Разминка и заминка: Разминка и заминка: в чём разница и для чего это нужно

Разминка и заминка: в чём разница и для чего это нужно

В холодное время года правильная разминка перед бегом и заминка после него приобретают для атлетов ещё большее значение. Почему оба действия так важны и как их правильно выполнять?

Для чего нужны разминка и заминка

Отличия между разминкой и заминкой обусловлены тем, что цели у них принципиально разные. Разминка призвана подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Она состоит из несложных «разогревающих» упражнений. Интенсивность на всём протяжении остаётся неизменной, частоту сердечных сокращений стараются поддерживать на одном уровне (как правило, для расчёта разминочной ЧСС к пульсу в состоянии покоя добавляют 10 ударов в минуту). Такой подход позволяет снизить риск травм и повысить эффективность тренировки за счёт предварительной активизации систем организма.

Суть заминки состоит в постепенном выводе организма из нагрузки, его расслаблении. Заминка же проводится с плавным уменьшением интенсивности: высокий темп сменяется на средний, а затем на лёгкий. После этого в статике выполняют растяжку мышц, задействованных при нагрузках. В таком случае пульс и дыхание замедляются постепенно, а не резко, что позволяет избежать стресса для сердечно-сосудистой системы. Находящиеся в тонусе мышечные волокна возвращают эластичность, кровоток в них нормализуется, удаляются продукты распада — та самая зловредная молочная кислота. Если этого не предпринять, восстановление и рост мышц идут медленно. Со временем возникает гипертонус — состояние, при котором мускулатура остаётся напряжённой даже в покое.

Техника разминки

Перед занятием нужно убедиться, что подобрана качественная спортивная обувь с хорошей амортизацией. В противном случае и разминка, и сама пробежка окажутся крайне травмоопасными. Правильная разминка должна состоять из трёх этапов. Общая продолжительность — порядка 15 минут, по 5 минут на каждый этап:

• Кардиоразминка готовит к нагрузкам сердце и лёгкие, повышает приток крови и кислорода. Хороший вариант — попрыгать со скакалкой.
• Разминка суставов увеличивает их подвижность. Для бегунов особенно важны область таза, коленей и ступней, но руки и шею также игнорировать не стоит. Основной упор на вращательные движения всеми суставами, также можно выполнить несколько приседаний, наклонов в стороны и вперёд.
• Разминка мышц. Включает в себя бег на месте с подниманием бедра и с захлёстом голени.

Техника заминки

Заминка длится те же 15 минут, но состоит из двух этапов: на первый отводится 5 минут, на второй — 10:

• Бег трусцой и ходьба. Закончив пробежку, не стоит останавливаться резко. Нужно постепенно снижать скорость. Через 3 минуты следует перейти на быстрый шаг и идти, замедляясь, ещё 2.
• Растяжка. Мышцы из тонуса выводят статическими упражнениями. Для этого нужно застыть в каждой позе на 20–30 секунд. Для бегунов подойдёт глубокий присед с ногами шире плеч, наклон вперёд с касанием пола, наклоны в стороны, подтягивание колена к груди стоя на одной ноге, подтягивание стопы к ягодице стоя на одной ноге, а также выпады и полувыпады.

Не стоит пренебрегать этими упражнениями. Так пробежки будут давать максимальные результаты и приносить только положительные эмоции.

Разминка и заминка до и после тренировки: что такое, зачем она нужна, как делать, видео — 30 июня 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Это нужно организму.

Разминка и заминка — два важных этапа тренировки, которые подготавливают организм к занятию и успокаивают после. Можно провести ассоциацию с чтением, когда введение книги знакомит человека с сутью рассказа, а заключение подводит итоги. Также и в спорте: нельзя сразу приступать с основному процессу и уходить резко после тренировки. Это может ввести организм в стресс, негативно сказаться на мышцах и суставах.

shutterstock.com

Тренер спортивных студий REBOOT Марина Франковская делится бодрящим и эффективным комплексом упражнений для начала и завершения тренировки. Заложите всего пять минут к основному тренировочному процессу.

Зачем нужна разминка

Разминка перед основной тренировкой — простой комплекс упражнений, который человек может выполнять даже утром после пробуждения. Это помогает проснуться суставам, мышцам, связкам и подготавливает к продуктивной работе над собой.

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Аэробный разогрев.

Кардионагрузка включает в себя упражнения ходьбы на месте с поднятием колен или бега на месте в своем темпе. Каждое из упражнений выполняется в течение 30-40 секунд. Важно дышать через нос. Чтобы восстановить дыхание, после разогрева делайте шаги на месте в течение минуты в медленном темпе.

Растяжка для расслабления шейного отдела и раскрытия тазобедренных суставов.

Медленно садимся в позу лотоса или «бабочки». Спина прямая и ровная, макушкой тянемся наверх. Лопатки собраны, плечи опущены. Наклоните голову к правому плечу и старайтесь дотянуться до него ухом. Плечи остаются неподвижными. Затем положите правую руку на левый висок. Нажмите на голову и потяните мышцы левой половины шеи. Левая рука вытянута по диагонали вниз. Повторите упражнение с наклоном влево. Достаточно повтора на каждую сторону, по необходимости можно повторить.

Укрепление кистевого сустава и голеностопа.

Сидя на полу, вытягиваем руки вперед на уровне грудной клетки. Ладони смотрят в пол, ноги вытянуты перед собой вдоль коврика. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Спина прямая, лопатки собраны, плечи расслаблены и опущены. Постарайтесь потянуться макушкой головы максимально вверх. Вытягивайте одновременно стопы, пальцы ног и ладони рук максимально от себя в положение point, а затем приводите в положение flex, натягивая их максимально на себя. Выполните 20 повторений.

Отдохните пару минут, чтобы восстановить нормальный пульс, и приступайте к основной тренировке, после которой вас будет ждать заминка.

shutterstock.com

Зачем нужна заминка

Заминка — важный этап тренировки, который из напряженного состояния приводит организм в состояние покоя. Температура тела опускается до оптимального уровня, дыхание восстанавливается, а нервные клетки успокаиваются. Каждое заминочное упражнение рекомендуется выполнять плавно, без резких движений и по самочувствию.

shutterstock.com

Укрепление плечевого сустава; раскрытие грудного и поясничного отделов; вытяжение задней поверхности ног.

Стоя ровно, располагаем ноги чуть шире плеч, стопы держим ровными. Опускаем корпус до параллели с полом, упор делаем на спинку стула или дивана. Руки расположите возле ушей, локти держите прямо. Пятки находятся под тазобедренными суставами. На протяжении 16 секунд выполняйте статику, после чего поработайте только корпусом: сделайте в динамике 16 опусканий (пружин) вниз. По необходимости повторите 2 подхода упражнения.

«Складка в положении сидя/стоя».

В упражнении происходит растяжка задней поверхности бедра, мышц спины, вытяжение позвоночного столба и ягодиц. Стоя на полу, ноги и стопы находятся вместе. Наклоняемся вперед с прямой спиной и коленями настолько, насколько вам позволяет растяжка.

Задача: в динамике опускать таз вниз на корточки и подниматься вверх. По желанию под ладони можно подложить толстые книги для возвышенности. Повторите упражнение в динамике 16 раз, в статике 30-40 секунд. По необходимости делайте два-три подхода. При головокружении рекомендуется обратить внимание на вестибулярный аппарат.

Махи ногой назад и вперед стоя.

В упражнении задействованы задняя и передняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Встаньте ровно, одна рука находится на устойчивой опоре (спинка дивана или шведская стенка). Держите таз ровно, не разворачивайтесь. Не опуская корпус вперед, стопу натяните на себя и начните делать мах прямой ногой сначала назад вверх, затем вперед вверх на ту высоту, при которой не будете округлять спину. Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу. Если чувствуете, что начинает тянуть подколенные связки при раскачивании, необходимо натянуть стопу от себя, растягивая тыльную сторону стопы.

shutterstock.com

Расслабление мышц — главная составляющая любой тренировки. Оно помогает избавиться от зажимов и триггерных точек. Так тело будет готово к последующим тренировкам и выложится на все 100%.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Разминка, заминка и гибкость — OrthoInfo

Тренирующиеся слишком часто пренебрегают растяжкой, стремясь вписать тренировки в свой напряженный график. Эта распространенная ошибка может снизить эффективность упражнений, потому что лучшая гибкость приводит к лучшей физической форме.

Увеличивая свою гибкость, вы можете улучшить свою способность передвигаться. У вас будет меньше мышечного напряжения, и ваша осанка, скорее всего, улучшится. Самое главное, растяжка после каждой тренировки снижает риск получения травмы.

Получите максимальную отдачу от тренировки гибкости, следуя этим простым рекомендациям:

• Всегда разогревайтесь перед растяжкой. Растяжка холодных мышц может привести к травме.
• Потянитесь медленно и осторожно. Вдохните во время растяжки, чтобы избежать мышечного напряжения. Расслабьтесь и удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.
• Не прыгайте во время растяжки. Баллистическое (прыгающее) растяжение может привести к травме.
• Растяжка не должна причинять боль. Если вы чувствуете боль, глубоко вдохните и расслабьтесь в растяжке.

Ниже приведены примеры упражнений на растяжку. Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд.

Четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра)

Удерживая верхнюю часть левой стопы правой рукой, осторожно потяните пятку к ягодицам. Повторите с другой ногой.

Растяжка четырехглавой мышцы (передняя часть бедра)

Теленок

Встаньте вплотную к твердой опоре и обопритесь на нее предплечьями, положив голову на руки. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, а другую ногу выпрямите сзади. Медленно двигайте бедрами вперед, удерживая поясницу ровной. Не подпрыгивайте.

Растяжка для икр

Подколенное сухожилие

Сядьте и выпрямите левую ногу. Согните правую ногу так, чтобы подошва стопы находилась рядом с внутренней поверхностью бедра выпрямленной ноги. Наклонитесь вперед от бедер и потянитесь к стопе. Держите левую ногу прямо, лодыжка и пальцы ног расслаблены. Повторить правой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия

Верхняя часть тела

В положении стоя или сидя переплетите пальцы. Повернув ладони вверх, слегка отведите руки назад и вверх.

Растяжка верхней части тела

Трицепс (задняя часть плеча)

Держа руки над головой, возьмитесь за локоть одной руки другой рукой. Аккуратно потяните локоть за руку. Делайте медленно. Повторите с другой рукой.

Растяжка трицепса (задняя часть плеча)

Плечо

Аккуратно потяните локоть через грудь к противоположному плечу. Повторите с другим локтем.

Растяжка плеч

Внутренняя поверхность бедра, бедра и паха

Медленно прижмите локти к внутренней стороне бедер и наклонитесь вперед на бедре.

Растяжка внутренней части бедра, бедра и паха

Нижняя часть спины

Напрягите мышцы бедер и в то же время напрягите мышцы живота, чтобы сделать нижнюю часть спины плоской. Задержитесь на 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите два или три раза.

Подтяните правую ногу к груди. Держите затылок на полу. Старайтесь держать поясницу ровной. Повторите с левой ногой.

Растяжка нижней части спины

Почему мы должны разогреваться и охлаждаться?

Нам всем в тот или иной момент говорили разминаться и охлаждаться с помощью упражнений. Это то, что мы все знаем, что должны делать, но не всегда следуем. Важно понимать, почему нам нужно подготовить свое тело к тренировке и какую пользу мы получаем от заминки после нее.

Разминка

Разминка предназначена для подготовки нашего тела к физической активности, которую мы собираемся выполнить. Это может быть занятие в тренажерном зале, сердечно-сосудистые упражнения, спортивная тренировка или соревновательный матч. Как правило, разминка всегда должна включать в себя аэробные упражнения низкой интенсивности, растяжку и специальные упражнения.

Выполнение некоторых низкоинтенсивных аэробных упражнений во время разминки помогает увеличить приток крови к мышцам, которые нам нужны для тренировки. Это увеличивает доставку кислорода к мышцам и повышает метаболическую активность, чтобы улучшить готовность мышц начать работать и сокращаться. Аэробная разминка также помогает повысить частоту сердечных сокращений при подготовке к тренировке, чтобы сердечно-сосудистая система была готова к работе.

С увеличением притока крови в результате аэробной активности повышается и температура нашего тела. Это улучшает гибкость мышц и сухожилий и смазку суставов. Поскольку считается, что жесткость мышц связана с повреждением мышц, повышение гибкости мышц и снижение вязкости должны помочь минимизировать этот риск. Добавление некоторых динамических растяжек к разминке еще больше улучшит гибкость мышц. Было показано, что динамическая растяжка превосходит статическую (устойчивую) растяжку при разминке, поскольку она также помогает уменьшить мышечную жесткость (Хаддад и др., 2014). Динамическая растяжка включает в себя контролируемые движения вперед и назад по диапазону, что, в свою очередь, помогает мышцам справляться с внезапными движениями и удлинением во время тренировки.

Наконец, выполнение специальных упражнений для разогрева активирует нервные пути для увеличения времени реакции и связи между нервами и мышцами. Кроме того, они помогают стимулировать двигательные модели, необходимые для наших упражнений.

Как правило, разминка должна длиться от 10 до 20 минут, чтобы надлежащим образом подготовить тело к упражнениям. Разминка всегда будет варьироваться между людьми в зависимости от типа упражнений, интенсивности, возраста и болезней тела. Разминка, как правило, развивается со временем в зависимости от человека и того, что он считает лучшим, чтобы подготовить свое тело к тренировке.

Некоторые примеры разминки включают:

1. Низкоинтенсивная аэробная активность: легкий бег трусцой, увеличивающий скорость до ¾ темпа в течение 5-10 минут.
2. Динамическая растяжка: махи ногами и наклоны в стороны по десять раз в каждую сторону.
   Махи ногами по 10 раз в каждую сторону
   Наклоны в стороны по 10 раз в каждую сторону

3. Специальные упражнения: дриблинг, броски в кольцо и передача мяча, чтобы подготовиться к баскетбольному матчу.

Заминка

В отличие от разминки, заминка направлена ​​на снижение температуры тела и частоты сердечных сокращений до нормальных значений. Заминка обычно включает очень легкую аэробную активность и статическую (длительную) растяжку.

Выполнение легких аэробных упражнений после упражнений, таких как ходьба, поможет вернуть температуру тела к исходному уровню и продолжить доставку кислорода к мышцам для более быстрого восстановления. Это поможет избавить мышцы от молочной кислоты и других химических веществ, накопленных во время упражнений, что снизит риск отсроченной болезненности мышц.

Добавление статической растяжки к заминке поможет мышцам еще больше расслабиться и вернуться к нормальному диапазону движений. Это также прекрасное время для того, чтобы ваш сердечный ритм медленно вернулся к исходному уровню, пока вы все еще активны, прежде чем вы полностью отдохнете.

Заминка может занять 10-20 минут, а статическая растяжка должна длиться от 10 до 30 секунд, чтобы должным образом растянуть и расслабить мышцы.

Примеры упражнений на заминку могут включать:

1. Легкие аэробные упражнения: ходьба в течение 5-10 минут.