Варианты разгрузочных дней для тех, кому некогда
Изначально разгрузочные дни входили в диету № 8 по доктору Певзнеру и были предназначены для людей с ожирением. Целью их проведения была нормализация обмена веществ. Но со временем они стали популярны у сторонников здорового образа жизни и тех, кто мечтает похудеть.
Многие заблуждаются, считая, что разгрузочные дни — это своего рода голодовка. На самом деле они требуют лишь уменьшения калорийности рациона до 900 ккал. При этом в пищу нельзя употреблять соленые и жирные продукты, а также сладкое и жареное.
Один такой день позволяет скинуть около 1 кг веса. Но важно понимать, что это не жир, а вода. Если же в попытках похудеть человек вообще прекращает есть, то это также не ведет к потере жировых отложений. В первую очередь дистрофии подвергаются мышцы, из-за чего кожа становится дряблой, ногти и кости — хрупкими. Поэтому если вы планируете похудеть, то лучше выбрать правильное питание в сочетании со спортивными занятиями и придерживаться этой схемы довольно продолжительное время, постепенно идя к цели.
Как понять, что организму нужна разгрузка?
Как правило, мы чистим желудок в следующих случаях:
- после обильного застолья, например после новогодней ночи;
- если есть ощущение тяжести;
- если переели сладкого и высококалорийного;
- как часть диеты для более быстрого похудения.
Разгрузочный день предполагает грамотное сокращение калорий в рационе, а не полное голодание. Это позволяет избежать вреда для организма и эффективно очистить желудочно-кишечный тракт. Кроме того, при разгрузке не стоит заниматься спортом и тяжелым умственным трудом, иначе можно получить замедление обмена веществ и истощение на клеточном уровне. Не стоит слишком увлекаться низкокалорийным питанием, например проводить два разгрузочных дня подряд. В таком случае организм переходит в режим экономии: он тратит меньше калорий, снижает количество сердечных ударов в минуту, замедляет пульс и снижает температуру тела. Итог: желание спать и медленное похудение.
Многие считают, что разгрузка — это своего рода доступ к тому, чтобы постоянно объедаться. Но такие постоянные скачки только вредят пищеварению и ведут к различным заболеваниям. Это и не способ избавиться от плохого самочувствия: головных болей, обострения хронических болезней. Она должна проходить при хорошем настроении и общем состоянии.
Правила разгрузочного дня
- Пить чистую негазированную воду в расчете 35 мл на 1 кг веса. Это позволит избавиться от токсинов.
- При еженедельной разгрузке каждый раз выбирайте для нее разные продукты. Сегодня это может быть кефир, в следующий раз курица, а потом овощи.
- Учитывайте свои вкусовые пристрастия. Если не любите творог, не выбирайте такой день. Не подойдут и яблоки, если от них аппетит становится еще сильнее.
- При тяжелой работе не садитесь на строгий рацион. Внесите лишь небольшие ограничения, чтобы сил хватило на все.
- При заболеваниях ЖКТ лучше придерживаться питания, рекомендованного врачом.
- Вся пища принимается за 5-6 раз, дробно.
- Никаких специй, соли и сахара. Можно использовать только зелень.
Варианты разгрузочных дней
Самым лучшим вариантом разгрузки считается сбалансированная. Она предполагает употребление всех продуктов, а не какого-то одного: в основе белки, овощи и фрукты. Главное – не превысить калорийность в 900 ккал.
Если же вам требуется эффективно снизить вес, можно выбрать белковый разгрузочный день. Белок должен быть нежирным, он довольно долго переваривается и оставляет ощущение сытости. Подойдут:
- Курица. Отварите тушку без соли и разделите на 5-6 равных порций на весь день.
- Рыба. Можно отварить или приготовить на пару.
- Творог. Достаточно будет 600 г, поделенных на 6 частей.
- Кефир с жирность 2,5 %. На день нужно примерно 1,5-1,8 литра. Подойдет также нежирный натуральный йогурт.
Еще один вид — фруктово-овощной разгрузочный день: чистит кишечник, нормализует пищеварение.
Единственный минус — постоянное желание есть. Поэтому такие дни подходят особо стойким. Можно выбрать:
- Грейпфруты. Пять плодов нужно разделить на 10 приемов и употреблять каждые 2 часа.
- Яблоки. Потребуется 1,5 кг.
- Овощи: сельдерей, морковь, свёкла. В целом те же 1,5 кг.
Для любителей риса или гречки комфортной станет злаковая разгрузка. Достаточно отварить стакан крупы и разделить его на 5-6 приёмов.
Из такого монопитания важно правильно выйти. Поэтому на следующий день не стоит употреблять вредные продукты, в том числе жирное и жареное, сладкое. И главное — не делайте разгрузочные дни, если вы беременны или кормите грудью, страдаете сахарным диабетом или имеете проблемы с ЖКТ.
Разгрузочные дни — альтернатива длительным диетам
Вы хотите похудеть, но сидеть на диете вы не в силах, вам необходимо мягкое похудение или плавная потеря веса при кормлении грудью, или, например, не такой активный набор веса при беременности? Разгрузочные дни при правильном их проведении могут стать отличной альтернативой любой диете, ведь при разгрузочном дне калорий организму достается всего 500-700.
Кроме того, разгрузочные дни достаточно хорошо очищают кишечник. Разгрузочные дни помогут закрепить результаты, достигнутые диетой — при их использовании вес дольше остается на сниженных показателях.
Эффекты разгрузочных дней
В среднем, после разгрузочного дня теряется от полукилограмма до полутора килограммов веса. Вес уходит постепенно за счет активации метаболизма, так как разгрузочные дни резко ограничены по калориям. Это вызывает в организме положительный стресс, подстегивает его, в отличие от диеты — так как к диетам организм привыкает и вес «встает».
На разгрузочных днях вес плавно, но упорно идет вниз, постепенно уходит — в среднем на 1-2 кг в неделю, как и требуется для идеального похудения, рекомендуемого в диетологии. Однако эффект от разгрузочных дней будет более выраженным и активным, если после разгрузочного дня не налегать на жирное и жареное, исправить свое питание.
В дни разгрузки тело не тратит энергию на переваривание питания, а значит, может направить всю энергию организма на регуляцию обмена веществ и выведение токсинов и шлаков.
Разгрузку нужно проводить разумно — такие дни проводят не чаще двух раз в неделю, причем не подряд. Если чаще практиковать разгрузочные дни, может начаться дистрофия тканей.
Как определиться с видом?
В дни, выбранные для разгрузок, необходимо отказаться от обычного рациона питания, разрешается употреблять только определенные продукты. Можно практиковать моно-разгрузку, то есть кушать только один вид продуктов, можно применить комбинированную разгрузку, а можно провести день на соках или воде — все зависит от вашего настроя и подготовленности.
Сначала может быть сложно привыкнуть не кушать большими объемами, поэтому необходимо начать с легких разгрузочных дней — белковых или фруктовых. Они обычно переносятся проще других. Постепенно можно доходить до кефирных разгрузок или разгрузок на соках. Самым активным и сложным является однодневное голодание на воде.
Не стоит сразу браться за строгие разгрузочные дни — если вы будете сидеть на строгом разгрузочном дне, можно сорваться на следующий день и наесться плотнее и калорийнее обычного, а это сведет на «нет» все ваши усилия в похудении.
Важно, чтобы ваш мозг и ваше пищеварение привыкли к периодическим стрессам в виде голодания — именно такие пульсовые методы наиболее эффективны в потере веса.
Когда начинать?
Можно начать в любой день — но диетологами и психологами рекомендуется выбрать для разгрузки понедельник и пятницу. После выходных организм еще наполнен силой, вы плотно ели в эти дни и это будет шансом вернуть за это долг организму.
Различаются разгрузки:
- на фруктах,
- на овощах,
- на молочных продуктах,
- комбинированные разгрузки.
Существует множество вариантов — выбор за вами. Но беременным и кормящим, а также людям с болезнями пищеварения нельзя разгружаться на соках и воде, а частота разгрузочных дней должна быть не более чем раз в десять-четырнадцать дней.
Если вы начали применять разгрузочные дни, в остальные дни необходимо также подкорректировать рацион — убираем из него калорийную, жирную и жареную пищу, за пять часов до сна необходимо прекратить кушать.
Меню разгрузочных дней
Проще всех проводятся белковые разгрузки — это по 150 г творога, смешанного с 15 г сметаны, либо шесть стаканов кефира на шесть приемов пищи. К ним можно присовокупить две чашки кофе с молоком, но без сахара.
Полезно худеть на рисе и яблоках, чередуя порции яблок и рисовой каши. Вы можете применить разгрузку на твороге и простокваше. В течение дня, за шесть приемов пищи, вам следует есть творог (150 г) и простоквашу (200 мл), чередуя.
При выборе разгрузочного рациона необходимо подбирать подходящие по нутриентному составу продукты — это мясо и рыба, либо овощи и фрукты, либо фрукты и ягоды. При применении двух подряд разгрузочных дней первым выбирайте мясной (белковый) а вторым — овощной или молочный.
Можно применять разгрузку на арбузах: по 300 граммов арбуза ешьте от пяти до шести раз за день.
Болезни сердца и гипертония требуют применения калиевого разгрузочного дня — полкило кураги размочите в воде и ешьте равномерно весь день.
Можно применить и картофельный день — он достаточно сытный. 1200 г картошки запеките в духовке или микроволновке и ешьте в течение дня, дополнив половиной стакана молока или простокваши.
Можно использовать фрукты и ягоды (любые) — полтора килограмма природных лакомств ешьте весь день. Вариацией этого разгрузочного дня является яблочный — полтора килограмма яблок едят за пять-шесть приемов пищи.
Если вы любите молоко — можно выпить за день от шести до восьми стаканов молока. Если же это вам тяжело, часть молока замените фруктовым соком (один-два стакана).
Очень полезны разгрузки на моркови или огурцах — полтора-два килограмма овощей делите на шесть приемов и дополните их парой яиц.
Хорошей разгрузкой станет и овсянка: по 200 граммов каши применяют от четырех до шести раз в день, варя ее на воде и без соли.
В результате можно потерять до двух и даже трех кг веса тела в неделю.
Важно за время вашей разгрузки в течение дня вести обычный образ жизни — работать и ходить на тренировки. А вот кушать с семьей не нужно — лучше оградить себя от соблазнов. На время разгрузочных дней удлините сон хотя бы до 8-9 часов и контролируйте вес на весах.
Что делает разгрузочная неделя для подъема?
- Поделиться на Facebook
Тяжелая атлетика — это интенсивная деятельность, но постоянно работать на полную катушку не обязательно идеально. Разгрузочная неделя, также известная как разгрузочная неделя, — это стратегия максимизации эффекта от вашего плана тренировок. Разгрузочная неделя — это та, в которой вы снижаете интенсивность своих тренировок с более легкими весами, уменьшаете объем тренировок или комбинируете то и другое. В разгрузочную неделю уменьшите объем тренировки — количество подходов — до 60 процентов от вашего обычного объема и уменьшите вес, который вы поднимаете, до 60–80 процентов от веса, который вы обычно поднимаете.
Планирование
Недели разгрузки могут помочь вам достичь ваших целей, но вы должны правильно планировать их, иначе вы не получите пользы. Слишком частое снижение нагрузки может означать, что вы не будете прогрессировать, потому что вы не будете в достаточной степени бросать вызов своему телу, а недостаточно частая разгрузка может привести к перетренированности. В то время как начинающие лифтеры могут тренироваться в течение 12 недель до разгрузки, лифтерам среднего уровня следует разгружаться каждые восемь недель, а опытным лифтерам будет полезно разгружаться каждые четыре недели.
Предотвращение травм
Ключевым преимуществом разгрузочных недель является их способность предотвращать травмы. Тренировки подвергают ваше тело повторяющимся травмам одних и тех же мышц, суставов и соединительных тканей. Это может утомить ваше тело, особенно если вы выполняете одни и те же упражнения, используете много взрывных подъемов или тренируетесь с большими весами. Кумулятивная травма может стать причиной травм, а также неаккуратная форма, вызванная усталостью.
Неделя на разгрузку может помочь вам избежать этих причин травм.
Повышение силы
Высокая частота интенсивных тренировок может помочь вам добиться определенного прогресса, но также может помешать восстановлению. Ваше тело растет, когда вы находитесь вне спортзала, а не во время тренировок. Время восстановления — это время, когда ваше тело использует питательные вещества, которые вы едите, для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировок. Значительно уменьшая количество травм, которые ваши мышцы испытывают при разгрузке, вы обеспечиваете большее восстановление и явление, называемое «суперкомпенсацией». Это относится к тому факту, что меньшее количество стресса и больше времени на восстановление приведет к большему приросту силы, чем если бы вы получали меньше времени на восстановление и тренировки с более высоким уровнем стресса.
Психическое здоровье
Неделя разгрузки может помочь как вашему психическому, так и физическому здоровью.
Усердные тренировки каждую неделю могут оставить вам мало времени для общения или отдыха, а разгрузочная неделя даст вам больше свободного времени. Разгрузка также может быть хорошим временем, чтобы изменить свой распорядок и попробовать новые упражнения, обеспечивающие разнообразие и свежесть, без необходимости пытаться побить максимальные подъемы прошлой недели.
Ссылки
- Renegade Джейсона Ферруджиа Сила и кондиционирование: как правильно разгрузиться… и почему это так важно
- T Nation: Roundtable: Injury Prevention
Биография писателя
Брайан Уиллетт начал писать в 2005 году. Его статьи публиковались в «Buffalo News», «Daytona Times» и «Natural Muscle Magazine». Уиллетт также пишет для Bloginity.com и Bodybuilding.com. Он является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и получил степень бакалавра журналистики в Университете Северной Каролины.
Имиджевый кредит
Creatas Images/Creatas/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Все, что нужно знать о разгрузке на ходу
31 марта 2022 г.
Все, что вам нужно знать о разгрузке на ходу
Порт Хьюстона шестой по величине контейнерный порт в США Состояния. Ежедневно на контейнерных терминалах порта происходят тысячи гейт-транзакций. Благодаря существующему порту Хьюстона и его растущему складскому присутствию регион становится горячей точкой для национальных и международных поставок.
Поскольку дальнобойщики связывают поступающие в порт контейнеры с покупателями по всей стране, эффективная разгрузка является ключом к минимизации времени простоя в процессе цепочки поставок. Оперативная разгрузка может снизить риск для продуктов бизнеса и прибыли при эффективном управлении.
Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о разгрузке в реальном времени.
Что такое оперативная разгрузка?
Оперативная разгрузка означает, что складской персонал выгрузит содержимое контейнера, пока водитель ожидает на месте. Когда разгрузка будет завершена, дальнобойщик вернет уже очищенный контейнер на контейнерную площадку или продолжит движение по следующему маршруту.
Сколько времени занимает разгрузка контейнера?
Эффективность процесса оперативной разгрузки зависит от нескольких факторов, начиная с груза, складского оборудования и персонала на месте. Если на складе есть вилочные погрузчики, опытный персонал может разгрузить паллетированный груз в среднем менее чем за час. Тем не менее, сыпучий груз различных форм и размеров может занять четыре часа для обычного 800-местного контейнера, а нестандартный груз может занять целый день.
Цель оперативной разгрузки — опорожнить контейнер в течение двух часов. Если это займет два часа или меньше, большинство водителей будут ждать, не взимая плату за время разгрузки. Если это займет больше времени, могут взиматься высокие сборы, основанные на пропорциональных почасовых ставках водителя.
Когда следует подумать о динамической разгрузке?
Мгновенная разгрузка может быть эффективной по времени и стоимости, если объем груза небольшой, а на складе есть готовый вилочный погрузчик.
Стратегия оперативной разгрузки также полезна, если контейнер состоит из хрупких предметов, требующих дополнительного контроля, или очень ценных предметов, требующих тщательного осмотра. Для скоропортящихся товаров, которые необходимо разгрузить немедленно, может потребоваться подробный план оперативной разгрузки для максимальной эффективности.
Как склады должны подготовиться к оперативной разгрузке?
Оперативную разгрузку необходимо планировать заблаговременно, чтобы водитель и склад могли спланировать это соответствующим образом. Склад должен убедиться, что у него есть необходимое оборудование и персонал, чтобы закончить разгрузку менее чем за два часа, и спланировать разгрузку, когда на складе или прилегающих территориях не будет слишком много скопления людей.
Как правило, грузовики с тентованной или боковой загрузкой перевозят контейнеры из порта в следующий пункт назначения, поэтому на складе потребуется достаточно места для доставки. В дополнение к вилочному погрузчику склад должен иметь пандус и ровную поверхность для процесса разгрузки.
Освещение на батарейках может помочь персоналу лучше видеть груз, если доставка произойдет рано утром или поздно ночью.
Какие еще есть варианты выгрузки?
Дроп — это когда водитель ставит контейнер на склад и тут же уезжает. В течение 48 часов после выгрузки груза водитель вернется, чтобы забрать пустой контейнер. Падение может работать лучше всего, если контейнер состоит в основном из незакрепленных картонных коробок, для разгрузки которых потребуется значительное время.
Аналогичным образом, «капля-крюк» означает, что дальнобойщик покинет контейнер для разгрузки, но подберет другой пустой контейнер, прежде чем покинуть площадку. Самосвал может быть наиболее экономичным вариантом для нестандартных грузов, потому что водитель может сразу перейти к следующему пункту назначения.
Как сторонний партнер по логистике (3PL) может повысить эффективность процесса оперативной разгрузки?
Сторонние поставщики логистических услуг (3PL) являются экспертами в повышении эффективности складских процессов.