Режим питания спортсмена: «Питание спортсменов» | uzalo48.lipetsk

Рациональное питание юного спортсмена: основные понятия

Просмотров 2.6к. Обновлено 08.01.2021

Увлечение спортом положительно сказывается на самочувствии ребенка. Улучшается деятельность сердца, развивается мускулатура, поддерживается гибкость позвоночника, укрепляются нервно-гуморальная и иммунная системы. Для стабильной работы всех функций организма нужна энергия. И в этом аспекте ключевую роль играет рациональное питание.

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Принцип рационального питания

Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

• За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
• За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
• За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
• За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
• За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.

Физиологические особенности организма детей

Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

Суточного расхода энергии

Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.

Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

Показатель основного обмена у юного спортсмена снижается при повышении температуры окружающей среды и соответственно повышается при понижении. Растущий организм ребенка требует больших затрат энергии, поэтому и показатели основного обмена у детей больше, чем у взрослого человека. Так, например, у девятилетнего ребенка он 2,5 раза больше, чем у взрослого. Уровень показателя основного обмена у девочек меньше, чем у мальчиков.

Факторы, влияющие на основной обмен

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.

Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.

Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.

Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.

Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:

• 7-10 лет — 2400;
• 11–13 лет — 2850;
• 14–17 лет (юноши) — 3150;
• 14-17 лет (девушки) — 2750.

Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.

Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.

Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.

Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.

Качественный состав питания

Перед родителями стоит очень важная задача. Во-первых, еда должна нравиться ребенку. Во-вторых, необходимо соблюдать качественный состав пищи. В-третьих, нужно обязательно учитывать соотношение белков, жиров, углеводов.

Основная формула сбалансированного питания (белки : жиры : углеводы) — 1 : 1 : 4, для спортсменов — 1 : 0,8 : 4 или в % соотношении 14% : 30% : 56%

Используя формулу, можно самим рассчитать энергетическую ценность каждого пищевого продукта. Затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание белков, жиров и углеводов в рационе.

Энергетические коэффициенты:

• 1г белка — 4,1 ккал;
• 1г жира — 9,3 ккал;
• 1 г углевода — 4,1 ккал

Пример: Суточная потребность организма в энергии составляет 2500 ккал. 14% белков — 350 ккал, 30% жиров — 750 ккал, 56% углеводов —1400 ккал. Рассчитываем содержание этих пищевых веществ в граммах, используя энергетические коэффициенты. Норма потребности в белках составит —83 г (350/4,2), жирах — 81 г (750/9,3), углеводов — 342 г (1400/4,1).

Дробное питание

Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.

Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.

Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:

Время приема	% от общей суточной нормы калорийности	Характер питания
Первый завтрак	10-15%	"}»> Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.
Второй завтрак	20-25%	Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).
Обед	35%	Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.
Полдник	5-10%	"}»>Фрукты, мюсли.
Ужин	25%	Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.
На ночь	1%	Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

• 3-5 лет —1400 мл;
• 5-7 лет —1500 мл;
• 7-10 лет — 1800 мл;
• 11-13 лет — 2200 мл;
• 14-17 лет — 2500 мл.

Подводим итог

1. Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
2. Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
3. Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
4. Следим за калорийностью рациона. Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».
5. Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
6. Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.

Режим питания для спортсменов

Режим питания для спортсменов имеет свои особенности, которые обусловлены значительными физическими нагрузками и высоким нервно-психическим напряжением в процессе занятий спортом, что требует использования комплекса средств, которые повышают выносливость и работоспособность.

И рациональное питание играет здесь не последнюю роль.

Те, кто занимается спортом, во время систематических интенсивных тренировок с пищей должны получать 4200 – 5500 ккал в сутки. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин 3000 – 6000 ккал, для мужчин – 3500 – 6500 ккал.  Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 – 8000 ккал.

Однако энергозатраты спортсменов могут значительно варьироваться в зависимости от характера построения тренировочного цикла. В дни развивающих тренировок они способны достигать 6 – 7 тысяч ккал, в дни отдыха снижаются до 2500 – 3000 ккал.

Энергетическая ценность рациона обусловлена видом спорта, прежде всего.

Вид спорта	Женщины	Мужчины
Конный спорт	3700 — 4100	4300 — 4800
Фехтование, гимнастика	3000 — 3600	3600 — 4200
Стрельба	3400 — 3600	4000 — 4200
Баскетбол, волейбол	3600 — 3800	4200 — 4500
Плавание (дальние заплывы)	4200	5000
Хоккей, футбол		4400 — 4800
Гребля	4600	5400
Прыжки, бег на короткие дистанции, метание диска, копья	3200 — 3600	3700 — 4200
Бег (длинные дистанции)	3200 — 4700	5000 — 5500
Гиревой спорт, бокс, борьба		4200 — 6000
Конькобежный спорт	3700 — 4000	4400 — 4700
Лыжный спорт (слалом, короткие дистанции, прыжки)	3700 — 4000	4400 — 4700
Лыжный спорт (длинные дистанции)	4100 — 4250	4800 — 5000

Если работа по специальности сочетается с любительским спортом, то энергетическую ценность рациона следует повысить. Когда интенсивная физическая нагрузка является кратковременной – на 500 – 800 ккал, если она продолжительная – на 800 – 1500 ккал.

Особенности питания спортсменов

В рационе питания спортсменов должно быть значительное количество белка и углеводов. Повышенная норма белка обусловлена необходимостью его участия в следующих процессах:

• в развитии мускулатуры;
• в возмещении потери азотистых веществ;
• в тонизировании центральной нервной системы.

Углеводы дают организму энергию, и чем  длительнее и интенсивнее физическая нагрузка, тем больше в них потребность.

Соотношение основных компонентов питания в суточном пищевом рационе следующее: 9 – 13 грамм углеводов : 2 – 2,5 грамма белка : 1,6 – 2,3 грамма жира.  

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен витаминами и минеральными веществами, поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

1. Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 – 20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко – и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Организация рациона питания спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.

Питание при аэробных тренировках

Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.

Если продолжительность тренировки — два – два с половиной часа, то следует за два — три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.

Если длительность аэробной тренировки свыше 3 – х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух – трех дней.

Питание при анаэробных тренировках

При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.

В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 – 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два — три дня до начала соревнований.

Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.

Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух – трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.

Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 – 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.

Режим питания спортсмена

Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 – 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.  

Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 – 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед – 35 – 40%, на полдник – 5%, на ужин – 25 – 30%.

Как правило, у спортсменов спустя полтора – два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период переваривания – 3 – 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.

Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу. С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны – процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.

Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по распределению рациона изменяется: 35 – 40% — на завтрак, 30 – 35% — на обед, 5% — на полдник, 25 – 30% — на ужин.

Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее — 25% — на завтрак, 35% — на обед, 20% — на ужин.

При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.  

Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать — сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.

Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.

Фото freedigitalphotos.net

Материалы к статье указаны в общем списке

http://properdiet. ru/literatura/ Правильный режим питания: время приемов пищи Правильный режим питания: поведение человека во время еды БАД для мужчин

Питание спортсменов и его особенности

Ежедневный рацион спортсменов значительно отличается от стандартного меню обычного человека. Регулярные интенсивные тренировки и соревнования требуют физической и психоэмоциональной выносливости, поэтому питание должно отвечать следующим требованиям:

• Полностью восполнять энергетические затраты, насыщая организм витаминами и полезными веществами. При этом калории должны оставаться в запасе, чтобы обеспечить хороший метаболизм и рост мышечной массы;
• Повышать спортивную работоспособность;
• Способствовать быстрому восстановлению мышечных тканей и запасов гликогена в крови и печени, который является дополнительным источником энергии. Именно этот элемент расходуется организмом во время интенсивных и продолжительных физических нагрузок. Недостаток гликогена негативно сказывается на выносливости и приводит быстрой утомляемости.

Питание спортсменов и его особенности напрямую зависят от вида спорта. Так, например, пловцу помимо мышц необходима жировая прослойка, а бегуну или атлету – сухая мышечная масса. Вот почему подбирать меню нужно учитывая соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорийности.

Основы спортивного питания

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Жиры

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Белки

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо. Наши линейки Grow Food рассчитаны на любую категорию спортсменов, будь то новички или профессионалы. Вы можете связаться с нашими консультантами, чтобы получить совет по питанию и подобрать оптимальный недельный рацион из пяти предложенных нами программ!

Правильный режим дня для спортсмена

Для спортсмена правильный режим дня важен так же, как и сам тренировочный процесс. Именно от грамотно составленного спортивного режима зависит эффективность тренировок и уровень результатов в любом виде спорта. Важно не только правильно чередовать дни тренировок и выходные, но соблюдать режим питания и сна для полноценного восстановления организма. Что такое правильный режим дня спортсмена, и как он выглядит – разберемся в этой статье.

Зачем нужен спортивный режим дня

Усердные тренировки в сочетании с правильным режимом дня – это залог успеха в любом виде спорта. Именно улучшение спортивных показателей является основной целью соблюдения спортивного режима. Основной, но не единственной. Правильный режим дня также необходим для таких целей:

• быстрое восстановление организма;
• повышение работоспособности и выносливости мышц;
• профилактика травм и переутомления после интенсивных физических нагрузок;
• поддержание оптимальных физических кондиций;
• укрепление иммунитета.

Каждый день спортсмена начинается с зарядки или небольшой разминки с использованием упражнений для разогрева мышц и подготовки их нагрузкам. На разных этапах тренировок или подготовки к соревнованиям могут практиковаться разные упражнения.

После разминки следуют водные процедуры. Как правило, с утра – это душ, а вечером – ванна или сауна. Прием душа обязателен после каждой тренировки, а вот сауна рекомендуется только один раз в неделю в разгрузочный день, когда нет тяжелых физических нагрузок.

Время тренировок

Профессиональные спортсмены живут по индивидуально составленному графику и придерживаются его практически все время на протяжении своей спортивной карьеры. Режим дня спортсмена может быть более плотным во время подготовки к соревнованиям или более свободным в промежуточные периоды. Людям, активно занимающимся спортом или выступающим на любительском уровне, тоже необходим правильный режим дня. Несмотря на то, что каждый человек индивидуален и имеет свои часы максимальной активности, существуют определенные часы, наиболее благоприятные для физической или умственной активности.

Часовая активность:

• 6:00-12:00 – время с высокой мыслительной активностью подойдет для тактических занятий, игры в шахматы, легкой пробежки или отработки техники;
• 12:00-18:00 – время для активной физической активности и проведения интенсивных силовых, ударных или кардио-тренировок;
• 18:00-21:00 – время для отдыха.

Временной отрезок с 12:00 до 18:00 – это оптимальное время для тренировки в зале с перерывом на полноценный отдых и обед. Правильный распорядок дня позволяет поддерживать баланс сил, сохранять хорошую физическую форму и увеличивать нагрузки. Конечно, в этом большую роль играет и правильное питание.

Режим спортивного питания

Меню спортсмена должно содержать в первую очередь большое количество углеводов и белков. Углеводы сжигаются во время тренировок, а затем используются для регенерации мышечных волокон. Именно они обеспечивают 55-60% от общей потребности организма в энергии в течение дня.

Белок

Спортсмену, который активно тренируется и соблюдает режим дня для набора массы, нужно обратить особое внимание на содержание белка в рационе. Адекватное потребление белка предотвратит его сжигание организмом для получения энергии, вместо восстановления мышечных тканей. Предпочтительная аминокислотная композиция содержится в белке куриного яйца. Источниками полезного белка также являются: молоко и молочные продукты, рыба, мясо: говядина, телятина, курица или индейка.

Жиры

В диете для спортсменов жир должен быть обеспечен в количестве, соответствующем потребностям организма в энергии. Это должно быть около 25-30% всей расходуемой в течение дня энергии. Лучше избегать жареных блюд. Лучшим методом является приготовление пищи на пару или тушение. Жареные продукты трудно перевариваются и долго остаются в желудке, что может вызвать неприятные ощущения во время тренировки и снизить работоспособность. Растительные масла лучше добавлять в салаты, а для готовки использовать сливочное масло или маргарин.

Углеводы

Достаточное количество углеводов также чрезвычайно важно в рационе упражнений, проведения регулярных тренировок. Кроме того, углеводы предотвращают катаболизм и, следовательно, распад мышечных белков. Диета спортсмена должна в первую очередь включать сложные углеводы, полученные из цельного зерна, хлеба из непросеянной муки, риса-сырца и картофеля.

В Parimatch Fight Academy работают профессиональные тренеры, диетологи и нутрициологи, которые помогут тебе составить правильную программу тренировок, дадут рекомендации по соблюдению спортивного режима и диете. Свяжись с нами по телефону или через форму обратной связи, чтобы узнать больше.

---

Читать также

Питание для начинающих спортсменов

Принимая решение о начале занятия спортом, многие люди придают слишком мало значения своему режиму питания. Многое зависит от цели занятий: некоторые новички, стараясь сбросить лишние килограммы, садятся на жесткую диету, а бывает и так, что после тренировки дома, расслабившись, буквально сметают из холодильника все, что есть. Подходы кардинально разные, но, тем не менее, совершенно неверные! Питание для начинающих спортсменов – дело первостепенной важности. Именно от меню, объемов порций и частоты приемов пищи зависит самочувствие и в конечном итоге успех занятий.

Автор фото Subbotina/Depositphotos.com

Что может стать проблемой для спортсмена новичка?

1. Что употребить перед началом занятий;

2. Что можно съесть после окончания тренировки;

3. Сколько нужно есть, и какие общие рекомендации стоит выполнять.

Вот три самых главных вопроса, на которые нужно дать ответ. Но сначала определим, почему так важно обращать внимание на меню, рацион питания для начинающих спортсменов? Тут все просто: организм при занятиях любым видом спорта испытывает серьезные нагрузки. Если вы никогда не отдавали должного даже физкультуре и зарядке по утрам, то ваши мышцы начинают болеть, внутренние органы отдавать свои ресурсы и крайне важно пополнять запасы энергии, витаминов. Не делая этого в полном объеме можно добиться того, что организм попросту «сам себя съест». Любые нагрузки и упражнения, так или иначе, сопровождаются процессом метаболизма, а для возврата и восполнения затраченной энергии важно вовремя снабжать себя питанием, из которого тело будет черпать силы для развития и формирования. Организму необходимы:

• углеводы, чтобы вырабатывать энергию;

• белки, чтобы формировать новую мышечную массу;

• микроэлементы и витамины, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Не позволяя себе восстанавливаться комплексно, спортсмен, особенно начинающий, рискует получить проблемы с сердцем, почками, желудком, мозгом и просто свести все усилия к нулю.

Решение сложных вопросов:

1. Что поесть перед тренировкой? Для начала стоит запомнить, что последний прием пищи должен быть не менее чем за 1,5-2 часа перед началом занятий. За 50-60 минут до первого подхода можно выпить только стакан протеинового коктейля, но только в том случае, если у вас силовые тренировки. Что можно поесть? Все, кроме жирных продуктов. Каши, макароны, постное мясо с подливой, хлеб – эти продукты богаты сложными углеводами, необходимыми в данный момент вашему организму.

2. После тренировки необходимо восполнить баланс энергетический и витаминный. Кроме того, хорошо усваиваются белки. Поэтому бывалые спортсмены устраивают себе через полчаса после занятий «белковое окно». Нужно скушать как минимум один протеиновый или белковый коктейль, обогащенный аминокислотами, а вот уже через час приступить к нежирному, но сытному ужину. Что можно? Творог, мед (немного), макароны твердых сортов с сыром, рыбу и нежирное мясо в отварном или паровом виде.

3. Что касается объемов порций, то тут придется искать опытным путем. Начиная с небольших или обычных порций, старайтесь добавлять пищу только в том случае, если чувство голода не оставляет даже через полчаса. Но и тогда вводить продукты в рацион питания для начинающих спортсменов нужно очень аккуратно: свежая зелень, овощи, фрукты – это можно пустить в перекусы. А вот очень постное мясо, орехи или крупяные/мучные блюда прибавлять в основной прием пищи. Общим же рекомендациям питания лучше посвятить отдельную главу.

Автор фото InnaSidorova/Depositphotos.com

Режим питания: свод правил

1. Простые углеводы не самые лучшие «друзья» спортсменов: сахар, повидло, кондитерские изделия, сладкая газировка – все это наносит больше вреда. Обладая высочайшим гликемическим индексом, подобные продукты резко поднимают уровень сахара в крови, да и калорийность пищи и напитков зашкаливает.

2. Питьевая вода должна быть всегда. Это закон! Не получив порцию макарон перед тренировкой организм найдет где брать ресурсы, а вот без воды никак. Тем более что с потом вы расходуете еще больше жидкости, а потому бутылка с обычной чистой водой должна быть всегда рядом.

3. Гранаты, печенка, яйца и постное мясо – отменные поставщики гемоглобина, уровень которого необходимо не только поддерживать, но и периодически проверять.

4. Один разгрузочный день в неделю – это максимум, что вы можете себе позволить. Не нужно отказываться от пищи даже частично и тем более голодать, питание для начинающих спортсменов должно быть сбалансированным и разнообразным.

5. Белок, кальций – это обязательные элементы, без которых невозможно построение здорового красивого тела. Употребляя продукты с повышенным содержанием кальция, вы подарите молодость и крепость костной ткани, ну а белок поможет вылепить стройный красивый силуэт.

6. Калорийность продуктов должна быть в памяти всегда. Конечно, все зависит от того, какие цели вы преследуете: подсушить мышцы или набрать больше массы. Но в любом случае не стоит перегибать с жирными и чрезмерно питательными продуктами.

Автор фото gpointstudio/Depositphotos.com

И в завершение

Помните, что питание для начинающих спортсменов невозможно без приема мульти витаминных комплексов (Особенности спортивного питания). Какими бы хорошими ни были продукты, обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов они не смогут! Потому обязательно посоветуйтесь с тренером о витаминных добавках и начинайте их употреблять с первого же дня тренировок. Каждый организм индивидуален, потому к вопросам питания и развития своего тела нужно относиться очень осторожно.

Никогда не пытайтесь похудеть резко – это большой стресс для организма, да и красоты это не прибавит: провисшая кожа, и дряблые мышцы мало кого украшают. При наборе мышечной массы также очень важно следовать принципу постепенности.

Занимайтесь в удовольствие и кушайте правильно, это укрепит организм и подарит несколько десятков лет молодости, счастья и хорошего настроения!

РЕЖИМ ПИТАНИЯ МАЛЕНЬКОГО СПОРТСМЕНА

Спортивные дети тратят больше энергии и нуждаются в большем количестве витаминов и минералов. Ни в коем случае нельзя допускать недостатка этих веществ!

 

КАЧЕСТВЕННОЕ ПИТАНИЕ — ЧТО ЭТО?

Рацион ребенка зависит от вида спорта, интенсивности и времени тренировок. Если питание организовано правильно, то иммунная система будет работать хорошо, а сопротивляемость инфекциям повысится. И нервная система стабильна только при условиях достаточной калорийности и высокой пищевой ценности рациона. 

 

БЕЛКИ

Белки детям жизненно необходимы. Они должны быть основой рациона в 1500-2500 ккал. Если белка не хватает, то страдают не только мышцы, но и мозг. Коэффициент интеллектуального развития при стабильно некачественном питании падает. Белки надо выбирать преимущественно животного происхождения, хотя и растительный белок весьма ценен. 

КАКИЕ БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ВЫБИРАТЬ:

• Рыба
• Сыр
• Мясо
• Творог
• Яйца
• Морепродукты
• Субпродукты
• Бобовые 
• Соя
• Орехи

В этих продуктах содержатся жизненно необходимые для развития аминокислоты: аргинин, триптофан, лизин. Надо учитывать, что 100 г мяса даст столько же микроэлементов, сколько 800 мл молока. 

В менее значительных количествах эти аминокислоты присутствуют в крупах. 

Желтки и молоко способствуют быстроте реакции и концентрации благодаря высокому содержанию фосфопротеидов.

Слишком много белка может навредить ребенку, поэтому достаточно 4 порций в день. Одна порция — 150 г мяса, 2 яйца, 150 г творога, 50 г сыра. 

 

ЖИРЫ

Жиры детям крайне неоходимы. Именно они отвечают за работу нервной системы, мобилизацию полезных веществ в ткани и формирование клеток мозга. Выбирайте полезные жиры растительного и животного происхождения. Жирных продуктов по объему должно быть вполовину меньше, чем белковых.

КАКИЕ ЖИРЫ ВЫБИРАТЬ: 

• Орехи
• Семечки
• Растительные масла
• Яйца
• Мясо
• Сливочное масло
• Твердые сыры

 

 УГЛЕВОДЫ

Углеводов в рационе маленького спортсмена должно быть много. Дело в том, что дети не способны преобразовывать энергию из внутренних запасов так же быстро, как взрослые. Тренировки забирают много энергии, и углеводы — это единственное «быстрое» топливо.  Но простые сахара как источники энергии совсем не подходят. 

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫБИРАТЬ:

• Каши из цельного зерна или круп
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Бобы
• Цельнозерновой хлеб
• Фрукты

А вот с соками, конфетами, смузи, булками и шоколадками надо быть предельно аккуратными — этих продуктов должно быть не более 5% от рациона. Для быстрого восстановления хорошо подходят виноград и бананы. 

 

Отдельно стоит сказать о дефиците железа. Чтобы его избежать, составляйте детское меню из следующих продуктов:

• Мясо
• Птица
• Салаты
• Брокколи
• Желтки
• Бобы
• Крупы
• Рыба
• Цельнозерновой хлеб

 

Питьевой режим не менее важен. Старайтесь избегать соков и газированных напитков: идеальна чистая вода, можно заваривать травяные чаи. Следите, чтобы у ребенка всегда была с собой бутылка с водой. 

 

В следующих статьях мы подробно разберем меню ребенка-спортсмена. Подписывайтесь, чтобы не пропустить самое интересное!

 

Меню юного спортсмена — Sport Sbor

Становясь родителями, мы задумывается, как будет развиваться наш ребёнок, чем он будет увлекаться и как лучше помочь ему реализовать свои способности. Часто выбор падает на спортивные школы и секции. И если вы отдаёте ребёнка в большой спорт, то ваша задача позаботиться о том, чтобы ему хватало здоровья, сил и энергии для тренировок. А значит постарайтесь обеспечить юному спортсмену полноценное питание.

Меню ребёнка спортсмена отличается от рациона его сверстника, который спортом не занимается.

Есть обязательные правила, связанные с полноценным питанием маленьких спортсменов:

• питание должно быть сбалансированным, содержащим все необходимые полезные вещества.
• приёмы пищи нужно обязательно дробить на 5-6 частей. Более активные дети должны питаться через 3-4 часа, небольшими порциями
• наличие горячих блюд (супы, каши, второе, горячее питье)-обязательное условие

Основная задача родителей- организовать правильный режим дня, с учётом тренировок и обеспечить здоровое питание.
Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Такие проявления, как повышенная усталость, уменьшение мышечной массы, а также частые простуды, возникают из-за неправильного питания.

Какие же питательные вещества необходимы ребёнку-спортсмену для нормального развития и роста.

Какое количество калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать физическую активность?
Потребность в калориях для девочек 6-12 лет составляет 1600-2000 калорий, для мальчиков – 1800-2400 калорий в день.

Растущий организм юного спортсмена требует достаточное количество белка, особенно животного происхождения.
Белок — это главный материал для образования новых клеток, благодаря ему организм растёт и развивается, формируется мускулатура.
В ежедневное меню ребёнка обязательно должны входить:

1. творог, молочные каши, яйца, них содержатся витамины и минералы для роста и развития;
2. блюда из мяса и рыбы– это источники аминокислот и витаминов, которые требуются для увеличения силы и выносливости. Также богаты белком: бобы, орехи и натуральные сыры.

Углеводы для спортсменов-главные поставщики глюкозы. Часть глюкозы сразу перерабатывается в энергию, остальная отправляется в “депо”, которые хранят ее в виде гликогена в печени и мышцах. Этот резерв необходим организму на случай, если запас энергии заканчивается, во время интенсивных тренировок, тогда мышцы начинают использовать собственный гликоген.
При составлении меню юного спортсмена необходимо знать, что содержание в нем углеводов составляет 45-65 %.
Углеводами богаты: цельнозерновые продукты, фрукты, молочка, овощи, каши, хлебцы, полезные сладости.

Жиров в меню ребёнка должно быть не больше 25-35 %.
Источники полезных жиров: мясо, рыба, орехи, молочные продукты, растительные масла.

Режим питания подбирается индивидуально, но с учётом общих рекомендаций

Полноценный приём пищи – за 2,5-3 часа до тренировки.
Перед утренней тренировкой должен быть лёгкий перекус за 30-45 минут до её начала. После тренировки, минут через 30, можно перекусить, для этого хорошо подойдут: хлебцы, фрукты, йогурт, галетное печенье с мягким сыром. Для восстановления запасов гликогена в мышцах ребёнку нужна белковая пища и полезные углеводы, которую он должен принять через 1,5 часа после тренировки. Хорошо подойдут- бурый рис, мясо, салат.
Приучите ребёнка не забывать перекусывать в школе. Для этого можно давать ему с собой: питательные бутерброды с сыром, мясом и зеленью, фрукты – банан, яблоко, очищенную морковку или можно порадовать ребёнка домашними сладостями.

Важно не забывать о водном обмене!

Во время тренировки организм теряет много жидкости, её нужно постоянно восстанавливать. Чтобы избежать обезвоживания, необходимо через каждые четверть часа пить 100-120 грамм жидкости – это негазированная минеральная вода или спортивные напитки.

Итак, мы разобрали, какие продукты должны входить в полноценное меню юного спортсмена, чтобы нагрузки не наносили вред растущему организму, а тренировки были более эффективными и полезными.

Если вы видите, что организму ребёнка не достаёт, каких то веществ, то специалисты советуют использовать биодобавки, разработанные специально для детей. Но перед покупкой добавок, обязательно посоветуйтесь с тренером и педиатром, спросите совет у знакомых, чьи дети занимаются спортом и употребляли питание, изучите дополнительную литературу. Вводить в рацион ребёнка спортивные добавки нужно разумно и в меру.

ест для максимальной спортивной результативности | Новости

Пищевая энергия

Энергетические потребности спортсменов превышают потребности среднего человека. Для спортсменов мужского и женского пола, особенно для тех, кто еще растет, нередко потребности в калориях превышают 2400–3000 ккал и 2200–2700 ккал в день соответственно. Количество энергии, содержащейся в данной пище, зависит от содержания в ней макроэлементов (углеводов, белков и жиров).

Макроэлементы> Энергетическая ценность

• Углеводы> 4 ккал / грамм

• Белок> 4 ккал / грамм

• Алкоголь *> 7 ккал / грамм

• Жир> 9 ккал грамм

* Хотя алкоголь не считается макроэлементом, спортсменам важно понимать, что он более калорийный и может способствовать нежелательному увеличению веса.

• Углеводы служат основным источником энергии при занятиях с высокой интенсивностью. Источники здоровой углеводной пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия.

• Диетический жир также играет ключевую роль в удовлетворении потребностей людей в энергии, а также в поддержании здорового уровня гормонов. Здоровые источники жира включают орехи, ореховое масло, авокадо, оливковое и кокосовое масла. Ограничьте использование растительных масел, таких как кукурузное, хлопковое или соевое масло.

• Пищевой белок играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Предпочтительные источники белка включают постное мясо, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко, творог) и бобовые.

Советы по правильному спортивному питанию

1. Составьте план ежедневного употребления разнообразных фруктов и овощей. Цель состоит в том, чтобы съедать не менее пяти порций в день и включать в себя различные цвета фруктов и овощей. Одна порция примерно размером с бейсбольный мяч.Фрукты и овощи наполнены энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировок и восстановления. Кроме того, эти продукты, богатые антиоксидантами, помогут вам бороться с такими заболеваниями, как простуда или грипп.

2. Выбирайте цельнозерновые источники углеводов, такие как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия, и богатые клетчаткой злаки в качестве энергетических источников энергии. Ограничьте употребление очищенных зерен и сахаров, таких как сладкие злаки, белый хлеб и рогалики. Вы получите больше пользы от цельнозерновых продуктов.
   Выбирайте здоровые источники белка, такие как курица, индейка, рыба, арахисовое масло, яйца, орехи и бобовые.

3. Сохраняйте водный баланс с помощью напитков, поскольку снижение уровня гидратации на два процента может отрицательно сказаться на производительности. Варианты включают молоко, воду, 100-процентный фруктовый сок и спортивные напитки. Однако помните, что спортивные напитки и 100-процентный фруктовый сок, как правило, имеют более высокое общее содержание сахара и, в случае фруктового сока, не имеют многих преимуществ для здоровья, присутствующих в его цельнопищевом аналоге. Также не путайте спортивные напитки, такие как Gatorade, с «энергетическими» напитками, такими как Red Bull и аналогичные напитки.

4. По возможности придерживайтесь цельных продуктов, а не продуктов с высокой степенью обработки.

Планирование полноценного обеда

Без достаточного количества калорий из самых здоровых источников пищи вам будет сложно достичь поставленных целей. Планируйте питательный обед, выбирая хотя бы по одному продукту из каждой категории.

Углеводы

• Фрукты

• Овсяные хлопья

• Крахмалистые овощи (сладкий / белый картофель, кабачки)

• Некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень)

• Цельнозерновой хлеб крекеры

• Несладкие злаки с высоким содержанием клетчатки

• Квиноа

• Коричневый или дикий рис

Белок

• Целые яйца (белок и желток)

Йогурт

• Молоко

• Струнный сыр

• Постное красное мясо

• Птица

• Рыба

• Хумус

Арахисовое масло

Орехи и семена

Оливковое масло или масло канолы (последнее, если выпечка)

Кокосовое масло

Семя льна (добавлять в выпечку или кулинарию)

Увлажнение

Достаточное увлажнение — ключевой элемент спортивных результатов. Большинству спортсменов полезно разработать личный план гидратации. Общее правило тренировки — потреблять минимум:

• Две чашки жидкости перед тренировкой

• От четырех до шести унций жидкости каждые 15 минут тренировки

Потребности в воде после мероприятия / тренировки зависят от общих потерь жидкости до и после тренировки. Чтобы правильно оценить, взвесьте себя непосредственно до и после тренировки. На каждый потерянный фунт веса замените его 16 унциями жидкости.Лучшие варианты гидратации включают воду, нежирное молоко или 100-процентный сок. Спортивные напитки лучше всего использовать для соревнований, где необходимы быстрое увлажнение и замена электролитов.

Питание игрового дня

Есть несколько золотых правил, касающихся еды в игровой день:

• Помните, что правильное питание для «большого турнира / гонки / соревнования» происходит не только в день мероприятия. Это бывает в дни, недели и месяцы до соревнований.

• Никогда не экспериментируйте с новым протоколом питания / добавок в игровой день.Во-первых, попробуйте его перед тренировкой / тренировкой, чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

• По мере приближения к игре / соревнованиям сокращайте количество приемов пищи. Кроме того, вы можете ограничить потребление молочных, жировых и волокнистых источников углеводов в течение последних полутора часов перед тренировкой или тренировкой, так как это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Еда в пути

Пиковая производительность во время соревнований означает употребление питательной пищи во время путешествия.Опираться на концессионный стенд для еды во время соревнований — это почти верный провал. Игроки (и родители) должны подготовиться, упаковав различные продукты и напитки.

Выбирайте энергетически насыщенные продукты, такие как цельнозерновые крекеры с нежирным сыром, обертки из тортильи с овощами и нежирным мясом, яйца вкрутую, овощные или бобовые супы, небольшие коробки несладких хлопьев, свежие фрукты, мини-цельнозерновые продукты. пшеничные рогалики с арахисовым маслом, лаваш с хумусом или паста с жареной курицей. Соедините любой из этих вариантов с фруктами / овощами и молоком, и вы получите отличную еду.

Выбор здоровой пищи> Выбор не очень здоровой пищи

• Курица, индейка или рыба на гриле> Жареный цыпленок или рыба

• Постная говядина или свинина> Бургеры, колбаса, бекон

• Фрукты, овощи, салаты, овощные супы> Картофель фри, жареный рис, альфредо или сырный соус

• Орехи, смесь семян или арахисового масла> Чипсы, сырные завитки, свиные шкварки

• Яйца или заменители яиц> Омлеты с начинкой сыр, картофельные оладьи и колбаса

• Хлеб из зерновых, рис и макаронные изделия> Белый хлеб, рис и макаронные изделия высокой степени переработки

• Молочные продукты> Молочные продукты с избыточным содержанием сахара, например мороженое

Как вы приблизьтесь к игре / соревнованиям, уменьшите количество приемов пищи, исключив жиры и молочные продукты. Волокнистые углеводы могут быть полезны, поскольку они, как правило, вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Главное в питании перед соревнованиями — убедиться, что вы проверили его перед игровым днем. Заранее попробуйте режим «перед едой / перекус», чтобы убедиться, что вы хорошо его переносите.

Питание и спортивные результаты: что следует учитывать

Спортсмены будут иметь другие потребности в питании по сравнению с обычным населением. Им может потребоваться больше калорий и макроэлементов, чтобы поддерживать силу и энергию, чтобы соревноваться на оптимальном уровне.

Помимо потребления достаточного количества калорий и макроэлементов, спортсменам также может потребоваться больше витаминов, минералов и других питательных веществ для максимального восстановления и работоспособности.

Кроме того, им, возможно, придется учитывать время приема пищи и обеспечить адекватную гидратацию.

В этой статье мы обсуждаем потребности спортсменов в макро- и питательных микроэлементах, а также рассматриваем калории, время приема пищи и способы адаптации требований к конкретным видам спорта. Мы также приводим примеры блюд на завтрак, обед и ужин.

Питание необходимо для поддержания общего состояния здоровья спортсмена и его тренировочных потребностей.

Правильная диета дает человеку достаточно энергии и питательных веществ для удовлетворения потребностей в тренировках и физических упражнениях. Это не только помогает человеку работать оптимально, но и способствует выздоровлению.

Спортсменам, возможно, потребуется учитывать:

• свои потребности в калориях
• количество и соотношение макроэлементов
• время приема пищи и закуски
• витамины и минералы для восстановления и производительности
• гидратация

Адаптация этих соображений к массе тела спортсмена и состав, время, затрачиваемое на тренировки, и вид спорта, которым они занимаются, могут улучшить их результаты.

Руководство по питанию для американцев , 2020–2025 предполагает, что оптимальные соотношения макроэлементов для взрослых следующие:

Международная ассоциация спортивных наук (ISSA) отмечает, что люди могут регулировать эти соотношения в зависимости от цели физической активности.

Например, атлет на выносливость увеличил бы количество потребляемых углеводов, а атлет силы увеличил бы потребление белка.

Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN) за 2018 год, типичные соотношения макроэлементов для спортсменов следующие:

Углеводы

Углеводам уделяется большое внимание в спортивном питании из-за их жизненно важной роли. спортивные результаты.

Углеводы, как правило, являются предпочтительным источником топлива для многих спортсменов, особенно для высокоинтенсивных и продолжительных упражнений. Это связано с тем, что они обеспечивают достаточное количество гликогена и глюкозы в крови, необходимые для выполнения упражнений.

Для поддержания запасов гликогена в печени и мышцах спортсменам необходимо различное количество углеводов в зависимости от объема их упражнений.

Для умеренных интенсивных тренировок, определяемых как 2–3 часа интенсивных упражнений в день, выполняемых 5–6 раз в неделю, ISSN предлагает потреблять 5–8 граммов на килограмм (г / кг) массы тела, или 250– 1200 г углеводов в день для спортсменов весом 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема, определяемых как 3–6 часов интенсивных тренировок в день с 1–2 ежедневными тренировками 5–6 дней в неделю, ISSN рекомендует 8–10 г / кг массы тела, или 400–1 500 г. углеводов в день для спортсменов с массой тела 50–150 кг.

Например, спортсмен весом 150 кг, выполняющий интенсивные тренировки с большим объемом, потребляет примерно 1 200–1 500 г углеводов.

Здоровые углеводы для диеты спортсмена могут включать цельнозерновые, такие как коричневый рис, киноа, овес и макаронные изделия, а также крахмалистые овощи, такие как картофель.

Белок

Белок также играет важную роль в спортивном питании, поскольку он обеспечивает организм необходимым количеством аминокислот, помогающих наращивать и восстанавливать мышцы и ткани.

Спортсменам, занимающимся интенсивными тренировками, может быть полезно употребление белка в рационе более чем в два раза превышающего рекомендуемую суточную норму (RDA).

Например, рекомендуемая диета для взрослых женщин составляет 46 г, а для взрослых мужчин — 56 г. Вот почему спортсменам может быть полезно потреблять около 92 г и 112 г белка соответственно.

ISSA предполагает, что многие спортсмены могут безопасно потреблять 2 г белка на 1 кг массы тела в день, по сравнению с рекомендуемой суточной нормой 0,8 г / кг.

ISSN также отмечает, что оптимальное потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг массы тела в день.

Повышенное количество белка может помочь спортсменам избежать катаболизма белка и замедлить восстановление, что, как отмечает ISSN, может со временем способствовать травмам и истощению мышц.

Для умеренных интенсивных тренировок спортсмен должен употребить 1.2–2 г белка на 1 кг массы тела, что соответствует 60–300 г белка в день для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

Для интенсивных тренировок большого объема ISSN предлагает 1,7–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день или 85–330 г белка для спортсмена с массой тела 50–150 кг.

К здоровым источникам белка относятся:

Жиры

Жиры необходимы в диете для поддержания процессов организма, таких как метаболизм гормонов и функция нейротрансмиттеров.

Включение в рацион полезных жиров также способствует насыщению и может служить в качестве концентрированного источника топлива для спортсменов с высокими энергетическими потребностями.

ISSN рекомендует спортсменам умеренное потребление жиров, составляющих около 30% дневных калорий. Тем не менее, они могут безопасно потреблять до 50% своих ежедневных калорий в виде жира, чтобы удовлетворить потребности в тренировках с большим объемом.

Спортсмены, стремящиеся уменьшить количество жира в организме, могут снизить потребление жира до 20% от их дневной нормы калорий.

Некоторые спортсмены могут выбрать кетогенную диету и потреблять больше жиров. Однако обзор ISSN показывает, что нет достаточных доказательств, подтверждающих эффективность диеты.

К здоровым источникам жира относятся жирная рыба, оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Спортсмены должны убедиться, что они потребляют основные витамины и минералы, необходимые им для поддержания общего состояния здоровья и спортивных результатов.

Обычно люди могут получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Некоторые спортсмены могут принимать витаминные или минеральные добавки или эргогенные добавки, такие как креатин. ISSN рекомендует потребителям оценить обоснованность и научную ценность заявлений производителей о пищевых добавках.

Существует мало доказательств, подтверждающих эффективность или безопасность многих пищевых добавок, в том числе:

Однако ученые показали, что другие эргогенные добавки, такие как кофеин и моногидрат креатина, безопасны и эффективны для спортсменов.

Важно знать, что некоторые спортивные ассоциации запрещают использование определенных пищевых добавок.

Кроме того, спортсмены должны поддерживать адекватную гидратацию. По мнению ISSN и других экспертов по спортивному питанию, когда человек теряет 2% или более своей массы тела из-за пота, это может значительно ухудшить его работоспособность.

Учитывая, что потеря потоотделения представляет собой комбинацию жидкости и электролитов, таких как натрий и калий, спортсмены могут выбирать и получать пользу от употребления спортивных напитков, молока или того и другого для удовлетворения некоторых своих потребностей в гидратации.

Спортсменам требуется достаточное количество калорий, чтобы соответствовать их расходу энергии в процессе физической активности.

ISSN предполагает, что спортсмены, тренирующиеся интенсивно по 2–6 часов в день 5–6 дней в неделю, могут сжигать более 600–1200 калорий в час во время тренировок.

В результате спортсменам, занимающимся этим уровнем активности, может потребоваться 40–70 калорий на 1 кг массы тела в день, по сравнению со средним менее активным человеком, которому обычно требуется 25–35 калорий на 1 кг массы тела в день. .

Согласно ISSN, спортсменам весом 50–100 кг может потребоваться 2–7 000 калорий в день. В нем также отмечается, что спортсменам с массой тела 100–150 кг может потребоваться ежедневное потребление 6000–12000 калорий для удовлетворения тренировочных потребностей.

Время приема пищи и перекусов может иметь жизненно важное значение для спортивных результатов спортсмена.Время и состав приема пищи могут помочь в достижении тренировочных целей, снизить утомляемость и оптимизировать композицию тела.

Рекомендации по времени и количеству питания зависят от типа спортсмена.

Например, ISSN советует силовым атлетам потреблять углеводы и белок или белок самостоятельно до 4 часов до и до 2 часов после тренировки.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) также отмечает важность потребления белка как до, так и после тренировки для силовых атлетов.

Напротив, спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять в основном углеводы и небольшое количество белка примерно за 1–4 часа до тренировки.

И ISSN, и ACSM подчеркивают роль времени приема пищи в оптимизации восстановления и производительности и рекомендуют спортсменам равномерно потреблять питательные вещества в течение дня, каждые 3-4 часа.

Некоторые люди могут обнаружить, что прием пищи слишком близко к началу тренировки может вызвать дискомфорт в области пищеварения. Поэтому важно есть соответствующее количество и не заниматься спортом слишком быстро после еды.

У спортсменов разные потребности в питании в зависимости от того, каким видом спорта они занимаются.

Людям, которые тренируются или участвуют в гонках на пиковом уровне, может быть сложно потреблять достаточно пищи для удовлетворения их энергетических потребностей, не вызывая дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), особенно непосредственно перед важной тренировкой или гонкой.

Например, ISSA подчеркивает важность гидратации и углеводной нагрузки для спортсменов-пловцов.

В то же время он подчеркивает необходимость употребления легкоусвояемых углеводов, таких как бананы и макароны, перед мероприятиями, чтобы избежать дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.

Спортсменам, возможно, потребуется работать со спортивным диетологом, предпочтительно с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что они потребляют достаточно калорий и питательных веществ для поддержания веса тела, оптимизации производительности и восстановления, а также спланировать временную стратегию, которая соответствует их телу, виду спорта и расписанию. .

Спортсменам необходимо придерживаться здоровой и разнообразной диеты, которая отвечает их потребностям в питательных веществах.

Для повышения качества питания предпочтительнее есть цельные продукты, а не обработанные.

Выбор цельного зерна и других богатых клетчаткой углеводов в качестве части ежедневного рациона обычно способствует укреплению здоровья.

Однако непосредственно перед и во время интенсивных тренировок и гонок некоторые спортсмены могут предпочесть более простые углеводы с низким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить необходимое топливо и минимизировать желудочно-кишечные расстройства.

Ниже приводится пример того, что спортсмен может съесть за день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Размеры порций и калорийность зависят от пола, веса и уровня активности человека:

Завтрак: яиц — вареных, омлет или пашот — с лососем, свежим шпинатом и цельнозерновыми тостами или рогаликом

Обед : жаркое с курицей или тофу, коричневым рисом, брокколи, зеленой фасолью и помидорами черри, приготовленными в масле

Ужин: запеченный сладкий картофель, покрытый индейкой, фасолью чили или и тем, и другим, подается с кресс-салатом и перцем , и салат из авокадо, сбрызнутый оливковым маслом и посыпанный семенами конопли

Закуски — важный способ для спортсменов удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах и оставаться здоровым в течение дня. Варианты включают:

Спортсменам необходимо спланировать свой рацион, чтобы улучшить свое здоровье и производительность. Им следует учитывать свои потребности в калориях и макроэлементах и ​​следить за тем, чтобы они придерживались разнообразной диеты, которая обеспечивает их необходимыми витаминами и минералами.

Гидратация и время приема пищи также важны для хорошей работы в течение дня. Некоторые спортсмены могут принимать пищевые добавки. Тем не менее, они должны помнить о вопросах безопасности и эффективности и следить за тем, чтобы их спортивная ассоциация позволяла им.

Спортсмены-любители и профессиональные спортсмены могут получить пользу от консультации со спортивным диетологом, который поможет им спланировать оптимальную диету с учетом их индивидуальных потребностей и целей.

Обзор лучшей диеты 2021 года: лучшие варианты для спортсменов

Январь — месяц, когда многие решения вращаются вокруг похудения и улучшения здоровья.

Это также время, когда U. S. News and World Report публикует свой ежегодный рейтинг лучших и худших диет. Многие потребители обращаются к этому списку за советом, но подходят ли планы питания спортсменам и активным людям? Я посмотрел и хочу поделиться своими мыслями о лучших планах питания и о том, почему они могут быть полезными.Конечно, продукты, которые вы выбираете, должны поддерживать цели и работоспособность организма, но, поскольку COVID-19 все еще бушует, важно контролировать все, что вы можете, со своим планом питания. Вам следует сосредоточиться не только на таких вещах, как уменьшение углеводов (которые могут повлиять на производительность), сахара и жира, но и на том, что вы добавляете, что может помочь сохранить вашу иммунную систему здоровой и уменьшить воспаление.

Во-первых, давайте поговорим о диете. Хотя рейтинг относится к списку лучших диет, их следует называть планами питания, поскольку они не предназначены для ограничения приема пищи.Было установлено, что самые популярные планы относительно просты в применении, питательны, безопасны, эффективны для похудания и защищают от сердечных заболеваний и диабета. И хотя их способность стимулировать спортивные результаты не оценивалась, многие из режимов питания подходят спортсменам и активным людям.

Во-вторых, важно помнить, что прием пищи для изменения состава тела должен осуществляться в правильное время, чтобы предотвратить любое негативное влияние на силу, скорость и выносливость. Спортсмены должны стартовать задолго до предстоящего сезона или в самом начале межсезонья.Таким образом, когда цели переключаются с изменения состава тела на повышение спортивных результатов, они готовы к работе.

Вы также можете принять во внимание следующее:

• Практичен ли план питания?
• Поможет ли это вам в достижении ваших физических целей?
• Оптимизирует ли производительность?
• Соответствует ли это вашей цене?

Вот мои мысли о лучших планах питания для спортсменов и о том, почему они могут быть полезными.

---

Щелкните здесь, чтобы загрузить полный пакет «Обзор диеты для спортсменов на 2021 год»

---

Средиземноморская диета

Этот план основан на обилии фруктов и овощей, небольшом количестве мяса и птицы, умеренном количестве рыбы и большом количестве фасоли. Полножирный йогурт и сыр являются преобладающими молочными продуктами. Макаронные изделия, рис, картофель, фарро и хлеб составляют большую часть углеводов, а оливки, оливковое масло, орехи и семена являются рекомендуемыми источниками жиров.Этот план питания не только полезен для сердца — он также включает в себя противовоспалительные продукты, потому что спортсменам не нужно тренироваться от боли. Обилие фруктов и овощей также играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы

Диета DASH

DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. Хотя сейчас нормальное кровяное давление может не вызывать беспокойства, поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы важно для всех спортсменов. Коучинг также вызывает стресс, поэтому это еще одна причина выбрать защитный план питания.В диете DASH особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов и овощей, трех порций обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день, цельнозерновых продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы, орехов и бобов. Продукт содержит углеводы, клетчатку, витамины, питательные вещества для растений и жидкость, а молочные продукты содержат белок и минералы, которые важны для здоровья костей.

Флекситарианская диета

Это в основном растительная диета, но, как следует из названия, она предлагает гибкость для тех, кто хочет включать мясо и другие продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты.Основу диеты составляют растения: фрукты, овощи, бобы, горох и цельнозерновые продукты. Это дает энергию для занятий спортом. Флекситарианская диета предполагает получение большей части белка из растений, что можно сделать с фасолью, горохом, орехами, семенами, тофу, овощными гамбургерами и другими продуктами на основе сои. Жир поступает из орехов, орехового масла, семян, масла из семян, масла и авокадо.

Объемные показатели

Эта диета отлично подходит для спортсменов в весовых категориях, а также для тех, кто хочет похудеть без чувства голода. Концепция волюметрии заключается в увеличении содержания жидкости в потребляемых продуктах, чтобы они чувствовали себя более сытыми. Это также поддерживает повышенные потребности в увлажнении, которые испытывают многие спортсмены. Примеры продуктов, включенных в этот план: смузи, супы, рагу, чили, салаты, блюда из фасоли, жаркое и овсянка. Чувство сытости помогает утолить голод и делает меньшее количество еды похожим на большее. Сочетание белков и углеводов, в которых нуждаются спортсмены, может происходить из греческого йогуртового соуса с овощами или жареного креветочно-вегетарианского мяса с цельнозерновым рисом.Нежирный говяжий перец чили с фасолью и тертым чеддером поверх печеного картофеля также обеспечивает фактор наполнения, а также является топливом для занятий спортом.

Вегетарианская диета

Спортсмены, желающие придерживаться вегетарианской диеты, имеют множество вариантов. Главное помнить, что это не только то, что вы исключаете из таблицы, но и то, что вы включаете. План питания на основе растений отлично подходит для всех, поскольку большинство из нас не едят достаточно растений, особенно фруктов и овощей, но помните, что при выборе тарелки, ориентированной на растения, вы все равно должны включать питательные продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, постное мясо и т. Д. птица, рыба и яйца.Вегетарианцы могут быть лакто-вегетарианцами, лакто-ово-вегетарианцами или песко-вегетарианцами. Вот как выглядит каждый из этих планов питания.

• Лакто-вегетарианское питание — включает в себя употребление в пищу разнообразных фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян. И хотя мясо, птица, яйца и рыба исключаются, спортсмены могут удовлетворить свои потребности в белке, включив в свой рацион молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр.
• Лакто-ово-вегетарианец — похож на лакто-вегетарианец, упомянутый выше, но спортсмены, которые выбирают этот план, также могут включать яйца в свой рацион.
• Песко-вегетарианский — включает в себя употребление тех же фруктов, овощей, макарон, риса, хлеба, хлопьев, картофеля, бобов, орехов, семян, яиц и молочных продуктов, как в двух вышеупомянутых планах, но также позволяет рыбу и моллюсков.

Растительная диета может быть подходящей для спортсмена, но она должна быть хорошо спланирована, чтобы обеспечить адекватное потребление калорий, макроэлементов и микроэлементов.

НИЖНЯЯ ЛИНИЯ

В конце концов, еда не подходит всем.Любая из этих диет может помочь вам улучшить композицию тела, поддерживая при этом ваше здоровье. Важно выбрать устойчивый, доступный, выполнимый и приятный на вкус план питания. Когда дело доходит до доступности, выделенные диеты сосредоточены на фруктах, овощах и зерновых. Вы можете купить замороженные, консервированные, сушеные или свежие фрукты, овощи и злаки, такие как рис, хлеб, макаронные изделия, крупы и кукурузные лепешки, поскольку они, как правило, являются наименее дорогими продуктами в миске или на тарелке, а также они повысить свою производительность. Для хорошей работы тела необходимо подпитывать. Это означает выбор режима питания, который обеспечивает достаточное количество калорий для оптимизации силы, скорости и выносливости, а также достаточное количество макроэлементов для достижения и поддержания целей — и делать это с продуктами, которые вам нравятся, которые вы можете приготовить и которые вы будете есть.

---

Американская ассоциация молочной промышленности Северо-Востока — одна из 16 государственных и региональных рекламных организаций, работающих под эгидой Объединенной ассоциации молочной промышленности. Это местный филиал Национального совета по молочным продуктам ^® , который с 1915 года проводит образовательные программы в области питания и исследования в области питания.Для получения дополнительной информации посетите www.americandairy.com.

пищевых привычек лучших спортсменов мира | Эндрю Мерл

Фото Виталия Павлышинца на Unsplash

Мы все хотим знать секреты самых успешных людей в мире.

Конечно, отчасти их успех можно отнести к природным талантам, но некоторые из их жизненных привычек и распорядков можно применить и ко всем остальным.

В этой статье я сосредоточусь на пищевых привычках профессиональных спортсменов.

Еда влияет на нашу результативность — будь то в спорте или бизнесе — возможно, больше, чем любой другой фактор образа жизни.

Поэтому я стремился узнать, как едят лучшие спортсмены в мире, и какие уроки мы могли бы извлечь и применить в своей жизни.

Вот что я нашел:

Леброн Джеймс

Леброн Джеймс — один из лучших баскетболистов всех времен. Он выиграл 4 награды MVP лиги НБА, 3 чемпионата НБА, 3 награды MVP финала НБА, 2 золотые олимпийские медали и титул лучшего результативного игрока НБА.

Кредит: Википедия

Леброн рассказал о своей ежедневной диете во время интервью для Шоу Тима Ферриса.

Для недавнего игрового дня Леброн начал свой день с омлета из яичного белка с копченым лососем и оладий без глютена с ягодами.

На обед у него были макароны из цельнозерновой муки, лосось и овощи.

Прямо перед игрой он съел бутерброд с арахисовым маслом и желе.

В перерыве он нарезал яблоки с миндальным маслом сверху.

Сразу после игры он сразу выпил протеиновый коктейль.Он использует протеиновый порошок на растительной основе с миндальным молоком, а также некоторые фрукты в коктейле. Он воздерживается от сывороточного протеина или продуктов животного происхождения в течение первого часа после игры, чтобы дать своему организму шанс правильно восстановиться.

На ужин у Леброна была курица с рукколой и «красивый» бокал каберне (Леброн — любитель вина, особенно Бордо и Каберне).

В целом, ЛеБрон старается есть органические продукты в течение всего года. И он постоянно увлажняет водой, особенно в сезон.Он специально воздерживается от искусственных напитков, искусственного сахара и жареной пищи в течение сезона. Его организм постоянно находится в режиме восстановления в течение сезона, поэтому он старается есть как можно более чисто.

Том Брэди

Том Брэди, возможно, величайший футболист из когда-либо существовавших. 41-летний футболист по-прежнему находится на вершине своей карьеры, завоевав 5 титулов Суперкубка, 4 награды MVP Суперкубка и 3 награды MVP лиги НФЛ.

Кредит: Википедия

Брэди, как известно, следует очень дисциплинированной диете.

В среднем за день Брэди выпивает 20 унций воды с электролитами сразу после пробуждения. Он почти всегда гидратирует, выпивает от 12 до 25 стаканов воды в день, всегда с добавлением электролитов (однако он сводит к минимуму воду во время еды, чтобы не мешать пищеварению — он прекращает пить воду за полчаса до каждого приема пищи и через час после каждого приема пищи ждет своего следующего стакана воды).

После первого приема жидкости он съест утренний смузи с черникой, бананами, орехами и семенами.Его смузи богат питательными веществами, жирами, белками и калориями.

Затем ему предстоит утренняя тренировка, за которой последует протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеинового порошка, миндального молока и электролитов.

Обед для Брейди часто представляет собой кусок рыбы, окруженный множеством овощей.

Брэди тоже часто перекусывает в течение дня. Обычные варианты перекусов для него включают протеиновый коктейль, протеиновый батончик, фрукты (например, виноград, банан или яблоко), чипсы и гуакамоле, хумус или сырые овощи.

На ужин у него будет еще один богатый питательными веществами обед, включающий много овощей.

Он редко пьет алкоголь и не ест какие-либо десерты. Он также не пьет кофе и чай, но иногда выпивает чашку костного бульона.

С точки зрения общих принципов, Брэди ест в основном органические, местные, растительные продукты. Он придерживается «щелочной диеты», которая, по его словам, сводит к минимуму воспаление в организме. Его диета на 80% состоит из подщелачивающих продуктов, таких как брюссельская капуста, сладкий картофель и зелень одуванчика (к другим подщелачивающим продуктам относятся брокколи, морковь, огурцы, стручковая фасоль, кабачки, шпинат и капуста). Он ограничивает «подкисляющие» продукты, такие как белый рис и хлеб, мясное ассорти, ананасы и йогурт, только 20% своего рациона.

Брэди ест много белка (в некоторые дни у него бывает 3–4 ложки протеинового порошка), но он не ест белок в сочетании с углеводами, такими как картофель или хлеб. Вместо этого он предпочитает смешивать белки или углеводы с овощами, что, по его словам, оптимально для пищеварения.

Он также избегает многих продуктов, в том числе: хлеба и макарон, содержащих глютен, хлопьев для завтрака, кукурузы, молочных продуктов, ГМО, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, трансжиров, сахара, искусственных подсластителей или сои, фруктовых соков, продуктов на основе зерна, джемы и желе, большинство растительных масел, замороженные обеды, соленые закуски, сладкие закуски, подслащенные напитки, белый картофель и расфасованные приправы, такие как кетчуп и соевый соус!

Роджер Федерер

Роджер Федерер считается величайшим теннисистом всех времен. Он выиграл рекордные 20 титулов Большого шлема в мужском одиночном разряде и занимал первое место в мире в течение 310 недель за свою карьеру (включая 237 недель подряд в один момент).

Кредит: Википедия

Диета Федерера также следует распорядку, но в гораздо меньшей степени, чем диета Брэди.

Федерер начинает свой день с домашних вафель с малиновым сиропом и хлопьев. Он запивает его рюмкой уксуса, кофе и свежевыжатого сока.

За два часа до каждого матча Федерер ест макароны с легким соусом — привычка, которой он придерживается на протяжении 20 лет.

На ужин для Федерера главное — разнообразие. Он любит итальянскую, японскую и индийскую кухни.

Фондута и раклет — его любимые общие блюда. Его любимая закуска — бананы.

Но Федерер не слишком серьезно относится к своей диете. Он ведет здоровый образ жизни, но любит разнообразную пищу и считает, что еда — это часть удовольствия от жизни.

Он признался, что любит мороженое и шоколад, а также вино и шампанское — и не чувствует себя виноватым по этому поводу. А когда он не играет в теннис, он тратится на печенье, фондю и десерты.

Федерер сказал: «Для меня еда, напитки и все такое — это тоже образ жизни, позволяющий получать удовольствие. Для меня это тоже часть хобби. Честно говоря, я не собираюсь его менять сейчас. Мне так нравится ».

Усэйн Болт

Усэйн Болт получил звание «Самый быстрый человек в мире», выиграл 9 золотых олимпийских медалей и установил мировой рекорд в эстафете на 100 м, 200 м и 4 х 100 м.Он широко считается величайшим спринтером всех времен, доминирующим в этом виде спорта на трех Олимпийских играх подряд.

Кредит: Википедия

Болт не был особенно дисциплинирован в своей диете в молодые годы. Фактически, легенда гласит, что он съел 1000 куриных наггетсов, находясь в Пекине на летних Олимпийских играх 2008 года.

Но ему нужно было больше сосредоточиться на питании, чтобы добиться беспрецедентного долголетия в своем виде спорта.

По мере старения Болт уделял больше внимания потреблению достаточного количества овощей и белка.

Типичный тренировочный день для Болта начинался бы с простого яичного бутерброда. Затем, после короткой тренировки в тренажерном зале, он ел легкий обед из макарон с солониной.

Чтобы перекусить в течение дня, он ел манго, ананасов и яблок. Но он ел легкую пищу в течение дня, чтобы быстро переваривать пищу и иметь достаточно энергии для тренировок.

Его самая большая еда в течение дня была ночью, когда он наедался овощами, такими как брокколи (хотя он не любил брокколи!).Он сочетал овощи с такими продуктами, как ямс, жареный цыпленок или ямайские пельмени.

И, как и все другие элитные спортсмены (особенно тренирующиеся в жару), он постоянно пил в течение дня.

Теперь, когда Болт ушел из бега, он, возможно, потребляет больше своей самой большой страсти к еде: горячих крыльев.

Сидни Кросби

Сидни Кросби — один из лучших хоккеистов мира. Он выиграл 3 чемпионата Кубка Стэнли, включая титулы подряд в 2016 и 2017 годах, а также 2 золотые олимпийские медали.

Кредит: Википедия

Кросби — еще один спортсмен, который думает о том, что он ест, но не слишком жестко.

Он ест в основном экологически чистые продукты местного производства. Он особенно любит красивые продукты в Новой Шотландии летом.

Типичный завтрак для Кросби может включать стальной овес, органические яйца и бекон из индейки местного производства. У него обычно есть зелень, например, шпинат или спаржа.

Он также часто ест протеиновый коктейль из коровьего молозива, смешанных бананов, черники и капусты.

Как и Леброн, обычная еда Кросби перед игрой — бутерброд с арахисовым маслом и желе.

И, как и Федерер, Кросби немного сладкоежка. Он сказал: «Мне нравятся мои сладости, и странный читмил мне нравится больше, чем следовало бы: фаст-фуд, пицца, пирожные, пончики тоже». Он особенно любит Timbits Тима Хортонса как особое лакомство.

Серена Уильямс

Серена Уильямс — одна из самых опытных спортсменок всех времен, выигравшая за карьеру 39 теннисных титулов Большого шлема (23 одиночных, 14 парных, 2 смешанных пары). Она была №1 в мире в течение 319 недель с тех пор, как впервые достигла этого рейтинга в 2002 году. Многие считают ее величайшей спортсменкой в ​​истории.

Кредит: Википедия

Серена Уильямс, как известно, соблюдала строгую диету, особенно во время тренировок, чтобы вернуться на корт после рождения первого ребенка в 2017 году.

В течение этого времени она придерживалась веганской диеты. не ешьте сахар. Вместо этого она съела много орехов, бобов, чечевицы и проросшей киноа.

Во время теннисного сезона типичный день приема пищи для Серены будет включать чашку овса на завтрак с клубникой, мандаринами и миндальным маслом сверху.

На обед у нее будет салат с листьями салата, шпинатом, апельсинами-мандаринами, помидорами черри, соком лайма, луком, гренками из лаваша и нарезанным миндалем.

Она будет добавлять закуски в течение дня, например, поджаренный бутерброд из хлеба Иезекииля с миндальным маслом и напиток из лимонного сока, зеленого чая матча и корицы.

На ужин Серена будет иметь чашку коричневого риса с коноплей и семенами чиа, а также салат со свежими овощами.

Однако, когда Серена отдыхает от тенниса, она, как известно, балуется такими любимыми блюдами, как тако, жареный цыпленок, бенье, пицца и картофель фри.

Плюсы и минусы диеты для спортсменов

Спортсмены должны особенно заботиться о себе, потому что они зависят от силы, выносливости и навыков. Им нужно получать достаточно витаминов, калорий и питательных веществ, потому что, как и машина, их тела не могут работать без надлежащего топлива.Все питательные вещества, которые принимает спортсмен, играют важную роль в улучшении работоспособности его организма. От этого зависит их способность практиковаться и тренироваться. Если вы или кто-то из ваших знакомых тренируетесь к предстоящему спортивному сезону и хотите узнать, как правильно питать свое тело для оптимальной производительности, свяжитесь с нашим диетологом по программам похудания на Лонг-Айленде в FoodandFitnessPro сегодня для получения дополнительной информации.

Минусы диеты

Неправильный план диеты может нанести вред здоровью спортсмена и привести к недоеданию.Плохое питание может привести к усталости, травмам, длительному восстановлению и снижению работоспособности. Наиболее распространенные ошибки в диете, которые допускают спортсмены, — это недостаточное увлажнение и углеводное голодание. Плохая гидратация может ухудшить вашу работоспособность и снизить вашу энергию. Это увеличивает утомляемость, головные боли, мышечные спазмы и риск травм. Углеводное голодание может быть чрезвычайно вредным для вашей работоспособности и здоровья. Исключение углеводов заставит ваше тело полагаться исключительно на жиры. Это приведет к снижению выносливости, увеличению риска травм и сокращению времени восстановления.Наш диетолог по программам похудания на Лонг-Айленде может работать с вами, чтобы помочь найти решение для вашей диеты, чтобы вы получали необходимые питательные вещества, не теряя при этом себя.

Преимущества диеты

Правильная диета, как спортсмен, дает столько преимуществ, которые помогут вам играть на полную катушку! Эти преимущества включают:

• Повышение уровня энергии
• Укрепление костей и мышц
• Улучшенная функция дыхания
• Улучшенная иммунная система

Чтобы добиться наилучших результатов, наш диетолог по программам похудания на Лонг-Айленде поможет спортсменам соблюдать диету, включающую углеводы , белки и жиры. Спортсменам нужна диета, богатая углеводами, такими как коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макароны и овощи. Спортсменам необходимо есть пищу с высоким содержанием углеводов как минимум за два часа до тренировки. Углеводы — главный источник энергии, который придает сил тренировкам спортсмена. Белки необходимы для восстановления и наращивания мышечных волокон, которые разрушаются во время тренировки. Здоровые источники белка — куриная грудка, рыба, яйца, нежирная говядина и нежирные молочные продукты. Лучше всего есть жир в умеренных количествах.Здоровые жиры с низким содержанием насыщения — это орехи, семена чиа, оливковое масло первого отжима, темный шоколад и сыр.

Программы похудания на Лонг-Айленде — FoodandFitnessPro

Питание варьируется от спортсмена к спортсмену, поэтому спортсмен должен знать правильную информацию о том, что ему есть. Дезинформация о питании вредит спортивным достижениям. FoodandFitnessPro с программами похудания на Лонг-Айленде — идеальное место, чтобы предоставить вам правильную информацию о питании, которая поможет вам достичь ваших спортивных целей. У них есть зарегистрированные диетологи-диетологи, которые будут работать с вами на каждом этапе пути, чтобы убедиться, что вы на правильном пути к хорошему здоровью. Готовы внести позитивные изменения, которые улучшат ваше общее состояние здоровья? Свяжитесь с FoodandFitnessPro сегодня! Звоните (631) 203-8133!

8 Еда, которую спортсмены должны избегать

Лимит спортивных напитков

Если вы не тренируетесь или бегаете более часа, просто нет необходимости употреблять спортивные напитки, говорит Барбара Левин, доктор медицинских наук, диетолог, спортивный диетолог и владелица спортивного диетолога.com. Питьевая вода, зеленый чай или сок эффективно сохраняют водный баланс.

Избегайте газировки

Газировка возглавляет список высококалорийных продуктов, не содержащих питательных веществ. С почти 10 чайными ложками сахара на банку емкостью 12 унций любители газированных напитков повышают потребление калорий и могут потерять аппетит к более здоровой пище, потому что они сыты. Сода, особенно темные газированные напитки, такие как кола, содержащие фосфор, способствуют истощению кальция, предупреждает Левин.

И хотя диетическая газировка не содержит сахара, исследования показали, что искусственно подслащенные продукты не помогают похудеть и содержат ингредиенты, которые вредны для организма.В качестве газированных напитков попробуйте клубную газировку, украшенную цитрусовыми, или соки, приготовленные из равных частей сока и клубной газировки.

Избегайте протеиновых батончиков и энергетических батончиков

Протеиновые батончики и энергетические батончики — быстрые и удобные источники питательных веществ, но Левин не рекомендует клиентам злоупотреблять ими: «Большинство из них сильно переработаны и не могут сравниться с поеданием фрукта и полной руки орехов». Для спортсменов, которые употребляют батончики с целью увеличить потребление белка, Левин отмечает, что слишком большое количество белка в рационе может способствовать потере костной массы и перегрузить почки. Многие протеиновые батончики также содержат много насыщенных жиров, которые могут способствовать сердечным заболеваниям, диабету и ожирению.

Избегайте насыщенных и трансжиров

Продукты, содержащие гидрогенизированные растительные масла и трансжиры, повышают уровень холестерина ЛПНП (т. Е. Плохого холестерина), снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП и повышают риск сердечных заболеваний даже у спортсменов в хорошей физической форме. Вместо этого спортсмены должны выбирать здоровые жиры, такие как орехи, семена, авокадо, морепродукты, а также оливковое и арахисовое масло.

Ограничение углеводов

Бегуны печально известны потреблением углеводов перед большой гонкой, но Нэнси Кларк, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, автор Руководства по спортивному питанию Нэнси Кларк и владелица частной практики спортивного питания в Бостоне, предостерегает от закапывания лазаньи в кастрюлю.

«Самая большая ошибка, которую делают люди, — это то, что они думают, что они загружают углеводы, хотя на самом деле они загружают жир», — сказал Кларк. Сохраняйте разумные размеры порций, иначе вы рискуете почувствовать тяжесть. Трудно перевариваемые продукты с высоким содержанием жиров также могут нарушить работу пищеварительного тракта.

Ограничение волокна

Хотя здоровая диета включает продукты с высоким содержанием клетчатки, слишком большое количество клетчатки может сбить с толку спортсменов. Потребление пищи с высоким содержанием клетчатки перед событием может вызвать жидкий стул или проблемы с кишечником. Сумбал рекомендует спортсменам избегать сложных крахмалистых продуктов и вместо этого выбирать цельные необработанные продукты, такие как овсянка, изюм или арахисовое масло.

Лимит кофеина

Некоторые исследования утверждают, что небольшое количество кофеина может улучшить работоспособность.Тем не менее, черный побуждает спортсменов ограничивать потребление из-за его обезвоживающего эффекта. Избегайте напитков, обогащенных кофеином, и ограничьте потребление энергетических напитков, которые могут содержать, но не перечислять, натуральные источники кофеина. Для сравнения, диетологи рекомендуют употреблять не более 300 миллиграммов в день, что эквивалентно примерно семи с половиной напиткам колы.

Избегайте алкоголя

Чрезмерное употребление алкоголя будет продолжать влиять на клетки тела в течение примерно 72 часов.«Если у вас похмелье, ваши клетки чувствуют себя именно так через три дня», — говорит Блэк. Вредные эффекты алкоголя включают замедление времени реакции, снижение работоспособности и повышенный риск травм, таких как разрывы мышц или тепловой удар из-за обезвоживания.

Ключом к здоровому питанию во время тренировок является ограничение или отказ от продуктов и ингредиентов, которые влияют на потребности организма в питании и производительности. Это не значит, что спортсмены не могут время от времени тратиться на пиво и пиццу.

«Если большую часть времени вы хорошо питаетесь, вам не нужно беспокоиться об остальном», — говорит Сумбал. «Можно съесть шоколадные блины со взбитыми сливками в качестве угощения после самой тяжелой ежемесячной велопрогулки или взять иногда пиццу на вынос после долгой пробежки. Но важно не делать такой выбор привычным. — тренировочные «награды» подвергают вас опасности упустить ключевые витамины и минералы, необходимые для поддержки метаболических процессов, необходимых во время тренировок.«

Высокобелковые диеты для спортсменов

В последние годы, особенно после того, как волна низкоуглеводных диет утихла, популярность высокобелковых диет снизилась отчасти из-за повышенных рисков для здоровья, связанных с избыточным потреблением белка и насыщенных жиров и недостаточным потреблением углеводов. . Итак, если диета с высоким содержанием белка не рекомендуется для населения в целом из-за проблем со здоровьем, почему она рекомендуется для спортсменов?

Ответ: Потребность в белке у спортсмена больше, чем у среднестатистического человека, ведущего малоподвижный образ жизни.Это результат воздействия физических упражнений на обмен веществ. Спортсмены на выносливость по-разному усваивают белок во время длительной активности. У атлетов, занимающихся силовыми тренировками, во время тренировки мышцы разрываются, и для восстановления и восстановления этих мышц требуется белок.

Насколько высока «кайф»?

В среднем человеку требуется 0,8 г белка на 1 кг массы тела в день. Рекомендации по белку для спортсменов на выносливость немного выше — 1,2–1,4 г / кг массы тела ² , а рекомендации для силовых атлетов имеют более высокий верхний предел — 1.2-1,7 г / кг массы тела ² .

Например:

907 )

Вес	Сидячий человек (г / кг веса тела / день)	Спортсмены на выносливость кг (г)	Силовые атлеты (г / кг массы тела / день)
55 кг (120 фунтов)	44	66-77	66-94
56	84-98	84-119
90 кг (198 фунтов)	72	108-126	108-153

Что это означает?

Хотя спортсменам действительно нужно больше белка, большинство людей уже потребляют больше белка, чем требуется. Это означает, что спортсменам не обязательно резко увеличивать потребление белка, чтобы выполнять рекомендации. Кроме того, есть много продуктов, содержащих белок, которые часто не рассматриваются как источник белка. В таблице ниже указаны распространенные и менее известные источники белка.

мясо

Продукты питания	граммов протеина 2
6 унций консервированного тунца	40
4 унции	куриной грудки	35763
250 мл бобов гарбанзо	15
125 мл творога	14
250 мл йогурта	10
125 мл тофу	907 мл молока 8
250 мл молока	8
50 г сыра чеддер	7
1 яйцо	6
250 мл белого риса	1
4 907 66
250 мл макаронных изделий	5
1 кусок хлеба	3

Порция йогурта и мюсли, бутерброд с ветчиной и сыром и стакан молока обеспечат достаточное количество белка для одного. день для неактивного человека весом 55 кг (120 фунтов).Для спортсмена того же веса, тренирующегося на выносливость или силовые тренировки, только дополнительно 3 унции куриная грудка потребуется для удовлетворения более высоких потребностей в белке. Как видно из рисунка, для подавляющего большинства активных людей потребность в белке может быть легко удовлетворена одной только едой. В белковых добавках, как правило, нет необходимости.

Что делать, если потребляется больше белка?

Нет научных доказательств того, что потребление большего количества белка, чем рекомендовано, имеет дополнительные преимущества ³ .Организм не использует избыток белка для получения энергии или мышц, и поскольку он не может накапливать избыток белка, часть его выводится, а часть откладывается в виде жира или превращается в глюкозу ⁴ .

Кэти Хо и Вивиан Йунг — студенты UBC Nutrition, работающие с Патрисией Чуэй, магистр наук, RD

Ссылки
1 Manore, M.