Разминка кардио: Разминка и заминка для бега или кардио: 40 упражнений

Разминка и заминка для бега или кардио: 40 упражнений

Кардио-тренировки не только укрепляют мышцы тела, но и оздоравливают весь организм. Но чтобы бег, дорожка или эллипс приносили только пользу, следует обязательно выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Несколько минут разминки и заминки для бега и кардио уберегут от травм и существенно повысят эффективность тренировки.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Посмотрите также:

Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

• Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
• Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
• Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
• Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
• Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
• Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

10 правил выполнения разминки и заминки:

1. Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
2. Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
3. Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
4. Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
5. Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
6. Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
7. Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
8. Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
9. Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
10. Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

Разминка перед бегом: 20 упражнений

Во время разминки важно разогреть все тело, чтобы повысить температуру, разогнать кровь и подготовить его к тренировке. Выполняйте упражнения в среднем темпе, чтобы постепенно настроить организм на нагрузку.

В нашей подборке вы найдете 20 упражнений, которые помогут вам разогреться перед бегом. Указанное количество повторений рассчитано на примерно 10-минутную разминку.

Смотрите также: 

1.

Наклоны головы в стороны

Начинаем занятия с разминки шеи. Во время упражнения держите спину ровно, положите руки на талию. Выполняйте наклоны головы в каждую сторону и вперед с полной амплитудой, но в медленном темпе. Начните с наклонов вперед, после – в стороны.

Сколько выполнять: 5 повторений в каждую сторону

2. Вращение плечами

В начальном положении ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят, руки свободно опущены вниз. Выполняйте вращения в плечевых суставах вперед и назад в энергичном темпе, но без резких движений. Выполните вращение в одну и в другую сторону.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

3. Круговые вращения руками

В разминке для бега и кардио важно уделить внимание плечевым суставам, которые активно задействуются в тренировке. Чтобы разогреть плечи, отведите руки назад и выполните вращения руками, двигаясь по такой схеме: назад-в стороны-вверх-вперед. Избегайте резких движений, но работайте с максимальной амплитудой.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

4. Наклоны в стороны

Из положения стоя выполняйте наклоны в каждую сторону. Держите руки на талии, а при наклоне поднимайте противоположную руку, чтобы увеличить амплитуду движения и лучше разогреть суставы. Двигайтесь в одной плоскости – не заваливайте корпус вперед или назад.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

5. Мельница (наклоны к стопам)

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Из этого положения выполняйте наклоны к полу по диагонали. При выполнении упражнения не меняйте положения рук и следите, чтобы спина была ровной.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

6. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях и упритесь в них руками. В начальном положении держите спину ровно. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе – выгните спину, округляя позвоночник. Движения аналогичны позе кошки в йоге, но выполняются в энергичном темпе. Это простое упражнение отлично подготовит вашу спину и позвоночник к кардио-тренировке.

Сколько выполнять: 10 повторений

7. Наклоны к коленям в плие

Встаньте в начальную позу для плие-приседаний: ноги находятся шире плеч, носки разведены в стороны, колени согнуты под прямым углом. Держите спину прямо, ладони положите на колени. Выполняйте наклоны корпуса к каждому колену с максимальной амплитудой для хорошей разминки всего тела перед бегом или другой интенсивной тренировкой.

Сколько выполнять: 10 наклонов в каждую сторону

8. Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх – это начальное положение. Затем приседайте в классической технике, при этом опуская руки при движении вниз и поднимая их вверх при выпрямлении корпуса. В верхней точке выпрямитесь полностью – спина должна быть ровной.

Сколько выполнять: 10 повторений

9. Боковые выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите у груди. Согните одну ногу в колене до параллели с полом, отводя таз назад. При этом другая нога полностью выпрямляется. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте это упражнение из разминки для бега поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

10. Выпады назад с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив руки. Повторите для другой ноги. Во время выпадов колено передней ноги не должно заступать за носок.

Сколько выполнять: 5 выпадов в каждую сторону

11. Вращение тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой, отводя его далеко назад, в стороны, вперед. Это одно из самых важных упражнений из разминки для бега, так как позволяет хорошо проработать тазобедренные суставы, предотвращая возможные травмы.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке и 10 вращений против часовой стрелки

12. Вращение ног

Встаньте прямо, руки положите на талию. Выполняйте вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелке, разминая тазобедренные суставы. Это простое упражнение обязательно стоит включать в каждую разминку перед бегом, кардио или любой тренировкой с активным участием ног. Не забудьте повторить на обе ноги.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

13. Вращение коленей по кругу

Поставьте стопы вместе, согните ноги в коленях и положите на них ладони. Выполняйте вращения коленей по часовой стрелке и против, разминая коленные суставы. Это эффективное упражнение из разминки перед бегом или кардио помогает предупредить травмы коленей.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки

14. Вращение стопой

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки положите на пояс. Согните ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторите другой ногой. Сохраняйте медленный темп и не делайте резких движений, чтобы не травмировать голеностоп.

Сколько выполнять: 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки на каждую ногу

15. Махи ногами вперед-назад

Встаньте рядом с любой опорой (это может быть стена, дерево, стул), держась за нее рукой. Противоположной ногой выполняйте махи вперед и назад, двигаясь энергично с максимальной амплитудой. Держите спину ровно, в процессе махов ногу старайтесь выпрямлять в коленях. Не забудьте поменять сторону.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

16. Махи ногами вправо-влево

Останьтесь стоять рядом с опорой. Выполняйте энергичные махи в сторону, поднимая ногу максимально высоко и в нижней точке уводя ее внутрь, перед опорной ногой. Нога двигается по траектории дуги с полной амплитудой. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 махов на каждую ногу

17. Пульсация с наклоном

Поставьте ноги немного шире плеч и выполняйте пульсирующие наклоны к стопе, в центр и к другой стопе. Не округляйте спину, старайтесь дотянуться до пола при каждой пульсации. Выполняйте наклоны вперед с пульсацией в качестве разминки перед бегом, чтобы хорошо разогреть суставы таза и ног.

Сколько выполнять: 7 наклонов

18. Подъем коленей к груди

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу, стараясь подтянуть ее к груди. Помогайте себе руками, допустимо в верхней точке сделать небольшую паузу. Поднимайте каждую ногу поочередно в динамичном темпе для хорошей разминки перед бегом или кардио тренировкой.

Сколько выполнять: 5 подъемов на каждую ногу

19.

Разведение рук с приведением ноги

Последние два упражнения в разминке помогут поднять пульс и подготовить ваше тело к кардио-нагрузкам. Для выполнения первого упражнения вам нужно в быстром темпе разводить руки в стороны и смыкать ладони над головой. Одновременно с разведением рук делайте небольшой шаг вперед одной ногой, касаясь носком пола. Это упражнение отлично растягивает все тело, в том числе и подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 20 разведений рук

20. Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, прямые руки опущены вниз. Выполняйте прыжки, поочередно расставляя ноги и руки в стороны, а затем возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь быстро и энергично, хорошо разогревая мышцы и суставы тела.

Сколько выполнять: 25 прыжков

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Чтобы восстановить дыхание и снять напряжение с мышц после кардио или бега рекомендуется делать статическую растяжку для всех групп мышц. Как и разминка, растяжка после бега должна занимать 5-15 минут и прорабатывать все мышечные группы. Предлагаем вам лучшие упражнения для заминки после бега или кардио, которые рекомендуется выполнять последовательно одно за другим.

Общее время растяжки после тренировки:

• ~5 минут, если задерживаться в каждой позе 10 секунд
• ~10 минут, если задерживаться в каждой позе 20 секунд
• ~15 минут, если задерживаться в каждой позе 30 секунд

Смотрите также:

1. Наклоны вперед с подъемом рук

Первым упражнением в заминке после бега будет упражнение, которое помогает восстановить дыхание. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз, наклоняясь всем корпусом вперед. Двигайтесь свободно и медленно, спину можно округлять, чтобы снять напряжение и восстановиться после интенсивной нагрузки. Выполните 8-10 наклонов с глубоким вдохом и выдохом.

2. Статические наклоны в стороны

Если динамические наклоны подходят для разминки, то статические – для заминки после бега, так как позволяют хорошо растянуть боковые мышц спины и пресса. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. При этом левая рука свободно опущена вниз или опирается о бедро ноги. Зафиксируйте положение, чтобы хорошо растянуть мышцы, и повторите в другую сторону.

3. Растяжка ног в наклоне

Сделайте небольшой шаг вперед и согните в колене заднюю ногу, носок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге и упритесь в колено руками. Вес тела перенесите на заднюю ногу и несколько раз надавите на переднюю ногу руками в пружинящем темпе. Спина должна быть ровной. Сделайте упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

4. Растяжка ног в полувыпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните колено передней ноги. Задняя нога остается прямой и опирается на полную стопу. Носки обеих ног смотрят вперед. Легко наклонитесь вперед и упритесь в колено обеими руками. Слегка надавливайте на колено до напряжения икроножных мышц задней ноги.

5. Наклоны с перекрещением ног

Встаньте прямо, положив руки на талию. Перекрестите ноги, чтобы впереди стояла левая, поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Поменяйте сторону. В отличие от обыкновенных наклонов, это упражнение из заминки после бега помогает растянуть не только боковые мышцы спины и пресса, но и внешнюю сторону бедер.

6. Растяжка c руками в замок

Из положения стоя заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сводите лопатки и совершайте легкие, пружинящие движения, чтобы хорошо растянуть плечевой пояс и шею, или выполняйте упражнение из растяжки после бега в виде статики, просто вытягивая руки максимально назад и фиксируясь в конечной точке.

7. Руки в замок с наклоном

Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной и поднимая руки максимально высоко. Упражнение из заминки после бега хорошо растягивает плечи и спину, снимает напряжение с поясницы.

8. Наклон вперед с касанием пола

Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.

9. Стретчинг бицепсов бедер

В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.

10. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.

11. Стретчинг ягодичных мыщц

Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, поднимите одну ногу и положите ее стопу на бедро другой ноги. Слегка наклонитесь спиной вперед, положите руки на голень и стопу согнутой ноги. Присядьте ниже, если хотите усилить стретчинг. Выполните это упражнение из заминки после бега и кардио для другой стороны.

12. Статическая растяжка позвоночника

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Обхватите бедра перекрещенным руками изнутри и выгните спину, округляя позвоночник. При этом шея свободно опущена вниз и расслаблена. Это упражнение из заминки после бега и кардио задействует также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

13. Растяжка приводящих мышц

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы руки касались пола. Слегка прогнитесь в спине, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

14. Растяжка в сумо

Еще одно упражнение из растяжки после кардио и бега для приводящих мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Из этого положения сделайте приседание. Затем положите локти на бедра, корпус немного подайте вперед. Зафиксируйте положение для полной растяжки целевых мышц.

15. Поза треугольника

Встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Разверните носок правой ноги вперед и наклонитесь к стопе всем корпусом. Правая рука касается пола рядом с правой стопой, а левая вытянута вверх. Взгляд направлен за левой рукой. Повторите упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

16. Низкий выпад

Сделайте широкий выпад, сгибая переднюю ногу в колене под прямым углом. Задняя напряжена и опирается на носок стопы. Руки вытянуты и тянутся вверх. Не забудьте повторить для другой стороны.

17. Растяжка в низком выпаде

Встаньте в низкий выпад, чтобы бедро передней правой ноги находилось под прямым углом. Левую руку опустите вниз и поставьте рядом со стопой правой ноги. Правую поднимите и вытяните вверх. Смотрите вверх вслед за поднятой ладонью. Выполните упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

18. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и опуститесь в низкий боковой выпад. Старайтесь, чтобы выпрямленная нога находилась, как можно ближе к полу. Выполните упражнение из заминки после бега или кардио для другой стороны.

19. Растяжка в позе гирлянды

Поставьте ноги шире плеч и сядьте в глубокий присед. Старайтесь опустить таз как можно ниже. Соедините ладони рук вместе и разведите локти в стороны так, чтобы они упирались в колени. Можно немного покачиваться в этой позе, стараясь углубить растяжку ног, ягодиц и поясничных мышц.

20. Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа и поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Если не получается встать на полную стопу, то стойте на носочках. Допускается легко сгибать колени. Упражнение из растяжки после кардио и бега снимает напряжение с позвоночника и способствует стретчингу задней поверхности бедер.

Читайте также:

Разминка и кардио тренировки | Школа фитнеса (Владивосток)

В прошлом выпуске мы с вами научились выбирать форму для занятий спортом, теперь перемещаемся в тренажерный зал. Сегодня мы узнаем, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разберем, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться.

Итак, сегодня в уроке:

Разминка

1. Разминка на кардиотренажере

2. Предстретч

Заминка

Кардиотренировки:

Питьевой режим во время тренировки

---

Разминка

Во время разминки происходит основной разогрев мышечных волокон. Также предотвращается кислородный долг в мышцах, что позволит вам заниматься более эффективно и спастись от закисления в мышечных волокнах. Кроме того, разминка подготовит вашу нервную систему к более продуктивной работе. Другими словами, чем лучше вы разомнетесь, тем безопаснее будет тренировка.

1. Разминка на кардиотренажерах

Начать данную разминку следует с наименее амплитудных движений мышц, после чего следует постепенно увеличивать нагрузку. Первая часть разминки продолжается 7–10 минут.

Важно выбирать тренажер с учетом ваших травм и имеющихся у вас противопоказаний. При травмах голеностопа, коленей, тазобедренных суставов или позвоночника:

• НЕ рекомендуется начинать разминку с беговой дорожки.

Суставы человека являются амортизаторами, которые подавляют всевозможные удары. Площадь, на которую мы наступаем на дорожке, движется, и вся амортизация будет переходить на стопу и колено, что чревато травмами.

• Рекомендуется начать разминку с эллипса.

Он является самым безопасным тренажером для разминки: здесь полностью отсутствует ударная нагрузка.

Итак, тренажеры, подходящие для разминки.

---

Эллипс

Встаем на тренажер, голову держим прямо, работаем на нем непосредственно мышцами. Важно, чтобы пятка не отрывалась от тренажера.

Есть два варианта использования тренажера:

• задействованы только ноги.
• задействованы и ноги, и руки.

Более эффективным считается второй вариант, так как он позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. Таким образом организм разогреется быстрее.

---

Беговая дорожка

Если у вас нет противопоказаний, то разминку вы можете начать с беговой дорожки.

• На дорожке нужно находиться без наклона тела, оно должно держаться перпендикулярно полу.
• Начинаем с низкой интенсивности, когда амплитуда рук и ног минимальна.
• Затем увеличиваем скорость шага и, соответственно, естественную амплитуду в локтевом суставе — движение рук.
• Далее при желании постепенно переходим на бег.

Важно при занятии на беговой дорожке пристегнуть датчик экстренной остановки к своей футболки. Если вам станет плохо во время занятия и вы потеряете координацию движений, то датчик выпадет и дорожка остановится.

---

Степер

Тренажер степер имитирует подъем по лестнице.

• С травмой колена не стоит пользоваться им во время разминки, так как нагрузка будет слишком высока.
• Здоровым ногам степер помогает укрепить мышцы голени, бедер и ягодиц. Начинать тренировку на степере стоит с небольшой скорости и продолжительности, постепенно увеличивая нагрузку.

---

Велотренажер

Велотренажер вы также можете использовать для разминки даже с травмой.

• Важно при этом учитывать регулировку сиденья и силу сопротивления. Главное, на что стоит обратить внимание, — это положение коленного сустава: ваша нога не должна быть выпрямлена полностью.
• Велотренажер отлично развивает выносливость и дыхательную систему, а также активно используется при желании похудеть.

---

2. Предстретч

• Следующая часть разминки — это pre-stretch, или, другими словами, растяжение мышечных волокон, которые будут под нагрузкой. Важно делать не только суставную разминку, но и растягивать мышцы.
• Во время растяжки вам нужно начать с мышц шеи и плавно переходить вниз, прорабатывая все остальные мышцы тела — рук, живота, спины, ног.
• Примеры упражнений на растяжку различных групп мышц вы можете посмотреть в уроке.

---

«Заминка»

Еще одна важная часть каждой тренировки — это «заминка». После занятия у вас повышены пульс и кровяное давление. Если сделать последний подход и сразу остановиться, есть вероятность потерять сознание из-за слишком быстрого снижения давления. Поэтому обязательно после основной части тренировки нужно сделать «заминку».

Для этого вы можете еще раз использовать кардиозону, но уже с меньше интенсивностью, в отличие от разминки. Все ваши упражнения должны замедляться, чтобы успокоить давление и пульс. Например, от быстрого бега нужно перейти к медленному, а затем к ходьбе. Здесь же можно добавить упражнения на гибкость.

---

Кардиотренировка

Кардиотренировка — это аэробная тренировка, то есть во время нее происходит большое поглощение кислорода. Основным ее видом является бег.

Чем помогает кардио?

• повышается выносливость сердечно-сосудистой системы;
• происходит стимулирование иммунной системы;
• происходит сжигание жира.

Виды кардиотренировок:

• интервальная тренировка — здесь происходит чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Ее можно менять с помощью увеличения, уменьшения скорости, наклона тренажера или с помощью смены тренажера;
• круговая тренировка — сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями. Здесь вы чередуете подходы силовых упражнений с короткими интервалами нагрузки.

И та и другая тренировка в среднем занимают от 30 до 60 минут.

Важно:

1. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше начать с беговой дорожки или эллипса, если у вас были травмы. Так ваш организм будет привыкать к тренировкам.
2. Когда вы понимаете, что устаете меньше за тот же самый период времени, что и раньше, то вам нужно добавить нагрузку сопротивления на тренажере или сменить тренажер на другой, более сложный.

---

Пульс во время тренировки

Крайне важно во время тренировки фиксировать свой пульс, или ЧСС, — частоту сердечных сокращений. С помощью нескольких несложных формул вы можете определить нижние и верхние границы возможностей своего тела без вреда для здоровья. Отследить пульс можно на большинстве тренажеров.

Алгоритм расчета благоприятной для тренировки ЧСС:

1) измерьте ЧСС покоя

ЧСС покоя — это пульс до тренировки в спокойном состоянии.

2) рассчитайте максимальную ЧСС

Даже при самой интенсивной тренировке вам нельзя выходить за максимальную ЧСС. Это может быть опасно для вашего сердца.

Максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст.

Например, если вам 26 лет, то 220 – 26 = 194 удара сердца в минуту.

3) определите ЧСС резерва

ЧСС резерва — это диапазон, в котором вы можете работать во время тренировки.

ЧСС резерва = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

4) определите границы сердцебиения при нагрузке

Нижняя граница = 50% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Верхняя граница = 85% ЧСС резерва + ЧСС покоя.

Важно: увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10% в неделю.

---

Питьевой режим во время тренировки

Если вы думаете, что во время кардиотренировки нельзя пить воду, то вы ошибаетесь. Пить воду можно небольшими глотками и не слишком холодную — комнатной температуры будет в самый раз.

Вода нужна, чтобы компенсировать потерю жидкости в организме. Это также помогает охлаждению. А вот по поводу количества воды мнения экспертов расходятся. Кто-то считает, что нельзя выпивать больше или меньше, чем положено по расчету, который гласит: 30 мл на килограмм веса в сутки. То есть если человек весит 70 кг, то он должен выпивать 2100 мл воды. При этом кто-то считает все напитки, а кто-то — именно воду.

На сегодняшнем уроке вы узнали, как правильно выполнять разминку и послетренировочную «заминку», для чего это нужно, а также разобрали, какие виды кардиотренировок бывают и как следует тренироваться. В следующем выпуске мы разберем, как правильно выстроить тренировку ног и ягодиц, а также разберем базовые упражнения.

---

Узнать, как правильно выбрать форму для тренировок, ты можешь здесь.

Какие ошибки не допустить при питании во время занятий спортом, мы рассказали тут.

---

За помощь в организации и проведении съёмки благодарим фитнес клуб «Премьер Фитнес».

---

В видео использована музыка: DJ Quads — One With Nature. 

---

Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!

Разминка перед тренировкой дома и в тренажерном зале – упражнения

Все знают, что разминка перед силовой тренировкой является обязательным этапом, но мало кто ее полноценно выполняет. Также требуется разминка перед тренировкой дома, на что, тем более никто не обращает внимания. Сейчас вы сами увидите, насколько важно подготовить организм к любой тренировочной нагрузке и как правильно выполнять разминку.

⭐Заминка после тренировкичитайте также

Важность разминки перед тренировкой

Если посмотреть на процесс разминки с разных сторон, можно выявить несколько определений этому понятию:

1. Это моральная подготовка к тренировке. После разминки и правда тренируется легче.
2. Это разогрев мышц, оптимизация деятельности сердечно сосудистой системы и органов дыхания, улучшение кровообращения перед нагрузками.
3. Это этап тренировки. Действительно, это подготовительный этап в тренировочном процессе.

Перед тренировкой разминка просто обязательна.

Из спокойного состояния в активное

В состоянии покоя человеческий организм функционирует в режиме экономии энергии: он расходует калории по минимуму, сердце бьется с частотой 55–60 ударов в минуту, дыхание спокойное и ровное. Особенно это характерно для сна.

Когда мы просыпаемся, расход калорий повышается. Попробуйте проснуться и резко вскочить и побежать куда-то. Будет очень тяжело, потому что организм еще спит, а мы его принудили работать в обычном дневном режиме.

Поэтому мы медленно просыпаемся: кто-то лежит в кровати, кто-то пьет кофе, некоторые делают зарядку (кстати, очень полезная вещь).

Дело в том, что артериальное давление сразу после сна довольно низкое – ведь мышцы все это время не напрягались, сердце спокойно и размеренно билось в груди.

Обратите внимание, когда мы выходим на улицу, мы сразу не включаем последнюю передачу и скорость в 10 км/ч, не бежим до пункта назначения. Мы начинаем с медленного шага, плавно переходя на быстрый или даже бег. Но все это делается постепенно. Пусть даже вы 10 секунд просто шли, затем начали ускоряться, это уже считается «не сразу».

На уровне врожденных рефлексов наше тело знает, что сразу начинать что-то делать нельзя. Нужно подготовить организм к новому состоянию. Для этого разминка и существует, чтобы подготовить организм к тяжелой физической работе.

Для этого нужно:

1. Поднять температуру тела.
2. Ускорить пульс, усилить кровообращение.
3. Размять мышцы, за счет кровотока насытив их питательными веществами и кислородом, подняв их температуру
4. Разогреть суставы, стимулировать их смазку синовиальной жидкостью.

Такая подготовка организма становится особенно актуальной перед тяжелой работой. Поэтому разогрев перед тренировкой является обязательным этапом. Без него сложно заставить мышцы эффективно работать, и очень легко получить травму. Теперь вы осознаете всю важность разминки перед тренировкой.

А что, если не разминаться?

«Мой друг никогда не разминается, ни разу не получал травмы». Такое можно довольно часто услышать. Например, человек начинает тренировку с жима штанги лежа. Он берет пустой гриф (весом около 20 кг) и делает с ним жим на 20 повторений, с каждый повтором ускоряя темп. Затем вешает 90 кг, делает 5–8 повторов, затем 100 и уже с этим весом работает.

Это реальный пример, человек ни разу ничего не потянул, на момент таких тренировок ему было 34 года. Точно так же он тренировался и в 30 лет.

Сказать, что он совсем не делает разминку, нельзя. Ведь был пустой гриф. Для его организма, видимо, такая разминка является достаточной. Но это неверный подход к тренировкам, ведь разминка состоит не только в работе с пустым весом.

Есть общая кардиоразминка, например, за счет бега, затем разминка всего тела, и разогрев каждой мышцы и сустава в отдельности.

Организм указанного в примере человека имеет хороший запас прочности. Но, однажды такая схема может дать сбой, в результате чего он рискует получить надрыв холодного сухожилия или иную неприятную травму.

Что может случиться, если начать тренировку без предварительного разогрева:

1. Если не делать разминку перед тренировкой, можно потянуть связки. Это самый распространенный вид травм.
2. Если не подготовить сердечно-сосудистую систему, можно даже упасть в обморок. От внезапной для организма нагрузки может резко подняться давление.
3. Хороший разогрев готовит суставы к перегрузкам. Если работать на «холодный» сустав, есть серьезный риск его повредить. А восстановление сустава процесс очень сложный и длительный.

Это все очень важно для начинающих атлетов, которым предстоит долгий путь к совершенному телу.

Итак, как же проводить разминку перед фитнесом, сколько она длится, какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой нужно делать?

Правильная разминка из трех этапов

Как сделать разминку, правильно разогреть мышцы и не устать при этом еще до начала основной тренировки? Разберем по порядку.

Типы разминок

Можно выразиться иными словами и заменить «типы» на этапы. Потому что сначала делается общая разминка, а затем,  по мере тренировки, разминка на все группы мышц, на которые будет даваться нагрузка.

Общая разминка включает в себя кардионагрузку и разминку для суставов. А разминка на конкретные группы мышц – это работа без весов или с легкими весами перед конкретными упражнениями.

Уточним теперь, как правильно делать разминку и, какой комплекс упражнений для разминки можно использовать.

Кардио – первый этап

Правильная разминка перед тренировкой начинается с кардионагрузки.

Нужно уделить от 5 до 20 минут бегу, велотренажеру, эллипсоиду. Можно совмещать тренажеры с прыжками на скакалке или другими высокоинтенсивными кардиоупражнениями.

• Фитнес-разминка перед тренировкой на массу должна быть минимально энергозатратной. То есть интенсивная кардиочасть должна уложиться в 5–7 минут.
• А вот если ваша цель – похудение, бегать или прыгать нужно дольше – не менее 20 минут.

Итак, ваш пульс поднялся, кровообращение активизировалось, кровь быстрее понесла по телу кислород и другие необходимые вещества.

Далее, встает вопрос о том, как разогреть мышцы и суставы, чтобы снизить вероятность получения травм. Рассмотрим основные упражнения для разминки перед тренировкой.

Суставы – второй этап

Разогреть суставы перед тренировкой помогают круговые движения разными частями тела:

1. Аккуратно повращайте головой. Сначала сделайте 10 круговых движений по часовой стрелке, затем столько же против часовой стрелки. С каждым движением старайтесь увеличивать диаметр описываемой окружности.
2. Потяните подбородок к груди, наклоните голову максимально вправо и влево. Повторите это движение несколько раз.
3. Положите пальцы на плечевые суставы и повращайте плечами. Делайте такие вращательные движения руками в обе стороны по 10 раз в каждую. Круговые движения делаются одновременно двумя руками, согнутыми в локтях.
4. Теперь нужно несколько раз описать круг одной и второй кистью, проворачивая руку в локте.
5. Затем то же самое делаем, вращая кисти в запястьях. Несколько раз сожмите и разожмите пальцы.
6. Далее, совершаем круговые движения верхней частью корпуса, стоя на ногах.
7. Фиксируем корпус и делаем круговые движения бедрами, поставив руки на пояс.
8. Теперь можно сделать махи ногами вперед и назад по 10 раз или же 10 раз присесть в темпе.
9. Поднимите колено так, чтобы бедро было параллельно полу, вытяните носок вниз. Носком над полом нужно начертить круг за счет движения в коленном суставе.
10. Ставим носок на пол и делаем вращательные движения голеностопом.

Таким образом, мы последовательно сверху вниз проработали все суставы.

Существуют и другие упражнения для разогрева суставов перед тренировкой. Делаются они точно так же, но вашей задачей будет вместо круга начертить цифру 8. Такая разминка применяется в различных школах рукопашного боя. Эффективность этой схемы разминки заключается в том, что такая траектория движения намного лучше разогревает сустав, нежели просто круговая.

Действительно, если проанализировать эту схему, то за одно упражнение вы выполняете сразу несколько простых движений. Например, при очерчивании головой цифры 8 вы делаете движения головой и вперед, и назад, и вправо, и влево. Также присутствуют и круговые траектории.

Как проводить такую разминку – точно так же, как и обычную круговую. Это весьма интересный способ подготовки тела к тренировкам.

Разминка в домашних условиях осуществляется этими же двумя путями: кругом и цифрой 8.

Разминка перед тренингом может проходить в виде подвижных активных игр, если речь идет о детской спортивной секции.

В школах единоборств проводят разминку для силовых и координационных ресурсов организма. Подобная подготовка позволяет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить тело к хорошей координации.

Как сделать тренинг безопасным? Провести элементарную разминку!

Точечная разминка конкретных групп мышц – третий этап

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале подразумевает качественный разогрев именно тех групп мышц, на которые вы собираетесь работать.

В начале каждого упражнения с весом нужно сделать 1–3 разминочных подхода.

Первый подход всегда делается с легкими весами. Например, если вы собираетесь отжиматься от брусьев, вам следует сначала отжаться от скамьи под углом 45–60 градусов 15–20 раз, затем уже работать на брусьях.

При жиме штанги лежа сначала работают с пустым грифом, разогревая грудь, плечи и трицепсы. То есть упражнение для разогрева мышц перед тренировкой – это, по сути то, что вы и так собрались делать, только с малым весом.

Если ваши рабочие веса велики, к ним нужно подходить в несколько этапов. Для этого нужны второй и третий разминочный подходы. Например, при рабочем весе в жиме лежа в 100 кг, после разогрева с пустым грифом нужно сделать 55 кг на 8 раз, 80 на 5–6 и только потом вешать 100 кг.

Запомните, что желательно соблюдать шаг в 20–30 кг для рук и в 30–40 для ног и становой тяги.

Организм нужно плавно приучить к рабочему весу. Обязательно разогревайте суставы и мышечный аппарат, иначе велик риск получить травму.

Разминка перед тренировкой в зале. Кардио

Разминка перед тренировкой в зале. Как правильно делать разминку на кардиотренажерах.

И вот вы в зале, но не знаете с чего начать свою разминку. Рекомендуем начать с обычной ходьбы, пройдитесь спокойно минуты 2-3, дайте вашему организму понять что происходит. Согреться, скажем, после холодной улицы или проснуться, если вы, допустим, приступили к тренировке ранним утром. На разминке вы должны прогреть мышцы, связки, подключить ваши системы энергообеспечения. Далее уже выбирайте подходящий вам по душе кардиотренажер. Также для начала разминки рекомендуем велосипед, так как все ваши суставы находятся в комфортной зоне и нет ударной нагрузки на них, посидите спокойно, покрутите педали, разогрейте мышцы и связки. Если вся разминка у вас проходит на велосипеде, то через минуты 2-3 спокойного темпа, слегка увеличьте нагрузку и поработайте в таком режиме от 5 до 10 минут.

Также неплохим началом разминки будет эллиптический тренажер, краткое название эллипс. В отличие от велосипеда, его воздействие распространяется на большинство мышечных групп. Эллипс является особенно полезным для людей с различными заболеваниями позвоночника и суставов. Этот эффект достигается за счет плавных, неторопливых, цикличных движений. На нем отсутствует ударная работа и во время тренировки нагрузка умеренно распределяется на все основные групп мышц, суставы и связки. Для разминки достаточно поработать в умеренном темпе от 5 до 10 минут.

Ну и, конечно, бег! Повышаем нагрузку! Его мы считаем самым эффективным и незаменимым для человека! Бег отлично подготовит к предстоящей нагрузке, бегите спокойно, можете постепенно повышать нагрузку. Бег включит в работу практически все ваши мышечные группы, суставы и связки, хорошенько подготовит к нагрузке вашу сердечно сосудистую и дыхательную системы. Скорость подбирайте под себя индивидуально, для разминки мы рекомендуем от 7 до 12 км в час. После ходьбы рекомендуем пробежать от 5 до 10 минут. Много не бегайте, оставьте силы на тренировку, если хотите хорошенько побегать, то сделайте это после тренировки или в основной ее части.

Итак, подведем итоги, если в вашем зале присутствуют все данные тренажеры, то идеальной разминкой будет следующее: ходьба 2-3 минуты, велосипед 2-3 минуты спокойного темпа, эллипс 2-3 минуты в умеренном темпе и завершить все это хорошей пробежкой от 5 до 10 минут. И помните, что это разминка и уматываться на ней не нужно, ваша задача подготовить организм к нагрузке и провести эффективно и безопасно вашу тренировку. Хорошая разминка залог хорошей тренировки! Разминайтесь правильно и будьте здоровы!

Идеальная разминка перед тренировкой за 12 минут :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Привести в тонус мышцы, поработать над растяжкой и получить кардионагрузку можно всего за 12 минут. Ольга Янчук показывает комплекс упражнений, разработанный для сотрудниц канадских военно-воздушных сил.

Популярная сегодня тренировка XBX (так креативно канадцы сократили название Ten Basic Exercises) была разработана полстолетия назад для сотрудниц Королевских военно-воздушных сил Канады. Обеспокоенные тем, что женщины ведут малоподвижный образ жизни, эксперты предложили им удобнейший фитнес-план. Он включал 10 упражнений — силовых, кардио и на растяжку, которые можно делать на маленьком пространстве и без всякого оборудования. Ежедневно занимаясь всего по 12 минут, сотрудницы ВВС должны были постепенно повышать свой фитнес-уровень без травм и стрессов.

Упражнения действительно простые: на базовом уровне с ними справится и первоклассница, и неспортивная дама средних лет. Но выполнять их надо по специальной схеме, и вот она простой не выглядит: четыре расписанных по таблицам этапа, 48 уровней… Впрочем, вникать в это необязательно: все сводится к нескольким базовым правилам, которыми я и советую руководствоваться.

Каждое упражнение нужно выполнять строго определенное время (первые четыре — разминочные, вместе они должны занимать 2 минуты). Для начала делайте все столько раз, сколько сможете, пусть это будет всего 3-4 повтора. Старайтесь постепенно увеличивать это число. Когда сможете выполнять все быстро и почти без напряжения, переходите к более сложному варианту. (Полная схема тренировок здесь).

«ХВХ — это отличный вариант зарядки, — говорит инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. — Кардинально изменить фигуру или приобрести красивый рельеф она вам, конечно, не поможет. Но чтобы размяться с утра или вечером, дать работу всем мышцам тела — это то, что нужно. Чтобы добавить нагрузки, можно превратить эту тренировку в круговую: выполняйте весь комплекс 3-4 раза подряд».

1. Наклоны вперед из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (примерно 30 см между стопами), руки поднимите над головой. Наклонитесь и постарайтесь коснуться пола между стопами. Колени могут оставаться немного согнутыми. Повторяйте.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, спружиньте в наклоне, дважды коснитесь пола между стопами и только затем выпрямитесь и повторите упражнение.

б) Поставьте ноги шире плеч (примерно 40 см между стопами). В наклоне потянитесь к левой стопе и постарайтесь коснуться пола слева от нее. Каждый раз, чуть приподнимаясь и снова опускаясь, коснитесь пола между стопами, а затем справа от правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Выполняйте упражнение так же, как описано в предыдущем пункте, но пола между стопами коснитесь не один раз, а дважды.

[new-page]

2. Подъем коленей из положения стоя — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите правую ногу как можно выше, подтяните колено к себе, обхватите руками и прижмите к корпусу. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

3. Наклоны вбок — 30 секунд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Скользя левой рукой по бедру и стараясь опустить ее как можно ниже, наклонитесь влево, спина прямая. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вправо.

Как усложнить:

а) Выполняя упражнение, делайте в каждую сторону по 2 пружинистых наклона. Со вторым из них старайтесь наклониться еще ниже.

б) В исходном положении поднимите над головой согнутую в локте руку. Во время наклона влево вверху правая рука, во время наклона вправо — левая.

 в) Как и в варианте «б», выполняйте упражнение с поднятой вверх рукой, но делая в каждую сторону по два пружинистых наклона. Тянитесь за рукой и старайтесь с каждым разом наклоняться все больше и больше.

4. Вращения руками — 30 секунд

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки по швам. Прямой левой рукой сделайте 7-8 кругов вперед, столько же – назад. Выполните упражнение с правой руки.

Как усложнить:

а) Делайте круговые движения двумя руками одновременно: половину отпущенного на упражнение времени вперед, половину — назад.

б) В исходном положении поднимите прямую левую руку вверх. Одновременно вращайте руками так, чтобы они все время были в противофазе и следовали одна за другой: 15 секунд вперед, еще 15 — назад.

в) В исходном положении поднимите руки до уровня плеч и согните, направив локти в стороны и поставив ладони перед грудью. Давите локтями вперед-назад, не позволяя им опускаться. Затем из исходного положения, зафиксировав положение верхней части рук, максимально быстро перемещайте нижнюю — от локтя до пальцев — в стороны, делая рывки руками, вверх и вниз.

[new-page]

5. Подъемы корпуса — 2 минуты

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение.

Как усложнить:

а) Смените исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки вытяните за головой. Потянитесь руками вперед и, одновременно выпрямляя ноги, сядьте и наклонитесь вперед, коснитесь руками стоп.

б) Из исходного положения лежа на спине, руки по швам сядьте без помощи рук. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к стопам.

в) В исходном положении лежа на спине с прямыми ногами положите руки за голову. Все так же держа их за головой, поднимитесь и сядьте. 

6. «Лодочка» — 1 минута

Лягте на живот, руки вдоль корпуса, ладони под бедрами. Приподнимите голову, плечи и одновременно прямую правую ногу. Опустите и повторите с левой ноги.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимите как можно выше одновременно голову и плечи и сразу обе ноги — держите их вместе и не сгибайте.

б) Выполните упражнение, как в варианте «а», но и в исходном, и в финальном положении руки разведите в стороны.

в) В исходном и финальном положении руки сложены за головой.

7. Отведение ноги в сторону из положения лежа — 2 минуты

Лягте на правый бок, ноги вытяните, левую руку для опоры положите перед собой, правую вытяните и опустите на нее голову. Приподнимите прямую левую ногу на 40-60 см. Вернитесь в исходное положение и повторяйте примерно 1 минуту. Затем перевернитесь на левый бок и повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить:

а) Из того же исходного положения поднимайте ногу до прямого угла с полом или позиции, максимально к этому близкой.

б) Лягте на правый бок, обопритесь на правую руку и стопу правой ноги и, приподнявшись, перейдите в положение боковой планки. Можете опереться на пол левой рукой. Приподнимите левую ногу, опустите и повторяйте 1 минуту. Затем повернитесь на другой бок и выполните упражнение в другую сторону.

8. Отжимания — 1 минута

Начните с частичного отжимания. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Постарайтесь приподняться от земли и перейти в положение упора на руки и колени. Потянитесь назад и сядьте на пятки. Снова опуститесь на пол.

Как усложнить:

а) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Отожмитесь, перейдя в положение упора на руки и колени, постарайтесь, чтобы тело от колен до макушки вытянулось в линию. Сгибая локти, опуститесь и лягте.

б) Отжимания с локтей. Лягте на живот, обопритесь на пальцы ног и на локти, кисти сцепите в замок. Приподнимитесь и перейдите в положение планки: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

в) Лягте на пол, положив ладони под плечи и оперевшись на пальцы ног. Выпрямите руки, перейдя в положение упор лежа. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу и снова отожмитесь. Повторите.

[new-page]

9. Подъемы ног из положения лежа — 1 минута

Лягте на спину, ноги вытяните, руки по швам. Поднимите прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите и повторите упражнение с другой ноги.

Как усложнить:

а) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямую правую ногу до перпендикуляра с полом. Опустите ее влево через корпус и потянитесь стопой к левой руке. Плечи должны оставаться на полу. Снова поднимите и опустите на пол. Повторите упражнение с левой ноги.

б) Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Согните ноги, подтянув колени к себе. Стараясь держать ноги вместе и не отрывать плечи от пола, опустите колени влево к полу, снова подтяните к себе, опустите вправо, подтяните, вернитесь в исходное положение и повторите всю цепочку движений сначала.

в) Лягте на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны. Поднимите вверх прямые ноги до перпендикуляра с полом. Не сгибая их и стараясь держать вместе выполните такую же цепочку движений, как в варианте «б».

10. Кардиочасть — 3 минуты

Чередуйте бег на месте (не шаркайте ногами, поднимайте стопы примерно на 10 см) с прыжками. Для начала обычными, ноги вместе: через каждые 50 шагов делайте 10 прыжков. На следующем этапе замените обычные прыжки на «звездочку»: ноги вместе, руки по швам — ноги врозь, руки в стороны. И, наконец, выпрыгивайте из полуприседа.

комплекс упражнений для девушек и мужчин

Всем давно известно, что перед любой тренировкой нужна разминка. Многим это просто известно и на этом все заканчивается. Часто приходится наблюдать, как некоторые, даже по виду, опытные спортсмены начинают свою тренировку сразу с разогревочного подхода. Нагрузив штангу минимальным весом, приступают к выполнению базового упражнения, а на второй подход уже выставляют рабочий вес. Дальше запускается бомба замедленного действия. Так как это далеко не разминка, такие спортсмены резко снижают результативность своего тренинга, а последствия могут быть плачевными.

Содержание

Зачем делать разминку

Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.

Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.

К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.

Какие последствия могут быть, если не делать разминку перед силовой тренировкой

1. Во-первых, тренируясь, не разогревая мышцы, можно получить любые травмы костной, мышечной и соединительной ткани. Закрепощение мышц и связок в холодном, не разогретом состоянии – нормальный процесс, а если такие мышцы сразу сократить с дополнительным отягощением и еще вдобавок и растянуть, можно получить как минимум спазм, воспаление, и что хуже – растяжение и разрыв, в зависимости от внешней температуры и силы сопротивления в мышцах.
2. Во-вторых, страдают суставы. К счастью, современная медицина пришла к имплантации суставов, но полноценной жизнью это не назвать. Не разогретые суставы – очень хрупкий механизм, хотя в разогретом состоянии они способны преодолевать тяжелые нагрузки. Начало тренировки без включения суставной разминки приводит к воспалительным процессам, деформации хрящей и ухудшению подвижности суставов в дальнейшем.
3. В-третьих, игнорирование разминки перед тренировкой дома или в зале приводит к деформации связочного аппарата, который соединяет мышцы и суставы. Связки так же подвержены и закрепощению, и растягиванию, поэтому выполнение нагрузки без разогрева может их легко травмировать, а заживают они очень долго, а то и напоминают о себе всю жизнь, как и суставы.

Как правильно разминаться перед тренировкой: план разминки

Любая тренировка должна начинать с легкой кардионагрузки: это может быть ходьба, бег трусцой, велотренажер, скакалка, слайд. Это любые упражнения, которые разогревают тело и постепенно учащают пульс без сокращения мышц, как с силовым оборудованием и тренажерами.

Ни в коем случае нельзя начинать разминку резко, это касается не только силы вытяжения или амплитуды движения, но и скорости. Нужно начинать разогрев медленно, постепенно ускоряя темп, а потом уже и амплитуду движений.

Главным признаком того, что мышцы действительно разогрелись, является ощущение тепла в мышцах и потоотделение. Когда первый пот проступил – это означает, что тело достаточно разогрелось и можно приступать к упражнениям.

План разминки

1. Ходьба 1-2 минуты, затем ускорение темпа кардионагрузки, но при умеренной скорости в течение 5 минут.
2. Суставная гимнастика и упражнения для всего тела.
3. Растяжка мышц.

Особенности разминки в зале перед тренировкой

В тренажерном зале выбор способов разминки велик: это и кардио зона, в которой находятся все тренажеры – от велотренажеров и эллипсоидов до беговых дорожек и степперов, а также другой инвентарь.

Также разогреваться в зале можно с помощью простого оборудования: скольжение на слайдах, вращение на тренажере грация, прыжки со скакалкой, хула-хуп и тому подобное.

Принцип разминки на кардиотренажерах тот же: начиная с медленного темпа, постепенно увеличивайте скорость, при этом с помощью датчиков пульса удерживайте ЧСС в зоне жиросжигания. В среднем, для разминки достаточно 120-130 ударов в минуту. Выполняйте кардио разминку 5-7 минут, затем на последней минуте снижайте скорость до спокойного шага.

Упражнения для разминки всего тела в домашних условиях

1. Начните с ходьбы на месте, добавляя технику дыхания, поднимая руки через стороны.

2. Выполняйте приставные шаги в стороны, при этом темп должен быть энергичным, достаточно 1 минуты.

3. Поднимайте колени к груди поочередно, как в аэробике, затем в том же темпе выполняйте захлесты пяткой к ягодицам.

4. Наклоняйте корпус в стороны поочередно.

Разминка для шеи

1. Повороты головой в стороны по 5-10 раз в каждую сторону.

2. Наклоны по сторонам (ухом к плечу) по 5-10 раз.

3. Полукруг головой, перекатывая подбородок по ключицам со стороны в сторону, не запрокидывая голову назад.

Разминка для рук

1. Круговые вращения рук в плечевых суставах в обе стороны по 5-10 раз.

2. Круговые движения в локтях и кистях по 5-10 раз.

3. Растягивание рук параллельно полу с акцентом назад, ладонями за спину.

Разминка для спины

1. Наклоны туловища вперед на прямых ногах, не округляя спину: 10-15 повторений.

2. Медленные скручивания корпусом к полу и обратно вверх. Постепенное расслабление всех отделов позвоночника – 5 раз.

3. Замок под коленями, округление и прогиб позвоночника (наподобие упражнения «кошка»).

4. Скручивания (повороты) туловища по сторонам. Выполняйте без резких движений.

Разминка для ног

1. Круговые вращения тазом в одну и другую сторону.

2. Круговые вращения одной ногой в тазобедренном суставе на обе стороны. На правую и левую ногу, соответственно.

3. Разгибание ног в коленных суставах при удержании ноги навесу.

4. Круговые вращения голеностопными суставами на обе стороны.

5. Наклон туловища к прямым ногам стоя, удерживая вытяжения бицепсов бедра несколько секунд.

6. Растяжка приводящей поверхности бедер перекатами с ноги на ногу.

7. Вытяжение четырехглавой поверхности бедра с вытяжением пятки назад к ягодицам.

8. Подъемы на носки с перекатом на пятки для вытяжения мышц голени.

Фитнес разминка в видео формате

Ошибки, допускаемые при разминке

• Разминка проводится слишком мало времени, зачастую, 1-2 минут недостаточно, чтобы качественно прогреть мышцы и суставы.
• Разминается только та часть тела, которую спортсмен будет нагружать по плану, например плечевой пояс. А зря, независимо от комплекса, разогревать нужно все тело.
• Разминка начинается с растяжки, резких махов или скручиваний, а это очень травмоопасно. Начинайте с кардио, только потом выполняйте гимнастику суставов и растяжку мышц.
• Разминкой считается разогревочный первый подход с небольшим весом. Об этом уже говорили, это неполноценная разминка, от такого способа мышцы или суставы быстро получат травму.

Заключение

Еще один важный момент состоит в том, что отсутствие разминки приближает старость. И дело не в возрасте, а в подвижности и здоровье косной и мышечной систем, которые даже у молодых спортсменов приходят в такое состояние, как у многих в пожилом возрасте. А именно: болят суставы, закрепощены мышцы и связки, беспокоят старые травмы, появляются сердечнососудистые заболевания. Отсутствие бережного отношения к собственному телу ускоряет проявление всех преждевременных «неприятностей». Предотвратить их просто – не пренебрегать разминкой.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Кардио-силовой тренинг — Bodyboom

Каждый клиент фитнес-клуба хотя бы на начальных этапах посещения задавался вопросом: «Что лучше: кардио или силовой тренинг?». Ответ на этот вопрос один: только грамотное сочетание обоих видов тренинга позволит гармонично развить свое тело и быстро достигнуть поставленной цели.

Сеть фитнес клубов bodyboom предлагает возможность провести кардио и силовую тренировку c использованием спортивного оборудования от лучших американских фирм-производителей LifeFitness и Hammer. Каждый тренажер оснащен руководствами по эксплуатации, доступными для любого пользователя, что значительно облегчит работу. Bodyboom – семейная сеть фитнес-клубов, поэтому здесь предусмотрена возможность занятий для разных возрастных групп с различными ограничениями по здоровью.

Линейка кардио-тренажеров сети фитнес-клубов bodyboom предусмотрена для работы разных групп клиентов. Если для среднестатистического здорового человека подходит беговая дорожка, то для людей с заболеваниями суставов есть альтернатива в виде эллиптического тренажера, исключающего ударную нагрузку и компрессию. В случае ограничений по здоровью со стороны сердечно-сосудистой системы и позвоночника в наличии есть велотренажеры с поддержкой спины и без. Дополнительно в клубах сети имеются альтернативные кардио-тренажеры: степпер, гребля и сайкл. Любой посетитель почувствует себя комфортно и сможет выбрать кардио-тренажер, соответствующий его уровню подготовки и физическим возможностям.

Силовой тренинг имеет две разновидности: работа на тренажерах и работа «со свободными отягощениями» (штанги, гантели). Линейка силовых тренажеров дает возможность изолированно проработать каждую мышцу тела. Причем здесь также может быть предложена альтернатива для варьирования силовой нагрузки согласно физическим возможностям клиента. Для удобства клиентов в зале постоянно присутствует фитнес-специалист в яркой форме с логотипом bodyboom, который в любое время готов оказать любую помощь: посоветовать более действенные упражнения на конкретную мышечную группу, презентовать данные упражнения и дать рекомендации по технике выполнения.

Грамотная кардио-силовая тренировка – это залог успеха!

Стандартная схема тренировки:

1. Кардио-разминка – 5-15 мин.
2. Суставная разминка – 2-5 мин.
3. Силовой тренинг – 45-60 мин.
4. Кардио-заминка – 5-40 мин.

Желаем приятного тренинга

Простая 10-минутная кардио-разминка

Стивен Аугер

Если вы ищете отличную кардио-тренировку, у вас есть из чего выбрать! Например, сегодня вы можете получить удовольствие от пробежки, а на следующий — попробовать новую машину. Какими бы ни были ваши предпочтения, важно хорошо разминаться, прежде чем приступить к тренировке!

Почему это так? Кардио-разминка может принести много пользы вашему телу. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы. Усталые и жесткие мышцы более подвержены травмам, поэтому разминка также может помочь предотвратить травмы во время тренировки.Не говоря уже о том, что ваше тело оживет! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя бодрым и готовым к предстоящей кардиотренировке. А если ваше тело будет лучше подготовлено, вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Теперь, когда вы знаете, почему важна разминка, продолжайте готовиться с помощью следующей 10-минутной кардио-разминки. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Если вы готовы, выполните процедуру дважды!

1. Кикеры для ягодиц

Не позволяйте тренировке давить на вашу задницу — вместо этого сделайте разминку с помощью ударов по ягодицам!

Во время легкой пробежки постучите пятками по ягодицам.Упражнения для ягодиц помогут разогреть мышцы ног и задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Выпады

Чтобы выполнить выпад, начните из положения стоя, ноги вместе. Медленно шагните вперед на одну ногу в положение выпада, опуская бедра к полу. Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Включите в движение корпус и оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите эти движения другой ногой.

3. Домкраты для прыжков

Пора разжечь кровь с помощью прыгунов! Хотя они могут вернуть вас в пятый класс физкультуры, прыгуны — отличное аэробное упражнение, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений. Прыжки с трамплина также прорабатывают икры, пресс, плечи и ягодицы.

Их тоже легко выполнять! Из положения стоя, руки по бокам, разведите руки и ноги во время прыжка. Верните руки в стороны, а ноги в исходное положение со вторым прыжком.Повторяйте это движение в любом удобном для вас темпе!

4. Доска

Теперь, когда ваш пульс увеличился, сосредоточьтесь на своем ядре с помощью досок. Планка может улучшить вашу силу и стабильность, которые являются ключом к защите вашего позвоночника во время тренировки. И, как и прыгуны, планки не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно. Начните с положения на коленях. Все ваши руки и колени должны быть на полу, так как вы держите туловище параллельно земле. Напрягнув корпус, опускайтесь вниз, чтобы удерживать равновесие на предплечьях.Затем вытяните ноги позади себя так, чтобы только ступни и предплечья касались пола. Держите позвоночник как можно более прямым, удерживайте это положение и не забывайте дышать!

5. Альпинисты

Если эти домкраты вас подтолкнули, вам понравятся альпинисты!

Начните, положив руки на пол прямо перед плечами. Поднесите левое бедро к груди и поставьте левую ногу на пол. Поднимите правое колено над полом и полностью вытяните правую ногу за собой.Включите пресс и поменяйте положение ног — одновременно поднимите правое колено вперед и левую ногу назад. Повторите это движение с удобным количеством повторений.

Растяни!

Теперь, когда вы завершили кардио-разминку, потратьте несколько минут на растяжку. По данным Американского совета по упражнениям, растяжка может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений. А поскольку кардио задействует нижнюю часть тела и верхнюю часть тела , вы должны растягивать руки и ноги!

Теперь, когда вы как следует разогрелись, вы готовы к интенсивной кардиотренировке! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Кардио-тренировка Easy Warm Up

Легкие кардио и плавные упражнения на растяжку необходимы для уменьшения вероятности растяжения мышц и связок. Также неплохо было бы постепенно увеличивать физическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, чтобы не подвергать тело внезапной нагрузке.

Эта 5-минутная разогревающая кардио-тренировка идеально подходит для улучшения кровотока и разогрева мышц для выполнения более сложных задач.

В качестве дополнительного преимущества это разминка для сжигания калорий, которая помогает ускорить процесс сжигания жира, поскольку во время кардио упражнений с легким весом задействованы несколько групп мышц.

Вот разбивка:
10 упражнений
30 секунд каждый
Никакого оборудования не требуется; используются только упражнения с собственным весом.

Упражнения на разминку в этой программе
Боковые шаги + тяги — Шагайте из стороны в сторону, постукивая ступней за корпусом ведущей ноги.В то же время взмахните обеими руками перед собой (перед и над головой), а затем потяните их вниз в стороны в полном диапазоне движений.

Медленные удары по ягодицам — Более медленные, менее интенсивные из наших обычных ударов по ягодицам для разогрева нижней части тела; Если хотите, добавьте также движения верхней части тела, особенно если вы собираетесь приступить к рутине, в которой много упражнений для верхней части тела.

Подтягивания с высоким коленом — Подтяните одно колено вверх к корпусу, одновременно поднимая и затем опускаясь обеими руками так, чтобы локти и высокое колено одновременно находились рядом с корпусом.

Arm Качели + боковые шаги — Похоже на первый шаг, шаг из стороны в сторону, а коснувшись носком следующей ноги позади ведущей / опорной ноги, все время качаются руками, а затем в передней части тела, пересечение друг над другом.

4 скручивания туловища + колени — Поверните из стороны в сторону четыре раза, а затем поднесите одно колено к противоположному локтю. Если вы будете следовать одному и тому же счету (1, 2, 3, 4, колено), вы должны каждый раз поднимать другое колено.

Jog in Place — Как бы то ни было; увеличь пульс!

Приседания с собственным весом — Если ваши ноги еще не совсем разогреты, приседайте неглубоко. Держите ягодицу назад, а вес — на пятках.

Front Kicks — Удар ногой высоко и перед корпусом, попеременно то, какой удар выполняет удар ногой. Держите ядро ​​плотно для дополнительного тонизирующего эффекта.

Boxer Shuffle — подпрыгивайте из стороны в сторону, ударяя не ведущей ногой по земле в центре дистанции, на которую вы подпрыгиваете вперед и назад.

Касания за пальцы ног — Потянитесь вниз, чтобы коснуться пальцев стопы противоположной рукой, делая очень легкие приседания каждый раз, когда вы тянетесь вниз.

После того, как вы закончите эту кардио-разминку, вы будете готовы заняться любым из сотен сложных видео упражнений Fitness Blender на силу, HIIT, выносливость, тонизирование или растяжку.

* Помните, что есть особые группы населения и люди с определенными заболеваниями (диабет, артрит, астма, высокое кровяное давление и т. Д.), Которым необходимо разминаться дольше 5 минут.Не забывайте всегда говорить со своим врачом о том, какие тренировки и структура программ подходят именно вам.

6 кардиотренировок для разминки, чтобы правильно начать тренировку

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы когда-нибудь видели, чтобы спортсмены начинали тренировки, каждый из них делает разминку. Для этого есть веская причина. Разминка важна не только для предотвращения травм, но и имеет ряд других преимуществ.

Каковы преимущества кардио-разминки?

• Повышает температуру тела, а вместе с тем и мышц. Это приводит к повышению силы, скорости и снижает вероятность травм.
• При разогреве активизируются не только мышцы, но и суставы. Таким образом, вы сможете выполнять полный диапазон движений, который жизненно важен для эффективной тренировки.
• Ваши кровеносные сосуды также расширяются, и частота сердечных сокращений увеличивается, поэтому богатая кислородом кровь может легче поступать к мышцам.
• Для меня это своего рода психологическая подготовка к тренировке. Я планирую, что и как буду делать. Я представляю себе полное обучение.
• Когда вы это делаете, запускаются различные гормональные процессы, отвечающие за контроль выработки энергии.

Теперь вы знаете, почему это важно. Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми или кардио-тренировками, начните с них свой распорядок.

Рекомендуется: как избежать травм во время тренировок

Конечно, это не должно быть долго. 5-10 минут вполне достаточно, особенно если вы занимаетесь аэробной разминкой.Подойдет несколько простых упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется.

Вот несколько упражнений с лучшими домашними кардио-упражнениями.

5-минутные разминки

Простая 5-минутная кардио-разминка, включающая бег на месте, приседания, удары ногой вперед, дюймовые упражнения и несколько легких растяжек. Это подготовит все ваше тело.

Кардио для разминки всего тела, 7 минут

Немного более продолжительная тренировка кардио, которая также может быть полезна в качестве быстрой кардиотренировки.Для этого вам также не понадобится никакого оборудования.

Простые программы с низким уровнем воздействия

Если вам нужно что-то не столь интенсивное, то эта процедура для вас.

А вот еще одна программа от fitnessblender.

Больше разминки кардиоупражнений

Наконец, вот еще несколько упражнений, которые вы можете сделать.

Источник: pouted.com

Список упражнений для разминки перед тренировкой | Предоставлено: darebee.com

Надеюсь, вам понравились эти идеи для кардио-разминки. В следующий раз, когда захотите потренироваться, выберите одного из них. Вы увидите, насколько лучше будет ваша тренировка.

Связанное чтение:

Вам понравились эти упражнения для разминки? Поделиться с друзьями.

Топ-10 упражнений для разминки перед кардио

Каждый раз, когда вы слышите слово «кардио», в вашей голове, скорее всего, всплывает образ человека, который покрывается потом и тяжело дышит от славы.Хотя это недалеко от истины, это не вся картина. Многие люди сразу переходят к тяжелым кардиотренировкам, думая, что чем раньше они начнут потеть, тем лучше. В конце концов, ни боли, ни выгоды, верно?

Не совсем. На самом деле эффективная кардио-тренировка начинается с хорошей разминки. Разминка — это в основном подготовка к упражнению, когда вы буквально разминаетесь мягкими движениями, постепенно увеличивая скорость.

Преимущества упражнений на разминку перед кардио:

Правильная разминка для кардио имеет много преимуществ:

• Ваши мышцы буквально разогреваются, что необходимо для полных и плавных действий, поскольку холодные и жесткие мышцы не работают. Хорошо переносят движения.
• Сердце бьется быстрее и увеличивает приток крови ко всем частям вашего тела.
• Ваши мышцы менее подвержены травмам после тренировки.
• Он вводит вас в «зону». Если вы чувствуете себя ленивым, просто выполните несколько разогревающих упражнений для кардио — это поможет вам настроиться на более интенсивную деятельность.

10 лучших упражнений на разминку перед кардио:

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для разминки перед кардио? Вот список упражнений, которые можно выполнять перед различными видами кардиотренировок.Они перечислены в порядке возрастания интенсивности.

Исходное положение (для всех упражнений, перечисленных ниже):

Встаньте прямо, живот втянут, ноги на ширине плеч, голова высоко поднята, а руки расслаблены по бокам. Сделайте глубокий вдох и начните.

1. Повороты головы и плеч:

1. Примите исходное положение. Положите руки на бедра.

2. Держа спину прямо, поверните плечи вперед — вверх — назад. Это перекат на одном плече.

3. Для вращения головы полностью, но осторожно поверните голову по часовой стрелке. Затем повторите против часовой стрелки. Как вариант, можно просто повернуть голову из стороны в сторону.

4. Каждый бросок должен длиться один полный вдох — и вдох, и выдох.

5. Повторить примерно 15 раз.

Повороты плечами снимают напряжение в плечах, вызванное слишком долгим сидением или неправильной осанкой.

2. Поворот верхней части тела:

1. Примите исходное положение.Вытяните ноги на ширине плеч и согните руки перед собой, сжав руки в кулаки.

2. Поверните корпус, бедра и туловище вправо.

3. Сделайте паузу на пару секунд и вернитесь в центр.

4. Поверните налево, поверните, сделайте паузу и вернитесь в центр.

5. Вдохните на скручивании и выдохните, вернувшись в центр.

6. Повторить 16 раз, по 8 с каждой стороны.

Этот поворот хорошо растягивает позвоночник и делает его более гибким.

3.Круги бедра:

1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч и положите руки на бедра.

2. Слегка вытолкните бедра и поверните их в стороны, затем вытолкните их назад и затем поверните обратно к центру. Это один полный оборот.

3. Убедитесь, что вы двигаете бедрами, а не только талией или верхней частью тела.

4. Один оборот должен составлять одно полное дыхание.

5. Вы можете начать медленно и медленно наращивать скорость.Представьте, что вы находитесь внутри обруча. Сделайте 5-10 повторений с одной стороны, а затем с другой.

Эта процедура кардио-разминки действительно расслабляет бедра и тазовые мышцы, которые при малоподвижном образе жизни практически не тренируются.

4. Коленные круги:

1. Примите исходное положение. Вытяните ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклонитесь вперед, положив руки на колени.

3. Вращайте колени по часовой стрелке, удерживая ступни на полу.Убедитесь, что вы двигаете коленями и сводите движения бедер к минимуму.

4. Сделайте 5-10 повторений с одной стороны, а затем с другой.

5. Если это слишком сложно, держите небольшую подушку между коленями и стойте прямо. Вращайте колени, удерживая подушку на месте.

Колени обычно являются первыми жертвами травм во время физических упражнений. Круги на коленях укрепляют ваши колени, а также стабилизируют лодыжки.

[Читать: Упражнения для укрепления коленей ]

5.Круги рук:

1. Примите исходное положение. Вытяните руки в стороны, держа плечи опущенными.

2. Вращайте руки по часовой стрелке, все время держа их прямо. Убедитесь, что запястья находятся на одном уровне с руками.

3. После 10 кругов повторить движение против часовой стрелки.

4. Делайте круги меньшего размера, а затем увеличивайте скорость и делайте круги большего размера.

5. Чтобы облегчить задачу, заведите одну руку за спину и обведите другую. Повторите с другой стороны.

6.Чтобы усложнить задачу, вращайте обе руки в противоположном направлении.

Эта разминка для кардио отлично подходит для плеч и предплечий.

6. Подъем колен:

1. Примите положение стоя. Отрывайте одну ногу от пола, пока колено не окажется хотя бы на уровне талии.

2. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите ногу.

3. Повторить другой ногой.

4. Сделайте примерно 10 повторений на каждую ногу.

5. Чтобы было тяжелее, поднимите колено выше.Для большей поддержки прижмите колено к груди руками.

Эти упражнения отлично подходят для сгибателей бедра и квадрицепса, а также для кардиотренировок с задействованием ног.

7. Упор пяткой:

1. Примите положение стоя.

2. Вытяните правую ногу вперед и поставьте пятку на пол носками вверх. Слегка согните левую ногу.

3. В то же время полностью согните левую руку, локоть сбоку, а руку в кулак около плеча.

4. Пауза на пару секунд; затем опустите руку, снова поставьте ногу на пол.

5. Повторить с другой стороны.

6. Продолжайте увеличивать скорость, делая несколько повторений.

Пятка помогает растянуть ногу и помогает сердцу качать кровь, особенно когда вы увеличиваете скорость.

8. Ходьба:

1. Примите исходное положение.

2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, а кулаки сжаты, как будто вы держите яйцо.

3.Осторожно махайте руками, не выше груди.

4. Вытяните пятку и коснитесь ею земли, перекатитесь вперед на пальцы ног и затем оттолкнитесь от земли.

Это лучшая разминка для быстрой ходьбы или бега; так как он разогревает мышцы, которые задействуются, когда вы повышаете интенсивность тренировки.

[Читать: Топ 15 преимуществ ходьбы для здоровья ]

9. Марш на месте:

1. Примите исходное положение.

2.Поднимите правую ногу над землей не выше талии.

3. Согните левый локоть под углом 90 градусов и вытяните вперед на уровне груди.

4. Держите кулак свободно сжатым, как будто держите яйцо.

5. Опустите ногу на пол и повторите с другой ногой.

6. Продолжайте в течение нескольких минут, увеличивая скорость, пока не почувствуете, что ваш пульс растет.

Это идеальная разминка для кардиотренировок, позволяющая перевести сердце в правильный «кардио-режим». Вы чувствуете тепло и готовность к тренировкам.

10. Домкраты:

1. Примите положение стоя.

2. Немного согните ноги в коленях, прыгайте, вытянув ноги в стороны и одновременно двигая руками над головой.

3. Приземлитесь на пол, поставив ступни на ширину плеч, а руки по-прежнему подняты над головой.

4. Снова подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, поставив ступни вместе и руки по бокам.

5. Повторить примерно 10 раз.

6. Прыгайте выше, чтобы было сложнее.Медленно увеличивайте скорость.

В идеале это должно быть последнее упражнение для разминки перед тем, как перейти в серьезный кардио-режим. Это довольно интенсивно, поэтому никогда не следует делать это до начала разминки. Прыжки с прыжками действительно заставляют ваше сердце биться чаще, поэтому они больше похожи на переход от разминки к кардио.

На что следует обратить внимание:

1. Зимой ваши мышцы жестче и холоднее, поэтому для разогрева потребуется больше времени. Продолжайте выполнять те же упражнения, что и обычно, но увеличивайте количество повторений.

2. Избегайте статического растяжения во время разминки. Ваши мышцы еще не полностью разогреты, и вы можете получить травму. Оставьте растяжку для остывания.

3. Не забывайте гидратировать.

Итак, чего вы ждете? Получите максимум удовольствия от хорошей погоды ранним утром; Наденьте свою лучшую спортивную одежду, зашнуруйте обувь и начинайте!

Вы нашли эту статью полезной? Поделитесь с нами своим мнением в разделе комментариев ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Я только что закончил школу в поисках идеального макияжа, идеальных волос и идеального тела. Я учусь и делюсь своими знаниями по пути !!

Разминка для кардио и силовых упражнений — Kayla Itsines

Многие люди недооценивают важность правильной разминки перед тренировкой. Разминка с помощью кардиоупражнений и динамической растяжки может помочь вам добиться успеха в тренировке!

Разминка может показаться хлопотом или чем-то, на что у вас нет времени, когда вы спешите, но на самом деле это ТАК важно.Я настоятельно рекомендую выделить пять минут на разминку, даже если это означает, что тренировка станет короче. Вот почему.

Узнай:

Зачем нужно прогреваться

Постепенная разминка важна, потому что она говорит вашему телу, что ему нужно поработать, так что будьте готовы! Используя динамические упражнения для активации центральной нервной системы и улучшения кровотока, вы тренируете мышцы и сухожилия, которые собираетесь использовать во время тренировки. Это особенно важно, если вы только что проснулись или просидели весь день.

Когда вы выполняете какие-либо упражнения, ваши мышцы укорачиваются и удлиняются. Если вы не разогрелись должным образом и сразу приступаете к тренировке, вы рискуете растянуть или разорвать мышцу.

Ваша сердечно-сосудистая система также должна приспосабливаться к упражнениям — у вас учащается пульс, вы дышите тяжелее; к мышцам притекает больше крови, увеличивается активность нервной системы.

Эти изменения не происходят мгновенно, поэтому важно согреть свое тело в течение нескольких минут, чтобы эти изменения произошли.

Динамические упражнения, которые перемещают ваши суставы в пределах их диапазона движений, гарантируют вам максимальную гибкость во время тренировки. Это облегчает выполнение упражнений в правильной форме, и вы также более устойчивы к травмам.

Разминка перед тренировкой может даже помочь вам избежать отсроченной болезненности мышц после тренировки. Перед высокоинтенсивной тренировкой очень важна тщательная разминка, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

Что делать во время разминки

Разминка обычно состоит из некоторых видов сердечно-сосудистых (кардио) упражнений, перекатывания с пеной и некоторых динамических движений, таких как махи руками или ногами.Это не должно занять много времени, но вам НЕОБХОДИМО это сделать!

Вы можете улучшить кровоток за несколько минут ходьбы, бега трусцой или прыжков со скакалкой. Затем сосредоточьтесь на группах мышц и суставах, которые вы будете использовать во время тренировки.

Мои лучшие разминки для кардио

Сделайте эти упражнения перед следующей кардио-сессией! Я рекомендую уделять каждому упражнению около минуты и делать это с обеих сторон тела!

Пенопласт (ягодицы)

Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально.Осторожно сядьте на валик из поролона и положите обе руки на пол позади себя.

Поднимите и разверните правую ногу так, чтобы лодыжка опиралась на левую ногу чуть выше колена, как показано. Осторожно наклоните бедра вправо, чтобы поролоновый валик вошел в правую ягодичную область.

Медленно покатайте валик из поролона по длине ягодиц. Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение около 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно.Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.

Продолжайте опускать ягодичные мышцы вниз, при необходимости останавливаясь на триггерных точках.

Четырехточечная ротация грудного отдела

Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч. Удерживая позвоночник в нейтральном положении и стабилизируя брюшной пресс, опустите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Удерживая нижнюю часть тела как можно более неподвижной, поверните туловище так, чтобы правый локоть приблизился к левому локтю.

Медленно поверните туловище, чтобы открыть грудь, и направьте локоть к потолку или как можно дальше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении и сохраняя нижнюю часть тела как можно более неподвижной. Удерживайте это положение примерно от трех до пяти секунд, глубоко дыша.

Поверните туловище к левому локтю, чтобы вернуться в исходное положение.Удерживайте это положение примерно от трех до пяти секунд, глубоко дыша.

Сделайте шесть повторений с каждой стороны.

Четырехточечное разгибание рук и ног

Встаньте на четвереньки на коврике для йоги так, чтобы колени были ниже бедер, а руки — ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Отпустите и поднимите правую руку и левую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными полу (на одной линии).

Опустите правую руку и левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Отпустите и поднимите левую руку и правую ногу до тех пор, пока они не будут на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы ваши плечи и бедра оставались параллельными (на одной линии) с полом.

Опустите левую руку и правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по шесть повторений с каждой стороны.

Поворотный рычаг

Держа руки по бокам, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Осторожно махните обеими руками вперед и поперек тела.

Отведите обе руки назад так, чтобы они находились позади себя настолько, насколько вам удобно.

Продолжайте чередовать вперед и назад в течение одной минуты.

Удары прикладом

Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Удерживая вес на левой ноге, согните правую ногу, чтобы поставить ступню на ягодицы.

Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол.Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы поставить ступню на ягодицы.

Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.

Продолжайте чередовать правую и левую ногу в течение одной минуты.

Мои лучшие упражнения на разминку с отягощениями

Для силовых тренировок сосредоточьтесь на разогреве мышц и суставов, которые вы собираетесь использовать на тренировке!

Вот несколько упражнений, которые можно использовать для подготовки к тренировке с отягощениями.

Пена прокатная (ловушки)

Разместите поролоновый валик позади себя горизонтально. Согните ноги в коленях, твердо поставьте ступни на пол и лягте на валик из поролона так, чтобы верхняя часть спины опиралась на него.

Слегка поверните верхнюю часть тела вправо так, чтобы поролоновый валик прижимался к вашей правой трапеции (мышца справа от позвоночника). Для этого вам может потребоваться немного оторвать бедра от пола, как показано на рисунке.

Медленно раскатайте поролоновый валик по длине трапеции.Как только вы достигнете точки болезненности (называемой триггерной точкой), сделайте паузу и удерживайте это положение примерно 60 секунд или до тех пор, пока давление / боль не уменьшатся значительно. Если хотите, вы можете делать небольшие движения поверх точки нежности.

Продолжайте катить ловушку вниз, пока не дойдете до нижней части лопатки, при необходимости останавливаясь на спусковых точках. Не перекатывайте пеной поясницу.

Повторите с левой стороны.

Кошка-корова

Старт на четвереньках на коврике для йоги.Убедитесь, что ваши колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Это ваша исходная позиция.

Вдох. Поднимите подбородок и позвольте животу опуститься к полу. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад. Это называется Корова.

Выдохните. Прижмите руки и колени к коврику, подтяните подбородок к груди и втяните живот, чтобы согнуть позвоночник.Это называется Cat.

Вернитесь к нейтральному положению позвоночника и повторите в течение одной минуты.

Качели ноги

Положите левую руку на спинку стула, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Удерживая левую ногу твердо стоящей на полу, а правую ногу прямой, отведите правую ногу назад за корпус, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

Поверните правую ногу вперед прямо перед собой, еще раз убедившись, что туловище остается в вертикальном положении.

Продолжайте махать ногой вперед и назад в течение тридцати секунд в каждую сторону.

Внешнее вращение

Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Сложите ремешок пополам в длину и возьмитесь за один конец ремешка в каждой руке хватом снизу (ладонями вверх).

Расположите руки так, чтобы они плотно прилегали к бокам вашего тела, и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу (на одной линии). Слегка потяните лопатки вниз и назад, чтобы выпрямить грудь.Это ваша исходная позиция.

Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните предплечья наружу, чтобы усилить натяжение восстанавливающей ленты. Вы должны почувствовать небольшое сдавливание в задней части плеч и между лопатками.

Отпустите ремешок, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите это восемь раз.

Крабовая прогулка

Обернув вокруг лодыжек эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Глядя прямо вперед, согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.

Сохраняя положение на корточках и держа правую ногу на полу, шагните левой ногой наружу так, чтобы ступни были немного дальше ширины плеч.

Сохраняя положение приседа и удерживая левую ногу на полу, шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Перед следующей тренировкой потратьте пять минут на разминку!

Если вы следите за моими программами BBG в приложении SWEAT, когда вы нажимаете «Начать тренировку», вам будут предложены варианты, которые вы можете использовать для разминки. Если вы включаете кардио в разминку, не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать скорость и интенсивность по мере продвижения.

Я знаю, что вы почувствуете преимущества, если сделаете разминку перед следующей тренировкой, так что попробуйте!

10-минутная разминка сердечника и кардио

Выполнение этой 10-минутной разминки сердечника и кардио перед основной тренировкой помогает активировать центральную нервную систему и максимизировать вашу производительность.

Улучшение кровообращения и циркуляции кислорода, а также повышение температуры тела также помогает подготовить мышцы к более напряженной деятельности.

10-минутная разминка для тренировок и кардио

Описание: Повторить эту схему 1 раз.

Оборудование: скакалка

Инструкции по 10-минутной основной и кардио-разминке

1. Скакалка: 90 секунд. Колени держите слегка согнутыми и прыгайте по подушечкам пальцев.

2. Высокие колени: 60 секунд. Медленно приземлитесь на подушечки стопы и напрягите корпус.

3. Домкраты: 30 секунд. Подпрыгните, расставьте ноги и сведите обе руки над головой. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

4. Альпинисты: 30 сек. Сохраняйте положение планки в течение всего упражнения, напрягая мышцы кора и низко расположив бедра.

5. Скручивания крест-накрест: 60 секунд.Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Согните правую ногу и поднимите колено как можно выше. Поверните туловище вправо и поднесите правое колено к левому локтю. Повторите для противоположной стороны и продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.

Из магазина

6. Боковой кран стоя: 60 секунд. Перенесите вес на правую ногу, согните влево и подтяните левое колено к локтю.Поменяйте ноги и повторите.

7. Попеременные боковые выпады: 60 секунд. Сделайте шаг в сторону левой ногой, а правую держите прямо. Коснитесь левой ноги правой рукой и повторите движение с правой стороны.

8. Откат при приседании: 90 секунд. Присядьте и, вставая, перенесите вес на одну ногу и откиньте ногу другой ногой.

9. Круги бедрами: 30 секунд + 30 секунд. Начните с небольших кругов и держите бедра на уровне пола.

10. Скручивание в наклоне: 60 секунд. Сгибайте и вращайте туловище, касаясь каждой стопы противоположной рукой.

Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками

Музыкальный плейлист

Калькулятор калорий

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту базовую программу разминки:

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

5-минутная разминка для домашних тренировок

Давайте поговорим о разминке.Перед любой тренировкой — особенно интенсивной! — важно подготовить свое тело. Правильная разминка будет зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять, а также от мышечного дисбаланса или восстанавливающихся травм. Но сегодня очень обобщенный.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите, чтобы упражнения были минимальными, у меня также есть мягкая версия этой разминки.

Разминка перед тренировкой 101

В целом, компоненты твердого разогрева:

Легкое кардио

Достаточно 5-10 минут на любимом кардиотренажере в тренажерном зале.Постепенно увеличивайте темп (подумайте о быстрой ходьбе, закончившейся быстрой пробежкой). Если вы дома, вы можете ходить / бегать трусцой вокруг квартала. Если у вас мало времени и нет оборудования, что ж, вот почему я сделал это 5-минутное видео для разминки! Упражнения с собственным весом тоже работают.

Динамическая (активная) растяжка

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о том, чтобы удерживать позу в неподвижности в течение длительного периода времени. Я не говорю о том, что. Лично я сохраняю статическую растяжку на период после тренировки.Перед тренировкой сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые улучшат диапазон движений, необходимый для выполнения упражнений, которые вы собираетесь делать: активно, растяжка. Мы сделаем серию движений, чтобы раскрыть сгибатели бедра, нижнюю часть тела, плечи, корпус и руки.

Самостоятельная мейофасциальная разрядка (SMR) , такие как прокатка пены или триггерная точка, необязательны перед тренировкой. Если вы слишком напряжены в определенной области до такой степени, что это серьезно мешает нормальному диапазону движений, я бы порекомендовал прокатить пену по проблемной области перед динамической растяжкой и кардио-частями разминки.В противном случае, думаю, можно пропустить.

Лично я предпочитаю кататься на пенопласте в конце долгого дня или в дни отдыха и проводить целые 20-30 минут, растянувшись на полу с роликом, пока смотрю телевизор (и, скорее всего, издаю странные стонущие звуки). Один из примеров того, как я использовал бы свернуть пену перед тренировкой, это бег на длинные дистанции. Мои икры очень тугие, поэтому, когда я готовился к Бостонскому марафону, я всегда делал на них SMR перед бегом. Очень помогло!

5-минутная разминка для домашних тренировок

Эта разминка была сделана с учетом тренировок, которые я публикую в блоге.Мы начнем с 2-х минутных кардиоупражнений (4 движения по 15 секунд каждое, дважды), чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Затем мы сделаем 3 минуты динамической растяжки, чтобы раскрыть тело и подготовить его к интенсивным движениям.

Стоит потратить дополнительные пять минут и разогреться перед тренировкой HIIT. Когда дело доходит до предотвращения травм, это имеет огромное значение! Не могли бы вы потратить больше времени на разминку? Определенно. А в некоторых случаях стоит. Я просто реалистичен в этой последовательности: если вы делаете 15-минутную интервальную тренировку из моего блога, действительно ли вы хотите потратить столько же времени на подготовку к тренировке? Думаю, нет.