церемонии открытия) не должна превышать двух недель.
Продолжительность(включая день церемонии открытия) не должна превышать 16 дней.
Продолжительность(включая день церемонии открытия) не должна превышать 20 дней.

9. Зимние олимпийские игры проводятся:

В течение первого года Олимпиады.
В течение второго календарного года, отсчитываемого после года, в котором начинается Олимпиада.
В течение последнего года Олимпиады.

10. Необходимость подготовки людей к жизни, труду и другим необходимым видам деятельности исторически обусловила возникновение:

физического воспитания.
видов спорта.
физической культуры.

11. Физическая подготовленность школьника характеризуется:

Высокой устойчивостью к стрессовым ситуациям.
Уровнем развития физических качеств
Высоким уровнем работоспособности и спортивных результатов

12. Систематические и грамотно организованные занятия физическими упражнениями укрепляют здоровье, так как:

Поступают питательные вещества к системам организма.
Повышаются возможности дыхательной системы.
Способствуют повышению резервных возможностей организма.

13. Навык представляет собой выполнение двигательного действия на основе:

Двигательного стереотипа.
Осуществления не автоматизированных действий
Сознательного управления движениями.

14. Техникой движения принято называть:

Рациональную организацию двигательных действий.
Состав и последовательность движений при выполнении упражнений.
Способ целесообразного решения двигательной задачи

15. Двигательным навыком принято называть:

Правильное выполнение движений.
Двигательные действия, доведенные до автоматизма.
Способы управления двигательными действиями.

16. Какой метод наиболее приемлем для повышения общей выносливости?

Круговая тренировка.
Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.
Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.

17. Поддержание достигнутого уровня выносливости достигается при выполнении упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений до:

140 уд/мин.
160 уд/мин.
120 уд/мин.

18. В каком возрасте заканчивается формирование костно-мышечной системы?

20-23 года.
17-19 лет.
14-16 лет.

19. Какие причины могут привести к развитию плоскостопия?

Нерациональное питание.
Неправильно подобранная обувь.
Подвижный образ жизни.

20. Результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений является:

Быстрый рост абсолютной силы.
Увеличение собственного веса.
Увеличение физиологического поперечника мышц.

21. Результатом выполнения силовых упражнений с большим отягощением является:

Увеличение объёма мышц.
Укрепление опорно-двигательного аппарата.
Быстрый рост абсолютной силы.

22. Систему преимущественно силовых упражнений для женщин, направленную на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма, принято обозначать как:

Шейпинг.
Атлетизм.
Гидроаэробика.

23. Для предупреждения травм на уроках физической культуры школьникам необходимо:

Уметь оказывать первую доврачебную помощь.
Знать причины возникновения травм.
Знать своё состояние здоровья.

24. Какова очерёдность ваших действий в случае перелома костей кисти?

Дать обезболивающее средство, наложить давящую повязку и доставить пострадавшего в медицинское учреждение.
Дать обезболивающее средство, в ладонь пострадавшего вложить туго свёрнутый ватно-марлевый валик или небольшой мяч, зафиксировать предплечье и кисть к шине, которая идёт от конца пальцев до середины предплечья.
Зафиксировать предплечье и кисть к шине, которая идёт от конца пальцев до середины предплечья, при этом ладонь плотно прибинтовать к шине.

25. Что такое гипоксия?

Недостаток в организме витаминов.
Слабый иммунитет.
Кислородное голодание.

26. Как называется гормон, стимулирующий обмен веществ, в экстремальных условиях осуществляющий мобилизацию функций и сил организма?

Адреналин.
Инсулин.
Тестостерон.

27. Прибор для измерения силы мышц человека называется:

Вольтметр.
Динамометр.
Амперметр.

28. Невосприимчивость организма к возбудителям определённых болезней и ядов называется

Адаптация.
Дистрофия.
Иммунитет.

29. Как называется технический приём активной защиты в волейболе?

Смеш.
Блок.
Фол.

30. Определите массу баскетбольного мяча:

600-650 г.
470-500 г.
260-280 г.

Срочные тренировочные эффекты применения силовых упражнений методом до «отказа»

Самсонова, А.В. Косьмина Е.А. Срочные тренировочные эффекты применения силовых упражнений методом «до отказа» / А.В. Самсонова, Е.А. Косьмина //Труды кафедры биомеханики Университета им. П.Ф. Лесгафта.- Вып. 5. – СПб., 2011.- С. 71-79.

 

Самсонова А.В., Косьмина Е.А.

 

СРОЧНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ ПРИМЕНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ МЕТОДОМ «ДО ОТКАЗА»

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время доказано, что больший эффект в развитии гипертрофии и силы скелетных мышц приносят силовые упражнения, выполняемые с субмаксимальными отягощениями (80% от максимума) по сравнению с небольшими (40% от максимума) (T.L. DeLorm, 1945; R.A. Hellerbrandt, S.J. Houtz, 1956; Р.А. Роман, 1956; С. МакРоберт, 1999; L. Incledon, 2005; J. Stoppani, 2006; M.K. LeBoeuf, L.F. Butler, 2008). В то же время существуют данные о том, что использование в тренировке начинающих метода до «отказа»  позволяет, применяя небольшие отягощения (40% от максимального) добиваться таких же успехов в развитии силовых качеств, как и с применением субмаксимальных отягощений (В.М. Зациорский, 1966; Ю.Ф. Курамшин 2004).

Существует большое количество фактического материала о воздействии силовой тренировки, проводимой в различных режимах мышечного сокращения (концентрическом, изометрическом и эксцентрическом) на структурные, физиологические, биохимические и биомеханические показатели скелетных мышц (P.J. Rasch, L.E. Morehouse, 1957; D.A. Jones, O.M. Rutherford, 1987; Б.И. Прилуцкий, 1991; E.J. Hagbie et al., 1996; G.R. Adams et al., 2004; А.И. Нетреба, 2007). В то же время менее исследовано воздействие на аналогичные показатели различных методов силовой тренировки: максимальных и субмаксимальных усилий, а также метода до «отказа». Также недостаточно данных о срочных и отставленных тренировочных эффектах воздействия на скелетные мышцы отягощений различной массы, посредством применения метода до «отказа».

Целью исследования являлось изучение срочных тренировочных эффектов воздействия отягощений различной массы на скелетные мышцы начинающих спортсменов при выполнении силовых упражнений методом до «отказа».

МЕТОДИКА

Во время выполнения силового упражнения регистрировалась поверхностная электромиограмма (ЭМГ) m. vastus lateralis с помощью ПАК “Миоком” (разработчик ОКБ Ритм г. Таганрог). В цикле движения оценивались: длительность с; максимальная амплитуда, мВ, а также суммарная электрическая активность (СЭА), мВс. Одновременно с ЭМГ движение исследуемого фиксировалось видеокамерой Canon PowerShot SX10 IS. Частота съемки составляла 30 кадр/с, разрешение 640×480 pх.

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ

В исследовании приняли участие 10 начинающих спортсменов (возраст 18,2±0,3 лет, рост 178,4±2,5 см, масса 74,3±2,5кг). Исследуемые выполняли однократную силовую тренировку мышц-разгибателей голени (m. quadriceps femoris) на тренажере фирмы Technogym (рис.1). Одной ногой они делали пять подходов до «отказа» упражнения с отягощением в 80% от 1 ПМ (1ПМ – максимальное отягощение, которое исследуемый мог поднять один раз), затем другой – пять подходов до «отказа» с отягощением, 40% от 1 ПМ. Пауза отдыха между подходами составляла две минуты.

Рис. 1. Момент проведения эксперимента. Выполнение силового упражнения на тренажере

 

Упражнение выполнялось следующим образом. Из исходного положения, сидя на тренажере, тестируемая нога под валиком, угол между голенью и бедром 90 град. По команде экспериментатора исследуемый начинал повторно разгибать и сгибать ногу в коленном суставе до полного отказа от выполнения задания. Чтобы устранить влияние на результат доминантной ноги, половина исследуемых выполняла физическую нагрузку (ФН) с отягощением 40% от 1ПМ более сильной ногой, остальные – более слабой ногой.

ОБРАБОТКА РЕЗУЛЬТАТОВ

На основе данных видеосъемки, антропометрических показателей исследуемых и данных, полученных на трупном материале (I. M.Kozlov, A.V.Samsonova, A.B.Sinukhin, 1996) посредством разработанной модели (И.М.Козлов, А.В.Самсонова, В.Г.Соколов, 1988) рассчитывались длина и скорость сокращения m. vastus lateralis. После этого строились фазовые траектории в плоскости «относительная длина – скорость сокращения мышцы» и определялась площадь, ограниченная фазовой траекторией в стандартном и «отказном» циклах движения. Посредством пакета STATGRAPHICS Centurion XV рассчитывались среднее арифметическое и его ошибка (M±m) при выполнении стандартного (второй, третий и четвертый цикл второго подхода) и «отказного» циклов (последний цикл пятого подхода), а также проверялись статистические гипотезы (критерии: Стьюдента, Фишера, Манна-Уитни и Вилкоксона).

РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Полученные данные свидетельствуют о том, что площадь, ограниченная фазовой траекторией m. vastus lateralis при выполнении упражнения в отказном цикле значительно меньше аналогичной характеристики стандартного цикла (рис. 2 и 3,  табл. 1).

Рис. 2. Фазовый портрет m .vastus lateralis при выполнении силовых упражнений с отягощением 40% от максимума (Исслед. П.А.), левая нога

 

Рис. 3. Фазовый потрет m. vastus lateralis при выполнении упражнения с отягощением 80% от максимума (Исслед. П.А.), правая нога

 

Таблица 1 — Площадь, ограниченная фазовыми траекториями m. vastus lateralis при выполнении стандартного и отказного циклов движения с отягощением в 40% и 80% от 1ПМ, см/с (M±m, n=10)

Величина

отягощения, %

Стандартный

цикл

Отказной

цикл

Достоверность различий

40

203±8

102±7

p≤0,001

80

134±12

103±10

p≤0,05

Достоверность

различий

p≤0,001

р>0,05

Например, площадь, ограниченная фазовой траекторией, в стандартном цикле при выполнении ФН с отягощением в 40% от 1ПМ составляет 203±8 см/с, а в отказном цикле – 102±7 см/с (p≤0,001). Площадь, ограниченная фазовой траекторией, при выполнении ФН с отягощением в 80% от 1 ПМ в стандартном цикле равна 134±12 см/с, а в отказном – 103±10 см/с (p≤0,05).

Следует отметить, что значительное уменьшение площади, ограниченной фазовой траекторией во время выполнения отказного цикла движения с нагрузкой в 40% и 80%, связано, прежде всего, с понижением скорости сокращения мышцы в концентрическом режиме (на фазовой кривой эта область располагается над осью абсцисс), табл. 2. При этом, скорость сокращения m. vastus lateralis в концентрическом режиме в отказном цикле при выполнении ФН с отягощением с отягощением в 40% составляет 7,4±0,6 см/ с, а в стандартном цикле с отягощением в 80% – 7,1±1,4 см/с, различия недостоверны (p>0,05). Другими словами скорость сокращения m. vastus lateralis во время выполнения отказного цикла с небольшим отягощением такая же, как и во время выполнения стандартного цикла с субмаксимальным отягощением.

Таблица 2 Максимальная скорость сокращения m.vastus lateralis при выполнении стандартного и отказного циклов с различной внешней нагрузкой, см/с (n=10)

Значение внешней нагрузки в % от максимума

Стандартный цикл

Отказной цикл

Достоверность

различий

КРСТ

ЭРСТ

КРОТ

ЭРОТ

КРСТ-КРОТ

ЭРСТ-ЭРОТ

40

10,3±0,4

-11,0±0,4

7,4±0,6

-8,0±0,4

p≤0,001

p≤0,01

80

7,1±1,4

-10,5±1,2

3,7±0,5

-8,6±0,4

p≤0,05

p>0,05

Достоверность различий

p≤0,05

p>0,05

p≤0,001

p>0,05

Примечание КР – концентрический режим сокращения мышцы, ЭР — эксцентрический режим сокращения мышцы

Таблица 3 — Электромиографические характеристики m. vastus lateralis  при выполнении стандартного и отказного циклов (M±m) , n=10

Величина отягощения, %

Характеристики

ЭМГ

Стандартный

цикл

Отказной

цикл

Достоверность различий

40

Длительность ЭМГ,с

1,4±0,1

2,7±0,2

р≤0,001

Максимальная амплитуда ЭМГ, мВ

0,5±0,1

0,9±0,2

р≤0,05

Суммарная ЭМГ, мВс

0,6±0,1

1,4±0,4

р≤0,05

80

Длительность ЭМГ,с

1,9±0,2

4,0±0,5

р≤0,001

Максимальная амплитуда ЭМГ, мВ

0,7±0,1

1,1±0,2

р≤0,01

Суммарная  ЭМГ, мВс

1,0±0,1

2,2±0,3

р≤0,01

Результаты исследования ЭАМ m. vastus lateralis свидетельствуют о том, что повышение ФН во время выполнения стандартного цикла с 40% до 80% приводит к достоверному (p≤ 0,05) увеличению всех характеристик ЭМГ: длительности, максимальной амплитуды и СЭА (табл. 3). Аналогичным образом изменяются характеристики ЭМГ под воздействием ФН методом до «отказа». Они достоверно возрастают во время отказного цикла по сравнению со стандартным (табл. 3, рис. 4).

Рис. 4. Суммарная электрическая активность m. vastus lateralis при выполнении 2, 3 и 4 стандартных циклов (А) и «отказного» цикла (Б) силового упражнения с отягощением в 40% от 1ПМ. Вертикальные линии соотвествуют началу цикла

 

Следует отметить, что вариативность СЭА m. vastus lateralis в отказном цикле достоверно выше (p≤0,05) по сравнению со стандартным как при выполнении ФН с отягощением в 40%, так и с отягощением в 80% от 1 ПМ.

ОБСУЖДЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ

Давно известно, что увеличение внешней нагрузки на скелетную мышцу приводит к уменьшению скорости сокращения мышцы в концентрическом режиме. Эту зависимость описывает характеристическое уравнение А. Хилла «сила-скорость» (A. Хилл, 1972). Аналогичным образом действует выполнение силовых упражнений, выполненных методом до «отказа». В отказном цикле по сравнению со стандартным, значительно уменьшается скорость сокращения мышцы в концентрическом режиме. По нашему мнению это связано с уменьшением уровня силы, развиваемого m. quadriceps femoris. На возрастание внешней нагрузки m. vastus lateralis реагирует увеличением всех показателей ЭМГ: длительности, амплитуды и СЭА. Аналогичные изменения происходят во время выполнения силовых упражнений методом до «отказа». В отказном цикле по сравнению со стандартным, существенно возрастают длительность, амплитуда и СЭА. Эта закономерность справедлива при выполнении силовых упражнений с отягощением в 40 и 80% от 1 ПМ.

Падение уровня силы мышц-разгибателей голени может быть обусловлено двумя факторами. Первым фактором может являться уменьшение количества активных ДЕ и как следствие – силы, развиваемой m. quadriceps femoris. Вторым фактором может быть уменьшение уровня силы, развиваемой двигательными единицами. При этом их количество может оставаться неизменным или даже возрастать. Зарегистрированное в эксперименте увеличение вариативности СЭМ во время отказного цикла при выполнении ФН с отягощением в 40% и 80% от максимального свидетельствует о возрастании количества активных мышечных волокон (B. Biro, D.L. Patridge, 1971; А. Гидиков, 1975). Предположение, что во время отказного цикла возрастает количество активных ДЕ согласуется с мнением ряда авторов (В.М. Зациорский, 1966; V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006).

Увеличение амплитуды ЭМГ свидетельствует о синхронизации работы ДЕ (Р.С.Персон, 1985), а также об активации больших ДЕ (А.А.Гидиков, 1975). Из этого можно сделать вывод, что во время выполнения отказного цикла при ФН с отягощениями в 40 и 80% с одной стороны, активируется большое количество медленных ДЕ, мышечные волокна которых развивают небольшое усилие, во-вторых, дополнительно активируются большие ДЕ, мышечные волокна которых способны развить высокий уровень силы. Необходимость в активности дополнительных ДЕ, по-видимому, связана с тем, что при ФН с отягощением 40% основным фактором, вызывающим прекращение активности ДЕ является исчерпание энергетических ресурсов в иннервируемых мышечных волокнах, так как длительность подхода с 40% отягощением варьирует от 28,6±2 с (второй подход) до 23,8±2 с (пятый подход). Поэтому для выполнения двигательной задачи организм вынужден дополнительно активировать большое количество медленных, а также часть быстрых ДЕ.

Необходимость дополнительной активации ДЕ при выполнении ФН с отягощением в 80% от максимума связана с их механическим повреждением (J.Frieden, R.L.Lieber, 1992). Так, М. Gibala et al. (1995) показано, что при однократном тренировочном занятии силовыми упражнениями с отягощением 80% от максимального повреждается от 30 до 80% мышечных волокон. Вследствие этого организм для выполнения двигательной задачи вынужден активировать большое количество медленных, а также часть быстрых ДЕ, которые до этого не принимали участие в двигательном действии. СЭА m. vastus lateralis в отказном цикле значительно превышает аналогичный показатель стандартного как при отягощении в 40%, так и  80% от 1 ПМ. Однако увеличение СЭА m. vastus lateralis  связано в основном с возрастанием длительности ЭАМ. Увеличение длительности отказного цикла при работе с отягощением в 40 и 80% от максимального вызвано уменьшением уровня силы, которую способна развить мышца. В связи с этим было выдвинуто предположение (А.В.Самсонова, 2011), что увеличение длительности может быть связано с необходимостью развития большего импульса силы (произведение силы мышцы на время ее активности) для того, чтобы сообщить внешнему отягощению достаточную скорость для его подъема вверх.

ВЫВОДЫ

  1. При выполнении силовых упражнений в последнем (отказном) цикле движения значительно уменьшается скорость сокращения m. vastus lateralis и площадь, ограниченная ее фазовой траекторией.
  2. При выполнении силовых упражнений в отказном цикле движения значительно возрастают все характеристики ЭМГ: длительность, амплитуда и СЭА. Зарегистрированные результаты справедливы при выполнении силовых упражнений с отягощением в 40% и 80% от максимального.
  3. По внешним (скорость сокращения и площадь фазовой траектории m.vastus lateralis) и внутренним (характеристики ЭАМ) проявлениям срочных тренировочных эффектов влияние ФН методом до «отказа» аналогично увеличению внешнего отягощения.

ЛИТЕРАТУРА

  1. Гидиков, А.А. Теоретические основы электромиографии. Биофизика и физиология двигательных единиц / А.А. Гидиков.– Л.: Наука, 1975.&? 182 с.
  2. Зациорский, В.М. Физические качества спортсменов / В.М. Зациорский.– М.: Физкультура и спорт, 1966.–  209 с.
  3. Козлов, И.М. Морфометрическая характеристика мышц нижних конечностей при движениях человека / И.М. Козлов, А.В. Самсонова, В.Г. Соколов //Архив анатомии, гистологии и эмбриологии, 1988.– Т. 94.– № 2.– С. 47-52.
  4. Курамшин, Ю.Ф. Силовые способности и методика их развития / Ю.Ф. Курамшин //В кн.: Теория и методика физической культуры: Учебник / Под ред. Ю.Ф. Курамшина.– М.: Советский спорт, 2004.– С. 122-134.
  5. МакРоберт, С. Думай! Бодибилдинг без стероидов /МакРоберт С.– М.:Уайлер спорт, 1997.– 223 с.
  6. Нетреба, А.Л. Специфические изменения скоростно-силовых возможностей скелетных мышц под влиянием тренировки в изотоническом и изокинетическом режимах мышечного сокращения и при гипокинезии / А.Л. Нетреба: Автореф. дис.… канд. биол. наук. – М., 2007. – 24 с.
  7. Персон, Р.С.  Спинальные механизмы управления мышечным сокращением / Р.С. Персон.– М.: Наука, 1985.– 183 с.
  8. Прилуцкий, Б.И. Уступающий режим активности мышц при локомоциях человека / Б.И. Прилуцкий: Автореф. дис. канд. пед. наук. – М., 1990.– 24 с.
  9. Роман, Р.А. Изменение мышечной силы при занятиях тяжелой атлетикой / Р.А. Роман //Теория и практика физической культуры, 1958.– Т.XXI.– Вып.9.– С. 663-670.
  10. Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: монография / А.В. Самсонова. – СПб.: 2011. – 203 с.
  11. Хилл,  А. Механика мышечного сокращения / А. Хилл .– М.: Мир, 1972.– 183 с.
  12. Adams, G.R. Skeletal muscle hypertrophy in response to isometric, lengthening, and shortening training bouts of equivalent duration / G.R. Adams, D.C. Cheng, F. Haddad, K.M. Baldwin // Journal of Applied Physiology, 2004. &? V. 96. – P. 1613–1618.
  13. Biro, G. L. Analysis of the multiunit spike records / G. Biro, L. Patridge // Journal of Applied Physiology, 1971.– V. 30.– P. 521-526.
  14. DeLorme, T.L. Restoration of muscle power by heavy resistance exercises / T.L. DeLorme //Journal of Bone and Joint Surgery.– V. 27.– P.645-667.
  15. Fridén, J. Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury / J. Fridén, R.L. Lieber // Medicine and Science in Sports and Exercise, 1992. – V. 24. – № 5. – P. 521-530.
  16. Gibala, M.J. Changes in human skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise /M.J. Gibala, J.D. MacDougall, M.A. Tarnopolsky, W.T. Stauber, A. Elorriaga //Journal of Applied  Physiology, 1995. – V.78.– P. 702-708.
  17. Hellebrandt, F.A. Mechanisms of muscle training in man: experimental demonstration of the overload principle / F.A. Hellebrandt, S.J. Houtz // Physical therapy review, 1956.– V.36.– N. 6.– P.371-383.
  18. Higbie, E.J. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation / E.J. Higbie, K.J. Cureton, G.L. Warren III, B.M. Prior // Journal of Applied Physiology, 1996. – V.81.– № 5. – P. 2173-2181.
  19. Incledon, L. Strength Training for Women / L. Incledon: Human Kinetics, 2004. 232 p.
  20. Jones, D.A. Human Muscle Strength Training: the effects of tree different regimes and the nature of the resultant changes / D.A. Jones, O.M. Rutherford // Journal of Physiology, 1987. – № 391. – P. 1-11.
  21. Kozlov, I.M. Anatomical Data for Biomechanical Calculations / I.M. Kozlov, A.V. Samsonova, A.V. Sinukhin // Current Research in Sport Sciences. An International Perspective: Plenum Press.&? New York-London, 1996. – P. 117-121.
  22. LeBoeuf M.K., Butler L.F. Fit and active: the West Point physical development program / M.K. LeBoeuf, L.F. Butler. – 2008: Human Kinetics.– 427 p.
  23. Rasch, P.J. Effect of Static and Dynamic Exercises on Muscular Strength and Hypertrophy / P.J. Rasch, L.J. Morehouse // Journal of Applied Physiology, 1957. – V.11. – P. 29–34.
  24. Stoppani, J. Encyclopedia of Muscle and Strength / J. Stoppani.– 2006: Human Kinetics. – 408 p.
  25. Zatsiorsky, V.M. Science and Practice of Strength / V.M. Zatsiorsky, W.J. Kramer.– 2006: Human Kinetics.– 251 p.

2011_Samsonova_Kosmina_Trud_Kaf.pdf

Тренировки с отягощением: с чего начать? | Фитнес

Сергей Чаплыгин, тренер тренажерного зала World Class Ленинский, объясняет, почему силовой тренинг на самом деле нужен всем, и дает рекомендации новичкам.

Предубеждения о силовых тренировках
  1. Уточнение понятий. «Силовые тренировки могут быть направлены на развитие абсолютной силы. Этим занимаются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, которым нужно поднимать вес «на раз», что посетителей фитнес-клубов не так интересует. Для них актуальнее силовой тренинг, который развивает относительную силу (она относительна массе тела). В ходе таких занятий приобретается способность поднимать отягощения, делая 5-10 повторений. Плюс происходит развитие силовой выносливости — количество повторений при этом будет уже большее».
  2. Не женское дело. «Чаще всего женщины уверены в том, что на таких тренировках их превратят в бодибилдеров. А это не так. Женщинам крайне сложно наращивать мускулатуру. Это обусловлено особенностями нервной и гормональной систем. У женщин нет такого уровня тестостерона, который нужен для существенного роста мышечной массы. Мышцы могут увеличиваться, но гипертрофии не происходит, вместо этого — восстановление атрофированных мышц и приведение их в состояние нормы. Нервная же система не позволяет им преодолевать столь интенсивную нагрузку, в результате которой наращиваются мышцы».
  3. Снижение веса. «Есть мнение, что в вопросах контроля массы тела эффективны только аэробные нагрузки, а силовые тренировки в этом смысле бесполезны. Это не так. Они, напротив, нужны тем, кто пытается снизить массу тела. Силовые тренировки — это профилактика мышечной атрофии. Когда человек сбрасывает вес, он теряет и жировую ткань, и мышечную массу, а в дальнейшем может набрать еще больше, чем было до начала похудения. Еще один плюс: такой тренинг повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину, улучшают способность мышц утилизировать глюкозу. Это является профилактикой сахарного диабета второго типа. Улучшается и базовый обмен веществ — за счет того, что у человека увеличивается мышечная масса».
  4. Гибкость со знаком «минус». «Говорят, что силовые тренировки делают людей неповоротливыми. На самом деле гибкость от них не теряется. Напротив, они улучшают подвижность суставов — при том условии, что программа занятий составлена правильно, с последовательным включением в работу амплитудных движений, которые улучшают гибкость. Переход от более простых упражнений к более сложным, от меньшей амплитуды к большей — вот что помогает развить гибкость до оптимальной и поддерживать в дальнейшем здоровую подвижность суставов».

Что ожидать от работы с весами?

«Преимущества силовых тренировок можно условно разделить на три группы:

  • эстетические;
  • функциональные;
  • оздоровительные.

Эстетические улучшения связаны с коррекцией массы и состава тела. Такие тренировки визуально улучшают фигуру человека, что помогает ему обрести уверенность в себе, повысить самооценку.

Что касается функциональных преимуществ, то здесь результатом тренировок будет увеличение абсолютной и относительной силы, а также силовой выносливости. Это пригодится и в обычной жизни, поскольку позволит без труда справляться даже с бытовыми задачами: поднимать тяжелые сумки, передвигать мебель, работать на даче. В ходе занятий вы освоите оптимальные двигательные навыки с сохранением правильного положения тела.

Говоря о влиянии на здоровье, можно отметить, что силовые тренировки — это, например, профилактика остеопороза и в целом проблем с опорно-двигательным аппаратом, так как они укрепляют все ткани. Они улучшают чувствительность мышечных клеток к инсулину и, как следствие, утилизацию ими глюкозы, что снижает риск возникновения сахарного диабета второго типа. Они способствуют увеличению мышечной массы до нормы, это способствует повышению базового обмена веществ. Вопрос контроля за массой и составом тела упрощается. Силовые тренировки влияют на висцеромоторный рефлекс: получается так, что мышечная работа стимулирует, в свою очередь, работу внутренних органов.

В целом же силовые нагрузки полезны всем — от 10-летних детей до людей старших возрастных групп, вопрос только в объеме нагрузки, которую следует получать. Детям, например, будет достаточно приседаний и отжиманий с весом собственного тела. А в 60 лет масса преимуществ будет и от 15-20 повторений в работе с тренажером, который еще и обезопасит от травм».

Как тренироваться новичкам?

«В тренировках с отягощениями можно использовать тренажеры — блочные и рычажные, выполнять упражнения со свободными весами — штангами и гантелями, а также с малым оборудованием (TRX). Чтобы определить подходящую для вас нагрузку, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет провести тестирование функциональных двигательных способностей. Он оценит подвижность суставов, уровень гибкости и координации и составит программу тренировок.

На начальном этапе нагрузка должна соответствовать 5-7 баллам по шкале Борга; задачей будет получить основные двигательные навыки и улучшить их. Правильнее всего начинать с тренировок на все тело, в которые входят основные упражнения (приседания, наклоны, жимы, тяги) и работа на простых тренажерах (жимы в тренажерах, тяга вертикального блока, гиперэкстензия и так далее).

Далее интенсивность занятий постепенно можно повышать на основании обратной связи от тренирующегося».

Как избежать травмоопасных ситуаций?

«Риск навредить себе будет в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Правда, и этого может быть мало, поэтому выполнять их лучше под контролем тренеров, которые знают анатомию и биомеханику человека; им известно и то, что одни и те же могут выполняться разными людьми по-разному в зависимости от анатомических особенностей. При грамотном тренинге опорно-двигательный аппарат становится более устойчивым, и это как раз будет лучшей профилактикой травматизма. 

Основная рекомендация — правильно подбирать отягощение, чтобы нагрузка не превышала 8 баллов по шкале Борга, чтобы оставалась возможность контролировать движения как в негативной (например, когда приседаем), так и в позитивной (когда поднимаемся) фазе. Нужно стараться не выходить за анатомические нормы, за допустимые границы движения в суставах во время выполнения упражнений, сохранять средний темп. 

При чрезмерном объеме нагрузки и неправильно составленной программе тренировок может произойти усталостная травма — в таких условиях ткани не успевают восстанавливаться. Другими “побочными эффектами” могут быть как  отсутствие аппетита, так и его чрезмерное повышение, как сонливость, так и бессонница».

Силовые тренировки и кардио

«Есть мнение, что силовой тренинг — это тяжелая атлетика или пауэрлифтинг. В действительности это понятие гораздо шире. Уже давно доказаны плюсы силовых тренировок для тех, кто занимается единоборствами, гимнастикой, плаванием, легкой атлетикой и другими видами спорта, потому что они позволяют увеличить мышечную массу, а потом ее же сделать более выносливой. Силовой тренинг способствует улучшению нервно-мышечной координации. В том числе поэтому он не помешает и тем, кто выбирает танцевальные направления. Бегунам тоже показаны тренировки с отягощением, чтобы не атрофировались мышцы верхней части тела. И это еще не все — им же следует выполнять унилатеральные упражнения для ног, чтобы тренировать стабилизаторы тазобедренных суставов в качестве профилактики травматизма».

26. Какое из предложенных определений сформулировано некорректно?

а. Скорость передвижения в пространстве зависит от быстроты двигательной реакции.

б. Быстрота является качеством, от которого зависят скоростные характеристики движений.

в. Сила проявляется в способности преодолевать сопротивление посредством мышечных напряжений.

г. Все предложенные определения сформулированы корректно.

27. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений?

а. Быстрый рост абсолютной силы.

б. Функциональная гипертрофия мышц.

в. Увеличение собственного веса.

г. Повышается опасность перенапряжения.

28. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…

а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пищи.

б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи.

в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи.

г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.

29. Термин «олимпиада» означает…

а. Четырехлетний период между Олимпийскими играми.

б. Первый год четырехлетия, наступление которого празднуют Олимпийские игры.

в. Синоним Олимпийских игр.

г. Соревнования, проводимые во время Олимпийских игр.

30. При каких переломах транспортная шина должна захватить 3 сустава?

а. При переломах плечевой и бедренной кости.

б. При переломах локтевой и бедренной кости.

в. При переломах лучевой и малоберцовой кости.

г. При переломах большой берцовой и малоберцовой кости.

31. Задачи по укреплению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются на основе…

а. Закаливания и физиотерапевтических процедур.

б. Совершенствования телосложения.

в. Обеспечения полноценного физического развития.

г. Формирования двигательных умений и навыков.

32. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности ?

а. Сочетая упражнения с закаливанием, можно повысить общую устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов.

б. Проведение занятий «на природе» создает благоприятный фон, повышает привлекательность занятий, способствует формированию эстетических восприятию.

в. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется в различных условиях повседневной жизни и труда.

г. Все представленные утверждения соответствуют действительности.

33. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?

а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.

в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.

г. Круговая тренировка в интервальном режиме.

34. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?

а. Способность сохранять равновесие.

б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.

в. Способность точно воспроизводить движения во времени.

г. Способность быстро осваивать двигательные действия.

35. Регулярное повышение нагрузки от занятия к занятию для того, чтобы частота сердечных сокращении повышалась до 160-170 уд/мин характерно для …

а. Занятий общеразвивающей направленности.

б. Занятий общеподготовительной направленности.

в. Физкультурно-оздоровительных форм занятий.

г. Для урочных форм занятий.

36. В какой последовательности рекомендуется располагать упражнения, способствующие развитию физических качеств, в основной части урока физической культуры?

  1. Упражнения «на выносливость «.

  2. Силовые упражнения.

  3. Упражнения «на гибкость»

  4. Скоростные упражнения.

  5. Упражнения «на координацию

а. 1,2,3,4, 5,

б. 3,2, 1,5,4.

в. 5, 4, 2,3,1.

г. 2,3, 1,4,5.

37. Признаки, не характерные для правильной осанки:

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию.

б. Приподнятая грудь.

в. Развернутые плечи, ровная спина.

г. Запрокинутая или опущенная голова.

38. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела рекомендуется…

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.

б. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения.

в. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.

г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.

39. Основными источниками энергии для организма являются…

а. Белки и витамины.

б. Витамины и жиры.

в. Углеводы и минеральные элементы.

г. Белки и жиры.

40. Когда спортсмены России впервые участвовали в Олимпийских играх, их было всего 5 человек. Тем не менее фигуристу Николаю Панину-Коломенкину удалось стать олимпийским чемпионом. В каком году это было?

а. В 1900 г. на IIОлимпийских играх в Париже.

б. В 1908 г. на IVОлимпийских играх в Лондоне.

в. 1924 г. на Iзимних Олимпийских играх в Шамони.

г. 1952 г. на VIзимних Олимпийских играх в Осло.

Ключ

для проверки теоретических знаний учащихся 10-11 классов

воп-

Варианты ответов

роса

а

б

в

г

1

а

2

в

3

б

4

б

5

а

6

г

7

в

8

б

9

в

10

в

11

а

12

г

13

а

14

а

15

г

16

в

17

б

18

в

19

б

20

г

21

а

22

в

23

б

24

г

25

б

26

а

27

б

28

а

29

а

30

а

31

в

32

г

33

в

34

г

35

а

36

в

37

г

38

б

39

г

40

б

Задания по основам знаний по физической культуре

Тестовые задания по «ВФСК ГТО»

Приложение к письму №1351 — АЧ

Опросник для оценки знаний и умений в области физической культуры и спорта для III ступени ВФСК ГТО

 

1. Что является основным средством физического воспитания?

а)спорт;

б)активный отдых;

в)  физические упражнения;

г)туризм.

 

2. Педагогический процесс, направленный на обучение движениям, воспитание физических качеств, воспитание морально – волевых качеств и овладение специальными физкультурными знаниями называется…

а) физкультурным образованием;   

б) физическим воспитанием;   

в) физическим развитием;

г) физической культурой.

 

3. Результатом физической подготовки является…

а) физическое развитие индивидуума;    

б) физическое воспитание;

в) физическая подготовленность;

г) физическое совершенство.

 

 

4. Главной причиной нарушения осанки является…

а) наследственная предрасположенность к заболеваниям опорно-двигательного аппарата;

б)  слабость мышц;

в)  отсутствие движений во время школьных уроков;

г) ношение сумки, портфеля на одном плече.

 

5. Правильное дыхание характеризуется…

а)

более продолжительным выдохом;

б)  более продолжительным вдохом;

в)  вдохом через нос и резким выдохом ртом;

г) равной продолжительностью вдоха и выдоха.

 

6. Правильной можно считать осанку, если вы, стоя у стены,

касаетесь её…

а) затылком, ягодицами, пятками;

б) лопатками, ягодицами, пятками;

в) затылком, спиной, пятками;

  г) затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

 

7. Под тестированием физической подготовленности понимается…

 а)     измерение уровня развития основных физических качеств;

 б)     измерение роста и веса;

 в)     измерение показателей сердечно-сосудистой ;

 г)     измерение показателей дыхательной системы.

 

8. Какое физическое качество проверяют тестом «Подтягивание на перекладине»?    

 а)     скоростно-силовые;

 б)     координационные;

 в)     силу;

 г)      выносливость.

 

9. Ответ заранее известным способом на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой, тактильный) называется:

 а)    простой двигательной реакцией;

 б)    скоростью одиночного движения;

 в)    сложной двигательной реакцией;

 г)     быстротой движения.

 

10. Какие упражнения неэффективны при формировании телосложения?

а) упражнения, способствующие увеличению мышечной массы;

б)     упражнения, способствующие снижению веса тела;

в)     упражнения, объединённые в форме круговой тренировки;

г) упражнения, способствующие повышению быстроты движений.

 

11. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и предельным количеством повторений?

а) быстрый рост абсолютной силы;

б)функциональная гипертрофия мышц;

в)увеличение собственного веса;

г)повышается опасность перенапряжения.

12. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей является. ..

а)интервальная тренировка;

б)метод повторного выполнения упражнений;

в)метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью;

г)метод расчленённо-конструктивного упражнения.

 

13. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а) в 1894 году за проект Олимпийской Хартии;

б)  в 1912 году за «Оду спорту»

в)  в 1914 году за флаг, подаренный Кубертеном МОК;

г) в 1920 году за текст Олимпийской клятвы.

 

14. Галина Кулакова, Раиса Сметанина – чемпионки Олимпийских Игр в…

а) биатлоне;

б. гимнастике;

в)  лыжных гонках;

г) полиатлоне.

 

15. .  Олимпийские игры в СССР проводились …

а) в 1952 году;

б)  в 1976 году;

в)  в 1980 году;

г) в 1984 году

16. В каком году спортсмены России впервые выступили на Олимпийских играх под Российским флагом?

а) в 1992 г. на XVI зимних играх в Альбервилле, Франция;

б) В 1992 г. на летних играх XXV Олимпиады в Барселоне, Испания;

  в)  в 1994 г. на XVII зимних играх в Лиллехаммере, Норвегия;

г) в 1996 г. на летних играх XXVI Олимпиады в Атланте, США.

 

17. Какую награду получал победитель античных Олимпийских игр?

 а)     медаль;

 б)     кубок;

 в)     лавровый венок;

 г)    букет цветов;

18. Состав и последовательность действий, необходимых для решения двигательной задачи определенным способом, принято называть…

а) основой техники;

б) главным звеном техники;

в)  корнем техники;

г) деталями техники.

19.  Структура процесса обучения двигательным действиям обусловлена…

а. Индивидуальными особенностями обучаемого

б. Биомеханическими характеристиками двигательного действия

в. Соотношением методов обучения и воспитания

г.   Закономерностями формирования двигательных навыков

20. Навык представляет собой форму реализации двигательных возможностей, возникшую на основе. ..

а) двигательного стереотипа;

б)  осуществления неавтоматизированных движений;

в)  автоматизации двигательного умения;

г) сознательного управления движениями.

 

Опросник для оценки знаний и умений в области физической культуры и спорта для IV ступени ВФСК ГТО

 

1.   Физическое воспитание, направленное на подготовку человека к определенному роду деятельности с ярко выраженным прикладным направлением, называется…

а)физическое совершенствование;

б)физическая культура;

в)физическое развитие;

г)физическая подготовка.

 

2. . Основные направления  использования физической культуры способствуют…

а)      формированию базовой физической подготовленности;

б)      формированию профессионально-прикладной физической подготовленности;

в)      восстановлению функций организма после травм и заболеваний;

г)      всего выше перечисленного.

3. Базовая физическая культура преимущественно ориентирована на обеспечение…

а)физической подготовленности человека к жизни;

б)развитие резервных возможностей организма человека;

в)сохранение и восстановление здоровья;

г)подготовку к профессиональной деятельности.

 

4. Релаксация — это …

а)      физическое и психическое расслабление;

б)      физическое расслабление;

в)      физиологическое расслабление;

г)      психическое расслаблении.

 

5. Какая частота сердечных сокращений (ЧСС) считается нормальной у детей от 8 до 14 лет в покое?

а) 60 ударов  в минуту;

б) 72 удара  в минуту;

в) 80 ударов  в минуту;

г)  95 ударов  в минуту.

6. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…

а)      скоростных упражнений;

б)      силовых упражнений;

в)      упражнений «на гибкость»;

г)      упражнений «на выносливость».

 

7. Число движений в единицу времени характеризует…

 а)      темп движений;

 б)      ритм движений;

 в)      скорость движения;

 г)      быстроту реакции;

 

8. При помощи какого теста комплекса ГТО определяется уровень развития быстроты у школьников 5-9 классов?

а)    челночный бег 3 х 10 м;

б)    прыжок в длину с места;

в)    бег на 30 м;

г)    бег на 60 м.

 

9. С помощью теста комплекса ГТО «Прыжок в длину с места» у школьников 5-9 классов определяют…

а)  координационные способности;

б)  скоростные способности;

в) скоростно-силовые способности;

г)    силовые способности.

10. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?

а)      скоростно-силовые способности;

б)      личностно-психические качества;

в)      факторы функциональной экономичности;

г)      аэробные возможности.

 

11. Диапазон предельно допустимой частоты сердечных сокращений во время физической нагрузки у нетренированного человека…

а)180 – 200 ударов в минуту;  

б)170 – 180 ударов в минуту;  

в)140 – 160 ударов в минуту;  

г)120 – 140 ударов в минуту.  

 

12. Наиболее благоприятным периодом для развития силы у юношей считается возраст…

 а) 10-11лет;

 б) 11-12 лет;

 в) от 13-14 до 17-18 лет;

 г) от 17-18 до 19-20 лет.

 

13. Олимпийские летние игры в 2004 году проводились….

     а) в Афинах;

     б) в Атланте;

     в) в Пекине;

     г) в Сиднее.

 

14. Кому принадлежат слова олимпийского девиза: «Citius, Altius, Fortius!» («Быстрее, Выше, Сильнее!»)?

а)      Пьеру Де Кубертену;

б)      Анри Дидону;

в)      Викеласу Деметриусу;

г)      Де Байе-Латур, Анри.

 

15. Кто был первым президентом МОК?

а)      Викелас Деметриус;

б)      Пьер Де Кубертен;

в)      Зигфрид Эдстрём;

г)      Эвери Брендедж.

 

16. Какое событие произошло в сфере физической культуры и спорта в СССР в 1934 году:

 а)   учрежден почетный знак «Отличник физической культуры и спорта;

 б)   состоялся I-й Всероссийский съезд по физической культуре и спорту;

 в)    принят физкультурный комплекс «Будь готов к труду и обороне»;

 г)   введен физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне».

 

17. С какого года ведется отчет зимних Олимпийских игр?

 а)     1916

 б)     1920

 в)    1924

 г)      1928

 

18. Какой ход в лыжных гонках позволяет достичь наивысшей скорости?

а) классический;   

б) коньковый;

в) комбинированный;   

г) скорость не зависит от выбранного хода.

 

19. Один временной отрезок игры в футболе, равный 45 минутам, называется…

а) сет;

б) период;   

в) тайм;

г) гейм.

 

20. В каких видах спорта  тактическая подготовка играет доминирующую роль?

 а)      в циклических видах спорта;

 б)      в ациклических видах спорта;

 в)     в спортивных играх;

 г)       единоборствах.

 

Порядок упражнений в силовой тренировке

В статье Р.Карпинелли «Порядок упражнений в силовой тренировке» дается критический обзор статей, посвященных влиянию порядка упражнений на силу и гипертрофию скелетных мышц. Критический анализ проблемы, приведенный в этом обзоре, показывает, что последовательность выполнения силовых упражнений очень мало влияет на срочные эффекты  или долговременные адаптации (прирост силы или гипертрофию мышц).

Carpinelli R.N. Does the sequence of exercise in a resistance training session affect strength gains and muscular hypertrophy? A critical examination of the evidence // Medicina Sportiva, 2013. – V. 17.– N.1.– P. 40-53.

 Р. Н. Карпинелли

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ ВЛИЯЕТ НА МЫШЕЧНУЮ ГИПЕРТРОФИЮ И СИЛУ? КРИТИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ ДОКАЗАТЕЛЬСТВ

 Abstract

В недавнем обзоре переменных силовой тренировки, авторы утверждали, что последовательность выполнения силовых упражнений в тренировке является важной переменной, которая может повлиять на эффективность и безопасность тренировки. Критический анализ проблемы, приведенный в этом обзоре, показывает, что последовательность выполнения силовых упражнений очень мало влияет на срочные эффекты (способность выполнять определенное количество повторений) или долговременные адаптации, такие как прирост силы или мышечную гипертрофию.

Ключевые слова: порядок упражнений, прирост силы, мышечная гипертрофия

Введение

Принято считать, что адаптация скелетной мускулатуры тесно связана с особыми переменными силовых тренировки. Некоторые авторы предполагают, что последовательность упражнений в тренировке является основополагающим принципом для оптимального прироста силы и мышечной гипертрофии. Цель данного критического анализа — подвергнуть критическому рассмотрению утверждения и рекомендации, приведённые Simão et al. [1] в обзорной статье о последовательности упражнений в тренировке. В обзоре рассмотрены те же источники, на которые ссылаются Simão et al.

Simão et al. [1] заявили, что одним из главных методологических переменных силовой тренировки является порядок или последовательность упражнений в тренировке. В попытке поддержать это заявление, они процитировали официальные заявления Американского Колледжа Спортивной Медицины (АКСМ) по силовым тренировкам 2002 и 2009 годов [2-3]. Официальное заявление о силовых тренировках АКСМ 2002 года было подвергнуто сомнениям и впоследствии удалено с сайта АКСМ. В официальном заявлении о силовых тренировках 2009 года [3] АКСМ шла речь об упражнениях, состоящих из нескольких элементов, таких как жим лёжа, приседания, жим ногами и жим стоя, и о том, что для достижения оптимального прироста силы может оказаться необходимым выполнять их в начале тренировки. Единственным, на что ссылались авторы этого заявления, было исследование Spreuwenberg et al. [5], в котором говорилось об ускоренной адаптации, а именно — приросте силы, в результате различной последовательности упражнений. Об этом исследовании говорится подробнее в следующем разделе данного критического анализа в разделе о срочном тренировочном эффекте. Так как до 2010 года не было опубликованных исследований о долговременной адаптации в результате той или иной последовательности упражнений заявление АКСМ было полностью основано на их предположении.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:

  • Гипертрофия скелетных мышц человека
  • Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

СРОЧНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЭФФЕКТ

Многие приверженцы силовых тренировок полагают, что количество повторений в каждом сете силового упражнения является важным фактором. Simão et al. [1] ссылаются на несколько исследований [5-15], сообщающих о резком влиянии определённой последовательности силовых упражнений как на количество выполненных повторов в сете, так и на количество выполненных сетов конкретного упражнения. Вопреки утверждению Simão et al. о том, что на данный момент не было написано статьи, которая бы содержала обзор актуальных источников научной литературы, касающихся последовательности выполнения упражнений в тренировках, большинство таких исследований [5,7,9-12,14-15] всё же были подвергнуты обсуждению в обзорной статье Carpinelli [16]. Исследования Belezza et al. [6] и Farinatti et al. [8] были сфокусированы на лактате крови, восприятии нагрузки [6] и потреблении кислорода [8], а не на количестве выполненных повторений при разной последовательности упражнений, возможно, по этой причине их исследования не были включены в обзорную статью Carpinelli. В связи с этим упомянутые выше исследования будут обсуждаться в этом разделе.

Несмотря на то, что Simão et al. [1] заявили об исключении из своей обзорной статьи тех исследований, которые не были опубликованы на английском языке, в тексте статьи и в Таблице IV (стр. 260) они ссылались на научную работу Silva et al. [13], опубликованную на португальском, на английском же был только заголовок статьи и аннотация.

Продолжительность одного повторения или, другими словами, период выполнения каждого повтора в одном сете может значительно повлиять на количество выполненных повторений в сете. В следующем подразделе данного критического анализа под названием продолжительность повторений, это понятие рассматривается в мельчайших подробностях. Метод предварительного утомления в тренировках представляет собой выполнение односуставного движения (например, разведение рук в стороны) для большой группы мышц, такой как дельтовидные мышцы, перед выполнением многосуставного движения (например, жим стоя) для той же группы мышц. Это понятие детально описано в разделе под заголовком метод предварительного утомления.

 Sforzo и Touey [12]

Первое исследование [12], обсуждаемое Simão et al., было одним из первых опубликованных исследований, которые изучали последовательность упражнений с отягощениями (сопротивление). Sforzo и Touey [12] оценили количество отягощения, используемого для завершения восьми подходов с восьмью повторениями, требующих развития максимальной силы (8RM) для трех упражнений на верхнюю часть тела и трех упражнений на нижнюю часть тела на 17 молодых мужчинах (в возрасте приблизительно 20 лет) с опытом силовых тренировок, приблизительно пять лет. Испытуемые выполняли четыре сета каждого упражнения с отягощением 8RM в двух различных последовательностях: последовательность А: присед, разгибание в коленном суставе (КС), сгибание в КС, жим лежа, армейский жим сидя, и разгибание на трицепс; последовательность В: сгибание в КС, разгибание в КС, присед, разгибание на трицепс, армейский жим сидя, жим штанги лежа. Между сетами были две минуты отдыха и три минуты между упражнениями. Записывалась суммарная масса (отягощение, умноженное на количество повторений) для каждого сета каждого упражнения, но некорректно назвали ее как суммарную силу.

Суммарная масса отягощений, поднятая в некоторых упражнениях каждого из четырех сетов последовательности А, была значительно больше суммарной массы последовательности B. Понятно, что общая масса, поднятая в жиме лежа, была значительно больше, когда работа была выполнена впервые в последовательности А, а общая масса, поднятая во время упражнений на трицепс, была значительно больше, когда работа была выполнена впервые в последовательности B. Хотя эффективность последовательности упражнений была менее выражена для нижних частей тела, общая масса, поднятая в течение четырех сетов, была значительно больше в приседе во время последовательности А и значительно больше для разгибания в коленном суставе в последовательности B.

Sforzo и Touey [12], пришли к выводу, что выполнение упражнений на большие группы мышц до выполнения упражнений на малые группы мышц приводит к большей суммарной массе отягощений, поднятой в ходе определенной последовательности упражнений, и что эта разница в объеме упражнений станет важным стимулом для развития силы. Они отметили, что Goldberg et al. [17] пришли к выводу в своем обзоре компенсаторной гипертрофии у лягушек, кур, кроликов, мышей и крыс, что напряжение было критическим стимулом для мышечной гипертрофии. Тем не менее, Goldberg et al. [17] не обсуждали количество отягощения или количество подходов и повторений (объем упражнений), которые были необходимы для получения оптимального стимула для увеличения мышечной силы человека или любых других животных.

Sforzo и Touey [12] также заявили, что исследования с использованием максимального или близкого к максимальному отягощения были наиболее эффективными для развития силы и эти исследования поддерживают выводы Goldberg et al. [17]. Единственной ссылкой, которую они привели, был обзор Atha [18], который привел только два исследования тренировок с отягощениями [19, 20]. Berger [19], сравнил прирост силы при выполнении жима лежа в группах молодых мужчин, которые использовали 2RM, 6RM или 10RM. O’Shea [20] сравнил присед со штангой 2-3RM, 5-6RM и 9-10RM. Усилие (RM) было одинаково во всех сетах в каждом из тренировочных протоколов в обоих исследованиях и было максимальным. Оба исследования показали отсутствие существенной разницы в увеличении силы в результате использования очень тяжелого, умеренно тяжелого или умеренного отягощения. Atha сделал вывод: «Из этих исследований, человек начинает верить, что важность нагрузки и величины, возможно, были преувеличены». Поэтому, ни обзор Goldberg et al. [17]., ни обзор Atha не поддержали предположение Sforzo и Touey. Simão et al. [1] не разместили исследование Sforzo и Touey ни в одной из своих пяти таблиц, и они не привели никакие ссылки, чтобы поддержать их собственную рекомендацию, чтобы максимизировать общий объем тренировки. Sforzo и Touey не пытаются обосновать назначение четырех сетов каждого упражнения тренировок других демографических групп.

Miranda et al. [10]

Simão et al. [1] цитируют исследование [10] во Введении, однако они не разместили ссылки на него ни в одной из своих таблиц или при обсуждении. Miranda et al. [10] сообщили о влиянии последовательности упражнений и заданных интервалов отдыха при проведении исследований на 16 молодых мужчинах в возрасте приблизительно 25 лет с опытом тренировок с отягощениями приблизительно шесть лет. Все участники выполняли три сета с заданным отягощением в 8RM, при котором выполнялась работа «до отказа» на шести тренажерах для верхней конечности и упражнений со свободными весами: тяга широким хватом, тяга узким хватом, скручивания из положения сидя, тяга штанги прямым хватом в наклоне, сгибание рук с гантелями, и тяга гантели сидя в последовательности А. В последовательности B участники действовали по той же схеме упражнений, но в обратном порядке. В четырех тренировках, разделенных 48-72 часами (рандомизированный способ перехода), 16 участников осуществляли последовательность А и последовательность B с 1-минутным перерывом между сетами и упражнениями в двух сессиях и 3-минутными интервалами в двух других сессиях.

На основании последовательности упражнений, Miranda et al. [10] сообщили, что количество повторений было значительно больше в течение последовательности A по сравнению с последовательностью B при выполнении тяги широким хватом; и было значительно выше во время последовательности В при выполнении тяги гантели из положения сидя и тяги прямым хватом штанги в наклоне. Эти результаты были одинаковы для обоих 1-минутных и 3-минутных интервалов отдыха. Не было никаких существенных различий в количестве повторений между последовательностями А и В для трех других упражнений при использовании либо 1-минутных, либо 3-минутных интервалов отдыха.

Возможно, последовательность упражнений, таких как тяга, жим лежа, гребля, жим над головой и т.д., которые чередуются с каждым упражнением на антагонистические группы мышц, будет иметь меньшее влияние на производительность последующих подходов и упражнений, чем 18 подходов подряд (3 подхода по 6 упражнений) для бицепса, который был основной движущей силой для шести упражнений в исследовании Miranda et al. [10]. Авторы утверждают, что большее число повторений и, следовательно, больший объем упражнений с заданной нагрузкой может обеспечить большее влияние на прирост силы. Они не привели никаких исследований тренировок с отягощением, чтобы обосновать эту точку зрения.

Spreuwenberg et al. [5]

Существуют два сильных исследования срочных ответов [5, 11], которые Simão et al. [1] приводят в качестве ссылок, но не обсуждают в своем исследовании или некорректно сообщают результаты этих исследований в своем обзоре. Spreuwenberg et al. [5] набрали 9 молодых людей (возраст около 24 лет) с примерно 7-ми летним  тренировочным стажем. Тренируемые выполняли 4 сета приседаний со штангой свободного веса с 85% от максимума столько подходов, сколько возможно с 2-х минутными интервалами отдыха в сессии А. В сессии В они выполняли 3 сета по 8-10RM жима лежа, выпады, гребля, работу на бицепс, становую тягу, приседы и поднимание штанги к груди (4 сета методом максимальных усилий с 85% от максимума, который был идентичен в протоколе приседаний в сессии А). Исследуемых разделили случайным образом на 2 тренировки, которые имели интервал 48-72 часа. Участники представили рейтинг воспринимаемого напряжения (RPE) сразу же после выполнения каждого из четырех сетов приседаний во время обеих сессий.

Simão et al. [1] сообщили, что число повторов упражнений в приседе было значительно больше в сессии А по сравнению с сессией Б [5].

Однако, то, что они не сообщили, что разница была значительно выше (2, 6 повторений) только в 1-м сете приседаний. То есть было недостоверное различие между последовательностью А и В в количестве завершенных повторений для второго, 3 или 4 сетов приседаний. Spreuwenberg et al. [5] отметили пять раз в своих дискуссиях и семинарах, что число повторений сократилось, когда приседания проводились после семи других упражнений, но не отметили, что это снижение было значительным только в 1-м сете приседаний. Можно было бы надеяться, что эти упущения в данных, предоставляемых Spreuwenberg et al. [5] и Simão et al. [1] были непреднамеренными ошибками, а не преднамеренной попыткой ввести в заблуждение читателей.

Хотя это и не упоминается в их дискуссиях и обзорах, важным результатом исследований Spreuwenberg et al. [5] было то, что там не было значительных различий между последовательностью А и последовательностью Б в значении RPE (~8.4) сразу же после каждого из четырех сетов приседаний. Однозначность принципа размера утверждает, что активация двигательных единиц (ДЕ) в первую очередь зависит от уровня усилий во время выполнения упражнения [21]. Поэтому, меньшее количество повторений, когда упражнение выполнялось позже в тренировочной сессии, вероятно, имело незначительное влияние на активацию ДЕ. Существует очень мало свидетельств того, что различное количество завершенных повторений от сессии до сессии или между различными протоколами тренировки (например, 4-6RM, 6-8RM, 8-10RM, 10-12RM и т.д.) дает существенный эффект долговременной адаптации, такой как мышечная сила или гипертрофия. В обзоре, проведенном Jungblut [22], она сообщила, что 82 из 90 проведенных исследований тренировок показало, что тренировка с меньшим количеством повторений (то есть c большим отягощением) не дает результата в значительном увеличении силы по сравнению с большим количеством повторений (более легким отягощением).

Monteiro et al. [11]

Monteiroetal.[11] набрали12молодыхженщин(возраст приблизительно 22 года), которые тренировалисьтри раза в неделюв течение примерношести месяцевдо началаисследования. Через 48 часовпосле оценки 10RM, исследуемыевыполнялитри сета жима штанги лежа с отягощением 10RM, армейский жим штанги иупражнения на трицепсы в комплексе А. В комплексе В онивыполняли упражнения в обратной последовательности.Все сетызавершались методом до отказас3-х минутным интервалом отдыха междуупражнения. Не установлено никакого существенного различиявколичестве завершенныхповторениймежду1-м, 2-м или 3-мсетомдля любого изупражненийв комплексе А.В комплексе Bбыли установлены достоверные различия в количестве повторениймеждупервымивторымсетами(0,9 повторений) имеждупервымитретьимсетами(1,5повторений) дляжима лежа, который выполнялся позжев комплексе B.Так же были установлены недостоверные различия в количествеповторениймеждупервым, вторымилитретьимсетами длядругихупражненийв комплексе B. RPE имело недостоверное различиемежду комплексами.

Monteiro et al. [11] утверждают, что для максимизации прироста силы и мышечной гипертрофии специальные упражнения должны быть поставлены первыми в тренировке. Они не привели никаких ссылок на поддержку этого мнения. Их вера, что это существенная разница приблизительно 1,2 повторений будет иметь значительное влияние на прирост силы не имеет научной поддержки и показало их неправильное толкование принципа размера [21-22]. Simão et al. [1] разместили это исследование в своей таблице I (стр. 255) и в таблице IV (стр. 260), что показало несколько существенных различий в количестве завершенных повторений между различной последовательностью выполнения упражнений и, что не было никакой существенной разницы в RPE. Тем не менее, они не обсуждали, как результаты этого исследования могут иметь практическое применение в тренировке и приросте силы.

Два ранее упомянутых исследования Bellezza et al. [6] и Farinatti et al. [8], которые не были рассмотрены Carpinelli [16] приведены ниже.

 Bellezza et al. [6]

Bellezza et al. [6] набрали 11 молодых мужчин и 18 женщин (возраст приблизительно 21 год) для выполнения одного сета для разминки установив (80% 10RM) и 10RM комплекс для каждого из девяти упражнений на силовом тренажере Body Master: жим от груди, жим ногами, гребля сидя, разгибание в коленном суставе, верхний жим (overhead press), сгибание бедра, на бицепсы, подъем на носки и разгибание в локтевом суставе (последовательность А — от больших, к небольшим мышечным группам). Большинство участников (79%) уже тренировались 2-3 раза в неделю. Была одна минута отдыха между подходами и упражнениями так же испытуемых устно поддерживали выполнять все комплексы с отягощением в 10RM с максимальным усилием. Минимум через 48 часов, исследуемые выполняли тот же комплекс упражнений в обратном порядке (в последовательности от B-малых к большим группам мышц). Исследователи в случайном порядке меняли последовательность А и последовательность B для каждого участника. Bellezza et al. [6] утверждали, что существует значительная разница в среднем количестве повторений между последовательностью А (9,8 повторений) и последовательностью B (9,9 повторений) и предположили, что это большой тренировочный объем в последовательности А (0,1 повторение) приведет к большой пользе для здоровья и фитнеса. Bellezza et al. [6] не смогли предоставить никаких ссылок на подтверждение этого мнения. Авторы советуют тренерам информировать спортсменов о возможности ухудшения выполнения упражнений, при последовательности от малых мышечных групп к крупным (последовательность B), используя их в своих тренировочных программах. Однако, их выводы и рекомендации основаны на средней разнице между последовательностью А и последовательностью B только в одну десятую повторения. Они сообщили об отсутствии существенной разницы в RPE между последовательностью A и последовательностью B. В их обзоре, Simão et al. [1] отметили только, что порядок упражнений не производит никакого существенного различия в RPE. Они не сообщили о незначительной разнице в 0,1 повторения между протоколами.

Farinatti et al. [8]

В исследовании Farinatti et al. [8], 10 молодых девушек (возраст приблизительно 22 года), имеющих около года тренировок, выполняли три сета жима штанги лежа с отягощением в 10RM, shoulder press и трицепсовый жим вниз на блоке Life Fitness в последовательности А. Через 48 часов эти же исследуемые выполняли тот же протокол, но в обратном порядке упражнений (последовательность В). Исследователи случайным образом выбирали исследуемых для выполнения упражнений в последовательности А и В. Все сеты выполнялись до концентрического отказа с 3-х минутным интервалом отдыха между упражнениями. В своем обзоре, Simão et al. [1] неправильно сообщили о 2-минутном интервале отдыха хотя Simão был вторым автором с Farinatti et al. [8]. Не было установлено существенных различий в количестве повторений между сетами для любого из упражнения во время последовательности A [8].

Когда жим штанги лежа проводили последним в последовательности В, количество повторений в первом сете было значительно больше, чем во втором и третьем. Когда жим штанги лежа выполнялся первым в последовательности А, число повторений во втором и третьем сетах было значительно больше, чем во втором и третьем сетах в последовательности B. Тем не менее, различие между последовательностью А и В было всего 1,3 повторений во 2-м сете и 1,1 повторений в третьем. Simão et al. [1] сообщили, что не было никаких достоверных различий между последовательностями А и В в общей работе, потреблении кислорода, или расхода энергии. Они не смогли сообщить о количестве завершенных повторений или о незначительном различии между последовательностью А и В. Авторы не выдвигали никаких предположений о каких-то долговременных адаптациях, например, о силе, приобретенной в результате различий между последовательностями А и В примерно в одно повторение.

Есть несколько исследований [23-25], которые были опубликованы после обзора Carpinell [16] и обзора Simão et al. [1] Эти исследования будут рассмотрены ниже.

Balsamo et al. [23]

Balsamo et al. [23] сообщили о срочных эффектах последовательности выполнения двух силовых упражнений (три сета с отягощением 10RM): сгибание в коленном суставе (KF) и разгибание в коленном суставе (KE) сидя. Между этими двумя упражнениями не было отдыха (авторы описали этот протокол как суперсет). Между суперсетами был отдых в течение 90 секунд. Двенадцать молодых мужчин (возраст приблизительно 23 года) после шести месяцев силовой тренировки были выбраны для выполнения суперсетов вначале KF затем KE в течение одной тренировки и с другой последовательностью упражнений, через 48-72 часа. Это привело к тому, что при выполнении последовательности KF-KE был выполнен значительно больший объем упражнений для второго и третьего суперсетов и больший общий объем (3 суперсета для двух упражнений), чем в последовательности KE-KF. Balsamo et al. [23] заявили: «Kramer и Ratamess указали, что общий объем тренировки – это важная переменная в мышечной гипертрофии». Этот обзор Kramer и Ratamess был цитирован Balsamo et al. [23], чтобы показать, что объем имеет практическое применение. На самом деле, Kramer и Ratamess не привели никаких фактов, свидетельствующих о том, что различные последовательности упражнений, которые могут привести к большим объемам тренировки при выполнении конкретного упражнения существенно влияют на мышечную гипертрофию или прирост силы. Если Balsamo et al. [23] считают, что результаты их исследования имеют хоть какое-то практическое применение, они должны были предоставить ссылки, обосновывающие это мнение. Однако им не удалось привести исследования, которые поддерживают их версию.

Figueredo et al. [24]

Figueredo et al. [24] были выбраны 19 женщин (в возрасте приблизительно 28 лет), которые занимались силовой тренировкой не менее двух лет. В рамках эксперимента с различной последовательностью упражнений, участники выполняли 4 сета упражнений с максимальной нагрузкой (им было рекомендовано сильное сокращение мышц (выполнение упражнений до мышечного отказа) с 60% отягощением для каждого из 5-ти упражнений: жим штанги лежа, тяга вниз на высоком блоке (lat pulldown), жим от плеч (shoulder press), сгибание в плечевом суставе на бицепс (biceps curl), трицепсовый жим вниз на блоке (triceps push down) – в последовательности А. В последовательности В испытуемые выполняли упражнения в обратном порядке. Между упражнениями и сетами были двухминутные перерывы. Субъективно воспринимаемая напряженность упражнения (PRE) сообщалась сразу после выполнения четвертого сета в каждом упражнении и после выполнения каждого упражнения. Среднее количество выполненных повторений было существенно выше в четвертом сете жима лежа в комплексе А (в этом комплексе жим был первым упражнением) по сравнению с комплексом В и существенно выше в четвертом сете трицепсовых жимов вниз на блоке (triceps push down) в последовательности В (первое упражнение в этом комплексе) по сравнению с комплексом А. Что касается других трех упражнений, достоверных различий в количестве повторений не было. В рамках каждого комплекса – было существенное снижение общего числа повторений для каждого из упражнений при продолжении сетов от первого к четвертому. Например, количество повторений для жима лежа снизилось от 22,0 до 10,5 в комплексе А и с 15,5 до 8,6 в комплексе В. По аналогичной схеме, трицепсовый жим вниз на блоке (triceps push down) снизился с 23,0 до 14,.7 в комплексе В и с 16,2 до 10,8 в комплексе А. Авторы отметили, что в процессе выполнения упражнений было снижение общего числа выполняемых повторений до мышечного отказа. Однако, были задействованы разные группы мышц в каждом последующем упражнении и были двухминутные перерывы для отдыха между упражнениями и сетами. Таким образом, утомление не могло быть ограничительным фактором при силовой тренировке. Среднее число выполненных повторений для первого сета во всех упражнениях было 17,8 в комплексе А и 18,3 в комплексе В; что составляет приблизительно 18 повторений для обоих комплексов (схема 1, стр. 240). Среднее число повторений для четвертого сета во всех упражнениях было 10,7 в комплексе А и 11,1 в комплексе В, т.е. примерно 11 повторений в обоих комплексах (табл. 1, стр. 240). Это составило снижение количества на 39% от первого до четвертого сета, что явилось еще одним доказательством достаточно низкого уровня подготовки исследуемых Figueredo et al. [24] утверждали, что снижение числа повторений в последовательных сетах в упражнениях связано с утомлением в процессе тренировки. Однако значительное снижение количества повторений при жиме лежа от первого к четвертому сету (~52 % и 45% в комплексах А и В, соответственно) с 2-х минутным интервалом для отдыха между подходами вновь подвергает сомнению утверждение авторов, что испытуемые занимались силовым тренингом два года. К тому же, авторы не приводят никаких доказательств необходимости 4-х сетовой системы упражнений для какой-бы то ни было программы силовой тренировки. Средняя субъективно воспринимаемая напряженность (уровень 9) незначительно отличалась между комплексами А и В. Figueredo et al. [24] отметили, что средняя субъективно воспринимаемая напряженность занятия, возможно, не зависела от комплекса упражнений, потому что все сеты заканчивались сильным сокращением мышц. Среднее число повторений для четвертых сетов упражнений на трицепсы существенно отличалась между комплексами А и В, но средний уровень субъективно воспринимаемой напряженности был идентичным (9). Как уже упоминалось выше, одинаковый уровень субъективно воспринимаемой напряженности для четвертых сетов во всех упражнениях в обоих комплексах А и В, предлагает максимальное усилие, поэтому одинаковое задействование ДЕ [21].

Таким образом, несмотря на заявление авторов, что упражнения, представляющие максимальный интерес для силовой тренировки, должны выполняться в начале тренировки, существует недостаточно научного обоснования и никаких доказательств из их исследования, которые бы подтвердили преимущество определенного комплекса упражнений над другим для значительного прироста силы или мышечной гипертрофии.

Simão et al. [25]

В настоящем исследовании Simão et al. [25] изучали 21 мужчину (возраст приблизительно 28 лет), которые имели опыт силовой тренировки около двух лет. Исследуемые выполняли три сета упражнений с отягощением 20 RM, из которых пять были на верхние, и три были на нижние конечности. Были сформированы два занятия между которыми были 72 часа отдыха, состоящих из комплекса (последовательности) А (жим штанги лежа, тяга вниз на высоком блоке (lat pulldown), жим от плеч (shoulder press), упражнения на бицепсы, трицепсы, а также жим ногами лежа, разгибание ног в КС, сгибание ног в КС и комплекс В в обратной последовательности. При этом упражнения на верхнюю конечность всегда выполнялись до упражнений на нижнюю конечность.

Установлены достоверные различия в количестве повторений во время первого сета по сравнению со вторым и третьим сетами. Для всех упражнений в комплексе А и В [25]. При сравнении комплексов А и В было установлено достоверно большее число полных повторений для упражнений, выполненных первыми в обеих сессиях.

Например, количество повторений было значительно больше для всех трех сетов при выполнении жима штанги лежа, тяге вниз на высоком блоке и жиме ногами в комплексе А по сравнению с комплексом В. Наоборот, количество полных повторений было достоверно выше при упражнениях на бицепс, трицепс, жим гантелей от плеч, разгибании и сгибании ног в КС во время последовательности В. Не было установлено достоверных различия в PRE  по шкале от 1 до 10 в каждой последовательности.

Simão et al. [25] заключили, что может быть необходимо, уменьшать массу отягощения в последних сетах. Они утверждали, что уменьшенное отягощение улучшит нейромышечные связи, чтобы сопротивляться утомлению. Они привели только одно исследование [27], которое поддерживает это мнение. На самом деле, Willardson & Burkett [27] сообщили срочном эффекте (устойчивость повторений) для пяти сетов жима лежа и приседаний с отягощением 15RM в результате 30 секундного, минутного и двухминутного интервалов отдыха. Willardson & Burkett не были уверены, следует ли рекомендовать поддерживать более короткие интервалы отдыха с уменьшением величины отягощения в последующих сетах или поддерживать одно и тоже отягощение в последующих сетах с более длинными интервалами отдыха. При этом они не пытаются обосновать выполнение пяти сетов каждого упражнения с любой демографией тренирующихся. Поскольку исследование Willardson & Burkett не было исследованием тренировки, они сообщили только о срочных эффектах и предложили, как улучшить конкретные нервно-мышечные адаптации посредством тренировки. Simão et al. [25] пришли к выводу, что силовые упражнения должны быть приоритетными, чтобы вызвать больший тренировочный объем и потенциал для конкретных нейромышечных адаптаций. Они не смогли привести какие-либо исследования тренировочных отягощений, которые подтверждают их мнение.

Simão et al. [25] указали, что одинаковая PRE сразу после выполнения комплексов А и В, вероятно, потому, что все упражнения, входящие в комплекс выполнялись «до отказа». Они предположили, что большее отягощение (например, 10RM) может вызвать большую PRE и, следовательно, большее рекрутирование ДЕ. Тем не менее, усилия и PRE (шкала до 10 баллов) были максимальными 20RM в обеих сессиях. Интересно отметить, что в двух предыдущих исследованиях Simão et al. [14-15] использовали большие отягощения и сообщили о более низком PRE без существенных различий в PRE между этими комплексами (10RM, PRE = 8,5 и 7,6 [14]; 80% 1RМ до отказа, PRE = 8,0 и 8,0 [15], комплексы А и В соответственно). Как отмечалось ранее в этом критическом анализе, что степень усилий в конце комплекса в основном определяет рекрутирование ДЕ, а не общее отягощение или число повторов [21-22].

Длительность повторений (скорость движения)

Длительность повторений – это время, которое требуется для завершения обеих фаз повторения (подъема и опускания отягощения). Только в одном [9] из ранее упомянутых исследований срочных эффектов попытались контролировать длительность повторений (2 секунды подъем, 2 секунды – опускание), шесть исследований [5-7, 1-13] не упомянули об этой переменной и в семи исследованиях [8, 10, 14-15, 23-25] было отмечено, в тех случаях, когда выполнялись попытки до отказа, контроля длительности повторений не было

В ряде исследований [28-33] сравнивали количество выполненных повторений, выполненных медленно и быстро. Все эти исследования сообщили о значительно большем количестве завершенных повторений, когда упражнение выполнялось быстро. Например, Pereira et al. [30] изучали максимальное количество повторений при сгибании и разгибании ноги в коленном суставе, которые выполняли 9 мужчин и женщин в возрасте около 36 лет. Отягощение составляло 60% и 80% от максимума. В одном случае, длительность повторения составляла около 2 секунд (приблизительно 1 секунда уходила на подъем и 1 секунда уходила на опускание груза), в другом – приблизительно 5,4 секунды (приблизительно 2,7 секунд уходило на подъем и 2,7 секунд – на опускание). Количество завершенных повторений было значительно больше для повторений, выполняемых с большей скоростью, чем для медленных при обоих отягощениях: 60% 1RM (16,3 против 8,8 повторений) и 80% 1RM (9,4 против 5,9 повторений). Pereira et al. [30] отметили, что полученные результаты, вероятно, связаны с тем, что при взаимодействии с инертным телом, когда длительность приложения усилия меньше, импульс больше, чем, когда это выполняется медленно. Таким образом, усилие, необходимое для перемещения отягощения на оставшуюся часть диапазона движения меньше, когда движение выполняется быстро. Они пришли к выводу: «Большая скорость движения (меньшая длительность повторения) позволяет выполнить большее число максимальных повторений для той же нагрузки …» (стр. 263). Другими словами, было труднее двигать отягощение медленнее.

Стоит отметить, что в последнем предложении своей статьи, Pereira et al. [30] привели предыдущее исследование силовой тренировки, проведенное в их лаборатории [31]. Они использовали аналогичную короткую продолжительность повторения приблизительно 1,8 секунды (око 0,9 секунд на подъем отягощения и 0,9 секунд на опускание) и большую продолжительность около 7,3 секунды (около 3,6 секунд на подъем и около 3,6 секунд на опускание). Исследователи использовали метроном, чтобы контролировать длительность повторения для всех тренировочных занятий, но испытуемые оценивались на 1RM без ограничений по длительности повторения (описано в статье в виде свободной скорости). Четырнадцать здоровых мужчин и женщин (возраст около 27 лет) были случайным образом распределены на группы, которые выполняли упражнения с большой и медленной скоростью. Они выполняли один сет приседаний на машине Смита с отягощением 8-10RM три раза в неделю в течение 12 недель. Четверо из участников имели предшествующий опыт силовой тренировки. В обеих учебных группах достоверно увеличился максимальный результат в приседании (приблизительно на 23% и 20%) и жиме лежа (приблизительно на 14% и 16%), соответственно для групп, выполняющих медленно и быстро. Также одинаковым был прирост силы относительно массы тела участников эксперимента (0,3 и 0,1, в приседе и жиме лежа). Не было никаких существенных различий в приросте силы между группами (абсолютной или относительной) для обоих упражнений.

Хотя исследователи не сообщают о статистическом сравнении, еще одним важным результатом этого исследования [31] было то, что увеличение в максимальном результате (1RM) было похоже на увеличение в работе с отягощением в 8-10RM в обеих группах для обоих упражнений. Например, в жиме штанги лежа 1RM увеличился приблизительно на 14% и в жиме штанги лежа с отягощением 8-10RM результат увеличился на 14% (0,44 рад/с-1 и 1,75 рад/с) в группе, выполняющей медленные повторения. В группе, выполняющей быстрые повторения максимальный результат в жиме штанги лежа (1RM) увеличился на 16%, а с отягощением 8-10RM увеличился на 18% (на 0,44 рад/с и 1,75 рад/с). Эти результаты убедительно свидетельствуют о том, что исследователи, преподаватели и слушатели должны задаться вопросом о необходимости оценки 1RM для тех, кто не является спортсменом [34].

Ранее были упомянуты исследования срочных эффектов влияния последовательности упражнений [5-15,23-25], а также упражнений, использующих различные отягощения (свободные веса или силовые тренажеры). Следовательно, когда нет никакого контроля за скоростью движений во всем диапазоне концентрических и эксцентрических действий мышц за весь период повторения, любое изменение длительности повторения для любого повторения в сете может существенно повлиять на количество повторений, выполненных «до отказа». Таким образом, все вышеупомянутые исследования [5-8,10-15,23-25], сообщившие о максимальном числе завершенных повторений из одного сета в другой или из одной последовательности упражнений на другую и не контролировавшие скорость движений имеют очень небольшое значение для силовой тренировки.

Резюме о срочных ответах

Некоторые из исследований, процитированных Simão et al. [1] сообщили о значительно меньшем количестве повторений при выполнении сетов конкретного упражнения или некоторых упражнений, когда они были выполнены позже в тренировке по сравнению с тем, когда они были выполнены в начале тренировки. Тем не менее, как ранее обсуждалось правильное понимание принципа размера, который основывается главным образом на усилии, а не определенном числе повторений, относится ко всем исследованиям, которые исследовали срочные ответы на разные последовательности упражнений. Таким образом, разница в только в нескольких повторениях между последовательностями, или между сеансами с аналогичной последовательностью упражнений, будет иметь очень малое значение, на активацию ДЕ. Поскольку большинство исследований не контролировали скорости движений при составлении отчетов о максимальном количестве повторений для различной последовательности упражнений, эти данные в лучшем случае, вызывают сомнения. Многие исследования по срочным ответам, которые цитировали Simão et al. [1], в дополнение к исследованиям Balsamo et al. [23] и Figueredo et al. [24] предположили, что будущие исследования должны быть сосредоточены на влиянии различного порядка упражнений на прирост силы и мышечной гипертрофии. Это предложение, как представляется, основывается на вере, а не на научной основе.

Метод предварительного истощения

Simão et al. [1] перечислили три исследования [7,9,35] в их таблице II (стр. 258) и отметили те исследования, которые использовали метод предварительного истощения. Ни одно из этих исследований на самом деле не изучало метод предварительного истощения, как его первоначально описал Jones [36]. Simão et al. неправильно указали, что цель предварительного истощения, например, выполнение сведения рук на тренажере (peck deck fly) сразу после жима лежа, в том, чтобы выполнить дополнительные повторения и как следствие – больший объем упражнений. На самом деле, цель состоит в том, чтобы усилить нагрузку на гипотетически слабое звено (трицепсы) по сравнению с большой грудной мышцей, используемой в жиме лежа. Гипотетически, предварительное утомление грудных мышц создаст большую нагрузку на слабые мышцы, не обязательно за счет большего объема упражнений. Подробное описание генезиса предварительного истощения и его неправильного толкования в трех вышеупомянутых исследованиях [7, 9, 35] можно найти в ранее упомянутом обзоре Carpinelli [16]. Таким образом, только один пример из этого обзора кратко обсуждается в этом критическом обзоре. Simão et al. [1] описан протокол, который Augustson et al. [35] использовали в своем исследовании, в котором было отмечено, что электромиографическая (ЭМГ) активность прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы бедра была значительно ниже, когда жим ногами был выполнен сразу после выполнения разгибания в коленном суставе. Они также сообщили, что число повторений в жиме ногами было значительно меньше с этим протоколом тренировки. Тем не менее, Simão et al. этого не заметили. В их таблице II (стр. 258) различие в активности ЭМГ составляет только 5%, то есть находится в пределах допустимой погрешности для поверхностной EMG и, самое главное, что различие в протоколах составляет только единицу (9 против 8 повторений). Кроме того, поскольку Augustson et al. [35] не контролировали продолжительности повторения, в то время как любое изменение импульса могло бы существенно повлиять на количество повторений.

Augustson et al. [35] отметили, что перед тестированием жима лежа ногами в методе предварительного истощения необходимо нагрузить разгибатели бедра. К сожалению, так как они выбрали разгибание в КС в качестве предварительного истощения, они на самом деле предварительно исчерпали гипотетически слабое звено (четырехглавую мышцу бедра). Самое главное, что исследования, использующие так называемое предварительное истощение [7, 9, 35], процитированные Simão et al. [1] сообщили лишь о срочных ответах на выполнение двух упражнений (например, приведение рук на тренажере – бабочка (peck deck fly) и жима лежа) для аналогичной группы мышц (например, большой грудной). Тем не менее, ни одно исследование не проверило эффект метода предварительного истощения [36] для долговременных адаптаций, таких как прирост силы или мышечной гипертрофии.

 Долговременные Адаптации

Существует отсутствие достоверных доказательств того, что разница в количестве завершенных повторений в сете в результате определенной последовательности упражнений имеет существенное влияние на прирост силы или мышечной гипертрофии. Есть только три исследования, которые сообщили эффекты последовательности упражнений на прирост силы [37-39]. Одно из этих исследований дополнительно сообщило об изменении толщины мышц [38] и одно – об изменении объема мышц [39].

Dias et al. [37]

Dias et al. [37] случайным образом распределили 48 физически активных молодых мужчин (в возрасте приблизительно 19 лет) в одну из двух тренировочных групп. До этого исследуемые не занимались силовой тренировкой. Участники эксперимента выполняли три сета для каждого из пяти упражнений для верхней части тела (отягощение 8-12RM) три раза в неделю в течение восьми недель. Последовательность упражнений в комплексе группы 1 была от упражнений на крупные группы мышц до упражнений на мелкие группы мышц: жим штанги лежа, тяга блока сидя вниз (lat pulldown), армейский жим сидя (military bench press), подъемы на бицепс (barbell biceps curl) и разгибание в локтевом суставе на тренажере для трехглавой мышцы (elbow extension machine for the triceps). Вторая группа выполняла пять упражнений в обратной последовательности. Обучающимся было рекомендовано выполнить все сеты «до отказа» с двумя минутами отдыха между сетами и упражнениями. Авторы утверждают, что скорость выполнения упражнений не контролировалась, как во время тренировок, так и во время тестирования 1RM. Dias et al. [37] не указывали, выполняли ли еще какую-то нагрузку участники эксперимента.

В обеих группах значительно увеличился максимальный результат в пяти упражнений [37]. Единственное существенное различие между группами было в том, что вторая группа показала значительно больший прирост силы бицепсов и трицепсов. Dias et al. [37] заявили: «Текущие результаты не выявили никаких существенных различий в приросте силы в упражнениях для крупных групп мышц» (стр. 67). Для практики они рекомендовали «Если упражнение имеет важное значение для целей тренировки, то оно должно выполняться в начале тренировки, независимо от того, является ли это упражнение для крупной группы мышц или для мелкой» (стр. 69). Поскольку прирост силы существенно не отличался между группами для упражнений на крупные группы мышц, результаты их исследования не полностью поддерживают их же рекомендацию.

В обзоре Simão et al. [1], перечислены авторы эффектов (Таблица V, стр. 262-263) для всех упражнений в обеих тренировочных группах и контрольной группе в вышеупомянутом исследовании Dias et al. [37]. Тем не менее, Dias et al. [37] не сообщают о величине эффекта. Simão et al. [1] не обсуждали величину эффекта в обзоре или примечании к таблице. Самое главное, Simão et al. [1] не сообщили о доверительных интервалах и они не указали, была ли существенная разница между любыми из величин эффекта в их таблице V.

 Simão et al. [38]

Simão et al. [38] набрали 31 физически активных мужчин (возраст приблизительно 28 лет), которые регулярно не занимались силовыми тренировками по крайней мере за шесть месяцев до начала исследования. Участники были случайным образом распределены в одну из двух тренировочных групп. Участники эксперимента выполняли четыре сета с 12-15RM отягощением и с одноминутным интервалом отдыха между сетами (1-4 недели), три сета с отягощением в 8-10RM с двухминутными интервалами отдыха между сетами (5-8 недель) и сеты с отягощением 3-5RM с трехминутными интервалами отдыха в течение 9-12 недель. Все сеты выполнялись «до отказа». Тренировались два раза в неделю Контроль скорости движений во время тренировок и тестирования 1RM не осуществлялся.

Одна группа (LG-SM) выполняла четыре упражнения в последовательности от упражнений на крупные группы мышц: жим лежа со штангой, тяга блока сидя вниз (lat pulldown), разгибание в локтевом суставе и стоя подъемы на бицепс (barbell biceps curl). Другая группа (SM-LG) выполняли четыре упражнения в обратной последовательности. Толщину бицепсов и трицепсов оценивали с помощью ультразвука в исходном состоянии и после тренировки в течение 12 недель (24 сеансов). Simão et al. [38] не указывали, не указывали, выполняли ли еще какую-то нагрузку участники эксперимента.

Обе учебные группы показали значительное повышение максимального результата в четырех упражнениях [38]. Не было никаких существенных различий в приросте силы между тренировочными группами для любого из четырех упражнений. Вне зависимости от последовательности упражнений, Simão et al. [38] особо отметили, что обе группы показали очень похожий прирост силы с 2% разницей между группами для всех упражнений. Толщина трехглавой мышцы значительно увеличилась в группе SM-LG, но не было никакого существенного увеличения толщины двуглавой мышцы в обеих группах. Авторы утверждают: «Между группами нет достоверных статистических различий в значении абсолютной приросты силы и мышечной гипертрофии» (стр. 4).

Несмотря на сообщения о крохотной недостоверной разнице в 2% в приросте силы между группами, Simão et al. [38] оценили размеры эффекта. Они сообщили, что увеличение силы трицепсов показало больший размер эффекта в группе SM-LG по сравнению с группой LG-SM, но в жиме штанги лежа эффект в прибавке силы был для обеих г

Похожие записи:


Метаболический стресс. Накопление лактата в мышцах

Описан механизм влияния метаболического стресса (накопления лактата) на гипертрофию мышечных волокон. Показано, что накопление лактата приводит к…


Механическое повреждение мышечных волокон

Описаны механизмы механического повреждения мышечных волокон при силовой тренировке, приводящие к гипертрофии скелетных мышц. Показано, что механическое повреждение…


Механическое напряжение (механотрансдукция) в скелетных мышцах

Описаны процессы передачи механического напряжения в скелетных мышцах. Показано, что механическое напряжение, возникающее вследствие сокращения скелетных…


Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности

Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…


Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров

Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…


Метод «до отказа» для развития силовых способностей человека

В статье рассмотрено применение низко- средне- и высокоинтенсивного метода «до отказа» для развития силы, силовой выносливости и…


Зависимость «сила-длина» мышцы

Описаны: история исследования зависимости «сила-длина мышцы», компоненты мышцы, зависимость «сила-длина» расслабленной (пассивной) и активной мышцы; «сила-длина»…


Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Дано определение и описаны механизмы саркоплазматической гипертрофии скелетных мышц. Показано, что этот вид гипертрофии мышц широко…


Виды гипертрофии мышц

В статье дается классификация различных видов гипертрофии скелетных мышц человека на основе ряда классификационных признаков: времени проявления…


Применение изометрических упражнений в тренировочном процессе спортсменов

Приведены две формы для проведения анкетного опроса тренеров и спортсменов относительно применения изометрических упражнений в тренировочном процессе спортсменов.


Влияние технических приёмов на механические характеристики перемещения штанги при выполнении жима штанги лёжа мужчинами и женщинами

Проведен сравнительный анализ влияния технических приёмов на механические характеристики перемещения штанги в жиме штанги лёжа мужчинами и женщинами.


Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека

В монографии П.И. Бегуна и А.В. Самсоновой «Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека» подробно рассмотрены вопросы, связанные с составом, строением…

14 Преимущества силовых тренировок, подтвержденных наукой

Силовые тренировки также известны как силовые тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки мышц.

Общее определение силовой тренировки — это любое физическое движение, в котором вы используете вес своего тела или оборудование (например, гантели и эспандеры) для наращивания мышечной массы, силы и выносливости (1).

Основные виды силовых тренировок включают (1):

  • Мышечная гипертрофия. Этот тип силовых тренировок, также известный как наращивание мышечной массы, использует средние и тяжелые веса для стимуляции роста мышц.
  • Мышечная выносливость. Это относится к способности ваших мышц выдерживать нагрузку в течение определенного периода времени. Тренировки для повышения мышечной выносливости обычно включают большое количество повторений с использованием легких весов или собственного веса.
  • Круговая тренировка. Во время этой формы тренировки всего тела вы циклически выполняете различные упражнения практически без отдыха между ними.
  • Максимальная мышечная сила. Этот тип упражнений включает в себя небольшое количество повторений (обычно 2–6) и большой вес для увеличения общей силы. Это лучше всего зарезервировано для опытных тренирующихся, которые освоили свою форму.
  • Взрывная сила. Эта тренировка сочетает в себе силу и скорость, чтобы улучшить выходную мощность. Обычно его используют тренированные спортсмены, чтобы улучшить их способность выполнять взрывные движения в своем виде спорта.

Большинство людей сосредотачиваются на мышечной выносливости, круговых тренировках и мышечной гипертрофии в рамках своих силовых тренировок, в то время как силовые и силовые тренировки обычно предназначены для опытных спортсменов (1).

В зависимости от типа силовой тренировки, которую вы выбрали для достижения своих целей, вы можете использовать различное оборудование (или вообще не использовать), например (1):

  • Вес тела: использование веса собственного тела и силы тяжести для выполнения различных движений (например, отжиманий, приседаний, планок, подтягиваний и выпадов)
  • Свободные веса: оборудование, не привязанное к полу или тренажеры, такие как гантели, штанги, гири, медицинские мячи или предметы в доме
  • Ленты сопротивления/петлевые ленты: резиновые ленты, обеспечивающие сопротивление при растяжении
  • Силовые тренажеры: тренажеры с регулируемыми весами или гидравликой для обеспечения сопротивления и напряжения мышц
  • Оборудование для подвешивания: состоит из веревок или ремней, прикрепленных к прочной точке, в которой человек использует вес своего тела и гравитацию для выполнения различных упражнений

Независимо от типа силовой тренировки, которую вы выполняете, цель состоит в напрягите мышцы, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию и стимулировать рост мышц. При регулярной практике ваши мышцы станут сильнее (1, 2).

Резюме

Силовые тренировки — это любые упражнения, в которых используется собственный вес тела или оборудование для наращивания мышечной массы, выносливости и силы. Существует много типов силовых тренировок, таких как упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей или круговая тренировка.

У силовых тренировок есть много преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье.

1. Делает вас сильнее

Силовые тренировки помогают вам стать сильнее.

Сила позволяет вам выполнять повседневные задачи намного легче, например, нести тяжелые продукты или бегать с детьми (3, 4).

Кроме того, он помогает улучшить спортивные результаты в видах спорта, требующих скорости, мощи и силы, и может даже поддерживать выносливость спортсменов за счет сохранения сухой мышечной массы (3, 4).

2. Эффективно сжигает калории

Силовые тренировки помогают повысить метаболизм двумя способами.

Во-первых, наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма. Мышцы метаболически более эффективны, чем жировая масса, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).

Во-вторых, исследования показывают, что скорость обмена веществ увеличивается в течение 72 часов после силовой тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать дополнительные калории через несколько часов и даже дней после тренировки (7, 8).

3. Уменьшает абдоминальный жир

Жир, отложенный вокруг живота, особенно висцеральный, связан с повышенным риском хронических заболеваний, включая болезни сердца, неалкогольную жировую болезнь печени, диабет 2 типа и некоторые виды рака (9, 10, 11, 12).

Многочисленные исследования показали пользу силовых упражнений для уменьшения жира в брюшной полости и всего тела (13, 14, 15).

4. Может помочь вам выглядеть стройнее

По мере того, как вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы кажетесь стройнее.

Это потому, что мышцы более плотные, чем жир, а это означает, что они занимают меньше места в вашем теле. Таким образом, вы можете потерять несколько сантиметров в талии, даже если вы не видите изменения числа на весах.

Кроме того, потеря жировых отложений и наращивание более сильных и крупных мышц демонстрируют более четкое определение мышц, создавая более сильный и стройный вид.

5. Снижает риск падений

Силовые тренировки снижают риск падений, так как вы лучше поддерживаете свое тело (16, 17, 18).

На самом деле, один обзор, включавший 23 407 взрослых старше 60 лет, показал снижение числа падений на 34% среди тех, кто участвовал в комплексной программе упражнений, включающей упражнения на равновесие, силовые и функциональные тренировки (18).

К счастью, многие формы силовых тренировок доказали свою эффективность, например, тай-чи, силовые тренировки, упражнения с эспандером и собственным весом (19, 20, 21, 22).

6. Снижает риск получения травмы

Включение силовых тренировок в программу упражнений может снизить риск получения травмы.

Силовые тренировки помогают улучшить силу, диапазон движений и подвижность мышц, связок и сухожилий. Это укрепит основные суставы, такие как колени, бедра и лодыжки, и обеспечит дополнительную защиту от травм (1).

Более того, силовые тренировки могут помочь исправить мышечный дисбаланс. Например, более сильное ядро, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы снимают нагрузку с нижней части спины во время подъема, снижая риск травм нижней части спины (23, 24, 25, 26).

Наконец, взрослые спортсмены и подростки, занимающиеся силовыми тренировками, имеют меньшую вероятность травм (27, 28, 29).

На самом деле, один обзор, в котором приняли участие 7738 спортсменов, показал, что программы силовых тренировок снижают риск травм на 33%. Было обнаружено, что он снижает риск травм в зависимости от дозы, то есть на каждые 10% увеличения объема силовых тренировок риск травмы снижается на 4% (30).

7. Улучшает здоровье сердца

Многочисленные исследования показали, что регулярные силовые упражнения могут снизить артериальное давление, снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) и улучшить кровообращение за счет укрепления сердца и кровеносных сосудов (31, 32, 33). , 34).

Силовые тренировки также могут помочь вам поддерживать здоровый вес тела и регулировать уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (31).

8. Помогает контролировать уровень сахара в крови

Силовые тренировки могут снизить риск развития диабета и помочь людям с этим заболеванием лучше справляться с ним.

Скелетные мышцы помогают повысить чувствительность к инсулину. Он также снижает уровень сахара в крови, удаляя глюкозу из крови и отправляя ее в мышечные клетки. В результате большая мышечная масса может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (35, 36, 37, 38).

Силовые тренировки также могут снизить риск развития диабета. Одно исследование с участием 35 754 женщин в среднем в течение 10 лет показало снижение риска развития диабета 2 типа на 30% среди тех, кто занимался силовыми тренировками, по сравнению с теми, кто этого не делал (39).

9. Способствует большей подвижности и гибкости

Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут сделать вас более гибкими.

Силовые тренировки увеличивают диапазон движений в суставах (ROM), обеспечивая большую подвижность и гибкость. Кроме того, люди с более слабыми мышцами, как правило, имеют более низкий объем движений и гибкость (40).

На самом деле, недавний обзор, сравнивающий растяжку с силовыми тренировками, показал, что они одинаково эффективны для увеличения объема движений (41).

Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы выполняете полный ROM упражнения — другими словами, используйте весь свой двигательный потенциал вокруг сустава. Например, опуститесь в присед настолько низко, насколько сможете без ущерба для формы (42, 43).

10. Повышает вашу самооценку

Силовые тренировки могут значительно повысить вашу уверенность в себе.

Он помогает преодолевать трудности, добиваться цели и ценить силу своего тела. В частности, это может повысить вашу самоэффективность — веру в то, что вы можете добиться успеха или выполнить задачу, — что может значительно повысить вашу уверенность (44, 45, 46, 47).

На самом деле, один обзор 7 исследований среди молодежи в возрасте 10–16 лет выявил значительную связь между силовыми тренировками и высокой самооценкой, физической силой и физической самооценкой (47).

Кроме того, систематический обзор, в котором изучались 754 взрослых, показал значительную связь между силовыми тренировками и позитивным образом тела, включая удовлетворенность своим телом, внешний вид и социальную тревожность (восприятие суждений со стороны других) (48).

11. Укрепляет ваши кости

Силовые тренировки имеют решающее значение для развития костей.

Упражнения с отягощениями создают временную нагрузку на ваши кости, посылая сигнал клеткам, формирующим кости, действовать и укреплять кости. Наличие крепких костей снижает риск остеопороза, переломов и падений, особенно с возрастом (49, 50, 51, 52).

К счастью, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок для укрепления костей в любом возрасте.

12. Поднимает настроение

Регулярные силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и психическое здоровье.

Многочисленные исследования показали, что силовые тренировки могут уменьшить тревогу и улучшить настроение (53, 54, 55, 56).

Силовые тренировки дают многочисленные преимущества в регуляции настроения, такие как повышение самооценки и самоэффективности. Более того, упражнения способствуют высвобождению эндорфинов, повышающих настроение, которые могут играть роль в хорошем настроении (53, 54, 57).

13. Улучшает здоровье мозга

Те, кто занимается силовыми тренировками, могут иметь лучшее здоровье мозга и защиту от возрастного снижения когнитивных функций.

Многочисленные исследования с участием пожилых людей показали значительное улучшение когнитивных функций (например, скорости обработки информации, памяти и исполнительных функций) после участия в силовых тренировках по сравнению с теми, кто в них не участвовал (58, 59, 60, 61). ).

Считается, что силовые тренировки обладают многими нейропротекторными эффектами, такими как улучшение кровотока, уменьшение воспаления и повышенная экспрессия мозгового нейротрофического фактора (BDNF), который связан с памятью и обучением (62, 63, 64).

14. Способствует улучшению качества жизни

Силовые тренировки могут повысить качество вашей жизни, особенно с возрастом.

Многочисленные исследования связывают силовые тренировки с повышением качества жизни, связанного со здоровьем, определяемого как воспринимаемое человеком физическое и психическое благополучие (65, 66).

На самом деле, один обзор 16 исследований, в котором участвовали взрослые в возрасте 50 лет и старше, показал значительную корреляцию между тренировками с отягощениями и улучшением психического здоровья, физического функционирования, обезболивания, общего состояния здоровья и жизненного тонуса (67).

Более того, силовые тренировки могут улучшить качество жизни больных артритом. Один обзор 32 исследований показал, что силовые тренировки значительно улучшают показатели боли и физического функционирования (68).

Резюме

Силовые тренировки дают множество преимуществ, таких как снижение риска хронических заболеваний, повышение самооценки и снижение риска травм и падений.

Вы можете использовать несколько стратегий, которые помогут вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Начните с основ

Если вы новичок в силовых тренировках, вам нужно сначала освоить базовые модели движений. Это обеспечит безопасное и эффективное выполнение упражнений (1, 4).

Вы можете начать с упражнений с собственным весом, которые подчеркивают баланс, стабильность кора и базовые модели движений (например, сгибание и подъем, движение одной ногой, толкание, подтягивание и вращение) (1, 4).

Сюда могут входить приседания с собственным весом, стойка на одной ноге, отжимания, планка на предплечьях, упражнение «собака-птица» и постукивание пальцами ног в планке.

После того, как вы освоитесь с основными моделями движений, попробуйте добавить внешние силы (например, веса, эспандеры и тренажеры). Если вы не знаете, как правильно использовать оборудование, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером.

Выберите подходящий объем и нагрузку

Типы упражнений, которые вы выберете, будут зависеть от ваших целей в фитнесе, таких как попытка нарастить мышечную массу (гипертрофия) или увеличить мышечную выносливость.

Для общей мышечной подготовки вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнять 8–15 повторений в 1–3 подходах, сохраняя при этом правильную форму.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить как минимум восемь повторений или не можете поддерживать хорошую форму, вес, вероятно, слишком велик для вас (за исключением продвинутых лифтеров, стремящихся к силе). С другой стороны, если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, вам, вероятно, следует увеличить вес.

Чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно бросить вызов своим мышцам. Известная как прогрессивная перегрузка, вы должны стремиться увеличивать вес, количество повторений или количество подходов по мере того, как вы становитесь сильнее (68, 69).

Избегайте переусердствовать.

Несмотря на то, что некоторая болезненность в течение дня или двух после силовой тренировки является нормальной — это известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), — вы не должны чувствовать боль или быть не в состоянии выполнять повседневные действия.

Это распространенный миф, что после тренировки нужно болеть, чтобы добиться результата. Однако увеличение силы и мышечной массы не связано с болезненностью мышц (70).

Вместо этого старайтесь заканчивать подходы непосредственно перед отказом, то есть вы физически не можете выполнить дополнительные повторения. Это уменьшит вероятность DOMS, но при этом достаточно нагрузит мышцы (70).

Наконец, дайте себе достаточно времени на отдых и позвольте своим мышцам восстановиться и вырасти. Большинству людей полезны 2–3 силовых тренировки в неделю (71, 72).

Резюме

Чтобы добиться наилучших результатов, начинайте медленно и сначала сосредоточьтесь на своей форме. По мере прогресса постепенно добавляйте вес или сопротивление или увеличивайте количество повторений и подходов.

Если вы еще не занимались силовыми тренировками, самое время начать.

Силовые тренировки обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета, укрепление костей, улучшение здоровья мозга и настроения, а также повышение самооценки.

К счастью, силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей в тренажерном зале. Вы можете провести отличную силовую тренировку, используя вес собственного тела, эспандеры, свободные веса или даже предметы, находящиеся в вашем доме.

Независимо от того, новичок вы или опытный, силовые тренировки подходят всем.

Безопасность силовых тренировок и поднятия тяжестей — familydoctor.org

Похожие темы

Если вы поднимаете тяжести для общей физической подготовки, для занятий спортом или для соревнований, безопасность превыше всего. Неправильное поднятие тяжестей может привести к серьезной травме или даже смерти. Следуйте этим основным рекомендациям, чтобы безопасно поднимать тяжести.

Путь к улучшению здоровья

Форма является важной частью поднятия тяжестей. Ваша цель должна состоять в том, чтобы поднять соответствующий вес, используя идеальную форму. Если вы поднимаете больше, чем можете, используя плохую форму, это может привести к травмам.

Найти инструктора

Инструктор может научить вас правильно выполнять упражнения. Хорошая техника — один из самых важных способов избежать травм. Вам может помочь школьный тренер или спортивный тренер. Если колледж находится в вашем городе, тренер по силовым упражнениям университетских спортивных команд может дать вам совет. Если нет, они могут порекомендовать другого инструктора. Национальная ассоциация силовой и физической подготовки также может порекомендовать квалифицированного тренера в вашем районе.

Избегайте советов людей, которые сами никогда не учились хорошей технике, таких как родители, друзья, неквалифицированные тренеры или другие тяжелоатлеты. Книги могут помочь, но ничто не сравнится с личным коучингом.

Поставьте цели

С помощью учителя определите цели своей программы силовых тренировок. Цели вашей тренировочной программы будут зависеть от вашего возраста, физической зрелости и причины, по которой вы поднимаете тяжести. Подумайте, какие упражнения вы будете использовать, как часто вы будете выполнять каждое упражнение, с какого веса вы начнете и когда вы будете увеличивать этот вес.

Подождите, пока вы не будете готовы

Большинству людей следует подождать, пока им не исполнится 15 лет, прежде чем пробовать основные упражнения. В 15 лет тело большинства людей уже достаточно созрело для этих упражнений. Основные упражнения, выполняемые со штангой, включают толчок, толчок, толчок, присед, становую тягу и жим лежа (наклон и жим над головой). Эти упражнения могут привести к травме или серьезному вреду, если вы будете поднимать тяжелые веса без надлежащей техники и без помощи наблюдателей.

Разминка и заминка

Разминка и заминка для каждого занятия. Ваша разминка перед поднятием тяжестей должна включать упражнения на растяжку, гимнастику (упражнения с собственным весом) и бег трусцой. Когда вы начинаете каждое упражнение с поднятием тяжестей, сначала используйте небольшой вес, а затем переходите к более тяжелым весам. Растяжка также важна во время заминки.

DO
  • Используйте страховщиков, когда пробуете основные упражнения.
  • При подъеме держите спину прямо.
  • Используйте правильную технику подъема при перемещении тяжестей по комнате.
  • Носите обувь с хорошим сцеплением.
  • Убедитесь, что оборудование, которое вы используете, находится в хорошем состоянии.

  ЗАПРЕЩАЕТСЯ
  • Не делайте гипервентиляцию (быстрый вдох и выдох) и не задерживайте дыхание, когда поднимаете тяжелые веса. Вы можете потерять сознание и потерять контроль над весами. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Не продолжайте подъем, если чувствуете боль. Остановите болезненные упражнения на несколько дней или попробуйте их с меньшим весом.
  • Не тренируйте группу мышц чаще 3 раз в неделю.
  • Не «обманывайте» свою технику, чтобы поднимать более тяжелые веса, чем вы можете выдержать.
  • Не поднимайте тяжести без наблюдателей.
  • Не поднимайте больше, чем вы можете безопасно поднять.

На что следует обратить внимание

Как и в случае любых упражнений или фитнес-программ, вы должны начинать медленно. Со временем вы сможете лучше предсказать, что вы можете сделать, не подвергая свое тело опасности.

Поднятие слишком тяжелых тяжестей может привести к повреждению мышц и суставов. Это также может привести к травмам позвоночника, таким как грыжи межпозвоночных дисков. В крайних случаях поднятие тяжестей может даже разорвать сердечную артерию, что может привести к смерти.

Национальная академия спортивной медицины рекомендует, чтобы во время тренировки с легким весом группы мышц отдыхали в течение 24 часов, прежде чем снова работать с ними. Опытные лифтеры, использующие больший вес, должны отдыхать группы мышц в течение более длительного времени (48 часов или более для полного восстановления).

Когда обратиться к врачу

Некоторые травмы более очевидны, чем другие. Вы должны всегда обращаться к врачу, если вы подозреваете, что получили травму. Если у вас болит сустав или мышца, которая не восстанавливается, вам следует обратиться к врачу. Если вы повредили спину во время подъема или у вас болит шея, вам следует обратиться к врачу. Если вы думаете, что у вас может быть грыжа (болезненное вздутие живота), обратитесь к врачу.

Вопросы к врачу

  • Какие силовые/подъемные упражнения лучше всего подходят для меня?
  • Может ли поднятие тяжестей быть вредным?
  • Достаточно ли я здоров, чтобы начать программу силовых тренировок или тяжелой атлетики?
  • Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые могут повлиять на мою работоспособность?
  • Должен ли я поднимать тяжести, если у меня высокое кровяное давление?

Ресурсы

Американская академия хирургов-ортопедов: Начало программы силовых тренировок

Авторское право © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Силовые тренировки и силовые упражнения для предотвращения травм

Брэд Уокер | Впервые опубликовано 5 февраля 2007 г. | Обновлено 16 апреля 2020 г.

Использование силовых тренировок и силовых упражнений уже много лет является частью спортивной подготовки. Его рекламируют за его благотворное влияние на скорость, силу, выносливость, ловкость и мышечную массу.

Увеличение скорости, силы, ловкости и мышечной выносливости пойдет на пользу спортсменам любого вида спорта.

Тем не менее, преимуществом, которое часто упускают из виду, является предотвращение травм . Силовые тренировки являются основным компонентом любой программы профилактики или лечения травм.

Из Википедии, бесплатной энциклопедии…

«При правильном выполнении силовые тренировки могут обеспечить значительные функциональные преимущества и улучшение общего состояния здоровья и самочувствия, включая увеличение прочности и выносливости костей, мышц, сухожилий и связок, улучшение состояния суставов. функция, снижение риска травм , повышенная плотность костей, ускоренный обмен веществ, улучшение физической формы и улучшение сердечной функции».

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка представляет собой движение суставов в диапазоне движений с сопротивлением, требуя, чтобы мышцы расходовали энергию и с силой сокращались, чтобы сдвинуть кости.

Силовые тренировки можно выполнять с использованием различных видов сопротивления, с оборудованием или без него. Силовые тренировки используются для укрепления мышц, сухожилий, костей и связок, а также для увеличения мышечной массы. Силовые тренировки должны быть включены в программу подготовки всех видов спорта, а не только силовых видов спорта .

3 типа силовых тренировок

Силовые тренировки бывают разных форматов. Форматы определяются типом сопротивления и используемым оборудованием. К 3 основным типам силовых тренировок относятся:

Силовые тренировки на тренажерах включают упражнения с сопротивлением, выполняемые с использованием различных тренажеров, предназначенных для создания сопротивления.

К ним относятся машины с весовые стеки , гидравлика , стержни сопротивления или ленты , и даже использование Thera-Band или трубок сопротивления .

Сопротивление (или вес) можно изменить, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Диапазон движения и положение движения контролируется машиной . Сопротивление может быть постоянным на протяжении всего движения или может меняться в зависимости от настройки шкива и кулачковой системы.

Машины часто повышают уровень безопасности , но пренебрегайте мышцами-стабилизаторами или вспомогательными мышцами в движении.

Силовые тренировки со свободными весами включают использование отягощений, которые не фиксируются в схеме движения с помощью тренажера.

К ним относятся штанги и гантели . В эту группу также включены гири , медицинские мячи , утяжелители для лодыжек и запястий и цепи для поднятия тяжестей .

Используемый вес, как и в тренажерах, может быть изменен для увеличения сопротивления упражнения. Сопротивление в разных точках по амплитуде движения передается на разные мышцы и за счет углов может в разы уменьшаться. При блокировке сустава вес переносится на сустав, так как мышцы просто стабилизируют сустав.

Диапазон движения и траектория движения не ограничены, поэтому стабилизирующие мышцы должны работать, чтобы удерживать суставы на линии во время движения. Из-за того, что движение не зафиксировано, плохая форма может стать проблемой.

Упражнения с собственным весом включают использование веса тела спортсмена в качестве сопротивления во время упражнения. Как и в случае со свободными весами, диапазон и траектория движения не фиксируются машиной.

К ним относятся такие упражнения, как плиометрика , отжимания , подтягивания , упражнения на пресс , даже спринт и прыжки со скакалкой попадают в эту категорию.

Вес, используемый в этих упражнениях, является постоянным и меняется только при изменении тела спортсмена. Изменения сопротивления во время движения аналогичны изменениям в упражнениях со свободным весом. Диапазон движения и траектория движения не следуют фиксированной траектории, поэтому в игру вступают стабилизирующие мышцы .

Форма снова является проблемой для этих упражнений. Невозможность изменить используемый вес ограничивает эффективность для некоторых спортсменов.

Как силовые тренировки предотвращают травмы?

Силовые тренировки в легкой атлетике сегодня широко распространены. Преимущества очевидны, и их непосредственный перенос на игровое поле делает его идеальным для межсезонья. Однако предотвращение травм — это одно из преимуществ, которое часто упускается из виду. Силовые тренировки являются очень эффективным средством предотвращения травм по целому ряду причин.

  • Силовые тренировки укрепляют мышцы, сухожилия и даже связки и кости. Более сильные мышцы и сухожилия помогают удерживать тело в правильном положении и защищают кости и суставы при движении или ударе . Кости становятся крепче из-за перегрузок, приходящихся на них во время тренировки, а связки становятся более гибкими и лучше поглощают удары, прикладываемые к ним во время динамических движений.
  • Когда область тела используется меньше во время активности, она может стать слабее по сравнению с другими областями. Это может стать проблемой, когда эта область (будь то мышца, связка, сустав или конкретная кость) внезапно включается в работу во время активности. Эта область не может справиться с внезапной нагрузкой на нее, и происходит травма. Силовая тренировка с использованием сбалансированной программы устранит эти слабые места и сбалансирует тело для действий, которые оно призвано выполнять.
  • Мышечный дисбаланс является одной из наиболее частых причин травм в легкой атлетике. Когда одна мышца или группа мышц становится сильнее противоположной группы, более слабые мышцы быстрее утомляются и становятся более восприимчивыми к травмам . Сильное сокращение, близкое к максимальному выходу более сильной мышцы, также может вызвать повреждение более слабой противоположной мышцы из-за неспособности противостоять силе.
  • Мышечный дисбаланс также влияет на суставы и кости из-за ненормального натяжения, заставляющего сустав двигаться неестественным образом . Более сильные мышцы заставят сустав тянуться в этом направлении, вызывая растяжение противоположных связок и натяжение поддерживающих. Это может привести к хронической боли и неестественному износу костей. Сбалансированная программа силовых тренировок поможет противостоять этим эффектам, укрепляя более слабые мышцы, чтобы сбалансировать их с их аналогами.

Меры предосторожности при силовых тренировках

Силовые тренировки — отличный инструмент для предотвращения травм; однако получение травмы во время силовой тренировки, очевидно, не позволяет достичь этой цели. Ниже приведены некоторые важные меры предосторожности и правила техники безопасности, которых следует придерживаться при выполнении любых силовых упражнений.

  • Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками, даже если считаете себя в хорошей форме, начните медленно . Природа силовых тренировок сильно отличается от любой другой формы упражнений. Это предъявляет к телу разные требования, и если вы к этому не привыкли, вашему телу потребуется немного времени, чтобы адаптироваться к этой новой форме тренировок. Потерпи.
  • Во избежание травм важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях . Поддержание тела в правильном положении во время тренировки сведет к минимуму вероятность получения травмы. Важно начинать с легких весов или сопротивления и развивать правильную форму, прежде чем увеличивать сопротивление. При увеличении сопротивления важно делать это небольшими шагами и только тогда, когда желаемое количество повторений может быть выполнено в правильной форме.
  • Отдых играет решающую роль в эффективности и безопасности тренировочной программы . Выполнение силовых упражнений на одни и те же группы мышц без достаточного отдыха между тренировками может привести к перетренированности. Перетренированность приведет к тому, что мышцы не смогут нормально восстанавливаться и не будут готовы к дополнительной работе. Это может привести к острым или хроническим травмам. Мышцы восстанавливаются и становятся сильнее во время отдыха, а не во время тренировки.
  • Тщательная и правильная разминка поможет подготовить мышцы и сухожилия к любым силовым упражнениям. Без надлежащей разминки мышцы и сухожилия могут быть напряженными и жесткими. Перед любой силовой тренировкой обязательно тщательно разогрейте все мышцы и сухожилия, которые будут задействованы во время тренировки.
  • Гибкие мышцы чрезвычайно важны для предотвращения травм при силовых тренировках . Когда мышцы и сухожилия гибкие и податливые, они могут двигаться и работать без перенапряжения. Однако, если ваши мышцы и сухожилия напряжены и негибки, эти мышцы и сухожилия довольно легко могут выйти за пределы их естественного диапазона движений. Чтобы ваши мышцы и сухожилия были гибкими и гибкими, важно пройти структурированную программу тренировок гибкости.

Хотя рекомендации на этой странице являются хорошей отправной точкой, вы получите гораздо больше пользы, если добавите в свою тренировочную программу правильные упражнения на растяжку. С Полным руководством по растяжке и гибкости вы…

  • Избавитесь от скованности мышц и суставов;
  • Повысьте свою свободу передвижения;
  • Избавьтесь от травм, болей и болей;
  • Улучшите свои спортивные результаты; и
  • Поднимите свою гибкость на новый уровень.

Вы получите 135 четких фотографий и 44 видео демонстрации уникальных упражнений на растяжку всех основных групп мышц вашего тела. DVD включает в себя 3 индивидуальных набора упражнений на растяжку (каждый по 8 минут) для верхней части тела; Нижняя часть тела; и шея, спина и ядро. Кроме того, вы также узнаете 7 важнейших правил безопасной растяжки; преимущества гибкости; и как правильно растянуться.

 

Нажмите здесь, чтобы улучшить свою гибкость!

Исследования и ссылки
  • ACSM Основы спортивной медицины. (2017). Тренировки с отягощениями и предотвращение травм . Получено 16 апреля 2020 г. с http://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-resistance-training-and-injury-prevention.pdf.
  • Бичл, Т. Эрл, Р. (2008). Основы силовых тренировок и физической подготовки, 3-е издание (ISBN: 978-0736058032)
  • де Ойо, М. Поццо, М. Санудо, Б. Карраско, Л. Гонсало-Скок, О. Домингес-Кобо, С. Моран-Камачо, Э. (2013). Влияние 10-недельной программы тренировок с эксцентрической перегрузкой в ​​​​сезоне на предотвращение мышечных травм и производительность у юных элитных футболистов. Международный журнал спортивной физиологии и результативности , 10(1): 46–52.
  • Файгенбаум, А. Майер, Г. (2010). Тренировки с отягощениями среди юных спортсменов: безопасность, эффективность и эффект предотвращения травм. Британский журнал спортивной медицины , 44(1):56-63.
  • Флек, С. Фалькель, Дж. (1986). Значение тренировок с отягощениями для снижения спортивных травм. Спортивная медицина , 3(1):61-8.
  • Хопкинс, Г. (2014). Спортивные травмы: профилактика, управление и факторы риска (подготовка к занятиям спортом и легкой атлетикой, результативность и психология), 1-е издание (ISBN: 9)78-1634633055)
  • Лауэрсен, Дж. Андерсен, Т. Андерсен, Л. (2018). Силовые тренировки как превосходная, дозозависимая и безопасная профилактика острых и чрезмерных спортивных травм: систематический обзор, качественный анализ и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины , 52(24):1557-1563.
  • участников Википедии. (2020, 11 апреля). Силовые тренировки, Википедия, Бесплатная энциклопедия .

Об авторе : Брэда Уокера часто называют «тренером по растяжке» и даже гуру по растяжке. Его работы были опубликованы в таких журналах, как Runners World, Bicycling, Triathlete, Swiming & Fitness и Triathlon Sports. Amazon (страница автора) включил его книги в пять списков бестселлеров. Google цитирует более 100 000 ссылок на него и его работу в Интернете. И довольные клиенты из 122 стран отправили 1000 подтвержденных отзывов клиентов. Если вы хотите узнать о растяжке, гибкости или управлении спортивными травмами, Брэд Уокер — то, что вам нужно.

Отказ от ответственности : Информация о здоровье и физической форме, представленная на этом веб-сайте, предназначена в качестве образовательного ресурса и не предназначена для замены надлежащей медицинской консультации. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения, описанные на этом сайте, особенно если вы беременны, пожилые или страдаете хронической или повторяющейся болью в мышцах или суставах.

Когда использовать легкие и тяжелые веса

Помимо эстетических преимуществ, поднятие тяжестей предлагает бесчисленные преимущества для здоровья, в том числе более быстрый обмен веществ, увеличение плотности костей, лучшее выполнение всех ваших повседневных задач, предотвращение травм и многое другое.

Но если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете не знать, с чего начать, когда дело доходит до выбора веса. Вы, наверное, знаете, что важно держать себя в руках, но должны ли это быть легкие или тяжелые веса? Оказывается, какой тип веса вы выберете, зависит от ваших целей, конкретного упражнения, которое вы выполняете, и личных предпочтений.

Хотя не существует определенного диапазона веса для легких или тяжелых весов, то, что вы считаете легким или тяжелым, можно определить по тому, насколько сложно перемещать вес в диапазоне движения для выбранного вами упражнения. Естественно, более крупные части тела и движения, которые требуют нескольких суставов, такие как приседания и становая тяга, будут с большей легкостью поднимать более тяжелые веса, чем более мелкие части тела, такие как ваши бицепсы и трицепсы.

Чтобы разобраться в преимуществах поднятия легких весов по сравнению с тяжелыми (и того, что лучше подходит для ваших личных целей в фитнесе), мы спросили физиотерапевтов доктора Эми Шульц и доктора Джоселин Шумейт Борн.

Познакомьтесь с экспертом

  • Доктор Эми Шульц — физиотерапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке для приложения Fit Body.
  • Доктор Джоселин Шумейт Борн — сертифицированный клинический специалист в области спортивной и ортопедической физиотерапии.

Преимущества легких весов

Использование легких весов помогает в силовых тренировках на выносливость. «Легкие веса полезны для мышечной массы, поскольку в упражнении есть аэробный кардио-компонент», — говорит Шульц. Небольшие веса также могут быть преимуществом для новичков, которые только осваивают веревки.

Начав свое путешествие по тяжелой атлетике с более легких весов, вы сможете сосредоточиться на форме, убедиться, что она совершенна, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным весам, которые требуют отличной формы для предотвращения травм.

Другие преимущества, по словам Борна, включают:

  • Легче найти оборудование для тренировок
  • Улучшить технику и форму
  • Нарастить сухую мышечную массу
  • Нарастить мышечную силу
  • Увеличить диапазон движений
  • Нарастить выносливость

Преимущества тяжелых весов

Более тяжелые веса обычно используются для силовых или силовых тренировок. Разница между ними зависит от скорости движения. «Это полезно для увеличения веса, который вы сможете поднять (сила) и взрывной силы, необходимой для таких вещей, как прыжки или спринт (сила)», — говорит Шульц.

Тяжелые веса, то есть те, которые бросают вам вызов с меньшим количеством повторений, отлично подходят для наращивания силы и мышц. Другие преимущества, по словам Шумейта Борна, включают в себя:

  • Необходимо выполнять меньшее количество повторений
  • Эффективный способ нарастить мышечную силу
  • Больше калорий сжигается за счет больших усилий
  • Посылает вашему телу гормональный сигнал для роста мышц
  • Все в движении

Когда использовать легкие веса

Легкие веса обычно требуют от вас выполнения большего количества повторений и подходов. Это связано с тем, что при менее сложном весе требуется больше времени под напряжением, чтобы утомить мышцы.

Легкие веса полезны, если ваша цель — увеличить мышечную выносливость. «Эта схема повторений дополняет упражнения на выносливость, такие как марафонский бег. Легкие веса также могут быть уместны в дни между подъемами тяжелых весов или для проработки более мелких постуральных мышц, таких как мышцы-вращатели бедра и плеча», — говорит Борн.

Как использовать легкие веса

При использовании легких весов вам нужно использовать большое количество повторений. Для мышечной выносливости это означает 12 или более повторений. Для наращивания мышечной массы (гипертрофии) выполняйте 8-10 повторений. Однако это всего лишь рекомендации, и новички могут увидеть отличные результаты, выполняя от 12 до 15 повторений в любом упражнении.

Выбранный вами вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы бросить вам вызов настолько, что вы будете почти на грани отказа — то есть вы не сможете выполнить еще одно повторение — к концу вашего подхода. Как только вы сможете выполнять упражнение с тем же весом максимальное количество повторений, вам следует переключиться на более тяжелый вес. Эта техника называется прогрессией, и вам нужно практиковать ее, чтобы продолжать видеть результаты.

Когда использовать большие веса

Используйте более тяжелые веса, когда ваши цели включают быстрый бег, прыжки выше, бег в гору или желание улучшить общую взрывную силу.

Человеческое тело склонно чувствовать себя комфортно, когда вы всегда работаете в одном и том же диапазоне повторений. Изменение диапазона повторений и сетов с использованием техники, называемой периодизацией, помогает держать ваше тело в напряжении. Периодизация — это просто планирование изменений в повторениях и подходах время от времени.

Как работать с большими весами

«Большие веса заставят атлета быстрее устать; поэтому повторения и подходы чаще будут выглядеть как четыре подхода по четыре-шесть повторений или два-три подхода по четыре повторения», — объясняет Борн.

Шульц рекомендует более тяжелые веса для базовых упражнений. «При работе с более тяжелыми весами рассчитывайте выполнять больше сложных движений, таких как становая тяга, взятие на грудь или отжимание от пола до жима над головой, вместо того, чтобы использовать отдельные группы мышц, такие как разгибание трицепса», — говорит Борн.

Хотя вы, безусловно, можете использовать легкие веса для сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, тяга, жим лежа и жим от плеч, вам следует чередовать эти фазы использования легких весов с использованием тяжелых весов, чтобы продолжать видеть результаты. Кроме того, этим большим группам мышц потребуется очень много времени, чтобы утомиться, если вы придерживаетесь легких весов. Использование больших весов утомляет мышцы быстрее и эффективнее.

Еда на вынос

Есть преимущества в использовании как легких, так и тяжелых весов, независимо от ваших целей. Изменение веса, который вы используете, и того, как вы структурируете свои тренировки с повторениями и подходами, помогает вашему телу адаптироваться и меняться. Мышечная адаптация ведет к прогрессу, поэтому вы можете видеть и чувствовать, что вся эта тяжелая работа окупается.

Я впервые попробовал браслеты Bala. Вот как они держались во время моего занятия вращением

Поднятие тяжестей: руководство для начинающих

Фитнес

Получите эти результаты (безопасно).

Морган Джонсон

Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, в какой-то момент вам придется поднимать более тяжелые веса.

В конце концов, результаты в силе зависят от вашей способности постепенно перегружать мышцы, а это означает, что вам нужно постепенно увеличивать физическую нагрузку, которую вы оказываете на мышцу, чтобы продолжать испытывать ее, чтобы она всегда могла адаптироваться и становиться сильнее.

В силовых тренировках есть множество способов добиться этого. «Вы можете достичь прогрессивной перегрузки, добавляя подходы и повторения, меньше отдыхая, используя лучшую форму или выполняя более сложные варианты упражнений», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Кэролайн Джастер, элитный тренер фитнес-клубов Union Station в Чикаго и онлайн-тренер. . «Однако самый эффективный способ достичь прогрессивной перегрузки — это просто поднимать более тяжелые веса».

Так уж получилось, что поднятие тяжестей — это еще и самый простой способ увидеть и отследить собственный прогресс за недели и месяцы и, возможно, лучший способ сказать себе: «Черт, я сильный!» повышение уверенности, которое приходит с силовыми тренировками.

Прогрессивная перегрузка встроена в любой профессиональный план тренировок, но если вы не следуете ему или не работаете с тренером, который говорит вам: «Вот сколько вам нужно поднять сегодня», и выясняет, какие именно веса нужно поднимать ( вместе с тем, когда и как именно как увеличивать вес с течением времени), может быть трудно точно знать, как это сделать. Однако знание того, чего ожидать и как безопасно увеличить вес, чрезвычайно важно для достижения ваших целей и предотвращения травм.

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать о выборе начального веса, о том, как узнать, когда вы готовы к более тяжелой нагрузке, и о том, как именно поднимать более тяжелые веса.

Как выбрать правильный начальный вес

«Пусть повторения определяют нагрузку», — говорит SELF сертифицированный персональный тренер Хейден Стил, C.S.C.S., тренер по силовой подготовке из Оклахома-Сити и создатель приложения Shock training. Перевод: решите, сколько повторений вы хотите выполнить в подходе, а затем определите вес, который бросает вам вызов, но позволяет выполнять все повторения с идеальной формой.

Ваши цели определяют диапазон повторений, которые вы должны выполнять, и количество подходов, которые вы должны выполнять: умеренные веса в 3–6 подходах по 8–12 повторений — это то, что нужно, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Наконец, для повышения мышечной выносливости или того, как долго мышца может работать, прежде чем напрячься, большинство экспертов рекомендуют тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.

Большинство тренировочных программ включают в себя выполнение основной части упражнений в этой оптимальной точке из 8–12 повторений по нескольким причинам. Во-первых, важно создать прочную основу в этом диапазоне, прежде чем работать с максимальной силой с невероятно тяжелыми нагрузками. В этом диапазоне вы будете поднимать умеренные веса — веса, которые, вероятно, тяжелее, чем вы пытались поднимать раньше, но не настолько тяжелые, чтобы что-то выдавало две секунды в вашем подходе. Во-вторых, тренировки в этом диапазоне эффективны по времени и позволяют выполнять большой объем работы без того, чтобы каждая тренировка длилась вечно. В-третьих, этот диапазон повторений является достаточно средним, поэтому, даже если он в основном предназначен для роста мышц, он все же делает всего понемногу, улучшая силу и выносливость. И последнее, но не менее важное: большинство упражнений, как правило, безопасны для выполнения в этом диапазоне, в то время как эксперты обычно рекомендуют избегать малоповторных подъемов с большим весом для односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, потому что такие тяжелые веса могут вызвать перегрузку сустава. Suter, C.S.C.S., силовой тренер из Балтимора, рассказывает SELF.

Сначала выберите вес, который вы положительно сможете поднять, но не уверены, сколько повторений сможете выполнить. Если вы подтянулись менее чем после 8 повторений или у вас осталась тонна энергии после 12 повторений, отдохните пару минут и повторите с другим весом (более легким или тяжелым, в зависимости от того, как прошел ваш последний подход). Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете, что вес правильный — это должно быть сложно, но выполнимо.

Вы успешно прошли тест и нашли свой начальный вес! В следующий раз, когда вы будете выполнять упражнение — может быть, через несколько дней или неделю — снова используйте тот же вес, но во всех подходах. Это позволит вам «построить базу», усовершенствовать форму и обрести уверенность в будущем увеличении веса.

Как узнать, что вы готовы к увеличению веса

Новички, накачайтесь: когда вы впервые начнете силовые тренировки, вы, вероятно, заметите более резкое увеличение силы, чем в любой другой момент силовых тренировок. путешествие, — говорит Джастер. Во многом это связано с тем, что в течение первых двух недель любой силовой программы основная часть прироста силы достигается не за счет наращивания мышечной массы. Скорее, ранний прирост силы связан с комбинацией неврологических изменений — в основном ваш мозг и мышцы учатся эффективно работать вместе, так что мышечные клетки срабатывают и сокращаются — и изменениями в мышечном белке, которые стимулируются тренировкой с отягощениями.

Самые популярные

Более того, у каждого человека свой верхний предел силы, которую может набрать его тело. Чем дальше вы от этого верхнего предела или чем меньше у вас опыта, тем более склонным будет ваше тело расти, расти, расти, в соответствии с Основами силовых тренировок и кондиционирования. «По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, прогресс замедляется, — говорит Джастер. К этому моменту большая часть вашей мышечной проводки уже заложена.

Таким образом, независимо от вашего опыта тренировок, узнать, когда вы готовы увеличить вес, так же просто, как подсчитать повторения и следить за формой. «Хорошее правило, когда кто-то должен увеличить вес, который он использует, — посмотреть, сможет ли он выполнить все повторения и подходы с правильной техникой», — говорит Сутер. «Если у них осталось еще два-три повторения, значит, пора увеличивать вес».

Точно так же, если вы выполняете все свои подходы с диапазоном повторений — например, с диапазоном 8–12 или даже с диапазоном 3–5 — выход на верхнюю часть диапазона повторений может быть признаком того, что пришло время увеличить вес.

Если вы чувствуете, что готовы увеличить вес с помощью становой тяги и приседаний раньше, чем с разгибаниями на трицепс или сгибанием рук на бицепс, не волнуйтесь. Это естественно. Многие люди (особенно женщины), как правило, сильнее выполняют упражнения на нижнюю часть тела, по крайней мере на начальном этапе, говорит Джастер. Она также отмечает, что вы, скорее всего, заметите более быстрое увеличение веса при многосуставных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, тяга и становая тяга, чем при изолированных односуставных упражнениях, таких как разгибания ног, разгибания на трицепс, разведение задних дельт и сгибания мышц задней поверхности бедра. .

Как безопасно поднимать более тяжелые веса

«Я хочу, чтобы все мои клиенты увеличивали свой вес, независимо от их цели», — говорит Джастер, объясняя, что это верный способ улучшить как физическую, так и умственную силу. Тем не менее, ваши цели в конечном итоге определяют, насколько тяжело вам нужно работать и как именно вы это делаете.

Самые популярные

По словам Сутера, увеличение веса лучше всего рассматривать в процентах от веса, который вы поднимали. Например, увеличение веса с 5 до 10 фунтов за счет подъема плеч может быть таким же скачком веса, как и увеличение веса со 100 до 105 фунтов за счет становой тяги, но одно требует удвоения веса, а другое — 5-процентного увеличения веса. Как правило, вы должны ограничивать увеличение веса от недели к неделе для любого упражнения не более чем на 10 процентов.

Иногда доступные вам веса могут означать, что вам придется сделать большее увеличение, если вы вообще хотите увеличить. В этом случае всегда слушайте свое тело, обращайте внимание на свою форму и соответственно сокращайте количество повторений, чтобы вы могли выполнить их все, не нарушая форму.

На самом деле, это абсолютно нормально, если вы начинаете использовать более тяжелый вес, а затем не можете достичь максимума в своей схеме повторений. Через несколько недель вы сможете, а затем снова сможете набрать вес. Например, если вы делали 3 подхода по 12 повторений в жиме над головой, возможно, вы сможете справиться только с 3 подходами по 10 повторений, когда увеличите вес. Если вы все еще находитесь в диапазоне 8–12 повторений, это совершенно нормально, и со временем вы снова почувствуете, что 12 повторений — это легко, и вы готовы снова увеличить интенсивность.

Кроме того, знайте, что есть и другие способы улучшить тренировку, если вы еще не готовы к большему весу. «Не убивайте себя, чтобы каждую неделю прибавлять в весе, — говорит Джастер. «Если вы застряли в упражнении на верхнюю часть тела или в изолированном упражнении, вместо увеличения веса сосредоточьтесь на добавлении подходов и повторений, использовании лучшей техники или достижении лучшей связи между мозгом и мышцами [действительно обращайте внимание на то, какие мышцы должны быть задействованы». работая и сознательно сжимая их]». Это может помочь вам преодолеть горб и поднять более тяжелые веса.

Как узнать, поднимаете ли вы слишком большой вес

Поднятие большего веса может быть замечательным, но оно сопровождается некоторыми неприятными побочными эффектами. Большим из них является отсроченная болезненность мышц, или DOMS. По словам Сутера, каждый раз, когда вы увеличиваете нагрузку на мышцу, в мышечных клетках происходит все больше микроскопических повреждений, что приводит к всплеску боли в течение 24–72 часов после тренировки, поскольку мышца восстанавливается. Однако то, что DOMS становится больным, не обязательно означает, что это плохо. Это нормальная часть вашего тела. Но важно различать DOMS и потенциальные травмы от чрезмерного использования. Если мышца болит в течение более трех дней после тренировки или если боль появляется внезапно во время тренировки, а не постепенно после нее, вам может потребоваться уменьшить вес.

Самые популярные

Кроме того, остерегайтесь опасностей «поднятия эго». Может возникнуть соблазн настолько увлечься перемещением большего веса, что вы начнете терять форму. «Никогда не жертвуйте техникой, чтобы поднять больший вес», — говорит Джастер, объясняя, что это подвергает вас риску получения травмы. (Интересно, верна ли ваша форма? Использование телефона для записи себя — отличный способ перепроверить и выявить ошибки, которые иначе вы не смогли бы увидеть.)

Одна вещь, которая поможет держать вашу форму под контролем и снизить риск получения травмы, когда вы поднимаете более тяжелые веса, это давать себе необходимое количество отдыха как между тренировками, так и между повторениями. «Большинство людей думают, что отдых и работа — противоположности, хотя на самом деле они синергисты», — говорит Стил, подчеркивая важность увеличения времени отдыха и восстановления по мере повышения интенсивности. «Чем больше вы отдыхаете, тем усерднее вы можете работать. Чем усерднее вы работаете, тем более важным становится отдых.

Джастер советует давать себе отдых между подходами не менее 45-60 секунд, а 9От 0 до 120 секунд при выполнении сложных упражнений или любых подходов короче 8 повторений в каждом (и, следовательно, очень тяжелых). И если вы так устали или испытываете боль перед тренировкой, что ваша техника или сила ухудшились, уменьшите вес и рассмотрите возможность увеличения ваших усилий по восстановлению с точки зрения сна, питания, управления стрессом и активной восстановительной работы, такой как катание на пене. говорит.

«Увеличение веса в тренажерном зале полезно только до тех пор, пока от него можно восстановиться», — говорит он. «В дни более интенсивных тренировок больше отдыхайте. Обратите внимание на общие признаки перетренированности: чувство истощения, нехватка энергии, постоянная болезненность, внезапное падение работоспособности и отсутствие мотивации».

Каждый раз, когда вы приближаетесь к весу, важно чувствовать, что вы готовы выложиться по полной. Конечно, у вас всегда будут отличные тренировки и «мех» тренировки, но цель состоит в том, чтобы по большому счету ваши тренировки, энергия, уверенность и сила указывали вверх, вверх, вверх. Слушайте свое тело. И знайте, что всякий раз, когда все начинает казаться легким, вы можете снова принять вызов.

Связанный:

  • Силовая тренировка всего тела для начинающих тяжелоатлетов
  • Хотите поднять тяжелое? Вот 5 обязательных действий для создания прочного фундамента Сначала
  • Поднятие тяжестей — мой любимый способ справиться со своей тревожностью

Алейша, международный писатель по фитнесу и силовой тренер, имеет степень магистра в области новых медиа, полученную в школе Medill. Она получила степень журналистики в Северо-Западном университете, где занималась репортажами о здоровье и науке. Там она также закончила бакалавриат по журнальной журналистике и гендерным исследованиям. В качестве сертифицированной прочности и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темысиловые тренировкиПоднятие тяжестейМаленькие шаги, большие целиМаленькие шаги

Еще от себя

8 научно обоснованных преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. По своей сути, тренировка с отягощениями представляет собой серию движений, требующих, чтобы мышца поднимала, толкала или тянула до утомления. Эти движения не только приносят пользу в тренажерном зале и при подготовке к соревновательным видам спорта, но и обеспечивают неоспоримую пользу для общего психического и физического здоровья.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки развивают мышечную форму, работая с мышцами, преодолевая определенную форму сопротивления. [1] Это сопротивление достигается с помощью свободных весов, силовых тренажеров, эспандеров и/или упражнений с собственным весом.

Программа силовых тренировок должна включать упражнения, нацеленные на все основные группы мышц: грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тренировка всего тела относится к нацеливанию на все группы мышц во время одной и той же тренировки, тогда как тренировка с разделенным телом фокусируется на наборе мышц на одной сессии и на оставшихся группах мышц на другой (например, тренировки верхней и нижней частей тела). Как общая, так и сплит-тренировка обеспечивают одинаковую пользу для здоровья. [1]

Техники силовых тренировок

Существует три типа техник силовых тренировок, направленных на развитие мускулатуры. [2] Все они важны и способствуют оптимальному здоровью, но наилучшая комбинация и частота тренировок будут варьироваться в зависимости от ваших уникальных целей.

Мышечная сила

Этот тип тренировки фокусируется на способности мышц генерировать силу. Чем сильнее мышца, тем больше силы она создает и тем больший вес она может перемещать. Поднятие тяжестей с небольшим числом повторений (количество повторений каждого упражнения) увеличивает мышечную силу и наращивает мышечную массу.

Мышечная сила

Мышечная сила относится к способности мышц генерировать взрывную силу и перемещать вес со скоростью. Подъем легких и средних весов в трех-шести повторениях с упором на взрывную силу и скорость в движении улучшает мышечную силу. [2] Движения, такие как прыжки, спринт, тяжелая атлетика, и повседневные действия, такие как подъем по лестнице и вставание из положения сидя, зависят от мышечной силы.

Мышечная выносливость

Выносливость относится к способности сохранять активность в течение продолжительных периодов времени. Таким образом, тренировка мышечной выносливости означает работу с этой мышцей в течение длительного времени. Как правило, это результат подъема легких весов или использования веса тела практически без отдыха в 15-20 повторениях. [2] Мышечная выносливость повышает аэробные нагрузки, основанные на выносливости, такие как бег на длинные дистанции, плавание и гребля, а также способствует хорошей осанке.

 

 

Научно подтвержденные преимущества силовых тренировок

Польза силовых тренировок не ограничивается улучшением общей физической подготовки. Регулярные упражнения с отягощениями также поддерживают здоровое сердце, крепкие кости, острый ум и эффективную метаболическую функцию, а также снижают риск многочисленных хронических заболеваний.

1. Улучшает состав тела

Силовые тренировки уменьшают жировые отложения и одновременно наращивают сухую мышечную массу. [3,4,5,6] Недавнее исследование даже показало, что те, кто постоянно занимается тренировками с отягощениями не менее двух дней в неделю, на 30 % реже набирают лишний жир с течением времени. [7]

Повышенный уровень жира в организме значительно увеличивает риск хронических заболеваний, включая метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака, в то время как мышечная масса, как известно, играет центральную роль в снижении риска этих хронических состояний. [8,9] 

2. Помогает контролировать уровень глюкозы в крови

Более высокие уровни мышечной массы связаны с лучшим контролем уровня сахара в крови (на что указывает более низкий уровень HbA1c) и меньшей вероятностью развития диабета 2 типа. [10,11,12]

Глюкоза является основным источником энергии для мышц. Чем больше мышц требуется для работы, тем больше глюкозы организм извлекает из кровотока и отправляет в мышечные клетки в качестве топлива. Это снижает уровень сахара в крови во время тренировок. Но мышечная масса также более метаболически активна, чем жировые клетки в состоянии покоя, и может поглощать больше глюкозы в ответ на инсулин, даже когда вы не тренируетесь активно.

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой при повышении уровня глюкозы в крови. А мышечная масса напрямую связана с чувствительностью к инсулину, эффективностью, с которой клетки и мышцы усваивают глюкозу из кровотока. [10] Чувствительность к инсулину необходима для достижения и поддержания оптимального контроля уровня сахара в крови.

3. Снижает уровень хронического воспаления

Наличие внутреннего воспаления в течение длительного времени может ускорить процесс старения и связано с такими состояниями, как метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Воспаление можно измерить с помощью биомаркера крови hsCRP.

Исследования показывают, что у тех, кто постоянно занимается силовыми тренировками, уровень вчСРБ значительно ниже, чем у тех, кто этого не делает. [13,14] Когда мышечные клетки сильны и регулярно задействованы, они выделяют соединения, которые помогают контролировать и управлять долгосрочной воспалительной реакцией организма.

Важно отметить, что такие упражнения, как силовые тренировки, могут привести к острому или кратковременному воспалению, которое затем проходит при правильном отдыхе и восстановлении. Подробнее об этих отношениях читайте здесь.

4. Увеличивает силу, мощность и выносливость

Чтобы увеличить силу, мощь и выносливость мышц, их сначала нужно повредить. И самый эффективный способ сделать это — силовые тренировки. Силовые тренировки создают крошечные разрывы в мышечных волокнах и разрушают мышечные клетки. Когда тело восстанавливает это повреждение, мышцы снова становятся сильнее. Многократная тренировка мышц в этой области — в сочетании с периодами отдыха и адекватным потреблением пищевых углеводов и белков — приводит к функциональной и структурной адаптации, которая приводит к увеличению силы, мощности и выносливости. [2,15]

5. Повышает гибкость

Максимальное увеличение силы, мощи и выносливости требует определенного уровня гибкости. Удивительно, но силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и растяжки для увеличения гибкости и диапазона движений. [16,17] Одно из возможных объяснений? Мышечная слабость может фактически привести к снижению гибкости и диапазона движений.

6. Укрепляет здоровье мозга 

Тренировки с отягощениями укрепляют здоровье мозга, способствуя росту новых клеток мозга, увеличивая приток крови к мозгу, поддерживая синаптическую пластичность, которая имеет решающее значение для памяти, и защищая существующие клетки мозга от повреждений, вызванных воспалением.

Не менее двух тренировок с отягощениями в неделю могут значительно улучшить общую когнитивную функцию, исполнительную функцию и рабочую память, особенно у пожилых людей. [18,19] Поскольку когнитивные функции ухудшаются с возрастом, у тех, кто включал тренировки с отягощениями три раза в неделю в течение как минимум 45-60 минут, наблюдалось еще большее улучшение маркеров когнитивной функции. [20,21]

 

7. Поддерживает здоровье костей и мышц   

Масса костей и мышц естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые нагрузки могут помочь снизить риск падений, последующего риска госпитализации или ранней смерти от падений и переломов. Кроме того, здоровая костная и мышечная масса сохраняет способность человека с легкостью выполнять повседневную деятельность. [22]

Подобно тому, как силовые тренировки стимулируют рост мышц, сначала разрушая мышцы и посылая сигнал телу, чтобы восстановить их, упражнения с отягощениями вызывают напряжение в костях. Этот стресс стимулирует производство новых костных клеток, укрепляя существующую костную массу и плотность. [23]

8. Способствует здоровью сердца 

Сочетание аэробных упражнений, стимулирующих работу сердца и легких, с упражнениями для наращивания мышечной массы поддерживает оптимальное здоровье сердца. Было показано, что добавление всего одной 60-минутной тренировки с отягощениями значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает уровень холестерина, снижает кровяное давление, снижает ИМТ и увеличивает продолжительность жизни. [6, 24-27]

 

Максимальная польза от силовых тренировок

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым включать силовые тренировки не менее двух дней подряд в неделю, а также минимум 150 минут аэробной активности в неделю. [1] Прочтите эту статью, чтобы узнать, как интегрировать оба занятия в свою повседневную жизнь.

Больше силовых тренировок не всегда лучше. Большинству людей может быть достаточно двух-трех сеансов в неделю. Чрезмерная болезненность, плохой сон, нехватка энергии и застои на тренировках — все это признаки того, что вы подвергаете свое тело слишком большому стрессу, и ваши занятия фитнесом могут приносить больше вреда, чем пользы. Эта перетренированность может привести к повреждению мышц, а не к их росту (гипертрофии).

Достаточный отдых между тренировками, правильное питание организма и эффективное увлажнение — все это способствует получению максимальной отдачи от каждой тренировки. В этом руководстве по наращиванию мышечной массы подробно рассматриваются некоторые из этих ключевых факторов и биомаркеры, связанные с наращиванием мышечной массы.

Не знаете с чего начать?

Силовые тренировки полезны для всех, независимо от возраста, пола или предыдущего опыта. Тем не менее, это индивидуальная практика, и ваш идеальный план тренировок будет зависеть от ваших уникальных целей и исходного уровня физической подготовки. Специалист по фитнесу или персонализированная система аналитики здоровья, такая как InsideTracker, может помочь вам определить, с чего начать, и лучше всего отслеживать и оценивать результаты реализуемой вами программы. Потому что даже самая базовая силовая программа — не требующая сложного оборудования или тренажерного зала — может принести дивиденды общему здоровью.

Ссылки

[1] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицинские научные спортивные упражнения . 2011;43(7):1334-1359.

[2] Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения . 2009;41(3):687-708.

[3] Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Эффективность тренировок с отягощениями в отношении состава тела и массы тела у людей с избыточным весом и ожирением на протяжении всей жизни: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev . 2022;23(5):e13428.

[4] Morze J, Rücker G, Danielewicz A, et al. Влияние различных методов обучения на антропометрические результаты у пациентов с ожирением: систематический обзор и сетевой метаанализ. Obes Rev . 2021;22(7):e13218.

[5] Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед . 2022;52(2):287-300.

[6] Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, Lee DC. Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One . 2019;14(1):e0210292.

[7] Brellenthin AG, Lee DC, Bennie JA, Sui X, Blair SN. Упражнения с сопротивлением, отдельно и в сочетании с аэробными упражнениями, и ожирение в Далласе, Техас, США: проспективное когортное исследование. PLoS Med . 2021;18(6):e1003687.

[8] Guh DP, Zhang W, Bansback N, Amarsi Z, Birmingham CL, Anis AH. Частота сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением и избыточным весом: систематический обзор и метаанализ. BMC Общественное здравоохранение . 2009; 9:88.

[9] Вулф РР. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезни. Am J Clin Nutr . 2006;84(3):475-482.

[10] Шрикантан П., Карламангла А.С. Относительная мышечная масса обратно пропорциональна инсулинорезистентности и преддиабету. Результаты третьего Национального исследования здоровья и питания .J Clin Endocrinol Metab . 2011;96(9):2898-2903.

[11] Shiroma EJ, Cook NR, Manson JE, et al. Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинские научные спортивные упражнения . 2017;49(1):40-46.

[12] Benham JL, Booth JE, Dunbar MJ, et al. Значительная доза-реакция между приверженностью к физическим упражнениям и изменением гемоглобина A1c. Медицинские научные спортивные упражнения . 2020;52(9):1960-1965.

[13] Донджес К.Э., Даффилд Р., Дринкуотер Э.Дж. Влияние тренировок с отягощениями или аэробных упражнений на интерлейкин-6, С-реактивный белок и состав тела. Медицинские научные спортивные упражнения . 2010;42(2):304-313.

[14] Мартинс Р.А., Невес А.П., Коэльо-Сильва М.Дж., Вериссимо М.Т., Тейшейра А.М. Влияние аэробных и силовых тренировок на высокочувствительный С-реактивный белок у пожилых людей. Eur J Appl Physiol . 2010;110(1):161-169.

[15] Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al. Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports . 2011;21(6):e298-e307.

[16] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Силовые тренировки по сравнению с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ. Здравоохранение (Базель) . 2021;9(4):427.

[17] Лейте Т., де Соуза Тейшейра А., Сааведра Ф., Лейте Р. Д., Реа М. Р., Симао Р. Влияние тренировок на силу и гибкость, комбинированных или изолированных, на прирост силы и гибкости. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2015;29(4):1083-1088.

[18] Чжан Л., Ли Б., Ян Дж., Ван Ф., Танг К., Ван С. Мета-анализ: тренировка с отягощениями улучшает познание при легких когнитивных нарушениях. Int J Sports Med . 2020;41(12):815-823.

[19] Broadhouse KM, Singh MF, Suo C, et al. Пластичность гиппокампа лежит в основе долгосрочных когнитивных преимуществ от упражнений с отягощениями при MCI. Нейроимидж Клин . 2020;25:102182.

[20] Li Z, Peng X, Xiang W, Han J, Li K. Влияние силовых тренировок на когнитивные функции пожилых людей: систематический обзор рандомизированных клинических испытаний. Aging Clin Exp Res . 2018;30(11):1259-1273.

[21] Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Физические упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50 лет: систематический обзор с метаанализом. BR J Sports Med . 2018;52(3):154-160.

[22] Sherrington, C., Fairhall, N.J., Wallbank, G.K. et al. (2019). Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных систематических обзоров , 2019;1(1).

[23] Хонг А.Р., Ким С.В. Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей. Эндокринол Метаб (Сеул) . 2018;33(4):435-444.

[24] Srikanthan P, Horwich TB, Tseng CH. Отношение мышечной массы и жировой массы к смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Ам Дж Кардиол . 2016;117(8):1355-1360.

[25] Mann S, Beedie C, Jimenez A. Дифференциальное влияние аэробных упражнений, силовых тренировок и комбинированных упражнений на уровень холестерина и липидный профиль: обзор, обобщение и рекомендации. Спорт Мед . 2014;44(2):211-221.

[26] Cornelissen VA, Fagard RH, Coeckelberghs E, Vanhees L. Влияние силовых тренировок на артериальное давление и другие сердечно-сосудистые факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>