Разминка для физкультуры: Разминка на уроках физкультуры

Упражнения для разминки | Методическая разработка по физкультуре:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

ЭТАП 1: ХОДЬБА НА МЕСТЕ

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

ЭТАП 2: СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Начинаем разминку перед тренировкой с  шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Назад голову не запрокидывайте.

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

ЭТАП 3: ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

Сколько выполнять: 10 приседаний

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый трениинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

ЭТАП 4: КАРДИО-РАЗОГРЕВ

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Встаньте прямо, руки согните в локтях, ладони смотрят вперед. Начните бежать на месте, поднимая высоко ноги, руки двигаются свободно вдоль туловища. Ногами делайте захлесты, как будто пытаетесь ударить себя пятками по ягодицам. Если вам противопоказан бег, то шагайте на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени (упражнение #1 на первом этапе).

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

2. Прыжки через скакалку

Встаньте прямо, руки согните в локте и разведите в сторону – как будто держите в руках скакалку. Начните совершать легкие и мягкие прыжки на месте, имитируя прыжки через скакалку. Не нужно прыгать слишком интенсивно, все-таки это разминка перед тренировкой, а не сама тренировка. Если вам противопоказаны прыжки, то продолжайте шагать на месте в быстром темпе, высоко поднимая колени. Включите в работу руки, двигая ими вверх-вниз (упражнение #2 на первом этапе).

Сколько выполнять: 30 прыжков

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack, и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

4. Восстановление дыхания с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

ЭТАП 5: СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке. Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

КАК РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД БЕГОМ ИЛИ КАРДИО?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Консультация инструктора по физкультуре Осадчая Н.Ю.»Гимнастическая разминка в домашних условиях»

     Человек по природе своей должен много двигаться. Не зря говорят, что движение – это жизнь. Чем меньше ребенок двигается, пролеживая все свободное время возле телевизора и просиживая за компьютером, тем больше проблем со здоровьем он получает. Регулярная физическая активность укрепляет функциональные способности сердечно-сосудистой системы, развивает мышцы и кости ребенка и  улучшает психологическое самочувствие. В отсутствие достаточной физической активности ребенок не имеет возможности куда-то направить свою энергию. В результате малыш становится беспокойным и неусидчивым, ему сложнее сконцентрироваться на какой-то определенной задаче. А для детей дошкольного возраста физическая активность особенно важна, так как она развивает мелкую и грубую моторику.
    Сейчас приостановили работу  ДОУ, спортивные секции, но, безусловно, нужно продолжать физическую подготовку детей во время карантина. Родители могут заниматься зарядкой вместе со своими детьми, показывая им пример. Вместе заниматься физическими упражнениями веселее, да и взрослым не помешает разминка.
   Для проведения зарядки выделяется свободное пространство. Обычно упражнения делают в гостиной около телевизора, на котором включают музыкальное мультипликационное сопровождение.
      Советы по проведению гимнастики:
воздух в комнате должен быть свежим. Если есть возможность, лучше выйти на улицу, либо хорошо проветрить комнату, и сами занятия проводить с открытыми форточками;
удобная одежда. Важно, чтобы она не стесняла движения, а швы не натирали;
дышать через нос. Во время физической активности дыхание учащается. Когда воздух проходит через нос, пыль и мелкий почти невидимый мусор оседают на оболочке слизистой и волосках. Также воздух прогревается, в легкие он поступает чистым и теплым. Если же дышать через рот, то от зарядки будет больше вреда, чем пользы, ведь частые вдохи будут загрязнять легкие намного быстрее.
Примерные комплексы упражнений для детей в домашних условиях.
   Гимнастические упражнения для детей подбираются в полном соответствии с возрастом ребенка. В зависимости от его физических способностей формируется комплекс занятий.
Упражнения для гимнастики детям 2–4 лет.
  Малышей в возрасте 2–3 лет невозможно заставить выполнять гимнастические упражнения просто повторяя их за взрослыми. Необходимо преподнести упражнения в виде игры и малыши с удовольствием включаться в процесс . Длительность занятий для детей этого возраста не должна превышать 5-10 минут, так как ребенок еще не способен долго на чем-то сосредотачиваться. Обычно комплекс гимнастических упражнений для детей младше трех лет состоит из 2–3 игровых упражнений, которые необходимо повторять 4–5 раз. Начинается занятие с разминки. Во время разминки дети ходят, медленно бегают (секунд 10), прыгают (6–8 раз). Можно чередовать ходьбу и прыжки. Физические упражнения, входящие в комплекс, выполняются в следующей последовательности: 
Укрепляем мышцы плечевого пояса и рук :
1.«Потянулись». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги немного расставлены. Выполнение: руки поднять кверху и опустить. 
2.«Солнышко». Ребенок стоит, руки опущены вдоль туловища, ноги немного расставлены. Выполнение: руки поднять кверху и потянуться к солнышку, опустить руки. 
3.«Птички». Ребенок стоит, руки опущены вдоль туловища, ноги немного расставлены. Выполнение: руки развести в стороны, поднять их вверх, опустить вниз («помахать крылышками»), принять исходную позу.
  Разрабатываем туловище :
1.«Поклонились». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги расставлены шире плеч. Выполнение: наклониться вперед, пальцами рук постараться достать до пола, выпрямиться. 
2.«Тук-тук». Ребенок стоит, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Выполнение: наклониться вперед и ладошками постучать по коленкам, выпрямиться. 3.«Окошко». Ребенок сидит на стуле, руки на коленях, ноги стоят на полу. Выполнение: наклониться вперед, повернуть голову вправо, влево («выглядываем в окошко»), принять исходное положение. 
 Укрепляем мышцы ног 
«Прыг-скок». Ребенок стоит, руки вдоль тела, ноги вместе. Выполнение: прыжки на месте. 
«Прятки». Ребенок стоит, руки вдоль туловища, ноги чуть-чуть расставлены. Выполнение: необходимо спрятаться – присесть на корточки, а ладошки положить на коленки, встать.
«Пружинки». Ребенок стоит. Выполнение: пружинистые полуприседания,  чередуемые с ходьбой.

ГИМНАСТИКА В ИГРОВОЙ ФОРМЕ «Зарядка в стихах»
Медвежата в чаще жили, головой своей крутили. (наклоны головы к плечам)
Вот так, вот так головой своей крутили. (круговые движения головой) 
Медвежата мед искали и в лесу, и в бору, (наклоны в стороны, рука делает козырек у лба) 
На лугах и в цветах, На малиновых кустах. (наклоны вниз к полу) 
Дружно дерево качали вот так, вот так, (покачивания вытянутыми вверху руками на носочках) 
Дружно дерево качали вот так, вот так. (круговые движения тазом, руки на поясе) Много меда набирали, ложками его черпали, (наклоны вперед сидя на полу, ноги по сторонам) 
Мягким хлебом заедали, мятным чаем запивали. (ребенок показывает, как он ест) 
А потом они плясали вот так, вот так, (пружинящие приседания с поворотом туловища) 
Лапы выше поднимали Вот так, вот так. (подскоки с поднятием колен)

Упражнения длядетей 4-5лет
Разминка: ходьба, приставляя пятку одной ноги к носку другой, руки на поясе, легкий бег на месте.
 «Повороты головы»
И. П. : руки на поясе, ноги слегка расставлены
1- поворот головы вправо, 2- и. п., 3- поворот влево, 4-и. п.
«Растягиваем резину»
И. П. : ноги слегка расставлены, руки прямо перед грудью, пальцы сжаты в кулаки
1- с напряжением развести руки в стороны (растягиваем резину, 2-и. п.)                                                               
«Мачта»
И. П. : стоя, ноги на ш. п., руки на поясе
1- правую поднять вверх, наклон в левую сторону, 2- и. п., то же в другую сторону
«Велосипед»
И. П. : сидя на полу, упор руками сзади
1-8- сгибание и разгибание ног в коленях (поехали на велосипеде)
«Шагают наши ножки»
И. П. : ноги слегка расставлены, руки опущены вниз
 Шагать, высоко поднимая колени и размахивая руками (в течение 20-30 сек.)
Упражнения для детей старшего возраста.
Первые 5 упражнений – для разогрева мышц. 
1.Делаем глубокий вдох и поднимаемся на носочках. Тянем руки вверх как можно выше, будто пытаемся достать до потолка. Опускаемся на полную стопу и выдыхаем. (5-6 раз).
2.Наклоняем голову влево, возвращаемся в исходное положение на пару секунд и после наклоняем голову вправо.  
3.Поочередно приподнимаем одно плечо, потом другое, затем сразу оба. Далее делаем руками махи вверх – по очереди, то левой, то правой рукой. Затем круговые движения руками, как при плавании – сначала брассом, потом кролем. Стараемся делать упражнения максимально медленно. 
4.Упираемся руками в бока и делаем наклоны – влево, вправо, затем вперед и назад. По 5 раз – в каждую сторону.
5.Вытягиваем руки вперед, сцепляем пальцы в замочек и тянемся вперед – максимально далеко. Затем, не теряя замочка, опускаем руки вниз и пытаемся достать ладошками до пола. Ну и заканчиваем упражнение, пытаясь достать сцепленными ладонями «до потолка».
6.Шагаем на месте в течение 2-3 минут, как можно выше поднимая колени. Далее подпрыгиваем 5 раз на левой ножке, потом 5 раз – на правой, далее 5 раз – на обеих, а потом – прыжки с поворотом на 180 градусов.
Укрепляем мышцы. Силовая тренировка.

Выполняем приседания. Условия: спинку держим прямой, ноги – на ширине плеч, руки можно сцепить за головой в замочек или вытянуть вперед. ( 7-8раз) Усложнение: Зажимаем между коленками обычный мяч, расправляем плечи, упираемся руками в пояс. Теперь медленно приседаем, удерживая спину ровной и мяч между коленей. ( 7-8раз).
Отжимаемся. Мальчики отжимаются, конечно, от пола, а вот девочкам задачу можно упростить – отжиматься можно от стула или дивана. Число повтором – от 3-5.
2.Лодочка. Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и чуть-чуть вверх (задираем нос лодки), и ноги также – соединяем вместе, приподнимаем вверх «корму лодки». Прогибаем спинку как можно усерднее. Время выполнения – 2-3 минуты.
3.Усаживаемся на пол и ноки разводим в стороны. Поочередно тянемся руками к пальцам левой ноги, потом к пальцам правой. Важно касаться животом ноги, чтобы корпус ложился вместе с ногой – параллельно полу.
4.Сгибаем левую ногу в колене и поднимаем ее вверх, делаем хлопок руками под ней. Затем повторяем с правой ногой. Далее поднимаем вытянутую левую ногу максимально высоко вверх (хотя бы на 90 градусов относительно пола) и снова хлопаем в ладоши под ней. Повторяем для правой ноги.
5.Ласточка. Разводим руки в стороны, левую ногу отводим назад и, немного наклонив корпус вперед, замираем в позе ласточки на 1-2 минуты. Важно, чтобы тело в этот момент находилось параллельно полу. Далее повторяем упражнение, меняя ногу.
6.Упираемся руками в пол и «зависаем» над ним в позиции «отжимания». А теперь медленно с помощью рук «идем» в вертикальное положение. Немного отдыхаем в позе «страуса» и «топаем» руками вперед до первоначальной позиции. Туда и обратно ходим руками 10-12 раз.
Заканчиваем зарядку простым упражнением для отдыха: вытягиваемся «по стойке смирно» на вдохе, напрягая все мышцы – на 5-10 секунд. Затем резко расслабляемся по команде «вольно», выдыхая. Повторяем упражнение 3 раза.
     Мотивация ребенка для выполнения ежедневного комплекса гимнастики .Даже взрослому человеку сложно заставить себя делать зарядку по утрам, что уж говорить про детей – нужно сильно постараться, чтобы приучить ребенка к этому полезному ритуалу.  
      Главное правило – делаем зарядку все вместе! Ну, если папа категорически отказывается, то уж мама точно должна участвовать в этом процессе.
Включаем бодрую и веселую музыку. Делать зарядку в тишине скучно даже взрослому. Музыку пусть выбирает ребенок!
Ищем стимул в каждом конкретном случае. Например, стимулом для девочки может стать красивая подтянутая фигура на зависть всем, а стимулом для мальчика – рельеф мышц, которым он сможет гордиться. Не меньшим стимулом будет снижение веса, если ребенок полноват.
Ищем тех, кому можно подражать. Не создаем кумиров (!), а ищем образец для подражания. Естественно, ищем его не среди блоггерш и блоггеров с красивыми телами и пустотой в головах, а среди спортсменов или героев кинокартин/фильмов, которые любит ребенок.
Зарядка нужна, чтобы стать сильнее. А сильным (сильной) нужно быть, чтобы защищать младшего брата (сестру).
     Помимо 5 упражнений для разогрева мышц, нужно выбрать еще 5-7 упражнений для непосредственно зарядки. Больше для этого возраста не нужно, и сама тренировка должна занимать не более 20 минут (дважды в день). Но важно регулярно менять комплекс упражнений, чтобы ребенку не стало скучно! Поэтому сразу составьте большой список упражнений, из которого вы будете на каждые 2-3 дня выдергивать 5-7 новых.
    Чаще разговариваем с ребенком на тему здоровья: почему так важна зарядка, что она дает, что происходит с организмом без физической активности, и проч. Ищем тематические фильмы и мультфильмы, которые смотрим, конечно же, вместе с ребенком. Почаще смотрим кинокартины, в которых добиваются успеха юные спортсмены – нередко именно такие фильмы становятся мощными мотиваторами для ребенка, чтобы податься в мир физкультуры и здоровья.

Будьте здоровы!
 

50 упражнений и упражнений для дома — Радость обучения

3 ноября 2020 г., Эван-Мур | 0 комментариев

Онлайн-школа — это часы сидения перед компьютерами и экранами как для вас, так и для ваших детей. Один из лучших способов разбавить это экранное время — это занятия спортом или просто домашний физкультурный спорт! Одним из аспектов школы, который теряется при переводе на онлайн-обучение, является физкультура. Воссоздание занятий физическими упражнениями дома очень важно как для умственного, так и для физического развития. Вот несколько идей и предложений.

Почему Ф.Э. Важный?

Помимо предоставления детям возможности отдохнуть от онлайн-школы, P.E. занятия чрезвычайно полезны для развития, и они улучшают:

• Гибкость
• Сердечно-сосудистая выносливость
• Мышечная сила и выносливость
• Ловкость и равновесие
• Координация
• Мощность и скорость
• Время реакции

Физические упражнения также оказывают непосредственное влияние на поведение и развитие мозга. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, физическая активность влияет на когнитивные навыки, такие как концентрация и внимание. Это также может улучшить отношение и поведение детей.

Упражнения для всей семьи

Выполнение этих упражнений вместе с вами или всей семьей может мотивировать и воодушевить детей. Сделайте перерыв в течение дня, чтобы сделать некоторые из этих упражнений и занятий для всей семьи!

Семейный отдых на свежем воздухе

1. Пиклбол
2. PE Shed: на этом онлайн-ресурсе есть много отличных идей для домашнего физкультуры, в том числе занятия, игры и другие ресурсы для поддержания активности детей.
3. Игра на подбор цветов: нарисуйте мелом на тротуаре круги разного цвета. Предложите своим детям найти предметы похожих цветов и разместить их в кругах.
4. Красный свет, зеленый свет: выстройте всех на одной стороне вашего двора и попросите одного человека кричать «красный свет, зеленый свет». Чтобы было веселее, измените инструкции с ходьбы или бега на прыжки, прыжки или вращение!
5. Создайте курс «Американский воин-ниндзя» дома: посмотрите это видео, чтобы узнать, как создать собственную полосу препятствий для ниндзя на заднем дворе!
6. Фитнес-бинго
   
   1. Заполните лист бинго различными упражнениями и вызывайте их случайным образом по одному.
   2. После того, как дети выполнят упражнение, они могут отметить его на своем листе бинго. Выиграйте в бинго первым!
7. Футбольное жонглирование в группе
8. Создайте собственную полосу препятствий на заднем дворе
9. Дети проводят комплекс упражнений – их выбор!
10. Тренировки «Движение детей». Эти веселые тренировки созданы специально для детей и посвящены таким интересным темам, как супергерои, Гарри Поттер, «Звездные войны» и другие!
11. Бросок погремушки (используйте бумажные тарелки или ленту в качестве мишеней).
12. Боулинг (установить пластиковые стаканчики или другие предметы в качестве мишеней и катать или пинать мяч)
13. Тренировочные станции: установите на заднем дворе четыре станции, каждая с разными упражнениями (хулахуп, прыжки со скакалкой, лестницы для ловкости, классики и т. д.) и выполняйте каждую в течение 30 секунд перед поворотом.
14. Гонка губок: с помощью двух команд установите ведро с водой с одной стороны гонки (одно на двоих или по одному на команду), а с другой стороны поставьте чашку или ведро для каждой команды. Дети должны бегать с одной стороны губкой, наполненной водой, и выжимать ее в чашку с другой стороны. Первый, кто наполнит свой кубок победами!
15. Удар воздушным шаром/пляжным мячом: не позволяйте ему коснуться земли!

Занятия в помещении для всей семьи

16. Конкурс бумажных самолетиков: придумай и сделай свои собственные бумажные самолетики и увидишь, как далеко они полетят! Используйте длинные коридоры или большие комнаты, чтобы проверить расстояние или выполнить забавные трюки внутри.
17. Полоса препятствий с использованием предметов домашнего обихода
18. Охота за сокровищами: спрячьте предмет где-нибудь в своем доме и запишите подсказки или загадки, чтобы дети могли разгадать и найти предмет! Вы также можете играть в эту игру с горячим и холодным, говоря «теплее», когда человек приближается к укрытию, и «холоднее», когда он или она удаляется от него.
19. Пол — лава! Не касайтесь пола, когда доберетесь до другой стороны комнаты.
20. Боулинг в помещении: использование более мягких предметов и коридора или свободного пространства
21. Волейбольный мяч из воздушных шаров
22. Баскетбол в помещении: используйте свернутые носки в качестве мяча и попытайтесь забить его в мишени, используя пряжу, бумажные тарелки или корзины.
23. Лестницы Agility (используйте малярную ленту, чтобы отметить места для лестниц).
24. Создайте лазерный лабиринт в помещении, используя коридор и малярный скотч.
25. Бросок мешка с фасолью: расставьте мишени в линию или рассредоточьтесь и посмотрите, сможете ли вы приземлить мешочек с фасолью в цель.
26. Прятки
27. Музей восковых фигур: назначьте одного человека охранником. Пока он повернут спиной, каждый может свободно передвигаться, но когда человек поворачивается, вы должны замереть в своей позе! Не попадайтесь на ходу.
28. Активные настольные игры, такие как Twister
29. Семейная йога или растяжка:
    Космическая детская йога: на этом канале есть забавные видео о йоге для детей и всей семьи.
30. Упражнения в помещении (приседания, отжимания, прыжки с трамплина и т. д.)

Самостоятельные занятия для вашего ребенка

Индивидуальные занятия на свежем воздухе

31. Задания на прыжки со скакалкой: каждый день задавайте задание. Например: 30 прыжков без ошибок, 10 прыжков подряд с пропусками и т. д.
32. Упражнения в футболе: тренируйтесь пасовать у стены или жонглировать (поставьте цели, например, 10–30 жонглирования подряд).
33. Стреляйте по корзинам, нанося метки, откуда вы хотите попрактиковаться в стрельбе.
34. Теннис против щита
35. Упражнения по лестнице на ловкость: запишите, какие из них следует выполнять.
36. Создайте свой собственный календарь тренировок: Ваш ребенок может проверить календарь, чтобы увидеть, какие упражнения или занятия назначены (скакалка, лестницы, баскетбол, йога и т. д.). Вот пример календаря тренировок.
37. Космическая детская йога может быть сделана детьми самостоятельно!
38. ЧП с Джо: на этом канале YouTube можно найти веселые, подходящие для детей тренировки и упражнения, которые можно выполнять как в помещении, так и на улице.
39. Бросок кольца: используйте мешки с фасолью и бумажные тарелки или обручи и конус или бутылку с водой.
40. Футбольный мяч для боулинга

Индивидуальные занятия в помещении

41. Тренировки Coach Wood: Coach Wood — популярный канал YouTube, на котором проводятся тематические тренировки для детей! Он проводит детей через деятельность или тренировку с забавным поворотом.
42. Игры GoNoodle: с разнообразными играми и занятиями (на короткий или длительный период времени) GoNoodle заставит детей двигаться и веселиться в течение дня.
43. Взрыв воздушного шара: не позволяйте ему коснуться земли; бросайте себе вызов, используя только ногу или голову.
44. Укладка стаканчиков: задача, улучшающая ловкость и координацию
45. Схема тренировок в помещении: назначьте каждой комнате упражнение (приседания, прыжки, классики и т. д.) и попросите ребенка выполнить схему.
46. Балансир: используйте длинный тонкий предмет или малярную ленту на полу и попросите ребенка пересечь его, не упав.
47. Добавьте изюминку в обычную домашнюю охоту за мусором, включив тему, которая нравится вашему ребенку! Например, сделайте это охотой за покемонами, Звездными войнами, Гарри Поттером или принцессой!
48. Балансировка: Балансируйте предметы, такие как мешки с фасолью, книги или другие предметы, на голове, когда вы идете по комнате.
49. Найдите на YouTube обучающую тренировку для детей, которой они могут следовать во время тренировки. Посмотрите эти бесплатные тренировки для детей на YouTube:
    
    1. Kids HIIT Workout
    2. KIDZ BOP Ежедневная танцевальная пауза
50. Цифровые игры, такие как Just Dance, заставляют детей двигаться и веселиться. Видео Just Dance доступны на YouTube.

Также загляните в блог Эван-Мура, 10 занятий, которые дети могут выполнять с футбольным мячом , чтобы узнать о других простых и увлекательных занятиях, которые можно выполнять дома или на улице.

 

Чтобы узнать больше советов и идей по урокам, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку!

---

Кристин Вулер  имеет опыт работы с детьми в качестве молодежного футбольного тренера и вожатого в летнем лагере.

В настоящее время она изучает английскую литературу и журналистику в колледже. Ей нравится изучать образовательные темы, которые помогают учащимся получать удовольствие от учебы.

Категории: Для родителей, Домашнее обучение, Без категорий | Теги: легкие идеи физкультуры, занятия в помещении для детей, идеи детских упражнений, физкультура дома, физкультура для детей | Постоянная ссылка

Четыре развлекательных фитнес-физкультуры

Как и было обещано в моем последнем блоге, ниже приведены развлекательные фитнес-физкультурные занятия, которые помогут учащимся научиться фитнесу и получить значимый опыт занятий фитнесом. Найдите многие из этих забавных упражнений для фитнеса и многое другое бесплатно на Dynamic PE как можно скорее.

Используя 30-секундные интервалы, учитель проводит класс через различные действия. Как правило, сердечно-сосудистую деятельность чередуют с упражнениями на мышечную силу, мышечную выносливость и гибкость.

Пример урока с акцентом на гибкость. Выполняйте каждое по 30 секунд.

1. Ходьба
2. Брюшные испытания
3. Локомоторные движения (по выбору учащихся)
4. Задания на гибкость
5. Содержание гибкости
6. Отжимания
7. Бег трусцой
8. Упражнения на гибкость/повторение

Повторите последовательность дважды для 8-минутного упражнения (что хорошо работает на 30-минутном уроке). Эта деятельность хорошо работает на всем пути от детского сада до старшей школы. Если уроки длиннее, это занятие можно повторить в начальных школах. В средних и старших классах продолжительность интервалов может быть увеличена, что открывает возможность для серьезного обсуждения принципов перегрузки и прогрессии. Фитнес-челленджи особенно хорошо работают в начале года или когда вы хотите научить новым задачам. Вы также можете интегрировать 30-секундные игры с тегами, а не 30-секундные двигательные действия.

• Используйте 6 конусов, чтобы очертить шестиугольник внутри области обучения. На каждом конусе есть знак (см. пример).
• Когда играет интервальная музыка (обычно это интервал 30/30 с 30 секундами музыки и 30 секундами тишины), учащиеся перемещаются по шестиугольнику, выполняя действия на знаках.
• Во время движения они читают знак, указывающий на то, что им предстоит совершить суету, приближаясь к следующему конусу.
• Когда музыка выключена, учитель предлагает упражнения на гибкость, силу брюшного пресса или мышечную силу/выносливость.
• После 30 секунд тишины автоматически включается музыка, и ученики продолжают движение по шестиугольнику.

Это хорошо работает в течение 8-10 минут. Для старшеклассников увеличьте расстояние между конусами и увеличьте время интервала до 45-60 секунд. Знаки по обеим сторонам конусов позволяют чередовать направление и обеспечивать разнообразие занятий.

Scavenger Hunt

• В небольших группах по 4-6 человек выдайте учащимся карточку Scavenger Hunt (см. изображение) и номер предмета, с которого можно начать. Это предотвращает выполнение одинаковых действий всеми группами. Попробуйте начать с интервальной музыки 45/5 (45 секунд музыки, 5 секунд тишины).
• Когда музыка выключается, это сигнализирует группам о переходе к следующему пункту в списке. Обратите внимание, что действия не включают повторения или время (кроме того, как долго удерживать каждую растяжку). Это позволяет избежать синдрома «мы закончили» у студентов. Они будут работать все 45 секунд (качество, а не количество).

Как и в случае с другими упражнениями, в середине занятия остановите занятие, чтобы обсудить фитнес-концепцию дня.

• Учащиеся распределяются с помощью партнеров (управление классом: основа эффективного обучения)
• В середине, также известном как «яма», находятся 6-8 знаков, каждый из которых выполняет свою функцию.
• Партнер А сообщает в яму и выполняет первое действие на карте. Партнер Б выполняет двигательную активность по своему выбору по периметру площадки для занятий (сделайте это один или два круга).
• Проехав заданное количество кругов, партнер Б дает партнеру А «пять», и они меняются местами.
• Через один-два круга партнер А возвращается в середину, а партнер Б возвращается к обходу периметра.
• Этот процесс продолжается до тех пор, пока оба партнера не выполнят все действия на карте.

Я обычно делаю это под непрерывную музыку. На полпути я остановлю занятие и коротко обсужу концепцию дня. При желании это упражнение можно выполнять под антрактную музыку, когда партнеры переключаются каждый раз, когда музыка выключается. В этом случае может подойти интервал 30/10. В течение 10 секунд молчания партнеры меняются местами. Вы также можете положить маты в яму для занятий, если это необходимо, особенно для старших школьников.

Это лишь некоторые из бесчисленных фитнес-упражнений и упражнений физкультуры, которые вы можете использовать или создавать, чтобы интегрировать стратегии, чтобы научить их фитнесу, сделать фитнес веселым и дать им значимые занятия фитнесом.