Разминка и заминка бег: Разминка и заминка для бега

Разминка и заминка для бега

Многие начинающие бегуны пропускают разминку и заминку во время тренировок. Между тем это важная составляющая каждой тренировки, независимо от темпа и длительности. Особенно разминка важна в холодное время года, когда низкая температура может оказывать негативное влияние на неразогретые мышцы.

Между тем разминка — очень важная часть начала тренировки. Тело адаптируется, разогреваются связки и сухожилия, сердце и нервная система готовятся к нагрузке. Разминка помогает повысить насыщение крови кислородом и позволяет предотвратить травмы.

Разминка должна занимать не менее 5 минут, а оптимальной длительностью разминки является 10-15 минут. Выполнять разминочные упражнения следует с низкой интенсивностью, в первой и второй пульсовых зонах. Таким образом температура тела будет повышаться равномерно, что позволит избежать преждевременного утомления и реакций окисления в мышечных волокнах в бескислородной среде.

Обычно разминка включает динамическую растяжку для повышения эластичности мышц, специальные беговые упражнения, а также бег трусцой или другие динамические упражнения, которые готовят к нагрузке сердечно-сосудистую систему.

Маленький лайфхак: если вы не можете заставить себя уделить достаточно времени на растяжку, используйте дополнительный инвентарь, который поможет сделать разминку интереснее и продуктивнее.

Rocktape RockBand (30 lbs — 14 кг)

Эластичная петля с очень слабым уровнем сопротивления, предназначена для восстановления и реабилитации после травм и физических нагрузок

Rocktape RockBand Flex (5,5 — 8 кг)

Легкий уровень сопротивления, подходит для растяжки, для тех, кто только начинает восстанавливаться, а также для детей и пожилых

Rocktape RockBand (80 lbs — 36 кг)

Эластичная петля со средним уровнем сопротивления, предназначена для восстановления и реабилитации после травм и физических нагрузок

Упражнения для разминки

Перед тренировкой вы можете выполнять следующие упражнения, которые помогут подготовиться к основной части тренировки.

Наклоны головы

Плавно наклоняйте голову к плечам и вперед-назад. Задача — не делать это как можно быстрее и с наибольшей амплитудой, а почувствовать растяжение мышц при медленном движении.

Вращение плечами

Ноги на ширине плеч, прямая спина, руки опущены вдоль туловища. Вращения в плечевом суставе без поднимания рук выполняется вперед и назад, плавно и без рывков.

Круговые вращения руками

Руки необходимо отвести в стороны и назад, из этого положения руки двигаются вверх, затем вперед. Движение заканчивает в положении вдоль туловища.

Наклоны

Руки на талии, при наклоне в сторону необходимо поднять противоположную наклону руку. Такое упражнение увеличит мобильность суставов, разогреет мышцы и расслабит корпус.

Наклоны к стопам

Ноги немного шире плеч, руки расправлены в стороны. Наклоны выполняются по диагонали, руки не сгибаются, спина ровная.

Выпады назад с подъемом рук

Исходное положение стоя, руки вдоль корпуса. Чтобы выполнить выпад назад, отведите ногу, постепенно сгибая ее в коленном суставе. Вы должны приземлиться на переднюю часть стопы, при этом не касаясь земли коленом — голень почти параллельна земле. Во время этого движения постепенно поднимайте руки вверх, затем вернитесь в исходное положение, руки вдоль корпуса.

Приседания с подъемом рук

Ноги немного шире плеч, руки вверх. С приседанием руки опускаются вниз, затем поднимаются при движении корпуса вверх.

Боковые выпады

Ноги шире плеч, руки сложены у груди. Для выполнения этого упражнения нужно согнуть ногу в колене до того момента, как она будет параллельна земле, при этом таз отводится назад. Вторая нога в это время полностью выпрямляется, затем корпус возвращается в исходное положение.

Вращение ног

Руки на талии. Вращение выполняется как по часовой, так и против часовой стрелки, что повышает мобильность тазобедренного сустава. Поднимите ногу, сгибая в колене, поверните ее в сторону, опустите. Это упражнение снижает риск растяжения или травмы сустава.

Круговые вращения стоп

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Удобнее немного согнуть ногу в колене, приподняв ее над землей. Выполните вращение стопы, акцентируя внимание на голеностопном суставе. Сделайте несколько вращений.

Круговые вращение коленей

Ноги стоят вместе, немного согнуты в коленном суставе, руки находятся на коленях. Сделайте несколько плавных вращений в одну сторону, потом в другую. Это упражнение разогревает и подготавливает колени к нагрузке.

Махи прямой ногой

Уверенно стоя на опорной ноге, делайте махи свободной ногой вперед и назад. Старайтесь выполнять это упражнение, не допуская сгиба в коленном суставе и сильного прогиба в пояснице.

Махи в сторону

Нога на опоре, вторая выполняет интенсивные движения в сторону, описывая дугу, как маятник. В этом упражнении необходимо стараться понимать ногу как можно выше.

Подъем колена к груди

Для выполнения этого упражнения нужно, стоя ровно и не допуская прогиба в пояснице, поднять ногу и подтянуть колено к груди. В верхней точке зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию.

Также в качестве разминочных и заминочных упражнений можно выполнять специальные беговые упражнения. Такие упражнения призваны укрепить группы мышц, которые отвечают за экономичность беговых движений. Такие упражнения выполняются на отрезке в 100 м с отдыхом между подходами.

Бег с захлестом голени

При движении необходимо подтягивать ногу под себя, касаясь пяткой бедра и ягодичной мышцы. Выполняется максимально быстро.

Высокий подъем бедра

Плечи свободны и расслаблены, спина прямая. Во время отталкивания свободная нога высоко поднимает бедро.

На прямых ногах

При движении не допускается сгибания в коленном суставе.

Олений бег

Бег прыжками с сильным толчком и выносом ноги вперёд с попыткой задержаться в верхней точке прыжка.

Заминка — начало восстановления

Заминка является не менее важной составляющей тренировки. Благодаря правильному и плавному снижению нагрузки после тренировки достигается ускоренное восстановление после напряжения.

Чем лучше проходит восстановительная фаза, тем более продуктивной будет следующая тренировка, и тем большего прогресса можно достичь в тренировочном процессе. Хорошая разминка длится в течении 10-15 минут, при длительных пробежках или максимальной нагрузке это время можно увеличить. Постепенное снижение активности регулирует нагрузку на сердечно-сосудистую и нервную систему, ускоряет отведение и переработку продуктов распада от мышечных волокон. В качестве заминки можно использовать бег на пульсе до 120 ударов, затем дополнить его растяжкой и самомассажем с использованием роллов.

Во время бега мышцы сокращаются, поэтому важно растянуть их сразу после нагрузки, чтобы они оставались эластичными. Важно сделать упражнения на растяжку основных мышечных групп, основное внимание уделяя ногам. Выполните наклоны корпуса к стопам, стараясь не сгибать ноги и коснуться руками стоп, подтяните стопы к ягодицам, чувствую напряжение в передней поверхности бедра, сделайте выпады назад и вбок, перенося вес тела до чувства растяжения в мышцах.

Желаем вам не пропускать разминку, чтобы бегать без травм и добиваться максимальных результатов!

 

Разминка и заминка для бега или кардио: 40 упражнений

Кардио-тренировки не только укрепляют мышцы тела, но и оздоравливают весь организм. Но чтобы бег, дорожка или эллипс приносили только пользу, следует обязательно выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.

Несколько минут разминки и заминки для бега и кардио уберегут от травм и существенно повысят эффективность тренировки.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Слишком резкая нагрузка во время бега без разминки может привести к растяжениям, вывихам, защемлениям нервов и другим травмам. Связки, мышцы и суставы находятся в уязвимом состоянии, если не получили достаточного разогрева.

Немаловажна и заминка, которая восстанавливает организм после занятий спортом. Всегда выполняйте разминку перед бегом или кардио, а после делайте растяжку, чтобы забыть о травмах и тренироваться в разы эффективнее.

Посмотрите также:

• Топ-60 упражнений для кардио-тренировок в домашних условиях
• Интенсивная тренировка на жиросжигание на 500 ккал

Почему необходимо выполнять разминку и заминку:

• Для улучшения кровообращения и снабжения мышц кислородом, чтобы сделать тело выносливее.
• Для повышения скорости реакций вследствие улучшения нейромышечных связей.
• Для эластичности связок и суставов, что снижает риск травм и повышает спортивные показатели.
• Для увеличения концентрации и восприятия, повышения мотивации к тренировке.
• Для гибкости тела и предупреждения крепатуры.
• Для восстановления дыхания и нормализации всех процессов организма.

10 правил выполнения разминки и заминки:

1. Начинайте выполнять разминочные упражнения в медленном темпе, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузке.
2. Суставную разминку перед бегом следует начинать с шеи и заканчивать голеностопом, постепенно задействуя все суставы и группы мышц.
3. Не следует разминаться дольше 15 минут, иначе вы устанете еще до тренировки.
4. Разминка утром должна длиться дольше, чем вечером, так как телу нужно проснуться.
5. Приступайте к тренировке сразу же после разогрева: уже спустя 5 минут бездействия тело придет в то же состояние, что и до разминки, и придется разминаться еще раз.
6. Если в разминке большее внимание уделяется разогреву суставов, то в заминке – растяжке мышц.
7. Для заминки после бега выполняйте упражнения на восстановление дыхания, а затем переходите к растяжке.
8. Если тренировка была очень интенсивной, то можно начать заминку с ходьбы на месте на 1-2 минуты для восстановления дыхания.
9. Основой заминки после тренировки должны стать статические упражнения на растяжку мышц.
10. Выполняйте растяжку после бега без резких движений, в медленном темпе, уделяя внимание каждой группе мышц.

Разминка перед бегом: 20 упражнений

Во время разминки важно разогреть все тело, чтобы повысить температуру, разогнать кровь и подготовить его к тренировке. Выполняйте упражнения в среднем темпе, чтобы постепенно настроить организм на нагрузку.

В нашей подборке вы найдете 20 упражнений, которые помогут вам разогреться перед бегом. Указанное количество повторений рассчитано на примерно 10-минутную разминку.

Смотрите также: 

• Топ-20 упражнений для разминки перед тренировкой на 5-10 минут
• Разминка перед тренировкой: для чего нужна и как выполнять

1. Наклоны головы в стороны

Начинаем занятия с разминки шеи. Во время упражнения держите спину ровно, положите руки на талию. Выполняйте наклоны головы в каждую сторону и вперед с полной амплитудой, но в медленном темпе. Начните с наклонов вперед, после – в стороны.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Вращение плечами

В начальном положении ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят, руки свободно опущены вниз. Выполняйте вращения в плечевых суставах вперед и назад в энергичном темпе, но без резких движений. Выполните вращение в одну и в другую сторону.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке и 8-10 вращений против часовой стрелки.

3. Круговые вращения руками

В разминке для бега и кардио важно уделить внимание плечевым суставам, которые активно задействуются в тренировке. Чтобы разогреть плечи, отведите руки назад и выполните вращения руками, двигаясь по такой схеме: назад-в стороны-вверх-вперед. Избегайте резких движений, но работайте с максимальной амплитудой.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке и 8-10 вращений против часовой стрелки.

4. Наклоны в стороны

Из положения стоя выполняйте наклоны в каждую сторону. Держите руки на талии, а при наклоне поднимайте противоположную руку, чтобы увеличить амплитуду движения и лучше разогреть суставы. Двигайтесь в одной плоскости – не заваливайте корпус вперед или назад.

Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.

5.

Мельница (наклоны к стопам)

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Из этого положения выполняйте наклоны к полу по диагонали. При выполнении упражнения не меняйте положения рук и следите, чтобы спина была ровной.

Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.

6. Выгибание спины

Немного согните ноги в коленях и упритесь в них руками. В начальном положении держите спину ровно. На вдохе прогнитесь в спине, на выдохе – выгните спину, округляя позвоночник. Движения аналогичны позе кошки в йоге, но выполняются в энергичном темпе. Это простое упражнение отлично подготовит вашу спину и позвоночник к кардио-тренировке.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

7. Наклоны к коленям в плие

Встаньте в начальную позу для плие-приседаний: ноги находятся шире плеч, носки разведены в стороны, колени согнуты под прямым углом. Держите спину прямо, ладони положите на колени. Выполняйте наклоны корпуса к каждому колену с максимальной амплитудой для хорошей разминки всего тела перед бегом или другой интенсивной тренировкой.

Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.

8. Приседания с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч и поднимите прямые руки вверх – это начальное положение. Затем приседайте в классической технике, при этом опуская руки при движении вниз и поднимая их вверх при выпрямлении корпуса. В верхней точке выпрямитесь полностью – спина должна быть ровной.

Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

9. Боковые выпады

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните . Согните одну ногу в колене до параллели с полом, отводя таз назад. При этом другая нога полностью выпрямляется. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте это упражнение из разминки для бега поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов всего.

10. Выпады назад с подъемом рук

Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте выпад назад, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив руки. Повторите для другой ноги. Во время выпадов колено передней ноги не должно заступать за носок.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов всего.

11. Вращение тазом

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой, отводя его далеко назад, в стороны, вперед. Это одно из самых важных упражнений из разминки для бега, так как позволяет хорошо проработать тазобедренные суставы, предотвращая возможные травмы.

Сколько выполнять: 8-10 вращений по часовой стрелке и 8-10 вращений против часовой стрелки.

12. Вращение ног

Встаньте прямо, руки положите на талию. Выполняйте вращения бедром по часовой стрелке и против часовой стрелке, разминая тазобедренные суставы. Это простое упражнение обязательно стоит включать в каждую разминку перед бегом, кардио или любой тренировкой с активным участием ног. Не забудьте повторить на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-12 вращений всего сначала в одну сторону, потом столько же в другую.

13. Вращение коленей по кругу

Поставьте стопы вместе, согните ноги в коленях и положите на них ладони. Выполняйте вращения коленей по часовой стрелке и против, разминая коленные суставы. Это эффективное упражнение из разминки перед бегом или кардио помогает предупредить травмы коленей.

Сколько выполнять: 5-7 вращений по часовой стрелке и 5-7 вращений против часовой стрелки.

14. Вращение стопой

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки положите на пояс. Согните ногу в колене, приподнимая стопу. Выполняйте вращения в голеностопном суставе по часовой стрелке и против. Повторите другой ногой. Сохраняйте медленный темп и не делайте резких движений, чтобы не травмировать голеностоп.

Сколько выполнять: 5-7 вращений по часовой стрелке и 5-7 вращений против часовой стрелки на каждую ногу.

15. Махи ногами вперед-назад

Встаньте рядом с любой опорой (это может быть стена, дерево, стул), держась за нее рукой. Противоположной ногой выполняйте махи вперед и назад, двигаясь энергично с максимальной амплитудой. Держите спину ровно, в процессе махов ногу старайтесь выпрямлять в коленях. Не забудьте поменять сторону.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

16. Махи ногами вправо-влево

Останьтесь стоять рядом с опорой. Выполняйте энергичные махи в сторону, поднимая ногу максимально высоко и в нижней точке уводя ее внутрь, перед опорной ногой. Нога двигается по траектории дуги с полной амплитудой. Повторите для другой стороны.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

17. Пульсация с наклоном

Поставьте ноги немного шире плеч и выполняйте пульсирующие наклоны к стопе, в центр и к другой стопе. Не округляйте спину, старайтесь дотянуться до пола при каждой пульсации. Выполняйте наклоны вперед с пульсацией в качестве разминки перед бегом, чтобы хорошо разогреть суставы таза и ног.

Сколько выполнять: 5-7 наклонов всего.

18. Подъем коленей к груди

Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу, стараясь подтянуть ее к груди. Помогайте себе руками, допустимо в верхней точке сделать небольшую паузу. Поднимайте каждую ногу поочередно в динамичном темпе для хорошей разминки перед бегом или кардио тренировкой.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.

19. Разведение рук с приведением ноги

Последние два упражнения в разминке помогут поднять пульс и подготовить ваше тело к кардио-нагрузкам. Для выполнения первого упражнения вам нужно в быстром темпе разводить руки в стороны и смыкать ладони над головой. Одновременно с разведением рук делайте небольшой шаг вперед одной ногой, касаясь носком пола. Это упражнение отлично растягивает все тело, в том числе и подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

20. Прыжки с разведением рук и ног

Встаньте прямо, прямые руки опущены вниз. Выполняйте прыжки, поочередно расставляя ноги и руки в стороны, а затем возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь быстро и энергично, хорошо разогревая мышцы и суставы тела.

Сколько выполнять: 20-30 прыжков.

Заминка (растяжка) после бега: 20 упражнений

Чтобы восстановить дыхание и снять напряжение с мышц после кардио или бега рекомендуется делать статическую растяжку для всех групп мышц. Как и разминка, растяжка после бега должна занимать 5-15 минут и прорабатывать все мышечные группы. Предлагаем вам лучшие упражнения для заминки после бега или кардио, которые рекомендуется выполнять последовательно одно за другим.

Общее время растяжки после тренировки:

• ~5 минут, если задерживаться в каждой позе 10 секунд
• ~10 минут, если задерживаться в каждой позе 20 секунд
• ~15 минут, если задерживаться в каждой позе 30 секунд

Смотрите также:

• Универсальная растяжка: 30 упражнений + план
• Топ-30 упражнений из йоги для здоровья спины

1. Наклоны вперед с подъемом рук

Первым упражнением в заминке после бега будет упражнение, которое помогает восстановить дыхание. На вдохе поднимайте руки вверх, на выдохе опускайте вниз, наклоняясь всем корпусом вперед. Двигайтесь свободно и медленно, спину можно округлять, чтобы снять напряжение и восстановиться после интенсивной нагрузки. Выполните 8-10 наклонов с глубоким вдохом и выдохом.

2. Статические наклоны в стороны

Если динамические наклоны подходят для разминки, то статические – для заминки после бега, так как позволяют хорошо растянуть боковые мышц спины и пресса. На вдохе поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. При этом левая рука свободно опущена вниз или опирается о бедро ноги. Зафиксируйте положение, чтобы хорошо растянуть мышцы, и повторите в другую сторону.

3. Растяжка ног в наклоне

Сделайте небольшой шаг вперед и согните в колене заднюю ногу, носок передней ноги потяните на себя. Наклонитесь к передней ноге и упритесь в колено руками. Вес тела перенесите на заднюю ногу и несколько раз надавите на переднюю ногу руками в пружинящем темпе. Спина должна быть ровной. Сделайте упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

4. Растяжка ног в полувыпаде

Сделайте широкий шаг вперед и согните колено передней ноги. Задняя нога остается прямой и опирается на полную стопу. Носки обеих ног смотрят вперед. Легко наклонитесь вперед и упритесь в колено обеими руками. Слегка надавливайте на колено до напряжения икроножных мышц задней ноги.

5. Наклоны с перекрещиванием ног

Встаньте прямо, положив руки на талию. Перекрестите ноги, чтобы впереди стояла левая, поднимите вверх правую руку и наклонитесь влево. Поменяйте сторону. В отличие от обыкновенных наклонов, это упражнение из заминки после бега помогает растянуть не только боковые мышцы спины и пресса, но и внешнюю сторону бедер.

6. Растяжка c руками в замок

Из положения стоя заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сводите лопатки и совершайте легкие, пружинящие движения, чтобы хорошо растянуть плечевой пояс и шею, или выполняйте упражнение из растяжки после бега в виде статики, просто вытягивая руки максимально назад и фиксируясь в конечной точке.

7. Руки в замок с наклоном

Заведите руки за спину и сомкните их в замок. Сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной и поднимая руки максимально высоко. Упражнение из заминки после бега хорошо растягивает плечи и спину, снимает напряжение с поясницы.

8. Наклон вперед с касанием пола

Встаньте прямо и выполните наклон корпуса вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Держите спину ровно, ноги не сгибайте в коленях. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедер и поясница. Выполняйте упражнение из заминки для бега и кардио, чтобы снять напряжение с позвоночника и поясницы.

9. Стретчинг бицепсов бедер

В положении стоя поднимите одну ногу вверх, согнув ее в колене. Притяните колено к груди руками, растягивая заднюю поверхность бедер. Повторите для другой ноги.

10. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните ногу в колене и притяните стопу к ягодицам. Обхватите стопу рукой, чтобы усилить растяжку. Для баланса вытяните противоположную руку в сторону или положите ее на талию. Не забудьте сделать упражнение из растяжки после бега для другой стороны.

11. Стретчинг ягодичных мыщц

Встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях, поднимите одну ногу и положите ее стопу на бедро другой ноги. Слегка наклонитесь спиной вперед, положите руки на голень и стопу согнутой ноги. Присядьте ниже, если хотите усилить стретчинг. Выполните это упражнение из заминки после бега и кардио для другой стороны.

12. Статическая растяжка позвоночника

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Обхватите бедра перекрещенным руками изнутри и выгните спину, округляя позвоночник. При этом шея свободно опущена вниз и расслаблена. Это упражнение из заминки после бега и кардио задействует также мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

13. Растяжка приводящих мышц

Поставьте ноги максимально широко друг от друга и наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы руки касались пола. Слегка прогнитесь в спине, растягивая внутреннюю поверхность бедер.

14. Растяжка в сумо

Еще одно упражнение из растяжки после кардио и бега для приводящих мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, поставив ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Из этого положения сделайте приседание. Затем положите локти на бедра, корпус немного подайте вперед. Зафиксируйте положение для полной растяжки целевых мышц.

15. Поза треугольника

Встаньте прямо и сделайте правой ногой шаг в сторону. Разверните носок правой ноги вперед и наклонитесь к стопе всем корпусом. Правая рука касается пола рядом с правой стопой, а левая вытянута вверх. Взгляд направлен за левой рукой. Повторите упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

16. Низкий выпад

Сделайте широкий выпад, сгибая переднюю ногу в колене под прямым углом. Задняя напряжена и опирается на носок стопы. Руки вытянуты и тянутся вверх. Не забудьте повторить для другой стороны.

17. Растяжка в низком выпаде

Встаньте в низкий выпад, чтобы бедро передней правой ноги находилось под прямым углом. Левую руку опустите вниз и поставьте рядом со стопой правой ноги. Правую поднимите и вытяните вверх. Смотрите вверх вслед за поднятой ладонью. Выполните упражнение из растяжки после кардио и бега для другой стороны.

18. Растяжка в боковом выпаде

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга и опуститесь в низкий боковой выпад. Старайтесь, чтобы выпрямленная нога находилась, как можно ближе к полу. Выполните упражнение из заминки после бега или кардио для другой стороны.

19. Растяжка в позе гирлянды

Поставьте ноги шире плеч и сядьте в глубокий присед. Старайтесь опустить таз как можно ниже. Соедините ладони рук вместе и разведите локти в стороны так, чтобы они упирались в колени. Можно немного покачиваться в этой позе, стараясь углубить растяжку ног, ягодиц и поясничных мышц.

20. Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа и поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Если не получается встать на полную стопу, то стойте на носочках. Допускается легко сгибать колени. Упражнение из растяжки после кардио и бега снимает напряжение с позвоночника и способствует стретчингу задней поверхности бедер.

Читайте также:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
• Топ-20 вкусных и полезных ПП-рецептов из куриной грудки
• Выпады на месте: описание и польза + план тренировок ног

Заминка после бега [упражнения на видео]

• 3 минуты чтения
• 6,6K просмотра
• Александр Скороход

Итак, последний отрезок сделан! Но это не значит, что следует сразу остановиться или спешить переодеться и закрывать «углеводное окно». Заминка после бега позволяет плавно перевести организм из тренировочного режима в обычный, а также, получить максимальный эффект от тренировки.

В прошлой публикации уже было сказано о необходимости выполнения разминки перед бегом. Но, не менее важным компонентом тренировки являются упражнения после бега – так называемая заминка.

Далее:

Что такое заминка

По сути, заминка – это легкая физическая активность, выполняемая после более интенсивной основной нагрузки, позволяющая телу постепенно перейти в состояние покоя. В зависимости от интенсивности основных тренировочных упражнений, уровня подготовки атлета заминка может включать бег трусцой или даже ходьбу. Часто её также дополняют растяжкой и/или упражнениями общей физической подготовки (ОФП).

Заминка – является заключительной частью практически каждой тренировки в видах спорта на выносливость, в том числе и для бега. Продолжительность заминки в зависимости от интенсивности тренировки и наличия времени будет варьировать от 10 до 20 минут.

Для чего нужна заминка

Прежде всего, заминка позволяет плавно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и интенсивность работы сердца. Таким образом повышенный пульс и давление во время основной тренировки, постепенно возвращаются до своих обычных показателей. Резкая остановка сразу после выполнения упражнений может привести к резкому снижению давления и как результат – к потере сознания.

Кроме того, во время тренировки в крови, мышцах, органах повышается концентрация и происходит накопление различных продуктов метаболизма: лактата, стрессовых гормонов, углекислоты, свободных радикалов и др. Необходимо время чтобы вывести их или нейтрализовать. Этому как раз и способствует низкоинтенсивная работа во время заминки.

Еще одна причина, зачем делать упражнения после бега, – это возможность расслабить мышцы и связки, сняв остаточное напряжение и плавно подготовить организм к выходу из режима тренировки в состояние отдыха и восстановления. Без заминки охлаждение мышц может сопровождаться застоем крови и, как следствие, возникновением неприятных ощущений и болей.

И, конечно, заминка также обеспечивает постепенное торможение нервной системы. Это может быть тем более важно, если тренировка проходит вечером для избежания перевозбуждения и возникновения проблем со сном.

Когда выполнять заминку

Для получения максимального эффекта и пользы, заминка выполняется практически сразу по завершению основной части тренировки, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не упала ниже пульсовой зоны в которой будет проводиться сама заминка.

Важные моменты заминки после бега

Заминку, как было сказано выше, стоит проводить практически сразу после завершения основной тренировки. Выполнение заминки через несколько минут после – значительно снижает её эффективность (в первую очередь для сердечно-сосудистой системы), а через 5 минут и более – фактически нивелирует эффект.

После низкоинтенсивных тренировок (бег трусцой, легкий бег), заминку выполнять не обязательно. Нагрузка от таких тренировок небольшая, поэтому системы организма будут достаточно плавно переходить из тренировочного режима к отдыху. В то же время, выполнение даже после лёгких тренировок упражнений на растяжку, укрепления суставов, ОФП – дает достаточно хороший эффект для повышения уровня тренированности.

Зимой, а также осенью и весной когда тренировки проходят на улице при низких температурах, заминочные упражнения на растяжку и гибкость необходимо проводить в помещении во избежание переохлаждения.

Упражнения для заминки после бега

Одними из наиболее универсальных упражнений для заминки являются бег трусцой и растяжка после бега. Джоггинг помогает снизить повышенную нагрузку и нормализовать работу сердца, легких и других органов, а также вывести остатки лактата из мышц. Даже 10 минут бега трусцой с ЧСС до 120 ударов в минуту будет вполне достаточно для эффективного восстановления.

Не менее полезным будет выполнение во время заминки комплексов упражнений для растяжки, развития гибкости, а также укрепления суставов и связок. Такие упражнения после бега задействуют как ноги так и руки, а также мышцы кора и практически не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку большая часть таких упражнений выполняется в статике, то начинать их стоит уже после бега трусцой. Как выполняется заминка после пробежки, а также упражнения на растяжку после бега представлены на ВИДЕО:

Для любителей трейлранинга можно также использовать несколько другой комплекс упражнений на растяжку, который учитывает специфику этого вида бега ВИДЕО:

Для новичков или тех у кого уровень подготовки ещё не высок, в качестве заминки после бега рекомендуется использовать простую ходьбу. Продолжительность такой заминки также около 10-15 минут, с переходом от быстрого темпа к постепенному замедлению.

Таким образом, упражнения после бега просто необходима для плавного перехода организма из режима тренировки в режим отдыха и последующего восстановления. Качественная заминка позволяет получить максимальный эффект от тренировки.

Александр Скороход

Молекулярный биолог. Изучаю возможности человека в теории и на практике. Блогер, трейлранер, популяризатор ЗОЖ и спорта.

Заминка после тренировки – защита от неприятных последствий. Упражнения после бега Разминка после бега Упражнения

О пользе заминки после бега и тренировки часто говорят и пишут – и вроде бы все очевидно: после быстрого бега нужно сначала замедлиться, а уж потом останавливаться. Но так ли нужна сцепка, и если да, то какая, мы расскажем в этой статье.

Что такое заминка и зачем она нужна

Заминка — продолжение упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считающееся неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Часто можно услышать или прочитать, что заминка способствует более быстрому восстановлению и снижает риск получения травмы. Однако научные исследования не подтверждают ни один из вышеперечисленных пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского университета утверждает, что преимущества кулдауна — не более чем миф, передающийся из уст в уста и не соответствующий действительности. В то же время часто бывает вполне естественным желание побегать в легком темпе после интенсивной тренировки.

Как работает сцепка

Посмотрим, как работает сцепка и что она дает.

Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм таков: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя к мышцам кислород и питательные вещества. При сокращении мышца тем самым обеспечивает обратный ток крови к сердцу, а если резко прервать интенсивную физическую нагрузку, сердце все равно будет активно качать кровь к конечностям, но обратный ток прекратится — это замедлит приток крови к сердцу. головного мозга и может привести к ощущению головокружения и даже обморока.

Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь все равно будет оттесняться мышцами — и постепенно можно будет остановиться без риска ухудшения самочувствия. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще свойственны малотренированным людям или страдающим. Кроме того, ученые утверждают, что во избежание застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их вверх — эффект будет тот же.

Что касается более быстрого восстановления и уменьшения мышечных болей, то эти гипотезы не нашли научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Это как минимум помогает более плавно возвращаться в обычное состояние, точно не повредит, а если правильно выполнять и включать в него растяжку, то может помочь сохранить не только хорошее настроение, но и гибкость тела.

Как сделать заминку

Самый лучший способ- разбить его на несколько этапов.

Первый шаг — ходьба.

• В конце интенсивной части тренировки начинайте замедляться и плавно переходите на бег трусцой.
• Через 3-5 минут можно замедлиться до быстрого темпа, постепенно снижая скорость до тех пор, пока ЧСС не восстановится до предтренировочного уровня.
• Не пугайтесь, если будут скачки пульса, не характерные для такого темпа без заминки — просто продолжайте делать упражнение в очень спокойном и легком для себя режиме. Это главный критерий правильности их выполнения.
• Важно не думать, что из-за этого общий средний темп во время тренировки в отчете станет ниже — если такие мысли посещают и из-за них вы продолжаете бежать быстрее комфортного темпа, лучше свернуть выключать часы и продолжать заминку вне тренировки, записанной гаджетами.

Вторая часть легкая растяжка.

Когда вы уже остановились, можно переходить к растяжке мышц. Наиболее эффективно тянуть хорошо разогретые после тренировки мышцы, так как в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Растяжка также снимает напряжение и ощущение «забитости» мышц.

Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой — если она вызывает боль, значит, вы делаете ее неправильно. Лучший вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задержитесь в каждой позе на 20-30 секунд и поменяйте сторону. Также важно не останавливать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.

Основными мышцами, которые должен прорабатывать бегун после тренировки, являются:

• двуглавая мышца бедра — мышцы, расположенные на задней поверхности бедра; они берут на себя максимальную нагрузку во время бега, а их перенапряжение может привести к болям в спине, коленям и травмам;
• четырехглавая мышца — мышцы, расположенные на передней поверхности бедра; здесь находится подвздошно-большеберцовый тракт, перенапряжение которого вызывает синдром;
• мышцы вокруг бедра — ягодичные, мышцы-вращатели, приводящие и подвздошно-поясничные мышцы;
• икры и мышцы стопы – берут на себя большую нагрузку при беге, и их перенапряжение может вызвать пресловутое.

Итак, хотя научно доказанной пользы от заминки нет, ее полезно делать для предотвращения застойных явлений в ногах (и, как следствие, риска головокружения).

При этом необходимо помнить основные правила заминки, делать ее в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в нее легкую растяжку, акцентируя внимание на мышцах, задействованных в основном в беге.

Но не менее важен Заключительный этап – заминка, которая выполняется после тренировки. Что это такое и зачем оно нужно?

Заминка — это упражнение после бега. Это, по сути, противоречит всей тренировке, проделанной до этого. Если во время тренировочного процесса мы увеличиваем пульс, заминка как раз способствует его возвращению в обычное состояние. Во время упражнений мышцы напрягаются и работают более активно. . При заминке их активность замедляется и происходит постепенное возвращение в состояние покоя.

По сути, заминка — это просто растяжка после тренировки с легкой кардиотренировкой. Она помогает нормализовать пульс и температуру тела. Таким образом, можно сказать, что это разминка, выполненная с точностью до наоборот.

Для чего?

При физической нагрузке, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурами. Выполнение разминки после тренировки способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Охлаждающий бег выполняет следующие задачи:

• нормализация и температура тела;
• снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
• снятие стресса;
• восстановление нормального кровообращения;
• нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге небезопасна , так как сердечно-сосудистая система будет испытывать сильную нагрузку.

Благодаря заминке тело плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, нормализуется эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно делать сразу после пробега. Переживать будет не о чем, если пройдет пара минут, а спортсмен переведет дух после пробежки. Если бег был небыстрым, можно помедлить после финиша. Однако если не запустить заминку в течение пяти минут, эффект от нее значительно снизится. И это время может упасть ниже того предела, который предполагает заминка, а ведь оно направлено именно на переход от деятельности к отдыху.

Какие упражнения делать?

Заминка после пробежки чаще всего состоит из низкоинтенсивных кардио и растяжек. Самый простой, и в то же время полезный вариант – бег трусцой. То есть после окончания основного бега вы не останавливаетесь, а постепенно снижаете темп бега.

Способствует снижению нагрузки, восстановлению работы сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, выведению из организма остатков молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с частотой сердечных сокращений до 120 ударов в минуту достаточно для полного восстановления.

При заминке тоже полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов . В основном они статичны, поэтому вы можете начать их делать сразу после пробежки.

Начинающие бегуны могут использовать обычную ходьбу в качестве заминки. Его продолжительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно перейти к плавному замедлению.

Вот несколько примеров упражнений для заминки :

Основная идея заминки заключается в том, что она должна выполняться с низкой частотой сердечных сокращений. Поэтому в это время нельзя быстро бегать. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить запас жидкости в организме, потерянный во время основного занятия.

Как делать растяжку мышц?

Восстановление обычно включает растяжку . Это помогает предотвратить мышечную боль. Многие девушки, занимающиеся спортом, боятся чрезмерно накачать мышцы ног. Растяжка поможет предотвратить это и сделает фигуру более женственной. Также такие упражнения отлично расслабляют, возвращают тело в спокойное состояние.

При выполнении упражнений на растяжку придерживайтесь следующих правил:

• Растягивайте только разогретые мышцы.
• Не тяните мышцы слишком сильно. Если есть боль, остановитесь.
• При растяжке недопустимы резкие движения. Растягиваться нужно плавно и медленно.

Предлагаем несколько простых эффективных упражнений на растяжку:

1. Шея. Плавно поверните голову в сторону и зафиксируйтесь в этом положении, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Повторите то же самое для второй стороны. Всего нужно сделать 3-4 повторения.
2. Назад. Нужно согнуть руку в локте, поднять ее вверх и завести за спину. Другой рукой попытайтесь отвести локоть назад. Плечи должны растягиваться, а также широчайшие мышцы спины. Аналогичные действия повторяются для второй руки.
3. Плечи. Правая рука должна быть сведена к левой перед туловищем. Левой рукой поднесите ее ближе к телу. То же самое нужно сделать, перейдя из рук в руки. Задержитесь в крайнем положении на пару секунд.
4. Наклоняется в сторону. Их нужно выполнять плавно и медленно, слегка задерживаясь в конечной позиции и немного двигаясь в земле.
5. Ноги. Самое простое упражнение. Нужно расстелить коврик, сесть, расставить ноги как можно шире. Выполняйте поочередные наклоны к каждой из ног, затем к центру.
6. Растяжка стоя. Необходимо согнуть одну ногу в колене и руками подтянуть ее к животу, задержаться в этом положении. Это поможет расслабить заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
7. Обратное упражнение. Необходимо отвести согнутую ногу назад, обхватить носок рукой и дотянуться до ягодиц. Таким образом, вы растягиваете переднюю мышцу бедра.
8. Чтобы расслабить голень, одну ногу нужно согнуть в колене, другую поставить на пятку немного впереди. Нужно схватить носок рукой и потянуть на себя. Спина должна быть согнута.

ВНИМАНИЕ! В процессе растяжки вы должны качественно чувствовать мышцы, которые вы натягиваете.

Как долго длится заминка?

Стандартная продолжительность заминки 10-15 минут. Этого достаточно для восстановления темпа и нормального пульса, возвращения в состояние покоя без стресса для организма.

ССЫЛКА. Если вы бегаете на улице при низких температурах, рекомендуется охлаждаться в помещении, чтобы избежать переохлаждения.

Полезное видео

Заминка после пробежки поможет вашему телу вернуться из режима тренировки в режим отдыха и восстановиться более эффективно. Выполняя простые упражнения, вы получите максимальный результат от тренировки и предотвратите неприятные ощущения в мышцах.

В отличие от разминки, которая необходима для подготовки организма к интенсивным физическим нагрузкам, основная задача заминки – максимально эффективно и безопасно вернуть организм в состояние покоя. Однако может ли его внедрение ускорить процессы восстановления и улучшить наши результаты?

Традиционно многие тренеры и бегуны считают, что заминка после тренировки (легкий бег на 2-3 км) является важным элементом, который может оптимизировать общее восстановление организма.

Научно доказано, что заминка вызывает более постепенное снижение температуры тела после напряженной тренировки, чем простой отдых 1 . В научной литературе также есть данные о том, что правильный переход от напряженного состояния организма к спокойному может привести к улучшению сна 2 .

Однако остается ключевой вопрос: может ли заминка влиять на восстановление таким образом, чтобы это приводило к увеличению спортивных результатов? В поисках ответа ученые Томас Рейли и М. Ригби изучили различные послетренировочные стратегии, используемые двумя группами университетских спортсменов 3 .

Первая группа футболистов «разминалась» после тренировки в течение недели до основного матча (5 минут бега, 5 минут растяжки и 2 минуты тряски и массажа расслабленных мышц ног), а спортсмены второй просто отдыхал сидя 12 минут.

Сразу после окончания соревнований исследователи изменили протокол: те, кто делал заминку, теперь отдыхали, а игроки из второй группы делали заминку, и использовали ее как метод восстановления на следующую неделю.

По результатам исследования, те спортсмены, которые «смирились» сразу после матча, показали лучшие результаты в прыжках в длину и высоту, а полностью восстановились через 48 часов. Кроме того, их 30-метровый спринт был на 50% лучше, чем у группы без заминки. (Все тесты проводились сразу после окончания матча).

К сожалению, точные механизмы, которые привели к таким результатам, остаются неустановленными, так как перезарядка состояла из трех различных элементов (бег, растяжка и встряхивание), и конкретная роль каждого из них до конца не ясна.

Хитч и молочная кислота

Существует распространенное мнение, что заминка снижает уровень лактата в крови быстрее, чем просто отдых. Эта теория частично основана на исследованиях Аренда Бонена и его коллеги Анджело Белкастро, которые изучали уровень лактата у хорошо тренированных бегунов после бега на 1 милю 4 .

Когда спортсмены выполняли заминку, которая состояла из непрерывного бега трусцой, концентрация лактата в крови возвращалась к почти нормальному уровню в течение 20 минут. В свою очередь, использование комбинации упражнений из легкой гимнастики и бега трусцой давало гораздо более скромный эффект, а просто отдых в течение 20 минут снижал уровень молочной кислоты лишь вдвое. Аналогичные результаты были получены в отдельном исследовании, когда спортсмены после интенсивной тренировки либо бегали трусцой, либо отдыхали, ничего не делая 5 .

Однако главное заблуждение состоит в том, что повышенное содержание молочной кислоты в крови после физической нагрузки — это плохо, а потому ее быстрое удаление полезно. Лактат является отличным источником энергии для скелетных и сердечных мышц, поэтому высокую концентрацию лактата в крови можно считать положительным явлением, так как «топливо» будет широко распределяться по всему организму.

Увеличение уровня лактата в крови является естественным результатом выполнения интенсивных тренировок выше уровня TAN.

В двух упомянутых ранее исследованиях активная заминка привела к снижению уровня молочной кислоты, поскольку она проводилась с интенсивностью ниже TAN. Другими словами, скорость поглощения лактата мышцами была выше, чем его производство, фактически мышцы использовали лактат в крови в качестве источника энергии. И в этих процессах нет ничего, что могло бы повлиять на восстановление организма.

Заминка и потенциальный вред для восстановления

Физиолог Дэйв Костилл из Университета Болла утверждает, что во многих случаях активная заминка может повредить процессу восстановления и снизить производительность на последующих тренировках или соревнованиях 6 .

Вместе со своим шведским коллегой Бенгтом Салтином он обнаружил, что до 75 процентов гликогена, истощенного во время тяжелой тренировки, можно довольно быстро восстановить в мышцах ног, если бегуны после тренировки отдыхают, а не бегают трусцой 7 .

Поскольку высокоинтенсивные тренировки требуют достаточных запасов мышечного гликогена, ученые пришли к выводу, что следует избегать длительной заминки в тех случаях, когда в течение нескольких дней подряд проводятся тяжелые или продолжительные тренировки.

Однако как это можно сравнить с исследованием Рейли, где утверждалось, что кулдаун способствует восстановлению? Во-первых, в этих случаях заминка включала только 5 минут бега трусцой, чего недостаточно, чтобы существенно повлиять на запасы гликогена в мышцах. Во-вторых, мог сказаться положительный эффект от растяжки, так как ее выполнение не требует использования драгоценных запасов гликогена; Кроме того, некоторые исследования показали, что растяжка улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Заминка и сердечная аритмия

Отсутствие надлежащего охлаждения может увеличить вероятность потенциально опасного состояния, называемого сердечной аритмией. Однако исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения воздействия на здоровье вполне допустимо немного побегать или просто полежать на спине!

Настоящая проблема может возникнуть, если бегун решит просто встать после завершения тренировки. При тяжелых физических нагрузках концентрация норадреналина в крови значительно возрастает. Этот гормон является важным регулятором кровяного давления, а также вызывает увеличение сердечного выброса.

Уровни норадреналина могут резко возрасти после интенсивной тренировки, чтобы предотвратить быстрое падение артериального давления. К сожалению, высокие концентрации норадреналина связаны с повышенным риском нерегулярного сердцебиения. Стоять на месте после тяжелой тренировки — плохая идея, так как это приводит к резкому падению артериального давления (т. е. мышцы ног перестают проталкивать кровь к сердцу). Это высвобождает больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, увеличивается вероятность аритмии.

Напротив, бег трусцой, ходьба или лежание на спине во время заминки помогают стабилизировать артериальное давление: бег и ходьба поддерживают естественный сердечный ритм и приток крови к мышцам ног, а лежание облегчает приток крови вернуться к твоему сердцу, потому что ей не нужно подниматься. В результате высвобождается меньше норадреналина и снижается риск аритмий 8 .

Примеры перезарядки

Вариант 1. В своей книге Меб для смертных: как бегать, думать и есть как чемпион-марафонец , серебряный призер Олимпийских игр 2004 года в марафоне и победитель марафонов в Нью-Йорке (2009) и Бостоне (2014), Меб Кефлизиги рекомендует не менее 10 минут бегать после тяжелых и интенсивных тренировок. По его словам, это поможет уменьшить болезненность мышц и на следующий день вы почувствуете себя намного лучше, чем если бы вы только что завершили тренировку.

Вариант 2. В книге «Серьезные тренировки для бегунов на выносливость» авторы предлагают после тяжелых тренировок выполнять короткую заминку (5-10 минут легкого бега), если вам предстоит еще одна тяжелая тренировка во время следующей день и 15-30 минут бега трусцой, если вы планируете легкий. день. Во время заминки следует избегать переохлаждения или перегревания, вы должны чувствовать себя комфортно. Заминка может также включать упражнения на растяжку.

Библиография:

1. Лишение сна и спортсмен. В Лишение сна, К. Кусида, изд. Нью-Йорк: Марсель Декер, 2004, стр. 313–314.
2. Эффект активной разминки после соревновательного футбола. В книге «Наука и футбол», IV, У. Спинкс, Т. Рейли и А. Мерфи, ред. Лондон: Рутледж, 2002, стр. 226-229.
3. Выведение лактата в покое и при физической нагрузке. В книге «Метаболическая адаптация к продвинутым физическим упражнениям», H. Howald and JR Poortmans, eds. Базель: Биркхаузер Ферлаг, 19 лет75, стр. 101-105.
4. Костиль, Д. Бег изнутри: Основы спортивной физиологии. Индианаполис, Индиана: Benchmark Press, 1986, стр. 107–108.
5. Мышечный гликоген и электролиты после физической нагрузки и термического обезвоживания. В книге «Метаболическая адаптация к продвинутым физическим упражнениям», H. Howald and JR Poortmans, eds. Базель: Birkhauser Verlag, 1975, стр. 352-360.

О важности разминки перед тренировкой никто не спорит, но на заминку часто не обращают внимания. Но заминка – это главная составляющая успешной тренировки, и ее нельзя так просто игнорировать.

Что такое заминка?

Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардиоупражнения. Чтобы на следующий день не испытывать болей в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений под названием заминка. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы.

Заминка – это специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной деятельности в нормальное состояние покоя.

Важность заминки

Изменения в организме во время тренировки могут положительно или отрицательно сказаться на его состоянии. Только заминка помогает получить полную пользу от занятий спортом.

Во время тренировки мышцы и кровеносная система работают в усиленном режиме. Кровь подается к органам под высоким давлением.

Внезапные остановки сразу после силового комплекса упражнений вызывают остановку мышц. Кровь перестает перекачиваться в прежнем темпе, будет скапливаться, образовывать сгустки, мешающие нормальному кровообращению.

Нагрузка во время тренировки увеличивает мышцы и делает их жесткими, что приводит к боли при движении. Заминка уменьшит мышечную боль, сняв напряжение.

Резкое прекращение тренировки не принесет вам эмоционального удовлетворения от нее. Плавная и размеренная заминка позволит оценить результат и затраченные усилия.

При пропуске заминки в организме происходят резкие переходы от активности к покою, что может негативно сказаться на здоровье спортсмена.

Сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно адаптироваться к внезапным изменениям. Плавная смена деятельности дает возможность войти в нужный ритм.

Когда и как охлаждаться

10-минутной заминки достаточно, чтобы тело успокоилось и пришло в норму.

Для заминки используются разнообразные упражнения, которые подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Лучший вариант – упражнения на растяжку.

Надлежащее окончание тренировки, разные виды нагрузки:

Упражнения на заминку

Сцепка обычно состоит из двух частей.

В первой части в течение 15 минут с помощью нормализуется деятельность сердца, давление и температура тела.

Чтобы занятия спортом приносили пользу, необходимо соблюдать основные правила подготовки к тренировкам. Одним из подготовительных этапов является комплекс разминочных упражнений. Разминка перед бегом сводит к минимуму риск получения травмы. Гимнастика также нормализует вес и укрепляет иммунитет.
Какая разминка перед бегом?

Обязательная разминка перед бегом способствует повышению температуры в мышцах, связках, сухожилиях. Мышцы становятся устойчивыми к различным травмам и растяжениям. Гимнастика способствует лучшему кровообращению в мышцах и стимулирует поступление кислорода в организм. Благодаря развитию мышц тело надолго сохраняет энергию.

Польза разминки для бега:

• психологическое отношение к тренировке;
• подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной систем к нагрузкам;
• улучшение спортивных результатов.

При выполнении комплекса упражнений ускоряется обмен веществ, что необходимо для похудения. Динамическая разминка выполняется перед силовыми нагрузками: кикбоксинг, кроссфит.

Базовые упражнения для разминки перед бегом

При подготовке к спортивным занятиям важно разогреть ноги перед бегом, т.к. на конечности приходится большая часть нагрузки. Первый этап процедуры включает исследование суставных тканей:

1. Встаньте на одну ногу. Второй конечностью, согнутой в колене, выполнять вращательные движения по кругу.
2. Тренировка голеностопного сустава. Отведенная в сторону нога ставится на носок и ступня движется по кругу.

После проработки суставов переходят к крупным мышцам. Для проработки тазобедренной зоны выполняются круговые движения тазом. Ноги на ширине плеч, колени держат в выпрямленном положении.

Особое внимание уделяется разминке коленей перед бегом: выполнение приседаний, прыжков на одной ноге с последующей сменой конечности. Количество подходов для каждого упражнения не более 20-25 раз. Цель гимнастики – разогреть мышцы, а не перегрузить их. Во время прыжков обратите внимание на постановку стоп: основная нагрузка должна приходиться на носок.

Разминка перед бегом

Вид упражнений, выполняемых перед бегом, зависит от степени физической активности спортсмена. Для профессионалов разработан один комплекс, а для новичков и любителей другой. Легкий бег в развлекательных целях требует простых движений для тренировки гибкости. Правильная разминка перед бегом состоит из:

• махов конечностями;
• полуприседаний;
• выпадов;
• вращательных движений туловища;
• склонов.

Упражнение повышает эластичность мышц и помогает открыть второе дыхание при беге на длинные дистанции. Гимнастика обязательна перед полосой препятствий. Без предварительной подготовки резкие движения ногами при преодолении препятствий приведут к серьезным травмам.

Разминка перед бегом для начинающих

Беговая разминка для начинающих включает легкую проработку всех частей тела. Гимнастика начинается с проработки мышц шеи. Подходит для этого:

• склоны;
• круговых движений с легким запрокидыванием головы назад;
• поворот головы влево и вправо.

С помощью вращения рук и кистей разогревают плечевые и локтевые суставы, находящиеся под нагрузкой во время бега. Затем выполняйте вращательные движения туловищем. На заключительном этапе прорабатываются колени и ноги (этапы описаны выше). Продолжительность процедуры для начинающих не более 10 минут.

Заминка после бега

Людям, профессионально занимающимся спортом, знаком термин «заминка». Разминка и заминка в беге — два важных этапа выполнения физической нагрузки. Игнорирование их может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Заминка — заключительный этап тренировки. По времени он длится не более 15 минут и представляет собой легкую пробежку. Заключительные упражнения обязательны после тяжелых нагрузок, выполняемых при высоком пульсе. После даже тренировок заминка не выполняется, потому что она не дает никакого эффекта.

Среди положительных действий фаркопа отметим:

• выравнивание пульса;
• помогают мышцам при переходе в разные режимы;
• снижает риск сердечных заболеваний, связанных с физическими перегрузками.

Для спортсменов-любителей большой заминкой является ходьба в обычном режиме, а затем в замедленном темпе. Для расслабления мышц достаточно 10-15 минут ходьбы.

Разминка после бега

Бег завершается комплексом упражнений. Основная цель разминки после бега – растяжка. мышечная система. Он позволяет сохранить подвижность суставов. После забега выполняются следующие упражнения:

1. Тренировка теленка. Руки опираются на стену. Одна нога выставлена ​​вперед и слегка согнута в колене. Вторую ногу ставят сзади, чтобы пятка не отрывалась от пола. Во время растяжки мышцы выставленной назад ноги должны быть напряжены.
2. Проработка мышц бедра. Ногу кладут на опору высотой 40–45 см (с упором на пятку и подтягиванием носка на себя). К ноге, стоящей на опоре, прогнуться с прямой спиной, насколько позволяет растяжка. В согнутом положении тело удерживается несколько секунд, а затем возвращается в исходное положение.

Чего нельзя делать во время разминки перед бегом?

Неправильная гимнастика приводит к проблемам во время тренировок и повышает риск травм мышц и связок. При подготовке к тренировке необходимо учитывать некоторые моменты:

1. Работа мышц не начинается с упражнений на растяжку. Такие движения опасны растяжениями и травмами.
2. Перед физической нагрузкой сведите к минимуму количество потребляемой пищи и напитков.
3. Не делайте резких движений во время разминки. Чтобы определить свой режим, нужно прислушиваться к внутренним ощущениям. Интенсивность растяжения снижается при появлении сильной боли.
4. Во время подготовки дышите через нос, а выдыхайте через рот. Недопустимо задерживать дыхание, так как это приведет к недостаточному снабжению тканей кислородом.

Людям, которые только начинают заниматься спортом, необходимо ознакомиться со всеми правилами, особенно это касается бега. Правильная подготовка к занятию включает в себя обязательную разминку. Упражнения, выполняемые во время него, зависят от опыта спортсмена и целей тренировки. Основная цель гимнастики – разогреть мышцы и предотвратить их повреждение во время бега.

CDT День 83-88: Peace Out C-O, Hello New Mexico

CDT День 83

Брр, замороженная палатка. Я разговариваю с мотоциклистами перед взлетом утром и узнаю, что они приехали сюда из Канады. Им понадобилось 10 дней. Мне понадобилось 83 года. Я чувствую себя глупо. Я смотрю, как они пьют кофе из настоящих чашек и бездельничают, ожидая, когда солнце высушит их палатки. Никакой спешки, они могли подождать до полудня и все равно пройти меня в течение 30 минут. Я прощаюсь и иду холодным утром по каньону. Но как только я вылезаю, я начинаю согреваться, и виды открываются потрясающие.

Я проезжаю знак, рассказывающий мне о горах и о том, как они приобретают все свои цвета из-за различных металлов, которые их разрушают. Ой, может быть, мне не стоило пить воду из ручья, стекающего с него. Но я все еще жив, так что… ну ладно. Листья становятся все лучше и лучше.

Не могу поверить, что иду по чему-то такому красивому.

Преимущества прогулки вместо вождения: я могу часами гулять по самым божественным цветам, которые я когда-либо видел, и посыпаться листьями всякий раз, когда поднимается ветер. Сегодня я бормочу себе «вау» около миллиона раз.

Я слушаю аудиокнигу о вампирах, которая создает идеальное осеннее/предхэллоуинское настроение. Клянусь, воздух даже пахнет тыквой в какой-то момент. Дождь идет и идет весь день. Дождевик надет, дождевик снят. Скалистые стены каньона тоже ошеломляют.

Чем дальше я продвигаюсь в долину, тем более пустынной становится местность. Определенно чувствую, что приближаюсь к Нью-Мексико. Кроме того, что все еще холодно. Я продолжаю ожидать, что удивительные пейзажи закончатся, но этого никогда не происходит. Я не могу поверить, что люди на самом деле живут здесь и каждый день выглядывают наружу и видят это… ну, по крайней мере, пока не выпадет снег.

Несколько машин останавливаются, чтобы спросить меня, не нужно ли меня подвезти или еще что-нибудь, или просто спросить, что я делаю. Я также прохожу мимо нескольких упаковщиков велосипедов, что забавно, поскольку я редко их вижу. В конце дня пара парней угощает меня пивом, а другая парочка угощает меня мини-пирожком. Так благодарен. И насколько удивительны случайные незнакомцы? Я прохожу мимо стаи лошадей, которые бегут ко мне, и я не могу не повиснуть и не погладить их, и мне не терпится запрыгнуть на одну из них.

Но небо выглядит пугающе, поэтому я иду дальше, пока не нахожу закрытый кемпинг в конце дня, как раз в тот момент, когда начинается еще один порыв дождя.

Ворота заперты, но это значит, что весь палаточный лагерь принадлежит мне. Я в спешке надеваю все свои слои до захода солнца. Кажется, не так холодно, как в другие ночи, я надеюсь, что шторм сдержит морозы. Мои ноги настолько затекли от ходьбы по плоской поверхности, что я сильно растягиваюсь. Несмотря на то, что без безумного лазания день намного проще, идти по ровной поверхности почти сложнее. Мои бедра так напрягаются от одной и той же походки на протяжении 30 миль подряд. Но возможность хоть раз не смотреть себе под ноги и осмотреться определенно того стоит. Я отпиваю пиво после того, как потянусь и залезу в свой спальный мешок, и аромат наполняет мои ноздри, и я знаю, что это будет хорошее пиво.

Проработав на пивоварне 10 лет, я прошел путь от человека, который считал Budweiser крафтовым пивом, потому что в нем не было слова Light, до пивного сноба. А хорошее пиво я могу сказать только по запаху. И один глоток подтвердил мои подозрения. Я еще даже не добрался до Нью-Мексико, но их пиво меня уже покорило.

CDT Day 84

Просыпайтесь всю ночь под тявканье койотов и гудение лосей и, возможно, даже под крики горных львов. Ооо, природа такая классная. Утро холодное, и у меня всего полдня до города, поэтому я не тороплюсь, покидая лагерь. У меня большой подъем, чтобы согреться, и несколько эпических видов на то, что выглядит как удивительное место, в котором некоторым людям посчастливилось жить.

Я даже вижу проезжающий мимо паровоз.

Я добираюсь до шоссе и быстро добираюсь до Чамы, первого городка в Нью-Мексико! Хотя я только что уехал из Колорадо, этот город определенно похож на пустыню. Я бегу на почту и забираю посылку от моей дорогой подруги Джанетт. Она прислала мне все лучшие закуски.

Я имею в виду шоколадные батончики и ТП, что еще может желать девушка? Я голоден и первым делом нахожу место, где можно пообедать. И кто-то даже платит за мою еду! Нью-Мексико рулит! Я спускаюсь в прачечную и нахожу своих друзей, Skybird и Physics, и мы стираем нашу отвратительную одежду, а затем едем от местного жителя города до дешевого старого мотеля в стиле 70-х. Одна комната с двухъярусной кроватью и двуспальной кроватью и полностью оборудованная кухня! Столь необходимый душ и поездка в единственный продуктовый магазин в городе, который удобно расположен прямо через дорогу. Мы поглощаем как можно больше еды, смеемся до упаду, пытаясь расшифровать испанские инструкции по настройке телевизора, в которых мы никогда не разбираемся, и ложимся спать в свои теплые и уютные кровати.

CDT День 85

Мы спим и наслаждаемся ленивым утром, бездельничая в гостиничном номере, а затем идем в кафе, чтобы съесть самую вкусную выпечку.

У Skybird есть пара поручений в городе, так что мы с Физикой выбираемся по следу от местного гида по нахлыстовой ловле, который раньше был профессиональным гонщиком на мотоцикле по бездорожью. Мы возвращаемся на тропу со всей энергией кофеина и городской еды и путешествуем в течение дня. Виды по-прежнему великолепны, и тропа намного легче после Сан-Хуана.

Много коров и коровьих троп, которые мы постоянно путаем с нашим следом. Я прохожу через первые ворота Нью-Мексико.

Если я что-то узнал о походах через пустыню, я знаю, что впереди будет еще около миллиона врат.

Закат великолепен.

Мы идем пешком до наступления темноты и, наконец, находим подходящее место для лагеря. Я предполагаю, что ночь будет теплее, так как днем ​​было теплее, но холода наступают быстро, и я могу сказать, что ошибаюсь. Мы смотрим на падающие звезды, когда едим наш ужин из тунца, рамена и риса, и слушаем койотов поблизости. Небо эпично. Звезды такие яркие, а Млечный Путь величественный. Я сворачиваюсь в своем спальном мешке, зная, что буду прекрасно спать на холоде, как только закопаюсь в нем на ночь.

CDT День 86

Ночью нужно много времени, чтобы согреться, но я, наконец, это делаю. А я-то думал, что в Нью-Мексико будет не так холодно!

Мерзлая земля каждое утро в последнее время

Я не могу поверить, что уже рассвело, когда я наконец открываю глаза и выползаю из своей палатки. Все, конечно, замерзло, но, к счастью, солнце бьет меня быстро, так как я больше не застреваю в высоких горах и быстро согреваюсь. Трасса сегодня сумасшедшая. Пьяный человек, должно быть, разработал этот раздел, потому что кажется, что он извивается в разные стороны без какой-либо рифмы или причины, петляя в одну сторону, а затем несколько раз поворачиваясь на 180 градусов. А пересекающиеся коровьи тропы и дороги для джипов заставляют меня весь день проверять свой телефон, чтобы убедиться, что я все еще на правильном пути. Я иду по красивейшим осиновым рощам.

С каждым днем ​​он становится все красивее и все больше и больше напоминает осень. Мне нравится находить «глаза» осин, смотрящие на меня.

Я нашел озеро со столиками для пикника, где можно пообедать и высушить свое снаряжение, теперь это повседневная рутина.

Я благодарен за те дни, когда солнце не светит, потому что установка мокрой палатки и спального мешка ночью никогда не бывает веселой! Пеший туризм намного проще с меньшим набором и потерей высоты по сравнению с Колорадо. Это замечательно, но я также скучаю по эпическим видам на горы. Мои ноги и легкие очень благодарны за смену темпа.

Я гуляю, пока не стемнеет, и даже вижу несколько лосей прямо перед закатом! Несмотря на то, что я уже несколько дней слышу, как они кричат, это первые, кого я увидел. Я разбиваю лагерь под большим деревом, так как надвигаются облака, и отбрасываю несколько сушеных коровьих котлет, чтобы освободить место для своей палатки. Почему коровы всегда какают во всех источниках воды и лучших местах для палаток?

CDT День 87

Я просыпаюсь и слышу пение. Я знаю, что это Небесная Птица, поскольку она единственная, кого я знаю, кто начинает ходить за несколько часов до восхода солнца. И тогда койоты начинают выть. Как гармонично. Я ощупываю свою палатку, чтобы увидеть, мокрая ли она, и я так взволнован, когда чувствую, что она сухая! Так взволнован, что не могу снова уснуть. А когда я выползаю из своей палатки, то не замерзаю и даже мороза не вижу! Это чудо! У меня приятное утро, блуждающее по лесам.

И да, листья все еще красивые.

Я натыкаюсь на ночных туристов, туриста, завершающего свой прошлогодний поход, нескольких дневных туристов, охотников за грибами, и вижу и Physics, и Skybird! Так много людей… для пустыни! Также все коровы. Столько коров. Я попадаю под дождь примерно на одну минуту, а облака угрожают больше, но, к счастью, не производят.

Я думаю, что настоящая буря разразится завтра. След становится очень трудным, и я почти теряюсь около миллиона раз. Воды тоже становится мало, и, похоже, я какое-то время буду пить из коровьих резервуаров. Я получаю хороший вид на долину внизу и затем спускаюсь в нее. Я нахожу место на деревьях, чтобы разбить лагерь и отпугнуть коров с дороги. Ветер усиливается с закатом солнца, но я все еще надеюсь, что ночь будет сухой!

CDT День 88

Мммм… еще одна теплая ночь. Мне это нравится. Так тепло, что мне приходится сбрасывать слои посреди ночи. У меня короткая утренняя прогулка на Ранчо Призраков.

По пути мы проходим самые красивые виды на долину.

Затем нырните в аккуратный каньон и спуститесь на дно долины, где определенно начинает казаться, что мы находимся в пустыне.

Мы прибываем на Призрачное ранчо, и это похоже на город-призрак, поскольку сегодня воскресное утро.

Мы находим приемный центр, и я забираю посылку от Тима и Донны.

Так много вкусностей и даже парочка пива из моей пивоварни, где я работаю дома!

Большое спасибо, ребята! Не могу дождаться, чтобы попробовать всю вкуснятину! Мы пытаемся заехать в Санта-Фе, но на улице ливень, и мы не хотим стоять под ливнем на шоссе, поэтому каждый раз, когда видим, что машина уезжает, мы бежим на парковку Ghost Ranch, чтобы посмотреть, сможет ли кто-нибудь нас подвезти. . Милая иностранная пара говорит нам, что они возьмут нас после похода, если мы все еще будем там, и, конечно же, мы! Физика, Скайберд и я втиснулись в их машину, и они везут нас до общежития в Санта-Фе. У нас есть восхитительная поездка, чтобы услышать все об их интересных профессиях и рассказать им о походах. В общежитии мы сначала проверяем кухню, которая снабжена бесплатной едой, оставшейся от Whole Foods… в общем, мечта туриста. Мы проводим большую часть оставшейся части дня за едой, встречаясь с другими гостями и отдыхая. Нам удается втиснуть душ и постирать, чему, я уверен, остальные гости очень рады. Идет дождь, и я очень рад, что не на тропе. Мы слышим сообщения о том, что Колорадо засыпает снегом, и мне жаль всех туристов, которые позади нас, которые все еще находятся на севере. После очередного рейда на кухню за ужином мы наслаждаемся тихим вечером в нашей отдельной комнате в общежитии и ложимся спать на настоящих матрасах!

Портативный обогреватель Keilini Обзоры – обязательно прочтите перед покупкой!

Беда прекрасной зимы – Обогреватели

В зимнее время мы не можем обойтись без обогревателя в нашем доме. Многие из нас используют центральные обогреватели, колоссальный обогреватель, подключенный к сети вокруг дома, и термостаты. Но есть некоторые недостатки и недостатки в использовании этого типа обогревателя. Для начала, эти грелки массивные и колоссальные. Иногда портативные модели тоже доставляют нам проблемы при перемещении и хранении, потому что они больше, чем нам бы хотелось.

Далее, центральный обогреватель стоит тысячи долларов , когда мы покупаем его новым, и установка будет стоить еще одну дополнительную плату, превышающую стоимость самого обогревателя, иногда, если в доме есть необходимость в строительстве для подключения центрального обогревателя. система отопления в доме.

Но на этом недостатки не заканчиваются. Точно так же, как они огромны и создают проблемы при попытке двигаться, через несколько зим нам придется ремонтировать и обслуживать машину, чтобы она работала без сбоев в течение всего зимнего сезона. Если нет, то весь сезон все члены семьи будут в напряжении, думая о том, когда обогреватель наконец сдастся и перестанет работать. И должен ли я действительно упоминать стоимость этих услуг и ремонта, которые он положит на наши счета?

Следующим значительным расходом, за который нам выставляют счет, является электричество . Поскольку системы центрального отопления выкачивают много энергии, они могут отапливать весь дом одновременно, даже неиспользуемые части и комнаты в доме, потребление электроэнергии в этот сезон становится изрядным.

Пережив зимы сколько себя помним, почти все мы знаем эти беды. Честно говоря, зимний сезон — один из сезонов, который умножит наши расходы в несколько раз. А люди привыкли копить деньги на зиму. Мы часто меняем весь свой гардероб на зимнюю одежду, покупаем ботинки и пальто, чтобы согреться, и этот список бесконечен.

Но быть в тепле в течение всего сезона гораздо важнее, чем все остальные. Поэтому обогревателям в наших домах в сезон уделяется повышенное внимание. Но, поскольку мир движется намного быстрее, а технологии совершенствуются каждый божий день, дни, когда мы ходили в игры с этими старыми громоздкими обогревателями, подходят к концу. По правде говоря, эта эпоха почти закончилась.

Теперь мы должны обновить себя и выбрать один из самых удобных и простых в использовании обогревателей на рынке. Но прежде чем сделать это, необходимо получить информацию о лучших обогревателях на рынке, чтобы уберечь себя от мошенничества, которое происходит в зимний сезон, когда спрос на обогреватели достигает своего максимума. вот почему вы должны прочитать это. Мы нашли один из лучших, но новых обогревателей с модернизированной технологией, чтобы вы согрелись и избавились от больших и изрядных счетов за электроэнергию. Эти огромные счета за электроэнергию являются основной причиной, по которой в каждой комнате требуются специальные обогреватели.

Многие люди сознательно избегают включать отопление в своих домах из-за растущих цен на энергию и электроэнергию. В результате квартира не остается теплой даже прохладной осенью и зимой. Результатом может стать рост плесени на стенах или потолках. Жить в холодной квартире тоже некомфортно.

Создатель переносного обогревателя Keilini утверждает, что благодаря высокой энергоэффективности его использование вместо дорогого центрального отопления может привести к значительной экономии финансовых средств. Это портативный обогреватель под названием Keilini со всеми функциями, необходимыми для того, чтобы оставаться в тепле без больших затрат. Утверждается, что устройство обеспечивает тихий и энергоэффективный обогрев личного пространства.

Без лишних слов, вот обзор наших обзоров портативных обогревателей keilini.

• Что такое портативный обогреватель Keilini — современный портативный обогреватель

• Эксплуатационные расходы портативного обогревателя Keilini

• Особенности переносного обогревателя Keilini

• Как работает портативный обогреватель Keilini?

• Где можно купить переносной обогреватель Keilini

• Переносной обогреватель Keilini Цены

• Мошенничество с портативным обогревателем Keilini — портативный обогреватель Keilini Amazon и портативный обогреватель Keilini Argos

• Плюсы и минусы покупки портативного обогревателя Kailini Keilini

• Как использовать Keilini Heater Work?

• Портативный обогреватель Keilini Any Good

• Обзоры портативных обогревателей Keilini – отзывы покупателей о портативных обогревателях Keilini 

• Часто задаваемые вопросы

Зима – самое сложное время года для пожилых людей. Жестокая холодная зимняя погода жестока для них. Чтобы выжить, они ищут теплые места. Тем не менее, использование обогревателей — единственный практичный способ сохранить тепло и уют зимой. Зимой многие люди используют обогреватели, чтобы согреться и чувствовать себя комфортно, пока на улице прохладно.

Однако ваши затраты на электроэнергию увеличиваются из-за увеличения потребления энергии. Результатом стал нагреватель Keilini, новаторское изобретение.

Зима — самое сложное время года для пожилых людей, поскольку они борются с холодным воздухом, который со временем становится невыносимым. Но когда рядом с вами есть обогреватель Keilini, вам не нужно мириться с холодным воздухом и низкими температурами. Keilini Heater — это переносной обогреватель с инновационным дизайном, который обеспечивает быстрый нагрев воздуха, чтобы вам было уютно, а личному пространству было теплее. Подробнее читайте в обзорах обогревателей Keilini.

Что такое переносной обогреватель Keilini?

Переносной обогреватель Keilini предназначен для работы в определенных помещениях. Его мобильный дизайн занимает меньше места и имеет эргономичный дизайн, чтобы удобно разместиться в вашем личном пространстве. Персональное отопление улучшает качество вашей жизни и сохраняет тепло и уют, когда зима становится холоднее. Это портативный обогреватель, который вы можете использовать для обогрева воздуха в вашем личном пространстве.

 Нагреватель идеально подходит для личного использования благодаря своей портативности и небольшому размеру. Помещение быстро прогревается сложными керамическими нагревательными элементами персонального обогревателя.

(СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ) Нажмите здесь, чтобы узнать о лучших онлайн-предложениях на обогреватели Keilini! №

Обогреватель Keilini — это современный персональный обогреватель с инновационным дизайном, который можно использовать в любом частном помещении для создания уюта в холодную зиму. Отопление — лучший и самый эффективный способ пережить холодные зимние месяцы. Это быстрый нагреватель, в котором используется оригинальный керамический нагревательный механизм, позволяющий нагреть небольшую площадь менее чем за две минуты.

Пользователи могут регулировать температуру и скорость в соответствии со своими потребностями благодаря характеристикам и функциям. Кроме того, осцилляторы гарантируют, что обогреватель закроет ваше личное пространство, обдувая его углы горячим воздухом. Портативный, небольшой и эргономичный персональный обогреватель идеально подходит для путешествий. Пользователи могут перемещать переносной обогреватель по своему участку.

обзоры переносных обогревателей keilini – современный портативный обогреватель

И, к счастью, технологии позволяют легче пережить такие вещи, как зима. Обзоры обогревателей Keilini содержат всю необходимую информацию об этом новейшем переносном обогревателе для зимнего использования. Обзор обогревателей Keilini призван предоставить вам необходимые сведения о нагревателях Keilini.

Нагреватель Keilini — это портативное устройство быстрого нагрева, не требующее установки. Пользователям необходимо подключить устройство к розетке и включить его, чтобы насладиться порывами теплого и горячего воздуха в личном пространстве. Революционные характеристики и функциональные возможности персонального переносного обогревателя позволяют пользователям поддерживать комфорт, не прожигая дыру в кошельке.

Эксплуатационные расходы портативного обогревателя Keilini

Стоимость эксплуатации портативного обогревателя Keilini ничтожно мала. Это компактно и выгодно. Легко понять, как обогреватель Keilini сохраняет тепло. Принесите портативный обогреватель Keilini в любую комнату, в которой вы хотите согреться, подключите его к розетке, а затем выберите предпочтительный режим обогрева. Нагреватель Keilini нагревает помещение всего за несколько секунд. Вы можете бросить вызов лютому холоду в любое время и в любом месте, надев обогреватель Keilini.

Так как обогреватель kailini небольшой и его легко перемещать, если вы больше не используете комнату, к которой он подключен, вы можете вынуть его из розетки и перенести в другую комнату или зону. Это не только экономит электроэнергию, но и позволяет максимально эффективно использовать пространство, которое вы в настоящее время используете.

А поскольку цена одного обогревателя составляет всего лишь крох ваших расходов, вы можете купить отдельные обогреватели kailini, чтобы покрыть все помещения в доме, и при этом сэкономить кучу денег.

Характеристики портативного обогревателя Keilini 

Характеристики конкретного предмета, уникальные в этом, играют важную роль в определении того, является ли предмет полезным и эффективным. И используя эти функции, вы можете сравнить этот продукт с другими альтернативами на рынке; в частности, вы можете сравнить его с его крупнейшими конкурентами.

Это сравнение дает вам представление о продукте. В нем вы найдете причины, по которым данный продукт является гораздо лучшим выбором для инвестиций. Именно поэтому мы подталкиваем наших читателей, советуя им внимательно прочитать об этих выдающихся характеристиках любого продукта, прежде чем покупать его.

Пожалуйста, не покупайте товар только потому, что кто-то сказал вам, что он хороший. Но этот продукт только после подтверждения того, что он стоит того, чтобы в конце концов не тратить ваши с трудом заработанные деньги.

Нагреватель Keilini намного меньше и легче громоздких нагревателей с масляным фильтром и центрального отопления. Обогреватель Keilini невероятно портативный и легкий. Это не занимает много места. Его легко разместить на столе, столешнице, письменном столе или на плоской поверхности. Будучи портативным и легким, вы можете использовать его где угодно, чтобы создать комфортную и приятную атмосферу. Его можно транспортировать куда угодно, включая ваше рабочее место, гостиницу и офис.

Использование керамической конвекционной технологии

В конструкции нагревателя Keilini используется конвекционная керамическая технология премиум-класса. Как и вся керамика, эта технология известна своей прочностью и долговечностью. Журнал Alpspitzen также упоминает, что лучистый обогреватель имеет такие функции безопасности, как защита от опрокидывания и перегрева.

Купите обогреватель Keilini на официальном сайте, нажав здесь.

Простое использование

Нагреватель Keilini относительно прост в использовании и понимании. Никаких сложных настроек или технологических установок не требуется. Если у вас есть обогреватель Keilini, вы можете быстро и эффективно обогреть любую комнату в вашем доме с помощью кнопки.

Персональные обогреватели часто отличаются исключительной портативностью. Куда бы вы ни пошли, вы можете взять их с собой. При необходимости их можно легко перемещать из одной комнаты в другую. Поскольку у обогревателя Keilini есть ручка, его легко переносить.

Бесшумная работа

Обогреватели могут работать с неприятным шумом. Если вы из тех, кто любит ощущение покоя или ледяной тишины, помните о громком шипении при покупке обогревателя этой зимой. Тихие обогреватели, как правило, дорогие. Но нагреватель Keilini отличается сочетанием доступности и бесшумной работы. Таким образом, с портативным обогревателем Kailini вы можете наслаждаться днем ​​и спокойно спать ночью, не привыкая к животным звукам, которые издают типичные центральные обогреватели.

Антимикробный

Воздух, которым мы дышим, состоит из сотен тысяч микробов, которых мы не можем увидеть невооруженным глазом. При вдыхании и попадании внутрь нашего тела эти микробы вызывают у нас различные заболевания. И чтобы свести это к минимуму, мы используем очистители воздуха, которые потребляют дополнительное количество электроэнергии.

Но необходимость в двух элементах, обогревателе и очистителе воздуха, отпадает, если у вас есть портативный обогреватель Kailini. Нагреватель Keilini включает в себя сменный противомикробный воздушный фильтр. Обогреватель очищает воздух, которым вы дышите, от пыли, бактерий и других неприятных запахов и эффективно обогревает помещение.

Защитные выключатели

Современные обогреватели оснащены рядом функций безопасности, которые гарантируют, что вы, члены вашей семьи и ваши домашние животные не пострадают во время работы обогревателя. Он имеет кнопку мгновенного выключения, которая немедленно выключает нагреватель, если он опрокидывается или превышает установленную температуру.

Энергоэффективность

Нагреватель Keilini потребляет меньше электроэнергии, чем аналогичные обогреватели на рынке. Это делает его еще более экономичным, потому что вы не истощаете свой банковский счет.

Знание этих функций никогда не помешает, если они не покажут вам и не укажут на лучший экономичный продукт; это Кайлини. Теперь, когда вы знаете об уникальных особенностях этого нового и усовершенствованного обогревателя для помещений, хотя это лишь некоторые из многих, вы уже можете понять, почему этот обогреватель — новичок на рынке — превзошел все другие обогреватели на рынке и стал самым популярным. мимо них с невероятной скоростью.

Как работает портативный обогреватель Keilini?

Еще одна вещь, которая поможет вам понять, почему этот обогреватель — лучшее, что вы можете купить для предстоящей зимы, — это используемая технология и то, как он работает. Предположим, он использует гораздо более эффективную технологию, чем другие в Интернете, и обещает вам безопасность и меньшее потребление электроэнергии, и в то же время возможность использовать его в течение нескольких зим без сбоев. В этом случае Kailini — единственный лучший обогреватель, который вы можете инвестировать в эту зиму.

Обогреватель Keilini — это компактная портативная система обогрева для людей, которые хотят оставаться в тепле и комфорте зимой. Персональный обогреватель изготовлен с использованием новейших технологий и метода быстрого нагрева, который гарантирует, что он использует меньше энергии и согревает вас, не потребляя больше.

Когда зимы становятся суровыми и морозными, этот переносной обогреватель согреет вас и ваш район с помощью передовых керамических нагревательных компонентов. Нагреватель Keilini работает и подает горячий воздух в личную зону с помощью новейшей технологии нагрева керамики PTC.

Начните быстро дышать теплым воздухом в интимные зоны, подключив устройство к источнику питания. Осциллятор в обогревателе распределяет теплый и горячий воздух по приватным зонам вашей комнаты после того, как керамические нагревательные элементы обогревателя нагреваются электричеством. Нагреватель имеет настройку температуры и скорости, что позволяет клиентам регулировать температуру и скорость вращения вентилятора по мере необходимости.

Где можно купить переносной обогреватель Keilini

Kailini — это новый продукт на рынке. И на данный момент он недоступен ни в каком другом месте, кроме официального сайта производителя. Но многие люди по незнанию или по заблуждению размещают заказы на других сайтах, которые продают подделки отопителя.

Чтобы обезопасить себя от мошенников, таких как портативный обогреватель keilini Argos и портативный обогреватель keilini amazon (keilini amazon), обязательно приобретайте продукт только на официальном сайте.

Многие важные сведения о продукте доступны на веб-сайте производителя. Вы получаете гарантию возврата денег от производителя. Поэтому, если вы не удовлетворены портативным обогревателем Keilini, верните его продавцу и получите свои деньги обратно.

Производитель переносного обогревателя Keilini предоставляет скидку до 50%. В результате вы можете купить что-то за гораздо меньшие деньги. Снижение идет поэтапно. Это означает, что вы можете сэкономить больше денег, разместив более крупный заказ. Поэтому имеет смысл перед заказом спросить у родственников или друзей, хотят ли они тоже портативный керамический обогреватель. В остальном маленькие гаджеты, конечно же, также идеальны в качестве уникального рождественского подарка.

=> (СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ) Нажмите здесь, чтобы заказать «Переносной обогреватель Keilini» по лучшей сниженной цене сегодня на официальном сайте!

Цены на переносные обогреватели Keilini

Как мы уже знаем, в холодное время года на рынке представлены различные марки и модели зимних обогревателей. Некоторые из них дешевы, а некоторые стоят дорого из-за известной торговой марки. Но как только мы покупаем их и начинаем использовать, мы обнаруживаем, что они не так эффективны и действенны, как они продаются.

Удивительно, но переносной обогреватель Kailini экономит не только электроэнергию, но и деньги в нашем кармане. Благодаря низкому ценовому диапазону, а также скидкам и пакетным предложениям, которые производитель активирует в этом зимнем сезоне, вы можете купить столько обогревателей, сколько захотите, даже дешевле, чем вы тратите на центральные обогреватели.

Мошенничество с портативным обогревателем Keilini — Портативный обогреватель Keilini Amazon и портативный обогреватель Keilini Argos

Мы рекомендуем вам купить портативный обогреватель Keilini на официальном сайте. Обзоры портативных обогревателей Kelini на Amazon имеют так много негативных отзывов клиентов. При этом у них разный ценовой диапазон, что подтверждает, что сайт является мошеннической страницей, которая продает поддельные обогреватели Kailini для людей по всему миру. Чтобы проверить самые честные отзывы о продукте, официальный сайт — лучшее место, где вы можете проверить.

И сам производитель разместил заявление об этих аферах, включая портативный обогреватель keilini Argos и портативный обогреватель keilini amazon (кейлини амазон). Вы можете получить удивительные скидки, если вы покупаете на нашем официальном сайте.

Помните, что в настоящее время компания предлагает 50% скидку от обычной цены на каждый заказ и 30-дневную 100% гарантию возврата денег. Делайте покупки быстро!

Плюсы и минусы покупки переносного обогревателя Kailini Keilini

Плюсы:

Настраиваемые параметры, которые вы можете изменить в соответствии с вашими потребностями

• Скорость вентилятора можно регулировать с помощью трех различных настроек скорости.
• Функция автоматического отключения во избежание перегрева
• Функция защиты от опрокидывания для предотвращения вреда от колебаний напряжения
• Энергосберегающие, потребляющие меньше энергии, чем обычные обогреватели
• Прост в эксплуатации, не требует дополнительного оборудования или установки
• При использовании ночью бесшумная работа гарантирует отсутствие навязчивых шумов.
• Безопасный персональный обогреватель с решетками для предотвращения ожогов
• Высокоэффективная и современная технология нагрева керамики PTC для быстрого нагрева
• Прогревает интимную зону за три секунды.
• Портативная и эргономичная конструкция для экономии места.
• Переносная ручка, упрощающая переноску, а также встроенные функции безопасности
• Готовое решение, не требующее установки

Минусы

• Товар доступен только для покупки онлайн.
• ограниченный выбор продуктов

Как использовать Keilini Heater Work?

Перед использованием нагревателя пользователи должны прочитать руководство пользователя. Руководство пользователя содержит всю информацию об установке и эксплуатации. Чтобы включить устройство, пользователям необходимо подключить его к электрической розетке. Керамическому нагревательному элементу PTC требуется три секунды, чтобы нагреть и равномерно распределить горячий воздух в личной зоне.

=> Нажмите здесь, чтобы купить новую портативную каменку Keilini на официальном сайте производителя до того, как она закончится!

Портативный обогреватель Keilini Any Good

Найти простое устройство всегда непросто, так как существует множество подделок. Тем не менее, мы можем заверить вас, что нагреватель Keilini является подлинным и надежным. Все обзоры Keilini Heating UK сходятся во мнении, что его портативные возможности нагревания выделяют этот продукт среди конкурентов. Keilini Heater предлагает 30-дневную гарантию возврата денег для беспроблемного возврата, если вы не полностью удовлетворены своей покупкой.

Кроме того, Keilini Heater разработала гораздо более совершенный метод, гарантирующий, что в этом сезоне никто в Великобритании не почувствует холода. Обогреватель Keilini, проданный почти миллионом единиц по всему миру, несомненно, является самым уважаемым и популярным портативным обогревателем на рынке Великобритании.

Обзоры портативных обогревателей Keilini – отзывы покупателей о портативных обогревателях Keilini он быстро нагревает ваше пространство, и вы всегда можете изменить его в соответствии со своими предпочтениями.

Каждый дом должен иметь возможность снизить счета за отопление, используя переносной обогреватель. Устройство имеет широкий диапазон производительности. Есть программируемый термостат. Температура устройства может быть изменена в соответствии с вашими требованиями. Чтобы внести коррективы, выберите между кнопками «плюс» и «минус». Диапазон комфорта для многих людей составляет от 60 до 90 градусов по Фаренгейту. Устройство можно запрограммировать с помощью таймера на автоматическое отключение через один-двенадцать часов. Это невероятно энергоэффективно, потому что он не будет работать вечно, если вы забудете выключить переносной обогреватель. Портативный обогреватель Keilini Portable Heater безопасен в использовании благодаря функции Advanced Safety.

Всего несколько копеек в день нужно для запуска переносного обогревателя. Вы будете использовать гораздо больше энергии, если установите типичный нагреватель выше.

Переносной обогреватель Keilini получил множество положительных отзывов от клиентов. Чтобы обогреть собственную зону в своей комнате, многие пользователи постоянно размещают там маленькое устройство. Переносной обогреватель можно транспортировать в подвал или на рабочее место из-за его небольших размеров. Он не вызывает беспокойства из-за того, насколько тихо он работает.

=> Нажмите здесь, чтобы получить «Портативный обогреватель Keilini» с официального сайта — подкреплено более чем 100 000 отзывов с пятью звездами!

Часто задаваемые вопросы

• Как чистить портативный обогреватель Keilini?

A: Перед очисткой переносной нагреватель Keilini должен быть отключен от источника питания. Таким образом, вы можете убедиться, что устройство полностью выключено. Для очистки снаружи можно использовать мягкую влажную ткань. Для этого можно использовать мягкое чистящее средство. Затем используйте сухую ткань, чтобы высушить обогреватель. Инструмент должен быть полностью сухим перед дальнейшим использованием.

• Каковы преимущества отопления?

A: Портативный обогреватель Keilini предназначен для энергосберегающего отопления.