Рекомендации по здоровому образу жизни для пожилых: Здоровье в пожилом возрасте | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Здоровье в пожилом возрасте | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

От пожилых людей часто можно услышать, что активная жизнь уже не для них, что время ушло. А кое-что осталось: одышка, лишний вес, проблемы с сердцем, сосудами, скачущее давление. Ведь главными условиями здоровья в преклонном возрасте являются жизнелюбие и оптимизм. Может быть, оптимизма-то как раз и не хватает…

В настоящее время медицинская наука может гарантировать, что каждый из нас сможет жить не менее 80 лет и почти не болеть. Врачи научились предотвращать инфаркт миокарда и мозговой инсульт, поддерживать здоровье у больных сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями, излечивать злокачественные опухоли, выявленные на ранних стадиях, и не допускать развития инфекционных болезней. Однако для этого мы сами должны активно участвовать в сохранении и укреплении своего здоровья.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения на состояние здоровья человека и фактическую продолжительность жизни влияют следующие факторы:

• Индивидуальный образ жизни – на 50%.
• Наследственность – на 20%.
• Климат – 20 %.
• Услуги системы здравоохранения – 10%.

Что нужно для сохранения здоровья в пожилом возрасте? Каким должен быть индивидуальный образ жизни? Первым и самым важным секретом долголетия является ведение здорового образа жизни.

Здоровый образ жизни пожилых людей должен включать:

• Оптимальное питание.
• Двигательную активность.
• Психогигиену.
• Исключение курения, алкоголя.
• Регулярное прохождение профилактических осмотров для раннего выявления заболеваний и своевременного лечения.

Лучший способ продолжить жизнь – не укорачивать её.

Мы знаем, что быть здоровым в пожилом возрасте – непросто. Однако вполне в наших силах сделать свою жизнь более яркой и интересной – просто став чуть-чуть здоровее, выполняя наши несложные рекомендации!

Рациональное питание

Правильное питание в пожилом возрасте позволяет сохранить здоровье, физическую активность и наслаждаться полноценной жизнью.

В основу питания людей старших возрастов должны быть положены следующие принципы.

1. Снижение общей калорийности пищевого рациона – пожалуй, одно из наиболее важных требований. Калорийность питания должна строго соответствовать фактическим энергозатратам пожилых людей, значительно снижающимися по  мере старения организма. В пожилом возрасте калорийность питания должна составлять 2400-2600кал, а в возрасте старше 65 лет – снижена до 2100 кал.

Только соблюдая умеренность в питании, можно предупредить в этом возрасте нарастание избыточного веса.

2. Питание должно быть не только разнообразным, но и полезным:

● Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (жирные сорта мяса, мясные субпродукты, яйца, сливочное масло, твёрдые сыры, сливки, мороженное, рыбья икра, креветки, кальмары).

● Употребляйте продукты, богатые клетчаткой (овсяные хлопья, овсяные отруби, коричневый рис и бобовые). Замените сливочное масло растительным.

● Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина (оливковое и льняное масла, ядра грецкого ореха). Много жирных кислот содержится в рыбе, обитающей в холодной воде (сардина, скумбрия, палтус, сельдь, форель, корюшка).

● Ешьте фрукты и овощи. Каждый приём пищи начинайте с овощного салата.

● Выбирайте нежирные белковые продукты – соя, рыба, курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1-2% молочные продукты.

● Внимательно читайте этикетки. Обратите внимание на слова «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» транс-жиры. Продукты с такими надписями не стоит выбирать.

● Ограничьте употребление готовых хлебобулочных изделий (например, пончики, печенье и крекеры). Они могут содержать много жиров, которые не являются здоровыми.

● Ограничьте количество жаренной пищи, которую вы едите. Используйте здоровые способы приготовления рыбы, курицы и постного мяса, например, запекание, тушение, приготовление на пару.

3. Особое внимание должно быть уделено продуктам, богатым витаминами, фолиевой кислотой, минеральными элементами – кальцием, железом, йодом, медью, которые необходимы для обновления изнашивающихся ферментных систем.

Понижается кислотность желудочного сока, уменьшается секреция поджелудочной железы, слабеет двигательная активность кишечника, что нередко приводит к запорам. Такие изменения требуют соответствующего выбора продуктов и их определенной кулинарной обработки.

4. В питании пожилых людей возрастает роль ароматических и вкусовых веществ (пряные овощи: укроп, петрушка, лук, хрен, чеснок и т.д.), оказывающих возбуждающее влияние на аппетит, нередко сниженный с возрастом, на секрецию пищеварительных соков.

Прочное место в питании пожилых и старых людей должна занять сырая пища (особенно растительная), но при ее приготовлении (степень измельчения) следует учитывать слабость жевательного аппарата, развивающуюся у людей с возрастом.

Питайтесь разнообразно в любом возрасте! Пожилой возраст не исключение. (Исключение возникает только при наличии какого-либо заболевания, в этом случае свою диету обсуждайте вместе с Вашим лечащим врачом).

Больше двигайтесь – ещё одно важное условие, чтобы сохранить здоровье в пожилом возрасте. Нередко пенсионеры воспринимают пенсию как сплошной отдых. Должен быть отдых от того напряженного ритма, который сопровождал работу. Но не отдых от активности вообще. Отсутствие активности – залог очень быстрого одряхления. Поэтому делайте гимнастику (особенно на растяжку и дыхательную) для тела, упражнения для лица, больше гуляйте на свежем воздухе, плавайте (полезно всем), бегайте, играйте в подвижные игры (это доставляет столько радости!), принимайте контрастный душ (прекрасная гимнастика для сосудов!), делайте массаж (или самомассаж там, где возможно).

Психогигиена в пожилом возрасте

Если сказать проще, это забота о состоянии вашей собственной психики (памяти, мышлении, эмоциях и т.

д.) и заключается она в том, чтобы:

• тренировать свою память и мышление;
• продумать и организовать свою деятельность;
• чередовать интенсивную работу с периодами расслабления и отдыха;
• прилагать максимум усилий для ликвидации отрицательных эмоций;
• сохранять хорошее настроение и оптимистическое отношение к жизни;
• избегать стрессовых ситуаций.

Это важно в любом возрасте, но в пожилом возрасте – просто необходимо!

 

Цените жизнь, берегите здоровье!

Как правильно вести здоровый образ жизни пожилым людям

Заставить время течь вспять невозможно, но вполне реально избежать психических нарушений, которые сопровождают пожилых людей. Ведь каждому пенсионеру хочется быть полным сил. Как сохранить свою психику и нервную систему от негативного влияния извне? Никому не хочется чувствовать себя старым, больным, заброшенным. Оставаться в тонусе, наслаждаться жизнью и продолжать проявлять к ней интерес, будучи даже далеко не в молодом возрасте, помогут конкретные условия нашего существования, создавая и соблюдая которые, мы будем продолжать максимально наслаждаться жизнью. Итак, что же для этого необходимо?

Во-первых, активная умственная деятельность. Как ни печально это признавать, но факт остаётся фактом: с возрастом стареет и наш мозг. Мы начинаем замечать, что нам труднее становится усваивать информацию и планировать текущие дела, подводит память, и вообще мозг работает не так быстро, как в молодости. Но не надо паники! Наше умственное здоровье в наших руках! Главное — это продолжать развиваться интеллектуально, повышать свою умственную активность. Не надо сидеть часами перед телевизором, вместо этого гораздо полезнее читать книги и размышлять о прочитанном. Не забрасывайте шахматы, а если вы не умеете в них играть, то учитесь! Освоение нового даёт прекрасную подпитку для мозга, очень хорошо его стимулирует. Ну и просто разгадывайте кроссворды.

Во-вторых, работа. Некоторые так и говорят: — «Ни дня не буду работать, как уйду на пенсию. Буду отдыхать!» Это ошибка. Не надо уходить на отдых. Если работа для вас физически сложная, то поменяйте её на другую, которая будет поддерживать ваш мышечный тонус. Но и не перерабатывайте! Даже если у вас огород зарастает травой, не старайтесь наскоком избавиться от лишней растительности, дёргая её до изнеможения. Это не решит огородную проблему, а только добавит новые в виде надорванной спины, повышенного давления, уныния. Лучше решайте эту задачу ежедневно в течение небольшого промежутка времени, периодически меняя характер работы. Всё должно быть в меру.

В-третьих, здоровое питание. Пища должна быть не только здоровой, но и употребляться в определённое время. Разнообразный завтрак, плотный, но не жирный обед и легкий ужин. Нельзя переедать. Достаточно 1500 калорий в сутки. Чем старше человек, тем меньше жирной и белковой пищи и больше овощей и продуктов богатых клетчаткой. Не забывайте о воде. Водопроводной воде необходимо отстояться, а затем её надо отфильтровать от вредных примесей и хлорки. Также можно её замораживать и кипятить.

В-четвертых, общение. Не забывайте о друзьях. Заводите новых друзей. Общение с ними поднимает настроение, повышает внутренний тонус, что помогает избежать психических недугов, а также положительно сказывается на внутренних органах. Оптимизм полезен и физически, и духовно для человека, в отличие от пессимизма. Чтобы не быть забытыми своими друзьями, сами не забывайте о них. Устраивайте с друзьями чаепития, обменивайтесь новостями, читайте стихи, делитесь собственными поделками. Вспомните про библиотеки. Там вы можете не только найти интересную книгу, но и познакомиться с новыми людьми. Периодически в библиотеках проводится цикл интереснейших лекций, которые разнообразят вашу жизнь, привнесут что-то новое. Просвещайтесь сами и зовите с собой друзей. Посещайте культурные мероприятия вашего города: музеи, театры, кинотеатры.

В-пятых, способность избегать стрессовых ситуаций. Даже лёгкое волнение, например, от просмотра ежедневных новостей, высвобождает гормон кортизон, который заставляет нейроны дегенерировать, кроме того, повышает возможность инфаркта и инсульта.

В-шестых, отказ от курения и алкоголя, которые являются одной из главных причин слабоумия. Ни для кого не секрет, сколько молодых жизней уносят такие пагубные пристрастия, как курение и алкоголь. Если вы перешли пятидесятилетний рубеж, имея эти слабости, срочно избавляйтесь от них и от тех проблем, которые они внесли в вашу жизнь.

В-седьмых, физическая культура. Имеется в виду физическая активность, движения вашего тела. В любое время года приветствуются нашим организмом прогулки по свежему воздуху. Зимой замечательна простая ходьба на лыжах, летом активная пешая прогулка. Большую помощь вашему организму окажет бассейн. Физическая активность наполняет кислородом клетки тела, что помогает сохранять молодость. Элементарная зарядка может творить с нами просто чудеса: она буквально вдыхает в ваш организм силы, ну и конечно, подтягивает мышцы, делая вас более привлекательным для окружающих и для себя самого.

В наше сложное время очень нелегко сохранять оптимизм, и чем человек старше, тем сложнее это делать, так как приходиться преодолевать сложный барьер под названием старость, ведь именно она ограничивает нас в наших возможностях. Старайтесь смотреть на это не панически, а реально. Если что-то получается не так, как в молодости, то не расстраивайтесь, а спокойно подумайте, что можно исправить. Не зацикливайтесь на том, что вы сделать уже не можете. Ваша жизнь будет легче, и в старости будет немало приятных моментов, если вы будете сохранять положительный настрой. Здоровый образ жизни пожилых людей советы могут лишь указать на наши ошибки, которые мешают нам качественно жить. Задумайтесь об этом и будьте здоровы!

Что мы знаем о здоровом старении?

На этой странице:

Забота о физическом здоровье

Пока ученые продолжают активно исследовать, как замедлить или предотвратить возрастное ухудшение физического здоровья, они уже обнаружили несколько способов улучшить шансы на поддержание оптимального здоровья позже в жизни. Забота о своем физическом здоровье включает в себя поддержание активности, выбор здоровой пищи, достаточное количество сна, ограничение употребления алкоголя и активное управление своим здоровьем. Небольшие изменения в каждой из этих областей могут иметь большое значение для поддержания здорового старения.

Двигайтесь: упражнения и физическая активность

Любите вы это или ненавидите, но физическая активность является краеугольным камнем здорового старения. Научные данные свидетельствуют о том, что люди, которые регулярно занимаются спортом, не только живут дольше, но и могут жить лучше, а это означает, что они проживут больше лет без боли или инвалидности.

Исследование, проведенное среди взрослых в возрасте 40 лет и старше, показало, что прохождение 8000 и более шагов в день по сравнению с прохождением всего 4000 шагов снижает риск смерти от всех причин на 51%. Вы можете увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день, выполняя действия, которые заставляют ваше тело двигаться, например, садоводство, прогулки с собакой и подъем по лестнице вместо лифта.

Несмотря на множество других преимуществ, физические упражнения являются важным инструментом для поддержания здорового веса. Взрослые с ожирением имеют повышенный риск смерти, инвалидности и многих заболеваний, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Тем не менее, тоньше также не всегда здоровее. Быть или становиться слишком худым в пожилом возрасте может ослабить вашу иммунную систему, увеличить риск перелома костей, а в некоторых случаях может быть симптомом болезни. Как ожирение, так и недостаточный вес могут привести к потере мышечной массы, из-за чего человек может чувствовать себя слабым и быстро утомляться.

С возрастом функция мышц часто ухудшается. Пожилые люди могут не иметь энергии для выполнения повседневных дел и могут потерять свою независимость. Тем не менее, физические упражнения могут помочь пожилым людям сохранить мышечную массу по мере старения. В исследовании 2019 года данных Балтиморского лонгитюдного исследования старения NIA исследователи обнаружили, что физическая активность от умеренной до высокой тесно связана с функцией мышц независимо от возраста. Это говорит о том, что физические упражнения могут предотвратить возрастное снижение мышечной функции.

Поддержание мышечной массы не только помогает пожилым людям жить лучше, но и помогает им жить дольше. В другом исследовании исследователи обнаружили, что у взрослых старше 55 лет мышечная масса является лучшим предиктором долголетия, чем вес или индекс массы тела (ИМТ).

Что ты умеешь делать?

Хотя многие исследования сосредоточены на влиянии физической активности на вес и ИМТ, исследования показали, что даже если вы не теряете вес, физические упражнения все равно могут помочь вам жить дольше и лучше. Есть много способов начать. Старайтесь быть физически активными короткими рывками в течение дня или каждую неделю выделяйте определенное время для упражнений. Многие виды деятельности, такие как быстрая ходьба или йога, бесплатны или недороги и не требуют специального оборудования. По мере того, как вы станете более активными, вы начнете чувствовать себя энергичным и свежим после тренировки, а не истощенным. Ключ в том, чтобы найти способы получить мотивацию и двигаться.

Вернуться к началу

Здоровое питание: делайте правильный выбор продуктов питания

Правильный выбор продуктов питания может помочь защитить вас от определенных проблем со здоровьем по мере старения и даже улучшить работу мозга. Как и в случае с физическими упражнениями, правильное питание зависит не только от вашего веса. С таким количеством различных диет выбор того, что есть, может привести к путанице. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы содержат рекомендации по здоровому питанию для каждого этапа жизни. Диетические рекомендации предлагают режим питания с большим количеством свежих фруктов и овощей, цельного зерна, полезных жиров и нежирных белков.

Многие исследования показывают, что средиземноморская диета, включающая свежие продукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры, но меньше молочных продуктов и больше рыбы, чем традиционная американская диета, может оказать положительное влияние на здоровье. Исследование 2021 года, в котором анализировались схемы питания более чем 21 000 участников, показало, что люди, придерживающиеся средиземноморского стиля питания, имели значительно более низкий риск внезапной сердечной смерти.

Диета с низким содержанием соли под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) также показала значительную пользу для здоровья. Исследования диеты DASH показали, что она снижает кровяное давление, помогает людям похудеть и снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Еще одним режимом питания, который может способствовать здоровому старению, является диета MIND, сочетающая средиземноморский режим питания с DASH. Исследователи обнаружили, что люди, которые строго следуют диете MIND, обладают лучшими общими когнитивными способностями — способностью ясно мыслить, учиться и запоминать — по сравнению с теми, кто придерживается других стилей питания.

Что ты умеешь делать?

Попробуйте начать с небольших изменений, приняв один или два аспекта средиземноморского режима питания или диеты MIND. Несколько исследований показали, что включение даже части этих режимов питания, например, большего количества рыбы или листовой зелени, в ваши ежедневные привычки в еде, может улучшить результаты для здоровья. Одно исследование 182 пожилых людей с частыми мигренями показало, что диета с низким содержанием растительного масла и высоким содержанием жирной рыбы может уменьшить мигренозные головные боли. Другое исследование, в котором приняли участие почти 1000 пожилых людей в течение пяти лет, показало, что потребление зеленых листовых овощей в значительной степени связано с более медленным снижением когнитивных функций.

Даже если до недавнего времени вы мало задумывались о здоровом питании, изменение рациона сейчас может улучшить ваше самочувствие в пожилом возрасте. Если вас беспокоит то, что вы едите, поговорите со своим врачом о том, как вы можете сделать правильный выбор продуктов питания.

Узнайте больше о здоровом питании и правильном выборе продуктов для здорового старения.

Вернуться к началу

Хороший ночной сон

Достаточное количество сна помогает вам оставаться здоровым и бодрым. Несмотря на то, что пожилым людям требуется столько же семи-девяти часов сна, как и всем взрослым, они часто не высыпаются. Из-за плохого самочувствия или боли вам может быть труднее заснуть, а некоторые лекарства могут не давать вам уснуть. Недостаток качественного сна может сделать человека раздражительным, подавленным, забывчивым и более склонным к падениям или другим несчастным случаям.

Качество сна влияет на память и настроение. В одном исследовании взрослых старше 65 лет исследователи обнаружили, что тем, у кого было плохое качество сна, было труднее решать проблемы и концентрироваться, чем тем, у кого был хороший сон. Другое исследование, в котором изучались данные почти 8000 человек, показало, что люди в возрасте от 50 до 60 лет, которые спят шесть или менее часов в сутки, подвергаются более высокому риску развития деменции в более позднем возрасте. Это может быть связано с тем, что недостаточный сон связан с накоплением бета-амилоида, белка, участвующего в развитии болезни Альцгеймера. Плохой сон также может усугубить симптомы депрессии у пожилых людей. Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что пожилые люди, у которых в прошлом была диагностирована депрессия и которые не высыпаются, могут с большей вероятностью снова испытать симптомы депрессии.

В более общем плане исследование 2021 года показало, что пожилые люди, которые плохо спали и часто дремали, подвергались большему риску смерти в течение следующих пяти лет. И наоборот, хороший сон связан с более низким уровнем инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и ожирения. Сон также может улучшить ваши творческие способности и навыки принятия решений, и даже уровень сахара в крови.

Что ты умеешь делать?

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон, например, следовать регулярному графику сна. Старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время каждый день. Старайтесь не вздремнуть в конце дня, так как это может не дать вам уснуть ночью. Упражнения также могут помочь вам лучше спать, если они не слишком близки ко времени сна. Исследования показывают, что поведенческие вмешательства, такие как медитация осознанности, также могут улучшить качество сна.

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться, и ознакомьтесь с этой инфографикой.

Вернуться к началу

Бросить курить

Неважно, сколько вам лет и как долго вы курите, исследования подтверждают, что даже если вам 60 лет или больше и вы курите десятилетиями, бросив курить, вы поправитесь Ваше здоровье. Отказ от курения в любом возрасте:

• Снизит риск развития рака, сердечного приступа, инсульта и болезней легких
• Улучшите кровообращение
• Улучшить обоняние и вкус
• Увеличьте свою способность к физическим упражнениям
• Подать здоровый пример другим

Одно исследование показало, что среди мужчин в возрасте от 55 до 74 лет и женщин в возрасте от 60 до 74 лет нынешние курильщики в три раза чаще умирают в течение шестилетнего периода наблюдения, чем те, кто никогда не курил.

Что ты умеешь делать?

Если вы курите, бросьте. Отказ от курения полезен для вашего здоровья и может добавить годы к вашей жизни. Одно исследование с участием почти 200 000 человек показало, что пожилые люди, бросившие курить в возрасте от 45 до 54 лет, жили примерно на шесть лет дольше, чем те, кто продолжал курить. Взрослые, бросившие курить в возрасте от 55 до 64 лет, жили примерно на четыре года дольше. Никогда не поздно бросить курить и воспользоваться преимуществами облегчения дыхания, увеличения энергии, экономии денег и улучшения здоровья.

Узнайте больше о том, как бросить курить в пожилом возрасте.

Вернуться к началу

Алкоголь и другие вещества

Как и все взрослые, пожилые люди должны избегать или ограничивать употребление алкоголя. Фактически, старение может привести к социальным и физическим изменениям, которые делают пожилых людей более восприимчивыми к злоупотреблению алкоголем и более уязвимыми к его последствиям. Алкогольная зависимость или пьянство влияет на каждый орган в организме, включая мозг.

Всестороннее исследование Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма показывает, что потребление алкоголя среди пожилых людей, особенно среди женщин, растет. Исследователи также обнаружили доказательства того, что определенные области мозга проявляют признаки преждевременного старения у мужчин и женщин с алкогольной зависимостью. Кроме того, как показало это исследование 2016 года, чрезмерное употребление алкоголя в течение длительного периода времени у пожилых людей может способствовать ухудшению здоровья сердца. Эти исследования показывают, что прекращение или ограничение употребления алкоголя может улучшить здоровье сердца и предотвратить ускоренное старение, наблюдаемое при злоупотреблении алкоголем.

Помимо осторожности с алкоголем, пожилые люди и их опекуны должны знать о других веществах, которыми можно злоупотреблять или злоупотреблять. Поскольку пожилым людям обычно назначают опиоиды от боли и бензодиазепины от беспокойства или проблем со сном, они могут подвергаться риску злоупотребления этими веществами и зависимости от них. Одно исследование взрослых в возрасте 50 лет и старше показало, что неправильное употребление рецептурных опиоидов или бензодиазепинов связано с мыслями о самоубийстве.

Что ты умеешь делать?

Узнайте о действующих в США рекомендациях по употреблению алкоголя и о том, когда вообще следует избегать употребления алкоголя. Важно осознавать, сколько вы пьете и какой вред это может причинить. Если вам или близкому человеку нужна помощь в связи со злоупотреблением психоактивными веществами или алкоголем, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Вы также можете попробовать найти группу поддержки для пожилых людей, злоупотребляющих психоактивными веществами или алкоголем.

Узнайте об употреблении психоактивных веществ пожилыми людьми и получите советы о том, как бросить пить алкоголь или пить меньше алкоголя.

Вернуться к началу

Регулярно посещайте врача

Регулярные осмотры у врача необходимы для здорового старения. Исследование 2021 года показало, что регулярные осмотры помогают врачам выявлять хронические заболевания на ранних стадиях и могут помочь пациентам снизить факторы риска заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина. Люди, которые регулярно обращались к врачу, также сообщали об улучшении качества жизни и самочувствии.

В последние годы ученые разработали и усовершенствовали лабораторные, визуализирующие и аналогичные биологические тесты, помогающие выявлять и отслеживать признаки возрастных заболеваний. Вредные изменения в клетках и молекулах вашего тела могут произойти за годы до того, как вы начнете испытывать какие-либо симптомы болезни. Тесты, которые выявляют эти изменения, могут помочь медицинским работникам диагностировать и лечить заболевания на ранней стадии, улучшая результаты в отношении здоровья.

Что ты умеешь?

Посещайте врача не реже одного раза в год, а возможно и чаще, в зависимости от состояния вашего здоровья. Вы не сможете воспользоваться преимуществами медицинских достижений без регулярных визитов к врачу для медицинских осмотров и других анализов. Регулярные обследования могут выявить заболевания и состояния, о которых вы, возможно, еще не знаете, такие как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Если вы обращаетесь за медицинской помощью только тогда, когда у вас появляются симптомы, вы можете потерять шанс на то, чтобы ваш врач заразился болезнью на самых ранних стадиях, когда она наиболее поддается лечению. Регулярные осмотры могут помочь вам начать лечение на месяцы или годы раньше, чем это было бы возможно в противном случае.

Прочтите о том, как извлечь максимальную пользу из встречи с врачом.

Вернуться к началу

Забота о своем психическом здоровье

Психическое здоровье или психическое благополучие необходимы для общего состояния здоровья и качества жизни. Это влияет на то, как мы думаем, чувствуем, действуем, делаем выбор и относимся к другим. Управление социальной изоляцией, одиночеством, стрессом, депрессией и настроением с помощью медицинских услуг и ухода за собой является ключом к здоровому старению.

Социальная изоляция и одиночество

С возрастом такие изменения, как потеря слуха и зрения, потеря памяти, инвалидность, проблемы с передвижением и потеря семьи и друзей, могут затруднить поддержание социальных связей. Это повышает вероятность того, что пожилые люди будут социально изолированы или будут чувствовать себя одинокими. Хотя они звучат похоже, социальная изоляция и одиночество разные. Одиночество — это мучительное чувство одиночества или разлуки, а социальная изоляция — это отсутствие социальных контактов и мало людей, с которыми можно регулярно общаться.

Несколько недавних исследований показывают, что пожилые люди, которые изолированы от общества или чувствуют себя одинокими, подвергаются более высокому риску сердечных заболеваний, депрессии и ухудшения когнитивных функций. Исследование 2021 года, в котором приняли участие более 11 000 взрослых старше 70 лет, показало, что одиночество связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Другое недавнее исследование показало, что социально изолированные пожилые люди чаще страдают от хронических заболеваний легких и симптомов депрессии по сравнению с пожилыми людьми, пользующимися социальной поддержкой.

Чувство одиночества также влияет на память. Исследование более 8000 взрослых старше 65 лет показало, что одиночество связано с более быстрым снижением когнитивных функций.

Исследования также показывают, что социальная активность может принести пользу пожилым людям. Исследование более 3000 пожилых людей показало, что установление новых социальных контактов было связано с улучшением физического и психологического благополучия, о котором они сообщали. Социальность также может помочь вам достичь ваших целей в упражнениях. Исследование 2019 года показало, что пожилые люди, которые регулярно общались с друзьями и семьей, были более физически активны, чем те, кто этого не делал.

Что ты умеешь делать?

Оставайтесь на связи с другими людьми, чтобы поднять себе настроение и улучшить общее самочувствие. Оставайтесь на связи с семьей и друзьями лично или по телефону. Планирование времени каждый день для общения с другими может помочь вам поддерживать связь. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия, чтобы узнать что-то новое или отточить уже имеющиеся навыки.

Узнайте об одиночестве и социальной изоляции и получите советы о том, как оставаться на связи.

Наверх

Стресс

Стресс является естественной частью жизни и проявляется во многих формах. Иногда стресс возникает из-за сложных событий или обстоятельств. Положительные перемены, такие как рождение внука или повышение по службе, тоже могут вызвать стресс. Исследования показывают, что постоянный стресс может изменить мозг, повлиять на память и увеличить риск развития болезни Альцгеймера или связанной с ней деменции.

Пожилые люди особенно подвержены риску стресса и проблем, связанных со стрессом. В недавнем исследовании изучалось, как уровни гормона стресса кортизола меняются с течением времени. Исследователи обнаружили, что уровень кортизола в организме человека неуклонно повышается после среднего возраста, и что это возрастное увеличение стресса может привести к изменениям в мозге. Метаанализ, финансируемый Национальным институтом психического здоровья, подтверждает идею о том, что стресс и тревога перестраивают мозг таким образом, что это может повлиять на память, принятие решений и настроение.

Поиск способов снижения стресса и повышения эмоциональной стабильности может способствовать здоровому старению. При анализе данных Балтиморского лонгитюдного исследования старения ученые более пяти десятилетий наблюдали за 2000 участников, следя за их настроением и здоровьем. Данные показывают, что люди, которые были эмоционально стабильны, жили в среднем на три года дольше, чем те, кто имел тенденцию находиться в негативном или тревожном эмоциональном состоянии. Длительный стресс также может способствовать или усугублять ряд проблем со здоровьем, включая расстройства пищеварения, головные боли и нарушения сна.

Что ты умеешь?

Вы можете помочь справиться со стрессом с помощью техник медитации, физической активности и участия в мероприятиях, которые вам нравятся. Ведение дневника также может помочь вам выявить негативные и бесполезные мысли и бросить им вызов. Обратитесь к друзьям и семье, которые могут помочь вам справиться с ситуацией в позитивном ключе.

Узнайте больше о способах борьбы со стрессом.

Наверх

Депрессия и общее настроение

Хотя депрессия часто встречается у пожилых людей, ее бывает трудно распознать. Для некоторых пожилых людей с депрессией грусть не является их основным симптомом. Вместо этого они могут чувствовать себя оцепеневшими или незаинтересованными в деятельности и могут не хотеть говорить о своих чувствах. Депрессия влияет не только на психическое здоровье, но и на физическое здоровье. Обзорная статья, финансируемая Национальным институтом сердца, легких и крови, обобщает сотни исследований со всего мира, показывающих, что депрессия увеличивает риск сердечных заболеваний и нарушений обмена веществ. Исследования также показали, что рецидивирующая депрессия является фактором риска развития деменции. В исследовании более 1000 пожилых людей ученые обнаружили связь между количеством депрессивных эпизодов и повышенным риском развития болезни Альцгеймера.

Хотя в отличие от депрессии, которая является серьезным заболеванием, изменения настроения также могут влиять на старение. Продольное исследование 2020 года продемонстрировало связь между позитивным настроением и лучшим когнитивным контролем. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, могут ли изменения, улучшающие настроение, улучшить когнитивные функции. То, как вы думаете о старении, также может иметь значение. Исследования показывают, что ваше отрицательное или положительное отношение к старению может повлиять на здоровье с возрастом. Негативные представления о старении могут увеличить нежелательные последствия для здоровья, биомаркеры болезни Альцгеймера и клеточное старение. Между тем позитивные представления о старении могут снизить риск развития слабоумия и ожирения.

Что ты умеешь?

Депрессию, даже тяжелую, можно вылечить. Как только вы начнете замечать признаки, важно пройти обследование у медицинского работника. В дополнение к глубокой печали или онемению, недостаток сна и потеря аппетита также являются распространенными симптомами депрессии у пожилых людей. Если вы считаете, что у вас или у вашего близкого может быть депрессия, начните с записи на прием к врачу или поставщику медицинских услуг. Если вы думаете причинить себе вред, немедленно обратитесь за помощью — позвоните в круглосуточную службу 9.88 Suicide & Crisis Lifeline по телефону 988 или 800-273-TALK (800-273-8255).

Наверх

Досуг и хобби

Ваши любимые занятия не только развлекают, но и могут быть полезны для вашего здоровья. Исследования показывают, что люди, занимающиеся хобби, общественной деятельностью и досугом, могут иметь меньший риск возникновения некоторых проблем со здоровьем. Например, одно исследование показало, что участие в программе общественного хора для пожилых людей снижает чувство одиночества и повышает интерес к жизни. Другое исследование показало, что пожилые люди, которые тратят не менее часа на чтение или занимаются другими хобби, имеют меньший риск слабоумия по сравнению с теми, кто тратит на хобби менее 30 минут в день.

Исследования в области музыки, театра, танцев, писательского творчества и других видов искусства, основанных на участии, показывают перспективы улучшения качества жизни и благополучия пожилых людей, от улучшения когнитивных функций, памяти и самооценки до снижения стресса и увеличения социального взаимодействия. . Даже такие простые хобби, как уход за домашним животным, могут улучшить ваше здоровье. Согласно исследованию 2020 года, владение домашними животными (или регулярный контакт с ними) было связано с улучшением когнитивных функций, а в некоторых случаях и с улучшением физических функций.

Что ты умеешь?

Ищите возможности участвовать в мероприятиях. Прогуляйтесь, отправившись на спортивное мероприятие, заглянув в новый ресторан или посетив музей. Научитесь готовить или играть на музыкальном инструменте. Подумайте о том, чтобы стать волонтером в школе, библиотеке или больнице, чтобы стать более активным в своем сообществе.

Узнайте больше об участии в мероприятиях, которые вам нравятся.

Вернуться к началу

Забота о когнитивном здоровье

Когниция — способность ясно мыслить, учиться и запоминать — часто меняется с возрастом. Хотя у некоторых людей развивается болезнь Альцгеймера или другие виды деменции, многие пожилые люди испытывают более скромные изменения в памяти и мышлении. Исследования показывают, что здоровое питание, активный образ жизни и приобретение новых навыков могут помочь пожилым людям сохранить когнитивное здоровье.

Как различные факторы влияют на когнитивное здоровье

Если вы думаете, что ваш ежедневный выбор не имеет значения, данные исследования NIH с участием 3000 человек показывают обратное. Исследователи оценили участников по пяти факторам здорового образа жизни, каждый из которых имеет важное значение для здоровья:

• Не менее 150 минут в неделю физической активности средней и высокой интенсивности
• Не курить
• Не пить сильно
• Высококачественная средиземноморская диета
• Участие в деятельности, стимулирующей умственную деятельность, такой как чтение, написание писем и игры

Результаты показывают, что эти небольшие ежедневные изменения могут значительно улучшить здоровье. У тех, кто следовал хотя бы четырем из этих правил здорового образа жизни, риск развития болезни Альцгеймера был на 60% ниже. Даже выполнение всего двух или трех действий снижает риск на 37%. Хотя результаты обсервационных исследований, подобных этому, не могут доказать причинно-следственную связь, они указывают на то, как сочетание изменяемого поведения может снизить риск болезни Альцгеймера, и определяют многообещающие возможности для проверки в клинических испытаниях.

Новые клинические испытания также проверяют преимущества жесткого контроля артериального давления на здоровом старении. Эти испытания основаны на исследовании 2019 года, данные которого подтверждают идею о том, что интенсивный контроль артериального давления может замедлить возрастное повреждение головного мозга и даже легкие когнитивные нарушения, которые могут увеличить риск развития болезни Альцгеймера или связанной с ней деменции.

Исследователи продолжают работать над тем, чтобы понять, как мы можем предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы возрастного снижения когнитивных функций. В настоящее время NIA финансирует более 350 активных клинических испытаний болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций, в 100 из которых используются немедикаментозные вмешательства, такие как физические упражнения, диета, когнитивная тренировка, сон или комбинированная терапия.

Прочитайте о том, что мы знаем о профилактике болезни Альцгеймера.

Вернуться к началу

Как когнитивная тренировка влияет на здоровье

Многие программы для тренировки мозга предназначены для улучшения когнитивных функций. Хотя некоторые из этих компьютерных или смартфонных вмешательств выглядят многообещающе, пока нет убедительных доказательств того, что эти приложения полезны.

Но есть доказательства того, что тренировка мозга путем изучения нового навыка может улучшить функцию памяти. Исследование взрослых в возрасте 60 лет и старше показало, что постоянное участие в когнитивно требовательной, новой деятельности улучшает функцию памяти. В частности, новые навыки, полученные в ходе этого исследования, включали: 1) обучение использованию компьютерного программного обеспечения для редактирования фотографий и 2) обучение стеганию. Изучение новой игры, инструмента, ремесла или другого навыка может быть забавным и может иметь дополнительное преимущество, предотвращая потерю памяти с возрастом.

Узнайте больше о когнитивном здоровье.

Вернуться к началу

Следующие шаги

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и расскажите о способах, которые могут способствовать здоровому старению.

Забота о физическом, психическом и когнитивном здоровье важна для здорового старения. Даже небольшие изменения в вашей повседневной жизни могут помочь вам жить дольше и лучше. В целом, вы можете поддерживать свое физическое здоровье, оставаясь активным, хорошо питаясь и высыпаясь, а также регулярно посещая врача. Позаботьтесь о своем психическом здоровье, общаясь с семьей и друзьями, стараясь оставаться позитивным и участвуя в мероприятиях, которые вам нравятся. Принятие мер для улучшения физического и психического здоровья может снизить риск развития болезни Альцгеймера и связанной с ней деменции с возрастом.

Однако нам еще многое предстоит узнать о том, как люди стареют и какие привычки способствуют здоровому старению. Ученые изучают эти вопросы с помощью исследований, посвященных физическому, психическому и когнитивному здоровью. Вы можете стать частью научного прогресса, присоединившись к клиническому испытанию или научному исследованию лично или онлайн. Нужны все типы добровольцев, в том числе лица, осуществляющие уход, пожилые люди с заболеваниями и здоровые люди.

Чтобы ознакомиться со всеми исследованиями, финансируемыми Национальным институтом здравоохранения, посетите веб-сайт ClinicalTrials.gov. Чтобы найти исследования по болезни Альцгеймера и связанным с ней деменциям, посетите Поиск клинических испытаний на сайте Alzheimers.gov. Каждое лечение, доступное сегодня, создано благодаря таким людям, как вы, которые решили участвовать в клинических исследованиях.

Узнайте больше о клинических испытаниях.

Для получения дополнительной информации

Образовательно-справочный центр NIA по болезни Альцгеймера и связанной с ним деменции (ADEAR)
800-438-4380
[email protected]
www.nia.nih.gov/alzheimers
Центр NIA ADEAR предлагает информацию и бесплатные печатные публикации о болезни Альцгеймера и связанных с ней деменциях для семей, опекунов и медицинских работников. Сотрудники центра ADEAR отвечают на телефонные звонки, электронную почту и письменные запросы и направляют к местным и национальным ресурсам.

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Контент проверен: 23 февраля 2022 г.

Советы по здоровью для пожилых людей

В этом разделе:

• Здоровый вес
• Здоровое питание
• Советы по здоровому питанию
• Физическая активность
• Физическая активность
  

По мере того, как вы становитесь старше, вы претерпеваете множество изменений, и вам может потребоваться скорректировать свой образ жизни для здорового старения. Здоровое питание и регулярная физическая активность могут быть ключом к хорошему здоровью в любом возрасте. Правильный выбор образа жизни может также предотвратить некоторые проблемы со здоровьем, такие как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака. Советы по здоровью включают

• . Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, несоленые орехи и семена, ярко окрашенные овощи (например, зеленая фасоль) и фрукты.
• Избегайте жареной пищи. Вместо этого выберите жареные, приготовленные на гриле или вареные варианты.
• Пейте нежирное или обезжиренное молоко, обогащенное витамином D; молочные продукты; или немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением витамина D и кальция, чтобы помочь сохранить ваши кости крепкими с возрастом.
• Пейте жидкости в течение дня. С возрастом вы можете меньше испытывать жажду, но вашему организму нужна жидкость, чтобы оставаться здоровым и держать вас в норме. Если у вас проблемы с контролем мочевого пузыря, проконсультируйтесь с врачом о том, что, сколько и когда пить жидкости.
• Спросите своего лечащего врача о том, можете ли вы, и если да, то как, безопасно стать активными или увеличить свою физическую активность.
• Выберите физические упражнения, которые вам нравятся и которыми вы можете заниматься самостоятельно, с другом или группой.
• Оставайтесь на связи с семьей, друзьями и сообществом.

Узнайте, что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровыми и в хорошей форме — для себя и своих близких!

Здоровое питание и регулярная физическая активность являются ключом к хорошему здоровью в любом возрасте.

Здоровый вес

Почему важно поддерживать здоровый вес?

Ваше тело меняется с возрастом. Например, если вы менее активны, ваши мышцы могут работать хуже, и это может повлиять на вашу силу. Вы также можете использовать меньше калорий, особенно если у вас нет физической активности. Со временем, если вы едите и пьете больше калорий из пищи или напитков, чем ваше тело использует от физической активности и повседневной жизни, ваше тело может накапливать лишние калории, что приводит к увеличению веса. Лишний вес может привести к избыточному весу или ожирению.

Избыточный вес и ожирение могут увеличить риск развития

• диабета 2 типа
• болезнь сердца и инсульт
• высокое кровяное давление
• высокий уровень холестерина в крови
• болезнь почек
• жировая болезнь печени
• некоторые виды рака
• Болезнь Альцгеймера и другие деменции

Что такое здоровый вес для меня?

Два показателя помогут определить, нормальный ли у вас вес.

• Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, основанный на соотношении вашего веса к вашему росту. Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета вашего ИМТ.

  Эксперты рекомендуют, чтобы пожилые люди имели ИМТ от 25 до 27, что немного выше рекомендуемого диапазона от 18,5 до 24,9 для молодых людей. С другой стороны, некоторые люди, особенно пожилые люди, могут иметь ИМТ в пределах нормы, но при этом иметь слишком много жира. Вот почему также важно измерить размер талии.

• Размер вашей талии — это показатель, который может сказать вам, есть ли у вас слишком много жира. Женщины с размером талии более 35 дюймов и мужчины с размером талии более 40 дюймов могут быть более склонны к развитию проблем со здоровьем.

Измерьте размер талии, чтобы определить, есть ли у вас лишний жир.

Недостаточный вес также может быть проблемой для здоровья пожилых людей. Это может означать, что у вас

• повышенный риск слабости и потери костной массы
• вы не потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес
• у вас нет доступа к достаточному количеству продуктов или продуктов, которые удовлетворяют ваши потребности в питательных веществах
• есть болезнь или состояние здоровья

Поддержание здорового веса может помочь улучшить ваше здоровье. Самый здоровый для вас вес может быть выше, чем у более молодого человека. Спросите своего лечащего врача, каким может быть здоровый вес для вас.

Здоровое питание

Какие продукты и напитки мне необходимо употреблять с возрастом?

По мере того, как вы становитесь старше, вашему организму требуется меньше калорий, но столько же питательных веществ. Итак, вам нужно сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами. Богатые питательными веществами продукты содержат много витаминов, минералов и других питательных веществ, необходимых вашему организму, в меньшем количестве калорий.

Потребляйте больше продуктов и напитков, богатых питательными веществами. Пожилые люди должны «употреблять продукты из радуги», потому что они богаты питательными веществами, включая

• фрукты и овощи
• цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
• молоко обезжиренное или нежирное; молочные продукты; или немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением витамина D и кальция
• морепродукты, постное мясо, птица и яйца
• фасоль, горох, несоленые орехи и семена, если вы переносите их и у вас нет аллергии

Запаситесь фруктами и овощами.

Потребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых вашему организму питательных веществ. Добавленные сахара, твердые жиры и соль, такие как те, что содержатся в упакованных продуктах, содержат много калорий, но не обеспечивают здоровое количество питательных веществ. Ограничьте продукты и напитки, такие как

• подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты
• продукты, приготовленные из твердых жиров — сливочное масло, сало, маргарин и шортенинг
• продукты с высоким содержанием добавленного жира (например, сливочного масла или сала) и соли (натрия)

Как я могу следовать плану здорового питания?

Количество еды и напитков, которые вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, обмена веществ и того, насколько вы активны. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым людям требуется больше калорий, чем взрослым в среднем и старшем возрасте. В любом возрасте взрослым, которые более физически активны, может потребоваться больше калорий, чем тем, кто менее активен.

Контроль размеров порций. Порция — это количество еды или напитков, которое вы потребляете за один присест. Зная о порциях, размерах порций и частоте их употребления, вы сможете сделать выбор в пользу более здоровой пищи и напитков.

Многие люди едят больше, чем им нужно, особенно когда едят вне дома или покупают еду на вынос. Попробуйте эти советы.

• Помните, что в ресторанах часто подают более одной порции. Если порция больше одной порции, заберите домой или отложите остальные, чтобы съесть их позже.
• Когда вы едите вне дома или покупаете еду на вынос, разделите трапезу с другом или отложите половину своей порции для другого приема пищи.
• Не смотрите телевизор, смартфон или другие устройства во время еды. Вы можете не замечать, сколько съедаете, если отвлекаетесь.
• Употребляйте пищу и напитки медленнее и наслаждайтесь всеми ароматами и вкусами.

На этикетке с информацией о питании указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также указано, сколько питательных веществ, таких как жиры, белки, углеводы, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленные сахара, содержится в одной порции пищи. Вы можете использовать эти факты, чтобы сделать выбор в пользу здоровой пищи. Научитесь читать этикетки с информацией о питании.

Планируйте приемы пищи и закуски заранее. Употребление здоровой пищи и закусок может быть проще, если вы планируете это заранее. Попробуйте эти советы.

• Готовьте заранее и замораживайте продукты на те дни, когда вы не хотите готовить.
• Держите под рукой варианты замороженных или консервированных овощей и бобов с низким содержанием натрия для быстрой и здоровой добавки к еде.
• Храните замороженные или упакованные в соке консервированные фрукты для перекусов и блюд.
• Попробуйте разделить трапезу с кем-то, чья компания вам нравится.
• Если вы не можете готовить сами, свяжитесь с местными программами доставки еды в вашем районе.
• Не пропускайте приемы пищи. Это может вызвать чувство голода позже.

Употребление здоровых блюд и закусок может быть проще, если вы заранее планируете вкусные рецепты и хорошую компанию.

Советы по здоровому питанию

Витамины и минералы — это питательные вещества, которые помогают вашему телу оставаться здоровым и хорошо работать. Многие виды витаминов и минералов работают вместе, чтобы помочь вам получить энергию из пищи. Следуя плану здорового питания, вы, скорее всего, получите все или большую часть необходимых вам витаминов и минералов из еды и напитков, которые вы потребляете.

Получение достаточного количества витаминов B6, B12, D и фолиевой кислоты считается важным для здорового старения. Поговорите со своим лечащим врачом о необходимых вам витаминах. На основании вашего плана питания и состояния здоровья ваш лечащий врач может порекомендовать пищевую добавку, которая поможет вам получать необходимые витамины и минералы. Узнайте больше о витаминно-минеральных добавках (PDF, 1,2 МБ) .

Потребление здоровой пищи и напитков при фиксированном или ограниченном доходе или бюджете может быть очень трудным. Вот несколько идей, которые могут помочь.

• Покупайте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы и другие полезные для здоровья продукты.
• Читайте еженедельные рекламные листовки и используйте купоны или приложения для планирования здоровых блюд и закусок по более низким ценам. Ешьте то, что есть в сезон, чтобы получить лучшие предложения на свежие овощи и фрукты.
• Купите консервированные или замороженные овощи с низким содержанием натрия. Они полезны для здоровья, недороги и хорошо хранятся до тех пор, пока они вам не понадобятся.
• Подать заявку на участие в Программе дополнительной продовольственной помощи Министерства сельского хозяйства США (SNAP).
• Подумайте о том, чтобы присоединиться к программам ваучеров на питание, спонсируемым религиозными учреждениями или продовольственными банками, чтобы улучшить ваш доступ к здоровой пище и напиткам.

Узнайте больше о здоровом питании с ограниченным бюджетом.

Потребление слишком большого количества натрия (соли) может привести к проблемам со здоровьем, например, к повышенному кровяному давлению.

• Сократите потребление натрия до уровня менее 2300 мг в день (около чайной ложки соли). Сюда входит натрий, добавляемый во время упаковки, приготовления пищи и за столом во время еды.
• Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности пищевых продуктов и напитков, чтобы узнать содержание натрия.
• Покупайте продукты и напитки с низким содержанием натрия.
• Ограничьте потребление упакованных и фаст-фудов и напитков.
• Используйте меньше соли при приготовлении пищи и еде.
• Готовьте с лимоном и специями, не содержащими натрия.

Многие факторы могут повлиять на вашу способность хорошо питаться и наслаждаться едой и закусками, включая проблемы с зубами, фиксированный доход и ограниченную способность передвигаться.

Если у вас нет боли в пальцах или кистях рук при письме, попробуйте вести пищевой дневник. Запишите все продукты и напитки, которые вы употребляете в течение дня, и все, что вас беспокоит. Вместо того, чтобы вести письменный дневник, подумайте о том, чтобы попробовать одно из многих приложений, доступных сейчас на мобильных телефонах, планшетах и ​​других устройствах. Эти приложения стали популярным способом отслеживания и улучшения здоровых привычек, в том числе того, что и сколько вы едите и пьете, спите и весите. Когда вы посещаете своего поставщика медицинских услуг, принесите свой письменный или электронный дневник питания и просмотрите его вместе, чтобы узнать, получаете ли вы необходимые питательные вещества.

Ваш лечащий врач может порекомендовать вам другую пищу и напитки или изменить количество калорий, которые вы получаете каждый день. Он или она может также направить вас к зарегистрированному диетологу за помощью в выборе плана питания, подходящего именно вам.

Где я могу узнать больше о том, как быть здоровым в пожилом возрасте?

Взрослым старше 50 лет могут потребоваться другие питательные вещества, чем молодым людям. Национальный институт старения (NIA) располагает дополнительной информацией о продуктах и ​​напитках, которые должны быть у пожилых людей, включая образцы меню, советы по покупке продуктов и предложения по преодолению препятствий на пути к здоровому питанию.

Физическая активность

Физическая активность полезна для здоровья в любом возрасте. Если вы никогда не были активны, начало регулярных физических упражнений сейчас может улучшить вашу силу, равновесие, гибкость и выносливость — способность двигаться в течение определенного периода времени без остановки.

Физическая активность может помочь вам поддерживать здоровый вес и избежать хронических проблем со здоровьем по мере взросления. Это может помочь вам уменьшить симптомы артрита, тревоги и депрессии. Это может помочь контролировать диабет и высокое кровяное давление. Активность также может помочь вам дольше жить самостоятельно, сохраняя здоровье.

Активный образ жизни может помочь вам дольше жить самостоятельно, сохраняя здоровье.

Учитываются все виды деятельности — даже то, что вы делаете в любом случае, например, выгуливание собаки, уборка дома пылесосом или сгребание листьев. Вещи, которые не кажутся тяжелыми или неприятными, например, танцы или игра в скакалку с внуком, также учитываются. Узнайте больше о способах быть физически активными по мере взросления (PDF, 1,2 МБ) .

Быть активным может быть сложно, если вы не можете хорошо передвигаться, пользоваться тростью или ходунками или у вас серьезные проблемы со здоровьем. Но вы можете найти занятия, которые помогут вам больше двигаться. Например, регулярное медленное поднятие рук или ног может помочь вам почувствовать себя более гибкими.

Вы можете найти занятия, которые помогут вам больше двигаться, даже если вы пользуетесь тростью или ходунками.

Когда мне следует спросить своего лечащего врача о необходимости вести активный образ жизни?

Согласно последнему исследованию (PDF, 14,4 МБ) , здоровым пожилым людям, которые планируют постепенно увеличивать физическую активность, как правило, не нужно заранее беседовать с врачом. Тем не менее, ваш лечащий врач может дать вам информацию о видах деятельности, которые следует рассмотреть, и о том, как прогрессировать в безопасном и стабильном темпе.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом

• , если вы уже лечитесь от хронического заболевания, такого как диабет 2 типа, болезнь сердца, остеоартрит, высокое кровяное давление, инвалидность или перенесший рак
• , если у вас есть боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах
• , если вам нужны советы, чтобы не пораниться
• , если у вас появляются новые проблемы со здоровьем при повышении уровня активности

Ваш лечащий врач может порекомендовать и помочь вам спланировать виды и объемы физической активности, которые вам подходят.

Сколько и какой тип физической активности мне нужен?

Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем ничего. Старайтесь двигаться как можно чаще.

Здоровые пожилые люди должны регулярно заниматься пятью видами деятельности

• аэробные (также называемые выносливостью или кардио) занятия
• упражнения для укрепления мышц
• деятельность по улучшению баланса
• мероприятий по повышению гибкости
• видов деятельности, которые сочетают в себе несколько видов физической активности, таких как аэробика, укрепление мышц и тренировка баланса (так называемые «многокомпонентные» занятия)

Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет или болезнь сердца, помните, что это может ограничить вашу безопасную активность.

Вы можете разделить свою деятельность на день или неделю — как вам удобнее. Исследования показывают, что распространение активности по крайней мере на 3 дня в неделю может улучшить ваше здоровье, снизить вероятность получения травмы и уберечь вас от чувства усталости.

Многие занятия дают вам больше, чем одно преимущество! Аквааэробика с отягощениями дает вам как аэробные, так и укрепляющие преимущества. Йога сочетает в себе аэробику, равновесие, гибкость и укрепление. Выберите занятия, которые вам нравятся.

Любую новую физическую активность начинайте медленно и доведите до цели. Посмотрите это видео для пожилых людей с упражнениями, которые вы можете начать делать дома, используя предметы повседневного обихода.

Если у вас есть проблемы с началом занятий спортом или с поддержанием физической активности, ознакомьтесь с некоторыми советами , которые помогут вам преодолеть препятствия на пути к более активному образу жизни. Чтобы отслеживать свой прогресс и быть в курсе того, как вы себя чувствуете, когда вы активны, вы можете вести журнал активности.

Физическая активность

Что такое аэробная активность?

• Аэробные упражнения (также называемые кардиотренировками или тренировками на выносливость) задействуют большие группы мышц (грудь, ноги и спину) для ускорения частоты сердечных сокращений и дыхания.
• Активность является аэробной, если вы продолжаете ее в течение некоторого времени.
• Аэробная активность умеренной интенсивности означает, что вы можете говорить, но не петь.
• Аэробная нагрузка высокой интенсивности означает, что вы не можете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь для дыхания.

Преимущества

• Делает ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды сильнее и здоровее
• Увеличивает вашу выносливость
• Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета, некоторых видов рака и беспокойства

Что вы можете сделать

• Совершите быструю прогулку или покатайтесь на велосипеде. (Помните шлем.)
• Работа по дому или в саду.
• Запишитесь на занятия йогой, тай-чи, водной или кресло-аэробикой или другие занятия для пожилых людей. Вы можете найти бесплатные занятия или курсы со скидкой в ​​местном сообществе или в центре для пожилых людей.

Как долго/как часто

• Старайтесь уделять аэробным нагрузкам средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.
• Если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, старайтесь уделять им не менее 75 минут в неделю.
• Занимайтесь физическими упражнениями любое количество минут — засчитывается даже подъем на несколько лестничных пролетов.

Что такое укрепление мышц?

• Занятия по укреплению мышц заставляют ваши мышцы работать больше, чем они привыкли.
• Эти действия могут включать ваши ноги, бедра, грудь, спину, живот (область живота), плечи и руки.
• Вы можете использовать средний или больший уровень усилия.

Преимущества

• Увеличивает силу костей и мышц
• Помогает сохранить силу мышц, если вы худеете
• Улучшает баланс

Что вы можете делать

• Медленно поднимайте и опускайте руки и ноги на несколько счетов. Это можно делать даже сидя.
• Копайте в саду, грабьте или толкайте газонокосилку.
• Перевозите тяжелые грузы, например, продукты или белье.
• Запишитесь на занятия с гантелями и эспандерами.

Как долго/как часто

• Старайтесь заниматься как минимум 2 дня в неделю.
• Не рекомендуется какое-либо конкретное количество времени: просто остановитесь, когда будет трудно выполнить другое движение.
• Делайте это медленно: постепенно увеличивайте вес, количество подходов или движений и количество дней в неделю.

Что такое балансовая деятельность?

• Упражнения на баланс требуют, чтобы вы сохраняли контроль над своим телом во время движения.
• Они могут помочь укрепить ваш живот (область живота), грудь, нижнюю часть спины, бедра, руки и ноги.

Преимущества

• Помогает вам оставаться на ногах
• Снижает риск падения или травмы
• Одновременно повышает вашу силу

Что вы можете сделать

• Попробуйте пройтись с пятки на носок по прямой.
• Потренируйтесь стоять на одной ноге.
• Потренируйтесь стоять из положения сидя.

Что такое разминка и заминка?

• Разминка медленно увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть.
• Упражнения на заминку позволяют после этого замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание.

Преимущества

• Готовит ваше тело к движению и помогает ему успокоиться после активности
• Снижает риск травм, когда вы становитесь более активными

Чем можно заниматься

• Разминка мышц и суставов, которые необходимо проработать, с помощью движений, таких как круговые движения руками, поднятие коленей или быстрая ходьба.
• Охладите мышцы и суставы, над которыми вы работали, с помощью простых движений, таких как растяжка икр или ходьба на месте.

Как долго/как часто

• Добавляйте разминку и заминку к своим обычным физическим нагрузкам.

Какие виды физической активности приносят двойную пользу для здоровья?

• Физические нагрузки, сочетающие в себе аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц, могут принести двойную пользу для здоровья. Совмещение видов деятельности особенно важно для пожилых людей.
• Другие виды деятельности, такие как тренировка баланса или ежедневная тренировка физических функций, также важны для включения в комплекс.
• Программы в вашем местном сообществе или центре отдыха, месте отправления культа или там, где вы работаете, могут предлагать занятия или занятия, включающие некоторые или все эти виды деятельности.
• Эти занятия можно совмещать и дома.

Преимущества

• Повышает вашу способность вести повседневную жизнь энергично и без чувства усталости
• Снижает риск падения и травм при падении
• Способствует вашей способности оставаться независимым

Что вы можете делать

• Попробуйте танцы, йогу, тай-чи, садоводство, спорт или другие развлекательные мероприятия.

Как долго/как часто

• Добавьте различные виды деятельности в свою обычную программу физической активности.
• Не рекомендуется указывать конкретное количество времени.

Как я могу стать более физически активным?

• Выберите занятие, которое вам нравится, и начните с небольших целей, например: «На этой неделе я совершу три 10-минутные прогулки».
• «Начни с малого и двигайся медленно». Медленно увеличивайте общее время активности, количество дней активности и интенсивность каждого вида деятельности.
• Если вы живете в доме престарелых или в доме престарелых, узнайте, предлагает ли фитнес-центр бесплатное медицинское обследование и фитнес-программу.
• Организуйте группу прогулок или других занятий с друзьями или членами семьи там, где вы живете, работаете или поклоняетесь.

Не забывайте следовать этим советам по безопасности

• Спросите своего лечащего врача о том, как безопасно увеличить свою физическую активность.
• Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать активность.
• Носите прочную пару обуви.
• Прекратите тренировку, если вы чувствуете боль, головокружение или одышку.
• Пейте жидкости.
• Делайте зарядку на свежем воздухе в светлое время суток с приятелем. Будьте бдительны при переходе улицы.

Как я могу запустить или поддерживать программу активности, которая мне подходит?

Вы можете начинать медленно и увеличивать свои цели по мере того, как со временем вы будете наращивать свою выносливость и силу. Например, для начала можно выполнять упражнения для рук и ног без отягощений. По мере вашего прогресса вы можете добавлять ручные веса, например, суповые банки, чтобы улучшить свою силу.

По мере того, как вы становитесь лучше, старайтесь постепенно увеличивать темп, продолжительность активности и количество дней в неделе, когда вы активны.

NIA предлагает советы по питанию, физическим упражнениям и безопасности для здорового старения. Попробуйте их советы, чтобы начать работу над программой упражнений, которая вам подходит.

Быть добрым к себе

Иногда пожилые люди чувствуют себя одинокими, грустными, подавленными или напряженными из-за перемен в жизни, потери близких, проблем со здоровьем, заботы о других членах семьи или финансовых проблем. Хорошее отношение к себе может помочь вам улучшить свои привычки в образе жизни, способность «вставать и идти» и свою способность справляться с требованиями повседневной жизни.

Вот несколько идей, как быть добрее к себе

• Оставайтесь на связи с семьей, друзьями или бывшими коллегами, чтобы оставаться занятыми и поддерживать хорошее настроение.
• Регулярно посещайте своего лечащего врача и делитесь любыми проблемами.
• Выспитесь.
• Присоединяйтесь к пешеходной группе или другой социальной группе.
• Если вы вышли на пенсию, займитесь новым хобби или станьте волонтером, чтобы оставаться активным и общительным.