Простое меню — есть растение
Иметь растение- Зарегистрироваться
- Войти
Не очень хорошо готовишь или не хочешь готовить? Вот несколько простых в приготовлении блюд, для которых нужна только микроволновая печь или несколько простых кухонных приспособлений. См. ежедневные рекомендации по здоровому сбалансированному питанию
Совет: Важно есть часто и небольшими порциями (включая перекусы), поэтому регулируйте потребление калорий, увеличивая или уменьшая размеры порций во время основных приемов пищи (завтрака, обеда, ужина). .
Что нужно помнить…
Половину зерновых делайте цельными
Варьируйте овощи
Сосредоточьтесь на фруктах
Употребляйте продукты, богатые кальцием
Похудейте с помощью белка
Получите Идея здорового меню на этой неделе по электронной почте
| Питание | Ингредиенты | Калорий/порция | ||
| Завтрак | Банановая овсяная каша с миндалем 1 порция Банановая овсяная каша ½ стакана (4 унции) апельсинового сока | 395 калорий | ||
| Обед | Дважды запеченный батат, ролл с куриным салатом New Wave, крендели с солью 1 порция Дважды запеченный батат 1 порция New Wave куриный салат с рулетом (используйте упакованную курицу или тунец) 1 чашка крендельков из злаков 1 чашка обезжиренного молока | 468 калорий | ||
| Ужин | Буйабес, салат из зелени с апельсинами и белой фасолью, обеденный рулет 1 порция Буйабес 1 порция Смесь зелени со свежими апельсинами и белой фасолью 1 обеденная булочка из цельнозерновой муки 1 стакан молока (8 унций) , обезжиренный | 649 калорий | ||
| Закуска №1 | ½ чашки черники 1 чашка творога с низким содержанием жира и натрия 2 чашки (16 унций) воды | 205 калорий | ||
| Закуска №2 | 4 палочки сельдерея (длиной 5 дюймов) 1 яйцо, сваренное вкрутую 2 стакана (16 унций) воды | 74 калории | ||
| Закуска №3 | 1 порция фруктовых шпажек с соусом из йогурта 1 чашка (8 унций) воды | 90 калорий | ||
| Всего калорий: 1881 | ||
| % Жиры: 17 % % Насыщенные жиры: 3 % % Углеводы: 62 % % Белки: 24 % | Натрий: 2002 мг Холестерин: 280 мг Клетчатка: 44 г Витамин А: 229% Витамин С: 368% Кальций: 149% | Зерновые: 5 ½ унций Овощи: 4 ¾ чашки Фрукты: 3 чашки Молоко: 3 ¼ чашки Мясо и бобы: 5 унций |
Посетите веб-сайт ChooseMyPlate.
gov, чтобы определить рекомендуемую дневную норму калорий.
- Белок: 10-35%
- Углеводы: 45-65%
- Жиры: 20-35%
- Насыщенные жиры: <10% калорий
- Всего жиров: <35% калорий (если не встречается в природе)
- Холестерин: <300 мг
- Натрий: <2300 мг*
- Клетчатка: 28 г/2000 калорий
- Вода: 64 унции/день
* Дальнейшее снижение потребления натрия до 1500 мг для лиц в возрасте 51 года и старше, а также лиц любого возраста, которые являются афроамериканцами или имеют гипертонию, диабет или хроническое заболевание почек.
Назад в меню
Идея здорового меню на этой неделе 9По электронной почте Примечание: для этого контента требуется JavaScript.
Примечание: для этого контента требуется JavaScript.
Другие истории
5 рецептов здорового ужина из пяти ингредиентов
от SELF
20 июля 2015 г.
Пример элемента рейтинга
(пока нет оценок)
Эти блюда из 5 ингредиентов подаются с понедельника по пятницу.
Иногда простой взгляд на рецепт может показаться ошеломляющим, когда список ингредиентов занимает много километров. Кому захочется после долгого рабочего дня резать и тушить? Так что в будние дни я предпочитаю, чтобы все было просто. Это означает полагаться на рецепты, которые являются здоровыми, ароматными и, что самое главное, содержат всего пять основных ингредиентов (помимо основных продуктов, которые у меня всегда есть под рукой, таких как масло, уксус, травы, соль и перец). Таким образом, я могу мгновенно подать ужин на стол и наслаждаться остатком вечера. Кто-нибудь из Нетфликс?
Кус-кус из лосося и помидоров с зеленой фасолью
ИНГРЕДИЕНТЫ
- Рапсовое масло
- 4 кусочка (4 унции) лосося
- 1 большой лайм
- соль, перец и чесночный порошок
- 1 коробка кускуса из цельнозерновой пшеницы с ароматом жареного чеснока и оливкового масла
- ½ фунта желтых, красных и оранжевых помидоров семейной реликвии, нарезанных
- 1 пакет (12 унций) замороженной зеленой фасоли
НАПРАВЛЕНИЯ
Разогрейте духовку до 350 градусов.
Добавьте каплю масла в стеклянную сковороду и положите лосося кожей вниз. Выжмите сок 1/2 лайма поверх лосося и посыпьте по вкусу солью, перцем и чесночным порошком. Накрыть фольгой и запекать 25-30 минут или до готовности.
Тем временем приготовьте кускус в соответствии с указаниями на упаковке и сварите зеленую фасоль в соответствии с указаниями на упаковке. Выдавите сок из другой половины лайма на приготовленную на пару зеленую фасоль и посыпьте солью, перцем и чесночным порошком по вкусу.
Добавьте нарезанные помидоры в приготовленный кускус. Взбейте смесь кускуса вилкой и подавайте горячим или холодным с лососем сверху и зеленой фасолью сбоку. Делает 4 порции.
THE SKINNY: 380 calories, 8.5g fat, 0.5g sat fat, 0g trans fat, 38g carbs, 5g fiber, 35g protein
Lettuce-less Greek Salad
INGREDIENTS
- ½ среднего огурца, нарезанного
- ½ стакана помидоров, нарезанных
- 1 столовая ложка оливок без косточек
- ¼ стакана красного лука, нарезанного
- ¼ чашки сыра фета
- ½ столовой ложки оливкового масла холодного отжима
- 2 чайные ложки красного винного уксуса
- Соль и перец по вкусу
НАПРАВЛЕНИЯ
Смешайте первые 5 ингредиентов вместе.
Взбейте масло и уксус вместе и сбрызните солью. Добавить соль и перец по вкусу. На 1 порцию.
THE SKINNY: 230 калорий, 16 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 0 г трансжиров, 14 г углеводов, 3 г клетчатки, 8 г белков
Тостада с черной фасолью и курицей
ИНГРЕДИЕНТЫ
- 1 (8-дюймовая) кукурузная лепешка
- ½ чашки сальсы из черных бобов, например Newman’s Own
- Курица-гриль весом 3 унции, нарезанная полосками
- ¼ авокадо, нарезанный
- 1 столовая ложка обезжиренного простого греческого йогурта
ИНСТРУКЦИИ
Предварительный разогрев жарочного шкафа. Поместите лепешку под жаровню, пока она слегка не подрумянится и не станет хрустящей. Сверху выложите сальсу, курицу, авокадо и греческий йогурт. Порции 1.
THE SKINNY: 340 calories, 14g fat, 3g sat fat, 0g trans fat, 23g carbs, 8g fiber, 32g protein
Shrimp Pasta Primavera
INGREDIENTS
- 1 cup dry whole макароны пенне пшеничные
- 8 унций креветок, очищенных и очищенных от жилок
- 1 чашка замороженной брокколи, приготовленной на пару согласно инструкции на упаковке
- 1 стакан помидоров черри
- ½ стакана свеженатертого сыра пармезан
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 3 чайные ложки свежего чеснока или 1 ½ чайной ложки чесночного порошка (в зависимости от того, что у вас есть под рукой)
- Смесь итальянских трав по вкусу
- Соль и перец по вкусу
ИНСТРУКЦИИ
Приготовьте пенне согласно инструкции на упаковке.
Слейте воду, сохранив 2 столовые ложки крахмалистой воды, в которой варились макароны. Отложите.
Тем временем нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Если вы используете свежий чеснок, добавьте его, когда масло нагреется, и готовьте от 30 секунд до 1 минуты до появления аромата, постоянно помешивая и соблюдая осторожность, чтобы не сжечь чеснок. Добавьте креветки и готовьте, пока они не станут розовыми и не прожарятся, 2-3 минуты. Приправьте по вкусу солью, перцем и чесночным порошком (если используете), снимите со сковороды и отложите в сторону.
Добавьте приготовленные на пару брокколи и помидоры в ту же сковороду и готовьте 2-3 минуты, часто помешивая. Добавьте пенне и отложенную жидкость от макарон в сковороду с овощами. Варить до тех пор, пока жидкость не уменьшится наполовину. Приправьте смесью итальянских трав и солью и перцем (при желании) по вкусу. Добавьте креветки обратно в сковороду и готовьте смесь еще около минуты или пока она не станет теплой.