Растяжка для начинающих на шпагат продольный: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

5 упражнений для начинающих, фото правильного шпагата

Основой любого шпагата является хорошая растяжка и гибкость. Эти критерии не достигаются за пару тренировок. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно регулярно растягиваться, получать от этого удовольствие, а заодно и оздоровительный эффект.

Содержание

Какие мышцы задействованы при продольном шпагате
Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата
1. Растяжка задней поверхности ног со стулом
2. Подготовка квадрицепса
3. Упражнение для задней ноги со стулом
4. Плавный переход в полушпагат
5. Переменный шпагат
Как правильно садится на продольный шпагат
Техника выполнения продольного шпагата
Вариант для продвинутых
Усиление вытяжения ног в шпагате
Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате
Распространенные ошибки продольного шпагата
Частые вопросы
Как быстро можно сесть на продольный шпагат?
За сколько можно сесть на продольный шпагат?
Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?
Как часто проводить тренировки дома?
Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Какие мышцы задействованы при продольном шпагате

Голеностопные суставы.
Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные.
Гребенчатые.
Бицепс бедра.
Икроножные мышцы, камбаловидные.
Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата.
Ягодичные мышцы.
Квадратная мышца поясницы.

Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса. Ведь в растяжке участвует все тело.

Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата

Чтобы сделать подготовку к шпагату правильной перед выполнением растяжки разминка обязательна. Важно разогреть мышцы кардио-упражнениями, тем самым подготовив их к растяжению и нагрузкам. Затем выполнить базовые наклоны головы, туловища, растяжку ног, вращения ступней. Это настроит тело на работу и увеличит эффективность упражнений, снизит риск получения травм и избавит от возможного нежелательного хруста в бедре.

Подробнее о разминке перед растяжкой →

Как разминка, так и основные упражнения не требуют сложного дополнительного инвентаря и подходят для выполнения в домашних условиях. Почти во всех, по необходимости, можно задействовать подушку, подкладывая под колено или голеностоп, актуально для начинающих, или положить на пол книги для упора о них руками.

1. Растяжка задней поверхности ног со стулом

Из положения сидя на полу поставьте перед собой стул.
Разместите на нем одну ногу с упором на пятку и потяните без сгиба колена.
Смените ноги.
Затем задействуйте обе ноги одновременно.
Удерживайте ноги в вытяжении по 20 секунд.

2. Подготовка квадрицепса

Из положения сидя одно ногу согните, уводя стопу под таз.
Вторую согните с помощью руки, притягивая к ягодицам.
Ноги в вытяжении удерживайте по 20 секунд.

3. Упражнение для задней ноги со стулом

Помогает качественно растянуть заднюю ногу.

Поставьте стул на расстоянии за спиной.
Наклонитесь, руками сделайте упор в пол.
Одной ногой сделайте упор на стул, зафиксируйте голеностоп на пальцах.
Ногу на полу согните в колене и опуститесь.
Удерживайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

4. Плавный переход в полушпагат

Для сохранения вытяжения и правильного положения задней ноги.

Упираясь руками в пол и отведите заднюю ногу на сколько это возможно назад.
Плавно опустите ногу, достав коленом пола.
Передняя нога сначала согнута в колене, затем опустите ее в сторону.
Вытягивайте ногу в каждом положении по 30 секунд.

Подробнее о том, как делать полушпагат →

5. Переменный шпагат

Сложная работа для продвинутых! Лучшее упражнение для оттачивания техники выполнения шпагата. Способствует эффективной, максимальной растяжке ног и укрепляет мышечный корсет всего тела.

Упираясь руками в пол, выйдите в шпагат.
Главной задачей является быстрая смена ног, то есть поочередно, быстро менять их положение.
Упор руками в пол помогает контролировать процесс и положение тела.
Менять ноги важно без подъема тела, в прыжке, работая только ногами и руками.
Опускайтесь на шпагат при смене ноги полностью, не сгибая коленей.
Начинайте выполнять с 6 смен, каждый раз увеличивая их количество.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

Руками сделайте упор в пол.
Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →

Распространенные ошибки продольного шпагата

Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Частые вопросы

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.

За сколько можно сесть на продольный шпагат?

От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.

Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.

Как часто проводить тренировки дома?

По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.

Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.

Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:

Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
В корне неправильная техника упражнений.
Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.

Также читайте:
Как делать растяжку спины →
Упражнения для утренней растяжки →
Упражнения для растяжки перед сном →

растяжка в домашних условиях, важные советы

Поделиться:

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.

Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс.
Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.

От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой.
Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

Прогиб из выпада

Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

Прогиб с колена

Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.
© Syda Productions — stock.adobe.com
Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.
© fizkes — stock.adobe.com

Отжимание в выпаде

Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.

Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

Положение ног, как при выпаде.
Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

Глубокий присед с разведением коленей

Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

Перенос веса

Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как сесть на шпагат: упражнения и рекомендации

Жизнь Женский раздел Самое интересное

4.9/5 (19 голосов)

Шпагат — фигура гимнастики, акробат, определенное положение тела, при котором ноги, поставленные в противоположные стороны, должны располагаться по одной прямой. Ошибочно думать, что сесть на шпагат можно только в молодости. Это спортивное упражнение доступно каждому, независимо от того, сколько человеку лет и какой у него уровень гибкости.

Естественно, без определенного уровня подготовки, без выполнения комплекса необходимых упражнений, неподготовленный человек не научится сразу садиться на шпагат. Но усердие, старание, регулярные занятия помогут достичь заветной цели. В статье мы расскажем о том, как научиться сидеть на шпагате, как правильно тренироваться и дадим массу полезных советов, позволяющих делать все правильно во избежание травм и растяжений сухожилий и мышц. Следуйте рекомендациям и у вас обязательно все получится.

Польза шпагата

Шпагат – это не просто красивое зрелищное упражнение. Шпагат очень полезен для здоровья. Благодаря ему можно укрепить мышцы бедра, а также мышечную ткань живота, спины и, конечно же, ягодиц. Более того, исчезнет лишний жир, накопившийся на животе и бедрах, а крестец и тазобедренные суставы станут намного подвижнее.

Интересно! Шпагат называют гибким средством профилактики варикоза. Благодаря упражнению нормализуются процессы кровообращения, особенно в брюшной части тела. Улучшает работу кишечника и мочевыделительной системы.

Если вам лень заниматься спортом, но вы хотите поправить здоровье и заметно подтянуть мышцы живота и бедер, освойте шпагат. Он станет верным помощником в достижении желаемого результата.

Разновидности шпагата

На сегодняшний день существует несколько основных видов упражнений на растяжку мышц и связок — шпагат. Каждый сорт имеет определенные особенности:

продольный. Считается самым легким, легким в исполнении. Поэтому процесс обучения следует начинать с продольного шпагата. Но, несмотря на относительную легкость, тренироваться все же придется усердно;
поперечный. Упражнение выполняется сидя на ровной поверхности. Ноги необходимо развести в разные стороны и поставить на одну прямую линию;

подвешивание или шпагат в минус. Чаще всего это можно сделать на основе двух предыдущих растяжек. Но тут стоит учесть один важный момент – при выполнении упражнения внутренняя часть бедра должна составлять угол не более 180 градусов;
шпагат вертикальный. Также он может быть как продольным, так и поперечным. Для выполнения упражнения нужно встать на одну ногу, а другую максимально вытянуть в противоположную сторону;
шпагат, который делается в стойке на руках. Растяжка сложная, поэтому без специальной подготовки не получится.

Освоив один вид шпагата, можно при необходимости переходить к следующему. Для поддержания минимальной физической формы достаточно будет научиться сидеть на продольном или поперечном шпагате. Чтобы выполнить любую растяжку, вам нужно будет регулярно тренироваться.

Как делать растяжку

Первое, что нужно сделать, это сразу забыть, что вы немного потренируетесь и быстро сядете на шпагат. Это физически сложно и практически невозможно. Поэтому наберитесь терпения, делайте упражнения регулярно и тогда отличная растяжка станет достойной компенсацией за приложенные усилия. Не надо смотреть на чужие примеры, все индивидуально. Лучше медленно, но верно двигаться к намеченной цели, не пропуская тренировок.

Советы, как быстрее растянуться, сесть на шпагат:

Эластичность мышц напрямую зависит от того, сколько воды потребляет человек. Растягиваться будет намного легче, если спортсмен ежедневно выпивает достаточное количество жидкости;
Избегайте упражнений на растяжку, если вы плохо себя чувствуете, у вас болит голова или вы чувствуете слабость. Лучше отдохнуть, набраться сил и только потом приступать к тренировкам;
Перед тренировкой рекомендуется принять горячий душ. Теплая вода разогреет кожу и мышцы, они станут более эластичными, что поможет при растяжке;
По возможности перед выполнением упражнений следует сделать массаж. Если вы в группе, попросите кого-нибудь из знакомых немного размять мышцы;
не забывай правильно питаться. Утром желательно принимать сложные углеводы – овощи, зелень, фрукты, каши или клетчатку – отруби, курагу, изюм, цельнозерновой хлеб. В обед ешьте белковую или жирную пищу, вечером отдайте предпочтение быстроусвояемым углеводам – сладостям, картофелю, макаронам;
Делайте больше, чем просто упражнения на растяжку. Займитесь бегом, кардиотренировками. Это даст возможность укрепить мышцы и максимально подготовить тело к дополнительным нагрузкам.

Важно! Не пренебрегайте данными вам рекомендациями, если вы действительно хотите идеально растянуться и сесть на шпагат. Помните советы инструктора или более опытных людей, но помните, что у каждого человека разный организм, поэтому прислушивайтесь к себе.

Садимся на шпагат правильно — упражнения для тренировки

Как уже было сказано, не нужно сразу пытаться принять желаемое спортивное положение — шпагат. Для начала стоит делать другие упражнения на гибкость, прорабатывая растяжку бедренных и спинных мышц.

Каждое упражнение на шпагат делайте очень медленно, резких движений быть не должно, только плавные. Если все делать правильно после новой тренировки, результат будет заметен.

Тренировки для тренировки:

перекатывание с ноги на ногу. Становимся ровными, положение тела стабильное. Вес тела плавно переносим на левую ногу, согнутую в колене. Относим тело влево. задерживаемся в принятом положении по возможности на десять секунд и повторяем упражнение для правой ноги;
сделать выпад вперед. Принимаем позу стоя, спина ровная. Делаем максимально широкий шаг вперед левой ногой, перенося ее на вес тела. Правая нога должна быть абсолютно прямой. Разрежьте себя в положении на десять секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой ноги;
тренировка для поперечного шпагата. Наклоняется в сидячем положении. Сядьте на пол, ноги разведите в разные стороны на приемлемую ширину. В бедрах должна ощущаться не боль, а легкое напряжение мышц. Сохраняя прямую спину, начинаем наклоняться вперед. Попробуйте коснуться пола грудью. Фиксируемся в принятом положении на 30 секунд, принимаем исходное положение и повторяем упражнение;
растяжка балерины или тренировка на продольный шпагат. Стоим на ровном полу, спина прямая. Мы находимся в 40 сантиметрах от машины. Ставим правую ногу на перекладину (если упражнение делается дома, используйте край кровати, комода, спинку стула) и максимально подтягиваем колено и носок. Обязательное условие – левая нога должна быть прямой. Стараемся наклонить ровное туловище к правой ноге. В позе нужно зафиксироваться, по возможности, на тридцать секунд. Все действия повторяются правой ногой. Выполняем упражнение 5-10 раз;
тренировка бабочки. Располагаемся на полу, спина ровная, ноги нужно согнуть в коленях и максимально приблизить к ягодицам. Ступни складываются вместе, а колени начинают плавно разводиться в разные стороны. Если это необходимо, помогайте руками, слегка прижимая колени, отводя их как можно ниже.

Важно! Избегайте дискомфорта и боли. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, лучше сделать перерыв и повторить упражнение. Не усердствуйте особенно в первые дни, после нескольких тренировок можно увеличить нагрузку, но предварительно посоветуйтесь с тренером.

И еще несколько советов для желающих сесть на шпагат:

регулярные тренировки. Если хотите добиться результата, то занимайтесь хотя бы пять-шесть раз в неделю не менее 30 минут;
растяжка утром. Считается самым эффективным. А вот вечерними тренировками пренебрегать не стоит, к концу дня тело становится более податливым. Поэтому по возможности делайте упражнение утром и вечером;
во время тренировок включайте расслабляющую музыку, чтобы занятия были эффективными и дарили приятные ощущения;
не стремитесь развивать только мышцы таза или подколенные сухожилия, к упражнениям желательно подходить комплексно, выполнять упражнения для всех частей тела.

Шпагат, как и любое другое упражнение, требует от человека много усилий, внимания, усидчивости. Развитие гибкости дает возможность быстро достичь поставленной цели. Тем не менее, все будет зависеть не только от частоты тренировок, но и от физических особенностей организма человека.

Не пренебрегайте советами, регулярно выполняйте все упражнения на растяжку, ведите здоровый образ жизни, дышите свежим воздухом, правильно питайтесь и употребляйте как можно больше жидкости, белков, жиров, углеводов и натуральных витаминов. Это поможет вам осуществить вашу мечту. А уже через пару месяцев тело станет достаточно гибким, чтобы питаться заветным шпагатом. Но не останавливайтесь на достигнутом, покоряйте новые горизонты, которые поддаются тем, кто идет вперед.

Теги: Советы

13 эффективных упражнений и план тренировок для начинающих

23.01.2023 15:36:00

Растяжка дома на шпагат: 13 эффективных упражнений и план тренировок для начинающих

Сегодня вы узнаете не только все о растяжке, но и как сесть на шпагат в домашних условиях. Какие упражнения помогут вам в этом. В чем польза растяжки и многое другое вы сможете узнать, если дочитаете статью до конца. Поперечный шпагат — невероятно эффективное упражнение…

Электронная почта Сегодня вы узнаете не только все о растяжке, но и о том, как сесть на шпагат дома. «Футбольный разговор» nach Optionen auf dem Transfermarkt um.Sebastian Reuter Der ukrainische Präsident Владимир Селенский шляпа eine fortdauernde Blockade von Getreidelieferungen durch Russland angeprangert . Vor 53 Minuten Janina Käppel Die Vorsitzende des Verteidigungsausschusses, Marie-Agnes Strack-Zimmermann (FDP), erwartet von Kanzler Olaf Scholz (SPD) klare Ansagen zur weiteren militärischen Unterstützung der von Russland angeggriffenen Украина.

Какие упражнения помогут вам это сделать. В чем польза растяжки и многое другое вы сможете узнать, если дочитаете статью до конца. Ein Wechsel innerhalb Deutschlands ist wohl kein Thema. демонстрирует отличную гибкость и растяжку для того, кто это выполняет. считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только отлично растянуть связки и мышцы ног, но и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца .Und wenn man das alles nicht will, dann muss man es den Menschen erklären.

Поперечный шпагат не только красив, но и полезен.Селенский лобте в сейнер Grußbotschaft, dass durch das Abkommen «Millionen von Tonnen ukrainischer Produkte zurück auf den Weltmarkt gebracht» worden seien. От такой растяжки вы получите следующие преимущества: Вы можно укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс. Растяжка шпагатом способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой system.Er appellierte an die internationale Staatengemeinschaft, sie brauche»mehr Entschlossenheit und mehr Cooperation, um die Aggression zu stoppen, die den Nahrungsmittelmarkt runiert». Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе при переноске и родить ребенка». Diese Erwartung sei eigentlich ein Kompliment.

Растяжка на поперечном шпагате – отличная профилактика заболеваний органов пищеварения и брюшной полости. Упражнение улучшает подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. ausgerichtet.В дальнейшем вы сможете выполнять их более эффективно и с большей амплитудой.Правила разогревают тело.Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью 15-20 минут. Das ist kein gutes Bild.

Еще один существенный нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата, это статическая нагрузка. Мышцам и связкам требуется время на растяжку. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигая максимального уровня растяжки, задерживайтесь на некоторое время. Тридцати секунд достаточно, чтобы начать, но затем это время следует увеличить до нескольких минут. Важно также правильно дышать: делать глубокие вдохи и выдохи, не задерживать дыхание».

Если вы поставили перед собой такую цель, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно делать правильно и регулярно. Следите за техникой, выбирайте комфортную для себя амплитуду. Также важно держать спину прямо – не округляйте ее. Темя всегда должно быть подтянуто вверх. Das ist eine völlig andere Kategorie.

УПРАЖНЕНИЕ 1 Поделиться Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Максимально развернуть колени и бедра наружу. На выдохе присесть, втянуть таз, отвести колени назад. максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном приседе.

Вес тела должен быть равномерно распределен на обе ноги. Спина прямая. Упираясь локтями во внутреннюю поверхность бедер возле колен, притяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Это упражнение направлено на растяжку внутренняя поверхность бедер и область паха.

УПРАЖНЕНИЕ 2 Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а затем снова согнуть колено. Стопа во время выполнения должна быть максимально вытянута. Повторите упражнение десять раз, затем вытяните ногу и задержитесь в положении, когда она приподнята, не менее чем на полминуты. То же самое проделывается для другой ноги.

При проблемах с равновесием можно держаться за стул руками.УПРАЖНЕНИЕ 3 Ноги должны быть широко расставлены.На вдохе поднимите грудь вверх, а на выдохе наклонитесь к одной из ног.При этом, колени и бедра должны быть напряжены. Зафиксируйтесь в этом положении.

Теперь нужно наклониться к другой ноге, также задержавшись в конечном положении. Обхватив руками голени двух ног, потянуться в наклоне. Нужно тянуться животом к бедрам. Стараться не округлять назад.УПРАЖНЕНИЕ 4 Вам нужно сделать боковой выпад.

Опустите пятку опорной ноги на пол. Другую ногу поверните наружу, сохраняя колено прямым. Подтяните стопу к себе, опираясь руками об пол. Если позволяет координация и растяжка, возьмитесь за колено, которое ближней к себе рукой. Сцепите руки за спиной, вытяните позвоночник.

Это поперечное шпагатное упражнение помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к выполнению основной задачи. УПРАЖНЕНИЕ 5 Вам необходимо занять сидячее положение на пятках, максимально широко развести бедра и попытаться сесть на ягодицы так, чтобы пятки плотно прилегают к ним, а спина остается прямой. Если вам тяжело сидеть на ягодицах, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. грудь в правую сторону, продолжая тянуться вверх макушкой головы.

То же самое сделать для другого бока.Затем нужно задержаться в центральном положении, держа спину прямо.УПРАЖНЕНИЕ 6 Из предыдущего положения нужно вернуться назад.Упереться ладонями или предплечьями в поверхность и лечь на ит. Отведя таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами.

Носки нужно соединить, живот втянуть, макушку подтянуть вверх. Задержаться в верхнем положении. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка». УПРАЖНЕНИЕ 7 Вам нужно встать на колени. Держите правое колено вертикально, вытяните левую ногу в сторону.

На вдохе ноги должны начать двигаться в разные стороны. При этом правая нога сгибается под углом 90 градусов. Достигнув конечного положения, расслабьтесь. Затем поменяйте ноги. УПРАЖНЕНИЕ 8 Сядьте на полу, сведите ноги вместе и поставьте их как можно ближе к тазу.

Держите спину прямо. Если трудно, можете снова использовать подушку или блок для йоги. Оставайтесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги на поверхность. Это упражнение «Бабочка», которая отлично растягивает тазобедренные суставы и является одной из основных растяжек для поперечного шпагата.

Упражнение можно облегчить, отодвинув стопы подальше от таза.УПРАЖНЕНИЕ 9 Для этого упражнения нужно лечь возле стены и плотно прижаться к ней спиной.Вытянуть прямые ноги вверх.На выдохе наклониться ноги, подтяните колени к себе. На вдохе разведите бедра в стороны.

Затем расслабьтесь.Во время выполнения упражнения важно дышать глубоко и полноценно.УПРАЖНЕНИЕ 10 Нужно широко расставить ноги.Выдыхая, прогнуться параллельно поверхности и опустить ладони к полу.Потянуть копчик, направить макушку вперед.

Ноги должны быть вытянуты вверх, стопы направлены вверх. Если растяжка позволяет, плавно согните руки и опустите предплечья на пол. Зафиксируйтесь в этом положении. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься на ногу в наклоне. Задержаться в этом положении, затем перейти в наклон на другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ 11 Необходимо лечь на пол, согнуть колени. Поднять правую ногу вверх, обхватить ее стопу или голень рукой. Левое бедро наклонить в сторону, правая нога должна быть поставлена по диагонали. гибкость еще недостаточно хорошая, можно немного согнуть колено вытянутой ноги. Опустить носок правой ноги на линию уха, при этом поясница и крестец должны лежать на полу.

В этом положении нужно задержаться. Глубоко вдохнуть. УПРАЖНЕНИЕ 12 Также нужно лечь на пол. Вытянуть две ноги вертикально вверх под прямым углом. Максимально развести ноги в стороны и задержаться в конечное положение.

Подтяните ноги к себе. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми. УПРАЖНЕНИЕ 13 Это упражнение является более легкой, более адаптивной версией поперечного шпагата. Вам нужно лечь на стену и плотно прижаться к ней задней поверхностью. выдох, согнуть колени.

Теперь начинайте скользить ногами по стене. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец должен находиться на полу. Ноги должны быть выпрямлены в коленях, ступни вытянуты к себе. Используйте руки. чтобы помочь опустить ноги чуть ниже. Дойдя до крайней точки, расслабьтесь.

Все эти упражнения на растяжку на шпагат в домашних условиях помогут с каждым разом делать ваше тело более гибким, пластичным, и в итоге вы сможете выполнить полноценный шпагат. потребуется время и регулярные тренировки без каких-либо оправданий. Однако результат того стоит. Продолжайте читать:.

Weiterlesen:
Daily Fitness »

Berichte: HSV-Profi Kittel erhält Freigabe für Vereinswechsel – Fehlt im Training Ukraine-Liveblog: Balten rufen Deutschland zu sofortiger Leopard-Lieferung auf Ukraine-Liveblog: Strack-Zimmermann: „Wir sind immer hinter der Welle HSV: Für diese Summe darf Sonny Kittel weg

Загрузка новостей…

Не удалось загрузить новости.

Имя: HSV-Profi Kittel erhält Freigabe für Vereinswechsel – Fehlt im Training Sonny Kittel fehlt beim HSV im Training, weil er sich um einen Vereinswechsel kümmern soll.

Ukraine-Liveblog: Balten rufen Deutschland zu sofortiger Leopard-Lieferung auf London: Konflikt befindet sich in einer Sackgasse +++ Украинский завод Leopard-2-Training in Polen +++ USA söldnergruppe Wagner als „transnationale kriminelle Organization Schreibt , был diesen Krieg wirklich ausgelöst hat, dann werden die Bürger Scholz verstehen. Ekelhafte Kriegshetze 💩 Sind die Balten jetzt genauso anmaßend wie Hr. Селенский? Gruselige Glaubensgemeinschaft.

Ukraine-Liveblog: Strack-Zimmermann: „Wir sind immer Hinter der Welle Balten rufen Deutschland zu sofortiger Leopard-Lieferung auf +++ London: Konflikt befindet sich in einer Sackgasse +++ Украинский завод Leopard-2-Training in Polen + ++ все Entwicklungen в Liveblog. Trockenpflaumen Kriegslobbyistin в турне 🤢 Die Dame ist inzwischen der Karl Lauterbach der Verteidigung und erweist diesem Feld ähnliche Dienste. Trotzdem werden beide medial hofiert… Unerträglich.

HSV: Für diese Summe darf Sonny Kittel weg Sonny Kittel ist beim HSV auf dem Absprung. Er ließ sich bereits vom Training freistellen.

Staatsanwaltschaft fordert 13 Jahre Haft: Früherer Hells-Angels-Boss Steht in Spanien vor Gericht Der frühere Hells-Angels-Boss Frank Hanebuth Steht in Spanien vor Gericht. Ihm werden unter anderem Drogenhandel und Zuhälterei vorgeworfen.