Разминка для гимнасток: Правильная разминка в художественной гимнастике

Содержание

Разминка гимнасток — как выполняется и что в себя включает

В художественной гимнастике очень важна правильная разминка, она проводится перед любой тренировкой и состоит из нескольких блоков упражнений. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости сухожилий и эластичности мышц, без разминки риск повреждения будет очень высоким. Также разминка повышает производительность и выносливость при выполнении тренировочной программы. Узнай, как правильно делать разминку перед гимнастикой, из каких комплексов она состоит.

Любой гимнастической тренировке предшествует разминка, которая состоит из нескольких блоков упражнений. Разминка для гимнасток – это способ разогреть мышцы и сделать тело готовым к предстоящим нагрузкам. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости соединительных тканей и эластичности мышц, без предварительной подготовки риск получить вывих или растяжение станет очень высоким.

К тому же разминка перед гимнастикой способствует повышению выносливости и продуктивности при выполнении тренировочной программы. Это объясняется усиленным притоком крови к мышечной ткани, мышцы получают больше питательных веществ и становятся более работоспособными.

Как проводить разминку?

Самым первым действием идет общий разогрев тела, для этого отлично подходит бег. Достаточно 5-10 минут пробежки в размеренном темпе, чтобы руки не бездействовали, ими нужно вращать в разных направлениях. В конце пробежки нельзя резко останавливаться, следует постепенно снижать скорость, затем перейти на шаг и ходить, пока дыхание полностью не восстановится. После этого можно приступить к выполнению упражнений. Все упражнения начинаются в положения «сед», так в художественности гимнастике называют положения сидя с прямыми ногами на полу или снаряде. Руки могут быть расположены на теле или держаться за что-нибудь для равновесия.

Упражнения для гимнастической разминки:

2-3 минуты – сед на подъемах;
10-15 раз – из предыдущего положения принимают упор руками вперед и делают складочку;
2-3 минуты – из седа на полу с прямыми ногами тянутся стопами к полу;
2-3 минуты – из того же положения носок пару секунд тянется к себе, затем пару секунд – от себя в полу, упражнение делается непрерывно;

2-3 минуты – круговые движения стопами – ревеле.
После этих упражнений начинается новый блок – растяжка.

Гимнастическая растяжка

Для того, чтобы получить от растяжки всю возможную эффективность, используются два блока – статический и динамический. При выполнении статических упражнений тело замирает в определенной позиции и не делает движений. Статические упражнения делаются в движении, гимнастки делают как медленные, так и быстрые движения с разной амплитудой. Для динамического блока используют перекаты из шпагата в шпагат, махи. Ближе к концу растяжки делаются шпагаты.

Очень важно уделить достаточно времени обеим ногам, хорошо растянуть заднюю поверхность бедра, сделать как продольный, так и поперечный шпагат. Поперечный шпагат должен быть правильным, неправильное выполнение с развернутыми бедрами принесет не пользу, а вред.

Растяжка может быть активной, когда гимнастка тянется сама и использует только вес собственного тела, или пассивной, когда на нее давит тренер.

Для растяжки используют шпагаты, разные виды выпадов, упражнения бабочка и лягушка. Разминка включает в себя множество наклонов и волн в разные стороны, назад и вперед, обязательно используются перекаты и мостик, они необходимы для спины. Всегда в разминку включаются удержания ног, от этого амплитуда движений возрастает.

Разминка перед прыжками

Подготовка к прыжкам – это отдельная часть разминка. В гимнастике ей дали забавное название – распрыжка. Сначала гимнастки делают маленькие прыжки, постепенно увеличивая и доводя до больших. Для прыжков требуется идеальная координация движения, она вырабатывается при выполнении элементов из акробатики.

Хорошо развивают чувство равновесия перевороты вперед и назад, перекаты, бочка, колесо, шене и кувырки. Если в тренировке будут присутствовать сложные упражнения с нестабильным положением тела, то их элементы отрабатываются на разминке. Присутствуют статические упражнения на удержание нестабильной позы, чем дольше они выполняются – тем больше от них пользы. Удерживать равновесие в одном положении желательно не менее двух минут. После такой разминки гимнастки готовы к выполнению основной программы под музыку.

Группа художественная гимнастика для взрослых от 18 лет, записаться на художественную гимнастику для взрослых в Москве

Главная Группы обучения От восемнадцати и старше

ГАЛЕРЕЯ

ПРОЛЕТАРСКАЯ

Группа	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота
18 +	20:00-21:30		20:00-21:30		20:00-21:30

Дарья Николаевна Кудрявцева

Тренер по художественной гимнастике

ПОЧЕМУ МЫ — ЦЕНТР ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ №1

ЗДОРОВЬЕ НА ПЕРВОМ МЕСТЕ

Уделяем особое внимание каждому этапу тренировочного процесса , что бы сохранить здоровье наших гимнасток.

КОМАНДА РЕШАЕТ ВСЕ

ЦХГ1 – это команда влюбленных профессионалов своего дела. Наши тренеры — Мастера спорта, которые ценят свой труд, а мы ценим хороших педагогов. И гордимся, что у нас нет текучки.

ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА БОЛЬШЕ, ЧЕМ ХОББИ

Это особая атмосфера на тренировке, а также эмоциональная разгрузка и эстетическое удовольствие в конце дня.

ОТЗЫВЫ

Мария 27 лет

Хорошая секция по художественной гимнастике для взрослых. Тренер — очень приятная девушка, грамотно подходит к проведению занятий. Если возникают трудности в выполнении упражнений, она объяснит лично. Несмотря на необходимость заучивания некоторых моментов, занятие не превращается в зазубривание, так как тренер на разминку, закачку и другие компоненты занятия комбинирует разные упражнения, многие из которых не только укрепляют мышцы, но и развивают координацию. Очень хорошо, что в одно занятие не пытаются впихнуть все и сразу. На одной тренировке уделяется основное внимание прыжкам, на другой — акробатике. На каждой тренировке есть работа с качественными предметом от известных брендов, которые выдает клуб. Стоит отметить, что эта тренировка не только позволит прикоснуться к миру художественной гимнастики, но и станет отличной физ активностью, которое позволит держать тело в тонусе. Из минусов могу отметить только то, что все занятия проходят в будни, что не всем может быть удобно. Стоимость, конечно, не самая демократичная и может быть не всем по карману, но она окупается тем трудом, что вкладывает тренер.

Олеся 28 лет

«Одно из немногих мест в Москве, где есть группы для взрослых по ХГ! Очень атмосферный центр , просторные светлые залы, много раздевалок. Занятия проходят очень позитивно, по выстроенной программе (офп, растяжка, работа с предметом), радует ,что длительность занятия 1,5 ч. Но самое главное -это тренер! Отдельная благодарность нашему тренеру Дарье Николаевне,очень внимательный и грамотный специалист, успевает всем уделить внимание , и новичками , и тем,кто уже занимается продолжительное время. Спасибо за терпение , понимание , и вложенный труд!»

Алёна 35 лет

Занятия для взрослых организованы как для настоящих спортсменов — растяжка, подкачка, прыжки и работа с предметом. Тренер уделяет внимание каждому, поправляет ошибки. Занимаюсь полгода и ощущаю большой прогресс – это мотивирует продолжать тренировки. Польза для здоровья и фигуры бесценны – перестала…

Спасибо ЦГХ №1 и тренеру Дарье за возможность заниматься любимым видом спорта в любом возрасте!

Антонина 18 лет

Для меня занятия стали первым соприкосновением с художественной гимнастикой «изнутри», в качестве участника, а не зрителя. Я очень рада, что есть такая возможность 🙂

Лучшие растяжки и упражнения для гимнастов

Ключевые выводы

Важно, чтобы перед тем, как встать на бревно, гимнасты выполняли растяжку, чтобы расслабить верхнюю часть тела, улучшить гибкость и предотвратить травмы
Упражнения для укрепления мышц могут помочь гимнастам лучше понять, как их вес распределяется на различном гимнастическом оборудовании
Чтобы помочь улучшить спортивные результаты, вот 8 упражнений с сопротивлением, которые работают на плечи, грудь, кор и многое другое

Лучшие товары в этой статье

Гимнасты — одни из самых спортивных людей в мире. Они должны развивать сухой мышечный тонус, чтобы удерживать собственный вес тела в перевернутом положении и сохранять контроль над телом во время сложных упражнений, таких как упражнения на полу и маневры на бревне и брусьях. Гимнасты должны не только кувыркаться и прыгать, но и поддерживать высокий уровень активности в течение длительного времени.

Чтобы улучшить мышечную силу и гибкость, включите эти растяжки и упражнения в свою программу тренировок!

5 упражнений на растяжку для улучшения гибкости

Гимнасты тренируются для развития силы, мощи, баланса, координации, ловкости и выносливости. Но гимнасты также растягиваются до, во время и после упражнений. Растяжка помогает уменьшить тяжесть травм. Это также отлично подходит для расслабления верхней части тела, улучшения гибкости и расширения диапазона движений. Ключ к каждой растяжке заключается в том, чтобы выполнять их медленно, подготавливая вас к более интенсивным движениям.

Шея – наклон вперед и назад

Начните с прямой спиной. Опустите подбородок к груди и задержитесь на 15-30 секунд.
Расслабьтесь и медленно поднимите голову.
Затем поднимите подбородок к потолку и потяните основание черепа к спине. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Боковой наклон

Осторожно наклоните голову к правому плечу и попытайтесь коснуться его ухом.
Удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите на противоположной стороне и наклоните голову к левому плечу.

Икры – Собака, направленная вниз

Начните в положении на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.
Затем, упираясь руками в пол, поместите голову между локтями.

Прижмите пятки к полу. Задержитесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, разминая ноги.

Плечи – Наклон вперед с широко расставленными ногами

Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки смотрят вперед. Переплетите руки за спиной и откройте грудь.
Напрягите мышцы ног и слегка согните колени. Согнитесь в бедрах, чтобы согнуться вперед, опуская руки над головой к полу.
Опустите голову и слегка прижмите подбородок к груди. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

Шпагат – Поза половинного шпагата

Из положения стоя с вытянутыми друг от друга передними и задними ногами (в шахматном порядке).
Опустите заднее колено на пол и держите верхнюю стопу ровно.
Удерживая позвоночник длинным и вытянутым, позвольте верхней части туловища согнуться над передней ногой, прижав ладони к полу. Держите переднюю ногу прямо.

Для более динамичной растяжки во время любого из этих упражнений попробуйте использовать эластичный ремень. Эластичный ремешок TheraBand поддерживает различные захваты рук и ног, помогая улучшить диапазон движений и гибкость. Это специальное средство для растяжки помечено пронумерованными разделами, чтобы визуально отслеживать прогресс и устанавливать цели и ограничения.

Если гимнасты не выполняют растяжку и разогрев перед тренировкой, может увеличиться риск развития травм плеча. Плечо используется в качестве несущего сустава в гимнастике. Импинджмент плеча может быть болезненной травмой, которая мешает вам участвовать в соревнованиях. Держите плечо растянутым и сильным, чтобы предотвратить боль в плече и травмы.

8 Упражнения для улучшения результатов

Многие гимнастические тренировки состоят из упражнений с собственным весом. Выполняйте такие упражнения, как отжимания, подтягивания, отжимания в стойке на руках, приседания с собственным весом и различные положения планки. Эти упражнения способствуют росту мышц всего тела и помогают гимнастам лучше понять, как их вес распределяется на различном гимнастическом оборудовании.

Гимнастам также требуется сильный корпус. Почти каждое гимнастическое движение основано на способности поддерживать мощные мышцы живота и нижней части спины. Во время соревнований гимнасты должны использовать свое ядро, чтобы подтягиваться и толкаться в разных направлениях.

Чтобы помочь нарастить силу и улучшить спортивные результаты, эта тренировка демонстрирует сочетание веса тела и основных упражнений для ежедневной практики. Чтобы ускорить тренировку, попробуйте использовать ленту с высоким сопротивлением и весом от 15 до 50 фунтов.

Группа поддержки

Это упражнение предназначено для укрепления мышц плеч и улучшения осанки.

Шаг 1: Держитесь за эспандер перед собой, выпрямив локти

Шаг 2: Аккуратно потяните эспандер в стороны

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение. Затем потяните эспандер по диагонали

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и потяните по диагонали

Шаг 5: Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом направлении

Альпинисты

Когда вы выполняете это движение, ваши плечи, руки и грудь работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, в то время как ваш торс стабилизирует остальную часть тела. .

Шаг 1: Начните с положения планки. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и пальцами ног

Шаг 2: Подтяните правое колено к груди

Шаг 3: Поменяйте ноги, вытянув одно колено и подтянув другое колено

Шаг 4: Держите бедра опущенными и двигайте коленями как можно быстрее.

Шаг 1: Лягте на бок, ноги вытянуты, бедра выровнены параллельно друг другу. Чтобы усложнить задачу, оторвите бедра от земли

Шаг 2. На выдохе поднимите бедро чуть выше тазобедренного сустава

Шаг 3: Вдохните и медленно опустите ногу в исходное положение, удерживая ее прямо над голенью

Шаг 4: Повторите в общей сложности 10 подъемов ног. Перевернитесь на противоположный бок и повторите. Продолжайте чередовать ноги в 3 подхода по 10

Ягодичный мостик

В этом упражнении в основном работают ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а также пресс, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Шаг 1: Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол

Шаг 2: Поднимите одну ногу от пола и согните колено к груди

Шаг 3: Оттолкнитесь другой пяткой и толкните бедра вверх, отрывая ягодицы от пола. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение, опустив бедра на пол

Чтобы усложнить задачу, поместите эластичную ленту прямо над коленями во время этого упражнения

Присядьте на стул

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы и кор, а также помогает улучшить технику приземления.

Шаг 1: Начните с размещения каждой стопы в концевых петлях для удобного захвата CLX

Шаг 2: Протяните каждую руку через две центральные петли для удобного захвата с одним уплотнением между ними

Шаг 3: Сложите и поднимите руки к плечу высота и положение ног на ширине плеч

Шаг 4: Держите руки согнутыми в локтях и скрещенными на уровне плеч, медленно приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Шаг 5: Не наклоняясь вперед, медленно вернитесь в положение стоя поддержание нейтрального положения спины и шеи

Полая задержка

Это упражнение включает в себя напряжение мышц живота и создание полного напряжения тела.

Шаг 1: Начните с положения лежа на спине, ноги вместе и руки над головой

Шаг 2: Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола

Шаг 3: Убедитесь, что ваши тело должно быть в форме полумесяца от головы до пят. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд

Как только вы научитесь удобно удерживать это положение, начните раскачиваться вперед и назад. Начните делать медленные и мелкие движения, постепенно увеличивая скорость и интенсивность.

Лента для вывиха плеча

Помогает улучшить маневренность над головой и силу плеч, а также улучшить осанку.

Шаг 1. Начните с эластичной ленты или полотенца, повернув ладони к телу

Шаг 2. Медленно поднимите руки вверх и над головой с прямыми локтями

Шаг 3: Когда лента окажется над головой, пожмите плечами, чтобы опустить руки за спину, и завершите движение, заведя руки за ноги, все еще удерживая ленту

Шаг 4: Поднимите руки и над головой, чтобы завершить повторение. Выполните 3 подхода по 10 повторений

Отжимания планш

Это продвинутое силовое упражнение, которое требует значительной силы верхней части тела, корпуса и ног

Шаг 1: Примите положение для отжиманий с прямыми руками и ладонями ниже плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек

Шаг 2: Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаете тело к полу, позвольте груди и плечам сместиться вперед, пока ваши руки не окажутся ниже ребер

Шаг 3 : задержитесь на 1–3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

В дополнение к упражнениям с собственным весом важно выполнять различные сердечно-сосудистые упражнения, чтобы иметь выносливость для длительных тренировок и соревнований. Большинство кардиотренировок следует проводить в межсезонье. Он должен состоять в основном из упражнений низкой интенсивности с некоторыми интервалами, чтобы создать хорошую аэробную базу и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему. Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег трусцой, спринт и интервальные тренировки.

Ссылки

Бюттнер, Кристин. (2019). Основные упражнения для гимнастов любого уровня. Линия здоровья. Получено с https://bit.ly/399AQtA
Кларк, Шеннон. (2019). Как гимнасты тренируются для достижения успеха? Бодибилдинг. Получено с https://bbcom.me/3oaonKk

Медицинская оговорка: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Категории

Популярные сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Кардио и силовые тренировки от элитных гимнастов

Просмотр на одной странице

Начать слайд-шоу

В туре Simone Biles Gold Over America Tour участвует сильный состав гимнасток мирового класса. А до остановки группы в Миннеаполисе, штат Миннесота, 13 октября, некоторые из них завершили 10-минутную тренировку на выносливость (потому что элитные спортсмены, очевидно, тренируются перед выступлением!). Золотой призер олимпийского пола Джейд Кэри и серебряный призер олимпийской сборной Грейс МакКаллум в прямом эфире транслировали тренировку под руководством ветерана гимнастики Челлси Меммел в Instagram.

Было две схемы — одна с пятью ходами, другая с четырьмя. Упражнения напомнили мне о тренировках, которые я делал на тренировках, когда соревновался в гимнастике; они будут включать высокоинтенсивные схемы с сочетанием силы собственного веса и кардиоупражнений. Кроме того, мои тренеры часто включали полезные упражнения, которые помогали нам совершенствовать технику на каждом мероприятии и, следовательно, переводить их в более совершенные упражнения (вспомните: упражнения для стойки на руках на брусьях).

Специально для этой тренировки ожидайте, что вы бросите вызов своему корпусу, ногам и верхней части тела, выполняя множество плиометрических движений. Это не тренировка для новичков, но не стесняйтесь изменять ее по мере необходимости.

Проезд: Обязательно разогрейтесь заранее. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Вы завершите первый круг, затем отдохнете 30 секунд, прежде чем завершить второй круг. После очередного периода отдыха вы выполните каждую схему еще раз, как показано ниже. Это две схемы, всего два раза. Как всегда, убедитесь, что вы остыли, сделав несколько растяжек.