Растяжка для ног: ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Польза и вред от растяжки для ног

Оглавление

• Польза от упражнений на развитие эластичности
• Растяжка ног на тренировке
• Почему мужчинам нужно растягиваться?
• Как правильно выполнять растяжку?
• Кому противопоказаны тренировки для эластичности сухожилий?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Польза и вред от растяжки для ног

Многие спешат поскорее закончить тренировку и игнорируют советы более опытных людей как следует потянуться перед ее окончанием. Для чего нужна растяжка ног и какая от нее польза?

Польза от упражнений на развитие эластичности

Если упражнения на растяжку ног выполнять регулярно, то со временем можно будет достичь следующих результатов:

• появляется устойчивость к травмам, ударам, падениям;
• тренировки будут более продуктивными, возрастут силовые показатели;
• проходит ощущение зажатости, исправляется осанка и походка;
• улучшение кровообращения;
• у женщин улучшается самочувствие в дни месячных, полностью исчезают симптомы ПМС;
• фигура становится более стройной и подтянутой, даже в проблемных зонах;
• ускоряются процессы обмена веществ;
• суставы становятся более здоровыми;
• расслабление после рабочего дня, снятие симптомов стресса;
• физическая активность повышает либидо, ощущения во время интимной близости становятся более яркими.

Растяжка ног на тренировке

Важно не путать стрейчинг с разминкой. При разминке важно подготовить суставы к будущей физической нагрузке, но мышцы при этом практически не нагружаются.

Потянуться полезно после тренировки, но можно и перед занятием. Мышцы станут более гибкими, их волокна будут удлиняться. В результате человек станет более сильным и спортивным.

Почему мужчинам нужно растягиваться?

Чаще всего в классах по стрейчингу можно наблюдать одних только девушек. Однако, если парень регулярно ходит в зал и поднимает тяжелые веса, эластичность его мышц заметно сокращается. Они становятся короткими и не такими гибкими. При этом, за счет нагрузок ткань их становится более крепкой.

Именно поэтому мужчинам после тренировки стоит отводить немного времени, чтобы поупражняться. Благодаря простым упражнениям, силовые показатели будут постепенно увеличиваться. Выполняя ее перед физическими нагрузками, снижается риск травматизации. Мужчины, которые занимаются стрейчингом, отличаются бодростью и хорошим настроением.





Как правильно выполнять растяжку?

Правила выполнения растяжки:

1. Заниматься стрейчингом не менее 15-20 минут.
2. Упражнения выполнять плавно, в исходное положение возвращаться постепенно.
3. Дышать ровно.
4. Быть расслабленным во время упражнений, так как напряженные мышцы не тянутся.
5. Не тянуть мышцы до предела. Во время тренировки может быть легкий дискомфорт, но чувство боли – это сигнал к тому, что человек перестарался.
6. Не нужно ждать результатов сразу, гибкость развивается постепенно.

Кому противопоказаны тренировки для эластичности сухожилий?

Упражнения на растягивания мышц на ногах противопоказаны в следующих случаях:

1. Серьезные травмы, поражающие отдел позвоночника.
2. Сильные ушибы ног.
3. Микротрещины в костях (особенно это касается таза).
4. Регулярные боли в поясничном отделе (стоит предварительно проконсультироваться с врачом).
5. Воспаление суставов.
6. Хронически повышенное артериальное давление.
7. Физиологические изменения в организме женщины (беременность, лактация).
8. Период восстановления после перелома или оперативного вмешательства.
9. Вывихи суставов.
10. Варикозное расширение вен.
11. Склонность к образованию тромбов.



Заключение

Таким образом, стрейчинг ног помогает увеличить эластичность мышц, снижает риск травм, улучшает силовые показатели на тренировках. Она показана мужчинам и женщинам в качестве завершающей нагрузки после спортивного занятия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.

Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: UGC

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться: UGC

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Повторите с другой ногой.

• «Лягушка».

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ: UGC
• Поза лотоса.

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

• Кольцо.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

• Выпад.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима: UGC

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

• Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин: UGC
• Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

• Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru: UGC
• Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

• Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

• Занимайтесь регулярно.

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

• Трицепс.

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit: UGC
• Спину и руки.

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

• Шею.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/

Растяжка ног — комплекс упражнений от тренера по йоге.



Польза растяжки мыщц ног

Упражнения на растяжку мышц хороши уже тем, что увеличивают свободу движений, восстанавливают весь их спектр, отпущенный нашему телу природой. Эластичная, растянутая мышца здорова, в ней отсутствуют уплотнения, которые могут сдавливать сосуды и нервные волокна. С помощью растяжки можно убрать мышечные боли, причина которых часто лежит далеко от скелетной мускулатуры. Ведь в человеческом организме все связано со всем, и часто внутренние проблемы проявляются болями мышц. Но больше всего неприятностей мышцам доставляет остеохондроз позвоночника.

Энергия также плохо проходит через напряженную, зажатую мышцу. Каналы, по которым движется эта животворная сила, оказываются просто заблокированными. Поэтому, снимая напряжение в мышцах, делая их более эластичными, можно улучшить общее состояние организма и функционирование конкретных органов. Энергия получает свободу для своего движения в физическом теле.

Боль в мышцах

Мышцы созданы для движения. Часто бывает так, что одни мышцы перегружены чрезмерными статическими или динамическими нагрузками, другие, наоборот, ослабли в своей невостребованности. Если движение каких-либо мышц тела человека организовано неверно, то через какое-то время они заявят об этом болью. Можно и дальше не обращать внимание на это, но рано или поздно начнут жаловаться и другие системы, которые недополучили заблокированной энергии. В представлении современного человека существует разрыв между органами и системами, телом и сознанием. Если болит конкретное место, то привычнее бороться с симптомами этих болей он, и, как правило, с каждым по отдельности. Чаще всего, боль «выключается» химическими препаратами. Но исцеление так и не приходит. Между тем, с мышечной болью можно справиться простым и надежным способом: расслаблением и растяжкой. Комплексы таких упражнений и предлагаются ниже.

Комплекс упражнения для растяжки ног

1. Исходное положение: сидя. Вытяните правую ногу вперед, плотно прижав ее к полу. Стопу левой, согнутой в колене ноги, разместите на средней линии передней поверхности бедра, как можно ближе к тазобедренному суставу. Колено согнутой ноги оказывается приподнятым над полом. Плавно, мягко, без рывков и раскачиваний опустите колено этой ноги как можно ближе к полу. Можно немного помогать растяжке ладонью одноименной руки, упирающейся в колено, но главное растягивающее усилие — за счет мышц бедра. Не позволяйте ступне сползать с бедра, иначе создается болезненное напряжение в голеностопном суставе. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы передней поверхности бедра (четырехглавая, портняжная), увеличивается подвижность в коленном, тазобедренном суставах. Происходит воздействие на связку пдколенника.

2. Исходное положение упражнения Опустите согнутую в колене ногу на пол, поместив стопу на внутренней поверхности бедра, как можно ближе к паху. На выдохе наклонитесь к прямой ноге, дотянувшись ладонями до стопы. Обхватите стопу с двух сторон руками, и, продолжая наклон, плавно подтяните корпус к прямой ноге, устремляя подбородок за колено, а локти — к полу. Смените ноги.

Эффект: тянутся четырехглавая мышца бедра согнутой ноги и задняя группа мышц выпрямленной ноги по всей ее длине, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник (особенно в поясничном отделе).

3. Исходное положение: стоя на коленях, колени вместе, пятки врозь, стопы выпрямлены вдоль линии голеней. Медленно сесть между пяток на пол, положив кисти рук на колени.

Эффект: воздействие на голеностопные суставы, переднюю поверхность бедер.

4. Исходное положение: сидя по-турецки, скрестив ноги. Захватите стопу правой ноги одноименной рукой за пятку, другой рукой за пальцы и, не торопясь, подтяните пятку к затылку или хотя бы просто по направлению к голове. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы задней и внутренней групп бедра, работают коленный и тазобедренный суставы.

5. Исходное положение: сидя, обе ноги согнуты в коленях, стопы плотно соединены вместе, пятки как можно ближе подтянуты к промежности, ладони рук удерживают ступни, спина выпрямлена. Плавно опустите колени на пол за счет мышц бедер.

Эффект: интенсивно вытягиваются внутренние группы мышц обоих бедер, сферы малого таза, хорошее упражнение для женщин, готовящихся к родам.

6. Исходное положение: сидя по-турецки. Захватите стопу одной ноги с наружной поверхности обеими руками, спину держите прямо. Медленно подтяните стопу к груди, отводя колено в сторону. Смените ноги.

Эффект: оказывается сильное скручивающее воздействие на тазобедренный и коленный суставы, мышцы передней наружной поверхности бедра, мышцы таза.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки опущены вдоль корпуса. Приподнимите верхнюю часть туловища, поднимите ногу, другая нога при этом остается выпрямленной и плотно прижатой к полу. Захватите руками поднятую ногу с двух сторон за голень и, не сгибая ее в колене, максимально притяните к груди. Смените ноги.

Эффект: растягиваются мышцы задней группы нижних конечностей, таза.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Подтяните согнутую в коленном и тазобедренном суставах ногу к груди, помогая движению руками, расположив кисти ниже коленного сустава на голени. Смените ноги.

Эффект: растяжка задней группы мышц бедра, тазовой сферы.

9. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленных суставах, приблизив пятки к ягодицам, захватите подъемы стоп одноименными руками. Вытяните ступни вдоль линии голеней. Подтягивая стопы, коснитесь пятками ягодиц. Слегка разведите ступни и продолжайте растяжку, кладя стопы около бедер к полу.

Эффект: растяжка передней поверхности бедер, голеней, тыльных мышц стопы, разработка коленных и голеностопных суставов.

10. Исходное положение: стоя на четвереньках (позиция «а», коленно-кистевая поза). Перенесите центр тяжести тела вперед, прогибаясь в пояснице и опираясь на выпрямленные руки. Корпус максимально откинут назад, голова запрокинута, бедра касаются пола — вывеситься на руках, максимально прогнувшись (позиция «6»). Поднимите таз, возвращаясь в и.п., переместите таз к пяткам и опуститесь на них (позиция «б»). Грудью необходимо лечь на колени, плотно сгруппировавшись. При перемещении тела ладони рук плотно прижаты к полу и не смещаются со своего места ни в позиции «а», ни в позиции «б», за счет чего создается растягивающее усилие в плечевом поясе

Эффект: растяжка передне-позвоночных мышц и связок, мышц передней стенки живота.

Автор : Грегор Хмара

Растяжка ног: улучшение гибкости

Растяжка ног: улучшение гибкости

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Гольдман — Обновлено 5 мая 2020 г. как часть вашей тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.

В то время как профессионалы расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.

Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.

Чтобы растянуть квадрицепсы:

1. Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
2. Держите внешнюю ногу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
3. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

Поделиться на Pinterest

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:

1. Поставьте правую ногу перед собой.
2. Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.

Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:

1. Встаньте с очень широкой постановкой ног.
2. Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
3. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенное сухожилие, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Согните одно колено и прижмите его к телу.
3. Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
4. Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
5. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь любым видом спорта, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.

Последний медицинский осмотр 22 марта 2017 г.

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Голдман — Обновлено 5 мая 2020 г. -Минутная ежедневная растяжка

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Растяжка всего несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

Подробнее

2. 5 способов безопасного повышения гибкости

   с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М. С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT

   Если ваши ноги будут сильными и гибкими, это поможет уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.

   ПОДРОБНЕЕ

3. 5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования

   Проверено врачом Грегори Миннисом, DPT

   Если вы регулярно тренируетесь, но хотите повысить производительность и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

   ПОДРОБНЕЕ

4. Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов

   Медицинский обзор Пегги Плетчер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE.

   Читать Подробнее

5. 5 Хорошие участки йоги для ваших рук

   с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М. С., Р.Д., Л.Д. изучите его в первый раз или начните свою практику, наша коллекция лучших видео о йоге года — отличное место, чтобы получить ваше…

   ПОДРОБНЕЕ

6. Лучшие приложения для йоги 2020 года высокоэффективные тренировки для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заняться йогой…

   ПОДРОБНЕЕ

7. Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

Растяжка ног: улучшение гибкости

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Голдман — Обновлено 5 мая 2020 г.

Обзор

Во время тренировки рекомендуется разогревать мышцы. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.

В то время как профессионалы расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.

Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.

Чтобы растянуть квадрицепсы:

1. Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
2. Держите внешнюю ногу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
3. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

Поделиться на Pinterest

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:

1. Поставьте правую ногу перед собой.
2. Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.

Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:

1. Встаньте с очень широкой постановкой ног.
2. Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
3. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенное сухожилие, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Согните одно колено и прижмите его к телу.
3. Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
4. Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
5. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь любым видом спорта, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.

Последний медицинский осмотр 22 марта 2017 г.

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Голдман — Обновлено 5 мая 2020 г. -Минутная ежедневная растяжка

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

Растяжка всего несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

Подробнее