Разминка перед тренировкой зачем нужна: Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Зачем разминаться перед тренировкой и как это делать правильно

14 июня 2018 Спорт и фитнес

Лайфхакер нашёл ответы на главные вопросы о разминке.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Для чего нужна разминка с точки зрения науки

Большинство исследований, посвящённых разминке, доказывают её положительный эффект. Во время разминки в организме происходит несколько изменений:

1. Увеличивается производительность мышц за счёт повышения их температуры. Повышение температуры мышцы на 1 °C увеличивает её производительность на 2–5%.
2. Увеличивается эффективность работы за счёт повышенной утилизации креатинфосфата и ускоренного оборота аденозинтрифосфата (АТФ).
3. Улучшается проводимость мышечных волокон: сигналы от мозга быстрее доходят до мышцы, в результате чего повышается мощность движений.
4. Увеличивается концентрация на движениях и состоянии своего тела. Разминка помогает настроиться на тренировку.
5. Повышается скорость и ловкость за счёт снижения мышечной вязкости или внутреннего трения.
6. Расслабляется гладкая мускулатура сосудов. Они расширяются, и мышцы получают больше кислорода для работы.
7. Улучшается передача нервных импульсов к мышцам, растёт скорость реакции и снижается риск травмироваться.

Защищает ли разминка от травм

Около 30% всех травм в спорте среди профессионалов и любителей составляют повреждения мышц. Разогрев повышает эластичность мышц и сухожилий, так что они способны растянуться на большую длину без повреждений.

Для предотвращения травм хорошо подходят нервно-мышечные техники: развитие равновесия, работа над диапазоном движений, упражнения на активацию мышц, прокачка стабильности корпуса.

Кроме того, от травм защищает статическая растяжка, но не до, а после тренировки (в качестве заминки). Она увеличивает диапазон движения и снижает риск травм на 12%.

Гид по травмам в тренажёрном зале →

Как разминаться, чтобы получить все преимущества

Разминка должна быть короткой и лёгкой

Слишком интенсивная и долгая разминка истощает энергетические запасы. Разминайтесь не более 15 минут непосредственно перед тренировкой.

В разминку можно включить:

• аэробные упражнения со средней интенсивностью, например лёгкий бег;
• упражнения с весом своего тела, которые помогут активировать мышцы;
• немного движений высокой мощности, например четыре спринта.

Конкретные упражнения и интенсивность подберите исходя из своих возможностей. Хорошая разминка — это лёгкое или среднее потоотделение, частота сердечных сокращений (ЧСС) — 50–60% от максимальной (около 140–150 ударов в минуту).

Идеальная разминка на 6 минут →

Включайте упражнения из основной тренировки

Специальные спортивные разминки эффективнее общих, поскольку учитывают особенности конкретного спорта. Например, разминка футболистов F-MARC 11+ включает бег и упражнения для разогрева бёдер, позы на равновесие с мячом и разные виды планки для мышц кора: сильный корпус необходим для быстрых и резких разворотов на бегу.

За счёт правильного подбора упражнений F-MARC 11+ даёт отличные результаты: снижает риск травмировать ноги на 72%.

Чтобы защититься от травм, разработайте разминку, основанную на своих потребностях. Хорошо разогрейте группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, поработайте над равновесием, сделайте упор на свои слабые места и ранее травмированные мышцы.

Универсальная разминка для любой тренировки →

Выбирайте динамическую растяжку

Статическая растяжка — это удержание позы на протяжении длительного времени. Динамическая растяжка включает активные движения: покачивания в позе, махи ногами, глубокие приседания и выпады и другие движения.

В отличие от статической растяжки, динамическая увеличивает силу и мощность, улучшает диапазон движений и ловкость.

Статическая растяжка, наоборот, снижает максимальное сокращение мышц на 28% сразу после разминки и сохраняет дефицит до одного часа. Поэтому её не рекомендуют выполнять перед тренировкой, особенно перед силовой.

Динамическая разминка для бегунов →

Итоги

1. Разминайтесь, чтобы увеличить скорость и ловкость, повысить мощность и силу, дать больше кислорода работающим мышцам и настроиться на тренировку.
2. Разогревайтесь в течение 15 минут с лёгкой и средней интенсивностью на пульсе 140–150 ударов в минуту.
3. Включайте в разминку кардио и динамические упражнения для активации мышц. Также будут полезны движения из основной тренировки, но в облегчённом варианте.
4. Исключите статическую растяжку перед тренировкой, выполняйте её после занятий. Это поможет снизить риск травм на 12%.

Читайте также 🧐

• 5 упражнений от фитнес-красоток для тех, кто хочет преобразить своё тело
• Делайте по 50 бёрпи в день, и через месяц преобразится не только ваше тело
• 30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

В чем смысл делать разминку перед тренировкой на самом деле? (и показываю комплекс упражнений)

А вы знали, что вовремя неверной разминки перед тренировкой можно даже что-то повредить? И вообще есть мнение, что разминка только тратит время и силы перед тренировкой. Так может и правда не имеет смысла делать разминку? А если делать, то как правильно и зачем? — также покажу видео комплекс разминки внизу статьи.

Это канал Владерович и я уже 10 лет занимаюсь силовой калистеникой.

Давайте разбираться. И я покажу готовый комплекс упражнений, разные мнения атлетов и научные исследования за и против разминки.

За и против разминки — где истина

Простыми словами разминка нужна, во-первых, чтобы переключить мозг и тело на предстоящую работу после учебы, работы, и просто активного дня. Разминка помогает плавно, ключевое слово, подготовить все системы тела. Слегка поднимает температуру мышц, разогревает их, а это увеличивает их продуктивность.

По научным исследованиям, разогретые мышцы хотя бы на 1 градус, увеличивают работоспособность мышцы до 5%. Потому что разогрев мышц помогает им стать более гибкими и легче выдержать пиковые нагрузки в крайних точках амплитуды.

Разминка, это как репетиция перед тренировкой.

После общей, на всё тело, суставной идет специализированная с акцентом на мышцы, которые будут работать и так закрепится техника выполнения и сам двигательный навык, для этого и нужны разминочные подходы.

Это как с автомобилем — сначала прогреваем, а потом не нужно перескакивать с первой передачи на третью. Из-за резкой нагрузки, начнете медленнее ехать или вообще заглохните. Так и с нашим телом.

В спортзалах я наблюдаю, как многие проводят разминку 2-3 минуты, помахав руками и общаясь с кем-то одновременно. Согласитесь, когда мы что-то не хотим делать то и не предаем этому значение. Это потому, что не понимаем — да зачем нам это нужно!

Когда упоминается, что нужно разогреть мышцы, стоит понимать, что объем характерной красной жидкости ограничен и она постоянно перетекает в большей или меньшей степени по всему телу к нужной в данный момент мышце и суставу — в этом и фишка.

Например, если мы тренируем ноги, то соответственно для специализированной разминки подойдут приседания без веса в легкой манере или же беговая дорожка, чтобы нагнать эту красную жидкость к мышцам именно ног, а не по всему телу. И если собираетесь подтягиваться, то нет особого смысла в короткой пробежке, нужно разогревать больше верх тела.

То есть совсем не обязательно тщательно разминать, разогревать именно все тело, а обратить внимание на те мышцы и суставы, с которыми и будет связана тренировка и эти части будут более работоспособны.

Кроме разогрева мышц даже более важно поработать и над уязвимыми местами. Наиболее уязвимые суставы во время силовых тренировок или на выносливость — это будут плечи, локти, кисти, таз, колени и голень. При разминке к суставу приливает нужный объем специальной жидкости для лучше смазки и работы.

Это в случаи, если у вас раздельная сплит тренировка. А если на всё тело — то и разминаемся полностью, думаю, понятно.

А вы делаете разминку перед тренировкой и как вам комплекс из видео ниже?

Я делал подробный видеосюжет, где наглядно показал комплекс упражнений и разобрал тему разминки подробнее, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

 

Почему вы всегда должны разогреваться перед тренировкой

Когда у вас на носу большая тренировка, может возникнуть соблазн просто нырнуть и приступить к чему-то хорошему – первому 400-метровому повтору, крутому подъему в гору, кажущаяся невозможной становая тяга или темповые мили, которые помогут вам привыкнуть к бегу в гоночном темпе.

И хотя основная часть вашей тренировки — это та часть, которую вы, скорее всего, будете вспоминать в день гонки, есть еще одна важная часть тренировочной головоломки, которую легко упустить из виду или полностью пропустить: разминку.

Вот почему всегда нужно разминаться перед тренировкой и как это делать.

Почему важна разминка

«Когда мы тренируемся, будь то поднятие тяжестей или пробежка, мы нагружаем наши суставы и связки и увеличиваем нагрузку на наши тела», — объясняет Мэри Джонсон, основатель Lift.Run.Perform. «Разминка поможет подготовить тело к этим новым стрессовым факторам, мягко обеспечив приток крови к мышцам, повысив температуру тела и постепенно увеличив частоту сердечных сокращений». Когда тело разогревается, кислород быстрее доставляется к мышцам и сердцу, тем самым помогая им работать еще эффективнее и, в конечном счете, улучшая вашу работоспособность.

Кроме того, разминка помогает мышцам сокращаться и расслабляться быстрее, и исследования показали корреляцию между разогревом и улучшением мышечной силы и мощности за счет снижения вязкостного сопротивления. «Проще говоря, разминка позволяет нам лучше двигаться и помогает нашим мышцам работать более эффективно», — говорит Джонсон. Это наука.

Как проводить разминку

Важно адаптировать разминку к тренировке или активности, которую вы собираетесь выполнять. «Если вы собираетесь на короткие и тяжелые спринты, вам, вероятно, понадобится как минимум 20–30 минут, чтобы как следует разогреться», — говорит Джонсон. «Но если вы собираетесь пробежать марафон, вам, вероятно, не нужно тратить много времени на разминку перед бегом. Короткий сеанс катания и динамические упражнения должны помочь».

Несмотря на то, что исследования о том, лучше ли делать пенопластовый валик до или после тренировки, расходятся, Джонсон предпочитает и то, и другое, но определенно перед тренировкой.

Помимо нескольких минут на пенопластовом валике, Джонсон советует учитывать температуру места, где вы будете заниматься. «Если это холодный, ледяной день, вам нужно согреться дольше, чем если бы на улице было 35 градусов и солнечно», — говорит она.

И не бойтесь немного смешивать его с динамичными и двигательными действиями. «Если вы разогреваетесь перед аэробной активностью, такой как бег или езда на велосипеде, обязательно делайте от трех до пяти шагов или плавные 20-секундные подъемы, чтобы увеличить приток крови к вашей системе», — говорит Джонсон.

Теперь просто слушай свое тело. «Если вы разогрелись и просто неважно себя чувствуете, сократите тренировку или придумайте альтернативу низкого уровня». Не переживайте из-за боли или чрезмерной усталости — дайте своему телу немного терпения, чтобы оно усердно работало за вас в игровой день.

Как не делать разминку

Во-первых, никогда не пропускайте разминку. «Если самым большим преимуществом разминки является повышение производительности, почему вы хотите экономить на этом? Это слишком важно», — говорит Джонсон. Но обязательно пропустите статическую растяжку перед тренировкой.

«Когда вы растягиваетесь, ваше тело создает микроразрывы в мышцах, которые, если выполнять их правильно и методично после тренировки, в конечном итоге улучшают гибкость», — говорит Джонсон. «Растяжка перед тренировкой существенно повреждает ваше тело до того, как вы попытаетесь выступить. Это не имеет особого смысла».

А если вы бегун, подумайте о том, чтобы сменить снаряжение после разминки. Если вы носите кроссовки для тренировок на треке, не разогревайтесь и не расслабляйтесь в одной и той же обуви — вместо этого выбирайте обычные кроссовки.

15-минутная разминка, которую должен попробовать каждый спортсмен

Динамическая разминка от Мэри Джонсон на Vimeo.

Приготовление:

• Пенопластовый рулет на 5–8 минут
• Кошка/верблюд шесть раз в каждом направлении
• Медленные вращения бедрами на четвереньках
• Медленные вращения голеностопного сустава
• Опускание ноги шесть раз с каждой стороны
• Подвижность сгибателей бедра

Динамические разминочные упражнения, 25 ярдов в каждом направлении:

• Колено прижать к груди
• Подставка для ног
• Выпад с вращением к колену
• Гусеница
• Медведь ползает
• Обратный выпад при ходьбе
• Обычные пропуски
• Боковое перемешивание

«Эта разминка кажется сложной, но она занимает всего около 15 минут», — говорит Джонсон.

После динамических упражнений бегуны могут начать 10–15-минутную разминку перед тяжелой тренировкой. Если у вас легкий бег на разлив, начните бегать после выполнения динамических упражнений. «Ключ в том, чтобы после разминки чувствовать себя проворным и внимательным», — говорит Джонсон.

---

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников или врачей. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.

Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Советы по фитнесу: почему перед тренировкой всегда нужно разминаться

Из-за нехватки времени или просто из-за вялости многие из нас часто пропускают разминку перед тренировкой. Хотя это может показаться не слишком важным, разминка может внести свой вклад в вашу тренировку. Подчеркивая важность разогрева, диетолог Мунмун Ганеривал недавно поделился публикацией в Instagram.

«Большинство людей, занимающихся спортом, часто упускают из виду разминку. Это кажется очень простым, но это так же важно, как и сама тренировка», — сказала она.

Почему? По словам Ганеривала, всесторонняя программа упражнений состоит из разминки как важного компонента. «Он предназначен для того, чтобы буквально разогреть тренирующиеся мышцы для подготовки к предстоящей тренировке», — отметила она.

Как помогают разминки?

Разминка позволяет телу постепенно перейти от состояния покоя к более высоким требованиям (биомеханическим, физиологическим, биоэнергетическим) упражнениям. Это означает, что частота сердечных сокращений, частота дыхания и температура тела постепенно (а не внезапно) увеличиваются, подготавливая организм и систему к физической нагрузке.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, опубликованный ‘Yuktahaar’ by Munmun Ganeriwal (@munmun.ganeriwal)

Каковы преимущества хорошей разминки?

*Предотвращает любую потенциальную травму
*Увеличивает диапазон движений (ДД) суставов

*Увеличивает мышечную работоспособность
*Увеличивает поступление кислорода и приток крови к мышцам
*Уменьшает мышечную болезненность после тренировки

Компоненты хорошей разминки

Продолжительность: Идеальная разминка должна длиться не менее 5-10 минут.

Интенсивность: Интенсивность от низкой до умеренной

Режим: Кардиотренировки, такие как медленная ходьба , медленный бег трусцой, езда на велосипеде и т.