Можно ли голодать раз в неделю? | ВОПРОС-ОТВЕТ
Примерное время чтения: 2 минуты
2438
«АиФ на Енисее» №1-2 (2042) 09/01/2020Категория: Архив Вопрос-ответ из газеты: «АиФ на Енисее» №1-2 (2042) 09/01/2020
Моя подруга достаточно стройная. Говорит, что держать фигуру ей помогает голодание раз в неделю по средам. Сутки она ничего не ест, только воду пьёт. Я тоже хочу такой метод попробовать. Но насколько это эффективно и не навредит ли здоровью?
Татьяна, Свердловский р-н
Отвечает диетолог Ольга Цимбалова:
— Само по себе интервальное голодание, то есть раз в неделю, — это нормально.
Есть способ сделать интервальное голодание для любого человека более комфортным. Для этого в первый день не нужно ужинать, а во второй день не завтракать, то есть не есть с обеда до обеда.
Можно сделать еще проще: 12-часовой перерыв в еде, но каждый день. То есть в семь вечера поужинали — позавтракали в семь утра. Плюс три приёма пищи без перекусов. Между едой — только вода. Никакого кофе, яблочка, орешков. Этот режим будет оптимальным.
- Человек — существо ленивое, но умное. Как обмануть мозг и побороть лень →
- Фильтруй реальность. Как научиться управлять собой и снимать стресс →
- Отдыхаем правильно. Как настроиться на работу после праздников? →
питаниездоровое питание
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Сколько стоит новогодний стол?
- Сколько можно съесть бутербродов с красной икрой?
- В Красноярске проверили качество питьевых йогуртов, итоги удивили
- В Красноярской краевой клинической больнице ввели таблет-питание
- Буженина, лососина и вина на 1,5 миллиона – депутатам Красноярского края
Новости smi2.
ru
Карта сайта
|
|
Преимущества 24-часового голодания один раз в неделю
Голодание может быть противоречивой концепцией в мире диет и питания, особенно когда речь идет о длительном голодании, таком как 24-часовое голодание один раз в неделю.
Некоторые диетологи и медицинские работники говорят, что голодание вредно для здоровья и не способствует устойчивой потере веса.
С другой стороны, некоторые эксперты в области здравоохранения и специалисты по питанию считают, что голодание может быть здоровым и эффективным средством для похудения, сжигания жира, снижения риска некоторых заболеваний и даже улучшения общего состояния здоровья.
В этой статье мы рассмотрим преимущества 24-часового голодания один раз в неделю.
Мы покроем:
- Что можно есть во время 24-часового голодания?
- 13 преимуществ 24-часового голодания раз в неделю
Присоединяйтесь!
Что можно есть во время 24-часового голодания?
24-часовое голодание , также называемое 24-часовым голоданием на воде, предполагает воздержание от всех продуктов питания и напитков, содержащих калории, в течение 24 часов.
Вы можете пить воду, простой травяной чай без добавления подсластителей, сельтерскую или газированную воду или черный кофе.
Добавление электролитов в воду не только допустимо, но и полезно. Хорошим вариантом бескалорийного электролитного порошка является Ultima.
Большинство людей также говорят, что черный кофе тоже неплох.
Одна чашка (240 мл) черного кофе содержит примерно 3 калории и лишь следовые количества белка, жира и минералов, поэтому содержание питательных веществ настолько низкое, что даже пара чашек черного кофе не будет стимулировать обмен веществ. изменения или вывести вас из состояния голодания.
Однако добавление калорийных подсластителей, сливок, масла МСТ, молока или масла коровьего откорма нарушит ваш пост.
13 Преимущества 24-часового голодания один раз в неделю
Преимущества 24-часового голодания один раз в неделю могут включать следующее:
№1: Еженедельное 24-часовое голодание может способствовать снижению веса Польза 24-часового голодания один раз в неделю заключается в потере веса, и действительно, перспектива похудеть является одной из основных причин, по которой люди пробуют любой вид голодания, будь то стандартная диета с интервальным голоданием с ограничением по времени (например, прерывистое голодание 18/6).
голодание) или еженедельное 24-часовое голоданиеИмеющиеся данные свидетельствуют о том, что голодание может способствовать снижению веса и благоприятному улучшению состава тела.
Например, обзор 27 диетических вмешательств с интервальным голоданием показал, что все 27 исследований привели к потере веса от 0,8% до 13,0% от исходного веса без серьезных побочных эффектов.
Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
Для потери одного фунта жира требуется дефицит калорий в 3500 калорий.
Таким образом, если вы придерживаетесь какой-либо традиционной диеты с ограничением калорий, это означает, что вам нужно потреблять на 500 калорий в день меньше, чем вы сжигаете каждый день, чтобы терять один фунт в неделю.
Хотя эта стратегия работает для некоторых людей, другие считают, что 24-часовое голодание один раз в неделю более устойчиво, чем умеренные лишения каждый день.
В зависимости от ваших ежедневных потребностей в калориях, 24-часового голодания один раз в неделю может быть почти все, что вам нужно сделать, чтобы создать дефицит в 3500 калорий для потери одного фунта жира.
Даже если вы обычно потребляете меньше 3500 калорий в день, если вы проведете полные 24 часа, не потребляя никаких калорий, вы будете на пути к созданию дефицита энергии.
Тогда вам нужно будет лишь немного сократить калории в остальные шесть дней недели.
С учетом сказанного, большинство исследований, демонстрирующих преимущества голодания для снижения веса, отмечают, что не все испытывают потерю веса в результате голодания.
Эффективность 24-часового голодания один раз в неделю для похудения будет зависеть от вашего общего баланса калорий на неделю; если вы сможете поддерживать дефицит калорий натощак без компенсаторного питания в последующие дни, то вы похудеете.
#2: Еженедельное 24-часовое голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний другие потенциальные преимущества 24-часового голодания для физического и психического здоровья.
Исследования показывают, что регулярное периодическое 24-часовое голодание на воде потенциально может снизить риск ишемической болезни сердца (ИБС), одной из основных причин смерти взрослых в Соединенных Штатах.
Исследователи отметили, что 24-часовое голодание на воде снижает уровень N-оксида триметиламина (TMAO), который представляет собой соединение, вырабатываемое кишечными бактериями, которое связано с увеличением риска ИБС.
Испытуемые имели базовые уровни ТМАО, которые в среднем составляли 27,1 нг, но эти уровни значительно снизились после 24 часов голодания до 14,3 нг, представляя полезное снижение на 10,8 нг.
Напротив, после дней нормального питания уровни ТМАО фактически увеличились до 28,2 нг, вредное увеличение +2,6 нг.
Хотя уровни ТМАО вернулись к исходному уровню через 48 часов после 24-часового голодания на воде, исследователи отмечают, что наличие 72-часового окна, когда уровни были ниже исходного уровня (во время голодания плюс 48 часов после него), помогает снизить общее еженедельное воздействие на организм вредного ТМАО.
По этой причине кажется, что 24-часовое голодание каждую неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
#3: Еженедельное 24-часовое голодание может снизить риск метаболического синдрома
Исследования показывают, что 24-часовое голодание один раз в неделю может снизить риск метаболического синдрома, поскольку 24-часовое голодание снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП («хороший») и уменьшает жировые отложения.
#4: Еженедельное 24-часовое голодание может помочь в борьбе с некоторыми видами рака
Хотя исследований на людях недостаточно, данные исследований на животных показывают, что голодание может помочь организму бороться с некоторыми видами рака, делая опухолевые клетки более чувствительными к химиотерапевтическим агентам.
Это облегчает уничтожение опухолей, особенно в случаях агрессивного роста опухоли.
№5: Еженедельное 24-часовое голодание может помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта
Считается, что это уменьшает окислительное повреждение и повышает устойчивость клеток к стрессу, что, в свою очередь, повышает устойчивость клеток сердца и мозга к ишемическому повреждению, снижая риск сердечного приступа и инсульта.
#6: Еженедельное 24-часовое голодание может повысить уровень гормона роста
Гормон роста человека (HGH) увеличивает наращивание мышечной массы и восстановление клеток, а также ускоряет сжигание жира.
Уровни гормона роста повышаются после тяжелых тренировок с отягощениями, что является одной из основных причин положительного анаболического эффекта и восстановления клеток после такого типа упражнений.
Имеются также данные, свидетельствующие о том, что одно из преимуществ 24-часового голодания один раз в неделю или периодического голодания может увеличить выработку гормона роста, вызывая аналогичные преимущества.
№7: Еженедельное 24-часовое голодание может стимулировать аутофагию умирающие клетки.
Процесс аутофагии улучшает здоровье клеток, уменьшает воспаление, поддерживает рост новых клеток и, как говорят, предотвращает старение.
#8: Еженедельное 24-часовое голодание может уменьшить окислительный стресс
Одним из основных преимуществ 24-часового голодания один раз в неделю является то, что оно может помочь защитить ваш организм от окислительного стресса, который представляет собой повреждение, вызванное свободными радикалами и реактивными частицами.
Окислительный стресс связан с преждевременным разрушением белков и клеточных мембран, изменениями в ДНК и клеточным старением.
Таким образом, помогая организму противостоять окислительному стрессу, 24-часовое голодание на воде может помочь защитить клетки от повреждения и потенциально бороться со старением.
#9: Еженедельное 24-часовое голодание может уменьшить воспаление
Периодическое голодание может уменьшить воспаление, которое является ключевым фактором, лежащим в основе многих хронических заболеваний, таких как ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака.
#10: Еженедельное 24-часовое голодание может помочь улучшить здоровье мозга
Польза 24-часового голодания не ограничивается только телом; есть преимущества 24-часового голодания один раз в неделю для мозга.
Например, исследования на животных показывают, что периодическое голодание может стимулировать нейрогенез (рост новых нейронов) и увеличивать продолжительность жизни.
#11: Еженедельное 24-часовое голодание может улучшить чувствительность к инсулину
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание снижает уровень инсулина, снижая риск инсулинорезистентности, а также способствуя сжиганию жира.
#12: Еженедельное 24-часовое голодание может повысить скорость метаболизма
Исследования показывают, что хотя длительное голодание может снизить скорость метаболизма, краткосрочное ограничение калорий с периодическим голоданием может увеличить скорость метаболизма.
Исследователи полагают, что голодание вызывает гормональную среду, которая увеличивает липолиз, или расщепление жировых отложений для получения энергии.
Во многом это связано с тем, что голодание снижает уровень инсулина и повышает уровень гормона роста человека и норадреналина.
Ускорение метаболизма способствует сжиганию жира, потому что чем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, тем легче будет потреблять меньше калорий, чем вы едите.
#13: Еженедельное 24-часовое голодание может снизить риск некоторых заболеваний
Благодаря таким преимуществам, как снижение инсулина и усиление аутофагии, 24-часовое голодание один раз в неделю может помочь снизить риск различных заболеваний, таких как диабет, некоторые виды рака и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.
Хотя 24-часовое голодание один раз в неделю не всегда безопасно и целесообразно для всех, оно может быть прекрасным способом укрепить здоровье и поддержать цели по снижению веса для других.
Если вы заинтересованы в голодании в течение 24 часов, чтобы воспользоваться преимуществами 24-часового голодания, поговорите со своим врачом для получения индивидуальных рекомендаций.
Если вы хотите узнать о других диетах периодического голодания, ознакомьтесь с нашим руководством.
13 акции
- Поделиться
- Твит
Каковы преимущества 24-часового голодания один раз в неделю?
Статьи
Наука
24-часовое голодание один раз в неделю приносит много пользы для здоровья, так как стимулирует аутофагию и кетоз.
Включить надежные источники
Сводка
Интервальное голодание дает много преимуществ для здоровья, а более длительное голодание более эффективно. 24-часовое голодание один раз в неделю усиливает кетоз и аутофагию — два процесса, ответственные за многие преимущества для здоровья прерывистого голодания.
Автор:
Сара Нейдлер, доктор философии
Внештатный научный и медицинский писатель
Интервальное голодание дает много преимуществ для здоровья. Например, он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает чувствительность к инсулину, уменьшает воспаление в организме и оказывает мощное омолаживающее действие.
Все методы прерывистого голодания в той или иной степени обеспечивают эти преимущества, даже метод 16/8, удобный для начинающих. Дают ли какие-либо дополнительные преимущества периодические более длительные голодания, например, 24-часовое голодание один раз в неделю?
24-часовое голодание раз в неделю тренирует метаболическую гибкость
Быть метаболически гибким означает, что ваше тело может использовать сахар (и другие углеводы) и жир в качестве топлива и может легко переключаться между этими двумя источниками энергии .
С современными привычками питания, без длительного голодания, мы в основном полагаются на сахар в качестве топлива.
Почему?
Наше тело может хранить углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Во время голодания тело сначала получает доступ к запасам гликогена . Как только они истощаются, мы начинаем сжигать жир в качестве топлива — это также точка, в которой начинается кетоз.
Как только мы больше не можем удовлетворять свои потребности в энергии за счет углеводов, печень превращает жир в кетоновых тел – отличный источник энергии, который может использовать даже наш мозг.
Мы можем хранить около 2000 ккал в нашем запасе гликогена (1). Для среднего человека это потребность в калориях на один день или 24 часа. Это означает, что 24-часовое голодание является оптимальной точкой, при которой сжигание жира увеличивается.
Он может начаться на несколько часов раньше, но через 24 часа станет более эффективным.
Итак, регулярно голодая не менее 24 часов, вы тренируете метаболическую гибкость или способность сжигать жир . Это не только способствует потере веса (или жира), но также отвечает за многочисленные преимущества для здоровья интервального голодания (2).
Помогает контролировать чувство голода
Все мы знаем, что для того, чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем. В этом есть доля правды, но есть одна большая проблема: чем меньше мы едим, тем голоднее мы .
Поскольку постоянно голодать в течение длительного времени очень сложно, постоянный голод почему диеты не работают .
Здесь на помощь приходит прерывистое голодание . Оно позволяет нам получить доступ к нашему хранилищу энергии. Поскольку у всех нас много запасенной энергии, ее недостатка не будет, как только мы эффективно используем нашу накопленную энергию.
В результате Уменьшение голода (3).
Вы только что узнали, что запасы углеводов составляют всего около 2000 ккал . Но наши запасы жира почти безграничны (4). Как только ваше тело научится получать доступ к запасам жира , чувство голода уменьшится, и вы будете менее сосредоточены на следующем приеме пищи – это ключ к эффективной потере веса !
По этой причине более длительные голодания (не менее 24 часов) более эффективны для контроля голода , чем более короткие голодания.
Стимулирует аутофагию
Аутофагия — это важный процесс переработки , который можно сравнить с весенней уборкой. Он обеспечивает множество преимуществ для здоровья и также известен как источник молодости (5). Голодание является наиболее мощным стимулятором аутофагии (6). Когда свежие белки не поступают, клетки вынуждены перерабатывать старые .
Они расщепляются, и строительные блоки используются для создания новых белков (7).
Не так много исследований о том, когда у людей начинается аутофагия, но у среднего человека она начинается после 18 часов голодания и увеличивается со временем (8). Таким образом, 24-часовое голодание — отличный способ усилить аутофагию.
24-часовое голодание один раз в неделю или каждый день?
При всех преимуществах более продолжительного голодания, не лучше ли было бы (почти) 24-часового голодания каждый день ?
Не обязательно. One Meal a Day (OMAD) — это популярный метод прерывистого голодания, который включает в себя голодание в течение почти 24 часов в день, в идеале — 9 часов.0014 около 23 часов . Тем не менее, некоторые люди продлевают время приема пищи до четырех часов, чтобы в конечном итоге придерживаться графика голодания 20/4.
Одна из проблем заключается в том, что сложно получить достаточное количество питательных веществ (витаминов, минералов и белков) с одним приемом пищи в день (9).
По этой причине не является устойчивым долгосрочным для многих людей.
Таким образом, время от времени 24-часовое голодание , один или два раза в неделю, сочетает в себе преимущества обоих миров: оно обеспечивает преимущества более продолжительного голодания , но это облегчает получение достаточного количества питательных веществ .
Практический результат
24-часовое голодание дает много преимуществ для здоровья . Он усиливает кетоз и аутофагию и помогает контролировать чувство голода. Однако голодание каждый день в течение 24 часов не является идеальным, так как это затрудняет удовлетворение всех потребностей в питательных веществах . 24-часовое голодание один раз в неделю обеспечивает преимущества более длительного голодания и позволяет легко получать достаточное количество необходимых питательных веществ.
Если вы хотите узнать больше об интервальном голодании , мы приглашаем вас присоединиться к нашему сообществу интервального голодания только для женщин.
Ссылки:
1. Knuiman P, Hopman MT, Mensink M. Доступность гликогена и адаптация скелетных мышц к упражнениям на выносливость и сопротивление. Нутр Метаб (Лондон) . 2015;12:59. doi:10.1186/s12986-015-0055-9
2. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Переключение метаболического выключателя: понимание и применение пользы голодания для здоровья. Ожирение (Серебряная весна) . февраль 2018 г.; 26(2):254–268. doi:10.1002/oby.22065
3. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Изменения голода и сытости в зависимости от кишечных пептидов до и после 8 недель голодания через день. Клин Нутр . декабрь 2016 г.; 35(6):1380-1385. doi:10.1016/j.clnu.2016.03.011
4. Weiss R. Распределение и накопление жира: сколько, где и как? Евро J Эндокринол .
август 2007 г.; 157 Дополнение 1:S39-45. doi:10.1530/EJE-07-0125
5. Мартинес-Лопес Н., Тарабра Э., Толедо М. и соавт. Общесистемные преимущества голодания между приемами пищи с помощью аутофагии. Сотовый Метаб . 5 декабря 2017 г.; 26(6):856-871 e5. doi:10.1016/j.cmet.2017.09.020
6. Багерния М., Батлер А.Е., Баррето Г.Э., Сахебкар А. Влияние голодания или ограничения калорий на индукцию аутофагии: обзор литературы. Старение Res Rev . ноябрь 2018 г.; 47:183-197. doi:10.1016/j.arr.2018.08.004
7. Глик Д., Барт С., Маклеод К.Ф. Аутофагия: клеточные и молекулярные механизмы. Дж Патол . май 2010 г.; 221(1):3–12. doi:10.1002/path.2697
8. Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Раннее ограниченное по времени кормление улучшает 24-часовой уровень глюкозы и влияет на маркеры циркадных часов, старения и аутофагии у людей.
9.