Разминка для спины и шеи: Выполнение упражнений от боли в шее — лечебная гимнастика

ЛФК для мышц спины и шеи. Пройти курс лечебной физкультуры в Москве

Содержание↓[показать]

Лечебная физкультура (ЛФК) для спины – это комплекс упражнений, который помогает восстановлению позвоночника после болезни или травмы, восстановлению функций, осанки, укреплению мышц спины, способствует снижению риска развития заболеваний. ЛФК назначают при межпозвоночной грыже, после удаления грыжи, при сколиозе, остеохондрозе, после травмы в период восстановления.

Лечебная физкультура – это один из методов, который применяют для лечения различных заболеваний в Юсуповской больнице. В реабилитационном отделении проходят восстановление пациенты после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, после инфаркта, инсульта и других заболеваний.

ЛФК для мышц спины

Появление боли в спине, хруста в позвоночнике связано с изнашиванием межпозвоночных дисков, нарушением осанки. Причин развития патологического состояния позвоночника много – это могут быть травмы, чрезмерные физические нагрузки, гиподинамия, различные заболевания. Гиподинамия приводит к нарушению кровообращения в позвоночнике, падает тонус мышц, связок, нарушается нормальное положение позвоночника. В результате происходит быстрый износ межпозвоночных дисков, защемление нервных корешков, появляются сильные боли в области позвоночника. К таким же последствиям приводят чрезмерные физические нагрузки и травмы.

Лечебная физкультура позволяет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышечный корсет, создать условия для восстановления межпозвоночных дисков, убрать боль. В большинстве случаев упражнения лечебной физкультуры следует выполнять в течение всей жизни, уделяя ЛФК небольшой отрезок времени ежедневно. Первые занятия ЛФК следует проводить с инструктором, затем занятия можно продолжать в домашних условиях. Упражнения лечебной физкультуры проводятся без резких движений, медленно, с постепенным увеличением интенсивности занятий и нагрузки. При появлении боли занятие следует прекратить и обратиться за советом к врачу.

Виды лечебной физкультуры для спины

В зависимости от отдела позвоночника, пораженного заболеванием, инструктор по ЛФК подбирает упражнения. В то же время проводится укрепление мышц всей спины, рук, ног. Спина в отличие от нижних и верхних конечностей не находится в постоянном движении, в мышцах спины при длительном покое нарушается кровообращение, они теряют тонус, перестают правильно поддерживать позвоночник. При нарушении обмена веществ и кровообращения в тканях шейного отдела позвоночника развивается остеохондроз шейного отдела. Упражнения ЛФК при таком заболевании учитывают хорошую подвижность этого отдела позвоночника:

• лечебная физкультура начинается с разминки. Руки расслаблены, опущены вдоль тела. В таком расслабленном состоянии пациент занимается ходьбой в течение 2-3 минут;
• второй этап занятий заключается в расслаблении мышц шеи. Пациент стоит прямо, руки опущены вдоль тела, расслаблены. Напрячь руки, сжать с силой кулаки, опустить вниз плечи и лопатки, спину выпрямить. В состоянии напряжения находиться в течение 30-40 секунд, затем расслабится, встряхнуть руки;
• стоя или сидя медленно наклонять голову к плечу. Находиться в состоянии наклона 10 секунд, медленно принять исходное положение. Повторить наклон в другую сторону;
• медленно наклонить голову вперед, опустить подбородок вниз и коснуться груди, затем медленно повернуть вправо и находиться в таком положении 5 секунд, затем медленно повернуть влево и находиться в таком состоянии еще 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.

ЛФК для шейного отдела содержит упражнения с вращением руки в кистевом, локтевом и плечевом суставе. Упражнения ЛФК при сколиозе содержат упражнения, выполняемые в положении лежа, стоя, на четвереньках. Упражнения направлены на тренировку мышц спины, ног и рук. Комплекс ЛФК для спины содержит упражнения для шеи, грудного отдела, пояснично-крестцового отдела позвоночника. Сложность упражнений зависит от периода реабилитации. Сложность и нагрузка повышается со временем, после улучшения состояния больного. Упражнения для спины, которые следует выполнять ежедневно:

• в положении стоя с гимнастической палкой в руках. Поднять руки над головой и отвести правую ногу назад, встать прямо, опустить руки. Повторить упражнение с левой ногой. Выполнять несколько раз;
• ноги на ширине плеч. Завести руки с гимнастической палкой вверх и за спину – вдох, опустить — вниз выдох. Повторить несколько раз;
• руки с гимнастической палкой поднять вверх и развернуть тело в сторону – вдох, опустить вниз – выдох. Повторить в другую сторону. Выполнить несколько раз;
• руки с гимнастической палкой вверх, ногу отвести в бок и наклониться телом в сторону отведенной ноги – выдох. Подняться – вдох. Выполнить упражнение в другую сторону. Повторить несколько раз.

После выполнения упражнений провести растирание гимнастической палкой задней области бедер: руки с гимнастической палкой завести назад, присесть, завести гимнастическую палку под бедра и растереть мягкими движениями. Затем растереть переднюю область бедра легкими движениями гимнастической палки. Завести руки за спину, гимнастическую палку держать вертикально – сделать несколько растирающих движений по спине.

ЛФК для шеи и спины: где можно пройти

Упражнения для спины должны быть подобраны с учетом заболеваний пациента, не нанести вред больному. Большой эффективностью обладает ЛФК в комплексе с физиотерапевтическими методами и массажем. Пройти физиотерапевтические процедуры, массаж и курс лечебной физкультуры можно в клинике реабилитации. Запишитесь на консультацию к врачу по телефону Юсуповской больницы.

16 упражнений на каждый день

После пробуждения ото сна почти всегда ощущается скованность в мышцах. Из всех зон тела особенно сильно отражается это на спине, поэтому рекомендуется качественная разминка утром. Если делать ее регулярно, то прокачается гибкость, улучшится осанка, выровняется позвоночник, снизится риск возникновения остеохондроза и сколиоза. Из полезных эффектов также отмечают устранение зажимов, возвращение мобильности.

Предлагаем вам готовую зарядку для спины стоя, которая включает в себя 16 упражнений на два круга. Можете выполнять все упражнения в один день или чередовать круги между собой через день. Это отличный тренинг при сидячем образе жизни.

Зарядка для спины и позвоночника (первый раунд)

Первый круг включает 8 упражнений, которые задействуют мышцы спины от низа до верха. Основу составляют отведения, разведения и вытягивания рук в любые стороны, а также развороты и наклоны корпуса. Выполнять нужно плавно и без резких движений, чтобы зарядка для спины и шеи не принесла травм.

Добавьте к этой зарядке другие тренировки для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ:

• ПН: Готовая тренировка от сколиоза и кифоза
• ВТ: Тренировка пилатеса для спины и позвоночника
• СР: Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
• ЧТ: Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
• ПТ: Тренировка для укрепления спины и поясницы
• СБ: Тренировка для осанки и от сутулости сидя
• ВС: Гимнастика для позвоночника стоя: 10 упражнений

1. Сведения + разведения рук стоя

Встаньте ровно, стопы удалите на ширину плеч, выпрямите спину. Разведите на линии параллельной полу руки по сторонам, оттяните их за корпус. Кисти разверните ладонями вперед, локти не сгибайте. Не меняя плоскости, сведите руки впереди, сцепив в замок и повернув кисти, потянитесь, наклоните голову. Затем снова раскройтесь, повторите. Участвует верх спины, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Вытягивание рук по диагонали вверх

Останьтесь в обычной стойке, можно чуть шире поставить стопы. Выпрямитесь по всей длине корпуса, смотрите вперед. Руки сцепите перед собой в замок, на уровне плеч расправьте локти в стороны. Теперь повернитесь влево-назад. Руки выпрямите диагонально, направив ладонями вверх. Вернитесь, выполните сразу вправо. Растягиваются мышцы по пояснице, грудному отделу позвоночника.

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 повторений).

3. Разведения согнутых рук

Сохраните исходное положение. Только теперь руки согните, соедините ладони перед собой на уровне груди, локти разведены до линии боков. Выпрямитесь на протяжении всего корпуса, смотрите вперед. Разведите руки в стороны, оставив угол в локтях, плечи с грудью расправьте, сомкните обратно, повторите. В зарядке на спину при сколиозе обязательный элемент, станет крепче зона между лопатками, улучшится осанка.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Наклоны корпуса в стороны с рукой

Прямо встаньте, стопы на удобном расстоянии друг от друга. Оставьте обе руки вдоль тела. Спина должна быть прямой, взгляд вперед. Наклоните влево плавно корпус, держа единую плоскость с тазом. Левой рукой не двигайте, тогда как по траектории над головой протяните правую. Встаньте, повторите вправо. Польза наклонов в улучшении осанки, укреплении косых мышц живота и поясницы, профилактике остеохондроза.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов на каждую руку (всего 16-20 повторений).

5. Развороты назад с руками за головой

Сохраните положение стоя со сцепленными за головой ладонями. Только локти немного сведите к центру, а не оставляйте по сторонам. Затем разверните влево корпус полностью, раскройте руки. Вернитесь на исходное место, сделайте еще раз, но уже вправо. Разрабатывается хорошо грудная зона позвоночника. Плечи расправляются, тонизируется верх корпуса, это полезно в улучшении осанки.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

6. Отведения рук назад + обхват себя

Руки свободно опустите вниз, сохранив положение обычной стойки, выпрямите спину, стопы установите на ширину плеч. Выполните отведения рук назад, чтоб они шли диагонально через стороны, правая чуть выше плеча, а левая по линию талии. Обхватите себя в объятия. Повторите на ту же руку. Мягко растягивается мускулатура, упражнение для зарядки на спину идеально подходит при остеохондрозе и сколиозе.

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук сначала на одну сторону, потом на другую.

Не забудьте сделать на другую руку:

7.

Стопы удалены на ширину плеч, руки убраны за голову, ладони в замок и локти по сторонам. Выровняйте спину, смотрите перед собой. Наклоните корпус вперед, по мере движения немного сгибайте колени, не сутультесь. Как достигните параллели пола, поднимитесь обратно. Повторите еще раз. Интенсивно нагружается масса пучков из группы разгибателей позвоночника, что укрепляет корпус в целом, в особенности поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъемы вытянутых рук в наклоне

Примите устойчивое положение, стопы на небольшом удалении. Теперь наклоните корпус вперед: туловище выше параллели пола, колени немного согнуты, таз слегка отведен назад. Руки вытяните вдоль головы. Затем опустите руки немного вниз перед собой, не сгибая, кисти доведите к уровню груди, затем снова поднимите вверх. Вытягивайте спину. Улучшится осанка, окрепнет плечевой пояс, шейный отдел и спина, снизится риск возникновения остеохондроза.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Если вы выполняйте в качестве зарядки только один раунд, то можете повторить эти 8 упражнений еще один раз по второму кругу.

Зарядка для спины и позвоночника (второй раунд)

Содержит второй комплекс также 8 упражнений, которые активно проработают мышцы после сна. Выполняется зарядка для спины стоя без инвентаря. В таком занятии основу составляют различные движения руками. Акцент на зоне между лопатками, широчайших, трапециевидных и ромбовидных пучках. Повороты и наклоны корпуса идут на укрепление поясничного отдела.

1. Попеременные вытягивания рук вверх

Встаньте, разместите стопы на ширине плеч, корпус держите прямо. Теперь над головой поднимите обе руки, повернув вперед ладонями. Попеременно начните тянуть вниз через стороны то одну, то другую, слегка сгибая в локтях. Делается смена рук без пауз. Упражнение отлично подойдет для зарядки на спину при сколиозе. Этим движением удается укрепить грудной отдел позвоночника, исправить осанку.

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-24 повторения).

2. Перенос рук вверх и перед собой стоя

Останьтесь в положении стоя со стопами на ширине плеч. Сцепите кисти перед собой в замок, спину держите ровно. Далее вытяните обе руки вперед на уровне груди, развернув в этом же направлении ладони, наклоните голову. Далее не сгибайте руки в локтях, переведите их наверх, хорошо потянитесь, распрямите шею. При всей простоте упражнение эффективно растягивает мышцы рук, плеч, спины.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Скручивания + разводка локтей стоя

Уберите руки за голову из положения стоя, локти направьте по сторонам. Выровняйте спину, смотрите прямо. Наклоните на себя шею, опустив голову и скрутив слегка верх корпуса, сведите локти. Теперь распрямитесь назад, повторите. Формируется осанка, укрепляются мышцы, расслабляется шейный отдел. Под ежедневную зарядку для спины при остеохондрозе подходит оптимально.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Разворот корпуса назад с работой рук

Расставьте стопы на полторы ширины плеч и выпрямитесь в спине. Руки теперь вытяните вперед на уровне груди, разверните кисти в центр, сомкнув ладони, из этой позиции стартует основное движение. Сделайте корпусом полный поворот вправо. Левую руку оставьте, правую переведите назад, пока конечности не встанут на одну линию. Вернитесь, теперь повернитесь влево. Обязательно включайте это упражнение в зарядку на спину для укрепления кора, улучшения осанки, избавления от боли в грудном отделе.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

5. Отведения рук назад + вытяжка вперед

Перенесите руки, сцепленные в замок, вниз свободно. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Стопы разместите максимально устойчиво. Теперь развернув ладони, вытяните руки перед собой на линии груди, округлите чуть корпус. Как закончите, распрямитесь, отведите диагонально руки назад через стороны, идет выше плеча правая, по уровню талии левая. Повторите вытяжение вперед, потом смените руки. Упражнение из зарядки для спины стоя укрепляет мышцы спины, убирает сутулость.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 вытягиваний вперед).

6. Поворот корпуса с вытянутыми руками

Примите следующее положение: встаньте прямо, вытяните перед собой руки на линии параллели с полом, поверните вниз ладони, кисти держите вместе. Далее начните корпусом выполнять вправо и влево полные развороты, причем можете руки заводить даже немного за спину назад. Пауз не делайте, темп средний. Это отличное упражнение для укрепления мышц кора, активно работает пресс, дает скрутка корпуса умеренную нагрузку на поясницу. Исправляется осанка, уходят боли в пояснично-крестцовом отделе.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую руку (всего 16-20 поворотов).

7. Наклон в сторону с поднятыми руками

Положение изначальное не меняйте, стопы чуть шире плеч. Собранные в замок кисти поднимите вверх над головой, повернув ладонями, локти разогните. Этим положением и будет стартовая поза. Теперь наклонитесь вправо, как позволяют силы со степенью гибкости, вперед или назад не заваливайтесь. Встаньте потом назад, повторите наклон, но уже в левую сторону. Разминается весь корпус, при этом акцент идет на поясницу. Это эффективное упражнение часто включают в зарядку для спины и шеи.

Сколько выполнять: 8-10 наклонов на каждую сторону (всего 16-20 повторений).

8. Сгибание + разводка рук в наклоне

Устойчиво встаньте, стопы на удобном расстоянии. Наклоните корпус, пока его не остановите чуть выше параллели, подсогните колени, таз отведите назад, из такого положения выпрямите руки вперед. Теперь выполните тягу за спину, для чего согните и потяните локти, сомкните лопатки. Вернитесь и сделайте руками разведение по сторонам, ладони разворачивайте наружу. Повторите два вида разведений снова. Интенсивно прорабатывается корпус по его верхней половине, а также статически укрепляется поясничная зона.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (16-20 разведений всего).

Если вы выполняйте в качестве зарядки только один раунд, то можете повторить эти 8 упражнений еще один раз по второму кругу.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шеи (ФОТО)

Растяжка верхней части спины и шейного отдела невероятно важна для поддержания здоровья человека – особенно для людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни.

Предлагаем вам 15 несложных упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела, которые снимут напряжение и усталость, обеспечат легкость во всем теле. Данный комплекс направлен не только на разминку мышц и суставов, но и на стимуляцию кровотока к головному мозгу.

Растяжка спины и шеи невероятно полезна. Она увеличивает общую гибкость тела, снимает боль за счет расслабления мышц, а также в целом улучшает эмоциональный настрой человека. Упражнения такого рода являются одними из тех, которые можно выполнять на ежедневной основе утром и вечером. Вы легко сможете повторить комплекс в домашних условиях, а часть упражнений – даже в офисе.

Продолжительность растяжки:

• 10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
• 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~8 минут
• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 10 секунд
• Таймер на интервалы по 15 секунд
• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд

1.

В чем польза: Это основное упражнение от боли в шее, а также головных болей. С его помощью растягиваются глубокие боковые мышцы шеи, устраняются зажимы в верхней части позвоночника. Оптимальный вариант для снятия напряжения в шейном отделе.

Как выполнять: Техника упражнения элементарна. Вам необходимо аккуратно наклонить голову в бок, оказывая при этом умеренное давление рукой сверху. Ни в коем случае не допускайте возникновения болевых ощущений, движения должны быть мягкие и неспешные. Свободную руку заведите за спину.

2. Наклон головы вперед

В чем польза: Это еще один незаменимый элемент растяжки шеи и верхней части спины. Элемент направлен на расслабление трапециевидных мышц, а также шейных мышц сзади. Эффективно способствует стимуляции кровотока к головному мозгу, что делает его оптимальным в том числе для утренней разминки.

Как выполнять: Работать можно как сидя, так и стоя. Необходимо аккуратно наклонить голову вперед, оказывая умеренное давление ладонями на затылок. Для этого руки удобнее закрепить в замке. Опять же, не допускайте дискомфорта в процессе работы, выполняйте упражнение от боли в шее не спеша.

3. Прогиб верхней части спины

В чем польза: Упражнение от боли в середине спины позволяет не только избавиться от дискомфорта, но также в целом расслабить мускулатуру. Потягивания стабилизируют эмоциональный фон человека, что особенно актуально для постоянно занятых людей. Отлично подходит для профилактики сутулости.

Как выполнять: Встаньте прямо, после чего сведите руки перед собой в замке. Начинайте аккуратно отводить плечи вперед, немного наклоняя голову. Растяжение должно чувствоваться в области лопаток. В результате получается своеобразный прогиб, аналогичный классическому потягиванию.

4. Наклон корпуса вбок

В чем польза: Элемент от боли в верхней части спины направлен на растяжение широчайших мышц, а также разминку позвоночника. Упражнение используется для избавления от дискомфорта и напряжения в спине, улучшения гибкости позвоночного столба, стимуляции кровообращения, а также профилактики здоровья сосудов головного мозга.

Как выполнять: Встаньте, подняв руки над собой. Начинайте выполнять боковой наклон в сторону, усиливая натяжение за счет воздействия одной руки на другую. Не нагибайтесь слишком резко и глубоко, дабы не травмировать спину. Не забудьте сделать наклон на обе стороны.

5. Поза орла стоя

В чем польза: Элемент развивает гибкость плечевых суставов, спинную мускулатуру, что делает ее значительно крепче. Также в работе участвуют трапеции, дельты и трехглавые мышцы верхних конечностей. Элемент позаимствован из йоги, поэтому он полезен и в целях стабилизации эмоционального состояния.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Перекрестите вытянутые перед собой руки, соединив их локтем к локтю. Теперь согните их и притяните предплечья друг к другу, соединяя ладони. Плечи должны быть расправленными, спина сохраняет естественный прогиб. Не забудьте повторить на обе стороны.

6. Сведение рук за спиной

В чем польза: Одно из самых сложных упражнений, которое повышает гибкость плечевых суставов и расслабляет трапеции. Незаменимое движение для избавления от сутулости и общего выравнивания осанки, а также снятия напряжения в верхней части спины.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз. Согните конечности в локтевом суставе и отведите за спину. Ваша задача — состыковать ладони и соединить их в замок. Задержитесь в этом положении, раскрывая плечевой отдел.

Если пока не получается сводить руки в замок, просто тянитесь пальцами друг к другу. Постепенно вы сможете сцепить ладони.

7. Наклоны с упором на стену

В чем польза: Это эффективное упражнение для стабилизации осанки, избавления от болей в верхней части спины и пояснице, растягивания широчайших мышц. Элемент способствует общему оздоровлению позвоночника, возвращая его в естественное положение.

Как выполнять: Встаньте перед стеной и поднимите руки. После этого положите ладони на стену и начинайте отходить назад, постепенно нагибаясь. Спина при этом должна оставаться ровной и не сутулиться. Наклон осуществляется не полностью – чуть шире прямого угла между корпусом и бедрами.

8. Глубокий прогиб с опорой на стену

В чем польза: Это более сложная вариация упражнения для растяжки спины и шеи. Основная работа приходится на грудной и поясничный отдел, что способствует выравниванию спины и избавлению от боли. Элемент тренировки стимулирует кровообращение по всему телу, приводит в тонус мышцы. Растягивается позвоночник по всей длине.

Как выполнять: Встаньте вплотную к стене, поднимите руки, ладони положите на вертикальную поверхность. Постепенно отходите назад, прогибаясь в пояснице. Плечи при этом расправлены, шея свободна, лопатки сведены.

9. Подъемы рук возле стены

В чем польза: Это упражнение для эффективной растяжки верхней части спины и грудного отдела. Подъемы рук возле стены раскрывает плечевой отдел, улучшает осанку, снимает напряжение в позвоночнике. Полезно упражнение и от боли в шейном отделе.

Как выполнять: Встаньте вплотную спиной к стене, прижмитесь к поверхности. Разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом. Руки должны лежать на стене. Задержитесь в этом положении. Далее немного измените положение рук, подняв их повыше и изменив уровень нагрузки. Хорошо раскрывайте плечевой отдел, но работайте без рывков и не допускайте появления болей в суставах.

10. Растягивание спины с опорой на стол

В чем польза: Упражнение способствует коррекции осанки, укрепляет околопозвоночные столбы, стабилизирует естественное положение позвоночника. Также растягивается шейный отдел, широчайшая мышца спины, трицепсы рук, задний пучок дельт.

Как выполнять: Для работы потребуется стол, тумба или высокий стул. Поставьте его перед собой, после чего встаньте на колени и положите на него локти. Наклон становится глубже, если вы стоите дальше от стола. Почувствуйте расслабление в верхней части спины.

11. Повороты корпуса на четвереньках

В чем польза: Этот элемент рассчитан на увеличение общей гибкости позвоночника. Дополнительно растягивается грудной отдел, укрепляются околопозвоночные столбы, улучшается осанка, а также развивается общая координация движений атлета.

Как выполнять: Встав на четвереньки, вам необходимо поднять руку и повернуть верхнюю часть корпуса в правую сторону. Зафиксируйте положение, тянитесь вверх, максимально раскрывайте плечевой отдел. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону.

12. Повороты корпуса сидя на коленях

В чем польза: Упражнение акцентировано воздействует на среднюю часть спины, которая больше всех подвергается избыточным нагрузкам. С помощью движения вы снимете спазм мускулатуры, разовьете гибкость позвоночника, сможете улучшить кровоток к голове. Также упражнение расслабляет шейный отдел.

Как выполнять: Удобнее делать упражнение на гимнастическом коврике или жестком диване. Сядьте на колени и упритесь предплечьями в пол. Одну руку отведите за голову, после чего поверните корпус без резких рывков. В пиковой точке старайтесь максимально растянуть спину.

13. Скручивания на боку

В чем польза: Одно из самых сложных, но эффективных упражнений для растяжки верхней части спины. Оно раскрывает грудной отдел, вытягивает всю поверхность тела, улучшает гибкость позвоночника, выравнивает осанку. Кроме того, упражнение раскрывает тазобедренные суставы и благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

Как выполнять: Лягте на живот в Т-образную позу (с разведенными руками по сторонам). Затем мягко повернитесь на бок, левое бедро уходит за правое колено. Левая рука вытянута вперед, основной упор приходит на правую руку. Почувствуйте, как раскрывается плечевой отдел.

После повторения меняйте сторону поворота бедер, а также опорную руку.

14. Поза щенка

В чем польза: Это оптимальное упражнение для людей, которые хотят улучшить самочувствие и поработать над общей гибкостью и растяжкой. Элемент полностью убирает мышечные блоки и зажимы в спине. Кроме того, упражнение поможет прояснить разум, поскольку оно относится к разряду медитативных. Даже несколько секунд в этой позе снимает напряжение во всем теле.

Как выполнять: Встав на четвереньки, упритесь ладонями в пол, после чего начинайте глубоко наклоняться вперед. Руки вытянуты и образуют ровную линию с корпусом. В пиковой точке расстояние от лба до поверхности пола составляет порядка 2-3 см.

15. Поза нитки в игле

В чем польза: Упражнение от боли вверху спины, позаимствованное из йоги, благотворно воздействует на плечи и шею в том числе. Оно рассчитано на снятие мышечных зажимов, помогает в борьбе с головными болями, расслабляет все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, направьте левую руку в правую сторону перед собой, после чего ложитесь на левое плечо вперед. Правая рука при этом остается вытянутой и упирается ладонью в пол. Задержитесь в статической позе и поменяйте стороны.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

• Топ-10 упражнений для растяжки спины
• Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц
• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины

19 упражнений при болях в верхней части спины, шее, напряженных плечах

Ой! Боли в шее и спине мешают вашему стилю?

Независимо от причины вашей боли — сутулости над смартфоном, сидения за столом весь день или даже травмы — упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего выздоровления.

Ниже мы собрали 19 упражнений, которые помогут растянуть и укрепить мышцы:

• шеи
• плеч
• верхней части спины
• средняя часть спины
• нижняя часть спины

Для достижения наилучших результатов попробуйте включать эти упражнения на растяжку несколько раз в неделю.

Как разогреться

Прежде всего: расслабьте мышцы проблемной зоны с помощью динамической разминки, включающей упражнения на подвижность.

Прежде чем приступить к тренировке, вы хотите подготовить свои мышцы, связки и суставы к предстоящей работе. Поэтому добавление динамической растяжки может помочь вам разогреться. Вы также можете получить пользу от 5–10-минутной кардио-разминки, такой как ходьба, езда на велосипеде или легкая пробежка (1).

Хотя статическая растяжка — когда вы удерживаете растяжку в одном положении в течение длительного времени — помогает восстановить и поддерживать гибкость и расширить диапазон движений, ее в основном следует оставлять до окончания тренировки или заранее включать в более динамичную разминку ( 2, 3).

Это связано с тем, что длительное статическое растяжение (особенно 60 секунд и более) может временно снизить мышечную силу и выносливость, время реакции и общую работоспособность (2, 3).

Если вы хотите добавить к разминке статическую растяжку, попробуйте ограничить растяжку 10–20 секундами. В противном случае оставьте его до завершения тренировки.

Резюме

Перед началом тренировки выполните несколько динамических упражнений, чтобы разогреть мышцы. В идеале, оставьте статическую растяжку до окончания тренировки.

Динамическая растяжка шеи, плеч и верхней части спины

Выберите несколько из следующих упражнений и выполняйте их перед тренировкой от 30 секунд до 1 минуты каждое.

Шейный валик

Подходит для: шеи и верхней части спины

1. Встаньте или сядьте лицом вперед. Начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать растяжение через шею к трапециевидной мышце.
2. Через секунду или две медленно поверните голову против часовой стрелки.
3. Задержитесь на секунду или две, когда дотянетесь до левого плеча.
4. Завершите вращение, закончив его там, где начали.
5. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.
6. Повторите эту последовательность 2–3 раза.

Плечевой валик

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Встаньте, опустив руки по бокам.
2. Круговыми движениями отведите плечи назад, выполнив 5 вращений. Затем выполните 5 вращений вперед.
3. Повторите эту последовательность 2–3 раза.

Круговые движения руками

Подходит для: плеч

1. Встаньте, вытянув руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз.
2. Медленно вращайте руками вперед, делая сначала маленькие круги, а затем большие. Сделайте это 20 раз.
3. Сделайте обратное движение и сделайте еще 20 кругов.

Досягаемость рук над головой

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Сядьте на стул лицом вперед, поставив ноги на пол.
2. Вытяните правую руку над головой и потянитесь влево. Наклоняйте туловище, пока не почувствуете растяжение в правом широчайшем и плече.
3. Вернуться в исходное положение. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое с левой рукой.

Вращение на стуле

Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

1. Сядьте на стул боком. Ваша правая сторона должна опираться на спинку стула.
2. Удерживая ноги неподвижными, поверните туловище вправо, потянувшись руками за спинку стула.
3. Держите верхнюю часть тела во вращении, растягивая руки все глубже и глубже по мере расслабления мышц.
4. Удерживать 10 секунд. Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Кошка-Корова

Подходит для: средней и нижней части спины

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным положением шеи.
2. Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.
3. На вдохе подтяните таз и вытяните середину спины. Направьте пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.
4. Через 3–5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.
5. Повернитесь лицом к небу, позволив спине опуститься к полу. Задержитесь на 3–5 секунд.
6. Повторите эту последовательность 5 раз.

Колено к груди

Подходит для: нижней части спины

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните левую ногу и поднесите ее к груди. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
2. Повторите с правой ногой.
3. Выполните эту последовательность 3 раза.

Разгибание грудной клетки

Подходит для: верхней и средней части спины

1. Для достижения наилучших результатов вам понадобится массажный ролик или стул.
2. Если вы используете пенопластовый валик, расположите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте голове и ягодицам упасть на обе стороны. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.
3. Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула. Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.
4. Удерживайте любое положение в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторить 3 раза.

Упражнения на укрепление

Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли. Выберите несколько движений ниже, чтобы нацелить их.

В некоторых из этих упражнений используются гантели или эластичные ленты, а в некоторых используется только вес вашего тела. Выберите сочетание обоих типов, если это возможно.

Тяга

Подходит для: верхней части спины

Для выполнения этого движения используйте эспандер или гантель легкого или среднего размера.

1. Прикрепите эспандер к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.
2. Потяните ручки прямо назад, согнув руки в локтях и удерживая их близко к телу. Вы должны чувствовать, как работают ваши широчайшие.
3. Если вы используете гантель, держите ее в правой руке и обопритесь о стену левой рукой, вытянув руку.
4. Согните талию под углом 45 градусов, позволяя гантели свисать.
5. Удерживая шею в нейтральном положении, а колени мягкими, подтяните гантель прямо вверх, согнув локоть.
6. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Тяга к лицу

Подходит для: плеч и верхней части спины

Используйте эспандер для выполнения этого упражнения.

1. Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку прямым хватом.
2. Потяните прямо к лицу, разводя плечи в стороны и сжимая плечи. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Сжатие лопаток

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Стоя, опустив руки по бокам, сведите лопатки вместе. Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите.
2. Повторить 3–5 раз.

Стенной ангел

Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины

1. Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного раздвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.
2. Вытяните руки, образуя букву «Т» у стены, затем согните локти, чтобы образовался угол 90 градусов.
3. Медленно двигайте руками вверх и вниз в стиле «снежного ангела», следя за тем, чтобы они все время оставались прижатыми к стене.
4. Когда ваши пальцы соприкоснутся над головой, вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Разведение гантелей в обратном направлении

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Возьмите 2 легкие гантели и встаньте, шарнирно согнув их в талии под углом 45 градусов, руки свисают прямо вниз.
2. Удерживая шею в нейтральном положении и глядя вниз, начните поднимать руки в стороны и вверх.
3. Сожмите плечи в верхней точке движения.
4. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Тяга вниз

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.
2. Потяните ленту вниз, пока плечи не окажутся параллельны полу.
3. Сделайте паузу в нижней точке, напрягая широчайшие, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Супермен

Подходит для: средней и нижней части спины

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Сохраняя шею в нейтральном положении, одновременно оторвите руки и ноги от пола. Убедитесь, что вы используете спину и ягодицы для подъема.
3. Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений в упражнении супермена.

Попробуйте включить статическую растяжку после завершения тренировки.

Растяжка грудных мышц

Подходит для: груди и плеч

Для этой растяжки вам понадобится дверной проем.

1. Шагните в дверной проем и положите руки на дверной косяк. Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Позвольте весу вашего тела немного переместиться вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.
3. Удерживайте в течение 10 секунд, затем отпустите. Повторить 3 раза.

Поза ребенка

Подходит для: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

1. Начните с пола на четвереньках.
2. Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше и верните ягодицы обратно на стопы.
3. Сядьте прямо, вытяните руки над головой.
4. На следующем выдохе согнитесь в талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.
5. Коснитесь лбом пола, расправьте плечи и опустите ягодицы.
6. Удерживать не менее 15 секунд.

Бабочка

Подходит для: плеч и верхней части спины

1. Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти вместе, чтобы они касались друг друга.
2. Удерживайте 10–20 секунд, затем отпустите.
3. Повторить еще 3–5 раз.

Растяжка верхней части трапеции

Подходит для: верхней части спины и шеи

1. Стоя прямо или сидя на стуле, возьмите правую руку и положите ее на затылок. Возьмите левую руку и спрячьте ее за спину.
2. Правой рукой аккуратно потяните голову к правому плечу.
3. Удерживайте 10–15 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Растяжка, поднимающая лопатку

Подходит для: шеи и верхней части спины

1. Стоя прямо или сидя на стуле, поверните шею на 45 градусов влево.
2. Наклоните шею вниз (представьте, что вы смотрите в карман рубашки). Вы можете использовать левую руку для большей растяжки.
3. Удерживайте 10–15 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Когда пройдет боль?

Если вы испытываете легкий дискомфорт или острую травму, продолжительность боли во многом зависит от причины проблемы и типа травмы.

Как правило, вы можете заметить улучшения в течение нескольких недель или месяцев по мере укрепления мышц и заживления травмы (4, 5, 6).

Однако у каждого человека свой процесс восстановления. В некоторых случаях может быть полезно обратиться за советом к личному тренеру, который может предложить конкретный режим упражнений.

Если вы испытываете сильную боль в шее или спине, вам следует проконсультироваться с врачом и не начинать какую-либо новую деятельность.

Резюме

У каждого человека будет свой уникальный процесс восстановления. Если вам нужен особый план лечения или вы испытываете сильную боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или другим медицинским работником перед началом любой новой программы упражнений.

Когда следует начинать тренироваться после травмы?

Слишком раннее возвращение к тренировкам может усугубить травму и сделать процесс восстановления еще более длительным. Поэтому важно позволить вашей травме зажить и медленно вернуться к вашей обычной деятельности.

Лучше избегать упражнений, пока вы не заметите уменьшение боли, скованности и отека.

Хорошим признаком является то, что вы можете выполнять обычные домашние дела и повседневные дела практически без боли или с полным или почти полным диапазоном движений.

Если вы не уверены, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения.

Резюме

Лучше избегать упражнений, пока не исчезнут боль, скованность и отек. Слишком ранняя тренировка может усугубить травму и продлить процесс восстановления.

Что еще мне делать?

Несмотря на то, что упражнения для шеи и спины важно включать в свой распорядок дня, вам следует включить различные укрепляющие упражнения для всесторонней физической подготовки.

В частности, наличие сильного кора связано с уменьшением боли в пояснице, потому что кор участвует в стабилизации позвоночника. В ядро ​​входят следующие мышцы (7):

• поперечная мышца живота
• прямая мышца живота
• внутренние и внешние косые мышцы живота
• мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины)
• многораздельные мышцы живота
программы по уменьшению болей в пояснице (8, 9, 10, 11).

Кроме того, вам могут быть полезны другие домашние процедуры или профессиональные методы лечения, такие как тепловая терапия (тепловые компрессы, горячие ванны и т. д.), растяжка всего тела, безрецептурные обезболивающие (такие как ибупрофен или вольтарен) , лечебный массаж и иглоукалывание.

Наконец, если вы работаете за письменным столом, постарайтесь обустроить свое пространство эргономично, это поможет уменьшить боль и давление на шею и спину (4).

Резюме

Сильный корпус может помочь уменьшить боль в пояснице. Вы также можете воспользоваться домашними процедурами или профессиональными методами лечения, такими как тепловая терапия, безрецептурные обезболивающие, массаж или иглоукалывание.

Боль в шее и спине может вызывать разочарование и изнурение.

В некоторых случаях боль в шее и спине можно лечить дома с помощью ежедневных упражнений на растяжку и силовых тренировок.

Однако восстановление каждого человека уникально и может потребовать более длительного периода отдыха перед возобновлением активности. Для многих обращение за советом к физиотерапевту может помочь в выздоровлении.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

3 позы йоги для технической шеи

Упражнения для укрепления шеи

Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабевают, голова провисает вперед и увеличивается нагрузка на шейный отдел позвоночника, что может привести к боли в шее. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).

3 простых упражнения для шеи от боли в шее Видео Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять 3 упражнения для укрепления шеи, перечисленные ниже.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при болях в шее Видео

Лестничные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть затылка и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются в сочетании с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели.

См. «Мышцы шеи и другие мягкие ткани»

Следующие упражнения для укрепления шеи могут помочь уменьшить боль в шее, связанную с плохой осанкой.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения болей в шее

Подтягивание подбородка

Одним из наиболее эффективных упражнений для осанки для борьбы с болью в шее является подтягивание подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые тянут голову назад, чтобы выровнять ее над плечами (верхние грудные разгибатели), а также растягивает лестничные и подзатылочные мышцы.

Для выполнения упражнения в первый раз обычно рекомендуется, чтобы пациенты встали спиной к дверному косяку, а ступни выдвинулись примерно на 3 дюйма от нижней части дверного косяка.

• Удерживая позвоночник у дверного косяка, потяните верхнюю часть спины и голову назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно следить за тем, чтобы подбородок был опущен, чтобы голова была отведена прямо назад, а не смотрела вверх.
• Прижмите голову к дверному косяку в течение 5 секунд.
• Повторите это 10 раз.

См. «Простые подтяжки подбородка при болях в шее»

Человек может почувствовать некоторое растяжение лестничных мышц сбоку шеи, спускающихся к ключице. Эти мышцы вместе с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и основания черепа обычно являются напряженными мышцами. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые нуждаются в укреплении.

После первоначального выполнения упражнения подтягивания подбородка к дверному косяку и привыкания к нему, в конечном итоге это упражнение можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка.

Лечение деформации шеи или растяжения связок Видео

Втягивание подбородка можно выполнять пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за рабочим столом.

Повторение этого упражнения в течение дня также помогает выработать хорошую осанку. Особенно важно выполнять это упражнение, когда впервые начинают болеть шея и лопатки.

См. раздел «Эргономика рабочего места и боль в шее»

В случаях чрезмерного наклона головы вперед человек может быть не в состоянии полностью оттянуть голову назад к дверному косяку при первом запуске. В этих случаях целесообразно максимально безболезненно отводить голову назад.

Кобра лежа

Кобра лежа — это более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины. Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.

• Лежа лицом вниз, положите лоб на свернутое полотенце для рук для удобства.
• Положите руки в стороны ладонями вниз на пол.
• Поместите язык на нёбо (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и способствует их укреплению).
• Сведите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
• Согните локти внутрь, ладони наружу и большие пальцы вверх.
• Аккуратно приподнимите лоб над полотенцем примерно на дюйм, глядя прямо в пол (не запрокидывайте голову и смотрите вперед).
• Удерживать положение 10 секунд.
• Выполните 10 повторений.

Вначале может быть сложно удерживать положение в течение 10 секунд и повторить 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, не причиняя боли, а затем возобновлять через пару дней после того, как мышцы восстановятся

Ожог спины

Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи при болях в шее Сохранить

Упражнение для спины помогает укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
Посмотреть Слайд-шоу: 3 простых упражнения для шеи от боли в шее

Еще одно важное упражнение для осанки — это упражнение на сжигание спины. Это упражнение выполняется стоя спиной к большой плоской стене, ступни на расстоянии около 4 дюймов от нижней части стены.

• Примите то же положение, что и в упражнении с подтягиванием подбородка, прижав затылок к стене.
• Попробуйте прижаться поясницей к стене.
• Упритесь локтями, предплечьями, тыльной стороной кистей и пальцами в стену так, чтобы запястья были примерно на уровне плеч.
• Удерживая руки, кисти, голову и пальцы максимально прижатыми к стене, медленно поднимите руки над головой и медленно опустите.
• Повторите это 10 раз, от 3 до 5 раз в день.

Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает расслабить напряженные мышцы груди.

Следующая страница: Упражнения для триггерных точек при болях в шее

Страницы:

8 упражнений, необходимых для занятий единоборствами

перейти к содержанию


Если вы занимаетесь спортивными единоборствами, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям, которые вы ему предъявляете. Какую часть тела важнее всего защитить? Мозг должен быть первым в списке.

Многие могут возразить, что это должно быть проблемой номер 1. Как можно обсуждать «предотвращение травм», не принимая во внимание положение и контроль позвоночника, положение головы и т. д.?

Тренировка головы, шеи и верхней части спины может улучшить вашу осанку. Более толстая и прочная шейка может помочь рассеять силы при столкновении. А сильная шея поможет вам быстрее перемещать голову в нужное место. По сути, это одна из самых важных областей тела, но, вероятно, одна из самых часто игнорируемых в тренажерном зале. Здесь вы должны делать такой же акцент, как и на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, спине и груди.

Включите эти восемь упражнений в свою еженедельную программу два раза в неделю, чтобы развить мышцы шеи и головы. Вы можете быть шокированы, увидев, что ваши подъемы увеличиваются, а ваши 40-кратные сокращения.

Примечание: когда вы можете выполнить 12 повторений в каждом упражнении с отягощением, dd 2,5 фунта.

СВЯЗАННЫЕ:  Часто задаваемые вопросы о сотрясениях мозга

Разгибание шеи

Укрепление задней части шеи.

[видео на YouTube = ”yrBML-0m0T4″ /]

Тренировка Очки

• Сядьте прямо.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы задней части шеи.
• Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Сгибание шеи

Укрепляет переднюю часть шеи.

[видео на YouTube = ”PWzGMQEbtxQ” /]

Тренировка Очки

• Сядьте прямо.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы передней части шеи.
• Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Шраги одной рукой

Укрепляет трапециевидные мышцы.

[видео на YouTube = ”f8TtNbjOQA0″ /]

Тренировочные баллы

• Сядьте прямо.
• Закрепите противоположную руку, удерживая сиденье.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите трапециевидную мышцу.
• Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Шейный мостик

Увеличивает силу поддерживающей мускулатуры шеи.

[видео на YouTube = ”21WlIZNiyS8″ /]

Тренировочные баллы

• Положите голову на устойчивую скамью, положив руки на грудь.
• В положении вверх пятки должны быть под коленями.
• Поддерживайте правильное положение позвоночника, напрягая и удерживая мышцы задней стороны тела.
• Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы/Продолжительность: 1-2×30-60 сек.

Задний дельтовидный мостик

Развивает изометрическую силу верхней части спины.

[видео на YouTube = ”OSZOpVZqUOg” /]

• Поставьте локти на устойчивую скамью так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов, а локти были направлены вверх.
• В положении вверх пятки должны быть под коленями.
• Поддерживайте правильное положение позвоночника, напрягая и удерживая мышцы задней стороны тела.
• Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы/Продолжительность: 1-2×30-60 сек.

Ромбовидные шраги

Укрепляет спину, что также помогает поддерживать лопатки.

[видео на YouTube = «Ltw-TNfVJ84» /]

• Сядьте прямо.
• Не сгибайте локти.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы верхней части средней части спины.
• Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Y-образная тяга с наружным вращением

Укрепляет плечевой комплекс и спину.

[видео на YouTube = ”hQu8I0zJm4E” /]

• Сожмите мышцы верхней части спины, подтянув лопатку к позвоночнику.
• Держите локти на уровне плеч.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы верхней части средней части спины и плеч.
• Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×10-15

Депрессия лопатки

Укрепляет спину.

[видео на YouTube = ”WMjZ4x91lJk” /]

• Положите руки на устойчивую скамью, колени на 90 градусов (прямо над лодыжками).
• Не сгибайте локти.
• Для начала позвольте бедрам опуститься к полу.
• Поднимите тело непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо сжимайте мышцы средней части спины.
• Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение, контролируя сопротивление в течение 6-10 секунд.

Подходы/повторения: 1-2×10-15

СВЯЗАННЫЕ:  Укрепляйте плечи и шею, чтобы оставаться здоровым

Примечание редактора: ознакомьтесь с серией аудио-интервью тренера Тейлора по обучению команды SMARTER здесь.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ


Если вы занимаетесь единоборствами, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям, которые вы ему предъявляете. Какую часть тела важнее всего защитить? Мозг должен быть первым в списке.

Многие могут возразить, что это должно быть проблемой номер 1. Как можно обсуждать «предотвращение травм», не принимая во внимание положение и контроль позвоночника, положение головы и т. д.?

Тренировка головы, шеи и верхней части спины может улучшить вашу осанку. Более толстая и прочная шейка может помочь рассеять силы при столкновении. А сильная шея поможет вам быстрее перемещать голову в нужное место. По сути, это одна из самых важных областей тела, но, вероятно, одна из самых часто игнорируемых в тренажерном зале. Здесь вы должны делать такой же акцент, как и на ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, спине и груди.

Включите эти восемь упражнений в свою еженедельную программу два раза в неделю, чтобы развить мышцы шеи и головы. Вы можете быть шокированы, увидев, что ваши подъемы увеличиваются, а ваши 40-кратные сокращения.

Примечание: когда вы можете выполнить 12 повторений в каждом упражнении с отягощением, dd 2,5 фунта.

СВЯЗАННЫЕ:  Часто задаваемые вопросы о сотрясениях мозга

Разгибание шеи

Укрепление задней части шеи.

[видео на YouTube = ”yrBML-0m0T4″ /]

Тренировка Очки

• Сядьте прямо.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы задней части шеи.
• Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Сгибание шеи

Укрепляет переднюю часть шеи.

[видео на YouTube = ”PWzGMQEbtxQ” /]

Тренировка Очки

• Сядьте прямо.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы передней части шеи.
• Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Шраги одной рукой

Укрепляет трапециевидные мышцы.

[видео на YouTube = ”f8TtNbjOQA0″ /]

Тренировочные баллы

• Сядьте прямо.
• Закрепите противоположную руку, удерживая сиденье.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите трапециевидную мышцу.
• Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Шейный мостик

Увеличивает силу поддерживающей мускулатуры шеи.

[видео на YouTube = ”21WlIZNiyS8″ /]

Тренировочные баллы

• Положите голову на устойчивую скамью, положив руки на грудь.
• В положении вверх пятки должны быть под коленями.
• Поддерживайте правильное положение позвоночника, напрягая и удерживая мышцы задней стороны тела.
• Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы/Продолжительность: 1-2×30-60 сек.

Задний дельтовидный мостик

Развивает изометрическую силу верхней части спины.

[видео на YouTube = ”OSZOpVZqUOg” /]

• Поставьте локти на устойчивую скамью так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов, а локти были направлены вверх.
• В положении вверх пятки должны быть под коленями.
• Поддерживайте правильное положение позвоночника, напрягая и удерживая мышцы задней стороны тела.
• Всегда держите подбородок приподнятым.

Наборы/Продолжительность: 1-2×30-60 сек.

Ромбовидные шраги

Укрепляет спину, что также помогает поддерживать лопатки.

[видео на YouTube = «Ltw-TNfVJ84» /]

• Сядьте прямо.
• Не сгибайте локти.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы верхней части средней части спины.
• Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.

Подходы/повторения: 1-2×8-12

Y-образная тяга с наружным вращением

Укрепляет плечевой комплекс и спину.

[видео на YouTube = ”hQu8I0zJm4E” /]

• Сожмите мышцы верхней части спины, подтянув лопатку к позвоночнику.
• Держите локти на уровне плеч.
• Поднимите сопротивление непрерывным движением в течение 3-5 секунд. Контролируемо напрягите мышцы верхней части средней части спины и плеч.
• Пауза в сокращенном положении на 3-5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение на 6-10 счетов.