Растяжка и разминка для детей: Растяжка для ребенка, комплекс упражнений для маленьких детей

Содержание

Упражнения на растяжку для детей | Видеоурок:

Упражнения на растяжку для детей – неотъемлемая часть физического развития ребенка.
Комплектация первоначального базового комплекса должна определяться и составляться сертифицированным специалистом на основе:

данных полного медицинского обследования,
возраста,
уровня физической подготовки.

Дальнейшая корректировка производится личным тренером с одновременными контрольными замерами медицинского работника.

Цели и задачи детской растяжки

Упражнения на растяжку – это комплекс мер, направленный на:

Повышение эластичности гладкой мускулатуры.
Укрепление связок, сухожилий и суставов.
Перераспределение и гармонизацию внутримышечного тонуса.
Снижение тонического напряжения.
Увеличение амплитуды движений.

Достижение вышеназванных целей существенно увеличит коэффициент полезного действия тренировочного процесса, оздоровит и укрепит организм.

Классификация стретчинга для детей

По способу и характеру воздействия упражнения делятся на четыре основных группы.

Статическая. Постепенное растяжение одной или нескольких мышц в замедленном темпе.
Динамическая. Растягивания определенной мышечной группы в ускоренном темпе.
Баллистическая. Маховые движения, совершаемые с высокой амплитудой и предельным диапазоном.
Проприоцептивная. Стимуляция нервно-мышечной деятельности путем попеременного расслабления и сокращения. Предназначена для проработки мышц-антагонистов.

Методология

Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.

Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:

исходное положение,
растяжение,
выход из растяжки,
интервальная пауза.

Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.

Возрастные характеристики

Для детского стретчинга возрастных ограничений нет. Более того, чем раньше ребёнок начнет регулярные занятия, тем больше пользы они принесут.

Исключение составляют специализированные упражнения, предназначенные для спорта и хореографии. Растяжка профессионального типа проводится только под контролем опытного тренера.

3-4 года

Как растянуть ребенка младшего дошкольного возраста? До 4 лет занятия желательно проводить в игровой форме – это сформирует и закрепит необходимый для систематических тренировок интерес.

Этап разогрева начинается с прыжков со скакалкой. Помимо прочего, скакалка – прекрасный инструмент для развития координации движений. Далее следуют 8-10 (не больше) приседаний. Закончить разминку рекомендуется наклонами вперед на прямых ногах.

«Бабочка летает» – упражнение для выворотности и растяжки тазобедренных суставов. Сидя, подтянуть ноги к тазу и соединить стопы. Совершить плавные «взмахи» руками и согнутыми ногами 5-6 раз.

«Бабочка сидит на листочке» –в той же исходной позиции мягко надавливать руками на колени, прижимая их к полу.

«Бабочка спит» – не меняя положения ног, вытянуть руки вперед и прижать корпус к полу. Можно помочь ребенку, слегка прижимая коленки к полу. Если спинка колесом, попробуйте мягко надавить на неё для выравнивания.

«Лягушка». Лечь на живот, голову повернуть в сторону и положить на согнутые в локтях руки. Подтянуть ножки, сгибая их в коленях, как можно выше. Зафиксировать позу на 10-20 секунд.

«Качели». Лежа на животе, согнуть ноги. Плотно обхватить ладонями щиколотки и медленно поднимая ножки (тянуть к голове), осторожно прогнуться (5-10 сек).

5-6 лет

У детей 5 лет и 6 лет суставной аппарат, при условии регулярных тренировок, уже вполне сформирован, достигнут требуемый уровень эластики. Поэтому в комплекс включаются более сложные растяжки, включая продольный и поперечный шпагаты.

Проработка трицепсов и бицепсов. Встать ровно. Заведя правую руку через плечо, достать область между лопатками, одновременно другой рукой нажимая на локоть правой руки. Повторить 5-6 раз, меняя руки.
Грудные мышцы. Отвести руки назад и соединить в замок. Слегка выгибаясь, поднимать соединенные руки до максимально возможной точки.
Растяжка мышц спины и поясницы. Встать на колени. Сесть, прижимая пятки к тазу. Вытянув руки вперед, наклоняться, стараясь достичь максимальной точки напряжения.
Проработка тазобедренных мышц. Закрепить на ступнях эластичный бинт или гимнастическую эластическую ленту. Лечь на спину. Поднять ноги при помощи ленты до прямого угла.
Квадрицепсы. В положении стоя согнуть ногу. Держа стопу рукой, тянуть вверх до предела.
Икроножные мышцы. Стойка на носках. Фиксация в подъёме 10 сек.
Стопы. Сидя, спина ровная. Тянуть стопы носками к себе.
В базовый комплекс также входят усложненные упражнения типа «бабочка», «лягушка», «качели» и т.п.

7-8 лет

Возраст 7 лет и 8 лет характеризуется увеличением подвижности костных соединений скелета. Суставной аппарат сформирован, связки приобрели необходимую степень эластичности. Начиная с этого периода тренировочный план включает в себя упражнения всех четырех групп растяжки от статической до проприоцептивной.

Шпагат

Постепенность и последовательность – главные условия эффективного обучения. В домашних условиях лучше начинать с освоения техники продольного шпагата.

В положении сидя ноги вытянуть вперед и развести в стороны. Сохраняя спину прямой, сделать глубокий наклон вперед. Обхватив руками верхнюю часть стопы, зафиксироваться в позе на 10 сек. Выпрямиться.
Встать, развести ноги больше ширины плеч и сделать несколько пружинящих действий. Корпус прямой.
Ноги – шире плеч, носки – в стороны. Наклонившись вперед, опереться руками на пол. Фиксация в позе – 10 сек.

Внимание! Занятия проводятся только после разминки! Характер движений, количество и степень сложности разнятся в зависимости от возраста и уровня физической подготовки ребенка.

Самостоятельные занятия

Несомненную пользу растяжка для детей дает и тем, кто не занят регулярными занятиями спортом или хореографией. Плюсы выполнения в домашних условиях простейших упражнений для начинающих:

Профилактика травматизма.
Совершенствование координации движений.
Профилактика и/или лечение сколиоза.
Укрепление опорно-двигательного аппарата.
Регулировка работы мочеполовой системы.
Улучшение функций органов пищеварения.
Развитие органов дыхания.

Занятия дома лучше приурочить ко времени утренней зарядки – так ребёнку будет проще привить этот полезный навык. Новичкам рекомендуется начинать с простейших упражнений в виде наклонов, махов и потягиваний. Со временем сложность и интенсивность можно увеличивать.

Растяжка для детей до 5 лет – yulia.stretch

Я на занятия растяжкой беру детей от 5 лет, однако есть и желающие приобщить свое чадо к растяжке с более раннего возраста. Мы очень поощряем подобное желание, поскольку растяжка отчасти — вопрос ответственного отношения к развитию ребенка, и, чем раньше родители задумаются об этом, тем лучше. Однако, хочу рассказать, почему не беру маленьких детей на занятия, и как быть родителям, желающим своим детям хорошо развитой гибкости.

Цели растяжки

Самое главное в данном вопросе: почему вы задумались о необходимости подобных занятий для ребенка. Если речь просто об оздоровительной растяжке, то тут вам достаточно будет даже этой статьи, читайте дальше. Если вы спешите растянуть маленького ребенка ради занятий спортом, то возможно нам удастся вас предостеречь. Всё-таки дети — это самое ценное, что у нас есть, и любая деятельность, способная причинить вред ребенку, наверняка не в ваших интересах. Спорт — это здорово, но стоит реалистично относиться к срокам развития спортивных навыков у детей. В растяжке это особенно важно.

Гибкие и негибкие дети

Негибких детей не бывает. Это просто невозможно. Их связки ещё эластичны, суставы обладают большой податливостью, мышцы быстро приспосабливаются к предложенной им нагрузке. Способности к хорошей гибкости есть у каждого более менее здорового ребенка. Отдельный случай — дети с гипермобильностью суставов — они считаются особенно гибкими. Однако в развитии здоровой гибкости это — скорее проблема, чем помогающий фактор, ведь более подвижный сустав, как правило, слабее. Он требует более длительного времени для развития достаточных координационных навыков, чтобы его контролировать. В зависимости от того, как заниматься растяжкой с такими детьми, можно этими занятиями спасти их от множества потенциальных проблем со здоровьем, а можно наоборот эти проблемы приблизить.

Что касается всех остальных, то изначально гибкость у каждого своя — то есть свой угол сгиба в суставе, свои особенности положения тела, гибкость вообще — дело индивидуальное. Мы же привыкли называть гибкостью умение выполнять определенные упражнения из гимнастики, йоги и пр. Техника выполнения упражнений — это уже отдельный навык. Если ребенок не садится на шпагат, это не значит, что он не гибкий, это значит лишь то, что с ним не было проведено эффективных занятий, обучающих умению садиться на шпагат.

Кстати о шпагате

Шпагат — не физиологичное положение, поэтому ждать от детских суставов, что они это положение быстро примут — наивно. Обучать шпагату, если это необходимо, надо грамотно и довольно долго. Да, да, это требует времени. В принципе можно посадить ребенка на шпагат за 2-3 недели, но как это резкое вмешательство в положение сустава скажется на его развитии, никто контролировать не может. Во многих случаях это ведет не к эффективной растяжке мышц, а затрагивает суставные связки. Связки не могут сократиться обратно, как мышцы, если их растянуть, сустав уже не будет прежним, подобная растяжка его деформирует, и это может быть необратимо.

Огромное количество спортивных травм можно избежать, если с детства бережно относиться к развивающимся и меняющимся суставам. Разве не здоровья мы желаем своим детям в первую очередь? А уже со здоровыми суставами и спортивная деятельность будет более благодатной, надо лишь терпения в начале набраться!

Так вот, на шпагат надо садиться постепенно, даже ребенку с его мягкими суставами дайте на это не менее полугода, это — реалистичный срок, и он не особо затормозит спортивную деятельность.

Так как же растягивать ребенка до 5 лет?

Главное в этом возрасте — привить позитивное отношение к растяжке и приучить ребенка тянуться регулярно. Так же, как чистить зубы и расчесывать волосы, так же полезно и ежедневно делать хотя бы маленькую растяжку.

Если вы занимаетесь для здоровья, то йога для малышей — отличное подспорье. Кроме того, хорошо бы заниматься вместе с ребенком. В этом возрасте для него лидеры во всем — это родители, и подражать он будет в первую очередь им, а не чужому тренеру. То, что делают мама с папой, для него считается нормой, а действия тренера в зале — это как в гостях: интересно, но всё чужое. Следите за обновлениями на нашем сайте, мы опубликуем комплекс растяжки для мам и малышей, чтобы заниматься дома, когда у ребенка есть настроение и растяжка может стать веселой игрой и способом провести время вместе.

Если вы хотите увлечь ребенка серьезным спортом, всё, что написано выше, тоже вас касается. Можно начать рассказывать ребенку о положениях тела, необходимых в спорте — что такое шпагат, что такое мостик, можно играть в эти позиции, не сильно увлекаясь их коррекцией и НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ДАВИТЬ ФИЗИЧЕСКИ, форсируя эти растяжки. Если вы научите ребенка любить растяжку, то в дальнейшем она будет даваться ему легко.

Но растяжка — это же больно

Отнюдь. Это уже довольно давно опровергнуто, и хотя где-то еще практикуются болезненные методы растяжки, сами подумайте, какой смысл к ним прибегать, если тех же результатов можно достичь без “пыток”? Ключ как раз в развитии положительного отношения к растяжке. В этом виде деятельности завязано много психологических факторов, и если ребенок к растяжке подготовлен психологически, то с физической её частью в дальнейшем особых проблем не будет.

Растяжка бывает неприятной. Понятия “больно” и “неприятно” — это разные вещи. Научить ребенка преодолевать сложности — это замечательный навык, но с растяжкой надо быть очень осторожным, радоваться малейшим достижениям, даже если это преодоление длилось 1 секунду. Подобные маленькие победы должны по-настоящему радовать, но ни в коем случае не переборщите и не давите на ребенка. Он ведь не захочет вновь испытывать затянувшиеся неприятные ощущения, и тогда будет сложно мотивировать его в следующий раз.

Если вы тянетесь на результат, то задумайтесь о том, что мотивирует вашего ребенка. Моя дочка обожает фотографировать свои шпагаты и сравнивать их, собирает свой фотоальбом, где со временем видно, как ее гибкость прогрессирует. Кого-то радует банальная похвала. Кто-то хочет порадовать именно папу. Кто-то “зарабатывает” наклейки для альбома.

Моя дочь умеет радоваться растяжке всем телом. Ей 6 лет, и она обладает чудесной здоровой симметричной гибкостью. До 5 лет мы «баловались» с растяжкой, а серьезно тянуться мы начали уже в 6, когда в спортивной секции стали требовать. По началу тренер пыталась отправить нас на «зверские» растяжки к гимнастам (именно так она их окрестила), но я не торопила дочь, и в итоге мы очень рады результатам. Даже оказавшись в спортивном лагере, где растяжки были достаточно жесткие, она была единственной, кто с нетерпением ждал, чтобы её потянули. Хотя я по прежнему не сторонница агрессивной растяжки у детей, я была рада, что её тело открыто к растяжке и радуется возможности расправиться, удлиниться, открыть в себе новые способности. Именно этого я желаю и вашим детям.

Прогресс в работе с моим ребенком можно наблюдать у меня в Инстаграме: @yuliadimadeya

Like this:

Like Loading…

Важность разогревающих упражнений и игр для детского спорта

Разминка: важность разминочных упражнений и игр для детского спорта

Перед занятиями спортом или растяжкой детям необходима простая разминка . Лучшие упражнения для разминки для детей просты в выполнении и легки в освоении. Они составляют основу для хорошей игры, тренировки или сеанса растяжки.

Хорошая разминка может состоять практически из любой легкой или умеренной аэробной активности, которая двигает тело ребенка, но не требует больших физических усилий.

Почему разминка важна для детского спорта?

А Хорошая разминка необходима для поддержания мышц в тепле и предотвращения травм.

Разминка помогает организму распределять кислород между тренируемыми группами мышц.
Разминка повышает температуру тела, снижая риск травм мышц и сухожилий.
Пятиминутные разогревающие упражнения увеличивают приток крови к тренируемым мышцам.
Динамическая разминка расширяет корпус тела и способствует притоку крови к мышцам, готовящимся к активности.
Правильная разминка подготавливает сердечно-сосудистую систему к будущей (более интенсивной) физической нагрузке.

Насадки для идеальной разминки

Динамическая мобильность: Динамическая растяжка помогает расслабить мышцы всего тела. Динамическая растяжка включает в себя движение для растяжения мышцы взамен статического положения удержания на некоторое время.

Увеличение ЧСС: Разминка должна быть немного напряженной, чтобы тело легко потело, а сердце начало биться чаще.

Подготовка всего тела: Динамическая растяжка отлично подходит для расслабления всего тела.

Подготовка к конкретному движению: Основным преимуществом является активация мышц, используемых во время активности в этот день, чтобы ваши действия были максимально эффективными.

Повышение внутренней температуры: Это называется «разогрев» по уважительной причине. Благодаря усиленному кровообращению и повышенной мышечной температуре мышцы становятся более гибкими, что предотвращает деформации.

Займите хотя бы 10 минут: Согласно исследованиям, кровоток увеличивается примерно до 70 процентов от оптимального за эти 10 минут.

Как разминка влияет на физическую работоспособность?

Хорошая разминка может помочь улучшить спортивные результаты. Когда вы разогреваетесь, это увеличивает кровоток и расширяет капилляры. Кислород в крови необходим для оптимальной работы мышц. По мере повышения температуры тела кислород, необходимый мышцам для интенсивных занятий, становится более доступным. Это также помогает вашему мозгу быть более сосредоточенным и помогает с координацией и рефлексами.

1. Динамическая разминка перед детскими видами спорта

Простая прогулка, марш или пробежка в движении или на одном месте могут послужить отличной разминкой для детей. Вы также можете комбинировать любые из этих типов движений:

Танцы: пусть дети делают движения под любимую музыку. Поставьте простой танец под любимую песню для всей команды. Затем это становится частью ритуала перед игрой.
Высокое положение коленей: при ходьбе поднимайте колени вверх. Усильте движения руками, например, касаясь кистей или локтей, или ускорьте бег трусцой.
Удары ногами по ягодицам: например, поднятие коленей в противоположном направлении. Увеличивайте беговые шаги, опуская ногу (иногда это легче делать во время бега).
Круговые движения руками или махи: держите руки прямо от плеч и поворачивайтесь небольшими кругами. Затем увеличьте круги. Или покачайте руками взад-вперед от плеча.
Выпады при ходьбе: шагните вперед одной ногой и вниз, согнув колено под углом 90 градусов и вытянув заднюю ногу. Затем поднимите заднюю ногу вверх и вперед так, чтобы она была согнута и выставлена вперед. Продолжайте чередовать выпады по мере продвижения.
Боковые прыжки: перепрыгните с одной стороны воображаемой линии на другую, поставив ноги вместе. Или прыгать вперед-назад на одной ноге.
Прыжки с трамплина: если вы планируете увеличить интенсивность разогревающих упражнений, включите прыжки с трамплина, которые задействуют ваши руки и ноги и улучшат ваш распорядок дня.
Виноградная лоза: ходить или бегать боком, скрещивая одну ногу перед другой в попеременной форме.

2. Лучшие упражнения для разминки перед спортивными играми для детей

В зависимости от возраста ваших детей может быть сложно заставить их правильно разогреваться или заниматься спортом. Именно тогда упражнения и разминочные игры для детей будут полезны. Детям понравится переходить к этапу упражнений, и они будут готовы начать заниматься спортом довольно быстро.

Бирка
Танцевальный детский праздник
Прятки
Полоса препятствий
Шарик
Следуй за лидером
Twister
Классики0015 Имитация спортивной игры

3. Лучшее упражнение на заминку после занятий спортом для детей

Почему упражнения на заминку так важны для детей после занятий спортом? Так же, как упражнения перед спортом необходимы по нескольким причинам, упражнения после спорта также важны для охлаждения.

Ходьба
Легкий бег
Растяжка рук
Растяжка груди
Растяжка корпуса
Растяжка ног
Прыжки с трамплина
Плавание

Ментальная разминка: повышает уверенность детей в спорте

Очевидная польза от разминки заключается в физическом аспекте обеспечения достаточного разогрева тела для выполнения физических упражнений и предотвращения травм.

Вот некоторые дополнительные ментальные аспекты разминки для детского спорта согласно научным данным:

Ментальная разминка Снятие стресса и беспокойства
Многие дети пугаются перед игрой. Тщательная разминка может помочь детям снять стресс и тревогу и подготовить их к активности. Поощряйте их веселыми развлечениями, например, позволяя им выбирать захватывающую музыку или тренировки, также может помочь снять стресс.
Ментальная разминка Создание основы для игры
В спорте существуют определенные правила, которые создают структуру игры. Хорошая разминка поможет детям привыкнуть к игровой среде. Упражнение, изменяющееся во времени, позволяет детям узнать, что они будут терпеть в игре.
Разминка для ума Создайте командную атмосферу
В командных видах спорта отличная разминка позволяет всем игрокам с самого начала быть на одной стороне. Совместная разминка сближает детей и подбадривает друг друга, тем самым создавая единство.

Шоу для умственной разминки «Дети готовы»
Если дети время от времени выполняют разминочные упражнения или не пользуются ими, у них могут возникнуть проблемы во время игры. Команды с четкой и целенаправленной разминкой будут готовы к игре.
Ментальная разминка дает мотивацию
Разминка — хорошее время для детей, чтобы обрести уверенность перед игрой. Тренер может предложить детям принять участие в разминке. Поощрительные слова или помощь детям в понимании их хороших результатов могут помочь повысить самооценку. Дети будут чувствовать себя хорошо, прежде чем игра поможет детям играть на высоком уровне.
Родительская поддержка Поощряйте детей
Как родитель, вы всегда можете поощрять своих детей делать все возможное, будь то разминка или игра. Когда дети впервые выходят на детскую площадку и видят, как их подбадривают родители, это очень много значит.

Сделайте игру интересной
Иногда из-за чрезмерного внимания к победе или участию может быть утрачено удовольствие от детского спорта. Тем не менее, ментальная разминка должна быть сосредоточена на развлекательных элементах. Создание разминки с собранием, ритуалом или мероприятием перед игрой может добавить больше удовольствия в детский спорт.

Еда на вынос

Хотя некоторые люди могут сказать, что это просто разминка, хорошая разминка является неотъемлемой частью детского спорта. Молодежным тренерам необходимо установить четкую программу разминки во время тренировки, чтобы помочь детям подготовиться к игре. Выполнение регулярных разминочных упражнений может помочь предотвратить травмы и помочь детям проявить себя наилучшим образом.

Если вы ищете развлекательные мероприятия и программы упражнений для своих детей и подростков, обратитесь к нам в Gantry Kids & Teens в Нью-Йорке. Мы с нетерпением ждем возможности работать с вами и вашими детьми. Будь то новичок или элитный спортсмен, мы обеспечим вас занятиями, внеклассными занятиями, лагерями, случайными субботними вечерами, частными тренировками или даже празднованием особого события. Мы строим лидеров завтрашнего дня сегодня! Свяжитесь с нами сегодня.

23 Разминка для детей

Автор MK Editor, 23 мая 2021 г.

Дети должны разминаться перед каждой пробежкой. Вот несколько проверенных упражнений для разминки, которые вы можете использовать для подготовки своих бегунов перед каждым занятием в беговом клубе.

PLAY TAG : выберите одного человека, который будет «этим». По мере того, как «это» человек отмечает других, он тоже начинает преследовать тех, кто не был отмечен, пока все не будут отмечены.

СЛЕДУЙТЕ ЗА ЛИДЕРОМ : Выберите бегуна, который будет «лидером». Попросите «лидера» выбрать свои любимые упражнения для разминки, которые заставят его двигаться, а остальные будут копировать. Играйте в «Следуй за лидером», пока не согреется.

ВОСЬМЕРКИ : Ходьба/бег в восьмерках разных размеров. Обязательно держите ноги быстрыми и чувствуйте, как растягиваются спина и бедра.

ВЕЛОСИПЕДЫ : Лежа на спине, ноги и ступни в воздухе. Двигайте ногами, как крутите педали велосипеда. Педали медленные, средние и быстрые по 30 секунд каждый. Отдыхайте между каждой скоростью вращения педалей.

ВЫСОКИЕ ПРЫЖКИ

: Прыгайте как можно выше на заданное расстояние. Обязательно вытягивайте поднятую руку высоко вверх, когда прыгаете, чтобы прыгать еще выше! Повторяйте, пока не станет тепло.

ПОХОДКА РОБОТА : Поднимите одну ногу прямо, согните талию, чтобы коснуться пальцами ног рукой. Идите медленно и касайтесь пальцев ног попеременно с каждым шагом, пока не согреетесь.

ПРОГУЛКА КРАБОМ : Прогулка назад, как краб, на руках и ногах на указанное расстояние. Повторяйте, пока не станет тепло.

ВЫСОКИЕ КОЛЕНИ : Делайте высокие колени в течение 20 секунд. Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

АЛЬПИНИСТЫ : Начните с позиции отжимания. Ноги «лезут в гору», аналогично бегу, в течение 20 секунд. Руки остаются на земле.

Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

ЗВЕЗДНЫЕ ПРЫЖКИ : Совершить 10 звездных прыжков. Прыжок с вытянутыми руками и ногами, как звезда, находясь в воздухе. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

ПОЛЗАНИЕ МЕДВЕДЯ : Ползите на руках и ногах, как медведь, от одного назначенного места к другому. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

Флаер с упражнениями для разминки

БАЛАНСЫ НОГ : Сделайте 30 кругов обеими руками одновременно. Затем сделайте 10 кругов, оторвав одну прямую ногу от земли. Поменяйте ноги. Повторяйте процесс, пока не станет теплым.

КРАСНЫЙ СВЕТ, ЗЕЛЕНЫЙ СВЕТ : Действуйте как автомобили, пока тренер называет цвет светофора. Беги на зеленый. Прогулка по желтому. Остановись на красном. Смешайте цвета и продолжайте, пока они не станут теплыми.

ПОЛОСА ПРЕПЯТСТВИЙ : Создайте простую полосу препятствий. Идеи включают зигзагообразные движения между конусами, прыжки через воображаемые линии и т.

д. Повторяйте, пока не станет теплее.

ПРИКАСАЙТЕСЬ К НОСКАМ : Разведите руки в стороны. Согнитесь в талии и коснитесь правой рукой левой ступни. Встаньте, затем коснитесь левой рукой правой ноги. Повторяйте, пока не станет тепло.

МАШИТЕ КРЫЛЬЯМИ : машите руками, как птица, в течение 20 секунд. Теперь побегайте на месте, махая руками в течение 20 секунд. Повторяйте, пока не станет тепло.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ВЕЧЕРИНКА : Включите музыку и танцуйте на месте в течение 30 секунд. Остановите музыку. Отдохните, затем снова включите музыку и повторяйте, пока она не согреется.

СКАЧКА : Притворитесь, что прыгаете через скакалку в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

ПРЫЖКИ : произнесите «Дети-марафонцы» во время выполнения прыжков. Отдохните, затем повторите, пока не согреетесь.

БЕГ И ПРЫЖОК

: бег на месте в течение 30 секунд, затем прыжок на месте в течение 30 секунд.