Что значит разгрузочный день, как правильно его проводить
Пожалуй, каждый человек слышал о практике разгрузочных дней, а возможно, даже пробовал их соблюдать. Это действительно эффективный способ очистить организм и дать “отдохнуть” желудочно-кишечному тракту. Предлагаем подробную информацию о разгрузочных днях и рассказываем, как их правильно провести.
Преимущества
При правильном подходе разгрузочные дни могут принести пользу для организма. Разберемся, какие у них есть преимуществ:
1. Помогают снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, позволяя ему отдохнуть и восстановиться.
2. Благодаря сниженной калорийности запускается процесс сжигания подкожно-жировой клетчатки.
3. Помогают избавиться от лишней жидкости, а следовательно, от отеков. Контуры тела становятся более четкими.
4. Улучшают состояние кожи, способствуют ее очищению, избавлению от жирного блеска и прыщей.
6. Максимально простое меню — на готовку потребуется потратить минимум времени.
Когда и как устраивать стоит разгрузочные дни
Если вы захотели устроить разгрузочный день, следует знать ряд особенностей, без которых такой режим будет недостаточно эффективен.
1. Если вы соблюдаете диету, то разгрузочный день будет особо эффективен, если вес «встал». Как правило, в таком случае обмен веществ нуждается в дополнительном толчке извне. Обычно это происходит на 3-4 неделе диеты.
2. Проводить разгрузочные дни можно и тем, кто не стремится к потере веса — это полезно для “отдыха” ЖКТ.
3. Во время разгрузочных дней больше отдыхайте — не стоит утомлять себя физическим или умственным трудом.
4. Забудьте про “разгрузку”, если вы плохо себя чувствуете или организм ослаблен после болезни. Не рекомендуется “подрывать” здоровье недостатком калорий в таком случае — это чревато недостатком энергии и ухудшением самочувствия.
5. Если вы переели в праздники или выходные, на следующий день после застолья можно устроить разгрузку. Вы почувствуете себя намного лучше, а желудку легче будет переваривать пищу.
6. При выборе рациона для разгрузочного дня важно обращать внимание на индивидуальные особенности вашего организма и наличие заболеваний. Если у вас есть какие-то сомнения, то лучше проконсультироваться с врачом.
Варианты разгрузочных дней
Вариантов разгрузочных дней существует множество. Выбирайте оптимальный для себя рацион. Если у вас нет каких-либо противопоказаний для здоровья, экспериментируйте и ищите тот вариант, который будет для вас наиболее эффективным.
Кефир, йогурт и кисель
Разгрузочные дни на молочных продуктах являются наиболее популярными благодаря высокой эффективности. Однако такой вариант одновременно считается и самым «голодным». На сутки потребуется примерно 1,5–1,7 литра напитка — питьевого йогурта или кефира.
Разделить общий суточный объем напитка следует на несколько приемов пищи. Пить кефир рекомендуется каждые два часа. Лучше устраивать разгрузочный день на кефире в свободные от работы и другой активной деятельности дни, когда вы можете отдыхать.
Яблоко
Яблоко считается одним из наиболее полезных фруктов — все благодаря ценному и полезному составу. В яблоках огромное количество витаминов и минералов. Считается, что один лишь фрукт может удовлетворить минимальную потребность человека в необходимых организму веществах.
Яблоки — отличный вариант для употребления в разгрузочный день. Купите 1-1,5 кг яблок и разделите их на 5-6 приемов пищи. Лучше выбирать зеленые — в них максимальное содержание витаминов, поэтому “яблочный” день будет крайне полезным и эффективным.
В перерывах между приемами пищи можно пить чистую воду и зеленый чай, а также кефир и йогурт.
Грейпфрут
Конечно, на цитрусовой диете можно есть не только грейпфруты. Однако он выступает здесь ключевым продуктом. Все дело в уникальном свойстве этого цитрусового активировать жиросжигательные процессы в организме.
Например, завтрак можно съесть четверть грейпфрута, яблоко, а также выпить чашку чая (лучше всего зеленого). Второй завтрак — салат из овощей и фруктов (капуста, морковь, яблоко), который можно заправить чайной ложкой оливкового масла. На обед можно отварить 60-80 граммов риса и кусочек куриной грудки без кожи. На полдник допускается еще четверть грейпфрута, половина банана или киви. Ужин — 300 мл кефира, питьевого йогурта или киселя.
Придерживаться такого питания лучше не дольше трех дней. Не забывайте пить достаточное количество воды.
Рис
Рис — невероятно полезный продукт. Он способствует выводу из организма лишней жидкости и соли.
Предпочтение лучше отдавать бурому рису. Неочищенный продукт содержит в составе большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ.
На сутки стоит отварить 200-300 г бурого риса и разделить его на несколько приемов пищи — нужно есть каждые 2-4 часа. Пить разрешается зеленый чай без сахара, кефир, питьевой йогурт или кисель. Обязательно контролируйте количество потребляемой чистой питьевой воды. Это не менее важно для очищения организма.
Гречка
Еще один любимый многими женщинами вариант разгрузочных дней — это диета на гречке. Эта крупа содержит в своем составе большое количество полезных витаминов и пищевых волокон, которые способствуют улучшению работы пищеварительной системы и запускают обменные процессы в организме.
Следует залить на ночь кипятком 250 граммов гречки. Это количество необходимо разделить на равные части и есть в течение дня через равные промежутки времени. Ужин лучше всего закончить в 19 часов. Помните о том, что параллельно с этим важно пить достаточное количество чистой воды — 1-1,5 л.
Кстати, гречку можно «разбавить» кефиром или йогуртом. Если такая диета дается с трудом, то можно добавить к рациону 3 зеленых яблока. Их следует употреблять в качестве перекуса между приемами пищи.
Разгрузочные дни и читмилы: Что поможет похудеть?
Переели на выходных? Устраиваем разгрузочный день! Были молодцом всю неделю и не употребляли «запрещенку»? В выходной — читмил, можно съесть даже то, что обычно нельзя. Многие россияне придерживаются именно таких правил, чтобы обрести идеальное тело. Правильно ли это? 5-tv.ru выяснил, в чем польза и вред разгрузочных дней и читмилов.
Есть ли польза от разгрузочных дней?Под разгрузочными днями традиционно подразумевают если не голодовку, то монодиету. К ней прибегают после длительных застолий, например, после праздников. На место тяжелой еды вроде заправленных майонезом салатов приходят продукты легче, однообразнее и, как принято считать, полезнее.
Часто в такие периоды рацион питания ограничивают кефиром и яблоками.
Подобная диета действительно помогает снизить массу тела на какое-то время. Однако эти продукты не имеют достаточно полезных веществ, а избыток кисломолочной продукции и яблок может нанести ущерб организму.
Как провести разгрузочный день правильно?Татьяна Филиппова
Эндокринолог, диетолог— Когда мы выбираем какой-то монопродукт, то есть те же самые яблоки или кефир, это на самом деле вообще неполезно для организма, потому что в данном случае останавливается выбор на каких-то углеводах. Возьмем те же яблоки: получается, что человек в течение всего дня получает углеводы и фруктовый сахар. Поэтому здесь, такими разгрузочными днями он, наоборот, может ухудшить свое состояние, спровоцировать какие-то нарушения. Потому что тут еще и кислотность может поменяться в желудке из-за повышенной кислоты. Если кефир, точно также мы можем отрегулировать кишечный баланс.
Специалисты не рекомендуют прибегать к монодиете, так как она не насытит организм достаточным количеством полезных веществ.
А избыток одних и тех же продуктов пагубно скажется на функционировании внутренних органов. Однако рецепт для правильного проведения разгрузочного дня все-таки существует
Монодиеты не приносят пользы, считают эксперты. Depositphotos / EdZbarzhyvetsky
«Вообще самым оптимальным провести разгрузочный день — это исключить те продукты, которые оказывают избыточную нагрузку. Прежде всего на печень, на почки, на желудок. Прежде всего убираются быстрые углеводы, сахар, избыточное содержание соли, какие-то трансжиры, то есть избыточное количество жирной пищи. Исключив из рациона хотя бы эти продукты, это уже позволит снять нагрузку с основных органов, которые я перечислила. И уже будет оптимальным и подходящим практически всем разгрузочным днем», — настаивает эксперт.
Разгрузочный день в виде монодиеты может быть полезен лишь в определенных обстоятельствах. Диетологи считают, что он таковой нужен после переедания или из-за какого-либо серьезного заболевания.
Вторая крайность, в которую впадают диетующиеся — читмилы. В умах миллионов это определение значит поблажку в период жестких ограничений в питании. Для читмила обычно выделяют день на неделе, когда можно есть все, что захочется. Якобы это помогает взбодрить организм, чтобы тот не настиг эффект плато — застревания на одном и том же весе независимо от физических нагрузок и диеты. Эксперты настаивают, что мечтающие похудеть часто неправильно трактуют это определение и совершают серьезные ошибки.
«Читмил подразумевает, когда у нас есть какой-то один день примерно в неделю, когда мы можем позволить себе всего в один прием пищи съесть что-то дополнительное. То есть какие-то быстрые углеводы, то есть то, что нам хочется, но оно не полезно. То есть вот именно в один прием пищи и что-то вот одно. В таком случае — это как бы да, это хорошо влияет», — пояснила Татьяна Филиппова.
Эксперт отмечает, что читмил скорее имеет психологический эффект, нежели физиологический.
Позволяя себе что-то запретное, мы избегаем срывов. Однако речь идет о небольшой порции желанного блюда пару раз в неделю, а не о поедании жирного или сладкого на протяжении всего дня
Читмил это не то же самое, что обыкновенное обжорство. Depositphotos / poznyakov
Почему диета не помогает?Диетологи рекомендуют в принципе не садиться на диету, ведь любая диета — временные ограничения. После каждой такой «голодовки» сброшенный вес вернется и обязательно прихватит с собой довесок. Эксперты советуют определиться с правильным сбалансированным питанием, которое подходит именно вам.
«Нужно в принципе отходить от диет, а переходить на правильное сбалансированное индивидуальное питание. Когда питание для человека подходящее, когда оно подходит под его состояние организма, под его потребности: снижение веса либо его поддержание веса, человек получает все необходимые вещества и получает энергию. Соответственно, организм не требует добрать энергию из каких-то быстрых углеводов, из каких-то других продуктов.
Соответственно даже не возникает потребности в том, чтобы устраивать читмил, потому что просто не возникает желания что-то съесть лишнего, потому что опять-таки нет строгих ограничений», — объясняет диетолог.
Диетологи по всему миру настаивают, что по-настоящему эффективна та диета, которая насыщает ваш организм всеми полезными веществами. А вот излишки жира при таком питании сжигаются. При правильно подобранном рационе они не накапливаются, но активизируются и превращаются в энергию, а не в бока на талии.
Составить правильный рацион питания можно при помощи специалистов. Depositphotos / IgorVetushko
Подобрать подходящий рацион можно, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения. Также на помощь приходят специализированные клиники, где на основе сданных анализов специалист составит для вас список подходящих продуктов.
Объедините подъем тяжестей с функциональными движениями для достижения максимальных результатов
Оливье Пуарье-Леруа
Добейтесь максимального результата с помощью этой стратегии разгрузки, разработанной тренером по силовой подготовке и персональным тренером Амандой Джессоп, CSCS.
Как спортсменам, так и любителям выходного дня может быть сложно снизить интенсивность в тренажерном зале. Мы выросли, услышав, что нам нужно работать до отказа каждый раз, когда мы берем в руки пару гантелей или даже нюхаем силовую раму.
Аманда Джессоп, CSCS, и владелица Channel Your Inner Athlete , мобильной компании по персональным тренировкам в Саванне, Джорджия, остановилась, чтобы поговорить о том, как ей нравится сочетать тяжелую атлетику со стратегической разгрузкой во время тренировок, которые она дает ей. спортсмены и клиенты.
Вот Аманда с подробностями.
Разгрузка: как получить больше от тренировок, поднимая меньше Существует гибридный подход к тренировкам, который я люблю использовать, называемый разгрузкой. Я перенял его у Хуана Карлоса «JC» Сантаны.
Для этого типа тренировки определенные мышцы нацелены на традиционную тяжелую гипертрофию или силу в один день недели и разгружаются функциональной тренировкой в другие дни недели.
Скажем, например, у вас был понедельник, который будет тяжелым днем для ног и бедер, а затем среда будет тяжелым днем для подтягивающих мышц.- См. также : Ищете штангу для домашнего спортзала? Ознакомьтесь с подборкой лучших олимпийских (и других неолимпийских) штанг для домашнего спортзала.
В понедельник вы проработаете ноги и бедра традиционными силовыми упражнениями (приседания, выпады, становая тяга), а затем в тот же день разгрузите тяговые мышцы функциональными упражнениями (TRX Rows, Band pulls и т.д.).
В среду вы сосредоточитесь на подтягивании мышц с помощью традиционной силовой тренировки (тяга вниз, тяга кабеля, тяга гантелей) и разгрузите ноги и бедра функциональными упражнениями (сгибания ног на мяче, RDL на одной ноге).
Мне нравится эта тренировка, потому что она не только дает мышцам стимул к гипертрофии, но также дает мышцам «активный день восстановления» и возможность решить любые проблемы, связанные с исправлением/реабилитацией.
Затем я добавляю по крайней мере одно вращательное упражнение для общей жесткости тела и кора. Функциональные упражнения по-прежнему имеют высокую интенсивность и объем.
Выполняйте традиционные силовые упражнения на 8-12 повторений и 10-20 повторений на функциональные упражнения.
Ниже приведен пример тренировки, которую я люблю делать:
- 1A) Традиционное упражнение: мостик со штангой
- 1B) Разгрузка тянущих мышц: Эспандер в шахматном порядке Стойка от верхнего к нижнему ряду
- 2A) Традиционное упражнение: RDL со штангой
- 2B) Разгрузка тянущих мышц: TRX High Rows
- 3A) Традиционное упражнение: жим ногами
- 3B) Разгрузка кора и подтягивание мышц: стояние на коленях от высокой до низкой подсечки
Вы можете связаться с Амандой онлайн на сайте Channel Your Inner Athlete.
Она проводит мобильное обучение, коучинг 1:1, коучинг спортивных достижений и многое другое. Вы также можете найти ее на ‘gram.
Рубрика: Тренировочные программы
Воспоминания о разгрузочных неделях — миосинтез
Вы растете вне спортзала, а не в нем. Это мантра, которую так часто повторяют, чтобы оправдать все, от тренировки группы мышц только один раз в неделю до отказа от упражнений на целые месяцы. Безусловно, в этом утверждении много правды. В наши дни в моду вошла концепция разгрузочной недели (иногда ее называют разгрузочной; это та же самая концепция), когда вы делаете то, что говорит название: снимаете тренировочный стресс со своего тела, чтобы «разгрузить» его.
Это ценный инструмент. Тем не менее, каким бы очевидным ни было «успокойтесь», я не думаю, что многие люди это понимают.
Так что я хочу поговорить об этом.
Идея разгрузки достаточно проста: после некоторого периода тяжелой тренировки, которая изматывает ваше тело, вам нужен перерыв. Вы снижаете уровень стресса, выполняя меньше сессий и выполняя меньше работы в оставшиеся сессии. Достаточно легко в принципе.
Хочу отметить, что разгрузка не обязательно совпадает с ездой на велосипеде назад или снижением рабочих весов. На самом деле, разгрузочная неделя может поддерживать большие рабочие веса; вы просто меньше работаете с указанными весами, чтобы они не утонули в вашей раковине восстановления (которую я затронул в своем последнем посте).
Допустим, вы обычно выполняете программу 5×5: понедельник — 5×5 с тем же весом, среда — легкий день, а пятница — тяжелый подход из пяти. Чтобы разгрузиться, в понедельник вы можете вернуться к 15 повторениям вместо 25 (5 подходов по 3 или 3 подхода по 5) с тем же весом, который вы использовали на прошлой неделе. В пятницу вы можете просто работать до тройки с сетом из пяти на предыдущей неделе.
Среда — легкий день, так что он может остаться прежним.
Хочу отметить, что это относится и к кардиотренировкам/тренировкам на выносливость, как я предлагал в посте о беге для похудения. Стресс есть стресс. Так что, если вы один из тех, кто тратит несколько часов на кардиотренировки каждую неделю, вам также рекомендуется уменьшить как частоту, так и общий объем. Дамы, я смотрю на вас.
Итак, давайте создадим некоторые рекомендации для этого.
- Частота разгрузочных недель зависит от того, насколько утомительна ваша рутина. Если вы поднимаете тяжести три раза в неделю по легкой программе и делаете лишь небольшое количество кардиотренировок, вы сможете тренироваться намного дольше, чем кто-то, поднимающий тяжести 5-6 дней в неделю и выполняющий это в дополнение к интенсивным тренировкам. кардио сеансы. Если вам нужно эмпирическое правило, считайте, что вам нужно разгружаться каждые 2-6 недель.
- В идеале вы должны разгрузиться до того, как устанете. Всегда легче избежать изнашивания, чем восстанавливаться после того, как вы чрезмерно увеличили способность организма к восстановлению.
Именно здесь были бы полезны запланированные недели разгрузки. Если вы один из тех, кто склонен слишком сильно напрягаться в тренажерном зале, то вам, вероятно, будет полезно планировать легкую неделю раз в месяц или около того. Вам не нужно полностью отказываться от тренажерного зала, но определенно делайте меньше упражнений и старайтесь облегчить их, пока вы в нем. - Другой менее надежный вариант — «слушать свое тело». Это чревато проблемами, потому что, хотя всем людям якобы нравится «слушать свое тело», кажется, что на самом деле никто никогда этого не делает. Вы можете слушать это весь день, но если вы на самом деле не будете следовать, то вам не станет лучше. Внимательные из вас, которые умеют быть честными и реально снижать нагрузку при появлении симптомов, найдут это полезным – тренируйтесь усердно и тогда, когда вы начнете замечать плато, усталость, отсутствие мотивации, нарушенный сон и все остальное. , возьмите легкую неделю или две. Это действительно так просто, но требует, чтобы вы действительно могли это сделать — некоторые люди просто не могут.
- Разгрузка не имеет особых указаний. То, насколько вы отступите, будет зависеть от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз отдыхали, и насколько тяжелой была ваша последняя тренировка. Если вы один из тех, кто был активен каждый день, выполняя такие вещи, как HIIT и сложную силовую программу (что-то с большими весами / низким числом повторений и подталкивая вас к тому, чтобы стать сильнее), то вы, вероятно, выиграете от резкого сокращения — может быть. одно силовое занятие если что, и просто активный отдых. То же самое, если вы довольно долго ходили без перерыва. С другой стороны, если вы занимаетесь спортом нерегулярно или у вас нет проблем с регулярными легкими неделями, вы можете придерживаться своего обычного графика, просто с меньшим объемом каждой тренировки.
Именно здесь были бы полезны запланированные недели разгрузки. Если вы один из тех, кто склонен слишком сильно напрягаться в тренажерном зале, то вам, вероятно, будет полезно планировать легкую неделю раз в месяц или около того. Вам не нужно полностью отказываться от тренажерного зала, но определенно делайте меньше упражнений и старайтесь облегчить их, пока вы в нем.
Здесь действительно нет строгих правил: просто делайте меньше работы в тренажерном зале, проводите меньше времени в тренажерном зале и масштабируйте его в соответствии с вашими тренировками и способностями к восстановлению.