Режим приседаний для девушек: Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Приседания со штангой (техника выполнения)

Приседание со штангой — многосуставное упражнение, помогающее развить мышцы нижней части тела и общие силовые показатели.

Это классический способ начать тренировку ног и, пожалуй, главное упражнение в их тренировочной программе.

Максимум нагрузки ложится на квадрицепсы, однако в работе участвуют практически все мышцы тела.

Преимущества:

• Увеличивает размер и силу квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедра
• Укрепляет мышцы кора и спины
• Используется для тренировки сердечно-сосудистой системы и поддержания общего мышечного тонуса

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Движение также можно делать, удерживая штангу на груди, либо в тренажере Смита.

Используется широкая, узкая или средняя постановка ног, в зависимости от того, на какие мышечные пучки нужно сместить акцент.

Какие мышцы работают в упражнении

Присед со штангой относится к базовым движениям. В работу вовлекается несколько суставов и большое количество мышечных групп.

Рассмотрим, какие мышцы работают в этом упражнении:

• Квадрицепс – главная мышца-движитель, получающая большую часть нагрузки
• Бицепсы бедер и ягодицы работают “вторым номером”, активно включаясь в самой нижней фазе
• Икроножные напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать тело в вертикальном положении
• Поясничные мышцы и пресс – главные стабилизаторы корпуса. На них ложится мощная статическая нагрузка, которая при нарушении техники может перейти в динамическую (при сильном наклоне вперед)

В целом упражнение вовлекает в работу порядка 250 мышц.

Положительное воздействие

Присед воздействует не только на мышцы ног, но и на все органы и системы человека.

Упражнение благоприятно влияет на костно-связочный аппарат, гормональную, сердечно-сосудистую и кровеносные системы, легкие и даже на желудочно-кишечный тракт.

Применительно к бодибилдингу, главные достоинства приседаний следующие:

1. Провоцирует мощный выброс собственного тестостерона в кровь

Если коротко, то тестостерон — это мужской гормон, который стимулирует рост мышц и уровня силы при высоких концентрациях.

При наличии низкокалорийной диеты он также проявляет выраженные жиросжигающие свойства.

Поэтому приседать со штангой на плечах нужно регулярно, на любом периоде подготовки. Будь то масса, сила или рельеф.

2. Высокий уровень тестостерона способствует мышечному росту как ног, так и верха тела

В основе некоторых методик для увеличения объема груди или объема рук лежит использование приседаний со штангой в дни тренировки верха.

3. Глубокие приседания (ниже параллели) прорабатывают не только квадрицепсы, но и отлично нагружают ягодичные мышцы

В связи с чем приседание со штангой ниже параллели – это одно из главных движений для девушек.

Ведь для многих из них развитие ягодиц в приоритете.

4. Улучшает разные виды силы

Сюда относится абсолютная, скоростная, взрывная, а также силовая выносливость.

5. Улучшает гибкость тазобедренных, коленных и голеностопных суставов
6. Повышает уровень координации
7. При выполнении с легкими отягощениями на большое количество повторений или на время развивает общую выносливость
8. Укрепляет костно-связочный аппарат
9. Оказывает тренирующее и тонизирующее воздействие на сердце и кровеносные сосуды

При желании список можно продолжать и дальше. Но уже этого достаточно, чтобы понять, почему приседания называют “королем силовых упражнений”.

Минусы упражнения

Несмотря на большое количество плюсов, у приседаний есть и “темная сторона”:

1. Высокая травмоопасность

В бодибилдинге по этому показателю присед занимает почетное второе место, пропустив впереди себя только становую тягу.

2. Сложное в техническом отношении

Правильная и безопасная техника выполнения приседаний со штангой требует продолжительного разучивания.

Чтобы выработать навык движения у новичков уходит минимум 3-4 недели.

3. Большое количество противопоказаний

Болезни и травмы позвоночника, тазобедренных и коленных суставов, связок, болезни сердца и повышенное артериальное давление могут послужить причиной для исключения упражнения из программы тренировок.

4. Организационные сложности при выполнении

При работе с большим весом присед требует обязательной страховки одного или даже двух тренировочных партнеров.

К тому же силовая рама часто бывает занята, а в зале их насчитывается не так уж много.

Кому и для каких целей подойдет

Для мужчин приседания со штангой – это действительно упражнение номер один в тренажерном зале:

• В массонаборный период оно применяется для увеличения общей мышечной массы и мышц ног в частности
• В силовой период — для роста силы ног и повышения силового потенциала всего тела
• При тренировках на рельеф — в качестве упражнения, помогающего тратить большое количество калорий

Девушки также извлекут пользу от применения.

И хотя увеличение объема бедра у них не в приоритете, благодаря глубоким приседаниям со штангой ягодицы станут гораздо объемнее.

Что касается мышечного тонуса и похудения, то здесь приседание со штангой на плечах для девушек и вовсе выходит на первое место.

Приседы со штангой относят к самым энергозатратным упражнениям, и не зря. Ведь здесь работает большое количество мышц и суставов.

А значит, калории при выполнении «горят» достаточно хорошо.

Советы для повышения эффективности

Способ выполнения может меняться в зависимости от поставленных целей, задач и даже периодов подготовки.

Расскажем о главных рекомендациях для повышения отдачи от упражнения.

Что выбрать — глубокий присед или полуприсед

В бодибилдинге общепринят полуприсед, когда атлет опускается только до прямого угла в колене. Бедро в нижней точке параллельно полу.

При таком варианте львиная доля нагрузки приходится на квадрицепсы.

Если же вы хотите дополнительно нагрузить ягодицы и бицепсы бедер, выбирайте глубокие приседания.

В них бедра опускаются намного ниже параллели с полом, а сгибание коленей производится до острого угла.

Подобная техника практикуется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Оптимальная нагрузка

Вариантов нагрузки здесь достаточно. Но если сильно упростить, получится следующее:

1. Для роста силы

Вес штанги — 85-100% от одного повторного максимума (1ПМ), количество подходов — 3-5, диапазон повторений — от 1 до 5.

2. Рост мышечной массы

Вес — 60-80% от 1ПМ, количество подходов — 3-4, повторений — от 6-10 до 15-20.

3. Тренировки на рельеф

Вес — 50% от 1ПМ, подходы — 3-5, повторения — 20 и более. Отдых между подходами минимальный (не больше 60 секунд).

Постановка ног

Различают два основных варианта расположения ног – на ширине плеч и в широкой стойке (сумо приседания).

В стойке на ширине плеч нагрузка на мышцы бедра распределяется равномерно.

Широкая постановка ног при приседании со штангой более акцентировано нагружает внутреннюю часть бедра (приводящие) и ягодицы.

Узкая постановка ног, в которой стопы ставят уже плеч, параллельно друг другу, больше нагружает внешнюю часть бедра.

Но такой вариант применяется редко. Амплитуда здесь небольшая, а устойчивость хуже, поэтому травмоопасность повышена.

Приседания или выпады

Если говорить об эффективности воздействия на ягодичные мышцы, то выпады, как минимум, дают такой же результат, как и присед.

А некоторые варианты нагружают ягодицы даже больше (например, выпады в движении или болгарские выпады).

Мужчины в своих тренировках отдают предпочтение приседаниям со штангой, а выпады используют как добивающее базовое упражнение.

 У них в приоритете квадрицепс.

Девушки же в первую очередь хотят добиться мышечного развития ягодичных мышц. При этом увеличение объема квадрицепсов для них нежелательно.

Этот нюанс и определяет набор упражнений на ноги. Если девушки стремятся раскачать и бедра, и попу, тогда в начале тренировки идут приседания, а потом выпады.

Если же акцент стоит на увеличение ягодичных мышц, с минимальным ростом передней поверхности бедра, то упор делается на выпады.

Распространенные ошибки

Рассмотрим главные технические ошибки при приседании со штангой, которые снижают результативность упражнения или приводят к травмам.

Среди них:

1. Округление спины

При округлении верха спины или поясницы на позвоночник ложится сильнейшая компрессионная нагрузка, повышающая риск повредить спину.

Правильное приседание со штангой выполняется только с прямой спиной.

Плечи расправлены, грудь раскрыта, а лопатки сведены.

Если держать спину в нужном положении не получается, займитесь укреплением широчайших мышц, поясницы и пресса.

2. Сильный наклон корпуса вперед

При таком варианте поясничные мышцы вовлекаются уже в динамике, помогая движению. В итоге ноги не получают достаточной нагрузки для мышечного роста и развития силы.

Чтобы выполнить движение правильно, наклоняйте корпус вперед только слегка, для поддержания равновесия.

3. Сведение коленей внутрь

Распространенная ошибка среди новичков, которая возникает из-за недостаточной силы внутренней части бедра.

Чтобы устранить проблему, тренируйте приводящие мышцы. Например, с помощью сведения ног в тренажере.

4. Смещение веса тела на носки

Заваливаясь на носки, при этом отрывая пятки от пола, вы перегружаете коленные суставы, подвергая их риску травм.

Старайтесь распределить вес равномерно по всей стопе и начинайте движение с отведения таза назад.

Альтернатива приседаниям со штангой

С тем, как правильно приседать со штангой, разобрались. Теперь расскажем, чем заменить это упражнение в случае надобности.

У движения есть множество альтернативных вариантов:

• со штангой на груди
• со штангой над головой
• Гакк-приседания
• приседания Зерхера
• присед Джефферсона

Все они вовлекают в работу мышцы ног, лишь расставляя небольшие акценты.

Подойдут и различные варианты выпадов – упражнения, которые схожи по движению, вот только выполняются на одной ноге.

Зато мышечные группы прорабатывают одни и те же.

Выпады можно рекомендовать, как первую и главную замену приседаниям со штангой.

На последнем месте движения в блоках и тренажерах:

1. Жим ногами в тренажере
2. Приседания в тренажере Смита
3. Разгибание ног в тренажере
4. Сгибание ног в тренажере лежа

Все они уступают по степени воздействия, но используются, как более безопасная альтернатива приседа со штангой на спине.

Видеолекция «Кинезиология приседаний» | FPA

Автор – Дмитрий Калашников – Президент FPA, кандидат педагогических наук, сертифицированный ISSA персональный тренер.

Тема статьи – приседания. Мы обсудим мышцы, участвующие в этом упражнении, работу коленного сустава, технику выполнения и правила безопасности. Начнем с работы мышц. В этом упражнении нам приходится прикладывать усилие для выполнения двух движений: разгибаний в коленном и тазобедренном суставе.

Разгибание в коленном суставе происходит за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, имеющей четыре головки. Это

• промежуточная мышца бедра,
• медиальная широкая мышца бедра,
• прямая мышца бедра и
• латеральная широкая мышца бедра.

Прямая мышца бедра начинается от подвздошной ости, идет вниз и, соединяясь с остальными головками, прикрепляется к надколеннику. Являясь двусуставной и переходя через тазобедренный и коленный суставы, может выполнять два движения: сгибание бедра в тазобедренном суставе и разгибание голени в коленном.

Латеральная, медиальная и промежуточная мышцы – односуставные. Начинаясь от бедренной кости они, вместе с прямой, прикрепляются к надколеннику. От него к бугристости большеберцовой кости идет связка надколенника, являющаяся продолжением четырехглавой мышцы бедра.

Разгибание в тазобедренном суставе

происходит за счет сокращения

• большой приводящей мышцы,
• полуперепончатой,
• полусухожильной,
• двуглавой мышцы бедра,
• большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца начинается от крестца, заднего участка подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и прикрепляется к бедренной кости и широкой фасции.

Двуглавая мышца бедра имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая – от бедренной кости. Двуглаваямышца бедра имеет общее сухожилие, которое прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Полусухожильная мышца имеет общее начало с длинной головкой двуглавой мышцы на седалищном бугре и прикрепляется к большеберцовой кости.

Полуперепончатая мышца

также начинается на седалищном бугре и прикрепляется к большеберцовой кости.

Двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая — двусуставные мышцы. Они могут производить разгибание в тазобедренном суставе и сгибание в коленном.

Большая приводящая мышца начинается от седалищного бугра и ветки седалищной кости и прикрепляется к бедренной кости.

Кроме мышц, выполняющих разгибание в тазобедренных и коленных суставах, значительную нагрузку получают мышцы, разгибающие позвоночник. Они, работая в статическом режиме, удерживают позвоночник в неподвижном состоянии, противодействуя его сгибанию.

Теперь давайте изучим анатомическое строение коленного сустава.

Он образован мыщелками бедренной кости, верхней суставной поверхностью большеберцовой кости и надколенником. Сустав сложный, по форме блоковидно-шаровидный.

Коленный сустав малоконгруэнтен: мыщелки бедренной кости очень выпуклы, вогнутость на мыщелках большеберцовой кости невелика. Увеличивают его конгруэнтность два мениска – медиальный и латеральный, расположенные внутри сустава. Кроме того, мениски смягчают толчки и сотрясения, получаемые телом при движениях, а также способствуют более равномерному распределению давления бедра на большеберцовую кость.

Коленный сустав имеет ряд связок: большеберцовая и малоберцовая коллатеральные связки, идущие от медиального и латерального надмыщелков бедренной кости к большеберцовой и малоберцовой костям.

Малоберцовая коллатеральная связка прикрепляется к малоберцовой кости, большеберцовая – соответственно, к большеберцовой кости.

Они обеспечивают поперечную стабильность коленного сустава при разгибании.

Располагающиеся внутри сустава крестообразные связки обеспечивают переднезаднюю стабильность коленного сустава и позволяют шарнирные движения, удерживая суставные поверхности в контакте.

Спереди коленного сустава проходит сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое прикрепляется к надколеннику. Продолжением сухожилия является связка надколенника, доходящая до бугристости большеберцовой кости. Эта связка отделена от полости сустава слизистой сумкой и значительным скоплением рыхлой клетчатки.

Разгибательный аппарат коленного сустава скользит по нижнему концу бедра, как веревка, продетая через блок при одной лишь разнице – в коленном суставе блок неподвижен. Блок бедренной кости и межмыщелковая вырезка образуют глубокую вертикальную борозду, в глубине которой скользит надколенник.

Теперь поговорим о приседаниях

Как я уже говорил, это упражнение состоит из двух движений: разгибаний в тазобедренном и коленном суставах. Основную роль в этом движении играет, как ни странно, не квадрицепс, а большая ягодичная мышца. Она не только разгибает тазобедренный сустав, но и помогает квадрицепсу разгибать коленный. Посмотрим, как это происходит.

Представьте прямую мышцу бедра в виде отрезка нерастяжимой веревки, прикрепленной к тазовой и берцовой костям. При разгибании тазобедренного сустава нагрузка она, оставаясь напряженной, передает усилие на голень, помогая односуставным мышцам: латеральной, медиальной и промежуточной — разогнуть коленный сустав. Задача прямой мышцы бедра – оставаясь в напряжении, передавать усилие, созданное большой ягодичной, разгибающей тазобедренный сустав. Усилие при этом в ней возникает несколько меньшее, чем в односуставных мышах. К слову сказать, усилия во всех четырех головках квадрицепса сравняются при разгибаниях ног в тренажере.

Нагрузка на двусуставные мышцы задней поверхности бедра меньше, чем на ягодичную. Их длина остается практически неизменной. Они не должны значительно сокращаться, так это будет препятствовать разгибанию коленного сустава. Видимо, их роль ограничивается стабилизацией суставов.

Теперь о технике

Техник и вариантов приседаний вы можете увидеть множество.
Это классическое тяжелоатлетическое приседание со штангой на спине.

Приседания со штангой на груди так, как его выполняют:

тяжелоатлеты

бодибилдеры

приседания в технике пауэрлифтинга.

Кроме того, существуют

• гакк-приседания со штангой

• на тренажере

• смит-приседания

• сисси-приседания

• приседания с опорой на фитбол:

• приседания Джеферсона

• приседания на ящик:

• Оverhead squats (рывковые приседания):

• приседания Зейна

• приседания со штангой на груди со специальным приспособлением (front harness squats)

• приседания в ножницы (lunge squats, или, как их еще неправильно называют, «выпады»)

• и даже индусские приседания.

Кроме того существуют варианты:

• в узкой стойке

• в широкой стойке (плие).

Но и это еще не все! Продолжаются споры вокруг глубины седа.

• Есть свои сторонники у глубоких приседаний

• параллельных, когда в нижней части седа параллельно полу…

• и полуприседов, угол в коленном суставе составляет 90 градусов.

Так какой же вариант выбрать? Самое главное требование – во время приседаний вам должно быть удобно, комфортно и устойчиво. Само по себе приседание – абсолютно естественное для опорно-двигательного аппарата. Более того, сидение на корточках – самый естественный, архаичный способ сидения. Так сидят дети.

Так сидели наши предки.

Так сидят и сейчас многие.

Да и физиологи утверждают, что по своим прочностным свойствам все структуры и поверхности коленного сустава соответствуют предельному сгибанию коленного сустава.

Но не торопитесь рекомендовать клиентам глубокий сед. Примите во внимание, что люди на этих фото, во-первых, привычны к такому способу сидения, их мышцы эластичны, а суставы подвижны, а во-вторых, у них на плечах нет штанги.

Заглянем внутрь коленного сустава вновь. Какие структуры подвергаются механической нагрузке при его сгибании?

Во-первых, это хрящ, покрывающий бедренную и берцовую кости. Во-вторых, это мениски. В-третьих, хрящ с внутренней стороны надколенника и бедренной кости.

Риски, связанные с возможным повреждением этих областей, обусловлены множеством факторов.

Во-первых, это состояние самого сустава. Различные дегенеративные изменения хрящевых поверхностей, менисков, связок вследствие травм или других причин снизит их прочность, нарушит конгруэнтность соприкасающихся областей, усилит трение и давление. С другой стороны, здоровые, прочные суставы, укрепленные регулярными тренировками, переносят значительные нагрузки безо всякого для ущерба.

Во-вторых, вес отягощения.

В-третьих, глубина седа.

В-четвертых, эластичность односуставных мышц тазобедренного и коленного суставов: ягодичной, приводящей, прямой.

В-пятых, сбалансированное развитие всех мышц, участвующих в движении.

В-шестых, скорость движения, наличие или отсутствие инерционных сил.

В-седьмых, соматотип человека, который влияет на прочность его суставов.

Приведу два крайних примера. С одной стороны, опытный спортсмен-тяжелоатлет, имеющий здоровые, прочные суставы, сбалансированно развитую мускулатуру и идеальную подвижность в суставах, с минимальными для себя рисками может приседать в максимально глубокий сед с предельными отягощениями. Более того, в нижней точке амплитуды, контакт задней поверхности бедра с задней поверхностью голени создает пружинистый эффект, помогающий перейти от уступающего режима к преодолевающему, что, в свою очередь, может снизить нагрузку на коленный сустав. (Внимание! Во-первых, я настаиваю на сохранении контроля и не призываю садиться в отбив, во-вторых, повторю, что преимущество глубокого седа сохраняется лишь при здоровых суставах и эластичных мышцах).

С другой стороны, для человека, колени которого далеко не в идеальном состоянии, к тому же имеющего неразвитые, тугоподвижные мышцы бедер и слабую спину, наилучшим вариантом будут полуприседания, до угла в коленном суставе 90°, с минимальным отягощениям или вовсе без него.Таким образом, можно утверждать, что нет единственно верных, универсальных рекомендаций по глубине седа. Усредненные рекомендации для среднестатистического здорового человека – приседания до параллели или немного ниже. Обязательно контролируйте скорость движения. Движение должно быть мягкое, плавное, без ускорения в эксцентрической фазе. В противном случае к весу штанги добавится сила инерции. Если при этом придется останавливать разогнавшуюся штангу в параллельной позиции, то нагрузка на коленный сустав значительно увеличится. Если не останавливать, придется приседать «в отбив», также подвергая сустав чрезмерному усилию. Поэтому повторю: обязательно контролируйте скорость движения.

Один из хороших показателей – состояние нижней части спины во время приседаний. Спина обязана оставаться прямой, недопустимо сгибание поясничного отдела позвоночника. Приседайте до такого уровня, при котором это требование сохраняется.

По поводу ширины постановки стоп и разворота носков и коленей. Здесь также могут быть варианты. Выберите для себя то положение, в котором приседать будет комфортно. Стопы могут располагаться на ширине плеч или немного шире. Единственное жесткое условие – удерживать колени над продольной осью стопы. При сведении коленей вовнутрь коленный сустав подвергается ротационной нагрузке, а он этого очень не любит.

Сравним еще различные варианты приседаний: приседания в тяжелоатлетической технике со штангой на спине, на груди, приседания пауэрлифтеров и приседания с опорой (Гакк-приседания в тренажере, Смит-приседания, с опорой о фитбол). Сравним приседания в технике тяжелой атлетики (Olympic Squat) и в технике пауэрлифтинга (Powerlifting Squat).

Olympic Squat:

Powerlifting Squat:

В первом варианте гриф лежит высоко, на верхних пучках трапециевидных мышц. Приседая, спортсмен сгибает тазобедренный и коленный суставы приблизительно до одинаковых углов.

При втором варианте голень остается ближе к вертикальному положению, колено, как правило, не выходит вперед за носок. Ягодицы отведены назад (спортсмен как бы садится на стул), корпус наклонен больше, чем в первом варианте. Гриф лежит низко, на задних пучках трапециевидных мышц.

Такая техника позволяет сэкономить на усилиях для разгибания коленного сустава: амплитуда этого движения меньше. Однако, снизив нагрузку на коленный сустав, мы увеличили ее в области поясницы.

Видится разумным приблизить технику приседаний к ее естественному варианту. Ему больше соответствует вариант «а».

Теперь сравним приседания со штангой на плечах и на груди (варианты «а» и «в»). Видно, что перемещение линии действия силы штанги вперед требует держать корпус в более вертикальном положении, что значительно снижает нагрузку на поясницу. Угол сгиба коленного сустава остается прежним.

Далее обратим внимание на приседания с опорой спины, например, о гриф в станке Смита (направляющей раме), фитбол или платформу специального тренажера (Гакк-тренажера).

В этом варианте на спину, кроме силы тяжести штанги, действует еще одна сила – сила реакции опоры.

Она, действуя на спину, по кинематической цепи нашего скелета переходит на коленный сустав. Это горизонтальная, направленная вперед сила, с которой бедренная кость действует на соединения коленного сустава. В принципе, передне-задняя стабильность коленного сустава велика, ее обеспечивают крестообразные связки. Однако нагрузка при приседаниях со значительными отягощениями, когда на коленный сустав со стороны бедренной кости постоянно действует еще и усилие сдвига, может повредить сустав. Такой режим работы неестественен для сустава. Я рекомендую вовсе отказаться от таких вариантов выполнения приседаний.

В заключение хочу сделать комментарии относительно использования тяжелоатлетических поясов и бинтов.

Настоятельно не рекомендую в рамках фитнеса и любительского бодибилдинга пользоваться ни тем, ни другим. Используйте такие отягощения, которые позволяют выполнять упражнения в идеальной технике без этих «помощников». Почему? Это тема отдельной статьи. Вкратце отмечу следующее.

Задача тяжелоатлетических поясов увеличить внутрибрюшное давление. Это, в свою очередь, создаст дополнительные силы, действующее на позвоночник и грудную клетку изнутри, помогая мышцам-разгибателям позвоночника удерживать его от сгибания. Но обратите внимание на разницу в работе мышц живот во время приседаний с поясом и без пояса.

Без пояса мы, применяя прием «натуживания», напрягаем эти мышцы, втягивая живот и увеличивая тем самым внутрибрюшное давление. При использовании пояса мы, для увеличения давления, наоборот, как бы «надуваем» живот. Пояс препятствует «надуванию» и давление переносится на позвоночник и грудную клетку. Такая помощь, несомненно, помогает сохранять спину прямой, однако создает ситуацию, когда мышцы живота привыкают расслабляться при появлении нагрузки, снижая стабилизационные способности.

По поводу бинтов. Несомненно, плотный бандаж, созданный намотанным бинтом в районе колена, противодействует сгибанию коленного сустава, помогая выпрямить ногу при вставании. К тому же, при сгибании ноги та часть бинта, которая располагается сзади сустава, сжимается, создавай эффект клиновидной «пружины», также облегчающей разгибание колена. Причем этот «клин», располагающийся под коленом и зажатый между задними поверхностями бедра и голени, как бы «раздвигает» сустав, снижая нагрузку на хрящи и мениски. Но при этом, во-первых, увеличивает давление надколенника на бедренную кость и, во-вторых, мешает ему естественно скользить по ней. Со временем это может привести к стиранию или деформации хряща надколенника.

Итак, резюмирую основные рекомендации по технике выполнения и правилам безопасности.

• Глубина седа будет зависеть от степени вашей подготовленности и физического развития. Чем сильнее сгибается коленный сустав, тем больше нагрузка на него. В зависимости от баланса в развитии мышц (их силы и эластичности), подвижности в суставах, а также состояния самого сустава, подбирайте глубину седа индивидуально. Это могут быть полуприседы, приседания до параллели или глубокие приседания.
• Удерживайте позвоночник прямым, не допускайте его сгибания.
• Подбородок держите немного приподнятым, взгляд направьте перед собой или немного вверх.
• Установите такую ширину стоп и разворот носков и коленей, которые обеспечат ощущение комфорта, естественности и равновесия. При вставании не допускайте сведения коленей вовнутрь.
• При вставании не допускайте наклона корпуса вперед.

И самое главное!

• Используйте приседания со значительными отягощениями лишь при идеально здоровых коленях. Если в коленях чувствуются щелчки или какие-то ощущения, создающие дискомфорт, исследуйте состояние своего сустава в медицинском учреждении и проконсультируйтесь со специалистом. Это не значит, что отныне вам нельзя приседать. Просто обнаружение проблемы может потребовать снижения отягощения, изменения техники или временной замены приседаний на другое упражнение.
• Никогда не приседайте через боль в суставах. Не пользуйтесь бинтами и разогревающими мазями для снижения болевых ощущений. Вы только усугубите проблему.
• Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте микроциклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Это обеспечит нормальную регенерацию, снизит риски недовосстановления при возникновении возможных микроповреждений элементов сустава.

Успехов в приседаниях, сильных мышц и здоровых коленей!
Тренируйтесь не много, а умно!

женщин-новичков продемонстрировали различные профили биомеханической нагрузки во время практики полного и полуприседания

1. Хайят О.А., Норрис Дж. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища, кора и бедра в широко используемых упражнениях для реабилитации ПКС. Дж. Физ. тер. науч. 2018;30:642–648. doi: 10.1589/jpts.30.642. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Мартинес-Кава А., Моран-Наварро Р., Санчес-Медина Л., Гонсалес-Бадильо Х.Дж., Палларес Х.Г. Соотношения скорости и мощности в полуприседаниях, параллельных и полных приседаниях со штангой на спине. Дж. Спортивная наука. 2019;37:1088–1096. doi: 10.1080/02640414.2018.1544187. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Эскамилла Р.Ф., Флейзиг Г.С., Чжэн Н., Баррентин С.В., Уилк К.Е., Эндрюс Дж.Р. Биомеханика колена во время упражнений с замкнутой и открытой кинетической цепью. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1998; 30: 556–569. doi: 10.1097/00005768-199804000-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. O’Reilly M.A., Whelan D.F., Ward T.E., Delahunt E., Caulfield B.M. Технологии силы и физической подготовки: оценка техники приседаний с собственным весом с помощью носимых датчиков. J. Прочность Услов. Рез. 2017;31:2303–2312. дои: 10.1519/ОАО.0000000000001957. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Escamilla R.F. Биомеханика коленного сустава в динамическом приседе. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2001; 33: 127–141. doi: 10.1097/00005768-200101000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Коттер Дж.А., Чаудхари А.М., Джеймисон С.Т., Девор С.Т. Кинетика коленного сустава по отношению к обычно предписываемым нагрузкам и глубине приседаний. J. Прочность Услов. Рез. Натл. Сила Конд. доц. 2013;27:1765. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182773319. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Шенфельд Б. Дж. Кинематика и кинетика приседаний и их применение в выполнении упражнений. J. Прочность Услов. Рез. 2010; 24:3497–3506. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac2d7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Келлис Э., Арамбаци Ф., Пападопулос К. Влияние нагрузки на силу реакции опоры и кинематику нижних конечностей во время концентрических приседаний. Дж. Спортивная наука. 2005; 23:1045–1055. doi: 10.1080/02640410400022094. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

9. Хартманн Х., Вирт К., Клуземанн М. Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки. Спорт Мед. 2013;43:993–1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Li G., Most E., DeFrate L., Suggs J., Gill T., Rubash H. Влияние задней крестообразной связки на заднюю стабильность коленного сустава в высокое сгибание. Дж. Биомех. 2004; 37: 779–783. doi: 10.1016/j.jbiomech.2003.09.031. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

11. Агарвал Б., Деурсен Р., Мюллерпатан Р. Влияние привычного глубокого приседания на кинематику нижних конечностей, таза и туловища. Междунар. J. Восстановление здоровья. науч. 2018;7:12–22. doi: 10.5455/ijhrs.0000000139. [CrossRef] [Google Scholar]

12. Уоллес Д.А., Салем Г.Дж., Салинас Р., Пауэрс К.М. Кинетика пателлофеморального сустава при приседании с внешней нагрузкой и без нее. Дж. Ортоп. Спортивная физ. тер. 2002; 32: 141–148. doi: 10.2519/jospt.2002.32.4.141. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

13. Сантос Кателли Д. Бедренно-вертлужный импинджмент-синдром и тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава: биомеханика суставов до и после операции. Оттавский университет/Оттавский университет; Оттава, Онтарио, США: 2019. [Google Scholar]

14. Тибо Р.С., Фанк М.Д., Эйб Т. Домашние силовые тренировки для пожилых людей: систематический обзор. Гериатр. Геронтол. Междунар. 2014; 14:750–757. doi: 10.1111/ggi.12326. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Завадка М., Смолка Ю., Скублевска-Пашковска М., Лукасик Э., Быс А., Зелински Г., Гавда П. Половые различия в кинематика приседания на ногах и ее связь с глубиной приседания у физически активных людей. науч. Отчет 2020; 10: 1–11. дои: 10.1038/s41598-020-76674-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Лефарт С.М., Феррис С.М., Риманн Б.Л., Майерс Дж.Б., Фу Ф.Х. Гендерные различия в силе и кинематике нижних конечностей во время приземления. клин. Ортоп. Относ. Рез. 2002; 401:162–169. doi: 10.1097/00003086-200208000-00019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Mehls K., Grubbs B., Jin Y., Coons J. Электромиографическое сравнение половых различий во время приседаний на спине. J. Прочность Услов. Рез. 2020 год: 10.1519/ОАО.0000000000003469. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Escamilla R.F., Fleisig G.S., Zheng N., Lander J.E., Barrentine S.W., Andrews J.R., Bergemann B.W., Moorman III C.T. Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2001; 33: 1552–1566. doi: 10.1097/00005768-200109000-00020. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Damsgaard M., Rasmussen J. , Christensen S.T., Surma E., de Zee M. Анализ опорно-двигательного аппарата в системе моделирования AnyBody. Симул. Модель. Пр. Теория. 2006; 14:1100–1111. doi: 10.1016/j.simpat.2006.09.001. [CrossRef] [Google Scholar]

20. Макбрайд Дж. М., Кирби Т. Дж., Хейнс Т. Л., Скиннер Дж. Взаимосвязь между относительным чистым вертикальным импульсом и высотой прыжка в приседаниях с прыжком, выполняемых на различную глубину приседания и с различными нагрузками. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2010;5:484–496. doi: 10.1123/ijspp.5.4.484. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Флорес В., Беккер Дж., Буркхардт Э., Коттер Дж. Кинетика колена во время приседаний с различной нагрузкой и глубиной у женщин, занимающихся рекреационными тренировками. J. Прочность Услов. Рез. 2020;34:1945–1952. doi: 10.1519/JSC.0000000000002509. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Брайантон М.А., Кеннеди М.Д., Кэри Дж.П., Чиу Л.З. Влияние глубины приседания и нагрузки от штанги на относительное мышечное усилие при приседании. J. Прочность Услов. Рез. 2012;26:2820–2828. doi: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Salem G.J., Powers C.M. Кинетика пателлофеморального сустава при приседаниях у студенческих спортсменок. клин. Биомех. 2001; 16: 424–430. doi: 10.1016/S0268-0033(01)00017-1. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

24. Шири М., Херлбатт М., Йохансен Н., Кинг Г.В., Уилкинсон С.Г., Гувер Д.Л. Влияние задействования мышц кора на кинематику бедра и колена у женщин во время приседаний на одной ноге. Междунар. Дж. Спортивная физ. тер. 2012;7:1–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

25. Кателли Д.С., Весселинг М., Йонкерс И., Ламонтань М. Модель опорно-двигательного аппарата, приспособленная для выполнения приседаний. вычисл. Методы биомех. Биомед. англ. 2018;22:21–24. doi: 10.1080/10255842.2018.1523396. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

26. Lu Y., Mei Q., ​​Peng H.-T., Li J., Wei C., Gu Y. Сравнительное исследование нагрузки на нижнюю конечность во время глубоких приседаний у азиатских и кавказских людей с помощью OpenSim Musculoskeletal Моделирование. Биомед Рез. Междунар. 2020;2020:1–10. doi: 10.1155/2020/5204348. [CrossRef] [Google Scholar]

27. Батлер А.Б., Карунту Д.И., Фриман Р.А. Биомеханика коленного сустава для различных амбулаторных упражнений с использованием обратной динамики в OpenSim; Материалы Международного конгресса и выставки машиностроения ASME 2017. Том 3: Биомедицинская и биотехнологическая инженерия; Тампа, Флорида, США. 3–9ноябрь 2017 г.; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: ASME; 2017. [CrossRef] [Google Scholar]

28. Pizzolato C., Reggiani M., Modenese L., Lloyd D.G. Обратная кинематика и обратная динамика в реальном времени для приложений нижних конечностей с использованием OpenSim. вычисл. Методы биомех. Биомед. англ. 2016;20:436–445. doi: 10.1080/10255842.2016.1240789. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Mei Q., ​​Gu Y., Xiang L., Baker J.S., Fernandez J. Пронация стопы способствует изменению нагрузки на нижние конечности после бега на длинные дистанции. Фронт. Физиол. 2019;10 doi: 10.3389/fphys.2019.00573. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Rajagopal A., Dembia C., DeMers M., Delp DD, Hicks J.L., Delp S.L. Скелетно-мышечная модель всего тела для мышечного моделирования походки человека. IEEE транс. Биомед. англ. 2016;63:2068–2079. doi: 10.1109/TBME.2016.2586891. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Мэй К., Яодонг Г.У., Донг С.У.Н., Цзяньше Л.И., Джастин Ф. Прогресс в области биомеханических исследований опорно-двигательного аппарата нижних конечностей на основе изображений. Модель. J. Med Biomech. 2020;35:259–264. [Google Scholar]

32. Маккин М. Р., Данн П. К., Беркетт Б. Дж. Модель движения поясничного отдела и крестца во время выполнения приседаний на спине. J. Прочность Услов. Рез. 2010; 24:2731–2741. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e2e166. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Винтер Д.А. Биомеханика и двигательная регуляция движения человека. Джон Уайли и сыновья; Hoboken, NJ, USA: 2009. [Google Scholar]

34. Delp S.L., Anderson F.C., Arnold A.S., Loan P., Habib A., John C.T., Guendelman E., Thelen D.G. OpenSim: программное обеспечение с открытым исходным кодом для создания и анализа динамических симуляций движения. IEEE транс. Биомед. англ. 2007;54:1940–1950. doi: 10.1109/TBME.2007.

4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Gallo C., Thompson W., Lewandowski B., Humphreys B., Funk J., Funk N., Weaver A., ​​Perusek G., Sheehan C., Мулугета Л. Вычислительное моделирование с использованием OpenSim для имитации движения в приседаниях; Материалы семинара исследователей Программы исследований человека НАСА: Интегрированные пути к Марсу; Галвестон, Техас, США. 15–13 января 2015 г. [Google Scholar]

36. Гольфешан Н., Барнамехей Х., Торабигударзи М., Каримидастьерди М., Панахи А., Дарман А., Разаги М., Харази М., Джафарлоо С.А. Верхняя часть тела влияние поз на нервно-мышечную активность нижних конечностей при приседаниях: скелетно-мышечное моделирование. Осанка походки. 2020; 81: 107–108. doi: 10.1016/j.gaitpost.2020.07.087. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

37. Мэй К., Лянлян С.И.А.Н.Г., Цзяньше Л.И., Джастин Ф., Яодун Г.У. Анализ бегущих сил реакции земли с использованием одномерного статистического параметрического картирования (SPM1d) J. Med Biomech. 2021; 36: 51–58. [Google Scholar]

38. Реа М.Р., Кенн Дж.Г., Петерсон М.Д., Мэсси Д., Симао Р., Марин П.Дж., Фаверо М., Кардозо Д., Керин Д. Адаптация удельной силы угла сустава влияет на повышение мощности в Высококвалифицированные спортсмены. Гум. Мов. 2016;17:43–49. doi: 10.1515/humo-2016-0006. [Перекрестная ссылка] [Академия Google]

39. Уиттинг Дж.В., Меир Р.А., Кроули-Макхаттан З.Дж., Холдинг Р.К. Влияние типа обуви на приседания со штангой на спине с использованием 50, 70 и 90% одного максимума повторений: биомеханический анализ. J. Прочность Услов. Рез. 2016;30:1085–1092. doi: 10.1519/JSC.0000000000001180. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Суинтон П.А., Ллойд Р., Кио Дж.В., Агурис И., Стюарт А.Д. Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний на ящик. J. Прочность Услов. Рез. 2012; 26:1805–1816. дои: 10.1519/ОАО.0b013e3182577067. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Лоренц Д., Рейман М. Роль и применение эксцентрической тренировки в спортивной реабилитации: тендинопатия, растяжение подколенного сухожилия и реконструкция передней крестообразной связки. Междунар. Дж. Спортивная физ. тер. 2011; 6: 27–44. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Маркольф К.Л., Горек Дж.Ф., Кабо Дж.М., Шапиро М.С. Прямое измерение результирующей силы в передней крестообразной связке. Исследование in vitro, проведенное с использованием новой экспериментальной техники. Дж. Боун Дж. Surg. Являюсь. Том. 1990;72:557–567. doi: 10.2106/00004623-199072040-00014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. Shoepe T., Ramirez D., Rovetti R., Kohler D., Almstedt H. Влияние 24-недельных тренировок с отягощениями с одновременной нагрузкой на эластические и свободные веса на мышечную массу. Выступление начинающих лифтеров. Дж. Хам. Кинет. 2011;29:93–106. doi: 10.2478/v10078-011-0043-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Miletello W.M., Beam J.R., Cooper Z.C. Биомеханический анализ приседаний между соревнующимися студенческими, старшими и начинающими пауэрлифтерами. J. Прочность Услов. Рез. 2009 г.;23:1611–1617. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a3c6ef. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Батлер Р.Дж., Плиски П.Дж., Саутерс К., Скома К., Кизель К.Б. Биомеханический анализ различных классификаций теста на глубокие приседания с экраном функционального движения. Спортивная биомеханика. 2010;9:270–279. doi: 10.1080/14763141.2010.539623. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Чендлер Т.Дж., Уилсон Г.Д., Стоун М.Х. Влияние приседаний на устойчивость колена. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1989;21:299–303. doi: 10.1249/00005768-198906000-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. Хасегава Р., Гото Ф., Ватанабэ Х.